【ワークショップ】 趣味でイキイキ【体 心 交流】
写真に盆栽、和太鼓など。
趣味に取り組むと、楽しいだけでない、いい効果が得られる。
カギは、脳、身体、コミュニケーションだ。
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： 医師が勧める趣味・ワークショップとは？
放送日 ： 2021年11月7日（日曜）
□ ワークショップと健康
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ワークショップ」について。
Q ： ワークショップって何？
ワークショップとは、参加者が実際に作業をし、コミュニケーションを取りながら行う、体験型講座のこと。
参加者が、専門家などの助言を聞きながら、実際に仲間たちと共に課題に取り組む、研究会やセミナー。見るだけでなく、実際に取り組むという特徴がある。
ちょっと前で言うところの、文化教室にあたるかな。
美術、演劇、音楽、ダンス、モノ作りなど、幅広い分野で行われています。
その分野におけるスキルが伸びる他、達成感や創造表現の場、同じ趣味の仲間を得られる。
（その後のお茶会とかも、楽しみかも）
Q ： ワークショップの何がいいの？
上記のような特徴の他、健康面でも得られるものがあるのだ。
[1] 脳を使う。
[2] 身体を使う。
[3] コミュニケーションがとれる。
[4] 自然に触れる。
[5] リラックスや気分転換。
このような面が、効いてくる。
<< いろんなワークショップ >>
＜写真教室＞
マニュアル撮影にすることで、得られる効果が。
(1) 構図を決める。（画角やアングル）
(2) ピント位置を決める。（どれを主役にするか？）
(3) 絞りを決める。（明暗を調整）
これら複数の作業を同時に行うので、脳トレになる。
例えば、右利きの人は左脳を、アートなことで右脳を、という風に、左右の脳をバランスよく働かせることになるのだ。
（脳の左右の活動は 相互に関係しており、芸術活動をすると、脳の右半球と左半球、両方に活動の増大がみられる、とも言われている）
もちろん、自然に触れることにもなるし、仲間たちとの触れ合いにもなる。
その上、写真を撮るまでに、移動したり、しゃがんだり、立ったりと、けっこう身体も動かす。
という風に、心身に よい影響があるのです。
番組で紹介されたのは、「大和フォトクラブ」。
所在地は、神奈川県大和市です。
創立から30年以上の、写真が大好きな人たちが集まったクラブ。
撮影会や写真展の他、専任講師による指導も行われているとのこと。
＜盆栽教室＞
盆栽とは、木や草、苔などを鉢に植え、自然の風景を模して造形する、芸術作品。
サザエさんの波平さんの趣味で有名ですが、世界中に愛好家がいる。
英語でも、「Bonsai」。
そういえば、映画「ベスト・キッド」の ミヤギさんは、盆栽店を開いていた。
注目するのは、自然とのふれあいです。
草花などの園芸植物を通して 心と体の健康回復を図る療法を、「園芸療法」という。
自然と触れ合うことで、気分転換になり、ストレスも軽減するのだ。
兵庫県の健康福祉事務所でも注目しており、以下の3つの効果を期待している。
・ 身体的効果 （リハビリにもなる）
・ 精神的効果 （責任感、植物を育てる喜び、ストレス軽減）
・ 社会的効果 （周囲との共感やコミュニケーション）
さらには、兵庫県園芸療法士認定制度もある。
番組では、以下の3ステップが紹介されました。
[ 盆栽教室の主な流れ ]
[1] 理想とする完成形をイメージしながら、正面を決める。
→ 出来上がりを頭の中でイメージすることで、右脳が活性化する。
[2] 剪定する。
→ 右手を使う時は、左脳が活性化。左手を使う時は、右脳が活性化。
→ 両手を使うので、脳全体を使うことになる。
[3] 鉢を選び、植え替える。
→ 植物が引き立つようにイメージしながら行うので、ここでも脳を使う。
[4] 苔を陸、白い砂を水として、枯山水（かれさんすい）風に、景色を仕上げる。
→ 土などもいじる。
単に 手を開いたり閉じたりするより、土を混ぜる作業の方が、脳の血流量が増加するという報告があるのだ。
（兵庫県立大学大学院 緑環境景観マネジメント研究科 園芸療法学 豊田正博 教授の研究）
→ 土や植物と触れ合うことで、イライラが軽減し、やる気も出る。
自然界そのものを表現する盆栽だけに、それを作る過程で、自然と触れ合う効果を たくさん得られるようです。
埼玉県さいたま市北区に、「盆栽町」があります。
そこにある「大宮盆栽村」は、関東大震災で被災した 東京小石川周辺の盆栽業者が 移住したという経緯がある。大正12年の話です。
番組で紹介されたのは、「清香園」。
（焼肉屋さんじゃないよ）
江戸末期から続く老舗で、「彩花盆栽教室」も行われている。
オンライン講座まであるとか。
＜和太鼓教室＞
単に太鼓を叩くだけでなく、掛け声やキメポーズなども取り入れられているようです。
祭礼だけでなく、パフォーマンス集団の要素もあるように見えた。
それぞれ、ユニフォームもあるようですね。
男女問わず参加しているし、海外でも演奏されています。
英語も、「Taiko」。
和太鼓に期待される効果が、こちら。
→ 肩甲挙筋、僧帽筋、菱形筋など、背中や肩甲骨周りの筋肉を使うことになる。
→ すると、血流が改善されるので、肩こりや首コリの改善につながる。
→ 集中し、無我夢中で叩くことで、ストレスが吹き飛ぶ。
→ 嫌なことを忘れる。
→ 同じ目的を持つ仲間との一体感。
番組で紹介されたのは、埼玉県和光市にある「和太鼓会 和光太鼓」。
昭和50年から活動されているとのこと。
イタリアで オペラとの共演があるなど、海外での公演経験もあり。
番組後半では、ストレス性の めまいが 好転した女性の体験談が紹介された。
太古にまでさかのぼると、音楽や舞踊、太鼓の演奏にひたり、トランス状態になることで、それこそ 別世界に行くような感覚さえあったかもしれない。
＜クラフトバンド＞
紙製のヒモを編み込んで、カゴなどを作る。
（また、カゴといっても、多種多様ある）
紹介されたのは、千葉県茂原市にある「エムズファクトリー」。
紙ヒモは、牛乳パックや古紙を再生しているとのこと。
関西では「ウラマヨ」で紹介されたほか、「ヒルナンデス」「激レアさんを連れてきた」にも出演されています。
激レアさんの題名は、「普通の主婦だったのに、単なるヒモを売るだけで年商7億円を叩き出す億万長者の社長になっちゃった人」。
ウラマヨを見た記憶がありますが、まさにこの内容でした。
＜苔テラリウム＞
容器の中に、苔や石、シダ植物や砂などを入れ、自然の風景を表現する。
ワークショップの風景は、「Feel The Garden」。
楽しく続けられるワークショップに出会えると、うれしいですね。
□ 最後に
「認知機能低下および認知症のリスク低減」という、WHOのガイドラインがあります。
その中に、維持したいものとして、「社会交流」が出てくる。
社会参加が少なかったり、孤独だったり、社会的交流が少ないと、認知症の発症率を高めるというのです。
そういう意味でも、趣味を同じくする仲間が集まり、わいわいやるのは、すごく意味がありそうです。
[関係する記事]
→ 【動物で笑顔に】 アニマルセラピーの世界
→ 【ストレスに】 感じる瞑想 【マインドフルネス】
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 認知症 心身の健康
【脳トレ】 7つのゲーム 【空間を認知する】
3つの能力を鍛える、脳トレを紹介。
気軽な気持ちで、やってください。
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： 脳トレ 家庭で簡単にできる方法
放送日 ： 2021年10月17日（日曜朝）
□ 空間を認知する
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
頭の体操、「脳トレ」です。
体力が衰えると、ちょっと歩くと息切れする。
筋力が衰えると、脚が細くなる。
視力が衰えると、見えづらい。
では、脳が衰えると？
筋肉がそうであるように、脳もある程度は、鍛えられるようです。
使うことで、深刻でない限り、機能が回復していくのだ。
繰り返しやることで、神経活動が活発化。
脳の血流量だって、アップする。
では、簡単脳トレ、いってみよう！！
[ 空間認知能力 ]
あるいは、空間認識能力とも。
位置や方向、間隔などを、把握する能力。
これが苦手な人は、道に迷いやすいかも。
あるいは、駐車するのが不得手だったり。
＜脳トレ(1)＞ 指先くっつけゲーム
(1) 両手の人差し指を伸ばして、肩幅ほどに開く。
(2) 目を閉じて、両手を近づけ、指先を合わせる。
古い言い方だと、「いなかっぺ大将」の 風大左衛門 みたいですね。
いや、本当に古い！
指先は、必ずしも、くっつかなくてもいいです。
ゲーム感覚で、楽しみながら、やってください。
続けていけば、進歩します。
だんだんと、近づいてくる。
また、簡単にクリアできるようになったら、指の本数を増やすなどして、難易度を上げていきましょう。
＜脳トレ(2)＞ 裏から見たら？
(1) 元画像を後ろから見た時、正しいものはどれ？
答え → ④
コツは、頭の中で イメージを回転させること。
正解しなくても、正解を導こうと考えること自体が、トレーニングになります。
＜脳トレ(3)＞ 反対側の視点
(1) 元画像を反対側から見たものは、どれ？
答え → (B)
迷ったり、間違えたら、しめたもの。
もう一度、頭の中でイメージし、回転させます。
それで「なるほど！」となったら、それでいい。
今回のコツは、重なった部分です。
イメージ力が、大事なのだ。
＜脳トレ(4)＞ ペットボトルつまみ
(1) 誰かに、ペットボトルのキャップを、テーブルの上などに置いてもらいます。
(2) 位置を確認した後、目を閉じて、指で キャップを つまみ上げる。
一人の場合は、軽くキャップを投げてみるとか。
落としたり、うるさくならない程度に。
意外と、難しくありませんか？
目を閉じますからね。
これも、頭の中でイメージし、やってみるとよい。
頭の中でキャップをつかみ、その後、実際につかんでみる。
イメージが、空間認知能力を高めてくれます。
実際とイメージが合致するようになれば、成長した証。
□ 注意力
空間認知能力に続いては、これだ。
[ 注意力 ]
・ ひとつのことに、集中する。
・ 複数のものに、注意を向ける。
注意力が散漫になると、事故などを起こしかねません。
軽いケースでは、よくぶつかるようになったり。
メールの打ち間違いが、頻繁になったり。
衰えるとミスにつながりやすいのが、注意力なのだ。
＜脳トレ(5)＞ 同じ数字探し
(1) 下の画像で、1組だけ 同じ数字があります。どれでしょう？
答え → 「212」。
＜脳トレ(6)＞ 聴覚の注意力
(1) 下の音声ファイルの文章で、「あ」という音は、何回ありましたか？
答え → 「4回」。
あしたのよてい ありますか？ あなたは だいじょうぶ？
おんせんでもいって あたたまろう！
人間の声じゃないから、分かりにくいかも。
□ 記憶
最後は、記憶力です。
記憶のプロセスは、こう。
覚える → 蓄積する → 思い出す
入力 → 保存 → 出力
このうち、出力の部分、思い出すことが、年と共に衰えやすいそうな。
この蓄えた記憶を外に出す能力を、「想起力」という。
これも、鍛えたい能力です。
例）
最近読んだ本は？
この前見たドラマ（映画）の主人公は？
そして、こんなゲームがある。
＜脳トレ(7)＞ YMCAゲーム
(1) 1人目は、YMCAのうち、好きなポーズを 声を出しながら とる。
(2) 2人目以降は、前の人のポーズを 全部とってから、YMCAのうち、好きなポーズを 声を出しながら とる。
例： トントン Y → トントン YA → トントン YAC → トントン YACM →
続けば続くほど、覚えるものが多くなります。
また、声と動作を合わせねばならない。
楽しみながら、脳トレしてください。
おまけ
またね！
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 認知症
【認知症予防になる運動】 踏み台昇降の思い出も
NHK「金のベンリ堂」の後編になります。
ある運動をすると、認知症予防になるという。
いったい、何をすればいいのか？
また、そのメカニズムとは？
□ 〇〇で予防
もう一つの情報は、認知症予防についてでした。
え？
あることをすると、脳が大きくなる？
どこが大きくなるのかというと、それは 「海馬」。
脳の中で、主に記憶をつかさどる部位です。
海馬が、2％ 大きくなる。
たった 2％ と思うかもしれませんが、これがバカにできない。
ピッツバーグ大学の カーク・エリクソン教授によれば、これは とんでもない増え方だという。
というのも、高齢者が普通に生活していた場合、海馬は 毎年 1～2％ ずつ 縮小していくものらしいのだ。
なので、2％ の増加は、まるで、時計の針を 1～2年 もどす感じなのだという。
老化しないだけでもすごいと。
本来、小さくなるはずのものが、わずかでも 大きくなるのだから。
さて、何をすると、脳が若返るのでしょうか？
その方法とは、＜早歩き＞。
群馬県中之条町では、住民の行動と健康の関わりを、20年間、追跡調査しています。
その結果、一定時間 息が弾むくらいの早歩きをすることが 健康のカギだと、判明した。
その時間は、1日 20分。
1日 20分以上の早歩きをする人は、認知症をはじめ、様々な病気になりにくいことが、分かったのだ。
前述の ピッツバーグ大学の カーク・エリクソン教授は、早歩きで脳が大きくなることを、研究で明らかにしました。
早歩きする → 脳の血流が増える → BDFN（脳由来神経栄養因子）も増える → 脳の海馬も大きくなる。
早歩きは、脳によい影響を与えるんですね。
メタボ対策にもなるし、万々歳じゃないですか。
でも、困る点も、ありますよね。
そう、なかなか続かない。
□ 実践するコツ
毎日、早歩きを実践するには、どうしたらいいんでしょうか？
番組が、ヒントを与えてくれました。
＜早歩きのコツ＞
(1) いつも通る決まった道を、いつもより到着時間が短くなるように歩く。
ゆっくり歩いたら、〇分。それより早く着くように、歩いてみる。
（ 例：いつも 18分かかってるから、15分で着くようにしよう）
(2) 1日 8000歩を目標にする。
歩数が増えれば、早歩きの時間も増える傾向がある。
1日に8千歩あるけば、自然と 早歩き20分を、達成できます。
では、専門家に教えてもらいましょう。
認知症予防の第一人者、国立長寿医療センターの 島田裕之 先生です。
今だと、「ウェアラブルセンサー」といって、身に着けることで「歩数」や「心拍数」などを測定できるものがあります。
腕時計型だったり、指輪型だったり、スマホのアプリもある。
この ウェアラブルセンサーを装着して、こまめに結果を見ていると、1日の歩数が 約2500歩 増えるという、研究結果があるのだ。
意識化って、大事なんですね。
体重の管理でも、毎日体重計にのることが大事だって、いいますもんね。
数値化したものを目で見て、ちゃんと認識するのって、意味があるんだ。
達成感が得られるし、もうちょっと頑張ろうとも、思える。
早歩き20分は、連続20分じゃなくても、OK！
5分ずつや 10分ずつなど、こま切れで、合計20分を達成しても いいんです。
それぞれに合ったペースで、継続できるように、やってみましょうね。
気の合う仲間で集まって、一緒にやるのも OK！
通勤、通学、買い物に、取り入れてもいい！
1日 早歩き、20分！
これで将来の健康を、ゲットだ！
梅雨で雨が続いてるので、歩きに出かけるわけにもいかない。
つーわけで、踏み台昇降運動をしています。
ちょうどこの番組を見た後だったので、途中からスピードアップすることにした。
いや～、踏み台昇降、いいですね。
気温が上がったこともあって、いい汗をかける。
リズムアップしたら、もう、ビジャビジャだ。
思えば、初めて踏み台昇降したのが、小学生の頃の体力測定。
体力テストとも言うのかな、握力測ったり、上体そらししたり、反復横跳びしたりする、あれ。
どうも、今は、踏み台昇降は、しないようですね。
前はなかった、シャトルランが入っているようだ。
小学生の頃 やったやつでは、メトロノームでリズムをとってた。
踏み台昇降 やった後、脈をとるんだけど、それが面白い場所にあったもんで、よく覚えている。
実施する前に、保健の先生が、脈をとる場所に、ペンで印を書いてくれたんだ。確認しながら。
普通、手首のあたりで測るんだけど、自分のはちょっと違った場所だった。
自分でも確認してみると、なるほど、そこの方が分かりやすい。
以来、その場所で、脈をとるようになった。
現在、機器も進化して、耳たぶで測ったり、腕時計みたいなので測ったり、できる。
でも、手で脈をとる時は、そっと、そこに2本の指を置きます。
[関係する記事]
→ 【歩行年齢】 コツは 10cm 歩幅を広く
→ 「効果的なウォーキング 病気を予防できる歩数は？」
→ 【強い心臓を作る方法】 心拍数110
tag : 認知症
【薬味ビッグセブン】 レモンで高血圧改善
薬味を摂ることで、高血圧や認知症の予防改善などが期待できる。
7種類すべて、スーパーで売っている身近な食材です。
具体的な食べ方やレシピも、紹介しますよ。
2018年11月10日（土曜日）放送の「ジョブチューン」より、「～ 冬の病気予防に効果絶大！ ～ 本当に体に良い『薬味』SP」。
□ 高血圧改善
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
食材から、「薬味」について。
まずは、高血圧の予防・改善に効果的な薬味から。
それは、「レモン」。
寒いと、血圧が上がり気味ですよね。
特に、朝は要注意！ ガマンせずに、温かくしましょう。
血圧を測って、上（最高血圧）が 140mmHg 以上、下（最低血圧）が 90mmHg 以上なら、注意してください。
では、レモンを摂ることで、どんな効果が期待できるのでしょうか？
レモンの皮と果汁には、「エリオシトリン」というポリフェノールが含まれているんです。
ポリフェノールには 強い「抗酸化作用」があって、血液中の「悪玉コレステロールの酸化」を防いでくれるのだ。
悪玉コレステロールが酸化 → 血管の内側に付着 → 血管が硬くなる → 動脈硬化につながり → 血圧が上がる。
ポリフェノールが、これらの酸化や沈着を防いでくれるってわけ。
その結果、血圧が下がってくるんです。
＜おススメ レモン料理＞
そばつゆに、しぼる。
お吸い物に、入れる。
しぼる時は、皮を下にしてしぼると、よい。
「レモンポテトサラダ」
電子レンジで、簡単に作れます。
レシピは、こちら。
ジャガイモに含まれるカリウムが、余分な塩分を体内から排出してくれる。
「レモン鍋」
一見、ビックリしますが、
調味料としてレモン果汁を使っているので、塩分を減らせる。
上にのせるレモンは、煮過ぎると苦味が出るので、注意してください。
もっと手軽に！ という方には、市販の「100％濃縮レモン果汁」で OK 。
紅茶などの飲み物に入れるのも、いい。
また、ドレッシングなどの調味料に加えれば、塩分を減らせます。
レモンは 果汁にして 1日 大さじ2杯が理想。
最近、血圧が気になってるんですよね。
まずは、レモン果汁から、始めようかな。
□ 認知症予防
続いては、認知症の予防が期待される薬味。
生産量日本一の地域は、佐賀県だといいます。
旬は、11月から 3月にかけて。
その薬味とは、「海苔（のり）」。
海苔には、葉酸が豊富です。これが、認知症予防に効果的なんですね。
2007年には、葉酸の摂取が認知機能低下のリスクを下げたという研究論文が発表されました。
＜おススメの食べ方＞
おにぎりや、海苔巻き。
お餅やトーストでも。
海苔の天ぷら。
刺身に巻く人も。
海苔の上にスライスチーズをのせれば、簡単なおつまみにもなる。
ちなみに、葉酸は、ビタミンBと一緒に摂取すると、吸収が良くなります。
「海苔チーズトースト」
チーズなどの乳製品には、「短鎖脂肪酸」という成分が含まれているんですね。これが効く。
最近の研究では、乳製品を多く摂取している人は、そうでない人に比べ、認知症の患者数が少ないという報告がある。
「海苔のバター焼き」
バターも、チーズと同じく乳製品なので、短鎖脂肪酸が豊富。
簡単に、おいしくいただけそうですね！
ちなみに、海苔の保存法としては、ジップロックなど 密閉式の袋に入れ、冷凍庫に入れるのがよいとのこと。
繰り返しになりますが、海苔は 乳製品と一緒に食べるのがおススメです！
□ 血液サラサラ
お次に期待される効果は、血液サラサラ。
心筋梗塞や脳梗塞など、血管に関する病気は怖いですよね。
冬場は水分摂取に気が回らないことが多く、血中の水分量が減り、血液がドロドロになりがち。
血栓ができたら、たいへんです。
それだけに、血液をサラサラにしてくれる食材があれば、非常に助かる。
そんな薬味とは、「かつお節」。
かつお節に含まれる「EPA」と「DHA」という成分が、効くんですね。
この2つが、血栓ができるのを抑制してくれる。
＜おススメの食べ方＞
冷奴に、たっぷり 1パック。
ピザにも、たっぷりかける。
もちろん、お好み焼きや焼きそばにも。
一部、焼酎に入れる人もいますね。
「かつお節の炊き込みご飯」
レシピはこちら。
かつお節をたっぷり摂れる上に、ちりめんじゃこにも、EPAとDHAが豊富に入っている。
さらに、青じその「β-カロテン」には、悪玉コレステロールの発生を防ぐ効果がある。
枕崎の「茶節」
これも、簡単そうだ。
かつお節は、できるなら、開封したら 全部使い切るのがいい。
どうしても 保存したいなら、密閉できる袋に入れ、冷凍庫に入れるとよいそうです。
水分が無いので、凍らないんだって。
かつお節は、大豆製品と一緒に食べるのが おススメ！
□ インフルエンザ 風邪 予防
お次は、免疫力を高めてくれる食材です。
その薬味とは、「ネギ」。
今までは、ネギの白い部分に含まれる「硫黄成分」が、免疫力アップに関与していると言われていました。
しかし、最近、青い部分に含まれる 「ヌル」 に、免疫力アップの力があることが 分かってきたのだ。
透明でヌルヌルしている、ヌルという成分。
これには、「IgA抗体」「マクロファージ」「ナチュラルキラー細胞」、これらの免疫機能をアップさせる力がある。
ヌルが含まれているのは、ネギの「青い部分」。
なので、ヌルを多く摂るなら、「青ネギ」がおススメ。
それも、太い青ネギ。例えば、「九条ネギ」。
＜おススメの食べ方＞
「九条ネギと じゃこの和え物」
豆腐にのせても、よさそう。
「九条ネギの天ぷら」
長めに切って、180℃の油で揚げました。
「九条ネギのすき焼き」
「九条ネギの餃子」
九条ネギの摂取量は、1日およそ 70g 。
これは、小鉢に 1杯程度。
そばやうどんに入れても、いいかな。
おススメの保存法は、直接冷気を当てないように、新聞紙でくるんで、野菜室で立てておくこと。
5日くらいはもつそうですよ。
□ 血管の老化を防ぐ
次も、血管に関するもの。老化を防いでくれます。
怖いのは、血管に弾力がなくなり、硬くなってしまうこと。
動脈硬化につながりかねません。
その薬味は、国内で出回っているものの「99％以上」が、輸入物。
国産は、「0.02％」しかありません。
そのうち、およそ 45％ を生産しているのが、鹿児島県の喜界島だという。
その薬味とは、「ゴマ」。
ゴマに含まれる「ビタミンE」と、ゴマ固有の成分「セサミン」が、効く。
ビタミンE は、血管の酸化を防いでくれます。
セサミンは、血管の老化を促進する悪玉コレステロールを低下させるのに効果的。
摂取の目安は、1日に 大さじ1杯。
＜おススメの食べ方＞
焼きそばに。
冷奴に。
味噌汁や炒め物にも。
すったゴマを醤油に入れて、刺身を食べる。
アイスにも、いけるのだそう。
なお、ゴマに含まれる成分を活かすには、すりごまが一番。
白、黒など、種類は問いません。
「サバのゴマ揚げ」
サバには、「EPA」「DHA」が豊富。これに、ゴマの効果が加わります。
□ 冷え性対策
お次は、冷え性。
その食材の日本一の生産地は、和歌山県です。
53％のシェアを誇る。
実は、漢方薬にも使われているんですよ。
その薬味とは、「山椒（さんしょう）」。
山椒には、「サンショオール」という成分が含まれていて、血管を拡張する作用があるのだ。
結果、血流が良くなるってわけ。
ウナギを買った時についてくる小さなパックで、0.2g 程度。
1回の食事で、これくらいでよいとのこと。
＜おススメの食べ方＞
焼いたサンマにかける。
マヨネーズに混ぜる。
から揚げにふる。
アイスクリームにも。
「山椒をかけた豚汁」
七味のかわりに、かけます。
たっぷり入っている根菜類にも、身体を温める効果が。
さらに、豚肉や味噌が、代謝を活発にしてくれる。
□ 骨粗しょう症
最後は、骨粗しょう症の予防になる食材。
50代以降の女性は、特に要注意です。
日本一の生産地は、高知県。
その薬味とは、「ゆず」。
ゆずに含まれる「クエン酸」が、カルシウムの吸収率を上げてくれるのだ。
＜おススメの食べ方＞
ゆずの果汁をお酢代わりにした、ちらし寿司。
皮を砂糖などで煮漬けた、ゆずの佃煮。
中身をくりぬいて、酒の盃にする人もいる。
「しらす丼」
しらすは、カルシムが豊富です。
「ゆずと甘酒のスムージー」
アルコールの入っていない甘酒を使います。
皮ごと摂るのが、ポイントだ。
ゆずの皮に多く含まれる「β-クリプトキサンチン」は、骨の形成や維持に有効な成分なんです。
ちなみに、新鮮なゆずは、硬いそうですよ。
旬を過ぎると、皮だけが成長し、果肉と皮の間に、すき間ができるんですって。
薬味で、健康な身体を作りましょう！
[関係する記事]
→ 【スパイスの効能】 3種類で血管若返り
→ 【ネギで免疫力UP】新健康成分ヌル＆ご当地料理
→ 【かつお節 前編】 パックは使い切るのが基本
【血糖値と認知症】 HbA1c インスリンとの関係／ガッテン
甘いものを控えて、血糖値を下げると、もの忘れが改善する。
というのも、血糖値が高い状態が続くと、脳は糖不足に陥ってしまうのだ。
インスリンと記憶力の関係とは？
解説：広島大学 名誉教授 鬼頭昭三。
マックマスター大学 教授 ハーツェル・ガースティーン。
2018年5月23日放送の「ガッテン」より、「物忘れ＆認知症を予防！ “記憶物質”大発見SP」からのメモ書き。
その前編です。
□ 〇〇が高いと 記憶力が低下する？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「認知症と血糖値の関係」について。
実は最近、もの忘れについて、大発見があったんです。
なんでも、ある物質で、もの忘れが改善するのだという。
記憶を良くする物質が、人間の体内で作られているというのだ。
しかも、その物質がちゃんと働いているかどうか、簡単に確かめる方法まである。
血液検査表の中に、もの忘れとすごく関係する項目があるんだって。
その検査項目とは、「血糖」。
そう、血糖値と もの忘れには、意外な関係があるのだ！
[体験談(1)]
78歳の女性、Aさん。
5年ほど前から、もの忘れが増え、悩んでいました。
Aさんに多かったのは、買い物や約束に関する もの忘れ。
店まで行ったのに 買うものを忘れてしまったり、友達との約束を忘れてしまったりすることが、増えたのだという。
「ちょっと、これはボケの始まりっていうか…」との疑念も。
心配になり、主治医に相談したところ、あるアドバイスを受けました。
それを実践したところ、なんと、もの忘れがみるみる改善したんです。
そのアドバイスとは、「甘いものを減らす」こと。
例えば、おやつを 今まで「1個」だったのを「半分」に減らすとか。
料理を作る時は、砂糖を使わずに煮るとか。
甘いものを減らすようになってから、4年。
もの忘れが減ったことを、家族も実感しています。
[体験談(2)]
90歳の女性、Bさん。
Bさんも、10年ほど前から、薬の飲み忘れや用事を忘れてしまうことが増えたらしい。
ところが、Bさんも、甘いものを控え、食事でも糖質の多いごはんの量をすくなめにしたところ、もの忘れが減ったんです。
Aさんも Bさんも、甘いものを控えて、血糖値を下げることで、もの忘れが改善したってわけ。
実は、血糖値と もの忘れの間に 密接な関係があることは、様々な研究で報告されています。
この方もそう。
マックマスター大学の ハーツェル・ガースティーン教授。
ガースティーン教授たちは、血糖値が高い50代から60代の男女 3000人を対象に、様々な脳の機能を調べるテストを実施しました。
すると、1～2か月の血糖値の平均を示す「HbA1c（ヘモグロビン エー ワン シー）」という値が高い人ほど、記憶力のテストの成績が良くないことが、分かったのだそうな。
「HbA1c が1％高くなると、テスト成績が 1.75ポイント低下する」
ガースティーン教授の解説。
「こうした記憶力の低下は、なにも、糖尿病の患者だけに限りません」
「ちょっと血糖値が高いくらいでも、起こります」
「気づかぬうちに、認知機能は、確実に落ちているんです」
血糖値が高くなると もの忘れしやすくなることは、今、世界の研究で明らかになりつつあるんだって。
「 HbA1c 」とは、1～2か月の血糖値の平均を示す値。
これが高くなればなるほど、もの忘れしやすくなると。
ん？
でも、脳って、糖分を必要としてるんじゃないの？
□ 脳と血糖値の関係
糖分が欠かせない人たちと聞いて、誰を思い浮かべます？
おやつタイムが欠かせないのが、将棋の世界です。
対局時間が8時間にも及ぶ タイトル戦では、10時と15時に おやつの時間がある。
みなさん、お気に入りのものを食べます。
そんなニュース映像、見たことありませんか？
羽生善治 永世七冠は、ケーキ派なのだとか。
ひふみんこと 加藤一二三 九段は、チョコ。
藤井聡太 七段も、チョコを口にしてたこと、ありましたよね。
頭を使うと、血糖値に、どれだけ変化が起きるんでしょう？
ガッテンボーイの宮森右京くんが、実験してくれましたよ。
最新の血糖値測定器で、15分ごとのデータを記録し、その変化を見ます。
ブドウ糖 50g が入った水を飲んでもらって、実験スタート。
まずは、何もしない時の血糖値の変化から。
ブドウ糖を摂取してから、およそ45分で、ピークに。
その後、緩やかに下がっていき、およそ2時間で、元の値に戻りました。
そして、今度は別の日に、ブドウ糖を飲んだ後、頭をフル回転してもらったぞ。
「記憶力テスト」として、文を読みながら、赤い線が引かれた単語を覚えてもらいます。
テストを始めたのは、ブドウ糖を飲んでから 30分後なのですが、そこから血糖値は急降下。
その後、テストが終わると、下降はなだらかになり、2時間後に元に戻りました。
血液中の糖が 脳で消費されたと、考えられます。
カナダのお医者さん、ハーツェル・ガースティーン教授は、3000人の調査で、糖分を摂り過ぎると もの忘れがひどくなると、教えてくれました。
でも、糖分がないと、人間は生きていけません。
こりゃ、どうすればいいんだろう？
というか、なぜ、糖がもの忘れを引き起こすの？
どうも、血糖値が高い人の脳では、不思議なことが起きているようです。
糖がいったい どの部分で使われているか、調べた画像がこれ。
赤いところが、糖が使われている部分です。
脳に集中していることが分かりますね。
なんでも、脳は 糖を 1日に約100g 消費するのだという。
上の画像は、血糖値が正常な人の場合です。
では、血糖値が高い状態が長く続いている人の場合、どうなっているのでしょう？
下の画像は、正常な人の脳に対して、血糖値が高めな人の状態が、どう違うかを表したもの。
色のついたところ、特に緑色の部分は、通常の脳と比べて、糖の取り込みが悪くなっていることを示している。
不思議なことに、血糖値は高いのに、脳は糖不足に陥っているんですね。
血糖値が高めの人は、身体にたっぷり糖があるはずなのに、なぜか脳は、糖を取り込みづらい状態に…。
しかも、特に記憶を司る「海馬」の周辺で、糖不足が起こるんです。
この謎の現象を引き起こすのが、実は、人間の血液中に流れる「ある物質」。
何だと思います？
ヒントは、カタカナ5文字。
その物質とは、「インスリン」。
食事を摂ると、消化されて、血液中に糖が出ます。
血糖値が高い状態に、なるわけですね。
で、何が この糖をエネルギーとして使ってくれるのかというと、各細胞になります。
でも、そこに糖があるだけでは、細胞は糖を取り込むことができないんです。
その時、助けてくれるのが、すい臓から出るホルモン、「インスリン」なのだ。
このインスリンが細胞に働きかけることで、糖が細胞に取り込まれ、血糖値が下がることになります。
インスリンとは、すい臓から分泌されるホルモン。
糖を血中から細胞の中に運び、血糖値を下げる役割がある。
さあ、このインスリンが、記憶力とどう関係するのでしょう？
□ インスリンともの忘れの関係
インスリンを研究し続けて何十年という、専門家がいます。
神奈川県にある、「湘南ホスピタル」。
広島大学 名誉教授の 鬼頭昭三 先生に、教えていただきましょう。
先生は、90歳。
今も現役バリバリのお医者さんなのだ。
毎日、入院と外来、合わせて、30人以上の患者さんを診ているのだとか。
矍鑠（かくしゃく）としてますね。
聴診器を忘れるなど、ちょっとお茶目だけど。
この鬼頭先生、実は、5年前に発表したある共同研究が、世界で注目を集めたんです。
それは、ネズミを使った記憶力の実験だという。
水を張ったプールにネズミを放し、泳いで高台に着くまでの時間を、計測する。
同じ実験を繰り返し、高台の位置を覚えて、どれだけタイムを縮められるか、記憶力を調べました。
まずは、特殊な方法で、脳でインスリンが効かないようにしたネズミを、プールに放します。
すると、同じところを何度もグルグル。
結局、13分かかって、ようやく到達しました。
その後、1週間ほど 同じテストを繰り返すと、5分まで縮まりましたが、なかなか高台の位置を覚えることができませんでした。
次に、このネズミの脳に、たった1回、インスリンを注入しました。
そして、同じ実験を行うと、なんと、1週間後には、わずか11秒で到達したんです。
記憶力が劇的にアップしたというわけ。
鬼頭先生のお話。
「ビックリしましたね」
「まさか 1回打っただけで、正常なネズミになるとは思わなかったので」
「要するに、我々の記憶を良くする物質っていうのは、我々の身体の中で作られているわけです」
インスリンというのは、いわば「記憶物質」。
ところが、糖分を摂り過ぎて、血糖値が高い状態が続くと、このパワーが脳まで届かなくなってしまうんです。
さあ、ここがポイントだ！
血糖値が高いと、インスリンはどうなってしまうのでしょうか？
＜メカニズム＞
甘いものを摂り過ぎ、血糖値が高い状態が続くと、身体中に糖があふれます。
血液中に、たくさんの糖がある状態になるわけですね。
この状態は、人間の身体にとって、とても危険な状態。
放っておくと、毛細血管が次々に ダメになってしまいます。
そこで活躍するのが、インスリンです。
インスリンが頑張って、糖を細胞へと運んでくれるんですね。
ですが、この時、ある弊害も生じてるんです。
頑張りに頑張る、インスリンくん。
この時、ついついお留守にしてしまうのが、脳なんです。
血糖値が高いと、インスリンは身体の糖を優先、脳の一部が糖不足に なってしまうのでした。
すると、どうなるか？
脳の中でも特に糖を必要とする記憶の部分で、そのダメージは最も顕著に出るのだという。
簡単に言うと、こうなります。
「もの忘れ＝血糖値高め」
血糖値が高めの状態が続くと、もの忘れしやすくなる。
（もちろん、原因のすべてが血糖値というわけではありません）
結果、脳がインスリン不足に陥って、脳が糖不足になる。
それがもの忘れにつながると。
血糖値が高めで、脳が糖不足に！
すると、もの忘れが起きやすくなる。
ガッテン！ ガッテン！
後編では、簡単チェック法や、詳しい解説を紹介！
