【腰に悪い】5つの習慣
毎日の生活習慣で、腰に負担がかかってるかも。
ちょっと意識するだけで、負荷を減らせます。
「ハリ胸」を心がけましょう。
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： 腰痛借金
放送日 ： 2021年10月10日
□ 腰痛になりやすい行動や姿勢
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「腰痛」についてです。
本日、10月10日は、体育の日。
と思うのは、昭和人間？
2000年からは、10月の第二月曜になりました。
しかも、今年に限っては、明日も祝日じゃない。
そして 令和2年からは、名前も「スポーツの日」に変わってるのでした。
運動の要といえば、「腰」をイメージする人も少なくないかもしれません。
そして、スポーツする人であれ、そうでない人であれ、不調を感じやすいのも、腰なのだ。
あなたの腰、大丈夫ですか？
今日は、腰によくない生活習慣について、見ていきましょう。
＜腰痛になりやすい習慣＞
背骨を構成する骨、椎骨（ついこつ）と椎骨の間にあって、クッションの役割をしている「椎間板（ついかんばん）」。
ここに負担がかかり、中にある「髄核（ずいかく）」が後ろにズレ、神経を圧迫すると、腰痛が起こります。
また、背中の筋肉が過剰に使われ、筋疲労が蓄積することも、要因になる。
さて、本題です。
番組では、東京大学医学部附属病院 22世紀医療センターの、松平浩 特任教授が、数値化してくれました。
立っている時の腰の負担を「1」とした場合、その何倍になっているかを、10段階で評価する。
[01] 前屈み
例えば ――
朝、洗面所で顔を洗う時など、上半身を深く曲げる。
台所で、屈んだ姿勢で、洗い物をする。
スマートフォンをいじっている時、前屈みに。
これらは「4」。（つまり、立っている時の 4倍）
特に、前屈みで重いものを持つと、大きな負担になります。
こちらが、「7」。
[02] 立ったまま靴下を履く
これは「10」。実は、けっこう負担になる。
状態としては、片足立ちで、前屈み。
この姿勢だと、背中の筋肉の緊張が高まり、椎間板に大きな負担がかかってしまうのだ。
ヘルニアや腰痛持ちの人は、立ったまま靴下を履けなくて困った人も多いのでは？
（お尻を拭くのに難儀する、なんてのもありますが）
立ったまま靴下を履くのは、元々よくない習慣らしいので、やめた方がよさそうです。
習慣を変えちゃえ！
[03] 荷物の持ち方。
片側でばかり、重いものを持つ。
これは「3」。
楽器とか、学校や仕事で使う道具とか。
買い物時の袋とか。
毎日、片側だけで、持ってませんか？
[04] 座り方
イスに浅く座り、ついつい猫背に。
これは「2」になります。（立ち姿勢の2倍）
骨盤が後ろに倒れて、お尻の先に体重がかかるような座り方。
これを「仙骨座り」という。
これがクセになっている人も、けっこういますよね。
一見、楽なようで、楽じゃないのだ。
また、胡坐（あぐら）をかくのも、よくない。
これは「2」。
骨盤が後ろに傾き、猫背になるので、椎間板に負担がかかります。
毎日やっていると 負担が蓄積するので、要注意です。
最後は、習慣とは違うかもしれませんが ――
[05] くしゃみ
くしゃみは、思った以上に、エネルギーを使う。
腰痛の人には大きく響くし、クシャミをした時に腰痛を発症する人だっている。
□ 対策
上で書いた習慣に対し、どう対処すればいいのでしょうか？
＜対処法＞
[01] 前屈み
→ 屈む時は、脚をピンと伸ばさずに、ヒザを曲げる。
基本はこれ。
[ ハリ胸 ]
→ 両手を肩の上に置く。
→ 足は平行に、肩幅くらいに開く。
→ 両ひじを後ろに もっていって、胸を張る。
→ 太ももの付け根あたりを曲げ、お尻を突き出して、前傾する。
→ 手を下げて、ヒザを曲げる。
顔を洗う時
→ なるべく台に近づいて、作業を身体の近くで行う。
→ スマホを見る時は、位置を高くする。
下ばかり長時間 向いていると、首にも負担が集中します。
[02] 立ったまま靴下を履く
→ 座って履く。
→ 立ったままなら、壁に背中をつける。
[03] 荷物の持ち方。
→ 脚を伸ばしたまま屈まず、一度深くヒザを曲げる。
→ ここでも「ハリ胸」を心がける。
→ 荷物は、片側だけでなく、交互に持つ。
→ レジ袋は、両側で持つようにする。
[04] 座り方
→ あばらから上を引き上げる感じで、背筋を伸ばす。
→ 脚は直角になるように。
→ 耳の位置が肩のラインにくるように、調整。
こんな工夫も。
→ お尻の下に、タオルなどを折って敷くと、骨盤が立てやすくなる。
→ 背中にクッションを入れてもいい。
[05] クシャミ
→ テーブルに、ヒザや手をつく。（壁や床でもOK）
（人がいる場所では、片手で口元をおさえ、片手でつく）
□ おかしいなと思ったら
下の項目に当てはまりますか？
① お尻、太もも、足首、指先などに、痺れ（しびれ）がある。
② 横向きで寝て、じっとしていても、腰が痛む。
もしあったら、要注意です。
お医者さんに診てもらいましょう。
他に、こういう人は気をつけたい。
③ 足の親指に、力が入らない。
④ 仰向けに寝た姿勢で、足を伸ばしたまま片足ずつ上げた時、ほとんど上がらない。（痛みや痺れが出る）
腰が痛いと、動くのも億劫に。
動かないことで、さらに腰痛が進む。
なんてこともありますから、日頃から注意したいですね。
[関係する記事]
→ 【腰痛 ぎっくり腰 改善】 反らすだけ体操
→ 【柔軟王子】 ファシアのストレッチ
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 腰痛・関節痛
【新しいカタモミ】 脂肪つまみ
筋肉を揉む「肩もみ」は、もう古い！
新しいコツは、脂肪を揉むことなのだ。
□ コツは皮膚をつまむだけ
お父さんやお母さん、おじいちゃんやおばあちゃんに、肩もみしたことあります？
あります、あります。懐かしいな～。
その時、どこを揉みましたか？
そりゃ、肩や首の筋肉ですけど。
その常識、最近、変わってきてるんだって。
え？ どういうこと？
最近注目されているのが、脂肪をつまんで揉むことなんです。
肩こりというと、筋肉が凝っていると思いますよね。
でも、必ずしも そうではなくて、原因が他にあることが分かってきました。
それが「ファシア」。
詳細はあとで説明しますが、このファシアをほぐすことで、肩こりが改善するんです。
肩こりがある人は、その部分の脂肪を、指でつまんでみてください。
筋肉ではなくて、その上の、脂肪です。
つかみづらくないですか？
あるいは、痛くないですか？
腕など、凝っていない部分だと、痛みなく つかめますよね。
痛くなったり、つかみづらいということは、ここに問題があるということ。
ほぐさねばならなかったのは、筋肉ではなく、筋肉と脂肪のつながり（ファシア）だったんです。
× ： 筋肉が硬い
〇 ： 筋肉と脂肪の間に、動きが悪い箇所がある
＜ファシアほぐし＞
＜肩こりに 脂肪つまみ＞
(1) 首を 前後・左右に倒し、痛い所・つっぱる所がないか チェック。
(2) 症状のある箇所のファシアを、ほぐしていきます。
まず、その場所の皮膚を、指でつまむ。
つまむのは、筋肉ではなくて、脂肪です。
指で 脂肪をつまんで、左右に動かす。
脂肪をつまんで、ゆらゆら。
(3) 痛気持ちいいくらいの強さで、つまんで、ゆらゆらさせましょう。
(4) すると、痛みを感じる場所が変わってくるので、それを追いかけるように、つまむ場所を移動します。
(5) 痛すぎて無理とか、そもそも つかめないとか。
そういう時は、あまり痛くない場所や、つまめる場所から、ほぐしてください。
そうすればやがて、ほぐせる範囲が広がってきます。
(6) つまんで揺らすのを、数十秒。
移動しながら続けて、合計 1分ほどでよいとのと。
痛みやハリを感じている時だけでいい。
(7) 動きがスムーズになってきたら、ゆっくり肩や首を回すなどして、ほぐしてみてください。
脂肪と筋肉をつなぐファシアを、ほぐす。
それによって、筋肉の動きがよくなるのだ。
はあ～。
やってみたんですが、首から背中にかけて、温かくなってきました。
どうも、僧帽筋のあたりが、凝っていたようです。
私は、お風呂に入っている時と、風呂上がりに、やってます。
注意）
捻挫や打撲、ヘルニアなどがある人は、逆効果になることがあります。
ピリッとした痛みがある場合は、炎症が起きている可能性があります。ほぐすのをやめて、かかりつけ医に相談してください。
症状が悪化した場合も、同じです。
＜肩ほぐし体操＞
(1) 両肘を、肩より少し上げます。
(2) 5秒かけて、両肘をゆっくり、後ろに引きましょう。
(3) 肩甲骨を 内側によせるイメージで、回す。
(4) これを、3回から5回。
朝と夜、1セットずつ。
案外 動かすことがないのが、肩甲骨まわりの筋肉。
意識して動かすよう、習慣化しましょう。
ポカポカしてきたら、しめたものです。
ファシアのメカニズムについては、また後日。
【柔軟王子】 ファシアのストレッチ／ゲンキの時間
柔軟性を取り戻せば、身体の不調と おさらばできる。
血流を改善し、肩こり腰痛、冷えともサヨナラだ。
村山巧トレーナーが、簡単なストレッチを紹介してくれました。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ たった10秒で 劇的変化！ ～ 本当に効く時短ストレッチ」からのメモ書きです。
放送日 ：2020 年 2 月 16 日 。
□ ファシアをほぐせ
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ファシアを伸ばす 簡単ストレッチ」について。
毎日続ければ効果が出るストレッチですが、なかなか続かないのも事実。
そこで今回は、誰でも簡単にできる時短ストレッチを紹介します。
最短数十秒だ。
教えてくれるのは、この三人。
北里大学の 高平尚伸 教授。
柔軟王子こと、トレーナーの 村山巧さん。
北里大学 一般教育部 健康科学単位の 小野高志 講師。
＜身体が硬いと、どうなるの？＞
柔軟性がなくなると、姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛が起きる。
痛みがあれば、それだけでストレスになり、そのストレスが、さらなる悪影響を生んでしまう場合も。
まだあります。
身体が硬いと、筋肉が硬くなり、中を通る血管が、圧迫される。
すると、血流が悪くなり、血圧が上がるのだ。（高血圧になる）
血流の悪さは、肌の老化や冷え、疲れやすさにも つながります。
でも、発想の転換ができる。
ストレッチして身体をやわらかくすれば、これらを予防できる、と。
＜ファシアって何？＞
ファシアは、内臓や骨、血管の周りにある、「全身を取り巻く膜」のこと。
全身タイツやボディスーツをイメージすると、分かりやすいかも。
このファシアが 硬くなると、筋肉や腱の動きが、鈍くなるんです。
つまり、身体が硬くなる原因になる。
全身は ファシアで つながっているので、一部のファシアと筋肉が凝り固まると、連鎖的に、他の箇所にまで影響してしまうんですね。
全身タイツの一部を引っ張ると、他の部分まで 引っ張られるでしょ？ あれと同じ。
ここでまた、逆転の発想。
ファシアが やわらかくなれば、その箇所だけでない、いい影響が得られる。
ファシアは、長時間 同じ姿勢でいることで、硬くなってしまいます。
デスクワーク中心の人、長い時間 スマホを触る人、同じ姿勢になっていませんか？
知らず知らず、ガチガチになっているかも。
＜続けやすいストレッチを教えて！＞
さあ、フィギュアスケーターの高橋大輔さんも指導したという、柔軟王子 村山さんに、教えてもらいましょう。
肩こり対策には、これがいい。
肩そのものではなく、脇の下をほぐします。
前鋸筋（ぜんきょきん）という部分。
＜肩こり改善 脇の下ストレッチ＞
(1) 脇の下に器具を置き、身体を前後に揺らす。
(2) 痛くない範囲で、行ってください。
ストレッチ専用器具が無い場合は、丈夫な水筒などにタオルを巻いて、代用できる。
脇下のファシアがほぐれると、連鎖的に、肩回りも ほぐれます。
前鋸筋が凝っている人は、この姿勢になっただけで、痛いかも。
ゆっくり、伸ばしましょうね。
腕がスムーズに上がるようになれば、大成功だ。
（背中を壁につけて、両腕を上げてみると分かります）
お次は、腰痛対策になるタイプ。
腰そのものではなく、「太ももの前側」を伸ばします。
「大腿四頭筋」ですね。
＜腰痛予防 もも前ストレッチ＞
(1) ももの下に器具を置き、ヒザを曲げ伸ばしする。
(2) 痛みのない範囲で、20秒ほどから、始めましょう。
太もも前側のファシアが ほぐれることで、連鎖的に、腰回りまで ほぐれます。
子どもの頃は、こういう姿勢で、バタバタしてました。
本読みながらとか。
でも、大人になると、あまりしませんね。
イタタタタとなったら、改善の余地ありだ。
ももが上がるようになれば、転倒予防にもなりそう。
□ 簡単ストレッチ
他にも、超簡単なストレッチがあります。
前屈があまりできない人におススメ。
＜ゴルフボールを使ったストレッチ＞
(1) ゴルフボールを踏み、足裏全体に 体重をかける。
(2) 痛気持ちいいくらいが、ベストです。
(3) 片足ずつ、30秒で OK。
足裏の筋肉は、長腓骨筋（ちょうひこつきん）に つながっているんです。
なので、足裏をほぐせば、ふくらはぎ周辺の ファシアがほぐれるってわけ。
これで、立位体前屈がしやすくなる。
身体の硬い人、おためしあれ。
曲げる時は、ふ～っと息を抜いてね。脱力、脱力。
朝起きた時にやるなら、これだ。
＜ふくらはぎ スリスリ ストレッチ＞
(1) ヒザの上に、ふくらはぎを乗せて、前後に動かす。
座っている時間が長いな～と感じたら。
＜ねじりストレッチ＞
(1) イスに座ったまま、上半身を 左右にねじる。
振り返りの動作って、あまりしてなかったりする。
思い出したら、やってみましょう。
肩甲骨や腰回りなど、凝ってない？
＜壁際ストレッチ＞
(1) 壁の角に立ち、身体を押し込んで、全身を伸ばす。
＜股関節ストレッチ＞
(1) 足首を 片方の脚に乗せて、身体を前に倒す。
＜ハムストリングスのストレッチ＞
(1) しゃがんだ状態で、足首をつかみ、ヒザを伸ばしながら、ゆっくり立ち上がる。
身体の柔軟性を取り戻して、健康になりましょう！
「みさき公園」が、2020年3月31日で閉園するとのこと。
子どもの頃、たくさんコマーシャルが流れ、遠足などで行った施設が、たくさん閉園しています。
兵庫では、「神戸ポートピアランド」「阪神パーク」「宝塚ファミリーランド」「東条湖ランド」。
大阪では、「エキスポランド」「 PLランド」。
奈良では、「奈良ドリームランド」「近鉄あやめ池遊園地」。
これら以外にも、たくさん閉園している。
「須磨浦山上遊園」は、まだやってるようですね。
昔、「噴水パレス」の テレビCM が、よく流れてたっけ。
ド・レ・ミ・ファ～ ドレミファ～ 噴水パレス～！ わぁ～！
そういえば、「としまえん」も 閉園を検討しているとの報道があったばかり。
諸行無常、盛者必衰か。
う～～ん。
[関係する記事]
→ 【尻トレ】 大股歩き 腰痛はテニスボールでほぐす
→ 【腰痛 ぎっくり腰 改善】 反らすだけ体操
→ 【ズムサタ】 壁を使ったストレッチ
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 ストレッチ 腰痛・関節痛
【距骨とは？】 チェック＆簡単ケア方法／ゲンキの時間
縁の下の力持ち、距骨（きょこつ）。
ここが傾くと、身体に不調が出るんです。
そのチェック方法と、傾きをリセットするエクササイズを、紹介します。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 体の不調を大改善！ ～ 距骨ケア＆かかと落とし」のまとめ。
その前編です。
放送日 ：2019 年 11 月 24 日 。
□ 土台となる意外な骨
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
あまり聞きなれない骨、「距骨」について。
＜距骨って何？＞
距骨とは、脛（すね）の骨の下にある、小さな骨のこと。
Foot（地面に着く足）と Leg（足首上の脚）の間にある。
きょこつ【距骨】
かかと付近にある七個の足根骨の一。
かかとの上方にあり、下腿の脛骨（けいこつ）・腓骨（ひこつ）と連結して足首をつくる。
（大辞林より）
この小さな骨が、重要な働きをしているのだ。
何をしているのかと言うと、全身のバランスを取っている。
距骨は、動作の際 支点となり、全体重を支えています。
人間が スムーズに動けるのも、ここのおかげなのだ。
「足」と「脚」の間に入って、調整してくれているんですね。
（調整役は、どこでも大変だぁ…）
＜どんな影響が出るの？＞
距骨が傾くと、足や腰の痛みの原因になる。
バランスを取っている骨だけに、傾くと、全身のバランスが崩れ、様々な症状が出てしまうんです。
距骨は、構造上、かなりの体重がかかる。
なので、負担がとても、大きいのだ。
負担がかかる → 傾く → 全身のバランスが崩れる → 様々な症状が出る。
距骨が傾くと、骨盤や背骨が バランスの悪さをカバーしようとして 全体の姿勢が崩れ、腰痛や肩の痛み、コリなどが出ることがある。
また、この時、背骨が緊張するため、自律神経にも影響が出ます。
これが、便秘や睡眠障害、めまいにまで、つながることも。
身体に出る影響
・ 腰痛。
・ 肩の痛み。
・ 股関節痛。
・ 太ももの裏の痛み。
・ 自律神経の不調。
＜山本美憂さんの経験＞
女子レスリング世界選手権で 4度の金メダルを獲得しており、現在は 総合格闘家として活躍している、山本美憂さん。
数年前、足の裏がすごく疲れるようになったという。朝、足を着くのも痛い時期があった。
それが、距骨の施術を受けたら、すぐに治ったんです。
え？ と、本人も驚くほど。
ヒザの痛みも、距骨の施術で 取れました。
その施術を行ったのが、柔道整復師の 志水剛志さんなのだ。
今回、距骨について教えてくれたのも、この先生。
＜距骨のタイプ診断＞
2つのタイプがあり、簡単にチェックできる。
フロントタイプ ： 距骨が つま先側に傾いている。
バックタイプ ： 距骨が 踵（かかと）側に傾いている。
＜距骨の傾きチェック方法＞
(1) つま先を正面に向け、肩幅に開いて立ち、しゃがむ。
この時、
踵が浮く → フロントタイプ。
踵が着く → バックタイプ。
(2) 正座をした時、つま先が重なるかどうか。
この時、
つま先が重ならない → フロントタイプ。
つま先が重なる → バックタイプ。
(3) イスに座って机に向かい、ものを書く時の姿勢は？
この時、
背中が丸くなる → フロントタイプ。
背筋が伸び、頭だけが落ちる → バックタイプ。
3つのチェックで、2つ以上 当てはまったものが、タイプになります。
フロントタイプは、つま先重心。
重心が前の方に移動するので、身体の後ろ側が緊張して、筋肉が硬くなりがち。
フロントタイプに出やすい症状。
・ 肩こり。
・ 腰痛。
・ 太もも裏の痛み。
・ ふくらはぎの痛み。
・ アキレス腱の痛み。
・ 足裏の痛み。
バックタイプは、踵重心。
身体の前面が緊張します。
バックタイプに出やすい症状。
・ 肩こり。
・ 五十肩。
・ 股関節の痛み。
・ ヒザの痛み。
・ 脛（すね）の痛み。
・ 脛のコリ。
＜どんなケアをすればいいの？＞
では、どんなケアをすると、改善されるのでしょう。
たった5分で、距骨の傾きをリセットする体操が、これだ。
＜距骨ほぐし＞
(1) 隣り合う指を、引き離して、もどす。
それぞれの指の間を、5回ずつ、広げてください。
痛気持ちいいぐらいの強さが、目安。
(2) 次に、人差し指と薬指を、同じように、5回 引き離す。
続いて、親指と小指を、5回 引き離す。
(3) さらに、くるぶしの下を指で しっかり固定し、足首を左右へ、10回ずつ回転させる。
回しづらい方向があったら、その方向に、追加で 10回転させてください。
(4) 最後に、踵を手の平で包み込み、手の力で、左右に 10往復 動かしましょう。
(5) これらを、左右の足で行います。
血流がアップし、ほぐれやすい、お風呂の中でやるのが、おススメ。
ふだんあまりしない動きなので、ポキッと音が鳴ったりするかもしれませんね。
もし、動かしづらい箇所があったら、目を覚まさせるように、ゆっくり、起こしていきましょう。
いっぺんにやることは、ありません。
また、強い痛みがあったら、お医者さんに診てもらいましょう。
＜ Q&A ＞
普段から気をつけたいことは？
→ 足に合った靴選びをすること。
合ってないと、負担がかかり、バランスも崩れてしまう。
また、つま先をトントンする履き方は、しない方がいい。（つま先が詰まってしまい、指の変形の原因になるため）
むしろ、踵側でトントンし、ヒモやマジックテープで調整する方がよい。
踵部分を安定させることで、距骨の傾きを最小限にします。
後半では、「かかと落とし」を紹介します。
![距骨＆外反母趾調整ソックス: 足の痛みや肩のこり、むくみもみるみる改善！ ([バラエティ])](https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51ZrHZMLwEL._SX270_.jpg)
[関係する記事]
→ 「危険なねんざ 靴底チェック＆かかと上げ」
→ 【足指の変形】 ゆびのばし体操
→ 「踵の骨にトゲが！ 足底腱膜炎 ＆ モートン病」
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 腰痛・関節痛
【腰痛 ぎっくり腰 改善】 反らすだけ体操
腰の痛みを軽減するための運動。
それは、簡単なものでした。
ぎっくり腰の応急対策も紹介。
イラストで図解しますよ。
「きょうの健康」、「～ トコトン！ 腰痛大解決 ～ 腰痛を体操で改善！」より。
放送日 ：2019 年 8 月 27 日 （アンコール放送） 。
□ 腰が痛い時の対策
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
慢性腰痛に効果的な、「腰痛改善体操」について。
教えてくれたのは、東京大学医学部附属病院 22世紀医療センターの 松平浩（まつだいら こう） 特任教授だ。
注意点）
鋭い痛み、ピリッとした痛みがある場合、患部に炎症が起きている可能性があります。
安静にし、病院を受診しましょう。
基本は病院で、専門家に診てもらうこと。
検査で原因を特定した方が、安心です。
長年の腰痛持ちで、急性ではないけれど、もたもたしがち。
しかも、猫背気味。
そんな人に、おススメな体操から。
腰痛持ちだから、あまり腰を動かしたくない。
それは理解できますが、そればかりだと、凝り固まってしまいます。
たまには動かし、ほぐさないと。
＜たった3秒！ これだけ腰痛体操＞
(1) 足を、肩幅よりやや広めに、開きましょう。
つま先は、まっすぐです。
(2) 両手を腰に、当てます。
ベルトぐらいの位置に、手を下に向けて当てましょう。
（ベルトの位置に、手の平の根元が当たる感じ）
(3) 反らすというよりは、ヒジを内側に寄せながら、前に骨盤を押し込む感じ。
この時、ヒザは曲げずに、しっかり伸ばしたまま、行うこと。
(4) 胸は開いたまま。
目線は、30度。
アゴは上げずに、水平。
息を吐きながら、3秒、行う。
(5) 回数ですが、予防の場合は、3秒を 1～2回。
できれば、毎日行いましょう。
(6) すでに腰痛がある場合は、3秒を 10回。
これも、できれば毎日やるのが望ましい。
この体操で、腰まわりの筋肉の、血流の改善が、期待できる。
また、背骨のバランスを調整することにも、つながります。
注意点）
体操をしている時、お尻から太もも、足首などに、痛みや痺れが生じた場合は、運動を中止してください。
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症により、神経が圧迫されているケースがあります。
上の体操で、手を下に向けるのが難しい人。
小指どうしがくっつかない人は、次のを準備体操として行ってください。
＜肘肩ぐるぐる体操＞
(1) 足を、肩幅よりやや広めに開きます。
(2) 手を肩に、軽く置きます。
(3) そのまま、ヒジの先で 円を描くように、腕を後ろに回しましょう。
(4) 身体の様子を感じながら、ヒジで描く円を、徐々に大きくしていきます。
(5) 肩甲骨が動いて、ゴリっと、いってませんか？
(6) おへそから 5センチ 下にある「丹田（たんでん）」を意識して行ってください。
(7) 呼吸は止めないで、ほぐれたなと思うところまで、（5～10回）行いましょう。
動かしにくいということは、凝り固まっているということ。
ふだん、あまり動かしませんもんね。
これを先に行っておくと、「これだけ体操」が、やりやすくなります。
肩甲骨まわりが 凝っている人、気持ちよくありませんか？
続いてのポイントは、これ。
＜腰以外の関節を、やわらかく！ バランスも調整＞
身体の歪みを調整するため、腰以外も動かしましょうというわけ。
他の部位がスムーズに動くようになれば、腰の負担が減ります。
また、（普段の生活で偏りがちな）左右のバランスを取り戻すことも、大事だ。
まずは、左右のバランスを調整する体操から。
＜寝ころび腕回し＞
(1) 左側を下にして、横向きに寝ます。
(2) 上側になる 右ひざを、前に落としましょう。
この時、足が浮かないように、左手で 右足を押さえる。
(3) 顔と右胸は、天井に向ける。
(4) その状態で、右手を伸ばし、力を抜きましょう。
ダラ～ンとする感じ。
重力に任せて、ストレッチする。
(5) 次に、右腕を反時計回りに、ゆっくり大きく、5～10回、まわしましょう。
（自分から見た場合は、時計回り）
この時、可能なら、指先を目で追ってください。
ヒザはできるだけ、浮かないようにすること。
(6) 反対側も、同じように行いましょう。
(7) 入浴後に行うとよいとのこと。
だいたい、左右のバランスが違っている人が多いので、やりやすい側と、やりにくい側が、出てきます。
行いにくい方の腕を、多めに回してくださいね。
次からは、股関節の可動域を広げる体操です。
＜太もも裏伸ばし＞
(1) 安定したイスを、使用してください。
(2) イスに浅めに座り、骨盤を立てて、背筋を伸ばし、胸を張る。
(3) 指は、太ももの付け根に、軽く置く。
(4) 左足を前に出します。
この時、足首は直角にする。
ヒザは、曲げないこと。
(5) 胸を張ったまま、前に倒れてみましょう。
この時、指が、（お腹に）はさまれるようにしてください。
(6) ハムストリングスという、太ももの裏の筋肉が、伸ばされます。
伸ばされた位置で、ゆっくり、10秒、数えましょう。
(7) 反対側も、同じように行う。
(8) 左右で、きつい側の脚だけ、30秒を 1回、できれば毎日、行いましょう。
＜太もも付け根伸ばし＞
(1) 左ひざを、つきます。
ヒザが痛い場合は、クッションやタオルを、敷いてください。
(2) 右足を前に出します。
後ろ側に足首は、立てずに、伸ばすこと。
(3) ふらつく場合は、頑丈なイスを傍に置いて、手をついて行うとよい。
(4) その状態で、骨盤を前に押し込む。
これで、腸腰筋が伸ばされます。
(5) 反対側も、同様に行ってください。
(6) きつい側の脚だけ、10秒から30秒を、毎日1回、行うとよい。
両方行ってもいいのですが、不得意な方を、重点的に行ってください。
□ ぎっくり腰
最後は、ぎっくり腰になった時のために、覚えておきたい裏技。
ぎっくり腰になった時というのは、椎間板の中にある「髄核（ずいかく）」が、後ろにズレてしまっているような状態。
この「後ろにズレたもの」を、自分で戻そうという、試みになります。
この方法は、ニュージーランドの理学療法士である、ロビン・マッケンジーさんが考案した体操を、モディファイしたものらしい。
注意点）
お尻から太ももにかけて、痛みや痺れが出た場合は、運動を中止してください。
＜自分でできる ぎっくり腰対策＞
(1) 高めの枕を用意します。
(2) まずは、腹ばいになって、深呼吸。
気を落ち着かせます。
(3) 次に、ヒジを立てる。
ちょうど、スフィンクスのようなポーズ。
(4) 反った時、腰の痛みが つらい場合は、元に戻る。
お尻や太ももだと、神経の痛み。
腰の痛みは、改善の兆候らしい。
(5) 元に戻って 10秒くらいで 腰の痛みが引けば、この体操を続けてもよい。
痛みが引かない場合は、中止してください。
(6) 大丈夫なようであれば、5～10秒 反らすのを、10回。
(7) ぎっくり腰だけでなく、慢性腰痛への効果も、期待できる。
これらは、あくまで改善への試みです。
痛みが強い場合、痛みが引かない場合など、心配な時は、お医者さんを受診しましょう。
あと、痛い時は無理しないこと。
安静にして、炎症が収まるのを待つのが大事です。
若い時など、なまじっか 動けてしまうので、ついつい あれこれしてしまう。
それで悪化させてしまうこともあります。
ピリッとした痛み、鋭い痛み、痺れなどがある場合は特に、安静にしましょうね。
バナナマンの「せっかくグルメ！！」という番組が好きなんですが、昨年末からだろうか、なかなか放送しなくなった。
90分か、2時間枠に、なったのだろうか？ 違う番組ばかり。
なので、BSの再放送を見て、寂しさを紛らわせていた。
が、ついに、今週日曜に放送するようだ。
前回の放送から、約2か月ぶりか。
前は大きな豚丼とかあったけど、今回は何が出る？
しかも、特集の一つが神戸だというので、楽しみ倍増。
宮崎のチキン南蛮も、好きなんだな～。
タルタルソースの魔力よ…。
[関係する記事]
→ 【寝相と腰痛】 ねたままストレッチ
→ 【腰痛】ぎっくり腰に 自重けん引＆ストレッチ
→ 【腰痛】原因は寝相と寝返り？ 東大式ストレッチ
