【ヨガ04】 腰とお尻を伸ばす 【cat & camel】
腰まわりをほぐすポーズの後編です。
[06] 子どものポーズ（child's pose）。
[07] 片ヒザを抱える。
[08] スパインツイスト（supine twist）。
[09] 脚を上げる。
[10] キャット＆キャメル（cat & camel）。
無理のない範囲で、行いましょう。
□ 腰とお尻を伸ばす
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「腰まわりをほぐすポーズの後半」です。
Google の翻訳機能で「腰」と打ち込んだら、「Waist」と出ました。
これって、ちょっとニュアンスが違いますよね。
ああ、日本人が考える腰よりは、ちょっと上かも。
お腹よりですね。
次に、「腰痛」と打ち込んだら、「lower back pain」と出ました。
「lower back」の方が、しっくり くるかな。
確かに。
「腰が…」って、手を当てる時、まさに「lower back」だ。
それはともかく、腰まわりを伸ばしたり、ほぐしたりするポーズの、後半戦です。
＜腰まわりをほぐすポーズ(6)＞
(1) 正座から、両手を上げて、上半身を倒します。
(2) 額を床につけて、全身の力を抜きましょう。
(3) 鼻呼吸しながら、30秒ほどキープ。
ゆっくりの呼吸、3回ほどです。
力は入れず、自重で伸ばす感じ。
リラックスしましょう。
何も考えずに額を床につけるって、なんだかいいですね。
ちょっと、ひんやりして。
ネコちゃんの気持ちが、少しだけ 分かったような気になる。
ただ、ちょっとお腹がジャマだなぁ。
＜腰まわりをほぐすポーズ(7)＞
(1) 仰向けに寝た姿勢から、片ヒザを胸の前で抱えます。
(2) 鼻呼吸しながら、30秒ほどキープする。
(3) 30秒休んだら、脚を替えて行いましょう。
おお、お尻のあたりも、伸ばされます。
股関節もだ。
あと、つま先を上げるようにすると、アキレス腱も伸ばされるぅ。
＜腰まわりをほぐすポーズ(8)＞
(1) 仰向けに寝て、L字型に 片脚を上げます。
(2) 上げた脚を、もう片方の脚の方向に倒す。
できれば、床につけたいですね。
(3) 余裕があれば、顔を反対側に向ける。
(4) 鼻呼吸しながら、30秒ほどキープしましょう。
(5) 30秒休んだら、脚を替えて行う。
プロ野球選手が、ウォーミングアップなんかで やってるポーズだ。
スポーツニュースとかで、よく見ました。
こういう捻りって、日常生活では しませんからね。
あたたたた、腰だけでなく、背筋や お尻も伸びるぞ。
＜腰まわりをほぐすポーズ(9)＞
(1) 仰向けに寝て、片脚を伸ばしたまま上げます。
(2) 鼻呼吸しながら、30秒キープ。
(3) 30秒休んだら、足を替えて行う。
タオルを足にかけて行っても、よい。
足の裏の筋を、伸ばしましょう。
これは、腰痛の検査でもやりましたよ。
ヘルニアの時は、全然、脚が上がらなかった。
あと、リハビリでも、これと似たようなことをやりました。
あの頃に比べると、よく脚が上がるようになったなあ。
＜腰まわりをほぐすポーズ(10)＞
(1) まず、四つん這いになります。
(2) そして、ネコのように、背中を曲げる。
お腹を のぞき込むような感じですね。
自然とお腹が上がります。
(3) 次に、顔を上げ、背中をそらす。
これは、お腹を下げる感じ。
背骨の動きを、意識してください。
長年、背中を反らさないようにしてきたので、こういうポーズって、個人的に効くんです。
ああ、動いてる、動いてる、みたいな。
あと、こういう筋肉があまりついていない気がするので、これはやっておきたいな。
もちろん、無理のない範囲で、ですけど。
注意） くれぐれも無理しないでください。
痛みや違和感が出たら、中止して、かかりつけ医に相談するなどしてください。
特に、ピリッとした 鋭い痛みは要注意。
エノキさん、今日はどうでしたか？
腰に負担をかけないために、長い間、できるだけ腰を反らさないようにしてきたんです。
なので、腰を反らすポーズが、極端に苦手になってる。
動かしてないので、他の部位に比べて 筋肉も落ちてるみたいで、反省している次第です。
ゆっくりとでも動かして、筋力も取り戻さないといけないな、と思ってます。
【ヨガ03】 腰まわりをほぐす 【yoga】
週末のヨーガ、3回目です。
今回は、腰まわりをリラックスさせ、伸ばすポーズ。
[01] 座位からひねる。
[02] 片脚を伸ばして。
[03] 両ヒザを倒す。
[04] 片ヒザずつ倒す。
[05] 両ひざを抱える。
ほぐしていきまっしょい。
□ 腰周りのリラックス
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「腰まわりをほぐすヨガのポーズ」について。
エノキさん、今回は腰ですね。
腰では長年、苦労しましたからねぇ。
最近は調子いいけど、悪い時は 硬かった、硬かった。
それだけに、定期的にチェックして、ほぐしときたいと思います。
＜腰まわりを伸ばすポーズ(1)＞
(1) 基本の座り方で、鼻呼吸。
(2) 息を吸って、右手を左脚のヒザに置き、息を吐きながら、上半身を左にひねっていきます。
(3) 30秒ほど、そのままキープ。
ゆっくりの呼吸、3回ほどです。
(4) 息を吸いながら、元の位置へ。
(5) 反対側も、同じように行う。
腰の横あたりの他に、肩甲骨周辺、首の後ろも、効いてるみたい。
首から肩にかけて、はってるなぁ。
あらためて思うけど、身体って、連動してるんですね。
引っ張り合ってる感じ。
＜腰まわりを伸ばすポーズ(2)＞
(1) 左脚を斜め前に伸ばして、座ります。
(2) 左手を上げて、右のヒザを触る。
(3) 息を吐きながら、上半身を 右側にひねる。
(4) 鼻呼吸しながら、30秒ほど キープ。
(5) 息を吸いながら元に戻して、30秒ほど休憩。
(6) 反対側も同じように行う。
これも、さっきのと同じ感じ。
首の横の筋が、引っ張られる感じもするなあ。
あと、伸ばした足の、太もも裏も伸びる。
＜腰まわりを伸ばすポーズ(3)＞
(1) ヒザを立てて座り、手を後ろについて、やや体重を預けます。
(2) 両脚をそろえたまま、左右に倒していきましょう。
できるだけ ヒザをつけて、離さないように。
できれば、床にしっかりつけたい。
これは、やりやすいや。
お尻と太ももの つながり目なんかも、動いてるのかなぁ。
＜腰まわりを伸ばすポーズ(4)＞
(1) 片方の脚を斜め前に出し、もう片方の脚のヒザを立てて、座る。
両手を後ろについて、やや後ろに体重をかける感じ。
(2) 立てたヒザを、外側に倒す。
(3) 次に、内側に倒す。
(4) これを繰り返す。
内側に倒す方が、ちょっと窮屈だろうか。
あっ、でも、足を替えたら、そうでもない。
左右差が、あるなぁ。
＜腰まわりを伸ばすポーズ(5)＞
(1) 仰向けに寝て、両ヒザを抱える。
(2) 鼻呼吸しながら、30秒ほどキープ。
これ、腰痛の時に、昔、よくやったやつだ。
あの時は硬くて苦労したけど、今は大丈夫。
余裕があるなら、揺らしても、気持ちがいいですね。
今日のは、腰でしたね。
腰には長年、苦労させられました。
かなり若い時からですからね。
腰は身体の中心なので、何をするにも使うことになる。
痛い時って、何をするにも痛かったなぁ。
でも、「苦労させられた」と書きましたが、「腰に苦労をかけた」とも言えます。
姿勢も悪かったし、痛くても動かしたりして、無理させたなあ。
なので、これからは、もうちょっと気にかけて、労わろうと思う次第です。
【骨質と食材】 斎藤充 【骨粗しょう症】
骨粗しょう症の原因は、骨密度だけじゃなかった。
もう一つ、重要な要素があったのだ。
予防には、何を食べればいいんだろう？
□ 骨質とは
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「骨粗しょう症と骨質」について。
骨の強度が低下し、骨折しやすい状態を、「骨粗しょう症」と言います。
骨量が減少した状態ですね。
放っておくと、骨がスカスカのスポンジのような状態になる。
女性に多く、50歳代から増え始める傾向があります。
骨は見えないので、検査しないと気づかないことも しばしば。
最近では、「いつの間にか骨折」という言葉も、知られるようになりました。
高齢者の骨折は 寝たきりの原因になることもあるので、放っておけません。
Q ： 骨粗しょう症の原因は？
これまでは、骨に含まれるカルシウムなどミネラルの量、つまり、骨密度が原因だとされてきました。
しかし、それ以外にも注目される要素が出てきたのだ。
東京慈恵会医科大学附属病院 整形外科 斎藤充 主任教授が注目したのは、「骨質（こつしつ）」。
「健康な骨」と「骨質が悪い骨」を比べると、色が違います。
茶色っぽいですね。
違うのは色だけではなく、骨質が悪い骨は 折れやすいのです。
Q ： 骨質って何なの？
骨質とは、骨に含まれるコラーゲンのこと。
ご存知のように、コラーゲンとは 人の身体に存在する たんぱく質の一種。
皮膚や血管、骨などに含まれ、組織や細胞をつなぎ合わせる働きがあります。
この「つなぎ合わせる」というのが、ミソ。
骨の構造を、「鉄筋コンクリート」だと考えてみましょう。
この場合、カルシウム（骨密度）が、コンクリートの役割になります。
そして、コラーゲン（骨質）が、鉄筋の役割になる。
コラーゲンが骨の中で、鉄筋のように 網目状に張り巡らされているおかげで、骨の弾力性が保たれ、折れにくくしてくれているんです。
逆に、コラーゲンがサビつくと、骨がもろくなり、折れやすくなってしまう。
もちろん、カルシウム（骨密度）も大事ですが、コラーゲン（骨質）も大切なんですね。
先生が患者さんを診ている時、骨密度は正常なのに 骨折する人が多かったのだそうな。
それで研究を続けているうちに、「骨のコラーゲンのサビ」が重要であることに気づいた。
Q ： 骨質が悪くなる原因はありますか？
主な原因は、「活性酸素」。
加齢や高血圧、肥満などによって発生し、骨のコラーゲンをサビさせる。
もちろん、しっかり栄養を摂ることも大事です。
偏るのは、よくない。
Q ： 骨質を上げるために食べた方がいい食材は？
サビないことが大事だと、斎藤先生は言います。
そのために摂取してほしいのが、「ビタミンB群」
食材でいえば、「レバー」「シャケ」「ニンニク」「ハマグリ」「ゴマ」などになります。
＜各ビタミンB群を含む食材＞
ビタミンB1 ： レバー、豚肉、豆類、米ぬか。
ビタミンB２ ： レバー、卵、納豆、乳製品、ウナギ。
ビタミンB6 ： レバー、カツオ、マグロ、バナナ。
ビタミンB1２ ： レバー、シジミなどの魚介類。
葉酸 ： レバー、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆。
骨の組織は毎年、約40％入れ替わります。
なので、ちゃんとケアしていれば――つまり カルシウムやたんぱく質、ビタミンB群などをしっかり摂っていれば――だんだんと骨質は良くなっていくというわけ。
毎日の積み重ねは、侮れません。
今日からやっても、損はない。
□ 骨粗しょう症の予防
骨粗しょう症にならないようにするためには、何に気をつければいいのでしょう？
＜骨粗しょう症の予防＞
・ カルシウムの摂取（乳製品、小魚など）。
・ ビタミンB群の摂取。
・ ビタミンDの摂取（日に当たる、日光浴）。
・ ビタミンKの摂取（納豆、小松菜、ほうれん草）。
・ たんぱく質の摂取。
・ 運動して骨に刺激を与える。
・ 転ばないように注意する（バリアフリーも）。
・ 禁煙、アルコールはほどほどに。
骨粗しょう症は お年寄りの病気だから、若い自分には関係ない。
そう判断するのは、早計です。
骨量が最大になるのは、20歳代から30歳代。
その期間に栄養を摂り、運動もして、しっかり貯金しておくことが大切です。
お金の貯金も大事ですが、骨質や骨量の貯金も、大切なのだ。
最後は、肝臓がんの治療について。
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 腰痛・関節痛
【希望】 難病患者が思うこと 【絶望】
日本代表にも選ばれたサッカー選手が、難病に。
病とどう向き合い、何を選択したのか？
伝えたいこととは？
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： 経験者から学ぶ！ 難病との向き合い方
放送日 ： 2021年10月31日（日曜）
□ 難病とは
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「難病」について。
Q ： どんな病気を、難病と言うの？
単に 治りにくという意味だけではありません。
→ 定義は、以下の4つ。
(1) 発病の機構が明らかでない。
(2) 治療方法が確立されてない。
(3) 希少な疾病である。
(4) 長期の療養を必要とする。
（2014年に「難病医療法」が成立。2015年には、施行されている）
このような傾向があるため、経済的な問題、介護の問題、精神的負担、などが生じてしまいます。
その支援のため、難病法が作られた。
前編では、サッカー選手の体験を紹介します。
＜Jリーガーを襲った難病＞
サッカーが好きな人は、この名前を憶えているのではないでしょうか。
望月重良（もちづき しげよし）
1996年からは、名古屋グランパスエイトで。
2000年からは、京都パープルサンガで。
2001年には、ヴィッセル神戸で。
2003年には、ジェフユナイテッド市原とベガルタ仙台で。
このように、J1で活躍したプレーヤーです。
静岡県出身。現在 48歳。
日本代表にも選出されており、国際Aマッチ 14試合に出場。得点も奪っています。
サッカー街道を邁進していた望月選手ですが、2004年、30歳の頃、異変を感じるようになりました。
股関節が、おかしい。
しかし、サッカー選手には、捻挫やヒザ痛など、脚に関する痛みはつきもの。
当初は、別段 気にしませんでした。
最初、休めば取れていた痛みでしたが、だんだん取れにくくなってきた。
そのうち、股関節の激痛で、眠れない日も出てきたという。
原因がはっきりしたのは、2005年、キャンプに入る前のメディカルチェックの時だった。
病名は、「突発性大腿骨頭壊死症」。
難病であることも、告げられました。
なんで、自分が？
望月選手は言葉を失い、動揺した。
＜突発性大腿骨頭壊死症とは？＞
股関節の大腿骨に、「大腿骨頭（だいたいこっとう）」という部分があります。
大腿骨の頭の部分で、骨盤に収まる球状の箇所。
そこの血流が 一部 途絶えることで、骨組織が壊死してしまう病気です。
その後、壊死した部分に体重がかかると、脆くなった骨が潰れて、痛みが出るようになる。
（壊死自体で痛みは出ず、潰れることで痛みが発生する）
血行障害 → 栄養分が摂れない → 骨の一部が壊死 → つぶれやすくなる
骨が潰れるわけだから、当然、痛い。
症状としては、
初期 ： 歩く時や階段を上る際に、痛みを感じる。
進行時 ： 安静にしていても、痛む。
また、30歳から 50歳の人に多く、1年に 2千から 3千人が 発症するという。
多くは原因不明ですが、アルコールの愛飲暦や、ステロイドの大量投与に関連することも少なくないという。
治療法は、大きく分けて 3つ。
[1] 保存療法
→ 骨が潰れないように、松葉杖を両方使って生活する。
→ できるだけ体重をかけないように、心がける。
→ 体重を管理する。
[2] 骨切り術
→ 自分の関節を残す手術。
[3] 人工関節置換術
→ 人工骨頭や人工関節に置換する手術。
望月選手は、原因不明でした。
そして、手術は選ばなかった。
まだ フィールドでプレーしたい！ このままでは終われない！
そんな気持ちが勝ったのです。
お医者さんから与えられた時間は、2年でした。
辛いリハビリにも耐え、復帰を目指す。
難病の告知から 9か月後、ついに その時が来ました。
J2公式戦に、2試合出場。
その時 受けた衝撃は、プロデビュー戦と同じくらいだった。
と同時に、やり遂げたと実感し、プロとして完全燃焼できました。
そして、2007年。現役を引退して、難病を公表したのでした。
その後も、手術はせず、体調管理しながら、病気と付き合っているとのこと。
・ 股関節に負担がかからないような生活。
・ 体重のコントロール
・ 股関節や腰の、柔軟性維持。
これらを心がけている。
選手を引退しても、望月さんの人生は終わっていません。
2008年には、望月さんが中心になり、「SC相模原」を設立。
まさに、一からのチャレンジでした。
（貯金を切り崩したそう）
県3部リーグから始まり、2010年に Jリーグ準加盟クラブに承認された。
2014年には Jリーグに加盟し、J3 に参戦。
2021年には、J2昇格を決めたのでした。
SC相模原。
ホームタウンは、神奈川県相模原市、海老名市、座間市、綾瀬市、相川町。
マスコット・キャラクターは、ガミティだ。
厳しい戦いが これからも続きますが、J1 昇格を目指す。
望月重良さんの想い。
「辞めたくなかったサッカーを、病気で辞めざるを得ない状況になり、すごく辛かった時期もあったんですけど」
「まあ、それが終わってね、チームを立ち上げて、Jリーグ クラブにもなって、もうサッカー選手を辞めて 次の人生に行け、そういうメッセージなのかなと、今は感じています」
たいへんなことを経験した 望月重良さんですが、今もチャレンジを続けています。
目標を持って、前へ前へと歩んでいるのでした。
病気を受け容れ、意味を見出し、人生を歩んでいる。
特発性大腿骨頭壊死症を公表している人は、他にもいます。
坂口憲二さん ： 俳優を引退。自家焙煎にこだわったコーヒー専門店「The Rising Sun Coffee」を開店している。
西浦颯大さん ： オリックス・バファローズの選手でしたが、2021年に引退。（大腿骨頭掻爬手術を受けている）
美空ひばりさん、ケツメイシの Ryoji さんも、公表している。
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【腰に悪い】5つの習慣
毎日の生活習慣で、腰に負担がかかってるかも。
ちょっと意識するだけで、負荷を減らせます。
「ハリ胸」を心がけましょう。
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： 腰痛借金
放送日 ： 2021年10月10日
□ 腰痛になりやすい行動や姿勢
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「腰痛」についてです。
本日、10月10日は、体育の日。
と思うのは、昭和人間？
2000年からは、10月の第二月曜になりました。
しかも、今年に限っては、明日も祝日じゃない。
そして 令和2年からは、名前も「スポーツの日」に変わってるのでした。
運動の要といえば、「腰」をイメージする人も少なくないかもしれません。
そして、スポーツする人であれ、そうでない人であれ、不調を感じやすいのも、腰なのだ。
あなたの腰、大丈夫ですか？
今日は、腰によくない生活習慣について、見ていきましょう。
＜腰痛になりやすい習慣＞
背骨を構成する骨、椎骨（ついこつ）と椎骨の間にあって、クッションの役割をしている「椎間板（ついかんばん）」。
ここに負担がかかり、中にある「髄核（ずいかく）」が後ろにズレ、神経を圧迫すると、腰痛が起こります。
また、背中の筋肉が過剰に使われ、筋疲労が蓄積することも、要因になる。
さて、本題です。
番組では、東京大学医学部附属病院 22世紀医療センターの、松平浩 特任教授が、数値化してくれました。
立っている時の腰の負担を「1」とした場合、その何倍になっているかを、10段階で評価する。
[01] 前屈み
例えば ――
朝、洗面所で顔を洗う時など、上半身を深く曲げる。
台所で、屈んだ姿勢で、洗い物をする。
スマートフォンをいじっている時、前屈みに。
これらは「4」。（つまり、立っている時の 4倍）
特に、前屈みで重いものを持つと、大きな負担になります。
こちらが、「7」。
[02] 立ったまま靴下を履く
これは「10」。実は、けっこう負担になる。
状態としては、片足立ちで、前屈み。
この姿勢だと、背中の筋肉の緊張が高まり、椎間板に大きな負担がかかってしまうのだ。
ヘルニアや腰痛持ちの人は、立ったまま靴下を履けなくて困った人も多いのでは？
（お尻を拭くのに難儀する、なんてのもありますが）
立ったまま靴下を履くのは、元々よくない習慣らしいので、やめた方がよさそうです。
習慣を変えちゃえ！
[03] 荷物の持ち方。
片側でばかり、重いものを持つ。
これは「3」。
楽器とか、学校や仕事で使う道具とか。
買い物時の袋とか。
毎日、片側だけで、持ってませんか？
[04] 座り方
イスに浅く座り、ついつい猫背に。
これは「2」になります。（立ち姿勢の2倍）
骨盤が後ろに倒れて、お尻の先に体重がかかるような座り方。
これを「仙骨座り」という。
これがクセになっている人も、けっこういますよね。
一見、楽なようで、楽じゃないのだ。
また、胡坐（あぐら）をかくのも、よくない。
これは「2」。
骨盤が後ろに傾き、猫背になるので、椎間板に負担がかかります。
毎日やっていると 負担が蓄積するので、要注意です。
最後は、習慣とは違うかもしれませんが ――
[05] くしゃみ
くしゃみは、思った以上に、エネルギーを使う。
腰痛の人には大きく響くし、クシャミをした時に腰痛を発症する人だっている。
□ 対策
上で書いた習慣に対し、どう対処すればいいのでしょうか？
＜対処法＞
[01] 前屈み
→ 屈む時は、脚をピンと伸ばさずに、ヒザを曲げる。
基本はこれ。
[ ハリ胸 ]
→ 両手を肩の上に置く。
→ 足は平行に、肩幅くらいに開く。
→ 両ひじを後ろに もっていって、胸を張る。
→ 太ももの付け根あたりを曲げ、お尻を突き出して、前傾する。
→ 手を下げて、ヒザを曲げる。
顔を洗う時
→ なるべく台に近づいて、作業を身体の近くで行う。
→ スマホを見る時は、位置を高くする。
下ばかり長時間 向いていると、首にも負担が集中します。
[02] 立ったまま靴下を履く
→ 座って履く。
→ 立ったままなら、壁に背中をつける。
[03] 荷物の持ち方。
→ 脚を伸ばしたまま屈まず、一度深くヒザを曲げる。
→ ここでも「ハリ胸」を心がける。
→ 荷物は、片側だけでなく、交互に持つ。
→ レジ袋は、両側で持つようにする。
[04] 座り方
→ あばらから上を引き上げる感じで、背筋を伸ばす。
→ 脚は直角になるように。
→ 耳の位置が肩のラインにくるように、調整。
こんな工夫も。
→ お尻の下に、タオルなどを折って敷くと、骨盤が立てやすくなる。
→ 背中にクッションを入れてもいい。
[05] クシャミ
→ テーブルに、ヒザや手をつく。（壁や床でもOK）
（人がいる場所では、片手で口元をおさえ、片手でつく）
□ おかしいなと思ったら
下の項目に当てはまりますか？
① お尻、太もも、足首、指先などに、痺れ（しびれ）がある。
② 横向きで寝て、じっとしていても、腰が痛む。
もしあったら、要注意です。
お医者さんに診てもらいましょう。
他に、こういう人は気をつけたい。
③ 足の親指に、力が入らない。
④ 仰向けに寝た姿勢で、足を伸ばしたまま片足ずつ上げた時、ほとんど上がらない。（痛みや痺れが出る）
腰が痛いと、動くのも億劫に。
動かないことで、さらに腰痛が進む。
なんてこともありますから、日頃から注意したいですね。
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