【柔軟王子】 ファシアのストレッチ/ゲンキの時間


柔軟性を取り戻せば、身体の不調と おさらばできる。

血流を改善し、肩こり腰痛、冷えともサヨナラだ。

村山巧トレーナーが、簡単なストレッチを紹介してくれました。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ たった10秒で 劇的変化! ~ 本当に効く時短ストレッチ」からのメモ書きです。

放送日 :2020 年 2 月 16 日 。




ゲンキの時間 柔軟王子の時短ストレッチ




ファシアをほぐせ


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ファシアを伸ばす 簡単ストレッチ」について。




毎日続ければ効果が出るストレッチですが、なかなか続かないのも事実。

そこで今回は、誰でも簡単にできる時短ストレッチを紹介します。

最短数十秒だ。

教えてくれるのは、この三人。

 北里大学の 高平尚伸 教授。

 柔軟王子こと、トレーナーの 村山巧さん。

 北里大学 一般教育部 健康科学単位の 小野高志 講師。






 <身体が硬いと、どうなるの?>


柔軟性がなくなると、姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛が起きる。

痛みがあれば、それだけでストレスになり、そのストレスが、さらなる悪影響を生んでしまう場合も。


まだあります。

身体が硬いと、筋肉が硬くなり、中を通る血管が、圧迫される。

すると、血流が悪くなり、血圧が上がるのだ。(高血圧になる)

血流の悪さは、肌の老化や冷え、疲れやすさにも つながります。


でも、発想の転換ができる。

ストレッチして身体をやわらかくすれば、これらを予防できる、と。





 <ファシアって何?>


ファシアは、内臓や骨、血管の周りにある、「全身を取り巻く膜」のこと。

全身タイツやボディスーツをイメージすると、分かりやすいかも。


このファシアが 硬くなると、筋肉や腱の動きが、鈍くなるんです。

つまり、身体が硬くなる原因になる。

全身は ファシアで つながっているので、一部のファシアと筋肉が凝り固まると、連鎖的に、他の箇所にまで影響してしまうんですね。

全身タイツの一部を引っ張ると、他の部分まで 引っ張られるでしょ? あれと同じ。


ここでまた、逆転の発想。

ファシアが やわらかくなれば、その箇所だけでない、いい影響が得られる。


ファシアは、長時間 同じ姿勢でいることで、硬くなってしまいます。

デスクワーク中心の人、長い時間 スマホを触る人、同じ姿勢になっていませんか?

知らず知らず、ガチガチになっているかも。





 <続けやすいストレッチを教えて!>


さあ、フィギュアスケーターの高橋大輔さんも指導したという、柔軟王子 村山さんに、教えてもらいましょう。





肩こり対策には、これがいい。

肩そのものではなく、脇の下をほぐします。

前鋸筋(ぜんきょきん)という部分。



<肩こり改善 脇の下ストレッチ>


(1) 脇の下に器具を置き、身体を前後に揺らす。

(2) 痛くない範囲で、行ってください。



肩こり改善 脇の下ストレッチ


ストレッチ専用器具が無い場合は、丈夫な水筒などにタオルを巻いて、代用できる。


脇下のファシアがほぐれると、連鎖的に、肩回りも ほぐれます。


前鋸筋が凝っている人は、この姿勢になっただけで、痛いかも。

ゆっくり、伸ばしましょうね。

腕がスムーズに上がるようになれば、大成功だ。

(背中を壁につけて、両腕を上げてみると分かります)





お次は、腰痛対策になるタイプ。

腰そのものではなく、「太ももの前側」を伸ばします。

「大腿四頭筋」ですね。



<腰痛予防 もも前ストレッチ>


(1) ももの下に器具を置き、ヒザを曲げ伸ばしする。

(2) 痛みのない範囲で、20秒ほどから、始めましょう。



腰痛改善 ももの前側 ストレッチ


太もも前側のファシアが ほぐれることで、連鎖的に、腰回りまで ほぐれます。


子どもの頃は、こういう姿勢で、バタバタしてました。

本読みながらとか。

でも、大人になると、あまりしませんね。

イタタタタとなったら、改善の余地ありだ。

ももが上がるようになれば、転倒予防にもなりそう。




簡単ストレッチ


ササミ
他にも、超簡単なストレッチがあります。





前屈があまりできない人におススメ。


<ゴルフボールを使ったストレッチ>


(1) ゴルフボールを踏み、足裏全体に 体重をかける。

(2) 痛気持ちいいくらいが、ベストです。

(3) 片足ずつ、30秒で OK。



ゴルフボールストレッチ


足裏の筋肉は、長腓骨筋(ちょうひこつきん)に つながっているんです。

なので、足裏をほぐせば、ふくらはぎ周辺の ファシアがほぐれるってわけ。

これで、立位体前屈がしやすくなる。

身体の硬い人、おためしあれ。

曲げる時は、ふ~っと息を抜いてね。脱力、脱力。





朝起きた時にやるなら、これだ。


<ふくらはぎ スリスリ ストレッチ>


(1) ヒザの上に、ふくらはぎを乗せて、前後に動かす。



ふくらはぎストレッチ





座っている時間が長いな~と感じたら。


<ねじりストレッチ>


(1) イスに座ったまま、上半身を 左右にねじる。



ねじりストレッチ


振り返りの動作って、あまりしてなかったりする。

思い出したら、やってみましょう。

肩甲骨や腰回りなど、凝ってない?





<壁際ストレッチ>


(1) 壁の角に立ち、身体を押し込んで、全身を伸ばす。



壁際ストレッチ







<股関節ストレッチ>


(1) 足首を 片方の脚に乗せて、身体を前に倒す。



股関節ストレッチ






<ハムストリングスのストレッチ>


(1) しゃがんだ状態で、足首をつかみ、ヒザを伸ばしながら、ゆっくり立ち上がる。



ハムストリングスのストレッチ








身体の柔軟性を取り戻して、健康になりましょう!





自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ






「みさき公園」が、2020年3月31日で閉園するとのこと。

子どもの頃、たくさんコマーシャルが流れ、遠足などで行った施設が、たくさん閉園しています。

兵庫では、「神戸ポートピアランド」「阪神パーク」「宝塚ファミリーランド」「東条湖ランド」。

大阪では、「エキスポランド」「 PLランド」。

奈良では、「奈良ドリームランド」「近鉄あやめ池遊園地」。

これら以外にも、たくさん閉園している。


「須磨浦山上遊園」は、まだやってるようですね。

昔、「噴水パレス」の テレビCM が、よく流れてたっけ。

ド・レ・ミ・ファ~ ドレミファ~ 噴水パレス~! わぁ~!






そういえば、「としまえん」も 閉園を検討しているとの報道があったばかり。

諸行無常、盛者必衰か。

う~~ん。





[関係する記事]

 → 【尻トレ】 大股歩き 腰痛はテニスボールでほぐす

 → 【腰痛 ぎっくり腰 改善】 反らすだけ体操

 → 【ズムサタ】 壁を使ったストレッチ




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 ストレッチ 腰痛・関節痛




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【距骨とは?】 チェック&簡単ケア方法/ゲンキの時間


縁の下の力持ち、距骨(きょこつ)。

ここが傾くと、身体に不調が出るんです。

そのチェック方法と、傾きをリセットするエクササイズを、紹介します。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 体の不調を大改善! ~ 距骨ケア&かかと落とし」のまとめ。

その前編です。

放送日 :2019 年 11 月 24 日 。




ゲンキの時間 距骨リセット ほぐし方




土台となる意外な骨


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
あまり聞きなれない骨、「距骨」について。




<距骨って何?>


距骨とは、脛(すね)の骨の下にある、小さな骨のこと。

Foot(地面に着く足)と Leg(足首上の脚)の間にある。


距骨




きょこつ【距骨】

かかと付近にある七個の足根骨の一。

かかとの上方にあり、下腿の脛骨(けいこつ)・腓骨(ひこつ)と連結して足首をつくる。

(大辞林より)




この小さな骨が、重要な働きをしているのだ。

何をしているのかと言うと、全身のバランスを取っている。


距骨は、動作の際 支点となり、全体重を支えています。

人間が スムーズに動けるのも、ここのおかげなのだ。

「足」と「脚」の間に入って、調整してくれているんですね。

(調整役は、どこでも大変だぁ…)





<どんな影響が出るの?>


距骨が傾くと、足や腰の痛みの原因になる。

バランスを取っている骨だけに、傾くと、全身のバランスが崩れ、様々な症状が出てしまうんです。


距骨は、構造上、かなりの体重がかかる。

なので、負担がとても、大きいのだ。


 負担がかかる → 傾く → 全身のバランスが崩れる → 様々な症状が出る


距骨が傾くと、骨盤や背骨が バランスの悪さをカバーしようとして 全体の姿勢が崩れ、腰痛や肩の痛み、コリなどが出ることがある。

また、この時、背骨が緊張するため、自律神経にも影響が出ます。

これが、便秘や睡眠障害、めまいにまで、つながることも。



 身体に出る影響

 ・ 腰痛。
 ・ 肩の痛み。

 ・ 股関節痛。
 ・ 太ももの裏の痛み。

 ・ 自律神経の不調。






<山本美憂さんの経験>


女子レスリング世界選手権で 4度の金メダルを獲得しており、現在は 総合格闘家として活躍している、山本美憂さん。

数年前、足の裏がすごく疲れるようになったという。朝、足を着くのも痛い時期があった。

それが、距骨の施術を受けたら、すぐに治ったんです。

え? と、本人も驚くほど。

ヒザの痛みも、距骨の施術で 取れました。


その施術を行ったのが、柔道整復師の 志水剛志さんなのだ。

今回、距骨について教えてくれたのも、この先生。





<距骨のタイプ診断>


2つのタイプがあり、簡単にチェックできる。


 フロントタイプ : 距骨が つま先側に傾いている。

 バックタイプ : 距骨が 踵(かかと)側に傾いている。


距骨の傾き




 <距骨の傾きチェック方法>


(1) つま先を正面に向け、肩幅に開いて立ち、しゃがむ。

この時、

 踵が浮く → フロントタイプ。

 踵が着く → バックタイプ。


(2) 正座をした時、つま先が重なるかどうか。

この時、

 つま先が重ならない → フロントタイプ。

 つま先が重なる → バックタイプ。


(3) イスに座って机に向かい、ものを書く時の姿勢は?

この時、

 背中が丸くなる → フロントタイプ。

 背筋が伸び、頭だけが落ちる → バックタイプ。


3つのチェックで、2つ以上 当てはまったものが、タイプになります。



フロントタイプとバックタイプ




フロントタイプは、つま先重心。

重心が前の方に移動するので、身体の後ろ側が緊張して、筋肉が硬くなりがち。


 フロントタイプに出やすい症状。

  ・ 肩こり。
  ・ 腰痛。

  ・ 太もも裏の痛み。
  ・ ふくらはぎの痛み。

  ・ アキレス腱の痛み。
  ・ 足裏の痛み。



バックタイプは、踵重心。

身体の前面が緊張します。


 バックタイプに出やすい症状。

  ・ 肩こり。
  ・ 五十肩。

  ・ 股関節の痛み。
  ・ ヒザの痛み。

  ・ 脛(すね)の痛み。
  ・ 脛のコリ。





<どんなケアをすればいいの?>


では、どんなケアをすると、改善されるのでしょう。


たった5分で、距骨の傾きをリセットする体操が、これだ。



<距骨ほぐし>


(1) 隣り合う指を、引き離して、もどす。

それぞれの指の間を、5回ずつ、広げてください。

痛気持ちいいぐらいの強さが、目安。

(2) 次に、人差し指と薬指を、同じように、5回 引き離す。

続いて、親指と小指を、5回 引き離す。

(3) さらに、くるぶしの下を指で しっかり固定し、足首を左右へ、10回ずつ回転させる。

回しづらい方向があったら、その方向に、追加で 10回転させてください。

(4) 最後に、踵を手の平で包み込み、手の力で、左右に 10往復 動かしましょう。

(5) これらを、左右の足で行います。

血流がアップし、ほぐれやすい、お風呂の中でやるのが、おススメ。



距骨の傾き リセット方法


ふだんあまりしない動きなので、ポキッと音が鳴ったりするかもしれませんね。

もし、動かしづらい箇所があったら、目を覚まさせるように、ゆっくり、起こしていきましょう。

いっぺんにやることは、ありません。


また、強い痛みがあったら、お医者さんに診てもらいましょう。





< Q&A >


普段から気をつけたいことは?

 → 足に合った靴選びをすること。

合ってないと、負担がかかり、バランスも崩れてしまう。

また、つま先をトントンする履き方は、しない方がいい。(つま先が詰まってしまい、指の変形の原因になるため)

むしろ、踵側でトントンし、ヒモやマジックテープで調整する方がよい。

踵部分を安定させることで、距骨の傾きを最小限にします。





MAG MOOK 距骨を整えれば不調が治る! (マガジンハウスムック MAG MOOK)






後半では、「かかと落とし」を紹介します。





距骨&外反母趾調整ソックス: 足の痛みや肩のこり、むくみもみるみる改善! ([バラエティ])







[関係する記事]

 → 「危険なねんざ 靴底チェック&かかと上げ」

 → 【足指の変形】 ゆびのばし体操

 → 「踵の骨にトゲが! 足底腱膜炎 & モートン病」




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 腰痛・関節痛




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【腰痛 ぎっくり腰 改善】 反らすだけ体操


腰の痛みを軽減するための運動。

それは、簡単なものでした。

ぎっくり腰の応急対策も紹介。

イラストで図解しますよ。



「きょうの健康」「~ トコトン! 腰痛大解決 ~ 腰痛を体操で改善!」より。

放送日 :2019 年 8 月 27 日 (アンコール放送) 。




きょうの健康 腰痛改善体操




腰が痛い時の対策


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
慢性腰痛に効果的な、「腰痛改善体操」について。




教えてくれたのは、東京大学医学部附属病院 22世紀医療センターの 松平浩(まつだいら こう) 特任教授だ。



注意点)

鋭い痛み、ピリッとした痛みがある場合、患部に炎症が起きている可能性があります。

安静にし、病院を受診しましょう。

基本は病院で、専門家に診てもらうこと。

検査で原因を特定した方が、安心です。





長年の腰痛持ちで、急性ではないけれど、もたもたしがち。

しかも、猫背気味。

そんな人に、おススメな体操から。



腰痛持ちだから、あまり腰を動かしたくない。

それは理解できますが、そればかりだと、凝り固まってしまいます。

たまには動かし、ほぐさないと。




<たった3秒! これだけ腰痛体操>


(1) 足を、肩幅よりやや広めに、開きましょう。

つま先は、まっすぐです。

(2) 両手を腰に、当てます。

ベルトぐらいの位置に、手を下に向けて当てましょう。

(ベルトの位置に、手の平の根元が当たる感じ)

(3) 反らすというよりは、ヒジを内側に寄せながら、前に骨盤を押し込む感じ。

この時、ヒザは曲げずに、しっかり伸ばしたまま、行うこと。

(4) 胸は開いたまま。

目線は、30度。

アゴは上げずに、水平。

息を吐きながら、3秒、行う。

(5) 回数ですが、予防の場合は、3秒を 1~2回。

できれば、毎日行いましょう。

(6) すでに腰痛がある場合は、3秒を 10回。

これも、できれば毎日やるのが望ましい。



これだけ腰痛体操


この体操で、腰まわりの筋肉の、血流の改善が、期待できる。

また、背骨のバランスを調整することにも、つながります。


注意点)

体操をしている時、お尻から太もも、足首などに、痛みや痺れが生じた場合は、運動を中止してください。

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症により、神経が圧迫されているケースがあります。





上の体操で、手を下に向けるのが難しい人。

小指どうしがくっつかない人は、次のを準備体操として行ってください。



<肘肩ぐるぐる体操>


(1) 足を、肩幅よりやや広めに開きます。

(2) 手を肩に、軽く置きます。

(3) そのまま、ヒジの先で 円を描くように、腕を後ろに回しましょう。

(4) 身体の様子を感じながら、ヒジで描く円を、徐々に大きくしていきます。

(5) 肩甲骨が動いて、ゴリっと、いってませんか?

(6) おへそから 5センチ 下にある「丹田(たんでん)」を意識して行ってください。

(7) 呼吸は止めないで、ほぐれたなと思うところまで、(5~10回)行いましょう。



肘肩ぐるぐる体操


動かしにくいということは、凝り固まっているということ。

ふだん、あまり動かしませんもんね。


これを先に行っておくと、「これだけ体操」が、やりやすくなります。

肩甲骨まわりが 凝っている人、気持ちよくありませんか?






続いてのポイントは、これ。


<腰以外の関節を、やわらかく! バランスも調整>


身体の歪みを調整するため、腰以外も動かしましょうというわけ。

他の部位がスムーズに動くようになれば、腰の負担が減ります。

また、(普段の生活で偏りがちな)左右のバランスを取り戻すことも、大事だ。




まずは、左右のバランスを調整する体操から。


<寝ころび腕回し>


(1) 左側を下にして、横向きに寝ます。

(2) 上側になる 右ひざを、前に落としましょう。

この時、足が浮かないように、左手で 右足を押さえる。

(3) 顔と右胸は、天井に向ける。

(4) その状態で、右手を伸ばし、力を抜きましょう。

ダラ~ンとする感じ。

重力に任せて、ストレッチする。

(5) 次に、右腕を反時計回りに、ゆっくり大きく、5~10回、まわしましょう。

(自分から見た場合は、時計回り)

この時、可能なら、指先を目で追ってください。

ヒザはできるだけ、浮かないようにすること。

(6) 反対側も、同じように行いましょう。

(7) 入浴後に行うとよいとのこと。



寝ころび腕回し


だいたい、左右のバランスが違っている人が多いので、やりやすい側と、やりにくい側が、出てきます。

行いにくい方の腕を、多めに回してくださいね。






次からは、股関節の可動域を広げる体操です。



<太もも裏伸ばし>


(1) 安定したイスを、使用してください。

(2) イスに浅めに座り、骨盤を立てて、背筋を伸ばし、胸を張る。

(3) 指は、太ももの付け根に、軽く置く。

(4) 左足を前に出します。

この時、足首は直角にする。

ヒザは、曲げないこと。

(5) 胸を張ったまま、前に倒れてみましょう。

この時、指が、(お腹に)はさまれるようにしてください。

(6) ハムストリングスという、太ももの裏の筋肉が、伸ばされます。

伸ばされた位置で、ゆっくり、10秒、数えましょう。

(7) 反対側も、同じように行う。

(8) 左右で、きつい側の脚だけ、30秒を 1回、できれば毎日、行いましょう。



太もも裏伸ばし




<太もも付け根伸ばし>


(1) 左ひざを、つきます。

ヒザが痛い場合は、クッションやタオルを、敷いてください。

(2) 右足を前に出します。

後ろ側に足首は、立てずに、伸ばすこと。

(3) ふらつく場合は、頑丈なイスを傍に置いて、手をついて行うとよい。

(4) その状態で、骨盤を前に押し込む。

これで、腸腰筋が伸ばされます。

(5) 反対側も、同様に行ってください。

(6) きつい側の脚だけ、10秒から30秒を、毎日1回、行うとよい。



太もも付け根伸ばし


両方行ってもいいのですが、不得意な方を、重点的に行ってください。




ぎっくり腰


ササミ
最後は、ぎっくり腰になった時のために、覚えておきたい裏技。



ぎっくり腰になった時というのは、椎間板の中にある「髄核(ずいかく)」が、後ろにズレてしまっているような状態。

この「後ろにズレたもの」を、自分で戻そうという、試みになります。



この方法は、ニュージーランドの理学療法士である、ロビン・マッケンジーさんが考案した体操を、モディファイしたものらしい。



注意点)

お尻から太ももにかけて、痛みや痺れが出た場合は、運動を中止してください。





<自分でできる ぎっくり腰対策>


(1) 高めの枕を用意します。

(2) まずは、腹ばいになって、深呼吸。

気を落ち着かせます。

(3) 次に、ヒジを立てる。

ちょうど、スフィンクスのようなポーズ。

(4) 反った時、腰の痛みが つらい場合は、元に戻る。

お尻や太ももだと、神経の痛み。

腰の痛みは、改善の兆候らしい。

(5) 元に戻って 10秒くらいで 腰の痛みが引けば、この体操を続けてもよい。


痛みが引かない場合は、中止してください。

(6) 大丈夫なようであれば、5~10秒 反らすのを、10回。

(7) ぎっくり腰だけでなく、慢性腰痛への効果も、期待できる。



ぎっくり腰の裏技




これらは、あくまで改善への試みです。

痛みが強い場合、痛みが引かない場合など、心配な時は、お医者さんを受診しましょう。



あと、痛い時は無理しないこと。

安静にして、炎症が収まるのを待つのが大事です。


若い時など、なまじっか 動けてしまうので、ついつい あれこれしてしまう。

それで悪化させてしまうこともあります。

ピリッとした痛み、鋭い痛み、痺れなどがある場合は特に、安静にしましょうね。





腰痛は脳で治す! 3秒これだけ体操






バナナマンの「せっかくグルメ!!」という番組が好きなんですが、昨年末からだろうか、なかなか放送しなくなった。

90分か、2時間枠に、なったのだろうか? 違う番組ばかり。

なので、BSの再放送を見て、寂しさを紛らわせていた。


が、ついに、今週日曜に放送するようだ。

前回の放送から、約2か月ぶりか。

前は大きな豚丼とかあったけど、今回は何が出る?

しかも、特集の一つが神戸だというので、楽しみ倍増。

宮崎のチキン南蛮も、好きなんだな~。

タルタルソースの魔力よ…。





[関係する記事]

 → 【寝相と腰痛】 ねたままストレッチ

 → 【腰痛】ぎっくり腰に 自重けん引&ストレッチ

 → 【腰痛】原因は寝相と寝返り? 東大式ストレッチ




tag : 腰痛・関節痛 ストレッチ




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【足指の変形】 ゆびのばし体操


身体の不調は、足の指が原因?

逆に、ここが良くなれば、回復する可能性が。

バランスを崩しがちの人は必見。

足の指を伸ばす 「ゆびのば体操」を紹介します。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 肩こり、腰痛、首こり 大改善! ~ 驚異 “足伸ばし”」からのメモ書きです。

放送日 :2019 年 5 月 19 日 。




ゲンキの時間 指伸ばし体操




足指の変形


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「足の指」です。




腰やヒザの不調を克服した、シニアの方々がいます。

前は、正座ができないこともあった。

体力が落ちて、歩行が困難だった人もいる。

中には、杖が必要だった人も。

それが、あることをしたら、改善したんです。


このシニアの方たちを治療したのは、「みらいクリニック」の 今井一彰 院長。

専門は内科医ですが、医学生時代に ヒザを痛めたことで、足について研究するようになった。


で、何をしたのかというと、「足指伸ばし」だという。


ヒザが痛い、腰が痛い、姿勢が悪い。

これら身体の不調は、今井先生によると、足の指に変形が見られる ことが多いのだとか。



足指の変形




 足の指が変形する → 足の指をきちんと使えない → 足裏の圧力分布が変わる。


足指の圧力分布



人間の身体を支えているのは、足の裏。

この足裏に狂いがあれば、それにつながる、ヒザ、腰、肩、頭と、各所に歪みが出てしまいます。


なので、土台となる足を見ることは、とっても大切 なのだ。


 身体の土台である 足が変形する → 重心がズレる → 身体の様々な箇所に 悪影響が出る。




男性に多いのが、これ。

「内反小趾(ないはんしょうし)」

小指が内側に変形した状態のこと。


小指に ひねりが入り、寝た状態になると、重心が 足の外側に かかるようになります。

すると、ヒザも O脚になりがちで、結果、ヒザ関節の内側がすれて、痛みにつながりやすいのだ。




女性で足指となると、これが浮かびますよね。

「外反母趾(がいはんぼし)」

親指が外を向いて、ねじれた状態。

これも、ヒザ痛につながりやすい。


外反母趾の場合、重心が内側にいきがちで、X脚になりやすい。

すると、ヒザ関節の外側に負荷がかかり、痛みにつながるんです。




また、かかと重心の人は、「浮き指」になりがち。

これは、指がしっかり地面についてない状態。


足指が浮いて、かかと重心になり、巻き肩になる人は、肩こりが出やすい。

重心が後ろにいくので、バランスを保つため、前かがみになり、猫背になりがち。

首の後ろの「僧帽筋」が緊張して、肩がこるのだ。


立った状態で、足指の下に紙が入るようなら、要注意です。



今一度、足指の変形を見てみましょう。


足指の圧力分布


心当たり、ありませんか?




足の指が変形すると、いろんな悪影響が出ます。


 ・ 片足立ちができない。(バランスが崩れる)

 ・ 速く歩けない。
 ・ 歩幅が狭くなる。

 ・ つまづきやすい。
 ・ 階段を下りづらい。


あれ? と思ったら、足指を見てみましょう。




足指の体操


ササミ
さあ、肝心の「足指伸ばし」を教えてもらいましょう。


と、その前に、簡単チェックを。

足でジャンケン、できますか?


足指じゃんけん


(未来少年コナンは、器用にやってましたね)


もし、できないなら、足指の筋肉が 凝り固まっている可能性があります。





さあ、足指体操だ!


<ゆびのば体操>


(1) イスに座って、片足をヒザの上にのせる。

(2) 足の指の間に 手の指を入れて、やさしく、卵を持つように 握りましょう。

(3) ここから、ゆっくりと、足の甲の方向に、5秒間 伸ばしてください。

(4) 次に、足裏の方向に、5秒間 伸ばしましょう。

足の指は、30° ほど曲げれば十分です。

やさしく行ってくださいね。

(5) 左右それぞれ、10回を 1セット。

1日に 3セット行うと、効果的です。



指伸ばし ゆびのば体操


注意)力を強く入れたり、深く指を入れたり、しないでください。

筋肉が緊張し、硬くなるので、逆効果です。


これで、バランスも回復するはず。

指先が ほぐれることで、つま先に重心がかかるようになり、足全体でバランスが取れるのだ。


ただし、一度やっただけでは すぐに戻ってしまうので、継続してやってくださいね。




足指をケアして、身体のバランスを整えましょう!





足腰が20歳若返る 足指のばし ー ゆびのば






世界の人口を見ると、2010年の推計で、

 1位:中国
 2位:インド
 3位:アメリカ

だと。

これは予想通り。


ただ、日本は 11位と、思ったより高い。

1億人超えは、ここまで。


じゃあ、最下位は? と思ったら、

バチカンだった。

なるほどね。

ちなみに、人口は 458人。(2011年の推計では、832人)


ブービー賞ではないけれど、バチカンに続き 人口が少ないのは、ツバルだそうな。

ツバルは 最高点でも 5メートルに満たないので、海面上昇が脅威。

2008年には、関西電力が 太陽光発電設備を設置した。


その関西電力の CM には 上戸彩さんが出てるんだけど、各地域の電力会社によって、出演者は違うわけか。

住んでないから、見てないだけで。





[関係する記事]

 → 【浮き指 前編】 チェック法&腰痛との関係

 → 【足裏トラブル】アーチの崩れで外反母趾に

 → 足のむくみ(下肢静脈瘤)はストッキングで改善




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【靴下 立ったまま履ける?】 腸腰筋ストレッチ


クロスシンドロームって言葉、知ってます?

腰痛の原因にも、なるんですよ。


チェック方法は簡単、立ったまま靴下を履くだけ。

バランスを崩すようなら、ある筋肉が衰えている可能性がある。


後半では、変形性股関節症を予防する方法も紹介します。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 肩こり、腰痛の真犯人! ~ クロスシンドロームとは?」

放送日 : 2019 年 6 月 23 日 。




ゲンキの時間 クロスシンドローム




意外な腰痛の原因


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「クロスシンドローム」について。



腰痛、ヒザなどの関節痛、肩こり。

これらに悩んでいる人は、多いのでは?

その意外な原因が、注目されています。

真犯人は、痛みのない、奥の方にいたのだ。



教えてくれるのは、この方。

神奈川県は相模原市にある 北里大学 整形外科学の 高平尚伸 教授です。



ところで、みなさん、立ったまま 靴下を履けますか?

実はこれが、簡単なチェック法になるんです。

(** こけないように、注意してくださいね)



立ったまま靴下を履こうとして、フラフラ身体が揺れる。

これは、バランスが崩れている証拠なんです。

その原因となるのが、「ある筋肉の衰え」。


MRI画像を見ると、違いが分かります。


MRI画像


背骨の横にある筋肉が、細いですよね。

赤く示した筋肉が、衰えてしまっています。


この筋肉は、「腸腰筋(ちょうようきん)」

体幹に興味がある人は、聞いたことあるでしょ?


腸腰筋とは、腰あたりと背骨の間、身体の中心部に位置する筋肉のこと。

上半身と下半身を つなぐ役割をしています。

いわゆる、「インナーマッスル」のひとつ。


主な働きは、歩くことなど、足を前後する動き。

腸腰筋がしっかり働いてくれることで、人間は歩くことができるんです。

また、正しい姿勢で座ることができるのも、腸腰筋のおかげ。


目に見えないので、普段は意識しませんが、すごく大切な筋肉なんですよ。


そして、もうひとつ、腸腰筋には大切な働きがあるのだ。

それが、「上半身のバランスを保つこと」


ということで、靴下チェックによって、腸腰筋の衰えが分かるというわけ。


立ったまま靴下を履こうと 太ももを上げた時、腸腰筋が正常だと、バランスを取ることができます。

しかし、腸腰筋が衰えていると、上半身をうまく支えられず、バランスを崩してしまうのでした。


 立ったまま靴下を履けない → 腸腰筋が衰えている。




では、腸腰筋と腰痛などの身体の不調が、どのように関係するのでしょうか?


実は、そこで登場するのが、今日のテーマである クロスシンドロームなんです。


クロスシンドロームとは、正常な筋肉のバランスが崩れてしまった状態のこと。


腸腰筋など、1つの筋肉が衰える。

すると、反対側の筋肉にも、衰えが生じるんです。

そして、やがて、隣り合う筋肉にも連鎖的に影響が出て、全身のバランスが崩れていくのだ。


この影響し合う筋肉を 線でつなぐと、クロスを描くため、クロスシンドロームと呼ばれる。


中でも、身体の中心に位置する腸腰筋の影響は大きく、連鎖的に 腰の筋肉が衰えると、腰痛になります。

また、肩の筋肉が衰えると、肩こりになるってわけ。




<腸腰筋が衰える原因>


 ・ 足を組む。

 ・ 前傾姿勢。

 ・ すり足。

 ・ イスに浅く座る。

 ・ 猫背。




足を組むと、お腹と太ももの距離が近づく。

すると、腸腰筋が圧迫され、血流が悪くなり、機能が低下してしまう。


スマホなどを見る時、前傾姿勢になりがちです。

この時も、お腹と太ももの距離が近づくので、よくない。

仕事などで 長時間 前傾姿勢でいる人は、要注意。

知らず知らず、腸腰筋が衰えてしまっているかも。


足が上がらず、自然とすり足に。

すり足は、本来の歩き方と違い、腸腰筋そのものが使えていない歩き方。

使わないから、さらに衰えやすい。


イスに浅く座ると、上半身を背もたれに預けることで、腸腰筋が使われない状態になる。

これも、衰えの原因に。


猫背で背中が丸まっていると、腸腰筋があまり使われず、これも衰えやすい。



このように、普段の行動や癖が「腸腰筋の衰え」につながっている場合があります。

注意しましょうね。




対策にストレッチ


ササミ
では、対策編です。

腸腰筋の機能を回復させるには、これがいい。



<腸腰筋伸ばし>


(1) イスに対し 横に座る感じで、左太ももをのせ、右足を後ろに引きます。(図参照)

(2) この時、後ろ足のヒザは、できるだけ 伸ばすこと。

(3) 次に、おへそを突き出すように、体重を前にのせる。

(4) この姿勢を、10秒間、キープしましょう。

(5) これを 片足10秒ずつ、朝昼晩 3セット行うとよい。



腸腰筋伸ばし


前傾姿勢とは逆に 身体を反らす動きなので、腸腰筋が効率よく、ストレッチされます。

ぜひ、お試しあれ。




変形性股関節症


ササミ
次に取り上げるのが、これ。

「変形性股関節症」です。


骨盤と大腿骨の間に、軟骨がある。

この軟骨がすり減り、骨同士が当たってしまい、痛みが生じる病気のこと。


この軟骨がすり減るということは、股関節のハマりが浅いということ。

この時、腸腰筋が ハマりをよくしようと、働き続けます。

すると、酷使された腸腰筋が衰えてしまうのだ。


変形性股関節症は 40代 50代で自覚症状が現れ、患者数は推定で 500万人もいるんです。

日本人は 遺伝的要因で、変形性股関節症になる人が多いとも。




<変形性股関節症チェック>


(1) 足の爪切りが、しづらくなった。(届きにくい)

(2) 長時間歩いた後、股関節がだるくなったり、痛みが出る。

(3) 座った時に、片ヒザが前に出ている。(長さが違う)





残念ながら、すり減った軟骨を、元に戻すことはできません。

しかし、予防法はある。



<ボールコロコロ>


座っている時に、ボールを床に置いて、前後左右に コロコロと転がすだけ。



変形性股関節症の予防


そうすると、潤滑油の役割をする「関節液」が、股関節から分泌されるんです。


変形性股関節症は、歩き始めなど、股関節を動かした時に痛みが出るので、前もって関節液を出すことが大切なのだ。





普段は意識しない、腸腰筋。

時には、いたわってあげましょうね。





DVD付 股関節1分ダイエット






Eテレの「ストレッチマン」が、「グルグルパックン」という番組の 1コーナーから独立したのが、1999年。

そんなに前から、あったんだ。


1999年と言えば、ユーロが 決済用仮想通貨として導入された年。(現金通貨としては、3年後)

話題の日産自動車が、ルノーと提携したのも、この年。

映画「ボウリング・フォー・コロンバイン」の元になった事件も、そう。

コロンビア、トルコ、台湾では、大きな地震が起きた。

映画では、「スター・ウォーズのファントム・メナス」「マトリックス」「シックス・センス」などが公開。

ヤマンバギャルが現れ、ジャイアント馬場さんや 村下孝蔵さん 淡谷のり子さんが亡くなり、橋本環奈さんが生まれた。

ルーキー 松坂大輔 投手が、初登板。

5月には、レギュラーガソリンが 1リットル 90円に。

ペットロボット「AIBO」発売。

アニメ「ONE PIECE」が放送開始。


ちょうど、20年前のことか。


ちなみに、恐怖の大王は来なかった。





[関係する記事]

 → 【悪い姿勢】 カメ? ゴリラ? チェック&改善法

 → 【股関節】 クルトン体操でリセット&転倒予防

 → 【股関節腰痛(2)】 改善に パコパコ体操




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 腰痛・関節痛 ストレッチ




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