【ヨガ02】 肩まわりをほぐす 【座ってやる】


肩まわりから、肩甲骨、背中を伸ばし、ほぐしていきます。


 [01] 上に伸ばす&曲げる。
 [02] 背中で手を組む。
 [03] 背中で手を合わせる。
 [04] 肩甲骨まわりを動かす。
 [05] 背筋を伸ばす。

座ったままのポーズだ。




週末のヨーガ倶楽部 肩まわりをほぐす




肩から背中


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「肩まわりをほぐす、座位のヨガポーズ」について。



前回の首に続いて、今回は肩です。



ササミちゃん
エノキさん、首の調子は どうですか?

エノキさん
おかげさまで、先週と比べると、だいぶいい感じです。

意識的に動かすようにしたのと、あと、枕を取り替えたのが よかったのかもしれない。

ただ、以前と比べ、全身の硬さは、まだまだですね。

はやく元に戻したいです。





ササミ先生
では、ぼちぼち続けながら、やわらかくしていきましょう。





注意 ) 鋭い痛みや違和感があったら、中止してください。体の声を聴きましょう。







 <肩まわりの筋肉ほぐし(1)>

(1) 両腕を前に出して、手の甲同士を重ねる。

手首より先を クロスさせる形になります。

(2) 息を吸って、吐きながら、腕を頭の上に上げていく。

肩まわりの筋肉を感じながら、30秒キープする。

(ゆっくりの鼻呼吸 3回ほど)

(3) 次に、腕と上半身を、左に倒していきます。

ここでも、呼吸しながら 30秒キープ。

(4) 終わったら、息を吸いながら、元に戻しましょう。


これを、左右行う。


上に伸ばし 曲げる


エノキさん
うわ~肩、硬い。

体感的に、肩の筋肉が、まるで鎧かプロテクターのようです。

あと、曲げると、背中が鳴った。

普段、動かしてないのかなあ。

左の方が、ちょっと曲げにくいかも。



はじめに、両腕を前に出し、手の平を外に向け、親指が下になるようにし、そのまま手の平を重ねて、上の動作をやると、さらにストレッチできると思います。

ちょっとキツくて、やりにくいですが。






 <肩まわりの筋肉ほぐし(2)>

(1) 座り姿勢で、背中で両手を組みます。

背筋は伸ばしたまま、猫背にならないように。

(2) 息を吐きながら、腕を伸ばして、30秒キープ。

背中と肩まわりの筋肉が伸びていくのを意識する。

(3) 息を吸いながら、元に戻す。

(4) 今度は、そのまま上半身を前に倒し、背中で両腕を上げます。

鼻で呼吸しながら、30秒キープする。



背中で手を組む



エノキさん
なんてことないポーズだと思ったのに、やっぱりまだ窮屈です。

普段動かしてないのを、実感するなぁ。

あと、背中で 腕を揺らしても、伸ばせますね。






 <肩まわりの筋肉ほぐし(3)>

(1) 背中で、両手を合わせます。

(2) 息を吐きながら、30秒キープ。

できるだけ手を合わせるようにしますが、痛い時は無理しないこと。

(最初は、指先だけでもOK)

(3) 息を吸いながら、元に戻してください。



背中で手を合わせる



エノキさん
あたたた…

右の肩まわりが、ちょっと痛い。

後ろの方に動かすなんて、あんまりしないもんなぁ~。






 <肩まわりの筋肉ほぐし(4)>

(1) 手を広げ、両手を身体の横へ。

  肩甲骨が開くのを意識する。

(2) 鼻で呼吸しながら、腕を上下に動かす。

肩甲骨や肩まわりの筋肉が動くのを、意識しましょう。

(3) 30秒ほどやったら、30秒休む。



肩甲骨を動かす


エノキさん
なんか、肩まわりが、ゴリゴリいっとります。

こりゃ、普段、血行悪くなってんじゃないの。






 <肩まわりの筋肉ほぐし(4)>

(1) 胸の前で、両手を握り合います。

(2) そのまま両腕を頭の上にあげ、手の平を上に。

鼻呼吸しながら、30秒キープしましょう。

背筋を伸ばしていること。

(3) 息を吸いながら、元に戻す。



上に伸ばす


エノキさん
何気ないポーズだけど、肩が張ってる。

普段、眠ったままになってるのかなあ。

こりゃ、メンテナンスしないと。













ササミ
エノキさん、2回目はどうでしたか?

エノキ
首だけじゃなく、肩や背中も 硬くなっているのが分かりました。

一時期、一生懸命ストレッチして やわらかくなってたんですが、サボってる間に カチコチになったみたいです。

お風呂上りとか、習慣化して、また やわらかくしようと思います。

ちょっと時間がかかりそうだ…







【4月24日に思うこと】


時代劇などに出てくる、かんざし(簪)。

髪をまとめたり、飾ったりするのに、使われます。


まとめるといえば、文章をまとめたり、人をまとめたり。

人がまとまるのも、ある時は、何かを作るためだったり。

目標を達成するためだったり。

あるいは、楽しむためだったり。


人生は修行のように思えることもありますが、

それだけでは しんどいので、

時には遊び、楽しみたいですね。


その楽しみ方は、千差万別だ。





tag : ヨガ ストレッチ 肩こり




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【ヨガ01】 首まわりをほぐす 【基本の座り方】


首や肩の筋肉が硬いので、伸ばすことにしました。

パソコンのしすぎなか?


 [01] 基本の座り方。
 [02] 首筋を左右に伸ばす。
 [03] 斜め前。
 [04] 首の後ろをほぐす。
 [05] アゴを上げる。

初回の感想。




週末のヨーガ倶楽部 首まわりをほぐす




首まわりが硬い


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
座位での「首のヨガ」について。





エノキさん
わたくし、若い頃は ほとんど肩こりがありませんでした。

それがやがて、こるようになって。(もう歳だ)

ここ最近、首と肩が すごく こっていることに気づきました。

もう、バキバキです。

振り返っただけでも、硬いのが分かる。

首を曲げると、筋肉からヘンな音がすることもあります。

ササミちゃん
あらあら…

エノキさん
そこで、ストレッチをかねて、ヨガでほぐそうと思った次第。

ササミちゃん
なるほど。






 <基本の座り方>

(1) 胡坐(あぐら)をかくように、お尻を床につけます。

(2) 脚は力を入れず リラックスさせ、踵(かかと)が身体の中心にくるようにする。

(3) 両方のお尻に、力が均等にかかるように しましょう。

(4) 猫背にならないように、胸を張り、骨盤を立てる。

(5) 肩を上下させ、力を抜いてください。

(6) お尻から、背骨、頭の先まで、まるで 1本の芯が通ったかのように、まっすぐにする。

  地面から天に、のぼっていくイメージ。

(7) できれば、目を閉じて、全身の力を抜きながら、ゆっくりと呼吸する。

  ゆっくりと長く 鼻から吐いて、吐き切ったら、自然と吸ってください。



基本の座り方


この時点で、普段 いかに力を入れているか、リラックスできてないか、分かるのではないでしょうか。


エノキさん
うわ…座ってるだけで、首から肩にかけて、バキバキ。

硬いわ~~





では、ほぐしていきましょう。



 <首を左右にほぐす>

(1) 基本の座り姿勢で、鼻でゆっくり呼吸する。

(2) 右の側頭部に、左手を置きます。

(3) 息を吐きながら、首を左に倒しましょう。

  右側の首筋が、伸びていきます。

(4) 鼻呼吸しながら、30秒ほどキープ。

(ゆっくりの呼吸を 3回ほど)

(5) 吸いながら、元に戻す。


これを左右で行う。


首筋をほぐすポーズ


呼吸は、鼻呼吸で ゆっくりと。

吐く時は 吐き切るようにし、吸うのは自然に任せる。

(時間は 吐く方が長い)

吐いて吸う間に、ちょっと止めてみるのもよい。

自分の内部に、何かを感じてみてください。

基本、吐きながら、曲げて伸ばします。


30秒曲げて伸ばし、30秒休ませるのを基本とする。

(これが血管にいいらしい)



エノキさん
まだ硬いけど、伸びていく。

あと、なぜか 背骨が鳴った。






 <首を斜め前に>

(1) 同じように、息を吐きながら、頭を斜め前に倒します。

(2) 30秒ほどキープ。

(ゆっくりの鼻呼吸、2~3回)

(3) 吸いながら頭を起こし、ゆっくりと元に戻す。


これを左右で。


首 斜め前に伸ばす



エノキさん
首の後ろから、肩の方につながる筋肉が、伸びる感じ。

ちょっと、あったかくなってきた。






 <首の後ろを伸ばす>

(1) 基本の座り方から、両手を頭の後ろで組む。

(2) 息を吐きながら、ゆっくりと頭を 前に倒しましょう。

後ろの首筋が伸びていきます。

(3) 鼻呼吸しながら、30秒ほどキープ。

(ゆっくりの呼吸 3回ほど)

(4) 息を吸いながら、頭を上げ、元に戻す。



首の後ろの筋肉を伸ばす



エノキさん
なぜか、腰まわりの筋肉まで ゆるまった感じ。

連動してるのかな?






 <アゴを上げて伸ばす>

(1) 座り姿勢から、胸の前で手を組む。

(2) 両手をアゴに当て、息を吐きながら、頭を後ろにそらす。

 前のアゴと、首筋の後ろから 肩にかけてが伸ばされます。

(3) ゆっくりの鼻呼吸で、30秒。

(4) 息を吸いながら、元に戻す。



前顎と首の後ろを伸ばし ほぐす



エノキさん
首筋だけじゃなく、肩から肩甲骨あたりにかけても、きますね。

じんわり、あったかくなってきた。













ササミちゃん
エノキさん、やってみて、どうでしたか?

エノキさん
まだまだ硬いけど、なんだか、あったかく なってきました。

なにより、すごく硬くなってるのが分かりました。

続けようと思います。





tag : ヨガ ストレッチ 肩こり




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【放置すると怖い?】 股関節と首のストレッチ 【肩こり】


長引く肩こりの中には、放置すると危険なタイプがある。

意外な原因の後半(股関節の硬さ、いびき、首)と一緒に、紹介します。




ゲンキの時間 放置すると危険な肩こり




肩以外の原因


ササミ
2022年1月16日放送、ゲンキの時間 「肩こり」の後編です。






 Q : ずっと運動してきたんですが…


脚をチェックすると、股関節周りの筋肉が硬いことが判明しました。


仰向けに寝て、伸ばした方の脚の上(ヒザの上あたり)に、もう一方の足をのせ、ヒザを床の方に倒す。


股関節の硬さチェック


問題ない人は、床に近い。

股関節が硬い人は、床から かなり離れています。



スポーツをしていた人は、筋肉量が多い。

しかし、運動をしなくなると、筋肉が硬くなってしまいます。

特に、腸腰筋や内転筋などが硬くなると、股関節の動きが悪化してしまうのです。

すると、歩いたり走ったりした時の衝撃を吸収できなくなり、首や肩の筋肉の負荷が増えて、肩こりにつながるのでした。


重たい首を支えるというのは、たいへんなのです。




 <股関節が原因の肩こり対策>


股関節をストレッチします。


<股関節のストレッチ(1)>

(1) 片ヒザをついて、上半身は傾かないようにして、後ろ足を伸ばす。

(2) 1回につき、10秒から20秒、呼吸は止めずに、息を吐きながら行う。

これを 2~3回。

無理のない範囲で行いましょう。



股関節ストレッチ 腸腰筋


これは、腸腰筋のストレッチになります。


あたた となったら、チャンスかも。

今 硬いということだから、ほぐれれば改善する可能性がある。




<股関節のストレッチ(2)>

(1) 立った姿勢で、片方の足先をつかみ、後ろに引き上げます。

(2) これも、1回につき 10秒から20秒、呼吸は止めずに、息を吐きながら行う。

これを 2~3回。無理のない範囲で。



股関節ストレッチ 大腿四頭筋


朝起きた時や、お風呂上り、就寝前に行うのが、おススメとのこと。

食後は、内臓を圧迫し、消化を妨げるので、しない方がよい。


個人的には、このストレッチが 一番 キキます。

普段、太ももの前が、伸びてないようです。


確か、ここを伸ばすのは、腰にもよいはず。

(たけしさんの番組だったかな?)






 Q : 肩から背中にかけて、張りがあります。


まず 問診で、体重が多いことが分かりました。

さらに、いびきをかくことが判明。


なんと、原因は、「睡眠時無呼吸症候群」でした。

いびき は、首から肩にかけての筋肉に、負担をかけるんです。


この人は、胸鎖乳突筋を触ると、痛いようでした。


胸鎖乳突筋のコリ


硬くなっているようです。

いびきをかく人は、試してみては?



太ると、気管の周囲が 脂肪などで圧迫されます。

その狭くなった気管で 無理に息を吸うので、ノドが振動して、いびきになる。

ノドの振動は、首や肩の筋肉の疲労となり、肩こりに つながるのでした。




 <睡眠時無呼吸症候群が原因の肩こり対策>

痩せることで、睡眠時無呼吸症候群が改善するはず。

体重を落とせば、いびきも 肩こりも やがて解消していく。


難しいかもしれないけど、これが近道なのだ。






 Q : 中学生の頃から、肩こりです…


そう訴えたのは、番組MCの 石丸幹二さん。

さっそく 北原雅樹先生に診てもらうと、意外な原因が判明しました。


首の可動域に、左右差があったんです。

しかも、押すと痛い。


肩こりの原因は、首の硬さ だった。

首の筋肉が張っていると、肩に負担が かかってしまうんです。




 <首の硬さのチェック方法>


(1) 胸を張って、首を無理のない程度に、横に向ける。

(2) この時、肩先が見えないと、首の柔軟性が足りない状態。



首の硬さ チェック方法


これ、違和感ある人、けっこういるかも。

どちらかが 見えにくいとか、見えるけど けっこう 筋肉が張るとか。




そして、硬い場合の 対策はこちら。



 <首の柔軟性を高めるストレッチ>


(1) 胸を張り、首を大きく回す。

(2) 左回しと 右回しを、それぞれ 3回ほど。

1日に 1回 行う。



首の柔軟性を高めるストレッチ


首がこっている人も、多そうですね。

ひと息つく時、回してみてください。


あとは、リラックス、リラックス。

力を抜いて。






 Q : トリガーポイントの探し方って、ありますか?


関節が硬くて、普通の人と同じようには開かない。

あるいは、動かない。

その周辺を押してみて、痛いと、トリガーポイントの可能性がある。


そこを、いた気持ちいい程度に押して、ほぐすと、対策になります。

背中など、手が届かない場合は、テニスボールを使うとよい。


テニスボールでほぐす


体と床の間に挟んで、体重をかけて、押す感じ。






放置すると危険なタイプ


ササミ
長引く肩こりには、危険なものもあるようです。






 Q : 注意した方がいい肩こりは、ありますか?



[ 痺れがある場合 ]


「頚部脊柱管狭窄症」の可能性が。

これは、脊髄が通っている骨のトンネルである脊柱管が狭くなる病気。

脊髄(つまり、神経)が圧迫されるので、首から肩、手などに、痺れや痛みが出るのだ。


他にも、ファスナーを閉められないなど、細かい作業ができないという症状が出ることがある。

また、紙を触るだけで痛いなど、感覚が鋭くなることも。




[ 片側だけひどい ]


右肩だけこる場合、「肝臓に病気がある」可能性が。

肝臓が腫れて、横隔膜を圧迫すると、右の肩に痛みが出ることがあるのだ。

本当は肝臓の不調なんだけど、肩こりと勘違いしてしまうわけですね。


左右均等に使っているのに、コリや痛みに差があると、注意した方がいいとのこと。

気になったら、病院を受診しましょう。
 



一般的な肩こり予防



 ・ 同じ姿勢を、長時間とらないこと。
 ・ たまに休憩して、ストレッチする。

 ・ 姿勢に気をつける。
 ・ 猫背にならない。

 ・ 運動やストレッチで、血流を良くする。
 ・ お風呂で じゅうぶん温める。

 ・ 患部をマッサージする。
 ・ 皮をつまむように、マッサージする。

 ・ 首や肩甲骨を、たまには動かす。
 ・ 枕を見直す。



症状がひどい場合は、病院へ。

















Youtubeに、北原先生のチャンネルがあるようです。


「慢性の痛み講座 北原先生の痛み塾」


第39回 慢性痛講座 ストレッチ3








 前編はこちら → 【肩こり】 北原雅樹先生 【意外な原因】


[関係する記事]

 → 【新しいカタモミ】 脂肪つまみ

 → 「トリガーポイントとIMS治療」




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 肩こり




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【肩こり】 北原雅樹先生 【意外な原因】


長引く肩こりにも、様々なタイプが。

 ・ 可動域が狭い(腕が上がらない)。
 ・ ヒジ(腕橈骨筋)も痛む。
 ・ 腹筋が弱い。
 ・ 股関節が硬い。
 ・ いびき、睡眠時無呼吸症候群。
 ・ 首が回らない。


最後は、放置すると危険な肩こりについても。



 番組名 : 健康カプセル! ゲンキの時間
 テーマ : 肩こりの意外な原因/危険な肩こり
 放送日 : 2022年01月16日(日曜日)

 解説 : 横浜市立大学附属病院 総合医療センター 麻酔科 ペインクリニック 北原雅樹 先生




ゲンキの時間 肩こりの意外な原因




いろんなタイプの肩こり


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「肩こり」について。



肩こりに悩んでる日本人は、多そうですね。

特に寒い時期は、そうかもしれません。


当然、凝るのは肩なんですが、原因は別の部位にある場合も。

特に、長引くタイプの肩こりには、それが多いのだという。


その発見法と、タイプ別の改善法を紹介します。

まずは、前編から。






 Q : 腕があまり上がらないのですが…


肩の可動域が、狭いタイプ。

健康な人は、まっすぐ腕が上がります。

しかし、このタイプの人は、あまり上がりません。


肩の可動域が狭い



このタイプの原因は、肩。

ノーマルなタイプです。

デスクワークなどで同じ姿勢でいる時間が長いと、肩周りの筋肉が緊張。

僧帽筋や肩甲挙筋などが こわばって、硬くなってしまうんです。


筋肉が硬くなると、血管を圧迫します。

すると、血行が悪くなり、疲労物質が溜まりやすくなるのだ。



 <可動域が狭いタイプの対策>

 ・ マッサージ。
 ・ ハリ、鍼灸。
 ・ 湿布。


番組に登場した人は、北原先生のマッサージを受けたことで、腕が上がるようになりました。


肩のマッサージ




この人は肩でしたが、それ以外に原因がある場合も…。






 Q : パソコン作業していると、肩が痛くなります。


肩以外にも、北原先生が右腕を押すと、すごく痛がりました。

実は、「ヒジ」が原因だったのです。


パソコンを打ち込む姿勢というのは、不自然な状態。

それを長時間続けると、負担が溜まる。


パソコンで長時間 データを打ち込む → 指が疲労 → 指とつながる「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」も疲労 → ヒジのコリになる → 腕の付け根も疲労 → 肩も疲労。


腕橈骨筋の疲労


まわりまわって、肩こりになってたというわけ。


痛む場所とは違う部位にあって、痛みを引き起こす引き金になっている場所を、「トリガーポイント」と呼びます。

今回はそれが、「腕橈骨筋」だった。

パソコン作業を長時間行う人は、ここがコリやすいのだ。




 <ヒジに溜まったコリの改善法>

ヒジの外側を軽く押して、いた気持ちいい(痛いと気持ちいいの中間)場所が、コリのポイントです。

そこを10秒ほど、じっくりと押す。

目安は、1日に 2回程度。



ヒジのコリの改善法


こうすることで、血行が良くなり、疲労物質が溜まりにくくなります。

結果、ヒジから肩にかけての疲労が軽減する。






 Q : 普段 運動をしないのですが…


この人は、腹筋を 1回も できませんでした。

運動不足で腹筋が弱いことが、肩こりの原因になってたんです。


 腹筋が弱い → 背筋に負担がかかる。

また、腹筋が弱いことで、上半身が前方に倒れ、猫背の姿勢に。

僧帽筋などが前に引っ張られ、首や肩の負担が増加してました。




 <腹筋が原因の肩こり対策>

 ・ お腹周りの筋トレ。

 ・ お腹周りを伸ばすストレッチをする。


お腹のストレッチ


このタイプは、女性に多いそうです。













後編では、「股関節」「いびき」「首」が原因の肩こり。

そして、放置しておくと危険な肩こりを紹介します。

 後半 → 【放置すると怖い?】 股関節と首のストレッチ 【肩こり】




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 肩こり




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【新しいカタモミ】 脂肪つまみ


筋肉を揉む「肩もみ」は、もう古い!

新しいコツは、脂肪を揉むことなのだ。




ファシアほぐし 脂肪つまみ




コツは皮膚をつまむだけ


ササミちゃん
お父さんやお母さん、おじいちゃんやおばあちゃんに、肩もみしたことあります?

エノキさん
あります、あります。懐かしいな~。

ササミちゃん
その時、どこを揉みましたか?

エノキさん
そりゃ、肩や首の筋肉ですけど。

ササミちゃん
その常識、最近、変わってきてるんだって。

エノキさん
え? どういうこと?







ササミ先生
最近注目されているのが、脂肪をつまんで揉むことなんです。



肩こりというと、筋肉が凝っていると思いますよね。

でも、必ずしも そうではなくて、原因が他にあることが分かってきました。

それが「ファシア」。

詳細はあとで説明しますが、このファシアをほぐすことで、肩こりが改善するんです。



肩こりがある人は、その部分の脂肪を、指でつまんでみてください。

筋肉ではなくて、その上の、脂肪です。

つかみづらくないですか?

あるいは、痛くないですか?

腕など、凝っていない部分だと、痛みなく つかめますよね。


痛くなったり、つかみづらいということは、ここに問題があるということ。

ほぐさねばならなかったのは、筋肉ではなく、筋肉と脂肪のつながり(ファシア)だったんです。


 × : 筋肉が硬い

 〇 : 筋肉と脂肪の間に、動きが悪い箇所がある







<ファシアほぐし>

<肩こりに 脂肪つまみ>



(1) 首を 前後・左右に倒し、痛い所・つっぱる所がないか チェック。

(2) 症状のある箇所のファシアを、ほぐしていきます。

まず、その場所の皮膚を、指でつまむ。

つまむのは、筋肉ではなくて、脂肪です。

指で 脂肪をつまんで、左右に動かす。

脂肪をつまんで、ゆらゆら。

(3) 痛気持ちいいくらいの強さで、つまんで、ゆらゆらさせましょう。

(4) すると、痛みを感じる場所が変わってくるので、それを追いかけるように、つまむ場所を移動します。

(5) 痛すぎて無理とか、そもそも つかめないとか。

そういう時は、あまり痛くない場所や、つまめる場所から、ほぐしてください。

そうすればやがて、ほぐせる範囲が広がってきます。

(6) つまんで揺らすのを、数十秒。

移動しながら続けて、合計 1分ほどでよいとのと。

痛みやハリを感じている時だけでいい。

(7) 動きがスムーズになってきたら、ゆっくり肩や首を回すなどして、ほぐしてみてください。



肩こり対策 脂肪つまみ


脂肪と筋肉をつなぐファシアを、ほぐす。

それによって、筋肉の動きがよくなるのだ。





エノキさん
はあ~。

やってみたんですが、首から背中にかけて、温かくなってきました。

どうも、僧帽筋のあたりが、凝っていたようです。

ササミちゃん
私は、お風呂に入っている時と、風呂上がりに、やってます。




注意)

捻挫や打撲、ヘルニアなどがある人は、逆効果になることがあります。

ピリッとした痛みがある場合は、炎症が起きている可能性があります。ほぐすのをやめて、かかりつけ医に相談してください。

症状が悪化した場合も、同じです。









<肩ほぐし体操>


(1) 両肘を、肩より少し上げます。

(2) 5秒かけて、両肘をゆっくり、後ろに引きましょう。

(3) 肩甲骨を 内側によせるイメージで、回す。

(4) これを、3回から5回。

朝と夜、1セットずつ。



肩ほぐし体操


案外 動かすことがないのが、肩甲骨まわりの筋肉。

意識して動かすよう、習慣化しましょう。


ポカポカしてきたら、しめたものです。





ファシアゆるゆる体操がコリに効く!






ファシアのメカニズムについては、また後日。




tag : 肩こり 腰痛・関節痛 ストレッチ あさイチ




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【ゆるトレ(3)】 肩 首 二の腕 ウエスト お悩み解決 編/あさイチ


本当に久しぶりの更新になります。

部屋の中で できるエクササイズ。

お悩み別に、紹介しましょう。



「あさイチ」「クイズとくもり ~ 目指せ! 筋肉体操 ~ 今すぐできる、ゆるトレ」より、3回目です。

 放送日 :2020 年 2 月 18 日 。




あさイチ ゆるトレ お悩み解決編




身体の悩みを解決


ササミ
肩や首、脚など、身体の節々に違和感がある人も、いるでしょう。

実はこれらも、ゆるトレで解消できます。





<足の疲れ対策>


立ちっぱなしの仕事だったり、ヒールで疲れたり。

そんな方におススメです。


(1) イスの背もたれを、両手で つかみましょう。

(2) 足は、腰2つ分くらい、大きく開く。

この時、つま先は、外側に向けます。

(3) この状態で、スクワットする。

太ももと床が、平行になるように、意識してください。

(4) 立ち上がる時は、つま先立ちに。

(5) 目安の回数は、10回です。



足の疲れ対策 スクワット


足の疲れをとるには、「大腿四頭筋」と「ふくらはぎ」の筋トレが効果的なんですね。





<首こり対策>


長時間のパソコン作業や、スマホの使用。

同じ姿勢で 首がこった時などに、どうぞ。

(ただし、鋭い痛みがある場合などは、やめた方がいいでしょう)


(1) 後ろ(背中)で手を組んで、立ちましょう。

(2) この状態で、首をゆっくり 半周させるように、回す。

(3) 目安は、5往復を 3セット。



首コリ対策


これは、僧帽筋の上だけを動かすエクササイズ。

後ろで手を組むのは、肩甲骨を固定し、僧帽筋 上部だけを動かすようにするためです。


硬いな~、あまり動かないな~。

そういう人は、ゆっくり ほぐしていきましょう。





<肩こり対策>


日本人の代表的なお悩みですね。

これは、肩甲骨をしっかり動かすことで、解消されます。


(1) 足を肩幅に開き、立つ。

(2) 両腕は身体の横。

この時、手の平を外側に向ける。

(これだけでも、肩甲骨が ちょっと動くでしょ?)

(3) 手の平を 外側に向けたまま、両腕を ゆっくり 上げてください。

そして、ゆっくり 下す。



肩こり対策 ス


棘下筋(きょっかきん)のコリを とろうという試みだ。




これをさらに進化させる。


水の入った 500ml のペットボトルを、2本用意します。


(1) ペットボトルを両手に持ち、手を外側に向ける。

(2) そのまま、腕を 肩の高さまで、ゆっくり上げましょう。

(3) そして、ゆっくり 下す。

(4) 目安は、ゆっくり上げて下す 25回を 3セット



肩こり対策 ス


肩が軽くなったら、大成功!





<二の腕を鍛える(1)>


上腕三頭筋という筋肉ですね。


(1) 足を肩幅に開き、背中側で、タオルを上下に持ちます。

(2) そのまま、下の方の手で、タオルを引っ張る。

(3) 次に、それに逆らうように、上の手で、タオルを引っ張る。

上までしっかり、伸ばしましょう。

(4) このように、タオルを上下に、動かす。

タオルが斜めにならないよう、注意してください。



二の腕を鍛える ゆるトレ


両の手を 背中に回して、つなげますか?

このエクササイズは、その訓練にもなるかもしれません。

コツは、地道に続けること。





<二の腕を鍛える(2)>


上腕二頭筋を鍛える


(1) 足を肩幅に開き立って、左手を下にして、手の平を合わせる。

(2) 両手で押し合いながら、上げ下げしてください。

ゆっくり、3秒くらい かけて、上下させる。

(3) 手を入れ替えて、行ってくださいね。



二の腕を鍛える 手の平 押し合い


これなら、どこでも、できそう。





<大胸筋を鍛える>


前のから、方向を変えるだけ。


(1) 胸の前で、両手を合わせます。

(2) 両手で 押し合いながら、ゆっくり、左右に動かしましょう。



大胸筋 両手で押し合い


似たような運動を、マンガ「帯をギュッとね」で見た記憶がある。

食事前にするんだっけ?





<腹斜筋を鍛える>


ウエストの ゆるトレ ですね。


(1) 足を肩幅に開いて立って、手を内側に向けて、両腕を上げる。

(2) そのまま、上半身を、左側に倒す。

(3) ゆっくり、元に戻したら、次は、右側に倒す。

反動はつけないで、3秒ほどかけて、倒すとよい。



ウエストのゆるトレ 腹斜筋を鍛える


倒せば倒すほど、逆側がストレッチされます。





<腹直筋を鍛える>


ウエストの中を、鍛えます。


(1) 足を肩幅に開いて立って、左ヒジを曲げて、手を上げる。

(2) そのまま、上げた左ヒジを、右ヒザにくっつけるようにします。

(3) ヒジとヒザをくっつけて、戻す。

足をしっかり、上げましょう。



ウエスト 腹直筋 トレーニング



これは、寝ころんだ状態でもできます。


動画だと、こんな感じ。






「ツイストクランチ」とか「バイシクルクランチ」と呼ぶようです。




ちなみに、これらの回数は、8回ずつ 週2回が目安だそうです。

自身の体力や体調に合わせて、無理せず、やってください。





長友佑都体幹トレーニング20 (日本語) 単行本(ソフトカバー)






スヌーピー(ピーナッツ)を読んでいたら、スヌーピーのブラザーである(兄っぽい風貌ではあるが、兄か弟かは明言されていない)「スパイク」が出てきた。

このスパイク、荒れ野に住んでいるようで、町に出かける際、サボテンにあいさつしていた。

人里離れて 荒野でひとりで暮らし、話し相手はサボテンたち。


サボテンにあいさつするというのは、一見 笑ってしまうけど、実は深いのかもしれない。

ああ 孤独だと思うのか、(たとえサボテンとはいえ)友人がいると思うのか。

いってきますと言える相手がいるというのは、心のよりどころかもね。




tag : ストレッチ 肩こり エクササイズ あさイチ




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プロフィール (Who is)

荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
現在の病気 : 花粉症。  

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