【ヨガ02】 肩まわりをほぐす 【座ってやる】
肩まわりから、肩甲骨、背中を伸ばし、ほぐしていきます。
[01] 上に伸ばす＆曲げる。
[02] 背中で手を組む。
[03] 背中で手を合わせる。
[04] 肩甲骨まわりを動かす。
[05] 背筋を伸ばす。
座ったままのポーズだ。
□ 肩から背中
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「肩まわりをほぐす、座位のヨガポーズ」について。
前回の首に続いて、今回は肩です。
エノキさん、首の調子は どうですか？
おかげさまで、先週と比べると、だいぶいい感じです。
意識的に動かすようにしたのと、あと、枕を取り替えたのが よかったのかもしれない。
ただ、以前と比べ、全身の硬さは、まだまだですね。
はやく元に戻したいです。
では、ぼちぼち続けながら、やわらかくしていきましょう。
注意 ） 鋭い痛みや違和感があったら、中止してください。体の声を聴きましょう。
＜肩まわりの筋肉ほぐし(1)＞
(1) 両腕を前に出して、手の甲同士を重ねる。
手首より先を クロスさせる形になります。
(2) 息を吸って、吐きながら、腕を頭の上に上げていく。
肩まわりの筋肉を感じながら、30秒キープする。
（ゆっくりの鼻呼吸 3回ほど）
(3) 次に、腕と上半身を、左に倒していきます。
ここでも、呼吸しながら 30秒キープ。
(4) 終わったら、息を吸いながら、元に戻しましょう。
これを、左右行う。
うわ～肩、硬い。
体感的に、肩の筋肉が、まるで鎧かプロテクターのようです。
あと、曲げると、背中が鳴った。
普段、動かしてないのかなあ。
左の方が、ちょっと曲げにくいかも。
はじめに、両腕を前に出し、手の平を外に向け、親指が下になるようにし、そのまま手の平を重ねて、上の動作をやると、さらにストレッチできると思います。
ちょっとキツくて、やりにくいですが。
＜肩まわりの筋肉ほぐし(2)＞
(1) 座り姿勢で、背中で両手を組みます。
背筋は伸ばしたまま、猫背にならないように。
(2) 息を吐きながら、腕を伸ばして、30秒キープ。
背中と肩まわりの筋肉が伸びていくのを意識する。
(3) 息を吸いながら、元に戻す。
(4) 今度は、そのまま上半身を前に倒し、背中で両腕を上げます。
鼻で呼吸しながら、30秒キープする。
なんてことないポーズだと思ったのに、やっぱりまだ窮屈です。
普段動かしてないのを、実感するなぁ。
あと、背中で 腕を揺らしても、伸ばせますね。
＜肩まわりの筋肉ほぐし(3)＞
(1) 背中で、両手を合わせます。
(2) 息を吐きながら、30秒キープ。
できるだけ手を合わせるようにしますが、痛い時は無理しないこと。
（最初は、指先だけでもOK）
(3) 息を吸いながら、元に戻してください。
あたたた…
右の肩まわりが、ちょっと痛い。
後ろの方に動かすなんて、あんまりしないもんなぁ～。
＜肩まわりの筋肉ほぐし(4)＞
(1) 手を広げ、両手を身体の横へ。
肩甲骨が開くのを意識する。
(2) 鼻で呼吸しながら、腕を上下に動かす。
肩甲骨や肩まわりの筋肉が動くのを、意識しましょう。
(3) 30秒ほどやったら、30秒休む。
なんか、肩まわりが、ゴリゴリいっとります。
こりゃ、普段、血行悪くなってんじゃないの。
＜肩まわりの筋肉ほぐし(4)＞
(1) 胸の前で、両手を握り合います。
(2) そのまま両腕を頭の上にあげ、手の平を上に。
鼻呼吸しながら、30秒キープしましょう。
背筋を伸ばしていること。
(3) 息を吸いながら、元に戻す。
何気ないポーズだけど、肩が張ってる。
普段、眠ったままになってるのかなあ。
こりゃ、メンテナンスしないと。
エノキさん、2回目はどうでしたか？
首だけじゃなく、肩や背中も 硬くなっているのが分かりました。
一時期、一生懸命ストレッチして やわらかくなってたんですが、サボってる間に カチコチになったみたいです。
お風呂上りとか、習慣化して、また やわらかくしようと思います。
ちょっと時間がかかりそうだ…
【4月24日に思うこと】
時代劇などに出てくる、かんざし（簪）。
髪をまとめたり、飾ったりするのに、使われます。
まとめるといえば、文章をまとめたり、人をまとめたり。
人がまとまるのも、ある時は、何かを作るためだったり。
目標を達成するためだったり。
あるいは、楽しむためだったり。
人生は修行のように思えることもありますが、
それだけでは しんどいので、
時には遊び、楽しみたいですね。
その楽しみ方は、千差万別だ。
【ヨガ01】 首まわりをほぐす 【基本の座り方】
首や肩の筋肉が硬いので、伸ばすことにしました。
パソコンのしすぎなか？
[01] 基本の座り方。
[02] 首筋を左右に伸ばす。
[03] 斜め前。
[04] 首の後ろをほぐす。
[05] アゴを上げる。
初回の感想。
□ 首まわりが硬い
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
座位での「首のヨガ」について。
わたくし、若い頃は ほとんど肩こりがありませんでした。
それがやがて、こるようになって。（もう歳だ）
ここ最近、首と肩が すごく こっていることに気づきました。
もう、バキバキです。
振り返っただけでも、硬いのが分かる。
首を曲げると、筋肉からヘンな音がすることもあります。
あらあら…
そこで、ストレッチをかねて、ヨガでほぐそうと思った次第。
なるほど。
＜基本の座り方＞
(1) 胡坐（あぐら）をかくように、お尻を床につけます。
(2) 脚は力を入れず リラックスさせ、踵（かかと）が身体の中心にくるようにする。
(3) 両方のお尻に、力が均等にかかるように しましょう。
(4) 猫背にならないように、胸を張り、骨盤を立てる。
(5) 肩を上下させ、力を抜いてください。
(6) お尻から、背骨、頭の先まで、まるで 1本の芯が通ったかのように、まっすぐにする。
地面から天に、のぼっていくイメージ。
(7) できれば、目を閉じて、全身の力を抜きながら、ゆっくりと呼吸する。
ゆっくりと長く 鼻から吐いて、吐き切ったら、自然と吸ってください。
この時点で、普段 いかに力を入れているか、リラックスできてないか、分かるのではないでしょうか。
うわ…座ってるだけで、首から肩にかけて、バキバキ。
硬いわ～～
では、ほぐしていきましょう。
＜首を左右にほぐす＞
(1) 基本の座り姿勢で、鼻でゆっくり呼吸する。
(2) 右の側頭部に、左手を置きます。
(3) 息を吐きながら、首を左に倒しましょう。
右側の首筋が、伸びていきます。
(4) 鼻呼吸しながら、30秒ほどキープ。
（ゆっくりの呼吸を 3回ほど）
(5) 吸いながら、元に戻す。
これを左右で行う。
呼吸は、鼻呼吸で ゆっくりと。
吐く時は 吐き切るようにし、吸うのは自然に任せる。
（時間は 吐く方が長い）
吐いて吸う間に、ちょっと止めてみるのもよい。
自分の内部に、何かを感じてみてください。
基本、吐きながら、曲げて伸ばします。
30秒曲げて伸ばし、30秒休ませるのを基本とする。
（これが血管にいいらしい）
まだ硬いけど、伸びていく。
あと、なぜか 背骨が鳴った。
＜首を斜め前に＞
(1) 同じように、息を吐きながら、頭を斜め前に倒します。
(2) 30秒ほどキープ。
（ゆっくりの鼻呼吸、2～3回）
(3) 吸いながら頭を起こし、ゆっくりと元に戻す。
これを左右で。
首の後ろから、肩の方につながる筋肉が、伸びる感じ。
ちょっと、あったかくなってきた。
＜首の後ろを伸ばす＞
(1) 基本の座り方から、両手を頭の後ろで組む。
(2) 息を吐きながら、ゆっくりと頭を 前に倒しましょう。
後ろの首筋が伸びていきます。
(3) 鼻呼吸しながら、30秒ほどキープ。
（ゆっくりの呼吸 3回ほど）
(4) 息を吸いながら、頭を上げ、元に戻す。
なぜか、腰まわりの筋肉まで ゆるまった感じ。
連動してるのかな？
＜アゴを上げて伸ばす＞
(1) 座り姿勢から、胸の前で手を組む。
(2) 両手をアゴに当て、息を吐きながら、頭を後ろにそらす。
前のアゴと、首筋の後ろから 肩にかけてが伸ばされます。
(3) ゆっくりの鼻呼吸で、30秒。
(4) 息を吸いながら、元に戻す。
首筋だけじゃなく、肩から肩甲骨あたりにかけても、きますね。
じんわり、あったかくなってきた。
エノキさん、やってみて、どうでしたか？
まだまだ硬いけど、なんだか、あったかく なってきました。
なにより、すごく硬くなってるのが分かりました。
続けようと思います。
【放置すると怖い？】 股関節と首のストレッチ 【肩こり】
長引く肩こりの中には、放置すると危険なタイプがある。
意外な原因の後半（股関節の硬さ、いびき、首）と一緒に、紹介します。
□ 肩以外の原因
2022年1月16日放送、ゲンキの時間 「肩こり」の後編です。
Q ： ずっと運動してきたんですが…
脚をチェックすると、股関節周りの筋肉が硬いことが判明しました。
仰向けに寝て、伸ばした方の脚の上（ヒザの上あたり）に、もう一方の足をのせ、ヒザを床の方に倒す。
問題ない人は、床に近い。
股関節が硬い人は、床から かなり離れています。
スポーツをしていた人は、筋肉量が多い。
しかし、運動をしなくなると、筋肉が硬くなってしまいます。
特に、腸腰筋や内転筋などが硬くなると、股関節の動きが悪化してしまうのです。
すると、歩いたり走ったりした時の衝撃を吸収できなくなり、首や肩の筋肉の負荷が増えて、肩こりにつながるのでした。
重たい首を支えるというのは、たいへんなのです。
＜股関節が原因の肩こり対策＞
股関節をストレッチします。
＜股関節のストレッチ（1）＞
(1) 片ヒザをついて、上半身は傾かないようにして、後ろ足を伸ばす。
(2) 1回につき、10秒から20秒、呼吸は止めずに、息を吐きながら行う。
これを 2～3回。
無理のない範囲で行いましょう。
これは、腸腰筋のストレッチになります。
あたた となったら、チャンスかも。
今 硬いということだから、ほぐれれば改善する可能性がある。
＜股関節のストレッチ（2）＞
(1) 立った姿勢で、片方の足先をつかみ、後ろに引き上げます。
(2) これも、1回につき 10秒から20秒、呼吸は止めずに、息を吐きながら行う。
これを 2～3回。無理のない範囲で。
朝起きた時や、お風呂上り、就寝前に行うのが、おススメとのこと。
食後は、内臓を圧迫し、消化を妨げるので、しない方がよい。
個人的には、このストレッチが 一番 キキます。
普段、太ももの前が、伸びてないようです。
確か、ここを伸ばすのは、腰にもよいはず。
（たけしさんの番組だったかな？）
Q ： 肩から背中にかけて、張りがあります。
まず 問診で、体重が多いことが分かりました。
さらに、いびきをかくことが判明。
なんと、原因は、「睡眠時無呼吸症候群」でした。
いびき は、首から肩にかけての筋肉に、負担をかけるんです。
この人は、胸鎖乳突筋を触ると、痛いようでした。
硬くなっているようです。
いびきをかく人は、試してみては？
太ると、気管の周囲が 脂肪などで圧迫されます。
その狭くなった気管で 無理に息を吸うので、ノドが振動して、いびきになる。
ノドの振動は、首や肩の筋肉の疲労となり、肩こりに つながるのでした。
＜睡眠時無呼吸症候群が原因の肩こり対策＞
痩せることで、睡眠時無呼吸症候群が改善するはず。
体重を落とせば、いびきも 肩こりも やがて解消していく。
難しいかもしれないけど、これが近道なのだ。
Q ： 中学生の頃から、肩こりです…
そう訴えたのは、番組MCの 石丸幹二さん。
さっそく 北原雅樹先生に診てもらうと、意外な原因が判明しました。
首の可動域に、左右差があったんです。
しかも、押すと痛い。
肩こりの原因は、首の硬さ だった。
首の筋肉が張っていると、肩に負担が かかってしまうんです。
＜首の硬さのチェック方法＞
(1) 胸を張って、首を無理のない程度に、横に向ける。
(2) この時、肩先が見えないと、首の柔軟性が足りない状態。
これ、違和感ある人、けっこういるかも。
どちらかが 見えにくいとか、見えるけど けっこう 筋肉が張るとか。
そして、硬い場合の 対策はこちら。
＜首の柔軟性を高めるストレッチ＞
(1) 胸を張り、首を大きく回す。
(2) 左回しと 右回しを、それぞれ 3回ほど。
1日に 1回 行う。
首がこっている人も、多そうですね。
ひと息つく時、回してみてください。
あとは、リラックス、リラックス。
力を抜いて。
Q ： トリガーポイントの探し方って、ありますか？
関節が硬くて、普通の人と同じようには開かない。
あるいは、動かない。
その周辺を押してみて、痛いと、トリガーポイントの可能性がある。
そこを、いた気持ちいい程度に押して、ほぐすと、対策になります。
背中など、手が届かない場合は、テニスボールを使うとよい。
体と床の間に挟んで、体重をかけて、押す感じ。
□ 放置すると危険なタイプ
長引く肩こりには、危険なものもあるようです。
Q ： 注意した方がいい肩こりは、ありますか？
[ 痺れがある場合 ]
「頚部脊柱管狭窄症」の可能性が。
これは、脊髄が通っている骨のトンネルである脊柱管が狭くなる病気。
脊髄（つまり、神経）が圧迫されるので、首から肩、手などに、痺れや痛みが出るのだ。
他にも、ファスナーを閉められないなど、細かい作業ができないという症状が出ることがある。
また、紙を触るだけで痛いなど、感覚が鋭くなることも。
[ 片側だけひどい ]
右肩だけこる場合、「肝臓に病気がある」可能性が。
肝臓が腫れて、横隔膜を圧迫すると、右の肩に痛みが出ることがあるのだ。
本当は肝臓の不調なんだけど、肩こりと勘違いしてしまうわけですね。
左右均等に使っているのに、コリや痛みに差があると、注意した方がいいとのこと。
気になったら、病院を受診しましょう。
□ 一般的な肩こり予防
・ 同じ姿勢を、長時間とらないこと。
・ たまに休憩して、ストレッチする。
・ 姿勢に気をつける。
・ 猫背にならない。
・ 運動やストレッチで、血流を良くする。
・ お風呂で じゅうぶん温める。
・ 患部をマッサージする。
・ 皮をつまむように、マッサージする。
・ 首や肩甲骨を、たまには動かす。
・ 枕を見直す。
症状がひどい場合は、病院へ。
Youtubeに、北原先生のチャンネルがあるようです。
「慢性の痛み講座 北原先生の痛み塾」
第39回 慢性痛講座 ストレッチ3
前編はこちら → 【肩こり】 北原雅樹先生 【意外な原因】
[関係する記事]
→ 【新しいカタモミ】 脂肪つまみ
→ 「トリガーポイントとIMS治療」
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 肩こり
【肩こり】 北原雅樹先生 【意外な原因】
長引く肩こりにも、様々なタイプが。
・ 可動域が狭い（腕が上がらない）。
・ ヒジ（腕橈骨筋）も痛む。
・ 腹筋が弱い。
・ 股関節が硬い。
・ いびき、睡眠時無呼吸症候群。
・ 首が回らない。
最後は、放置すると危険な肩こりについても。
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： 肩こりの意外な原因／危険な肩こり
放送日 ： 2022年01月16日（日曜日）
解説 ： 横浜市立大学附属病院 総合医療センター 麻酔科 ペインクリニック 北原雅樹 先生
□ いろんなタイプの肩こり
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「肩こり」について。
肩こりに悩んでる日本人は、多そうですね。
特に寒い時期は、そうかもしれません。
当然、凝るのは肩なんですが、原因は別の部位にある場合も。
特に、長引くタイプの肩こりには、それが多いのだという。
その発見法と、タイプ別の改善法を紹介します。
まずは、前編から。
Q ： 腕があまり上がらないのですが…
肩の可動域が、狭いタイプ。
健康な人は、まっすぐ腕が上がります。
しかし、このタイプの人は、あまり上がりません。
このタイプの原因は、肩。
ノーマルなタイプです。
デスクワークなどで同じ姿勢でいる時間が長いと、肩周りの筋肉が緊張。
僧帽筋や肩甲挙筋などが こわばって、硬くなってしまうんです。
筋肉が硬くなると、血管を圧迫します。
すると、血行が悪くなり、疲労物質が溜まりやすくなるのだ。
＜可動域が狭いタイプの対策＞
・ マッサージ。
・ ハリ、鍼灸。
・ 湿布。
番組に登場した人は、北原先生のマッサージを受けたことで、腕が上がるようになりました。
この人は肩でしたが、それ以外に原因がある場合も…。
Q ： パソコン作業していると、肩が痛くなります。
肩以外にも、北原先生が右腕を押すと、すごく痛がりました。
実は、「ヒジ」が原因だったのです。
パソコンを打ち込む姿勢というのは、不自然な状態。
それを長時間続けると、負担が溜まる。
パソコンで長時間 データを打ち込む → 指が疲労 → 指とつながる「腕橈骨筋（わんとうこつきん）」も疲労 → ヒジのコリになる → 腕の付け根も疲労 → 肩も疲労。
まわりまわって、肩こりになってたというわけ。
痛む場所とは違う部位にあって、痛みを引き起こす引き金になっている場所を、「トリガーポイント」と呼びます。
今回はそれが、「腕橈骨筋」だった。
パソコン作業を長時間行う人は、ここがコリやすいのだ。
＜ヒジに溜まったコリの改善法＞
ヒジの外側を軽く押して、いた気持ちいい（痛いと気持ちいいの中間）場所が、コリのポイントです。
そこを10秒ほど、じっくりと押す。
目安は、1日に 2回程度。
こうすることで、血行が良くなり、疲労物質が溜まりにくくなります。
結果、ヒジから肩にかけての疲労が軽減する。
Q ： 普段 運動をしないのですが…
この人は、腹筋を 1回も できませんでした。
運動不足で腹筋が弱いことが、肩こりの原因になってたんです。
腹筋が弱い → 背筋に負担がかかる。
また、腹筋が弱いことで、上半身が前方に倒れ、猫背の姿勢に。
僧帽筋などが前に引っ張られ、首や肩の負担が増加してました。
＜腹筋が原因の肩こり対策＞
・ お腹周りの筋トレ。
・ お腹周りを伸ばすストレッチをする。
このタイプは、女性に多いそうです。
後編では、「股関節」「いびき」「首」が原因の肩こり。
そして、放置しておくと危険な肩こりを紹介します。
後半 → 【放置すると怖い？】 股関節と首のストレッチ 【肩こり】
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 肩こり
【新しいカタモミ】 脂肪つまみ
筋肉を揉む「肩もみ」は、もう古い！
新しいコツは、脂肪を揉むことなのだ。
□ コツは皮膚をつまむだけ
お父さんやお母さん、おじいちゃんやおばあちゃんに、肩もみしたことあります？
あります、あります。懐かしいな～。
その時、どこを揉みましたか？
そりゃ、肩や首の筋肉ですけど。
その常識、最近、変わってきてるんだって。
え？ どういうこと？
最近注目されているのが、脂肪をつまんで揉むことなんです。
肩こりというと、筋肉が凝っていると思いますよね。
でも、必ずしも そうではなくて、原因が他にあることが分かってきました。
それが「ファシア」。
詳細はあとで説明しますが、このファシアをほぐすことで、肩こりが改善するんです。
肩こりがある人は、その部分の脂肪を、指でつまんでみてください。
筋肉ではなくて、その上の、脂肪です。
つかみづらくないですか？
あるいは、痛くないですか？
腕など、凝っていない部分だと、痛みなく つかめますよね。
痛くなったり、つかみづらいということは、ここに問題があるということ。
ほぐさねばならなかったのは、筋肉ではなく、筋肉と脂肪のつながり（ファシア）だったんです。
× ： 筋肉が硬い
〇 ： 筋肉と脂肪の間に、動きが悪い箇所がある
＜ファシアほぐし＞
＜肩こりに 脂肪つまみ＞
(1) 首を 前後・左右に倒し、痛い所・つっぱる所がないか チェック。
(2) 症状のある箇所のファシアを、ほぐしていきます。
まず、その場所の皮膚を、指でつまむ。
つまむのは、筋肉ではなくて、脂肪です。
指で 脂肪をつまんで、左右に動かす。
脂肪をつまんで、ゆらゆら。
(3) 痛気持ちいいくらいの強さで、つまんで、ゆらゆらさせましょう。
(4) すると、痛みを感じる場所が変わってくるので、それを追いかけるように、つまむ場所を移動します。
(5) 痛すぎて無理とか、そもそも つかめないとか。
そういう時は、あまり痛くない場所や、つまめる場所から、ほぐしてください。
そうすればやがて、ほぐせる範囲が広がってきます。
(6) つまんで揺らすのを、数十秒。
移動しながら続けて、合計 1分ほどでよいとのと。
痛みやハリを感じている時だけでいい。
(7) 動きがスムーズになってきたら、ゆっくり肩や首を回すなどして、ほぐしてみてください。
脂肪と筋肉をつなぐファシアを、ほぐす。
それによって、筋肉の動きがよくなるのだ。
はあ～。
やってみたんですが、首から背中にかけて、温かくなってきました。
どうも、僧帽筋のあたりが、凝っていたようです。
私は、お風呂に入っている時と、風呂上がりに、やってます。
注意）
捻挫や打撲、ヘルニアなどがある人は、逆効果になることがあります。
ピリッとした痛みがある場合は、炎症が起きている可能性があります。ほぐすのをやめて、かかりつけ医に相談してください。
症状が悪化した場合も、同じです。
＜肩ほぐし体操＞
(1) 両肘を、肩より少し上げます。
(2) 5秒かけて、両肘をゆっくり、後ろに引きましょう。
(3) 肩甲骨を 内側によせるイメージで、回す。
(4) これを、3回から5回。
朝と夜、1セットずつ。
案外 動かすことがないのが、肩甲骨まわりの筋肉。
意識して動かすよう、習慣化しましょう。
ポカポカしてきたら、しめたものです。
ファシアのメカニズムについては、また後日。
【ゆるトレ(3)】 肩 首 二の腕 ウエスト お悩み解決 編／あさイチ
本当に久しぶりの更新になります。
部屋の中で できるエクササイズ。
お悩み別に、紹介しましょう。
「あさイチ」の「クイズとくもり ～ 目指せ！ 筋肉体操 ～ 今すぐできる、ゆるトレ」より、3回目です。
放送日 ：2020 年 2 月 18 日 。
□ 身体の悩みを解決
肩や首、脚など、身体の節々に違和感がある人も、いるでしょう。
実はこれらも、ゆるトレで解消できます。
＜足の疲れ対策＞
立ちっぱなしの仕事だったり、ヒールで疲れたり。
そんな方におススメです。
(1) イスの背もたれを、両手で つかみましょう。
(2) 足は、腰2つ分くらい、大きく開く。
この時、つま先は、外側に向けます。
(3) この状態で、スクワットする。
太ももと床が、平行になるように、意識してください。
(4) 立ち上がる時は、つま先立ちに。
(5) 目安の回数は、10回です。
足の疲れをとるには、「大腿四頭筋」と「ふくらはぎ」の筋トレが効果的なんですね。
＜首こり対策＞
長時間のパソコン作業や、スマホの使用。
同じ姿勢で 首がこった時などに、どうぞ。
（ただし、鋭い痛みがある場合などは、やめた方がいいでしょう）
(1) 後ろ（背中）で手を組んで、立ちましょう。
(2) この状態で、首をゆっくり 半周させるように、回す。
(3) 目安は、5往復を 3セット。
これは、僧帽筋の上だけを動かすエクササイズ。
後ろで手を組むのは、肩甲骨を固定し、僧帽筋 上部だけを動かすようにするためです。
硬いな～、あまり動かないな～。
そういう人は、ゆっくり ほぐしていきましょう。
＜肩こり対策＞
日本人の代表的なお悩みですね。
これは、肩甲骨をしっかり動かすことで、解消されます。
(1) 足を肩幅に開き、立つ。
(2) 両腕は身体の横。
この時、手の平を外側に向ける。
（これだけでも、肩甲骨が ちょっと動くでしょ？）
(3) 手の平を 外側に向けたまま、両腕を ゆっくり 上げてください。
そして、ゆっくり 下す。
棘下筋（きょっかきん）のコリを とろうという試みだ。
これをさらに進化させる。
水の入った 500ml のペットボトルを、2本用意します。
(1) ペットボトルを両手に持ち、手を外側に向ける。
(2) そのまま、腕を 肩の高さまで、ゆっくり上げましょう。
(3) そして、ゆっくり 下す。
(4) 目安は、ゆっくり上げて下す 25回を 3セット
肩が軽くなったら、大成功！
＜二の腕を鍛える(1)＞
上腕三頭筋という筋肉ですね。
(1) 足を肩幅に開き、背中側で、タオルを上下に持ちます。
(2) そのまま、下の方の手で、タオルを引っ張る。
(3) 次に、それに逆らうように、上の手で、タオルを引っ張る。
上までしっかり、伸ばしましょう。
(4) このように、タオルを上下に、動かす。
タオルが斜めにならないよう、注意してください。
両の手を 背中に回して、つなげますか？
このエクササイズは、その訓練にもなるかもしれません。
コツは、地道に続けること。
＜二の腕を鍛える(2)＞
上腕二頭筋を鍛える
(1) 足を肩幅に開き立って、左手を下にして、手の平を合わせる。
(2) 両手で押し合いながら、上げ下げしてください。
ゆっくり、3秒くらい かけて、上下させる。
(3) 手を入れ替えて、行ってくださいね。
これなら、どこでも、できそう。
＜大胸筋を鍛える＞
前のから、方向を変えるだけ。
(1) 胸の前で、両手を合わせます。
(2) 両手で 押し合いながら、ゆっくり、左右に動かしましょう。
似たような運動を、マンガ「帯をギュッとね」で見た記憶がある。
食事前にするんだっけ？
＜腹斜筋を鍛える＞
ウエストの ゆるトレ ですね。
(1) 足を肩幅に開いて立って、手を内側に向けて、両腕を上げる。
(2) そのまま、上半身を、左側に倒す。
(3) ゆっくり、元に戻したら、次は、右側に倒す。
反動はつけないで、3秒ほどかけて、倒すとよい。
倒せば倒すほど、逆側がストレッチされます。
＜腹直筋を鍛える＞
ウエストの中を、鍛えます。
(1) 足を肩幅に開いて立って、左ヒジを曲げて、手を上げる。
(2) そのまま、上げた左ヒジを、右ヒザにくっつけるようにします。
(3) ヒジとヒザをくっつけて、戻す。
足をしっかり、上げましょう。
これは、寝ころんだ状態でもできます。
動画だと、こんな感じ。
「ツイストクランチ」とか「バイシクルクランチ」と呼ぶようです。
ちなみに、これらの回数は、8回ずつ 週2回が目安だそうです。
自身の体力や体調に合わせて、無理せず、やってください。
スヌーピー（ピーナッツ）を読んでいたら、スヌーピーのブラザーである（兄っぽい風貌ではあるが、兄か弟かは明言されていない）「スパイク」が出てきた。
このスパイク、荒れ野に住んでいるようで、町に出かける際、サボテンにあいさつしていた。
人里離れて 荒野でひとりで暮らし、話し相手はサボテンたち。
サボテンにあいさつするというのは、一見 笑ってしまうけど、実は深いのかもしれない。
ああ 孤独だと思うのか、（たとえサボテンとはいえ）友人がいると思うのか。
いってきますと言える相手がいるというのは、心のよりどころかもね。
