【新しいカタモミ】 脂肪つまみ


筋肉を揉む「肩もみ」は、もう古い!

新しいコツは、脂肪を揉むことなのだ。




ファシアほぐし 脂肪つまみ




コツは皮膚をつまむだけ


ササミちゃん
お父さんやお母さん、おじいちゃんやおばあちゃんに、肩もみしたことあります?

エノキさん
あります、あります。懐かしいな~。

ササミちゃん
その時、どこを揉みましたか?

エノキさん
そりゃ、肩や首の筋肉ですけど。

ササミちゃん
その常識、最近、変わってきてるんだって。

エノキさん
え? どういうこと?







ササミ先生
最近注目されているのが、脂肪をつまんで揉むことなんです。



肩こりというと、筋肉が凝っていると思いますよね。

でも、必ずしも そうではなくて、原因が他にあることが分かってきました。

それが「ファシア」。

詳細はあとで説明しますが、このファシアをほぐすことで、肩こりが改善するんです。



肩こりがある人は、その部分の脂肪を、指でつまんでみてください。

筋肉ではなくて、その上の、脂肪です。

つかみづらくないですか?

あるいは、痛くないですか?

腕など、凝っていない部分だと、痛みなく つかめますよね。


痛くなったり、つかみづらいということは、ここに問題があるということ。

ほぐさねばならなかったのは、筋肉ではなく、筋肉と脂肪のつながり(ファシア)だったんです。


 × : 筋肉が硬い

 〇 : 筋肉と脂肪の間に、動きが悪い箇所がある







<ファシアほぐし>

<肩こりに 脂肪つまみ>



(1) 首を 前後・左右に倒し、痛い所・つっぱる所がないか チェック。

(2) 症状のある箇所のファシアを、ほぐしていきます。

まず、その場所の皮膚を、指でつまむ。

つまむのは、筋肉ではなくて、脂肪です。

指で 脂肪をつまんで、左右に動かす。

脂肪をつまんで、ゆらゆら。

(3) 痛気持ちいいくらいの強さで、つまんで、ゆらゆらさせましょう。

(4) すると、痛みを感じる場所が変わってくるので、それを追いかけるように、つまむ場所を移動します。

(5) 痛すぎて無理とか、そもそも つかめないとか。

そういう時は、あまり痛くない場所や、つまめる場所から、ほぐしてください。

そうすればやがて、ほぐせる範囲が広がってきます。

(6) つまんで揺らすのを、数十秒。

移動しながら続けて、合計 1分ほどでよいとのと。

痛みやハリを感じている時だけでいい。

(7) 動きがスムーズになってきたら、ゆっくり肩や首を回すなどして、ほぐしてみてください。



肩こり対策 脂肪つまみ


脂肪と筋肉をつなぐファシアを、ほぐす。

それによって、筋肉の動きがよくなるのだ。





エノキさん
はあ~。

やってみたんですが、首から背中にかけて、温かくなってきました。

どうも、僧帽筋のあたりが、凝っていたようです。

ササミちゃん
私は、お風呂に入っている時と、風呂上がりに、やってます。




注意)

捻挫や打撲、ヘルニアなどがある人は、逆効果になることがあります。

ピリッとした痛みがある場合は、炎症が起きている可能性があります。ほぐすのをやめて、かかりつけ医に相談してください。

症状が悪化した場合も、同じです。









<肩ほぐし体操>


(1) 両肘を、肩より少し上げます。

(2) 5秒かけて、両肘をゆっくり、後ろに引きましょう。

(3) 肩甲骨を 内側によせるイメージで、回す。

(4) これを、3回から5回。

朝と夜、1セットずつ。



肩ほぐし体操


案外 動かすことがないのが、肩甲骨まわりの筋肉。

意識して動かすよう、習慣化しましょう。


ポカポカしてきたら、しめたものです。





ファシアゆるゆる体操がコリに効く!






ファシアのメカニズムについては、また後日。




tag : 肩こり 腰痛・関節痛 ストレッチ あさイチ




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【ゆるトレ(3)】 肩 首 二の腕 ウエスト お悩み解決 編/あさイチ


本当に久しぶりの更新になります。

部屋の中で できるエクササイズ。

お悩み別に、紹介しましょう。



「あさイチ」「クイズとくもり ~ 目指せ! 筋肉体操 ~ 今すぐできる、ゆるトレ」より、3回目です。

 放送日 :2020 年 2 月 18 日 。




あさイチ ゆるトレ お悩み解決編




身体の悩みを解決


ササミ
肩や首、脚など、身体の節々に違和感がある人も、いるでしょう。

実はこれらも、ゆるトレで解消できます。





<足の疲れ対策>


立ちっぱなしの仕事だったり、ヒールで疲れたり。

そんな方におススメです。


(1) イスの背もたれを、両手で つかみましょう。

(2) 足は、腰2つ分くらい、大きく開く。

この時、つま先は、外側に向けます。

(3) この状態で、スクワットする。

太ももと床が、平行になるように、意識してください。

(4) 立ち上がる時は、つま先立ちに。

(5) 目安の回数は、10回です。



足の疲れ対策 スクワット


足の疲れをとるには、「大腿四頭筋」と「ふくらはぎ」の筋トレが効果的なんですね。





<首こり対策>


長時間のパソコン作業や、スマホの使用。

同じ姿勢で 首がこった時などに、どうぞ。

(ただし、鋭い痛みがある場合などは、やめた方がいいでしょう)


(1) 後ろ(背中)で手を組んで、立ちましょう。

(2) この状態で、首をゆっくり 半周させるように、回す。

(3) 目安は、5往復を 3セット。



首コリ対策


これは、僧帽筋の上だけを動かすエクササイズ。

後ろで手を組むのは、肩甲骨を固定し、僧帽筋 上部だけを動かすようにするためです。


硬いな~、あまり動かないな~。

そういう人は、ゆっくり ほぐしていきましょう。





<肩こり対策>


日本人の代表的なお悩みですね。

これは、肩甲骨をしっかり動かすことで、解消されます。


(1) 足を肩幅に開き、立つ。

(2) 両腕は身体の横。

この時、手の平を外側に向ける。

(これだけでも、肩甲骨が ちょっと動くでしょ?)

(3) 手の平を 外側に向けたまま、両腕を ゆっくり 上げてください。

そして、ゆっくり 下す。



肩こり対策 ス


棘下筋(きょっかきん)のコリを とろうという試みだ。




これをさらに進化させる。


水の入った 500ml のペットボトルを、2本用意します。


(1) ペットボトルを両手に持ち、手を外側に向ける。

(2) そのまま、腕を 肩の高さまで、ゆっくり上げましょう。

(3) そして、ゆっくり 下す。

(4) 目安は、ゆっくり上げて下す 25回を 3セット



肩こり対策 ス


肩が軽くなったら、大成功!





<二の腕を鍛える(1)>


上腕三頭筋という筋肉ですね。


(1) 足を肩幅に開き、背中側で、タオルを上下に持ちます。

(2) そのまま、下の方の手で、タオルを引っ張る。

(3) 次に、それに逆らうように、上の手で、タオルを引っ張る。

上までしっかり、伸ばしましょう。

(4) このように、タオルを上下に、動かす。

タオルが斜めにならないよう、注意してください。



二の腕を鍛える ゆるトレ


両の手を 背中に回して、つなげますか?

このエクササイズは、その訓練にもなるかもしれません。

コツは、地道に続けること。





<二の腕を鍛える(2)>


上腕二頭筋を鍛える


(1) 足を肩幅に開き立って、左手を下にして、手の平を合わせる。

(2) 両手で押し合いながら、上げ下げしてください。

ゆっくり、3秒くらい かけて、上下させる。

(3) 手を入れ替えて、行ってくださいね。



二の腕を鍛える 手の平 押し合い


これなら、どこでも、できそう。





<大胸筋を鍛える>


前のから、方向を変えるだけ。


(1) 胸の前で、両手を合わせます。

(2) 両手で 押し合いながら、ゆっくり、左右に動かしましょう。



大胸筋 両手で押し合い


似たような運動を、マンガ「帯をギュッとね」で見た記憶がある。

食事前にするんだっけ?





<腹斜筋を鍛える>


ウエストの ゆるトレ ですね。


(1) 足を肩幅に開いて立って、手を内側に向けて、両腕を上げる。

(2) そのまま、上半身を、左側に倒す。

(3) ゆっくり、元に戻したら、次は、右側に倒す。

反動はつけないで、3秒ほどかけて、倒すとよい。



ウエストのゆるトレ 腹斜筋を鍛える


倒せば倒すほど、逆側がストレッチされます。





<腹直筋を鍛える>


ウエストの中を、鍛えます。


(1) 足を肩幅に開いて立って、左ヒジを曲げて、手を上げる。

(2) そのまま、上げた左ヒジを、右ヒザにくっつけるようにします。

(3) ヒジとヒザをくっつけて、戻す。

足をしっかり、上げましょう。



ウエスト 腹直筋 トレーニング



これは、寝ころんだ状態でもできます。


動画だと、こんな感じ。






「ツイストクランチ」とか「バイシクルクランチ」と呼ぶようです。




ちなみに、これらの回数は、8回ずつ 週2回が目安だそうです。

自身の体力や体調に合わせて、無理せず、やってください。





長友佑都体幹トレーニング20 (日本語) 単行本(ソフトカバー)






スヌーピー(ピーナッツ)を読んでいたら、スヌーピーのブラザーである(兄っぽい風貌ではあるが、兄か弟かは明言されていない)「スパイク」が出てきた。

このスパイク、荒れ野に住んでいるようで、町に出かける際、サボテンにあいさつしていた。

人里離れて 荒野でひとりで暮らし、話し相手はサボテンたち。


サボテンにあいさつするというのは、一見 笑ってしまうけど、実は深いのかもしれない。

ああ 孤独だと思うのか、(たとえサボテンとはいえ)友人がいると思うのか。

いってきますと言える相手がいるというのは、心のよりどころかもね。




tag : ストレッチ 肩こり エクササイズ あさイチ




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【ゆるトレ(1)】 NEAT+姿勢 編/あさイチ


室内でも できそうな運動、エクササイズを紹介します。


今は無理でも、いつかは筋肉体操をできるようになりたい!

そんな願いをかなえる、第一歩だ。

少しずつ、階段を上る感じ?



「あさイチ」より、「クイズとくもり ~ 目指せ! 筋肉体操 ~ 今すぐできる、ゆるトレ」からのまとめです。

放送日 :2020 年 2 月 18 日 。


全部で 3回を予定。




あさイチ ゆるトレ NEAT 壁ゆるトレ




普段の生活で NEAT トレーニング


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
運動から、「ゆるトレ」について。


続かないのが難儀な、運動(エクササイズ)。

そこで、キツイのではなく、続けやすい「ゆるめの運動」を紹介します。



最初に 教えてくださるのは、パーソナルトレーナーの 比嘉一雄 さん。


トレーニングの名前は、「NEAT(ニート)」だ。

これは、「 Non Exercise Activity Thermogenesis 」の略。

日本語でいうと、「非運動性熱産生」になります。

ここでの意味は、「日常生活での、筋肉を使った動き」。

普段やっている動きに、ちょっと負荷を足して、トレーニングにしましょう、というわけ。

目標は、筋力低下をふせぐことです。





まずは、イスに座る動作から。



<NEATトレーニング(1) お尻と背中>


(1) お尻を突き出すようにして、3秒かけて、座る。

これでお尻の筋肉を鍛えられる。

(2) 同じように、背中をまっすぐにして、3秒かけて座る。

こちらは、太ももを鍛えることができます。

(3) 立つときも、反動を使わず、3秒かけて、腰を上げること。



NEAT お尻 背中


背中まっすぐの方が、ちょっと難しいかな。

バランスの問題で。


注意)すべての運動に共通しますが、痛みを感じた場合は、無理しないでください。





つまづきや転倒予防なら、これだ。

歩き方を、一工夫。


<NEATトレーニング(2) 歩く>


(1) かかと歩きする。



脛(すね)から 足の裏までつながる筋肉、「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」に効きます。

つま先を持ち上げる時に使う筋肉なので、ここを鍛えれば、つまづきにくくなるのだ。



逆に、「つま先歩き」なら、ふくらはぎにある「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」を鍛えられる。

また、「大股歩き」をすると、お尻の「大殿筋(だいでんきん)」や 太ももの「ハムストリングス」を鍛えられます。


NEAT かかと歩き





家事をする時も、トレーニングできますよ。



<NEATトレーニング(3) 洗濯ものをたたむとき>


(1) 正座する。

(2) 洗濯ものをたたんだら、服はこっち、タオルはこっちと、体をねじりながら、左右の離れた場所に置くようにする。



NEAT 洗濯 ねじり


ようは、ねじる運動ですね。

身体の横側にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛える動きだ。

くびれ、引き締め効果を狙う。

余裕があれば、ゆっくり大きく動かしてください。


洗濯ものを たたまなくても、正座して 上半身をねじるのも、あり。


また、立って 左右を振り返るだけでも、普段してないと、けっこう効きます。

動いてない筋肉を、動かすことになるから。





お次は、食器を洗う時などに。


<NEATトレーニング(4) 洗い物をする時>


(1) 片足を後ろに上げて、洗う。

(2) 1つ洗うごとに、上げる足を入れ替えましょう。



NEAT 洗い物


こうすることで、大殿筋を鍛えることができる。


でも、ある程度広い台所でないと、難しいだろうか。


台の上にパソコンを置いて 立って 作業することがあるんですが、その時、やろうかな。

屈伸は、よくやるんだけど。



どの動作も、転ばないように、注意してくださいね。




姿勢編


ササミ
お次に注目するのは、「体の歪み」。

クセがあると、使う側と使わない側が、できていたりする。

すると、一部の筋肉が、凝り固まってしまうのだ。

怖いのは、「偏り」。



次に紹介するのは、その凝り固まった筋肉をほぐす エクササイズです。

教えてくださるのは、アスレチックトレーナーの 佐藤義人さん。

佐藤さんは普段、鍼灸師としても活躍している。

いわば、身体の悩みのプロ。





最初は、肩が前に来る、「巻き肩」の人におススメのもの。


まず、チェックから。

手の平を上にして、上にあがりますか?

健康な人は、耳の後ろまで上がります。


案外、上がらないこと、ありませんか?

痛くない?


肩が上がるかチェック



肩の可動域が狭くなっていたら、次のゆるトレが おススメです。






<肩のゆるトレ>


棘下筋(きょっかきん)を伸ばすトレーニング。


(1) まず、壁際に立ちます。

腕を外側に ねじり、頭より高い位置で、手をつきましょう。

(2) 次に、壁に背中を向けるようにして、体の軸ごと回る。

(3) その状態で、10秒キープを、3セット。

(4) 反対側も、同じようにやりましょう。



肩のゆるトレ 棘下筋


この動きで、棘下筋が本来の位置に戻り、肩の可動域が広がるのだ。

凝り固まっているのを、だんだんと 伸ばす。






お次は、背骨に沿った「多裂筋」を呼び覚ますトレーニング。

猫背改善に、役立ちます。


<背中のゆるトレ>


(1) つま先を壁につけて、立ちます。

足は、肩幅に開きましょう。

(2) 腕を上げて 耳につけ、ヒジを曲げずに、壁に手をつく。

肩が痛い人は、腕を 60度 くらい開いても、OK。

(3) 胸を壁につけたまま、スクワットの動作で、お尻を下げます。

(4) 胸が壁から離れそうになったら、ゆっくりと戻す。

(5) 回数の目安は、10回を 3セット。

セット間は、1分ほど あけてください。



猫背改善 背中のゆるトレ






1分間だけ伸ばせばいい 2つの筋肉を伸ばして体の悩みを改善 (日本語) 単行本(ソフトカバー) –






故郷の町には、ネコがいっぱいいた。

細い路地から主要な道路に出るまで、ネコに横切られない方が、珍しいくらい。

(主要な道路といっても、昔の田舎だから、せまいんだけど)

ネコに横切られると縁起が悪いというが、そんなこと気にしてたら、生活できないほどだった。


そんなネコといえば、「伸び」を思い浮かべる。

ああ~っと、気持ちよさそうに、伸びをしてたもんだ。


ネコの伸び



今思うと、あれも ストレッチみたいなもんなのかな。

当時は、ストレッチなんて言葉、使う人は多くなかったように思うが。

(おっと、年がバレる)


筋肉を伸ばせば、血流もアップ!

ネコちゃん、えらいな!





次の記事は、短い時間で効果が出やすい「HITT」というトレーニングについて。




tag : ストレッチ 肩こり あさイチ




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【ズムサタ】 壁を使ったストレッチ


猫背、背中が硬い。

そんな人たちにおススメの、簡単ストレッチを紹介!

ストレッチボールを使った、筋膜リリースも。



「ズームイン!! サタデー」より、「~ カラダ week ~ ストレッチ特集」の回。

放送日 :2019 年 11 月 9 日 (土曜日) 。




ズームインサタデー ストレッチ







エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ストレッチ」について。




まずは、猫背を治す体操から。

かかる時間は、たった 10秒!



<猫背改善 10秒ストレッチ>


(1) 仰向けに寝て、両手を上げる。
  バンザイの姿勢。
   ( \(^o^)/ ← ばんざいで変換される )

(2) その状態で、手の平を合わせ、両腕を耳につけます。
  (けっこう、キツイですよね)

(3) そのまま 10秒間、キープしましょう。



猫背改善ストレッチ


イスに座った姿勢でも、立った姿勢でも、OK。

腕が耳につくように、意識してくださいね。


これで、「胸の筋肉」と背中の「広背筋」が伸ばされます。


* 肩がつらい人は、バンザイをするだけでもいい。

* 腰がつらい人は、ヒザを曲げると、楽になります。





お次は、背中が硬いという人向け。


<壁ペタ伸ばし>


(1) 足を肩幅に開き、指先が壁に触れるように、立つ。

つま先は、まっすぐ。八の字にならないように。

(2) 胸を壁につけ、腕を上に伸ばす。

ちょうど、壁にバンザイするかっこう。

(もし、できなかったら、Yの字に開いてもいい)

(3) この体勢で、胸が壁から離れないようにしながら、お尻を後ろに突き出し、しゃがみます。

胸が壁から離れない、ギリギリのところまで、下してみましょう。

(4) 1日10回 1セットから、始めてくださいね。



壁ペタ伸ばし


注目するのは、背中にある「多裂筋」です。

これは、背骨に沿ってついている、背中をまっすぐに保つ筋肉。

つまり、背中の軸や姿勢に、大きく関係しているのだ。


* 痛みなどがある場合は、無理しないでください。





最後は、筋膜に作用させるストレッチ。

外から力を加えることで、筋膜を緩め、筋肉を動かしやすくします。


<脚まわりの筋膜リリース>


ストレッチボールを使います。


(1) ヒザの裏側や 太ももの裏側に、ストレッチボールを置き、コロコロするだけ。

(2) 太ももの外側も。

できれば、下の脚はまっすぐ。上の脚は前に出す。



脚まわりの筋膜リリース


イタ気持ちいいのを、目安にしてください。


ストレッチ後、前屈が よりできるようになってたら、大成功。

もも裏が伸びている証拠だ。



ストレッチボールがない時は、スチール缶を靴下にいれれば、代用になります。
 



身体は動く? 簡単チェック


ササミ
ちょっとした動きですが、スムーズにやれるかな?

こわばりなどがあれば、硬くなっているかも。


 ・ 立って、真上を向く。(猫背になってない?)

 ・ 腕を上げる。

 ・ 横に倒す。(側屈)

 ・ 前屈。

 ・ もも上げ。


身体の動きをチェック



オフィスでの仕事が多いなど、じっとしてるなら、案外 スムーズにはいかないことも。

違和感、ありません?

身体が硬くなって、バランスが崩れてるかも しれませんよ。

気になったら、ストレッチだ!


時間がないなら、上のチェック姿勢を 空いた時間に繰り返すだけでも、いいかもしれない。





【2019最新版】5 in 1 筋膜リリース ボール マッサージボール ストレッチボール 筋膜リリース 首・腰・太もも・ふくらはぎ・足裏ツボ押し






旅番組を見ていたら、「1日に みかん2個食べたら、美容にいい」と言ってた。


温州みかん 1個の可食部を 80g とすると、ビタミンC は 26mg。

2個だと、52mg 。

1日に摂りたいのが 100mg だから、半分を摂取できることになる。

カロリーも 2個で、だいたい 74kcal。

お菓子に比べれば、少ない。

そう思うと、悪くないな。


子どもの頃は、それこそ、手が黄色くなるまで食べてたっけ。

暇があれば、食べてた。

あの食欲は、どこにいったんだろう?





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 → 【首コリ】 寝たまま 改善体操




tag : ストレッチ 肩こり




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【首コリ】 寝たまま 改善体操


肩こりだと思っていたら、原因は別にあった。

そんなケースが、実は 多いんです。

なかなか治らない人は、視点を変えてみてはどうでしょうか。


コツは、ゆっくり頑張らないこと。

筋肉を緩める体操で、解消しましょう。



2019年2月13日放送の「ガッテン」より「“新原因”発見! 衝撃の肩・首のコリ改善SP」




ためしてガッテン 首コリの原因と改善運動




肩のコリじゃない?


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「肩こり」「首こり」について。




こんな話、聞いたことはありませんか?

「外国人(欧米人)には、肩こりと赤面症がない」

今回注目したのは、肩こりの方です。


でも、番組で調査したところ、あることはあるようですね。

 「 My shoulder hurts 」

 「 shoulder pain 」「 sore shoulder 」

肩の痛みは、感じているようです。


そんな中で、この言葉が出てきた。

 「 stiff neck 」

首が硬くて、思うように動かない。

つまり、「こる」と。


ここに大きなヒントが隠されていました。

日本の場合、首、何なら後頭部あたりから、肩甲骨あたりまでの「こり」を、肩こりと言いませんか?

でも、海外の人は、「肩こり」と「首コリ」を、明確に分けているようです。


病気や症状であれ、電気回路であれ、ソフトウェアであれ、問題が解消されないと、「やり方」を疑いますよね。

やり方というよりは、「場所」かな。

問題は別にあるんじゃないかと。

「ここ」が原因だとしているけど、実は「ここ」じゃない「別の場所」に問題があるんじゃないか?

そんな風に。


肩こりにも、これが当てはまるケースがあるようです。

だから、肩に治療を施しても、治らないのだ。


 肩こりなら → 肩へ対策・施術

 首コリなら → 首へ対策・施術


確かに、単純な話ですよね。

近い場所だけど、別だというわけ。




<肩こりと首コリの違い>


東京大学医学部附属病院 リハビリテーション部の 粕谷大智さんが、教えてくれました。


鍼(はり)を刺す場所も、違います。

 肩こり → 浅い場所。皮膚から 1cm前後。

 首コリ → 深い場所。皮膚から 2~3cm 。

つまり、狙う筋肉が違うのだ。



 肩こりの原因 → 僧帽筋(そうぼうきん)。

 首コリの原因 → 後頭下筋群(こうとうかきんぐん)。


肩こりと首コリの筋肉


後頭下筋群は、頭蓋骨と 首の関節の 安定化を図る筋肉。

頭は重いですからね。こるのも、無理ありません。


ちなみに、後頭下筋群が緊張し、傍を走る神経を圧迫すると、頭痛の原因にもなります。


 後頭下筋群の緊張 → 首コリ、頭痛、吐き気、めまい。


ギクッとした人、いるかもしれませんね。




首コリの原因


ササミ先生
首コリの原因としては、「姿勢」があります。


パソコンやスマホが 手放せない世の中に、なってきました。

使ってるとき、どうなってます?

知らず知らず、下を向いてませんか?

それが長時間になると…ね。


 後頭下筋群が収縮するような姿勢を 長時間とるのは、よくない!




姿勢以外にも、原因があります。

それが、「目」


例えば、卓球のラリーを目で追うだけでも、後頭下筋群が硬くなる。

そう、目を動かすと、後頭下筋群まで動くのだ。


 目を動かす → 顔も小さく動く → 後頭下筋群に負担が。


スマホやPCを使ってるときにも、目(視線)は動いています。

これが長時間になると…。

そう、緊張と負担のダブルパンチに。




チェック&対策編


ササミ先生
1つの判断方法として、どのくらい首が回るか、というのがある。

姿勢を正して、ゆっくりと 無理のない範囲で、首を左右に回してください。

回しにくい方向、ありませんか?

首や肩の筋肉、突っ張りません?


ちなみに、首が回る角度ですが、標準で「60度」。

視線は、顔の前で固定ですからね。

視線だけなら かなり回るけど、顔の表面は、そうでもありませんよ~。




<首の回転角度チェック>


(1) 壁に背中をつけて、肩ができるだけ動かないようにする。

(2) 正面に腕を伸ばして、壁まで 3分割。

この2個分で、60度になります。

(3) ゆっくり 首を回し、鼻先を目安にして、角度を確認する。

(4) 割り箸をくわえても、分かりやすいですよ。



首の回転角度チェック


注意)無理せず、軽く回る範囲で、行いましょう。





PCやスマホの使い過ぎで、首コリになるリスクが!

でも、使わないわけにも、いきませんよね。


そこで、こんな体操があります。


教えてくださるのは、文京学院大学 理学療法学科の 上田泰久 助教。

(ゴッドハンドと呼ばれる、理学療法士 杉山健治さんの先輩とのこと)




 首コリ改善体操


<(1) イヤイヤ運動>


後頭下筋群のコリを緩める体操です。


(1) 目を閉じて、行います。

これは、後頭下筋群が働かないようにするため。

(2) ゆっくり、小さな角度で、右に動かす。

次に、ゆっくり、左側を向く。

小さな角度で、左右に、ゆっくり動かす。

この繰り返し。

(3) 力を抜いて、頑張らないように、行ってください。

(4) 20往復を、1セットとする。



イヤイヤ運動


これは、筋肉を緩めて、リラックスさせる体操。

酷使して硬くなった筋肉を、ほぐすわけですね。

小さな運動で、血流をよくする。





<(2) うなずき運動>


(1) これも、目を閉じて行います。

(2) ゆっくり、少し上を向いて、うなずく。

首の後ろを収縮させる格好。

この繰り返し。

(3) 力を抜いて、頑張らないように、行ってください。

(4) 20回を、1セットとする。

これを1日に、朝昼晩、3セットが目安。



うなずき運動





<(3) アゴ引き運動>


前の2つは、緩めるのが目的。

これは、後頭下筋群のストレッチになります。

首の後ろの筋肉を、伸ばすんですね。


(1) ゆっくり、アゴを引きます。

(2) 3秒間 伸ばしてから、緩める。

無理のない範囲で、息は止めず、自然な呼吸で行いましょう。

(3) 回数は、10回。



アゴ引き運動



3種類の運動を、1日に3セット 行ってくださいね。





<寝た姿勢で>


寝た姿勢で行った方が、後頭下筋群の負荷を減らすことができます。

頭の重みが、なくなりますから。




<寝姿勢 イヤイヤ運動>


(1) 仰向けに寝て、目を閉じて、首を左右に、ゆっくり動かす。

手は両脇に置いて、けっこう。

(2) 角度は、45度を超えない程度の小さめで。

片側に 3秒かけて、動かしましょう。

(3) 20往復を 1セットとし、1日に 3セット行う。



寝姿勢 イヤイヤ運動





<寝姿勢 うなずき運動>


(1) タオルなど、低めの枕で、仰向けに寝る。

(2) その状態で、アゴを上げるように動かしましょう。

(3) 首の後ろの筋肉を、縮めるイメージ。

目をつむって行い、1回 3秒くらいのゆっくりした動作で。

(4) 20回 1セットとし、1日に 3セット。



寝姿勢 うなずき運動





<寝姿勢 アゴ引き運動>


(1) 仰向けのまま、アゴを引いて、首の後ろを伸ばす。

(2) 目をつむって、1回に 3秒 かけて、ゆっくりと。

(3) 10回 1セットとし、1日に 3セット。



寝姿勢 アゴ引き運動




コツは、ゆっくり、小さく、頑張らないこと。

緩めてあげましょうね。

酷使されてる首に、休息を。





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荒巻ケンコー

Author:荒巻ケンコー
健康番組を見て、これだと思った情報を、詳しくメモ。

おいしい食材や料理にも、興味あり。

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