【食べる順番 決定版】 ご飯は5分後 【トリセツショー】
肉や魚などの、たんぱく質。
サラダや副菜などの、野菜。
そして、主食のご飯。
食べる順番は、どうすればいいのだろう？
今回のやり方なら、無理なく続けられそうですよ。
番組名 ： あしたが変わるトリセツショー
テーマ ： シン 食べる順番ダイエット
放送日 ： 9月29日（木曜日）
解説 ： 岐阜大学 矢部大介 教授。（この方法の考案者）
□ 食べる順番で得られる効果
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「食べる順番」について。
エノキさんは、食べる順番、気にしてますか？
今までも、食べる順番の記事、ありましたからね。
野菜とたんぱく質は、先に口にするようにしてますよ。
でも、考えちゃうんですよね。
ご飯を口にするタイミング。
番組では、ロンドンオリンピックの ボクシング ミドル級 金メダリストで、後に WBA世界ミドル級スーパー王者になる、村田諒太（むらた りょうた）さんが出演。
現役時代から実践している食べ方を、紹介してくれました。
食べる順番は、豚の生姜焼き定食の場合、
サラダ → ほうれん草（副菜） → 豚の生姜焼き → ご飯
という順番でした。
一皿ずつ、もぐもぐ食べて、最後にご飯。
でも、それだと、味気なくないですか？
給食で「三角食べ」を習った世代だし、おかずとご飯は 同時に 楽しんで 食べたいんですよね～。
（焼肉のタレとか、最高！）
その辺は、大丈夫なんです。
村田さんほど きっちりやらなくても、いいんですよ。
続けやすい方法があるので、見ていきましょう。
Q ： 結局、どんな食べる順番が いいんですか？
結論から言うと、こうなります。
たんぱく質と野菜を、先に食べる。
（肉や魚と野菜の順番は、問わない）
ご飯は 5分後以降に食べる。
ただし、カボチャやジャガイモ、トウモロコシは 糖質を多く含むので、先に食べず、ご飯と同じタイミングにしましょう。
なるほど、5分後以降は、好きに食べていいんだ。
これなら、楽に続けられそうだぞ。
Q ： なぜ、この食べ方が いいんですか？
[食物繊維の効果]
野菜を先に食べる意味が、ここにあります。
カギになるのは、意識しないと不足しがちな、食物繊維。
ご存知の通り、食物繊維はすべて消化されず、腸まで届きます。
腸で、その食物繊維が、糖質をキャッチしてくれるんですね。
（糖質を包み込み、その分、吸収を ゆるやかにしてくれるイメージ）
このおかげで、血糖値が急上昇しにくくなるんです。
[GLP-1の効果]
たんぱく質を先に食べる理由が、こちら。
そのカギを握るのが、「GLP-1」（ジー・エル・ピー・ワン）というホルモンです。
（通称として「やせホルモン」とか「やせるホルモン」と言われる場合がある）
この GLP-1を、ご飯などの糖質を食べる前に 出させたいわけです。
なぜなら、GLP-1は、「食べ物が腸にやってきましたよ」「これから血糖値が上がるようですよ」「血糖値を上げ過ぎないように、インスリンを分泌しましょうね」というサインを出してくれるんです。
（参考 ： GLP-1って何？ | 済生会よもやま話）
また、こんな効果も。
食欲中枢への働きかけにより、食欲の抑制、満腹感の維持といった効果も認められており、食べ過ぎの防止が期待できます。
（GLP-1の効果は？ | 岩崎内科クリニック）
イメージとしては、こんな流れです。
お肉が腸に届く → GLP-1が神経に働きかけ、脳へ信号を送る → 脳の満腹中枢が刺激され、お腹一杯だと感じる → また、胃の運動を抑えるので、消化・吸収がゆるやかになる。
[期待されること]
GLP-1により、血糖値が急上昇しにくい。
先にたんぱく質や野菜を食べて 5分置く格好になるので、早食いを防止できる。
満腹感が得られるので、ドカ食いが防止できたり、おかわりしなくなる。
同様に 間食が減り、腹持ちもよくなる。
Q ： 丼物を食べる時は、どうすればいいの？
同じやり方をすれば、いいんです。
つまり、
(1) たんぱく質と野菜を先に食べる。
牛丼なら牛肉を、かつ丼ならカツを、親子丼なら卵と鶏肉をと、上にのっている具を、先に食べる。
あるいは、サラダや おひたし等の副菜を注文し、先に食べるとか。
(2) 5分後に ご飯を食べる。
炭水化物は、5分間、我慢しましょう。
5分経ったら、好きに食べてよい。
ラーメンなどの麺類は？
→ チャーシューや煮卵を先に。麺は5分後。
お好み焼きやピザなどは？
→ サラダや軽いたんぱく質などを先に食べる。
（例えば、魚肉ソーセージ、サラダチキン、納豆など）
お好み屋さんなど店で難しい場合は、先にちょっと食べて、5分待ってから 食べ始めたら どうでしょう。
身近なもので、工夫しましょう。
作り置き総菜を用意するのも、あり。
□ その他のコツ
早食いは禁物です。
なので、こまめに箸を置くようにして、これを防止する。
例えば、ご飯を口に入れたら 箸を置くというルールを設けるとか。
よく噛む。
しっかり噛むことで早食いが防止できるし、唾液も出ると。
朝食は抜かない。
夜食べて そのまま昼まで食べないと、ランチを食べた時、血糖値が急上昇してしまいます。
（もし そうなってしまった時は、炭水化物を口にするのを、食事の後半にしましょう）
間食に気をつける。
おやつは、糖質が多いものが多い。
しかも、炭水化物が少な目だ。
スナック菓子を 1袋 全部食べるようなことはせず、小袋にするか、小皿にとって食べ、残りは 湿気ないように保存しましょう。
（その前に、たんぱく質や野菜を ちょっと食べたら、なおいい）
もし、ケーキや菓子パンなど 糖質が多い おやつを食べたなら、夕食のご飯（炭水化物）を減らして、調節しましょうね。
運動も大事な要素です。
でも、続けられないと意味がない、
なので、楽しめるものにしましょう。
例）
おしゃべりしながら、ウォーキング。
景色や四季を楽しみながら、歩く。
時間を決めて、ラジオ体操。
楽しめそうな、リズム体操。
自分に合う運動を。
□ 復習
最後に、おさらいです。
＜シン 食べる順番 方法＞
(1) ご飯を食べる前に、肉や魚などの「たんぱく質」を食べる。
(2) ご飯の前に、野菜（食物繊維）も食べるとよい。
（たんぱく質と野菜の順番は、どちらが先でもよい）
（ただし、糖質を多く含む、カボチャ、トウモロコシ、ジャガイモなどは、先に食べないこと。ごはんと同じタイミングで）
(3) 5分たったら、ご飯を食べてよい。自由に食事を楽しんでください。
ごはんの前に食べる たんぱく質や野菜の量ですが、全部食べる必要はありません。
やれそうな量で、OK。
続けることを第一に考えましょう。
満腹感が得られて、食事の量が 自然と減ってきたな。
そう思えれば、順調な証です。
続けていきましょう。
食べる順番の例。
お味噌汁ですが、基本 自由で。
ただし、ジャガイモなど糖質が多い具がある時は、後にしましょう。
[追記]
面倒な人は、食事の際、先に納豆を 5分かけて食べるのでも、いいかもしれません。
おからなら、たんぱく質と食物繊維が 同時に摂れますね。
[ 10月2日に思うこと ]
喜び、楽しむ。
自分の能力が向上したり、
良い成果が出て、
喜び、楽しむ。
自分の傍にいる人が、
良くなったり、成果が出て、
喜び、楽しむ。
人間、良くなることや 成果が出ることに 目が行きがちですが、喜ぶ能力や 楽しむ能力ってのも ありますよね。
素直に喜べるとか。
何でも楽しむことができるとか。
それも能力だと思うなあ。
【血糖値を上げない食べ方】 プロテインファースト 【何分後？】
血糖値を上げない食べ方を、紹介します。
何を先に食べて、ご飯は 何分後に食べればいいんだろう？
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
放送内容 ： 血糖値制御のスゴ技
放送日 ： 2021年9月19日 日曜日
□ 習慣化したいこと
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「血糖値を上げにくい食べ方」について。
「プロテインファースト」という新しい言葉が、出てきました。
[ 意識したい食べ方 ]
・ 麺類や丼物は、単品で食べない。
そうめんだけでなく、ハムや卵、野菜（トマト、キュウリ、ナスなど）もつける。
うどんや そばを作る時、野菜も煮る。（煮込みうどんなら、野菜もたっぷり）
丼物に、小鉢をつける。
面倒なら、キャベツをチンするだけでも、ＯＫ！
おからを作り置きしておくと、たんぱく質と食物繊維、両方を摂れる。
参考サイト 味の素パーク
「爽快トマトそうめん」
「卯の花の煎り煮」
・早食いはしない。
・よく噛む
→ よく噛んで食べることで、早食いを阻止。
→ インスリンの分泌量も増えるので、血糖値が上がりにくくなる。
・ 個食で、小皿を増やす
→ 大皿だと、誰が何を どれくらい食べたか分かりにくい。
→ 一人ずつ 個食にし、食べた量を 意識しやすくする。
→ 小皿を増やせば、見た目も満足しやすい。
・ 見えにくい糖質にも、注意する
→ 清涼飲料水（果糖・加糖）を、摂り過ぎないこと。
→ 間食の種類や量にも、気を遣うこと。
→ 炭酸飲料やジュースはやめて、お茶やコーヒー、紅茶にする（砂糖は控えめで）。
→ 間食するなら、和菓子を少量で、など。
草もち 1個50g ： 115kcal 糖質 25.1g 脂質 0.2g
みたらし団子 1本 50g ： 99kcal 糖質 22.5g 脂質 0.2g
大福もち 1個50g ： 118kcal 糖質 25.2g 脂質 0.3g
どら焼き 1個70g ： 199kcal 糖質 38.9g 脂質 1.8g
シュークリーム 1個60g ： 137kcal 糖質 15.2g 脂質 6.8g
ショートケーキ 1個100g ： 327kcal 糖質 43.0g 脂質 13.8g
ソフトビスケット 5枚50g ： 261kcal 糖質 30.6g 脂質 13.8g
ポテトチップス 1袋60g ： 332kcal 糖質 30.3g 脂質 21.1g
大きさにもよりますが、シュークリームが 意外と優秀ですね。
お菓子の場合、子どもが食べるような 個包装（小さめの袋に入ったもの）だと、コントロールしやすそうです。
・ ベジタブルファースト
→ 最初に 野菜などの食物繊維を摂取すると、糖の吸収をブロックしてくれる。
そして今回、新しい言葉が出てきました。
・ プロテインファースト
→ まず最初に、たんぱく質を摂取。すると、「インクレチン」という消化管ホルモンの分泌が促され、インスリンの分泌を増やしてくれる。
方法 ： サラダに 大豆やチキンなどをのせ、たんぱく質から食べて、その後に サラダを食べきる。
ごはんなど炭水化物は、サラダを食べきって 5分以上 たってから食べる。
ご飯は5分後 に！
昼食時など、Twitter を閲覧したり、インターネットの記事を見ながら、食べる人もいるかもしれません。
その際、意識散漫になり、ついつい 早食いになっているかも。
そういう時は、逆に利用し、いったん箸を置いたら、どうでしょう。
記事を読む間は、いったん箸を止める。
そうすれば、早食いが避けられます。
しっかり噛むことを意識すれば、なおいいですね。
もちろん、ゆっくり味わって食べるのが、一番 いいのですが。
余裕って、大事だな～～。
□ よくない習慣
以下のような行動は、やめた方が よさそうです。
・ 朝食を抜く
「セカンドミール効果」： 1日の最初に食べる食事が、次の食事の血糖値に影響を及ぼす。
朝食を摂ると、昼食時の インスリン分泌が促され、夕食まで効果が増強されて、血糖値の急上昇を防いでくれる。
・ 早食い
・ 炭水化物のみの食事
・ お腹ぽっこり
→ 内臓脂肪が増えると、インスリンの働きを悪くする悪玉物質が増加。血糖値が下がりにくくなる。
[関係する記事]
→ 「糖尿病 食べる順番と血糖値」
→ 【病気にならない食べ方】基本は5色、おさかなすきやね
→ 【食べても 食べても 太らない法】 まとめ
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 生活習慣病 糖尿病
【低血糖】 血管のダメージを 間食で防げ
血糖値は、低すぎるのも問題だった。
血管に悪い影響を及ぼすことが、分かってきたのだ。
会社員に多い、よくない生活習慣とは？
2018年12月12日放送の「ガッテン」、「心臓ケア＆ぐっすり快眠の新常識！ カギは『間食』 新・血糖値ワザ」より。
□ シメのラーメンが欲しくなる理由
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「血糖値の新常識」について。
まずは、定義から。
1日の変動幅が 上限の 140 を超えれば 高血糖。
また、辞書にはこう書かれています。
【高血糖】
血液中のぶどう糖の濃度（血糖値）が正常よりも増加している状態。一般に、1デシリットル中160ミリグラム以上になると尿中にぶどう糖が出る。
（大辞泉より）
「血圧」と「血糖」。
似てるが違う、この2つ。
血圧は「血管の中の圧力」のことで、血圧計があれば 家でも簡単に計測できます。
血糖値は、「血液中の糖の量」。なので、採血して検査する。
＜疑問(1) お酒を飲むと 血糖値は どうなるの？＞
お酒を飲んでると、やがて、お腹が空いてくる。
そんなこと、ありませんか？
途中までは全然平気なのに、ある時から、食べたくて仕方なくなる。
タガが外れて、ドカ食いしてしまうことも。
実はこれ、お酒を飲むと血糖値が下がるから、なんです。
大まかなメカニズムは、こう。
普通の食事だと、食べた糖質が分解され、小腸から吸収される。
次に、肝臓で分解され、その糖が血液中に放出されるので、血糖値が上がります。
けれど、お酒を飲みながら食べた場合、肝臓は アルコールも分解せねばなりません。
しかも、アルコールを優先的に分解するので、血糖値は上がらないんですね。
この時、血糖値が低いので、栄養が十分に取れていないと、身体は勘違いしてしまいます。
なので、空腹感が強くなってしまうというわけ。
ただし、お酒の分解が終わると、食べたものの分解が始まります。
となると、当然、血糖値は上昇する。
しかも、飲酒後の空腹感で シメのラーメンなんかを食べていると、それも分解されるから、なおさら血糖値は上がってしまうことに。
太る理由も、ここにあるのかも、しれませんね。
□ 低血糖と心臓疾患
実は、今日問題にするのは、上の方じゃなく、下の方。
そう、「低血糖」についてなのです。
血糖値が高いと、糖が血管を傷つけ、いろんな病気につながる。
これはよく、知られていますよね。
でも、低い血糖値が、心臓に負担をかけることもあるのだ。
血糖値が「70以下」に下がってしまう人の血管では、あることが起こっている場合があるんです。
何と、血管の壁が破れる。
心臓疾患の患者さんの中には、低血糖が起きている人も少なくないのです。
今まで ： 食後の高血糖が、動脈硬化に悪い影響を与える。
新情報 ： 血糖値が低すぎるのも、よくない。
実は、健康な人なら、血糖値が「70」を下回ることは、そうそうないんです。
というのも、人間の身体にとって、糖は必要不可欠なエネルギー源。
血糖値が下がり過ぎないようにする仕組みが、身体には備わっているのだ。
ということは、1日に何度も低血糖になるというのは、普通じゃない状態なんですね。
でも、なぜ、低血糖と心臓疾患が、関係するのでしょうか？
糖は、とっても大切なエネルギー源。
運動している時だけでなく、安静にしていたり、寝ている時でさえ、必要です。
つまり、ないと非常に困る！
血糖値が「70」を切ると、交感神経が働きます。
興奮して血糖値を上げるよう、指令を出すのだ。
すると、すい臓や肝臓といった臓器がフル稼働しだす。
結果、身体の中で、糖が生み出される。
なので、たとえ絶食状態でも、血糖値が「70」を超えるよう保とうとするんですね。
でも、これ、いいことばかりじゃないんです。
あくまで、緊急事態を回避するための手段。
何度も緊急事態があっては、困ります。
交感神経が興奮すると、血管はギュッと縮んだり、血液が固まりやすくなったりも、するんですね。
なので、低血糖状態が 何度も繰り返されると、血管がダメージを受けてしまうのだ。
結果、心臓だと心筋梗塞、脳では認知症など、様々な疾患につながる可能性が出てくるというわけ。
□ 低血糖になってしまう人の特徴
低血糖になってしまう瞬間を観察すると、ある生活習慣が関係していることが、見えてきました。
カギになるのは、「昼食」と「夕食」の間。
朝の時間は、だいたい決まってますよね。
お昼の時間も、だいたい 12時から13時くらい。
でも、夕食は、まちまちです。
時には、遅くなることだって、あるでしょう。
「遅い時間に、ガッツリ食べる」
これが、いけないのだ！
ここでスタジオに、専門家の先生が登場。
産業医科大学 医学部 第1内科学講座の 岡田洋右 准教授です。
先生は言いました。
「高血糖も悪いが、低血糖も確実に、血管に悪い」
さらに、「低血糖自体が、認知機能を悪化させることも、数々報告されてますから」とも。
昼食から夕食までの時間が長い人は、要注意。
あとは、食べる内容、中身です。
脂っこいものを好み、量もたくさん食べる。
そんな人は、危ないと。
食事の間隔が長い → 空腹感が強くなる → ドカ食いの原因に！
ダイエットのリバウンドと、同じですね。
ガマンのし過ぎは、反動を招きやすいと。
空腹時にドカ食いすると、血糖値は急に上がりますよね。
血糖値が急上昇すると、血糖値を下げる「インスリン」が、過剰に出てしまうことがある。
すると、その後も 余分なインスリンが効いて、血糖値が下がってくるということも、あるようです。
＜インスリンの働き＞
ごはんを食べる → 血液中に 糖が増える → すい臓から インスリンが分泌される → 血液中の糖を身体に吸収させる → 血糖値が 一定の範囲内になる。
ドカ食いすると、血液中に 糖が急激に増えてしまいます。
血糖値が急上昇した状態。
すると、すい臓は血糖値を下げようとして、大量のインスリンを放出する。
結果、必要以上に、糖を身体に吸収させてしまい、血糖値が下がり過ぎることがあるのだ。
困ったことに、このような低血糖には、自覚症状がほとんど無いんです。
したがって、気づいている人は少ない。
ただ、低血糖かもしれないサインがあります。
それも、夜に。
低血糖になると、交感神経が働きます。
夜寝ている時に低血糖になると、交感神経が働くので、目が覚めてしまうのだ。
＜低血糖を疑う チェックポイント＞
(1) 夜、睡眠の途中で、目が覚めてしまう。
（特に、トイレのためでもないのに起きてしまう場合は、要注意）
(2) 昼食からの間隔が長く、夜遅い時間に、ガッツリ食べる習慣がある。
2つとも当てはまる人は、低血糖になっている可能性が。
□ 低血糖を防ぐ方法
仕事などで、夕食はどうしても遅くなってしまう。
そんな人は、どうしたらいいのでしょう？
夕食が遅くなりそうなら、軽い間食を摂ればいい。
ちょっとだけ、炭水化物を 口にしておけばいいんです。
これで、夜のドカ食いが回避できます。
お昼休みがあれば、夕方の休憩もありますよね。
その時に、軽く食べておくのが、いいようです。
ちなみに、この方法は、「分食」といって、糖尿病患者さんの食事法の1つなんですよ。
＜間食の注意点＞
間食した日の夕食は、その分、控えめに。
＜急上昇予防に＞
野菜を先に食べると、血糖値の上がり方が 緩やかになる。
オクラや納豆などの「ネバネバ食材」も、血糖値を上がりにくくしてくれる。
遅くまで仕事して、昼ごはんと夜ごはんの間が空いてしまう人。
軽い間食は、いかがですか？
今年のガッテンは、これで終了。
来年は、1月9日に放送予定です。
[関係する記事]
→ 【血糖値を下げる体操】 桃色筋肉を増やすピントレ
→ 「インスリンで糖尿病が完治する？」
→ 【もの忘れと血糖】 簡単チェック＆改善法
【血糖値を下げる体操】 桃色筋肉を増やすピントレ／ガッテン
ちょっとの運動を3か月続けると、血糖値が下がる。
しかも、食後に上がりにくくなる。
そのカギとなるのが、白でもなく赤でもない、「桃色筋肉」。
それを増やす体操を、紹介します。
＊ 最後に、ピントレのGIFを追加しました。
2018年10月03日放送の「ガッテン」、「血糖値がみるみる下がる！ 謎のポーズで体質改善SP」より。
□ 運動で血糖値が下がる？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「血糖値を下げる体操」について。
糖尿病とその予備軍の数は、2000万人と言われています。
それだけに、気になる人も多いのでは？
40代、50代ともなると、気にかけちゃいますよね。
中には、対策している人も、いるかもしれません。
糖質を制限したり、お酒を控えたり。
生活の中に運動を取り入れたり。
でも、できない人も多いんですよ～。
なかなか続かない。
そんな人に、朗報です！
短い時間で、しかも毎日やらなくてもいい。
そんな運動があるのだ！
しかも、食後に血糖値が上がりにくい身体になる。
それは、夢みたいな話ですね～。
血糖値対策といえば、「運動」がありますよね。
有酸素運動や筋トレがそれ。
でも、その目安が問題です。
けっこう、ハードルが高いのだ。
有酸素運動 ： 30分を週5日
筋トレ ： 45分を週3日
これは厳しいな～。
筋トレ45分は、本格的じゃないですか～。
歩くのも、週に5日となると…。
それが、今日紹介する方法だと、「20分を週に2回」でいいんです。
それなら、生活に組み込めるかも。
福島県 郡山市にある、「うさみ内科」。
夕方になると、人が集まり始めます。
ホールにマットを敷いて、運動が始まりましたよ。
ゆっくりと、スクワットのようなことをしてますね～。
実は、この運動を、20分 週2回することで、症状が改善したのだとか。
利点は、毎日やらなくてもいいこと。
しかも、室内で、できます。
確かに、「毎日外で」となると、たいへんなんですよ。
雨が降ったりとか。
花粉が飛ぶ季節もあるし。
ちゃんと、効果も検証されてるんですよ。
福島県で、62人の糖尿病患者さんに、入院してもらいました。
そこで 8週間（2か月）、この運動を実施してもらいました。
すると、「ヘモグロビンA1C（HbA1C）」が、平均で「9.9→7.5」に下がったんです。
（ヘモグロビンA1C＝過去1～2か月の血糖値を反映する数値）
そのうち、3割の人が、基準値まで改善したといいます。
参加者の男性に協力していただき、さらに詳しい調査をしました。
「24時間血糖値計測器」で、15分ごとに、自動で測定します。
この1週間のデータから、興味深い発見があったのだ。
以前なら、食後に200ぐらい血糖値が上がっていたのではないかと、推測されます。
しかし、3か月 運動を実施した後では、血糖値の上昇がすごく少なくなったんです。
つまり、血糖値の上がりにくい身体になった ということ。
今日紹介する運動を実施すれば、血糖値が上がりにくくなるんですか？
そうです。
もちろん、個人差はあると思いますが、やってみる価値はあると思いますよ。
この運動を広めている先生に、お話を伺いました。
内科医の 宇佐美啓治 院長です。
始めたのは意外と早く、30年前。
当時（80年代後半）は、糖尿病の治療法として、有酸素運動が注目を集め始めた頃でした。
ただ、有酸素運動は、長くやらないと効果がありません。
残念ながら、長く続けられる人は、そんなにいなかったそうです。
宇佐美先生は考えました。「なるべく短い時間で、もっと効率のいい運動は、ないだろうか？」
そんな時、先生自身の趣味が、役に立ったのだそう。
その趣味とは、「ボディービル」。
宇佐美先生は、大会入賞の経験まであるんですよ。
とはいえ、器具を使ったハードな運動を、患者さんに勧めるわけにはいきません。
そこで考案されたのが、今回の運動なのだ。
具体的には、1回に10秒かける、超スロースクワット。
10回行って、休憩。
また10回行って、休憩。
これを30回行います。
□ 桃色筋肉
スクワットとなると、筋肉がつきすぎませんか？
女性は気になると思うんですが。
その心配はないようです。
筋肉の量に、大きな変化はない。
むしろ、筋肉の「質」が変わるんです。
魚の「身」を思い浮かべると、分かりやすいかもしれません。
白身 ： 瞬発力。
赤身 : 持久力。
ヒラメなど白身の魚は、普段じっとしていて、ピュッと動く。
一方、カツオなど赤身の魚は、ずっと動いています。
これは人間の筋肉にも、いえるんですね。
白い筋肉（速筋） ： 瞬発力。
赤い筋肉（遅筋） ： 持久力。
でも、筋肉の種類と血糖値が、どう関係するんでしょう？
その答えは、デンマークにありました。
なんと、コペンハーゲン大学では、実際に筋肉を「生検」として切り取って、研究しているのだ。
人間の筋肉は、赤（遅筋）と白（速筋）が交じり合っています。
魚のように、片方だけというわけではない。
デンマークで今回紹介する運動と同じ効果のある運動をした人の筋肉を調べました。
すると、赤でも白でもない、「第3の筋肉」があることが分かったんです。
それが、「桃色筋肉」。
赤い遅筋は変わらないのだけれど、白い速筋は、ほんのりピンクになったり、少し濃いめのピンクになったりするのだ。
私はお酒を飲むと、ほんのりピンクになりますけどね～。
そんなエノキさんは放っておいて、話を戻しましょう。
今回紹介するのは、いわば、超スロー筋トレ。
これを繰り返し行うと、白い筋肉に変化が起きるんです。
筋繊維の中に、赤いものが増えていく。
だから、ピンクっぽくなるんですね。
その赤いものとは、「ミトコンドリア」。
ミトコンドリアは、酸素を使って、脂肪を燃やし、エネルギーを生み出します。
本来、白い筋肉は、糖を燃やすもの。
そこに、ミトコンドリアが持つ、脂肪を燃やす力が加わるってわけ。
脂肪と糖を燃やす、ダブルパワーだ！
ダブルタイフーンの 仮面ライダーV3 みたいだ！
桃色筋肉があるかどうかは、筋肉中の酸素濃度で分かるといいます。
ミトコンドリアは、脂肪を燃やす時に、酸素を使います。
なので、桃色筋肉がある人では、運動後の酸素量が、大きく増えるんだって。
至学館大学 光岡かおり 准教授のお話。
「（運動中）十分酸度を取り込んで、消費して、運動後には すみやかに酸素が供給される」
「ピンクの筋肉が、非常にトレーニングすることで活性化されることが、よく分かります」
有酸素運動する時、主に使うのは、赤い筋肉（遅筋）。
この赤い筋肉には、もともとミトコンドリアの数が多く、脂肪を多く消費してくれる。
ハードな筋トレで主に使われるのは、白い筋肉（速筋）。
この白い筋肉は、糖を消費する働きがあります。
スローな筋トレでは、白い筋肉にミトコンドリアが増えて、桃色筋肉になる。
すると、糖と脂肪を消費するようになるのだ。
これが血糖値対策になるヒミツ。
□ 坂根直樹先生の解説
ここでスタジオに、専門家の先生が登場。
京都医療センター 予防医学研究室長の 坂根直樹 先生です。
有酸素運動、筋トレ、スロースクワット、どの運動でも、続けていれば、血糖値は下がるそうです。
なので、自分に合った運動を見つけて、続ければいいと。
問題になるのは、続けられないこと。
外に出ないといけない、ジムに行かないといけない、そうなると、なかなか続きませんよね。
そんな人には、今回の方法はどうですか？ というわけ。
ただし、自己流でやるとダメ だそうです。
ちょっとしたコツが、重要になる。
では、お待ちかねの方法を、紹介しますね。
□ 桃色筋肉を増やす ピントレ
指導してくれるのは、この方。
京都医療センター 研究員の 松井浩さん。
＜注意点＞
次に該当する人は、医師に事前に相談してから、実施してくださいね。
・ 高血圧の人。
・ ヒザの悪い人。
＜ピントレの方法＞
(1) 足を、肩幅より広く開きます。
つま先は、30度くらい、外に向ける。
(2) そのままゆっくり、曲げていきます。
10秒かけて、ゆっくり腰を下ろす。
ヒザは、つま先と同じ方向に。
この時、ヒザがつま先より前に出ないよう、気をつけること。
お尻を後ろに引く感じ。
背中は丸めない。
手は前に出して、バランスを取ってください。
(3) できる人は、90度くらい しゃがみ込む。
（できる範囲で、けっこうです）
(4) 息を止めないようにして、声を出して数えましょう。
(5) 10秒数えたら、その姿勢のまま 2秒我慢してから、立ち上がる。
(6) 10回やったら、3～4分 休憩。
それを3回。
目標は、10回×3 の 計30回です。
これを、週に2日。
運動に不慣れな人は、脚を大きく開いて、行ってみてください。
負荷を軽くして、10回を目指しましょう。
高齢者や足腰が不安な人は、このやり方で。
＜イスを使う方法＞
(1) 安定したイスを、2脚用意します。
(2) イスを後ろに置いて、転倒防止にする。
その状態で、ピントレをやる。
(3) もう一つのイスを前に置いて、支えにします。
テーブルでも、いいですよ。
補助として、使いながら、行います。
ウォーキングが続かない、筋トレが続かない。
そんな人には、ピントレがあります。
続けてみませんか？
とりあえず、3か月！
効果を実感してみましょう。
10秒かけて、腰を下ろし、2秒キープ。
10回 → 休憩 → 10回 → 休憩 → 10回。（計30回）
これを週に2回。
[関係する記事]
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→ 「効果的な筋トレ、ウォーキングと心拍数」
【血糖値と認知症】 HbA1c インスリンとの関係／ガッテン
甘いものを控えて、血糖値を下げると、もの忘れが改善する。
というのも、血糖値が高い状態が続くと、脳は糖不足に陥ってしまうのだ。
インスリンと記憶力の関係とは？
解説：広島大学 名誉教授 鬼頭昭三。
マックマスター大学 教授 ハーツェル・ガースティーン。
2018年5月23日放送の「ガッテン」より、「物忘れ＆認知症を予防！ “記憶物質”大発見SP」からのメモ書き。
その前編です。
□ 〇〇が高いと 記憶力が低下する？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「認知症と血糖値の関係」について。
実は最近、もの忘れについて、大発見があったんです。
なんでも、ある物質で、もの忘れが改善するのだという。
記憶を良くする物質が、人間の体内で作られているというのだ。
しかも、その物質がちゃんと働いているかどうか、簡単に確かめる方法まである。
血液検査表の中に、もの忘れとすごく関係する項目があるんだって。
その検査項目とは、「血糖」。
そう、血糖値と もの忘れには、意外な関係があるのだ！
[体験談(1)]
78歳の女性、Aさん。
5年ほど前から、もの忘れが増え、悩んでいました。
Aさんに多かったのは、買い物や約束に関する もの忘れ。
店まで行ったのに 買うものを忘れてしまったり、友達との約束を忘れてしまったりすることが、増えたのだという。
「ちょっと、これはボケの始まりっていうか…」との疑念も。
心配になり、主治医に相談したところ、あるアドバイスを受けました。
それを実践したところ、なんと、もの忘れがみるみる改善したんです。
そのアドバイスとは、「甘いものを減らす」こと。
例えば、おやつを 今まで「1個」だったのを「半分」に減らすとか。
料理を作る時は、砂糖を使わずに煮るとか。
甘いものを減らすようになってから、4年。
もの忘れが減ったことを、家族も実感しています。
[体験談(2)]
90歳の女性、Bさん。
Bさんも、10年ほど前から、薬の飲み忘れや用事を忘れてしまうことが増えたらしい。
ところが、Bさんも、甘いものを控え、食事でも糖質の多いごはんの量をすくなめにしたところ、もの忘れが減ったんです。
Aさんも Bさんも、甘いものを控えて、血糖値を下げることで、もの忘れが改善したってわけ。
実は、血糖値と もの忘れの間に 密接な関係があることは、様々な研究で報告されています。
この方もそう。
マックマスター大学の ハーツェル・ガースティーン教授。
ガースティーン教授たちは、血糖値が高い50代から60代の男女 3000人を対象に、様々な脳の機能を調べるテストを実施しました。
すると、1～2か月の血糖値の平均を示す「HbA1c（ヘモグロビン エー ワン シー）」という値が高い人ほど、記憶力のテストの成績が良くないことが、分かったのだそうな。
「HbA1c が1％高くなると、テスト成績が 1.75ポイント低下する」
ガースティーン教授の解説。
「こうした記憶力の低下は、なにも、糖尿病の患者だけに限りません」
「ちょっと血糖値が高いくらいでも、起こります」
「気づかぬうちに、認知機能は、確実に落ちているんです」
血糖値が高くなると もの忘れしやすくなることは、今、世界の研究で明らかになりつつあるんだって。
「 HbA1c 」とは、1～2か月の血糖値の平均を示す値。
これが高くなればなるほど、もの忘れしやすくなると。
ん？
でも、脳って、糖分を必要としてるんじゃないの？
□ 脳と血糖値の関係
糖分が欠かせない人たちと聞いて、誰を思い浮かべます？
おやつタイムが欠かせないのが、将棋の世界です。
対局時間が8時間にも及ぶ タイトル戦では、10時と15時に おやつの時間がある。
みなさん、お気に入りのものを食べます。
そんなニュース映像、見たことありませんか？
羽生善治 永世七冠は、ケーキ派なのだとか。
ひふみんこと 加藤一二三 九段は、チョコ。
藤井聡太 七段も、チョコを口にしてたこと、ありましたよね。
頭を使うと、血糖値に、どれだけ変化が起きるんでしょう？
ガッテンボーイの宮森右京くんが、実験してくれましたよ。
最新の血糖値測定器で、15分ごとのデータを記録し、その変化を見ます。
ブドウ糖 50g が入った水を飲んでもらって、実験スタート。
まずは、何もしない時の血糖値の変化から。
ブドウ糖を摂取してから、およそ45分で、ピークに。
その後、緩やかに下がっていき、およそ2時間で、元の値に戻りました。
そして、今度は別の日に、ブドウ糖を飲んだ後、頭をフル回転してもらったぞ。
「記憶力テスト」として、文を読みながら、赤い線が引かれた単語を覚えてもらいます。
テストを始めたのは、ブドウ糖を飲んでから 30分後なのですが、そこから血糖値は急降下。
その後、テストが終わると、下降はなだらかになり、2時間後に元に戻りました。
血液中の糖が 脳で消費されたと、考えられます。
カナダのお医者さん、ハーツェル・ガースティーン教授は、3000人の調査で、糖分を摂り過ぎると もの忘れがひどくなると、教えてくれました。
でも、糖分がないと、人間は生きていけません。
こりゃ、どうすればいいんだろう？
というか、なぜ、糖がもの忘れを引き起こすの？
どうも、血糖値が高い人の脳では、不思議なことが起きているようです。
糖がいったい どの部分で使われているか、調べた画像がこれ。
赤いところが、糖が使われている部分です。
脳に集中していることが分かりますね。
なんでも、脳は 糖を 1日に約100g 消費するのだという。
上の画像は、血糖値が正常な人の場合です。
では、血糖値が高い状態が長く続いている人の場合、どうなっているのでしょう？
下の画像は、正常な人の脳に対して、血糖値が高めな人の状態が、どう違うかを表したもの。
色のついたところ、特に緑色の部分は、通常の脳と比べて、糖の取り込みが悪くなっていることを示している。
不思議なことに、血糖値は高いのに、脳は糖不足に陥っているんですね。
血糖値が高めの人は、身体にたっぷり糖があるはずなのに、なぜか脳は、糖を取り込みづらい状態に…。
しかも、特に記憶を司る「海馬」の周辺で、糖不足が起こるんです。
この謎の現象を引き起こすのが、実は、人間の血液中に流れる「ある物質」。
何だと思います？
ヒントは、カタカナ5文字。
その物質とは、「インスリン」。
食事を摂ると、消化されて、血液中に糖が出ます。
血糖値が高い状態に、なるわけですね。
で、何が この糖をエネルギーとして使ってくれるのかというと、各細胞になります。
でも、そこに糖があるだけでは、細胞は糖を取り込むことができないんです。
その時、助けてくれるのが、すい臓から出るホルモン、「インスリン」なのだ。
このインスリンが細胞に働きかけることで、糖が細胞に取り込まれ、血糖値が下がることになります。
インスリンとは、すい臓から分泌されるホルモン。
糖を血中から細胞の中に運び、血糖値を下げる役割がある。
さあ、このインスリンが、記憶力とどう関係するのでしょう？
□ インスリンともの忘れの関係
インスリンを研究し続けて何十年という、専門家がいます。
神奈川県にある、「湘南ホスピタル」。
広島大学 名誉教授の 鬼頭昭三 先生に、教えていただきましょう。
先生は、90歳。
今も現役バリバリのお医者さんなのだ。
毎日、入院と外来、合わせて、30人以上の患者さんを診ているのだとか。
矍鑠（かくしゃく）としてますね。
聴診器を忘れるなど、ちょっとお茶目だけど。
この鬼頭先生、実は、5年前に発表したある共同研究が、世界で注目を集めたんです。
それは、ネズミを使った記憶力の実験だという。
水を張ったプールにネズミを放し、泳いで高台に着くまでの時間を、計測する。
同じ実験を繰り返し、高台の位置を覚えて、どれだけタイムを縮められるか、記憶力を調べました。
まずは、特殊な方法で、脳でインスリンが効かないようにしたネズミを、プールに放します。
すると、同じところを何度もグルグル。
結局、13分かかって、ようやく到達しました。
その後、1週間ほど 同じテストを繰り返すと、5分まで縮まりましたが、なかなか高台の位置を覚えることができませんでした。
次に、このネズミの脳に、たった1回、インスリンを注入しました。
そして、同じ実験を行うと、なんと、1週間後には、わずか11秒で到達したんです。
記憶力が劇的にアップしたというわけ。
鬼頭先生のお話。
「ビックリしましたね」
「まさか 1回打っただけで、正常なネズミになるとは思わなかったので」
「要するに、我々の記憶を良くする物質っていうのは、我々の身体の中で作られているわけです」
インスリンというのは、いわば「記憶物質」。
ところが、糖分を摂り過ぎて、血糖値が高い状態が続くと、このパワーが脳まで届かなくなってしまうんです。
さあ、ここがポイントだ！
血糖値が高いと、インスリンはどうなってしまうのでしょうか？
＜メカニズム＞
甘いものを摂り過ぎ、血糖値が高い状態が続くと、身体中に糖があふれます。
血液中に、たくさんの糖がある状態になるわけですね。
この状態は、人間の身体にとって、とても危険な状態。
放っておくと、毛細血管が次々に ダメになってしまいます。
そこで活躍するのが、インスリンです。
インスリンが頑張って、糖を細胞へと運んでくれるんですね。
ですが、この時、ある弊害も生じてるんです。
頑張りに頑張る、インスリンくん。
この時、ついついお留守にしてしまうのが、脳なんです。
血糖値が高いと、インスリンは身体の糖を優先、脳の一部が糖不足に なってしまうのでした。
すると、どうなるか？
脳の中でも特に糖を必要とする記憶の部分で、そのダメージは最も顕著に出るのだという。
簡単に言うと、こうなります。
「もの忘れ＝血糖値高め」
血糖値が高めの状態が続くと、もの忘れしやすくなる。
（もちろん、原因のすべてが血糖値というわけではありません）
結果、脳がインスリン不足に陥って、脳が糖不足になる。
それがもの忘れにつながると。
血糖値が高めで、脳が糖不足に！
すると、もの忘れが起きやすくなる。
ガッテン！ ガッテン！
後編では、簡単チェック法や、詳しい解説を紹介！
