【忘れる効果】 塗り絵で集中=快眠 【友野なお】


忘れることにも、良い面があった。

・ 痛みを忘れる 
・ 寝つきをよくする 

集中し、考えないことで、整うのだ。




集中して 忘れて 快眠を




忘れて眠れ 


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「忘れることによる効果」について。






買い物しようと町まで~♪

出かけたら~♪

財布を忘れて~♪

というのは、某海鮮家族の主題歌です。


でも、こういうケース、増えてるようですね。

芸能人のエピソードトークにも、ちょいちょい出てきます。

電子マネーをよく使う影響でしょうか。

あんまし財布を持たんようですね。

私はペットボトルの回収に気を取られ、純粋に忘れましたが…。

(スーパーから Uターン)




何事も、良いだけのものはないし、悪いだけのものもない、なんて言いますな。

悪いようで 良い面があったり、良いようで悪い面があったりする。

物事は、多面的でございます。


どうも、「忘れる」ってことについても、それが言えるようです。


忘れるってことには、ネガティブなイメージがありますな。

子どもの頃、それで叱られた経験など、あるんじゃないでしょうか。

大人になって、やらかすこともあるでしょう。

あちゃ~と、頭を抱えたりしてね。


でも、「忘れる」ってことにだって、いい面があるようですよ。






<痛みを忘れる>


1つ前の記事で、ノーマン・カズンズという人について書きました。

この人は、痛みを笑いで克服した人です。

腹を抱えて笑うと、痛みさえ忘れてしまう可能性があります。



<寝つきをよくする>


BSテレ東の「なないろ日和」を見ておりますと、快眠のコツについて紹介されてました。

そこに登場したのが、快眠コンサルタントの 友野なお さん。

この方は、睡眠を改善することで、パニック障害を克服したそうです。

そのコツの1つとして紹介してくれたのが、「塗り絵」でした。


快眠と塗り絵って、どう関係するん?

そう思いましたが、聞いてみると、なるほどな~となりました。


眠れない時って、あれこれ考えちゃったりしませんか?

不安なことを想像してしまう時だってあるでしょう。

また、寝よう寝ようと頑張ってしまうことも。


これらを打破するために、「単純作業」を使うんやそうな。

コツコツと、塗り絵をする。

手を動かし、集中することで、いらんことを忘れる わけですな。


しかも、塗り絵をすることで、非現実的な世界に没頭できるので、リラックスできるんやそうです。

塗り絵やと、絵心に自信がなくても、やりやすそうですね。

画を描くよりは、ハードル低めかもしれません。



おフランスでも注目されてて、「コロリアージュ」言うそうです。

集中、没頭して行うから、自律神経が整えられるんやそうな。

1日のリセットとして、リラックスタイムとして、使っている人も いるかもしれませんね。







このように、「集中する」とか「没頭する」とか、そうしているうちに「忘れる」ってことには、けっこう 良い面があるようです。

こう見てみると、忘れるってことも、けっこう いいもんですな。

意外な ええ面が、隠されとる。

こういう「意外ないいこと」を発見することが、人生を豊かにするのかもしれません。





<集中、没頭して、忘れられそうな行為>

[1] 腹を抱えて笑う
[2] 塗り絵
[3] おいしいものを食べる、作る
[4] 歩く
[5] 筋トレ、ストレッチ
[6] 写経
[7] 編み物などの趣味



あれこれ考えず、黙々とやれるものが 良さそうですな。

家事なんかも、無心でやれるものは、よさそう。


それだけ現代人は、余計なことを考えすぎな面も、あるんかもしれませんね。


寝ることは癒しやから、その前ぐらいは、忘れた方がええのかもしれません。














とはいえ、「忘れ物」のように、避けたいことはありますよね。

やから、切り分けた方が、ええのかもしれん。


忘れたらアカンことは、忘れないようにする

こだわらない方がいいことは、忘れる



忘れないようにすることで活用できるのが、「メモ」かな。

買い物するものはメモしといて、財布の中に入れる習慣をつけるとか。

必要な作業は 「付箋」に書いて、目につくとこに貼っておくとか。





忘れることと、忘れないこと。

切り分ける。

メリハリ、メリハリ。















[ 4月6日に思うこと ]


「足の親指を解放せよ」


ん?

どういうこと?


足と親指は、切っても切れないもの。

そういう密接な結びつきを持つ関係をいうそうです。



何かを得るには、何かを手放さねばならない。

「切っても切れない関係」

そう思えるものを捨ててこそ、新たに得られるものがある。

そういうことらしい。



何にせよ、パッと晴れたように、目の前に希望が広がるのが ええですな。






最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

春の風が悪いものを吹き飛ばし、良い季節がやって来ますように。






テーマ : 美容・健康
ジャンル : ライフ

tag : 睡眠




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【毛布問題】 上に敷くのか? 下に敷くのか? 【羽毛布団】


寒い時期に話題になること。

毛布はどこに敷く?

布団の上なのかい、下なのかい。

その答えは…



 番組名 : なないろ日和!(BSテレ東)
 テーマ : 「睡眠不足はこれで解消! 理想の寝具の選び方」
 放送日 : 2022年12月8日(木曜日)

 解説 : 快眠セラピスト 睡眠環境プランナー 三橋美穂さん




なないろ日和 毛布はどこに敷く?




寝具の話


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「毛布と布団」について。







え~、何日か夜更かししたせいでしょうか。

眠りのリズムが崩れて、もたもたしております。

数秒で眠れた若い日が懐かしいです。


スッと眠れている間は何とも思わないんですが、うまく眠れないと煩わしいですね。

ここんところ、寝入りも悪い。

一番困るのは、夜中に目が覚めることです。

時計を確認しても、起きるにはまだ早い。

目を閉じて寝ようとするんですが、なかなか眠れません。

これも 1日くらいならいいんですが、何日か続くと 嫌になりますな。



何度も書いてきましたが、12月に入って、寒なりました。

昨日はカーポートの屋根に、霜が降りてましたわ。

そのうち、窓の下あたりが ビジャビジャになるかもしれません。




さて、朝方は特に冷えるわけですが、布団の中は 温かくていいですな。

この心地よさもまた、睡眠の質につながるのかな~と思ったり。


ここ何年か、この季節に SNS などで取り上げられるのが、「毛布はどこに敷くのか? 問題」です。

私らが子どもの時分は、毛布の上に掛布団というスタイルでした。

毛布が肌に当たる格好ですね。

でも、温かくするならそうじゃない! という話が、インターネットで語られるようになりました。

羽毛布団の上に毛布を掛ける方が、温かいと。

そう言われてから、もう数年になりますかね。

あるいは、もっと前か。


なるほどと思い、それを実践してたのですが、そうじゃないという話が出てきましてね。

今度は、下に敷くんだ! と言うんですわ。


どっちですねん、とか思ったんですが、ちょうど BSで寝具について特集があったので、メモした次第です。






 Q : 結局、毛布は 上に敷くんかい? 下に敷くんかい? どっちなんだい?


筋肉ルーレットにでも聞きたいところですが、答えはある意味、簡単でした。

「場合場合」なのです。

なるほどね、確かにそう。

状況によって、変わってきますわ。


では、その状況によって、見ていきましょうか。




 <化繊系の毛布の場合>

化繊系の毛布なら、羽毛布団の上に敷くことで、保温効果が得られる。

ちょうどフタをする格好になります。これなら、温度を逃しにくい。


化繊系の毛布の場合


上に敷くので、軽い毛布がおススメです。

逆に重いと、息苦しいですね。




 <動物の毛の毛布の場合>

この場合は、掛布団の下に敷くとよい。

ウールやカシミアなど、動物の毛を使った毛布は、湿度をコントロールしてくれるのだ。

肌触りもいいので、肌の近くにあった方がよろしいというわけ。


ウールやカシミアの毛布


お高い分、肌触りはバツグン。

これを楽しまない手はありません。




 <毛布が1枚しかない場合>

敷布団の上に敷くと、一番温かくなる。

冷たい空気は下の方にたまるので、敷布団の上に毛布を敷いておくと、体の熱が逃げにくい。


一番温かいやり方


確かに、下の布団が冷たく感じることがありますね。

カシミアなど高級なものは別ですが、特に重たい毛布は 下に敷いた方がよさそうです。




 <複合技>

1つの毛布は下に敷いて、もう1つの毛布は上に敷く。

このサンドイッチで、熱を逃しません。


毛布が2枚の場合






温かさと肌触り。

自分自身が心地よく眠れるように、選んでくださいね。


お互い、ぐっすり眠りましょう。

















[ 12月10日に思うこと ]


物事には、物事自体の良し悪しもありますが、タイミングもありますな。

それそのものは良かったり、悪くないものでも、タイミングを間違えると、結果が違ってくる。

タイミングを逃すこともあって、そんな時は悔しいもんです。



でも、ものは考えようで、タイミングというのは、一度逃しても、また回ってくるもんです。

なので、待っておいて、ここぞという時に つかめばいい。



眠りにも、タイミングがありますね。

このタイミングがバッチリ合うと、それだけでもう、幸せ♪

目覚めも、スッキリ!





テーマ : **暮らしを楽しむ**
ジャンル : ライフ

tag : 睡眠




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【隠れ不眠】 チェックシート 【平田幸一先生】


満足するほど、眠れていますか?

自覚がある人も、ない人も、負担が蓄積しているかもしれません。

チェックシートで、確認してはどうでしょうか?



 番組名 : 健康カプセル! ゲンキの時間
 テーマ : かくれ不眠の真実
 放送日 : 2022年02月06日(日曜日)

 解説 : 獨協医科大学 脳神経内科 平田幸一 副学長




ゲンキの時間 隠れ不眠とは チェックシート




不眠の境界


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「隠れ不眠」について。




「よく眠れていますか?」

この質問に Yes と答える人は、そんなに多くなさそう。

でも、

「不眠症ですか?」

そう聞かれると、微妙な場合も。



エノキさん
若い時は スッと眠れてましたけど、年々、もたもた しだしています。

夜中に起きることも多いし、朝の爽快感は、若い頃に比べると すごく少ないです。

あ~寝た! という日は、ほとんどない。



ササミ先生
今日は、睡眠に関して、Q&A で見ていきましょう。






 Q : そもそも、不眠症の定義は?


睡眠障害国際分類によると、こう定義されている。


 (1) 入眠障害 : 寝付くのに 2時間以上かかる。

 (2) 中途覚醒 : 2回以上 目が覚めてしまう。

 (3) 熟眠障害 : ぐっすり眠った感じが得られない。

 (4) 早朝覚醒 : 予定より 2時間以上 早く目が覚めてしまう。


これらの状況が、週に2回以上 かつ 1か月以上持続していて、さらに 不眠のために自らが苦痛を感じるか、社会生活 または 職業的機能が 妨げられている 状態が、不眠症。



また、厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、こう説明されています。

不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。







 Q : 隠れ不眠って何?


隠れ不眠とは、診断基準では 不眠にならないけれど、良質な睡眠がとれず、日常生活に影響がある状態睡眠の重要性に対して 認識の低い人、または 気づいていない人のこと。


ざっくりしたイメージは、寝不足以上 不眠症未満、みたいな感じ。


 ・ 専門治療を受けているわけではない/必要としない。
 ・ 重い不眠症ではない。(比較的軽度で、長期に及んでいない)
 ・ 睡眠の悩み自体はある。
 ・ 積極的な対策はとっていない。


ポイントは、本人の認知度が低めで、対処をしていないところでしょうか。


人間活動には不可欠な、睡眠。

不眠症の診断が出なくても、小さな負荷が溜まっていけば、それは無視できないものになります。

毎日の積み重ねは、良い意味でも 悪い意味でも、侮れないのだ。






 Q : 隠れ不眠だと、どうなるの?


隠れ不眠を放置すると、高血圧や糖尿病、やがて寿命にまで、悪影響を及ぼす可能性がある。

睡眠障害がない人に比べ、将来 糖尿病を発症する確率が、入眠障害の人で 2.98倍、中途覚醒の人で 2.23倍。

高血圧の発症率も、入眠障害なしの人が 30.6% なのに対し、入眠障害ありの人は 40.1%。

同じく、中途覚醒なしの人が 30.7% なのに対し、中途覚醒ありの人は 42.3%。

このようなデータがあるのだ。


また、睡眠の質が悪くなると、脳が休息できません。

結果、集中力や作業効率が低下したり、それが事故につながることもある。



睡眠時間と死亡危険率の関係を表したグラフがあります。


睡眠時間と死亡危険率のグラフ


これを見ると、6.5時間から 7.4時間 睡眠をとっている人たちが 一番危険率が低いことが分かる。

(長くても短くても、上がっている)




睡眠時間は、認知症とも関係すると言われています。

6時間以下なのは、よくない。

睡眠が不足すると、アルツハイマー病を引き起こすと考えられている「アミロイドβ」が脳に沈着したままになるのだそう。


 アミロイドβが アルツハイマー型認知症と関係しているのではないかと考えられている。

 アミロイドβは、ノンレム睡眠の時に、脳から排出される。

 眠りが浅かったり、睡眠時間が短いと、十分なノンレム睡眠が確保できない。

 アミロイドβが排出されず、蓄積されてしまう。


将来のリスクを上げないためにも、睡眠は大切なのだ。






 Q : 隠れ不眠かどうか、どうしたら 分かりますか?


番組では、こんなチェックシートが紹介されました。


<隠れ不眠 セルフチェック>

 (1) 思ったより 早く起きてしまうことがある 。

 (2) 就寝時間は 毎日 バラバラだ 。

 (3) 平日は あまり眠れないが、休日に寝だめする。

 (4) 自分は 眠らなくても 平気な方だ。

 (5) 集中力が続かず、イライラすることが多い。

 (6) なかなか寝付けないことが よくある。



上記のチェックで、1つでも該当すると、隠れ不眠の可能性が出てきます。

(あくまで可能性ですが)






 Q : 何が睡眠に影響を与えるの?


[運動]

アメリカの研究によると、睡眠の質を上げる歩数は 1日に 約7000歩 だという。

これは距離に換算すると、5km 弱。

( Sleep health 2019 )


やっぱり、歩くのは大事なんですね。


[太陽光]

太陽の光を浴びた 7~8時間後に、メラトニンが出る。

メラトニンは睡眠をいざなうホルモンなので、朝の光を浴びることは大事なのだ。


[食事]

3食をバランスよく摂ることが大事。

特に、朝食は 心身を覚醒させるために大切です。


[眠る前の スマホ PC]

ブルーライトを就寝前に多く浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、睡眠の質が低下してしまう。


[眠る前の照明]

白い蛍光灯の下で 約3時間過ごすと、睡眠ホルモンであるメラトニンが半減するといわれている。

眠る前に過ごす部屋には、暖色系の照明か、間接照明がおススメ。






 Q : 隠れ不眠を改善するには、どうしたらいいの?


<1>

就寝前は、PC も スマホも いじらない。

1時間半ほど、読書する。

好きな音楽を楽しむのもよい。


<2>

適度な有酸素運動。

おススメは、朝の陽を浴びながらのウォーキング。


<3>

眠る前に過ごす部屋の照明を、暖色系の間接照明に。


<4>

朝昼晩と、3食 しっかり摂る。

特に、朝は抜かないようにする。

朝の光を浴びながら食べると、なおよい。


<5>

お風呂は、40℃ 前後のお湯に 20~30分浸かると、心身共に 眠りに向けての準備が整う。


<6>

週末だからと、夜更かししない。

また、長時間の昼寝をしない。

(睡眠のリズムが壊れる)


<7>

眠ることに、執着しすぎないこと。

気にしすぎると、余計に眠れません。

いろいろ考えてしまう時は、ゆっくりした呼吸に集中してみる。

あるいは、手足をリラックスする感覚に集中する。


<8>

寝具を見直す。

枕は、合っているか?

布団やベッドが、硬すぎないか? やわらかすぎないか?

気持ちよく寝返りが打てるか?

起きた時に、身体のどこかが 凝るなら、寝具に問題があるかも。


<9>

深酒は、禁物。

眠りの質が悪くなるし、慢性的になると、他の病気になってしまう。







 Q : 睡眠に良い食材ってあるの?


サバなど、青魚がいい。

青魚に含まれるDHAが良いとする、イギリスの研究報告があるのだ。

それによると、DHAを摂取した人たちは、睡眠時間が約1時間延び、途中で目が覚める回数も減少した、とのこと。

( P Montgomery et al. J Sleep Res. 2014)


DHAは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促進する働きがあると、考えられている。






眠りの一番の大敵は、不安だという意見もあります。

 不安で眠れない → また眠れないのではないか? → 眠れないことまで不安になる。


気にしないことが一番なんですが、それができないから困っているともいえる。


しんどくなったら、専門医を受診しましょう。

一人で抱え込むよりは、専門家に相談した方がいい。

















まとめ


不眠症チェック

不眠症チェック


かくれ不眠 チェックシート

隠れ不眠チェックシート



睡眠改善委員会から、かくれ睡眠チェックシートが発表されています。(12項目)

睡眠改善委員会 12項目のチェック






おまけ


 寝坊は普通?


平田先生によると、

 深い睡眠をとっている人は、起きようとしている時間よりも 余計に眠ってしまうもの。

 寝坊してしまうのが普通なんです。

とのこと。





[関係する記事]

 → 【良い睡眠のリズム】 体温計で分かる 【朝が大事】

 → 【玄関マット枕の作り方】 高さの目安




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 睡眠




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【良い睡眠のリズム】 体温計で分かる 【朝が大事】


体温のリズムが分かれば、睡眠が分かる?

平熱って、何℃?

いつ測ればいいの?

そんな疑問にお答えします。



 番組名 : ガッテン!
 テーマ : 1日4回! 体温測定で睡眠力がわかっちゃう
 放送日 : 2022年01月19日(水曜)

 解説 : 国際医療福祉大学 岡孝和 主任教授。




ためしてガッテン 体温と睡眠




体温計と睡眠力


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「体温と睡眠の関係」について。




ササミ
体温を測る機会が、増えましたね。

エノキ
前の話になりますが、

ひさしぶりに体温計を引っ張り出したら、電池切れで、

店で 小さな電池探して、やっと取り替えたら、

体温計の液晶が壊れてました。

よくよく考えると、いつ買ったか思い出せないぐらい、前の製品。

それで体温計を買いなおして、やっと測れた。

なんてことがありました。





今回、ガッテンが推奨したのが、1日に4回、体温を測ること。

すると、あることが見えてくるんです。






 Q : 平熱って、何℃なの?


辞書を引くと、日本国語大辞典でも、大辞泉でも、こう書かれてあった。

 「成人で セ氏36~37度ぐらい」


しかし、お医者さんが考える平熱は、違うようです。


ガッテンでは、こう説明されました。

 健康な人でも、体温は時間帯によって、違う。

 つまり、ある程度の変動幅がある。

 上がったり下がったり、しているのだ。



平熱に決まった定義はなく、健康な状態の時の熱が、その人の平熱。

普段から体温を測っておいて、健康な時の自分の体温を把握しておく。

それが平熱。

できれば、1日の変動幅を知っておくとよい。


その変動幅より大きく超えているとか、

1日中 少し高い状態が続いていたら、

身体に異常が起こっている可能性があります。


また、変動幅がいつもより小さい時は、自律神経の働きが乱れている可能性がある。



35℃~36℃ 台というのは、多くの日本人にそういう傾向があるということ。

(あくまで傾向なので、それから外れる人もいる)

自分の平熱がどこにあるのかは、人それぞれ。

何日か 実際に測って、知る必要があります。


ちなみに、欧米人の方が 日本人より 体温が少し高い傾向にあるそうです。

理由は、体の作りが筋肉質だから。

筋肉量の割合が多いほど、体温が高くなるようです。

男性より女性の方が低い傾向があるのも、そのためかもしれません。






 Q : いつ体温を測ればいいの?


 → 今回推奨されたのは、1日に 4回で、以下のタイミング。

 起床後、昼食前、夕方、就寝前。

できれば 1日だけではなく、何日か続けて測定し、傾向を見るとよい。

(目安は 4日)

グラフにすると、あとで分かりやすい。


逆に、食後、運動の直後、入浴後。は、避けた方がいい。

食事、運動、入浴は、体温に影響を与えるので、1時間は間を開けましょう。






 Q : 1日4回の検温で、平熱以外に何が分かるの?


 → 「睡眠の質」が分かる。



突然ですが、問題です。

次の3つのタイプの内、良質な睡眠がとれている人の体温は、どれでしょう?


体温の変動



見るポイントは、体温の変化の仕方。

睡眠の記事を読んでいる人は、分かるんじゃないでしょうか。


そう、寝る前というのは、ちょっと体温が下がるんです。


人間の体温には、昼と夜のメリハリがある。

日中は、身体が活動しやすいように、体温が上がります。

そして、夜には身体を休めるために、体温は下がるようになっている。


というわけで、答えは、「A」でした。


体温の上がり方


眠るタイミングというのは、体温が下がる時なのです。


逆に、体温が上がる時は、寝つきが悪い。


 [ 理想の体温 ]

 朝起きて、だんだんと体温が上がり、

 日中にピークを迎え、

 夜には、体温が下がってくる。




寝つきが悪い人、朝起きられない人は、理想のカタチにはなってないかも。

頭は寝ようとしても、身体は寝る体制になってないのだ。






 Q : 理屈は分かったけど、気持ちよく眠るために、どうしたらいいの?


体温は、一定のリズムを刻んでいます。


体温のリズムの例


そして、この体温のリズムは、簡単に崩れない。


じゃあ、どうしようもないのか?


いえいえ、そうじゃありません。

リズムは変えられないけど、ずらせるんです。


だから、寝る前に下がるよう、ズラせばいいのだ。


じゃあ、どうすれば、ズラせるのか?






 Q : 体温のリズムを修正するには、どうすればいいの?


教えてくれたのは、広島国際大学の 田中秀樹 教授。

先生は小学校で、睡眠学習の講演を続けているのだ。

社会問題になっている子どもの睡眠不足を、何とかしようとしている。


教えているのは、「体温を下げて眠りの準備が始まる」ということなど。

眠くなると手足がポカポカするのも、体の奥の体温を下げるという、眠るための準備です。



さて、体温のリズムを修正する方法ですが、

それは、

 「朝起きたら、太陽の光を浴びる」


脳を通じて身体に、ああ朝だな、と認識させるのだ。

さあ、身体を動かす準備をしよう、と。


身体は言語を持ちませんが、太陽光を浴びることで、スイッチが入るというわけ。

話しかけるのは無理でも、伝えることはできる。


 朝起きたらやること

  ・ カーテンやブラインドを開ける。
  ・ そこで食事を摂る。



朝起きたらやること


  ・ できれば、窓から 1メートル以内の距離。
  ・ 起きてから 1時間以内に、30分ほど浴びるのが理想。


2週間~4週間で、リズムが整ってくるとのこと。


気持ちよく眠るためには、朝の過ごし方が大事なんですね。






 Q : リズムが崩れるには、どんな原因があるの?


眠る前にスマホを触るなどして、強い光が目に入るのは、よくない。

この強い光が、朝の光の代わりになって、身体が活動しようとしてしまうのだ。

体温が上がろうとしてしまう。


というわけで、眠る前には、強い光を目に入れないようにしましょう。






 Q : 早く寝てしまう場合は、どうしたらいいの?


お年寄りを中心に、極端な早寝に悩んでいる人もいるのだとか。


これは体温でいうと、早めに下がり始めている可能性がある。


なので、タイミングのズラし方を変えます。


早寝で悩んでいる人は、起きてすぐ太陽の光を浴びないこと。

夕方に光を浴びればいい。


要は、どこで体温を上げ始めるといいか、考えればいい。

そのタイミングで、太陽の光を浴びればいいのだ。


体温のリズムと太陽光


これを調節する。






 Q : 昼寝や仮眠は、どれぐらいがいいの?


長く寝すぎたり、タイミングが悪いと、逆効果になります。


仮眠をとるなら、昼食後から 午後3時の間に、30分以内

夜気持ちよく寝るためには、夕方以降の居眠りは 避けた方がいい。







以下の症状がある人は、睡眠の専門医を受診した方がいい。

 ・ 睡眠の不調が、1ヵ月以上続いている。
 ・ 生活に著しく支障が出る。


日本睡眠学会のホームページで、お近くの専門医を調べられます。

 → 日本睡眠学会 | 睡眠医療認定一覧

(初診には紹介状が必要な場合もある)




健康に暮らすには、睡眠が欠かせません。

気持ちよく眠ることを、大事にしましょう。

















まとめ


[ 眠れないと思ったら ]


 ・ 1日 4回 体温を測って、自分のリズムを知ろう。
  (起床後、昼食前、夕方、就寝前)

朝起きてから 夕方にかけて体温が上がり、就寝前に下がるグラフが、2日以上現れたら、体温のリズムは正常に近い。


良い形の体温グラフ


逆に、この形になってなかったり、形がバラバラだったり。

それが 3日以上だと、体温のリズムが乱れている可能性がある。




 <体温のリズムの治し方>

 ・ 朝起きたら、太陽の光を浴びよう。
 ・ 朝食を摂ろう。

 ・ 早寝で困っている人は、夕方に陽を浴びよう。






[ おまけ ]


赤ちゃんの寝顔を、最後にどうぞ。


赤ん坊の寝顔

赤ちゃんの寝顔




それでは、良い眠りを…

zzzzz…




[関係する記事]

 → 【スタンフォード式(2)】 寝付きを良くする4つのコツ

 → 【目覚めのゴールデンタイム】 時計のセット方法




tag : ためしてガッテン 睡眠




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【いびき対策】 舌の筋トレと寝返りストレッチ


いびきの原因は、口の中にあった。

改善するためには、口呼吸をやめること、舌を鍛えること。

そして、寝姿勢にもポイントが。

(FC2ブロガーも出演してたぞい)



以下、BS-テレ東 「なないろ日和!」より、「~ あなたは大丈夫? いびきの原因・治し方 ~ 自宅でできる簡単対策」からのメモ書きです。

放送日 :2019 年 8 月 22 日 。




なないろ日和 いびき対策法




いびきの原因


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「いびき」について。



意外と、自分では分からない。

でも、身近な人は知っている。

けっこう、困っていることも。

それが、「いびき」。


「かく人」と「聞く人」で、認識に差があることもある。

 「かく人」→「そんなにでかいかな?」

 「聞く人」→「大きいわよ」


寝る部屋を別にしました。

そんなケースだって、ありそうだ。


中には、自分のいびきに気づき、起きちゃう人だっている。

うつらうつら、半覚醒の時に、聞こえちゃう。



健康に大きく関係するものは、いろいろあります。

ストレス、栄養、運動不足、などなど。

そして、「睡眠」も、重要な一つだ。

いびきは、この睡眠に、大きく関係してきます。

だから、放っておけない。



いびきの原因について、専門家が教えてくれました。

銀座コレージュ耳鼻咽喉科、都筑俊寛(つづく としひろ)院長。




<いびきって、何の音なの?>


いびきは、「口蓋垂(こうがいすい)」という部分が振動数する音。

口蓋垂(いわゆる、のどちんこ)とその周りの振動が、いびきの原因なんです。


例えば、窓が全開の場合、風が強くても、音は あまり しません。

けれど、窓が少し開いた状態だと、ガラスが振動して、ガタガタと 音がする。

口の中で、それと似たような現象が起きているのだ。


口蓋垂が 加齢や肥満で 落ち込むと、気道が狭くなるため、空気の流れが速くなり、口蓋垂周辺の振動音も、大きくなってしまうのです。


いびきと口蓋垂


 気道が狭くなっている → いびきをかく。


じゃあ、なんで、気道が狭くなるの?



 <気道が狭くなる原因>

・ 口蓋垂が大きい。
・ 肥満。

・ 老化。
・ 飲酒。

・ 疲労。
・ ストレス。



さらに、いびきは、ただ うるさいだけでは、ありません。


 <いびきの身体への悪影響>

・ 睡眠不足。
・ 高血圧。

・ 糖尿病。
・ 肥満。

これらに、なりやすい。

というのも、いびきをかいているということは、身体がちゃんと休めていない ということなのだ。




じゃあ、どんな対策があるんだろう?


都筑先生の病院では、「レーザー治療」を行っています。

10分くらいの、日帰りの手術。

口蓋垂と周辺を、切り取る。

気道を広くして、いびきをなくすのだ。


 →  いびき治療 | 銀座コレージュ耳鼻咽喉科 (外部サイト)




いびき解消グッズ


ササミ
お次は、市販のグッズを紹介。


「口呼吸の人は、いびきをかきやすい」

ということで、口呼吸を防止することが、いびき対策の近道になる。


冬とか、こんなことありませんか?

 鼻がつまる → 口呼吸になる → いびきをかく。


これを何とかしようってわけ。




<グッズ(1)>

よくあるのが、口に貼るテープ。


「ナイトミン 鼻呼吸テープ」(小林製薬)


ナイトミン 就寝時に貼る鼻呼吸テープ 口・のどの乾燥・いびきの音を軽減 安眠へ促します 15枚入





寝る時に貼り、口を閉じるようにして、鼻呼吸を促す。

布絆創膏(ニチバンなど)で代用している人も、いるかもしれません。

起きた時、ノドがいがらかったり、いつも ノドが乾いていたり。

そんな人におススメ。

剥がしやすいよう、粘着剤が工夫されています。




<グッズ(2)>

また、マスクタイプのもある。


「快眠鼻呼吸マスク」(アルファックス)


快眠鼻呼吸マスク ミントホワイト




口をマスクで覆い、鼻だけ出す格好に。

あごを支えることで、口が開きにくくなるので、だんだんと鼻呼吸になる。




<グッズ(3)>

鼻孔を拡張するタイプも、あるぞ。


「BIKUU(ビクー)」(Nemulia)


Nemulia BIKUU ビクー 【鼻腔拡張器 いびき軽減 鼻のつまり 鼻呼吸 口呼吸】 (S)




リング状のものを、鼻に入れます。

これで鼻の穴が広がり、鼻呼吸がしやすくなるのだ。




<グッズ(4)>

テープを貼って、鼻孔を広げるタイプ。

いわゆる、鼻孔拡張テープですね。


「ブリーズライト」(グラクソ・スミスクライン)


ブリーズライト スタンダード レギュラー 肌色 鼻孔拡張テープ 快眠・いびき軽減 30枚入




鼻の通りを、よくする。

一時期、よくCMが流れてましたね。




でも、根本的、慢性的に 鼻が詰まっている人は、耳鼻科を受診した方がいいと思います。

いろんな原因が考えられますからね。




舌の体操


ササミ
他の対策として、「舌を鍛える」というのがあるそうな。

舌の筋肉を鍛えることで、舌根沈下を防ぐというわけ。


舌根の落ち込み


しかも、FC2ブロガーが教えてくれたぞ。

フリーナレーターの、篠原さなえさんだ。

ナレーターや声優など 声のプロや、それを目指している人たちへ、レッスンや指導を行っています。

 → ナレーターになろう♪(FC2ブログ)



舌も、筋肉の塊。

そして、筋肉は、(年をとっても)鍛えられる。


舌は、3つの「外舌筋」と4つの「内舌筋」の、7つからなります。

そして、一番大事な力が、「上げて」「狭める」なのだそう。




まずは、準備運動から。


<唇を狭める運動>


(1) 舌全体を 上あごにつけ、先端は 上の歯の裏に つける。

(2) その状態で、唇に キュッと 力を入れて、口の横幅を 鼻の幅まで 狭める。

この時、唇を突き出さないようにすること。

(3) 口は開けないで 閉じたまま、下唇だけを狭める意識で。



唇を狭める運動





さて、お待ちかね。

舌そのものを、グッと上げる練習です。


<ストロー吸い運動>


(1) 市販のストローを 半分に切ったものを、使います。

(2) ストローを口の中に入れて、舌の上に置く。

上の歯の、歯茎の境目。そこより 5mm くらい後ろに、ストローの先端が いくように入れる。

(3) 唇を狭めて、舌でストローを包み込むように、固定しましょう。

(4) 出ているストローの先を、指の腹で ふさぎます。

(5) 舌の力で、ストローの空気を吸い取る。



ストロー吸い運動


あごの下あたり、効いてませんか?




この体操(舌の筋トレ)を行うことで、舌のたるみを改善し、気道を確保する。

また、あごや首の周りがスッキリするという、効果もあるのだそうな。
 



寝姿勢


ササミ
舌も大切ですが、寝る時の姿勢も関係します。

上を向いて寝ると、どうしても、口蓋垂が垂れてしまうのだ。

また、舌根も落ちやすい。


仰向けで寝ると



なので、横向けで寝ると、比較的、いびきをかきにくい。

あくまで、「比較的」ですが。



横向きに寝るための、ストレッチが紹介されました。

教えてくれたのは、整体師の 斎藤公康さん。

姿勢改善のプロだ。

斎藤さんは、日本成人病予防協会が主催する、「健康管理士」の資格を持ってるんだって。


今、注目を浴びているのが、「寝返り整体」。

理想は、立っている時の姿勢と、寝ている時の姿勢が、同じであることです。

けれど、日常生活や各人のクセで、姿勢は歪みがち。

夜までには、それが蓄積します。

そんな 日中 歪んでしまった姿勢を、寝ている時に 正してくれるのが、「寝返り」なんですね。


健康な人だと、大人の場合、一晩に 約30~40回、寝返りをうつそうな。

子どもなら、70~80回。

でも、寝返りが 十分に できてない人が、意外と多いんです。

それも、大人に。


 寝返りをうたない → 日中の歪みが整わない。

 寝返りをうたず 仰向けで寝る → いびきの原因に。



そこで、寝返りをうちやすくなる ストレッチを、紹介してもらいました。

カギになるのは、「背骨の S字カーブ」。

特に、首のカーブが、大切なんだって。



<2つの 寝る前ストレッチ>



<うつ伏せ 首ストレッチ>

(1) うつ伏せの状態で、アゴを枕の上にのせます。

(2) この状態で、顔を、左右にゆっくり、倒してください。

(これにより、首のカーブを作る)

(3) 寝る前に、30~40回が目安です。



うつ伏せ 首ストレッチ





次のステップは、これ。


<疑似寝返りストレッチ>


(1) 枕や、バスタオルを巻いたものを、腰の下に敷きます。

(2) 仰向けで、ヒザを立て、左右に倒す。

(3) 疑似的に寝返りを行うことで、寝返りを潜在意識に刷り込むという試み。

これも、寝る前に、30~40回 行うとよい。



疑似寝返りストレッチ


ついでに、寝る時の状態で行って、枕の高さが合っているか、チェックしてもよさそうですね。




寝返りも、練習、練習!









<余談>


テレビを見ていたら、浮気をやらかした俳優さんが、それをイジられながら、「曲のサビでちょうど涙を流すことにチャレンジする」という企画をやっていた。

で、さっそく歌ったのだけれど、これがなかなかいい感じ。

歌がうまいというより、感じが出ている。

VTRを見ている出演者も、ほめていた。


これを見たら、女性も惚れてしまうのではないか。

モテるんではないか。



あ!

浮気の原因になり得るかも!




〇〇、アウト~~!

(と、妻に言われたらしい)





[関係する記事]

 → 【玄関マット枕の作り方】 高さの目安

 → 「いびきアゴ&闘魂ストレッチ」

 → 【睡眠の悩み解消】 質を良くする枕やお風呂




tag : 睡眠




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プロフィール (Who is)

荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
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