【隠れ不眠】 チェックシート 【平田幸一先生】


満足するほど、眠れていますか?

自覚がある人も、ない人も、負担が蓄積しているかもしれません。

チェックシートで、確認してはどうでしょうか?



 番組名 : 健康カプセル! ゲンキの時間
 テーマ : かくれ不眠の真実
 放送日 : 2022年02月06日(日曜日)

 解説 : 獨協医科大学 脳神経内科 平田幸一 副学長




ゲンキの時間 隠れ不眠とは チェックシート




不眠の境界


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「隠れ不眠」について。




「よく眠れていますか?」

この質問に Yes と答える人は、そんなに多くなさそう。

でも、

「不眠症ですか?」

そう聞かれると、微妙な場合も。



エノキさん
若い時は スッと眠れてましたけど、年々、もたもた しだしています。

夜中に起きることも多いし、朝の爽快感は、若い頃に比べると すごく少ないです。

あ~寝た! という日は、ほとんどない。



ササミ先生
今日は、睡眠に関して、Q&A で見ていきましょう。






 Q : そもそも、不眠症の定義は?


睡眠障害国際分類によると、こう定義されている。


 (1) 入眠障害 : 寝付くのに 2時間以上かかる。

 (2) 中途覚醒 : 2回以上 目が覚めてしまう。

 (3) 熟眠障害 : ぐっすり眠った感じが得られない。

 (4) 早朝覚醒 : 予定より 2時間以上 早く目が覚めてしまう。


これらの状況が、週に2回以上 かつ 1か月以上持続していて、さらに 不眠のために自らが苦痛を感じるか、社会生活 または 職業的機能が 妨げられている 状態が、不眠症。



また、厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、こう説明されています。

不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。







 Q : 隠れ不眠って何?


隠れ不眠とは、診断基準では 不眠にならないけれど、良質な睡眠がとれず、日常生活に影響がある状態睡眠の重要性に対して 認識の低い人、または 気づいていない人のこと。


ざっくりしたイメージは、寝不足以上 不眠症未満、みたいな感じ。


 ・ 専門治療を受けているわけではない/必要としない。
 ・ 重い不眠症ではない。(比較的軽度で、長期に及んでいない)
 ・ 睡眠の悩み自体はある。
 ・ 積極的な対策はとっていない。


ポイントは、本人の認知度が低めで、対処をしていないところでしょうか。


人間活動には不可欠な、睡眠。

不眠症の診断が出なくても、小さな負荷が溜まっていけば、それは無視できないものになります。

毎日の積み重ねは、良い意味でも 悪い意味でも、侮れないのだ。






 Q : 隠れ不眠だと、どうなるの?


隠れ不眠を放置すると、高血圧や糖尿病、やがて寿命にまで、悪影響を及ぼす可能性がある。

睡眠障害がない人に比べ、将来 糖尿病を発症する確率が、入眠障害の人で 2.98倍、中途覚醒の人で 2.23倍。

高血圧の発症率も、入眠障害なしの人が 30.6% なのに対し、入眠障害ありの人は 40.1%。

同じく、中途覚醒なしの人が 30.7% なのに対し、中途覚醒ありの人は 42.3%。

このようなデータがあるのだ。


また、睡眠の質が悪くなると、脳が休息できません。

結果、集中力や作業効率が低下したり、それが事故につながることもある。



睡眠時間と死亡危険率の関係を表したグラフがあります。


睡眠時間と死亡危険率のグラフ


これを見ると、6.5時間から 7.4時間 睡眠をとっている人たちが 一番危険率が低いことが分かる。

(長くても短くても、上がっている)




睡眠時間は、認知症とも関係すると言われています。

6時間以下なのは、よくない。

睡眠が不足すると、アルツハイマー病を引き起こすと考えられている「アミロイドβ」が脳に沈着したままになるのだそう。


 アミロイドβが アルツハイマー型認知症と関係しているのではないかと考えられている。

 アミロイドβは、ノンレム睡眠の時に、脳から排出される。

 眠りが浅かったり、睡眠時間が短いと、十分なノンレム睡眠が確保できない。

 アミロイドβが排出されず、蓄積されてしまう。


将来のリスクを上げないためにも、睡眠は大切なのだ。






 Q : 隠れ不眠かどうか、どうしたら 分かりますか?


番組では、こんなチェックシートが紹介されました。


<隠れ不眠 セルフチェック>

 (1) 思ったより 早く起きてしまうことがある 。

 (2) 就寝時間は 毎日 バラバラだ 。

 (3) 平日は あまり眠れないが、休日に寝だめする。

 (4) 自分は 眠らなくても 平気な方だ。

 (5) 集中力が続かず、イライラすることが多い。

 (6) なかなか寝付けないことが よくある。



上記のチェックで、1つでも該当すると、隠れ不眠の可能性が出てきます。

(あくまで可能性ですが)






 Q : 何が睡眠に影響を与えるの?


[運動]

アメリカの研究によると、睡眠の質を上げる歩数は 1日に 約7000歩 だという。

これは距離に換算すると、5km 弱。

( Sleep health 2019 )


やっぱり、歩くのは大事なんですね。


[太陽光]

太陽の光を浴びた 7~8時間後に、メラトニンが出る。

メラトニンは睡眠をいざなうホルモンなので、朝の光を浴びることは大事なのだ。


[食事]

3食をバランスよく摂ることが大事。

特に、朝食は 心身を覚醒させるために大切です。


[眠る前の スマホ PC]

ブルーライトを就寝前に多く浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、睡眠の質が低下してしまう。


[眠る前の照明]

白い蛍光灯の下で 約3時間過ごすと、睡眠ホルモンであるメラトニンが半減するといわれている。

眠る前に過ごす部屋には、暖色系の照明か、間接照明がおススメ。






 Q : 隠れ不眠を改善するには、どうしたらいいの?


<1>

就寝前は、PC も スマホも いじらない。

1時間半ほど、読書する。

好きな音楽を楽しむのもよい。


<2>

適度な有酸素運動。

おススメは、朝の陽を浴びながらのウォーキング。


<3>

眠る前に過ごす部屋の照明を、暖色系の間接照明に。


<4>

朝昼晩と、3食 しっかり摂る。

特に、朝は抜かないようにする。

朝の光を浴びながら食べると、なおよい。


<5>

お風呂は、40℃ 前後のお湯に 20~30分浸かると、心身共に 眠りに向けての準備が整う。


<6>

週末だからと、夜更かししない。

また、長時間の昼寝をしない。

(睡眠のリズムが壊れる)


<7>

眠ることに、執着しすぎないこと。

気にしすぎると、余計に眠れません。

いろいろ考えてしまう時は、ゆっくりした呼吸に集中してみる。

あるいは、手足をリラックスする感覚に集中する。


<8>

寝具を見直す。

枕は、合っているか?

布団やベッドが、硬すぎないか? やわらかすぎないか?

気持ちよく寝返りが打てるか?

起きた時に、身体のどこかが 凝るなら、寝具に問題があるかも。


<9>

深酒は、禁物。

眠りの質が悪くなるし、慢性的になると、他の病気になってしまう。







 Q : 睡眠に良い食材ってあるの?


サバなど、青魚がいい。

青魚に含まれるDHAが良いとする、イギリスの研究報告があるのだ。

それによると、DHAを摂取した人たちは、睡眠時間が約1時間延び、途中で目が覚める回数も減少した、とのこと。

( P Montgomery et al. J Sleep Res. 2014)


DHAは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促進する働きがあると、考えられている。






眠りの一番の大敵は、不安だという意見もあります。

 不安で眠れない → また眠れないのではないか? → 眠れないことまで不安になる。


気にしないことが一番なんですが、それができないから困っているともいえる。


しんどくなったら、専門医を受診しましょう。

一人で抱え込むよりは、専門家に相談した方がいい。

















まとめ


不眠症チェック

不眠症チェック


かくれ不眠 チェックシート

隠れ不眠チェックシート



睡眠改善委員会から、かくれ睡眠チェックシートが発表されています。(12項目)

睡眠改善委員会 12項目のチェック






おまけ


 寝坊は普通?


平田先生によると、

 深い睡眠をとっている人は、起きようとしている時間よりも 余計に眠ってしまうもの。

 寝坊してしまうのが普通なんです。

とのこと。





[関係する記事]

 → 【良い睡眠のリズム】 体温計で分かる 【朝が大事】

 → 【玄関マット枕の作り方】 高さの目安




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【良い睡眠のリズム】 体温計で分かる 【朝が大事】


体温のリズムが分かれば、睡眠が分かる?

平熱って、何℃?

いつ測ればいいの?

そんな疑問にお答えします。



 番組名 : ガッテン!
 テーマ : 1日4回! 体温測定で睡眠力がわかっちゃう
 放送日 : 2022年01月19日(水曜)

 解説 : 国際医療福祉大学 岡孝和 主任教授。




ためしてガッテン 体温と睡眠




体温計と睡眠力


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「体温と睡眠の関係」について。




ササミ
体温を測る機会が、増えましたね。

エノキ
前の話になりますが、

ひさしぶりに体温計を引っ張り出したら、電池切れで、

店で 小さな電池探して、やっと取り替えたら、

体温計の液晶が壊れてました。

よくよく考えると、いつ買ったか思い出せないぐらい、前の製品。

それで体温計を買いなおして、やっと測れた。

なんてことがありました。





今回、ガッテンが推奨したのが、1日に4回、体温を測ること。

すると、あることが見えてくるんです。






 Q : 平熱って、何℃なの?


辞書を引くと、日本国語大辞典でも、大辞泉でも、こう書かれてあった。

 「成人で セ氏36~37度ぐらい」


しかし、お医者さんが考える平熱は、違うようです。


ガッテンでは、こう説明されました。

 健康な人でも、体温は時間帯によって、違う。

 つまり、ある程度の変動幅がある。

 上がったり下がったり、しているのだ。



平熱に決まった定義はなく、健康な状態の時の熱が、その人の平熱。

普段から体温を測っておいて、健康な時の自分の体温を把握しておく。

それが平熱。

できれば、1日の変動幅を知っておくとよい。


その変動幅より大きく超えているとか、

1日中 少し高い状態が続いていたら、

身体に異常が起こっている可能性があります。


また、変動幅がいつもより小さい時は、自律神経の働きが乱れている可能性がある。



35℃~36℃ 台というのは、多くの日本人にそういう傾向があるということ。

(あくまで傾向なので、それから外れる人もいる)

自分の平熱がどこにあるのかは、人それぞれ。

何日か 実際に測って、知る必要があります。


ちなみに、欧米人の方が 日本人より 体温が少し高い傾向にあるそうです。

理由は、体の作りが筋肉質だから。

筋肉量の割合が多いほど、体温が高くなるようです。

男性より女性の方が低い傾向があるのも、そのためかもしれません。






 Q : いつ体温を測ればいいの?


 → 今回推奨されたのは、1日に 4回で、以下のタイミング。

 起床後、昼食前、夕方、就寝前。

できれば 1日だけではなく、何日か続けて測定し、傾向を見るとよい。

(目安は 4日)

グラフにすると、あとで分かりやすい。


逆に、食後、運動の直後、入浴後。は、避けた方がいい。

食事、運動、入浴は、体温に影響を与えるので、1時間は間を開けましょう。






 Q : 1日4回の検温で、平熱以外に何が分かるの?


 → 「睡眠の質」が分かる。



突然ですが、問題です。

次の3つのタイプの内、良質な睡眠がとれている人の体温は、どれでしょう?


体温の変動



見るポイントは、体温の変化の仕方。

睡眠の記事を読んでいる人は、分かるんじゃないでしょうか。


そう、寝る前というのは、ちょっと体温が下がるんです。


人間の体温には、昼と夜のメリハリがある。

日中は、身体が活動しやすいように、体温が上がります。

そして、夜には身体を休めるために、体温は下がるようになっている。


というわけで、答えは、「A」でした。


体温の上がり方


眠るタイミングというのは、体温が下がる時なのです。


逆に、体温が上がる時は、寝つきが悪い。


 [ 理想の体温 ]

 朝起きて、だんだんと体温が上がり、

 日中にピークを迎え、

 夜には、体温が下がってくる。




寝つきが悪い人、朝起きられない人は、理想のカタチにはなってないかも。

頭は寝ようとしても、身体は寝る体制になってないのだ。






 Q : 理屈は分かったけど、気持ちよく眠るために、どうしたらいいの?


体温は、一定のリズムを刻んでいます。


体温のリズムの例


そして、この体温のリズムは、簡単に崩れない。


じゃあ、どうしようもないのか?


いえいえ、そうじゃありません。

リズムは変えられないけど、ずらせるんです。


だから、寝る前に下がるよう、ズラせばいいのだ。


じゃあ、どうすれば、ズラせるのか?






 Q : 体温のリズムを修正するには、どうすればいいの?


教えてくれたのは、広島国際大学の 田中秀樹 教授。

先生は小学校で、睡眠学習の講演を続けているのだ。

社会問題になっている子どもの睡眠不足を、何とかしようとしている。


教えているのは、「体温を下げて眠りの準備が始まる」ということなど。

眠くなると手足がポカポカするのも、体の奥の体温を下げるという、眠るための準備です。



さて、体温のリズムを修正する方法ですが、

それは、

 「朝起きたら、太陽の光を浴びる」


脳を通じて身体に、ああ朝だな、と認識させるのだ。

さあ、身体を動かす準備をしよう、と。


身体は言語を持ちませんが、太陽光を浴びることで、スイッチが入るというわけ。

話しかけるのは無理でも、伝えることはできる。


 朝起きたらやること

  ・ カーテンやブラインドを開ける。
  ・ そこで食事を摂る。



朝起きたらやること


  ・ できれば、窓から 1メートル以内の距離。
  ・ 起きてから 1時間以内に、30分ほど浴びるのが理想。


2週間~4週間で、リズムが整ってくるとのこと。


気持ちよく眠るためには、朝の過ごし方が大事なんですね。






 Q : リズムが崩れるには、どんな原因があるの?


眠る前にスマホを触るなどして、強い光が目に入るのは、よくない。

この強い光が、朝の光の代わりになって、身体が活動しようとしてしまうのだ。

体温が上がろうとしてしまう。


というわけで、眠る前には、強い光を目に入れないようにしましょう。






 Q : 早く寝てしまう場合は、どうしたらいいの?


お年寄りを中心に、極端な早寝に悩んでいる人もいるのだとか。


これは体温でいうと、早めに下がり始めている可能性がある。


なので、タイミングのズラし方を変えます。


早寝で悩んでいる人は、起きてすぐ太陽の光を浴びないこと。

夕方に光を浴びればいい。


要は、どこで体温を上げ始めるといいか、考えればいい。

そのタイミングで、太陽の光を浴びればいいのだ。


体温のリズムと太陽光


これを調節する。






 Q : 昼寝や仮眠は、どれぐらいがいいの?


長く寝すぎたり、タイミングが悪いと、逆効果になります。


仮眠をとるなら、昼食後から 午後3時の間に、30分以内

夜気持ちよく寝るためには、夕方以降の居眠りは 避けた方がいい。







以下の症状がある人は、睡眠の専門医を受診した方がいい。

 ・ 睡眠の不調が、1ヵ月以上続いている。
 ・ 生活に著しく支障が出る。


日本睡眠学会のホームページで、お近くの専門医を調べられます。

 → 日本睡眠学会 | 睡眠医療認定一覧

(初診には紹介状が必要な場合もある)




健康に暮らすには、睡眠が欠かせません。

気持ちよく眠ることを、大事にしましょう。

















まとめ


[ 眠れないと思ったら ]


 ・ 1日 4回 体温を測って、自分のリズムを知ろう。
  (起床後、昼食前、夕方、就寝前)

朝起きてから 夕方にかけて体温が上がり、就寝前に下がるグラフが、2日以上現れたら、体温のリズムは正常に近い。


良い形の体温グラフ


逆に、この形になってなかったり、形がバラバラだったり。

それが 3日以上だと、体温のリズムが乱れている可能性がある。




 <体温のリズムの治し方>

 ・ 朝起きたら、太陽の光を浴びよう。
 ・ 朝食を摂ろう。

 ・ 早寝で困っている人は、夕方に陽を浴びよう。






[ おまけ ]


赤ちゃんの寝顔を、最後にどうぞ。


赤ん坊の寝顔

赤ちゃんの寝顔




それでは、良い眠りを…

zzzzz…




[関係する記事]

 → 【スタンフォード式(2)】 寝付きを良くする4つのコツ

 → 【目覚めのゴールデンタイム】 時計のセット方法




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【いびき対策】 舌の筋トレと寝返りストレッチ


いびきの原因は、口の中にあった。

改善するためには、口呼吸をやめること、舌を鍛えること。

そして、寝姿勢にもポイントが。

(FC2ブロガーも出演してたぞい)



以下、BS-テレ東 「なないろ日和!」より、「~ あなたは大丈夫? いびきの原因・治し方 ~ 自宅でできる簡単対策」からのメモ書きです。

放送日 :2019 年 8 月 22 日 。




なないろ日和 いびき対策法




いびきの原因


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「いびき」について。



意外と、自分では分からない。

でも、身近な人は知っている。

けっこう、困っていることも。

それが、「いびき」。


「かく人」と「聞く人」で、認識に差があることもある。

 「かく人」→「そんなにでかいかな?」

 「聞く人」→「大きいわよ」


寝る部屋を別にしました。

そんなケースだって、ありそうだ。


中には、自分のいびきに気づき、起きちゃう人だっている。

うつらうつら、半覚醒の時に、聞こえちゃう。



健康に大きく関係するものは、いろいろあります。

ストレス、栄養、運動不足、などなど。

そして、「睡眠」も、重要な一つだ。

いびきは、この睡眠に、大きく関係してきます。

だから、放っておけない。



いびきの原因について、専門家が教えてくれました。

銀座コレージュ耳鼻咽喉科、都筑俊寛(つづく としひろ)院長。




<いびきって、何の音なの?>


いびきは、「口蓋垂(こうがいすい)」という部分が振動数する音。

口蓋垂(いわゆる、のどちんこ)とその周りの振動が、いびきの原因なんです。


例えば、窓が全開の場合、風が強くても、音は あまり しません。

けれど、窓が少し開いた状態だと、ガラスが振動して、ガタガタと 音がする。

口の中で、それと似たような現象が起きているのだ。


口蓋垂が 加齢や肥満で 落ち込むと、気道が狭くなるため、空気の流れが速くなり、口蓋垂周辺の振動音も、大きくなってしまうのです。


いびきと口蓋垂


 気道が狭くなっている → いびきをかく。


じゃあ、なんで、気道が狭くなるの?



 <気道が狭くなる原因>

・ 口蓋垂が大きい。
・ 肥満。

・ 老化。
・ 飲酒。

・ 疲労。
・ ストレス。



さらに、いびきは、ただ うるさいだけでは、ありません。


 <いびきの身体への悪影響>

・ 睡眠不足。
・ 高血圧。

・ 糖尿病。
・ 肥満。

これらに、なりやすい。

というのも、いびきをかいているということは、身体がちゃんと休めていない ということなのだ。




じゃあ、どんな対策があるんだろう?


都筑先生の病院では、「レーザー治療」を行っています。

10分くらいの、日帰りの手術。

口蓋垂と周辺を、切り取る。

気道を広くして、いびきをなくすのだ。


 →  いびき治療 | 銀座コレージュ耳鼻咽喉科 (外部サイト)




いびき解消グッズ


ササミ
お次は、市販のグッズを紹介。


「口呼吸の人は、いびきをかきやすい」

ということで、口呼吸を防止することが、いびき対策の近道になる。


冬とか、こんなことありませんか?

 鼻がつまる → 口呼吸になる → いびきをかく。


これを何とかしようってわけ。




<グッズ(1)>

よくあるのが、口に貼るテープ。


「ナイトミン 鼻呼吸テープ」(小林製薬)


ナイトミン 就寝時に貼る鼻呼吸テープ 口・のどの乾燥・いびきの音を軽減 安眠へ促します 15枚入





寝る時に貼り、口を閉じるようにして、鼻呼吸を促す。

布絆創膏(ニチバンなど)で代用している人も、いるかもしれません。

起きた時、ノドがいがらかったり、いつも ノドが乾いていたり。

そんな人におススメ。

剥がしやすいよう、粘着剤が工夫されています。




<グッズ(2)>

また、マスクタイプのもある。


「快眠鼻呼吸マスク」(アルファックス)


快眠鼻呼吸マスク ミントホワイト




口をマスクで覆い、鼻だけ出す格好に。

あごを支えることで、口が開きにくくなるので、だんだんと鼻呼吸になる。




<グッズ(3)>

鼻孔を拡張するタイプも、あるぞ。


「BIKUU(ビクー)」(Nemulia)


Nemulia BIKUU ビクー 【鼻腔拡張器 いびき軽減 鼻のつまり 鼻呼吸 口呼吸】 (S)




リング状のものを、鼻に入れます。

これで鼻の穴が広がり、鼻呼吸がしやすくなるのだ。




<グッズ(4)>

テープを貼って、鼻孔を広げるタイプ。

いわゆる、鼻孔拡張テープですね。


「ブリーズライト」(グラクソ・スミスクライン)


ブリーズライト スタンダード レギュラー 肌色 鼻孔拡張テープ 快眠・いびき軽減 30枚入




鼻の通りを、よくする。

一時期、よくCMが流れてましたね。




でも、根本的、慢性的に 鼻が詰まっている人は、耳鼻科を受診した方がいいと思います。

いろんな原因が考えられますからね。




舌の体操


ササミ
他の対策として、「舌を鍛える」というのがあるそうな。

舌の筋肉を鍛えることで、舌根沈下を防ぐというわけ。


舌根の落ち込み


しかも、FC2ブロガーが教えてくれたぞ。

フリーナレーターの、篠原さなえさんだ。

ナレーターや声優など 声のプロや、それを目指している人たちへ、レッスンや指導を行っています。

 → ナレーターになろう♪(FC2ブログ)



舌も、筋肉の塊。

そして、筋肉は、(年をとっても)鍛えられる。


舌は、3つの「外舌筋」と4つの「内舌筋」の、7つからなります。

そして、一番大事な力が、「上げて」「狭める」なのだそう。




まずは、準備運動から。


<唇を狭める運動>


(1) 舌全体を 上あごにつけ、先端は 上の歯の裏に つける。

(2) その状態で、唇に キュッと 力を入れて、口の横幅を 鼻の幅まで 狭める。

この時、唇を突き出さないようにすること。

(3) 口は開けないで 閉じたまま、下唇だけを狭める意識で。



唇を狭める運動





さて、お待ちかね。

舌そのものを、グッと上げる練習です。


<ストロー吸い運動>


(1) 市販のストローを 半分に切ったものを、使います。

(2) ストローを口の中に入れて、舌の上に置く。

上の歯の、歯茎の境目。そこより 5mm くらい後ろに、ストローの先端が いくように入れる。

(3) 唇を狭めて、舌でストローを包み込むように、固定しましょう。

(4) 出ているストローの先を、指の腹で ふさぎます。

(5) 舌の力で、ストローの空気を吸い取る。



ストロー吸い運動


あごの下あたり、効いてませんか?




この体操(舌の筋トレ)を行うことで、舌のたるみを改善し、気道を確保する。

また、あごや首の周りがスッキリするという、効果もあるのだそうな。
 



寝姿勢


ササミ
舌も大切ですが、寝る時の姿勢も関係します。

上を向いて寝ると、どうしても、口蓋垂が垂れてしまうのだ。

また、舌根も落ちやすい。


仰向けで寝ると



なので、横向けで寝ると、比較的、いびきをかきにくい。

あくまで、「比較的」ですが。



横向きに寝るための、ストレッチが紹介されました。

教えてくれたのは、整体師の 斎藤公康さん。

姿勢改善のプロだ。

斎藤さんは、日本成人病予防協会が主催する、「健康管理士」の資格を持ってるんだって。


今、注目を浴びているのが、「寝返り整体」。

理想は、立っている時の姿勢と、寝ている時の姿勢が、同じであることです。

けれど、日常生活や各人のクセで、姿勢は歪みがち。

夜までには、それが蓄積します。

そんな 日中 歪んでしまった姿勢を、寝ている時に 正してくれるのが、「寝返り」なんですね。


健康な人だと、大人の場合、一晩に 約30~40回、寝返りをうつそうな。

子どもなら、70~80回。

でも、寝返りが 十分に できてない人が、意外と多いんです。

それも、大人に。


 寝返りをうたない → 日中の歪みが整わない。

 寝返りをうたず 仰向けで寝る → いびきの原因に。



そこで、寝返りをうちやすくなる ストレッチを、紹介してもらいました。

カギになるのは、「背骨の S字カーブ」。

特に、首のカーブが、大切なんだって。



<2つの 寝る前ストレッチ>



<うつ伏せ 首ストレッチ>

(1) うつ伏せの状態で、アゴを枕の上にのせます。

(2) この状態で、顔を、左右にゆっくり、倒してください。

(これにより、首のカーブを作る)

(3) 寝る前に、30~40回が目安です。



うつ伏せ 首ストレッチ





次のステップは、これ。


<疑似寝返りストレッチ>


(1) 枕や、バスタオルを巻いたものを、腰の下に敷きます。

(2) 仰向けで、ヒザを立て、左右に倒す。

(3) 疑似的に寝返りを行うことで、寝返りを潜在意識に刷り込むという試み。

これも、寝る前に、30~40回 行うとよい。



疑似寝返りストレッチ


ついでに、寝る時の状態で行って、枕の高さが合っているか、チェックしてもよさそうですね。




寝返りも、練習、練習!









<余談>


テレビを見ていたら、浮気をやらかした俳優さんが、それをイジられながら、「曲のサビでちょうど涙を流すことにチャレンジする」という企画をやっていた。

で、さっそく歌ったのだけれど、これがなかなかいい感じ。

歌がうまいというより、感じが出ている。

VTRを見ている出演者も、ほめていた。


これを見たら、女性も惚れてしまうのではないか。

モテるんではないか。



あ!

浮気の原因になり得るかも!




〇〇、アウト~~!

(と、妻に言われたらしい)





[関係する記事]

 → 【玄関マット枕の作り方】 高さの目安

 → 「いびきアゴ&闘魂ストレッチ」

 → 【睡眠の悩み解消】 質を良くする枕やお風呂




tag : 睡眠




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【玄関マット枕の作り方】 高さの目安


枕外来の先生が教えてくれる、「玄関マットまくら」の作り方。

正しい枕は、どんな高さ?

ポイントとなるのは、寝返りだ。

自分で調べる方法も、紹介します。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 肩こり 腰痛 疲れ ~ その不調「枕」のせいかも!?」の回。

放送日 : 2019 年 4 月 21 日 。




ゲンキの時間 玄関マット枕の作り方




理想の枕は?


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
毎日の生活に欠かせない、「枕」について。



枕、しっくりきてますか?

自分に合っていると、思います?

枕が合ってないと、身体に不調が出る可能性があるようですよ。


こんな症状がある人は、枕を疑った方がいいかも。


 ・ 朝起きると、首や肩が凝っている。(痛い)

 ・ 朝、快適に起きたことがなく、疲れやすい。

 ・ 眠りが浅い。

 ・ 腰痛がひどい。





前にも取り上げたことがある、枕外来。

そこの専門家に、「正しい枕」について教えてもらいましょう。

神奈川県は相模原市にある、「16号整形外科」。

院長の 山田朱織 先生です。


枕外来とは、枕を治療道具として、いろいろな病気を治すために、適切に処方する、そんな診療科。


枕は睡眠中、約5kgもある頭を支える役割を、果たしています。

そう考えると、いかに大事か、分かりますよね。

それだけに、枕を適切にすれば、身体の不調を改善できる可能性があるのだ。



ポイントとなるのが、「寝返り」です。

山田先生いわく、「寝返りは、やらねばならない生理現象」。

寝返りをすることで、睡眠中に滞りがちな、血液やリンパ液の循環が、促されるのだ。

「一晩に 20~30回うつのが、理想」と言われています。


夜中によく目を覚ます人、いませんか?

実は、寝返りを正しくうてないと、睡眠が妨げられてしまう んです。

スムーズにいかないと、動きが大きくなって、覚醒してしまう。


確かに、夜中に寝る位置を変えて、目が覚めること、ありますよね。

この回数が多いと、疲れる。


理想的な寝返りは、最小限のエネルギーでうてるもの。

肩と骨盤が、同時にコロンと転がる感じ。



楽に寝返りをうつためには、枕選びが大事。

そのポイントは、2つあります。


まずは、「高さ」だ。

仰向けで、呼吸が楽かどうか、確かめましょう。

ノドが詰まる感じだと、高すぎる。

また、首から肩にかけて、力が抜けているのがいい。


<仰向けでのチェック>

 ・ 呼吸がしやすいか。

 ・ 首から肩にかけて、力が抜けているか。




<適切な枕の高さの目安>

 ・ 仰向けで、頭から首のラインが、約15度。

 ・ 横向きで、「額」「鼻」「アゴ」「胸」を結んだ線が、マットレスと平行。

 ・ ひざを立てて、手を胸でクロスさせた状態で、何度か寝返りを打ち、楽に行える。



適切な枕の高さの目安

適切な枕の高さ 横向き

枕の高さ 寝返り



寝返りをうつ時、「よっこいしょ」となってませんか?

頭が先に動き、腰が後から追いかけるとか。

これだと、スムーズとは言えません。

ちょっと、無理がある。



枕選びには、「硬さ」も大事。

やわらかすぎると、だんだん頭が沈んでしまいます。

なので、一晩中、高さを維持できる硬さが必要となる。


確かに、フワフワは気持ちいい。

でも、山田先生は言います。

「眠るまでの間に、はぁ~ 心地いいと感じているのは、気持ちの問題なんです」

「寝てから先は、気持ちではなく、身体で勝負する」

「そこは、硬くてしっかりと首を支えてくれた方が、回復するわけです」


日中は、頭(意識)が司令塔。

でも、寝てからは、身体(心や無意識)に任せましょうと。

身体や心をいたわることを、大事にする。




正しい寝姿勢


ササミ
正しい寝姿勢とは、どんなものなんでしょう?


立っている時、首は 自然なカーブを描いています。

この頸椎のカーブは、重い頭を支える際の、クッションの役割を果たしている。


じゃあ、寝ている時はどうかというと、意外なことに、まっすぐなのだ。

重力の向きが 立っている時と違う「寝姿勢」では、ストレートであることが大切なんですね。


立っている時は、頭頂部から首の方に、重力がかかります。

でも、寝ている時は、顔やノドから背中の方向に かかる。

だから、首のカーブは必要ないのだ。

寝ている時は、ストレートになる方が、通っている神経がリラックスできる。


首のカーブ


枕の高さが適切であれば、寝た時に、首の骨の間が広がり、神経の圧迫を軽減できるってわけ。

また、気道もしっかり確保できるため、いびきや無呼吸の改善にもつながります。




家庭で作れる枕


ササミ
では、具体的に、どんな枕を作れば、いいのでしょうか?


使うのは、「玄関マット」です。



<玄関マット枕の作り方>


(1) 50cm×90cm ほどの大きさの、玄関マットを用意します。

硬めの裏地がついていて、厚さが 1cm くらい。毛足が短いものがいい。

(2) この玄関マットを、三つ折りにします。

(3) その上に、折りたたんだタオルケットを、これまた三つ折りにして、重ねる。

この時、タオルケットを 1枚ずつ めくれる側を、首側にしてください。(高さを調節するため)

また、首が当たる角を、90度にすること。

(4) 仰向けに寝て、呼吸が楽にできる高さに、調節しましょう。

高さが足りない場合は、折りたたんだバスタオルを重ねて、調節する。

前述の通り、仰向けで 頭から首のラインが 約15度になるのが理想です。

(5) 今度は横向きに寝て、「額」「鼻」「アゴ」「胸」を結んだ線が、マットレスと平行になっているか確認する。

(6) 最後に、ひざを立てて、腕をクロスし、左右に寝返りをうってみる。

楽にできたら、完成です。



玄関マット枕の作り方


スルスルスルっと寝返りを打てれば、枕が合っている証拠。
 



起きている時に使う枕?


ササミ
「立っている時」「座っている時」「ちょっとした休憩」

こんな時も、使える枕がある。




<首枕>

これは、肩こりや頭痛持ちの人に、おススメ。

(1) 40cm×110cm ほどの大きさのタオルを、短冊状に(2回)折って、首に巻きます。

(2) 1周目は、指が 1本入るくらい 緩めに巻く。

(3) 2周目は、タオルがたるまないよう、アゴの下を支えるように、しっかり巻いてください。

(4) タオルの端は、巻いたタオルの下に、入れ込みましょう。

(5) うつむいてやる家事の時に、おススメです。

重い頭を、支えてくれる。



首枕





<腰枕>

これは、長時間座る人や、姿勢が悪い人に、おススメ。

(1) 小さくたたんだスポーツタオルに、ゴムひもを通して、ガムテープで固定します。

(2) この時、折りたたんだタオルの厚さが、6~7cm が目安。

(3) 椅子の背もたれに取り付けて、座った時に、腰の上、背骨の反った部分を支えるよう、調節してください。



腰枕





<ひざ下枕>

これは、ぎっくり腰になりやすい人や、腰痛持ちの人に、おススメ。

(1) タオルケット 2枚を用意します。

(2) 1枚目を 四つ折りにし、きつめに、グルグル巻きにする。

(3) その上から、2枚目のタオルケットを巻き付け、ガムテープで固定。

(4) 使い方は、朝起きた時、ヒザの下に入れるだけ。

これで、腰回りの筋肉の緊張が、ほぐれます。



枕


ヘルニアで入院してた時、こういうの、してた。

黒いレザーの、小さなサンドバッグみたいなやつ。





睡眠の質が上がると、ストレスも減りますよね。

だから、枕も大事にしたい。





山田朱織のオリジナル首枕Plus Value Box ([バラエティ])






今までどんな枕を使ってきたっけ? と振り返ると、小さい頃は「そばがら」だったと思う。

そのあと、中学生ぐらいで、「ちいさなプラスチックのパイプ」のやつになった。

メッシュの内カバーがあって、カットされたパイプがたくさん入っているやつ。

中身をぶちまけたことも、あったっけかな。


世界各地、いろんな文化で存在する枕だから、人間に必要不可欠なものなんでしょうね。

木(丸太)、竹、陶器など、いろいろあるらしい。

江戸時代の箱型のやつも、おもしろい。


ところで、診療台の枕って、どうしてあんなに角ばってるんだろう?

使う時は緊張しているせいか、使い心地の記憶がない。





診察用枕(角枕) MY-2251 黒 W120×L330×H80mm







PS:

「Yes No 枕」の持つ深い意味に気づいたのは、いつだったろうか…




[関係する記事]

 → 「整形外科枕 山田朱織枕研究所」

 → 【寝相と腰痛】 ねたままストレッチ

 → 【腰痛】原因は寝相と寝返り? 東大式ストレッチ




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 腰痛・関節痛 睡眠




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【スタンフォード式(2)】 寝付きを良くする4つのコツ


予約していた本「スタンフォード式 最高の睡眠」がやっと来たので、サクッとまとめてみますよ。




スタンフォード式 最高の睡眠




良い睡眠とは?


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「最高の睡眠」についてです。

エノキさん、よく眠れてますか?

エノキ
愚問ですね。

ある程度 年を取ったら、なかなか眠れなくなるんですよ。

昔は、のび太のように、数秒で寝息を立てたもんですが、今や遠い昔です。

「あ~よく寝た」というのがいつだったか、思い出せないくらいです。


ササミ
そんな枯れたエノキさんに、スタンフォード式の睡眠を紹介しますね。

エノキ
枯れてて悪かったですね!





ササミ
まずは、基本的な考えから。


 ・ 睡眠は、「質より量」である。

 ・ それには、「最初の90分」を深く眠ることが大事。




1日1日の「睡眠不足」だけに、囚われないようにします。

もっと広く、「睡眠負債」ということを考える。

これは、日頃の睡眠不足が積み重なって、「ものすごい負債」になってしまっているという表現。

身体にとっての「損」が積み重なって、とんでもない「マイナス」を抱えてしまっていると。

しかもこれ、「週末の寝だめ」では解消できないんです。


エノキ
あ~、寝だめじゃダメなんだ…。

ササミ
後述しますが、「就寝時間を固定する」といいんですよ。




深部体温と入眠


ササミ
エノキさんも気にしている、「眠りに入るまでの時間」。

これを、「入眠潜時」と言います。

でも、「若くて健康な人」も、「健康だけど寝つきの悪い55歳以上の人」も、入眠潜時の差は、わずかだったんです。

実験では、ほんの2分程度だった。

エノキ
そんなもんなんだ。

ササミ
もちろん、睡眠障害の人など、治療が必要な人は除きますよ。


で、それよりも問題になるのが、「日中の覚醒度の低さ」だといいます。

具体的には、この3つ。


 ・ 昼間の眠気が強い。

 ・ 頭がスッキリしない。

 ・ ミスが多い。



エノキ
睡眠不足が続くと、そうなるかな~。

こうなると、いろいろと支障をきたしそうですね。




ササミ
ここで注目するのが、「子どもの寝付き」です。

小さい子ほど、寝付きがいいですもんね。

エノキさんだって、昔は のび太みたいだったっていうし。



<子どもの眠りのメカニズム>

 ・ いったん皮膚温度を上げる。

 ・ そのために、手足にたくさんある毛細血管から、熱を放散する。

 ・ 手足が、温かくなる。

 ・ 熱が放散するので、深部体温が下がる。



 <深部体温が下がる → 入眠のスイッチが入る>というわけ。

ただし、ただ深部体温を下げればいいというわけではありません。

 <深部体温と皮膚温度の差を縮めることが、大事>なんです。


手順は、こう。

 <皮膚温度を上げる → 熱放散する → 深部体温を下げる>

 <特に「90分」は、深部体温をしっかり下げること>

 <逆に、目覚める時は、体温が上昇する方がよい>




エノキ
具体的には、どうすればいいんですか?

ササミ
お風呂を利用します。


 <入浴法>

 ・ 寝る90分前に、お風呂に入る。

 ・ 90分の間に、上がった深部体温が下がってくれる。




ササミ
寝付きを良くするコツ、その(1)。

眠る90分前にお風呂に入って、深部体温を上げよう!

エノキ
十分、温まってね!




ルーティーン


ササミ
眠る前にしない方がいいことがあります。

脳が興奮してしまうようなことは、NG。



 <脳を興奮させない>

 ・ 寝る前は、リラックスすることが望ましい。

 ・ 寝る直前まで仕事 → ×。

 ・ 寝る直前までスマホ → ×。

 ・ 寝る直前までゲーム → ×。

 ・ 不安なこと、心配なことを、考える → ×。



 <脳を休息状態に!>

 ・ 可能なら、何も考えないこと。

 ・ 眠る前は、退屈なくらいがちょうどいい。


 <理想の睡眠>

 ・ 確立されたルーティーンを。

 ・ いつもの時間に、いつものベッドで、いつものように眠る。




エノキ
よし、何も考えない、何も考えない。

何も考えない、何も考えない。

何も考えない、何も考えない。

エノキ
ああ、何も考えないことを、考えてしまう!!!



ササミ
あるがままに、ですよ…。

出てくるものがあれば、そのままにしておけばいいんです。

何か光景が浮かべば、それを観察すればいい。

ぼんやり観察していれば、やがて眠くなるので、そのまま横になって…。

あれこれ考えないのが大事です。

ぼんやり、ただ眺めて。



ササミ
寝付きを良くするコツ、その(2)。

寝る前は、脳を興奮させない!

可能なら、何も考えないこと!

いつもの時間に、いつものベッドで、いつものように眠るのがベスト!

エノキ
ルーティーンを確立しよう!
 



早く起きたい時


ササミ
予定が入って、早く起きなければならないことも、ありますよね。

でも、そんな時も、ルーティーンを守って、いつも通り寝るのが望ましいそうです。


ルーティーンが確立されると、それより早く寝るのは難しい。

だから、もし早く寝たいなら、「眠りたい時間の90分前に風呂に入る」とよい。

深部体温を利用するわけですね。



 <早く起きたい時>

 ・ 「いつも通り寝る」のが望ましい。

 ・ 睡眠の質を確保するなら、「いつもより早く起きる」。

 ・ それでも早く眠りたい時は、90分前にお風呂に入る。





「無理やり寝る」って、難しいですよね。

悩みの多くも、ここにあるのかもしれません。


なら、考え方を変えちゃいましょう!


 ・ 「無理やり寝る」のは、難しい。

 ・ 「無理やり起きる」の方が、まだ現実的。

 ・ 「いつもの時間に起きる」のを習慣化し、
   それによって「いつもの時間に寝る」のを習慣化するとよい。




ササミ
寝付きを良くするコツ、その(3)。

無理やり寝ることに、こだわらない!

いつも通り起きることを、大事にしましょう!

エノキ
いつも通りに起きていれば、やがて、いつも通りに眠れるようになる!





エノキ
あと、身体や脳が必要とする以上に眠ろうとしても、眠れないから注意してね!

必要な分だけで、OK!

身体の声に、耳を傾けてみましょう。

ササミ
それが難しいんですけどね…。
 



2個目覚ましを使う方法


ササミ
これは、前にも紹介しましたかね。

目覚まし時計を、2つ使う方法です。



 <2つの目覚まし法>

 ・ 1つは、起きたい時間の20分前に。

 ・ 2つ目は、起きたい時間にセット。

 ・ 1つ目は、小さな音で、短時間に切れるようにしておく。


 ・ 深い眠りの時、無理やり起こされると、目覚めが悪くなる。


 ・ まだ深い眠りなら、1つ目では起きない。

 ・ もう浅い眠りなら、1つ目で起きる。




深い眠りの時、つまり、まだ寝ていたい時なら、起きないようにするわけですね。

これが、「小さい音で、すぐに切れるようにする」理由。

20分もすれば、眠りが浅くなってくるので、その時に起きると。

もちろん、20分前に眠りが浅くなっていれば、そのタイミングで起きてもいい。



他にも、朝には、この習慣を身に着けてみましょうか。


<朝の習慣>

 ・ 朝起きたら、光を浴びること。

 ・ 朝食を摂ること。

 ・ この2つで、体内時計をリセットする。




ササミ
寝付きを良くするコツ、その(4)。

2個の目覚まし時計で、良いタイミングに起きる!

エノキ
深い時には起きず、浅い時に起きましょう!
 



私見


ササミ
最後に、私見です。

それぞれ、事情があると思いますが、慢性的に睡眠が不足するというのは、よくありません。

特に、それを強いられているなら、大問題だ。

知らず知らず、心身に大きな負担がかかっているかもしれません。


慢性的に眠れないようにするのは、もはや「拷問」。

健康とは真逆ですね。


放っておくと、大きなツケを払うことになるかもしれませんよ。





スタンフォード式 最高の睡眠






[関係する記事]

 → 【スタンフォード式(1)】 疲労回復法

 → 【目覚めのゴールデンタイム】 時計のセット方法




tag : 睡眠




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プロフィール (Who is)

荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
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