【隠れ不眠】 チェックシート 【平田幸一先生】
満足するほど、眠れていますか？
自覚がある人も、ない人も、負担が蓄積しているかもしれません。
チェックシートで、確認してはどうでしょうか？
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： かくれ不眠の真実
放送日 ： 2022年02月06日（日曜日）
解説 ： 獨協医科大学 脳神経内科 平田幸一 副学長
□ 不眠の境界
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「隠れ不眠」について。
「よく眠れていますか？」
この質問に Yes と答える人は、そんなに多くなさそう。
でも、
「不眠症ですか？」
そう聞かれると、微妙な場合も。
若い時は スッと眠れてましたけど、年々、もたもた しだしています。
夜中に起きることも多いし、朝の爽快感は、若い頃に比べると すごく少ないです。
あ～寝た！ という日は、ほとんどない。
今日は、睡眠に関して、Q＆A で見ていきましょう。
Q ： そもそも、不眠症の定義は？
睡眠障害国際分類によると、こう定義されている。
(1) 入眠障害 ： 寝付くのに 2時間以上かかる。
(２) 中途覚醒 ： 2回以上 目が覚めてしまう。
(３) 熟眠障害 ： ぐっすり眠った感じが得られない。
(４) 早朝覚醒 ： 予定より 2時間以上 早く目が覚めてしまう。
これらの状況が、週に2回以上 かつ 1か月以上持続していて、さらに 不眠のために自らが苦痛を感じるか、社会生活 または 職業的機能が 妨げられている 状態が、不眠症。
また、厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、こう説明されています。
不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。
Q ： 隠れ不眠って何？
隠れ不眠とは、診断基準では 不眠にならないけれど、良質な睡眠がとれず、日常生活に影響がある状態 で 睡眠の重要性に対して 認識の低い人、または 気づいていない人のこと。
ざっくりしたイメージは、寝不足以上 不眠症未満、みたいな感じ。
・ 専門治療を受けているわけではない／必要としない。
・ 重い不眠症ではない。（比較的軽度で、長期に及んでいない）
・ 睡眠の悩み自体はある。
・ 積極的な対策はとっていない。
ポイントは、本人の認知度が低めで、対処をしていないところでしょうか。
人間活動には不可欠な、睡眠。
不眠症の診断が出なくても、小さな負荷が溜まっていけば、それは無視できないものになります。
毎日の積み重ねは、良い意味でも 悪い意味でも、侮れないのだ。
Q ： 隠れ不眠だと、どうなるの？
隠れ不眠を放置すると、高血圧や糖尿病、やがて寿命にまで、悪影響を及ぼす可能性がある。
睡眠障害がない人に比べ、将来 糖尿病を発症する確率が、入眠障害の人で 2.98倍、中途覚醒の人で 2.23倍。
高血圧の発症率も、入眠障害なしの人が 30.6％ なのに対し、入眠障害ありの人は 40.1％。
同じく、中途覚醒なしの人が 30.7％ なのに対し、中途覚醒ありの人は 42.3％。
このようなデータがあるのだ。
また、睡眠の質が悪くなると、脳が休息できません。
結果、集中力や作業効率が低下したり、それが事故につながることもある。
睡眠時間と死亡危険率の関係を表したグラフがあります。
これを見ると、6.5時間から 7.4時間 睡眠をとっている人たちが 一番危険率が低いことが分かる。
（長くても短くても、上がっている）
睡眠時間は、認知症とも関係すると言われています。
6時間以下なのは、よくない。
睡眠が不足すると、アルツハイマー病を引き起こすと考えられている「アミロイドβ」が脳に沈着したままになるのだそう。
アミロイドβが アルツハイマー型認知症と関係しているのではないかと考えられている。
アミロイドβは、ノンレム睡眠の時に、脳から排出される。
眠りが浅かったり、睡眠時間が短いと、十分なノンレム睡眠が確保できない。
アミロイドβが排出されず、蓄積されてしまう。
将来のリスクを上げないためにも、睡眠は大切なのだ。
Q ： 隠れ不眠かどうか、どうしたら 分かりますか？
番組では、こんなチェックシートが紹介されました。
＜隠れ不眠 セルフチェック＞
(1) 思ったより 早く起きてしまうことがある 。
(2) 就寝時間は 毎日 バラバラだ 。
(3) 平日は あまり眠れないが、休日に寝だめする。
(4) 自分は 眠らなくても 平気な方だ。
(5) 集中力が続かず、イライラすることが多い。
(6) なかなか寝付けないことが よくある。
上記のチェックで、1つでも該当すると、隠れ不眠の可能性が出てきます。
（あくまで可能性ですが）
Q ： 何が睡眠に影響を与えるの？
[運動]
アメリカの研究によると、睡眠の質を上げる歩数は 1日に 約7000歩 だという。
これは距離に換算すると、5km 弱。
（ Sleep health 2019 ）
やっぱり、歩くのは大事なんですね。
[太陽光]
太陽の光を浴びた 7～8時間後に、メラトニンが出る。
メラトニンは睡眠をいざなうホルモンなので、朝の光を浴びることは大事なのだ。
[食事]
3食をバランスよく摂ることが大事。
特に、朝食は 心身を覚醒させるために大切です。
[眠る前の スマホ PC]
ブルーライトを就寝前に多く浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、睡眠の質が低下してしまう。
[眠る前の照明]
白い蛍光灯の下で 約3時間過ごすと、睡眠ホルモンであるメラトニンが半減するといわれている。
眠る前に過ごす部屋には、暖色系の照明か、間接照明がおススメ。
Q ： 隠れ不眠を改善するには、どうしたらいいの？
<1>
就寝前は、PC も スマホも いじらない。
1時間半ほど、読書する。
好きな音楽を楽しむのもよい。
<2>
適度な有酸素運動。
おススメは、朝の陽を浴びながらのウォーキング。
<3>
眠る前に過ごす部屋の照明を、暖色系の間接照明に。
<4>
朝昼晩と、3食 しっかり摂る。
特に、朝は抜かないようにする。
朝の光を浴びながら食べると、なおよい。
<5>
お風呂は、40℃ 前後のお湯に 20～30分浸かると、心身共に 眠りに向けての準備が整う。
<6>
週末だからと、夜更かししない。
また、長時間の昼寝をしない。
（睡眠のリズムが壊れる）
<7>
眠ることに、執着しすぎないこと。
気にしすぎると、余計に眠れません。
いろいろ考えてしまう時は、ゆっくりした呼吸に集中してみる。
あるいは、手足をリラックスする感覚に集中する。
<8>
寝具を見直す。
枕は、合っているか？
布団やベッドが、硬すぎないか？ やわらかすぎないか？
気持ちよく寝返りが打てるか？
起きた時に、身体のどこかが 凝るなら、寝具に問題があるかも。
<9>
深酒は、禁物。
眠りの質が悪くなるし、慢性的になると、他の病気になってしまう。
Q ： 睡眠に良い食材ってあるの？
サバなど、青魚がいい。
青魚に含まれるDHAが良いとする、イギリスの研究報告があるのだ。
それによると、DHAを摂取した人たちは、睡眠時間が約1時間延び、途中で目が覚める回数も減少した、とのこと。
（ P Montgomery et al. J Sleep Res. 2014）
DHAは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促進する働きがあると、考えられている。
眠りの一番の大敵は、不安だという意見もあります。
不安で眠れない → また眠れないのではないか？ → 眠れないことまで不安になる。
気にしないことが一番なんですが、それができないから困っているともいえる。
しんどくなったら、専門医を受診しましょう。
一人で抱え込むよりは、専門家に相談した方がいい。
□ まとめ
不眠症チェック
かくれ不眠 チェックシート
睡眠改善委員会から、かくれ睡眠チェックシートが発表されています。（12項目）
おまけ
寝坊は普通？
平田先生によると、
深い睡眠をとっている人は、起きようとしている時間よりも 余計に眠ってしまうもの。
寝坊してしまうのが普通なんです。
とのこと。
[関係する記事]
→ 【良い睡眠のリズム】 体温計で分かる 【朝が大事】
→ 【玄関マット枕の作り方】 高さの目安
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 睡眠
【良い睡眠のリズム】 体温計で分かる 【朝が大事】
体温のリズムが分かれば、睡眠が分かる？
平熱って、何℃？
いつ測ればいいの？
そんな疑問にお答えします。
番組名 ： ガッテン！
テーマ ： 1日4回！ 体温測定で睡眠力がわかっちゃう
放送日 ： 2022年01月19日(水曜)
解説 ： 国際医療福祉大学 岡孝和 主任教授。
□ 体温計と睡眠力
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「体温と睡眠の関係」について。
体温を測る機会が、増えましたね。
前の話になりますが、
ひさしぶりに体温計を引っ張り出したら、電池切れで、
店で 小さな電池探して、やっと取り替えたら、
体温計の液晶が壊れてました。
よくよく考えると、いつ買ったか思い出せないぐらい、前の製品。
それで体温計を買いなおして、やっと測れた。
なんてことがありました。
今回、ガッテンが推奨したのが、1日に4回、体温を測ること。
すると、あることが見えてくるんです。
Q ： 平熱って、何℃なの？
辞書を引くと、日本国語大辞典でも、大辞泉でも、こう書かれてあった。
「成人で セ氏36～37度ぐらい」
しかし、お医者さんが考える平熱は、違うようです。
ガッテンでは、こう説明されました。
健康な人でも、体温は時間帯によって、違う。
つまり、ある程度の変動幅がある。
上がったり下がったり、しているのだ。
平熱に決まった定義はなく、健康な状態の時の熱が、その人の平熱。
普段から体温を測っておいて、健康な時の自分の体温を把握しておく。
それが平熱。
できれば、1日の変動幅を知っておくとよい。
その変動幅より大きく超えているとか、
1日中 少し高い状態が続いていたら、
身体に異常が起こっている可能性があります。
また、変動幅がいつもより小さい時は、自律神経の働きが乱れている可能性がある。
35℃～36℃ 台というのは、多くの日本人にそういう傾向があるということ。
（あくまで傾向なので、それから外れる人もいる）
自分の平熱がどこにあるのかは、人それぞれ。
何日か 実際に測って、知る必要があります。
ちなみに、欧米人の方が 日本人より 体温が少し高い傾向にあるそうです。
理由は、体の作りが筋肉質だから。
筋肉量の割合が多いほど、体温が高くなるようです。
男性より女性の方が低い傾向があるのも、そのためかもしれません。
Q ： いつ体温を測ればいいの？
→ 今回推奨されたのは、1日に 4回で、以下のタイミング。
起床後、昼食前、夕方、就寝前。
できれば 1日だけではなく、何日か続けて測定し、傾向を見るとよい。
（目安は 4日）
グラフにすると、あとで分かりやすい。
逆に、食後、運動の直後、入浴後。は、避けた方がいい。
食事、運動、入浴は、体温に影響を与えるので、1時間は間を開けましょう。
Q ： 1日4回の検温で、平熱以外に何が分かるの？
→ 「睡眠の質」が分かる。
突然ですが、問題です。
次の3つのタイプの内、良質な睡眠がとれている人の体温は、どれでしょう？
見るポイントは、体温の変化の仕方。
睡眠の記事を読んでいる人は、分かるんじゃないでしょうか。
そう、寝る前というのは、ちょっと体温が下がるんです。
人間の体温には、昼と夜のメリハリがある。
日中は、身体が活動しやすいように、体温が上がります。
そして、夜には身体を休めるために、体温は下がるようになっている。
というわけで、答えは、「A」でした。
眠るタイミングというのは、体温が下がる時なのです。
逆に、体温が上がる時は、寝つきが悪い。
[ 理想の体温 ]
朝起きて、だんだんと体温が上がり、
日中にピークを迎え、
夜には、体温が下がってくる。
寝つきが悪い人、朝起きられない人は、理想のカタチにはなってないかも。
頭は寝ようとしても、身体は寝る体制になってないのだ。
Q ： 理屈は分かったけど、気持ちよく眠るために、どうしたらいいの？
体温は、一定のリズムを刻んでいます。
そして、この体温のリズムは、簡単に崩れない。
じゃあ、どうしようもないのか？
いえいえ、そうじゃありません。
リズムは変えられないけど、ずらせるんです。
だから、寝る前に下がるよう、ズラせばいいのだ。
じゃあ、どうすれば、ズラせるのか？
Q ： 体温のリズムを修正するには、どうすればいいの？
教えてくれたのは、広島国際大学の 田中秀樹 教授。
先生は小学校で、睡眠学習の講演を続けているのだ。
社会問題になっている子どもの睡眠不足を、何とかしようとしている。
教えているのは、「体温を下げて眠りの準備が始まる」ということなど。
眠くなると手足がポカポカするのも、体の奥の体温を下げるという、眠るための準備です。
さて、体温のリズムを修正する方法ですが、
それは、
「朝起きたら、太陽の光を浴びる」
脳を通じて身体に、ああ朝だな、と認識させるのだ。
さあ、身体を動かす準備をしよう、と。
身体は言語を持ちませんが、太陽光を浴びることで、スイッチが入るというわけ。
話しかけるのは無理でも、伝えることはできる。
朝起きたらやること
・ カーテンやブラインドを開ける。
・ そこで食事を摂る。
・ できれば、窓から 1メートル以内の距離。
・ 起きてから 1時間以内に、30分ほど浴びるのが理想。
2週間～4週間で、リズムが整ってくるとのこと。
気持ちよく眠るためには、朝の過ごし方が大事なんですね。
Q ： リズムが崩れるには、どんな原因があるの？
眠る前にスマホを触るなどして、強い光が目に入るのは、よくない。
この強い光が、朝の光の代わりになって、身体が活動しようとしてしまうのだ。
体温が上がろうとしてしまう。
というわけで、眠る前には、強い光を目に入れないようにしましょう。
Q ： 早く寝てしまう場合は、どうしたらいいの？
お年寄りを中心に、極端な早寝に悩んでいる人もいるのだとか。
これは体温でいうと、早めに下がり始めている可能性がある。
なので、タイミングのズラし方を変えます。
早寝で悩んでいる人は、起きてすぐ太陽の光を浴びないこと。
夕方に光を浴びればいい。
要は、どこで体温を上げ始めるといいか、考えればいい。
そのタイミングで、太陽の光を浴びればいいのだ。
これを調節する。
Q ： 昼寝や仮眠は、どれぐらいがいいの？
長く寝すぎたり、タイミングが悪いと、逆効果になります。
仮眠をとるなら、昼食後から 午後3時の間に、30分以内。
夜気持ちよく寝るためには、夕方以降の居眠りは 避けた方がいい。
以下の症状がある人は、睡眠の専門医を受診した方がいい。
・ 睡眠の不調が、1ヵ月以上続いている。
・ 生活に著しく支障が出る。
日本睡眠学会のホームページで、お近くの専門医を調べられます。
→ 日本睡眠学会 | 睡眠医療認定一覧
（初診には紹介状が必要な場合もある）
健康に暮らすには、睡眠が欠かせません。
気持ちよく眠ることを、大事にしましょう。
□ まとめ
[ 眠れないと思ったら ]
・ 1日 4回 体温を測って、自分のリズムを知ろう。
(起床後、昼食前、夕方、就寝前)
朝起きてから 夕方にかけて体温が上がり、就寝前に下がるグラフが、2日以上現れたら、体温のリズムは正常に近い。
逆に、この形になってなかったり、形がバラバラだったり。
それが 3日以上だと、体温のリズムが乱れている可能性がある。
＜体温のリズムの治し方＞
・ 朝起きたら、太陽の光を浴びよう。
・ 朝食を摂ろう。
・ 早寝で困っている人は、夕方に陽を浴びよう。
[ おまけ ]
赤ちゃんの寝顔を、最後にどうぞ。
それでは、良い眠りを…
zzzzz…
[関係する記事]
→ 【スタンフォード式(2)】 寝付きを良くする4つのコツ
→ 【目覚めのゴールデンタイム】 時計のセット方法
【いびき対策】 舌の筋トレと寝返りストレッチ
いびきの原因は、口の中にあった。
改善するためには、口呼吸をやめること、舌を鍛えること。
そして、寝姿勢にもポイントが。
（FC2ブロガーも出演してたぞい）
以下、BS-テレ東 「なないろ日和！」より、「～ あなたは大丈夫？ いびきの原因・治し方 ～ 自宅でできる簡単対策」からのメモ書きです。
放送日 ：2019 年 8 月 22 日 。
□ いびきの原因
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「いびき」について。
意外と、自分では分からない。
でも、身近な人は知っている。
けっこう、困っていることも。
それが、「いびき」。
「かく人」と「聞く人」で、認識に差があることもある。
「かく人」→「そんなにでかいかな？」
「聞く人」→「大きいわよ」
寝る部屋を別にしました。
そんなケースだって、ありそうだ。
中には、自分のいびきに気づき、起きちゃう人だっている。
うつらうつら、半覚醒の時に、聞こえちゃう。
健康に大きく関係するものは、いろいろあります。
ストレス、栄養、運動不足、などなど。
そして、「睡眠」も、重要な一つだ。
いびきは、この睡眠に、大きく関係してきます。
だから、放っておけない。
いびきの原因について、専門家が教えてくれました。
銀座コレージュ耳鼻咽喉科、都筑俊寛（つづく としひろ）院長。
＜いびきって、何の音なの？＞
いびきは、「口蓋垂（こうがいすい）」という部分が振動数する音。
口蓋垂（いわゆる、のどちんこ）とその周りの振動が、いびきの原因なんです。
例えば、窓が全開の場合、風が強くても、音は あまり しません。
けれど、窓が少し開いた状態だと、ガラスが振動して、ガタガタと 音がする。
口の中で、それと似たような現象が起きているのだ。
口蓋垂が 加齢や肥満で 落ち込むと、気道が狭くなるため、空気の流れが速くなり、口蓋垂周辺の振動音も、大きくなってしまうのです。
気道が狭くなっている → いびきをかく。
じゃあ、なんで、気道が狭くなるの？
＜気道が狭くなる原因＞
・ 口蓋垂が大きい。
・ 肥満。
・ 老化。
・ 飲酒。
・ 疲労。
・ ストレス。
さらに、いびきは、ただ うるさいだけでは、ありません。
＜いびきの身体への悪影響＞
・ 睡眠不足。
・ 高血圧。
・ 糖尿病。
・ 肥満。
これらに、なりやすい。
というのも、いびきをかいているということは、身体がちゃんと休めていない ということなのだ。
じゃあ、どんな対策があるんだろう？
都筑先生の病院では、「レーザー治療」を行っています。
10分くらいの、日帰りの手術。
口蓋垂と周辺を、切り取る。
気道を広くして、いびきをなくすのだ。
→ いびき治療 | 銀座コレージュ耳鼻咽喉科 （外部サイト）
□ いびき解消グッズ
お次は、市販のグッズを紹介。
「口呼吸の人は、いびきをかきやすい」
ということで、口呼吸を防止することが、いびき対策の近道になる。
冬とか、こんなことありませんか？
鼻がつまる → 口呼吸になる → いびきをかく。
これを何とかしようってわけ。
＜グッズ(1)＞
よくあるのが、口に貼るテープ。
「ナイトミン 鼻呼吸テープ」（小林製薬）
寝る時に貼り、口を閉じるようにして、鼻呼吸を促す。
布絆創膏（ニチバンなど）で代用している人も、いるかもしれません。
起きた時、ノドがいがらかったり、いつも ノドが乾いていたり。
そんな人におススメ。
剥がしやすいよう、粘着剤が工夫されています。
＜グッズ(2)＞
また、マスクタイプのもある。
「快眠鼻呼吸マスク」（アルファックス）
口をマスクで覆い、鼻だけ出す格好に。
あごを支えることで、口が開きにくくなるので、だんだんと鼻呼吸になる。
＜グッズ(3)＞
鼻孔を拡張するタイプも、あるぞ。
「BIKUU（ビクー）」（Nemulia）
リング状のものを、鼻に入れます。
これで鼻の穴が広がり、鼻呼吸がしやすくなるのだ。
＜グッズ(4)＞
テープを貼って、鼻孔を広げるタイプ。
いわゆる、鼻孔拡張テープですね。
「ブリーズライト」（グラクソ・スミスクライン）
鼻の通りを、よくする。
一時期、よくCMが流れてましたね。
でも、根本的、慢性的に 鼻が詰まっている人は、耳鼻科を受診した方がいいと思います。
いろんな原因が考えられますからね。
□ 舌の体操
他の対策として、「舌を鍛える」というのがあるそうな。
舌の筋肉を鍛えることで、舌根沈下を防ぐというわけ。
しかも、FC2ブロガーが教えてくれたぞ。
フリーナレーターの、篠原さなえさんだ。
ナレーターや声優など 声のプロや、それを目指している人たちへ、レッスンや指導を行っています。
→ ナレーターになろう♪（FC2ブログ）
舌も、筋肉の塊。
そして、筋肉は、（年をとっても）鍛えられる。
舌は、3つの「外舌筋」と4つの「内舌筋」の、7つからなります。
そして、一番大事な力が、「上げて」「狭める」なのだそう。
まずは、準備運動から。
＜唇を狭める運動＞
(1) 舌全体を 上あごにつけ、先端は 上の歯の裏に つける。
(2) その状態で、唇に キュッと 力を入れて、口の横幅を 鼻の幅まで 狭める。
この時、唇を突き出さないようにすること。
(3) 口は開けないで 閉じたまま、下唇だけを狭める意識で。
さて、お待ちかね。
舌そのものを、グッと上げる練習です。
＜ストロー吸い運動＞
(1) 市販のストローを 半分に切ったものを、使います。
(2) ストローを口の中に入れて、舌の上に置く。
上の歯の、歯茎の境目。そこより 5mm くらい後ろに、ストローの先端が いくように入れる。
(3) 唇を狭めて、舌でストローを包み込むように、固定しましょう。
(4) 出ているストローの先を、指の腹で ふさぎます。
(5) 舌の力で、ストローの空気を吸い取る。
あごの下あたり、効いてませんか？
この体操（舌の筋トレ）を行うことで、舌のたるみを改善し、気道を確保する。
また、あごや首の周りがスッキリするという、効果もあるのだそうな。
□ 寝姿勢
舌も大切ですが、寝る時の姿勢も関係します。
上を向いて寝ると、どうしても、口蓋垂が垂れてしまうのだ。
また、舌根も落ちやすい。
なので、横向けで寝ると、比較的、いびきをかきにくい。
あくまで、「比較的」ですが。
横向きに寝るための、ストレッチが紹介されました。
教えてくれたのは、整体師の 斎藤公康さん。
姿勢改善のプロだ。
斎藤さんは、日本成人病予防協会が主催する、「健康管理士」の資格を持ってるんだって。
今、注目を浴びているのが、「寝返り整体」。
理想は、立っている時の姿勢と、寝ている時の姿勢が、同じであることです。
けれど、日常生活や各人のクセで、姿勢は歪みがち。
夜までには、それが蓄積します。
そんな 日中 歪んでしまった姿勢を、寝ている時に 正してくれるのが、「寝返り」なんですね。
健康な人だと、大人の場合、一晩に 約30～40回、寝返りをうつそうな。
子どもなら、70～80回。
でも、寝返りが 十分に できてない人が、意外と多いんです。
それも、大人に。
寝返りをうたない → 日中の歪みが整わない。
寝返りをうたず 仰向けで寝る → いびきの原因に。
そこで、寝返りをうちやすくなる ストレッチを、紹介してもらいました。
カギになるのは、「背骨の S字カーブ」。
特に、首のカーブが、大切なんだって。
＜2つの 寝る前ストレッチ＞
＜うつ伏せ 首ストレッチ＞
(1) うつ伏せの状態で、アゴを枕の上にのせます。
(2) この状態で、顔を、左右にゆっくり、倒してください。
（これにより、首のカーブを作る）
(3) 寝る前に、30～40回が目安です。
次のステップは、これ。
＜疑似寝返りストレッチ＞
(1) 枕や、バスタオルを巻いたものを、腰の下に敷きます。
(2) 仰向けで、ヒザを立て、左右に倒す。
(3) 疑似的に寝返りを行うことで、寝返りを潜在意識に刷り込むという試み。
これも、寝る前に、30～40回 行うとよい。
ついでに、寝る時の状態で行って、枕の高さが合っているか、チェックしてもよさそうですね。
寝返りも、練習、練習！
＜余談＞
テレビを見ていたら、浮気をやらかした俳優さんが、それをイジられながら、「曲のサビでちょうど涙を流すことにチャレンジする」という企画をやっていた。
で、さっそく歌ったのだけれど、これがなかなかいい感じ。
歌がうまいというより、感じが出ている。
VTRを見ている出演者も、ほめていた。
これを見たら、女性も惚れてしまうのではないか。
モテるんではないか。
あ！
浮気の原因になり得るかも！
〇〇、アウト～～！
（と、妻に言われたらしい）
[関係する記事]
→ 【玄関マット枕の作り方】 高さの目安
→ 「いびきアゴ＆闘魂ストレッチ」
→ 【睡眠の悩み解消】 質を良くする枕やお風呂
tag : 睡眠
【玄関マット枕の作り方】 高さの目安
枕外来の先生が教えてくれる、「玄関マットまくら」の作り方。
正しい枕は、どんな高さ？
ポイントとなるのは、寝返りだ。
自分で調べる方法も、紹介します。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 肩こり 腰痛 疲れ ～ その不調「枕」のせいかも！？」の回。
放送日 ： 2019 年 4 月 21 日 。
□ 理想の枕は？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
毎日の生活に欠かせない、「枕」について。
枕、しっくりきてますか？
自分に合っていると、思います？
枕が合ってないと、身体に不調が出る可能性があるようですよ。
こんな症状がある人は、枕を疑った方がいいかも。
・ 朝起きると、首や肩が凝っている。（痛い）
・ 朝、快適に起きたことがなく、疲れやすい。
・ 眠りが浅い。
・ 腰痛がひどい。
前にも取り上げたことがある、枕外来。
そこの専門家に、「正しい枕」について教えてもらいましょう。
神奈川県は相模原市にある、「16号整形外科」。
院長の 山田朱織 先生です。
枕外来とは、枕を治療道具として、いろいろな病気を治すために、適切に処方する、そんな診療科。
枕は睡眠中、約5kgもある頭を支える役割を、果たしています。
そう考えると、いかに大事か、分かりますよね。
それだけに、枕を適切にすれば、身体の不調を改善できる可能性があるのだ。
ポイントとなるのが、「寝返り」です。
山田先生いわく、「寝返りは、やらねばならない生理現象」。
寝返りをすることで、睡眠中に滞りがちな、血液やリンパ液の循環が、促されるのだ。
「一晩に 20～30回うつのが、理想」と言われています。
夜中によく目を覚ます人、いませんか？
実は、寝返りを正しくうてないと、睡眠が妨げられてしまう んです。
スムーズにいかないと、動きが大きくなって、覚醒してしまう。
確かに、夜中に寝る位置を変えて、目が覚めること、ありますよね。
この回数が多いと、疲れる。
理想的な寝返りは、最小限のエネルギーでうてるもの。
肩と骨盤が、同時にコロンと転がる感じ。
楽に寝返りをうつためには、枕選びが大事。
そのポイントは、2つあります。
まずは、「高さ」だ。
仰向けで、呼吸が楽かどうか、確かめましょう。
ノドが詰まる感じだと、高すぎる。
また、首から肩にかけて、力が抜けているのがいい。
＜仰向けでのチェック＞
・ 呼吸がしやすいか。
・ 首から肩にかけて、力が抜けているか。
＜適切な枕の高さの目安＞
・ 仰向けで、頭から首のラインが、約15度。
・ 横向きで、「額」「鼻」「アゴ」「胸」を結んだ線が、マットレスと平行。
・ ひざを立てて、手を胸でクロスさせた状態で、何度か寝返りを打ち、楽に行える。
寝返りをうつ時、「よっこいしょ」となってませんか？
頭が先に動き、腰が後から追いかけるとか。
これだと、スムーズとは言えません。
ちょっと、無理がある。
枕選びには、「硬さ」も大事。
やわらかすぎると、だんだん頭が沈んでしまいます。
なので、一晩中、高さを維持できる硬さが必要となる。
確かに、フワフワは気持ちいい。
でも、山田先生は言います。
「眠るまでの間に、はぁ～ 心地いいと感じているのは、気持ちの問題なんです」
「寝てから先は、気持ちではなく、身体で勝負する」
「そこは、硬くてしっかりと首を支えてくれた方が、回復するわけです」
日中は、頭（意識）が司令塔。
でも、寝てからは、身体（心や無意識）に任せましょうと。
身体や心をいたわることを、大事にする。
□ 正しい寝姿勢
正しい寝姿勢とは、どんなものなんでしょう？
立っている時、首は 自然なカーブを描いています。
この頸椎のカーブは、重い頭を支える際の、クッションの役割を果たしている。
じゃあ、寝ている時はどうかというと、意外なことに、まっすぐなのだ。
重力の向きが 立っている時と違う「寝姿勢」では、ストレートであることが大切なんですね。
立っている時は、頭頂部から首の方に、重力がかかります。
でも、寝ている時は、顔やノドから背中の方向に かかる。
だから、首のカーブは必要ないのだ。
寝ている時は、ストレートになる方が、通っている神経がリラックスできる。
枕の高さが適切であれば、寝た時に、首の骨の間が広がり、神経の圧迫を軽減できるってわけ。
また、気道もしっかり確保できるため、いびきや無呼吸の改善にもつながります。
□ 家庭で作れる枕
では、具体的に、どんな枕を作れば、いいのでしょうか？
使うのは、「玄関マット」です。
＜玄関マット枕の作り方＞
(1) 50cm×90cm ほどの大きさの、玄関マットを用意します。
硬めの裏地がついていて、厚さが 1cm くらい。毛足が短いものがいい。
(2) この玄関マットを、三つ折りにします。
(3) その上に、折りたたんだタオルケットを、これまた三つ折りにして、重ねる。
この時、タオルケットを 1枚ずつ めくれる側を、首側にしてください。（高さを調節するため）
また、首が当たる角を、90度にすること。
(4) 仰向けに寝て、呼吸が楽にできる高さに、調節しましょう。
高さが足りない場合は、折りたたんだバスタオルを重ねて、調節する。
前述の通り、仰向けで 頭から首のラインが 約15度になるのが理想です。
(5) 今度は横向きに寝て、「額」「鼻」「アゴ」「胸」を結んだ線が、マットレスと平行になっているか確認する。
(6) 最後に、ひざを立てて、腕をクロスし、左右に寝返りをうってみる。
楽にできたら、完成です。
スルスルスルっと寝返りを打てれば、枕が合っている証拠。
□ 起きている時に使う枕？
「立っている時」「座っている時」「ちょっとした休憩」
こんな時も、使える枕がある。
＜首枕＞
これは、肩こりや頭痛持ちの人に、おススメ。
(1) 40cm×110cm ほどの大きさのタオルを、短冊状に（2回）折って、首に巻きます。
(2) 1周目は、指が 1本入るくらい 緩めに巻く。
(3) 2周目は、タオルがたるまないよう、アゴの下を支えるように、しっかり巻いてください。
(4) タオルの端は、巻いたタオルの下に、入れ込みましょう。
(5) うつむいてやる家事の時に、おススメです。
重い頭を、支えてくれる。
＜腰枕＞
これは、長時間座る人や、姿勢が悪い人に、おススメ。
(1) 小さくたたんだスポーツタオルに、ゴムひもを通して、ガムテープで固定します。
(2) この時、折りたたんだタオルの厚さが、6～7cm が目安。
(3) 椅子の背もたれに取り付けて、座った時に、腰の上、背骨の反った部分を支えるよう、調節してください。
＜ひざ下枕＞
これは、ぎっくり腰になりやすい人や、腰痛持ちの人に、おススメ。
(1) タオルケット 2枚を用意します。
(2) 1枚目を 四つ折りにし、きつめに、グルグル巻きにする。
(3) その上から、2枚目のタオルケットを巻き付け、ガムテープで固定。
(4) 使い方は、朝起きた時、ヒザの下に入れるだけ。
これで、腰回りの筋肉の緊張が、ほぐれます。
ヘルニアで入院してた時、こういうの、してた。
黒いレザーの、小さなサンドバッグみたいなやつ。
睡眠の質が上がると、ストレスも減りますよね。
だから、枕も大事にしたい。
![山田朱織のオリジナル首枕Plus Value Box ([バラエティ])](https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51aKwQc1cYL._SX270_.jpg)
今までどんな枕を使ってきたっけ？ と振り返ると、小さい頃は「そばがら」だったと思う。
そのあと、中学生ぐらいで、「ちいさなプラスチックのパイプ」のやつになった。
メッシュの内カバーがあって、カットされたパイプがたくさん入っているやつ。
中身をぶちまけたことも、あったっけかな。
世界各地、いろんな文化で存在する枕だから、人間に必要不可欠なものなんでしょうね。
木（丸太）、竹、陶器など、いろいろあるらしい。
江戸時代の箱型のやつも、おもしろい。
ところで、診療台の枕って、どうしてあんなに角ばってるんだろう？
使う時は緊張しているせいか、使い心地の記憶がない。
PS：
「Yes No 枕」の持つ深い意味に気づいたのは、いつだったろうか…
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→ 【腰痛】原因は寝相と寝返り？ 東大式ストレッチ
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 腰痛・関節痛 睡眠
【スタンフォード式(2)】 寝付きを良くする4つのコツ
予約していた本「スタンフォード式 最高の睡眠」がやっと来たので、サクッとまとめてみますよ。
□ 良い睡眠とは？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「最高の睡眠」についてです。
エノキさん、よく眠れてますか？
愚問ですね。
ある程度 年を取ったら、なかなか眠れなくなるんですよ。
昔は、のび太のように、数秒で寝息を立てたもんですが、今や遠い昔です。
「あ～よく寝た」というのがいつだったか、思い出せないくらいです。
そんな枯れたエノキさんに、スタンフォード式の睡眠を紹介しますね。
枯れてて悪かったですね！
まずは、基本的な考えから。
・ 睡眠は、「質より量」である。
・ それには、「最初の90分」を深く眠ることが大事。
1日1日の「睡眠不足」だけに、囚われないようにします。
もっと広く、「睡眠負債」ということを考える。
これは、日頃の睡眠不足が積み重なって、「ものすごい負債」になってしまっているという表現。
身体にとっての「損」が積み重なって、とんでもない「マイナス」を抱えてしまっていると。
しかもこれ、「週末の寝だめ」では解消できないんです。
あ～、寝だめじゃダメなんだ…。
後述しますが、「就寝時間を固定する」といいんですよ。
□ 深部体温と入眠
エノキさんも気にしている、「眠りに入るまでの時間」。
これを、「入眠潜時」と言います。
でも、「若くて健康な人」も、「健康だけど寝つきの悪い55歳以上の人」も、入眠潜時の差は、わずかだったんです。
実験では、ほんの2分程度だった。
そんなもんなんだ。
もちろん、睡眠障害の人など、治療が必要な人は除きますよ。
で、それよりも問題になるのが、「日中の覚醒度の低さ」だといいます。
具体的には、この3つ。
・ 昼間の眠気が強い。
・ 頭がスッキリしない。
・ ミスが多い。
睡眠不足が続くと、そうなるかな～。
こうなると、いろいろと支障をきたしそうですね。
ここで注目するのが、「子どもの寝付き」です。
小さい子ほど、寝付きがいいですもんね。
エノキさんだって、昔は のび太みたいだったっていうし。
＜子どもの眠りのメカニズム＞
・ いったん皮膚温度を上げる。
・ そのために、手足にたくさんある毛細血管から、熱を放散する。
・ 手足が、温かくなる。
・ 熱が放散するので、深部体温が下がる。
＜深部体温が下がる → 入眠のスイッチが入る＞というわけ。
ただし、ただ深部体温を下げればいいというわけではありません。
＜深部体温と皮膚温度の差を縮めることが、大事＞なんです。
手順は、こう。
＜皮膚温度を上げる → 熱放散する → 深部体温を下げる＞
＜特に「90分」は、深部体温をしっかり下げること＞
＜逆に、目覚める時は、体温が上昇する方がよい＞
具体的には、どうすればいいんですか？
お風呂を利用します。
＜入浴法＞
・ 寝る90分前に、お風呂に入る。
・ 90分の間に、上がった深部体温が下がってくれる。
寝付きを良くするコツ、その(1)。
眠る90分前にお風呂に入って、深部体温を上げよう！
十分、温まってね！
□ ルーティーン
眠る前にしない方がいいことがあります。
脳が興奮してしまうようなことは、NG。
＜脳を興奮させない＞
・ 寝る前は、リラックスすることが望ましい。
・ 寝る直前まで仕事 → ×。
・ 寝る直前までスマホ → ×。
・ 寝る直前までゲーム → ×。
・ 不安なこと、心配なことを、考える → ×。
＜脳を休息状態に！＞
・ 可能なら、何も考えないこと。
・ 眠る前は、退屈なくらいがちょうどいい。
＜理想の睡眠＞
・ 確立されたルーティーンを。
・ いつもの時間に、いつものベッドで、いつものように眠る。
よし、何も考えない、何も考えない。
何も考えない、何も考えない。
何も考えない、何も考えない。
ああ、何も考えないことを、考えてしまう！！！
あるがままに、ですよ…。
出てくるものがあれば、そのままにしておけばいいんです。
何か光景が浮かべば、それを観察すればいい。
ぼんやり観察していれば、やがて眠くなるので、そのまま横になって…。
あれこれ考えないのが大事です。
ぼんやり、ただ眺めて。
寝付きを良くするコツ、その(2)。
寝る前は、脳を興奮させない！
可能なら、何も考えないこと！
いつもの時間に、いつものベッドで、いつものように眠るのがベスト！
ルーティーンを確立しよう！
□ 早く起きたい時
予定が入って、早く起きなければならないことも、ありますよね。
でも、そんな時も、ルーティーンを守って、いつも通り寝るのが望ましいそうです。
ルーティーンが確立されると、それより早く寝るのは難しい。
だから、もし早く寝たいなら、「眠りたい時間の90分前に風呂に入る」とよい。
深部体温を利用するわけですね。
＜早く起きたい時＞
・ 「いつも通り寝る」のが望ましい。
・ 睡眠の質を確保するなら、「いつもより早く起きる」。
・ それでも早く眠りたい時は、90分前にお風呂に入る。
「無理やり寝る」って、難しいですよね。
悩みの多くも、ここにあるのかもしれません。
なら、考え方を変えちゃいましょう！
・ 「無理やり寝る」のは、難しい。
・ 「無理やり起きる」の方が、まだ現実的。
・ 「いつもの時間に起きる」のを習慣化し、
それによって「いつもの時間に寝る」のを習慣化するとよい。
寝付きを良くするコツ、その(3)。
無理やり寝ることに、こだわらない！
いつも通り起きることを、大事にしましょう！
いつも通りに起きていれば、やがて、いつも通りに眠れるようになる！
あと、身体や脳が必要とする以上に眠ろうとしても、眠れないから注意してね！
必要な分だけで、OK！
身体の声に、耳を傾けてみましょう。
それが難しいんですけどね…。
□ 2個目覚ましを使う方法
これは、前にも紹介しましたかね。
目覚まし時計を、2つ使う方法です。
＜2つの目覚まし法＞
・ 1つは、起きたい時間の20分前に。
・ 2つ目は、起きたい時間にセット。
・ 1つ目は、小さな音で、短時間に切れるようにしておく。
・ 深い眠りの時、無理やり起こされると、目覚めが悪くなる。
・ まだ深い眠りなら、1つ目では起きない。
・ もう浅い眠りなら、1つ目で起きる。
深い眠りの時、つまり、まだ寝ていたい時なら、起きないようにするわけですね。
これが、「小さい音で、すぐに切れるようにする」理由。
20分もすれば、眠りが浅くなってくるので、その時に起きると。
もちろん、20分前に眠りが浅くなっていれば、そのタイミングで起きてもいい。
他にも、朝には、この習慣を身に着けてみましょうか。
＜朝の習慣＞
・ 朝起きたら、光を浴びること。
・ 朝食を摂ること。
・ この2つで、体内時計をリセットする。
寝付きを良くするコツ、その(4)。
2個の目覚まし時計で、良いタイミングに起きる！
深い時には起きず、浅い時に起きましょう！
□ 私見
最後に、私見です。
それぞれ、事情があると思いますが、慢性的に睡眠が不足するというのは、よくありません。
特に、それを強いられているなら、大問題だ。
知らず知らず、心身に大きな負担がかかっているかもしれません。
慢性的に眠れないようにするのは、もはや「拷問」。
健康とは真逆ですね。
放っておくと、大きなツケを払うことになるかもしれませんよ。
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