【塩は大敵】 太るスイッチと水の飲み方 【トリセツショー】
塩の悪影響は、血圧だけではなかった。
塩分摂取量が多いと、太るスイッチがオンになって、脂肪がつきやすくなるというのだ。
そのメカニズムに関係する、サバイバル・スイッチとは？
番組名 ： あしたが変わるトリセツショー
テーマ ： 「太らないトリセツ！ 意外な栄養素で脂肪増！？」
放送日 ： 2022年12月8日（木曜日）
□ 太るスイッチ？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「塩と太るスイッチ」について。
え～、冬の様相が加速しだしました。
昨日の夜は、風がガンガンと シャッターを叩いとりましたよ。
あんまり寒いと着込もうかと思いますが、脂肪という防寒着だけは あんまし着たくありませんね。
塩分を控えましょう！ というのは、若い時分からよく聞いた言葉です。
直接 指導されたことがなくても、どこぞで聞いたことがあるでしょうな。
ただ、「はあ、そうですか」みたいなもんで、実践する人はそんなに多くないのが現実。
厚生労働省のページを見ても、理想に比べ だいたい 3g ぐらいオーバーしとるそうですわ。
ナトリウム | e-ヘルスネット
近年における日本人の成人1人1日当たりの摂取量は、食塩相当量として男性11g程度、女性9g程度であり、以前に比べ減少しています。しかし、世界的にみると、なお、高いレベルにあります。本来必要な1日当たりの摂取量は多くても2g程度ですが、塩味の好みは習慣的なもので個人差も大きく、つい摂りすぎてしまいがちです。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、摂取量の減少を目指すものと位置づけられており、目標量（食塩相当量として）は、成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性では6.5g未満と設定されています。なお、高血圧及び慢性腎臓病（CKD）の重症化予防のための食塩相当量の量は、男女とも6.0g/日未満とされています。
たかが 3g、されど 3g。
しかも、毎日ですからな。
1年365日と考えると、1年で 1095g。1kgほどですか。
もちろん、人間の身体はようできてまして、余分なもんは排出されるようになっとります。
（私なんかが身体の中に入ったら、いっぺんに尿と一緒に排出されるでしょう）
しかし、毎日毎日フル回転だと、さすがに疲れますな。
まるでブラック企業ですわ。
社長の頭が塩分の多いもんを好きに食べとったら、従業員の内臓は そのうち悲鳴を上げてしまいます。
内臓で組合でも作って、交渉でもせにゃしゃあない。
なんて話は置いといて、毎日塩分を摂り過ぎると、健康に悪いという話ですわ。
まず思い浮かぶのは、血圧ですな。
ただでさえ年とって血圧上がりやすいのに、塩分の摂り過ぎを続けてたら、高血圧まっしぐら。
高血圧で血管が傷んだら、何が起こるか分かりゃしまへん。
頭の血管がプツンっと切れたら、えらいこってすわ。
でも、今回注目するのは、太るか太らないかという話。
結論から言うと、「塩分を多く摂る人は太りやすい」ちゅーんですわ。
ああ、太りやすい食べ物いうたら、味が濃くて塩分も多いからか。
そう思いますけど、それだけじゃあ、ないらしい。
同じカロリーのもん食べても、塩分が多いと太りやすい、いいますねん。
塩いうたら、0kcal ですやん。
サンド伊達さんの「ドーナツは真ん中が空洞だから 0kcal」とかの理論ではなく、実際に ゼロカロリー。
なのに、何で太りやすいん？
どういうこと？
ハッキリしてよ！！！！
関西の御婦人方に、シバキ倒されそうですわ。
それに関係するのが、「サバイバル・スイッチ」いうやつなんやって。
ちゅーのも、太古の昔は、できるだけ脂肪を蓄えてた方がよかったんですわ。
干ばつとかで、水不足になるでしょ。
水がないから、水は飲めへん。
けど、脂肪があると、その脂肪を分解する時に、水が出ますねん。
脂肪から エネルギーと水がでけるから、助かりますやん。
命の危機が、救われるんですわ。
当時にとっては、ナイス機能！
神様ありがとう、って感じですな。
でも、時は経て、もう2022年ですわ。
昭和、平成、令和の時代。
水が飲めへんような状態も、滅多にありませんな。
でも、サバイバル・スイッチの機能は、身体の中で生き続けとります。
すると、どうなるか。
塩分をようさん摂る → サバイバル・スイッチがオンになる → 食事で摂った糖質が、フルクトースになる。
フルクトース！
なんやけったいな、古いトーストみたいになんの？
トースターの中に置き忘れたん？
あれ、カチコチになるよね。
言うとる場合やありません。
このフルクトースには脂肪を蓄えやすいという性質がある → せっせと脂肪を蓄えようと頑張る。
何してくれてんねん、フルクトース！
トゥース！ みたいに言いやがって。
春日か？
オードリー春日か悪いんか？
いいえ、オードリーもフルクトースも悪くありません。
塩分を摂り過ぎてることが、元凶なんです。
むむむむむむむむ…。
そうやったら、塩分摂り過ぎたらあかんやん。
ポテチも、カップ麺も、控えなあかんやん。
なに、残酷なこと言うとんねん、NHK…。
別に NHKが言うとるんじゃなくて、厚生労働省も、WHOも、世界中のお医者さんも、塩分を控えるように、昔から言うとりますがな…。
つーわけで、塩分を控えるのが基本なわけですが、その他の方法も、紹介されてましたよ。
□ 水を飲む
要するに、血液中の塩分濃度が高まると、人間の身体ちゅうのは、水不足などの危機的状態やと勘違いするわけですわ。
それでせっせと脂肪を貯め込もうとする。
そんな貯金いらんのに。
サバイバル的状況やないから、サバイバル・スイッチはオンにせんでええのに、オンにしてしまうんですわ。
そんなスイッチ外してしまえ！ 言いたなりますが、そうしてくれる業者がおらんので、しゃあありません。
ただ、業者はおりませんが、こんな方法がありました。
＜プレ・ローディング＞
「プレ」いうたら、事前いう意味ですわ。
「ローディング」は、補給。
事前の補給、ですな。
水を食事の前に飲みますねん。
これで満腹感が得られて、食べ過ぎが防止できて、太りにくいと。
そういえば、モデルさんたちも、昔からやっとりますな。
食べる前に ゴクゴク水を飲む風景、密着ドキュメントとかで よう見ました。
サバイバル・スイッチを考えても、この方法は ようできとります。
水をたくさん飲む → 塩分濃度の上昇を抑えられる → サバイバル・スイッチが働きにくい → つまり、脂肪を貯めようとするモードにはならない。
ナイス！ ナイスやないか、お水さん。
リチャードいう
・ 食前に、コップ1杯（200ml）の水を飲む。
・ 間食時にも、1～2杯の水を飲む。
うむ、これなら できそう。
そもそも、いつもどのくらい水を飲んでるか、分かってる人と、分かってない人、両方おりそうですな。
厚生労働省のポスターを見ると、「人間は 1日に 2.5リットルの水が必要です」と書いとります。
このうち、食事で 1リットルほど摂れて、体内で作られる水が 0.3リットルほどあるそうなんで、残り 1.2リットルは 飲み水で摂ることになります。
参照 ： 「健康のため水を飲もう」推進運動 | 厚生労働省
ここはもう、1日に 1.5リットル 飲みましょう。分かりやすいから。
500ml のボトル、3本分。
ボトルで飲んだら、管理しやすい。
コップ何杯かは覚えてられんけど、500mlのペットボトル3本なら、数えやすい、覚えやすい。
意識してみたら、どうですか。
それと、忘れちゃならない、食事前の水！
この際、習慣化しちゃいましょう。
もちろん、塩分やカロリーは、できるだけ控えめにね。
基本は基本で、大事ですよ。
□ DASHとカリウム
もうひとつ、方法がありますねん。
それが、「DASH食」というもの。
いや、5人で農家やったり、無人島に行ったりはしませんよ。
そのDASHやのうて、以下の頭文字をとった DASH。
D → Dietary
A → Approaches to
S → Stop
H → Hypertension
直訳すると、高血圧を防ぐための食事療法。
決して、D（だいぶ）A（アカンくらい）S（塩を摂る人は）H（ホンマしゃあない）ちゃいますよ。
ほんで、どうすんの？ いうたら、「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」の3つのミネラルと食物繊維を多く摂るよう、意識しはるんやって。
具体的には、果物や野菜、低脂肪乳製品をバランスよく食べるようにする。あと、海藻類やナッツなんかもいいですね。
逆に、脂肪が多い部位の肉や、糖質が多い食品は減らすようにします。
今回は塩の話ですから、ミネラルの中の「カリウム」に注目します。
カリウムが塩（ナトリウム）を尿で排出するのは、よく知られてますよね。
なので、カリウムが豊富な食材を意識して食べるようにしましょう、ちゅう話ですわ。
＜カリウムが豊富な食材＞
納豆
バナナ
みかん
牛乳
アボカド
ほうれん草
サツマイモ
コーヒー
ココア
鶏むね肉
豆腐
100gあたりのカリウム量を調べてみました。
＜カリウム含有量＞
納豆（糸引き） 660mg （1食 30gあたり 198mg）
納豆（挽きわり） 700mg （1食 30gあたり 210mg）
バナナ（生） 360mg （1本は100gほどなのでそのまま）
みかん 150mg （1個 80gあたり 120mg）
普通牛乳 150mg （1カップ 210gあたり 315mg）
アボカド（生） 590mg （1個 140gあたり 826mg）
ほうれん草（生） 690mg （1束 270gあたり 1863mg）
ほうれん草（ゆで） 490mg （1束 200gあたり 980mg）
サツマイモ（皮付き 生） 380mg （1本 180gあたり 684mg）
サツマイモ（皮付き 蒸し） 390mg （1食 190gあたり 741mg）
コーヒー（浸出液） 65mg
ピュアココア（粉） 2800mg （大さじ1杯 6gあたり 168mg）
鶏むね肉（皮つき 生） 340mg
絹ごし豆腐 150mg
納豆1パックぐらい足せると、いいらしいですよ。
骨にも、いいしね。
注意点） 病気によっては、カリウムの摂取が制限されている場合があります。お医者さんの指示に従いましょう。
ともかく、塩ちゅうのは難儀な存在ですな。
しかし、人間社会に必要な物なのも確か。
（サラリーマンいうぐらいですから、塩は報酬や対価やったもんね）
ということは、付き合い方次第か…
（また気づくことがあったら、追加します）
[ 要約 ]
塩分は、脂肪を蓄えるモードにチェンジするスイッチである。
同じカロリーの食事を摂っても、塩分を多く摂る人ほど太りやすい。
対策は、食事前に水を飲むこと。
カリウムが豊富な食材を摂ること。
（ただし、基本は減塩とバランスの良い食事＋運動）
[ 12月14日に思うこと ]
易経では、邪悪な存在を「狐」と表現するらしい。
確かに、日本の昔話でも、悪いことするキツネが出てきますね。
イソップとか、世界の童話でもそうかな。
悪知恵で人をダマしたりしてね。
そのキツネを狩ることで困難が取り除かれるんですが、その時に キツネに刺さってた矢まで手に入って喜ばしいかぎりだと。
でも、キツネだから悪いわけではない、ということを忘れてはなりませんね。
悪いことをしたキツネだから、悪い。
（同じキツネでも、悪いことをしてないキツネは悪くない）
当たり前のことなんですが、たまに世の中で忘れられますよね。
悪くないキツネを懲らしめたら、それは悪いこと。
当たり前だけど、大事なこと。
（長文、最後までお付き合い、ありがとうございました）
【食べる順番 決定版】 ご飯は5分後 【トリセツショー】
肉や魚などの、たんぱく質。
サラダや副菜などの、野菜。
そして、主食のご飯。
食べる順番は、どうすればいいのだろう？
今回のやり方なら、無理なく続けられそうですよ。
番組名 ： あしたが変わるトリセツショー
テーマ ： シン 食べる順番ダイエット
放送日 ： 9月29日（木曜日）
解説 ： 岐阜大学 矢部大介 教授。（この方法の考案者）
□ 食べる順番で得られる効果
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「食べる順番」について。
エノキさんは、食べる順番、気にしてますか？
今までも、食べる順番の記事、ありましたからね。
野菜とたんぱく質は、先に口にするようにしてますよ。
でも、考えちゃうんですよね。
ご飯を口にするタイミング。
番組では、ロンドンオリンピックの ボクシング ミドル級 金メダリストで、後に WBA世界ミドル級スーパー王者になる、村田諒太（むらた りょうた）さんが出演。
現役時代から実践している食べ方を、紹介してくれました。
食べる順番は、豚の生姜焼き定食の場合、
サラダ → ほうれん草（副菜） → 豚の生姜焼き → ご飯
という順番でした。
一皿ずつ、もぐもぐ食べて、最後にご飯。
でも、それだと、味気なくないですか？
給食で「三角食べ」を習った世代だし、おかずとご飯は 同時に 楽しんで 食べたいんですよね～。
（焼肉のタレとか、最高！）
その辺は、大丈夫なんです。
村田さんほど きっちりやらなくても、いいんですよ。
続けやすい方法があるので、見ていきましょう。
Q ： 結局、どんな食べる順番が いいんですか？
結論から言うと、こうなります。
たんぱく質と野菜を、先に食べる。
（肉や魚と野菜の順番は、問わない）
ご飯は 5分後以降に食べる。
ただし、カボチャやジャガイモ、トウモロコシは 糖質を多く含むので、先に食べず、ご飯と同じタイミングにしましょう。
なるほど、5分後以降は、好きに食べていいんだ。
これなら、楽に続けられそうだぞ。
Q ： なぜ、この食べ方が いいんですか？
[食物繊維の効果]
野菜を先に食べる意味が、ここにあります。
カギになるのは、意識しないと不足しがちな、食物繊維。
ご存知の通り、食物繊維はすべて消化されず、腸まで届きます。
腸で、その食物繊維が、糖質をキャッチしてくれるんですね。
（糖質を包み込み、その分、吸収を ゆるやかにしてくれるイメージ）
このおかげで、血糖値が急上昇しにくくなるんです。
[GLP-1の効果]
たんぱく質を先に食べる理由が、こちら。
そのカギを握るのが、「GLP-1」（ジー・エル・ピー・ワン）というホルモンです。
（通称として「やせホルモン」とか「やせるホルモン」と言われる場合がある）
この GLP-1を、ご飯などの糖質を食べる前に 出させたいわけです。
なぜなら、GLP-1は、「食べ物が腸にやってきましたよ」「これから血糖値が上がるようですよ」「血糖値を上げ過ぎないように、インスリンを分泌しましょうね」というサインを出してくれるんです。
（参考 ： GLP-1って何？ | 済生会よもやま話）
また、こんな効果も。
食欲中枢への働きかけにより、食欲の抑制、満腹感の維持といった効果も認められており、食べ過ぎの防止が期待できます。
（GLP-1の効果は？ | 岩崎内科クリニック）
イメージとしては、こんな流れです。
お肉が腸に届く → GLP-1が神経に働きかけ、脳へ信号を送る → 脳の満腹中枢が刺激され、お腹一杯だと感じる → また、胃の運動を抑えるので、消化・吸収がゆるやかになる。
[期待されること]
GLP-1により、血糖値が急上昇しにくい。
先にたんぱく質や野菜を食べて 5分置く格好になるので、早食いを防止できる。
満腹感が得られるので、ドカ食いが防止できたり、おかわりしなくなる。
同様に 間食が減り、腹持ちもよくなる。
Q ： 丼物を食べる時は、どうすればいいの？
同じやり方をすれば、いいんです。
つまり、
(1) たんぱく質と野菜を先に食べる。
牛丼なら牛肉を、かつ丼ならカツを、親子丼なら卵と鶏肉をと、上にのっている具を、先に食べる。
あるいは、サラダや おひたし等の副菜を注文し、先に食べるとか。
(2) 5分後に ご飯を食べる。
炭水化物は、5分間、我慢しましょう。
5分経ったら、好きに食べてよい。
ラーメンなどの麺類は？
→ チャーシューや煮卵を先に。麺は5分後。
お好み焼きやピザなどは？
→ サラダや軽いたんぱく質などを先に食べる。
（例えば、魚肉ソーセージ、サラダチキン、納豆など）
お好み屋さんなど店で難しい場合は、先にちょっと食べて、5分待ってから 食べ始めたら どうでしょう。
身近なもので、工夫しましょう。
作り置き総菜を用意するのも、あり。
□ その他のコツ
早食いは禁物です。
なので、こまめに箸を置くようにして、これを防止する。
例えば、ご飯を口に入れたら 箸を置くというルールを設けるとか。
よく噛む。
しっかり噛むことで早食いが防止できるし、唾液も出ると。
朝食は抜かない。
夜食べて そのまま昼まで食べないと、ランチを食べた時、血糖値が急上昇してしまいます。
（もし そうなってしまった時は、炭水化物を口にするのを、食事の後半にしましょう）
間食に気をつける。
おやつは、糖質が多いものが多い。
しかも、炭水化物が少な目だ。
スナック菓子を 1袋 全部食べるようなことはせず、小袋にするか、小皿にとって食べ、残りは 湿気ないように保存しましょう。
（その前に、たんぱく質や野菜を ちょっと食べたら、なおいい）
もし、ケーキや菓子パンなど 糖質が多い おやつを食べたなら、夕食のご飯（炭水化物）を減らして、調節しましょうね。
運動も大事な要素です。
でも、続けられないと意味がない、
なので、楽しめるものにしましょう。
例）
おしゃべりしながら、ウォーキング。
景色や四季を楽しみながら、歩く。
時間を決めて、ラジオ体操。
楽しめそうな、リズム体操。
自分に合う運動を。
□ 復習
最後に、おさらいです。
＜シン 食べる順番 方法＞
(1) ご飯を食べる前に、肉や魚などの「たんぱく質」を食べる。
(2) ご飯の前に、野菜（食物繊維）も食べるとよい。
（たんぱく質と野菜の順番は、どちらが先でもよい）
（ただし、糖質を多く含む、カボチャ、トウモロコシ、ジャガイモなどは、先に食べないこと。ごはんと同じタイミングで）
(3) 5分たったら、ご飯を食べてよい。自由に食事を楽しんでください。
ごはんの前に食べる たんぱく質や野菜の量ですが、全部食べる必要はありません。
やれそうな量で、OK。
続けることを第一に考えましょう。
満腹感が得られて、食事の量が 自然と減ってきたな。
そう思えれば、順調な証です。
続けていきましょう。
食べる順番の例。
お味噌汁ですが、基本 自由で。
ただし、ジャガイモなど糖質が多い具がある時は、後にしましょう。
[追記]
面倒な人は、食事の際、先に納豆を 5分かけて食べるのでも、いいかもしれません。
おからなら、たんぱく質と食物繊維が 同時に摂れますね。
[ 10月2日に思うこと ]
喜び、楽しむ。
自分の能力が向上したり、
良い成果が出て、
喜び、楽しむ。
自分の傍にいる人が、
良くなったり、成果が出て、
喜び、楽しむ。
人間、良くなることや 成果が出ることに 目が行きがちですが、喜ぶ能力や 楽しむ能力ってのも ありますよね。
素直に喜べるとか。
何でも楽しむことができるとか。
それも能力だと思うなあ。
【内臓脂肪】 高野豆腐とゆるジャンプ 【撃退ポイント】
身体に悪い影響を与える、極悪脂肪とは？
内臓脂肪を落とす方法。
それは、高野豆腐とゆるジャンプ？
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： 内臓脂肪を撃退せよ！ 名医が実践ダイエット法
放送日 ： 2021年11月28日（日曜）
解説 ： あさの金町クリニック 浅野次義 院長
□ 極悪脂肪
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「内臓脂肪」について。
お金なら貯まってほしいけど、たまってほしくないのが、内臓脂肪。
売れるもんなら、売りたいぐらいです。
Q ： 内臓脂肪の何が悪いの？
→ 過剰に蓄積されると、身体に悪影響を及ぼすから。
詳細は、以下で。
Q ： 内臓脂肪と皮下脂肪、どっちが悪い？
一概には言えませんが、浅野先生はこう名付けた。
皮下脂肪＝ちょい悪脂肪
内臓脂肪＝極悪脂肪
どちらも よくないけど、内臓脂肪の方が たちが悪いと。
皮下脂肪は、文字通り、皮膚のすぐ下にたまる脂肪のこと。
指でつまめるやつですね。
こちらは、病気（生活習慣病）につながる危険性が少ない。
内臓脂肪は、さらに奥。内臓の周りにつく脂肪のことです。
こちらは、様々な病気の引き金になることが知られている。
メタボリックシンドロームで問題とされるのが、こちら。
番組で名づけらた「極悪脂肪」とは、「内臓脂肪が 100㎠ 以上の状態」のこと。
内臓脂肪は 増えすぎると、様々な悪玉ホルモンを分泌するのだ。
結果、糖尿病や高血圧、血管トラブル（動脈硬化など）のリスクが上がってしまうのです。
ちなみに、皮下脂肪のうち、脂肪細胞同士が付着したり、脂肪細胞に老廃物が付着して固まったものを、「セルライト」という。
お腹や太もも、お尻などで、表面がデコボコになってる、あれ。
こうなると、なかなか落ちにくい。
Q ： 逆に、脂肪の良い点は？
脂肪の良い点は、
・ 体温を保持する、断熱性。
太っている人の方が暑がりで、痩せてる人は寒がりの傾向がありますね。
・ エネルギー源。
余ったら脂肪として蓄えられるわけですが、足りなくなったら使われると。
・ クッション性。
内臓を守る役割ですね。
このように身体に必要なものなのですが、ありすぎると問題に。
Q ： 簡単に測定する方法は？
→ お腹周りをメジャーで測定。
ウエスト周囲径が、以下の値を超えるかどうか。
男性 ： 85cm以上
女性 ： 90cm以上
また、若い時は痩せてたけど、今はポッチャリ。
そういうタイプは、内臓脂肪がつきやすくなるそうです。
Q ： 体質って関係あるの？
そもそも、日本人は欧米人に比べ、内臓脂肪がたまりやすい。
欧米人 ： 皮下脂肪タイプ
日本人 ： 内臓脂肪タイプ
また、性別によっても傾向がある。
男性 ： 内臓脂肪タイプ
女性 ： 皮下脂肪タイプ
ただ、女性も、50歳以上になると、内臓脂肪肥満の割合が上がってきます。
あと、一見 痩せている人でも、実はお腹に脂肪が…ってこともある。
いわゆる、隠れ肥満ですね。
運動しない人は、要注意かも。
Q ： よくない生活習慣は？
(1) 炭水化物（糖質）の多い食事。
糖質は吸収が早く、内臓脂肪になりやすい。
もちろん、適正範囲内なら問題ありませんが、余った分は脂肪に回されるので、要注意。
食べ物の他、砂糖や果糖が入った飲み物も気をつけたい。
(2) 早食い。
カレーは飲み物とか、言ってる場合じゃありません。
ゆっくり食べると、満腹を感じやすい。
早食いの場合、満腹感を得る前に、余計に食べちゃいがちです。
噛む回数と満腹中枢への刺激も関係するので、よく噛むことも大事ですよ。
(3) 運動不足。
食事で摂取したエネルギーを消費しないのが、ひとつ。
また、筋力が減少するので、基礎代謝も下がる。
(4) 睡眠不足。
眠っている時は、食欲を抑える「レプチン」（抗肥満ホルモン）が分泌される。
睡眠が不足すると分泌されにくくなるので、過食になりがちなのだ。
Q ： 内臓脂肪を落とすには、どうしたらいいの？
基本は、この3つ。
・ バランスのとれた食事。
・ 適度な運動。
・ 十分な睡眠。
内臓脂肪は 皮下脂肪より 先に燃焼されるので、落としやすい。
ちゃんと生活改善すれば、効果が出やすいのだ。
□ 名医の脂肪撃退経験
番組後半では、2人の名医が実践したという 内臓脂肪撃退ダイエットが紹介されました。
＜高野豆腐ダイエット＞
1人目は、よこはま土田メディカルクリニックの 土田隆 院長。
激務によりストレス太りしたが、高野豆腐を使い、今は昔の体重をキープしているという。
高野豆腐には、「β-コングリニシン」が多く含まれています。
コングリニシンとは、大豆たんぱく質の一つ。
β-コングリニシンには、内臓脂肪を燃焼させる作用があると言われているのだ。
さらに、ごはんやパンの一部を、高野豆腐に置き換えると、糖質の量が減らせます。
高野豆腐は満腹感が得られやすいので、置き換えに合うという。
たんぱく質も補給できるので、なおのことよい。
高野豆腐の栄養成分は、こちら。
たんぱく質、カルシウム、鉄分、食物繊維が魅力ですね。
乾物なので、長期保存できるし。
高野豆腐には、粉末タイプもあります。
これなら、いろんなものに ふりかけられるので、応用が利きそう。
＜ゆるジャンプ＞
2人目は、愛媛大学 抗加齢医学 （新田ゼラチン）講座の 伊賀瀬道也 教授。
この方法で、内臓脂肪の量が 120㎠ ほどから、80㎠ まで下がったという。
今もちゃんと、キープしてますよ。
その方法は、こちら。
(1) 手首と足首をゆっくり回し、ヒザの屈伸を 10回程度 行う。
(2) 手を自然に下ろし、前を向きながら、かかとが床から離れる程度に、軽くジャンプする。
(3) 1、2、3と数えながら小刻みに行い、着地する時は ヒザを軽く曲げる。
(4) 目安は、朝昼晩、1分間ずつ。
先生は、1分間に 100回跳んでいるそうです。
最初は、できる回数から始めればいい。
無理せず、続けることを第一としましょう。
（1分が無理なら、30秒で）
注意！ ヒザや腰に痛みを感じたら、やめてください。
お医者さんに相談しましょうね。
階下など、近くの人の迷惑にならないよう、行ってください。
ゆるジャンプに加え、これも推奨されています。
＜ゆる糖質制限＞
朝はしっかりと食べて、昼と夜の糖質を減らす。
普段の糖質量から、80％にするイメージ。
反動が無いよう、無理のない範囲で。
[内臓脂肪撃退法のまとめ]
[1] 食事
・ 糖質を摂り過ぎない。
・ たんぱく質を意識する。（1食 20g が目安）
・ 炭水化物の前に、食物繊維を。
・ 脂質は、オメガ3 の亜麻仁油やエゴマ油で。
上で紹介した 高野豆腐を使うのも手です。
[2] 運動
・ できれば有酸素運動を。
・ 基礎代謝を上げるには、スクワットなどの筋トレ。
・ 好きなスポーツを趣味にする。
・ 生活内で、こまめに動く習慣。
・ 座りっぱなしにならないよう、意識して立ち上がる。
短時間でやりたいなら、ゆるジャンプを。
[3] 睡眠
・ 十分な睡眠時間。
・ 寝る前にスマホをいじらない。
・ ストレスから離れる。
生活に支障があるなら、専門医に相談を。
[関係する記事]
→ 【血糖値を上げない食べ方】 プロテインファースト 【何分後？】
→ 【デブ味覚 克服】 薄味に慣れる方法
→ 高野豆腐は熱湯で戻す？
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 ダイエット 生活習慣病
【グミで】 かむ力アップ 【噛み応え早見表】
お菓子のグミに、新しい可能性が出てきました。
食べることで、ある部分へのダメージを減らせるかもしれないのです。
直接的ではない何かに、間接的につながっていくのだ。
番組名 ： ガッテン！
テーマ ： 気にしてますか？ “かむ力”
放送日 ： 2021年10月13日（水曜）
□ かむかむ力
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「噛む力」について。
エノキさんは普段、どんなものを食べてますか？
普段、食ってるもの？
道草とか？
いや、そういうんじゃなくて…。
では、みなさんに質問です。
硬いものは、好きですか？
あるいは、硬いものを噛めますか？
普段、硬いものを食べてますか？
というのも、今回のテーマは、「噛む力」なのだ。
昭和の時代、こんな事が語られることがありました。
昔の人は、せんべいとか、スルメイカとか、硬いものを好んだもんだ。
それが今の子たちは、ケーキとか、チョコレートとか、やわらかいもんばっかり食べてる。
これじゃあ、アゴの力がなくなっちまうぜ。
専門家の中には、将来（あるいは未来）、アゴが小さく尖っていくんじゃないかと予想する人までいた。
噛む力が弱いというと、けっこうなお年寄りを想像しますよね。
でも、実際に調べてみると、そうではなかった。
70代の人が弱いのは、イメージ通り。
でも、40代、50代と同じくらい、20代も弱かったのだ。
若いから噛む力が強いというわけでは、なかったんです。
（もちろん、個人差がありますが）
そもそも、噛む力は、測定する機会がありません。
握力や背筋力なら、体力測定などで調べますが、噛む力なんて項目は どこにもありませんからね。
健康診断の項目にもない。
問題は、これ。
「噛む力が弱いと、何に困るの？」
「何が悪いの？」
実は、硬いものが食べられないとか、そんな単純な話じゃなさそうなのだ。
注目したのは、ここです。
＜噛む力が弱い人の、食事の特徴＞
・ やわらかい料理を好む。
・ そんな料理は、脂質の量が多い傾向がある。
（総エネルギーに比べ、脂質の割合が高い）
（20～30％の間におさまるのが理想）
・脂質の量が多いと、血管にダメージを受ける。
これが、万病のもとに。
いきなり「血管のダメージ」という言葉が出て、ビックリしたかもしれません。
でも、けっこう シンプルな話なんです。
噛む力が弱い人は、知らず知らず、やわらかい食材を求めるようになる。
硬い食材は、苦痛だから。
その やわらかい食材には、脂質が多く含まれる傾向にある。
だから、脂質を摂り過ぎることになり、その過剰な脂質が、血管を傷つけるのです。
若い頃なら、大丈夫かもしれません。（表に現れないという意味で）
しかし、ダメージは蓄積するので、若くなくなった頃、突然に、症状が現れることもあるのだ。
若い頃、おいしいと感じるものには、糖質と脂質が多い。
けれど、脂質が多い食事は、血管をいじめているのと同じなんです。
身体の内部は声を上げないけれど、見えないところで、泣いているかもしれないのだ。
食べにくい、噛みにくい → うれしくない、心地よくない。
だから、やわらかいもの中心に → それは脂質が多い。
それが続くと、血管にダメージが。
無意識に、こうなりがちなのです。
□ グミに期待されること
噛む力が弱いと、上で述べたようなことが起こります。
それが将来のリスクにつながる可能性が。
＜噛む力が弱くなる原因＞
・ 歯周病などのダメージ。
・ 噛み合わせの悪さ。
・ 入れ歯が合ってない。
若い人も、安心できません。
・ やわらかいものだけを食べる習慣。
・ 硬いものを噛む機会の少なさ。
お年寄り ： 噛む力が弱いから → やわらかいものを好む。
若い人 ： やわらかいものばかり食べているから → 噛む力が弱くなる。
出発点は逆ですが、行きつく先は同じ。
将来の血管ダメージなのだ。
と、ここで、グミが登場。
グミに、希望の光が隠されていたんです。
硬いグミを食べていると、噛む力を取り戻せる。
グミの発祥は、日本でもアメリカでもなく、ドイツ。
「 Gummibonbon 」というらしい。
「 Gummi 」という言葉も、ドイツ語で「ゴム」の意。
最近、CMでも見かける「ハリボー」という会社が有名だ。
ドイツで グミが作られたのは、子どもたちの噛む力を強くするため、だったんです。
昔は、自然と噛む力が鍛えられていました。
しかし、子らが やわらかいものを好むようになり、歯の病気が増えた。
そこで、噛む力が必要な菓子が、開発されたんですね。
グミはもともと、噛む力を強くするためのものだった！
注意！
お菓子のグミには、糖質が多いものもあります。
糖質に制限がある人などは、注意してください。
□ 早見表
必ずしも、グミにこだわる必要はありません。
要は、噛み応えのあるものを意識して食べて、鍛えればいいのだ。
＜噛み応え早見表＞
噛み応えがあるものを食べると、噛む力がアップする。
では、何を食べればいい？
噛み応えのある食材は、単に硬いだけではありません。
「硬さ」の他に、「弾力性」や「凝集性」（ばらけにくさ）も関係する。
なので、油揚げや ゆでだこなども、噛み応えがあるのだ。
ニンジンなどの野菜も、繊維が多いので、ポイントが高い。
全部が全部、噛み応えのあるものにする必要はありません。
なんなら、1つ加えるだけでいい。
表の ポイント7 以上のものを、1つか 2つ、食事に組み込んでみましょう。
ただし、続けることが大事です。
＜歯との兼ね合い＞
以前、歯科検診の時、歯科衛生士さんに、こんな話を聞きました。
最近、家飲みが多くなって、ナッツ類をたくさん食べる人が多い。
その影響か、奥歯を痛める人がいると。
そういえば、正月とかに スルメをよく食べていて 歯が痛くなった、という人の話を小耳にはさむこともあります。
人によっては、あまり硬すぎると、歯を痛めるのかもしれない。
そんな時は、歯医者さんに相談しましょうね。
あと、噛み応えのある食材は、硬いものばかりじゃないので、自分に合ったものを選んだら、どうでしょう。
ニンジン、キャベツなどの野菜。
鶏もも肉、イカの刺身。
油揚げやラッキョウ。
そんなに硬くないものも、ありますから。
歯といえば、お笑い芸人の「錦鯉」さんのギャグに、こんなのがある。
「キャ～ラメルは！ 銀歯泥棒！」
確かに。
そして、ミルキーも。
硬いものといえば、関西では、宝塚の「かたせんべい」「かたやき」があります。
清荒神さんのあたりに、店がある。
昔はよく食べてたけど、今はもう、食べる自信がないな。
木槌が付属するくらいだし。
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【食べ過ぎ防止】 コツは舌 【うま味感度 復活法】
食べ過ぎをやめる方法は、舌にあった。
ちょい足して、改善できます。
番組名 ： ガッテン！
テーマ ： 開け！ スリムへの道 新感覚☆食べ過ぎ防止術
放送日 ： 2021年9月22日 水曜
□ 舌と脳
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「食べ過ぎと舌の関係」について。
エノキさん、太る原因には、何があると思いますか？
ええと、食べ過ぎ、運動不足、偏食とかですかね。
基本は、「足し算」と「引き算」ですよね。
摂取カロリーと消費カロリーの差で、太ったり痩せたりする。
今回紹介することは、「食べる量を減らす」ことに関係してきます。
こんな論文がある。
「 Umami taste disorder is a novel predictor of obesity 」
訳すと、「うま味感度の低下は、肥満の新たな 予測因子である」ということ。
執筆したのは、山陰労災病院 第三循環器内科部長の 水田栄之助 先生。
＜メカニズム＞
〇 うま味を感じる → 満足感が得られる → もう食べなくていい
× うま味の感度が鈍い → 満足しない → 食べ過ぎてしまう
つまり、実際と脳との誤差で、太っている場合があると。
本当なら満足している量なのに、脳がまだ足りないと錯覚し、食べ過ぎているケースがあるんです。
パターンA ： 早食いで、満足感が追い付いていない。
パターンB ： 舌の感度が鈍くなっており、満足感が得られていない。
舌には、「味蕾（みらい）」という器官があります。
ここには 味を感じる「受容体」というセンサーが、ついているんですね。
そして、この「うま味受容体」は、胃にもついているんです。
うま味受容体に うま味成分がくっつくと、脳に信号が送られ、満足感が得られる。
これにより、脳は「もう食べなくていい」と判断します。
ところが、うま味受容体の感度が落ちてしまうと、十分な信号が脳に送られず、満足を感じにくくなってしまうのだ。
これが、食べ過ぎの原因になる。
逆に、うま味感度を改善することができれば、脳の錯覚を治し、食べ過ぎを防止できることになります。
では、具体的に、何をすればいいのでしょう？
□ うま味感度を上げる方法
舌の感度をよくすることで、食べ過ぎが防止できることが分かりました。
その方法が、こちらになります。
昆布だし等に含まれる「グルタミン酸」を少量、食事に加える。
味覚を感じやすくする練習ですね。
顆粒ダシを おかずに 少量かければ、それで OK。
うま味を摂取する → うま味受容体が増える
日頃から、うま味を摂取していれば、うま味受容体は増えていくのだ。
味を感じる受容体は、10日間ほどで入れ替わるといわれています。
なので、継続して、うま味を摂取することが望まれる。
うま味成分「グルタミン酸」は、バランスのよい食事を摂っていれば、自然と摂取できるもの。
偏食には、気をつけましょうね。
うま味感度が回復することで、満足感を得られやすくなり、食べ過ぎがなくなります。
つまり、摂取カロリーが減るというわけ。
おかずに塩を振るよりは、顆粒ダシを少量、振った方がいいですね。
□ その他
＜注意したい人＞
・ 偏食気味な人。
・ お酒をよく飲む。
・ 辛い物が好き。
＜うま味の力＞
うま味には、「味の相乗効果」がある。
例えば、少ない塩分でも、うま味を足すことで、味を濃く感じることができる。
うま味があれば、味の刺激を、脳が感じやすくなるようです。
塩分が気になる人は、塩を控えて、うま味を増やしましょう。
前述のように、舌の感度は回復します。
慣れるまで、待ちましょう。
糖尿病患者には、味覚障害の傾向が見られる。
清涼飲料水を がぶ飲みしたり、チョコレートなどのお菓子を食べ過ぎることと関係してきます。
甘いものや濃いものに、舌が慣れ過ぎてしまうんですね。
この矯正にも、うま味が使われています。
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