カラダの健康ノート

意外と忘れがちな栄養素、それが ビタミンD。

1日に、どれぐらい摂ればいいのだろうか？

また、日光浴は、1日何分すればいい？

不足したらどうなるか？ 摂ることのメリットなどを、紹介します。



「健康カプセル！ ゲンキの時間」、「～ 冬こそ摂りたい 多機能ビタミン ～ 骨・血管・インフルにも！」より。

放送日 ：2019 年 2 月 10 日 。









□



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


栄養から、「ビタミンD」について。




＜ビタミンD って何？＞


骨の生成に関連する、栄養素。

牛乳やヨーグルトなど、カルシウムを頑張って摂取している人は、多いと思います。

しかし、それだけでは足りないんです。

ビタミンD がないと、骨にカルシウムを呼び寄せることができないのだ。


ビタミンD の大事な役割は、カルシウムの吸収を促し、骨まで運んでいくこと。





＜ビタミンD が不足すると、どうなるの？＞


「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」のリスクが高まる。

昭和の保健関係の掲示板では、「くる病」の記事が掲載されていることもありました。

くる病と日光に関する記事、読んだことありませんか？



いつの間にか骨折とは、骨粗しょう症で スカスカになった背骨が、体重に耐えられなくなり、潰れてしまうこと。

気づかない間に、背骨の一部が変形していることがあります。

じわじわ潰れるために、痛みが少なく、自覚症状がないケースがあるのだ。





症状が悪化すると、背中が丸くなり、肺などの内臓を圧迫してしまうことも。

昔は、骨密度の検査も今ほど一般的ではなかったので、いつの間にか骨折をしていたケースが、少なくなかったんでしょうね。



ビタミンD不足の人は、頸動脈のプラークを持っている人が多く、動脈硬化のリスクが高い傾向にあるという話もあります。



日本人は、血液中のビタミンD濃度が、低い傾向にある。

特に、女性は、不足の割合が、男性より高いんです。


これらのことから、ビタミンDは、意識して摂りたい栄養素なんですね。





＜日光との関係＞


ビタミンDは、唯一、身体で生成できるビタミンなんです。

ただ、これには、紫外線が必要。

つまり、日光に当たらねばならないのだ。


冬は、日照時間が短くなり、肌の露出も少なくなりがち。

必然、日に当たる機会が少なくなります。

これが、冬にビタミンD が不足しやすい理由です。


日中、外出をしない人は、要注意。

また、極端な紫外線対策をしている人も、気をつけた方がいい。

日光に当たらないことで、ビタミンD 不足になっている可能性があります。



では、どのくらい、日に当たればいいのでしょう？


　ビタミンDの生成に必要な時間の目安

　札幌 ： 冬場で 約132分　夏場で 約8分。

　つくば ： 冬場で 約39分　夏場で 約6分。

　沖縄 ： 冬場で 約13分　夏場で 約5分。

　（昼12時の太陽光で換算した場合）


　1日の ビタミンDの必要量は、15μg 。

　うち、食事による摂取は、5.5μg 。

　体内生成は、9.5μg 。


日光によって、1日に 9.5μg ビタミンDを生成することが必要となる。


ちょっと余裕を持たせて、10μg を目標とした場合、その目安がこちらになる。




（条件 ： 顔と手の甲を露出した場合）


場所と季節、時間によって、変わってきます。

夏は紫外線が強いので、短い時間ですむ。

逆に、冬は、すごく時間がかかります。



日光浴、紫外線というと、どうしても、肌のことが心配になりますよね。

そこで、こんな資料も。







夏場は、生成に必要な時間が短く、皮膚に影響が出る時間も短めです。

　外に出ない人 → 少し日光を浴びた方がいい。

　外に出る人 → 必要以上に浴びない工夫が必要。


冬場は、生成に必要な時間が長めで、皮膚に影響が出る時間も長い。

　住んでいる場所によって、日光浴の時間を確保したい。



なお、室内の場合、窓ガラスが ビタミンD の生成に必要な「紫外線β波」を遮断するので、効果は期待できないとのこと。





＜ビタミンDを摂るメリットは？＞


ビタミンDは、免疫細胞にも関係してるんです。

ウイルスなどが粘膜に くっついて悪さをするのを、ビタミンD が粘膜上にバリアを張って防いでくれる。

小中学生を対象にしたインフルエンザ罹患率の実験では、ビタミンD を摂取したグループは、摂取してないグループに比べ、感染率が半分になったというデータもある。



前述の通り、ビタミンD が強化されれば、骨が丈夫になります。

また、筋肉の増強にもなり、高齢者の転倒防止にもつながる。

さらには、糖尿病が発症しにくくなるという報告も。


最近では、認知症予防も、期待されています。

というのも、アルツハイマー病の人は、血中ビタミンD濃度が低い傾向にあるのだ。

また、認知機能の検査においても、血中ビタミンD濃度が低い人は、成績がよくないとの報告が。





＜ビタミンD が豊富な食材は？＞


まずは、サンマ、サバ、サケなどの、青魚。

缶詰だと、ビタミンDを多く含む皮や、カルシウムを多く含む骨も、一緒に摂れます。


シイタケ、しめじ、エリンギなどの キノコ類も、ビタミンDが 豊富。

キノコ類は、日に当たるとビタミンDに変化する成分「エルゴステロール」を含有しているのだ。

調理する前、約1～2時間ほど 天日干しすると、ビタミンDが 約10倍になる。







なお、ビタミンD の過剰摂取はよくないので、サプリメントで摂る場合は、注意しましょう。

適量を守ること。





＜骨を強くする もう一つのビタミン＞


それは、「ビタミンK」。


普段、あまり聞かない名前かも、しれません。

でも、骨粗しょう症で治療中なら、聞いたことあるかも。


ビタミンK は、骨を形成する時に必要なビタミンです。

骨の原料となるカルシウムを、腸から骨へと運ぶのが、ビタミンD。

そして、そのカルシウムを骨に定着させるのが、ビタミンK なのだ。


骨を強くしたいなら、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」を一緒に摂ることが、大切なんですね。


また、ビタミンK には、ケガをした時などに血液を固める（かさぶたを作る）働きもある。

ビタミンK の「K」は、ドイツ語の「 Koaguration（コアギュレーション）」（凝固）の略。



骨の健康と ビタミンK といえば、出てくる食材が、「納豆」ですよね。

野菜では、「モロヘイヤ」「ブロッコリー」「ほうれん草」などの 青菜類も豊富だ。





摂取量の目安は、男女とも 成人で、150μg 。

納豆を 1パック食べるだけで、大丈夫だ。





＜骨を丈夫にする運動＞


食べ物や日光浴以外にも、骨の強化に必要なものがあります。

それが、骨への刺激。

そして、簡単にできる運動が、これだ。



　＜かかと落とし＞

　両足のかかとを、上げ下げするだけ。

　上げたかかとを、トン！ と落とす。

　体重を かかとにかけ、骨を刺激するよう、意識しましょう。

　1日に 30回が、目安です。





骨の形成が促されるだけでなく、糖尿病や動脈硬化、認知症の予防効果も、期待できます。

（階下や周囲の人の迷惑にならないよう、配慮して行いましょうね）






ビタミンD も、ビタミンK も、骨粗しょう症の予防だけでなく、様々な健康効果につながる因子を持っています。

ちょっと生活習慣を見直すだけで、多くのメリットを与えてくれるでしょう。




□ まとめ



＜1日に必要なビタミンD の目安＞

　食物から、5.5μg 。

　日光浴による生成で、9.5μg 。


食べ物なら、鮭、さんま、いわし、キノコ類。



＜1日に必要なビタミンK の目安＞

　食物から、150μg 。


納豆、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜が豊富。



加えて、牛乳、ヨーグルト、大豆製品などで、カルシウムを摂取しましょう。



＜骨への刺激＞

　かかと落としが、簡単。












小学生の頃は給食で、牛乳が必ず、ついておりました。

低学年の時は、まだ、瓶の牛乳だった。

カゴをふたりで 両側から持ち、カタカタと 瓶を鳴らしながら、運ぶ。

クラス分の牛乳は、かなり重かったと、記憶しています。

なにせ、瓶だから。


給食の瓶牛乳というのは、あまりおいしくなかった。

瓶で運ばれるので、なんか、泡立ってるし。


それがやがて、パック牛乳になりました。

瓶が紙になったので、重さは軽減。

でも、中身は同じ牛乳ですから、それなりの重さだ。

中学生になったら、重いトレーを、一人で持ったりもしたけれど。


瓶の少し泡立った牛乳を経験したからか、ずっと、牛乳が苦手でした。

給食の時は、イヤイヤ飲んでいた。


それが変わったのが、旅行の時。

道の駅かなんかで、牧場直送のおいしい牛乳みたいなのが売ってた。

ためしに飲んだところ、これがおいしかった。

以来、牛乳を飲めるようになりました。

ちゃんとおいしい牛乳も、あるんだと。


今では、毎日、飲むようにしています。

コーヒーを牛乳で割ったりして。





[関係する記事]

　→　【ビタミンD欠乏】 豊富な食材は鮭＋1日15分の日光浴

　→　「クララ病とビタミンD欠乏」

　→　【いつの間にか骨折】 対策は、片足立ち＆骨パーフェクトドリンク

　→　「やせ型は注意！ 骨粗しょう症と新薬デノスマブ」

tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 栄養素

老化防止の要、ビタミンC！

枯れてしまうと、どうなるの？


厚生労働省の摂取基準では「100mg」ですが、理想は「1000mg以上」。

その理由は？


＜賢い摂取方法＞

　レモンの切り方。

　枝豆は、焼き蒸しに。

　カリフラワーは、生で。

　新ジャガの完璧スープ。



ドクネット：東海大学 健康学部 石井直明 教授。

　東京都健康長寿医療センター研究所 老化制御研究チーム 分子老化制御 研究部長 石上昭人。

　東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部 濱裕宣 課長。

ゲンキスチューデント：中村静香。

ゲンキリサーチャー：深沢邦之。



2018年6月3日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ シミシワ 病気予防 老化防止も！ ～ ビタミンC 枯れを賢く乗り切れ！」からのメモ書きです。









□ ビタミンC 枯れの影響



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


ズバリ、「ビタミンC」について。




薬学博士の 石上昭人 先生は言いました。

「ビタミンC は、夏に特に、不足しがちになります」

また、

「最近、ビタミンC の研究で、だいぶ常識が変わってきました」

「老化防止の要（かなめ）になっています」とも。


ビタミンC をはじめ、ビタミン類は、人間の体内では、ほとんど作ることができません。

なので、食事などで摂取するしかない。


知ってます？

人間が1日 健康に過ごすためには、およそレモン10個分のビタミンC が必要なんですよ。





日頃の悩みと「ビタミンC 枯れ」には、どのような関係があるのでしょう？


向かったのは、東京都板橋区にある 東京都健康長寿医療センター。

石上昭人先生に、教えていただきます。

先生は、ビタミンC 研究の第一人者なのだ。



＜ビタミンC 摂取量の目安は？＞


厚生労働省では、1日の食事摂取基準で、「100mg」と定められています。

しかし、これは、壊血病を防ぐ ギリギリの量なのだそう。


壊血病とは、長期間にわたり ビタミンC が不足すると発症する病気。

身体の各部位から出血し、死に至ってしまう。

帆船時代、ビタミンC の摂取が困難だった船乗りに、蔓延したと伝えられます。


これに対し、石上先生は言いました。

「ビタミンC の効果を発揮するためには、私はその10倍の 1000mg を推奨しています」



健康的に過ごすには、1000mg 摂取が理想！


レモン10個分とは、このことだったんですね。

しかも、すべて丸かじりで、この量。





＜ビタミンC が不足すると、どうなるの？＞


石上先生は言いました。

「私たちの専門でもあるんですけども、老化が少し進んでしまうということがあります」


ビタミンC 枯れは、老化を早める！


老化の原因の1つは、活性酸素が多く溜まることだという。

いわば、「身体がサビる」んですね。


活性酸素は、その強い酸化力で 体内のウイルスを撃退してくれる、頼りになる存在。

しか～し、増えすぎると、DNAやたんぱく質を傷つけてしまい、細胞の機能低下などを招いてしまうのだ。

これが老化の原因になってしまうってわけ。



そんなサビから 身体を守ってくれるのが、ビタミンC なんですね。

活性酸素を打ち消し、無力化してくれます。


ところが、活性酸素は、日常のちょっとした行動で増えてしまうんです。

なので、ビタミンC は、大量に消費されてしまうのだ。

しかも、その減り方は、意外に早いのだとか。



ここで実験。

普段よくする行動の前後で、血中のビタミンC 濃度の変化を調べました。

（ゲンキチャレンジャー3名によるものなので、個人差があります）

その結果が、これ。


　1時間の外出 ： 13.6 → 12.1 （11％の減少）

　パソコン作業 30分 ： 8.3 → 7.5 （10％の減少）

　甘いものを食べる ： 4.4 → 3.8 （14％の減少）




＜ビタミンC 不足の悪影響＞



＜シミ・シワ＞


外で紫外線を浴びると、肌の中に、活性酸素が発生。

すると、細胞にダメージを与え、肌老化の原因に。

さらには、メラニンを作る細胞を傷つけ、シミなどの原因にも。


しかも、ビタミンC は1回摂取しても、皮膚まで行くのに時間がかかるのだ。

口から摂取した場合、腸管から吸収されて、皮膚まで行くのに、「約6時間」かかる。


石上先生のアドバイス。

「できたら、1日 1000mg を3回に分けて、朝昼晩に摂るのが効果的かなと思います」




＜疲れやすさ＞


ビタミンC は、身体の中に均等にあるわけではありません。

特に、目には多いのだそう。

それだけ必要なんですね。


紫外線やパソコン画面などによって、目の中に活性酸素が多く発生するそうです。

それらを除去するために、体内のビタミンC は多く消費されてしまうのだ。


増えた活性酸素を処理しきれないと、全身の細胞が傷つき、細胞の働きが鈍くなってしまいます。

すると、疲れが回復できないばかりか、疲れやすい身体になってしまうんです。


目以外にも、ビタミンC が多いのが、ここ。

ストレスに対抗するホルモンを作る、「副腎」です。

ビタミンC が不足すると、ストレスホルモンの分泌が乱れてしまう。

すると、上手にストレスが解消されず、イライラしてしまうことも。




＜筋力低下＞


筋力低下に悩むゲンキチャレンジャーは、他の2名に比べ、ビタミンC の量がダントツに低かった。

これは、加齢と共に、腸で吸収する力が落ちてくるためなんです。


石上先生らの調査では、血中ビタミンC 濃度が高い高齢者は、筋力が高いのだとか。

逆に言えば、ビタミンC の濃度が低いと、筋肉量が減少している傾向があると。


筋力が低下すれば、転倒などによる骨折のリスクも高まり、寝たきりになる可能性だって高くなってしまいます。


しかも、この方の場合、食生活にも問題が。

というのも、甘いものが大好きなんです。

甘いものを食べると、活性酸素の発生が増えるのだとか。

他にも、飲酒、タバコ、大食い、ストレスも、要注意。





ビタミンC 枯れを放置すると、さらなる恐怖が…。


石上先生がマウスを使った実験をしたところ、寿命が短くなるという結果に。

ビタミンC 不足のマウスは、足が衰え、自分の体重を支えられなくなったのだとか。

これは、老衰の時に見られる特徴の一つだという。

さらに、骨はもろくなり、背骨は曲がり、足は骨折していたらしい。


石上先生の解説。

「人に換算すると、例えば 10人いたとして、ビタミンC を少量しか摂らなかった場合、13年すると、半分の人が亡くなってしまう計算になります」


ビタミンC 不足は、寿命にまで影響するのだ！




□ ドクネット



東海大学 健康学部の 石井直明 教授に、教えていただきます。

先生は、アンチエイジングのスペシャリストなんですよ。



ビタミンC は水溶性なので、長時間体内にため込むことができません。

尿として、排出される。

サプリメントで摂取した時など、尿の色が変わったりしますもんね。


なので、ビタミンC は、こまめに摂取することが大切。




＜サプリメントでもいいの？＞


ビタミンC というのは、食べ物と一緒の方が、腸から吸収されやすいんです。


　空腹時の摂取 ： 20～50％ （平均34％）

　食後の摂取 ： 45～60％ （平均52％）


なので、効率よく摂るなら、食後がいいとのこと。




＜ビタミンC の主な働き＞


　・ 抗酸化作用。

　・ 免疫機能の活性化。

　・ コラーゲンの生成を促進。


ビタミンC の一番の特徴は、様々な病気の原因となる「活性酸素」を効率よく取り除いてくれること。

活性酸素が原因といわれる病気は、がん、心筋梗塞、脳梗塞、肝炎、白内障、歯周病、花粉症、糖尿病、アルツハイマー病など、たくさんあります。

増えすぎた活性酸素は、万病の元なのだ。

つまり、活性酸素を取り除いてくれるビタミンC の摂取は、病気を防ぐ非常に優れた方法なんです。




□ 効率的な摂取方法



栄養摂取の達人に、ビタミンC の効率的な摂り方を教えてもらいましょう。


東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部の 濱裕宣 課長です。


「野菜の栄養たっぷりなところを、けっこう捨ててる方が多いんですよ」と、濱先生は言う。



＜ビタミンC を無駄にしない調理法＞


レモン果汁の搾り方。

切り方に、ポイントがあります。


　くし形切り ： 4g （1個だと16g）

　Ｘ切り ： 9g （1個だと36g）





レモンを横にして、中央をＸ（エックス）に切る。

これで、果汁を多く搾ることができるのだ。




続いては、枝豆。

ゆでるのではなく、「焼き蒸し」にします。

枝豆は、焼いて蒸せば、ゆでた時よりも、ビタミンC が2倍に！


ビタミンC は、水溶性です。

そのため、ゆでると、減ってしまうのだ。


　枝豆 可食部 100g の場合。

　　生 ： 27mg

　　ゆで ： 15mg



＜枝豆の蒸し焼き＞


(1) 塩もみした枝豆を、フライパンに敷き詰めます。

(2) 焦げ目がつくまで焼いたら、少量の水を加え、フタをして、5分ほど蒸しましょう。

(3) お好みで、オリーブオイルを香りづけにしてもいい。







カリフラワーにも、効率良くするコツがあります。

小分けにし、薄くスライス するとよい。

これだと、生で食べられますからね。





＜100g あたりのビタミンC＞

　カリフラワー 生 ： 81mg

　カリフラワー ゆで ： 53mg




とれたての新ジャガは、通常よりも 2～3倍以上のビタミンC が含まれていることもあるそうな。

さらに、ジャガイモに含まれる「でんぷん」は、ビタミンC の溶け出しを防いでくれます。

その効果を得るために、ゆでる際には、「皮付きで水から」というのが大事なコツ。



＜新ジャガのビタミンC 完璧スープ＞


　材料：

　　ジャガイモ

　　キャベツ

　　ピーマン　

　　赤ピーマン

　　ブロッコリー

　　ダイストマト（缶詰）


野菜本来の味を楽しむため、調味料はコンソメだけ。





ちなみに、キャベツは、外側のかたい葉が 一番ビタミンC 豊富なのだそうです。

捨てるのは、もったいない。
　



□ ビタミンC と食材


＜ビタミンC 100mg の目安＞


　（　）内は、100g あたりのビタミンC 。


　・ レモン 1個 （100mg）

　・ キャベツ 243g 葉5枚ほど （41mg）

　・ トマト 666g 3個ほど （15mg）

　・ ミニトマト 312g 21個ほど（32mg）

　・ ブロッコリー 生 83g （120mg）

　・ ブロッコリー ゆで 185g 1.1個ほど （54mg）

　・ 青ピーマン 生 132g 4個ほど （76mg）

　・ 赤ピーマン 生 59g （170mg）


　・ キウイフルーツ 緑肉種 145g 1.7個ほど （69mg）

　・ キウイフルーツ 黄肉種 71g 0.9個ほど（140mg）

　・ にがうり 132g 0.8個ほど （76mg）

　・ 枝豆 生 370g （27mg）

　・ 枝豆 ゆで 666g （15mg）

　・ 緑茶 玉露・浸出液 526g （19mg）

　・ 緑茶 せん茶・浸出液 1666g （6mg）



1日 1000mg を、朝昼晩の食事で摂るのが理想です。

つまり、1食 330mg ほどでよい。

いろんな食材を、組み合わせたいですね。



健康のためにも、ビタミンC をこまめに摂取しましょう！
















[関係する記事]

　→　【野菜】選び方＆食べ合わせ＋甘いトマトの見分け方

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　→　【ビタミンD欠乏】 豊富な食材は鮭＋1日15分の日光浴

tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 食べ物 長寿 栄養素

ビタミンM（葉酸）が豊富な食材は？

水溶性で、ゆでると溶け出すので、注意。

ブロッコリーは蒸すとよい。


健康長寿を目指す埼玉県坂戸市の取り組み。

国の推奨量 240μg に対し、病気の予防だと 400μg を目標に。

サプリなど、摂取の上限は 1日に 1mg（1000μg）。


解説：女子栄養大学 香川靖雄 教授。



2018年1月17日放送の「ガッテン」より、「血管ボロボロ＆認知症からカラダを守れ！“ビタミンM”徹底活用」からのメモ書き。

その後編です。









□ 葉酸で健康長寿



葉酸のパワーで健康長寿を目指す町が、日本にはあるそうな。


埼玉県は坂戸市。

ここは日本で一番、葉酸摂取に燃える町なのだ！


坂戸市文化会館を覗いてみると、葉酸に関する講演の真っ最中でした。

なんでも、定期的に開かれているのだとか。

「葉酸プロジェクト まるわかりBook」なるものが、配られているようですよ。


出席者は、町の方々。

おっと、その中に、キャサリン先生の姿が！


キャサリン・ロス先生は、ペンシルベニア州立大学教授で、栄養学の権威です。

アメリカの食事摂取量の基準を決めるという、すごい人。

そんな人が、なぜ？


キャサリン先生のお話。

「この町の健康長寿への取り組みに、今、とても注目しています」

「坂戸市のみなさんが今 行っていることは、健康を保つために極めて大事なことを、私たちに教えてくれています」


なるほど、栄養学の権威も、興味津々というわけだ。




では、坂戸市の取り組みとは、具体的に どのようなものなのでしょう？


例えば、市内の和菓子屋さん。

「葉酸どらやき（さかっち・どら）」なる商品が売っています。

どら焼きの生地に、葉酸たっぷりのホウレンソウを混ぜたところ、飛ぶように売れるようになったのだとか。


パン屋さんには、「さかど葉酸ブレッド」が。

こちらにも、葉酸がたっぷり練り込まれています。


カフェにも、あります。

ホウレンソウをミキサーで粉砕して味付けした、「葉酸スムージー」。





実は今、坂戸市では、「葉酸をもっと食べ葉酸」というプロジェクトが進行中なんです。

「葉酸を少しでも多く食べましょう」を合言葉に、11年前から この取り組みは始まりました。

これまで、延べ1700人の市民が参加しているという。


なぜ、このプロジェクトを始めたのか？

主導する栄養学の重鎮、女子栄養大学の 香川靖雄 教授に、聞いてみました。

「坂戸市では葉酸を、（1日）400μg と決めさせていただいています」

「食べ物から摂るんだったら、400を超した方がいいです」

「今の日本では、大変不足していると考えております」


これは別に、妊婦さん向けというわけではありません。

妊婦さん、成長期の若い人たち、そして、高齢者。

多くの人に向けられたものなのだ。



プロジェクトに参加した、73歳の女性。

彼女は今、あるものにハマっています。

この方の菜園には、葉酸が特に多い野菜だらけだ。

サニーレタス、オカノリ、オカワカメ。

元気いっぱい、病気知らずで楽しんでいるとのこと。

この女性の葉酸摂取量は、「607μg」。

国の推奨量が「240」ですから、2.5倍です。



こちらは、76歳の女性。

プロジェクト参加後、野菜をせっせと食べ続けた結果、葉酸摂取量は「468μg」に。

推奨量の およそ2倍ですね。

食事3食、毎回、野菜を摂るようにしているらしい。



さらには、75歳の男性。

冷蔵庫には、ゆでたブロッコリーやホウレンソウが常備されています。

いつでも葉酸を食べられるよう、工夫しているのだ。

おかげで、今でも、パワーいっぱい。

そんな男性の葉酸摂取量は、「1808μg」。

推奨量の7倍以上です。



こうした努力の結果、みなさんの身体にはある変化が。

そう、ホモシステインが下がったんです。

参加者400名の平均は、17％減。


すごいぞ、坂戸市！




□ 香川靖雄先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

坂戸市のプロジェクトも指導している、女子栄養大学の 香川靖雄 教授です。


推奨量「240μg」に対し、香川先生おススメの量は「400μg」。

というのも、世界で 400μg と決められているのだそう。

国際連合食糧農業機関（FAO）・世界保健機関（WHO）「栄養表示に関するガイドライン」では、400μg とされています。


先生によると、世界の81か国は、穀類に法律で、葉酸を加えているといいます。

葉酸を加えてない穀類は、売ってはいけないことになっているのだそう。

小麦粉、パスタ、お米、パン、シリアル。

該当する国では、「Folic Acid（葉酸）」の表記が。


葉酸が欠乏すると、一番鋭敏に出てくるのが、貧血。

240μg 摂取すると、貧血は起きないのだそうです。

日本の推奨値は、そこを基準にしているのではないかと。


けれど、病気の予防まで考慮すれば、400μg なのではないかというわけです。




葉酸の効果を確かめた実験。

アメリカのデータです。

65歳以上の965名を、1日の葉酸摂取量ごとに分類し、アルツハイマー病の発症率を調査しました。





葉酸をたくさん摂っている人たちほど、アルツハイマー病の発症が抑えられています。

400μg 摂取している人だと、3割ほど抑えられたという。



同じような研究は、日本でも行われています。

大阪大学が14年間、全国6万人を追跡調査した結果。

葉酸の摂取量が少ないグループから多いグループまで、それぞれ、心筋梗塞などで亡くなった人がどれだけいたか、虚血性心疾患による死亡率を調べました。





男性の場合、死亡率は 順調に下がっています。

女性の場合だと、352～430μg の摂取で、270μg 未満の人に比べ、半分以下になってる。



香川先生の解説。

「葉酸の効果は例えば、葉酸を（多く）摂った人は、野菜もたくさん食べてるだろう」

「あるいは、葉酸以外のビタミンも摂っているかもしれない」

「そういう意見は、たいへん多いですね」

「で、その辺は、やはり、まだまだ研究しなくちゃいけないということです」


葉酸を多く摂っている人は、野菜などから 葉酸以外のビタミンやその他の栄養素も、多く摂っていると考えられる。

葉酸単体か、それともその他の栄養素との相乗効果か、効果についてはまだ研究が必要だと。




＜葉酸摂取の上限は？＞


「通常の食べ物から摂る場合は、安全なんですね」と、香川先生。


サプリメントや葉酸強化食品の場合は、「1mg（1000μg）/日」の上限量が設けられています。




私たちの健康に欠かせない栄養素である、葉酸。

植物たちが作り出してくれる、自然の恵みです。

適切に摂って、健康を維持したいですね。




＜葉酸摂取で注意するポイント＞


薬局などで売っているサプリメントは、葉酸が特に必要な妊婦さんや妊娠計画中の方には、とっても便利で強い味方です。

でも、説明書きには、「召し上がり方」や「摂取方法」の項目が。

「1日1粒」だったり、「1日4粒」だったり。

つい摂り過ぎてしまうサプリでは、副作用を避けるため、摂取の目安量が設定されています。

飲んでよい量は、種類によってバラバラ。

利用する場合は、説明をよく読んで、正しく使ってくださいね。




□ お手軽な摂取方法



普段の食事で無理なく葉酸を摂るには、どうしたらいいのでしょう？


坂戸市で勧められているのは、1日に 400μg。


これに対し、日本人の平均葉酸摂取量は、1日 277μgです。

つまり、これまで通りの食生活に、およそ「120」足せばいいのだ。


葉酸 120μg 摂るには、生のホウレンソウだと、およそ 60g 。



効率よく摂る裏ワザも、あるらしいですよ。


葉酸プロジェクトにも参加した、69歳女性。

毎朝 ブロッコリーを食べているのですが、調理法には工夫があるといいます。

水で軽く洗い、適度な大きさになったブロッコリーを、鍋の中へ。

ただし、ゆでるわけではありません、蒸すんです。

これだと栄養分が逃げなくてすむというわけ。


そう、葉酸は水に溶けやすいんです。

ブロッコリーの場合、ゆでると葉酸が減ってしまう。

でも、蒸すことで、残すことができます。



値段を考えた時、おススメなのが、「豆苗」。

トウミョウ・芽ばえ-生 100g で、葉酸が 120μg ある。

しかも、ビタミンK まで豊富なのだ。



「納豆」も、葉酸が豊富。

ビタミンやたんぱく質も豊富なので、なおうれしい。


「焼き海苔」も、そうです。

1枚 3g として、2枚の 6g で葉酸は、114μg。


「煎茶」なら、湯飲み1杯 100g に、葉酸はおよそ 16μg 。

カテキンやポリフェノールが豊富です。

ただし、葉酸は光で分解されてしまうため、ペットボトルではなく、淹れたてのお茶がおススメです。




□ シロイヌナズナ



植物を用いて葉酸の役割を調べている、長浜バイオ大学 バイオサイエンス学科の 林誠 教授。

シロイヌナズナという植物の種を、見せてくれました。


その成長を見てみると、種から芽が出ましたが、その後は なかなか成長しません。

実はこれ、体の中で、葉酸を作りにくくなってしまってるんです。

ところが、葉酸がたっぷりの種だと、成長が目に見えて早い。

葉酸の量が違うだけで、こんなにも成長が違うんですね。


林先生は、葉酸の力をさらに深く解き明かし、世の中に役立てたいと考えています。

植物と人を、橋渡しできるんじゃないかと。




□ 葉酸が豊富な食材


（100gあたりの葉酸の値）


　・ホウレンソウ 生：210μg。

　・小松菜 生：110μg。

　・春菊 生：190μg。


　・豆苗 生：120μg。

　・水菜 生：140μg。

　・菜の花 生：340μg。


　・ブロッコリー 生：210μg。

　・サニーレタス：120μg。

　・アスパラガス 生：190μg。


　・枝豆 生：320μg。

　・オクラ：110μg。

　・ニラ 生：100μg。


　・鶏レバー：1300μg。

　・納豆 糸引き：120μg。

　・焼き海苔：1900μg。


　・お茶 煎茶：16μg。

　・いちご：90μg。

　・卵 生：43μg。


ゆでた場合などは、以下の表による。
























　



次回は、食材から。

身近にありながら、避けられてきた、あの調味料。

しかし、それは、あらゆる食材をおいしくする、究極の隠し味だった。

「あらゆる料理をおいしく！ 究極の“あの”調味料」。





　前編 → 【ビタミンM】 ホモシステインと認知症予防




[関係する記事]

　→ 【ビタミンD欠乏】 豊富な食材は鮭＋1日15分の日光浴

　→ 【いつの間にか骨折】 対策は、片足立ち＆骨パーフェクトドリンク

　→ 【卵】 1日何個まで？ 認知症に効く鶏肉は？

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1985年頃まで、「日焼け＝健康」というイメージでした。それが、オゾンホール問題で一変。美白ブームに。

やがて、別の問題を生んでしまいました。それが、「ビタミンDの欠乏」。

極端に不足すると、骨密度が低くなって、将来、骨粗しょう症になるリスクが上昇。特に若者は、要注意だという。

また、妊婦さんも、気をつけてほしい。

1日に10分から15分、日を浴びましょう。


食事から摂るなら、鮭や干しシイタケを。



解説：帝京大学ちば総合医療センター 岡崎亮 教授。



2017年6月7日放送の「ガッテン」より、「緊急報告！ 日本人のカラダに異変！？ 骨・筋肉のパワーがよみがえるSP」からのメモ書きです。









□ 時代の変化と ある成分の欠乏



1980年代、日本中が沸き立っていました。

原宿 代々木公園の「竹の子族」、「ローラースケート」、「ディスコ」に「ボディコン」。

いや～、元気でしたね。


しかし、ブームは当然、終わりを告げるのでした。

さだめじゃ…。


時は流れて、現代。

日本人の身体の中に、ある異変が起きているといいます。

実は、ある栄養素が、減ってるんです。

これが、骨がスカスカになる原因に。



1980年代、小学校でも、「日焼けコンテスト（日焼け大会）」が行われていました。

当時、「日焼け＝健康」という風潮だったんですね。

元気に遊んで、夏には真っ黒。

「まぶしい肌は小麦色」なんてキャッチフレーズも、ありました。



時代の流れは、こんな感じ。





1970年代の日焼け大会。

1980年代の小麦色ブームがあって。

やがて、美白ブームに。

その境目に、何があったのでしょうか？


1985年のビーチでは、大胆に肌を焼く人たちの姿が。

それが2015年になると、日よけのテントがいっぱいです。

海に入っている人も、Ｔシャツ姿。

肌は出さず、ラッシュガードを着たりする。


日差しに対する意識は、こんなに変わっちゃったんですね。


小麦色から美白に変わるきっかけは、1985年頃 話題になったある出来事だという。


ヒントは、ニュースや学術誌です。

理系では、ちょっとした話題になっていた。


ちなみに、「ガングロブーム」ではありません。

あれは、1990年代後半。

一部の若者に流行したファッションで、かなり黒くなるまで日焼けやメークをした格好が特徴でしたね。

「ガングロ娘」「ヤマンバ」なんて言葉も、流行ったっけ。


転機となったのは、これ。

「オゾンホール問題」です。

フロンガスの問題として、記憶している人も多いかも。


1998年6月7日放送の「NHKモーニングワイド」。

そこでも、オゾン層破壊の現状と、日本の観測研究の最前線について、報告されていました。


オゾン層とは、地球を取り囲み、太陽からの有害な紫外線を吸収するエリアのことです。

ところが、1985年頃、このオゾン層に穴が開いている、つまり、「オゾンホール」の存在が、世界的に発信された。

これにより、紫外線の危険が意識されるようになったんですね。





オゾンホール問題をきっかけに、紫外線への意識が高まり、小麦色ブームが終わりに向かった。

（＊諸説あります）




長く続いている、美白ブーム。

それが今、ある問題を生もうとしているようです。


それに関係するのが、このグラフだ。





1980年の、20代女性の、血中のある濃度。

季節によって、変動していますね。

神戸の研究者さんたちが集めた、今となっては貴重なデータです。

ちょうど、小麦色ブーム真っ只中の頃。


これが、2016年には、こうなっている。

青い線は、大阪の20代女性のデータです。





全体的に、減少傾向。

緑の点線が、欠乏ラインです。

2016年に厚生労働省の調査研究班・日本骨代謝学会・日本内分泌学会が策定した、判定基準。


比べると、2016年では、かなり欠乏しているのが分かります。



では、何が足りなくなってるんでしょうか？



それは、このようにして作られます。

紫外線が皮膚の中にある「コレステロール」に届くと、「ビタミンD」に変わるのだ。


ということで、上のグラフは、「20代女性の血中ビタミンD濃度」。


それがいかに必要なのか、先生に教えていただきます。




□ 岡崎亮先生の解説



専門家が、緊急提言。

「ビタミンD徹底対策！」


教えてくださるのは、この方。

ビタミンD欠乏に警鐘を鳴らす医師、帝京大学ちば総合医療センターの 岡崎亮 教授です。

専門はズバリ、「骨」。

その中で、数々のビタミンD欠乏の症例を診てきたという。

先生は、近年行われた様々な研究から、「日本人のおよそ5割が、ビタミンD欠乏状態」だと推定しているのだそう。

これは将来、重大なリスクになる可能性が！



講義の題は、「ビタミンDと私」。



冒頭、岡崎先生は、「私」というより、「日本人みんな」という方が正しいかもしれないと。


ビタミンDは、何に一番大切かというと、骨と血中のカルシウム濃度を保つために必要。

もし、ビタミンDが足りないと、骨はちゃんとできないし、血液中のカルシウム濃度が下がってしまうんです。

カルシウムが吸収されるためには、ビタミンDが十分ないと、吸収されないんですね。

だから、いくらカルシウムを摂取しても、ビタミンDが不足していると、あまり吸収されない。

逆に、ビタミンDがたっぷりあれば、少ないカルシウムでも効率アップするってわけ。


そういうことを教科書的に知っていた岡崎先生ですが、ある患者さんを診たことがきっかけに、その重要性に気づいた。

それが、「低カルシウム血症」。

患者さんは、若い女性だったといいます。


血中のカルシウム濃度が低いことで起こることは、手足が絶えずしびれるとか。口元がいつも、ピクピクしてる（筋肉の痙攣）とか。

調べてみると、この患者さんは、単なるビタミンD欠乏でした。


普段の生活を聞いてみると、自宅から買い物に行く時は、日傘を差していたそう。

運転手つきの車に乗って、ドアトゥドアでお店へ。

日差しには当たらず、真っ白な肌だった。


20以下が欠乏とされる「血中ビタミンD濃度」は、「6」か「7」だったらしい。

日本で、しかも東京で、そういう方がいるというのは、先生にとって本当に衝撃だったという。


しかも、この方、徹底的な菜食主義だったとのこと。

ビタミンDが含まれている食品も、ほとんど摂っていなかったのだそう。


それが確か、1989～90年ぐらい。

時代がガラリと変わり、「日に焼けるのはよくない」とドンドンなっていった時期です。


一般の方々も、外出する時、日焼け止めをつけるようになりました。

日傘、帽子、日焼け止めクリーム。

できるだけ日差しを避けるようにします。


先生が一番危惧しているのは、「若い人」だという。

10代20代の方々。

ほとんどがビタミンD欠乏になっているのではないかと。


そして、欠乏の度合いが ひどければひどいほど、例えば、「骨密度」が低いことが分かっている。

もちろん、10代とか20代だと、骨密度が低くても、骨粗しょう症になること、骨が折れやすくなるというところまでは、いきません。

ただ、40年後となると別です。

ビタミンDの欠乏状態が長期間続くと、骨粗しょう症や骨折などのリスクが上昇する。





このように、ビタミンDは、健康な体作りには欠かせない成分なんですね。


実は、ビタミンDが働くのは、骨だけではなく、筋肉や免疫細胞、脳や腎臓など、ほとんど全身なのだ。

筋力を上げたり、免疫の働きを維持したり、身体を健康に保つために、とても重要なんです。


そのため、ビタミンD欠乏の状態になると、身体に様々な異変が起きてしまう。


例えば、家にこもりがちな高齢者は、骨がもろくなる上、転倒しやすくもなるので、骨折の危険度が上がります。


また、ビタミンD摂取量が低い乳幼児では、全身性のけいれんを起こしたり、骨の健全な成長が妨げられる可能性があるのだとか。


さらに、10代20代の若者は、成長期にもかかわらず、ビタミンDが欠乏状態で、骨密度が低い人も多いとの報告が。

これでは将来、骨粗しょう症リスクが上がるのではないかとの懸念も。





1980年代くらいまでは、ビタミンDの問題は、危惧されていませんでした。

ところが、オゾン層の問題があって、皮膚がんの問題が浮上。

皮膚がんは避けたい。でも、ビタミンDは必要。

ということで、どのくらいでバランスが取れるんだろうかということが、いろんなところで研究されています。

一般的には、「1日10分から15分の日光では、皮膚がんのリスクはほとんどない」とのこと。

太陽を嫌うだけでなく、ちょっとだけ仲良くするとよい、と。



岡崎先生自身も、ビタミンDは欠乏しているのだとか。

だから、病院内で違う建物に移動する際、晴れてる日には、なるべく外を歩くようにしているそうです。

少なくとも、腕だけは日光を浴びようと、気をつけている。




□ 日焼けと皮膚がんの関係



日焼けと聞くと、一番気になるのが、皮膚がんとの関係ですよね。


日本皮膚科学会のホームページには、こんな記述が。

小麦色の肌を求めて海岸で身体を焼くというような、不必要な日光浴は避けるべきです。

つまり、気をつけるのは、日光浴後、肌の色が赤くなるほど浴びること。


一方、ビタミンDに必要な日光浴は、先生によれば、1日10分～15分ほどだという。



＜ビタミンDと日光＞


正午前後なら、半袖で 15分ほどの日光で OK。

皮膚がんのリスクも、ほとんどないと考えられている。


太陽とちょっとだけ仲良くするのが、ポイントです。


それでも日光を浴びたくないという人は、食事でビタミンDを摂取するように心がけましょう。



岡崎先生によれば、70代女性のビタミンD濃度を測ると、そんなに低くないのだそう。

一番よくないのは、美白にこだわっている世代。

さらに、食品の摂り方にも、問題があるケースが。






時代の変化の中で、大きく減っていた、ビタミンD。

太陽とちょっとだけ仲良くして、健康をパワーアップしましょう。


ガッテン！ ガッテン！




□ ビタミンD欠乏を気にしてほしい方



岡崎先生は、10代20代の若者について、危惧されていました。

でも、他にも、気にしてほしい方々がいるらしいですよ。


それは、妊婦さん。


妊婦は、お腹の中の赤ちゃんに送るため、大量のカルシウムを必要とします。

ところが、ビタミンDが足りてないと、食事からカルシウムをうまく吸収できず、自分の骨をより多く溶かしてしまうんです。

すると、出産後、骨密度が低下し、骨折のリスクが高まってしまうのだという。


主産後の大切な時期に体調を崩すことがないよう、ちょっとだけ、太陽と仲良くしてくださいね。




□ 食事でビタミンDを摂る方法



ここからは、普段あまり日光を浴びられない方に、おススメ。

食事からのビタミンDの摂り方です。



と、ここでスタジオに登場したのは、金メダリストの画像。

リオ オリンピック 女子レスリングで、吉田沙保里選手を破り、53kg 級で金メダルに輝いた、ヘレン・マルリース選手。


このマルリース選手に貢献したのが、この男性。

ロブ・スキナーさん。

オリンピックチーム専属の栄養士です。

実は、アメリカのオリンピックチームでは、強い選手を育てるため、ビタミンDの力を、積極的に取り入れてるのだ。


スキナーさんは、選手たちに、食事の作り方を指導しています。

この日のテーマは、ビタミンD。

指導を受けるのは、ふたり。

女子フライ級ボクシングの、バージニア・フックス選手。

グレコローマンスタイル レスリングの、ロビー・スミス選手。


まずは、オリーブオイルたっぷりのサラダを作ります。

さらには、ハチミツ入りソースを塗った、焼き魚。

マッシュルームのリゾットも。

牛乳も、プラスされました。





さて、この中で、ビタミンD食材は、どれなんでしょう？


1つは、マッシュルーム。

キノコには、ビタミンDがたっぷり入っています。


そして、一番注目していただきたいのは、「牛乳」。

アメリカでは、ビタミンD入りの様々な食品が、売られているんです。


例えば、牛乳も、ビタミンD入りのものが。

他にも、パンに塗るバターのようなもの。

オレンジジュース、シリアルなどにも、入っています。





では、日本には、どんなビタミンD食材が？


その食材を、知らず知らずのうちに食べている地域の、血中ビタミンD濃度のグラフ。





冬場、日照時間がガクンと減る時期でも、ビタミンD濃度が高いですね。

ある名産品を食べているから、こうなっているらしい。



その地域は、日本海側。

志の輔さんの故郷、富山県の右隣です。


ガッテンボーイの宮森右京くんが、取材してくれました。

ビタミンDと生活習慣の関連を研究する、新潟大学 医学部の 中村和利 教授です。


中村先生は15年以上、新潟県内で、聞き取り調査を行ってきました。

その中のある地域で、あの不思議な結果が出てきたんです。


冬なのにビタミンDが上がっている秘密は、何なのでしょうか？


その答えがあるのが、新潟県の村上市。

ここが、中村先生が調査で新事実を突き止めた町なんです。


宮森くんが、街で聞き込み調査を開始。

すると、キーワードが出てきました。

「魚 さけ さけぼや」

「三面川から捕れる魚」

「さけぼや いよぼや」


そう、その食材とは、「鮭・さけ」だったのです。

地元の人は、「村上は、よその地区からすると、何倍も食べますからね」と。

様々な食べ方をするそうです。

秋に とれたてを食べるだけでなく、干して保存食にしたりもする。

身だけではなく、内臓や骨まで、さけを大切に食べる文化があるのだ。





街は、さけでいっぱい。

なんと、「さけの博物館」まである。

「こいのぼり」ならぬ、「さけのぼり」も。

マンホールまで、さけなのだ。



冬でもビタミンDが高い理由は、さけでした。

さけの場合、切り身 1切れで、食事から摂るビタミンDの 2日分が含まれてるんです。




海にも、地上と同じく、太陽の光が降り注いでいます。

そうすると、海面近くにいるプランクトンが、その紫外線を浴びて、ビタミンDを作るんですね。

そのプランクトンを食べて、魚たちも、ビタミンD豊富に。

さらに、その小さな魚を食べた魚も、ビタミンDをたっぷりと蓄えるというわけ。


この中でも、特に、さけに、ビタミンDは多いとされています。




＜ビタミンD たっぷり食材＞


サンマ、アジ、サバなどの魚類。

マイタケ、ほしシイタケ、エリンギなどのキノコ類。


ビタミンDは日光でできるので、干しキノコには特に多い。




100gあたりに含まれるビタミンDは、こうなります。


＜100g 中のビタミンD＞


　さけ：33μg （べにざけ－生（切り身））

　さば：5.1μg （さば・まさば－生）

　あじ：8.9μg （あじ・まあじ・皮つき－生）

　さんま：14.9μg （さんま・皮つき－生）


　まいたけ：4.9μg （まいたけ－生）

　エリンギ：1.2μg （ひらたけ・エリンギ－生）

　ほししいたけ：12.7μg （しいたけ・乾ししいたけ－乾）

　生しいたけ：0.4μg （しいたけ・生しいたけ－生 菌床栽培）


1日の摂取目安は、成人で 5.5μg／日。





ちなみに、ビタミンDの検査ですが、一般の健診には含まれていません。

血液中のビタミンD濃度の測定は、特定の病気の疑いがある場合に、医師の判断で行われる。




□ 足の裏でも大丈夫？



最後に、実験です。


「足の裏でビタミンD 作り実験」


ガッテンボーイの亀井賢治くんが、完全防備スタイルで挑みます。

顔と頭部は、麦わら帽子で、日差しをカット。

外に出たら、靴下を脱いで、足の裏を出します。

手の甲や足の甲は、日焼け止めで、しっかりガード。

出すのは、日焼けしづらい、手のひらと、足の裏だけ。


実験当日は4月。

まだ日光が弱いので、ちょっと長めに、20分、日光浴しました。


その結果が、こちら。





20分太陽に当たるだけで、血中ビタミンD濃度は、上昇しました。


手のひらと足の裏だけでも、上がるんですね。

でも、浴びすぎには、注意してください。
















　



次回は、これ。

生乾き臭が、消える？

絶対に臭くならない方法とは？

「梅雨を快適に！ いや～な部屋干し臭　一発解消SP」。




[関係する記事]

　→ 「クララ病とビタミンD欠乏」

　→ 「やせ型は注意！ 骨粗しょう症と新薬デノスマブ」

　→ 「ビタミンCで死亡率が1/3？ 納豆と骨折」

tag : ためしてガッテン 栄養素

今週のテーマは、「ビタミン」。


笠原和起さんが発見した、PQQ。


＜ビタミンC＞

美肌や風邪予防には、効果なし？

心臓血管系の死亡率は、1/3に？


尿に排出されないように、食後に摂るといい。

増やすためには、切ってそのまま放置？


小松菜は、冷凍おひたしに。

ブロッコリーは、フライパン蒸しで。



国家戦略として投与されているビタミンB1。

ラーメンから学校給食まで。

豚肉とアリシンを一緒に摂ると、効果的。



ビタミンK と赤ちゃん。

大腿骨 骨折との関係。

納豆で摂取を。




2015年6月17日放送の「ためしてガッテン」より、「肌・ホネ・血管 若さのカギ　ビタミンパワー決定版」からのメモ書きです。









□ ビタミンの定義



番組冒頭、日本ビタミン学会の柴田克己さんから、衝撃の発言が。

「ビタミンをちゃんと摂ると、寿命が延びると言っても、過言ではありません」

なんと、体中の血管を守って、死亡率を下げてくれるのだという。

逆に、ビタミン不足になると、骨折が多発するのだとか。



おっと、いきなり、たくさんの人たちが、スタジオに登場。

みなさんは、ビタミンの発見や研究によりノーベル賞を受賞した方々！

…の、お面を被った人たちです。

総勢、25名。


ここに、日本人が加われるかな？



2003年、ある日本人研究者が、「55年ぶりの新ビタミン発見」と、世界中の注目を集めました。

それは、「PQQ（ピロロキノリンキノン）」というらしい。

発見したのは、理化学研究所の 笠原和起さん。

PQQとは、野菜などに多く含まれる物質です。必須アミノ酸の代謝に関わっているのではないかと、マウスなどで調べた結果、PQQは新しいビタミンの候補になるだろうということで、注目されました。

ただ今のところ、PQQは、ビタミンとしては認められていません。

実は、ビタミンには、こんな定義があるんです。

「人が生きるために必ず摂らなければならない栄養素」

そのことが世界中の研究で確かめられなければ、ビタミンとは認められない。


笠原さんは、こうおっしゃった。

「ビタミンと名前がつくには、かなりハードルは高いと思います」

【ビタミン】


《〈ラテン〉vita（生命）に必要なアミンの意》微量で生体の正常な発育や物質代謝を調節し、生命活動に不可欠な有機物。ふつう動物体内では生合成されないので、食物から摂取しなければならない。

（大辞泉）


栄養素の一。生物の正常な発育と栄養を保つ上で、微量で重要な作用をする有機化合物の総称。普通、動物の体内では生成されず、外界から摂取しなければならない。不足すると特有の欠乏症状が現れる。

（大辞林）

□ ビタミンC の効果を検証



一番なじみがあるビタミンというと、ビタミンCでしょうか。

でも、そのビタミンCに、衝撃の事実が。

常識だと思っていたことが、覆るかもしれませんよ。



＜美肌効果＞

ビタミンCに期待する効果、第1位は「美肌」なのだそう。

確かに、ビタミンに関する事典を見ると、ビタミンCの働きとして、「コラーゲンの合成」があります。


以前、ガッテンでは、こんな実験をしました。

通常の15倍にあたる 1500mg のビタミンCを、1ヵ月間 毎日摂ってもらい、コラーゲン量の変化を分析した。

その結果に、みなさん、ショックを受けました。

というのも、ビタミンCをたっぷり摂っても、コラーゲンの濃度に変化はなかったのです。


ビタミンCによる コラーゲンの合成やシミの予防に関する効果は、基本的には、あると考えられているそう。

ただ、どのくらいの量で、どの程度の効果があるかは、研究中。




＜風邪の予防＞

ビタミンCに期待する効果、第2位は、風邪の予防。

それを検証する研究の一つが、日本でも行われていました。

研究の責任者は、国立がん研究センター がん予防・検診研究センターの 津金昌一郎さん。

300人を対象にした、5年間にわたる 大規模調査。毎日 500mg（通常の5倍）のビタミンCを飲んでもらい、風邪の発症頻度を調査した。

その結果、「風邪の発症頻度が抑えられる」ことが示されたそうです。

調査期間中に、3回以上風邪を引く人の割合が、1/3に抑えらえた。


では、世界的には、どうでしょうか？

2013年、フィンランドで大規模検証が行われました。

ビタミンCと風邪に関する論文を、世界中から集めて、検証して、論文にしたのです。

（その中の1つは、津金先生の論文）


その結論は、こうでした。

「通常の人では、ビタミンC の摂取は、風邪の発症を抑える効果はなかった」

（＊風邪の期間や重症度への効果はあると報告されている）


津金先生がおっしゃるには、「ビタミンC の風邪の発症予防効果は、確かではないと言わざるを得ない」ということらしい。

つまり、決して 効果が否定されているわけではない。

効果が確かだと言える段階ではない、ということ。




でもビタミンC に関しては、こんな驚きの報告があるんです。

なんと、「死なない効果が3倍に」。


これは、死亡率の話。

ビタミンC を1日に 50mg 摂る人の死亡率を「1」とした時、1日に 100mg 摂る人は 死亡率が「1/3」になったのです。

では、どんな病気の死亡率なんでしょう？


それは、心臓の病気や血管の病気。

例えば、動脈硬化、狭心症、心筋梗塞、大動脈りゅうなど。

ビタミンC には、心臓血管系の疾病予防効果が期待されています。



＜メカニズム＞

体の中で、どうしても発生してしまう、活性酸素。

血管の細胞に活性酸素が加わると、細胞が傷つけられてしまいます。

これが、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの原因になる。

その怖ろしい活性酸素を打ち消してくれるのが、ビタミンC なんですね。


ビタミンC は、活性酸素を打ち消すたびに、どんどん使われて、なくなってしまいます。

なので、摂る量が足りなければ、その働きは追いつかない。



そんな ビタミンC ですが、調査によると、日本人は、足りてない人がたくさんいるのだそう。

さて、どうしたものか。




□ ビタミンC の摂り方



ここでまた、驚きの報告が。

ビタミンC は、摂り方ひとつで、40％も損してしまうそうなのです。

でも、逆に、野菜のビタミンC を2倍に増やすワザがあるのだという。



東京都健康長寿医療センターの 石神昭人さん。

ビタミンC の専門家でもあります。

石神さんは、こうおっしゃった。

「摂り方によって、体へ吸収される効率が大きく違う可能性が十分に考えられます」


どうも、ビタミンC は上手に摂らないと、すぐにオシッコに出てしまうらしい。

つまり、尿に排出されないのが、上手な摂り方。


ビタミンC を効率よく摂るための重要なコツ。

それは、「食後に摂る」こと。


空腹時に ビタミンC を摂ると、素早く吸収されます。

ただ、人間の体は、一度に多量の ビタミンC を保持できない。

なので、余分に入ってきたものは、すぐに尿に出てしまうんです。


しかし、食後に ビタミンC を摂ると、違ってきます。

ビタミンC は食べたものと一緒に、ゆっくり 胃から腸へと進んでいく。

そして、腸でも、ゆっくり吸収されるので、少しずつ使われた分を補えるのです。


早く吸収してしまうと、余分だとされ、排出されてしまう。

けれど、ゆっくり吸収されると、その間に ビタミンC が使われるので、排出されることなく、補給に使われるというわけ。


というわけで、ビタミンC が多いフルーツを食後のデザートにするのは、理にかなっているわけですね。




□ 切ってそのまま置く



ビタミンC でよく言われるのが、「水や煮汁に溶けだしやすい」とか「熱に弱い」ということ。

調理で失いやすいイメージが、ありますよね。

例えば、ブロッコリーだと、100g あたり、生だと「120mg」あるのが、ゆでると「54mg」になる。


でも、こんな研究結果も。

なんと、野菜のビタミンC を増やすことができるというのです。

あることをするだけで、ビタミンC が2倍に！


論文の著者は、愛知学泉短期大学の山本淳子さん。

山本先生は、こう教えてくれました。

ジャガイモやタマネギにあることをすると、ビタミンC を合成する酵素の働きが高まり、ビタミンC が増える。

ジャガイモ、タマネギ、サツマイモ、ニンジン、大根も増えるのだそう。


そのあることとは、「切ってそのまま置く」こと。

ジャガイモだと、ビタミンC は 2倍にアップ。



＜メカニズム＞

植物は、ビタミンC を、自分で作ることができます。

太陽の紫外線を浴びると、植物にも、活性酸素が生まれる。

それに対抗するため、せっせと大量の ビタミンC を作ってるんですね。


実は、切られることでも、活性酸素が生まれるんです。

この時、体を守るために、ビタミンC を増やすのだと、考えられている。



けど、この「切ってそのまま放置」には、欠点が。

ビタミンC が2倍に増えたのは、2日後。

しかも、温度は、25℃。

これじゃ、さすがに、傷んじゃいますよね。



なので、この後、ビタミンC がアップする技を、ちゃんと紹介します。




□ ブロッコリーと小松菜


＜小松菜＞

普通は ゆでる小松菜ですが、ゆでないことで ビタミンC がUP。

その方法とは、「冷凍」です。

適度な大きさに切って、袋に密閉して、冷凍。

食べる時は、解凍して、しぼるだけ。


100g あたり、ゆでた小松菜は「28mg」ですが、冷凍だと「46mg」。

約1.6倍に。



＜ブロッコリー＞

ブロッコリーは、1株分を小分けにし、フライパンに入れる。

水を 200ml 加え、フタをして、強火で加熱します。

3分ほどで、水分がなくなったら、完成。


こうすると、ゆでるよりも味が濃くて、おいしくなる上に、ビタミンC は ゆでた時の2倍に。




「フライパン蒸し」は、ブロッコリーなど、ゆで野菜に応用できます。

「冷凍おひたし」は、小松菜のほか、白菜、キャベツなども、いけるそう。





ビタミンC をしっかり摂ると、心臓血管病を抑える効果が期待できます。

損しない方法で、ビタミンC を摂取！


ガッテン！ ガッテン！




□ 動物たちは？



ここで、クイズ。


Q）肉しか食べないライオンですが、どうやって、ビタミンC を確保しているのでしょう？











実は、ライオンやトラは、食べ物から ビタミンC を摂らなくても、自分の体の中で合成することができるんです。

イヌやネコなど、ほとんどの哺乳類は、そうなんだって。


ビタミンC を食べ物から摂取しないといけないのは、人間の他に、チンパンジーやゴリラなど、一部の動物だけ。

こっちの方が、少数派なのです。



しっかり食べて摂らなければならない ビタミンC ですが、トップクラスなのが 「パプリカ」。

ビタミン補給の救世主。パプリカ魅惑の新世界。

それは、来週のガッテンで放送！




□ ビタミンと国家戦略



ここでまた、スタジオにフリップが。

「人知れず国家戦略として投与されているビタミン」



ゲストの岡田圭右さんは叫んだ。

「ビタミンK！ Kという文字は、国家戦略のK！」


ホントかな？



日本人がどれだけビタミンを摂らないといけないのか、その基準を決めている一人が、この方。

日本ビタミン学会の 柴田克己さん （滋賀県立大学 教授）。

国家戦略で投与されているビタミンって、何なんでしょう？


それは、ビタミンB1。

ビタミンB1といえば、疲れに効くビタミンとして、栄養ドリンクに含まれたりしてますよね。

ウナギに豊富に含まれていて、夏バテ予防にも いいとされている。


実は、このビタミンB1 が、日本人に不足しているらしい。

そのためか、ビタミンB1 不足にならないような対策が、いろんなところで講じられています。


インスタントラーメンの袋を見ると、ビタミンB1が含まれていることが分かる。

これは、メーカーの努力。






ラーメン以外にも、ビタミンB1 を補うため、国家戦略として行われていることがあります。

学校給食の ごはんに、ビタミンB1 が入れられている。

その理由を、栄養士さんが教えてくれました。

「ビタミンB1という栄養素は、ご家庭の食事だけですと、どうしても不足しやすい栄養とになっています。ですので、学校給食摂取基準に基づきまして、1日に必要な量の約40％を まかなえるように、ビタミンB1を混ぜて、提供しています」

ビタミンB1をコーティングした黄色いお米を、普通の白米に混ぜて、炊いている。




ビタミンB1の不足を心配するのは、ある病気があるから。

それは、「脚気（かっけ）」です。

脚気とは、ビタミンB1 不足による、手足の神経障害や心不全。

【脚気】

ビタミンB1の欠乏により起こる病気。倦怠感(けんたいかん)・手足のしびれ・むくみなどから始まり、末梢神経の麻痺(まひ)や心臓衰弱を呈する。かつて日本で国民病とされた。

（大辞泉）

昔の病気だというイメージがある脚気ですが、平成23年の患者調査では、1日の総患者数は 2000人もいる。

特に夏場は、汗で ビタミンB1 が失われてしまうそうです。



ビタミンB1 といえば、豚肉ですよね。

その吸収を助けてくれるのが、ニラ、タマネギ、ニンニクなど。

ビタミンB1 は、アリシンと一緒に摂ると、吸収が高まるんです。




日本人に不足しがちな、ビタミンB1。

豚肉と一緒に、アリシンを含む野菜を食べると、効果的です。


ガッテン！ ガッテン！




□ 納豆と骨折



最後に登場したのは、カール・ピーター・ヘンリク・ダム博士。

（の写真をつけた人）

この方も、ノーベル生理学・医学賞を受賞されています。

もちろん、あるビタミンに関する研究で、です。


そのビタミンですが、ゲストの岡田さんと赤ちゃんに不足しているのだという。

どういうことでしょうか？



生まれてすぐの赤ちゃんは、ビタミンK が極端に不足しているので、産まれて24時間以内に必ず、ビタミンK のシロップを与えることになっているのだとか。

なぜ、ビタミンK 不足になるのかといえば、お産をしやすくするため。

ビタミンK には、骨を硬くする作用があります。赤ちゃんは狭い産道を形を変えて出てくるため、少し骨が やわらかくないと、出てこない。


このように、ビタミンK には骨を硬くする働きがあるので、骨粗しょう症の薬に使われている。


でも、赤ちゃんは分かりましたが、岡田さんがなぜ、不足してるんでしょうか？


「大腿骨頸部骨折の発生比」という図があります。

それを見ると、日本の西へ行くほど、骨折している人が多いことが分かる。

これは、ある食品を買ってないことと関係しているのではないかと、考えられているそう。


その食品とは、「納豆」。

西へ行くほど、納豆の消費量は、少なくなっています。

岡田さんが選ばれたのは、納豆をあまり食べない関西人を代表してのこと。


納豆の ビタミンK 含有量は、実は多いんです。

1パック50gあたりに、300μg 含まれている。

ちなみに、骨粗しょう症の予防と治療ガイドラインの推奨量は、250～300μg 。


さらに、納豆を食べると、納豆菌が腸の中で、ビタミンK を作ってくれる。

二重に、うれしい効果が。


納豆が苦手な人は、緑の濃い野菜がオススメ。

モロヘイヤ、パセリ、しそ、小松菜などが、そう。

植物は、ビタミンK を、葉緑素の部分で作ります。

なので、なるべく外側の緑の濃いところを食べるようにすると、効率的に摂取できる。












　



□


ビタミンK には、骨を硬くする効果があるのか。

納豆、意識して食べようかな。


ビタミンC なら、ブロッコリーのフライパン蒸しと、小松菜の冷凍おひたし。

どちらも簡単に作れそうで、いいですね。





次回は、「ビタミン補給の救世主！ パプリカ 魅惑の新世界」。
















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