【朝食】 たんぱく質 20gの法則 【筋肉を増やす方法】
毎日 毎朝、筋肉量が減ってるって、どういうこと？
増やすための方法、「朝たん」って何？
老若男女、身体を作る秘訣を紹介します。
番組名 ： ガッテン！
テーマ ： 筋肉増強 魔法の言葉 今こそ “朝たん”
放送日 ： 2021年11月17日（水曜）
□ 朝に起きてること
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「朝たん」なんですが、実はこれ、筋肉を増やすコツなんです。
いきなり、衝撃の事実が！
なんと、誰でも、朝には筋肉が減っているというのだ。
Q： 朝には筋肉量が減ってるって、本当？
→ 本当。
筋肉を維持したり増やすには、アミノ酸が必要。
しかし、このアミノ酸を必要とするものは、他にもいっぱいある。
・ 臓器の細胞を作る。
・ 免疫細胞を作る。
・ 酵素やホルモンの材料。
・ エネルギーを作る。
このように、たくさんの場面で使われているのです。
アミノ酸とは、生命の源なんですね。
（糖や脂肪の補給がない時、アミノ酸がエネルギーとして使われる）
当然のことですが、寝ている間は、何も食べません。
たんぱく質も、摂取できない状態。
ということで、寝ている間というのは、今身体の中にあるアミノ酸で、まかなおうとする。
つまり、寝ている間に、アミノ酸は減り続けているのだ。
また、アミノ酸が足りなくなると、筋肉を分解することで、アミノ酸を作り出し、血液中に補給するんです。
これが、筋肉が減る理由。
夜、知らない間に、筋肉の一部が分解されているのだ。
身体の機能を維持するには、こういうことが必要なのです。
この仕組みは、老いも若きも、女も男も、誰にでも起こっていること。
誰もが、朝には筋肉量は少し減ってるんです。
Q ： じゃあ、夕食で たんぱく質をたくさん摂れば、いいんじゃない？
→ そういうわけでもない。
血液中の アミノ酸が飽和状態になると（必要以上の量になると）、排出される。
余ったものは、外へ。
アミノ酸は、血液中に貯めておけないのだ。
Q： じゃあ、どうすればいいのさ？
→ 朝食で たんぱく質を摂るのがいい。
最初に説明した通り、朝、筋肉量が少し減った状態になる。
なので、このタイミングで補給するのがいいんです。
いわば、乾いたスポンジに水を吸わせる感じ。
欲しがっているところに、与えるというわけ。
朝というのは、たんぱく質補給の ナイスタイミングなのです。
というわけで、「朝たん」というのは、「朝にたんぱく質を摂りましょう」という意味なのでした。
あるいは、「朝食では、たんぱく質を意識しましょう」ということ。
Q ： 具体的に、どうすればいいの？
→ たんぱく質を 毎食 20g 摂るのがベスト。
朝昼夜で、それぞれ 20g を心がける。
1日の総量を意識する人も、それぞれの食事で 20g を振り分ける。
1食に集中せず、3食に分けると。
筋肉を増やしたい人は、特に朝を意識してください。
2020年に発表された「日本人の食事摂取基準」によると、たんぱく質はこうなる。
成人男性 ： 65g
成人女性 ： 50g
高齢男性 ： 60g
高齢女性 ： 50g
（65歳以上を高齢としました）
（女性は、18歳以上で 推奨量は同じです）
1日に、上記の量を摂ることを 心がけたい。
Q ： たんぱく質 20g というのは、どれくらいの量なのさ。
→ 例えば、こんな感じになります。
たんぱく質の量
鶏むね肉 100g ： 21.3g
ささみ 1本 38g ： 9.1g
サラダチキン 110g ： 26.5g （コンビニ プレーン参照）
シャケ（焼き物） 1切れ 74g ： 21.5g
普通牛乳 210g ： 6.9g
低脂肪乳 210g ： 8.0g
ヨーグルト（全脂無糖）小カップ 75g ： 2.7g
卵 1個 51g ： 6.3g
詳しくは、あとで。
Q ： みんな、朝に ちゃんと摂れてるの？
→ 摂れていない人は多い。
昼や夜に 肉や魚を食べる人も、朝は たんぱく質をあまり摂ってなかったりする。
また、そもそも朝は食べないという人もいる。
食べる人でも、朝は軽くなりがちで、たんぱく質の量は十分とはいえない。
Q ： 実際に、どうすればいいんだろう？
→ 組み合わせで 20g になれば OK！
＜たんぱく質の量の目安＞
ハム 薄切り1枚 10g ： 1.9 （ロース）
ベーコン 1枚 20g ： 2.6
ソーセージ・ウインナー 1本 15g ： 2.5
魚肉ソーセージ 大1本 70g ： 8.1g
魚肉ソーセージ 小1本 20g ： 2.3g
ちくわ 1本 30g ： 3.7g
普通牛乳 210g ： 6.9g
低脂肪牛乳 210g ： 8.0g
ヨーグルト 全脂無糖 中パック 100g ： 3.6g
ヨーグルト 全脂無糖 小パック 75g ： 2.7g
ヨーグルト 低脂肪無糖 中パック 100g ： 3.7g
ヨーグルト 低脂肪無糖 小パック 75g ： 2.8g
ベビーチーズ 1個 15g ： 3.0g （QBB参照）
スライスチーズ 薄切り 1枚 18g ： 3.8g （雪印参照）
卵 1個 51g ： 6.3g
木綿豆腐 小パック 150g ： 10.5g
絹ごし豆腐 小パック 150g ： 8.0g
充てん豆腐 小パック 150g ： 7.5g
納豆 1パック 50g ： 8.3g
鮭 焼き 1切 74g ： 21.5g
さば水煮缶 190g ： 26.8g （マルハニチロ参照）
食パン 6枚切り 60g ： 5.3g
食パン 5枚切り 72g ： 6.4g
ライ麦パン 6枚切り 60g ： 5.0g
ライ麦パン 5枚切り 72g ： 6.0g
注意！ 加工された商品の場合、上とは量が異なる場合があります。パッケージで確認するか、各社ホームページを参照してください。
<朝食の例>
[01] 和食の場合、鮭の切り身 1切れか、サバ水煮缶 1個で、20g はクリアできます。
サラダチキンも、便利ですね。
[02] 食パン 5枚切り＋牛乳＋薄切りハム2枚＋ゆで卵。
これで、たんぱく質が 23.4g 。あとは、野菜を足してください。
薄切りハムは、スライスチーズ 1枚でもいい。
[03] ごはん＋魚肉ソーセージ 70g＋玉子焼き＋納豆。
これで、たんぱく質が 26.5g 。あとは野菜を。
好みの食材を組み合わせて、朝のたんぱく質 20g を確保してください。
意識しないと、ちょっと難しいかな。
Q ： 朝 食欲ない人は？
→ 牛乳やヨーグルトなど、口に入れやすいものを選ぶとよい。
自分は 何だったら大丈夫か？
そう考えて、いけそうなものを選ぶ。
いきなり 20g は無理でも、10g でいいから 摂取してみる。
市販品のたんぱく質の量
調べてみると、こうでした。
カロリーメイト フルーツ味 4本 80g 8.2g
in ゼリー （エネルギー） 1袋 180g 0g
in ゼリー （プロテイン） 1袋 180g 5.1g
in バープロテイン （Superクランチチョコ） 1本 52g 20.9g
1本満足バー プロテインチョコ 1本 39g 15g
ケロッグ コーンフレーク 40g 2.2～3.9g
シスコーン 40g 1.5g
シスコーン 40g ＋ 牛乳200ml 8.3g
参考にしてみてください。
最近だと、プロテイン系のシリアルやお菓子も、出てきましたね。
筋肉を積極的に増やしたい人は、適度な運動を心がけてくださいね。
各自、自分のできるペースでやることが大事です。
無理なく、続けましょう。
[関係する記事]
→ 【たんぱく質】 1日の必要量と目安
【赤飯】 フライパンで作る方法 【ごはんとの栄養素 比較】
お赤飯とお米って、栄養的にどうちがう？
家庭で簡単に作る方法は？
番組名 ： ガッテン！
テーマ ： モチモチ食感祭り もち米で美味＆快感SP
放送日 ： 2021年10月20日(水曜)
□ おせきはん
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
食材から、「赤飯」について。
エノキさん、赤飯、作ったことありますか？
そうですね～
結婚式とかのお祝い事とか、法事とか。
そんな時しか食べませんね～
って、作る？
作ったことなんか、ありませんよ。
買うことも、めったにない。
いただくのが、ほとんどです。
でもね～
翌日、割り箸が折れそうなくらい硬くなってたりするけど、おいしいんですよ。
年取ってから、余計に好きになりました。
まずは、ごはん（白米）との違いを、見ていきましょうか。
＜赤飯とごはん、栄養素の比較＞
赤飯には、ゴマ塩を含んでいません。
100g あたり。
1食 おちゃわん1杯 150g として。
エネルギーは、赤飯の方が高い。
プラス 13％ ほどですね。
たんぱく質は、赤飯が 1.7倍。
カリウム、ビタミンB1も、赤飯が高い。
食物繊維は、意外と、そんなに変わりません。
カロリーが気になるところですが、赤飯には「腹持ちがいい」という利点がある。
これを活かせば、量の調整ができないかな。
次に、3食 お茶碗 1杯ずつ食べた場合を、シミュレート。
赤飯の場合。
栄養摂取基準に対し、
エネルギーが 39％
たんぱく質が 24％
炭水化物が 59％
鉄分が 26％
食物繊維が 38％
不足しがちな食物繊維が豊富なのは、うれしい。
これに、肉や魚、野菜を摂って、トータルで調整したいですね。
ちなみに、普通のごはんだと、こうなります。
さて、エノキさんも大好きな赤飯ですが、実際に作ったことある人は、そんなに多くなさそうです。
まずは、その作り方を見ていきましょう。
＜昔ながらの 赤飯の作り方の 例＞
1日目の夜
お鍋で、小豆をコトコト煮る。
煮えたら、小豆と煮汁を分ける。
もち米を洗って、水につける。
（色を濃くしたい時は、煮汁を加えてつけ込む）
2日目
羽釜でお湯を沸かし、もち米を蒸す。
20分経ったら、一度火から外して、
蒸した もち米と、煮汁、小豆を合わせる。
それをさらに、20分蒸す。
全部の工程でかかる時間は、8時間。
これは、大仕事です。
誰かを祝う気持ちがないと、厳しいですね。
（小豆ではなく、ササゲを使う地方もあるとか）
□ 味が決まらない問題
ここで問題が…。
赤飯を炊飯器で作ったけど、味がうまく決まらない。
そんな意見があります。
これは、「お米」と「もち米」の性質の違いによるもの。
もち米を炊いた場合、吸水力が強すぎて、ふくらみ過ぎるのだ。
いつもの赤飯とは、食感が違ってきます。
また、粘りが強いので、普通の米のように うまく踊ってくれず、加熱ムラができてしまう。
＊ もち米は、蒸すのに向いた食材！
蒸すことで、少ない水分で、ムラなく加熱でき、モチモチの食感が生まれるのだ。
もち米を蒸籠（せいろ）で蒸すのには、ちゃんとした理由があるのでした。
もち米・赤飯は、炊くより、蒸すのがよい！
□ 家で作る方法
家で蒸すのは、たいへん。
そもそも、蒸籠がない家だってある。
そこで登場するのが、この技です。
＜フライパンで作る方法、赤飯20分技＞
まずは、下準備。
・ 小豆 50g を、軽く洗う。
・ 鍋に、小豆、水 500ml 、塩 少々を入れ、強火にかける。
・ 5分ほど煮たら、沸騰したところに、さらに 水 500ml を追加。
（いわゆる、ビックリ水）
・ おさまってから、再び沸騰するのを待つ。
・ 火を中火にして、45分ほど煮る。
・ ザルにあげて、豆と煮汁に分けておく。
さらに、フタにも下準備。
・ フライパンのフタを用意し、下側（フライパン側の面）を、アルミホイルで覆うように巻く。
材料 ：
もち米 2合
煮汁 300ml
煮た小豆 50g
（豆を煮るのが面倒な場合は、市販の小豆缶詰（煮汁付き）を利用）
(1) もち米を、やさしく水で洗う。
(2) それを ザルにあげ、30分 置いておく。
(3) フライパンに、ザルあげした もち米と、豆の煮汁を投入。
強火で加熱する。
(4) 沸騰してきたら、ヘラでゆっくり混ぜましょう。
ヘラで ゆっくり、大きく、「の」の字を描く感じ。
(5) フライパンの底が見えるまで、煮詰める。
（フライパンの真ん中を、ヘラで す～っと 分ける感じ）
(6) 底が見えたら、弱火にして、豆を加える。
(7) アルミホイルを巻いたフタをして、18分ほど、待ちましょう。
(8) 火を止めて、バットにあげ、団扇で冷ましたら、できあがり。
（フライパン面にできた「おこげ」は、下で利用）
フライパンを使った、炊くと蒸すの合成技ですね。
アルミホイルを巻いたフタが、効いてきます。
これにより、熱が反射され、上からも効率よく、加熱されるのだ。
炊く状態は比較的短く、すぐに蒸す状態に移行する。
釜より平面的なので、これができるってわけ。
また、「ザルあげ」するのもミソで、これにより 米の一粒一粒にヒビが入る。
このヒビから 煮汁が入るので、時短につながります。
あと、底にできた「おこげ」を両面焼けば、「おこげのせんべい」も楽しめる。
おこげって、おいしいですよね。
昔、学校の独身先生が 鍋で米を炊いてて、
おこげを少しもらったけど、
すごくおいしかったのを覚えている。
ところで、徳島では赤飯に「ごま砂糖」をかけるって、本当？
後編では、白いまま もち米を楽しむ方法を。
[関係する記事]
→ 【冷凍＆パックごはん】 おいしくする方法
→ 【検証】ご飯 対 おかず、6：4 で体重はどうなる？ 【黄金比率】
【検証】ご飯 対 おかず、6：4 で体重はどうなる？ 【黄金比率】
お久しぶりです。
NTVの「それって実際どうなの課」で、面白い企画をやってたので、レビューします。
放送日 ：2021 年 9 月 16 日 。
「3日間 大盛りご飯を食べても 太らないのか！？」
□ 黄金比率とは？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
最近は、低糖質ダイエットなど、炭水化物を抜いたり、少なくするのが 流行りです。
でも、今回紹介するのは、その逆。
ご飯をしっかり食べて、体重をキープできるのかの検証なのだ。
それは、興味深いですね。
検証内容：ご飯をしっかり食べて、体重の変化を確認。
基本ルール：黄金比率「6：4」を守る。
ごはんが「6」に対し、おかずが「4」の割合。1日 3合まで。
（目安は、男性なら、2.5～3合。女性は、2合）
（活動量が多い人は、割合を守りつつ量を増やすなどして、調整）
番組特別ルール：ごはんの量を1日 4合 5合 6合 にして検証する。
なお、毎食 具だくさんの味噌汁を摂り、ビタミンとミネラル（野菜など）を補給。
□ 検証メニュー
1日目は、3食で 4合 食べる。
1合＝約350g
お茶碗1杯＝150g
1日目
計4合 約1.4kg、お茶碗 約9杯分。
1食あたり 1.3合、約470g お茶碗 3杯強。
（検証では、どんぶり山盛りのごはん）
おかず 約150g、お味噌汁 約150g。
朝：とんかつ定食
昼：餃子定食
夜：サーロインステーキ定食
2日目は、3食で 5合 食べる。
2日目
計5合 約1.75kg、お茶碗 約12杯分。
1食あたり 1.7合、約580g 。
おかず 約220g、お味噌汁 約150g。
朝：牛皿定食
昼：豚のしょうが焼き定食
夜：チキン南蛮定食
最終日 3日目は、3食で 6合 食べる。
3日目
計6合 約2.1kg、お茶碗 約14杯分。
1食あたり 2合、約700g 。
おかず 約300～320g、お味噌汁 約150g。
朝：天ぷら定食
昼：豚の角煮定食
夜：チーズハンバーグ定食
さあ、どうなるか！
□ 結果発表
注目の結果ですが、こうなりましたよ！
1日目 ： 93.6kg → 93.1kg マイナス0.5kg
2日目 ： 93.1kg → 93.1kg プラマイゼロ
3日目 ： 93.1kg → 93.2kg プラス0.1kg
あんなにたくさん食べたのに、太りませんでした！
ちなみに、3日間の ご飯の量の合計は、約1.5升。
（普段、家庭で 升 とか聞くことがないぞ）
食べた総重量は、約9kg。
総カロリーは、約1万4千500kcal なり。
メカニズムですが、
基本は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を守ること。
すなわち、下記の割合です。
炭水化物 ： 50～65％
脂質 ： 20～30％
たんぱく質 ： 13～20％
この時、脂質をほとんど含まない、ご飯（白米）を主食にします。
食物繊維も摂れるので、うってつけ。
ご飯が良い理由は、エネルギーを消費するのに 効率の良い燃料になるから。
つまり、脂肪など 余分なものを燃やしやすい身体にしようというわけ。
体温が上がったり、発汗が増えたりしたら、その証拠です。
逆に、体温が低めだったり、発汗が少ない人は、この方法が合う可能性があるかも。
□ 雑感
体質や普段の運動量などで、個人差が出そう。
短期か長期かでも、変わってくるかも。
燃えやすい身体にするというのは、参考になりそうですね。
にしても、全部 おいしそうだった！！！
ちなみに、チャレンジしてくれたのは、Wエンジンの チャンカワイさんです。
#チャンありがとう
【味がしない？】 味覚異常には この栄養素／ゲンキの時間
ある日突然、味を感じなくなる。
その原因とは？
深く関係する、不足しがちな栄養素は？
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 味覚異常になる原因とは！？ ～ 味覚チェック方法紹介！」からのメモ書きです。
放送日 ：2020 年 10 月 11 日 。
解説 ： はくらく アレルギー科 耳鼻咽喉科 クリニック（神奈川県横浜市） 生井明浩（いくい あきひろ）院長 。
□ 味覚と健康の関係
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「味覚異常・味覚障害」についてです。
生きる楽しみにもなる、食事。
それが脅かされると、味気ない人生になりそう。
しかも、健康にも関係してくるようです。
＜味覚異常とは？＞
味を感知するセンサーが機能しなくなり、食べ物の味を感じなくなる（分からなくなる）ことです。
症状は、味がしない、味を違って感じる、以前より過敏になるなど。
時には、何も食べていないのに（口の中に何も入れてないのに） 味がする場合も。
例）
→ スープが、お湯のように感じる。
→ 麺がまるで、ゴムのよう。
→ 以前と同じもののはずなのに、味が薄く感じる。
→ 急に、家族と味の感じ方が違ってきた。
→ 味が濃いと、よく指摘されるようになった。
味覚異常になる人は 50歳以降に多いので、中高年の人は要注意。
[ 味覚障害の主な症状 ]
・ 味覚減退、味覚消失
・ 自発性異常味覚
・ 解離性味覚障害
・ 異味症
・ 悪味症
味覚減退 → 味を感じにくくなる。
味覚消失 → まったく味を感じなくなる。
自発性異常味覚 → 口の中に 何も入っていないのに （苦味など）味を感じる。
解離性味覚障害 → 5つの基本味の中で 特定の味だけ感じなくなる。
異味症 → 本来と異なる味を感じてしまう。
悪味症 → 何を食べても 嫌な味がする。
＜それによる弊害＞
味が分からなくなると、濃いものばかり食べるようになったり、味付けが過剰になったりして、結果、高血圧や糖尿病などの生活習慣病につながることがあります。
塩や砂糖を、多く使っちゃうわけですね。
＜原因は何なの？＞
原因は様々です。
ゆえに、はっきりと分からないこともある。
そんな中で、ある栄養素が深く関係しているケースが。
[1] 食生活の乱れ＝亜鉛不足
亜鉛は、味を感じる「味蕾（みらい）」の新陳代謝や 味を感知する時に使われます。
そのため、亜鉛が不足すると、味蕾の機能が低下し、味覚障害を引き起こしてしまうのだ。
亜鉛は体内で作ることができないため、食事などから摂取するしかありません。
なので、偏った食生活をしていると、亜鉛不足に陥りやすい。
生井先生によると、「味覚障害の 7割は 亜鉛不足が関係しているといわれている」とのこと。
[2] インスタント食品
一部の加工食品には、食品添加物として「フィチン酸」や「ポリリン酸」が含まれていることがあります。
（「増粘剤」や「結着剤」と表記）
これをたくさん摂取してしまうと、亜鉛の吸収が阻害されてしまう。
[3] 薬
一部の治療薬には、体内の亜鉛と結びついて 体外に排出してしまう作用がある。（薬剤性味覚障害）
気になったら、かかりつけ医に相談しましょう。
[4] ストレス
寝不足、過労、人間関係など、現代人はストレスを抱えがち。
ストレスは、多くの亜鉛を消費します。
[5] 辛いものの食べ過ぎ
5つの基本の味の中に、辛味はありません。
実は、辛さとは「痛さ」なんですね。
知覚神経が、辛さの刺激を、痛みとして感知してるんです。
感じているのは、味蕾ではなく、周りにある知覚神経。
辛いものを限度を超えて食べると、味蕾や周囲の細胞の機能を阻害するので、味覚の感度が悪くなる可能性があります。
限度を超えた辛さや、食べ過ぎには、注意しましょう。
[6] 加齢
味蕾の数は、加齢によって 減少する。
70歳以上になると、乳幼児に比べ、半分以下に。
＜検査＞
味覚の検査には、「ろ紙ディスク検査」というものがある。
5段階に分けた 「甘味」「塩味」「酸味」「苦味」の味を 舌の上にのせて、味を認識できるか調べます。
レベル 1～3 までに 味が分かれば、正常。4以上の味を認識できないと、味覚に異常がある「味覚障害」と診断される。
家でできるチェック方法もあります。
[ 味覚チェック ]
用意するものは、水 100ml と 砂糖 1g 。
水 100ml に 砂糖 1g を混ぜ、ティースプーン 1杯分を口に含みましょう。
この時、砂糖の甘みを感じられれば、問題ない。
＜予防と対策＞
味蕾の機能を維持したり、取り戻すには、亜鉛の摂取が大切。
亜鉛は 全世代で不足しがちな栄養素。
意識して摂るようにしましょう。
[ 亜鉛が豊富な食材 ]
・ 牛肉。
・ レバー。
・ チーズ。
・ 牡蠣、カニ、ウナギ。
・ ワカメ、ひじき、海苔。
・ ゴマ。
また、ガムを噛むことも、効果があるという。
ガムを噛むことで、唾液が出ますよね。
唾液をたくさん出すことが、加齢による味覚の低下を防ぐことに つながるのだ。
味の物質は、唾液に溶けることで、味蕾全体に伝わるんです。
唾液が減ると、味蕾が使われなくなるため、機能が低下し、減ってしまうのだ。
つまり、ガムを噛み 唾液を出すクセをつけることで、味蕾の機能維持につながるってわけ。
□ 舌のあれこれ
＜味覚の地図ってあるの？＞
舌の部位によって 感じる味が違うと聞くことがあります。
これって、本当なのでしょうか？
→ 実はこれ、間違い。
1つの「味蕾」の中に、甘味、塩味、酸味、苦味、旨味、すべてを感じる細胞があるのだ。
＜舌の掃除に注意＞
歯磨きの際、歯ブラシで 舌を こすったりしていませんか？
これは、やめた方がいい。
味蕾は、繊細です。
歯ブラシなどで こすると、（味を感じる細胞の塊である）味蕾の機能に障害を受ける可能性があります。
ゴシゴシこすらないようにしましょう。
舌を掃除する時は、専用のブラシを使ってください。
＜ツルツルの舌は健康なの？＞
ツルツルの舌は 一見 きれいに見えますが、舌の表面にある「舌乳頭」が委縮し、舌表面が平らになり、光沢が見られる状態。
これは 味蕾の機能が低下した状態なので、実は よくありません。
ある程度 ザラザラしている方が、健康である証なのだとか。
少し前、歯科検診に行きました。
そこで聞いた話ですが、最近、ナッツなどで歯を痛める人が多いそうです。
コロナの影響で、家飲みが多くなる。
おつまみで、ナッツをよく食べるようになる。
中には、硬いもの（ジャイアントコーンなど）を含むことも。
それで、歯を痛めるのだとか。
歯が欠けたり、時には、縦に割れてしまうことも。
縦に根元まで割れてしまうと、歯を抜かねばなりません。
ということがあるそうなので、硬いものには注意した方がよさそうです。
[関係する記事]
→ 【スーパーミネラル】 亜鉛と味覚障害
→ 「亜鉛欠乏の恐怖！ 花粉症対策は雨の翌日に！」
→ 【牡蠣】生食用と加熱用の違い＆カキペースト＆から揚げ
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 生活習慣病 栄養素
【クエン酸】 梅干し すだち 【産地のレシピ】
夏バテ気味な時は、酸っぱいものを。
疲労回復の助けになります。
産地での食べ方、料理法についても、紹介します。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 梅干し派？ すだち派？ ～ すっぱい食材で 夏バテ知らず」からのメモ書きです。
放送日 ：2019 年 8 月 18 日 。
□ ウメボシ
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「クエン酸」について。
今年も、暑い日が続きました。
体温を超える地域もあった。
北海道では、在庫がなくなるほど、扇風機が売れたらしい。
こう暑いと、夏バテになっても不思議じゃありません。
疲れたり、食欲がなくなったり、眠れなくなったり。
もう、ヘトヘト。
ということで、疲労回復に役立つ食材、2つに注目しました。
それが、「梅干し」と「すだち」だ。
それぞれ、見ていきましょう。
れっつら、ご～～。
（古いっ！）
＜ウメボシ＞
ウメボシといえば、想像するだけでも、酸っぱいですよね。
実は、この酸味こそ、夏バテ予防に関係するんです。
その正体は、「クエン酸」。
クエン酸とは、果物などに含まれる酸味成分のこと。
体内で、糖をエネルギーへ、効率よく変換してくれます。
だからこそ、クエン酸をしっかり摂れば、疲労回復や夏バテ防止になるってわけ。
（この辺は、ビタミンB系にも似てますね）
梅干は、クエン酸の含有量が、トップクラスなんですよ。
梅干特有の、うれしい成分もあります。
それが、「梅リグナン」。
この梅リグナンが、活性酸素を打ち消し、動脈硬化を和らげてくれる。
そんな研究があるのだ。（抗酸化活性）
食べる以外にも、梅干の活用法があります。
和歌山県日高郡みなべ町の 家庭では、コップの水に「梅酢（うめず）」少々を入れ、うがいをしている。
梅酢とは、梅干を作る工程で、塩漬けにした梅から出てくる液体エキスのこと。
【梅酢】
梅の実を塩漬けにし、重しをかけておくとしみ出てくる酸味の強い汁。
そのままのものを白梅酢、シソの葉を入れて赤い色をつけたものは赤梅酢という。
漬物・料理・薬用などに用いる。
（大辞林より）
梅には、ウイルス抑制効果もあります。
だから、梅酢うがいをするか、または、梅干を 1日1個食べると、風邪やインフルエンザの予防が、期待できるってわけ。
夏に気になるのが、食中毒ですよね。
お弁当作ってる人は、たいへんだ。
特に、水気には気を使います。
みなさんご存知の通り、梅干には抗菌作用もあるので、原因菌を防ぐ効果が期待できる。
やり方は、簡単。
梅干を ごはんに、しっかりと混ぜ込むだけ。
夏のお弁当に、使えそうですね。
ただし、日の丸弁当の場合、梅干の周辺しか 抗菌作用が発揮されないので、注意してください。
ちゃんと食中毒予防したいなら、しっかり全体に混ぜ込むこと。
□ スダチ
すだちの方は、どうでしょう。
すだちにも、クエン酸が含まれます。
その量は、梅干が 6g なのに対し、すだちは 4.5g だ。（ともに 100g あたり）
ちょっと負けてますね。
でも、レモンが 3g 、温州ミカン が 1g ですから、柑橘類の中では、かなり豊富なのが分かります。
ちなみに、かぼす、シークワーサー、ライムも、クエン酸が多い。
すだちの生産地、徳島県名東郡（みょうどうぐん）佐那河内村（さなごうちそん）では、独特な楽しみ方をしています。
ビールを飲むときも、すだちを搾る。
スッキリ、さわやかな味に、なるのだそうな。
しかも、搾った後は、皮をガブリ。
かじって、食べちゃうんだってさ。
（よく洗ってから、食べてくださいね）
実は、この皮に、特有の健康成分があるのだ。
すだちの皮には、「スダチチン」というポリフェノールが含まれている。
スダチチンには、脂質代謝の改善や、体重上昇の抑制など、抗肥満作用がある。
つまり、すだちを使うなら、皮まで使わないと、損！
体質が合えば、すだちでダイエットできる人も、いるかもしれないぞ。
□ クエン酸のパワー
梅干やすだちに豊富に含まれる、クエン酸。
その クエン酸には、他に どのような効果が期待できるのでしょう？
食品医学研究所の 平柳要 所長が、教えてくれました。
＜腸との関係＞
悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を良くしてくれる。
さらに、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促すので、お通じも良くなる。
つまり、便秘の人にも、向いてるのだ。
＜アルコールとの相性＞
アルコールの代謝には、かなりのエネルギーを使います。
クエン酸と一緒に摂ることで、エネルギーを効率よく生み出して、飲み過ぎによる疲労などを軽減できる。
（とはいえ、飲む量は、ほどほどにしましょうね）
お酒に限らず、炭酸系には、風味がマッチしそう。
＜大豆との相性＞
クエン酸は、大豆製品に豊富な カルシウムの吸収率を、アップしてくれます。
＜油物との相性＞
クエン酸が 唾液や胃液の分泌を促してくれるので、消化を助けてくれる。
□ 産地での料理
それぞれの名産地では、食材をどのように食べているのでしょうか？
まずは、梅干から。
＜ウメボシ唐揚げ＞
材料 ： 2人分
鶏もも肉 ： 1枚
梅干し ： 1～2個
片栗粉 ： 適量
(1) 鶏モモ肉を、ひと口大にカット。
(2) 梅干しは、種を取って、つぶして、梅肉にしておく。
(3) 袋にモモ肉と梅肉を入れて、揉み込みます。
(4) これに片栗粉をつけて、揚げる。
味付けは、梅肉だけ。
さっぱり系の唐揚げだ。
＜梅肉トースト＞
材料 ：
食パン ： 1枚
薄切りハム ： 1枚
薄切りチーズ ： 1枚
梅干し ： 適量
(1) 食パンに、ハムとチーズをのせ、梅干をちぎって、トッピング。
(2) これを トースターで焼くだけ。
チーズと梅干の、新鮮なハーモニー。
簡単なので、朝にピッタリです。
続いては、すだち。
さて、どう使うのかな？
＜すだちのおにぎり＞
材料 ：
米 ： 2合
塩昆布 ： 15g
すだち果汁 ： 6個分
すった すだちの皮 ： 6個分
刻んだ すだちの皮 ： 3個分
塩 ： 適量
(1) ごはんを炊いて、塩昆布、すだち果汁、すだちの皮を、混ぜ込む。
それを、握るだけ。
皮のちょっとした苦みも、いいアクセントになってる。
お好みで、ゴマやワカメを入れても、よさそう。
なんと、地元では、味噌汁にも すだちを搾るんだって。
これで、さっぱり系に変身。
お吸い物なら ともかく、味噌汁には入れたことないな～。
今度、試してみよう。
暑い日を、酸っぱい料理で、乗り切りましょう！
なんてことを書いてたんですが、昨日から、涼しきなってきました。
日中、30℃を下回るなんて、久しぶりだ。
今夜は、クーラー、いらないかも。
ところで、クエン酸ですが、酢やレモンと同じ 酸っぱい成分なだけあって、酸性です。
なので、歯のケアに、注意したい。
たくさん摂る場合などは、食後にガムを噛むとか、口を動かして体操するなどして、唾液を出したいですね。
唾液で、口内を中和する。
知覚過敏のある人は、より注意してください。
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