【味がしない?】 味覚異常には この栄養素/ゲンキの時間


ある日突然、味を感じなくなる。

その原因とは?

深く関係する、不足しがちな栄養素は?



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 味覚異常になる原因とは!? ~ 味覚チェック方法紹介!」からのメモ書きです。

放送日 :2020 年 10 月 11 日 。

解説 : はくらく アレルギー科 耳鼻咽喉科 クリニック(神奈川県横浜市) 生井明浩(いくい あきひろ)院長 。




ゲンキの時間 味覚異常




味覚と健康の関係


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「味覚異常・味覚障害」についてです。




生きる楽しみにもなる、食事。

それが脅かされると、味気ない人生になりそう。

しかも、健康にも関係してくるようです。




<味覚異常とは?>


味を感知するセンサーが機能しなくなり、食べ物の味を感じなくなる(分からなくなる)ことです。

症状は、味がしない、味を違って感じる、以前より過敏になるなど。

時には、何も食べていないのに(口の中に何も入れてないのに) 味がする場合も。


例)

 → スープが、お湯のように感じる。

 → 麺がまるで、ゴムのよう。

 → 以前と同じもののはずなのに、味が薄く感じる。

 → 急に、家族と味の感じ方が違ってきた。

 → 味が濃いと、よく指摘されるようになった。


味覚異常になる人は 50歳以降に多いので、中高年の人は要注意。



 [ 味覚障害の主な症状 ]

 ・ 味覚減退、味覚消失

 ・ 自発性異常味覚

 ・ 解離性味覚障害

 ・ 異味症

 ・ 悪味症



 味覚減退 → 味を感じにくくなる。

 味覚消失 → まったく味を感じなくなる。

 自発性異常味覚 → 口の中に 何も入っていないのに (苦味など)味を感じる。

 解離性味覚障害 → 5つの基本味の中で 特定の味だけ感じなくなる。

 異味症 → 本来と異なる味を感じてしまう。

 悪味症 → 何を食べても 嫌な味がする。





<それによる弊害>


味が分からなくなると、濃いものばかり食べるようになったり、味付けが過剰になったりして、結果、高血圧や糖尿病などの生活習慣病につながることがあります。

塩や砂糖を、多く使っちゃうわけですね。





<原因は何なの?>


原因は様々です。

ゆえに、はっきりと分からないこともある。


そんな中で、ある栄養素が深く関係しているケースが。



[1] 食生活の乱れ=亜鉛不足


亜鉛は、味を感じる「味蕾(みらい)」の新陳代謝や 味を感知する時に使われます。

そのため、亜鉛が不足すると、味蕾の機能が低下し、味覚障害を引き起こしてしまうのだ。


亜鉛は体内で作ることができないため、食事などから摂取するしかありません。

なので、偏った食生活をしていると、亜鉛不足に陥りやすい。


生井先生によると、「味覚障害の 7割は 亜鉛不足が関係しているといわれている」とのこと。



[2] インスタント食品


一部の加工食品には、食品添加物として「フィチン酸」や「ポリリン酸」が含まれていることがあります。

(「増粘剤」や「結着剤」と表記)

これをたくさん摂取してしまうと、亜鉛の吸収が阻害されてしまう。



[3] 薬


一部の治療薬には、体内の亜鉛と結びついて 体外に排出してしまう作用がある。(薬剤性味覚障害)

気になったら、かかりつけ医に相談しましょう。



[4] ストレス


寝不足、過労、人間関係など、現代人はストレスを抱えがち。

ストレスは、多くの亜鉛を消費します。



[5] 辛いものの食べ過ぎ


5つの基本の味の中に、辛味はありません。

実は、辛さとは「痛さ」なんですね。

知覚神経が、辛さの刺激を、痛みとして感知してるんです。

感じているのは、味蕾ではなく、周りにある知覚神経。


辛いものを限度を超えて食べると、味蕾や周囲の細胞の機能を阻害するので、味覚の感度が悪くなる可能性があります。

限度を超えた辛さや、食べ過ぎには、注意しましょう。



[6] 加齢


味蕾の数は、加齢によって 減少する。

70歳以上になると、乳幼児に比べ、半分以下に。





<検査>


味覚の検査には、「ろ紙ディスク検査」というものがある。

5段階に分けた 「甘味」「塩味」「酸味」「苦味」の味を 舌の上にのせて、味を認識できるか調べます。

レベル 1~3 までに 味が分かれば、正常。4以上の味を認識できないと、味覚に異常がある「味覚障害」と診断される。



家でできるチェック方法もあります。


 [ 味覚チェック ]


用意するものは、水 100ml と 砂糖 1g 。


水 100ml に 砂糖 1g を混ぜ、ティースプーン 1杯分を口に含みましょう。

この時、砂糖の甘みを感じられれば、問題ない。






<予防と対策>


味蕾の機能を維持したり、取り戻すには、亜鉛の摂取が大切。

亜鉛は 全世代で不足しがちな栄養素。

意識して摂るようにしましょう。



 [ 亜鉛が豊富な食材 ]


 ・ 牛肉。
 ・ レバー。

 ・ チーズ。

 ・ 牡蠣、カニ、ウナギ。

 ・ ワカメ、ひじき、海苔。

 ・ ゴマ。



また、ガムを噛むことも、効果があるという。

ガムを噛むことで、唾液が出ますよね。

唾液をたくさん出すことが、加齢による味覚の低下を防ぐことに つながるのだ。


味の物質は、唾液に溶けることで、味蕾全体に伝わるんです。

唾液が減ると、味蕾が使われなくなるため、機能が低下し、減ってしまうのだ。


つまり、ガムを噛み 唾液を出すクセをつけることで、味蕾の機能維持につながるってわけ。
 



舌のあれこれ


<味覚の地図ってあるの?>


舌の部位によって 感じる味が違うと聞くことがあります。

これって、本当なのでしょうか?


 → 実はこれ、間違い。


1つの「味蕾」の中に、甘味、塩味、酸味、苦味、旨味、すべてを感じる細胞があるのだ。





<舌の掃除に注意>


歯磨きの際、歯ブラシで 舌を こすったりしていませんか?

これは、やめた方がいい。


味蕾は、繊細です。

歯ブラシなどで こすると、(味を感じる細胞の塊である)味蕾の機能に障害を受ける可能性があります。

ゴシゴシこすらないようにしましょう。


舌を掃除する時は、専用のブラシを使ってください。





<ツルツルの舌は健康なの?>


ツルツルの舌は 一見 きれいに見えますが、舌の表面にある「舌乳頭」が委縮し、舌表面が平らになり、光沢が見られる状態。

これは 味蕾の機能が低下した状態なので、実は よくありません。

ある程度 ザラザラしている方が、健康である証なのだとか。





ディアナチュラスタイル 亜鉛 90粒(90日)






少し前、歯科検診に行きました。

そこで聞いた話ですが、最近、ナッツなどで歯を痛める人が多いそうです。


コロナの影響で、家飲みが多くなる。

おつまみで、ナッツをよく食べるようになる。

中には、硬いもの(ジャイアントコーンなど)を含むことも。

それで、歯を痛めるのだとか。


歯が欠けたり、時には、縦に割れてしまうことも。

縦に根元まで割れてしまうと、歯を抜かねばなりません。


ということがあるそうなので、硬いものには注意した方がよさそうです。





[関係する記事]

 → 【スーパーミネラル】 亜鉛と味覚障害

 → 「亜鉛欠乏の恐怖! 花粉症対策は雨の翌日に!」

 → 【牡蠣】生食用と加熱用の違い&カキペースト&から揚げ




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 生活習慣病 栄養素




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【クエン酸】 梅干し すだち 【産地のレシピ】


夏バテ気味な時は、酸っぱいものを。

疲労回復の助けになります。

産地での食べ方、料理法についても、紹介します。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 梅干し派? すだち派? ~ すっぱい食材で 夏バテ知らず」からのメモ書きです。

放送日 :2019 年 8 月 18 日 。




ゲンキの時間 クエン酸 梅干し すだち




ウメボシ


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「クエン酸」について。




今年も、暑い日が続きました。

体温を超える地域もあった。

北海道では、在庫がなくなるほど、扇風機が売れたらしい。


こう暑いと、夏バテになっても不思議じゃありません。

疲れたり、食欲がなくなったり、眠れなくなったり。

もう、ヘトヘト。


ということで、疲労回復に役立つ食材、2つに注目しました。


それが、「梅干し」「すだち」だ。




それぞれ、見ていきましょう。

れっつら、ご~~。

(古いっ!)




<ウメボシ>


ウメボシといえば、想像するだけでも、酸っぱいですよね。

実は、この酸味こそ、夏バテ予防に関係するんです。


その正体は、「クエン酸」

クエン酸とは、果物などに含まれる酸味成分のこと。

体内で、糖をエネルギーへ、効率よく変換してくれます。

だからこそ、クエン酸をしっかり摂れば、疲労回復や夏バテ防止になるってわけ。

(この辺は、ビタミンB系にも似てますね)


梅干は、クエン酸の含有量が、トップクラスなんですよ。



梅干



梅干特有の、うれしい成分もあります。

それが、「梅リグナン」


この梅リグナンが、活性酸素を打ち消し、動脈硬化を和らげてくれる。

そんな研究があるのだ。(抗酸化活性)




食べる以外にも、梅干の活用法があります。

和歌山県日高郡みなべ町の 家庭では、コップの水に「梅酢(うめず)」少々を入れ、うがいをしている。


梅酢とは、梅干を作る工程で、塩漬けにした梅から出てくる液体エキスのこと。



【梅酢】

梅の実を塩漬けにし、重しをかけておくとしみ出てくる酸味の強い汁。

そのままのものを白梅酢、シソの葉を入れて赤い色をつけたものは赤梅酢という。

漬物・料理・薬用などに用いる。

(大辞林より)



梅には、ウイルス抑制効果もあります。

だから、梅酢うがいをするか、または、梅干を 1日1個食べると、風邪やインフルエンザの予防が、期待できるってわけ。




夏に気になるのが、食中毒ですよね。

お弁当作ってる人は、たいへんだ。

特に、水気には気を使います。


みなさんご存知の通り、梅干には抗菌作用もあるので、原因菌を防ぐ効果が期待できる。


やり方は、簡単。

梅干を ごはんに、しっかりと混ぜ込むだけ。


梅で食中毒予防


夏のお弁当に、使えそうですね。


ただし、日の丸弁当の場合、梅干の周辺しか 抗菌作用が発揮されないので、注意してください。

ちゃんと食中毒予防したいなら、しっかり全体に混ぜ込むこと。




スダチ


ササミ
すだちの方は、どうでしょう。


すだちにも、クエン酸が含まれます。

その量は、梅干が 6g なのに対し、すだちは 4.5g だ。(ともに 100g あたり)

ちょっと負けてますね。

でも、レモンが 3g 、温州ミカン が 1g ですから、柑橘類の中では、かなり豊富なのが分かります。



ちなみに、かぼす、シークワーサー、ライムも、クエン酸が多い。

クエン酸含有量




すだちの生産地、徳島県名東郡(みょうどうぐん)佐那河内村(さなごうちそん)では、独特な楽しみ方をしています。


ビールを飲むときも、すだちを搾る。


ビールにすだち


スッキリ、さわやかな味に、なるのだそうな。


しかも、搾った後は、皮をガブリ。

かじって、食べちゃうんだってさ。

(よく洗ってから、食べてくださいね)



実は、この皮に、特有の健康成分があるのだ。

すだちの皮には、「スダチチン」というポリフェノールが含まれている。

スダチチンには、脂質代謝の改善や、体重上昇の抑制など、抗肥満作用がある。


つまり、すだちを使うなら、皮まで使わないと、損!

体質が合えば、すだちでダイエットできる人も、いるかもしれないぞ。




クエン酸のパワー


ササミ
梅干やすだちに豊富に含まれる、クエン酸。

その クエン酸には、他に どのような効果が期待できるのでしょう?


食品医学研究所の 平柳要 所長が、教えてくれました。




<腸との関係>

悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を良くしてくれる。

さらに、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促すので、お通じも良くなる。

つまり、便秘の人にも、向いてるのだ。




<アルコールとの相性>

アルコールの代謝には、かなりのエネルギーを使います。

クエン酸と一緒に摂ることで、エネルギーを効率よく生み出して、飲み過ぎによる疲労などを軽減できる。

(とはいえ、飲む量は、ほどほどにしましょうね)


お酒に限らず、炭酸系には、風味がマッチしそう。




<大豆との相性>

クエン酸は、大豆製品に豊富な カルシウムの吸収率を、アップしてくれます。




<油物との相性>

クエン酸が 唾液や胃液の分泌を促してくれるので、消化を助けてくれる。
 



産地での料理


ササミ
それぞれの名産地では、食材をどのように食べているのでしょうか?



まずは、梅干から。



<ウメボシ唐揚げ>


材料 : 2人分

 鶏もも肉 : 1枚
 梅干し : 1~2個
 片栗粉 : 適量


(1) 鶏モモ肉を、ひと口大にカット。

(2) 梅干しは、種を取って、つぶして、梅肉にしておく。

(3) 袋にモモ肉と梅肉を入れて、揉み込みます。

(4) これに片栗粉をつけて、揚げる。



梅干唐揚げ


味付けは、梅肉だけ。

さっぱり系の唐揚げだ。





<梅肉トースト>


材料 :

 食パン : 1枚
 薄切りハム : 1枚
 薄切りチーズ : 1枚
 梅干し : 適量


(1) 食パンに、ハムとチーズをのせ、梅干をちぎって、トッピング。

(2) これを トースターで焼くだけ。



梅干トースト


チーズと梅干の、新鮮なハーモニー。

簡単なので、朝にピッタリです。





続いては、すだち。

さて、どう使うのかな?




<すだちのおにぎり>


材料 :

 米 : 2合
 塩昆布 : 15g
 すだち果汁 : 6個分
 すった すだちの皮 : 6個分
 刻んだ すだちの皮 : 3個分
 塩 : 適量


(1) ごはんを炊いて、塩昆布、すだち果汁、すだちの皮を、混ぜ込む。

それを、握るだけ。



すだちのおにぎり


皮のちょっとした苦みも、いいアクセントになってる。

お好みで、ゴマやワカメを入れても、よさそう。




なんと、地元では、味噌汁にも すだちを搾るんだって。

これで、さっぱり系に変身。


すだち味噌汁


お吸い物なら ともかく、味噌汁には入れたことないな~。

今度、試してみよう。







暑い日を、酸っぱい料理で、乗り切りましょう!





JA全農とくしま 100%すだち果汁 EPパック1000ml×2本セット






なんてことを書いてたんですが、昨日から、涼しきなってきました。

日中、30℃を下回るなんて、久しぶりだ。

今夜は、クーラー、いらないかも。


ところで、クエン酸ですが、酢やレモンと同じ 酸っぱい成分なだけあって、酸性です。

なので、歯のケアに、注意したい。

たくさん摂る場合などは、食後にガムを噛むとか、口を動かして体操するなどして、唾液を出したいですね。

唾液で、口内を中和する。

知覚過敏のある人は、より注意してください。





[関係する記事]

 → 【ビタミンC】 1000mg 摂取の理由

 → 「食前酢で生活習慣病対策」




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 食べ物 栄養素




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【ビタミンD】 何分日光を浴びればいい?


意外と忘れがちな栄養素、それが ビタミンD。

1日に、どれぐらい摂ればいいのだろうか?

また、日光浴は、1日何分すればいい?

不足したらどうなるか? 摂ることのメリットなどを、紹介します。



「健康カプセル! ゲンキの時間」「~ 冬こそ摂りたい 多機能ビタミン ~ 骨・血管・インフルにも!」より。

放送日 :2019 年 2 月 10 日 。




ビタミンD 1日の摂取量と、日光浴時間の目安







エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
栄養から、「ビタミンD」について。




<ビタミンD って何?>


骨の生成に関連する、栄養素。

牛乳やヨーグルトなど、カルシウムを頑張って摂取している人は、多いと思います。

しかし、それだけでは足りないんです。

ビタミンD がないと、骨にカルシウムを呼び寄せることができないのだ。


ビタミンD の大事な役割は、カルシウムの吸収を促し、骨まで運んでいくこと





<ビタミンD が不足すると、どうなるの?>


「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」のリスクが高まる。

昭和の保健関係の掲示板では、「くる病」の記事が掲載されていることもありました。

くる病と日光に関する記事、読んだことありませんか?



いつの間にか骨折とは、骨粗しょう症で スカスカになった背骨が、体重に耐えられなくなり、潰れてしまうこと。

気づかない間に、背骨の一部が変形していることがあります。

じわじわ潰れるために、痛みが少なく、自覚症状がないケースがあるのだ。


骨粗しょう症といつの間にか骨折


症状が悪化すると、背中が丸くなり、肺などの内臓を圧迫してしまうことも。

昔は、骨密度の検査も今ほど一般的ではなかったので、いつの間にか骨折をしていたケースが、少なくなかったんでしょうね。



ビタミンD不足の人は、頸動脈のプラークを持っている人が多く、動脈硬化のリスクが高い傾向にあるという話もあります。



日本人は、血液中のビタミンD濃度が、低い傾向にある。

特に、女性は、不足の割合が、男性より高いんです。


これらのことから、ビタミンDは、意識して摂りたい栄養素なんですね。





<日光との関係>


ビタミンDは、唯一、身体で生成できるビタミンなんです。

ただ、これには、紫外線が必要。

つまり、日光に当たらねばならないのだ。


冬は、日照時間が短くなり、肌の露出も少なくなりがち。

必然、日に当たる機会が少なくなります。

これが、冬にビタミンD が不足しやすい理由です。


日中、外出をしない人は、要注意。

また、極端な紫外線対策をしている人も、気をつけた方がいい。

日光に当たらないことで、ビタミンD 不足になっている可能性があります。



では、どのくらい、日に当たればいいのでしょう?


 ビタミンDの生成に必要な時間の目安

 札幌 : 冬場で 約132分 夏場で 約8分。

 つくば : 冬場で 約39分 夏場で 約6分。

 沖縄 : 冬場で 約13分 夏場で 約5分。

 (昼12時の太陽光で換算した場合)



 1日の ビタミンDの必要量は、15μg 。

 うち、食事による摂取は、5.5μg 。

 体内生成は、9.5μg 。


日光によって、1日に 9.5μg ビタミンDを生成することが必要となる。


ちょっと余裕を持たせて、10μg を目標とした場合、その目安がこちらになる。


ビタミンD生成に必要な時間

(条件 : 顔と手の甲を露出した場合)


場所と季節、時間によって、変わってきます。

夏は紫外線が強いので、短い時間ですむ。

逆に、冬は、すごく時間がかかります。



日光浴、紫外線というと、どうしても、肌のことが心配になりますよね。

そこで、こんな資料も。


皮膚に影響が出始める時間




夏場は、生成に必要な時間が短く、皮膚に影響が出る時間も短めです。

 外に出ない人 → 少し日光を浴びた方がいい。

 外に出る人 → 必要以上に浴びない工夫が必要。


冬場は、生成に必要な時間が長めで、皮膚に影響が出る時間も長い。

 住んでいる場所によって、日光浴の時間を確保したい。



なお、室内の場合、窓ガラスが ビタミンD の生成に必要な「紫外線β波」を遮断するので、効果は期待できないとのこと。





<ビタミンDを摂るメリットは?>


ビタミンDは、免疫細胞にも関係してるんです。

ウイルスなどが粘膜に くっついて悪さをするのを、ビタミンD が粘膜上にバリアを張って防いでくれる。

小中学生を対象にしたインフルエンザ罹患率の実験では、ビタミンD を摂取したグループは、摂取してないグループに比べ、感染率が半分になったというデータもある。



前述の通り、ビタミンD が強化されれば、骨が丈夫になります。

また、筋肉の増強にもなり、高齢者の転倒防止にもつながる。

さらには、糖尿病が発症しにくくなるという報告も。


最近では、認知症予防も、期待されています。

というのも、アルツハイマー病の人は、血中ビタミンD濃度が低い傾向にあるのだ。

また、認知機能の検査においても、血中ビタミンD濃度が低い人は、成績がよくないとの報告が。





<ビタミンD が豊富な食材は?>


まずは、サンマ、サバ、サケなどの、青魚。

缶詰だと、ビタミンDを多く含む皮や、カルシウムを多く含む骨も、一緒に摂れます。


シイタケ、しめじ、エリンギなどの キノコ類も、ビタミンDが 豊富。

キノコ類は、日に当たるとビタミンDに変化する成分「エルゴステロール」を含有しているのだ。

調理する前、約1~2時間ほど 天日干しすると、ビタミンDが 約10倍になる。



ビタミンDが豊富な食材



なお、ビタミンD の過剰摂取はよくないので、サプリメントで摂る場合は、注意しましょう。

適量を守ること。





<骨を強くする もう一つのビタミン>


それは、「ビタミンK」


普段、あまり聞かない名前かも、しれません。

でも、骨粗しょう症で治療中なら、聞いたことあるかも。


ビタミンK は、骨を形成する時に必要なビタミンです。

骨の原料となるカルシウムを、腸から骨へと運ぶのが、ビタミンD。

そして、そのカルシウムを骨に定着させるのが、ビタミンK なのだ。


骨を強くしたいなら、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」を一緒に摂ることが、大切なんですね。


また、ビタミンK には、ケガをした時などに血液を固める(かさぶたを作る)働きもある。

ビタミンK の「K」は、ドイツ語の「 Koaguration(コアギュレーション)」(凝固)の略。



骨の健康と ビタミンK といえば、出てくる食材が、「納豆」ですよね。

野菜では、「モロヘイヤ」「ブロッコリー」「ほうれん草」などの 青菜類も豊富だ。


ビタミンKが豊富な食材


摂取量の目安は、男女とも 成人で、150μg 。

納豆を 1パック食べるだけで、大丈夫だ。





<骨を丈夫にする運動>


食べ物や日光浴以外にも、骨の強化に必要なものがあります。

それが、骨への刺激。

そして、簡単にできる運動が、これだ。



 <かかと落とし>

 両足のかかとを、上げ下げするだけ。

 上げたかかとを、トン! と落とす。

 体重を かかとにかけ、骨を刺激するよう、意識しましょう。

 1日に 30回が、目安です。



かかと落とし


骨の形成が促されるだけでなく、糖尿病や動脈硬化、認知症の予防効果も、期待できます。

(階下や周囲の人の迷惑にならないよう、配慮して行いましょうね)






ビタミンD も、ビタミンK も、骨粗しょう症の予防だけでなく、様々な健康効果につながる因子を持っています。

ちょっと生活習慣を見直すだけで、多くのメリットを与えてくれるでしょう。




まとめ



<1日に必要なビタミンD の目安>

 食物から、5.5μg 。

 日光浴による生成で、9.5μg 。


食べ物なら、鮭、さんま、いわし、キノコ類。



<1日に必要なビタミンK の目安>

 食物から、150μg 。


納豆、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜が豊富。



加えて、牛乳、ヨーグルト、大豆製品などで、カルシウムを摂取しましょう。



<骨への刺激>

 かかと落としが、簡単。












小学生の頃は給食で、牛乳が必ず、ついておりました。

低学年の時は、まだ、瓶の牛乳だった。

カゴをふたりで 両側から持ち、カタカタと 瓶を鳴らしながら、運ぶ。

クラス分の牛乳は、かなり重かったと、記憶しています。

なにせ、瓶だから。


給食の瓶牛乳というのは、あまりおいしくなかった。

瓶で運ばれるので、なんか、泡立ってるし。


それがやがて、パック牛乳になりました。

瓶が紙になったので、重さは軽減。

でも、中身は同じ牛乳ですから、それなりの重さだ。

中学生になったら、重いトレーを、一人で持ったりもしたけれど。


瓶の少し泡立った牛乳を経験したからか、ずっと、牛乳が苦手でした。

給食の時は、イヤイヤ飲んでいた。


それが変わったのが、旅行の時。

道の駅かなんかで、牧場直送のおいしい牛乳みたいなのが売ってた。

ためしに飲んだところ、これがおいしかった。

以来、牛乳を飲めるようになりました。

ちゃんとおいしい牛乳も、あるんだと。


今では、毎日、飲むようにしています。

コーヒーを牛乳で割ったりして。





[関係する記事]

 → 【ビタミンD欠乏】 豊富な食材は鮭+1日15分の日光浴

 → 「クララ病とビタミンD欠乏」

 → 【いつの間にか骨折】 対策は、片足立ち&骨パーフェクトドリンク

 → 「やせ型は注意! 骨粗しょう症と新薬デノスマブ」




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【ビタミンC】 1000mg 摂取の理由/健康カプセル! ゲンキの時間


老化防止の要、ビタミンC!

枯れてしまうと、どうなるの?


厚生労働省の摂取基準では「100mg」ですが、理想は「1000mg以上」。

その理由は?


<賢い摂取方法>

 レモンの切り方。

 枝豆は、焼き蒸しに。

 カリフラワーは、生で。

 新ジャガの完璧スープ。



ドクネット:東海大学 健康学部 石井直明 教授。

 東京都健康長寿医療センター研究所 老化制御研究チーム 分子老化制御 研究部長 石上昭人。

 東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部 濱裕宣 課長。

ゲンキスチューデント:中村静香。

ゲンキリサーチャー:深沢邦之。



2018年6月3日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ シミシワ 病気予防 老化防止も! ~ ビタミンC 枯れを賢く乗り切れ!」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 ビタミンC 枯れ




ビタミンC 枯れの影響


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「ビタミンC」について。




薬学博士の 石上昭人 先生は言いました。

「ビタミンC は、夏に特に、不足しがちになります」

また、

「最近、ビタミンC の研究で、だいぶ常識が変わってきました」

「老化防止の要(かなめ)になっています」とも。


ビタミンC をはじめ、ビタミン類は、人間の体内では、ほとんど作ることができません。

なので、食事などで摂取するしかない。


知ってます?

人間が1日 健康に過ごすためには、およそレモン10個分のビタミンC が必要なんですよ。





日頃の悩みと「ビタミンC 枯れ」には、どのような関係があるのでしょう?


向かったのは、東京都板橋区にある 東京都健康長寿医療センター。

石上昭人先生に、教えていただきます。

先生は、ビタミンC 研究の第一人者なのだ。



<ビタミンC 摂取量の目安は?>


厚生労働省では、1日の食事摂取基準で、「100mg」と定められています。

しかし、これは、壊血病を防ぐ ギリギリの量なのだそう。


壊血病とは、長期間にわたり ビタミンC が不足すると発症する病気。

身体の各部位から出血し、死に至ってしまう。

帆船時代、ビタミンC の摂取が困難だった船乗りに、蔓延したと伝えられます。


これに対し、石上先生は言いました。

「ビタミンC の効果を発揮するためには、私はその10倍の 1000mg を推奨しています」



健康的に過ごすには、1000mg 摂取が理想!


レモン10個分とは、このことだったんですね。

しかも、すべて丸かじりで、この量。





<ビタミンC が不足すると、どうなるの?>


石上先生は言いました。

「私たちの専門でもあるんですけども、老化が少し進んでしまうということがあります」


ビタミンC 枯れは、老化を早める!


老化の原因の1つは、活性酸素が多く溜まることだという。

いわば、「身体がサビる」んですね。


活性酸素は、その強い酸化力で 体内のウイルスを撃退してくれる、頼りになる存在。

しか~し、増えすぎると、DNAやたんぱく質を傷つけてしまい、細胞の機能低下などを招いてしまうのだ。

これが老化の原因になってしまうってわけ。



そんなサビから 身体を守ってくれるのが、ビタミンC なんですね。

活性酸素を打ち消し、無力化してくれます。


ところが、活性酸素は、日常のちょっとした行動で増えてしまうんです。

なので、ビタミンC は、大量に消費されてしまうのだ。

しかも、その減り方は、意外に早いのだとか。



ここで実験。

普段よくする行動の前後で、血中のビタミンC 濃度の変化を調べました。

(ゲンキチャレンジャー3名によるものなので、個人差があります)

その結果が、これ。


 1時間の外出 : 13.6 → 12.1 (11%の減少)

 パソコン作業 30分 : 8.3 → 7.5 (10%の減少)

 甘いものを食べる : 4.4 → 3.8 (14%の減少)




<ビタミンC 不足の悪影響>



<シミ・シワ>


外で紫外線を浴びると、肌の中に、活性酸素が発生。

すると、細胞にダメージを与え、肌老化の原因に。

さらには、メラニンを作る細胞を傷つけ、シミなどの原因にも。


しかも、ビタミンC は1回摂取しても、皮膚まで行くのに時間がかかるのだ。

口から摂取した場合、腸管から吸収されて、皮膚まで行くのに、「約6時間」かかる。


石上先生のアドバイス。

「できたら、1日 1000mg を3回に分けて、朝昼晩に摂るのが効果的かなと思います」




<疲れやすさ>


ビタミンC は、身体の中に均等にあるわけではありません。

特に、目には多いのだそう。

それだけ必要なんですね。


紫外線やパソコン画面などによって、目の中に活性酸素が多く発生するそうです。

それらを除去するために、体内のビタミンC は多く消費されてしまうのだ。


増えた活性酸素を処理しきれないと、全身の細胞が傷つき、細胞の働きが鈍くなってしまいます。

すると、疲れが回復できないばかりか、疲れやすい身体になってしまうんです。


目以外にも、ビタミンC が多いのが、ここ。

ストレスに対抗するホルモンを作る、「副腎」です。

ビタミンC が不足すると、ストレスホルモンの分泌が乱れてしまう。

すると、上手にストレスが解消されず、イライラしてしまうことも。




<筋力低下>


筋力低下に悩むゲンキチャレンジャーは、他の2名に比べ、ビタミンC の量がダントツに低かった。

これは、加齢と共に、腸で吸収する力が落ちてくるためなんです。


石上先生らの調査では、血中ビタミンC 濃度が高い高齢者は、筋力が高いのだとか。

逆に言えば、ビタミンC の濃度が低いと、筋肉量が減少している傾向があると。


筋力が低下すれば、転倒などによる骨折のリスクも高まり、寝たきりになる可能性だって高くなってしまいます。


しかも、この方の場合、食生活にも問題が。

というのも、甘いものが大好きなんです。

甘いものを食べると、活性酸素の発生が増えるのだとか。

他にも、飲酒、タバコ、大食い、ストレスも、要注意。





ビタミンC 枯れを放置すると、さらなる恐怖が…。


石上先生がマウスを使った実験をしたところ、寿命が短くなるという結果に。

ビタミンC 不足のマウスは、足が衰え、自分の体重を支えられなくなったのだとか。

これは、老衰の時に見られる特徴の一つだという。

さらに、骨はもろくなり、背骨は曲がり、足は骨折していたらしい。


石上先生の解説。

「人に換算すると、例えば 10人いたとして、ビタミンC を少量しか摂らなかった場合、13年すると、半分の人が亡くなってしまう計算になります」


ビタミンC 不足は、寿命にまで影響するのだ!




ドクネット


ササミ
東海大学 健康学部の 石井直明 教授に、教えていただきます。

先生は、アンチエイジングのスペシャリストなんですよ。



ビタミンC は水溶性なので、長時間体内にため込むことができません。

尿として、排出される。

サプリメントで摂取した時など、尿の色が変わったりしますもんね。


なので、ビタミンC は、こまめに摂取することが大切。




<サプリメントでもいいの?>


ビタミンC というのは、食べ物と一緒の方が、腸から吸収されやすいんです。


 空腹時の摂取 : 20~50% (平均34%)

 食後の摂取 : 45~60% (平均52%)


なので、効率よく摂るなら、食後がいいとのこと。




<ビタミンC の主な働き>


 ・ 抗酸化作用。

 ・ 免疫機能の活性化。

 ・ コラーゲンの生成を促進。



ビタミンC の一番の特徴は、様々な病気の原因となる「活性酸素」を効率よく取り除いてくれること。

活性酸素が原因といわれる病気は、がん、心筋梗塞、脳梗塞、肝炎、白内障、歯周病、花粉症、糖尿病、アルツハイマー病など、たくさんあります。

増えすぎた活性酸素は、万病の元なのだ。

つまり、活性酸素を取り除いてくれるビタミンC の摂取は、病気を防ぐ非常に優れた方法なんです。




効率的な摂取方法


ササミ
栄養摂取の達人に、ビタミンC の効率的な摂り方を教えてもらいましょう。


東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部の 濱裕宣 課長です。


「野菜の栄養たっぷりなところを、けっこう捨ててる方が多いんですよ」と、濱先生は言う。



<ビタミンC を無駄にしない調理法>


レモン果汁の搾り方。

切り方に、ポイントがあります。


 くし形切り : 4g (1個だと16g)

 X切り : 9g (1個だと36g)


レモンの切り方


レモンを横にして、中央をX(エックス)に切る。

これで、果汁を多く搾ることができるのだ。




続いては、枝豆。

ゆでるのではなく、「焼き蒸し」にします。

枝豆は、焼いて蒸せば、ゆでた時よりも、ビタミンC が2倍に!


ビタミンC は、水溶性です。

そのため、ゆでると、減ってしまうのだ。


 枝豆 可食部 100g の場合。

  生 : 27mg

  ゆで : 15mg



<枝豆の蒸し焼き>


(1) 塩もみした枝豆を、フライパンに敷き詰めます。

(2) 焦げ目がつくまで焼いたら、少量の水を加え、フタをして、5分ほど蒸しましょう。

(3) お好みで、オリーブオイルを香りづけにしてもいい。



枝豆の蒸し焼き




カリフラワーにも、効率良くするコツがあります。

小分けにし、薄くスライス するとよい。

これだと、生で食べられますからね。


カリフラワー


<100g あたりのビタミンC>

 カリフラワー 生 : 81mg

 カリフラワー ゆで : 53mg




とれたての新ジャガは、通常よりも 2~3倍以上のビタミンC が含まれていることもあるそうな。

さらに、ジャガイモに含まれる「でんぷん」は、ビタミンC の溶け出しを防いでくれます。

その効果を得るために、ゆでる際には、「皮付きで水から」というのが大事なコツ。



<新ジャガのビタミンC 完璧スープ>


 材料:

  ジャガイモ

  キャベツ

  ピーマン 

  赤ピーマン

  ブロッコリー

  ダイストマト(缶詰)


野菜本来の味を楽しむため、調味料はコンソメだけ。



新ジャガのビタミンC 完璧スープ


ちなみに、キャベツは、外側のかたい葉が 一番ビタミンC 豊富なのだそうです。

捨てるのは、もったいない。
 



ビタミンC と食材


<ビタミンC 100mg の目安>


 ( )内は、100g あたりのビタミンC 。


 ・ レモン 1個 (100mg)

 ・ キャベツ 243g 葉5枚ほど (41mg)

 ・ トマト 666g 3個ほど (15mg)

 ・ ミニトマト 312g 21個ほど(32mg)

 ・ ブロッコリー 生 83g (120mg)

 ・ ブロッコリー ゆで 185g 1.1個ほど (54mg)

 ・ 青ピーマン 生 132g 4個ほど (76mg)

 ・ 赤ピーマン 生 59g (170mg)


 ・ キウイフルーツ 緑肉種 145g 1.7個ほど (69mg)

 ・ キウイフルーツ 黄肉種 71g 0.9個ほど(140mg)

 ・ にがうり 132g 0.8個ほど (76mg)

 ・ 枝豆 生 370g (27mg)

 ・ 枝豆 ゆで 666g (15mg)

 ・ 緑茶 玉露・浸出液 526g (19mg)

 ・ 緑茶 せん茶・浸出液 1666g (6mg)




1日 1000mg を、朝昼晩の食事で摂るのが理想です。

つまり、1食 330mg ほどでよい。

いろんな食材を、組み合わせたいですね。



健康のためにも、ビタミンC をこまめに摂取しましょう!





その調理、9割の栄養捨ててます!



DHC ビタミンC(ハードカプセル) 60日分 120粒






[関係する記事]

 → 【野菜】選び方&食べ合わせ+甘いトマトの見分け方

 → 【免疫力UP】 ガン予防ジュース

 → 【ビタミンD欠乏】 豊富な食材は鮭+1日15分の日光浴




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 食べ物 長寿 栄養素




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【葉酸が豊富な食材】 坂戸市の取り組み/ガッテン


ビタミンM(葉酸)が豊富な食材は?

水溶性で、ゆでると溶け出すので、注意。

ブロッコリーは蒸すとよい。


健康長寿を目指す埼玉県坂戸市の取り組み。

国の推奨量 240μg に対し、病気の予防だと 400μg を目標に。

サプリなど、摂取の上限は 1日に 1mg(1000μg)。


解説:女子栄養大学 香川靖雄 教授。



2018年1月17日放送の「ガッテン」より、「血管ボロボロ&認知症からカラダを守れ!“ビタミンM”徹底活用」からのメモ書き。

その後編です。




ためしてガッテン 葉酸が豊富な食材




葉酸で健康長寿


ササミ
葉酸のパワーで健康長寿を目指す町が、日本にはあるそうな。


埼玉県は坂戸市。

ここは日本で一番、葉酸摂取に燃える町なのだ!


坂戸市文化会館を覗いてみると、葉酸に関する講演の真っ最中でした。

なんでも、定期的に開かれているのだとか。

「葉酸プロジェクト まるわかりBook」なるものが、配られているようですよ。


出席者は、町の方々。

おっと、その中に、キャサリン先生の姿が!


キャサリン・ロス先生は、ペンシルベニア州立大学教授で、栄養学の権威です。

アメリカの食事摂取量の基準を決めるという、すごい人。

そんな人が、なぜ?


キャサリン先生のお話。

「この町の健康長寿への取り組みに、今、とても注目しています」

「坂戸市のみなさんが今 行っていることは、健康を保つために極めて大事なことを、私たちに教えてくれています」


なるほど、栄養学の権威も、興味津々というわけだ。




では、坂戸市の取り組みとは、具体的に どのようなものなのでしょう?


例えば、市内の和菓子屋さん。

「葉酸どらやき(さかっち・どら)」なる商品が売っています。

どら焼きの生地に、葉酸たっぷりのホウレンソウを混ぜたところ、飛ぶように売れるようになったのだとか。


パン屋さんには、「さかど葉酸ブレッド」が。

こちらにも、葉酸がたっぷり練り込まれています。


カフェにも、あります。

ホウレンソウをミキサーで粉砕して味付けした、「葉酸スムージー」。


坂戸市 葉酸の取り組み


実は今、坂戸市では、「葉酸をもっと食べ葉酸」というプロジェクトが進行中なんです。

「葉酸を少しでも多く食べましょう」を合言葉に、11年前から この取り組みは始まりました。

これまで、延べ1700人の市民が参加しているという。


なぜ、このプロジェクトを始めたのか?

主導する栄養学の重鎮、女子栄養大学の 香川靖雄 教授に、聞いてみました。

「坂戸市では葉酸を、(1日)400μg と決めさせていただいています」

「食べ物から摂るんだったら、400を超した方がいいです」

「今の日本では、大変不足していると考えております」


これは別に、妊婦さん向けというわけではありません。

妊婦さん、成長期の若い人たち、そして、高齢者。

多くの人に向けられたものなのだ。



プロジェクトに参加した、73歳の女性。

彼女は今、あるものにハマっています。

この方の菜園には、葉酸が特に多い野菜だらけだ。

サニーレタス、オカノリ、オカワカメ。

元気いっぱい、病気知らずで楽しんでいるとのこと。

この女性の葉酸摂取量は、「607μg」。

国の推奨量が「240」ですから、2.5倍です。



こちらは、76歳の女性。

プロジェクト参加後、野菜をせっせと食べ続けた結果、葉酸摂取量は「468μg」に。

推奨量の およそ2倍ですね。

食事3食、毎回、野菜を摂るようにしているらしい。



さらには、75歳の男性。

冷蔵庫には、ゆでたブロッコリーやホウレンソウが常備されています。

いつでも葉酸を食べられるよう、工夫しているのだ。

おかげで、今でも、パワーいっぱい。

そんな男性の葉酸摂取量は、「1808μg」。

推奨量の7倍以上です。



こうした努力の結果、みなさんの身体にはある変化が。

そう、ホモシステインが下がったんです。

参加者400名の平均は、17%減。


すごいぞ、坂戸市!




香川靖雄先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

坂戸市のプロジェクトも指導している、女子栄養大学の 香川靖雄 教授です。


推奨量「240μg」に対し、香川先生おススメの量は「400μg」。

というのも、世界で 400μg と決められているのだそう。

国際連合食糧農業機関(FAO)・世界保健機関(WHO)「栄養表示に関するガイドライン」では、400μg とされています。


先生によると、世界の81か国は、穀類に法律で、葉酸を加えているといいます。

葉酸を加えてない穀類は、売ってはいけないことになっているのだそう。

小麦粉、パスタ、お米、パン、シリアル。

該当する国では、「Folic Acid(葉酸)」の表記が。


葉酸が欠乏すると、一番鋭敏に出てくるのが、貧血。

240μg 摂取すると、貧血は起きないのだそうです。

日本の推奨値は、そこを基準にしているのではないかと。


けれど、病気の予防まで考慮すれば、400μg なのではないかというわけです。




葉酸の効果を確かめた実験。

アメリカのデータです。

65歳以上の965名を、1日の葉酸摂取量ごとに分類し、アルツハイマー病の発症率を調査しました。


葉酸とアルツハイマー病の発症率


葉酸をたくさん摂っている人たちほど、アルツハイマー病の発症が抑えられています。

400μg 摂取している人だと、3割ほど抑えられたという。



同じような研究は、日本でも行われています。

大阪大学が14年間、全国6万人を追跡調査した結果。

葉酸の摂取量が少ないグループから多いグループまで、それぞれ、心筋梗塞などで亡くなった人がどれだけいたか、虚血性心疾患による死亡率を調べました。


葉酸と虚血性心疾患による死亡率


男性の場合、死亡率は 順調に下がっています。

女性の場合だと、352~430μg の摂取で、270μg 未満の人に比べ、半分以下になってる。



香川先生の解説。

「葉酸の効果は例えば、葉酸を(多く)摂った人は、野菜もたくさん食べてるだろう」

「あるいは、葉酸以外のビタミンも摂っているかもしれない」

「そういう意見は、たいへん多いですね」

「で、その辺は、やはり、まだまだ研究しなくちゃいけないということです」


葉酸を多く摂っている人は、野菜などから 葉酸以外のビタミンやその他の栄養素も、多く摂っていると考えられる。

葉酸単体か、それともその他の栄養素との相乗効果か、効果についてはまだ研究が必要だと。




<葉酸摂取の上限は?>


「通常の食べ物から摂る場合は、安全なんですね」と、香川先生。


サプリメントや葉酸強化食品の場合は、「1mg(1000μg)/日」の上限量が設けられています。




私たちの健康に欠かせない栄養素である、葉酸。

植物たちが作り出してくれる、自然の恵みです。

適切に摂って、健康を維持したいですね。




<葉酸摂取で注意するポイント>


薬局などで売っているサプリメントは、葉酸が特に必要な妊婦さんや妊娠計画中の方には、とっても便利で強い味方です。

でも、説明書きには、「召し上がり方」や「摂取方法」の項目が。

「1日1粒」だったり、「1日4粒」だったり。

つい摂り過ぎてしまうサプリでは、副作用を避けるため、摂取の目安量が設定されています。

飲んでよい量は、種類によってバラバラ。

利用する場合は、説明をよく読んで、正しく使ってくださいね。




お手軽な摂取方法


ササミ
普段の食事で無理なく葉酸を摂るには、どうしたらいいのでしょう?


坂戸市で勧められているのは、1日に 400μg。


これに対し、日本人の平均葉酸摂取量は、1日 277μgです。

つまり、これまで通りの食生活に、およそ「120」足せばいいのだ。


葉酸 120μg 摂るには、生のホウレンソウだと、およそ 60g 。



効率よく摂る裏ワザも、あるらしいですよ。


葉酸プロジェクトにも参加した、69歳女性。

毎朝 ブロッコリーを食べているのですが、調理法には工夫があるといいます。

水で軽く洗い、適度な大きさになったブロッコリーを、鍋の中へ。

ただし、ゆでるわけではありません、蒸すんです。

これだと栄養分が逃げなくてすむというわけ。


そう、葉酸は水に溶けやすいんです。

ブロッコリーの場合、ゆでると葉酸が減ってしまう。

でも、蒸すことで、残すことができます。



値段を考えた時、おススメなのが、「豆苗」

トウミョウ・芽ばえ-生 100g で、葉酸が 120μg ある。

しかも、ビタミンK まで豊富なのだ。



「納豆」も、葉酸が豊富。

ビタミンやたんぱく質も豊富なので、なおうれしい。


「焼き海苔」も、そうです。

1枚 3g として、2枚の 6g で葉酸は、114μg。


「煎茶」なら、湯飲み1杯 100g に、葉酸はおよそ 16μg 。

カテキンやポリフェノールが豊富です。

ただし、葉酸は光で分解されてしまうため、ペットボトルではなく、淹れたてのお茶がおススメです。




シロイヌナズナ


ササミ
植物を用いて葉酸の役割を調べている、長浜バイオ大学 バイオサイエンス学科の 林誠 教授。

シロイヌナズナという植物の種を、見せてくれました。


その成長を見てみると、種から芽が出ましたが、その後は なかなか成長しません。

実はこれ、体の中で、葉酸を作りにくくなってしまってるんです。

ところが、葉酸がたっぷりの種だと、成長が目に見えて早い。

葉酸の量が違うだけで、こんなにも成長が違うんですね。


林先生は、葉酸の力をさらに深く解き明かし、世の中に役立てたいと考えています。

植物と人を、橋渡しできるんじゃないかと。




葉酸が豊富な食材


(100gあたりの葉酸の値)


 ・ホウレンソウ 生:210μg。

 ・小松菜 生:110μg。

 ・春菊 生:190μg。


 ・豆苗 生:120μg。

 ・水菜 生:140μg。

 ・菜の花 生:340μg。


 ・ブロッコリー 生:210μg。

 ・サニーレタス:120μg。

 ・アスパラガス 生:190μg。


 ・枝豆 生:320μg。

 ・オクラ:110μg。

 ・ニラ 生:100μg。


 ・鶏レバー:1300μg。

 ・納豆 糸引き:120μg。

 ・焼き海苔:1900μg。


 ・お茶 煎茶:16μg。

 ・いちご:90μg。

 ・卵 生:43μg。


ゆでた場合などは、以下の表による。


葉酸の豊富な食材


葉酸の豊富な食材


葉酸の豊富な食材





NHKガッテン!充実時間 vol.1 (NHKガッテン臨時増刊)



食べる量が少ないのに太るのはなぜか (幻冬舎新書)



妊娠中の食事

 



次回は、食材から。

身近にありながら、避けられてきた、あの調味料。

しかし、それは、あらゆる食材をおいしくする、究極の隠し味だった。

「あらゆる料理をおいしく! 究極の“あの”調味料」。





 前編 → 【ビタミンM】 ホモシステインと認知症予防




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 → 【ビタミンD欠乏】 豊富な食材は鮭+1日15分の日光浴

 → 【いつの間にか骨折】 対策は、片足立ち&骨パーフェクトドリンク

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