【ワークショップ】 趣味でイキイキ【体 心 交流】
写真に盆栽、和太鼓など。
趣味に取り組むと、楽しいだけでない、いい効果が得られる。
カギは、脳、身体、コミュニケーションだ。
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： 医師が勧める趣味・ワークショップとは？
放送日 ： 2021年11月7日（日曜）
□ ワークショップと健康
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ワークショップ」について。
Q ： ワークショップって何？
ワークショップとは、参加者が実際に作業をし、コミュニケーションを取りながら行う、体験型講座のこと。
参加者が、専門家などの助言を聞きながら、実際に仲間たちと共に課題に取り組む、研究会やセミナー。見るだけでなく、実際に取り組むという特徴がある。
ちょっと前で言うところの、文化教室にあたるかな。
美術、演劇、音楽、ダンス、モノ作りなど、幅広い分野で行われています。
その分野におけるスキルが伸びる他、達成感や創造表現の場、同じ趣味の仲間を得られる。
（その後のお茶会とかも、楽しみかも）
Q ： ワークショップの何がいいの？
上記のような特徴の他、健康面でも得られるものがあるのだ。
[1] 脳を使う。
[2] 身体を使う。
[3] コミュニケーションがとれる。
[4] 自然に触れる。
[5] リラックスや気分転換。
このような面が、効いてくる。
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＜写真教室＞
マニュアル撮影にすることで、得られる効果が。
(1) 構図を決める。（画角やアングル）
(2) ピント位置を決める。（どれを主役にするか？）
(3) 絞りを決める。（明暗を調整）
これら複数の作業を同時に行うので、脳トレになる。
例えば、右利きの人は左脳を、アートなことで右脳を、という風に、左右の脳をバランスよく働かせることになるのだ。
（脳の左右の活動は 相互に関係しており、芸術活動をすると、脳の右半球と左半球、両方に活動の増大がみられる、とも言われている）
もちろん、自然に触れることにもなるし、仲間たちとの触れ合いにもなる。
その上、写真を撮るまでに、移動したり、しゃがんだり、立ったりと、けっこう身体も動かす。
という風に、心身に よい影響があるのです。
番組で紹介されたのは、「大和フォトクラブ」。
所在地は、神奈川県大和市です。
創立から30年以上の、写真が大好きな人たちが集まったクラブ。
撮影会や写真展の他、専任講師による指導も行われているとのこと。
＜盆栽教室＞
盆栽とは、木や草、苔などを鉢に植え、自然の風景を模して造形する、芸術作品。
サザエさんの波平さんの趣味で有名ですが、世界中に愛好家がいる。
英語でも、「Bonsai」。
そういえば、映画「ベスト・キッド」の ミヤギさんは、盆栽店を開いていた。
注目するのは、自然とのふれあいです。
草花などの園芸植物を通して 心と体の健康回復を図る療法を、「園芸療法」という。
自然と触れ合うことで、気分転換になり、ストレスも軽減するのだ。
兵庫県の健康福祉事務所でも注目しており、以下の3つの効果を期待している。
・ 身体的効果 （リハビリにもなる）
・ 精神的効果 （責任感、植物を育てる喜び、ストレス軽減）
・ 社会的効果 （周囲との共感やコミュニケーション）
さらには、兵庫県園芸療法士認定制度もある。
番組では、以下の3ステップが紹介されました。
[ 盆栽教室の主な流れ ]
[1] 理想とする完成形をイメージしながら、正面を決める。
→ 出来上がりを頭の中でイメージすることで、右脳が活性化する。
[2] 剪定する。
→ 右手を使う時は、左脳が活性化。左手を使う時は、右脳が活性化。
→ 両手を使うので、脳全体を使うことになる。
[3] 鉢を選び、植え替える。
→ 植物が引き立つようにイメージしながら行うので、ここでも脳を使う。
[4] 苔を陸、白い砂を水として、枯山水（かれさんすい）風に、景色を仕上げる。
→ 土などもいじる。
単に 手を開いたり閉じたりするより、土を混ぜる作業の方が、脳の血流量が増加するという報告があるのだ。
（兵庫県立大学大学院 緑環境景観マネジメント研究科 園芸療法学 豊田正博 教授の研究）
→ 土や植物と触れ合うことで、イライラが軽減し、やる気も出る。
自然界そのものを表現する盆栽だけに、それを作る過程で、自然と触れ合う効果を たくさん得られるようです。
埼玉県さいたま市北区に、「盆栽町」があります。
そこにある「大宮盆栽村」は、関東大震災で被災した 東京小石川周辺の盆栽業者が 移住したという経緯がある。大正12年の話です。
番組で紹介されたのは、「清香園」。
（焼肉屋さんじゃないよ）
江戸末期から続く老舗で、「彩花盆栽教室」も行われている。
オンライン講座まであるとか。
＜和太鼓教室＞
単に太鼓を叩くだけでなく、掛け声やキメポーズなども取り入れられているようです。
祭礼だけでなく、パフォーマンス集団の要素もあるように見えた。
それぞれ、ユニフォームもあるようですね。
男女問わず参加しているし、海外でも演奏されています。
英語も、「Taiko」。
和太鼓に期待される効果が、こちら。
→ 肩甲挙筋、僧帽筋、菱形筋など、背中や肩甲骨周りの筋肉を使うことになる。
→ すると、血流が改善されるので、肩こりや首コリの改善につながる。
→ 集中し、無我夢中で叩くことで、ストレスが吹き飛ぶ。
→ 嫌なことを忘れる。
→ 同じ目的を持つ仲間との一体感。
番組で紹介されたのは、埼玉県和光市にある「和太鼓会 和光太鼓」。
昭和50年から活動されているとのこと。
イタリアで オペラとの共演があるなど、海外での公演経験もあり。
番組後半では、ストレス性の めまいが 好転した女性の体験談が紹介された。
太古にまでさかのぼると、音楽や舞踊、太鼓の演奏にひたり、トランス状態になることで、それこそ 別世界に行くような感覚さえあったかもしれない。
＜クラフトバンド＞
紙製のヒモを編み込んで、カゴなどを作る。
（また、カゴといっても、多種多様ある）
紹介されたのは、千葉県茂原市にある「エムズファクトリー」。
紙ヒモは、牛乳パックや古紙を再生しているとのこと。
関西では「ウラマヨ」で紹介されたほか、「ヒルナンデス」「激レアさんを連れてきた」にも出演されています。
激レアさんの題名は、「普通の主婦だったのに、単なるヒモを売るだけで年商7億円を叩き出す億万長者の社長になっちゃった人」。
ウラマヨを見た記憶がありますが、まさにこの内容でした。
＜苔テラリウム＞
容器の中に、苔や石、シダ植物や砂などを入れ、自然の風景を表現する。
ワークショップの風景は、「Feel The Garden」。
楽しく続けられるワークショップに出会えると、うれしいですね。
□ 最後に
「認知機能低下および認知症のリスク低減」という、WHOのガイドラインがあります。
その中に、維持したいものとして、「社会交流」が出てくる。
社会参加が少なかったり、孤独だったり、社会的交流が少ないと、認知症の発症率を高めるというのです。
そういう意味でも、趣味を同じくする仲間が集まり、わいわいやるのは、すごく意味がありそうです。
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tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 認知症 心身の健康
【ストレス解消】 チェック＆3つの方法 プラスα／ゲンキの時間
トントン、ナデナデが、癒しになる？
イライラから不安まで、ストレス解消法を紹介します。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ ストレス解消 どうすればいい？ ～ 癒しの方法」からのメモ書きです。
放送日 ：2020 年 8 月 23日 。
解説：桜美林大学 リベラルアーツ学群 臨床発達心理士 山口創 博士（人間科学）。
□ ストレスチェック
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ストレス解消」についてです。
ストレスを発散できていますか？
ため込んでいませんか？
あまり多いと、副腎にまで影響を与えるといいます。
ストレスが多い → コルチゾールが増加 → 副腎が疲労
自分のストレスタイプを知って、癒し方を学んでいきましょう。
＜癒しって何？＞
癒しとは、精神的な疲れや苦しみを、取り除くこと。
つまり、心をリラックスさせて、ストレスをなくすことをいいます。
肉体の疲れ、精神の悩み、苦しみを何かに頼って解消したりやわらげたりすること。
（大辞泉）
＜ストレスチェック＞
次の 9つの項目について、ここ 1ヵ月で 感じた頻度に、点数をつけてください。
この点数で、ストレスのタイプが分かります。
チェック表の ①～③ の点数が高いと、怒りタイプ。
チェック表の ④～⑥ の点数が高いと、不安タイプ。
チェック表の ⑦～⑨ の点数が高いと、悲しみタイプ。
このように、自分が抱えているストレスの種類が分かります。
[ 怒りタイプ ]
→ 自分の思い通りにいかず、イライラする。
[ 不安タイプ ]
→ 何か悪いことが起きないかと、気がかりになる。
[ 悲しみタイプ ]
→ 自分に自信が持てない。
□ タイプ別 解消方法
では、それぞれのタイプについて、対策法を見ていきましょう。
[ 怒りタイプの対策 ]
怒りは、エネルギーが行き場をなくしている状態です。
なので、それを（安全な方法で）何かにぶつけて、発散するとよい。
→ クッションを叩いたり、身体を動かして発散するのが、効果的。
エネルギーを発散することが大事なので、ジョギングや ボクササイズなどでもよい。
[ 不安タイプの対策 ]
→ 動物と触れ合う。
ペットなど 動物と触れ合い、心地よいと感じると、脳から「オキシトシン」というホルモンが分泌されるんです。
このオキシトシンが、安心感を与えてくれたり、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を抑える働きをしてくれるのだ。
ペットを飼っていない場合は、可愛い動物の動画を見て楽しんだり、恋愛映画を見るとよい。
見るだけでも、脳が心地よいと感じ、オキシトシンが分泌されます。
また、腕をなでるのも おススメ。
ゆっくりしたスピードで、なでましょう。
自分の腕をなでるだけでも、脳は心地よいと感じます。
前腕には 心地よさを感じる神経繊維が密集しており、ゆっくりなでる時だけ、反応するのだ。
[ 悲しみタイプの対策 ]
→ まな板の上で、包丁をトントンする。
一定のリズム運動が、とても有効なのだ。
悲しみのストレスを受けると、幸せホルモンである「セロトニン」が不足します。
しかし、一定のリズムの運動を行うと、脳からセロトニンが分泌されるんですね。
他にも、「散歩」「ペン回し」「ガムを噛む」などが有効。
悲しい時は、一定のリズムを刻んでみましょう。
揺れる炎を見つめる「ファイヤーセラピー」も、悲しみタイプに効く。
無気力になった時、火の不規則な ゆらぎを見たり、パチパチとした音を聞くだけで、副交感神経が優位になり、ストレスが軽減され、リラックスできます。
実際の炎は難しいので、YouTube などで 動画を見つけてみてください。
＜他の方法＞
イラっとした時
→ 目を閉じ、5本の指で、額を 10秒ほど 軽くたたく。
（アメリカ タフツ大学 フォアヘッド・タッピング）
意識を 指と額に向けることで、怒りの感情を 脳から消すことができるのだ。
ミスして落ち込んだら
→ イヤな体験を紙に書き、破り捨てる。
（スペイン オートノマ大学 ネガティブ・ダストビン）
イヤなことは 溜め込まず、ゴミ箱に ポイ！
不安や緊張が強い時
→ 鏡の中の自分に対し、「君」と話しかけると、客観的な思考になり、不安や緊張が緩和される。
例：君は〇〇した方がいいよ、君は何で緊張してるんだい？
（アメリカ ミシガン大学 セカンドパーソン・セルフトーク）
その他、座禅なども よさそうですね。
ストレスの 1つの原因は、「気遣いの無さ」です。
対策をする時も、場所や時間、近くにいる人の気持ちも、考えましょう。
また、他者の気持ちが分からない人からは、距離を置いた方がいいかもしれません。
そういえば昔、森高千里さんが「ストレス」という歌をうたっていましたね。
真面目な人、素直な人ほど、たまりやすいと。
そして、このままだと、ストレスが地球をダメにするんじゃないかと。
我慢しすぎて 地球や人間をダメにするよりは、時には逃げちゃった方がよさそうです。
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【夫源病】 私は〇〇じゃない！
旦那さんの存在がストレスに？
特に、定年退職した後は、要注意。
その原因と改善法を、紹介します。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 夫婦仲が病を呼ぶ？ ～ 夫源病を防ごう大作戦」。
放送日 ： 2019 年 4 月 28 日 。
□ 夫源病とは？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「夫源病（ふげんびょう）」について。
夫源病とは、「夫の何気ない言動が、妻にとってストレスになり、頭痛やめまい、動悸などが起きること」。
ストレスは万病のもとだけに、軽く見るわけにもいきません。
心身を蝕んでしまうかもしれない。
体験者が語ってくれました。
結婚39年目の女性、Aさん 66歳。
およそ15年前に、発症したといいます。
ある日、身体の調子がおかしくなってきて、めまいや頭痛が起こるようになった。
やがて、食事を作ることも、動くことも、ままならない状態に。
不思議なことに、それが起きるのは、決まった時間でした。
それは、「夫がそろそろ帰って来る時間帯」。
身体が固まってきて、めまいが始まるのだ。
当時の旦那さんといえば、帰宅するやいなや、テーブルのホコリをチェック。
物の配置にも こだわりがあって、決まった位置にないと怒り、声を荒げる。
Aさんは、夫の厳しい言葉を、黙って聞くしかありませんでした。
「なんで、できないんだよ！」
その言葉が、心を削っていきます。
そんな Aさんを診断したのが、この方。
大阪大学 人間科学研究科 未来共創センター 招へい教授の 石蔵文信 先生です。
先生は、夫源病の名付け親でもある。
＜夫源病のメカニズム＞
ストレスがかかる → 血管が収縮 → 高血圧に → 長期になると 血管に負担が。
結果、血管の内壁が損傷したり、柔軟性がなくなり、最悪の場合、動脈硬化を引き起こす可能性だってある。
では、具体的に、夫のどんな行動が、イライラするのでしょうか？
番組の座談会では、以下のような意見が出ました。
＜イライラの原因になる夫の行動＞
・ 休日、ゲームばかりして、家のことをしない。
・ そのくせ、食事、おやつなどを、運ばせる。
・ チャンネルを変えただけで怒る。（オレのテレビだ！）
・ ちょっとしたことで激高する。（物を投げるなど）
・ いちいち「ごはん何？」と聞いてくる。
・ 「〇〇ちょうだい」「〇〇取って」と言い、自分でやらない。
・ 絶対に謝らない。
まとめると、このようなことに。
＜夫源病の原因になりやすい夫＞
(1) 家族を養ってきたという自負が強い。
(2) 家事は全部、妻の仕事だと思っている。
(3) 妻の予定や行動を、細かくチェックする。
(4) 仕事関係以外の交友や趣味が少ない。
(5) 「ありがとう」「ごめんなさい」が言えない。
石蔵先生は、こう言います。
「夫源病の原因の裏には、女性のライフステージの変化が大きく関係しているんです」
その1つが、「女性ホルモン」。
女性ホルモンには、身体を守る働きがある。
これが 40代 50代になって 減少すると、身体に病として現れてくるのだ。
今まで我慢してきたことが、我慢できなくなってくる。
更年期をむかえ、女性ホルモンが減少すると、ストレスに弱くなってしまうようです。
2つ目は、「子どもの独立」。
結婚や就職、進学などで、子どもが家を巣立つ。
子どもがいなくなることで、自然と夫婦だけの時間が増えます。
直接向き合うことで、ストレスがたまる機会も増えてしまうのでした。
3つ目は、「夫の定年退職」。
会社に行かないので、24時間一緒。
人によっては、やることがないので、いちいち干渉してくるとか。
□ 予防法
夫源病について、だんだんと分かってきました。
では、予防法は、ないのでしょうか？
＜改善ポイント(1)＞
夫婦でコミュニケーションを取る。
要望と違うことで、不機嫌になったり、怒ったり。
そういうことがなくなるように、あらかじめ要望を伝えておく。
あたりまえだけど、言葉にしないと伝わらないのだ。
「言われなくても理解しろ」は、乱暴です。
＜改善ポイント(2)＞
会話は「そうだよね」と、肯定から入る。
いちいち否定してくる人がいます。
まるで、相手を否定しないと気が済まないみたい。
悪い癖。
そうなると、ストレスが溜まる一方だ。
考え方や意見が違うのはしょうがないけど、一度、「そうだよね」と受け止めてみる。
一度肯定してから、自分の意見を言う。
＜改善ポイント(3)＞
ペースを合わせる。
自分のペースだけを大切にする。
そうなると、相手はヘトヘトに。
あるいは、ウンザリ。
ペースは、自分にも、相手にも、あります。
そんな当たり前のことを、心得ること。
また、言うタイミングによって、ストレスが軽くなったり、重くなったり。
相手のことも考えましょう、というわけ。
要するに、「思いやり」ですね。
前に出てきた Aさんですが、夫に不満を言えるようになって、夫源病を克服したとのこと。
ストレスを溜めるばかりだったのが、吐き出せるようになって、回復したというわけ。
不満を吐き出せば、ケンカや不仲に発展することもあるかもしれません。
しかし、やはり、「一方的」なのは、よくないようです。
一方だけが気持ちいい時、相手はヘトヘトになったり、傷ついているかもしれない。
自分本位になると、危ういのだ。
一人だけニコニコ、周囲はヘトヘト。
＜夫源病のサイン＞
(1) 夫が家にいると、頭痛がしたり、イライラする。
(2) 夫が出張や旅行に出ると、めまいなどの症状が治る。
(3) 夫の身勝手な発言で、のぼせや ほてりが 起こる。
また、こういう傾向も。
＜夫源病になりやすい妻の特徴＞
(1) 我慢強く、弱音を吐くのが恥ずかしいと思ってしまう。
(2) 几帳面で、仕事や家事に手を抜かない。
(3) いい妻でありたいという思いが強い。
(4) 世間体を気にしがち。
(5) 小さいことで、くよくよしてしまう。
夫源病対策として、番組では、こんな提案がされていました。
不理解は、経験がないから。
だったら、経験すればいいじゃない。
というわけで、家事を経験する。
例えば、定年退職したことで生まれた時間を使い、料理教室へ。
料理することの、手間暇。
後片付けすることの、手間とたいへんさ。
それを経験する。
作った料理を、テキトーに批判されたら？
手間をかけて作ったものを、いい加減に食べられたら？
ひょっとしたら、そんなことも経験するかもしれません。
ああ、こんな気持ちだったのか、と。
ストレス解消法としては、カラオケがいいそう。
大声を出したり、歌ってない時は、仲間で愚痴を言い合ったり。
とにかく、ため込まない。
いつも一緒が嫌なら、自分の時間を持つこと。
寝室を分けたり、別々の部屋で趣味に興じたり。
時には、好きな仲間と、旅行や観劇に出るのも、いいかもしれません。
その際、夫は、メールや電話で邪魔しないこと。
結局、相手を尊重しましょう！ というわけ。
知らず知らず、こんな叫び声が、心の中で生まれているかもしれませんよ。
・ 私は召使いじゃない！
・ 私は家政婦じゃない！
・ 私はお母さんじゃない！
名前を持ったひとりの人間として、接しましょうね。
□ 終わりに
今回は、「夫源病」の特集でした。
しかし、いつも夫が原因とは限らないし、夫だけを悪者にすることはできません。
「〇源病」の「〇」部分に何が入るかは、分からないのです。
ある時は、妻かもしれない。
ある時は、親であったり、子であったりするかもしれない。
経営者だったり、先輩だったり、何が当てはまるか分かりません。
誰であれ、相手を思いやることを忘れれば、原因になり得るのです。
大事なのは、こういうことではないでしょうか。
・ お互い平等に、人として扱うこと。
・ 最低限の気遣いを。
・ 干渉しすぎないこと。
・ 土足で、相手の領域に、踏み入れないこと。
・ 自己中心的になりすぎないこと。
これらを忘れると、あぶない、あぶない…。
怒りを表現することは、なかなか難しいこと。
現状を説明するのも、やっかいだ。
それを上手にやっているのが、漫才やコントかもしれない。
いちいち、細かいことまで指摘してくる。
毎度毎度、あれこれうるさい。
まるで子どものように甘えてくる。
これらを大袈裟にやり、笑いにする。
「そんなアホな」そう思わせつつ、「実際にもあるかも」とも思わせる。
目の前で行われるので、客観視できます。
が、しかし、無自覚に笑っていると、
そばにいる人の目は、笑っていないかもしれない。
ホッ…ホラーだ。
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【ストレスに】 感じる瞑想 【マインドフルネス】
現代人に欠けたものって、何なんだろう？
過去や未来に飛んでしまった、「アレ」を元に戻す。
イライラや不安を低減させる方法、「マインドフルネス」を紹介します。
そこには、ループを抜け出すメカニズムがあった。
NHK Eテレ 「あしたも晴れ！ 人生レシピ」より、「～ 心穏やかに生きるコツ！ ～ マインドフルネス 瞑想」。
放送日 ： 2019 年 2 月 22 日 。
□ 心の安定を求めて
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ストレス」 と 「マインドフルネス」 について。
今の世の中、ストレスのない人は、いないのではないでしょうか？
会社員、自営業の人、
家事をする人、介護をする人、
お年寄りから、学生さんまで、
あらゆる人が、何らかのストレスを受けているでしょう。
いや、動物だって、そうかもしれません。
生きることとストレスは、切り離せないようです。
ついつい食べ過ぎてしまう。
逆に、食べられなくなってしまう。
すぐに寝る。
逆に、眠れなくなる。
胃が痛い。
お腹の調子がおかしくなる。
肌が荒れる。
イライラする。
誰かにあたってしまう。
考えがまとまらない。
人によって、出る症状は様々。
でも、根本にあるのは、同じ。
心身に大きな影響を与えているということ。
このブログで取り上げてきた症状でも、原因にストレスが出てくることは、少なくありません。
つまり、ストレスをそのままにしておくのは、よくないということ。
慢性化すると、何かしらの病気になることだってあるし、命にかかわることだって、ないとは言えません。
そんな中で、日本だけでなく、欧米でも注目されているのが、「マインドフルネス」。
今や、辞書にだって載っています。
【mindfulness】
今この瞬間の自身の精神状態に深く意識を向けること。またそのために行われる瞑想。
2010年代半ば頃からストレス軽減や集中力の向上に役立つ心的技法と見なされ、特に欧米の企業を中心に社員研修などに採り入れる動きがある。
（大辞泉より）
マインドフルネスは、「気づき」という意味。
瞑想を通じて行う、ストレス低減法です。
心を穏やかにする効果があるとされている。
そこには、現代社会に欠けている、ある要素が…。
それは、「自分と向き合う静かな時間」。
誰もが、忙しいですよね。
あれやこれやと、やることが多い。
また、時間ができたらできたで、PCやスマホなど、時間を消費するツールが、身近にある。
なので、すぐに手が伸びます。
便利な世の中になりましたが、失われているものも、あるようですよ。
失われている → 欠けている → バランスが悪くなる。
さてさて、我々は、何を失ってしまったのでしょう？
日本の大手 IT企業でも、マインドフルネスを取り入れているところが、あるそうな。
社員の心を整えることは、企業としても大切なことだと、考えられている。
「心の安定」というのは バカにできない、ってわけ。
自分を客観的に見ることができれば、生産性も上がるといいます。
コミュニケーションだって、違ってくるでしょう。
そもそも、「カッとしがち」だとか、「声を荒げがち」だとか、うっすらと気にしている人は、少なくないのかもしれません。
□ 春菜さんの体験
この回のゲスト、近藤春菜さんは前から、マインドフルネスに興味を持っていたそうです。
というわけで、番組で、山口伊久子さんのワークショップに参加することになりました。
春菜さんは言いました。
「毎日、せかせか動いているな、働いているな、という気持ちがある」
「自分を落ち着かせて、自分と向き合って、何かアウトプットしたい」
最初に教えてもらったのは、座り方。
そこから、瞑想に入ります。
＜ 座り方 ～ 呼吸 ～ 瞑想 ＞
座布団を2枚、用意します。
1つは普通に敷いて、もう1つは半分に折り、その上に座る。
足を組んで、無理のないよう、胡坐（あぐら）姿勢に。
（足を崩しても、OK）
力を抜いて、骨盤を前後に揺らしましょう。
これで、姿勢が安定するところを探します。
位置が決まったら、骨盤の上に、背骨をのせるイメージ。
アゴを引いて、頭が上にのびていることを、意識しましょう。
ゆっくりと意識を、自分の呼吸の方に、向けていきます。
鼻から吸う息、そして、吐く息。
お腹のふくらみや へこみなどを、意識していく。
そうしている間に、何か浮かんでくるかもしれません。
何かを思い出したりとか。
そんな雑念が浮かんでも、無理に消そうとする必要はありません。
ただ、呼吸に意識を戻してください。
普段意識しない、いつもそこにある、「それ」。
鼻を出入りする、空気。
あるいは、その音。
膨らんだり、へこんだりする、お腹。
連動する、肩の動きなど。
ちょっとした、「意外な気づき」が、そこに…。
いつもそこにあるのに、忘れていたもの。
次に、近藤春菜さんは、「飲む瞑想」を体験しました。
＜飲む瞑想＞
湯飲み茶碗に、お茶を入れます。
まずは、温かさなど、指先から伝わる感覚を、意識してください。
ただただ、受け止める。
次に、湯飲みを頭の方に動かして、お茶が湯飲みの中で揺れる感覚に、集中します。
どこにあると、安心しますか？
お茶を飲むときは、湯気や香りなども、意識してください。
感じるものは、何でも、受け止めていく。
ゆっくり口に含んだ感覚は、どうですか？
1つ1つの動きに、集中し、意識を向けていきましょう。
こうして、春菜さんは、1時間半の瞑想体験を終えました。
「すごく落ち着いていました」との感想。
自身を客観的に見ることができて、それがすごく、心地よかったようです。
終わって、スッキリした。
□ 注意をもどせ
マインドフルネスが心や身体に与える影響を、研究している人たちがいます。
慶應義塾大学 信濃町キャンパス。
医学部精神・神経科学教室 ストレス研究センターの 佐渡充洋 先生が、教えてくれました。
先生は、アメリカで開発されたマインドフルネスが、日本人にも効果があるのか？ ということを、研究されている。
佐渡先生によると、人間にはこのような特性があるのだという。
落ち込んだり不安になる → 今すべきことがあっても、そこから注意が離れ、過去や未来に注意が飛んでしまう。
そのようなことが、知らず知らずのうちに、起きてしまうというのだ。
＜ストレスによって生じるパターン＞
・ 過去を悔やむ。
「あの時、こうしておけばよかった」
「なぜ、ああしなかったんだろう」
・ 未来の不安。
「また、ああなるのかな」
「こうなったら、嫌だな」
「ストレス経験」が「ネガティブな思考」を生み、さらにそれがストレスになる。
過去を悔やんだり、未来を不安がることは、「今ここ」の逆です。
これを専門用語で、「マインド・ワンダリング（心のさまよい）」という。
普通、ネガティブな思考になったとしても、やがて普段の生活に戻ります。
しかし、度重なるストレスにさらされると、これが固定してしまう場合も。
過去や未来に飛んだ注意（意識）が、完全にロックされ、堂々巡りしてしまうのです。
ずっと、グルグルと、過去を悔やむとか。
ずっと、グルグルと、未来を心配するとか。
となると、何が必要でしょう？
それは、「リセット」ではないでしょうか？
悪循環を断ち切って、元に戻す。
マインドフルネスを行うことで、「今ここ」に意識を向ける。
そうすれば、過去や未来に飛んでいた意識が、元も戻るというわけ。
過去を悔やむとか、未来を心配するとか。
それは、今、実際にはないことです。
いわば、「想像」。
想像なんだけど、頭で思うことで、心身は傷ついてしまうようです。
たとえ想像でも、感情が生まれ、心が傷つく。
また、ストレスホルモンが分泌されることで、身体も傷つく。
実際に起こったことならしょうがないけど、想像で傷つくのは、損です。
だから、想像の世界から、「今ここ」に帰還した方がいい。
そういう捉え方もできます。
最初にも、うっすらと書きましたが、「生きる」ということは「つらさを経験すること」でもあるのでしょう。
でも、余計なつらさまで引き受けることはありません。
想像上の、余分な荷物は、おろしてしまえばいいのです。
持つ分だけ、持てばよい。
そういうこと。
苦労や痛みは「ゼロ」にはできませんが、「ほどほど」ならいいと。
□ 運動と瞑想
運動しながらでも、「今ここ」を感じることは可能ではないかと、思えます。
歩いたり、走ったりする。
地面の感触は？
顔に当たる風は？
息の弾み方は？
感じることは、いくらでもあります。
例えば、歩くだけでも、けっこう腹筋に力が入っていたりもする。
触ると、分かります。
身体の外だって、感じることができますよね。
おっ、花が咲いたか。
いいニオイがするな。
星がキレイだ。
気づくことは、たくさんある。
ループに はまっている時は、「別なこと」をした方がいいのかもしれません。
特に、「内向きにグルグル」している時は、意識の方向を変えた方が、いいのかもしれない。
ネガティブ回路に、サラバ！
□ 食との関係
ごはん、味わってますか？
前に食べた食事の味、覚えてます？
忙しいと、味わう感覚も、疎かになったりしますよね。
とにかく、かっこむとか。
早食いは、肥満の元です。
逆に言えば、ゆっくり味わって食べると、ダイエットになる。
実際、マインドフルネスで過食を抑えよう、そういう取り組みもあります。
× ： 無意識に食べる
〇 ： しっかり 意識して食べる
必要な分だけ食べるようになるそうです。
確かに、ゆっくり食べると、満腹中枢が満足するだろうし。
おやつからでも、試してみては？
意外と忘れがちな、「今ここ」という感覚。
よくないパターンに行きそうな時ほど、効果的かもしれませんね。
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【スタンフォード式(1)】 疲労回復法／ビーバップハイヒール
スタンフォード大学 専属アスレチックトレーナー「山田知生」さんから、最新の疲労回復法を勉強します。
今までの常識が、ひっくり返るかも。
・ 疲れた時は、寝る前に運動？
・ 食べるなら、フルーツ？
・ 疲れの原因は、乳酸ではない。
・ 寝だめは、効果なし。
・ ストレッチで疲れは取れない。
・ 歪みを治す、IAP呼吸法。
・ バテない体作り。
・ 疲れない立ち方。
2018年8月23日放送の「ビーバップ！ ハイヒール」より、「一流アスリートが実践！ スタンフォード式 疲れない体」。
□ スタンフォード大学の疲労回復法
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「疲労回復」について。
よく寝たはずなのに、疲れが取れない。
そんなこと、ありませんか？
文部科学省の調査によると、日本人の約4割が、「慢性的な疲労」を感じているのだとか。
そんな疲労に対し、科学的にアプローチした方法が、今、注目されています。
その名も、「スタンフォード式 疲労回復法」。
1885年に創立された、スタンフォード大学。
言わずと知れたアメリカの名門校ですが、スポーツ部門でも 強豪として 名を馳せています。
2016年、リオ オリンピックでは、スタンフォード大学の学生だけで、27個ものメダルを獲得している。
スゴイですね。
そんな世界最強ともいえるアスリートたちを支えているのが、「最新の疲労回復法」だという。
それはいったい、どんなものなのでしょうか？
当たり前だと思っていた認識が、覆されるかもしれませんよ。
＜疲れていても、すぐには寝ない＞
疲れて帰宅し、もう クタクタ。
そんな時、すぐ 床に入りたくなりますよね。
でも、これ、よくないのだそう。
そのままベッドに入っても、なかなか寝付けないこと、ありませんか？
ストレスで、眠れないのです。
身体は疲れていても、脳は興奮状態。
では、どうすればいいのか？
スタンフォード式だと、こうなる。
・ 軽い運動。
長時間のデスクワークなどで疲れた日は、身体を動かせていない場合も多い。
そんな時は、自律神経やホルモンのバランスが崩れていがち。
そのまま床に入っても、なかなか眠れません。
そこで、軽めの有酸素運動を 20分ほどする。
すると、血流が改善し、筋肉のコリも ほぐれるってわけ。
これが快適な睡眠につながり、疲労回復につながるのです。
しかし、強い運動は、脳や身体を興奮状態にするので、逆効果。
軽めを心がけましょう。
また、心身ともに疲れている場合は、例外的にすぐ寝てしまうのも、悪くないかもしれませんね。
ケースバイケースで実施しましょう。
＜疲れた時に食べるのは？＞
疲れているし、甘いケーキやお菓子を食べよう！
そんな女子も、多いかもしれません。
でも、スタンフォード式では、これも NG。
ケーキやお菓子などは、人工的に糖度を高めたもの。
ビタミンやミネラルに欠け、疲労回復に つながらないのだとか。
むしろ、糖質の分解にビタミンが消費されてしまい、逆効果だという意見も。
おススメのおやつは、栄養価の高い 皮付きのフルーツ。
（例：リンゴ、梨など）
フルーツには、疲労回復に役立つ「ビタミン類」が豊富。
しかも、内臓に負担がかかる脂質も少ないときている。
ビタミンを高速チャージできるので、うってつけってわけ。
スタンフォード大学 スポーツ医局 専属アスレチックトレーナー 山田知生さんは、言います。
「年を取っているから、仕事が忙しいから、（だからといって）疲労回復を諦める必要はありません」
「正しいステップを踏めば、疲労は必ず防げます」
「今までは、技術向上のためや パフォーマンス向上のための研究が、多く行われてきました」
「しかし、今はそれと同じぐらい、疲労回復のための研究が行われています」
その研究とは？
＜疲れの原因は、乳酸ではない＞
疲労の要因は、筋肉に溜まった乳酸によって引き起こされる。
そんな説、聞いたことありませんか？
しかし、最近の研究で、それが 間違い であることが 判明したのだ。
むしろ、乳酸には、筋肉の細胞炎症を抑え、修復を促す働きがあり、疲労回復のエネルギーとして使われていると、考えられています。
× → 乳酸は疲労の原因。
〇 → 乳酸は 筋肉の細胞炎症を抑え 修復してくれる。
〇 → 乳酸は 疲労回復のエネルギー源。
じゃあ、疲労の原因は、何なのだろう？
その原因とは、「脳」だという。
最新のスポーツ医学では、疲れは、脳と神経の連携が崩れて起きる現象だと、考えられている。
肉体だけでなく、神経の使い過ぎで、ストレスを招くというわけ。
多くの人が抱える疲労の原因は、「精神的疲労」が ほとんど。
仕事や人間関係など、日常のストレスで、脳が疲弊してしまっているのです。
疲れを溜め込んでいるのは、身体だけでなく、むしろ、脳。
なので、スタンフォードでは、選手の疲労度合いを測るため、トレーニングの前後で、必ずあることを行っているのだそう。
それは、「脈拍の測定」。
人間の身体は、疲労が溜まると、脈拍がいつもより早くなったり、遅くなったりするのだ。
これは、アスリートだけの話ではありません。
自覚症状が無くても、脈が乱れていたら、要注意。
そのまま脳や筋肉を酷使し続けると、慢性疲労に陥る可能性が。
脈は、疲労のバロメーター！
脈が乱れていたら、身体を休めましょう。
身体のサインを無視すると、大きなツケを払うことになるかもしれませんよ。
＜寝だめは、疲労回復の敵＞
不規則な睡眠は、副交感神経の働きを悪化させるのだ。
結果、寝付きが悪くなり、慢性的な睡眠不足を引き起こしてしまうのです。
さらに、スタンフォードでは、選手の健康状態を医学的に把握するため、定期的に ある脳のテストを実施しているのだそう。
すると、寝不足の水泳選手や陸上選手に、ある共通点が見つかりました。
それが、「脳震盪（のうしんとう）」。
寝不足の時に、何だか身体がダルいと感じるのは、実は、脳震盪と同じくらいダメージを受けているというシグナル。
この状態が続くと、疲れを通り越し、「肥満」 や 「心臓病」 のリスクを高めてしまうのだという。
＜ストレッチで疲れは取れない＞
疲れの根本的な原因は、「身体の歪み」だというのだ。
知らず知らずのうちに、歪みをかばうため、身体が無理な動きを取ろうとし、ダメージが蓄積する。
例えば、肩をかばい、本来使う必要のない腰を使うなど、疲れやすい身体になってしまうのです。
では、どうやればいいのだろうか？
対策として紹介されたのが、これだ。
＜IAP呼吸法＞
息を吸う時も、吐く時も、常にお腹を膨らませた状態で、呼吸します。
ポイントは、中から外へ圧力をかけ、お腹を硬くすること。
こうすることで、体幹が安定し、姿勢が良くなる。
そのおかげで、身体の歪みが解消されるというわけ。
スタンフォード大学では、この呼吸法を取り入れたことで、腰痛などのケガが激減したのだという。
＜IAP呼吸法 実践編＞
(1) イスに座ります。
手のひらを上にして、それを内側に回し、お腹に当てる。
(2) その状態で、指に刺さるように、お腹を膨らませます。
お腹が膨らんだところで、硬さを感じてください。
(3) この圧を保ったまま、ゆっくりと息を吐く。
(4) 5秒で吸って、5秒で吐く。
日常生活で できるようになるのが、ポイント。
(5) 朝夜に、吸って吐いて 10秒をワンセットとし、これを6回が目安。
身体の軸（体幹）が しっかりしたのを感じませんか？
□ 疲労を溜めない生活習慣
続いては、バテない身体作りを。
＜水分補給＞
基本となるのが、水分補給だ。
人間の身体の「70％」は、水分。
水分が不足すると、血行が悪化。
神経の伝達に支障をきたし、身体が思うように動かなくなる。
これが、疲労につながる。
人間は、1日に 1リットルほど、汗をかきます。
それを補うためには、1日に「1.5リットル」の水が必要。
（もちろん、スポーツや作業などで多く汗をかく人は、もっと必要になります）
＜朝食には生野菜＞
朝食に、甘い菓子パンなどの糖質を摂取すると、血糖値が乱高下。
スタンフォード式では、生野菜を勧めているのだそうな。
野菜は極力、生で食べる。
日本では茹でるのが当然な、ブロッコリーやカリフラワーも、スタンフォードでは、生で食べる。
マッシュルームやカボチャも、薄切りにして、加熱せずに食べるのだとか。
ストレスに強い身体を作る「野菜のビタミンC」は、茹でると流れ出ちゃうんです。
なので、できるだけ、生で食べるようにしている。
＜疲れにくい立ち方＞
コツは、揺れながら立つこと。
立ったまま待つ時など、人は大体、右足に重心をかけがちです。
実は、これにも理由がある。
人間の内臓は、左右非対称。
右側には、最も大きな臓器である「肝臓」があります。
そのため、無意識に、右に体重をかけてしまうのだ。
いつもの癖で 右側にばかり体重をかけていると、当然、身体のバランスは崩れてしまいます。
これが、疲労の原因に。
だから、立っている時は、こうすればいい。
ゆっくりと、軽く、左右に体重移動させる。
揺れる意識を持つと、疲労の蓄積が避けられます。
＜肩こりの治し方＞
肩こり対策というと、肩を揉んだり、ほぐしたりしがち。
あるいは、叩いたり。
でも、本当にアプローチすべきなのは、「肩甲骨」なのだ。
例えば、パソコンなどで 前屈みの作業を続けていると、肩甲骨の間が開き、身体のバランスが崩れる。
やがて、肩まわりの筋肉が緊張し、肩こりに つながってしまうというわけ。
対策には、この方法を。
開いてしまった肩甲骨を、寄せていきます。
＜肩甲骨ムービング＞
(1) 手を肩の上に置き、胸を開いて、前から後ろへと回す。
肩甲骨を中心に寄せるイメージです。
(2) 両腕を、10回から12回、回しましょう。
＜30分に1回は立ち上がる＞
日本の成人は 1日に 7時間座っているという、研究があるのだそうな。
もちろん、世界一の長さだ。
座り過ぎると、下半身の血流が滞り、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病など、たくさんの病気のリスクを高めると言われています。
それを避けるためには、30分に1回は立つことが必要。
でも、会議中など、どうしても立ち上がることができない場面もありますよね。
そんな時は、この方法がある。
＜レッグタップ＞
(1) イスに座ったまま、踵（かかと）を 15秒かけて、ゆっくりと上下させる。
(2) 次に、つま先を 15秒かけて、ゆっくりと上下。
こうすることで、疲労物質の滞留を防ぐことができる。
□ 〇×クイズ
最後は、疲労回復に関する 〇×クイズです。
効果があれば、〇。
効果が無ければ、×。
Q）肉大盛りの牛丼を食べる。
答えは、「〇」。
お肉は、疲労回復に効果あり。
ただし、ごはん（炭水化物）の食べ過ぎには注意しましょう。
Q）電車の中では、短時間でも座る。
答えは、「〇」。
短時間でも座った方が、疲労回復には効果あり。
座れない時は、両手で つり革を握って立つのがよい（迷惑にならない範囲で）。
Q）身体のダルさを感じたら、スキップする。
答えは、「〇」。
バランスよくスキップすることで、身体の歪みを整えるだけでなく、脳や中枢神経に刺激を与え、リフレッシュ効果も期待できる。
Q）疲れを感じたら、昼寝する。
答えは、「×」。
昼寝は、慢性的な睡眠不足の原因にもなり得るので、注意が必要。
規則正しい睡眠を心がけましょう。
（もし、するなら、短時間で）
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