【イライラ】 探すという新しい対処法 【02】


イライラへの対処の仕方。

探すという、新しい方法。


 [後編]

 [3] しない方が良いこと。
 [4] 一般的な対処法。
 [5] イライラする具体例。
 [6] 探すという方法。




イライラする時の対処法




よくないこと


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「イライラへの対処法」について。



イライラが 心身に良くない影響を与えることが 分かりました。

では、どうやって対処すればいいのでしょう。


その前に、しない方がよいことを書き出します。




 <イライラへのよくない対処法>

 ・ 何もしない。
 蓄積し、長期化するので、よくない。
 モヤモヤは、見えない所で溜まり続ける。
 無視するのは、イライラにエネルギーを与えること。

 ・ 抑圧する。
 無理に抑えつければ爆発する。
 圧力鍋を火にかけ続けるようなもの。

 ・ 爆発させる。
 保護された空間で、信頼できる人となら、理解できます。しかし、そのような状況はめったにない。
 一度成功したとしても、いつ破壊的に働くか分かったものではありません。人間関係や社会的な信用などを損なってしまう可能性がある。

 ・ 弱い立場の人にぶつける。
 いつかツケを払うことになります。
 このツケは、決して安くない。

 ・ やけ食い。
 ・ 過度の飲酒。
 続けると、健康を損ないそう。

 ・ 閉じた世界にいること。
 堂々巡りになってしまいがちです。


これらは責められることではありませんが、おススメもできない。




イライラへの対処法


ササミ
では、いったい、どうすればいいのでしょう?




 Q : イライラに対処するには、どうすればいいの?


 ・ 逃げる、離れる。
 「逃げるは恥だが役に立つ」というマンガと それを原作にしたドラマがありましたが、この言葉は真理ですね。不健康になるぐらいなら、ちょっと離れる方が健全だ。最悪を避けるために断るのは、ありだと思います。

 ・ 他のことを考える。
 考えれば考える程イライラするのだから、他のことを考えるようにする。

 ・ 身体を動かす。
 身体を動かすことで、あれこれ考えないようにする。運動でも作業でも、よい。

 ・ 深呼吸する。
 呼吸に集中することで、イライラから離れられる。自律神経のバランスを取り戻す。心拍数を落ち着かせる。

 ・ 数をかぞえる。
 意識をそちらに集中させる。イライラが怒りに変わりやすい人は、着火する前におさめる。


 <吐き出す系>

 ・ 日記をつける。
 ・ 誰かに話す。
 ・ 冗談にしてしまう。

イライラが続くと、溜まりに溜まって、うねり迄出てきそう。

そうならないように、吐き出す。

最後の「冗談にしてしまう」ですが、Twitter 界隈で時々見かけます。

嫌なことを、うまいこと冗談にする人。

マンガなど、画にする人もいる。

ホントにうまいな~、才能あるな~と思える。

同時に、共感が集まることも。

(ただ、公開すると、おかしな批判をする人も出てくるので、それはストレスになるかも)



と、いろいろ書いてきましたが、こういうのは割合、どこでも見かけるものだと思います。

なので、目先を変えてみましょう。
 



イライラする例


ササミ
そもそも、どういうことでイライラするのでしょうか?

例を紹介します。



 <イライラする時>


 すべきことをしない人を見る。
遅刻しそうなのに、ゆったりしている。
みんな忙しいのに、のんびりしている。

 自覚のない人を見る。
相手が嫌がっているのが分からない。

 分かってない人を見る。
間違った情報で、あれやこれや言っている。

 八方美人な人を見る。
どこでもいい顔をして、あっちとこっちで言うことが違ったりする。

 優柔不断な人を見る。
いつも煮え切らない。

 無神経な行為を見る。
騒音などの迷惑行為。

 TPOの意識が低い人を見る。
今、それをやるの? この場所で? なんのために? マジ?



こういうことをいつもやれると、イライラは募ります。

これは、ごもっとも。


さらに、やっている方は 割合 呑気なので、余計にイライラするでしょう。

イライラすると落ち着きませんが、その傍に「落ち着いた人」がいることはよくある。

これを周囲に理解されない時、余計にイライラします。
 



探すという方法


ササミ
探すって、どういうことなんでしょう?


おおざっぱに言えば、「見逃しているもの」を探すということ。

あるいは、「見方を変える」ということ。(別の見方を見つける)


それができた時、イライラに変化が生じます。




 <01> 新しい見方


例えば、「なんだ、あんなに怒って!」とイライラしたような場合。

理由を知ると、むしろ同情的になることがある。

「ああ、そりゃ、怒るかもな」「たいへんやったね」「気の毒だ」などと、イライラとは別のものに変わることがある。


「意識も動きも散漫じゃないか!」とイライラした時も、「(理由があって)徹夜したらしいですよ」と聞けば、変わってきそう。

「集中してないな!」とイライラしても、「家族が病気らしいですよ」と聞けば、心配になったりする。


やむを得ない事情ってものもあります。それを知らないとイライラするけど、知ると同情的になる。この時、怒ってしまうと、あとで後悔します。

(「淀川長治 講演 少年」で検索すると、エピソードが出てくる)


 なんであんなに汚い靴を履いているんだ? → 災害復旧のお手伝いをしたらしいですよ

なんてこともあるでしょう。



TVや新聞の中にいる「怒らせ屋」は、この事情をくみ取ることが嫌いなようです。

なので、毎日ニュースや番組を見てイライラするなら、それは健康に悪いので考え直した方がいい。




 <02>見逃しているもの

人といるからイライラするのですが、人というのは時に、鏡になります。

つまり、相手のことを言っているようで、実は自分について指摘している時がある。

なぜそれが分からないかというと、分かりたくないことだからです。


自分自身が何かにフタをしている時、盲点が作られる。

それは見えにくいのですが、相手のこととなると、途端に見えやすくなるのだ。

人間がそういう風に作られているんです。


よくある例)

 あいつは調子に乗っている ⇔ 調子に乗りたい(得意になりたい)

 あいつは自分勝手だ ⇔ 自由にしたい。



もちろん、単なる指摘の時もあります。

しかし、誰にでも言うような時は、あやしいですね。

モヤモヤの奥に、何か隠れていそう。



こうなると、イライラにも疑問が生じてきます。


前に書いた例を見てみましょうか。


 すべきことをしない。
 → あれ? 自分はしてるかな?

 自覚がない。
 → 自分は足りてるかな? 分からないまま、やってないかな?

 分かってない。
 → 分かってるんだろうか? 分かってるつもりじゃないだろうか?

 八方美人。
 → そういうことがないと言えるかな? いい顔してないかな?

 優柔不断。
 → 決断力、あるだろうか? 決められてるかな?

 無神経。
 → あれ? 気を配れてるかな?

 TPOの意識が低い。
 → おかしなこと、してないかな?


ベクトルが反転すると、イライラしている暇がなくなってきます。




 <03>落ち着ける場所

学校や会社でイライラしても、家に帰って安らげれば、少しは回復するでしょう。

イライラがなくなるわけではないにしても、少しは安らげる。

それがないからイライラする、というのもありますが。


ないならないで、外に出るという方法も。

(いや、家出の話じゃないですよ)

 ・ 森林浴。
 ・ 鳥の声を聴く。
 ・ 温泉。

 ・ 音楽会やコンサート。
 ・ 動物との触れ合い。
 ・ お笑いイベント。

こういう落ち着ける場所を、意識して探すんですね。

(意識してない時、暴走族に入ってた、なんてことになりかねないから、注意が必要)




 <04>「そもそも」ということ。

例えば、「そもそも無理だ」ということもある。

埃一つも ゆるせず、イライラする。これは無理そう。少なくすることはできても、ゼロにするには無理がある。

過度の期待も、そもそも無理。

その人の限界を無視すると、不毛なことになりがちです。

それよりは、「他にできること」や「他の方法」を探した方がよさそう。


「そもそも子どもには無理だ」とか「そもそもお年寄りには無理だ」ということもある。

前にはやれたが今は無理、ということだってあるでしょう。

つまり、現実を見ずにイライラしていることがあります。



「そもそも」についても、ベクトルを内に向けると、どうなるでしょうか?

イライラは、「思うようにならない」とか、「満足できてない」とかに関係します。


中には、「なぜ、してくれないのか?」とイライラし、怒っている人もいる。

でも、それが解決したとしても、また次に、「なぜ、してくれないのか?」とイライラしだす。

いろんなことに、「なぜ、してくれないの?」と憤慨している。

それでいろいろ探していると、「そもそも」が出てきた。


そもそも満たされたことなど、無かったのだ。


私たちは多くのことを、忘れています。

特に、昔のことは、そうでしょう。

満たされたことも、満たされなかったことも、昔になればなるほど、忘れがちなんです。

つまり、それを忘れて イライラすることもあるんです。

こういう場合、時間と場所を超越して、イライラしているわけですね。

目の前のことは、ただのきっかけ。





いろいろ書いてきましたが、イライラについても、探してみると意外なものが出てくるようです。

その意外な何かに注目すると、イライラする暇はなくなりそうですね。


いや、それができれば、ですが。


また、思いつくことがあれば、書き足そうと思います。













[備考] イライラと反対のもの

 ・ 安心できる。
 ・ 信頼できる、信頼される。
 ・ 信じられる、信じられている。





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【イライラとは?】 健康との関係 編 【01】


イライラするとは、どういうことなんだろう?

身体にどんな影響が出るんだろう?

何回かにわたって、イライラについて考えます。


前編。
 [1] イライラとは?
 [2] 健康との関係。




イライラとは? 健康との関係




イライラとは


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「イライラと健康との関係」について。






 Q : そもそも、イライラって何なの? どういう状態?


まず、辞書を引いてみましょう。

漢字だと、「苛苛」と書くようです。

同じ漢字が2つ並ぶと、まるでパンダの名前のようですね。

でも、イライラなんだから、そんなにかわいいものではありません。



[大辞泉]
思いどおりにならなかったり不快なことがあったりして、神経が高ぶるさま。いらだたしいさま。



[精選版 日本国語大辞典]
気がせくさま。もどかしくじれったい。心がいらだち、じりじりしている。また、人の性格が、いらだちやすく、せっかちである。




試しに「イライラ」をGoogle翻訳にかけてみると、「 Frustrated 」と出た。

フラストレーション、欲求不満ということでしょうか。

確かに、欲しいものを(あるいは、得られるはずのものを)得られないと、イライラしそうです。

 バスが来なくて、イライラする。
 宝くじがいつも当たらないので~
 病院でいつまでたっても名前が呼ばれないから~



他には、「irritated」がある。

(「irritate」=イライラさせる、怒らせる、じらす)



同じような感情でも、怒りというのは、割合 ハッキリしてますよね。

ところが、イライラとなると、ちょっと違ってくる。

悶々とした、何というか、ハッキリしないモヤモヤしたイメージがあります。

それがまとわりついてくる感じ。

もちろん、対象や原因がハッキリしていることはあります。

でも、それだけじゃないモヤモヤしたものが、ついて回って来る感じ。

何だか、落ち着きません。



イライラするには、相手がいります。

ベテランの漫才師さんなんかも、よくイライラ・エピソードを披露することがある。

食べ方が気に入らないとか、タバコを吸ってるのを見るだけでイライラするとか。

話し方がどうとか、食べる音がどうとか。

頂点に達すると、存在そのものが赦せなくなるようです。

ただ、それを話せる「今」があるというのは、峠を越したみたい。

笑い話になっています。



兄弟の間でとか、夫婦間でとか、イライラはペアの中で生じることが多いようですね。

関係ないなら切り捨てられますが、そうもいかないし。

傍にいる時間も多いし。それだけ目につきやすいし。


辞書の話に戻ると、イライラには「思い通りにならない」要素がありそう。

つまり、本当は何かしてほしい。なおしてほしい。

このへんについては、また後で触れます。


辞書を引いても、明確な状態というのは出てこないですね。

「いらいら」=「いらだたしいさま」とあって、
「いらだち」=「いらいらする気持ち」とある。

堂々巡りです。

どうもハッキリせず、モヤモヤする。

というか、イライラというのは本来、ハッキリせず、モヤモヤしたものなのでしょう。

明確な部分は、ほんの表層にすぎないのではないでしょうか。

 あの人の××にイライラする。

そう主張するにしても、もっと奥に何かあるような気がする。




健康との関係


ササミ
イライラするのが身体に悪いことは、なんとなく想像できますね。



 Q : イライラして腹を立てると、心身にどんな影響が出るの?


イライラすると、腹が立ってきます。つまり、怒る。

また、ストレスも溜まるでしょう。

その点に注目して、見ていきましょう。




 ・ 血圧や心拍数が上がる。
 ストレスに対処するための、人間に備わった本能的な反応です。「戦うか逃げるか反応(攻撃・逃避反応)」として知られる。本能的なものなので どうしようもない上に、血圧や心拍数は健康の基盤といえるものなので、影響が大きい。

 ・ 頭痛。
 ストレス → 自律神経がうまく機能しない → 筋肉が緊張 → 頭痛。
 また、悩みや心配事、心労 自体を、「頭が痛い」と表現する。

 ・胃痛など胃の不快感 。
 ストレス → 自律神経が乱れる → 胃酸の分泌をコントロールできない → 胃酸過多 → 胃痛。
 症状が胃に出やすい人と、そうでもない人と、両方がいる。

 ・ 不眠。
 イライラは眠るのを阻害するし、眠れないこと自体がストレスになるので、負のスパイラルに陥りやすい。睡眠は回復と関係するので、これが阻害されるのはよくない。

 ・ 過食や拒食(摂食障害)。
 代償行動として、食べることが使われることがある。ストレス発散で食べることもあれば、意識化されない心の重みが食べること(あるいは、食べないこと)に走らせることも。度合いが大きいと、命に関わります。

 ・ 心臓。
 ストレスによる交感神経の乱れは、心臓のリズムの乱れにもつながる。平易な例だと、緊張すると心拍数は上がる。短期間なら問題ないですが、長期にわたり心臓に負担がかかるのがよくないことは、誰にでも容易に理解できます。

 ・ 脳卒中。
 ストレスは心拍数や血圧を上げるし、ストレスホルモンまで増加させる。これが血管によいわけがない。

 ・ 免疫。
 ストレス → 副腎皮質ホルモンの分泌が増加 → 糖質コルチコイド(コルチゾール)の濃度が増加 →免疫機能が低下。(コルチゾールが多量に分泌された場合、海馬を委縮させることもある)

 ・ 慢性疲労。
 長い緊張状態が続けば、当然、疲労は蓄積する。

 ・ 頭髪。
 過度のストレスが、円形脱毛症を引き起こすことも。(誘因の一つ)



このように、いろいろよくないことが起こるようです。

それが重なれば、寿命が短くなる可能性だってある。

また、イライラにエネルギーが使われると、他のことがおろそかになる。



イライラすることは誰にだってありますから、それ自体は問題ありません。

怒ることも、ストレスも、同じ。(多少なら問題ない)

ただ、それが長期間にわたって続くのがよくないのです。




 <その他の悪い影響>

 ・ 不機嫌だと思われる。

 ・ 弱い立場の者が、顔色を窺うようになる。













次回は、対処する方法について。




[4月14日に思うこと]

ニュースやワイドショーを見ているとイライラするから、見るのをやめてしまった。

そういう人を、一時期、よく見かけました。

そんな人が何を見るのかというと、時代劇を見るそうです。


時代劇というと、最後は悪い奴が斬られます。

特に、よくない者が高位にいると、人々が苦しめられる。

ということは、よくない者が斬られていなくなると、正常化が始まります。

だんだんとよくなっていく。


でも、誰が――あるいは、何が――「よくないもの」なのか、よく考えねばなりません。

時代劇では みな天の視点を持っているので、誰がよくないのか ちゃんと理解できる。

でも、現実では 必ずしも そうではありません。

なので、よく見て、よく考えないと。


それはともかく、よくない存在に気づければ、しめたもの。

それを取り除ければ、よろしい結果に落ち着きそうです。

(よ~く見ないといけませんが)





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【ホルモンを増やす方法】 セルフハグで幸せに 【ホル活】


ホルモンが人間生活に作用する。

 ・ 幸福感。
 ・ ダイエット。
 ・ 若返り。

幸せホルモンって、何?

どうやって増やすの?

3つの方法を紹介します。



 番組名 : 健康カプセル! ゲンキの時間
 テーマ : 若返り、幸せ? ホルモンを増やすには?
 放送日 : 2022年02月27日(日曜日)

 解説 : 東京女子医科大学 内科学講座 市原淳弘 教授・基幹分野長。




ゲンキの時間 ホルモンを増やす ホル活




ホルモンとは


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ホルモン」について。




身体の不調に、ホルモンが関係していることがあるという。

よく耳にする言葉ですが、どういうものなんでしょう。






 Q : そもそも、ホルモンって何?


辞書には、こう書かれています。

生体内でつくられ、その個体の形態形成、代謝、成長、行動発現その他の生理的過程に特定の影響を及ぼす物質をいう。

[ 日本大百科全書(ニッポニカ) ]



生体内の内分泌器官でつくられ、体液を通じて他の場所に運ばれて特定の細胞や組織、器官の活動に影響を及ぼす物質の総称。微量でも作用を及ぼすのが特徴。

[ 知恵蔵 ]


提唱したのは、アーネスト・ヘンリー・スターリング(イギリス)です。

彼は、ウィリアム・ベイリスと共に、「セクレチン」を発見した。



 その働きは?

ホルモンとは、身体の様々な働き・機能を調整する物質。

恒常性の維持、つまり、一定の状態に保ち続けようとしてくれるんです。

できるだけ正常な状態に、保とうとしてくれる。

好ましい状態にしようとしてくれる。


その数は、100種類以上だという。


番組では、ホルモンの基本的な働きとして、4種類が紹介されました。

 ・ 生殖。(子を産む)
 ・ 成長と発達。(育つ)
 ・ エネルギーの生産、貯蔵、利用。(代謝など)
 ・ 恒常性の維持。(体温や血圧の維持など)



 どこで作られる?

主に、内分泌腺で作られます。

能下垂体、副腎、甲状腺、膵臓、性腺などですね。


 細胞から情報を受け取る → 内分泌腺で形成 → 血液(体液)で運ばれ → 体内の器官に影響を与える。


しかも、少量でも しっかりし作用するという、特徴がある。






 Q : ホルモンが減少すると、どうなるの?


生き物の正常な状態を支えてくれるのが、ホルモン。

いわば、調整役です。

なので、増えすぎても、少なすぎても、よくない。

しかし、加齢やストレス、環境の変化などで、減ってしまうことがあるようです。

更年期障害(女性ホルモンの減少)やバセドウ病(甲状腺ホルモンの過剰)などが、有名でしょうか。


ホルモンが減ると、どうなるか?

例えば、メラトニンが不足すると、よく眠れず、疲れが取れない。

ホルモンバランスが崩れて、メンタルの不調が起きることも。



よく耳にするのが、「男性ホルモン」と「女性ホルモン」なのではないでしょうか。

男性ホルモンは「テストステロン」、女性ホルモンは「エストロゲン」が、その代表です。


これら性ホルモンには、ピークがある。

男性だと20歳くらいで、女性だと50歳前後の閉経時が、これにあたります。


男性ホルモン 女性ホルモンのピーク


グラフを見ると、テストステロンは、20歳くらいから 徐々に低下しています。

エストロゲンは、閉経前後に ぐっと減っている。

こういう意味では、ある種のホルモンが減るのは、自然現象なんですね。


ただ、男女とも、更年期障害の症状が重い場合などは、お医者さんに相談してください。





 Q : 不足したホルモンは、増やせるの?


市原淳弘先生は、「日常生活でちょっと気をつければ、不足したホルモンを増やすこととができます」とおっしゃいました。

(そういうものもあると)

今回注目するのは、運動不足や外出しない等、生活習慣によってホルモンが減っているようなケース。

これに対応しようという、試みです。






 Q : 幸せホルモンって何?


桜美林大学 リベラルアーツ学群 臨床発達心理士の 山口創 先生が教えてくれました。


幸せホルモンとは、「オキシトシン」のこと。

これが分泌されることで、人への愛情や信頼が高まるとされる。

幸せを感じると、脳内で分泌されるのだそうな。

余計なストレスが軽減することで、学習意欲など、やる気も向上するとのこと。


ただし、ストレスがあると、オキシトシンは減ってしまいます。

そうすると、幸福な人はより幸福に、そうでない人は負のスパイラルに陥ってしまうことになる。

こりゃ、どうしたらええがじゃ?


そこで山口先生は、こんな方法を教えてくれました。



<セルフハグ>


自分で自分の皮膚に触れる。

ポイントは、気持ちいいと感じることです。

心地よく、自分を抱きしめてください。


(1) 10秒から20秒ほど、ギュッと抱きしめる。

(2) 目を閉じて、ゆっくり呼吸しましょう。

(3) 自分を いたわるような言葉をかける。

 「よく頑張ったね」
 「よくやってるよ」
 「今日もお疲れ様」など。

(4) 1秒間で 5センチほどの速さで、手の平 全体を使って、やや圧をかけながら、触れる。

(服の上からでも、OK)

(5) また、途中で、顔を両手で覆うのも、おススメ。

その時にも、自分をいたわる言葉をかけましょう。



セルフハグ


脳は、「露出した脳」とも言われます。

皮膚の刺激は 感覚神経で感知され、脊髄を通り、脳に伝わる。

この敏感さを、有効活用するのだ。



触れること以外でも、オキシトシンを増やすことができます。

それは、「親しみを込めて、名前を呼ぶこと」


エノキさん
そういえば昔、「ロンパールーム」の最後に、自分の名前を呼ばれないかと、待っていた記憶があります。


下の名前(ファーストネーム)で呼ばれると、親しみを感じる。

それで うれしくなって、オキシトシンが出るのだそうな。


他にも、好きな動物やアイドルの動画や写真を見ることでも、同様の効果が得られるとのこと。

電話で感謝の言葉を伝えるのも、いい方法です。






 Q : ダイエットに関係するホルモンもあるの?


「ヒスタミン」というホルモンは、脳の満腹中枢に作用するので、食欲を抑えたり、脂肪燃焼の効果が期待されている。


このヒスタミンは、よく噛んで食べることで、脳の中で分泌されます。

なので、よく噛んで食べることが、大事なのだ。


よく噛んで食べる


早食いにも、注意してね。






 Q : 若返りホルモンがあるんですか?


それは、「マイオカイン」というホルモン。

なんと、認知症予防の効果も、期待されているらしい。


マイオカインは、筋肉から分泌されます。

30種類以上もあって、様々な臓器に 効果を発揮しているのだ。


アミロイドβを減少させるという研究があって、これがアルツハイマー型認知症の予防効果が期待される理由。



でも、具体的に、何をすればいいのでしょうか?


市原先生いわく、お腹まわりの筋肉を動かせばいいと。



<若返りホルモンを増やす>


(1) イスに座って、両手で軽く、座面を押さえる。

(2) 片足を前に出して、つま先を立てて、太ももを持ち上げます。

(3) この時、身体を前屈みにして、お腹に力が入っているのを意識する。

無理せず、ゆっくり行ってくださいね。

(4) 8秒間キープするのを、左右3回ずつ。

慣れたら、何回行っても OK。



若返り ホル活


インナーマッスルが鍛えられることで、ポッコリお腹の解消にもつながる。


お腹の脂肪からは、動脈硬化につながる 悪いホルモンが分泌されることが知られています。

「アディポサイトカイン」が、それ。

なので、お腹の筋肉を鍛えることは、すごく大事なんです。

有酸素運動を生活に取り入れると、なおのことよい。













 Q : 色の見え方にも影響するって、本当?


性ホルモンが色の見え方に影響するという研究がある。


下の画像の芝生の色に近いのは、どれ?(何番?)


芝生の色の見え方


海外の研究によると、テストステロン(男性ホルモン)の影響で、男性は黄色っぽく、女性は緑が濃く見える傾向があるそうな。

下の29色の識別でも、女性は 29色識別できるのに対し、男性はいくつか識別できないのだそうな。

(あくまで、「傾向」であって、必ずそうなるわけでもありませんが)


29色の識別


なんでも、進化の過程で テストステロンが 脳の視覚野の神経細胞に 影響を与えた、という説があるらしい。












[ ホル活のまとめ ]


 幸せホルモン「オキシトシン」 → セルフハグ

 ダイエットホルモン「ヒスタミン」 → よく噛んで食べる

 若返りホルモン「マイオカイン」 → お腹周りの筋肉を動かす


ホル活のまとめ







[関係する記事]

 → 【ストレス解消】 チェック&3つの方法 プラスα

 → 【免疫力】 上げる習慣 【朝昼夜の行動】

 → 【動物で笑顔に】 アニマルセラピーの世界




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【疲れ目】 5つのリセット法 【ストレス】


専門医は、普段、どんな健康法を行っているのでしょうか?

5人の先生が、教えてくれました。

 (1) 血管リセット。
 (2) 便通改善。
 (3) 疲れ目対策。
 (4) 口腔トラブル。
 (5) ストレス解消。

すべて、比較的簡単に行えるものばかり。



 番組名 : 健康カプセル! ゲンキの時間
 テーマ : 医師が実践している健康法
 放送日 : 2021年12月12日(日曜)




ゲンキの時間 医師が実践している5つの健康法




5つのリセット法


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「お医者さんが行っている健康法」について。

普段から、どうすることで、心身の健康を保ってるんでしょうね?






 Q01 : 血管に良い習慣は、ありますか?


 → あります。名付けて、血管リセット法

実践しているお医者さんは、こちら。

 東京女子医科大学 高血圧・内分泌内科の 市原淳弘 教授。



 [01] ウォーキング

→ 歩くことで、身体の脂肪を燃やす。

景色を楽しみながら、気分良く行いましょう。

体内の脂肪から出るホルモンに、「アディポサイトカイン」というものがある。

この アディポサイトカインが増えると、血管の壁を傷つけ、動脈硬化の原因になるのだ。

体脂肪を燃焼させることで、これを少なくしようというわけ。



 [02] 片鼻呼吸法

→ これで、NOを増やす。

血管が傷つく理由の一つに、活性酸素の増加があります。

一酸化窒素は、この活性酸素を除去してくれるんです。

また、血管をしなやかに開き、血圧を安定させてくれるのだ。


<片鼻呼吸法のやり方>

片方の鼻を押さえ、開いている方の鼻から、息を吸い込む。

その後、反対側を押さえて、息を吐く。

これを交互に 10秒ずつ 繰り返す。

目安は、1日 10分程度。



片鼻呼吸法


これによって、鼻の奥にある粘膜を刺激して、「NO(一酸化窒素)」を増やすのだ。


実際にやってみると、スッキリ、リフレッシュする感じがしました。

普段、詰まり気味だからでしょうか。

特に、吸う時、新鮮な空気を鼻の中に感じます。



 [03] 貧乏ゆすり

→ これで、血の巡りを良くする。

先ほどの 一酸化窒素 NO ですが、血管の内側に流れる血液が、スピードよく流れると、産生されるんです。

貧乏ゆすりで 太ももの筋肉を動かすことで、全身の血流が促進される。

これにより、血管内皮細胞から、一酸化窒素が作られます。






 Q02 : 便通が良くなる方法は?


 → 大腸をリセットする方法がある。

実践しているのは、松生クリニックの 松生恒夫(まついけ つねお)院長。


 [01] オリーブオイル

→ 毎日、スプーン 1杯のオリーブオイルを、取り入れるようにする。

オリーブオイルは、オレイン酸を豊富に含みます。

このオレイン酸が 大腸の潤滑油となり、便の流れをスムーズにしてくれるのだ。

松生先生は、納豆にオリーブオイルを加えていました。



 [02] 甘酒豆乳バナナジュース

→ 3つの組み合わせが、腸に効く。

バナナには、食物繊維が豊富。(便のかさを増やし、やわらかくする)

甘酒には 麹菌や植物性乳酸菌が豊富なので、善玉菌を増やしてくれる。(腸内環境を整える)

豆乳の たんぱく質で、栄養バランスもよくなる。また、整腸作用が期待できるオリゴ糖も、含まれる。


材料は、こちら。

 バナナ 1/2本
 豆乳 200ml
 甘酒 100ml

これらを、ミキサーで混ぜるだけ。


甘酒豆乳バナナジュース


先生はこれを、夕食前の 17時ごろ飲んでいる。

すると、お腹が満たされるので、食べ過ぎないですむそうです。






 Q03 : 疲れ目に良い方法はありますか?


 → 100円で行える方法がある。

教えてくれたのは、こちら。

二本松眼科病院の 平松類(ひらまつ るい)先生。



 [01] 老眼鏡でリセット

これを、「雲霧法」という。

わざと焦点が合わない状況を作って、ピントをリセットするのだ。

毛様体筋という眼の筋肉をリラックスさせる方法です。


使うのは、100均(100円ショップ)などで売っている、+2度の老眼鏡。

メガネやコンタクトをしている人は、その上から。

裸眼の人はそのまま、老眼鏡をかける。

そのまま、1メートル以上離れた場所を、3分から5分間、ぼやっと見るだけ。

一生懸命見なくて、OK。


老眼鏡 疲れ目リセット法


気分が悪くならない程度の時間で、行ってください。

不安なことや、気になることがあったら、眼科を受診しましょう。



 [02] ほうれん草のサラダ

ほうれん草には、目に優しい成分「ルテイン」が含まれます。

ルテインには、ブルーライトを吸収する「黄斑色素」という成分を上昇させる働きがあるとされている。

先生は、毎日食べるようにしているそうです。






 Q04 : 歯に良い習慣は、ありますか?


 → 口腔リセットの方法があります。

この方法を紹介してくれたのは、こちら。

神奈川歯科大学 歯学研究科 口腔科学講座 環境病理学 槻木恵一(つきのき けいいち)教授。



 [01] きちんとした歯磨き

・ 歯ブラシは大きく動かさず、小刻みに。
・ 5分ほどかけて、丁寧に。
・ 順番を決めて、歯の1個1個を磨く。

先生は、歯の表側、歯の裏側、歯と歯の接触面、これらを上下とも。

計6回に分けて、磨いているそうです。



 [02] 唾液力を強化する

唾液力が落ちると、口臭など、口腔トラブルにつながります。

なので、次のことを心がけている。


・ こまめな水分補給。

ノドが渇くと、唾液の分泌量が減り、唾液力も落ちてしまうから。

・ 食後のガム。

よく噛むことで、唾液を出す。

これで、食後に酸性になった口の中を、アルカリ性の方(中性)に傾けるってわけ。

キシリトールなど、無糖のガムがおススメです。






 Q05 : ストレス対策になる方法は、あるじゃろか?


 → 人間関係などのストレスをリセットする方法がある。

実践しているのは、千葉大学大学院 医学研究院 認知行動生理学 清水栄司 教授。



[スリー・グッド・シングス]

3つの良いことを、書き出す。

・ できたこと。
・ 楽しかったこと。
・ 感謝すること。


小さな 3つの良いことを紙に書き出すことで、ポジティブな情報に目を向け、満足感を高める方法です。


スリー・グッド・シングス


沈みがちの時って、イライラすることや不安なことで、心がいっぱいになりませんか?

これは、その逆の方向。

あらためて考えてみると、こんないいことがあった! こんな楽しいことがあった!

そういう方向に目を向けるってわけ。

ストレスのすべてが無くなるわけではないけれど、実際以上に感じることはないじゃない、という方法です。

けっこう いいかも とか、思ったより悪くない とか。

そうやって、修正していくんですね。


生きていると、落ち込むこともあるけれど、良いこともけっこうあるよ、というわけ。



他にも、方法があります。


[ネガティブ・ダスト・ビン]

ネガティブ思考は、ゴミ箱へ捨てましょう、ってこと。


ネガティブ・ダスト・ビン


嫌なことがあったら、紙に書き出し、ゴミ箱に捨てる。

これは、思考の物質化。

脳が、書いたものを、物になったと錯覚する。

それを捨て去ることで、ストレスが消え去ったと感じるそうです。

そうやって、スッキリする方法。

















 <まとめ>


[01] 血管リセット

 ・ ウォーキング
 ・ 片鼻呼吸法
 ・ 貧乏ゆすり

血管リセット法




[02] 大腸リセット

 ・ オリーブオイル
 ・ 甘酒豆乳バナナジュース

大腸リセット




[03] 疲れ目リセット法

 ・ 100円ショップの老眼鏡を使う
 ・ ほうれん草を食べる

疲れ目リセット法


[04] 口腔リセット

 ・ きちんとした歯磨き
 ・ 唾液力の強化(こまめな水分補給、食後のガム)

口腔リセット法


[05] ストレス リセット

 ・ スリー グッド シングス
 ・ ネガティブ ダスト ビン

ストレス リセット






[関係する記事]

 → 【ストレス解消】 チェック&3つの方法 プラスα

 → 【夫源病】 私は〇〇じゃない!




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【ワークショップ】 趣味でイキイキ【体 心 交流】


写真に盆栽、和太鼓など。

趣味に取り組むと、楽しいだけでない、いい効果が得られる。

カギは、脳、身体、コミュニケーションだ。



 番組名 : 健康カプセル! ゲンキの時間
 テーマ : 医師が勧める趣味・ワークショップとは?
 放送日 : 2021年11月7日(日曜)




ゲンキの時間 ワークショップ 趣味と健康




ワークショップと健康


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ワークショップ」について。




Q : ワークショップって何?


ワークショップとは、参加者が実際に作業をし、コミュニケーションを取りながら行う、体験型講座のこと。

参加者が、専門家などの助言を聞きながら、実際に仲間たちと共に課題に取り組む、研究会やセミナー。見るだけでなく、実際に取り組むという特徴がある。

ちょっと前で言うところの、文化教室にあたるかな。

美術、演劇、音楽、ダンス、モノ作りなど、幅広い分野で行われています。

その分野におけるスキルが伸びる他、達成感や創造表現の場、同じ趣味の仲間を得られる。

(その後のお茶会とかも、楽しみかも)





Q : ワークショップの何がいいの?


上記のような特徴の他、健康面でも得られるものがあるのだ。


 [1] 脳を使う。
 [2] 身体を使う。
 [3] コミュニケーションがとれる。
 [4] 自然に触れる。
 [5] リラックスや気分転換。



このような面が、効いてくる。






 << いろんなワークショップ >>



<写真教室>


マニュアル撮影にすることで、得られる効果が。

 (1) 構図を決める。(画角やアングル)

 (2) ピント位置を決める。(どれを主役にするか?)

 (3) 絞りを決める。(明暗を調整)

これら複数の作業を同時に行うので、脳トレになる。

例えば、右利きの人は左脳を、アートなことで右脳を、という風に、左右の脳をバランスよく働かせることになるのだ。

(脳の左右の活動は 相互に関係しており、芸術活動をすると、脳の右半球と左半球、両方に活動の増大がみられる、とも言われている)

もちろん、自然に触れることにもなるし、仲間たちとの触れ合いにもなる。

その上、写真を撮るまでに、移動したり、しゃがんだり、立ったりと、けっこう身体も動かす。


という風に、心身に よい影響があるのです。


写真撮影


番組で紹介されたのは、「大和フォトクラブ」。

所在地は、神奈川県大和市です。

創立から30年以上の、写真が大好きな人たちが集まったクラブ。

撮影会や写真展の他、専任講師による指導も行われているとのこと。





<盆栽教室>


盆栽とは、木や草、苔などを鉢に植え、自然の風景を模して造形する、芸術作品。

サザエさんの波平さんの趣味で有名ですが、世界中に愛好家がいる。

英語でも、「Bonsai」。

そういえば、映画「ベスト・キッド」の ミヤギさんは、盆栽店を開いていた。



注目するのは、自然とのふれあいです。

草花などの園芸植物を通して 心と体の健康回復を図る療法を、「園芸療法」という。

自然と触れ合うことで、気分転換になり、ストレスも軽減するのだ。


兵庫県の健康福祉事務所でも注目しており、以下の3つの効果を期待している。

 ・ 身体的効果 (リハビリにもなる)
 ・ 精神的効果 (責任感、植物を育てる喜び、ストレス軽減)
 ・ 社会的効果 (周囲との共感やコミュニケーション)

さらには、兵庫県園芸療法士認定制度もある。





番組では、以下の3ステップが紹介されました。


 [ 盆栽教室の主な流れ ]

[1] 理想とする完成形をイメージしながら、正面を決める。

 → 出来上がりを頭の中でイメージすることで、右脳が活性化する。


[2] 剪定する。

 → 右手を使う時は、左脳が活性化。左手を使う時は、右脳が活性化。
 → 両手を使うので、脳全体を使うことになる。


[3] 鉢を選び、植え替える。

 → 植物が引き立つようにイメージしながら行うので、ここでも脳を使う。


[4] 苔を陸、白い砂を水として、枯山水(かれさんすい)風に、景色を仕上げる。

 → 土などもいじる。

単に 手を開いたり閉じたりするより、土を混ぜる作業の方が、脳の血流量が増加するという報告があるのだ。

(兵庫県立大学大学院 緑環境景観マネジメント研究科 園芸療法学 豊田正博 教授の研究)

 → 土や植物と触れ合うことで、イライラが軽減し、やる気も出る。


盆栽


自然界そのものを表現する盆栽だけに、それを作る過程で、自然と触れ合う効果を たくさん得られるようです。



埼玉県さいたま市北区に、「盆栽町」があります。

そこにある「大宮盆栽村」は、関東大震災で被災した 東京小石川周辺の盆栽業者が 移住したという経緯がある。大正12年の話です。


番組で紹介されたのは、「清香園」。

(焼肉屋さんじゃないよ)

江戸末期から続く老舗で、「彩花盆栽教室」も行われている。

オンライン講座まであるとか。





<和太鼓教室>


単に太鼓を叩くだけでなく、掛け声やキメポーズなども取り入れられているようです。

祭礼だけでなく、パフォーマンス集団の要素もあるように見えた。

それぞれ、ユニフォームもあるようですね。

男女問わず参加しているし、海外でも演奏されています。

英語も、「Taiko」。


和太鼓



和太鼓に期待される効果が、こちら。


 → 肩甲挙筋、僧帽筋、菱形筋など、背中や肩甲骨周りの筋肉を使うことになる。
 → すると、血流が改善されるので、肩こりや首コリの改善につながる。

 → 集中し、無我夢中で叩くことで、ストレスが吹き飛ぶ。
 → 嫌なことを忘れる。
 → 同じ目的を持つ仲間との一体感。


番組で紹介されたのは、埼玉県和光市にある「和太鼓会 和光太鼓」。

昭和50年から活動されているとのこと。

イタリアで オペラとの共演があるなど、海外での公演経験もあり。


番組後半では、ストレス性の めまいが 好転した女性の体験談が紹介された。





太古にまでさかのぼると、音楽や舞踊、太鼓の演奏にひたり、トランス状態になることで、それこそ 別世界に行くような感覚さえあったかもしれない。





<クラフトバンド>

紙製のヒモを編み込んで、カゴなどを作る。

(また、カゴといっても、多種多様ある)

紹介されたのは、千葉県茂原市にある「エムズファクトリー」。

紙ヒモは、牛乳パックや古紙を再生しているとのこと。

関西では「ウラマヨ」で紹介されたほか、「ヒルナンデス」「激レアさんを連れてきた」にも出演されています。

激レアさんの題名は、「普通の主婦だったのに、単なるヒモを売るだけで年商7億円を叩き出す億万長者の社長になっちゃった人」。

ウラマヨを見た記憶がありますが、まさにこの内容でした。





<苔テラリウム>

容器の中に、苔や石、シダ植物や砂などを入れ、自然の風景を表現する。

ワークショップの風景は、「Feel The Garden」。


クラフトバンド 苔テラリウム




楽しく続けられるワークショップに出会えると、うれしいですね。




最後に


ササミ
「認知機能低下および認知症のリスク低減」という、WHOのガイドラインがあります。

その中に、維持したいものとして、「社会交流」が出てくる。

社会参加が少なかったり、孤独だったり、社会的交流が少ないと、認知症の発症率を高めるというのです。

そういう意味でも、趣味を同じくする仲間が集まり、わいわいやるのは、すごく意味がありそうです。
















[関係する記事]

 → 【動物で笑顔に】 アニマルセラピーの世界

 → 【ストレスに】 感じる瞑想 【マインドフルネス】




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【ストレス解消】 チェック&3つの方法 プラスα/ゲンキの時間


トントン、ナデナデが、癒しになる?

イライラから不安まで、ストレス解消法を紹介します。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ ストレス解消 どうすればいい? ~ 癒しの方法」からのメモ書きです。

放送日 :2020 年 8 月 23日 。


解説:桜美林大学 リベラルアーツ学群 臨床発達心理士 山口創 博士(人間科学)。




ゲンキの時間 ストレス解消法




ストレスチェック


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ストレス解消」についてです。



ストレスを発散できていますか?

ため込んでいませんか?

あまり多いと、副腎にまで影響を与えるといいます。


 ストレスが多い → コルチゾールが増加 → 副腎が疲労


自分のストレスタイプを知って、癒し方を学んでいきましょう。




<癒しって何?>


癒しとは、精神的な疲れや苦しみを、取り除くこと。

つまり、心をリラックスさせて、ストレスをなくすことをいいます。



肉体の疲れ、精神の悩み、苦しみを何かに頼って解消したりやわらげたりすること。

(大辞泉)






<ストレスチェック>

次の 9つの項目について、ここ 1ヵ月で 感じた頻度に、点数をつけてください。


ストレスチェック表



この点数で、ストレスのタイプが分かります。


 チェック表の ①~③ の点数が高いと、怒りタイプ。

 チェック表の ④~⑥ の点数が高いと、不安タイプ。

 チェック表の ⑦~⑨ の点数が高いと、悲しみタイプ。


このように、自分が抱えているストレスの種類が分かります。



 [ 怒りタイプ ]

  → 自分の思い通りにいかず、イライラする。



 [ 不安タイプ ]

  → 何か悪いことが起きないかと、気がかりになる。



 [ 悲しみタイプ ]

  → 自分に自信が持てない。





タイプ別 解消方法


ササミ
では、それぞれのタイプについて、対策法を見ていきましょう。





[ 怒りタイプの対策 ]


怒りは、エネルギーが行き場をなくしている状態です。

なので、それを(安全な方法で)何かにぶつけて、発散するとよい。


 → クッションを叩いたり、身体を動かして発散するのが、効果的。

エネルギーを発散することが大事なので、ジョギングや ボクササイズなどでもよい。





[ 不安タイプの対策 ]


 → 動物と触れ合う。

ペットなど 動物と触れ合い、心地よいと感じると、脳から「オキシトシン」というホルモンが分泌されるんです。

このオキシトシンが、安心感を与えてくれたり、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を抑える働きをしてくれるのだ。


ペットを飼っていない場合は、可愛い動物の動画を見て楽しんだり、恋愛映画を見るとよい。

見るだけでも、脳が心地よいと感じ、オキシトシンが分泌されます。


また、腕をなでるのも おススメ。

ゆっくりしたスピードで、なでましょう。



腕をなでてストレス軽減


自分の腕をなでるだけでも、脳は心地よいと感じます。

前腕には 心地よさを感じる神経繊維が密集しており、ゆっくりなでる時だけ、反応するのだ。





[ 悲しみタイプの対策 ]


 → まな板の上で、包丁をトントンする。


一定のリズム運動が、とても有効なのだ。

悲しみのストレスを受けると、幸せホルモンである「セロトニン」が不足します。

しかし、一定のリズムの運動を行うと、脳からセロトニンが分泌されるんですね。


他にも、「散歩」「ペン回し」「ガムを噛む」などが有効。

悲しい時は、一定のリズムを刻んでみましょう。


揺れる炎を見つめる「ファイヤーセラピー」も、悲しみタイプに効く。

無気力になった時、火の不規則な ゆらぎを見たり、パチパチとした音を聞くだけで、副交感神経が優位になり、ストレスが軽減され、リラックスできます。

実際の炎は難しいので、YouTube などで 動画を見つけてみてください。






<他の方法>



イラっとした時

 → 目を閉じ、5本の指で、額を 10秒ほど 軽くたたく。

(アメリカ タフツ大学 フォアヘッド・タッピング)


額を指でトントン


意識を 指と額に向けることで、怒りの感情を 脳から消すことができるのだ。



ミスして落ち込んだら

 → イヤな体験を紙に書き、破り捨てる。

(スペイン オートノマ大学 ネガティブ・ダストビン)

イヤなことは 溜め込まず、ゴミ箱に ポイ!



不安や緊張が強い時

 → 鏡の中の自分に対し、「君」と話しかけると、客観的な思考になり、不安や緊張が緩和される。

 例:君は〇〇した方がいいよ、君は何で緊張してるんだい?

(アメリカ ミシガン大学 セカンドパーソン・セルフトーク)





その他、座禅なども よさそうですね。




ストレスの 1つの原因は、「気遣いの無さ」です。

対策をする時も、場所や時間、近くにいる人の気持ちも、考えましょう。

また、他者の気持ちが分からない人からは、距離を置いた方がいいかもしれません。





人は皮膚から癒される (日本語) 単行本






そういえば昔、森高千里さんが「ストレス」という歌をうたっていましたね。

真面目な人、素直な人ほど、たまりやすいと。

そして、このままだと、ストレスが地球をダメにするんじゃないかと。


我慢しすぎて 地球や人間をダメにするよりは、時には逃げちゃった方がよさそうです。




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プロフィール (Who is)

荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
現在の病気 : 花粉症。  

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