【リラックス】 ゆるめる呼吸 【自分でハグ】
ひさしぶりの週末ヨガ倶楽部は、リラックスするための呼吸法です。
自分をハグしながら、ゆるめていきます。
それと、ストレスのメカニズム的なことも。
□ ストレスの正体
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ストレス」と「ゆるめる呼吸」について。
え～、人間も動物でして、根底には同じ機能が備わっております。
「闘争・逃走反応」ちゅうのも、その一つですな。
敵と出くわすなど、危険な状況に置かれると、「戦うのか」「逃げるのか」、いずれにせよ それに備えます。
「身構える」と言ってもいいでしょう。
わたしら人間は 文明社会で生きてるんで、街中で天敵と出くわすようなことは滅多にないと思いがちですが、形を変え、同じような状況に陥っているのかもしれません。
この反応が起きる時、例えば、脈拍が上がります。
血圧が上昇したり、息が荒くなったりもするでしょう。
で、こういう反応は、普段の生活の中でも、起こりがちですよね。
脈が速くなったり、手に汗かいたりと。
ちゅうことは、明確に意識できるかどうかは別にして、動物が生命の危機に備えるような「闘争・逃走反応」が、現代人の中でも起きているちゅうことです。
（自律神経でいえば、交感神経が優位に働いている状態）
てなことを考えると、私ら文明人も、自然の中の動物のように ―― 時にはそれ以上に ―― 自分自身の存在の危機にさらされてる、ちゅうことなんでしょう。
しかも、人間ちゅうのは、想像することができます。
目の前に危機が迫ってなくても、それを想像することがある。
つまり、不安や心配を、自分で作り出してしまうこともあるのです。
敵を目の前にすると、犬なら吠えますな。
猫なら、毛を逆立てる。
でも、人間はそれを隠します。
平静を装ったり、時にはニコニコしながら、心の中で吠えたり 毛を逆立てたりしています。
動物なら一目散で逃げるような状況でも、理性により グッと我慢したりもするでしょう。
あるいは、そういうことさえ意識してないかもしれない。
（慣れっちゅうのは、おそろしいもんです）
しかし、意識してなくても「そういう状況」は実際にあるわけで、「それに伴う反応」も起こるわけですな。
意識してようが、してまいが。
闘争・逃走反応は 危機的状況で出る反応ですから、毎日毎日起こると たまったもんじゃありません。
身が持ちませんわ。
理性は、戦うことも逃げることも、禁止しがちです。
だから、知らず知らず、この反応が何度も生じて、心身にストレスを溜め込んでしまう。
＜緊張チェック＞
これを読んでるぐらいですから、パソコンを前にマウスを握っていたり、スマホを手にしていたり、タブレットを使ったりして、画面を見てるんでしょう。
さて、ここで我に返ってみましょうか。
今、どんな顔してます？
美しさの話じゃないですよ。みなさんが美しいのは、知ってますから。
表情の話です。
どこかに力が入ってませんか？
眉間とか、頬とか、目元とか、口元とか。
もしそうなら、そこが緊張してるということです。
力が入って、硬くなっている箇所はないですか？
肩は？ 首は？ 手は？
どこかに緊張があるなら、フッと力を抜きましょう。
気づいてなかったということは、けっこう長い時間、緊張していた可能性があります。
たまには、力を抜いてあげましょう。
□ ゆるめる呼吸
さて、ここからが本題です。
リラックスするために、ゆるめる呼吸をしましょうという話。
＜ムギュっと ハグ呼吸＞
(1) あぐらをかいて、楽に座ってください。
イスに浅く腰かけてもいい。
(2) この時、骨盤を立てて、背筋を伸ばします。
(3) 次に、上半身の力をゆるめます。
すると自然に、骨盤が後傾しますよね。（背中が丸くなる）
それでいいです。
力が抜けていることを感じてください。
(4) やさしく自分をハグして、ゆっくり 口から 息を吐きましょう。
(5) 今度は、鼻から息を吸いながら、骨盤を立てて、両手を開きます。
顔はやや、上を向く感じかな。
(6) そしてまた、口から息を吐きながら、身体を丸めるようにして、自分をやさしく抱きしめてあげてください。
(7) この繰り返しなんですが、吸うのに比べて、吐くのが長くなるようにします。
例えば、鼻から 4秒 吸って、口から 8秒 吐く。
吐く時は お腹がへこんで、腹式呼吸になると思います。
何も考えず、呼吸に集中するのが、理想的です。
2～3分やるのが目安ですが、それがストレスになるようなら、慣れるまで 短くても OK 。
ハグする時、ポン、ポンと軽くたたくなど、アレンジを加えてもいいです。
いつの間にか、緊張する癖がついているかもしれません。
たまには、心身をゆるめて、リセットしましょうね。
[ 10月23日に思うこと ]
「 Don't Think、 Feel！ 」
今や有名な言葉ですね。
ブルース・リーの映画「燃えよドラゴン」のセリフです。
「考えるんじゃない、感じるんだ！」
いろんな作品で引用されました。
たぶん、感じるのは ハートなんでしょうね。
というのも、「うる星やつら」のリメイクアニメが始まったんです。
いや、諸星あたるの場合、下半身で Feel するのかと思って…。
[関係する記事]
＞＞ 【週末散歩】 気持ちを和らげる 【自然との触れ合い】
【週末散歩】 気持ちを和らげる 【自然との触れ合い】
秋ですね。
ちょっと歩きに出かけてみました。
いい天気で、ちょっと温かすぎるくらいです。
□ 歩くってこと
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ストレス」とも関係しますが、「歩くことにも意味があるな～」って話です。
え～、生きていると、様々なストレスに晒されてしまうようです。
特に、人と人とがいると、時には すれ違い、誤解し、軋轢が生まれることもあるでしょう。
気遣いし過ぎて疲れる、そういう人も、おられるかもしれません。
（関西弁では、きぃつかぃぃ、とか言いますね）
日本は「ストレス大国」なんて呼ばれるそうですから、誰もが他人事ではないようです。
顔に出やすい人、出にくい人、体調に出やすい人、出にくい人、タイプは違っても、誰もがストレスにやられて、疲れていたり、傷ついていたりするんでしょう。
ストレス大国というだけあって、いろんな対処法が生み出されているようです。
ペットなど、動物と触れ合うことで癒されている人も、おられますな。
純真無垢な存在と触れ合うことで、心が軽くなったり、自信を取り戻したりする。
ペットちゃんたちは、余計なことを言いませんから。
時には失敗（おいた）をすることもあるんでしょうけども、それさえカワイイ。
人と人だと「裏表」とか ―― それがあろうとなかろうと ―― 感じてしまうもんですが、あの子たちには ありませんからね。
あの子たちは 本能に近い分、余計なものがない。
（ってことは、人間ってやつは、余計なことをしがちなんでしょうか…）
植物に癒される人も、いるようです。
花のニオイを嗅いだり、いろいろとお世話したり、そうする過程で、ストレスが和らぐと。
静かな時間を過ごすだけでなく、水をあげたり 日に当てたりと、あれやこれやと動くことでも、リセットされるのかもしれません。
ちょっと無心に近づくんでしょうね。
煩わしいことは考えず、目の前の作業に集中する。
もっと広げて、自然と触れ合うことも、ストレス対策になり得るんでしょう。
（といっても、好きでそうする、ということが大事ですが）
（無理にやるこたぁ～ない）
ストレスというと、ギュッと身体を縮込めるような、知らず知らず力が入ってしまうようなイメージがあります。
硬くなるとか、委縮するとか…。
人によっては、無意識的に、「食いしばり」みたいなことをしてしまうかもしれません。
（してることに気づいたら、歯を悪くする前に、力を抜いた方がいいですよ）
じゃあ、その逆は？ と聞かれると、「和らげる」という言葉が出てきそうです。
「気持ちを和らげる」とか言うと、なるほど、ストレスとは真逆の響きがあります。
クっと 力が入り過ぎているのを、ホッと 抜いてやる。
緊張を、解いてやるわけです。
ほぐすんですな。
確か、NHK BSの番組だと思うんですが、ウォーキング（つまり、歩くこと自体）が ストレスの軽減につながる、という話がありました。
ストレスの逆、「和らげる」とか「ほぐす」ということを考えると、歩くことには意味がありそうです。
私は長い間 腰を痛めてたんですけども、腰のあたりが もたもた しているような時、はじめ軽い違和感などあるものの、歩いているうちに血行が良くなり、調子が良くなるという経験を、よくしました。
（といっても、鋭い痛みがあるなど、患部に炎症があるような時は、安静が第一です）
軽い有酸素運動には、心身両面で、「ほぐす」ということが期待できそうです。
歩いていると、「ああ、もう秋だな～」とか、「空がきれいだな～」とか、「今日の雲の動きは ゆっくりだな～」とか思います。
ということは、余計なことを考えない ってことなんでしょうな。
ただそこにあるものを、見ているだけです。
目の前のものだけ。
余分なものは、ありません。
頭の中がうるさいと、ストレスになるでしょう。
あるいは、ストレスが高まると、頭の中が うるさくなるでしょう。
テレビを見ていたり、ネットサーフィンをしていると、頭の中が おしゃべりになることも、あるかもしれません。
それが悪いとは言いませんが、時には それらを そっと閉じて、歩きに出かけるのも、悪くなさそうです。
幸い、季節もいい感じだし。
というわけで、歩きに出かけてみました。
天高く馬肥える秋とか言いますけど、おいしいものが出てくるので、自分自身が肥えないか心配な面も…
気のせいか、涼しくなってきて、音の伝わり方も 変わってきたように思います。
足漕ぎボートのスワンさんは、休憩中。
けっこう近いと思いながら通り過ぎたのですが、逃げませんね。
こちらの お方も…。
てな感じで帰ろうとしていたら、不思議な学会のポスターが…
子どもたちが喜びそうな学会です。
何も考えない。
ただ、歩くだけ。
ただ、目の前のものを感じるだけ。
たまには、そういう時間も いいですね。
こんな記事もありました。
欧米で注目を集める「歩くだけ」心理療法、ウォーキング・セラピーとは何か | ニューズウィーク
強いストレスにさらされたり、不安にさいなまれたりしている人もいるかもしれない。
そんなとき、気持ちを和らげるひとつの方法がある。「歩くこと」だ。
（中略）
つまり、自然の中で体を動かすことで気分がよくなり、ストレスが軽減し、物事をクリアに考えたり、思考と感情を整理する時間と余裕が生まれるのです。
[ 2022年10月15日に思うこと ]
ストレスってのは、きっと、不自然な状態。
自然から離れてしまったような状態なんでしょう。
そして、一度 不自然になると、なかなか戻れない。
そんな時は、ゆるぎない自然と触れ合うことで、だんだんとこっちも 自然な状態に戻れるのかもしれませんね。
【イライラ】 探すという新しい対処法 【02】
イライラへの対処の仕方。
探すという、新しい方法。
[後編]
[3] しない方が良いこと。
[4] 一般的な対処法。
[5] イライラする具体例。
[6] 探すという方法。
□ よくないこと
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「イライラへの対処法」について。
イライラが 心身に良くない影響を与えることが 分かりました。
では、どうやって対処すればいいのでしょう。
その前に、しない方がよいことを書き出します。
＜イライラへのよくない対処法＞
・ 何もしない。
蓄積し、長期化するので、よくない。
モヤモヤは、見えない所で溜まり続ける。
無視するのは、イライラにエネルギーを与えること。
・ 抑圧する。
無理に抑えつければ爆発する。
圧力鍋を火にかけ続けるようなもの。
・ 爆発させる。
保護された空間で、信頼できる人となら、理解できます。しかし、そのような状況はめったにない。
一度成功したとしても、いつ破壊的に働くか分かったものではありません。人間関係や社会的な信用などを損なってしまう可能性がある。
・ 弱い立場の人にぶつける。
いつかツケを払うことになります。
このツケは、決して安くない。
・ やけ食い。
・ 過度の飲酒。
続けると、健康を損ないそう。
・ 閉じた世界にいること。
堂々巡りになってしまいがちです。
これらは責められることではありませんが、おススメもできない。
□ イライラへの対処法
では、いったい、どうすればいいのでしょう？
Q ： イライラに対処するには、どうすればいいの？
・ 逃げる、離れる。
「逃げるは恥だが役に立つ」というマンガと それを原作にしたドラマがありましたが、この言葉は真理ですね。不健康になるぐらいなら、ちょっと離れる方が健全だ。最悪を避けるために断るのは、ありだと思います。
・ 他のことを考える。
考えれば考える程イライラするのだから、他のことを考えるようにする。
・ 身体を動かす。
身体を動かすことで、あれこれ考えないようにする。運動でも作業でも、よい。
・ 深呼吸する。
呼吸に集中することで、イライラから離れられる。自律神経のバランスを取り戻す。心拍数を落ち着かせる。
・ 数をかぞえる。
意識をそちらに集中させる。イライラが怒りに変わりやすい人は、着火する前におさめる。
＜吐き出す系＞
・ 日記をつける。
・ 誰かに話す。
・ 冗談にしてしまう。
イライラが続くと、溜まりに溜まって、うねり迄出てきそう。
そうならないように、吐き出す。
最後の「冗談にしてしまう」ですが、Twitter 界隈で時々見かけます。
嫌なことを、うまいこと冗談にする人。
マンガなど、画にする人もいる。
ホントにうまいな～、才能あるな～と思える。
同時に、共感が集まることも。
（ただ、公開すると、おかしな批判をする人も出てくるので、それはストレスになるかも）
と、いろいろ書いてきましたが、こういうのは割合、どこでも見かけるものだと思います。
なので、目先を変えてみましょう。
□ イライラする例
そもそも、どういうことでイライラするのでしょうか？
例を紹介します。
＜イライラする時＞
すべきことをしない人を見る。
遅刻しそうなのに、ゆったりしている。
みんな忙しいのに、のんびりしている。
自覚のない人を見る。
相手が嫌がっているのが分からない。
分かってない人を見る。
間違った情報で、あれやこれや言っている。
八方美人な人を見る。
どこでもいい顔をして、あっちとこっちで言うことが違ったりする。
優柔不断な人を見る。
いつも煮え切らない。
無神経な行為を見る。
騒音などの迷惑行為。
TPOの意識が低い人を見る。
今、それをやるの？ この場所で？ なんのために？ マジ？
こういうことをいつもやれると、イライラは募ります。
これは、ごもっとも。
さらに、やっている方は 割合 呑気なので、余計にイライラするでしょう。
イライラすると落ち着きませんが、その傍に「落ち着いた人」がいることはよくある。
これを周囲に理解されない時、余計にイライラします。
□ 探すという方法
探すって、どういうことなんでしょう？
おおざっぱに言えば、「見逃しているもの」を探すということ。
あるいは、「見方を変える」ということ。（別の見方を見つける）
それができた時、イライラに変化が生じます。
＜01＞ 新しい見方
例えば、「なんだ、あんなに怒って！」とイライラしたような場合。
理由を知ると、むしろ同情的になることがある。
「ああ、そりゃ、怒るかもな」「たいへんやったね」「気の毒だ」などと、イライラとは別のものに変わることがある。
「意識も動きも散漫じゃないか！」とイライラした時も、「（理由があって）徹夜したらしいですよ」と聞けば、変わってきそう。
「集中してないな！」とイライラしても、「家族が病気らしいですよ」と聞けば、心配になったりする。
やむを得ない事情ってものもあります。それを知らないとイライラするけど、知ると同情的になる。この時、怒ってしまうと、あとで後悔します。
（「淀川長治 講演 少年」で検索すると、エピソードが出てくる）
なんであんなに汚い靴を履いているんだ？ → 災害復旧のお手伝いをしたらしいですよ
なんてこともあるでしょう。
TVや新聞の中にいる「怒らせ屋」は、この事情をくみ取ることが嫌いなようです。
なので、毎日ニュースや番組を見てイライラするなら、それは健康に悪いので考え直した方がいい。
＜02＞見逃しているもの
人といるからイライラするのですが、人というのは時に、鏡になります。
つまり、相手のことを言っているようで、実は自分について指摘している時がある。
なぜそれが分からないかというと、分かりたくないことだからです。
自分自身が何かにフタをしている時、盲点が作られる。
それは見えにくいのですが、相手のこととなると、途端に見えやすくなるのだ。
人間がそういう風に作られているんです。
よくある例）
あいつは調子に乗っている ⇔ 調子に乗りたい（得意になりたい）
あいつは自分勝手だ ⇔ 自由にしたい。
もちろん、単なる指摘の時もあります。
しかし、誰にでも言うような時は、あやしいですね。
モヤモヤの奥に、何か隠れていそう。
こうなると、イライラにも疑問が生じてきます。
前に書いた例を見てみましょうか。
すべきことをしない。
→ あれ？ 自分はしてるかな？
自覚がない。
→ 自分は足りてるかな？ 分からないまま、やってないかな？
分かってない。
→ 分かってるんだろうか？ 分かってるつもりじゃないだろうか？
八方美人。
→ そういうことがないと言えるかな？ いい顔してないかな？
優柔不断。
→ 決断力、あるだろうか？ 決められてるかな？
無神経。
→ あれ？ 気を配れてるかな？
TPOの意識が低い。
→ おかしなこと、してないかな？
ベクトルが反転すると、イライラしている暇がなくなってきます。
＜03＞落ち着ける場所
学校や会社でイライラしても、家に帰って安らげれば、少しは回復するでしょう。
イライラがなくなるわけではないにしても、少しは安らげる。
それがないからイライラする、というのもありますが。
ないならないで、外に出るという方法も。
（いや、家出の話じゃないですよ）
・ 森林浴。
・ 鳥の声を聴く。
・ 温泉。
・ 音楽会やコンサート。
・ 動物との触れ合い。
・ お笑いイベント。
こういう落ち着ける場所を、意識して探すんですね。
（意識してない時、暴走族に入ってた、なんてことになりかねないから、注意が必要）
＜04＞「そもそも」ということ。
例えば、「そもそも無理だ」ということもある。
埃一つも ゆるせず、イライラする。これは無理そう。少なくすることはできても、ゼロにするには無理がある。
過度の期待も、そもそも無理。
その人の限界を無視すると、不毛なことになりがちです。
それよりは、「他にできること」や「他の方法」を探した方がよさそう。
「そもそも子どもには無理だ」とか「そもそもお年寄りには無理だ」ということもある。
前にはやれたが今は無理、ということだってあるでしょう。
つまり、現実を見ずにイライラしていることがあります。
「そもそも」についても、ベクトルを内に向けると、どうなるでしょうか？
イライラは、「思うようにならない」とか、「満足できてない」とかに関係します。
中には、「なぜ、してくれないのか？」とイライラし、怒っている人もいる。
でも、それが解決したとしても、また次に、「なぜ、してくれないのか？」とイライラしだす。
いろんなことに、「なぜ、してくれないの？」と憤慨している。
それでいろいろ探していると、「そもそも」が出てきた。
そもそも満たされたことなど、無かったのだ。
私たちは多くのことを、忘れています。
特に、昔のことは、そうでしょう。
満たされたことも、満たされなかったことも、昔になればなるほど、忘れがちなんです。
つまり、それを忘れて イライラすることもあるんです。
こういう場合、時間と場所を超越して、イライラしているわけですね。
目の前のことは、ただのきっかけ。
いろいろ書いてきましたが、イライラについても、探してみると意外なものが出てくるようです。
その意外な何かに注目すると、イライラする暇はなくなりそうですね。
いや、それができれば、ですが。
また、思いつくことがあれば、書き足そうと思います。
[備考] イライラと反対のもの
・ 安心できる。
・ 信頼できる、信頼される。
・ 信じられる、信じられている。
tag : 心身の健康
【イライラとは？】 健康との関係 編 【01】
イライラするとは、どういうことなんだろう？
身体にどんな影響が出るんだろう？
何回かにわたって、イライラについて考えます。
前編。
[1] イライラとは？
[2] 健康との関係。
□ イライラとは
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「イライラと健康との関係」について。
Q ： そもそも、イライラって何なの？ どういう状態？
まず、辞書を引いてみましょう。
漢字だと、「苛苛」と書くようです。
同じ漢字が2つ並ぶと、まるでパンダの名前のようですね。
でも、イライラなんだから、そんなにかわいいものではありません。
[大辞泉]
思いどおりにならなかったり不快なことがあったりして、神経が高ぶるさま。いらだたしいさま。
[精選版 日本国語大辞典]
気がせくさま。もどかしくじれったい。心がいらだち、じりじりしている。また、人の性格が、いらだちやすく、せっかちである。
試しに「イライラ」をGoogle翻訳にかけてみると、「 Frustrated 」と出た。
フラストレーション、欲求不満ということでしょうか。
確かに、欲しいものを（あるいは、得られるはずのものを）得られないと、イライラしそうです。
バスが来なくて、イライラする。
宝くじがいつも当たらないので～
病院でいつまでたっても名前が呼ばれないから～
他には、「irritated」がある。
（「irritate」＝イライラさせる、怒らせる、じらす）
同じような感情でも、怒りというのは、割合 ハッキリしてますよね。
ところが、イライラとなると、ちょっと違ってくる。
悶々とした、何というか、ハッキリしないモヤモヤしたイメージがあります。
それがまとわりついてくる感じ。
もちろん、対象や原因がハッキリしていることはあります。
でも、それだけじゃないモヤモヤしたものが、ついて回って来る感じ。
何だか、落ち着きません。
イライラするには、相手がいります。
ベテランの漫才師さんなんかも、よくイライラ・エピソードを披露することがある。
食べ方が気に入らないとか、タバコを吸ってるのを見るだけでイライラするとか。
話し方がどうとか、食べる音がどうとか。
頂点に達すると、存在そのものが赦せなくなるようです。
ただ、それを話せる「今」があるというのは、峠を越したみたい。
笑い話になっています。
兄弟の間でとか、夫婦間でとか、イライラはペアの中で生じることが多いようですね。
関係ないなら切り捨てられますが、そうもいかないし。
傍にいる時間も多いし。それだけ目につきやすいし。
辞書の話に戻ると、イライラには「思い通りにならない」要素がありそう。
つまり、本当は何かしてほしい。なおしてほしい。
このへんについては、また後で触れます。
辞書を引いても、明確な状態というのは出てこないですね。
「いらいら」＝「いらだたしいさま」とあって、
「いらだち」＝「いらいらする気持ち」とある。
堂々巡りです。
どうもハッキリせず、モヤモヤする。
というか、イライラというのは本来、ハッキリせず、モヤモヤしたものなのでしょう。
明確な部分は、ほんの表層にすぎないのではないでしょうか。
あの人の××にイライラする。
そう主張するにしても、もっと奥に何かあるような気がする。
□ 健康との関係
イライラするのが身体に悪いことは、なんとなく想像できますね。
Q ： イライラして腹を立てると、心身にどんな影響が出るの？
イライラすると、腹が立ってきます。つまり、怒る。
また、ストレスも溜まるでしょう。
その点に注目して、見ていきましょう。
・ 血圧や心拍数が上がる。
ストレスに対処するための、人間に備わった本能的な反応です。「戦うか逃げるか反応（攻撃・逃避反応）」として知られる。本能的なものなので どうしようもない上に、血圧や心拍数は健康の基盤といえるものなので、影響が大きい。
・ 頭痛。
ストレス → 自律神経がうまく機能しない → 筋肉が緊張 → 頭痛。
また、悩みや心配事、心労 自体を、「頭が痛い」と表現する。
・胃痛など胃の不快感 。
ストレス → 自律神経が乱れる → 胃酸の分泌をコントロールできない → 胃酸過多 → 胃痛。
症状が胃に出やすい人と、そうでもない人と、両方がいる。
・ 不眠。
イライラは眠るのを阻害するし、眠れないこと自体がストレスになるので、負のスパイラルに陥りやすい。睡眠は回復と関係するので、これが阻害されるのはよくない。
・ 過食や拒食（摂食障害）。
代償行動として、食べることが使われることがある。ストレス発散で食べることもあれば、意識化されない心の重みが食べること（あるいは、食べないこと）に走らせることも。度合いが大きいと、命に関わります。
・ 心臓。
ストレスによる交感神経の乱れは、心臓のリズムの乱れにもつながる。平易な例だと、緊張すると心拍数は上がる。短期間なら問題ないですが、長期にわたり心臓に負担がかかるのがよくないことは、誰にでも容易に理解できます。
・ 脳卒中。
ストレスは心拍数や血圧を上げるし、ストレスホルモンまで増加させる。これが血管によいわけがない。
・ 免疫。
ストレス → 副腎皮質ホルモンの分泌が増加 → 糖質コルチコイド（コルチゾール）の濃度が増加 →免疫機能が低下。（コルチゾールが多量に分泌された場合、海馬を委縮させることもある）
・ 慢性疲労。
長い緊張状態が続けば、当然、疲労は蓄積する。
・ 頭髪。
過度のストレスが、円形脱毛症を引き起こすことも。（誘因の一つ）
このように、いろいろよくないことが起こるようです。
それが重なれば、寿命が短くなる可能性だってある。
また、イライラにエネルギーが使われると、他のことがおろそかになる。
イライラすることは誰にだってありますから、それ自体は問題ありません。
怒ることも、ストレスも、同じ。（多少なら問題ない）
ただ、それが長期間にわたって続くのがよくないのです。
＜その他の悪い影響＞
・ 不機嫌だと思われる。
・ 弱い立場の者が、顔色を窺うようになる。
次回は、対処する方法について。
[4月14日に思うこと]
ニュースやワイドショーを見ているとイライラするから、見るのをやめてしまった。
そういう人を、一時期、よく見かけました。
そんな人が何を見るのかというと、時代劇を見るそうです。
時代劇というと、最後は悪い奴が斬られます。
特に、よくない者が高位にいると、人々が苦しめられる。
ということは、よくない者が斬られていなくなると、正常化が始まります。
だんだんとよくなっていく。
でも、誰が――あるいは、何が――「よくないもの」なのか、よく考えねばなりません。
時代劇では みな天の視点を持っているので、誰がよくないのか ちゃんと理解できる。
でも、現実では 必ずしも そうではありません。
なので、よく見て、よく考えないと。
それはともかく、よくない存在に気づければ、しめたもの。
それを取り除ければ、よろしい結果に落ち着きそうです。
（よ～く見ないといけませんが）
tag : 心身の健康
【ホルモンを増やす方法】 セルフハグで幸せに 【ホル活】
ホルモンが人間生活に作用する。
・ 幸福感。
・ ダイエット。
・ 若返り。
幸せホルモンって、何？
どうやって増やすの？
3つの方法を紹介します。
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： 若返り、幸せ？ ホルモンを増やすには？
放送日 ： 2022年02月27日（日曜日）
解説 ： 東京女子医科大学 内科学講座 市原淳弘 教授・基幹分野長。
□ ホルモンとは
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ホルモン」について。
身体の不調に、ホルモンが関係していることがあるという。
よく耳にする言葉ですが、どういうものなんでしょう。
Q ： そもそも、ホルモンって何？
辞書には、こう書かれています。
生体内でつくられ、その個体の形態形成、代謝、成長、行動発現その他の生理的過程に特定の影響を及ぼす物質をいう。
[ 日本大百科全書(ニッポニカ) ]
生体内の内分泌器官でつくられ、体液を通じて他の場所に運ばれて特定の細胞や組織、器官の活動に影響を及ぼす物質の総称。微量でも作用を及ぼすのが特徴。
[ 知恵蔵 ]
提唱したのは、アーネスト・ヘンリー・スターリング（イギリス）です。
彼は、ウィリアム・ベイリスと共に、「セクレチン」を発見した。
その働きは？
ホルモンとは、身体の様々な働き・機能を調整する物質。
恒常性の維持、つまり、一定の状態に保ち続けようとしてくれるんです。
できるだけ正常な状態に、保とうとしてくれる。
好ましい状態にしようとしてくれる。
その数は、100種類以上だという。
番組では、ホルモンの基本的な働きとして、4種類が紹介されました。
・ 生殖。（子を産む）
・ 成長と発達。（育つ）
・ エネルギーの生産、貯蔵、利用。（代謝など）
・ 恒常性の維持。（体温や血圧の維持など）
どこで作られる？
主に、内分泌腺で作られます。
能下垂体、副腎、甲状腺、膵臓、性腺などですね。
細胞から情報を受け取る → 内分泌腺で形成 → 血液（体液）で運ばれ → 体内の器官に影響を与える。
しかも、少量でも しっかりし作用するという、特徴がある。
Q ： ホルモンが減少すると、どうなるの？
生き物の正常な状態を支えてくれるのが、ホルモン。
いわば、調整役です。
なので、増えすぎても、少なすぎても、よくない。
しかし、加齢やストレス、環境の変化などで、減ってしまうことがあるようです。
更年期障害（女性ホルモンの減少）やバセドウ病（甲状腺ホルモンの過剰）などが、有名でしょうか。
ホルモンが減ると、どうなるか？
例えば、メラトニンが不足すると、よく眠れず、疲れが取れない。
ホルモンバランスが崩れて、メンタルの不調が起きることも。
よく耳にするのが、「男性ホルモン」と「女性ホルモン」なのではないでしょうか。
男性ホルモンは「テストステロン」、女性ホルモンは「エストロゲン」が、その代表です。
これら性ホルモンには、ピークがある。
男性だと20歳くらいで、女性だと50歳前後の閉経時が、これにあたります。
グラフを見ると、テストステロンは、20歳くらいから 徐々に低下しています。
エストロゲンは、閉経前後に ぐっと減っている。
こういう意味では、ある種のホルモンが減るのは、自然現象なんですね。
ただ、男女とも、更年期障害の症状が重い場合などは、お医者さんに相談してください。
Q ： 不足したホルモンは、増やせるの？
市原淳弘先生は、「日常生活でちょっと気をつければ、不足したホルモンを増やすこととができます」とおっしゃいました。
（そういうものもあると）
今回注目するのは、運動不足や外出しない等、生活習慣によってホルモンが減っているようなケース。
これに対応しようという、試みです。
Q ： 幸せホルモンって何？
桜美林大学 リベラルアーツ学群 臨床発達心理士の 山口創 先生が教えてくれました。
幸せホルモンとは、「オキシトシン」のこと。
これが分泌されることで、人への愛情や信頼が高まるとされる。
幸せを感じると、脳内で分泌されるのだそうな。
余計なストレスが軽減することで、学習意欲など、やる気も向上するとのこと。
ただし、ストレスがあると、オキシトシンは減ってしまいます。
そうすると、幸福な人はより幸福に、そうでない人は負のスパイラルに陥ってしまうことになる。
こりゃ、どうしたらええがじゃ？
そこで山口先生は、こんな方法を教えてくれました。
＜セルフハグ＞
自分で自分の皮膚に触れる。
ポイントは、気持ちいいと感じることです。
心地よく、自分を抱きしめてください。
(1) 10秒から20秒ほど、ギュッと抱きしめる。
(2) 目を閉じて、ゆっくり呼吸しましょう。
(3) 自分を いたわるような言葉をかける。
「よく頑張ったね」
「よくやってるよ」
「今日もお疲れ様」など。
(4) 1秒間で 5センチほどの速さで、手の平 全体を使って、やや圧をかけながら、触れる。
（服の上からでも、OK）
(5) また、途中で、顔を両手で覆うのも、おススメ。
その時にも、自分をいたわる言葉をかけましょう。
脳は、「露出した脳」とも言われます。
皮膚の刺激は 感覚神経で感知され、脊髄を通り、脳に伝わる。
この敏感さを、有効活用するのだ。
触れること以外でも、オキシトシンを増やすことができます。
それは、「親しみを込めて、名前を呼ぶこと」。
そういえば昔、「ロンパールーム」の最後に、自分の名前を呼ばれないかと、待っていた記憶があります。
下の名前（ファーストネーム）で呼ばれると、親しみを感じる。
それで うれしくなって、オキシトシンが出るのだそうな。
他にも、好きな動物やアイドルの動画や写真を見ることでも、同様の効果が得られるとのこと。
電話で感謝の言葉を伝えるのも、いい方法です。
Q ： ダイエットに関係するホルモンもあるの？
「ヒスタミン」というホルモンは、脳の満腹中枢に作用するので、食欲を抑えたり、脂肪燃焼の効果が期待されている。
このヒスタミンは、よく噛んで食べることで、脳の中で分泌されます。
なので、よく噛んで食べることが、大事なのだ。
早食いにも、注意してね。
Q ： 若返りホルモンがあるんですか？
それは、「マイオカイン」というホルモン。
なんと、認知症予防の効果も、期待されているらしい。
マイオカインは、筋肉から分泌されます。
30種類以上もあって、様々な臓器に 効果を発揮しているのだ。
アミロイドβを減少させるという研究があって、これがアルツハイマー型認知症の予防効果が期待される理由。
でも、具体的に、何をすればいいのでしょうか？
市原先生いわく、お腹まわりの筋肉を動かせばいいと。
＜若返りホルモンを増やす＞
(1) イスに座って、両手で軽く、座面を押さえる。
(2) 片足を前に出して、つま先を立てて、太ももを持ち上げます。
(3) この時、身体を前屈みにして、お腹に力が入っているのを意識する。
無理せず、ゆっくり行ってくださいね。
(4) 8秒間キープするのを、左右3回ずつ。
慣れたら、何回行っても OK。
インナーマッスルが鍛えられることで、ポッコリお腹の解消にもつながる。
お腹の脂肪からは、動脈硬化につながる 悪いホルモンが分泌されることが知られています。
「アディポサイトカイン」が、それ。
なので、お腹の筋肉を鍛えることは、すごく大事なんです。
有酸素運動を生活に取り入れると、なおのことよい。
Q ： 色の見え方にも影響するって、本当？
性ホルモンが色の見え方に影響するという研究がある。
下の画像の芝生の色に近いのは、どれ？（何番？）
海外の研究によると、テストステロン（男性ホルモン）の影響で、男性は黄色っぽく、女性は緑が濃く見える傾向があるそうな。
下の29色の識別でも、女性は 29色識別できるのに対し、男性はいくつか識別できないのだそうな。
（あくまで、「傾向」であって、必ずそうなるわけでもありませんが）
なんでも、進化の過程で テストステロンが 脳の視覚野の神経細胞に 影響を与えた、という説があるらしい。
[ ホル活のまとめ ]
幸せホルモン「オキシトシン」 → セルフハグ
ダイエットホルモン「ヒスタミン」 → よく噛んで食べる
若返りホルモン「マイオカイン」 → お腹周りの筋肉を動かす
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tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 心身の健康
【疲れ目】 5つのリセット法 【ストレス】
専門医は、普段、どんな健康法を行っているのでしょうか？
5人の先生が、教えてくれました。
(1) 血管リセット。
(2) 便通改善。
(3) 疲れ目対策。
(4) 口腔トラブル。
(5) ストレス解消。
すべて、比較的簡単に行えるものばかり。
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： 医師が実践している健康法
放送日 ： 2021年12月12日（日曜）
□ 5つのリセット法
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「お医者さんが行っている健康法」について。
普段から、どうすることで、心身の健康を保ってるんでしょうね？
Q01 ： 血管に良い習慣は、ありますか？
→ あります。名付けて、血管リセット法。
実践しているお医者さんは、こちら。
東京女子医科大学 高血圧・内分泌内科の 市原淳弘 教授。
[01] ウォーキング
→ 歩くことで、身体の脂肪を燃やす。
景色を楽しみながら、気分良く行いましょう。
体内の脂肪から出るホルモンに、「アディポサイトカイン」というものがある。
この アディポサイトカインが増えると、血管の壁を傷つけ、動脈硬化の原因になるのだ。
体脂肪を燃焼させることで、これを少なくしようというわけ。
[02] 片鼻呼吸法
→ これで、NOを増やす。
血管が傷つく理由の一つに、活性酸素の増加があります。
一酸化窒素は、この活性酸素を除去してくれるんです。
また、血管をしなやかに開き、血圧を安定させてくれるのだ。
＜片鼻呼吸法のやり方＞
片方の鼻を押さえ、開いている方の鼻から、息を吸い込む。
その後、反対側を押さえて、息を吐く。
これを交互に 10秒ずつ 繰り返す。
目安は、1日 10分程度。
これによって、鼻の奥にある粘膜を刺激して、「NO（一酸化窒素）」を増やすのだ。
実際にやってみると、スッキリ、リフレッシュする感じがしました。
普段、詰まり気味だからでしょうか。
特に、吸う時、新鮮な空気を鼻の中に感じます。
[03] 貧乏ゆすり
→ これで、血の巡りを良くする。
先ほどの 一酸化窒素 NO ですが、血管の内側に流れる血液が、スピードよく流れると、産生されるんです。
貧乏ゆすりで 太ももの筋肉を動かすことで、全身の血流が促進される。
これにより、血管内皮細胞から、一酸化窒素が作られます。
Q02 ： 便通が良くなる方法は？
→ 大腸をリセットする方法がある。
実践しているのは、松生クリニックの 松生恒夫（まついけ つねお）院長。
[01] オリーブオイル
→ 毎日、スプーン 1杯のオリーブオイルを、取り入れるようにする。
オリーブオイルは、オレイン酸を豊富に含みます。
このオレイン酸が 大腸の潤滑油となり、便の流れをスムーズにしてくれるのだ。
松生先生は、納豆にオリーブオイルを加えていました。
[02] 甘酒豆乳バナナジュース
→ 3つの組み合わせが、腸に効く。
バナナには、食物繊維が豊富。（便のかさを増やし、やわらかくする）
甘酒には 麹菌や植物性乳酸菌が豊富なので、善玉菌を増やしてくれる。（腸内環境を整える）
豆乳の たんぱく質で、栄養バランスもよくなる。また、整腸作用が期待できるオリゴ糖も、含まれる。
材料は、こちら。
バナナ 1/2本
豆乳 200ml
甘酒 100ml
これらを、ミキサーで混ぜるだけ。
先生はこれを、夕食前の 17時ごろ飲んでいる。
すると、お腹が満たされるので、食べ過ぎないですむそうです。
Q03 ： 疲れ目に良い方法はありますか？
→ 100円で行える方法がある。
教えてくれたのは、こちら。
二本松眼科病院の 平松類（ひらまつ るい）先生。
[01] 老眼鏡でリセット
これを、「雲霧法」という。
わざと焦点が合わない状況を作って、ピントをリセットするのだ。
毛様体筋という眼の筋肉をリラックスさせる方法です。
使うのは、100均（100円ショップ）などで売っている、＋2度の老眼鏡。
メガネやコンタクトをしている人は、その上から。
裸眼の人はそのまま、老眼鏡をかける。
そのまま、1メートル以上離れた場所を、3分から5分間、ぼやっと見るだけ。
一生懸命見なくて、OK。
気分が悪くならない程度の時間で、行ってください。
不安なことや、気になることがあったら、眼科を受診しましょう。
[02] ほうれん草のサラダ
ほうれん草には、目に優しい成分「ルテイン」が含まれます。
ルテインには、ブルーライトを吸収する「黄斑色素」という成分を上昇させる働きがあるとされている。
先生は、毎日食べるようにしているそうです。
Q04 ： 歯に良い習慣は、ありますか？
→ 口腔リセットの方法があります。
この方法を紹介してくれたのは、こちら。
神奈川歯科大学 歯学研究科 口腔科学講座 環境病理学 槻木恵一（つきのき けいいち）教授。
[01] きちんとした歯磨き
・ 歯ブラシは大きく動かさず、小刻みに。
・ 5分ほどかけて、丁寧に。
・ 順番を決めて、歯の1個1個を磨く。
先生は、歯の表側、歯の裏側、歯と歯の接触面、これらを上下とも。
計6回に分けて、磨いているそうです。
[02] 唾液力を強化する
唾液力が落ちると、口臭など、口腔トラブルにつながります。
なので、次のことを心がけている。
・ こまめな水分補給。
ノドが渇くと、唾液の分泌量が減り、唾液力も落ちてしまうから。
・ 食後のガム。
よく噛むことで、唾液を出す。
これで、食後に酸性になった口の中を、アルカリ性の方（中性）に傾けるってわけ。
キシリトールなど、無糖のガムがおススメです。
Q05 ： ストレス対策になる方法は、あるじゃろか？
→ 人間関係などのストレスをリセットする方法がある。
実践しているのは、千葉大学大学院 医学研究院 認知行動生理学 清水栄司 教授。
[スリー・グッド・シングス]
3つの良いことを、書き出す。
・ できたこと。
・ 楽しかったこと。
・ 感謝すること。
小さな 3つの良いことを紙に書き出すことで、ポジティブな情報に目を向け、満足感を高める方法です。
沈みがちの時って、イライラすることや不安なことで、心がいっぱいになりませんか？
これは、その逆の方向。
あらためて考えてみると、こんないいことがあった！ こんな楽しいことがあった！
そういう方向に目を向けるってわけ。
ストレスのすべてが無くなるわけではないけれど、実際以上に感じることはないじゃない、という方法です。
けっこう いいかも とか、思ったより悪くない とか。
そうやって、修正していくんですね。
生きていると、落ち込むこともあるけれど、良いこともけっこうあるよ、というわけ。
他にも、方法があります。
[ネガティブ・ダスト・ビン]
ネガティブ思考は、ゴミ箱へ捨てましょう、ってこと。
嫌なことがあったら、紙に書き出し、ゴミ箱に捨てる。
これは、思考の物質化。
脳が、書いたものを、物になったと錯覚する。
それを捨て去ることで、ストレスが消え去ったと感じるそうです。
そうやって、スッキリする方法。
＜まとめ＞
[01] 血管リセット
・ ウォーキング
・ 片鼻呼吸法
・ 貧乏ゆすり
[02] 大腸リセット
・ オリーブオイル
・ 甘酒豆乳バナナジュース
[03] 疲れ目リセット法
・ 100円ショップの老眼鏡を使う
・ ほうれん草を食べる
[04] 口腔リセット
・ きちんとした歯磨き
・ 唾液力の強化（こまめな水分補給、食後のガム）
[05] ストレス リセット
・ スリー グッド シングス
・ ネガティブ ダスト ビン
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