【ストレスを軽減する】 3つの方法 【NHK チョイス】


ストレスを減らす、セルフケアの方法を、3つ紹介します。

・ ぽじれん 
・ コラム法 
・ コーピング 

ストレスを溜めやすい、考え方のクセについても。


おやつは、「牛乳仕込みのミルクチュロッキー」。




NHKチョイス ストレス軽減法




すっかり、あったかくなりました。

午後なんか、暑いくらいやし。

とはいっても、日が沈むと、すぐに寒なりますな。


個人的には、このくらいがちょうどエエかも。

気温の変化に身体が追い付いてませんが、まだ耐えられる程度。

服で調節できます。


花粉も、もうちょっとかな。

目のショボショボも、だいぶ なくなってきました。










ストレス



4月は 新年度ということで、ストレスを抱え込みやすい季節かもしれません。

環境が変わることも、多いしね。

あるいは、4月は 気が張ってるけど、5月にちょっと落ち着いて、そこで疲れに気づくこともあるかな。

変化が苦手な人は、特に しんどいかも。



この前、NHKの「チョイス@病気になったとき」いう番組で、ストレスについて放送されとりました。

番組表を見てた時に「ストレス」の文字が目に入り、気になって録画したんですけどね。

そこで、3つの方法が紹介されとりましたよ。







ストレスを抱えやすい考え方のクセ



人間には、考え方の癖がありますな。

それを「性格」いうんかもしれませんが。


ストレスを抱え込みやすい人には、以下のような考え方の癖があるそうで。


・ マイナス思考

・ 完璧主義(全か無か思考)

・ すべき思考

・ 心の読みすぎ





 [マイナス思考]

何でも否定的に捉えてしまう、そんな心の癖。

「どうせ、うまくいかない」「私なんてダメだ」

悪い方に考えがちです。

あるいは、そういうものを探そうとしてしまう癖。

ダメなところ、不安など、ついつい そちらに目が行ってしまう。



 [完璧主義]

完全にうまくやらないと、ダメだと思っている。

できて当然、できないなんてありえない。

概ねやれても、不十分なところがあると、ゆるせない。



 [すべき思考]

「〇〇すべき」「〇〇しなければならない」という縛りが大きい。

例外を赦しにく状態。

理想はそうであったとしても、置かれた状況などを無視すると、非現実的なものとなりがちです。

「場合場合」にも、目が向かない。



 [心の読みすぎ]

人の考えていること、感じていることを、深読みしがち。

先読みしてしまう癖。

「実際は分からない」というのが、なかなか認められません。


ストレスを抱えやすい考え方




こういうのって、「ほどほど」は必要ですわな。

・ 何か起こるかもしれないと、備える。注意する。
・ ちゃんとやろうと、頑張る。
・ 義務を果たそうとする。
・ 相手を不快にしないよう、気をつける。

けんど、「やり過ぎる」と、しんどい。

心のオーバーワーク?


ちょっと「調節」した方がよさそうです。

「やる・やらない」やのうて、「微調整」ですな。

つまみを回して調節する感じで。


モーターなんかも負荷をかけすぎると、焼けますから。

ほどよい負荷で、気ぃよう回転するのがエエ。







さて、ここからが、3つの方法です。




ぽじれん



何でも ネガティブに考えるから、しんどい。

じゃあ、逆になるような 癖をつければいいじゃん!

それが、ポジティブ・シンキングの練習。

略して、「ぽじれん」。




<ぽじれん>

1日の終わりに、3つ良いことを思い出して、書き出します。

「ほめたいこと」「楽しかったこと」「感謝したいこと」など。



「ほめたいこと」=こんなに頑張った、やり遂げた、取り掛かった等々。

例えば、「今日は掃除をした」「〇〇の勉強をした」「〇〇の作業をした」「手伝いをした」とか。

(~して、えらい)

「ごはんを作って、えらい」「犬の散歩に行って、えらい」

相手に向けることもできます。

「ちゃんとごはんを食べて、えらい」「自分で服を着て、えらい」

あまり気にせず、素直に書き出します。


「楽しかったこと」=満ち足りたり、愉快になったことを、振り返る。

散歩してたら、花がキレイだった。

〇〇さんと話していて、楽しかった。

〇〇に行ったら、心地よかった。

ストレッチしたら、スッキリした。

何でもいいので、肯定的な気分になった時のことを、書き出します。


「感謝したいこと」

ありがたかったな~、うれしかったな~、などと振り返る。

何もなかったとしても、平穏無事だと言えますしね。

案外よかったことに、目を向けます。

「よく眠れて、よかった」

「今日も健康に過ごせて、よかった」


ぽじれん




「本当は~」とか「実は~」とか「けっこう~」とか、そういうものに気づけそうですね。

「本当は、けっこう頑張ったんだな~」
「実は、けっこういいことあったんだな~」
「そんなに悪くなかったな~」
「けっこう楽しかったよね」
「あれ、よかったよね」


案外いいもの、けっこうよかったもの。

見逃していたものに気づけたら、儲けものです。







コラム法



次は、客観的に自分を見つめ直す練習です。



<コラム法>

自分の考えを書き出します。

そこから悩みや問題を見つめ直し、分析する。



書くことで、一歩距離を取り、考え方の癖に気づいていきます。

それから修正するわけですね。


(1) ストレスを感じた時の「出来事」「感情」「その時の考え」を書き出します。

(2) 違った視点に立って、「別の考え」を書き出してみる。

(3) それによって、どんな「感情の変化」があったかを書く。



別の見方や考え方があることを、気づけるわけですね。

気持ちの整理にもなります。


番組で紹介されていたコツは、

 ・ 感情は短い単語で、喜怒哀楽を。

 ・ 考えは、「私は〇〇だと思う」に当てはめる。


他にも、自己嫌悪になっている場合は、自分の弁護士になってみる、とか。

自分に囚われ過ぎている時は、Aさんなどと仮定して、やってみるとか。


コラム法





例)

コラム法の例



(1) この例では、「自分は使えないヤツだと思う」と考えました。

(2) その時の感情は「つらい 90」。

(3) でも、(1)は本当だろうか? と考え直す。

(4) その考えの反対は、「自分はけっこう使える」です。

(5) (4)の根拠になるようなことを探してみる。
  「この前の仕事は、こなした」
  「頼られることもある」

(6) (1)の考えは本当だろうか? ともう一度考え直す。

(7) (2)の感情の度合いがどのように変化したか? 確かめる。




千葉大学のサイトに、こころの練習「ここれん」が紹介されています。

「ここれん」こころの練習5分間 千葉大学監修

興味のある方は、どうぞ。








コーピング



コーピング(coping)って何? と思ったら、「対処する」いう意味やそうで。

ストレスが生じた時に、対処する行動を決めておくんですな。



<コーピング>

「自分にとって気持ちが良いこと」
「気分が上向くこと」
これらをあらかじめ、リストアップしておきます。
ストレスを感じた時、すぐに行動できるようにしておく。

「思い浮かべると、ちょっと気分が軽くなること」でもいい。



自分のストレスを下げるためのリストを、いっぱい作っておく。

趣味でも、食べ物でも、運動でも、何でもよい。

これを見れば大丈夫という、写真や動画があれば、最高ですな。


コーピング








無理ですと言う練習も



ストレスを抱え込みやすい人は、無理をしがち。

我慢をしがちで、断ることが苦手な傾向が。

黙っていると、いろいろ押し付けられてしまうことも多いかも。


みんなが多少の無理をして、お互い様ならまだいいのですが、お互いさまがない時は 余計に つらいですよね。

我慢強い人、黙っている人に、負担が集中しがちです。


あまりにも過ぎると、人間が損なわれてしまうかもしれないので、「無理です」と言う。

そう言う練習もしておくと。


今ちょっと無理


ダメな時は、「今ちょっと無理です!」と言う。

適切な自己主張。

その練習。







Amazon : 心がスッと軽くなる 認知行動療法ノート ―自分でできる27のプチレッスン―







「ちょっと無理!」

これ、エエですね。

相手も、「ああそうか」と分かりそう。


分からないなら、相手が問題。






[ある日の おやつ]


見かけるけど買ったことがなかった、ヤマザキ「牛乳仕込みのミルクチュロッキー」。

おやつ ヤマザキ 牛乳仕込みのミルクチュロッキー

裏を見ると、「名称:ドーナツ」と書いてあります。

おやつ ヤマザキ ミルクチュロッキー

思ったより甘くて、おいしかった♪

おやつ ヤマザキ ミルクチュロッキー

あんまし意識してないけど、甘いものを食べてないのかもね。

薄味好きやし。



ホイップクリームを、買いたくなってきた。







最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ここでは、ダメ。

でも、ここでなら、OK 。

頑張る場所も、休める場所も、両方ありますように。




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【カワイイ探し】 得られる3つの効果 【動物園編】


可愛いものを探すと、意外な いいことがあるようです。

動物園を通して、それを紹介していきますね。

最後は、ポリンキー♪




トリセツショー 動物園でカワイイ探し




昨夜は、シャッターを叩く風の音が、けっこう強かった。

これも春かと思ったり。

今日、買い物に出かけると、やっぱり風が強い。

帽子が飛ばされないように、注意しましたとさ。


そして気になる、花粉の量。

気温低めなので薬の量を半分にしてたけど、そろそろ指定の量に戻そうかな。

ティッシュの出番も、多くなりそうだ。


薬飲んで だるさが取れてるので、いいんだけどね。










カワイイ探し



ずいぶん前のことですが、テレビの中で 上岡龍太郎さんが怒ってはりました。

何でも、可愛い、カワイイと言いすぎるというんですな。

清水寺カワイイ♪ とは どういうことや?! と。


当時は特に怒る芸風でしたから、どこまで本気か、分かりませんけどね。


けど、今になって思うんです。

清水寺にカワイイところを見つける人、おるんやないか? と。

そんな感性の人は、きっとおる。


これも一つの才能ですな。

カワイイを見つける才能。


ニュースやワイドショーに影響されると、悪いトコや不安を探すんばっかり上手になるでしょ。

心の健康に悪そうなんですけどね。

その反作用か、イイこと探しや、よかった探しを、推奨する人もおりますな。

そんな感じで、カワイイを探すのが得意な人も、きっと いてはると思いますよ。



それはともかく、3月7日のトリセツショーは、「動物園が楽しくなるトリセツ」でした。

そのキーワードになるのが、「カワイイ」なんですな。

具体的には、「カワイイを探す」こと。

カワイイを探すと、動物園が もっと 楽しくなるというわけ。


「ベビースキーマ( baby schema )」いう言葉があります。

別の言い方で、「ベビー・シェマ」。


ベビイシェマ | コトバンク

ヒトをはじめ動物の幼体にみられる外見の特徴は、かわいさを感じさせ、育児・保護の行動をうながすとされる。動物学者ローレンツが提唱。



(1) 目が顔の低い位置にある。
(2) 体に対して頭の割合が大きい。
(3) 手足が短い。

そんな特徴を、人間はカワイイと感じるように でけてると。

ゆるキャラとか、そんな感じかな。


赤ちゃんや動物の子ども見ると、守ってやりたいと自然に思いますもんね。

また、ほっこりする。




上記は、多くの人が カワイイと感じること。

でも、カワイイには、もう一つあるんですな。

それは、「その人自身がどう感じるか?」ちゅうこと。

みんなの好みじゃなく、個人の好み。

各々、ワタシの好み。

それぞれの自分が、カワイイと感じること。

「自分の感性に従って、カワイイと思うところを探す」

自分の心、感情に、素直になるんですな。







カワイイから得られる 3つのもの



1つ目ですが、カワイイを探そうとすることで、自然と集中するそうです。

なるほど、探すわけやから、注意を向け、集中することになりますわな。


2つ目に得られるものは、満足。

カワイイものを見ると、脳の「報酬系」と呼ばれる部分が、活性化するんやそうです。


報酬系 | コトバンク

欲求が満たされたときや満たされるとわかったとき、あるいは報酬を期待して行動しているときに活性化し、快感をもたらす神経系。脳内報酬系。



カワイイを見つけたい!

そんな欲求が満たされた時、満たされると分かった時に、活性化する。

それにより、快感やモチベーションがアップして、また同じことがしたくなる。

つまり、カワイイを感じると、もっとカワイイを求めるようになるんですな。

この積み重ねで、満足度がアップしてゆく。

エエことやないですか。


3つ目は、ストレス値が下がること。

あるいは、リラックスできること。

カワイイものを見ると、自然と笑顔になります。

幸せな気持ちになり、ストレスが軽減するようです。



動物園に話を戻しましょうか。

カワイイを探していると、自然と時間をかけることになります。

実は、ここがミソ。

すぐに立ち去るんじゃなく、しばらく観察することで、動物が躍動するチャンスが増えるんです。

なんでも、3分未満だと、動物たちの生き生きした姿を見逃しているかもしれないんやってさ。

動物園によく行くベテランによると、あまり動かない動物でも、5分に1回ぐらいは 動くんやそうです。

なるほどね。

動物園では、イラチは損か。


動物園に行くこと自体が健康に役立つという報告もあるそうで。

ストレスホルモンが減り、幸せホルモンとも呼ばれる「オキシトシン」が増えたちゅうんですな。

動物たちが癒しにつながるちゅうんは、ホンマモンのようです。


The Health Benefits of Visiting a Zoo, Park, and Aquarium for Older Japanese

(Google 翻訳)

日本人高齢者にとって動物園、公園、水族館を訪れることの健康上の利点

動物園や公園を訪れた後、訪問者のコルチゾールおよび/または血圧は大幅に低下しました 。また、動物園訪問中に気分も多少は改善されました。公園を訪れることには、動物園を訪れるのとほぼ同じ健康上の利点がありました。







カワイイを探す方法



番組で紹介されてたんは、次の2つ。

① 自分の感性に従って、探してみる。

② 見ていて温かい気持ちになれるところを、探す。



自分に正直になることが、大事なようですな。

頭で考えずに、心で感じる。

素直に、内から湧き上がる感情を受け取る。

思考タイプには苦手なことかもしれませんが、これも練習でしょう。


シッポなど、自分だけの萌えポイントを見つけるのも、イイみたい。


 カワイイと感じる動作は?
 フワフワなど、心地よさそうなもの。

 好きな色。
 目つき。
 顔つき。

 想像しちゃう点。
 何か言ってそう。

 愛くるしいと感じる点。
 微笑ましいと思うもの。

 思わず触りたくなるもの。


好き~に、自分がカワイイと思うものを探す。




動物 カワイイ探し 象 たるみ

動物 カワイイ探し ライオン

動物 カワイイ探し ハシビロコウ

動物 カワイイ探し 赤ちゃん

動物 カワイイ探し ペンギン カバ

動物 カワイイ探し ミナミコアリクイ スッポン

動物 カワイイ探し ワオキツネザルのシッポ





感性の違いを楽しむのも、エエかもしれませんな。

アンタ、そこ、カワイイと思うの?

ワタシはここやわ。

とかね。


それぞれに カワイイポイントがあるのが、おもろいんやと思います。







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[ある日の おやつ]


カワイイのか、可愛くないのか、よく分からない、ポリンキーのキャラ。

おやつ 湖池屋 ポリンキー

名前があるようです。

おやつ 湖池屋 ポリンキー

 ハンサムなポール。

 ドジなベル。

 がんばり屋のジャン。

おやつ 湖池屋 ポリンキー めんたいあじ

めんたいこ味、ピリッと効いて、おいしかったですよ♪



ポリンキーの発売は、平成2年(1990年)。

もっと昔かとも思いましたが、平成2年も昔なんかいね。

感覚が分からんようになってきた。


で、おいしさの秘密は、いつになったら教えてくれるんでしょうか?





ジャン♪







最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

愛し愛され。

ほどよいお互いさまが、ありますように。




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【回想法】 思い出 脳トレ 【認知症予防に】


NHK 見てましたら、おもしろいの やってました。

思い出話が、脳に エエ影響を与えるんやって。

タダやし、誰でもできそう。

長寿社会に、光は差すか?




人生レシピ 思い出回想法




思い出は宝かも 


年取ったんですかね、たまに見かける有名人なんか、名前が なかなか出てこないことがあります。

長いこと生きてると、それだけ 知ってる人の数も 膨大になりますから、それも仕方ないんかいね~とか思ったりします。

頭の中の蔵書が多なったから、そこから選び出す労力が増えるわけ。


かと思えば、昔のことを よう思い出すこともあります。


小学生の頃の、国語の時間でしたかね。

物事を何かに例える、ちゅう課題がありましたわ。

そこで答えたのが、「オケラは小さなトラクター」と「オケラは小さなスーパーマン」。


オケラちゅうのは、昆虫ですな。

歌にも出てくるでしょ。

ミミズだって♪ オケラだって♪ アメンボだって~♪

あのオケラ。


このオケラいうんは、モグラみたいに穴を掘って、土の中を進めるんですな。

これが耕してるようにも見えるから、オケラは小さなトラクター。

また、この子は、泳げるんです。

つまり、水にも強い。

さらに、飛ぶことまでできるんです。

やから、オケラは小さなスーパーマンちゅうわけ。

体のわりに、力も強いらしいよ。


国語の授業、それもたった1回やと思うんですが、こういうの、意外と覚えとるもんですな。







「昔話に花が咲く」なんて言いますが、実はこれ、侮れんようで。

どうも、脳にいいらしいんです。



1月の5日ですかね、Eテレで「あしたも晴れ! 人生レシピ」いう番組を見てましたら、「昭和レトロで認知症予防」いうのを放送してました。


岐阜県の恵那市、明智町いうところに、「回想法センター」ちゅうのがあるんやそうで。

「回想法」とは何やろ? 思たら、「昔を思い出すことによって、脳を活性化して、認知症の進行を予防したり、介護予防に活かしていこうという試み」らしいんですな。

番組によると、ロバート・バトラーいう人が始めたらしいですわ。

年取ると、記憶があいまいになること、ありますよね。

でも、昔のことだけは、よう覚えてたりするじゃないですか。

それを うまいこと使おうとするんですな。

なんでも、回想すると、脳の血流が増えて、脳機能が活性化するそうでございます。



テレビに出てたんは、「明智回想法センター」いう場所でした。

外観は昔の学校みたいな古い木造建築ですが、産婦人科の病棟として使われとったそうです。


回想法センター


中に入りますと、昔のもんが ようさん置いてあります。

これが記憶をくすぐるんですな。


昭和の日常


こういうのを見て、自然と昔を思い出すんでしょう。




番組では、セッションの様子も紹介されとりました。

かいつまむと、以下のような感じでございます。


・ 記憶を刺激しそうな懐かしいものを、テーブルに並べておく。
・ そのテーブルを囲んで、みなで座る。

・ 落ち着いて静かに話せる環境がよい。

・ 進行役がテーマを発表する。
・ みなで思い出を語り合う。

・ 話すことに対して、否定しない。
・ 相槌を打つなどして、みなで聴く。
・ ワイワイ盛り上がるのが理想。


それぞれが 好きに昔を思い出して、話していくんです。

自然と共感するような話題ですから、あちらの記憶が こちらの記憶を呼び覚まし、ちゅう感じで、伝わっていくんでしょうな。

ひとつ思い出したら、またひとつ思い出すやろうし。

こういうの、確かに 脳や記憶によさそうです。

頭の体操や、頭の軽い筋トレを、連想しますね。

頃よい負荷で、内部からマッサージするようなもんやろか。




注意点として、以下の3つが出とりました。

(1) 聞いた話を他の場所で言わないこと。
(2) 相手に対して、敬う気持ちで接すること。
(3) 間違いを指摘したり、考え方を否定したりしないこと。



話しやすい環境や場が大事ですからね、強要するんでもなしに、自然と出てくるんが エエんでしょうな。

記憶違いを指摘するのも NG で、ともかく聴く。

いちいち否定するんも、ダメ。

水が流れるように、記憶が流れていくんが エエんでしょう。

初め流れにくくても、そのうち、流れ出すやろうしね。

流れは止めずに、エエ心持ちで待つんですな。

そういう空気を作ることが、肝要なんかもしれません。




少年時代  井上陽水







年取ると、自分のことであれ、身近な人のことであれ、記憶や認知症のことって、心配になってきますからね。

これからの時代、避けられんことなんでしょう。



最初に書いたように、若い頃に比べて 人の名前も スッと出てけえへんようになってきたことやし、ちょいちょいこのブログで、昔を思い出して あれやこれや 書いていこうと思います。

長く書いていると、話題が重なることもあろうかと思いますが、それは御愛嬌いうことで。









Amazon : 回想法







番組の中で、クイズが出とりました。

以下の 2つ、何か分かります?



1問目、

レトロクイズ

分かりますか?

人工衛星、ちゃいますよ。




2問目、

レトロクイズ これな~に?

こっちは、知ってる人、いるかもしれませんね。

家やけど、外にあったやつです。






答えは、1問目が 「手回し式の洗濯機」

知識としては知ってますが、さすがに 実物を見たことないなあ。

今の時代、けっこう需要があるかも。

いや、ホテルで使う用のが、確かありましたよね。


2問目は 「吊り手水(ちょうず)」

これ、ギリギリ知ってます。

昔はおトイレが外にありましたからね。

そこに吊り下げてた、手洗い用の水を入れとくやつです。

下のトコを 手のひらで押すと、適量の水が出てくる。







さて、さて。

何を思い出していきますかね。

まあ、生きてたら、何やと思い出すでしょう。

それを気楽に、書いていきますわ。






最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

みなさんのそばに、小さな幸せがありますように。




ほな、またね。




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【リラックス】 ゆるめる呼吸 【自分でハグ】


ひさしぶりの週末ヨガ倶楽部は、リラックスするための呼吸法です。

自分をハグしながら、ゆるめていきます。

それと、ストレスのメカニズム的なことも。




リラックスする呼吸 ストレスの正体




ストレスの正体


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ストレス」「ゆるめる呼吸」について。






え~、人間も動物でして、根底には同じ機能が備わっております。

「闘争・逃走反応」ちゅうのも、その一つですな。

敵と出くわすなど、危険な状況に置かれると、「戦うのか」「逃げるのか」、いずれにせよ それに備えます。

「身構える」と言ってもいいでしょう。


動物 闘争 逃走



わたしら人間は 文明社会で生きてるんで、街中で天敵と出くわすようなことは滅多にないと思いがちですが、形を変え、同じような状況に陥っているのかもしれません。

この反応が起きる時、例えば、脈拍が上がります。

血圧が上昇したり、息が荒くなったりもするでしょう。

で、こういう反応は、普段の生活の中でも、起こりがちですよね。

脈が速くなったり、手に汗かいたりと。

ちゅうことは、明確に意識できるかどうかは別にして、動物が生命の危機に備えるような「闘争・逃走反応」が、現代人の中でも起きているちゅうことです。

(自律神経でいえば、交感神経が優位に働いている状態)


てなことを考えると、私ら文明人も、自然の中の動物のように ―― 時にはそれ以上に ―― 自分自身の存在の危機にさらされてる、ちゅうことなんでしょう。


しかも、人間ちゅうのは、想像することができます。

目の前に危機が迫ってなくても、それを想像することがある。

つまり、不安や心配を、自分で作り出してしまうこともあるのです。



敵を目の前にすると、犬なら吠えますな。

猫なら、毛を逆立てる。

でも、人間はそれを隠します。

平静を装ったり、時にはニコニコしながら、心の中で吠えたり 毛を逆立てたりしています。

動物なら一目散で逃げるような状況でも、理性により グッと我慢したりもするでしょう。

あるいは、そういうことさえ意識してないかもしれない。

(慣れっちゅうのは、おそろしいもんです)

しかし、意識してなくても「そういう状況」は実際にあるわけで、「それに伴う反応」も起こるわけですな。

意識してようが、してまいが。



闘争・逃走反応は 危機的状況で出る反応ですから、毎日毎日起こると たまったもんじゃありません。

身が持ちませんわ。


理性は、戦うことも逃げることも、禁止しがちです。

だから、知らず知らず、この反応が何度も生じて、心身にストレスを溜め込んでしまう。






 <緊張チェック>

これを読んでるぐらいですから、パソコンを前にマウスを握っていたり、スマホを手にしていたり、タブレットを使ったりして、画面を見てるんでしょう。

さて、ここで我に返ってみましょうか。


 今、どんな顔してます?


美しさの話じゃないですよ。みなさんが美しいのは、知ってますから。

表情の話です。

どこかに力が入ってませんか?

眉間とか、頬とか、目元とか、口元とか。

もしそうなら、そこが緊張してるということです。


 力が入って、硬くなっている箇所はないですか?


肩は? 首は? 手は?


どこかに緊張があるなら、フッと力を抜きましょう。

気づいてなかったということは、けっこう長い時間、緊張していた可能性があります。

たまには、力を抜いてあげましょう。




ゆるめる呼吸


さて、ここからが本題です。

リラックスするために、ゆるめる呼吸をしましょうという話。







 <ムギュっと ハグ呼吸>


(1) あぐらをかいて、楽に座ってください。

イスに浅く腰かけてもいい。

(2) この時、骨盤を立てて、背筋を伸ばします。

(3) 次に、上半身の力をゆるめます。

すると自然に、骨盤が後傾しますよね。(背中が丸くなる)

それでいいです。

力が抜けていることを感じてください。

(4) やさしく自分をハグして、ゆっくり 口から 息を吐きましょう。

(5) 今度は、鼻から息を吸いながら、骨盤を立てて、両手を開きます。

顔はやや、上を向く感じかな。

(6) そしてまた、口から息を吐きながら、身体を丸めるようにして、自分をやさしく抱きしめてあげてください。

(7) この繰り返しなんですが、吸うのに比べて、吐くのが長くなるようにします。

例えば、鼻から 4秒 吸って、口から 8秒 吐く。

吐く時は お腹がへこんで、腹式呼吸になると思います。



リラックス ゆるめる呼吸

リラックス ハグ呼吸


何も考えず、呼吸に集中するのが、理想的です。

2~3分やるのが目安ですが、それがストレスになるようなら、慣れるまで 短くても OK 。

ハグする時、ポン、ポンと軽くたたくなど、アレンジを加えてもいいです。






いつの間にか、緊張する癖がついているかもしれません。

たまには、心身をゆるめて、リセットしましょうね。

















[ 10月23日に思うこと ]


「 Don't Think、 Feel! 」

今や有名な言葉ですね。

ブルース・リーの映画「燃えよドラゴン」のセリフです。

「考えるんじゃない、感じるんだ!」

いろんな作品で引用されました。


たぶん、感じるのは ハートなんでしょうね。


というのも、「うる星やつら」のリメイクアニメが始まったんです。

いや、諸星あたるの場合、下半身で Feel するのかと思って…。





[関係する記事]

 >> 【週末散歩】 気持ちを和らげる 【自然との触れ合い】




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【週末散歩】 気持ちを和らげる 【自然との触れ合い】


秋ですね。

ちょっと歩きに出かけてみました。

いい天気で、ちょっと温かすぎるくらいです。




歩く ストレス軽減 自然との触れ合い




歩くってこと


ササミ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

エノキ
「ストレス」とも関係しますが、「歩くことにも意味があるな~」って話です。






え~、生きていると、様々なストレスに晒されてしまうようです。

特に、人と人とがいると、時には すれ違い、誤解し、軋轢が生まれることもあるでしょう。

気遣いし過ぎて疲れる、そういう人も、おられるかもしれません。

(関西弁では、きぃつかぃぃ、とか言いますね)


日本は「ストレス大国」なんて呼ばれるそうですから、誰もが他人事ではないようです。

顔に出やすい人、出にくい人、体調に出やすい人、出にくい人、タイプは違っても、誰もがストレスにやられて、疲れていたり、傷ついていたりするんでしょう。




ストレス大国というだけあって、いろんな対処法が生み出されているようです。

ペットなど、動物と触れ合うことで癒されている人も、おられますな。

純真無垢な存在と触れ合うことで、心が軽くなったり、自信を取り戻したりする。

ペットちゃんたちは、余計なことを言いませんから。

時には失敗(おいた)をすることもあるんでしょうけども、それさえカワイイ。

人と人だと「裏表」とか ―― それがあろうとなかろうと ―― 感じてしまうもんですが、あの子たちには ありませんからね。

あの子たちは 本能に近い分、余計なものがない。

(ってことは、人間ってやつは、余計なことをしがちなんでしょうか…)




植物に癒される人も、いるようです。

花のニオイを嗅いだり、いろいろとお世話したり、そうする過程で、ストレスが和らぐと。

静かな時間を過ごすだけでなく、水をあげたり 日に当てたりと、あれやこれやと動くことでも、リセットされるのかもしれません。

ちょっと無心に近づくんでしょうね。

煩わしいことは考えず、目の前の作業に集中する。




もっと広げて、自然と触れ合うことも、ストレス対策になり得るんでしょう。

(といっても、好きでそうする、ということが大事ですが)
(無理にやるこたぁ~ない)



ストレスというと、ギュッと身体を縮込めるような、知らず知らず力が入ってしまうようなイメージがあります。

硬くなるとか、委縮するとか…。

人によっては、無意識的に、「食いしばり」みたいなことをしてしまうかもしれません。

(してることに気づいたら、歯を悪くする前に、力を抜いた方がいいですよ)



じゃあ、その逆は? と聞かれると、「和らげる」という言葉が出てきそうです。

「気持ちを和らげる」とか言うと、なるほど、ストレスとは真逆の響きがあります。

クっと 力が入り過ぎているのを、ホッと 抜いてやる。

緊張を、解いてやるわけです。

ほぐすんですな。




確か、NHK BSの番組だと思うんですが、ウォーキング(つまり、歩くこと自体)が ストレスの軽減につながる、という話がありました。


ストレスの逆、「和らげる」とか「ほぐす」ということを考えると、歩くことには意味がありそうです。

私は長い間 腰を痛めてたんですけども、腰のあたりが もたもた しているような時、はじめ軽い違和感などあるものの、歩いているうちに血行が良くなり、調子が良くなるという経験を、よくしました。

(といっても、鋭い痛みがあるなど、患部に炎症があるような時は、安静が第一です)

軽い有酸素運動には、心身両面で、「ほぐす」ということが期待できそうです。


歩いていると、「ああ、もう秋だな~」とか、「空がきれいだな~」とか、「今日の雲の動きは ゆっくりだな~」とか思います。

ということは、余計なことを考えない ってことなんでしょうな。

ただそこにあるものを、見ているだけです。

目の前のものだけ。

余分なものは、ありません。



頭の中がうるさいと、ストレスになるでしょう。

あるいは、ストレスが高まると、頭の中が うるさくなるでしょう。


テレビを見ていたり、ネットサーフィンをしていると、頭の中が おしゃべりになることも、あるかもしれません。

それが悪いとは言いませんが、時には それらを そっと閉じて、歩きに出かけるのも、悪くなさそうです。

幸い、季節もいい感じだし。






というわけで、歩きに出かけてみました。




亀の池





天高く馬肥える秋とか言いますけど、おいしいものが出てくるので、自分自身が肥えないか心配な面も…




謎の花




気のせいか、涼しくなってきて、音の伝わり方も 変わってきたように思います。




池と空と雲




足漕ぎボートのスワンさんは、休憩中。




鳥さんも休憩中




けっこう近いと思いながら通り過ぎたのですが、逃げませんね。




鷺さん?




こちらの お方も…。





てな感じで帰ろうとしていたら、不思議な学会のポスターが…




日本うんこ文化学会




子どもたちが喜びそうな学会です。






何も考えない。

ただ、歩くだけ。

ただ、目の前のものを感じるだけ。



たまには、そういう時間も いいですね。















こんな記事もありました。



欧米で注目を集める「歩くだけ」心理療法、ウォーキング・セラピーとは何か | ニューズウィーク


強いストレスにさらされたり、不安にさいなまれたりしている人もいるかもしれない。
そんなとき、気持ちを和らげるひとつの方法がある。「歩くこと」だ。

(中略)

つまり、自然の中で体を動かすことで気分がよくなり、ストレスが軽減し、物事をクリアに考えたり、思考と感情を整理する時間と余裕が生まれるのです。















[ 2022年10月15日に思うこと ]


ストレスってのは、きっと、不自然な状態。

自然から離れてしまったような状態なんでしょう。


そして、一度 不自然になると、なかなか戻れない。


そんな時は、ゆるぎない自然と触れ合うことで、だんだんとこっちも 自然な状態に戻れるのかもしれませんね。





テーマ : 日々のできごと
ジャンル : ライフ

tag : 癒し 心身の健康 ウォーキング




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プロフィール (Who is)

荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
現在の病気 : 花粉症。  

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