【イライラ】 探すという新しい対処法 【02】
イライラへの対処の仕方。
探すという、新しい方法。
[後編]
[3] しない方が良いこと。
[4] 一般的な対処法。
[5] イライラする具体例。
[6] 探すという方法。

□ よくないこと

さあ、今回のテーマは何でしょうか?

「イライラへの対処法」について。
イライラが 心身に良くない影響を与えることが 分かりました。
では、どうやって対処すればいいのでしょう。
その前に、しない方がよいことを書き出します。
<イライラへのよくない対処法>
・ 何もしない。
蓄積し、長期化するので、よくない。
モヤモヤは、見えない所で溜まり続ける。
無視するのは、イライラにエネルギーを与えること。
・ 抑圧する。
無理に抑えつければ爆発する。
圧力鍋を火にかけ続けるようなもの。
・ 爆発させる。
保護された空間で、信頼できる人となら、理解できます。しかし、そのような状況はめったにない。
一度成功したとしても、いつ破壊的に働くか分かったものではありません。人間関係や社会的な信用などを損なってしまう可能性がある。
・ 弱い立場の人にぶつける。
いつかツケを払うことになります。
このツケは、決して安くない。
・ やけ食い。
・ 過度の飲酒。
続けると、健康を損ないそう。
・ 閉じた世界にいること。
堂々巡りになってしまいがちです。
これらは責められることではありませんが、おススメもできない。
□ イライラへの対処法

では、いったい、どうすればいいのでしょう?
Q : イライラに対処するには、どうすればいいの?
・ 逃げる、離れる。
「逃げるは恥だが役に立つ」というマンガと それを原作にしたドラマがありましたが、この言葉は真理ですね。不健康になるぐらいなら、ちょっと離れる方が健全だ。最悪を避けるために断るのは、ありだと思います。
・ 他のことを考える。
考えれば考える程イライラするのだから、他のことを考えるようにする。
・ 身体を動かす。
身体を動かすことで、あれこれ考えないようにする。運動でも作業でも、よい。
・ 深呼吸する。
呼吸に集中することで、イライラから離れられる。自律神経のバランスを取り戻す。心拍数を落ち着かせる。
・ 数をかぞえる。
意識をそちらに集中させる。イライラが怒りに変わりやすい人は、着火する前におさめる。
<吐き出す系>
・ 日記をつける。
・ 誰かに話す。
・ 冗談にしてしまう。
イライラが続くと、溜まりに溜まって、うねり迄出てきそう。
そうならないように、吐き出す。
最後の「冗談にしてしまう」ですが、Twitter 界隈で時々見かけます。
嫌なことを、うまいこと冗談にする人。
マンガなど、画にする人もいる。
ホントにうまいな~、才能あるな~と思える。
同時に、共感が集まることも。
(ただ、公開すると、おかしな批判をする人も出てくるので、それはストレスになるかも)
と、いろいろ書いてきましたが、こういうのは割合、どこでも見かけるものだと思います。
なので、目先を変えてみましょう。
□ イライラする例

そもそも、どういうことでイライラするのでしょうか?
例を紹介します。
<イライラする時>
すべきことをしない人を見る。
遅刻しそうなのに、ゆったりしている。
みんな忙しいのに、のんびりしている。
自覚のない人を見る。
相手が嫌がっているのが分からない。
分かってない人を見る。
間違った情報で、あれやこれや言っている。
八方美人な人を見る。
どこでもいい顔をして、あっちとこっちで言うことが違ったりする。
優柔不断な人を見る。
いつも煮え切らない。
無神経な行為を見る。
騒音などの迷惑行為。
TPOの意識が低い人を見る。
今、それをやるの? この場所で? なんのために? マジ?
こういうことをいつもやれると、イライラは募ります。
これは、ごもっとも。
さらに、やっている方は 割合 呑気なので、余計にイライラするでしょう。
イライラすると落ち着きませんが、その傍に「落ち着いた人」がいることはよくある。
これを周囲に理解されない時、余計にイライラします。
□ 探すという方法

探すって、どういうことなんでしょう?
おおざっぱに言えば、「見逃しているもの」を探すということ。
あるいは、「見方を変える」ということ。(別の見方を見つける)
それができた時、イライラに変化が生じます。
<01> 新しい見方
例えば、「なんだ、あんなに怒って!」とイライラしたような場合。
理由を知ると、むしろ同情的になることがある。
「ああ、そりゃ、怒るかもな」「たいへんやったね」「気の毒だ」などと、イライラとは別のものに変わることがある。
「意識も動きも散漫じゃないか!」とイライラした時も、「(理由があって)徹夜したらしいですよ」と聞けば、変わってきそう。
「集中してないな!」とイライラしても、「家族が病気らしいですよ」と聞けば、心配になったりする。
やむを得ない事情ってものもあります。それを知らないとイライラするけど、知ると同情的になる。この時、怒ってしまうと、あとで後悔します。
(「淀川長治 講演 少年」で検索すると、エピソードが出てくる)
なんであんなに汚い靴を履いているんだ? → 災害復旧のお手伝いをしたらしいですよ
なんてこともあるでしょう。
TVや新聞の中にいる「怒らせ屋」は、この事情をくみ取ることが嫌いなようです。
なので、毎日ニュースや番組を見てイライラするなら、それは健康に悪いので考え直した方がいい。
<02>見逃しているもの
人といるからイライラするのですが、人というのは時に、鏡になります。
つまり、相手のことを言っているようで、実は自分について指摘している時がある。
なぜそれが分からないかというと、分かりたくないことだからです。
自分自身が何かにフタをしている時、盲点が作られる。
それは見えにくいのですが、相手のこととなると、途端に見えやすくなるのだ。
人間がそういう風に作られているんです。
よくある例)
あいつは調子に乗っている ⇔ 調子に乗りたい(得意になりたい)
あいつは自分勝手だ ⇔ 自由にしたい。
もちろん、単なる指摘の時もあります。
しかし、誰にでも言うような時は、あやしいですね。
モヤモヤの奥に、何か隠れていそう。
こうなると、イライラにも疑問が生じてきます。
前に書いた例を見てみましょうか。
すべきことをしない。
→ あれ? 自分はしてるかな?
自覚がない。
→ 自分は足りてるかな? 分からないまま、やってないかな?
分かってない。
→ 分かってるんだろうか? 分かってるつもりじゃないだろうか?
八方美人。
→ そういうことがないと言えるかな? いい顔してないかな?
優柔不断。
→ 決断力、あるだろうか? 決められてるかな?
無神経。
→ あれ? 気を配れてるかな?
TPOの意識が低い。
→ おかしなこと、してないかな?
ベクトルが反転すると、イライラしている暇がなくなってきます。
<03>落ち着ける場所
学校や会社でイライラしても、家に帰って安らげれば、少しは回復するでしょう。
イライラがなくなるわけではないにしても、少しは安らげる。
それがないからイライラする、というのもありますが。
ないならないで、外に出るという方法も。
(いや、家出の話じゃないですよ)
・ 森林浴。
・ 鳥の声を聴く。
・ 温泉。
・ 音楽会やコンサート。
・ 動物との触れ合い。
・ お笑いイベント。
こういう落ち着ける場所を、意識して探すんですね。
(意識してない時、暴走族に入ってた、なんてことになりかねないから、注意が必要)
<04>「そもそも」ということ。
例えば、「そもそも無理だ」ということもある。
埃一つも ゆるせず、イライラする。これは無理そう。少なくすることはできても、ゼロにするには無理がある。
過度の期待も、そもそも無理。
その人の限界を無視すると、不毛なことになりがちです。
それよりは、「他にできること」や「他の方法」を探した方がよさそう。
「そもそも子どもには無理だ」とか「そもそもお年寄りには無理だ」ということもある。
前にはやれたが今は無理、ということだってあるでしょう。
つまり、現実を見ずにイライラしていることがあります。
「そもそも」についても、ベクトルを内に向けると、どうなるでしょうか?
イライラは、「思うようにならない」とか、「満足できてない」とかに関係します。
中には、「なぜ、してくれないのか?」とイライラし、怒っている人もいる。
でも、それが解決したとしても、また次に、「なぜ、してくれないのか?」とイライラしだす。
いろんなことに、「なぜ、してくれないの?」と憤慨している。
それでいろいろ探していると、「そもそも」が出てきた。
そもそも満たされたことなど、無かったのだ。
私たちは多くのことを、忘れています。
特に、昔のことは、そうでしょう。
満たされたことも、満たされなかったことも、昔になればなるほど、忘れがちなんです。
つまり、それを忘れて イライラすることもあるんです。
こういう場合、時間と場所を超越して、イライラしているわけですね。
目の前のことは、ただのきっかけ。
いろいろ書いてきましたが、イライラについても、探してみると意外なものが出てくるようです。
その意外な何かに注目すると、イライラする暇はなくなりそうですね。
いや、それができれば、ですが。
また、思いつくことがあれば、書き足そうと思います。
[備考] イライラと反対のもの
・ 安心できる。
・ 信頼できる、信頼される。
・ 信じられる、信じられている。
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【イライラとは?】 健康との関係 編 【01】
イライラするとは、どういうことなんだろう?
身体にどんな影響が出るんだろう?
何回かにわたって、イライラについて考えます。
前編。
[1] イライラとは?
[2] 健康との関係。

□ イライラとは

さあ、今回のテーマは何でしょうか?

「イライラと健康との関係」について。
Q : そもそも、イライラって何なの? どういう状態?
まず、辞書を引いてみましょう。
漢字だと、「苛苛」と書くようです。
同じ漢字が2つ並ぶと、まるでパンダの名前のようですね。
でも、イライラなんだから、そんなにかわいいものではありません。
[大辞泉]
思いどおりにならなかったり不快なことがあったりして、神経が高ぶるさま。いらだたしいさま。
[精選版 日本国語大辞典]
気がせくさま。もどかしくじれったい。心がいらだち、じりじりしている。また、人の性格が、いらだちやすく、せっかちである。
試しに「イライラ」をGoogle翻訳にかけてみると、「 Frustrated 」と出た。
フラストレーション、欲求不満ということでしょうか。
確かに、欲しいものを(あるいは、得られるはずのものを)得られないと、イライラしそうです。
バスが来なくて、イライラする。
宝くじがいつも当たらないので~
病院でいつまでたっても名前が呼ばれないから~
他には、「irritated」がある。
(「irritate」=イライラさせる、怒らせる、じらす)
同じような感情でも、怒りというのは、割合 ハッキリしてますよね。
ところが、イライラとなると、ちょっと違ってくる。
悶々とした、何というか、ハッキリしないモヤモヤしたイメージがあります。
それがまとわりついてくる感じ。
もちろん、対象や原因がハッキリしていることはあります。
でも、それだけじゃないモヤモヤしたものが、ついて回って来る感じ。
何だか、落ち着きません。
イライラするには、相手がいります。
ベテランの漫才師さんなんかも、よくイライラ・エピソードを披露することがある。
食べ方が気に入らないとか、タバコを吸ってるのを見るだけでイライラするとか。
話し方がどうとか、食べる音がどうとか。
頂点に達すると、存在そのものが赦せなくなるようです。
ただ、それを話せる「今」があるというのは、峠を越したみたい。
笑い話になっています。
兄弟の間でとか、夫婦間でとか、イライラはペアの中で生じることが多いようですね。
関係ないなら切り捨てられますが、そうもいかないし。
傍にいる時間も多いし。それだけ目につきやすいし。
辞書の話に戻ると、イライラには「思い通りにならない」要素がありそう。
つまり、本当は何かしてほしい。なおしてほしい。
このへんについては、また後で触れます。
辞書を引いても、明確な状態というのは出てこないですね。
「いらいら」=「いらだたしいさま」とあって、
「いらだち」=「いらいらする気持ち」とある。
堂々巡りです。
どうもハッキリせず、モヤモヤする。
というか、イライラというのは本来、ハッキリせず、モヤモヤしたものなのでしょう。
明確な部分は、ほんの表層にすぎないのではないでしょうか。
あの人の××にイライラする。
そう主張するにしても、もっと奥に何かあるような気がする。
□ 健康との関係

イライラするのが身体に悪いことは、なんとなく想像できますね。
Q : イライラして腹を立てると、心身にどんな影響が出るの?
イライラすると、腹が立ってきます。つまり、怒る。
また、ストレスも溜まるでしょう。
その点に注目して、見ていきましょう。
・ 血圧や心拍数が上がる。
ストレスに対処するための、人間に備わった本能的な反応です。「戦うか逃げるか反応(攻撃・逃避反応)」として知られる。本能的なものなので どうしようもない上に、血圧や心拍数は健康の基盤といえるものなので、影響が大きい。
・ 頭痛。
ストレス → 自律神経がうまく機能しない → 筋肉が緊張 → 頭痛。
また、悩みや心配事、心労 自体を、「頭が痛い」と表現する。
・胃痛など胃の不快感 。
ストレス → 自律神経が乱れる → 胃酸の分泌をコントロールできない → 胃酸過多 → 胃痛。
症状が胃に出やすい人と、そうでもない人と、両方がいる。
・ 不眠。
イライラは眠るのを阻害するし、眠れないこと自体がストレスになるので、負のスパイラルに陥りやすい。睡眠は回復と関係するので、これが阻害されるのはよくない。
・ 過食や拒食(摂食障害)。
代償行動として、食べることが使われることがある。ストレス発散で食べることもあれば、意識化されない心の重みが食べること(あるいは、食べないこと)に走らせることも。度合いが大きいと、命に関わります。
・ 心臓。
ストレスによる交感神経の乱れは、心臓のリズムの乱れにもつながる。平易な例だと、緊張すると心拍数は上がる。短期間なら問題ないですが、長期にわたり心臓に負担がかかるのがよくないことは、誰にでも容易に理解できます。
・ 脳卒中。
ストレスは心拍数や血圧を上げるし、ストレスホルモンまで増加させる。これが血管によいわけがない。
・ 免疫。
ストレス → 副腎皮質ホルモンの分泌が増加 → 糖質コルチコイド(コルチゾール)の濃度が増加 →免疫機能が低下。(コルチゾールが多量に分泌された場合、海馬を委縮させることもある)
・ 慢性疲労。
長い緊張状態が続けば、当然、疲労は蓄積する。
・ 頭髪。
過度のストレスが、円形脱毛症を引き起こすことも。(誘因の一つ)
このように、いろいろよくないことが起こるようです。
それが重なれば、寿命が短くなる可能性だってある。
また、イライラにエネルギーが使われると、他のことがおろそかになる。
イライラすることは誰にだってありますから、それ自体は問題ありません。
怒ることも、ストレスも、同じ。(多少なら問題ない)
ただ、それが長期間にわたって続くのがよくないのです。
<その他の悪い影響>
・ 不機嫌だと思われる。
・ 弱い立場の者が、顔色を窺うようになる。
次回は、対処する方法について。
[4月14日に思うこと]
ニュースやワイドショーを見ているとイライラするから、見るのをやめてしまった。
そういう人を、一時期、よく見かけました。
そんな人が何を見るのかというと、時代劇を見るそうです。
時代劇というと、最後は悪い奴が斬られます。
特に、よくない者が高位にいると、人々が苦しめられる。
ということは、よくない者が斬られていなくなると、正常化が始まります。
だんだんとよくなっていく。
でも、誰が――あるいは、何が――「よくないもの」なのか、よく考えねばなりません。
時代劇では みな天の視点を持っているので、誰がよくないのか ちゃんと理解できる。
でも、現実では 必ずしも そうではありません。
なので、よく見て、よく考えないと。
それはともかく、よくない存在に気づければ、しめたもの。
それを取り除ければ、よろしい結果に落ち着きそうです。
(よ~く見ないといけませんが)
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【ホルモンを増やす方法】 セルフハグで幸せに 【ホル活】
ホルモンが人間生活に作用する。
・ 幸福感。
・ ダイエット。
・ 若返り。
幸せホルモンって、何?
どうやって増やすの?
3つの方法を紹介します。
番組名 : 健康カプセル! ゲンキの時間
テーマ : 若返り、幸せ? ホルモンを増やすには?
放送日 : 2022年02月27日(日曜日)
解説 : 東京女子医科大学 内科学講座 市原淳弘 教授・基幹分野長。

□ ホルモンとは

さあ、今回のテーマは何でしょうか?

「ホルモン」について。
身体の不調に、ホルモンが関係していることがあるという。
よく耳にする言葉ですが、どういうものなんでしょう。
Q : そもそも、ホルモンって何?
辞書には、こう書かれています。
生体内でつくられ、その個体の形態形成、代謝、成長、行動発現その他の生理的過程に特定の影響を及ぼす物質をいう。
[ 日本大百科全書(ニッポニカ) ]
生体内の内分泌器官でつくられ、体液を通じて他の場所に運ばれて特定の細胞や組織、器官の活動に影響を及ぼす物質の総称。微量でも作用を及ぼすのが特徴。
[ 知恵蔵 ]
提唱したのは、アーネスト・ヘンリー・スターリング(イギリス)です。
彼は、ウィリアム・ベイリスと共に、「セクレチン」を発見した。
その働きは?
ホルモンとは、身体の様々な働き・機能を調整する物質。
恒常性の維持、つまり、一定の状態に保ち続けようとしてくれるんです。
できるだけ正常な状態に、保とうとしてくれる。
好ましい状態にしようとしてくれる。
その数は、100種類以上だという。
番組では、ホルモンの基本的な働きとして、4種類が紹介されました。
・ 生殖。(子を産む)
・ 成長と発達。(育つ)
・ エネルギーの生産、貯蔵、利用。(代謝など)
・ 恒常性の維持。(体温や血圧の維持など)
どこで作られる?
主に、内分泌腺で作られます。
能下垂体、副腎、甲状腺、膵臓、性腺などですね。
細胞から情報を受け取る → 内分泌腺で形成 → 血液(体液)で運ばれ → 体内の器官に影響を与える。
しかも、少量でも しっかりし作用するという、特徴がある。
Q : ホルモンが減少すると、どうなるの?
生き物の正常な状態を支えてくれるのが、ホルモン。
いわば、調整役です。
なので、増えすぎても、少なすぎても、よくない。
しかし、加齢やストレス、環境の変化などで、減ってしまうことがあるようです。
更年期障害(女性ホルモンの減少)やバセドウ病(甲状腺ホルモンの過剰)などが、有名でしょうか。
ホルモンが減ると、どうなるか?
例えば、メラトニンが不足すると、よく眠れず、疲れが取れない。
ホルモンバランスが崩れて、メンタルの不調が起きることも。
よく耳にするのが、「男性ホルモン」と「女性ホルモン」なのではないでしょうか。
男性ホルモンは「テストステロン」、女性ホルモンは「エストロゲン」が、その代表です。
これら性ホルモンには、ピークがある。
男性だと20歳くらいで、女性だと50歳前後の閉経時が、これにあたります。

グラフを見ると、テストステロンは、20歳くらいから 徐々に低下しています。
エストロゲンは、閉経前後に ぐっと減っている。
こういう意味では、ある種のホルモンが減るのは、自然現象なんですね。
ただ、男女とも、更年期障害の症状が重い場合などは、お医者さんに相談してください。
Q : 不足したホルモンは、増やせるの?
市原淳弘先生は、「日常生活でちょっと気をつければ、不足したホルモンを増やすこととができます」とおっしゃいました。
(そういうものもあると)
今回注目するのは、運動不足や外出しない等、生活習慣によってホルモンが減っているようなケース。
これに対応しようという、試みです。
Q : 幸せホルモンって何?
桜美林大学 リベラルアーツ学群 臨床発達心理士の 山口創 先生が教えてくれました。
幸せホルモンとは、「オキシトシン」のこと。
これが分泌されることで、人への愛情や信頼が高まるとされる。
幸せを感じると、脳内で分泌されるのだそうな。
余計なストレスが軽減することで、学習意欲など、やる気も向上するとのこと。
ただし、ストレスがあると、オキシトシンは減ってしまいます。
そうすると、幸福な人はより幸福に、そうでない人は負のスパイラルに陥ってしまうことになる。
こりゃ、どうしたらええがじゃ?
そこで山口先生は、こんな方法を教えてくれました。
<セルフハグ>
自分で自分の皮膚に触れる。
ポイントは、気持ちいいと感じることです。
心地よく、自分を抱きしめてください。
(1) 10秒から20秒ほど、ギュッと抱きしめる。
(2) 目を閉じて、ゆっくり呼吸しましょう。
(3) 自分を いたわるような言葉をかける。
「よく頑張ったね」
「よくやってるよ」
「今日もお疲れ様」など。
(4) 1秒間で 5センチほどの速さで、手の平 全体を使って、やや圧をかけながら、触れる。
(服の上からでも、OK)
(5) また、途中で、顔を両手で覆うのも、おススメ。
その時にも、自分をいたわる言葉をかけましょう。

脳は、「露出した脳」とも言われます。
皮膚の刺激は 感覚神経で感知され、脊髄を通り、脳に伝わる。
この敏感さを、有効活用するのだ。
触れること以外でも、オキシトシンを増やすことができます。
それは、「親しみを込めて、名前を呼ぶこと」。

そういえば昔、「ロンパールーム」の最後に、自分の名前を呼ばれないかと、待っていた記憶があります。
下の名前(ファーストネーム)で呼ばれると、親しみを感じる。
それで うれしくなって、オキシトシンが出るのだそうな。
他にも、好きな動物やアイドルの動画や写真を見ることでも、同様の効果が得られるとのこと。
電話で感謝の言葉を伝えるのも、いい方法です。
Q : ダイエットに関係するホルモンもあるの?
「ヒスタミン」というホルモンは、脳の満腹中枢に作用するので、食欲を抑えたり、脂肪燃焼の効果が期待されている。
このヒスタミンは、よく噛んで食べることで、脳の中で分泌されます。
なので、よく噛んで食べることが、大事なのだ。

早食いにも、注意してね。
Q : 若返りホルモンがあるんですか?
それは、「マイオカイン」というホルモン。
なんと、認知症予防の効果も、期待されているらしい。
マイオカインは、筋肉から分泌されます。
30種類以上もあって、様々な臓器に 効果を発揮しているのだ。
アミロイドβを減少させるという研究があって、これがアルツハイマー型認知症の予防効果が期待される理由。
でも、具体的に、何をすればいいのでしょうか?
市原先生いわく、お腹まわりの筋肉を動かせばいいと。
<若返りホルモンを増やす>
(1) イスに座って、両手で軽く、座面を押さえる。
(2) 片足を前に出して、つま先を立てて、太ももを持ち上げます。
(3) この時、身体を前屈みにして、お腹に力が入っているのを意識する。
無理せず、ゆっくり行ってくださいね。
(4) 8秒間キープするのを、左右3回ずつ。
慣れたら、何回行っても OK。

インナーマッスルが鍛えられることで、ポッコリお腹の解消にもつながる。
お腹の脂肪からは、動脈硬化につながる 悪いホルモンが分泌されることが知られています。
「アディポサイトカイン」が、それ。
なので、お腹の筋肉を鍛えることは、すごく大事なんです。
有酸素運動を生活に取り入れると、なおのことよい。
Q : 色の見え方にも影響するって、本当?
性ホルモンが色の見え方に影響するという研究がある。
下の画像の芝生の色に近いのは、どれ?(何番?)

海外の研究によると、テストステロン(男性ホルモン)の影響で、男性は黄色っぽく、女性は緑が濃く見える傾向があるそうな。
下の29色の識別でも、女性は 29色識別できるのに対し、男性はいくつか識別できないのだそうな。
(あくまで、「傾向」であって、必ずそうなるわけでもありませんが)

なんでも、進化の過程で テストステロンが 脳の視覚野の神経細胞に 影響を与えた、という説があるらしい。
[ ホル活のまとめ ]
幸せホルモン「オキシトシン」 → セルフハグ
ダイエットホルモン「ヒスタミン」 → よく噛んで食べる
若返りホルモン「マイオカイン」 → お腹周りの筋肉を動かす

[関係する記事]
→ 【ストレス解消】 チェック&3つの方法 プラスα
→ 【免疫力】 上げる習慣 【朝昼夜の行動】
→ 【動物で笑顔に】 アニマルセラピーの世界
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【疲れ目】 5つのリセット法 【ストレス】
専門医は、普段、どんな健康法を行っているのでしょうか?
5人の先生が、教えてくれました。
(1) 血管リセット。
(2) 便通改善。
(3) 疲れ目対策。
(4) 口腔トラブル。
(5) ストレス解消。
すべて、比較的簡単に行えるものばかり。
番組名 : 健康カプセル! ゲンキの時間
テーマ : 医師が実践している健康法
放送日 : 2021年12月12日(日曜)

□ 5つのリセット法

さあ、今回のテーマは何でしょうか?

「お医者さんが行っている健康法」について。
普段から、どうすることで、心身の健康を保ってるんでしょうね?
Q01 : 血管に良い習慣は、ありますか?
→ あります。名付けて、血管リセット法。
実践しているお医者さんは、こちら。
東京女子医科大学 高血圧・内分泌内科の 市原淳弘 教授。
[01] ウォーキング
→ 歩くことで、身体の脂肪を燃やす。
景色を楽しみながら、気分良く行いましょう。
体内の脂肪から出るホルモンに、「アディポサイトカイン」というものがある。
この アディポサイトカインが増えると、血管の壁を傷つけ、動脈硬化の原因になるのだ。
体脂肪を燃焼させることで、これを少なくしようというわけ。
[02] 片鼻呼吸法
→ これで、NOを増やす。
血管が傷つく理由の一つに、活性酸素の増加があります。
一酸化窒素は、この活性酸素を除去してくれるんです。
また、血管をしなやかに開き、血圧を安定させてくれるのだ。
<片鼻呼吸法のやり方>
片方の鼻を押さえ、開いている方の鼻から、息を吸い込む。
その後、反対側を押さえて、息を吐く。
これを交互に 10秒ずつ 繰り返す。
目安は、1日 10分程度。

これによって、鼻の奥にある粘膜を刺激して、「NO(一酸化窒素)」を増やすのだ。
実際にやってみると、スッキリ、リフレッシュする感じがしました。
普段、詰まり気味だからでしょうか。
特に、吸う時、新鮮な空気を鼻の中に感じます。
[03] 貧乏ゆすり
→ これで、血の巡りを良くする。
先ほどの 一酸化窒素 NO ですが、血管の内側に流れる血液が、スピードよく流れると、産生されるんです。
貧乏ゆすりで 太ももの筋肉を動かすことで、全身の血流が促進される。
これにより、血管内皮細胞から、一酸化窒素が作られます。
Q02 : 便通が良くなる方法は?
→ 大腸をリセットする方法がある。
実践しているのは、松生クリニックの 松生恒夫(まついけ つねお)院長。
[01] オリーブオイル
→ 毎日、スプーン 1杯のオリーブオイルを、取り入れるようにする。
オリーブオイルは、オレイン酸を豊富に含みます。
このオレイン酸が 大腸の潤滑油となり、便の流れをスムーズにしてくれるのだ。
松生先生は、納豆にオリーブオイルを加えていました。
[02] 甘酒豆乳バナナジュース
→ 3つの組み合わせが、腸に効く。
バナナには、食物繊維が豊富。(便のかさを増やし、やわらかくする)
甘酒には 麹菌や植物性乳酸菌が豊富なので、善玉菌を増やしてくれる。(腸内環境を整える)
豆乳の たんぱく質で、栄養バランスもよくなる。また、整腸作用が期待できるオリゴ糖も、含まれる。
材料は、こちら。
バナナ 1/2本
豆乳 200ml
甘酒 100ml
これらを、ミキサーで混ぜるだけ。

先生はこれを、夕食前の 17時ごろ飲んでいる。
すると、お腹が満たされるので、食べ過ぎないですむそうです。
Q03 : 疲れ目に良い方法はありますか?
→ 100円で行える方法がある。
教えてくれたのは、こちら。
二本松眼科病院の 平松類(ひらまつ るい)先生。
[01] 老眼鏡でリセット
これを、「雲霧法」という。
わざと焦点が合わない状況を作って、ピントをリセットするのだ。
毛様体筋という眼の筋肉をリラックスさせる方法です。
使うのは、100均(100円ショップ)などで売っている、+2度の老眼鏡。
メガネやコンタクトをしている人は、その上から。
裸眼の人はそのまま、老眼鏡をかける。
そのまま、1メートル以上離れた場所を、3分から5分間、ぼやっと見るだけ。
一生懸命見なくて、OK。

気分が悪くならない程度の時間で、行ってください。
不安なことや、気になることがあったら、眼科を受診しましょう。
[02] ほうれん草のサラダ
ほうれん草には、目に優しい成分「ルテイン」が含まれます。
ルテインには、ブルーライトを吸収する「黄斑色素」という成分を上昇させる働きがあるとされている。
先生は、毎日食べるようにしているそうです。
Q04 : 歯に良い習慣は、ありますか?
→ 口腔リセットの方法があります。
この方法を紹介してくれたのは、こちら。
神奈川歯科大学 歯学研究科 口腔科学講座 環境病理学 槻木恵一(つきのき けいいち)教授。
[01] きちんとした歯磨き
・ 歯ブラシは大きく動かさず、小刻みに。
・ 5分ほどかけて、丁寧に。
・ 順番を決めて、歯の1個1個を磨く。
先生は、歯の表側、歯の裏側、歯と歯の接触面、これらを上下とも。
計6回に分けて、磨いているそうです。
[02] 唾液力を強化する
唾液力が落ちると、口臭など、口腔トラブルにつながります。
なので、次のことを心がけている。
・ こまめな水分補給。
ノドが渇くと、唾液の分泌量が減り、唾液力も落ちてしまうから。
・ 食後のガム。
よく噛むことで、唾液を出す。
これで、食後に酸性になった口の中を、アルカリ性の方(中性)に傾けるってわけ。
キシリトールなど、無糖のガムがおススメです。
Q05 : ストレス対策になる方法は、あるじゃろか?
→ 人間関係などのストレスをリセットする方法がある。
実践しているのは、千葉大学大学院 医学研究院 認知行動生理学 清水栄司 教授。
[スリー・グッド・シングス]
3つの良いことを、書き出す。
・ できたこと。
・ 楽しかったこと。
・ 感謝すること。
小さな 3つの良いことを紙に書き出すことで、ポジティブな情報に目を向け、満足感を高める方法です。

沈みがちの時って、イライラすることや不安なことで、心がいっぱいになりませんか?
これは、その逆の方向。
あらためて考えてみると、こんないいことがあった! こんな楽しいことがあった!
そういう方向に目を向けるってわけ。
ストレスのすべてが無くなるわけではないけれど、実際以上に感じることはないじゃない、という方法です。
けっこう いいかも とか、思ったより悪くない とか。
そうやって、修正していくんですね。
生きていると、落ち込むこともあるけれど、良いこともけっこうあるよ、というわけ。
他にも、方法があります。
[ネガティブ・ダスト・ビン]
ネガティブ思考は、ゴミ箱へ捨てましょう、ってこと。

嫌なことがあったら、紙に書き出し、ゴミ箱に捨てる。
これは、思考の物質化。
脳が、書いたものを、物になったと錯覚する。
それを捨て去ることで、ストレスが消え去ったと感じるそうです。
そうやって、スッキリする方法。
<まとめ>
[01] 血管リセット
・ ウォーキング
・ 片鼻呼吸法
・ 貧乏ゆすり

[02] 大腸リセット
・ オリーブオイル
・ 甘酒豆乳バナナジュース

[03] 疲れ目リセット法
・ 100円ショップの老眼鏡を使う
・ ほうれん草を食べる

[04] 口腔リセット
・ きちんとした歯磨き
・ 唾液力の強化(こまめな水分補給、食後のガム)

[05] ストレス リセット
・ スリー グッド シングス
・ ネガティブ ダスト ビン

[関係する記事]
→ 【ストレス解消】 チェック&3つの方法 プラスα
→ 【夫源病】 私は〇〇じゃない!
tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 健康の新常識 心身の健康



【ワークショップ】 趣味でイキイキ【体 心 交流】
写真に盆栽、和太鼓など。
趣味に取り組むと、楽しいだけでない、いい効果が得られる。
カギは、脳、身体、コミュニケーションだ。
番組名 : 健康カプセル! ゲンキの時間
テーマ : 医師が勧める趣味・ワークショップとは?
放送日 : 2021年11月7日(日曜)

□ ワークショップと健康

さあ、今回のテーマは何でしょうか?

「ワークショップ」について。
Q : ワークショップって何?
ワークショップとは、参加者が実際に作業をし、コミュニケーションを取りながら行う、体験型講座のこと。
参加者が、専門家などの助言を聞きながら、実際に仲間たちと共に課題に取り組む、研究会やセミナー。見るだけでなく、実際に取り組むという特徴がある。
ちょっと前で言うところの、文化教室にあたるかな。
美術、演劇、音楽、ダンス、モノ作りなど、幅広い分野で行われています。
その分野におけるスキルが伸びる他、達成感や創造表現の場、同じ趣味の仲間を得られる。
(その後のお茶会とかも、楽しみかも)
Q : ワークショップの何がいいの?
上記のような特徴の他、健康面でも得られるものがあるのだ。
[1] 脳を使う。
[2] 身体を使う。
[3] コミュニケーションがとれる。
[4] 自然に触れる。
[5] リラックスや気分転換。
このような面が、効いてくる。
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<写真教室>
マニュアル撮影にすることで、得られる効果が。
(1) 構図を決める。(画角やアングル)
(2) ピント位置を決める。(どれを主役にするか?)
(3) 絞りを決める。(明暗を調整)
これら複数の作業を同時に行うので、脳トレになる。
例えば、右利きの人は左脳を、アートなことで右脳を、という風に、左右の脳をバランスよく働かせることになるのだ。
(脳の左右の活動は 相互に関係しており、芸術活動をすると、脳の右半球と左半球、両方に活動の増大がみられる、とも言われている)
もちろん、自然に触れることにもなるし、仲間たちとの触れ合いにもなる。
その上、写真を撮るまでに、移動したり、しゃがんだり、立ったりと、けっこう身体も動かす。
という風に、心身に よい影響があるのです。

番組で紹介されたのは、「大和フォトクラブ」。
所在地は、神奈川県大和市です。
創立から30年以上の、写真が大好きな人たちが集まったクラブ。
撮影会や写真展の他、専任講師による指導も行われているとのこと。
<盆栽教室>
盆栽とは、木や草、苔などを鉢に植え、自然の風景を模して造形する、芸術作品。
サザエさんの波平さんの趣味で有名ですが、世界中に愛好家がいる。
英語でも、「Bonsai」。
そういえば、映画「ベスト・キッド」の ミヤギさんは、盆栽店を開いていた。
注目するのは、自然とのふれあいです。
草花などの園芸植物を通して 心と体の健康回復を図る療法を、「園芸療法」という。
自然と触れ合うことで、気分転換になり、ストレスも軽減するのだ。
兵庫県の健康福祉事務所でも注目しており、以下の3つの効果を期待している。
・ 身体的効果 (リハビリにもなる)
・ 精神的効果 (責任感、植物を育てる喜び、ストレス軽減)
・ 社会的効果 (周囲との共感やコミュニケーション)
さらには、兵庫県園芸療法士認定制度もある。
番組では、以下の3ステップが紹介されました。
[ 盆栽教室の主な流れ ]
[1] 理想とする完成形をイメージしながら、正面を決める。
→ 出来上がりを頭の中でイメージすることで、右脳が活性化する。
[2] 剪定する。
→ 右手を使う時は、左脳が活性化。左手を使う時は、右脳が活性化。
→ 両手を使うので、脳全体を使うことになる。
[3] 鉢を選び、植え替える。
→ 植物が引き立つようにイメージしながら行うので、ここでも脳を使う。
[4] 苔を陸、白い砂を水として、枯山水(かれさんすい)風に、景色を仕上げる。
→ 土などもいじる。
単に 手を開いたり閉じたりするより、土を混ぜる作業の方が、脳の血流量が増加するという報告があるのだ。
(兵庫県立大学大学院 緑環境景観マネジメント研究科 園芸療法学 豊田正博 教授の研究)
→ 土や植物と触れ合うことで、イライラが軽減し、やる気も出る。

自然界そのものを表現する盆栽だけに、それを作る過程で、自然と触れ合う効果を たくさん得られるようです。
埼玉県さいたま市北区に、「盆栽町」があります。
そこにある「大宮盆栽村」は、関東大震災で被災した 東京小石川周辺の盆栽業者が 移住したという経緯がある。大正12年の話です。
番組で紹介されたのは、「清香園」。
(焼肉屋さんじゃないよ)
江戸末期から続く老舗で、「彩花盆栽教室」も行われている。
オンライン講座まであるとか。
<和太鼓教室>
単に太鼓を叩くだけでなく、掛け声やキメポーズなども取り入れられているようです。
祭礼だけでなく、パフォーマンス集団の要素もあるように見えた。
それぞれ、ユニフォームもあるようですね。
男女問わず参加しているし、海外でも演奏されています。
英語も、「Taiko」。

和太鼓に期待される効果が、こちら。
→ 肩甲挙筋、僧帽筋、菱形筋など、背中や肩甲骨周りの筋肉を使うことになる。
→ すると、血流が改善されるので、肩こりや首コリの改善につながる。
→ 集中し、無我夢中で叩くことで、ストレスが吹き飛ぶ。
→ 嫌なことを忘れる。
→ 同じ目的を持つ仲間との一体感。
番組で紹介されたのは、埼玉県和光市にある「和太鼓会 和光太鼓」。
昭和50年から活動されているとのこと。
イタリアで オペラとの共演があるなど、海外での公演経験もあり。
番組後半では、ストレス性の めまいが 好転した女性の体験談が紹介された。
太古にまでさかのぼると、音楽や舞踊、太鼓の演奏にひたり、トランス状態になることで、それこそ 別世界に行くような感覚さえあったかもしれない。
<クラフトバンド>
紙製のヒモを編み込んで、カゴなどを作る。
(また、カゴといっても、多種多様ある)
紹介されたのは、千葉県茂原市にある「エムズファクトリー」。
紙ヒモは、牛乳パックや古紙を再生しているとのこと。
関西では「ウラマヨ」で紹介されたほか、「ヒルナンデス」「激レアさんを連れてきた」にも出演されています。
激レアさんの題名は、「普通の主婦だったのに、単なるヒモを売るだけで年商7億円を叩き出す億万長者の社長になっちゃった人」。
ウラマヨを見た記憶がありますが、まさにこの内容でした。
<苔テラリウム>
容器の中に、苔や石、シダ植物や砂などを入れ、自然の風景を表現する。
ワークショップの風景は、「Feel The Garden」。

楽しく続けられるワークショップに出会えると、うれしいですね。
□ 最後に

「認知機能低下および認知症のリスク低減」という、WHOのガイドラインがあります。
その中に、維持したいものとして、「社会交流」が出てくる。
社会参加が少なかったり、孤独だったり、社会的交流が少ないと、認知症の発症率を高めるというのです。
そういう意味でも、趣味を同じくする仲間が集まり、わいわいやるのは、すごく意味がありそうです。
[関係する記事]
→ 【動物で笑顔に】 アニマルセラピーの世界
→ 【ストレスに】 感じる瞑想 【マインドフルネス】
tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 認知症 心身の健康



【ストレス解消】 チェック&3つの方法 プラスα/ゲンキの時間
トントン、ナデナデが、癒しになる?
イライラから不安まで、ストレス解消法を紹介します。
「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ ストレス解消 どうすればいい? ~ 癒しの方法」からのメモ書きです。
放送日 :2020 年 8 月 23日 。
解説:桜美林大学 リベラルアーツ学群 臨床発達心理士 山口創 博士(人間科学)。

□ ストレスチェック

さあ、今回のテーマは何でしょうか?

「ストレス解消」についてです。
ストレスを発散できていますか?
ため込んでいませんか?
あまり多いと、副腎にまで影響を与えるといいます。
ストレスが多い → コルチゾールが増加 → 副腎が疲労
自分のストレスタイプを知って、癒し方を学んでいきましょう。
<癒しって何?>
癒しとは、精神的な疲れや苦しみを、取り除くこと。
つまり、心をリラックスさせて、ストレスをなくすことをいいます。
肉体の疲れ、精神の悩み、苦しみを何かに頼って解消したりやわらげたりすること。
(大辞泉)
<ストレスチェック>
次の 9つの項目について、ここ 1ヵ月で 感じた頻度に、点数をつけてください。

この点数で、ストレスのタイプが分かります。
チェック表の ①~③ の点数が高いと、怒りタイプ。
チェック表の ④~⑥ の点数が高いと、不安タイプ。
チェック表の ⑦~⑨ の点数が高いと、悲しみタイプ。
このように、自分が抱えているストレスの種類が分かります。
[ 怒りタイプ ]
→ 自分の思い通りにいかず、イライラする。
[ 不安タイプ ]
→ 何か悪いことが起きないかと、気がかりになる。
[ 悲しみタイプ ]
→ 自分に自信が持てない。
□ タイプ別 解消方法

では、それぞれのタイプについて、対策法を見ていきましょう。
[ 怒りタイプの対策 ]
怒りは、エネルギーが行き場をなくしている状態です。
なので、それを(安全な方法で)何かにぶつけて、発散するとよい。
→ クッションを叩いたり、身体を動かして発散するのが、効果的。
エネルギーを発散することが大事なので、ジョギングや ボクササイズなどでもよい。
[ 不安タイプの対策 ]
→ 動物と触れ合う。
ペットなど 動物と触れ合い、心地よいと感じると、脳から「オキシトシン」というホルモンが分泌されるんです。
このオキシトシンが、安心感を与えてくれたり、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を抑える働きをしてくれるのだ。
ペットを飼っていない場合は、可愛い動物の動画を見て楽しんだり、恋愛映画を見るとよい。
見るだけでも、脳が心地よいと感じ、オキシトシンが分泌されます。
また、腕をなでるのも おススメ。
ゆっくりしたスピードで、なでましょう。

自分の腕をなでるだけでも、脳は心地よいと感じます。
前腕には 心地よさを感じる神経繊維が密集しており、ゆっくりなでる時だけ、反応するのだ。
[ 悲しみタイプの対策 ]
→ まな板の上で、包丁をトントンする。
一定のリズム運動が、とても有効なのだ。
悲しみのストレスを受けると、幸せホルモンである「セロトニン」が不足します。
しかし、一定のリズムの運動を行うと、脳からセロトニンが分泌されるんですね。
他にも、「散歩」「ペン回し」「ガムを噛む」などが有効。
悲しい時は、一定のリズムを刻んでみましょう。
揺れる炎を見つめる「ファイヤーセラピー」も、悲しみタイプに効く。
無気力になった時、火の不規則な ゆらぎを見たり、パチパチとした音を聞くだけで、副交感神経が優位になり、ストレスが軽減され、リラックスできます。
実際の炎は難しいので、YouTube などで 動画を見つけてみてください。
<他の方法>
イラっとした時
→ 目を閉じ、5本の指で、額を 10秒ほど 軽くたたく。
(アメリカ タフツ大学 フォアヘッド・タッピング)

意識を 指と額に向けることで、怒りの感情を 脳から消すことができるのだ。
ミスして落ち込んだら
→ イヤな体験を紙に書き、破り捨てる。
(スペイン オートノマ大学 ネガティブ・ダストビン)
イヤなことは 溜め込まず、ゴミ箱に ポイ!
不安や緊張が強い時
→ 鏡の中の自分に対し、「君」と話しかけると、客観的な思考になり、不安や緊張が緩和される。
例:君は〇〇した方がいいよ、君は何で緊張してるんだい?
(アメリカ ミシガン大学 セカンドパーソン・セルフトーク)
その他、座禅なども よさそうですね。
ストレスの 1つの原因は、「気遣いの無さ」です。
対策をする時も、場所や時間、近くにいる人の気持ちも、考えましょう。
また、他者の気持ちが分からない人からは、距離を置いた方がいいかもしれません。

そういえば昔、森高千里さんが「ストレス」という歌をうたっていましたね。
真面目な人、素直な人ほど、たまりやすいと。
そして、このままだと、ストレスが地球をダメにするんじゃないかと。
我慢しすぎて 地球や人間をダメにするよりは、時には逃げちゃった方がよさそうです。
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