【ストレス解消】 チェック＆3つの方法 プラスα／ゲンキの時間
トントン、ナデナデが、癒しになる？
イライラから不安まで、ストレス解消法を紹介します。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ ストレス解消 どうすればいい？ ～ 癒しの方法」からのメモ書きです。
放送日 ：2020 年 8 月 23日 。
解説：桜美林大学 リベラルアーツ学群 臨床発達心理士 山口創 博士（人間科学）。
□ ストレスチェック
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ストレス解消」についてです。
ストレスを発散できていますか？
ため込んでいませんか？
あまり多いと、副腎にまで影響を与えるといいます。
ストレスが多い → コルチゾールが増加 → 副腎が疲労
自分のストレスタイプを知って、癒し方を学んでいきましょう。
＜癒しって何？＞
癒しとは、精神的な疲れや苦しみを、取り除くこと。
つまり、心をリラックスさせて、ストレスをなくすことをいいます。
肉体の疲れ、精神の悩み、苦しみを何かに頼って解消したりやわらげたりすること。
（大辞泉）
＜ストレスチェック＞
次の 9つの項目について、ここ 1ヵ月で 感じた頻度に、点数をつけてください。
この点数で、ストレスのタイプが分かります。
チェック表の ①～③ の点数が高いと、怒りタイプ。
チェック表の ④～⑥ の点数が高いと、不安タイプ。
チェック表の ⑦～⑨ の点数が高いと、悲しみタイプ。
このように、自分が抱えているストレスの種類が分かります。
[ 怒りタイプ ]
→ 自分の思い通りにいかず、イライラする。
[ 不安タイプ ]
→ 何か悪いことが起きないかと、気がかりになる。
[ 悲しみタイプ ]
→ 自分に自信が持てない。
□ タイプ別 解消方法
では、それぞれのタイプについて、対策法を見ていきましょう。
[ 怒りタイプの対策 ]
怒りは、エネルギーが行き場をなくしている状態です。
なので、それを（安全な方法で）何かにぶつけて、発散するとよい。
→ クッションを叩いたり、身体を動かして発散するのが、効果的。
エネルギーを発散することが大事なので、ジョギングや ボクササイズなどでもよい。
[ 不安タイプの対策 ]
→ 動物と触れ合う。
ペットなど 動物と触れ合い、心地よいと感じると、脳から「オキシトシン」というホルモンが分泌されるんです。
このオキシトシンが、安心感を与えてくれたり、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を抑える働きをしてくれるのだ。
ペットを飼っていない場合は、可愛い動物の動画を見て楽しんだり、恋愛映画を見るとよい。
見るだけでも、脳が心地よいと感じ、オキシトシンが分泌されます。
また、腕をなでるのも おススメ。
ゆっくりしたスピードで、なでましょう。
自分の腕をなでるだけでも、脳は心地よいと感じます。
前腕には 心地よさを感じる神経繊維が密集しており、ゆっくりなでる時だけ、反応するのだ。
[ 悲しみタイプの対策 ]
→ まな板の上で、包丁をトントンする。
一定のリズム運動が、とても有効なのだ。
悲しみのストレスを受けると、幸せホルモンである「セロトニン」が不足します。
しかし、一定のリズムの運動を行うと、脳からセロトニンが分泌されるんですね。
他にも、「散歩」「ペン回し」「ガムを噛む」などが有効。
悲しい時は、一定のリズムを刻んでみましょう。
揺れる炎を見つめる「ファイヤーセラピー」も、悲しみタイプに効く。
無気力になった時、火の不規則な ゆらぎを見たり、パチパチとした音を聞くだけで、副交感神経が優位になり、ストレスが軽減され、リラックスできます。
実際の炎は難しいので、YouTube などで 動画を見つけてみてください。
＜他の方法＞
イラっとした時
→ 目を閉じ、5本の指で、額を 10秒ほど 軽くたたく。
（アメリカ タフツ大学 フォアヘッド・タッピング）
意識を 指と額に向けることで、怒りの感情を 脳から消すことができるのだ。
ミスして落ち込んだら
→ イヤな体験を紙に書き、破り捨てる。
（スペイン オートノマ大学 ネガティブ・ダストビン）
イヤなことは 溜め込まず、ゴミ箱に ポイ！
不安や緊張が強い時
→ 鏡の中の自分に対し、「君」と話しかけると、客観的な思考になり、不安や緊張が緩和される。
例：君は〇〇した方がいいよ、君は何で緊張してるんだい？
（アメリカ ミシガン大学 セカンドパーソン・セルフトーク）
その他、座禅なども よさそうですね。
ストレスの 1つの原因は、「気遣いの無さ」です。
対策をする時も、場所や時間、近くにいる人の気持ちも、考えましょう。
また、他者の気持ちが分からない人からは、距離を置いた方がいいかもしれません。
そういえば昔、森高千里さんが「ストレス」という歌をうたっていましたね。
真面目な人、素直な人ほど、たまりやすいと。
そして、このままだと、ストレスが地球をダメにするんじゃないかと。
我慢しすぎて 地球や人間をダメにするよりは、時には逃げちゃった方がよさそうです。
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 癒し 心身の健康
【夫源病】 私は〇〇じゃない！
旦那さんの存在がストレスに？
特に、定年退職した後は、要注意。
その原因と改善法を、紹介します。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 夫婦仲が病を呼ぶ？ ～ 夫源病を防ごう大作戦」。
放送日 ： 2019 年 4 月 28 日 。
□ 夫源病とは？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「夫源病（ふげんびょう）」について。
夫源病とは、「夫の何気ない言動が、妻にとってストレスになり、頭痛やめまい、動悸などが起きること」。
ストレスは万病のもとだけに、軽く見るわけにもいきません。
心身を蝕んでしまうかもしれない。
体験者が語ってくれました。
結婚39年目の女性、Aさん 66歳。
およそ15年前に、発症したといいます。
ある日、身体の調子がおかしくなってきて、めまいや頭痛が起こるようになった。
やがて、食事を作ることも、動くことも、ままならない状態に。
不思議なことに、それが起きるのは、決まった時間でした。
それは、「夫がそろそろ帰って来る時間帯」。
身体が固まってきて、めまいが始まるのだ。
当時の旦那さんといえば、帰宅するやいなや、テーブルのホコリをチェック。
物の配置にも こだわりがあって、決まった位置にないと怒り、声を荒げる。
Aさんは、夫の厳しい言葉を、黙って聞くしかありませんでした。
「なんで、できないんだよ！」
その言葉が、心を削っていきます。
そんな Aさんを診断したのが、この方。
大阪大学 人間科学研究科 未来共創センター 招へい教授の 石蔵文信 先生です。
先生は、夫源病の名付け親でもある。
＜夫源病のメカニズム＞
ストレスがかかる → 血管が収縮 → 高血圧に → 長期になると 血管に負担が。
結果、血管の内壁が損傷したり、柔軟性がなくなり、最悪の場合、動脈硬化を引き起こす可能性だってある。
では、具体的に、夫のどんな行動が、イライラするのでしょうか？
番組の座談会では、以下のような意見が出ました。
＜イライラの原因になる夫の行動＞
・ 休日、ゲームばかりして、家のことをしない。
・ そのくせ、食事、おやつなどを、運ばせる。
・ チャンネルを変えただけで怒る。（オレのテレビだ！）
・ ちょっとしたことで激高する。（物を投げるなど）
・ いちいち「ごはん何？」と聞いてくる。
・ 「〇〇ちょうだい」「〇〇取って」と言い、自分でやらない。
・ 絶対に謝らない。
まとめると、このようなことに。
＜夫源病の原因になりやすい夫＞
(1) 家族を養ってきたという自負が強い。
(2) 家事は全部、妻の仕事だと思っている。
(3) 妻の予定や行動を、細かくチェックする。
(4) 仕事関係以外の交友や趣味が少ない。
(5) 「ありがとう」「ごめんなさい」が言えない。
石蔵先生は、こう言います。
「夫源病の原因の裏には、女性のライフステージの変化が大きく関係しているんです」
その1つが、「女性ホルモン」。
女性ホルモンには、身体を守る働きがある。
これが 40代 50代になって 減少すると、身体に病として現れてくるのだ。
今まで我慢してきたことが、我慢できなくなってくる。
更年期をむかえ、女性ホルモンが減少すると、ストレスに弱くなってしまうようです。
2つ目は、「子どもの独立」。
結婚や就職、進学などで、子どもが家を巣立つ。
子どもがいなくなることで、自然と夫婦だけの時間が増えます。
直接向き合うことで、ストレスがたまる機会も増えてしまうのでした。
3つ目は、「夫の定年退職」。
会社に行かないので、24時間一緒。
人によっては、やることがないので、いちいち干渉してくるとか。
□ 予防法
夫源病について、だんだんと分かってきました。
では、予防法は、ないのでしょうか？
＜改善ポイント(1)＞
夫婦でコミュニケーションを取る。
要望と違うことで、不機嫌になったり、怒ったり。
そういうことがなくなるように、あらかじめ要望を伝えておく。
あたりまえだけど、言葉にしないと伝わらないのだ。
「言われなくても理解しろ」は、乱暴です。
＜改善ポイント(2)＞
会話は「そうだよね」と、肯定から入る。
いちいち否定してくる人がいます。
まるで、相手を否定しないと気が済まないみたい。
悪い癖。
そうなると、ストレスが溜まる一方だ。
考え方や意見が違うのはしょうがないけど、一度、「そうだよね」と受け止めてみる。
一度肯定してから、自分の意見を言う。
＜改善ポイント(3)＞
ペースを合わせる。
自分のペースだけを大切にする。
そうなると、相手はヘトヘトに。
あるいは、ウンザリ。
ペースは、自分にも、相手にも、あります。
そんな当たり前のことを、心得ること。
また、言うタイミングによって、ストレスが軽くなったり、重くなったり。
相手のことも考えましょう、というわけ。
要するに、「思いやり」ですね。
前に出てきた Aさんですが、夫に不満を言えるようになって、夫源病を克服したとのこと。
ストレスを溜めるばかりだったのが、吐き出せるようになって、回復したというわけ。
不満を吐き出せば、ケンカや不仲に発展することもあるかもしれません。
しかし、やはり、「一方的」なのは、よくないようです。
一方だけが気持ちいい時、相手はヘトヘトになったり、傷ついているかもしれない。
自分本位になると、危ういのだ。
一人だけニコニコ、周囲はヘトヘト。
＜夫源病のサイン＞
(1) 夫が家にいると、頭痛がしたり、イライラする。
(2) 夫が出張や旅行に出ると、めまいなどの症状が治る。
(3) 夫の身勝手な発言で、のぼせや ほてりが 起こる。
また、こういう傾向も。
＜夫源病になりやすい妻の特徴＞
(1) 我慢強く、弱音を吐くのが恥ずかしいと思ってしまう。
(2) 几帳面で、仕事や家事に手を抜かない。
(3) いい妻でありたいという思いが強い。
(4) 世間体を気にしがち。
(5) 小さいことで、くよくよしてしまう。
夫源病対策として、番組では、こんな提案がされていました。
不理解は、経験がないから。
だったら、経験すればいいじゃない。
というわけで、家事を経験する。
例えば、定年退職したことで生まれた時間を使い、料理教室へ。
料理することの、手間暇。
後片付けすることの、手間とたいへんさ。
それを経験する。
作った料理を、テキトーに批判されたら？
手間をかけて作ったものを、いい加減に食べられたら？
ひょっとしたら、そんなことも経験するかもしれません。
ああ、こんな気持ちだったのか、と。
ストレス解消法としては、カラオケがいいそう。
大声を出したり、歌ってない時は、仲間で愚痴を言い合ったり。
とにかく、ため込まない。
いつも一緒が嫌なら、自分の時間を持つこと。
寝室を分けたり、別々の部屋で趣味に興じたり。
時には、好きな仲間と、旅行や観劇に出るのも、いいかもしれません。
その際、夫は、メールや電話で邪魔しないこと。
結局、相手を尊重しましょう！ というわけ。
知らず知らず、こんな叫び声が、心の中で生まれているかもしれませんよ。
・ 私は召使いじゃない！
・ 私は家政婦じゃない！
・ 私はお母さんじゃない！
名前を持ったひとりの人間として、接しましょうね。
□ 終わりに
今回は、「夫源病」の特集でした。
しかし、いつも夫が原因とは限らないし、夫だけを悪者にすることはできません。
「〇源病」の「〇」部分に何が入るかは、分からないのです。
ある時は、妻かもしれない。
ある時は、親であったり、子であったりするかもしれない。
経営者だったり、先輩だったり、何が当てはまるか分かりません。
誰であれ、相手を思いやることを忘れれば、原因になり得るのです。
大事なのは、こういうことではないでしょうか。
・ お互い平等に、人として扱うこと。
・ 最低限の気遣いを。
・ 干渉しすぎないこと。
・ 土足で、相手の領域に、踏み入れないこと。
・ 自己中心的になりすぎないこと。
これらを忘れると、あぶない、あぶない…。
怒りを表現することは、なかなか難しいこと。
現状を説明するのも、やっかいだ。
それを上手にやっているのが、漫才やコントかもしれない。
いちいち、細かいことまで指摘してくる。
毎度毎度、あれこれうるさい。
まるで子どものように甘えてくる。
これらを大袈裟にやり、笑いにする。
「そんなアホな」そう思わせつつ、「実際にもあるかも」とも思わせる。
目の前で行われるので、客観視できます。
が、しかし、無自覚に笑っていると、
そばにいる人の目は、笑っていないかもしれない。
ホッ…ホラーだ。
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【ストレスに】 感じる瞑想 【マインドフルネス】
現代人に欠けたものって、何なんだろう？
過去や未来に飛んでしまった、「アレ」を元に戻す。
イライラや不安を低減させる方法、「マインドフルネス」を紹介します。
そこには、ループを抜け出すメカニズムがあった。
NHK Eテレ 「あしたも晴れ！ 人生レシピ」より、「～ 心穏やかに生きるコツ！ ～ マインドフルネス 瞑想」。
放送日 ： 2019 年 2 月 22 日 。
□ 心の安定を求めて
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ストレス」 と 「マインドフルネス」 について。
今の世の中、ストレスのない人は、いないのではないでしょうか？
会社員、自営業の人、
家事をする人、介護をする人、
お年寄りから、学生さんまで、
あらゆる人が、何らかのストレスを受けているでしょう。
いや、動物だって、そうかもしれません。
生きることとストレスは、切り離せないようです。
ついつい食べ過ぎてしまう。
逆に、食べられなくなってしまう。
すぐに寝る。
逆に、眠れなくなる。
胃が痛い。
お腹の調子がおかしくなる。
肌が荒れる。
イライラする。
誰かにあたってしまう。
考えがまとまらない。
人によって、出る症状は様々。
でも、根本にあるのは、同じ。
心身に大きな影響を与えているということ。
このブログで取り上げてきた症状でも、原因にストレスが出てくることは、少なくありません。
つまり、ストレスをそのままにしておくのは、よくないということ。
慢性化すると、何かしらの病気になることだってあるし、命にかかわることだって、ないとは言えません。
そんな中で、日本だけでなく、欧米でも注目されているのが、「マインドフルネス」。
今や、辞書にだって載っています。
【mindfulness】
今この瞬間の自身の精神状態に深く意識を向けること。またそのために行われる瞑想。
2010年代半ば頃からストレス軽減や集中力の向上に役立つ心的技法と見なされ、特に欧米の企業を中心に社員研修などに採り入れる動きがある。
（大辞泉より）
マインドフルネスは、「気づき」という意味。
瞑想を通じて行う、ストレス低減法です。
心を穏やかにする効果があるとされている。
そこには、現代社会に欠けている、ある要素が…。
それは、「自分と向き合う静かな時間」。
誰もが、忙しいですよね。
あれやこれやと、やることが多い。
また、時間ができたらできたで、PCやスマホなど、時間を消費するツールが、身近にある。
なので、すぐに手が伸びます。
便利な世の中になりましたが、失われているものも、あるようですよ。
失われている → 欠けている → バランスが悪くなる。
さてさて、我々は、何を失ってしまったのでしょう？
日本の大手 IT企業でも、マインドフルネスを取り入れているところが、あるそうな。
社員の心を整えることは、企業としても大切なことだと、考えられている。
「心の安定」というのは バカにできない、ってわけ。
自分を客観的に見ることができれば、生産性も上がるといいます。
コミュニケーションだって、違ってくるでしょう。
そもそも、「カッとしがち」だとか、「声を荒げがち」だとか、うっすらと気にしている人は、少なくないのかもしれません。
□ 春菜さんの体験
この回のゲスト、近藤春菜さんは前から、マインドフルネスに興味を持っていたそうです。
というわけで、番組で、山口伊久子さんのワークショップに参加することになりました。
春菜さんは言いました。
「毎日、せかせか動いているな、働いているな、という気持ちがある」
「自分を落ち着かせて、自分と向き合って、何かアウトプットしたい」
最初に教えてもらったのは、座り方。
そこから、瞑想に入ります。
＜ 座り方 ～ 呼吸 ～ 瞑想 ＞
座布団を2枚、用意します。
1つは普通に敷いて、もう1つは半分に折り、その上に座る。
足を組んで、無理のないよう、胡坐（あぐら）姿勢に。
（足を崩しても、OK）
力を抜いて、骨盤を前後に揺らしましょう。
これで、姿勢が安定するところを探します。
位置が決まったら、骨盤の上に、背骨をのせるイメージ。
アゴを引いて、頭が上にのびていることを、意識しましょう。
ゆっくりと意識を、自分の呼吸の方に、向けていきます。
鼻から吸う息、そして、吐く息。
お腹のふくらみや へこみなどを、意識していく。
そうしている間に、何か浮かんでくるかもしれません。
何かを思い出したりとか。
そんな雑念が浮かんでも、無理に消そうとする必要はありません。
ただ、呼吸に意識を戻してください。
普段意識しない、いつもそこにある、「それ」。
鼻を出入りする、空気。
あるいは、その音。
膨らんだり、へこんだりする、お腹。
連動する、肩の動きなど。
ちょっとした、「意外な気づき」が、そこに…。
いつもそこにあるのに、忘れていたもの。
次に、近藤春菜さんは、「飲む瞑想」を体験しました。
＜飲む瞑想＞
湯飲み茶碗に、お茶を入れます。
まずは、温かさなど、指先から伝わる感覚を、意識してください。
ただただ、受け止める。
次に、湯飲みを頭の方に動かして、お茶が湯飲みの中で揺れる感覚に、集中します。
どこにあると、安心しますか？
お茶を飲むときは、湯気や香りなども、意識してください。
感じるものは、何でも、受け止めていく。
ゆっくり口に含んだ感覚は、どうですか？
1つ1つの動きに、集中し、意識を向けていきましょう。
こうして、春菜さんは、1時間半の瞑想体験を終えました。
「すごく落ち着いていました」との感想。
自身を客観的に見ることができて、それがすごく、心地よかったようです。
終わって、スッキリした。
□ 注意をもどせ
マインドフルネスが心や身体に与える影響を、研究している人たちがいます。
慶應義塾大学 信濃町キャンパス。
医学部精神・神経科学教室 ストレス研究センターの 佐渡充洋 先生が、教えてくれました。
先生は、アメリカで開発されたマインドフルネスが、日本人にも効果があるのか？ ということを、研究されている。
佐渡先生によると、人間にはこのような特性があるのだという。
落ち込んだり不安になる → 今すべきことがあっても、そこから注意が離れ、過去や未来に注意が飛んでしまう。
そのようなことが、知らず知らずのうちに、起きてしまうというのだ。
＜ストレスによって生じるパターン＞
・ 過去を悔やむ。
「あの時、こうしておけばよかった」
「なぜ、ああしなかったんだろう」
・ 未来の不安。
「また、ああなるのかな」
「こうなったら、嫌だな」
「ストレス経験」が「ネガティブな思考」を生み、さらにそれがストレスになる。
過去を悔やんだり、未来を不安がることは、「今ここ」の逆です。
これを専門用語で、「マインド・ワンダリング（心のさまよい）」という。
普通、ネガティブな思考になったとしても、やがて普段の生活に戻ります。
しかし、度重なるストレスにさらされると、これが固定してしまう場合も。
過去や未来に飛んだ注意（意識）が、完全にロックされ、堂々巡りしてしまうのです。
ずっと、グルグルと、過去を悔やむとか。
ずっと、グルグルと、未来を心配するとか。
となると、何が必要でしょう？
それは、「リセット」ではないでしょうか？
悪循環を断ち切って、元に戻す。
マインドフルネスを行うことで、「今ここ」に意識を向ける。
そうすれば、過去や未来に飛んでいた意識が、元も戻るというわけ。
過去を悔やむとか、未来を心配するとか。
それは、今、実際にはないことです。
いわば、「想像」。
想像なんだけど、頭で思うことで、心身は傷ついてしまうようです。
たとえ想像でも、感情が生まれ、心が傷つく。
また、ストレスホルモンが分泌されることで、身体も傷つく。
実際に起こったことならしょうがないけど、想像で傷つくのは、損です。
だから、想像の世界から、「今ここ」に帰還した方がいい。
そういう捉え方もできます。
最初にも、うっすらと書きましたが、「生きる」ということは「つらさを経験すること」でもあるのでしょう。
でも、余計なつらさまで引き受けることはありません。
想像上の、余分な荷物は、おろしてしまえばいいのです。
持つ分だけ、持てばよい。
そういうこと。
苦労や痛みは「ゼロ」にはできませんが、「ほどほど」ならいいと。
□ 運動と瞑想
運動しながらでも、「今ここ」を感じることは可能ではないかと、思えます。
歩いたり、走ったりする。
地面の感触は？
顔に当たる風は？
息の弾み方は？
感じることは、いくらでもあります。
例えば、歩くだけでも、けっこう腹筋に力が入っていたりもする。
触ると、分かります。
身体の外だって、感じることができますよね。
おっ、花が咲いたか。
いいニオイがするな。
星がキレイだ。
気づくことは、たくさんある。
ループに はまっている時は、「別なこと」をした方がいいのかもしれません。
特に、「内向きにグルグル」している時は、意識の方向を変えた方が、いいのかもしれない。
ネガティブ回路に、サラバ！
□ 食との関係
ごはん、味わってますか？
前に食べた食事の味、覚えてます？
忙しいと、味わう感覚も、疎かになったりしますよね。
とにかく、かっこむとか。
早食いは、肥満の元です。
逆に言えば、ゆっくり味わって食べると、ダイエットになる。
実際、マインドフルネスで過食を抑えよう、そういう取り組みもあります。
× ： 無意識に食べる
〇 ： しっかり 意識して食べる
必要な分だけ食べるようになるそうです。
確かに、ゆっくり食べると、満腹中枢が満足するだろうし。
おやつからでも、試してみては？
意外と忘れがちな、「今ここ」という感覚。
よくないパターンに行きそうな時ほど、効果的かもしれませんね。
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【スタンフォード式(1)】 疲労回復法／ビーバップハイヒール
スタンフォード大学 専属アスレチックトレーナー「山田知生」さんから、最新の疲労回復法を勉強します。
今までの常識が、ひっくり返るかも。
・ 疲れた時は、寝る前に運動？
・ 食べるなら、フルーツ？
・ 疲れの原因は、乳酸ではない。
・ 寝だめは、効果なし。
・ ストレッチで疲れは取れない。
・ 歪みを治す、IAP呼吸法。
・ バテない体作り。
・ 疲れない立ち方。
2018年8月23日放送の「ビーバップ！ ハイヒール」より、「一流アスリートが実践！ スタンフォード式 疲れない体」。
□ スタンフォード大学の疲労回復法
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「疲労回復」について。
よく寝たはずなのに、疲れが取れない。
そんなこと、ありませんか？
文部科学省の調査によると、日本人の約4割が、「慢性的な疲労」を感じているのだとか。
そんな疲労に対し、科学的にアプローチした方法が、今、注目されています。
その名も、「スタンフォード式 疲労回復法」。
1885年に創立された、スタンフォード大学。
言わずと知れたアメリカの名門校ですが、スポーツ部門でも 強豪として 名を馳せています。
2016年、リオ オリンピックでは、スタンフォード大学の学生だけで、27個ものメダルを獲得している。
スゴイですね。
そんな世界最強ともいえるアスリートたちを支えているのが、「最新の疲労回復法」だという。
それはいったい、どんなものなのでしょうか？
当たり前だと思っていた認識が、覆されるかもしれませんよ。
＜疲れていても、すぐには寝ない＞
疲れて帰宅し、もう クタクタ。
そんな時、すぐ 床に入りたくなりますよね。
でも、これ、よくないのだそう。
そのままベッドに入っても、なかなか寝付けないこと、ありませんか？
ストレスで、眠れないのです。
身体は疲れていても、脳は興奮状態。
では、どうすればいいのか？
スタンフォード式だと、こうなる。
・ 軽い運動。
長時間のデスクワークなどで疲れた日は、身体を動かせていない場合も多い。
そんな時は、自律神経やホルモンのバランスが崩れていがち。
そのまま床に入っても、なかなか眠れません。
そこで、軽めの有酸素運動を 20分ほどする。
すると、血流が改善し、筋肉のコリも ほぐれるってわけ。
これが快適な睡眠につながり、疲労回復につながるのです。
しかし、強い運動は、脳や身体を興奮状態にするので、逆効果。
軽めを心がけましょう。
また、心身ともに疲れている場合は、例外的にすぐ寝てしまうのも、悪くないかもしれませんね。
ケースバイケースで実施しましょう。
＜疲れた時に食べるのは？＞
疲れているし、甘いケーキやお菓子を食べよう！
そんな女子も、多いかもしれません。
でも、スタンフォード式では、これも NG。
ケーキやお菓子などは、人工的に糖度を高めたもの。
ビタミンやミネラルに欠け、疲労回復に つながらないのだとか。
むしろ、糖質の分解にビタミンが消費されてしまい、逆効果だという意見も。
おススメのおやつは、栄養価の高い 皮付きのフルーツ。
（例：リンゴ、梨など）
フルーツには、疲労回復に役立つ「ビタミン類」が豊富。
しかも、内臓に負担がかかる脂質も少ないときている。
ビタミンを高速チャージできるので、うってつけってわけ。
スタンフォード大学 スポーツ医局 専属アスレチックトレーナー 山田知生さんは、言います。
「年を取っているから、仕事が忙しいから、（だからといって）疲労回復を諦める必要はありません」
「正しいステップを踏めば、疲労は必ず防げます」
「今までは、技術向上のためや パフォーマンス向上のための研究が、多く行われてきました」
「しかし、今はそれと同じぐらい、疲労回復のための研究が行われています」
その研究とは？
＜疲れの原因は、乳酸ではない＞
疲労の要因は、筋肉に溜まった乳酸によって引き起こされる。
そんな説、聞いたことありませんか？
しかし、最近の研究で、それが 間違い であることが 判明したのだ。
むしろ、乳酸には、筋肉の細胞炎症を抑え、修復を促す働きがあり、疲労回復のエネルギーとして使われていると、考えられています。
× → 乳酸は疲労の原因。
〇 → 乳酸は 筋肉の細胞炎症を抑え 修復してくれる。
〇 → 乳酸は 疲労回復のエネルギー源。
じゃあ、疲労の原因は、何なのだろう？
その原因とは、「脳」だという。
最新のスポーツ医学では、疲れは、脳と神経の連携が崩れて起きる現象だと、考えられている。
肉体だけでなく、神経の使い過ぎで、ストレスを招くというわけ。
多くの人が抱える疲労の原因は、「精神的疲労」が ほとんど。
仕事や人間関係など、日常のストレスで、脳が疲弊してしまっているのです。
疲れを溜め込んでいるのは、身体だけでなく、むしろ、脳。
なので、スタンフォードでは、選手の疲労度合いを測るため、トレーニングの前後で、必ずあることを行っているのだそう。
それは、「脈拍の測定」。
人間の身体は、疲労が溜まると、脈拍がいつもより早くなったり、遅くなったりするのだ。
これは、アスリートだけの話ではありません。
自覚症状が無くても、脈が乱れていたら、要注意。
そのまま脳や筋肉を酷使し続けると、慢性疲労に陥る可能性が。
脈は、疲労のバロメーター！
脈が乱れていたら、身体を休めましょう。
身体のサインを無視すると、大きなツケを払うことになるかもしれませんよ。
＜寝だめは、疲労回復の敵＞
不規則な睡眠は、副交感神経の働きを悪化させるのだ。
結果、寝付きが悪くなり、慢性的な睡眠不足を引き起こしてしまうのです。
さらに、スタンフォードでは、選手の健康状態を医学的に把握するため、定期的に ある脳のテストを実施しているのだそう。
すると、寝不足の水泳選手や陸上選手に、ある共通点が見つかりました。
それが、「脳震盪（のうしんとう）」。
寝不足の時に、何だか身体がダルいと感じるのは、実は、脳震盪と同じくらいダメージを受けているというシグナル。
この状態が続くと、疲れを通り越し、「肥満」 や 「心臓病」 のリスクを高めてしまうのだという。
＜ストレッチで疲れは取れない＞
疲れの根本的な原因は、「身体の歪み」だというのだ。
知らず知らずのうちに、歪みをかばうため、身体が無理な動きを取ろうとし、ダメージが蓄積する。
例えば、肩をかばい、本来使う必要のない腰を使うなど、疲れやすい身体になってしまうのです。
では、どうやればいいのだろうか？
対策として紹介されたのが、これだ。
＜IAP呼吸法＞
息を吸う時も、吐く時も、常にお腹を膨らませた状態で、呼吸します。
ポイントは、中から外へ圧力をかけ、お腹を硬くすること。
こうすることで、体幹が安定し、姿勢が良くなる。
そのおかげで、身体の歪みが解消されるというわけ。
スタンフォード大学では、この呼吸法を取り入れたことで、腰痛などのケガが激減したのだという。
＜IAP呼吸法 実践編＞
(1) イスに座ります。
手のひらを上にして、それを内側に回し、お腹に当てる。
(2) その状態で、指に刺さるように、お腹を膨らませます。
お腹が膨らんだところで、硬さを感じてください。
(3) この圧を保ったまま、ゆっくりと息を吐く。
(4) 5秒で吸って、5秒で吐く。
日常生活で できるようになるのが、ポイント。
(5) 朝夜に、吸って吐いて 10秒をワンセットとし、これを6回が目安。
身体の軸（体幹）が しっかりしたのを感じませんか？
□ 疲労を溜めない生活習慣
続いては、バテない身体作りを。
＜水分補給＞
基本となるのが、水分補給だ。
人間の身体の「70％」は、水分。
水分が不足すると、血行が悪化。
神経の伝達に支障をきたし、身体が思うように動かなくなる。
これが、疲労につながる。
人間は、1日に 1リットルほど、汗をかきます。
それを補うためには、1日に「1.5リットル」の水が必要。
（もちろん、スポーツや作業などで多く汗をかく人は、もっと必要になります）
＜朝食には生野菜＞
朝食に、甘い菓子パンなどの糖質を摂取すると、血糖値が乱高下。
スタンフォード式では、生野菜を勧めているのだそうな。
野菜は極力、生で食べる。
日本では茹でるのが当然な、ブロッコリーやカリフラワーも、スタンフォードでは、生で食べる。
マッシュルームやカボチャも、薄切りにして、加熱せずに食べるのだとか。
ストレスに強い身体を作る「野菜のビタミンC」は、茹でると流れ出ちゃうんです。
なので、できるだけ、生で食べるようにしている。
＜疲れにくい立ち方＞
コツは、揺れながら立つこと。
立ったまま待つ時など、人は大体、右足に重心をかけがちです。
実は、これにも理由がある。
人間の内臓は、左右非対称。
右側には、最も大きな臓器である「肝臓」があります。
そのため、無意識に、右に体重をかけてしまうのだ。
いつもの癖で 右側にばかり体重をかけていると、当然、身体のバランスは崩れてしまいます。
これが、疲労の原因に。
だから、立っている時は、こうすればいい。
ゆっくりと、軽く、左右に体重移動させる。
揺れる意識を持つと、疲労の蓄積が避けられます。
＜肩こりの治し方＞
肩こり対策というと、肩を揉んだり、ほぐしたりしがち。
あるいは、叩いたり。
でも、本当にアプローチすべきなのは、「肩甲骨」なのだ。
例えば、パソコンなどで 前屈みの作業を続けていると、肩甲骨の間が開き、身体のバランスが崩れる。
やがて、肩まわりの筋肉が緊張し、肩こりに つながってしまうというわけ。
対策には、この方法を。
開いてしまった肩甲骨を、寄せていきます。
＜肩甲骨ムービング＞
(1) 手を肩の上に置き、胸を開いて、前から後ろへと回す。
肩甲骨を中心に寄せるイメージです。
(2) 両腕を、10回から12回、回しましょう。
＜30分に1回は立ち上がる＞
日本の成人は 1日に 7時間座っているという、研究があるのだそうな。
もちろん、世界一の長さだ。
座り過ぎると、下半身の血流が滞り、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病など、たくさんの病気のリスクを高めると言われています。
それを避けるためには、30分に1回は立つことが必要。
でも、会議中など、どうしても立ち上がることができない場面もありますよね。
そんな時は、この方法がある。
＜レッグタップ＞
(1) イスに座ったまま、踵（かかと）を 15秒かけて、ゆっくりと上下させる。
(2) 次に、つま先を 15秒かけて、ゆっくりと上下。
こうすることで、疲労物質の滞留を防ぐことができる。
□ 〇×クイズ
最後は、疲労回復に関する 〇×クイズです。
効果があれば、〇。
効果が無ければ、×。
Q）肉大盛りの牛丼を食べる。
答えは、「〇」。
お肉は、疲労回復に効果あり。
ただし、ごはん（炭水化物）の食べ過ぎには注意しましょう。
Q）電車の中では、短時間でも座る。
答えは、「〇」。
短時間でも座った方が、疲労回復には効果あり。
座れない時は、両手で つり革を握って立つのがよい（迷惑にならない範囲で）。
Q）身体のダルさを感じたら、スキップする。
答えは、「〇」。
バランスよくスキップすることで、身体の歪みを整えるだけでなく、脳や中枢神経に刺激を与え、リフレッシュ効果も期待できる。
Q）疲れを感じたら、昼寝する。
答えは、「×」。
昼寝は、慢性的な睡眠不足の原因にもなり得るので、注意が必要。
規則正しい睡眠を心がけましょう。
（もし、するなら、短時間で）
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【肺ストレッチ】 呼吸でストレスを減らす方法／ガッテン
アメリカでは、呼吸トレーニングでストレスを軽減しようという取り組みがある。
鼻呼吸の意外な効果についても、紹介。血流がよくなって、ポカポカになる。
鼻歌を歌うと、さらに効果UP！
「ガッテン」より、「呼吸コントロールSP」の後編です。
解説：東京有明医療大学 本間生夫 学長（呼吸器専門医）。
広島大学 大学院 耳鼻咽喉科 竹野幸夫 教授。
□ 呼吸でストレスを減らす
普段の呼吸回数を抑えることで、ストレスを減らす。
海外では、すでにその取り組みが、広く行われているのだとか。
中でも、アメリカでは、のべ 2千万もの人たちが、呼吸回数を減らすためのトレーニングを受けていると言われています。
ここまで広く行われるようになったのには、実はあるきっかけが…。
それは、17年前に起こった、9・11同時多発テロ。
あまりに ショッキングな出来事に、全米の人々の間には、大きな不安と恐怖が蔓延しました。
ニューヨークに住む女性、ジュリエット・バーグマンさんも、その一人。
貿易センタービルの北棟82階のオフィスにいました。
隣にいた同僚は、助からなかったという。
小さい子が二人もいたのに。
ジュリエットさんは一時、ショックで 自らの命を絶つことも考えたほどでした。
そんな深い心の傷を負った人たちに、呼吸を減らすトレーニングを指導したのが、この方。
コロンビア大学 医学部 臨床心理学科の リチャード・ブラウン博士。
ブラウン博士は言います。
「9・11の時は、多くの人が精神的に、とてもひどい状態でした」
「精神安定剤も効果がないほどにね」
「自分も医師として、何かしなくてはと思ったのです」
ブラウン博士は、呼吸回数を抑えるトレーニングを、週2回 90分間 行わせました。
すると、不安で眠れないほど深刻なストレスを抱えた人たちに、次々と変化が現れたんです。
トレーニングを 6週間続けただけで、ストレスが平均 80％も減りました。
現在、博士は、呼吸回数を減らすトレーニングが 体質の改善にも役立つのではないかと注目しています。
そのターゲットの一つが、身体の中、特に腸で起こる炎症だという。
腸に炎症を抱える人たちに、呼吸回数を減らすトレーニングを指導したところ、こんな結果に。
半年間で、体内から炎症の強さを示す たんぱく質が、15％も減少したんです。
ブラウン博士のお話。
「腸内の炎症は、薬で治療するのが 非常に困難です」
「しかし、呼吸をゆっくりにしたおかげで、症状が大きく改善しました」
「深く息をする、それだけで、体中すべてが強く しなやかに 変わっていくんです」
これからの研究に、期待ですね。
□ 本間生夫先生の解説
さあ、ここからが肝心なところ。
わざわざ深呼吸しなくても、自然と呼吸数が減っちゃう。
そんな注目の体操とは？
肺というのは、言ってみれば、ただの やわらかい袋。
自分だけでは、縮んだり膨らんだり、できません。
膨らませたり、縮ませたりしているのは、「横隔膜（おうかくまく）」という筋肉と、あばら骨の間にある「肋間筋（ろっかんきん）」という筋肉なんですね。
これらの筋肉が、周りから、肺をしぼませたり膨らませたりしてくれているのだ。
さて、これをどうやると、常に深呼吸しているような状態になるのでしょうか？
ここでスタジオに、専門家の先生が登場。
東京有明医療大学 学長で、呼吸器の研究がご専門の、本間生夫 先生です。
まずは、呼吸の基本から教えてもらいましょう。
「外側に、胸郭（きょうかく）ってあります」
「この胸郭にある筋肉、この筋肉が収縮することによって、胸郭が広がる」
「で、広がると、肺がそれにつられて広がっていくので、空気が入っていく」
「この筋肉って、自分で動けませんので、脳からの指令が必要になります」
「脳から『息を吸いなさい』『息を吐きなさい』という指令が、筋肉にいく」
「それが交互に、きちっと動いてる」
「これが呼吸としては、重要になるんですね」
「それがこわばってくる、つまり、胸の筋肉が硬くなってきたりすると、胸が広がりにくいとか、縮みにくくなる」
「そうすると、浅い呼吸になるんですね」
「どんな人でもね、やっぱり、不安になるとか、いろいろなことがあるわけですよ」
「ですから、呼吸も自然に、そういった状況に伴って、変わってるはずなんです」
「ただ、気がつかないだけで」
「（例えば）いろんなストレスがあった時にも、知らないうちに、呼吸は浅く速くなる」
それに対応しようというのが、これからやる体操なのだ。
肺の周りにある筋肉を、やわらかくする。
＜吸う筋肉のストレッチ＞
(1) 両手を胸の前で組みます。
(2) 手を伸ばしながら、息を吸っていく。
（これをやると、息を吸う筋肉がストレッチされる）
(2) 吸い切ったら、手を戻しつつ、息を吐きます。
＜吐く筋肉のストレッチ＞
(1) 手を背中に回し、組みます。
組めない人は、組まなくても構いません。
(2) その状態で、手を伸ばしながら、息を吐いてください。
(3) 次に、息を吸いながら、戻す。
一度に行うストレッチは、2～3回でよいそう。
それを、毎日、何度か繰り返す。
本間先生によると、息を吸う筋肉は、上の方に多いのだそう。
逆に、息を吐く筋肉は、下の方に多い。
詳しいやり方は、後で紹介します。
本間先生の解説。
「これで、肺機能も良くなってくるんです」
「自分の普段の呼吸よりも ゆっくりさせると、不安とか、そういうものが軽減してくるという話をしました」
「要するに、負の感情が取れてくると、自律神経なんかも良くなりますし、それから、免疫も高まってくる」
「いろいろ、生体の反応もよくなると」
□ 肺ストレッチの効果
自然と呼吸の回数を減らしてくれる、「肺ストレッチ」。
東日本大震災のあと、宮城県の小学校で行われたケースでは、1週間続けただけで、こんなに変わった。
22.9 → 20.6 回／分。
1分あたりの呼吸が 2回も減って、ストレスを和らげることができたのだとか。
元気な方や高齢者でも、効果は確かめられています。
3か月続けたら、呼吸回数が 0.8回 減少。
＜安静時呼吸回数の変化＞
（埼玉県の高齢者 70名）
研究前 14.81回 → トレーニング後 14.04回
わずかな変化に見えますが、1日の呼吸回数では 1000回以上の減になるのだ！
24時間＝1440分
14.81×1440＝21,326回
14.04×1440＝20,218回
差は、1,108回
毎日欠かさず肺をストレッチすると、どこまでパワーアップするでしょうか？
独自の肺ストレッチによって、しなやかな肺を手に入れた、3名が登場！
まるで超人のようだぞ。
まずは、HANAKOさんという女性。
素潜りで どこまで深く潜れるかを競う、フリーダイビングの選手です。
世界大会で、104メートルの深さまで潜った経験もあるのだ。
現在、世界2位という、すご～い人なんですよ。
HANAKOさんの肺活量は、5200ml。
平均的な女性の 2倍もある。
続いては、市川英夫さん。
吹き矢を的に当てて点数を競う、「スポーツ吹き矢」の指導者です。
市川さんは、通常の2倍、20メートルも先の的に矢を当てる「遠矢」という部門で、全国優勝を果たしました。
これまたスゴイ！
最後に紹介するのは、哲Jさん。
オーストラリア先住民が使う、伝統的な管楽器「ディジェリドゥ」の演奏者。
大きな笛のように見えますが、演奏するには、しなやかな肺を駆使した、特殊なテクニックが必要なのだとか。
哲Jさんは、5分以上も息継ぎなしで、息を吐ける。
ひえ～。
こんな しなやかな肺をもたらす肺ストレッチには、実はもう一つ、うれしい効果があるんです。
それは、先ほど紹介した肋骨の筋肉だけでなく、その下にある横隔膜も、やわらかくしてくれること。
普通の人の場合、大きく息をしても、横隔膜は 上下に 2～3センチほどしか動きません。
しかし、ダイバーのHANAKOさんだと、なんと、推定 10センチ以上！
こんなにも、差が出るんですね。
（ヨガの達人、片岡鶴太郎さんも、すごそうだけど）
さて、ガッテン流「肺ストレッチ」を紹介します。
＜肺ストレッチ＞
＜吸う筋肉のストレッチ＞
(1) 胸の高さで両手を軽く組み、ゆっくり息を吸いながら、できるだけ前へ突き出します。
(2) この時、背中は逆に、思い切り後ろへ。
(3) 吸い切ったら、息を吐きながら、手を戻しましょう。
＜吐く筋肉のストレッチ＞
(1) 両手をお尻の上で軽く組み、アゴを上げて、息を吐きながら、斜め後ろへ思い切り伸ばしていきます。
(2) 上体は動かさないように、注意しましょう。
(3) 吸い切ったら、息を吐きながら、手を戻す。
どちらも、毎日 決まった時間にやる習慣をつけるとよいとのこと。
この2つを、一度に 2～3回ずつ。
余裕があるなら、朝昼晩 行ってください。
肺の周辺のストレッチで、普段の呼吸回数が減少します。
これにより、ストレスによる症状が改善する！
ガッテン！ ガッテン！
□ 鼻呼吸のパワー
呼吸する時って、「鼻から吸いなさい」って言われませんでした？
でも、これ、なぜなんだろう？
根拠は、あるんだろうか？
実は、鼻呼吸には、ある意外な効果があるんです。
広島大学 大学院 耳鼻咽喉科の 竹野幸夫 教授に、教えてもらいましょう。
「鼻とその周りの“副鼻腔”で、たくさんの一酸化窒素が産生されています」
「血液の流れを良くして、血液循環の調節に、大きな役割を果たしているということが、考えられています」
一酸化窒素は、血管の筋肉に作用して、毛細血管を広げる働きを持つ、ありがたい物質。
息に含まれる一酸化窒素の量を調べてみると、このような結果に。
口だけで呼吸した場合 ： 36ppb
鼻だけで呼吸した場合 ： 49ppb
一酸化窒素の量が、増えました。
（ただし、鼻炎・アレルギーがない人の場合の研究です）
さらには、こんな研究報告も。
「 Humming Greatly Increases Nasal Nitric Oxide 」
鼻歌を歌うと、一酸化窒素をもっと増やすことができる。
実験では、鼻歌の後だと、毛細血管を流れる血液の量が、口呼吸の時の 2倍に！
サーモグラフィーで見ると、指先までポカポカだ。
次回は、これ。
パサついていた髪が、極上の手触りに。
切れ毛や、うねりも、解消。
秘策は、ドライヤーにあり？
「ぱさつき・うねり・切れ毛よ、さらば！ つやつや美髪を手に入れる法」。
前編 → 【呼吸の回数】 減らすと健康に
[関係する記事]
→ 【肺活】 舌圧強化に早口言葉、COPD予防に 口すぼめ呼吸
→ 「自律神経のトータルパワー 攻めの寝方」
→ 「自律神経を整える呼吸法」
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【呼吸の回数】 減らすと健康に／ガッテン
呼吸の回数で、身体にうれしい変化が！
冷え症改善、肩こり解消、血圧低下、快眠、ストレス減などの効果が期待できる。
甲賀流忍術にも、同じような極意が。
第二十一代目当主、川上仁一さんが教えてくれた。
「息長」といって、呼吸回数を極限まで減らす技だ。
カギとなるとは、脳の中の「呼吸中枢」と「偏桃体」。
そのメカニズムとは？
解説：
東京有明医療大学 保健医療学部 高橋康輝 准教授。
三重大学 大学院 医学研究科 小森照久 教授。
2018年4月11日放送の「ガッテン」より、「肺ストレッチで体が変わる！ 呼吸コントロールSP」からのメモ書きです。
□ 呼吸の回数
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「呼吸」について。
「肺ストレッチ」の効果とは？
誰もが無意識に行っている、呼吸。
しかし、そこに、健康効果が潜んでいたんです。
普段の呼吸で、あることを意識するだけで、身体に様々な変化が現れるというのだ。
・冷え症改善！
・肩こり解消！
・血圧が下がる！
でも、なんで そ～なるの？
おっと、今週の始まりは、変わってるぞ。
ゲストのみなさんが並んで座り、胸にバンドを巻いて、何かを測定してる。
実はこれ、「呼吸数」を測っていたんです。
1分間に、何回呼吸したか？
あまりすることのない、珍しい検査ですよね。
実は、この呼吸の回数こそが、今週のテーマと深く関係するのだ。
普段、何気なく行っている、呼吸。
呼吸の回数がちょっと変わるだけで、人間の中に眠っている様々な力が、目覚めるのだという。
アメリカはカリフォルニア州。
ここに、早くから呼吸の力に注目してきた人たちがいるんです。
マーク・ディバインさん、54歳男性。
筋骨隆々で、すごく強そう。
それもそのはず、この方、アメリカ軍の元司令官なのだ。
しかも、率いていたのが、「ネイビー・シールズ」ときている。
アメリカ軍の中でも、エリート中のエリートが集まる、特殊部隊ですよね。
なんと、彼らのトレーニングの中で、ひときわ重視されているのが、「普段の呼吸のコントロール法」らしいのです。
マーク・ディバイン元司令は言いました。
「我々シールズ隊員は、極限のストレスの中でも、常に冷静沈着でなければなりません」
「そのために、毎日呼吸をコントロールする様々なトレーニングを行っています」
「呼吸の制御こそ、最強の戦士になるための秘密兵器なのです」
そして日本でも、これと同じことが行われているのだ。
しかも、子どもからお年寄りまで簡単にできる体操らしいぞ。
一見、呼吸とは何の関係もなさそうな動きなんですが、無意識に行っている呼吸の回数を変え、身体に様々なうれしい変化が現れるのだとか。
さて、冒頭の測定ですが、結果はこのようになりました。
＜1分間の呼吸回数＞
大島麻衣さん ： 11回／分
古坂大魔王さん ： 24回／分
柴田理恵さん ： 10回／分
ちなみに、成人の平均呼吸回数は 約15回／分です。
京都市にある介護福祉施設。
ここで、呼吸の回数に関しての、最新研究が行われています。
研究を進めているのは、呼吸の生理学の専門家。
東京有明医療大学 保健医療学部の 高橋康輝 准教授です。
高橋先生のお話。
「1分間にどれぐらい呼吸をしているかという、回数を確認しております」
「（呼吸が）減ると良い、ということですかね」
「普段の呼吸が減るっていうところが、とても重要なポイントになります」
先生たちが研究しているのは、「普段の呼吸の回数を減らすためのトレーニング」なんです。
これまで、全国で 1000人以上の方に協力していただき、成果を上げてきたのだそうな。
この日、参加してくれたのは、施設職員のみなさん。
身体に様々な変化を感じたといいます。
「寝覚めが悪かったのが → スッと起きられるようになった」
「冷え症なのが → 身体がポカポカに」
「肩コリだったのが → なくなった」
「上の血圧が 137 → 116 に」
つまり、「快眠」「冷え症改善」「肩こり解消」「血圧低下」などの効果が出たってわけ。
さらに、みなさん感じたのが、「ストレス減」だという。
でも、呼吸の回数が減るだけで、なぜ こうなるのだろうか？
さて、施設職員のみなさんの呼吸回数ですが、このように変化しました。
（16人の平均）
平均呼吸回数が「 15.0 → 13.7」回／分に。
研究開始時「15回」だったのが、トレーニング後には「13.7回」になってました。
大きな変化というわけではありませんが、これで効果が出るのか。
ここでちょっと目線を変え、深呼吸に注目してみましょう。
＜深呼吸の効果＞
呼吸と血圧の関係を調べた、有名な論文があります。
この研究には、全国の医療機関が協力しました。
2万5千人以上を対象にした、大規模な調査だという。
すると、血圧を測定する際、1分に12回のペースで深呼吸してもらったところ、そうでない時に比べ、血圧がほぼ確実に低下するという結果が出ました。
呼吸数 12回／分 → 平均 8.13低下
（最高血圧100以上の人）
血圧測定する時、深呼吸すれば、血圧は下がります。
これは、かなり前から分かっていたこと。
そして、ここからがポイントです。
深呼吸を時々 意識してやらなくても、常に深呼吸しているような身体になってしまう。
そんな方法があるというのだ。
□ 忍者の呼吸法
呼吸の回数でポイントとなるのが、「脳」のある部位だといいます。
それが、「呼吸中枢」と「偏桃体（へんとうたい）」。
呼吸中枢 ： 呼吸をつかさどる。
偏桃体 ： ストレスを検知する。
この2つと呼吸との関係を探るために、ある場所へ向かいました。
呼吸で偏桃体は、どう変わるのでしょうか？
三重県は伊賀市。
忍者の里として、有名ですよね。
実はここに、呼吸を極限まで少なくした、現代の忍者がいるのだ。
ガッテンボーイの常住富大くんが、現地に飛んでくれたぞ！ ニンニン！
甲賀流忍術を現代に受け継ぐ、甲賀流 伴党 二十一代目 川上仁一さん（69歳）。
戦国時代など、歴史の様々な場面で活躍し、数百年にわたって 密かに発展してきた、忍術。
川上さんは現在、大学で忍者の歴史を教えています。
（現代的だな～）
物心つく頃から、師匠に弟子入りし、忍術の厳しい修行を行ってきたという、川上さん。
結果、古くから伝承されてきた忍術特有の奥義を、身につけることができました。
実は、その一つこそ、呼吸法なんですね。
呼吸法はたくさんあるのですが、その基本的なものに、「息長（おきなが）」があります。
息長とは、普段の呼吸回数を、極限まで減らすワザ。
時に、その回数は、1分間に1回以下。
呼吸を極端に減らすことで、自らの気配を消すことができると、伝えられています。
川上さんのお話。
「ハッキリ覚えているわけじゃないですけども、本当に小さい時、小学校行く ちょっと前ですからね」
「気がついた時には、もう、こういうやり方でやっているという」
「何ていうかな、自然と一体化したみたいな感じで」
「何となく、空気みたいな存在になったような感覚ですね」
「呼吸はもう、ほとんど止まったような状態」
まさに、明鏡止水の境地ってわけだ。
【明鏡止水】
くもりのない鏡と波立たない静かな水の意。心にやましい点がなく、澄みきっていること。 「 －の心境」
（大辞林より）
実は、この忍者独特の呼吸法について、研究している人がいるんです。
三重大学 大学院 医学研究科の 小森照久 教授。
呼吸回数を減らすことが、身体にどんな影響を与えるのか？
特に注目しているのが、脳の活動だ。
今回、こんな実験を行いました。
川上さんに息長をやってもらい、その時の偏桃体の活動を詳しく調べます。
頭部の MRI画像。
赤いところは、活動が活発になっている部分。
青いところは、活動が低下している部分です。
普通の人は、MRIに入って ちょっと不安になったのか、偏桃体部分が活発に（赤く）なっています。
一方、息長をしている川上さんの場合、偏桃体部分は青だけ。これは、ストレスを感じてないことを表している。
偏桃体は、ストレスを検知する場所。
不安や恐怖、怒りといった感情を、生み出します。
自分が危険な状態に置かれていると、逃げなければならない。
あるいは、ケガに備えねばならない。
いろんなことが考えられるので、偏桃体は「危険！」というモードに、スイッチを変換するのだ。
身体を緊張させ、危機に備えます。
すると、人間の身体に、いろんな変化が起こるんですね。
それが、これ。
・呼吸数UP！
・血圧UP！
・心拍数UP！
・交感神経が興奮！
これらは、言ってみれば、「本能」。
よって、コントロールすることが難しい。
でも、この中で 一つだけ、自分で何とかできるものがある。
そう、それが「呼吸数」なんです。
偏桃体が「危険だ！」と緊急モードに入っている時、隣にいるのが「呼吸中枢」。
呼吸中枢が呼吸を抑えていくことによって、偏桃体に「大丈夫。全然大したことないよ」という合図を送ることになる。
そうすると、偏桃体が緊急モードを解除。
結果、心拍数、血圧、自律神経などが、正常になるってわけ。
呼吸回数を減らすことで、偏桃体を落ち着かせる。
こんな経験、ありませんか？
興奮する → 呼吸が荒くなる。
呼吸をゆっくりにする → 落ち着いてくる。
呼吸中枢と偏桃体は隣り合っていて、影響し合っているようです。
なので、呼吸回数を減らすと、偏桃体に働きかけ、身体への影響を正常化させることができる。
後半に続きます。
呼吸回数で、ストレスまで減らす試み。
肺ストレッチの方法と効果について。
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