【飲み込み方】 上を向く？ 背中を叩く？ 【むせた時】
上を向いて、ゴックン。
むせたので、水を飲む、背中を叩く。
その方法、間違ってるかも。
特に、お年寄りには、よくない。
その理由と正しいやり方を紹介します。
おでこ体操で鍛えることも、できますよ。
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： 喉の衰え
放送日 ： 2022年05月8日（日曜日）
解説 ： 西山耳鼻咽喉科医院 西山耕一郎 院長
□ 飲み込む力
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「飲み込み方」や「むせた時の対処法」について。
Q ： しっかり飲み込みたい時、どうする？
エノキさんは、どうしてますか？
あまり意識したことはありませんが、上を向いてゴックン、って感じですかね。
実はそれ、よくないんですよ。
ええっ？
ホントですか？
ポイントは、気管に入りやすいかどうか 。
年を取って、ノドの筋力が低下すると、どうしても気管に入りやすくなります。
＜健康な状態＞
ものを飲み込む → ノドの筋肉が動く → 喉仏が上がる → 喉頭蓋（こうとうがい）が倒れる。
こうなることで、食べ物が気管に入らないようになっている。
ちょうど、気管にフタをする格好。
＜飲み込む力が衰えている場合＞
ノドの筋力が低下 → 喉仏が上がらない → 喉頭蓋が倒れない。
こうして、気管の方に入りやすくなってしまうのだ。
上を向いて飲み込むより、下を向いて飲み込む方が、ノドに残りにくいんです。
× 上を向いて飲む → 喉仏が上がりにくい → 喉頭蓋が倒れにくい
〇 下を向いて飲む → 喉仏が上がりやすい → 喉頭蓋が倒れやすい
（女性も、目立たないだけで、喉仏はあります）
さらに、気管の入り口の見え方にも、違いができます。
× 上を向いて飲む → ノドが広がる → 気管の入り口が丸見え
〇 下を向いて飲む → ノドが狭くなる → 気管の入り口が見えにくい
上を向いて飲み込むと、ノドが広がって、気管に 飲んだものや 食べたものが入りやすいので、よくない。
というわけで、気管に飲み物や食べ物が入るのを予防したいなら、下向きの方がいいのです。
Q ： むせてしまった時、どうする？
よくあるのが、背中を叩くこと。
でも、むせた時は、よくないのです。
そもそも、むせるとは、どういう状態なのでしょう？
【むせる】（大辞泉）
飲食物や煙が気管にはいるなどして、息苦しくなったりせきこんだりする。むせぶ。
つまり、気管に入りかけたものを、咳で気管から出そうとしている状態、なんですね。
この時、立ったまま背中を叩くと、さらに気管の奥に入るリスクがあるのだ。
気管に入りかけている → そのまま背中を叩くと、重力により 下に落ちやすい
また、水を飲むのも、実はよくない。
液体は ノドの通過速度が速いので、よけいにむせる可能性がある。
＜むせた時に しない方がいいこと＞
× むせた時は、立ったまま背中を叩かない。
× むせた時は、水を飲まない。
＜むせた時の 正しい対処法＞
・ 上半身を倒す（前屈みになる）
上半身を倒すと、気管が水平に近づくので、入ったものが外に出やすくなるのだ。
そうは言っても、背中を叩くという方法は、よく見聞きしますよね。
実はこれ、ノドに物が詰まった時なんです。
＜ノドに物が詰まった時の対処＞
・ 上半身を倒して、背中を叩く。
・ 寝かせた状態で、背中を叩く。
水平にした方が出やすいのは、同じです。
また、危ないと思ったら、救急車を呼びましょう。
外部サイト 気道異物除去の手順｜日本医師会 救急蘇生法
＜その他＞
・ 食べやすい大きさにする。
・ よく噛む。
・ 小さくても、丸ごと食べない、飲み込まない。
・ 小さい子やお年寄りとは、一緒に食べる。（様子を気に掛ける）
Q ： 予防するには、どうすればいい？
しゃべるのが、いい。
声を出すことは、ノドを鍛えることに つながるんです。
声を出すための筋肉と、飲み込むための筋肉は、ほぼ同じ。
おしゃべりは、飲み込む力を鍛えるのに、いいのだ。
他にも、西山耕一郎 先生が、「ノドの筋肉を鍛える方法」を教えてくれました。
＜嚥下おでこ体操＞
(1) 額に、手の平の硬い部分を当てる。
(2) 頭を倒しながら、額と手の平で、押し合いをする。
この時、おへそをのぞき込むように、やや頭を倒した状態で行うこと。
(3) この状態を、5秒間キープする。
(4) 目安は、1セット 10回を、1日 3セット。
＜飲み込む力 セルフチェック＞
・ 食事中に むせたり 咳が出る。
・ 最近、食事の時間が長くなった。
・ 以前よりも、声が小さくなった。
・ 錠剤が飲みにくい。
・ 食後に、痰が絡む。
1つでも当てはまると、嚥下機能（飲み込む力）が低下している可能性があるとのこと。
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【呼吸の筋力】 二酸化炭素も必要？ 【肺機能チェック(2)】
肺機能に関わるチェック法の後編。
「呼吸の筋力」
「二酸化炭素をうまく使う力」
口呼吸は、やっぱり よくないようですよ。
いいのは、鼻歌。
□ 呼吸筋と二酸化炭素
「肺と呼吸力」の後編です。
肺の機能を助けてくれる、2つのものとは？
前編では、吐く力に注目しました。
実は、吐く力が衰えてしまっても、「呼吸の筋力」を鍛えれば、肺機能を補うことができるのだ。
Q ： 呼吸の筋力って、何ですか？
肺は自分で動くことができません。
20種類ほどある「呼吸筋」によって、動かされているのです。
中でも代表的なのが、みなさんがご存知の「横隔膜」。
横隔膜などの呼吸筋が うまく働かなくなると、酸素をしっかり取り込むことができず、臓器や筋肉などに 十分な酸素を運べなくなってしまいます。
というわけで、呼吸の筋力とは、呼吸する時に働く筋肉の力のこと。
普段 無意識に呼吸していますが、横隔膜や外肋間筋などが絶え間なく働いているのです。
当たり前ですが、呼吸しないと、人間は生きていけません。
それだけ、肺を動かす呼吸の筋力というのは、すごく重要なのだ。
Q ： 呼吸の筋力をチェックするには、どうしたらいいんですか？
メジャーで測れるんです。
＜呼吸の筋力チェック みぞおち検査＞
メジャーで、胸囲の下あたりを測ります。
(1) 息を吐き切ってから、みぞおち周りの長さを測定する。
(2) 次に、息を目一杯 吸ってから、同じように測定する。
(3) その差が 5cm 以上あれば、合格。
5cm 未満なら、呼吸筋をうまく使えていない可能性がある。
Q ： なぜ呼吸筋がうまく使えなくなるの？
原因の一つは、「肥満」。
お腹周りのお肉が、横隔膜が下がるのを 邪魔してしまうんです。
他にも、「加齢」「運動不足」「座る時間が長い」などが影響を与える。
奥仲哲弥先生によると、漫才や講談をやっている人は、呼吸の筋力が鍛えられているとのこと。
まくしたてるように話すので、横隔膜が上手に鍛えられているし、やわらかいのだそうな。
カラオケも、いいそうですよ。
Q ： 二酸化炭素をうまく使うって、どういうこと？
酸素を吸って、二酸化炭素を出す。
ゆえに 無駄なものだと思われがちですが、そうではありません。
二酸化炭素がある程度ないと、不効率な呼吸になってしまうんです。
呼吸すると、肺胞から取り込まれた酸素が、全身の細胞へと向かいます。
この時、血液中に 二酸化炭素が十分にあると、酸素を細胞に放出できる。
しかし、血中の二酸化炭素が少ないと、酸素を細胞に放出できないのだ。
つまり、細胞が十分な酸素を 受け取れないことになる。
Q ： 二酸化炭素をうまく使えているか、チェックする方法はありますか？
こんな方法があります。
＜息止め検査＞
(1) 普段通りの呼吸をして、好きなタイミングで息を止める。
(2) 同時に、ストップウォッチなどで時間を測定しましょう。
(3) 少しでも息苦しさを感じたり、違和感を覚えたら、ストップ。
(4) 10秒以下だと、要注意です。
息止め検査で 秒数が短かった人は、以下の懸念があります。
二酸化炭素が不足していて、全身の細胞に取り込まれる酸素も不足している。
だから、すぐに苦しくなるというわけ。
Q ： なぜ、二酸化炭素が不足してしまうの？
呼吸を楽している可能性がある。
すなわち、簡単な呼吸＝「口呼吸」している可能性が強い。
口呼吸は、鼻呼吸より多く二酸化炭素を排出してしまうのだ。
これを続けると、二酸化炭素濃度が低下してしまいます。
（過呼吸の場合、呼吸をし過ぎることで 酸素が過剰に増えると共に、二酸化炭素が少なくなりすぎてしまう）
座っている時間が長く、猫背だと、口呼吸になりがちです。
猫背になると、横隔膜が圧迫され、上下に動きにくくなってしまいます。
その結果、呼吸の回数を増やしてフォローしようと、口呼吸になるのだ。
他にも、鼻の通りが悪いと、どうしても 口呼吸になってしまう。
口呼吸は、口腔ケア的にも よろしくないので、治していきましょう。
時々鏡で口を開けていないかチェックしたり、パソコンに「口呼吸してない？」と付箋を貼るなどして、意識するようにするとよい。
鼻が詰まって どうしても口呼吸になる場合は、まず 耳鼻科で 鼻の治療を。
Q ： 「呼吸の筋力」や「二酸化炭素をうまく使う力」を鍛えるには、どうしたらいいんですか？
歌が、改善法になるんです。
それも、ハミング。
＜うたで改善＞
(1) 童謡の「海」を鼻歌でうたう。
(2) 「海は広いな」を 5秒、「大きいな」を 5秒。
途中で息を吸わずに、一気に吐きながら、鼻歌でうたう。
「呼吸の筋力」は、前編で紹介した「よこぶえ呼吸」でも改善します。
吐くことで横隔膜が上がるので、鍛えられるってわけ。
普段あまり意識することのない、肺の機能。
呼吸は人間生活の基盤ですから、これをいい機会として、見直してみては？
世界的な「はいのうた」がありますね。
どんな歌ですか？
「ハイホー♪ ハイホー♪（肺胞）」
…
はい、さようなら…
前編はこちら → 【吐く力】 よこぶえ呼吸 【肺機能チェック (1)】
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→ 【呼吸の回数】 減らすと健康に
→ 【肺活】 舌圧強化に早口言葉、COPD予防に 口すぼめ呼吸
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【吐く力】 よこぶえ呼吸 【肺機能チェック (1)】
肺の衰えが分かる、チェック法。
前編では、吐く力に注目します。
1秒量とは？
鍛えるための呼吸法も紹介。
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： 肺年齢 若返らせるには！？ 呼吸力チェック
放送日 ： 2022年02月13日（日曜日）
解説 ： 国際医療福祉大学 医学部教授 山王病院 副院長 呼吸器外科医 奥仲哲弥 先生
□ 肺について
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「肺と呼吸力」について。
今、こうしている間にも 働いてくれているのが、「肺」です。
肺は思ったよりも動いていて、CT画像などを見ると、上下に大きく伸び縮みしているのが分かります。
膨らんだり縮んだりしているのが、よく分かりますね。
しかし、肺の機能が衰えてしまうと、この動きがすごく小さくなってしまうんです。
果たして、私たちの肺は、大丈夫なんでしょうか？
3つのチェック法を、前編と後編に分けて紹介します。
Q ： 肺は、何歳くらいから衰えてくるんですか？
20代の中盤から後半くらいから、徐々に落ちていきます。
気になって来るのは、50代くらいから。
肺機能の衰えは、なかなか自覚できません。
ちょっとした不調があっても、年のせいにしてしまいがち。
Q ： 吐く力が大事だと聞いたことがあるんですが、本当ですか？
「深呼吸」という文字を見ると、最初に「呼気」があって、次に「吸気」が来ています。
呼気とは、肺から外へ吐き出す空気のこと。
にもかかわらず、深呼吸する時、我々は吸うことから始めがちです。
（ラジオ体操の影響かな？）
でも、海外の人は、吐いてから吸うのだそう。
空気を吸うには、まず吐くことが大事。
しっかり 全部 吐き切っていれば、空気は勝手に入ってきます。
逆に、吐くのが不十分だと、吸う量も少なくなってしまう。
吐くのは、吸うための準備なのだ。
＜吐く力は、呼吸の基礎＞
Q ： なぜ、吐く力は衰えるんですか？
年を取ると、肺の一番端にある「肺胞」が壊れて、弾力が無くなってしまいます。
伸びきった風船のようになって、肺が膨らんでしまうのでした。
すると、肺にたまった空気に押されて、肺の中にある気管支が圧迫されます。
これで、気管支が細くなってしまい、息を吐きにくくなってしまうのだ。
Q ： 吐く力をチェックする方法は、ありますか？
簡単な方法があります。
＜吐く力チェック ティッシュ飛ばし＞
用意するのは、この3種。
ラップの芯（30cm）
ティッシュ 2枚
セロハンテープ
(1) ティッシュ 1枚を 硬めに丸めて、もう 1枚のティッシュで包み、テープで軽くとめる。
(2) それをラップの芯に詰めて、2cm ほど押し込む。
(3) 筒を口にあて、一気に吹いて飛ばし、飛距離を測定しましょう。吹き矢の要領ですね。
（転がった先ではなく、着地した地点を測定します）
これで、1秒間に吐ける能力「1秒量」が分かる。
飛距離と肺年齢の目安は、こちら。
20～30代 男性 6m 女性4.2m
50～60代 男性 4m 女性2.8m
要検査 男性 2m 女性1.4m
昔からお馴染みの「肺活量」の他にも、「1回換気量」「努力性肺活量」「％肺活量」「1秒量」「1秒率」などが項目としてあります。
病院などでは、「スパイロメーター」という機器で測定される。
Q ： 吐く力が衰える原因は、何なんですか？
1つは、「喫煙」。
タバコを吸うことで、肺胞が壊れてしまいます。
これにより、肺が空洞化して 膨らみ、うまく吐けないようになってしまうのだ。
禁煙を始めるなら、早ければ早いほどいい。
吐く力が衰える原因には、他にも 「肥満」や「前かがみの姿勢」があります。
Q ： 吐く力をアップさせる方法はないの？
改善するのに、こんな方法がある。
＜よこぶえ呼吸＞
(1) 横笛を吹くように、口を横に広げて、薄く開きます。
(2) 10秒から15秒かけて、ゆっくりと息を吐きましょう。
(3) 息を最後まで吐き切って、口を閉じる。
(4) そして、5秒くらいかけて、鼻から息を吸う。
（勝手に 空気が入っていくイメージ）
(5) 1日 3～4回行うとよい。
しっかり 息を吐き切るトレーニングですね。
吐くことに、意識を集中しましょう。
これなら、どこでもできそうだ。
明日の後編では、「呼吸の筋力」と「二酸化炭素をうまく使う力」について紹介します。
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【月報】 2019年5月 呼吸と3つの時代
うまく呼吸できてない感覚の正体は、吐いてないからだった。
「横笛呼吸」と「脇腹ストレッチ」で、息を吐く練習を。
□ 呼吸について感じていたこと
4月の健康月報！
パフパフ！
ずっと、気になっていることがあった。
「呼吸が下手なんじゃないだろうか？」と。
うまく息が吐けてないような気がする。
吸う量に比べ、吐く量が少ないというか。
たまに、座禅などをマネ、深い呼吸をしようとしても、しっくりこないところがある。
なんか、吐き切れていない感覚がある。
無理やり深く吐くと、そのあと、ギクシャクする感覚が…。
その違和感は、けっこう 当たっていたらしい。
それがテレビを見ていて、分かった。
4月25日（木曜）放送の、テレビ大阪「主治医が見つかる診療所」。
「肺が若返る呼吸の新常識SP」という回。
それによると、日本人のほとんどが、正しく息を吐けていないのだという。
ああ、これなんだ！ と思った。
肺活量が基準以上でも、「1秒量」が少ないのだという。
1秒間で吐き切る量が、少ない。
正しく吐けていない → 肺の中の一部の空気しか、交換できない。
これだと、息が切れやすいのだとか。
酸素をうまく、取り入れられない。
だから、疲れやすい。
これは、日本人特有のクセらしい。
海外の人は、こういう風に深呼吸している。
吐いて → 吸って
吐いてから吸うのが、当たり前。
子どもの頃から、そうしている。
一方、日本人はこう。
吸って → 吐いて
ラジオ体操などの影響か、最初に吸ってから吐いています。
これが、染みついているのだ。
吐いてないのだから、うまく吸えない。
しっかり吐けば、自然と空気を吸うことになる。
これが効率的な、「空気の入れ替え」にもつながると。
大事なのは、しっかりと吐くこと。
それが、肺を若返らせる方法になります。
＜横笛呼吸＞
(1) 口を横に広げて、薄く開く。
(2) 10～15秒かけて、口から 息を吐きだしましょう。
自然と、お腹がへこみますよね。
(3) 吐き切ったと感じたところから、さらに息を吐きながら、身体を前に倒す。
本当に、全部出し切る。
(4) 次に、鼻から、5秒かけて、息を吸う。
息を吐ききることが、大事。
これで、呼吸筋である「横隔膜」を鍛えるのだ。
もう1つ重要な呼吸筋があります。
それが、「肋間筋」。
これは、肋骨と肋骨の間にある筋肉のこと。
この肋間筋を伸ばし、柔らかくすることが、大事になる。
＜脇腹ストレッチ＞
(1) 背筋をピンと伸ばして、イスに座ります。
(2) 右手を頭、左手を腰に置く。
(3) このまま、息を吐きながら、上半身を左に倒していきましょう。
手を上げた方の脇を、伸ばす感じ。
この時、肋骨と肋骨の間が広がっているのを、意識する。
(4) 倒し終わったら、息を止めて、今度は息を吸いながら、身体をもとの位置に戻す。
(5) 反対側も、同じように、伸ばしましょう。
(6) 肩甲骨の下あたりを、押してほぐすと、より効果的。
腹式呼吸がよく分からない人は、横になって、お腹の上に本を置くとよい。
吐くときは、本が沈む。
吸うと、本が上がってくる。
本が上下するのを確認しながら行うと、よいそうですよ。
あと、鼻歌も、効果的なのだとか。
鼻歌をうたう → 横隔膜を強く使う → 横隔膜が鍛えられる。
鼻歌をうたう → 肺に圧力がかかり → 気道が広がって → 自然と 呼吸も楽になる。
鼻歌の時も、息を吐き切ることが大事。
一息で なるべく長く歌うと、なおよい。
鼻歌で、「海は広いな～ 大きいな～」をゆっくり、一息で歌えれば、かなりいい状態です。
吐くことの強化、お風呂で習慣付けようかな。
しっかり、吐き切るやつ。
□ お天気
ゴールデンウイークから暑くなってくるので、すだれの準備だ！
などと思ってたら、思いのほか、温度が上がらない。
というか、寒い！
こたつのスイッチをオンにする日もあるほどだ。
山の方に行ったら、気温は低いは、風は吹くわで、えらいことに。
着る物のチェンジが、難しいぞ。
□ 3つの時代
明日から、「令和」です。
これで、「昭和」「平成」「令和」と、3時代生きることになる。
えらいこっちゃ！
明治・大正・昭和とか聞いたら、すごい おじいちゃん おばあちゃんだと思っていたもの。
ひえ～！
もったいない性分なので、捨ててないものも、いろいろありそう。
昭和から、平成をまたぎ、令和へ。
3つの時代にわたる品々も、いろいろありそうだぞ。
tag : 呼吸器科
【肺ストレッチ】 呼吸でストレスを減らす方法／ガッテン
アメリカでは、呼吸トレーニングでストレスを軽減しようという取り組みがある。
鼻呼吸の意外な効果についても、紹介。血流がよくなって、ポカポカになる。
鼻歌を歌うと、さらに効果UP！
「ガッテン」より、「呼吸コントロールSP」の後編です。
解説：東京有明医療大学 本間生夫 学長（呼吸器専門医）。
広島大学 大学院 耳鼻咽喉科 竹野幸夫 教授。
□ 呼吸でストレスを減らす
普段の呼吸回数を抑えることで、ストレスを減らす。
海外では、すでにその取り組みが、広く行われているのだとか。
中でも、アメリカでは、のべ 2千万もの人たちが、呼吸回数を減らすためのトレーニングを受けていると言われています。
ここまで広く行われるようになったのには、実はあるきっかけが…。
それは、17年前に起こった、9・11同時多発テロ。
あまりに ショッキングな出来事に、全米の人々の間には、大きな不安と恐怖が蔓延しました。
ニューヨークに住む女性、ジュリエット・バーグマンさんも、その一人。
貿易センタービルの北棟82階のオフィスにいました。
隣にいた同僚は、助からなかったという。
小さい子が二人もいたのに。
ジュリエットさんは一時、ショックで 自らの命を絶つことも考えたほどでした。
そんな深い心の傷を負った人たちに、呼吸を減らすトレーニングを指導したのが、この方。
コロンビア大学 医学部 臨床心理学科の リチャード・ブラウン博士。
ブラウン博士は言います。
「9・11の時は、多くの人が精神的に、とてもひどい状態でした」
「精神安定剤も効果がないほどにね」
「自分も医師として、何かしなくてはと思ったのです」
ブラウン博士は、呼吸回数を抑えるトレーニングを、週2回 90分間 行わせました。
すると、不安で眠れないほど深刻なストレスを抱えた人たちに、次々と変化が現れたんです。
トレーニングを 6週間続けただけで、ストレスが平均 80％も減りました。
現在、博士は、呼吸回数を減らすトレーニングが 体質の改善にも役立つのではないかと注目しています。
そのターゲットの一つが、身体の中、特に腸で起こる炎症だという。
腸に炎症を抱える人たちに、呼吸回数を減らすトレーニングを指導したところ、こんな結果に。
半年間で、体内から炎症の強さを示す たんぱく質が、15％も減少したんです。
ブラウン博士のお話。
「腸内の炎症は、薬で治療するのが 非常に困難です」
「しかし、呼吸をゆっくりにしたおかげで、症状が大きく改善しました」
「深く息をする、それだけで、体中すべてが強く しなやかに 変わっていくんです」
これからの研究に、期待ですね。
□ 本間生夫先生の解説
さあ、ここからが肝心なところ。
わざわざ深呼吸しなくても、自然と呼吸数が減っちゃう。
そんな注目の体操とは？
肺というのは、言ってみれば、ただの やわらかい袋。
自分だけでは、縮んだり膨らんだり、できません。
膨らませたり、縮ませたりしているのは、「横隔膜（おうかくまく）」という筋肉と、あばら骨の間にある「肋間筋（ろっかんきん）」という筋肉なんですね。
これらの筋肉が、周りから、肺をしぼませたり膨らませたりしてくれているのだ。
さて、これをどうやると、常に深呼吸しているような状態になるのでしょうか？
ここでスタジオに、専門家の先生が登場。
東京有明医療大学 学長で、呼吸器の研究がご専門の、本間生夫 先生です。
まずは、呼吸の基本から教えてもらいましょう。
「外側に、胸郭（きょうかく）ってあります」
「この胸郭にある筋肉、この筋肉が収縮することによって、胸郭が広がる」
「で、広がると、肺がそれにつられて広がっていくので、空気が入っていく」
「この筋肉って、自分で動けませんので、脳からの指令が必要になります」
「脳から『息を吸いなさい』『息を吐きなさい』という指令が、筋肉にいく」
「それが交互に、きちっと動いてる」
「これが呼吸としては、重要になるんですね」
「それがこわばってくる、つまり、胸の筋肉が硬くなってきたりすると、胸が広がりにくいとか、縮みにくくなる」
「そうすると、浅い呼吸になるんですね」
「どんな人でもね、やっぱり、不安になるとか、いろいろなことがあるわけですよ」
「ですから、呼吸も自然に、そういった状況に伴って、変わってるはずなんです」
「ただ、気がつかないだけで」
「（例えば）いろんなストレスがあった時にも、知らないうちに、呼吸は浅く速くなる」
それに対応しようというのが、これからやる体操なのだ。
肺の周りにある筋肉を、やわらかくする。
＜吸う筋肉のストレッチ＞
(1) 両手を胸の前で組みます。
(2) 手を伸ばしながら、息を吸っていく。
（これをやると、息を吸う筋肉がストレッチされる）
(2) 吸い切ったら、手を戻しつつ、息を吐きます。
＜吐く筋肉のストレッチ＞
(1) 手を背中に回し、組みます。
組めない人は、組まなくても構いません。
(2) その状態で、手を伸ばしながら、息を吐いてください。
(3) 次に、息を吸いながら、戻す。
一度に行うストレッチは、2～3回でよいそう。
それを、毎日、何度か繰り返す。
本間先生によると、息を吸う筋肉は、上の方に多いのだそう。
逆に、息を吐く筋肉は、下の方に多い。
詳しいやり方は、後で紹介します。
本間先生の解説。
「これで、肺機能も良くなってくるんです」
「自分の普段の呼吸よりも ゆっくりさせると、不安とか、そういうものが軽減してくるという話をしました」
「要するに、負の感情が取れてくると、自律神経なんかも良くなりますし、それから、免疫も高まってくる」
「いろいろ、生体の反応もよくなると」
□ 肺ストレッチの効果
自然と呼吸の回数を減らしてくれる、「肺ストレッチ」。
東日本大震災のあと、宮城県の小学校で行われたケースでは、1週間続けただけで、こんなに変わった。
22.9 → 20.6 回／分。
1分あたりの呼吸が 2回も減って、ストレスを和らげることができたのだとか。
元気な方や高齢者でも、効果は確かめられています。
3か月続けたら、呼吸回数が 0.8回 減少。
＜安静時呼吸回数の変化＞
（埼玉県の高齢者 70名）
研究前 14.81回 → トレーニング後 14.04回
わずかな変化に見えますが、1日の呼吸回数では 1000回以上の減になるのだ！
24時間＝1440分
14.81×1440＝21,326回
14.04×1440＝20,218回
差は、1,108回
毎日欠かさず肺をストレッチすると、どこまでパワーアップするでしょうか？
独自の肺ストレッチによって、しなやかな肺を手に入れた、3名が登場！
まるで超人のようだぞ。
まずは、HANAKOさんという女性。
素潜りで どこまで深く潜れるかを競う、フリーダイビングの選手です。
世界大会で、104メートルの深さまで潜った経験もあるのだ。
現在、世界2位という、すご～い人なんですよ。
HANAKOさんの肺活量は、5200ml。
平均的な女性の 2倍もある。
続いては、市川英夫さん。
吹き矢を的に当てて点数を競う、「スポーツ吹き矢」の指導者です。
市川さんは、通常の2倍、20メートルも先の的に矢を当てる「遠矢」という部門で、全国優勝を果たしました。
これまたスゴイ！
最後に紹介するのは、哲Jさん。
オーストラリア先住民が使う、伝統的な管楽器「ディジェリドゥ」の演奏者。
大きな笛のように見えますが、演奏するには、しなやかな肺を駆使した、特殊なテクニックが必要なのだとか。
哲Jさんは、5分以上も息継ぎなしで、息を吐ける。
ひえ～。
こんな しなやかな肺をもたらす肺ストレッチには、実はもう一つ、うれしい効果があるんです。
それは、先ほど紹介した肋骨の筋肉だけでなく、その下にある横隔膜も、やわらかくしてくれること。
普通の人の場合、大きく息をしても、横隔膜は 上下に 2～3センチほどしか動きません。
しかし、ダイバーのHANAKOさんだと、なんと、推定 10センチ以上！
こんなにも、差が出るんですね。
（ヨガの達人、片岡鶴太郎さんも、すごそうだけど）
さて、ガッテン流「肺ストレッチ」を紹介します。
＜肺ストレッチ＞
＜吸う筋肉のストレッチ＞
(1) 胸の高さで両手を軽く組み、ゆっくり息を吸いながら、できるだけ前へ突き出します。
(2) この時、背中は逆に、思い切り後ろへ。
(3) 吸い切ったら、息を吐きながら、手を戻しましょう。
＜吐く筋肉のストレッチ＞
(1) 両手をお尻の上で軽く組み、アゴを上げて、息を吐きながら、斜め後ろへ思い切り伸ばしていきます。
(2) 上体は動かさないように、注意しましょう。
(3) 吸い切ったら、息を吐きながら、手を戻す。
どちらも、毎日 決まった時間にやる習慣をつけるとよいとのこと。
この2つを、一度に 2～3回ずつ。
余裕があるなら、朝昼晩 行ってください。
肺の周辺のストレッチで、普段の呼吸回数が減少します。
これにより、ストレスによる症状が改善する！
ガッテン！ ガッテン！
□ 鼻呼吸のパワー
呼吸する時って、「鼻から吸いなさい」って言われませんでした？
でも、これ、なぜなんだろう？
根拠は、あるんだろうか？
実は、鼻呼吸には、ある意外な効果があるんです。
広島大学 大学院 耳鼻咽喉科の 竹野幸夫 教授に、教えてもらいましょう。
「鼻とその周りの“副鼻腔”で、たくさんの一酸化窒素が産生されています」
「血液の流れを良くして、血液循環の調節に、大きな役割を果たしているということが、考えられています」
一酸化窒素は、血管の筋肉に作用して、毛細血管を広げる働きを持つ、ありがたい物質。
息に含まれる一酸化窒素の量を調べてみると、このような結果に。
口だけで呼吸した場合 ： 36ppb
鼻だけで呼吸した場合 ： 49ppb
一酸化窒素の量が、増えました。
（ただし、鼻炎・アレルギーがない人の場合の研究です）
さらには、こんな研究報告も。
「 Humming Greatly Increases Nasal Nitric Oxide 」
鼻歌を歌うと、一酸化窒素をもっと増やすことができる。
実験では、鼻歌の後だと、毛細血管を流れる血液の量が、口呼吸の時の 2倍に！
サーモグラフィーで見ると、指先までポカポカだ。
次回は、これ。
パサついていた髪が、極上の手触りに。
切れ毛や、うねりも、解消。
秘策は、ドライヤーにあり？
「ぱさつき・うねり・切れ毛よ、さらば！ つやつや美髪を手に入れる法」。
前編 → 【呼吸の回数】 減らすと健康に
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【呼吸の回数】 減らすと健康に／ガッテン
呼吸の回数で、身体にうれしい変化が！
冷え症改善、肩こり解消、血圧低下、快眠、ストレス減などの効果が期待できる。
甲賀流忍術にも、同じような極意が。
第二十一代目当主、川上仁一さんが教えてくれた。
「息長」といって、呼吸回数を極限まで減らす技だ。
カギとなるとは、脳の中の「呼吸中枢」と「偏桃体」。
そのメカニズムとは？
解説：
東京有明医療大学 保健医療学部 高橋康輝 准教授。
三重大学 大学院 医学研究科 小森照久 教授。
2018年4月11日放送の「ガッテン」より、「肺ストレッチで体が変わる！ 呼吸コントロールSP」からのメモ書きです。
□ 呼吸の回数
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「呼吸」について。
「肺ストレッチ」の効果とは？
誰もが無意識に行っている、呼吸。
しかし、そこに、健康効果が潜んでいたんです。
普段の呼吸で、あることを意識するだけで、身体に様々な変化が現れるというのだ。
・冷え症改善！
・肩こり解消！
・血圧が下がる！
でも、なんで そ～なるの？
おっと、今週の始まりは、変わってるぞ。
ゲストのみなさんが並んで座り、胸にバンドを巻いて、何かを測定してる。
実はこれ、「呼吸数」を測っていたんです。
1分間に、何回呼吸したか？
あまりすることのない、珍しい検査ですよね。
実は、この呼吸の回数こそが、今週のテーマと深く関係するのだ。
普段、何気なく行っている、呼吸。
呼吸の回数がちょっと変わるだけで、人間の中に眠っている様々な力が、目覚めるのだという。
アメリカはカリフォルニア州。
ここに、早くから呼吸の力に注目してきた人たちがいるんです。
マーク・ディバインさん、54歳男性。
筋骨隆々で、すごく強そう。
それもそのはず、この方、アメリカ軍の元司令官なのだ。
しかも、率いていたのが、「ネイビー・シールズ」ときている。
アメリカ軍の中でも、エリート中のエリートが集まる、特殊部隊ですよね。
なんと、彼らのトレーニングの中で、ひときわ重視されているのが、「普段の呼吸のコントロール法」らしいのです。
マーク・ディバイン元司令は言いました。
「我々シールズ隊員は、極限のストレスの中でも、常に冷静沈着でなければなりません」
「そのために、毎日呼吸をコントロールする様々なトレーニングを行っています」
「呼吸の制御こそ、最強の戦士になるための秘密兵器なのです」
そして日本でも、これと同じことが行われているのだ。
しかも、子どもからお年寄りまで簡単にできる体操らしいぞ。
一見、呼吸とは何の関係もなさそうな動きなんですが、無意識に行っている呼吸の回数を変え、身体に様々なうれしい変化が現れるのだとか。
さて、冒頭の測定ですが、結果はこのようになりました。
＜1分間の呼吸回数＞
大島麻衣さん ： 11回／分
古坂大魔王さん ： 24回／分
柴田理恵さん ： 10回／分
ちなみに、成人の平均呼吸回数は 約15回／分です。
京都市にある介護福祉施設。
ここで、呼吸の回数に関しての、最新研究が行われています。
研究を進めているのは、呼吸の生理学の専門家。
東京有明医療大学 保健医療学部の 高橋康輝 准教授です。
高橋先生のお話。
「1分間にどれぐらい呼吸をしているかという、回数を確認しております」
「（呼吸が）減ると良い、ということですかね」
「普段の呼吸が減るっていうところが、とても重要なポイントになります」
先生たちが研究しているのは、「普段の呼吸の回数を減らすためのトレーニング」なんです。
これまで、全国で 1000人以上の方に協力していただき、成果を上げてきたのだそうな。
この日、参加してくれたのは、施設職員のみなさん。
身体に様々な変化を感じたといいます。
「寝覚めが悪かったのが → スッと起きられるようになった」
「冷え症なのが → 身体がポカポカに」
「肩コリだったのが → なくなった」
「上の血圧が 137 → 116 に」
つまり、「快眠」「冷え症改善」「肩こり解消」「血圧低下」などの効果が出たってわけ。
さらに、みなさん感じたのが、「ストレス減」だという。
でも、呼吸の回数が減るだけで、なぜ こうなるのだろうか？
さて、施設職員のみなさんの呼吸回数ですが、このように変化しました。
（16人の平均）
平均呼吸回数が「 15.0 → 13.7」回／分に。
研究開始時「15回」だったのが、トレーニング後には「13.7回」になってました。
大きな変化というわけではありませんが、これで効果が出るのか。
ここでちょっと目線を変え、深呼吸に注目してみましょう。
＜深呼吸の効果＞
呼吸と血圧の関係を調べた、有名な論文があります。
この研究には、全国の医療機関が協力しました。
2万5千人以上を対象にした、大規模な調査だという。
すると、血圧を測定する際、1分に12回のペースで深呼吸してもらったところ、そうでない時に比べ、血圧がほぼ確実に低下するという結果が出ました。
呼吸数 12回／分 → 平均 8.13低下
（最高血圧100以上の人）
血圧測定する時、深呼吸すれば、血圧は下がります。
これは、かなり前から分かっていたこと。
そして、ここからがポイントです。
深呼吸を時々 意識してやらなくても、常に深呼吸しているような身体になってしまう。
そんな方法があるというのだ。
□ 忍者の呼吸法
呼吸の回数でポイントとなるのが、「脳」のある部位だといいます。
それが、「呼吸中枢」と「偏桃体（へんとうたい）」。
呼吸中枢 ： 呼吸をつかさどる。
偏桃体 ： ストレスを検知する。
この2つと呼吸との関係を探るために、ある場所へ向かいました。
呼吸で偏桃体は、どう変わるのでしょうか？
三重県は伊賀市。
忍者の里として、有名ですよね。
実はここに、呼吸を極限まで少なくした、現代の忍者がいるのだ。
ガッテンボーイの常住富大くんが、現地に飛んでくれたぞ！ ニンニン！
甲賀流忍術を現代に受け継ぐ、甲賀流 伴党 二十一代目 川上仁一さん（69歳）。
戦国時代など、歴史の様々な場面で活躍し、数百年にわたって 密かに発展してきた、忍術。
川上さんは現在、大学で忍者の歴史を教えています。
（現代的だな～）
物心つく頃から、師匠に弟子入りし、忍術の厳しい修行を行ってきたという、川上さん。
結果、古くから伝承されてきた忍術特有の奥義を、身につけることができました。
実は、その一つこそ、呼吸法なんですね。
呼吸法はたくさんあるのですが、その基本的なものに、「息長（おきなが）」があります。
息長とは、普段の呼吸回数を、極限まで減らすワザ。
時に、その回数は、1分間に1回以下。
呼吸を極端に減らすことで、自らの気配を消すことができると、伝えられています。
川上さんのお話。
「ハッキリ覚えているわけじゃないですけども、本当に小さい時、小学校行く ちょっと前ですからね」
「気がついた時には、もう、こういうやり方でやっているという」
「何ていうかな、自然と一体化したみたいな感じで」
「何となく、空気みたいな存在になったような感覚ですね」
「呼吸はもう、ほとんど止まったような状態」
まさに、明鏡止水の境地ってわけだ。
【明鏡止水】
くもりのない鏡と波立たない静かな水の意。心にやましい点がなく、澄みきっていること。 「 －の心境」
（大辞林より）
実は、この忍者独特の呼吸法について、研究している人がいるんです。
三重大学 大学院 医学研究科の 小森照久 教授。
呼吸回数を減らすことが、身体にどんな影響を与えるのか？
特に注目しているのが、脳の活動だ。
今回、こんな実験を行いました。
川上さんに息長をやってもらい、その時の偏桃体の活動を詳しく調べます。
頭部の MRI画像。
赤いところは、活動が活発になっている部分。
青いところは、活動が低下している部分です。
普通の人は、MRIに入って ちょっと不安になったのか、偏桃体部分が活発に（赤く）なっています。
一方、息長をしている川上さんの場合、偏桃体部分は青だけ。これは、ストレスを感じてないことを表している。
偏桃体は、ストレスを検知する場所。
不安や恐怖、怒りといった感情を、生み出します。
自分が危険な状態に置かれていると、逃げなければならない。
あるいは、ケガに備えねばならない。
いろんなことが考えられるので、偏桃体は「危険！」というモードに、スイッチを変換するのだ。
身体を緊張させ、危機に備えます。
すると、人間の身体に、いろんな変化が起こるんですね。
それが、これ。
・呼吸数UP！
・血圧UP！
・心拍数UP！
・交感神経が興奮！
これらは、言ってみれば、「本能」。
よって、コントロールすることが難しい。
でも、この中で 一つだけ、自分で何とかできるものがある。
そう、それが「呼吸数」なんです。
偏桃体が「危険だ！」と緊急モードに入っている時、隣にいるのが「呼吸中枢」。
呼吸中枢が呼吸を抑えていくことによって、偏桃体に「大丈夫。全然大したことないよ」という合図を送ることになる。
そうすると、偏桃体が緊急モードを解除。
結果、心拍数、血圧、自律神経などが、正常になるってわけ。
呼吸回数を減らすことで、偏桃体を落ち着かせる。
こんな経験、ありませんか？
興奮する → 呼吸が荒くなる。
呼吸をゆっくりにする → 落ち着いてくる。
呼吸中枢と偏桃体は隣り合っていて、影響し合っているようです。
なので、呼吸回数を減らすと、偏桃体に働きかけ、身体への影響を正常化させることができる。
後半に続きます。
呼吸回数で、ストレスまで減らす試み。
肺ストレッチの方法と効果について。
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