【ヨガ15】 ポカポカ血流ストレッチ 【後編】
手足や足先の血流を回復させ、冷えを改善しようという試みです。
後編では、脚の裏側を中心に、ストレッチで伸ばしていきます。
ポカポカさ、意識できるかな？
□ 血流を意識する
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「血行を感じるポーズ」について。
寒いですね。
寒くて何か足りんような気がしてたら、ヒートテックをまだ出してませんでした。
あわてて引っ張り出して、着ましたとさ。
週間天気予報を見たら、来週の日曜日は、最低気温が ０℃。
つーか、来週はもう クリスマスですか。
はっや。
早すぎ。
感覚が追い付きまへん…。
トリセツショーでやってたんですが、手足が冷える人は、頭が熱くなりがちなんやそうです。
頭寒足熱とか言いますが、その逆ですね。
寒いと手足の血管が縮こまりますよね。
すると、血流が阻害され、手足の先に十分な血液が届きません。
体温は血液によって得られてますから、血流が悪いと冷えるんですな。
指先なんかもう、ちべたいもん。
そういう時、手足に届くはずの血液が、頭の方に集中しがちなんだそうです。
だから、頭の方が熱くなる。
じゃあ、どうすればいいのかというと、血流をよくすればいいわけですな。
その方法が、ストレッチというわけ。
前編でやった、太ももの前を伸ばすポーズ。
これ、個人的に苦手なだけあって、その分、けっこう血流を感じるんですよ。
伸びてる太ももの前の部分が、じんわり温かくなってきます。
意識してないと分からんようなレベルですが、確かに感じる。
そういう風に、「ああ伸びてるな」いうのと、「ああ温かいな」いうのを、感じながらやったら いいと思うんですよね。
ほいで、それぞれの自分自身にとって、温かさを感じるポーズはどれか？ 探したらいいと思うんですわ。
＜(1) ひざ裏を伸ばすポーズ＞
(1) 立ち姿勢から、右脚を少し前に出します。
(2) ゆっくり前屈し、両手でつま先を触る。
(3) 余裕がある人は、つま先を軽く立ててみてください。
30秒伸ばしたら、30秒休憩。
足を替えて、同じことを行う。
(4) 次に、脚の間隔をやや大きくして、前屈してみましょう。
(5) 脚の裏側と腰、背中あたりも伸ばすイメージ。
これも30秒やったら、30秒休憩。
その後に足を替えて、また行う。
ゆっくり自重をかけていくと、筋が伸びていくのを感じるはず。
息を吐きながら 自重をかけて、気持ちいい塩梅を探してみてください。
これもまた、いいもの探しです。
それも、自分用の。
＜(2) 足の付け根を伸ばすポーズ＞
(1) 正座の姿勢から、両手を前について、片脚を後ろに出す。
(2) 脚の付け根が伸びているのを感じてください。
（ヒザが痛い人は、ヒザの下にクッションを置いてみたら どうでしょう）
（痛い人は、無理しないでくださいね）
（他に、立ち姿勢のポーズもありますから）
(3) 30秒伸ばしたら、30秒休憩。
足を替えて、同じように行います。
(4) 余裕がある人は、前の足を あぐらをかくように曲げてみましょう。
腰やお尻も、伸びませんか？
(5) これも、30秒やったら、30秒休憩。
足を替えて、同様に行ってください。
腰も伸びますね。
痛みがある人は、無理しないでください。
気持ちいい範囲で、伸ばしましょう。
力んで突っ張るような感じにならないように。
息を吐きながら、リラックス、リラックス。
難易度が高い方は、お尻の奥の方の筋が伸びているのを感じました。
＜(3) 脚の裏全体を伸ばすポーズ＞
(1) 正座の姿勢から、脚を前に出します。
後ろの脚はヒザを立て、前の脚は伸ばします。
両手を前の脚の両側に置いて、軽く体を支えましょう。
(2) 太ももの裏から、脚の裏側全体が伸びているのを意識する。
前の脚の つま先を上げることで、強度が調節できます。
あとは、気持ちいい範囲で、自重をかけて調節しましょう。
(3) 30秒やったら、30秒休憩。
足を替えて、同じように行う。
う～ん、硬いですわ。
個人的に、これは伸ばさんとイカン。
左側の方が、硬いんかいな。
＜(4) 前屈ポーズ＞
(1) 上半身の力を抜いて、前屈します。
(2) 息を吐きながら、自重で伸ばしてゆく。
息を吐くたびに、ふ～と力を抜いて、伸ばしていきましょう。
(3) 脚の裏や腰、背中など、伸びているのを意識します。
長い間やってない人は、硬くなっていませんか？
やってると、やがて伸びてきますよ。
(4) 30秒やったら、30秒休憩です。
単純なポーズだけど、意外と効くんですよね。
ひさしぶりにやると、なおさらです。
私は こたつに手を置いて、じわ～っと伸ばしています。
共通するのは、ゆったりした呼吸。
特に、吐く息を長くしましょうね。
吐きながら体の力を抜いて、筋を伸ばす。
じんわり 温かくなる部分があれば、血行がよくなっている証拠です。
そして恒例の、顔チェック。
顔に力が入っていませんか？
私、ようなるんですわ。
昔は「ババシャツ」とか言いましたけど、今は「スリーマー」っていうんですかね。
それとも広く、インナー？
[ 12月18日に思うこと ]
来月には、おみくじの季節か～。
おみくじを引いたら 一喜一憂すると思いますが、「先」を考えると、また違ってくるのかな、と。
よくないのは嫌だけど、底だから ここからは上がっていく、と考えれば、前向きになれる。
最高のが出たのはいいけれど、頂点だから 後は下がるだけか、と考えれば、用心深くもなる。
なんでも、それをどう使うか？ ってのも、あるんですかね。
よい道具も 使い方次第で いろいろだし。
テーマ : **暮らしを楽しむ**
ジャンル : ライフ
【メンタル冷え】 左右差に注意？ 【隠れた病気】
冷えの対策には、押さえておくべきポイントがあった。
飲み物、お風呂、マッサージに、靴下。
やり方次第で、効果が変わってきます。
実際には冷たくなっていない「メンタル冷え」や、隠れた大病についても紹介します。
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： 冷え症対策の極意とは？
放送日 ： 2021年12月05日（日曜）
解説 ： 横浜血管クリニック 林忍 院長。
□ 冷えについての質問
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「冷え症対策」について。
寒くなってきましたね。
手や足に冷えを感じる人も、おられるでしょう。
今日は、冷え症について、改善法などを紹介します。
Q ： 冷え症の目安ってありますか？
横浜血管クリニックの 冷え症外来では、「おでこ」と「手足」の体温を測定するそうな。
その温度差によって、判断できる。
身体の末端との温度差を見るんですね。
＜おでこと手足の温度差＞
3℃未満 ： 正常範囲内
3～5℃ ： 軽度の冷え症
5～10℃ ： 中等度の冷え症
10℃以上 ： 重度の冷え症
やっぱり、手や足の先が冷えるのか。
Q ： なぜ手足の先だけ冷えるの？
足首までの「太い血管」には、ちゃんと血流が来ている。
しかし、手足の末端「末梢血管」の血行が悪いことが予想されます。
Q ： 冷え症は治るの？
林忍先生いわく、
「冷え症はそもそも、病気じゃありません」
「治るというより、体質を変えることで、改善することは可能です」
Q ： 冷え症対策のポイントを教えてください。
[01] 温かいものを飲む
ただし、温度が大事。
70℃のお湯よりは、50℃のお湯がいい。
70℃のお湯 → 交感神経を刺激し、血管を収縮 → 血流が悪くなる
50℃のお湯 → 副交感神経を刺激し、血管が拡張 → 血流が良くなる
[02] 入浴
これも、温度がポイントになる。
高温 → 交感神経が刺激される → 血管が収縮
ぬるめ → 副交感神経が刺激される → 血管が拡張
林先生のおススメするお風呂の温度は、
38℃～40℃で 30分 首までつかる。
ゆったり リラックスすることが大切です。
長い目で見ると、ぬるめの方が持続するようです。
[04] マッサージ
冷える箇所だけ揉みがちですが、それでは効果が得られない。
足先だけでなく、太い血管の血流をよくすることが大事なのだ。
＜足のマッサージ＞
(1) ヒザから太ももにかけて、優しく さすり上げる。
(2) 足首からヒザにかけて、優しく さすり上げる。
下半身にたまりやすい血液を、上半身に戻すことで、足先の血流を改善します。
風呂上りなどに、やりたいですね。
[05] 靴下を履いて眠る
冷えて眠れない場合は、靴下を履いて寝てよい。
ただし、注意点があります。
足が蒸れて汗をかくと、かえって冷えてしまうことがあるのだ。
なので、以下の2点を意識するとよい。
・ 通気性の良い素材。
・ 締め付けないもの。
電気毛布を使う場合も、汗をかかないよう注意しましょう。
[06] 運動
これは、代謝を上げるため。
運動が苦手な人は、ウォーキングを。
可能なら、心拍数が上がるジョギングがおススメ。
Ｑ ： 冷え性の人はみんな、おでこと手足の先の温度差が大きいの？
→ 必ずしもそうではない。
差が正常範囲でありながら、冷えを感じる人もいます。
原因は、強いストレスや不安。
これが自律神経のバランスを崩し、冷えを感じるようになっているのです。
林先生はこれを、「メンタル冷え」と呼んでいる。
先生のクリニックを受診する患者さんの内、約4割が メンタル冷えだという。
このケースでは、実際には温度が低下してませんよと伝えると、その安心感で改善することもある。
不安を取り去ったり、ほっこりリラックスさせることが、大切なようです。
家族や友人など、第三者に手足を触ってもらい、冷たくないなら、メンタル冷えの可能性があるとのこと。
ただし、相手も手足が冷たいと分かりにくいので、冷え症じゃない人に触ってもらいましょう。
Ｑ ： 危険な冷え症ってあるの？
→ ある。大病が潜んでいることがあるのだ。
＜閉塞性動脈硬化症＞
これは、脚で起こる動脈硬化。（腹部や下肢に多い）
悪化すると、血管がふさがり、脚の血流が滞ってしまう。
最悪のケースだと、壊死を起こすことも。
主な症状は、足先の冷たさの他、歩行時の足の痺れ、歩いていると痛くなるが 立ち止まると また歩けるようになる間欠性跛行（かんけつせいはこう）、足先が傷つきやすく治りにくい、足先の皮膚の色が悪くなったり、ジュクジュクした傷ができる、など。
また、閉塞性動脈硬化は、脚だけの問題とは限りません。
患者さんの内、44％は 脳や心臓の血管にも動脈硬化が起きていたという報告がある。
この病気は、50歳以上の男性に多く、喫煙などでリスクが高まる傾向があります。
また、女性でも、閉経後に増加する傾向があるとのこと。
喫煙の他にも、悪玉コレステロール、高血圧、糖尿病でも、リスクが上がります。
片足の冷えや痺れから始まることが多いので、症状に左右差がある場合、注意が必要。
気になったら、病院で相談しましょう。
冷え症改善のために生活を見直すことは、他の生活習慣病の予防にもなります。
一挙両得になる。
やらねば損ですね。
外部サイトですが、冷え症のタイプ別チェックがあります。
→ 症状別 漢方体質改善タイプチェック | 薬日本堂
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tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 冷え性
【温活】 ホットドリンク＆スイーツ
日本人の体温低下が、問題になっています。
それには、2つの要因が。
ストレスで、熱が配れなくなる。
運動不足や筋力の低下で、熱を作れない。
そんな時は、スパイス入りのホットドリンクや、和のスイーツを。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 冷えは体温低下のサイン！？ ～ 万病を防ぐ温活」からのメモ書きです。
放送日 2019 年 2 月 24 日 。
□ 体温低下の原因
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「温活」について。
日本人の体温が下がってきていること、知ってますか？
1957年の平均体温＝36.89℃
2012年の平均体温＝36.2℃
0.7℃ も、下がっているのだ。
＜体温低下で懸念されること＞
体温が下がる → 血流が滞る → 血中の「酸素」「栄養素」、「老廃物」「免疫細胞」にも影響が！
冷えや 様々な病気を引き起こす可能性も、あるってわけ。
＜理想の状態とは？＞
身体の中心部が温かい状態で、十分な血液が全身を巡り、手足まで同じような温度が保たれている状態。それが理想です。
健康な人の体温分布は、このようになる。
（深部体温は、直腸の温度。その他は、表面の温度）
（午後4時測定の場合）
逆に、深部体温が低かったり、身体の末端が冷えていると、問題に。
＜低温低下の原因＞
主に、2つあります。
(1) 熱を配れない。
(2) 熱を作れない。
深部体温は高いのに、手足などの温度は低い。
これは、熱を配れていない状態。
熱が、末端まで届いていないのです。
その原因は、「心身のストレス」だという。
精神的な重圧、不安、肉体疲労など、ストレスが加わることで、末梢血管が収縮。
それにより、末端まで十分な血液が届かず、熱を配れなくなるのだ。
熱を配れないもう一つの原因は、運動不足。
足の筋肉を動かしていないと、足の血流が悪くなり、熱を配れなくなるんです。
「筋肉＝ポンプ機能」ですからね。特に、ふくらはぎ。
＜熱を配れないタイプ チェック＞
・ ストレスを感じやすい。
・ 湯船につかる習慣がない。
・ 夜更かしが多い。
心当たり、ありませんか？
1つでも該当すると、熱を配れないタイプの可能性が。
男性で熱が配れていない場合、動脈硬化が心配だという。
特に、タバコを吸う男性は、要注意。
タバコは血管を収縮させ、動脈硬化のリスクを上げる。
足の動脈硬化が進めば、血液が末端まで届かず、足先の温度が低くなってしまいます。
片足だけ冷たい人は、「閉塞性動脈硬化症」の可能性も。
色とか、大丈夫ですか？
もう一つのタイプは、そもそも、熱を作れないタイプ。
中心部の温度が十分に保たれていないと、全身に熱を配る余裕がありません。
熱を作って体温を維持するためには、しっかり筋肉を使って、運動することが大切。
筋肉は、1日の熱量の 約60％ を作り出している。
中でも、太ももの筋肉は、筋肉量が体の中で一番多い。
なので、ここを鍛えることが、もっとも効率的なのだ。
「過度のダイエット」や「偏った食生活」が原因になることもあります。
特に、熱を作りたいなら、高たんぱくの食材がおススメ。
高齢者は、肉や魚など、たんぱく質を控えてしまっているケースがあります。
確かに、摂りすぎもよくありませんが、不足も問題なので、注意しましょうね。
身体を作る材料ですから。
＜熱を作れないタイプ チェック＞
・ 朝ご飯を食べない。
・ 運動する習慣がない。
・ 比較的、細身。
痩せ気味で、あまり運動せず、朝は食べない。
そんな人は、要注意です。
□ 対策編
原因が分かってくれば、対策も見えてきます。
温活で大事なのは、「リラックスすること」と「温めること」。
[ 岩盤浴 ]
遠赤外線効果で、身体の芯から温まり、リラックス効果も得られる。
血管が開いて、血液の循環がアップ。
ゆっくり温められるのが、いいですね。
（サウナや熱いお湯だと、身体がビックリしてしまう）
自宅では、お風呂を。
[ 温活入浴法 ]
39℃から40℃ のお湯に、15分程度つかる。
これで、身体が芯から温まります。
炭酸入浴剤を使うのも、いいかもしれませんね。
[ ツボ ]
足の冷えに効くツボが、あります。
名前は、「三陰交（さんいんこう）」。
内くるぶしに小指をあてて、人差し指の第二関節あたり。
ここを押すと、下半身の血流が促進され、足の指先の冷え性に効果がある。
入浴後に、ツボを押しながらストレッチするのも、おススメ。
左右の足で、行いましょうね。
他のツボでは、「井穴（せいけつ）」があります。
これは、爪の生え際にあるツボで、自律神経のバランスを整えてくれる。
爪の生え際から 第一関節を 揉むと、血流がアップします。
気持ちよくありませんか？
揉むと、温かみを感じる。
□ 食べ物編
飲んだり食べたりで温めるには、これ。
温活女子会でも人気の、ホットドリンクです。
その名も、「温活ドリンク」。
材料は、
豆乳 ： 200ml （温めたもの）
ターメリック ： 小さじ1/4
はちみつ ： 小さじ2
シナモン ： 適量
良質な たんぱく質である「豆乳」は、熱を作る材料になる。また、女性ホルモンに近い、「イソフラボン」も豊富です。
「ターメリック」には 強力な抗酸化作用があって、血液がサラサラに。血流がよくなり、熱を配ることができる。
漢方の生薬としても使われる「シナモン」には、末梢血管の拡張作用があり、これも血流改善効果が期待できます。
「ターメリック」も「シナモン」も、スーパーのスパイスコーナーで、簡単に手に入りますよね。
豆乳は、未開封なら日持ちするのも、魅力。（開封したら、冷蔵庫へ）
飲みづらいという人には、調整豆乳やコーヒー味があります。
「食べるお灸」なんてのも、ある。
「ヨモギの白玉ぜんざい」だ。
ヨモギは、漢方では「艾葉（がいよう）」という生薬。
内側から温める効果と、止血作用がある。
また、あんこの「小豆」は、ポリフェノールやサポニンが豊富。
血流を良くする働きがあります。
ヨモギなら、市販されているものも、ありますよね。
「ヨモギ饅頭」
「ヨモギ団子」
「ヨモギ茶」
これなら、手に入りやすいかな。
他にも、こんなものが。
「朝の白湯」
胃腸を温めることで、食欲が増し、朝食の消化も促してくれるので、代謝がアップ。
「ショウガ湯」
ショウガは、胃腸の血流を促進してくれるので、身体の内側から温めてくれる。
□ ちょこっと運動
筋肉が大事なのは分かる、でも、本格的なのは億劫だ。
そんな人には、こういうの、どう？
＜お手軽運動＞
・ 思い出しスクワット
思い出した時に、数回スクワットする。
1日のトータルで、回数を稼ぐというわけ。
・ 手ブラブラ 足バタバタ
テレビを見ながら、足踏みして、手を軽く振る。
踏み台昇降運動なんかも、いいんですけどね。
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→ 【温活】 石原先生の 爪もみ
→ 【ボウスプリングヨガ】 ポカポカになるポーズ＆漢方茶
→ 「男性の冷え＋ソフトボール ツボ刺激＋宮内洋さんの大病」
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 冷え性
【ボウスプリングヨガ】 ポカポカになるポーズ＆漢方茶
インドで生まれ、アメリカで進化を遂げた、ヨーガがある。
その名も、「ボウスプリングヨガ」。
背中の筋肉などを動かし、血流を良くするぞ。
漢方の煎じ茶についても、紹介します。
2019年1月28日放送の「ヒルナンデス！」より、「～ それいけ！ 森四中 ～ 温活スポット特集」。
□ 新しいヨ～ガ
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「冷え性」についてなんですが、
今回は、「ボウスプリングヨガ」を紹介します。
筋肉が少ない女性は、男性に比べ 熱を作ることができず、冷えに悩みがち。
そこで、中身から温めるため、ヨーガをやってみようというわけ。
普段動かしていない筋肉を動かすので、夏なら 汗をかくほどです。
日頃 運動している人でも、ヨーガで動かす筋肉は違うので、汗だくになることだってある。
（以前、サバンナの八木さんも、そんなこと言ってた）
ボウスプリングヨガは、既存のヨガに、解剖学的な視点をプラスしたもの。
特に、背中側の、普段使わない筋肉を動かすという特徴があります。
これにより全身の血行が良くなり、冷え性改善が期待できるってわけ。
では、実践してみましょうか。
＜アースポーズ＞
(1) 指を軽く握って、内側に折り込みます。
ヒジを曲げつつ、腕を前に出しましょう。
(2) ヒザを少し曲げて、足を外に開く。
(3) さらに、胸を持ち上げて、腰を後ろに引き、身体で「S字」を作る。
何気ないポーズのようで、けっこう、たいへんじゃないですか？
それだけ、身体の「Sの字」が、崩れてきているんです。
維持するのが、けっこう、たいへん。
＜海藻のポーズ＞
基本の アースポーズから、そのまま体を 左右にひねる。
脇腹の筋肉を、伸ばしていきます。
海に浮かぶ「ワカメ」のイメージですね。
＜エクスタシーのポーズ＞
アースポーズから、ヒジをよせながら、髪をかき上げ、頭を後ろに。
左右に、曲げていきましょう。
ゆっくりな動きでも、たいへんでしょ？
ヒザを曲げた状態でやるので、ももにも きます。
エクスタシーのポーズは、イスに座った状態でも、やれます。
気分転換を兼ねて、どうぞ。
お次は、太ももに効果的なもの。
＜盆栽のポーズ＞
アースポーズから、片足を上げ、かかとを 軸足のヒザの上にのせます。
そのまま、両手を、斜め上にあげましょう。
若干、「グリコのポーズ」のようでもある。
慣れないうちは、フラフラするかも。
転倒に注意してください。
＜マリリン・モンローのポーズ＞
盆栽のポーズから、足をクロス。
つま先を床につけ、両手をヒザの上に重ねる。
マリリン・モンローのポーズから、上半身をエクスタシーのポーズで、上下運動させてもよい。
片足になってる分、効きますよ。
ここからは、さらにハードになります。
＜ツイスト・キャットのポーズ＞
(1) 両手両足をつき、お尻を持ち上げます。
足は、つま先立ちに。
(2) 腰をひねって、さらに、上下させる。
普段の生活ではやらない、ひねりですよね。
足先が、温まりませんか？
＜バック・キャットのポーズ＞
(1) 上のポーズから、片足を上げて、身体を裏返す。
片手をつけて、上向きになる格好。
(2) 片手で全身を支えながら、上下に動かす。
筋力がないと、難易度が高いかも。
無理しないでください。
みっちりやると、息が上がってくる。
最後は、下半身と体幹を鍛えるトレーニング。
＜足腰を鍛えるポーズ＞
足を大きく開き、かかとを浮かせたままで、スクワット。
＜ダンサーのポーズ＞
そのまま足首を手で持って、上半身を前に、お尻を後ろに。
反対の手を、床につける。
この繰り返し。
これも、転倒に注意してくださいね。
一通りやると、あったまってきませんか？
ポカポカしてきたら、しめたものです。
番組によると、ボウスプリングヨガは、茅場町駅近くにある「STUDIO BOWSPRING TOKYO」で、体験受講ができるそうです。
□ 漢方でも
冷え性に効く、漢方もあるそうな。
浅草にある、「まるごと にっぽん」。
全国各地の ご当地グルメや お土産ものを 扱う商業施設なのですが、その2階に、注目のお店があるのだ。
その名も、「KAMPO 煎専堂（せんじどう）」。
ここにある漢方薬は、薬なのに飲みやすいと評判なんです。
くさみがなく、おいしい。
なぜかというと、KAMPO 煎専堂の 漢方薬は、粉薬ではなく、飲み薬なんです。
名前の通り、「煎じ薬（せんじやく）」なのだ。
生薬を、水から煮出して作る。
「できたて まる純 漢方」というシリーズは、全部で24種類あって、1包 350円（税別）。
例えば、こんなものがある。
葛根湯（かっこんとう） ： 風邪、頭痛、肩こり、筋肉痛に。
麦門冬湯（ばくもんどうとう） ： せき たん、からぜき、気管支炎、咽頭炎。
清上防風湯（せいじょうぼうふうとう） ： にきび 皮膚炎、顔面や頭部の湿疹。
各お店には、「漢ムリエ（かむりえ）」という人がいます。
この人たちが、疑問や悩みに答えてくれる。
体調や好みに合わせたアドバイスをもらえるとのこと。
煎じ方も、教えてくれますよ。
さて、ここからが本題。
冷え性に効く漢方薬です。
＜桂枝茯苓丸料（けいしぶくりょうがんりょう）＞
顔は火照るのに、腰から足は冷えてしまう。
そういう「冷えのぼせ」気味の方向け。
肩こりや更年期障害にも、効能があります。
＜桂枝茯苓丸料加ヨク苡仁（けいしぶくりょうがんりょうかよくいにん）＞
こちらも、冷えのぼせの人に。
また、にきび、しみ、手足の荒れにも、効能がある。
＜当帰芍薬散料（とうきしゃくやくさんりょう）＞
貧血傾向で、特に足腰が冷える人向け。
月経不順、めまいにも、効能が。
＜十全大補湯（じゅうぜんたいほとう）＞
病気にかかった後の、体力低下時にも、処方される。
体調不良からくる手足の冷え。
他に、体力低下、疲労倦怠、食欲不振といった効能も。
ちなみに、イライラしがちな人には、「抑肝散（よくかんさん）」がいいそうです。
歯ぎしりや、小児夜泣きにも、効果あり。
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→ 【薬膳スープ】 素材＆レシピ
【きくち体操】 菊池和子先生の ながら冷え対策
年を取ってからも、自分の足で歩くことを目標とする、簡単な体操。
その中から、冷え性対策になる運動を、紹介します。
□ 冷え予防になる体操
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「きくち体操」についてです。
大人気のカリスマ体操教師、菊池和子さん。
巷では、「奇跡の体操」と呼ばれているらしい。
書店で見かけたという人も、少なくないかもしれませんね。
菊池先生は、現在 84歳。
にもかかわらず、きびきび、シャキシャキ、動いておられます。
ももは高く上がるし、柔軟だって、スムーズにこなす。
「死ぬまで自分の足で歩く」がモットーの、きくち体操。
寝たきりや車椅子での生活にならないよう、自分で自分を鍛えていきます。
それは、どんなものなのでしょうか？
コツは、普段の生活では使わない部位を、動かすこと。
それで、衰えを防ぐのだ。
（逆に、使わないと、その部分から サビてしまう）
今回は、その中から、冷えに効くものを、ピックアップ。
紹介していきますよ～。
＜冷え対策(1)＞
「足首回し」
(1) 片足を、ヒザの上に乗せます。
(2) 手の指と足の指を、しっかりと握手する。
（足の指の間に、手の指を しっかり入れる）
(3) 1回転に 8秒かけて、10回繰り返しましょう。
足首を回すことで、「ふくらはぎ」や「ヒザ」の血行がよくなるので、冷え性予防になる。
朝起きた時にやるのが、おススメ。
時間がない人は、入浴後、テレビを見ながらでも、できます。
＜冷え対策(2)＞
「指回し」
(1) 両腕を、肩の高さまで、上げます。
(2) そのまま、親指だけを、4回まわしましょう。
(3) 反対方向にも、4回まわす。
(4) 人差し指、中指、薬指、小指も、同様に行う。
これで 毛細血管が刺激され、血流が促進される。
回してると、つりそうになる指、ありませんか？
あったら、それだけ普段、動かしてないということです。
最初は、動かしにくい指も、あるかもしれません。
でも、続けているうちに、動きますよ。
＜冷え対策(3)＞
「手の平ずらし」
(1) 両手を肩の高さに上げ、手の平を押し付けあうようにして、しっかり握ります。
(2) 指 1本1本に力を入れたまま、手の平を、10回（前後に こすり合わせるようにして）ずらしましょう。
指の付け根を刺激することで、血行が促進され、冷えが改善される。
＜冷え改善(4)＞
「小指合わせ」
(1) ヒジをまっすぐ伸ばしたまま、両腕を前に出して、手の平を上に向けた状態で、両の小指を合わせる。
(2) そこから、今度は 腕を内側にねじって、小指を合わせます。
(3) これを、10回 繰り返しましょう。
小指同士がしっかり触れ合っているかが、ポイントになります。
冷え改善だけでなく、血行不良による「肩こり」にも、効果的。
冷えで凝り固まった腕と肩の「血行」が、促進されます。
普段、あまり使わない、腕の部位ではないでしょうか？
けっこう、筋肉にきませんか？
鍛えてる人でも、二の腕にくるかもしれない。
＜冷え対策(5)＞
「ひじ合わせ」
(1) ヒジを直角に曲げた状態で、肩の高さまで、腕を上げます。
(2) そのまま、ヒジを、胸の前で合わせる。
(3) また開いて、また合わせてと、この動きを、10回。
この動きで、肩甲骨周りの筋肉が、ほぐれます。
これも、肩こり改善になる。
普段、動かしていない人、きつくないですか？
□ イスを使って
今度は、イスを使う体操です。
＜冷え対策(6)＞
「つま先トントン体操」
(1) イスに座ります。
その際、背中と 背もたれの間に、こぶし 1個分 あけて、座る。
(2) モモを上げて、つま先で 床を叩きましょう。
(3) 左右に開くパターン。これを、3回。
(4) 前後に開くパターン。これも、3回。
モモの筋肉を動かすことで、凝り固まった下半身を、活性化させる。
足の冷えがある人に、おススメ。
足だけでなく、腹筋にも きませんか？
余裕がある人は、こんな体操も。
(1) ももを上げて、両足をまっすぐ伸ばす。
目安は、5回。
最初は、片足から始めても、OKです。
こんな、やり方もある。
(1) 両足をそろえて、モモを上げ、足先で叩く。
(2) また、モモを上げて、今度は かかとで叩く。
(3) つま先とかかと、交互に床を叩いていきます。
叩くといっても、軽く床にタッチする感じで。
□ 寝起きにする体操
今度は、寝起きにやってほしい体操です。
＜冷え対策(7)＞
「背伸び体操」
(1) 仰向けになって、手の先から 足の先まで、全身に力を入れて、伸ばしたまま、5秒キープ。
(2) 5秒たったら、全身の力を、一気に抜く。
緊張から、一気に脱力することで、血行が良くなります。
＜冷え対策(8)＞
「寝ながら足首回し」
(1) 仰向けになった状態で、つま先を伸ばす。
(2) そこから、ゆっくりと足首を起こし、外側に、グルっと回す。
下半身の血行を促進します。
動かすのは足首から つま先ですが、腰、お腹、骨盤周りなど、他の部分も使ってる気がしませんか？
キツイと思ったら、それだけお得。
だって、改善する可能性が、あるってことだから。
続けることで、今までより、よくなるってこと。
□ ペアで
今度は、2人1組で、やる方法です。
＜冷え対策(9)＞
「手の平タッチ」
(1) 2人1組で向かい合い、肩の高さで、手の平を合わせます。
(2) そのまま、合わせた手の平を、外側に回転させ、指先を下に向ける。
肩の高さをキープし、手の平はピッタリつけること。
腕の内側と外側、両方を活性化。
上半身の冷えを解消します。
□ 息を上げる体操
最後は、ちょっとハードな運動だ。
心拍数を上げたり、息を上げたい人に、おススメ。
(1) 両手両足をついて、軽くジャンプ。
(2) そして、軽く着地する。
(3) 前後にジャンプしたり、横にジャンプしたり。
普段、動かしてない部位の、運動。
いいですね。
ゆっくり、継続して動かして、健康をキープしましょう！
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