【卵】 1日何個まで? 認知症に効く鶏肉は?/ゲンキの時間


<卵の新常識>

◆1日1個は間違い?

◆コレステロールは大丈夫?


◆旬はあるの?

◆赤いのと白いの、栄養価が高いのはどっち?


◆おいしい卵かけごはんの作り方は?

◆カラザは、取る? 取らない?


◆ゆで卵の むきにくさの理由。

◆腹持ちがいい卵料理は?


◆認知症予防になるという、鶏肉の部位は?

◆鶏むね肉を、やわらかくする方法。



ドクネット:東京家政大学 大学院 栄養学科 峯木眞知子 教授。

ゲスト:遼河はるひ。

ゲンキスチューデント:滝裕可里。

ゲンキリサーチャー:チャンカワイ(Wエンジン)。



2017年9月24日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 1日1個は もはや都市伝説!? ~ 完全食 卵 200%効果UP」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 卵の新常識




卵パワー


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「卵」です。

1日1個までなど、今まで持っていたイメージは正しいのか、専門家に教えてもらいましょう。

後半では、認知症予防になるという鶏肉の部位も。






卵は、とっても身近な食材。

風邪の時には、玉子酒。

大涌谷の黒たまごは、1つ食べれば 7年寿命が延びると、言われています。


でも、同時に、こんなイメージも。


 ・摂り過ぎると、コレステロールが気になる。

 ・1日1個までにしています。


これって、本当なのだろうか?




ちなみに、ゲンキスチューデントの滝裕可里さんは、多い時だと 1日に5個くらい食べてしまうそう。


ゲストの遼河はるひさんは、宝塚を退団する前、卵かけごはんに凝っていたそうな。

今は、卵にマヨネーズを入れて、スクランブルエッグのように焼くらしい。






まずは、恒例の基礎クイズから。



Q)卵にも様々な食材と同じく、旬がある。

これは「〇」でしょうか「×」でしょうか?











答えは、「〇」

卵にも、旬があるんです。






卵の新常識を求めて、チャンカワイさんが向かったのは、長野県松本市。

農事組合法人「会田共同養鶏組合」です。

ここには、約24万羽のニワトリがいるという。

国産品種の親鶏から、毎日20万個近くもの、高品質でおいしい卵を生産しています。

内閣総理大臣賞や農林水産大臣賞も、受賞してるんですよ。


さっそく、鶏舎の中を案内してもらいました。

中は、自遊空間。

たくさんのニワトリが、自由に地面を歩き回っています。

これを、「平飼い」という。


卵はちゃんと、小さく仕切った中に産まれています。

というのも、暗いところで産む習性があるのだとか。


鶏舎の卵



卵1つで、鶏が生まれてくるための、すべての栄養素が凝縮されています。

では、人間にとっては、どのくらい健康的な食材なんでしょう?


食品と健康の関係に詳しい専門家に、教えてもらいましょう。

お茶の水健康長寿クリニックの 白澤卓二 先生。

「卵は、たんぱく質、脂質、炭水化物、そして、ビタミンとミネラル、この 5大栄養素が、すごくバランスよく整ってる完全栄養食品なんですね」


中でも、たんぱく質は、高齢者の健康を支える強い味方。


養鶏組合の会長、中島学さんに、そのヒントがありました。

中島さんは、昭和4年生まれ。88歳になります。

その1日は、卵かけごはんでスタート。

活動量だって、すごいのだ。

自ら率先して力仕事に励み、足取りだって、実に軽やか。

姿勢も、シャキっとしています。

1日中、動きっぱなし。

見た目も、若々しい。


88歳にして この肉体を維持できる理由の一つが、卵のたんぱく質にあるようですよ。


白澤先生の解説。

「たんぱく質というのは実は、アミノ酸から構成されているんですけども、アミノ酸のバランスというのは、(食品ごとの)たんぱく質によって、まちまちなんです」

「卵のアミノ酸組成は、非常にバランスがいいんですね」


たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスは、食品ごとに、「アミノ酸スコア」という数値で評価されます。

食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したもので、高いほど良質なたんぱく質ということになる。

卵は、アミノ酸スコアが 100点なのだ。

また、肉や魚に比べても、たんぱく質の利用効率が高いんです。


つまり、筋肉が衰えがちな高齢者にとって、卵は、最適なたんぱく源というわけ。



しかも、ますます卵がおいしくなるシーズンが、これからだという。

旬になり、栄養価も高くなってくる。

涼しくなり、親鶏にとって快適になるこれからが、卵のシーズンなのだ。




コレステロール


ササミ
おいしくて健康にいい卵ですが、やっぱり気になるのが、「コレステロール」

含有量は、食材の中でも、トップクラスです。



<高コレステロール食材>

 卵:420mg

 しらす干し:390mg

 たらこ:350mg

 豚レバー:250mg

 (100gあたり)




あまり食べない方が、いいのだろうか?



でも、会長は、1日に3~4個は食べているという。

60年前からそうらしいですが、今もこんなに健康。

卵の品質管理をしている人も、多い時は 1日に5~6個を食べるらしい。


こんなに食べるのに、会長のコレステロール値は、正常範囲の真ん中よりちょっと下だという。

品質管理の人も、健康診断で正常範囲です。(LDLコレステロール値)



専門家の解説を聞いてみましょう。

白澤先生のお話。

「血液中のコレステロールの約8割は、肝臓で自分で作っているものなんですね」

「ですから、食事由来のコレステロールは約2割で、それほど影響が大きくないんです」


また、食事から多く摂ったとしても、その分、肝臓が作り出す量を減らし、コレステロールの全体量を、一定に保っているんです。


卵の摂取頻度と血清総コレステロール濃度には、関連が無いというデータも。


卵の摂取頻度と血清総コレステロール濃度


ただし、遺伝的に体内のコレステロールを、うまくコントロールできない人もいます。

気になる場合は、お医者さんに相談してくださいね。




白い卵と赤い卵


ササミ
卵といえば、白いのと、赤っぽいのが、ありますよね。

これに、差はあるのでしょうか?




Q)白い卵と赤い卵、より栄養価が高いのはどっち?

 A:白い卵。

 B:赤い卵。

 C:どちらも変わらない。











答えは、「C:どちらも変わらない」

卵は、殻の色と栄養成分は、関係ありません。


殻の色を左右するのは、親鶏の品種。

一般的に、羽の色と同じ色の卵を産むと言われているそうです。


殻の色と栄養価




では、「卵黄の色の濃淡」は、どうでしょう?


こちらも、栄養価とは無関係。

エサの色素が反映されているだけなのだとか。
 



おいしい卵かけごはん


ササミ
続いては、卵の食べ方について。


まずは、卵かけごはんです。

おいしく食べるコツは?




<割り方>


角ではなく、平らなところで、割る。

その方が、殻が入りにくい。




<作り方>


まず、白身と黄身に分ける。

次に、卵白を軽くかき混ぜ、ごはんにかけます。

勢いよく、かき混ぜましょう。

卵白が全体にいきわたったら、真ん中に卵黄を落とし、醤油をたらす。

卵黄をからめて、召し上がれ。


卵かけごはん食べ方

 



卵の新常識


<卵白と卵黄の違い>


卵白は、脂質を含まないため、低カロリー。

筋肉増加に最適な、たんぱく質の「アルブミン」が豊富。


一方、卵黄には、高血圧を予防改善する「コリン」や、眼病予防効果のある抗酸化物質の「ルテイン」が含まれる。


どちらにも、利点があるようです。





<カラザは、取り除いた方がいいの?>


卵を割った時に出てくる、白いひも状のやつ。

これを、「カラザ」と言います。

カラザは、黄身を中心に支えているバネの役割をしている。


料理する時、これは取った方がいいのでしょうか? 取らない方がいいのでしょうか?


白澤先生によれば、「取らない方がいい」。

カラザには、シアル酸という成分が含まれています。

シアル酸には、体内に侵入したウイルスと結合し、活性を抑える働きがあるんです。

つまり、風邪やインフルエンザの予防になるのだ。





<むきやすいゆで卵>


むきやすい ゆで卵もあれば、薄皮がなかなか取れないものも、ありますよね。

その差は、何なのでしょう?


どうも、鮮度が関係しているらしいぞ。


卵の構造や性質に詳しい専門家に、聞いてみましょう。

東京都は板橋区にある、東京家政大学。

大学院 栄養学科の 峯木眞知子 教授です。

「産みたての卵っていうのは、卵白に 二酸化炭素が多く含まれているんですね」

「そして、時間が経つにつれて、二酸化炭素が抜けていきます」


新鮮な卵をゆでると、卵白に含まれる二酸化炭素が膨張。

すると、表面が殻に張り付き、むきづらくなるんです。

一方、産まれてから時間が経った卵は、二酸化炭素が抜けた分、卵白と殻の隙間が広くなり、むきやすくなるのだ。


この二酸化炭素の差が、食感の違いにも、つながるんですよ。

時間が経った卵の方が、二酸化炭素が抜けたことで、プリッとした食感になるのだそう。






ここでまた、クイズです。


Q)生卵、半熟玉子、ゆで玉子、玉子焼き。

上記の卵料理を、胃での消化時間が長い(腹持ちが良い)順に、並べてください。











答えは、「ゆで玉子 → 玉子焼き → 生卵 → 半熟玉子」


腹持ちの良さ第1位は、ゆで玉子。3時間半です。

2位は玉子焼きで、3時間。

どちらも、加熱で完全に固形になっているため、消化が緩やかになります。


第3位は、生卵。2時間半。

4位は半熟玉子で、2時間。

生の卵白には、消化酵素の働きを抑える たんぱく質が含まれているのだとか。

そのため、半熟より、消化時間が長くなる。




ドクネット


引き続き、東京家政大学 大学院 栄養学科 教授の 峯木眞知子 先生(農学博士、管理栄養士)に、教えていただきます。



<保存期間>


生卵は、冷蔵保存で加熱調理が前提なら、賞味期限が切れても、ゆうに1か月は大丈夫だそうです。

(生卵は、生鮮食品なので、なるべく早く食べ切るのが理想です)


ただし、ゆで卵にすると、日持ちはせいぜい、4~5日になる。

調理した場合には、早めに食べましょうね。




鶏肉と認知症


ササミ
鶏肉のある部位には、認知症予防の効果があるという。


鶏肉の健康効果について、専門家に教えてもらいます。

女子栄養大学 栄養学部の 西村敏英 教授です。

「鶏肉は、豚肉や牛肉と比べて、脂肪が少なくヘルシーな食材です」

「たんぱく質も多く含まれていて、中でも、必須アミノ酸であるロイシントリプトファンがたくさん含まれているのが特長です」


ロイシンは、筋肉量を増やしてくれるアミノ酸。

基礎代謝を上げ、ダイエット効果が期待できます。


トリプトファンは、心を落ち着かせてくれる脳内物質「セロトニン」の材料になります。


鶏肉は、心身ともに健康へと導いてくれる食材なのだ。




さあ、最後のクイズです。


Q)認知症の予防効果が最も期待できる鶏肉の部位は、どこでしょうか?

 A:もも肉。

 B:むね肉。

 C:レバー。











答えは、「B:むね肉」


むね肉には、「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれている。

イミダゾールジペプチドは、体内に入ると、いったん分解され、脳で再合成されます。

その際、記憶力アップや脳機能を向上させるということが、近年、分かってきたのだとか。

また、イミダゾールジペプチドには抗酸化作用があり、脳疲労の原因となる活性酸素を除去してくれる働きもあります。




そんな健康パワーたっぷりの鶏むね肉ですが、パサつくのが嫌という人もいるかもしれません。

そういう場合には、こんな方法はどうでしょう。



<鶏むね肉をジューシーにする方法>


材料:

 鶏むね肉:200g

 水:100cc

 砂糖:小さじ1/4

 塩:小さじ1/4


水に砂糖と塩を溶かし、鶏むね肉を1時間以上浸す。

(鶏肉をあらかじめ切って浸せば、時間を短縮できます)


あとは、焼くだけ。



鶏むね肉をジューシーにする方法


砂糖と塩には保水性があるため、筋繊維の間に水分が入り込み、ジューシーでプリッとした食感になるとのこと。




「帰って、親子丼作ろうかなって思いました」と、遼河はるひさん。


すると、三宅さんが言った。

「あのね、温かいごはんに白身をかけて、かき回して、黄身をのっけて、そこにむね肉」


なるほど、新しい親子丼だ!





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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 食べ物 コレステロール





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【長寿】 フレイルチェック/健康カプセル! ゲンキの時間


超元気なスーパーシニアに学ぶ、人生後半の生き方。


◆ 80代のウインドサーファー。

◆ 日本一を目指す、90代のオシャレ卓球選手。

◆ アップル代表ティム・クックも認めた、最高齢プログラマー。


健康寿命を左右する、「フレイル」の過ごし方。

身体や心と共に、すごく大事なのが、社会性(社会との関わり)。

食事や運動だけでなく、外に出てつながりを持つことも、大事なのです。



解説:東京大学 高齢者総合研究機構 飯島勝矢 教授。

ゲンキスチューデント:滝裕可里。

ゲンキリサーチャー:深沢邦之。



2017年9月17日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ ご長寿から学ぶ ~ 健康寿命を延ばす方法」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 健康長寿とフレイル




80オーバー波乗りジョニー


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「長寿」についてです。

3人のスーパーご長寿が登場!

健康寿命を延ばす秘訣を、学んでいきましょう!





明日、9月18日は、敬老の日です。

健康で長生きは、みんなの願いですよね。

そこで今日は、とっても元気なご長寿さんの生き方から、ヒントをいただこうと思います。





まずは恒例の、基礎クイズから。


Q)「適度な運動」「バランスの良い食事」と並んで、健康で長生きのために大切な要素は、次のうち、どれでしょう?

 A:お風呂の入り方。

 B:人との交流。

 C:睡眠時間








答えは、後で出てきます。





まず、深沢さんが向かったのは、神奈川県は鎌倉市。

海岸に、80代の波乗りジョニーがいるといいますよ。


中村明さん、81歳。

昭和10年生まれなんですが、驚くことに、現役のウインドサーファーなのだ。


80代のウインドサーファー


ウインドサーフィンは、背筋や腕力、バランスをとる脚力など、様々な筋力を必要とします。

見た目以上に、とってもハードなのだ。




専門家の意見を、聞いてみましょう。

東京大学 高齢者総合研究機構の 飯島勝矢 教授です。

「まず、81歳で、かなり凄いですよね」

「当然、フレイル状態からすると、相当、予防されている方じゃないかなと思います」



ん?

フレイル状態って、何なのでしょう?



「フレイル」とは、「虚弱」を意味する言葉。

「ものすごく健康でもないけど、要介護ほど弱っていない状態」のことです。

この期間をどう過ごすかによって、健康寿命が大きく左右されるのだとか。



では、フレイルに該当するかどうか、チェックしてみましょう。

「はい」か「いいえ」で、答えてください。



<フレイルチェック>


(1) 物忘れが、すごく気になる。

(2) お茶や汁物で、むせる。

(3) 昨年より、外出回数が減っている。



(1)~(3)は、「はい」の数をカウントしてください。

(4)以降は、「いいえ」の数をカウント。


(4) 健康に気をつけた食事を、心がけている。

(5) 野菜と主菜(肉または魚)を両方、毎日2回以上食べる。

(6) さきいか・たくあん等の固さの食品を、噛み切れる。

(7) 30分以上の汗をかく運動を、週2日以上、1年以上している。

(8) 歩行または同等の身体活動を、1日1時間以上している。

(9) 同年代の同性と比べて、歩く速度が速い。

(10) 1日1回以上は、誰かと共に食事をする。

(11) 自分は、活気にあふれていると思う。



フレイルチェック


(1)~(3)は「はい」を、(4)~(11)は「いいえ」を、赤丸とします。

この赤丸が6個以上あれば、フレイルに陥る可能性が!




ちなみに、番組出演者は、このような結果に。


 滝裕可里さん → 赤丸 2つ。

 三宅裕司さん → 赤丸 3つ。

 渡辺満里奈さん → 赤丸 4つ。


みなさん、6個以下でした。



赤丸が多い人も、けっこう、いるかもしれませんね。

でも、ご安心を。

6つ以上 赤丸があっても、心配いらないといいます。


飯島先生のお話。

「フレイルの時期っていうのは、一番重要なのが、頑張れば戻れるんですよ、と」

「様々な機能を戻せるんですよ、というところが、ポイントになります」


大切なのは、「間に合う!」という点なのです。


フレイル状態と回復の可能性


介護の始まった人でも、頑張れば、身体能力を少しは戻せます。

フレイル状態の人も、それに気づき、生活改善が早ければ早いほど、大きく戻れるんですね。

早く気づき、改善すれば、健康状態に戻れる可能性があるのだ。



ウインドサーファーの中村さんも、実は、身体能力を戻せた人の、お手本なんです。


始めたのは、64歳からだといいます。

学生時代はボート部だったのですが、就職後、これといった運動をしないまま、定年を迎えました。

そして、若い頃の思いを胸に、再び海へ出ようと決意。

しかし、肉体は、40年分、年を取っていました。

はじめは、公園の坂道を上がるだけでも、息切れしていたという。


中村さんは、憧れの海にもう一度入るため、3年間をかけて、体力作りに励みました。

少しずつ距離を伸ばし、今では、約15km のサイクリングが日課です。

おかげで、50段の階段を一気に駆け上がることができるようになった。


食事にも、気を遣っています。

取材した日のお昼ご飯も、栄養を考えた、バランスの良い愛妻弁当。

献立は、牛肉とパプリカの炒め物、ホウレンソウのおひたし、銀杏とシイタケの煮物、トマト、炊き込みご飯、オレンジ。


中村さんにフレイルチェックをやってもらったところ、赤丸は1個だけでした。

さすがですね。


そんな中村さんでも、不安や悩みを抱えたことがあるらしい。

サーフショップに飛び込みで入るのに、抵抗があったのだ。

マリンスポーツは若い人のものだと思っていました。

自分の息子のような若者たちに、60を超えたおじさんが受け入れてもらえるだろうか?

そう思い悩んだといいます。


そんな中村さんの背中を押したのは、海に戻りたいという強い思い。

えいやと飛び込んだところ、悩みは杞憂に終わります。

サーフィン仲間たちは、笑顔で、中村さんを受け入れてくれました。

今では、「セブンシーズ」というサーフショップで、最年長サーファーとして人気者に。




飯島先生の解説。

「このフレイルチェックっていうのは、確かにこの、自分の弱いところを見出すものではあるんですけども、そこで、はたと気づいてですね、『よし、じゃあ、少しでも、赤を青にしていこう。1つでも生活に取り入れていこう』という風に考える方なのか、『もう、年を取っているせいだ』と考えてしまうのか、そこがハッキリと分かれ道になっちゃうんですよね」




90歳ピンポン乙女


ササミ
続いてのスーパーシニアは、日本一を目指しています。


東京都は新宿区にある、国際卓球。

そこには、90歳の女子卓球選手が。

昭和2年生まれだといいます。


萩原昭子さん。

なんと、東京卓球選手権大会2017 90代の部で、準優勝しています。

力強く正確なプレイは、とっても若々しいのだ。


卓球は、足腰や心肺機能、脳活性に効果的。

高齢者におススメのスポーツなんですね。


萩原さんがラケットを持ち始めたのは、60歳から。

もともとは、ご主人が営む卓球用品店で、経理をしていたのだそう。

でも、卓球をしたことがないまま、60歳の定年を迎えました。

その時、「どうせ、家業なのだから、一度くらい…」と、軽い気持ちで始めたらしい。


萩原さんにも、フレイルチェックをしてもらいました。

結果は、赤丸が3つ。

立派なものです。



「90歳であの動きは、すごい」と、飯島先生。

そして、もう一つ気になったのが、「身だしなみ」でした。


萩原さんの手を見ると、キレイなマニキュアが。

爪のお手入れが行き届いていて、ピカピカです。


90代卓球乙女



飯島先生の解説。

「お外へ出かける時に、少しでもキレイでいたいっていう気持ち」

「そこは、だいぶ、フレイル予防に大きく関わってるんじゃないかなと思います」


最新の研究では、心や身体のケアと並んで、社会性(社会との関わり)が、フレイル予防にとても大切だということが、分かってきたんです。


フレイル予防の三大要素


これまでは、身体的な衰えを「虚弱」と言ってきました。

でも、それだけではなく、例えば、心の部分とか、社会生活とか、そういうものの衰えも、フレイルから外せないのではないかと。



社会との接点を無くした孤独な生活は、運動量が少なくなり、食事も疎かになる傾向が強いのだとか。


萩原さんの場合、卓球教室などで人前に出ることも多く、身だしなみには手を抜きたくないのだそう。

時間を作っては、美容室で、髪や爪のお手入れをしてもらっています。

また、お気に入りのミセスブランドで買い物を楽しむなど、積極的に外に出て、たくさんの人と交流しているのでした。

これが、生き生きしている秘密。


社会性の歯車が回り始めると、身体や心の歯車も回り始めます。

まずは、お出かけから始めてはどうでしょうか。



大切なのは、好きなことや楽しめることを、見つけること。

好きだと、続けられますもんね。

好きなことを、楽しみながら、続ける。

それが大事。




82歳の現役プログラマー


ササミ
これまで、二人のスーパーシニアを見てきました。

学生時代の経験をもとに、老後の新たな目標を見つけた、中村さん。

家業が卓球用品店だったことから、自然と卓球を始めた、萩原さん。

二人とも、目標を見つけやすい環境にあったということは、ある意味、恵まれていたのかもしれません。


しかし、そう簡単には次の目標を見つけられない、そんな人も多いはず。


ところが、外出すらままならない事情を抱えながら、人生の目標と出会えた女性がいるんです。



アップルの新商品説明会。

CEOであるクックさんから、このような紹介が。

「マサコ・ワカミヤは、82歳です」

「彼女は日本出身で、今年初めて、アプリを公開しました」

「大きな拍手を!」


若宮正子さん(82歳)は、アップル社の代表 ティム・クック氏より、史上最高齢のプログラマーとして、紹介されたんです。


開発したアプリの名は、「Hinadan(ひなだん)」。

お雛様を正しい位置に配置するという、シニア向けのシンプルなゲームです。

これなら、スマホに不慣れな人でも、できそう。


最高齢プログラマー


若宮さんは、専門の学校に行ったわけでもないのに、独学でプログラムをマスターしたんですよ。


母親と二人で暮らしていた、若宮さん。

定年後、介護で家から出られなくなることを、覚悟したといいます。

そんな時、雑誌で、こんな記事を見つけた。

「コンピューターがあれば、世界とおしゃべりできます」


若宮さんは、すぐにパソコンを購入。

でも、ネットに接続できるまで、3か月かかったらしい。


そして、やがてたどり着いたのが、高齢者が集まるインターネット上の掲示板でした。

その時の感動は、今でも忘れられないといいます。


「ウエルカムメッセージみたいなのをね、送ってくれるわけですよ」

「そこに、『人生60歳を過ぎると面白くなります』と書いてあるんですよ」

「それを見たら、面白そうだなと思って」


分からないことは、掲示板を通じて、知り合った仲間が教えてくれました。


そして今、若宮さんは自分の経験を活かし、高齢者にパソコンを教える活動で、忙しく日本中を飛び回っているのだとか。


若宮さんは言います。

「何かを始めるのに、遅いということは無い」

「いつまでも好奇心を持って、好きなことを続けられるのが幸せ」




飯島先生のお話。

「僕も、幅広く、高齢者の方々とお付き合いすると、みんながみんな、単に健康長寿でいたいとかですね、いわゆる健康増進のためだけで、何かをやっているという方よりは、むしろ、好きなものだったから ずっとやってきたんだとか、あとは、今までやれなかったけど、やっとやれる時間ができたよ、ということでやりこんで、時がたつのを忘れて、打ち込んでたら、この年齢になっていた、という方々のほうが多いんですよね」

「おそらく、結果的に 若々しく見えている、ということじゃないかなと思うんです」



健康になるために何かをするとか頑張るんじゃなくて、好きなことをやるために頑張っていたら健康になっていたと。




さて、基礎クイズの答えですが、分かりましたよね。

答えは、「B:人との交流」です。

どんな形であれ、人と関わることが、大事なんですね。





好きなことに打ち込んで、長生きしましょう!

好きなもの同士、集まり語るのも、またよし!





老いることの意味を問い直す (在宅・地域で生きる支える)



活力低下を感じていませんか? 知っておきたい高齢者のフレイル






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【健康嗜好品】 生姜ココア クルミ 緑茶のポリフェノール効果/ゲンキの時間


嗜好品で、健康増進!

高血圧や動脈硬化を予防する。


◆ ココアの効果的な飲み方。

 (1) 豆乳はちみつココア。

 (2) 生姜ココア。


◆ 青魚に負けない、血液サラサラ効果。

クルミに含まれる α-リノレン酸が体内に入ると、EPAやDHAに変わる。


◆ 緑茶と脳卒中。

カテキンが、血圧を上昇させる酵素の働きを抑える。

90℃以上のお湯で、淹れるべし。



ドクネット:戸田中央総合病院 嗜好品外来 心臓血管センター内科 椎名一紀。

 愛知学院大学 心身科学部 健康栄養学科 大澤俊彦。

 食品医学研究所 平柳要。



2017年9月10日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「カカオポリフェノールで健康増進! ココアの効果的な飲み方とは?」からのメモ書き。

今回は、後編です。




ゲンキの時間 カカオポリフェノール




ココアの効果的な飲み方


ササミ
高血圧や動脈硬化の予防改善につながる、カカオポリフェノール。

実は、それを、飲み物で効果的に摂る方法があるのだとか。


それが、「ココア」

血圧、動脈硬化、脳の血流が改善するのではないかと、期待されています。



そんなココアの効果を、さらに高める飲み方があるらしい。



 <ココアの効果的な飲み方>



<生姜(しょうが)ココアの作り方>


(1) ピュアココア 5g を、200ml のお湯で溶きます。

(2) そこに、皮ごとすりおろした生姜を、小さじ1杯(約5g)加える。

(生姜は、チューブの場合は、約7.5g で)



生姜ココア


ピュアココアとは、砂糖などを加えてないココアパウダーのことです。


甘味が欲しい時は、ハチミツを入れてください。



これを教えてくれたのが、食品医学研究所の 平柳要 先生。

先生曰く、これは「最強の組み合わせ」。

生姜に含まれるショウガオール(辛味成分)には、血液サラサラ効果があります。

そして、ココアに豊富なカカオポリフェノールには、血管拡張作用がある。

そのため、継続することで、しなやかな血管を保てる効果があるのだとか。




<豆乳はちみつココアの作り方>


(1) ピュアココア 5g を、10ml の熱湯で溶きます。

(2) そこに、温めた豆乳 120ml を加える。

(3) はちみつ 小さじ2杯を入れて、よく混ぜ、お召し上がりください。



豆乳はちみつココア


平柳要 先生の解説。

豆乳のイソフラボン、はちみつのケルセチンは、共に、血管をしなやかにするポリフェノール。

血圧が気になる方には、おススメなのだそう。



(ハチミツは、1歳未満の乳児には食べさせないでください)
 



血液サラサラ食材


ササミ
嗜好品外来では、他にも勧めてるものが…。

それには、血液をサラサラにする青魚と同じような効果があると言います。

ゆえに、青魚が苦手な人や、摂る機会が少ない人に、勧めているそうです。


その食材とは、「クルミ」


クルミには、α-リノレン酸が含まれています。

この植物性の脂肪酸が体内に入ると、EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸に変わるのだそうです。


「EPA」は、血中の血小板が固まるのを防ぎ、血栓を予防してくれます。

「DHA」は、赤血球を柔軟にし、毛細血管内での赤血球の流れを、スムーズにしてくれる。


クルミに多く含まれる α-リノレン酸は、体内に入ると、10~15%が、オメガ3脂肪酸(EPAやDHAなど)に変化するんですね。

クルミ5個分で、およそ塩サバ1枚とほぼ同等の オメガ3脂肪酸が摂れる計算になります。


<オメガ3脂肪酸>


 クルミ5個:約2700mg

 塩サバ1枚:約2680mg


大魚が苦手な人には、うってつけ。
 



緑茶と脳卒中


ササミ
緑茶も、おすすめ嗜好品の一つらしい。


椎名先生の解説。

「緑茶を1日に 4~5杯 飲む人は、それ以下の人に比べ、脳卒中や心筋梗塞になる人が少ない」


緑茶摂取頻度と脳卒中発症リスクのグラフ。


緑茶摂取頻度と脳卒中発症リスク


お茶を全く飲まない人を100%とすると、1日に4杯以上飲む人は、そのリスクが80%にまで抑えられています。


これは、お茶に含まれる「カテキン」というポリフェノールが、血圧を上昇させる酵素の働きを抑えるためだと考えられている。


カテキンを多く抽出するには、90℃以上の比較的熱めのお湯で淹れるのがコツ。

また、粉茶にして茶葉ごと飲めば、多くのカテキンが摂取できます。




ドクネット


引き続き、戸田中央総合病院 心臓血管センター 内科の 椎名一紀 先生に、教えていただきます。


<はちみつ>


ハチミツは、ケルセチンをはじめとする、ポリフェノールの宝庫。

吸収が早く、すぐに脳のエネルギーとなるため、朝の摂取は効果的です。


ただし、摂り過ぎは、禁物。

そのまま舐める場合は、1日に大さじ1杯が目安だとか。

また、1歳未満の乳児には、食べさせないでください。




<嗜好品外来は、どんな人でも行けるの?>


生活習慣病が気になる人であれば、どなたでも受診可能だそうです。

特に、健康診断を受けて血圧が少し高いだとか、悪玉コレステロールの数値が高めの人などは、受診してみてはどうかと。

上の血圧が、140~160mmHg 以下なら、嗜好品で改善する可能性があるらしい。

ただ、160mmHg を超える人は、対象外となるケースも。






<おススメ嗜好品と摂取量の目安>


1日の摂取目安量です。


ダークチョコレート:20~30g

クルミなどのナッツ類:30g

赤ワイン:1~2杯

緑茶:4~5杯



嗜好品外来ですすめる食材


ただし、基本は、バランスの良い食生活だといいます。

嗜好品だけに頼るのは、やめましょう。





病気にならない!  生姜ココア健康法






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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 生活習慣病 高血圧 動脈硬化





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