【歩行年齢】 コツは 10cm 歩幅を広く ／健康カプセル！ ゲンキの時間
歩き方で分かる、転倒など将来のリスク。
原因は、脚の筋力低下だった。
正しい歩き方のポイントは、歩幅を プラス10cm 広くすること。
それだけで、かなり変わります。
スリッパを使った簡単チェック法も、紹介。
症状別のトレーニング法。
ひざ痛や尿漏れ、転倒の予防に、効果あり。
ドクネット：東京都健康長寿医療センター 自立促進と精神保健研究チーム 金憲経。
体操指導：大須賀洋祐。
東京山手メディカルセンター 健康管理センター長 西田潤子。
ゲンキスチューデント：中村静香。
ゲンキリサーチャー：X-GUN（西尾季隆＆さがね正裕）。
2018年5月20日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 正しく歩いて若返る ～ 健康のカギ 歩行年齢ってナニ？」からのメモ書きです。
□ 歩行年齢
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「歩行年齢」と「正しい歩き方」について。
お手軽で、最も実践している人が多いであろう、「ウォーキング」。
世論調査によれば、その数は 4千万人にも上るという。
しかし、専門家は言いました。
「間違った歩き方を続けますと、むしろ、健康に悪影響を及ぼす可能性が高い」
やり方を間違えると、足腰が痛い、体重が減らない等、弊害が出る可能性があるのだ。
今回、初登場となるキーワード、「歩行年齢」。
歩行年齢が若ければ、健康寿命が延びるだけでなく、様々な病気の予防にも つながるのだとか。
さて、番組の出演者は、普段 歩いているんでしょうか。
三宅裕司さんは、月によって全然違うのだそう。
公演の稽古に入ってしまうと、なかなか時間がとれません。
渡辺満里奈さんは、昔、すごくハマっていたのだとか。
1日4時間歩くこともあった。
でも、今は全然歩いてないとのこと。
ゲストの中村静香さんは、気が向いた時に、一駅分くらい歩いているのだとか。
さて、恒例の「今日の健康カプセル」ですが、何が出てくるかな？
おっと、そのままズバリ、「歩行年齢発表」だ。
結果は、こうなりました。
中村静香さん、実年齢29歳に対し、歩行年齢は58歳。
渡辺満里奈さん、実年齢47歳に対し、歩行年齢は53歳。
三宅裕司さん、実年齢67歳に対し、歩行年齢は69歳。
3人とも、実年齢をオーバーしてしまいました。
中村さんにいたっては、実年齢の倍だ。
歩数で、病気予防をまとめたデータがあります。
それぞれの病気を予防するためには、これくらい歩きましょうという目安です。
寝たきりを予防したいなら、毎日2000歩。
うつ病予防なら、毎日4000歩（うち、早歩き 5分）。
認知症、脳卒中、心筋梗塞の予防なら、毎日5000歩（うち、早歩き 7.5分）。
メタボ予防なら、毎日1万歩（うち、早歩き30分）。
でも、先述の通り、間違った歩き方を続けると、効果が出ないどころか、健康被害を引き起こす可能性が！
そこで専門家に、健康寿命を延ばす「正しい歩き方」を教わることになりました。
東京都健康長寿医療センター 自立促進と精神保健研究チームの、金憲経 先生です。
レクチャーを受けるのは、普段から全く歩かないという西尾さんと、ウォーキングを心がけているというゲンキチャレンジャー2名（71歳男性と67歳女性）。
まずは、歩行年齢をチェックすることになりましたよ。
「歩行年齢」とは、人の歩き方を科学的に分析し、数値化したもの。
実年齢より若ければ若いほど 健康寿命が延び、病気の予防にも つながると言われています。
歩行年齢の測定に使われるのが、床に敷かれた圧力センサー。
この上を歩くと、「足型」が表示され、主に3つのポイントで分析される。
(1) 「歩幅」。
(2) 「歩隔（ほかく）」（左右の足の間隔）。
(3) 「歩行角度」（踏み出した足の角度）。
3人の歩行年齢は、こうなりました。
[ 西尾さん（48歳） → 歩行年齢 62歳 ]
また、将来のリスクとして、「転倒」が表示された。
歩幅の目安は、「身長 － 100cm」。
西尾さんの身長は 175cm なので、歩幅の目安は 75cm 。
しかし、実測値は、55cm しかありませんでした。
歩幅が狭くなっているようです。
また、歩行角度の平均値は、普通 8°です。
しかし、西尾さんは、9.5°だった。
つま先が、外側を向いているようです。
正しい歩き方と比較すると、歩幅がかなり狭くなっており、歩行角度も 大きく外側に開いてしまっている。
歩幅が狭く 歩行角度が広がってしまう 主な原因は、どちらも 脚の筋力の低下だという。
筋肉量は、年齢と共に減少し、それが悪い歩き方になる最大の原因なのです。
特に歩幅と関係しているのが、「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」。
大腿四頭筋が衰えると、体重を支えられなくなり、歩幅が狭くなるのだ。
一方、歩行角度が広がるのは、「内転筋」の筋力低下のせいだという。
内転筋が衰えることで、足先をまっすぐ保てなくなり、足が外側を向いてしまうのです。
西尾さんは、歩幅が狭く、歩行角度が外側を向いていることから、将来 転倒しやすいと予測されました。
続いては、67歳女性 Bさん。
週3回はウォーキングを行い、歩き方には自信あり。
その結果は…。
[ Bさん（67歳） → 歩行年齢 76歳 ]
さらに、今の歩き方を続けると、「転倒」の危険性あり。
原因は、西尾さんと同じです。
歩幅が狭く、歩行角度が外を向いているため。
最後は、71歳男性 Cさん。
普段からウォーキングをしてますが、ヒザが痛くなり、なかなか続かないのが悩みだという。
[ Cさん（71歳） → 歩行年齢 72歳 ]
ひざ痛に注意という結果でした。
Cさんは、右足だけ歩幅や歩隔が狭く、そのバランスの乱れが、ヒザの痛みを引き起こしていると、考えられます。
では、正しい歩き方をするには、どうすればよいのでしょう？
それは、たった一つのことを意識するだけだという。
□ 正しい歩き方
先生からアドバイスをもらったところ、驚きの変化が。
西尾さん（48歳）の歩行年齢 ： 62歳 → 51歳。
Bさん（67歳）の歩行年齢 ： 76歳 → 65歳。
Cさん（71歳）の歩行年齢 ： 72歳 → 60歳。
歩行年齢が若くなり、将来のリスクも 軽減されています。
歩行年齢がグッと若返った、たった一言のアドバイス。
それは、「歩幅を ＋10cm」。
歩幅を広げるためには、身体全体の筋肉を使わないといけません。
それが効いてくるんですね。
アドバイスを受ける前後で、こんなにも変化が。
歩幅がかなり広くなり、歩行角度も小さくなっています。
＜歩幅＋10cm の効果＞
歩幅を増やしたことで、正しい歩き方の基本である「つま先でのけり出し」と「踵（かかと）からの着地」、「背筋を伸ばすこと」が、自然にできるようになる。
さらには、「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」「大腿四頭筋」「内転筋」などの筋トレ効果も。
歩き方を自らチェックする方法も、あります。
＜正しい歩き方 簡単チェック法＞
(1) スリッパを履いて、自然と3歩ほど歩いて、ストップする。
(2) スリッパがズレないように、脱ぎます。
(3) 左右の踵から踵を、メジャーで測りましょう。
(4) 歩幅の理想は、身長－100cm 。
もし狭かった場合は、およそ10cm、握りこぶしの分だけ、歩幅を広げて歩くよう意識するとよい。
＜歩隔チェック法＞
(1) 握りこぶしを、踵の間に入れます。
(2) 目安は、8cm～10cm 程度。
まずは、歩幅を ＋10cm に！
正しい歩き方を意識し、歩行年齢を保ちましょうね。
□ ドクネット
引き続き、金憲経 先生に、教えていただきます。
番組出演者の「将来のリスク」も、導き出されました。
中村静香さん ： ひざ痛。
歩幅や歩隔が狭いため、ヒザに負担がかかり、将来、ひざ痛になる可能性が。
渡辺満里奈さん ： 問題なし。
現時点ではバランスが取れていて、歩き方がキレイだとのこと。
ただ、右足と左足の「つま先の開き具合」が、かなり違います。
この歩き方を続けると、将来、尿漏れの危険性が。
左右のバランスが悪いと、「骨盤底筋（こつばんていきん）」が緩み、これが尿漏れにつながってしまうのだとか。
三宅裕司さん ： 腰痛。
右足が、相当 外側に開いているそうです。
そのせいで、ヒザや腰に負担が かかるらしい。
□ 症状別トレーニング法
将来のリスクを減らすには、日頃から、正しい歩き方を意識することが大事です。
そして、合わせて筋トレを行うと、より効果的になる。
1日3分、自宅でできる症状別トレーニング法。
教えてくれるのは、この方。
東京都健康長寿医療センターの 大須賀洋祐 先生だ。
＜ひざ痛予防トレーニング＞
(1) 手を太ももの後ろで組み、片足を両手で持ち上げる。
(2) ヒザを伸ばし、足首を徐々に上げていきます。
(3) しっかりと太ももに力が入っていることを確認し、つま先を自分の方に寄せていく。
(4) 目安は 左右 5～10回、1日に 2～3セット行いましょう。
＜尿漏れ予防トレーニング＞
(1) まず、片足を高く上げて、足を組むように、クロスさせます。
(2) この時、下の足につかないよう、内ももの筋肉を使い、しっかり足を上げ、元に戻します。
(3) 目安は 左右 5～10回、1日に 2～3セット。
＜転倒予防トレーニング(1)＞
(1) 足を肩幅に広げてイスに座り、足の裏を地面につけます。
(2) 踵を軸に、つま先を上げ下ろしましょう。
上げた時に止めると、すねの筋肉に負荷がかかり、より効果的です。
(3) 目安は 5～10回、1日に 2～3セット。
＜転倒予防トレーニング(2)＞
(1) イスの背もたれを持ち、両足を揃えて立ちます。
(2) 踵を上げて、静止。
そして、下ろします。
(3) これを繰り返し、5～10回。
1日に 2～3セットを目標にしましょう。
継続してやることが、大切です。
空いた時間に、行ってください。
□ 病気を防ぐウォーキング法
様々な健康効果がある、ウォーキング。
実は、歩き方によって、病気の予防にも つながるのだとか。
教えてくれるのは、この方。
東京山手メディカルセンター 健康管理センター長の 西田潤子 先生です。
＜高血圧予防・改善ウォーキング＞
歩き始めは、ゆっくり。
会話ができ、息が上がらない程度のスピードで。
まわりの景色を眺めながら、会話を楽しんで歩けば、リラックス効果もあり、血圧の安定にもつながる。
（医師の指示を受けて、実践してください）
＜糖尿病予防・改善ウォーキング法＞
血糖値が上がる 食後1時間から2時間以内に歩く。
例えば、歩数計をつけて、1日の歩数が 5千歩以下だったら、その倍くらいに歩数を増やす。
スピードを上げるというより、歩幅を広めにして、歩くとよい。
（医師の指示を受けて、実践してください）
何よりも大事なのは、続けること。
習慣化して、正しく歩くことで、健康寿命が延びます。
[関係する記事]
→ 「効果的なウォーキング 病気を予防できる歩数は？」
→ 「健康ウォーキング術 応用編」
→ 【尻トレ】 大股歩き 腰痛はテニスボールでほぐす
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 ウォーキング 生活習慣病
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【老眼鏡の作り方】 初めてに密着／健康カプセル！ ゲンキの時間
初めての老眼鏡作りに密着。
眼科で、処方箋を書いてもらいます。
オートレフラクトメーターやアコモドメーターによる、検査。
また、目に病気がないか、細隙灯顕微鏡検査や眼底検査も受ける。
レンズは単焦点、それとも、多焦点？
仕事やライフワークにあった、フレーム選びも。
ドクネット：加藤卓次（眼科院長）。
ゲンキスチューデント：井上咲楽 。
ゲンキリサーチャー：ヴェートーベン （久保＆青井）。
2018年5月13日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ はじめてシリーズ ～ 人生が変わる！ 老眼鏡作り編」からのメモ書きです。
□ 老眼鏡
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ「老眼鏡」について。
誰もが避けられない「老眼」ですが、面倒くさい、年よりくさく見えるなどの理由から、作ってない人も多いのだとか。
しかし、専門家によれば、老眼の症状は 想像以上に 目に負担をかけるのだという。
なので、不自由であれば、早めに老眼鏡をかけたほうが良い。
ただし、自分に合った老眼鏡を使用しないと、ひどい頭痛や肩コリといった、体調不良に襲われることもあるのだとか。
ただ作ればいいというのでも、ないんですね。
そこで今回は、自分に合った老眼鏡を作る方法を、紹介しちゃいます。
買う時のポイントも、教えてもらいましょう。
さてまずは、恒例の「今日の健康カプセル」からです。
中から出てきたのは、メジャー。
これは、どういうことなんでしょうか？
実は、このメジャーで、老眼のセルフチェックができるのだ！
＜老眼セルフチェック＞
(1) 人差し指を顔の前で前後させ、指紋が見える位置で止めてください。
(2) 目から指先の距離が、30cm 以上 だと要注意。
ちなみに、老眼鏡を使用している三宅さんは、39cm でした。
渡辺満里奈さんは、35cm 。
どちらも、30cm を超えてますね。
今週のゲンキチャレンジャーは、2名。
人生初の老眼鏡作りに、チャレンジしてもらいます。
43歳男性、Aさん。
リフォームなどを行う工務店の社長さんです。
2年ほど前から、近くが見えにくくなりました。
20cmくらいの文字が、全部ボヤけてしまうのだそう。
もともとは目がよく、メガネとは無縁でした。
しかし、最近では、寸法の細かな数字が見えません。
なので、狭く暗い場所などでは、スマホで寸法を撮影して、拡大するなどしている。
47歳女性、Bさん。
学生の頃から、メガネをかけています。
裁縫が趣味なのですが、糸通しに困る。
メガネを外して、対応しています。
ラベルの文字を確認する時なども、見えにくそうだ。
みんなで向かったのは、東京都は渋谷区にある、「加藤眼科」。
加藤卓次 院長に、教えていただきます。
どうして、直接 メガネ屋さんに行かずに、眼科に来たのでしょうか？
加藤先生の解説。
「メガネ屋さんでも老眼鏡を作ることはできますけれども、やはり 眼科で詳しく検査をしていただいて、作っていただきたいですね」
そう、老眼鏡を作ろうと思ったら、メガネ店ではなく、眼科に行くのがベストなのだ。
眼科で事前に検査を行うと、処方箋をもらえます。
なので、キチンとした老眼鏡が作れるってわけ。
また、老眼の見え方と似ている病気があるので、健康のためにも、検査した方がいいんです。
＜老眼鏡作り＞
(1) 問診票の記入
眼科では、老眼に限らず、目の症状で悩む患者さん全員に、問診表を書いてもらいます。
アレルギー、高血圧、糖尿病の有無など、基本的なことを記入してもらう。
大事なことなので、漏れなく書きましょうね。
（目薬でも、病気に影響することがあります。正確に伝えましょう）
(2) 目の検査
使うのは、「オートレフラクトメーター」という機器。
これは、画像を見ている間に、近視や遠視などの原因になる「屈折度数」を検査する機械。
ちなみに、近視と遠視の違いは、おおざっぱに言うと、こうなります。
「近視」 手元は見えるが、遠くは見えにくい。
「遠視」 遠くは見えるが、手元は見えにく。
検査の結果ですが、Aさんは、近視でも遠視でもありませんでした。
一方、Bさんは、近視という診断に。
近視の人は、ある程度老眼になっても、もともと手元にピントが合っているので、メガネを外せば、手元は見えます。
ただ、正確な意味での老眼というのは、「目のピントを合わせる力の低下」なので、遠視の人でも、近視の人でも、同じように進んでいきます。
主な原因が「遺伝」の近視などとは違い、老眼は「加齢」が原因。
なので、視力の良し悪しに限らず、誰でも平等に訪れるのだ。
人間の眼球の中にある「水晶体」は、遠くを見る時は薄い状態で、近くを見る時は厚くなります。
そうやって、ピントを合わせるんですね。
しかし、水晶体の弾力性は、加齢と共に低下してしまうのです。
すると、近くにピントが合わないため、遠ざけないと見えなくなってしまうのでした。
そして、加藤先生から、衝撃の発言が。
「実は、8歳くらいをピークにですね、年々 調節力はどんどん落ちていくんですね」
そう、目の調節力は、見えにくくなるのが40代以降というだけで、8歳くらいから 水晶体の弾力は 落ちてるんです。
目の検査は続きます。
次の機械は、「アコモドメーター」。
水晶体の弾力性など、目の調節力を測る検査機です。
この機器を覗くと、視標が遠くに移動していく様子が、連続して見えます。
被験者は、はっきりピントが合った位置で、スイッチを押す。
40代の平均は、だいたい「4.5」だという。
つまり、40代の場合、4.5以上で問題なし。
4.5未満だと、老眼鏡の必要性ありということに。
これに対し、ゲンキチャレンジャーの結果は…
Aさん（実年齢 43歳） ： 2.7 （47歳相当）
Bさん（実年齢 47歳） ： 3.9 （43歳相当）
二人とも、基準となる「4.5」を下回ってしまいました。
検査はまだ終わりません。
というのも、手元が見えづらい症状の中に、目の病気が隠されていることがあるんです。
(3) 目の病気の検査
主に行うのは、「細隙灯顕微鏡検査（さいげきとう けんびきょう けんさ）」。
眼球内を観察し、白内障などの病気の有無を検査します。
さらには、「眼底検査」も。
眼球の内面を、写真撮影します。
血管の状態を直接見ることができるため、動脈硬化や高血圧などが、分かる。
この2つの検査は共に、AさんもBさんも、問題なしでした。
ということで、目の病気はなく、老眼鏡を作る必要ありに決定！
老眼鏡のレンズには、2種類あります。
近く専用の「単焦点レンズ」。
遠近両用の「多焦点レンズ」」。
単焦点レンズは、度数が 1種類の初心者向け。
近くしか見えないため、かけ外しをする必要があります。
多焦点レンズは、2種類の度数を使用したレンズのこと。
メガネのかけ外しを、しなくてすみます。
先生との話し合いの結果、ゲンキチャレンジャーはこうすることに。
Aさんはメガネ自体が初めてなので、単焦点レンズ。
Bさんは常にメガネをかけていたいので、多焦点レンズを選択しました。
ちなみに、多焦点レンズは、上下が違う度数になっているため、初めは違和感があるそう。
しかし、だいたい 1週間ほどかければ、慣れていくのだそうです。
最後に、実際に合いそうな度数のレンズを装着。
10分ほど、「試し掛け」を行いました。
ちなみに、今回の眼科では、検査時間は30分ほどで、費用は 2000円程度でした。
□ ドクネット
引き続き、老眼に詳しい眼科専門医、加藤卓次先生に 教えていただきます。
＜度数って何？＞
「老眼は 手元が見えづらくなった状態で、（目から）離さないと見えないですよね」
「そこから、手元のものを見えるようにするために必要なレンズの強さが、老眼の度数なんです」
＜老眼鏡 年齢別 平均度数＞
40歳以上 ＋1.0（D）
45歳以上 ＋1.5（D）
50歳以上 ＋2.0（D）
55歳以上 ＋2.5（D）
60歳以上 ＋3.0（D）
65歳以上 ＋3.5（D）
70歳以上 ＋4.0（D）
75歳以上 ＋4.5（D）
（＊ 一般的に言われている平均的な度数なので、参考程度にしてください）
（個人差があるので、詳しく知りたい場合は、眼科を受診しましょう）
＜病気が見つかることがあるの？＞
「老眼が出てくるのは、だいたい 40代後半ぐらいからなので、そのくらいの年齢の方というのは、どうしても 目の病気も発症しやすいんですね」
「具体的には、白内障や緑内障であるとか、そういう病気が隠れている可能性があります」
「それから、その症状が老眼じゃないかと自己判断されて放置してしまう危険性もあるので、ぜひ検査を受けていただきたい」
□ 老眼鏡購入のポイント
さあ、いよいよメガネ作りです。
処方箋をもって訪れたのは、東京都は渋谷区にある、「イワキメガネ 渋谷店」だ。
こちらのお店では、様々なメガネを作ることができるように、およそ50種類のフレームを 1000本ほど用意しているのだとか。
遠近両用のレンズは、程よい大きさがベストだという。
レンズの縦幅は、3～4cm ほど必要。
また、縁がなかったり、軽いメタルのフレームなどは、デスクワークなどで常にメガネをかけている人におススメ。
現場での作業や外出が多い人は、壊れにくい 縁のあるフレームが適しているらしい。
フレームを選んだら、フィッティングなど、微調整を行います。
あとは、メガネが出来上がるのを待つ。
Bさんの場合、遠近両用で特注になるので、約1週間かかるとのことでした。
Aさんの場合、度数が弱い単焦点レンズなので、2～3日で作れるとのこと。
3日後、Aさんが初の老眼鏡を受け取りました。
Aさんの感想。
「すっごい見えますね」
「ここに書いてあるのは、全部見えます」
また、後日、こんな感想が届きました。
「仕事で実際に老眼鏡を使ってみたところ、効率が非常に上がり、大変助かっています」
「老眼鏡を作って、本当に良かったと思います」
Bさんの感想。
「老眼鏡を受け取ったその日こそ、目線の使い分けが難しく苦労しましたが、数日たった今では、けっこう慣れてまいりまして、ものを見ることが楽になりました」
「メガネの かけ外しもなくなり、老眼鏡を作って本当に良かったです」
最後に、加藤先生から、眼科で処方箋をもらって老眼鏡を作る上での注意点を。
「眼鏡の種類によってはですね、より性能を引き出すために、特殊なレンズを処方箋に記載することがあるんですけれども」
「その場合、作れるメガネ屋さんと、作れないメガネ屋さんがあります」
また、こんなことも。
「毎年、調節力は落ちていきますので、できれば、1～2年に1回、度数を再度チェックされたほうがいいと思います」
老眼鏡を作ると、世界が変わるかも。
[関係する記事]
→ 【疲れ目】 スマホで眼精疲労、うつに
→ 【スマホ老眼】 瞬間視のテストとケア
→ 【メガネの選び方】 毛様体筋と処方箋
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 眼科
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【魚の健康パワー】 赤身と白身の賢い食べ方／ゲンキの時間
年々、摂取量が減っている、お魚。
でも、独特な健康効果が期待できるのだ！
白身魚 → 筋肉量アップ。
赤身魚 → EPAで血栓予防、DHAで認知症予防。
血液サラサラ効果 → マグロなら、中トロを。
栄養の宝庫と呼ばれる、「かつお節」。
イノシン酸の効果で、冷え症やむくみの改善につながる。
環状ジペプチドには、抗酸化作用、抗菌・抗ウイルス作用が。
荒節と枯節の違いとは？
ドクネット：宮城大学 食産業学部 西川正純 教授。
東京農業大学 小泉幸道 名誉教授。
ゲンキスチューデント：井上咲楽。
ゲンキリサーチャー：レッド吉田。
2018年5月6日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ その食べ方 損しているかも！？ ～ 知って得する賢い魚の食べ方」からのメモ書きです。
□ 種類別 魚の健康パワー
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「魚の賢い食べ方」について。
食品別摂取量（1人1日あたりの平均値のグラフ）。
これによると、日本人が魚を食べる量は、食の欧米化などが原因で、2008年を境に、肉食と逆転してるんです。
魚の摂取量は、1998年には「95g」あったものが、2016年には「70g」まで減少。
20年で、1日あたりの摂取量が、「20g」以上も減っているのだ。
でも、魚には、魚でしか得られない様々な健康効果があるといいます。
そこで今回は、お悩み別に、食べてほしいお魚を、勉強していきましょう！
さて、恒例の「今日の健康カプセル」。
中から出てきたのは、2つの固形物です。
1つは茶色っぽくて、1つは白っぽい。
はて、何なんだろう？
実はこれ、「肉の脂」と「魚の脂」なんです。
茶色い方は、魚の脂。
白く固まっている方は、肉の脂。
それぞれ、焼いた時に出る脂です。
肉から出る脂って、冷めると、白く固まりますもんね。
普段の食事で摂取できる脂は、大きく2つ。
1つは「飽和脂肪酸」で、もう1つは「不飽和脂肪酸」です。
飽和脂肪酸とは、肉やバターなど、動物性脂肪に含まれる脂のこと。
調理して時間が経つと、白く固まる性質があります。
不飽和脂肪酸とは、魚に含まれる脂のこと。
こちらは、時間が経っても、固まりません。
実は、この違いが、健康に大きな差を生むんです。
レッド吉田さんが向かったのは、神奈川県の小田原市場。
早朝5時とあって、まだ暗いぞ。
まずはここで、旬の魚を見せてもらおうってわけ。
近くの漁港では、年間 およそ40種類の魚が獲れるのだそう。
今の時期だと、タイ、ブリ、ヒラメ、ホウボウなどが、旬だといいます。
と、珍しい魚が目に入りました。
これは、「ヤガラ」。
すごい口してますね。
マニアックな魚なんですが、お刺身で食べられるのだとか。
見た目によらず おいしくって、白身の高級魚らしいですよ。
では、魚の健康効果に詳しい専門家に、教えていただきましょうか。
宮城大学 食産業学部の 西川正純 教授です。
「旬の魚って、脂がのってるって、よく言いますよね」
「その脂っていうのが、やはり、魚の健康で、1つの大きなポイントなんですよね」
魚の健康ポイントは、良質な脂！
でも、魚って、種類がたくさんありますよね。
日本では、300種類以上だという。
何を食べれば、いいんでしょうか？
そこで向かったのが、神奈川県小田原市にある「あじわい回転寿司 禅」。
ここで「お悩み別 賢い魚選び」を学んでいきます。
＜白身魚から得られる健康効果は？＞
ヒラメ、タイ、スズキなど、白身魚に期待される健康効果は、何なのでしょうか？
それは、「筋肉量アップ」。
秘密は、身の色にあります。
それを知るために、こんな実験を行った。
白身魚のタイと、赤身魚の中トロを、縦横同じ大きさに切ります。
体積を均等にしたところで、高さ1メートルほどの水槽に、同時に沈めてみました。
すると、白身の方が、速く落ちたんです。
西川先生の解説。
「実はですね、白身魚っていうのは、赤身魚に比べて、脂肪分が少ないんですよね」
「たんぱく質が ギュッと詰まっているので、白身の方が先に落ちていって」
「赤身魚の方は 脂肪分が少し多いので、脂っていうのは水より軽いですよね、ですので、なかなか落ちてこない」
白身魚は、高たんぱく質！
筋肉量アップにうってつけ！
「赤身魚」は マグロ・カツオ・ブリ・サバなど 回遊魚に多く、長時間泳ぎ続けるため、エネルギーとして脂肪を蓄える。
また、筋肉には酸素の補給を助ける色素成分が多いため、身の色が赤くなるのだとか。
一方、「白身魚」は タイ・ヒラメ・カレイ・スズキなど、海底でゆったりと過ごす性質があります。
そのため、身には脂肪分が少なく、たんぱく質が多く含まれるのだ。
また、最新の研究で、白身魚の「スケソウダラ 30g」を3か月間食べ続けたところ、筋肉量の指標となる「除脂肪量」が増加したというデータもあるんです。
ちなみに、スケソウダラは、カマボコや竹輪など練りものにも使われているので、手軽に摂ることができます。
練りものの塩分が気になる人は、野菜や海藻など、カリウムを多く含む食材と一緒に食べると、塩分の排出を促してくれます。
（ただし、持病のある人は、かかりつけ医の指導に従ってください）
＜赤身魚に期待される効果＞
ハマチ、アジ、イワシ、カンパチなどの、赤身魚。
こちらにも、うれしい効果が！
不飽和脂肪酸は、「EPA」という成分が多いのだ。
EPAには、動脈硬化や心筋梗塞を防いだりと、「血液サラサラ効果」が期待できる。
魚の脂が固まらないのにも、その力が大きく関係しています。
血液は、不飽和脂肪酸のEPAが少ないと、血小板が固まりやすくなり、血液も滞りがちに。
EPAには、血小板が血管内で固まるのを防ぐ働きがあります。
つまり、たくさん摂取すれば、血栓の予防になるというわけ。
さらに、EPAは、中性脂肪やコレステロールも調節してくれるので、より血液サラサラに。
血中のEPA濃度が高い人ほど、心血管疾患による死亡率が 1/3 に減るというデータもあります。
血管の病気が気になる人は、赤身魚を食べましょう！
＜マグロの中で、より血液サラサラ効果があるのは？＞
赤身、中トロ、大トロ、どれだと思います？
実は、「中トロ」なんです。
西川先生の解説。
「不飽和脂肪酸のEPA、血液サラサラ成分は当然、大トロが非常に多くなるんですけど、ただ実はですね、飽和脂肪酸も同じように増えていくので、脂全体のカロリーが高くなるんですよね」
大トロは脂質量が増え、カロリーが多くなってしまうのだ。
＜マグロの部位別 脂質のカロリー量＞
（20g／一切れあたり）
赤身 ： 18kcal
中トロ ： 72kcal
大トロ ： 90kcal
というわけで、健康的に、より血液サラサラ効果を求めるなら、バランスの取れた中トロがおススメなんです。
不飽和脂肪酸の効果は、血液サラサラだけではないといいます。
西川先生のお話。
「最近は認知症の中でも、アルツハイマー型認知症に対して、DHAが予防効果があるってことも分かってきているんですね」
赤身魚に多い不飽和脂肪酸のDHAは、脳に運ばれることで、神経伝達機能を高め、記憶力などの低下を抑制してくれるんです。
＜赤身魚を食べる時間＞
EPAやDHAの吸収率は、食べる時間帯でも変わってきます。
特におススメなのが、朝。
EPAやDHAは、朝の方が吸収率が上がるのだ。
＜調理法は？＞
時間帯だけではなく、調理法でも変わってくるのだという。
魚の脂は、加熱すると、溶け出しやすい。
あるデータによると、焼くと約15％、揚げると約50％、EPA・DHAの成分が減少してしまうのだとか。
一番いいのは生で食べることですが、流石に毎日だと、飽きちゃいますよね。
そんな時は、溶け出た脂ごと食べられる煮魚がおススメ。
また、手軽に摂れる 魚の缶詰も、おススメです。
□ ドクネット
引き続き、宮城大学 食産業学部の 西川正純 教授に、教えていただきます。
＜魚は、どれくらい食べたらいいの？＞
厚生労働省が勧めているのが、
1日にDHA・EPA合わせて 1000mg 以上
摂るのが理想。
＜1日の理想の魚 摂取量＞
マグロ（トロ） 20g
ブリ 40g
サバ 80g
大事なのは、継続すること。
でも、毎日作る方は、たいへんですよね。
献立を考えるのも、一苦労です。
そこで、ある加工品に注目しました。
□ かつお節の健康効果
レッド吉田さんが向かったのは、神奈川県は小田原市にある、「籠常商店」。
店頭には、「かつお節」がズラリと並んでるぞ。
かつお節は、大きく分けて、2種類。
ひとつは「枯節（かれぶし）」で、もうひとつは「荒節（あらぶし）」。
味には、それぞれ、こんな特徴が…。
味が濃い → 荒節。
噛むと甘味が広がる → 枯節。
健康効果には、どんな違いがあるのでしょう？
専門家に聞いてみましょう。
東京農業大学の 小泉幸道 名誉教授です。
「かつお節はですね、栄養の宝庫なんですね」
その秘密は、製造工程にあるらしい。
そこで向かったのは、静岡県は焼津市にある、かつお節工場「山七」。
かつお節づくりの主な工程は、こうなります。
(1) 生切り。
(2) 煮熟（しゃじゅく）。
(3) 骨抜き。
(4) 焙乾（ばいかん）。
(5) カビ付け。
「生切り」では、生のカツオを 4本に切る。
「煮熟」では、約90℃のお湯で、1時間半ほど煮ます。
これで、身がギュッと引き締まるのだとか。
この工程で、生のカツオにはない、ある成分が生まれるのだ。
それが、「イノシン酸」。
イノシン酸とは、旨味成分の一つ。
煮詰める際に、カツオのエネルギー源となっている物質から、生まれます。
イノシン酸には、人間の体内の細胞を活性化させ、新陳代謝を促す作用がある。
代謝が上がれば、末梢の血行がよくなり、冷え症やむくみの改善になります。
煮詰めた後は、「骨抜き」です。
さらに、「焙乾」では、薪（まき）を燃やした熱風で、身の水分を抜いていく。
この工程を、10回以上繰り返すのだとか。
この工程で生まれるのが、「環状ジペプチド」という成分。
これは、加熱すると生まれる成分。
最新の研究で、抗酸化作用や 抗菌作用など、菌やウイルスから身を守る効果があることが、分かっているのだとか。
荒節の製造工程は、ここまでになります。
この段階で、60％だった水分量は、およそ20％にまで減少。
その分、EPA、DHA、カルシウム、ビタミンDなど、様々な栄養素が、ギュッと凝縮されている。
しかも、メリットは、それだけではないのだ。
枯節の方が、発酵することで、パワーアップする。
その秘密が、枯節だけにある「カビ付け」という工程。
温度28℃ 湿度85％の環境で、発酵させるんです。
そこで 3週間 発酵させることで、枯節の水分量は 15％以下に。（荒節は 約20％）
枯節と荒節、それぞれを叩いてみると、違いが。
荒節は、コンコン、コツンコツンという感じ。
枯節の方は、カンカンと、乾いた音がします。
かつお節は、荒節から枯節になることで、さらなるパワーを発揮するんですよ。
アミノ酸は20種類近くあるんですが、9種類は「必須アミノ酸」と言われ、体内でなかなか合成できないアミノ酸なんです。
かつお節には、この必須アミノ酸のすべてが含まれている！
さらに、枯節にすることで、生のカツオと比べると、含有量が3倍に濃縮されるのだ。
＜必須アミノ酸含有量＞
（ mg/100g ）＊一部
生カツオ → かつお節
トリプトファン ： 330 → 950
ヒスチジン ： 2300 → 5600
イソロイシン ： 1100 → 3500
リジン ： 2100 → 6600
では、必須アミノ酸の健康効果とは？
トリプトファン → 脳で、セロトニンという神経伝達物質を作る。
セロトニンには、興奮を抑える働きがあるため、ストレス解消や不眠症に効果が期待できます。
ヒスチジン → 脂肪の燃焼を促進してくれる。
必須アミノ酸には、他にも、疲労回復、貧血改善、精神安定、肝機能サポート、筋肉活性などの効果が。
いろんな料理に、かつお節を使いたいですね。
＜かつお節を食べる際のポイント＞
食べるベストのタイミングは、朝なのだそう。
アミノ酸が豊富なので、全身の代謝回路を目覚めさせてくれます。
さらに、糖質を一緒に摂ると、脳の働きを活発にし、ダブルの力で、脳と身体を目覚めさせてくれる。
そういう意味でも、和食って、理にかなってたのか～。
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