【唾液を出す方法】 マッサージ＆食材／ゲンキの時間
免疫力や感染防止にも関係する、唾液力。
量を増やすには、どうしたらいいの？
減ると、どんな悪いことが起きるの？
質を上げる2つの食材って？
出やすくなるセルフマッサージも、紹介します。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ パワーのカギは 量と質！ ～ ウイルスから身体を守る唾液力」からのメモ書きです。
放送日 ：2020 年 9 月 6 日 。
解説：神奈川歯科大学 大学院 歯学研究科 槻木恵一 教授 （副学長）。
□ 唾液の力
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
様々な健康にも関係する、「唾液」について。
＜唾液って、どのくらい出るの？＞
1日の分泌量は、「1～1.5リットル」と言われています。
思ったより、多いでしょ。
しかし、ストレスや緊張で 交感神経が優位になると、唾液量が減少してしまうんです。
（緊張すると 口が渇く人って、いませんか？）
＜唾液が少ないと、どうなるの？＞
例えば、唾液力が低下すると、口臭の原因になります。ドライマウスは、要注意。
また、唾液には 抗ウイルス・抗菌作用があるため、感染予防に役立つ一面も。
唾液中の 「 IgA 」 という抗体が、ウイルスや細菌などを 撃退してくれるのだ。
したがって、少ないと困ります。
歯の再石灰化にも 関係するので、デンタルケアにも 重要な役割を果たしています。
食べた後は しっかり唾液を出して、酸性に傾いた口内を、中和したい。
虫歯がよくできる人は、唾液の量や質に問題がある可能性も。
唾液の量が減る原因としては、ストレス、加齢、生活習慣、持病などがある。
加齢の影響は大きいので、年齢を重ねるごとに、唾液量は減少してしまうのだ。
大食い、早食いの人も、要注意。よく噛むよう、心がけましょう。
＜意外なメリット＞
唾液が出る時、一緒に、「EGF（エピダーマル・グロース・ファクター）」という物質が出るんです。
EGF とは、上皮成長因子のこと。唾液や血液に含まれる、たんぱく質の一種。
これが、皮膚に良い影響を与えてくれます。
なんと、肌を修復してくれるのだ。
逆に、EGFが少ないと、皮膚が老化しやすくなる。
唾液って、お肌にも いいんですね。
＜唾液の質って何？＞
唾液の 99.5％ は水分です。
しかし、残り 0.5％ の中に、機能的成分が含まれているのだ。
前述の通り、唾液中には 「 IgA 」という抗体が入っており、これには ウイルスや細菌などに くっつく作用があるんですね。
そうやって、ウイルスや細菌を 無効化させる働きがある。
つまり、感染症予防に役立つのだ。（IgA が低下すると、病気にかかりやすくなる）
IgA を下げる要因としては、ストレスがあります。
運動のやり過ぎも、ストレスとなり IgA を下げることがあるので、要注意とのこと。
唾液には、「消化」「洗浄」「抗菌」「緩衝（中和する働き、phを一定にすること）」「再石灰化」などの作用があります。
これらが、唾液の質に関係する。
これらの作用をしっかり持っている状態が、上質な唾液というわけ。
□ チェックリストと改善法
自分の状態をチェックする方法があります。
＜唾液力 セルフチェック＞
・ 食事の時、汁物や飲み物で、食べ物を流し込みがち。
・ 食べ物の味を、感じにくい。
・ 口の中が、ネバついたり、パサついたり、しがち。
・ 口内炎が、よくできる。
・ しっかり歯磨きをしているのに、虫歯が多い。
この5つのうち、3つ以上当てはまると、要注意です。
量のテストとしては、「ガムテスト」というのも、あります。
これは、味のないガムを噛みながら、10分間 唾液を採取するというもの。
10分以内で 10ミリリットルを満たせば、OK 。
それ以下なら、唾液量が少ないことに。
＜唾液不足 改善法＞
耳たぶの前にある「耳下腺（じかせん）」を、マッサージします。
(1) 耳たぶの前のあたりのくぼみを、3本指で押さえ、10回ほど、円を描くように 軽くほぐす。
(2) これを、食事の前など、1日に 4～5回 行います。
どうです、唾液が出てきませんか？
＜唾液の質 セルフチェック＞
(1) 朝食を抜くことが多い。
(2) 肉類をよく食べる。
(3) 冷たい飲み物や食べ物を、よく摂る。
(4) 飲酒の習慣がある。
(5) 運動不足である。
3個以上当てはまると、よくありません。
＜IgAを増やす方法＞
腸内環境を整えると、短鎖脂肪酸が 多く生成されます。
この短鎖脂肪酸は、腸内のバリア機能を高めると同時に、唾液腺を刺激して IgAを増やす働きもあるのだ。
つまり、腸内環境を整えれば、唾液の質も高まるってわけ。
では、腸内環境を整えるには、どうしたらいいのでしょう？
答えは、「発酵食品」と「食物繊維」を同時に摂ればいい。
食物繊維は、発酵食品に含まれる善玉菌のエサになるのだ。
発酵食品 単体よりは、エサとなる食物繊維と 同時に摂った方がいい。
[ 発酵食品 ]
チーズ、ヨーグルト、納豆、キムチなど。
[ 食物繊維 ]
キノコ類、海藻類、ゴボウ、レンコンなど。
この2つを ミックスして、同時に食べると、腸内環境を整えることができる。
具体的な例については、下で。
□ IgAを増やすレシピ
教えてくれたのは、料理研究家の あまこようこ さんです。
＜キノコのキムチ炒め＞
材料：2人分
キムチ ： 100g
しめじ ： 50g
えのき ： 50g
まいたけ ： 50g
ごま油 ： 大さじ1
塩こしょう ： 少々
(1) お好みのキノコを、ゴマ油で炒める。
(2) そこに キムチを加え、塩コショウで味を調える。
キノコの食物繊維と、発酵食品であるキムチの、同時摂取。
豚肉を加えても、おいしそうだ。
＜レンコンのグラタン＞
材料：2人分
ピザ用チーズ ： 40g
れんこん ： 150g
めんつゆ ： 大さじ1
オリーブオイル ： 大さじ1
(1) 薄切りにしたレンコンを、グラタン皿に敷き詰めます。
(2) そこに、麺つゆと オリーブオイルを かける。
(3) さらに、ピザ用チーズをのせ、オーブントースターで 10分ほど 焼き上げる。
発酵食品である チーズと、食物繊維が豊富な根菜類の、コラボ。
＜ネバネバ和え物＞
材料：2人分
納豆 ： 100g
やまいも ： 80g
もずく ： 80g
モロヘイヤ ： 50g
ポン酢しょうゆ ： 大さじ2
(1) ネバネバ食材を和えて、ポン酢しょうゆで 味付けするだけの簡単料理。
夏に合いそうですね。
発酵食品と食物繊維の、同時摂取。
1～2か月ほど 食生活を意識すると、徐々に効果が出てくるそうです。
NHKの朝ドラ「エール」の語り手、津田健次郎さん。
声優だったのか。
つーか、アニメ「H2」の 野田（ぽっちゃり眼鏡キャッチャー）の声だったのか。
つーか、野田の声がデビューだったのか。
今朝「あさイチ」に出てたけど、穏やかで いい人そうだった。
[関係する記事]
→ 【唾液 前編】 育毛～ドライマウスの悩み
→ 【歯は磨いてはいけない？】 森昭
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tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 歯
【痛風】 対策になる飲み物／健康カプセル！ ゲンキの時間
足の親指だけじゃない、発症する場所とは？
ある飲み物が、予防になる？
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 必見！ 30年前から 4倍増えた病気とは？ ～ 」からのメモ書きです。
放送日 ：2020 年 8 月 30 日 。
解説：複十字病院 膠原病リウマチ科 谷口敦夫 医師。
□ 夏に気を付けたい病気
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
文字通り とても痛い病気、「痛風」について。
＜痛風って どんな病気＞
一つ一つの細胞の中にあり、身体を動かすエネルギーとして使われる、「プリン体」。
そのプリン体は、肝臓で分解され、「尿酸」になり、尿や便で体外に排出されます。
しかし、バランスが崩れ、「 作られる尿酸 ＞ 排泄する尿酸 」となってしまうと、血液中の尿酸が増えてしまう。
（多過ぎて余るというのは、エネルギーでも、脂質でも、よくない。基本 必要なものでも、過ぎたるは猶及ばざるが如し、なのだ）
検診などでよく見る数値
正常な尿酸値 ： 7.0mg/dL 以下
これを超えてしまうと、困ったことが起きる。
濃い状態だと、結晶になってしまうんですね。
トゲトゲして、いかにも痛そうです。
これが関節の中に溜まって、炎症を起こし、痛みの原因となるのだ。
痛風患者は、偏った食生活など 生活習慣の変化から、ここ30年で 4倍まで増加している。
（1986年に 25.4万人だったのが、2016年には 110.5万人に 増加）
予備軍の人まで含めると、推定で 1000万人いるといわれています。
痛風患者の 7割は、足の親指の付け根に、発症する。
しかし、逆に言えば、残り 3割は、他の場所に発症するんです。
なもんで、痛風だと気づかないケースも、あるのだとか。
痛風発症のきっかけとして、関節への負担や衝撃があります。
というのも、関節にたまった結晶の一部が剥がれ落ちると、それを敵とみなして白血球が攻撃し、炎症が起きるんです。
関節に衝撃 → 結晶が剥がれ落ちる → 炎症が起きる。
尿酸値は高いけど、痛くないから平気。そう思っていても、いつ発症するか分かりません。
また、尿酸の結晶は 腎臓にも溜まりやすいので、「結石」の原因になることもある。
尿管結石、これもまた 激痛を伴う病気ですよね。
さらに、尿酸は 血管の壁にもダメージを与えるので、動脈硬化のリスクまで上げてしまう。
このように、尿酸値が高いまま放置するのは、危険なんです。
＜どこに どんな痛みが？＞
経験者は、こう話しています。
62歳 女性 Aさん。
左足の親指が、触れただけで痛んだ。
布団をかけただけで、痛い。
中から ジ～ン、触ると ズキン！
71歳 男性 Bさん。
右手の親指の付け根が、痛んだ。
痛くて痛くて、眠れない状態。
虫歯の痛みを倍増したような、神経に響く強い痛み。
チクチク、ジ～ンという、激痛だった。
67歳 男性 Cさん。
左のヒザが、痛んできた。
ヒザを曲げていると、とにかく痛い。
痛みは悪化し、やがて歩行困難な状態に。
ズド～ンという感じで、それが持続する。
＜尿酸値が上がる原因は？＞
原因の一つは、プリン体の摂り過ぎ。
ちなみに、おやつの「プリン」1個に含まれるプリン体は、ほぼ 0 。
魚卵は多いイメージがありますが、「イクラ」はそんなに多くない。
1食分 50g に含まれるのは、1.9mg ほど。
卵1つに含まれる プリン体は、1つ。
したがって、鶏卵 1個に含まれる プリン体も、1つ。
イクラは粒が大きいので、そんなに多くならない。
（タラコや数の子は、粒が小さいの、多くなる）
お肉でいうと、脂身が多いものほど、プリン体は少ない。
逆に、鶏ササミなど、脂身が無いものは多くなる。
お肉でも、お魚でも、細かい筋肉細胞が詰まっているものは、プリン体含有量が多い傾向にある。
赤身が高く、脂身が少ない。
また、レバー＝肝臓には、細胞の量が多いので、プリン体も多い。
＜100gあたりの プリン体含有量＞
マグロ ： 157.4
カツオ ： 211.4
サケ ： 119.3
サンマ ： 154.9
タラコ： 120.7
明太子 ： 159.3
大正エビ ： 273.2
アジの干物 ： 245.8
ツナ缶 ： 116.9
豚バラ ： 75.8
豚ロース ： 90.9
豚レバー ： 284.8
牛モモ ： 110.8
牛ヒレ ： 98.4
鶏ササミ ： 153.9
鶏もも肉 ： 122.9
鶏レバー ： 312.2
マトン ： 96.2
ラム ： 93.5
豆腐 ： 31.1
納豆 ： 113.9
枝豆 ： 47.9
干しシイタケ ： 379.5
鶏卵 ： 0
牛乳 ： 0
（単位 mg/100g）
目標は、1日に 400mg 。
＜ビールはやっぱり よくないの？＞
ビール 1缶 350ml 中に含まれる プリン体は、14～28mg とそんなに多くない。
しかし、プリン体は「量」だけでなく、「質」も気にする必要があるのだ。
プリン体の中でも、尿酸値を上げやすい「グアノシン」を、ビールは含んでいるのです。
だから、やっぱり、ビールの飲み過ぎは よくない。
さらに、アルコール自体も、尿酸の生産を高め、排出を妨げる作用があるので、注意が必要なのだ。
お酒を毎日飲む人は、痛風の危険度が 2倍。
ちなみに、ケーキや甘いジュースなど、「果糖」の摂り過ぎも 尿酸値を上げる原因になるので、気を付けましょう。
＜痛風予備軍 セルフチェック＞
(1) 肉や魚、内臓（もつ）料理を、よく食べる。
(2) 太っている。
(3) 水分をあまり摂らない。
(4) 食べるのが早い。
(5) 仕事などで頑張りすぎる傾向にある。
(6) アルコールやジュースを、毎日飲む。
(7) 高血圧・高血糖・脂質異常がある。
何個、当てはまりましたか？
3つ以上 当てはまる人は、予備軍の可能性があります。
生活習慣を、見直しましょう。
□ 対策
夏は 汗をかいて 尿の量が減り、尿酸の排出が少なくなりがちです。
まめに水分補給をするよう、心がけましょう。
痛風予防になる飲み物としては、水以外にも、「牛乳」がある。
牛乳に含まれるアミノ酸に、尿酸の排出を促す作用があるのだ。
ヨーグルトやチーズなどの乳製品、特に低脂肪の乳製品が、効果が高い。
◆ 水を 1日に 2リットル飲む。
◆ 食べ過ぎない。
◆ お酒は、ほどほどに。
◆ 適度な運動を心がける。
◆ ストレスを溜め込まない。
基本は、検査と治療です。
毎年の検診で、尿酸値の値をチェック。
値がオーバーするようなら、お医者さんの指導に従いましょう。
□ その他
芸人さんでも、痛風の人が多いですね。
相撲芸で有名な「あかつ」さんは、番組中に発症していた。（さんまのお笑い向上委員会）
痛くて、動けない状態でした。
かまいたちの濱家さんも、よくエピソードを話しています。
お酒をよく飲む上に、食生活が偏っているからでしょうか。
今年は あまり 虫に刺されないな～
とか思ってたら、やっぱり 刺された。
蚊なら いいんだけど、よく分からない小さな虫に刺されると、なかなか 痒みがひかない。
手をかまれたんだけど、刺され方を見て、ああ なかなか痒みが治まらないパターンだと分かった。
案の定、薬を塗っても、痒くて仕方ない。
と、あるものが目に入ったので、塗ってみた。
すると、あら不思議、痒みが治まったのでした。
そのあるものとは、「ワセリン」。
ワセリンを患部に塗ったら、痒みが消えました。
何でだろう？
[関係する記事]
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tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 痛風
【ストレス解消】 チェック＆3つの方法 プラスα／ゲンキの時間
トントン、ナデナデが、癒しになる？
イライラから不安まで、ストレス解消法を紹介します。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ ストレス解消 どうすればいい？ ～ 癒しの方法」からのメモ書きです。
放送日 ：2020 年 8 月 23日 。
解説：桜美林大学 リベラルアーツ学群 臨床発達心理士 山口創 博士（人間科学）。
□ ストレスチェック
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ストレス解消」についてです。
ストレスを発散できていますか？
ため込んでいませんか？
あまり多いと、副腎にまで影響を与えるといいます。
ストレスが多い → コルチゾールが増加 → 副腎が疲労
自分のストレスタイプを知って、癒し方を学んでいきましょう。
＜癒しって何？＞
癒しとは、精神的な疲れや苦しみを、取り除くこと。
つまり、心をリラックスさせて、ストレスをなくすことをいいます。
肉体の疲れ、精神の悩み、苦しみを何かに頼って解消したりやわらげたりすること。
（大辞泉）
＜ストレスチェック＞
次の 9つの項目について、ここ 1ヵ月で 感じた頻度に、点数をつけてください。
この点数で、ストレスのタイプが分かります。
チェック表の ①～③ の点数が高いと、怒りタイプ。
チェック表の ④～⑥ の点数が高いと、不安タイプ。
チェック表の ⑦～⑨ の点数が高いと、悲しみタイプ。
このように、自分が抱えているストレスの種類が分かります。
[ 怒りタイプ ]
→ 自分の思い通りにいかず、イライラする。
[ 不安タイプ ]
→ 何か悪いことが起きないかと、気がかりになる。
[ 悲しみタイプ ]
→ 自分に自信が持てない。
□ タイプ別 解消方法
では、それぞれのタイプについて、対策法を見ていきましょう。
[ 怒りタイプの対策 ]
怒りは、エネルギーが行き場をなくしている状態です。
なので、それを（安全な方法で）何かにぶつけて、発散するとよい。
→ クッションを叩いたり、身体を動かして発散するのが、効果的。
エネルギーを発散することが大事なので、ジョギングや ボクササイズなどでもよい。
[ 不安タイプの対策 ]
→ 動物と触れ合う。
ペットなど 動物と触れ合い、心地よいと感じると、脳から「オキシトシン」というホルモンが分泌されるんです。
このオキシトシンが、安心感を与えてくれたり、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を抑える働きをしてくれるのだ。
ペットを飼っていない場合は、可愛い動物の動画を見て楽しんだり、恋愛映画を見るとよい。
見るだけでも、脳が心地よいと感じ、オキシトシンが分泌されます。
また、腕をなでるのも おススメ。
ゆっくりしたスピードで、なでましょう。
自分の腕をなでるだけでも、脳は心地よいと感じます。
前腕には 心地よさを感じる神経繊維が密集しており、ゆっくりなでる時だけ、反応するのだ。
[ 悲しみタイプの対策 ]
→ まな板の上で、包丁をトントンする。
一定のリズム運動が、とても有効なのだ。
悲しみのストレスを受けると、幸せホルモンである「セロトニン」が不足します。
しかし、一定のリズムの運動を行うと、脳からセロトニンが分泌されるんですね。
他にも、「散歩」「ペン回し」「ガムを噛む」などが有効。
悲しい時は、一定のリズムを刻んでみましょう。
揺れる炎を見つめる「ファイヤーセラピー」も、悲しみタイプに効く。
無気力になった時、火の不規則な ゆらぎを見たり、パチパチとした音を聞くだけで、副交感神経が優位になり、ストレスが軽減され、リラックスできます。
実際の炎は難しいので、YouTube などで 動画を見つけてみてください。
＜他の方法＞
イラっとした時
→ 目を閉じ、5本の指で、額を 10秒ほど 軽くたたく。
（アメリカ タフツ大学 フォアヘッド・タッピング）
意識を 指と額に向けることで、怒りの感情を 脳から消すことができるのだ。
ミスして落ち込んだら
→ イヤな体験を紙に書き、破り捨てる。
（スペイン オートノマ大学 ネガティブ・ダストビン）
イヤなことは 溜め込まず、ゴミ箱に ポイ！
不安や緊張が強い時
→ 鏡の中の自分に対し、「君」と話しかけると、客観的な思考になり、不安や緊張が緩和される。
例：君は〇〇した方がいいよ、君は何で緊張してるんだい？
（アメリカ ミシガン大学 セカンドパーソン・セルフトーク）
その他、座禅なども よさそうですね。
ストレスの 1つの原因は、「気遣いの無さ」です。
対策をする時も、場所や時間、近くにいる人の気持ちも、考えましょう。
また、他者の気持ちが分からない人からは、距離を置いた方がいいかもしれません。
そういえば昔、森高千里さんが「ストレス」という歌をうたっていましたね。
真面目な人、素直な人ほど、たまりやすいと。
そして、このままだと、ストレスが地球をダメにするんじゃないかと。
我慢しすぎて 地球や人間をダメにするよりは、時には逃げちゃった方がよさそうです。
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【柔軟王子】 ファシアのストレッチ／ゲンキの時間
柔軟性を取り戻せば、身体の不調と おさらばできる。
血流を改善し、肩こり腰痛、冷えともサヨナラだ。
村山巧トレーナーが、簡単なストレッチを紹介してくれました。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ たった10秒で 劇的変化！ ～ 本当に効く時短ストレッチ」からのメモ書きです。
放送日 ：2020 年 2 月 16 日 。
□ ファシアをほぐせ
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ファシアを伸ばす 簡単ストレッチ」について。
毎日続ければ効果が出るストレッチですが、なかなか続かないのも事実。
そこで今回は、誰でも簡単にできる時短ストレッチを紹介します。
最短数十秒だ。
教えてくれるのは、この三人。
北里大学の 高平尚伸 教授。
柔軟王子こと、トレーナーの 村山巧さん。
北里大学 一般教育部 健康科学単位の 小野高志 講師。
＜身体が硬いと、どうなるの？＞
柔軟性がなくなると、姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛が起きる。
痛みがあれば、それだけでストレスになり、そのストレスが、さらなる悪影響を生んでしまう場合も。
まだあります。
身体が硬いと、筋肉が硬くなり、中を通る血管が、圧迫される。
すると、血流が悪くなり、血圧が上がるのだ。（高血圧になる）
血流の悪さは、肌の老化や冷え、疲れやすさにも つながります。
でも、発想の転換ができる。
ストレッチして身体をやわらかくすれば、これらを予防できる、と。
＜ファシアって何？＞
ファシアは、内臓や骨、血管の周りにある、「全身を取り巻く膜」のこと。
全身タイツやボディスーツをイメージすると、分かりやすいかも。
このファシアが 硬くなると、筋肉や腱の動きが、鈍くなるんです。
つまり、身体が硬くなる原因になる。
全身は ファシアで つながっているので、一部のファシアと筋肉が凝り固まると、連鎖的に、他の箇所にまで影響してしまうんですね。
全身タイツの一部を引っ張ると、他の部分まで 引っ張られるでしょ？ あれと同じ。
ここでまた、逆転の発想。
ファシアが やわらかくなれば、その箇所だけでない、いい影響が得られる。
ファシアは、長時間 同じ姿勢でいることで、硬くなってしまいます。
デスクワーク中心の人、長い時間 スマホを触る人、同じ姿勢になっていませんか？
知らず知らず、ガチガチになっているかも。
＜続けやすいストレッチを教えて！＞
さあ、フィギュアスケーターの高橋大輔さんも指導したという、柔軟王子 村山さんに、教えてもらいましょう。
肩こり対策には、これがいい。
肩そのものではなく、脇の下をほぐします。
前鋸筋（ぜんきょきん）という部分。
＜肩こり改善 脇の下ストレッチ＞
(1) 脇の下に器具を置き、身体を前後に揺らす。
(2) 痛くない範囲で、行ってください。
ストレッチ専用器具が無い場合は、丈夫な水筒などにタオルを巻いて、代用できる。
脇下のファシアがほぐれると、連鎖的に、肩回りも ほぐれます。
前鋸筋が凝っている人は、この姿勢になっただけで、痛いかも。
ゆっくり、伸ばしましょうね。
腕がスムーズに上がるようになれば、大成功だ。
（背中を壁につけて、両腕を上げてみると分かります）
お次は、腰痛対策になるタイプ。
腰そのものではなく、「太ももの前側」を伸ばします。
「大腿四頭筋」ですね。
＜腰痛予防 もも前ストレッチ＞
(1) ももの下に器具を置き、ヒザを曲げ伸ばしする。
(2) 痛みのない範囲で、20秒ほどから、始めましょう。
太もも前側のファシアが ほぐれることで、連鎖的に、腰回りまで ほぐれます。
子どもの頃は、こういう姿勢で、バタバタしてました。
本読みながらとか。
でも、大人になると、あまりしませんね。
イタタタタとなったら、改善の余地ありだ。
ももが上がるようになれば、転倒予防にもなりそう。
□ 簡単ストレッチ
他にも、超簡単なストレッチがあります。
前屈があまりできない人におススメ。
＜ゴルフボールを使ったストレッチ＞
(1) ゴルフボールを踏み、足裏全体に 体重をかける。
(2) 痛気持ちいいくらいが、ベストです。
(3) 片足ずつ、30秒で OK。
足裏の筋肉は、長腓骨筋（ちょうひこつきん）に つながっているんです。
なので、足裏をほぐせば、ふくらはぎ周辺の ファシアがほぐれるってわけ。
これで、立位体前屈がしやすくなる。
身体の硬い人、おためしあれ。
曲げる時は、ふ～っと息を抜いてね。脱力、脱力。
朝起きた時にやるなら、これだ。
＜ふくらはぎ スリスリ ストレッチ＞
(1) ヒザの上に、ふくらはぎを乗せて、前後に動かす。
座っている時間が長いな～と感じたら。
＜ねじりストレッチ＞
(1) イスに座ったまま、上半身を 左右にねじる。
振り返りの動作って、あまりしてなかったりする。
思い出したら、やってみましょう。
肩甲骨や腰回りなど、凝ってない？
＜壁際ストレッチ＞
(1) 壁の角に立ち、身体を押し込んで、全身を伸ばす。
＜股関節ストレッチ＞
(1) 足首を 片方の脚に乗せて、身体を前に倒す。
＜ハムストリングスのストレッチ＞
(1) しゃがんだ状態で、足首をつかみ、ヒザを伸ばしながら、ゆっくり立ち上がる。
身体の柔軟性を取り戻して、健康になりましょう！
「みさき公園」が、2020年3月31日で閉園するとのこと。
子どもの頃、たくさんコマーシャルが流れ、遠足などで行った施設が、たくさん閉園しています。
兵庫では、「神戸ポートピアランド」「阪神パーク」「宝塚ファミリーランド」「東条湖ランド」。
大阪では、「エキスポランド」「 PLランド」。
奈良では、「奈良ドリームランド」「近鉄あやめ池遊園地」。
これら以外にも、たくさん閉園している。
「須磨浦山上遊園」は、まだやってるようですね。
昔、「噴水パレス」の テレビCM が、よく流れてたっけ。
ド・レ・ミ・ファ～ ドレミファ～ 噴水パレス～！ わぁ～！
そういえば、「としまえん」も 閉園を検討しているとの報道があったばかり。
諸行無常、盛者必衰か。
う～～ん。
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【ぽっかぽか】 指圧＆足指ストレッチ／ゲンキの時間
効果的な、カイロを貼る場所はどこ？
厚着や半身浴は、本当に効果があるの？
プロが指摘する、間違った冷え症対策とは？
「ふくらはぎ指圧」や「足指ストレッチ」など、セルフケアも紹介します。
「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「間違いだらけの冷え症対策」からのメモ書きです。
放送日 ：2020 年 1 月 26 日 。
□ 冷え対策の常識は 正しいのか？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
この季節、特に気になる、「冷え症」について。
いつもやっている アレが、実は間違っているかも。
どうも、場合によっては、単に温めるだけでは、いけないようです。
教えてくださったのは、北里大学 東洋医学総合研究所の 伊藤剛 客員教授です。
＜外出時に厚着する＞
もちろん、防寒対策は、ある程度必要です。
しっか～～し、過ぎたるは猶及ばざるが如し。
やり過ぎは、よくないのだ。
厚着しすぎる → 汗をかく → 身体が冷える。
そう、汗をかくほど着込んでしまうと、冷えの原因になり得るんです。
防寒は、過保護にし過ぎない程度にする！
もし、冬場に厚着をしたなら、こまめに上着を脱ぐなどして、調節しましょう。
汗だくにならないようにね！
＜就寝時の防寒対策＞
冷えに悩む人の中には、厚着して布団に入り、電気毛布や電気あんか（脚ごたつ）を使う人もいるようです。
でも、ここでも注意が必要。
汗をかくほど温度を上げるクセをつけると、熱を放散しやすい身体になってしまう。
でも、布団に入る時って、冷たくて困りますよね。
そこで、寒くて寝付けない人は、電気毛布などで 事前に布団を温めておくとよい。
そして、あったまったら、スイッチを切る。
就寝中の使用は、控えた方がよいそうです。
（それでも寒いという人は、かかりつけのお医者さんに相談してください）
湯たんぽを使う場合は、低温でも ヤケドをするケースがあるので、注意しましょう。
また、靴下を履いて寝る時は、足首を締め付けない、緩めのものを。先生によると、重ね履きをする必要は、ないとのこと。
＜カイロを貼る場所は？＞
便利な カイロですが、どこに貼ると より効果的なんでしょうか？
キーワードは、「コリ」。
伊藤先生 曰く、「こっているために、冷えてる」。
こっているということは、筋肉が硬くなって、血流が悪くなっているということ。
そこに十分な血流がこないわけだから、冷えを感じると。
身体の隅々に熱を運んでいるのは、血液です。
しかし、コリで血行不良が生じると、末端にまで、十分な熱が届かないんですね。
ということで、血流をよくしたい箇所に 貼ればいい。
＜カイロを貼る場所の目安＞
手・首・肩が冷える人 → 背中の上部に。
脚・腰が冷える人 → 腰の下あたりに。
お腹が冷える人 → おへその下に。
＜半身浴＞
伊藤先生によると、半身浴は冷え症には良くない、とのこと。
身体をしっかり温めたいので、下半身だけ ぬるめのお湯に長い時間というのは、（冷え症的には）合わないのだ。
お風呂にしっかり浸かって、身体を温めること。
伊藤先生のおススメは、「42℃くらいのお湯に、全身浴で 10分以内」。
あくまで、冷え症対策として、です。
また、高齢者や 心臓などに問題がある人は、全身浴でなくてもよいとのこと。
かかりつけ医の指導に従ってください。
＜食べ物＞
冷え症対策になる食材として、真っ先に浮かぶのは、「ショウガ」ですよね。
でも、先生は言います。
「ショウガは、冷え症対策として たくさん摂っても、良くなるものではない」
ショウガは、その辛味成分によって、一時的には、温かさを感じます。
しかし、冷え症の「根本改善」には、ならないというのです。
ただし、ショウガの良い点もあります。
胃腸の血流を良くする働きがあるので、血流が悪い人には 効果が期待できる。
では、「唐辛子」は どうでしょう。
唐辛子のカプサイシンという成分には、体温を上げる働きがある。
でも、その後、汗をかくので、体温は下がるのだそうな。
確かに、唐辛子を食べる国は、インドやメキシコなど、暑い国が多いもんなぁ。
んん～～～。
じゃあ、冷えを解消するには、どうすればいいんでしょう？
□ 対策編
伊藤剛 先生は言います。
「原因を取り除かないと、冷え症は改善しない」
先生によると、3分の2ほど は セルフケアで改善する、とも。
原因を突き止めるために、まずは体温を測ります。
場所 ： 脇の下で、腋窩（えきか）温度を測定。
これは、身体の中心部の体温を反映する温度。
体温計 ： 実測体温計を使う。
家庭にあるのは、短時間で測れる、「予測式」が多い。
「実測式」の場合、測定時間が 約10分かかりますが、低い温度も正確に測れるという特徴がある。
腋窩温度 36.3℃ 以下だと、身体の中が冷えている可能性がある。
先述の通り、「コリ」が 冷えの原因になることがあります。
脚や肩、首の筋肉が 硬くなって、血流が悪くなり、冷え症になることがあるのだ。
腰やお尻の筋肉が こって、冷え症になっている人だっている。
＜冷え症のタイプ＞
冷えには、主に、4つのタイプがあります。
それが、「下半身型」「四肢末端型」「内臓型」「全身型」。
「下半身型」 腰から足にかけて冷える。
「四肢末端型」 手足の先が 氷のように冷たい。
「内臓型」 手足は温かいのに、お腹や太ももが冷える。
「全身型」 身体全体が冷える。
4つの他にも、これらが 組み合わさる「混合型」や、部分的な冷えが生じる「局所型」があります。
自分のタイプが分かったら、次は対策です。
それぞれ、こんなセルフケア方法がある。
下半身型に効く、セルフケア。
＜ふくらはぎ指圧＞
(1) 体育座りした状態で、ふくらはぎの筋肉を、手でつまんでいく。
(2) 下から上の方向に、1か所 5秒ほど、強めに つまんでください。
痛みを感じる箇所があったら、そこが原因かも。
もんでいると、あったかくなってきませんか？
それでも改善しないなら、これを。
＜ソフトボール指圧＞
(1) ボールに体重をかけて、「臀中（でんちゅう）」というツボを刺激する。
(2) 就寝前などに、左右それぞれ 30秒程度 やるとよい。
次は、四肢末端型に効く、セルフケア。
＜足指ストレッチ＞
(1) イスに座って、太ももに 片足をのせる。
(2) 手で足先を持ち、足の指と甲の筋肉を 伸ばしましょう。
(3) 5秒 5回が、目安。
普段、こういう伸ばし方、しませんもんねぇ。
内臓型や全身型だと、食事や運動など、生活習慣 全般を見直す治療が 必要となる場合も。
気になる方は、内科や婦人科、冷え症外来などで、相談してください。
□ 特殊な冷え症
通常の対策では、改善しないケースがあります。
それが、「心の冷え症」。
冷えに対して、非常に敏感になっており、その背景に、精神的な問題がある。
そういうケースを、心の冷え症という。
＜心の冷え症になりやすい人＞
・ 何事にも神経質。
・ うつ、不安障害などを、抱えている。
・ 強いストレスを感じている。
伊藤剛先生の場合、心身の状態を整える漢方薬や、心理面でのアドバイスといった、治療を行うそう。
ストレス源がハッキリしているなら、そこから離れるのも、ひとつの方法かもしれません。
無理しすぎないこと。
寒いな～、外に出たくないな～、でも、運動はしたいな～。
そんな時に重宝するのが、「踏み台昇降運動」なのだ。
20分もやってれば、汗をかいてくる。
テンポを上げれば、なおさらだ。
足腰の筋肉も、それなりに鍛えられていると実感できる。
手の動きをつければ、背中などの筋肉も ほぐれそう。
血行がよくなって、筋肉も使うわけだから、冷え対策にもよさそうだ。
あとは、風呂上がりに、ストレッチを加えたい。
今朝、テレビをつけたら、戦場カメラマン・フォトジャーナリストの 渡部陽一さんが出ていた。
地元の名物料理を食べたり、温泉に入ったりしてるんだけど、話し方がスピーディーになっとる。
ゆっくりした話し方が特徴だと思ってたけど、おいしい料理を食べている時なんか、饒舌だった。
なんだか、かわいいじゃないか。
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