【柔軟王子】 ファシアのストレッチ/ゲンキの時間


柔軟性を取り戻せば、身体の不調と おさらばできる。

血流を改善し、肩こり腰痛、冷えともサヨナラだ。

村山巧トレーナーが、簡単なストレッチを紹介してくれました。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ たった10秒で 劇的変化! ~ 本当に効く時短ストレッチ」からのメモ書きです。

放送日 :2020 年 2 月 16 日 。




ゲンキの時間 柔軟王子の時短ストレッチ




ファシアをほぐせ


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ファシアを伸ばす 簡単ストレッチ」について。




毎日続ければ効果が出るストレッチですが、なかなか続かないのも事実。

そこで今回は、誰でも簡単にできる時短ストレッチを紹介します。

最短数十秒だ。

教えてくれるのは、この三人。

 北里大学の 高平尚伸 教授。

 柔軟王子こと、トレーナーの 村山巧さん。

 北里大学 一般教育部 健康科学単位の 小野高志 講師。






 <身体が硬いと、どうなるの?>


柔軟性がなくなると、姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛が起きる。

痛みがあれば、それだけでストレスになり、そのストレスが、さらなる悪影響を生んでしまう場合も。


まだあります。

身体が硬いと、筋肉が硬くなり、中を通る血管が、圧迫される。

すると、血流が悪くなり、血圧が上がるのだ。(高血圧になる)

血流の悪さは、肌の老化や冷え、疲れやすさにも つながります。


でも、発想の転換ができる。

ストレッチして身体をやわらかくすれば、これらを予防できる、と。





 <ファシアって何?>


ファシアは、内臓や骨、血管の周りにある、「全身を取り巻く膜」のこと。

全身タイツやボディスーツをイメージすると、分かりやすいかも。


このファシアが 硬くなると、筋肉や腱の動きが、鈍くなるんです。

つまり、身体が硬くなる原因になる。

全身は ファシアで つながっているので、一部のファシアと筋肉が凝り固まると、連鎖的に、他の箇所にまで影響してしまうんですね。

全身タイツの一部を引っ張ると、他の部分まで 引っ張られるでしょ? あれと同じ。


ここでまた、逆転の発想。

ファシアが やわらかくなれば、その箇所だけでない、いい影響が得られる。


ファシアは、長時間 同じ姿勢でいることで、硬くなってしまいます。

デスクワーク中心の人、長い時間 スマホを触る人、同じ姿勢になっていませんか?

知らず知らず、ガチガチになっているかも。





 <続けやすいストレッチを教えて!>


さあ、フィギュアスケーターの高橋大輔さんも指導したという、柔軟王子 村山さんに、教えてもらいましょう。





肩こり対策には、これがいい。

肩そのものではなく、脇の下をほぐします。

前鋸筋(ぜんきょきん)という部分。



<肩こり改善 脇の下ストレッチ>


(1) 脇の下に器具を置き、身体を前後に揺らす。

(2) 痛くない範囲で、行ってください。



肩こり改善 脇の下ストレッチ


ストレッチ専用器具が無い場合は、丈夫な水筒などにタオルを巻いて、代用できる。


脇下のファシアがほぐれると、連鎖的に、肩回りも ほぐれます。


前鋸筋が凝っている人は、この姿勢になっただけで、痛いかも。

ゆっくり、伸ばしましょうね。

腕がスムーズに上がるようになれば、大成功だ。

(背中を壁につけて、両腕を上げてみると分かります)





お次は、腰痛対策になるタイプ。

腰そのものではなく、「太ももの前側」を伸ばします。

「大腿四頭筋」ですね。



<腰痛予防 もも前ストレッチ>


(1) ももの下に器具を置き、ヒザを曲げ伸ばしする。

(2) 痛みのない範囲で、20秒ほどから、始めましょう。



腰痛改善 ももの前側 ストレッチ


太もも前側のファシアが ほぐれることで、連鎖的に、腰回りまで ほぐれます。


子どもの頃は、こういう姿勢で、バタバタしてました。

本読みながらとか。

でも、大人になると、あまりしませんね。

イタタタタとなったら、改善の余地ありだ。

ももが上がるようになれば、転倒予防にもなりそう。




簡単ストレッチ


ササミ
他にも、超簡単なストレッチがあります。





前屈があまりできない人におススメ。


<ゴルフボールを使ったストレッチ>


(1) ゴルフボールを踏み、足裏全体に 体重をかける。

(2) 痛気持ちいいくらいが、ベストです。

(3) 片足ずつ、30秒で OK。



ゴルフボールストレッチ


足裏の筋肉は、長腓骨筋(ちょうひこつきん)に つながっているんです。

なので、足裏をほぐせば、ふくらはぎ周辺の ファシアがほぐれるってわけ。

これで、立位体前屈がしやすくなる。

身体の硬い人、おためしあれ。

曲げる時は、ふ~っと息を抜いてね。脱力、脱力。





朝起きた時にやるなら、これだ。


<ふくらはぎ スリスリ ストレッチ>


(1) ヒザの上に、ふくらはぎを乗せて、前後に動かす。



ふくらはぎストレッチ





座っている時間が長いな~と感じたら。


<ねじりストレッチ>


(1) イスに座ったまま、上半身を 左右にねじる。



ねじりストレッチ


振り返りの動作って、あまりしてなかったりする。

思い出したら、やってみましょう。

肩甲骨や腰回りなど、凝ってない?





<壁際ストレッチ>


(1) 壁の角に立ち、身体を押し込んで、全身を伸ばす。



壁際ストレッチ







<股関節ストレッチ>


(1) 足首を 片方の脚に乗せて、身体を前に倒す。



股関節ストレッチ






<ハムストリングスのストレッチ>


(1) しゃがんだ状態で、足首をつかみ、ヒザを伸ばしながら、ゆっくり立ち上がる。



ハムストリングスのストレッチ








身体の柔軟性を取り戻して、健康になりましょう!





自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ






「みさき公園」が、2020年3月31日で閉園するとのこと。

子どもの頃、たくさんコマーシャルが流れ、遠足などで行った施設が、たくさん閉園しています。

兵庫では、「神戸ポートピアランド」「阪神パーク」「宝塚ファミリーランド」「東条湖ランド」。

大阪では、「エキスポランド」「 PLランド」。

奈良では、「奈良ドリームランド」「近鉄あやめ池遊園地」。

これら以外にも、たくさん閉園している。


「須磨浦山上遊園」は、まだやってるようですね。

昔、「噴水パレス」の テレビCM が、よく流れてたっけ。

ド・レ・ミ・ファ~ ドレミファ~ 噴水パレス~! わぁ~!






そういえば、「としまえん」も 閉園を検討しているとの報道があったばかり。

諸行無常、盛者必衰か。

う~~ん。





[関係する記事]

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 → 【腰痛 ぎっくり腰 改善】 反らすだけ体操

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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 ストレッチ 腰痛・関節痛




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【ぽっかぽか】 指圧&足指ストレッチ/ゲンキの時間


効果的な、カイロを貼る場所はどこ?

厚着や半身浴は、本当に効果があるの?

プロが指摘する、間違った冷え症対策とは?


「ふくらはぎ指圧」や「足指ストレッチ」など、セルフケアも紹介します。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「間違いだらけの冷え症対策」からのメモ書きです。

放送日 :2020 年 1 月 26 日 。




ゲンキの時間 間違った冷え症対策




冷え対策の常識は 正しいのか?


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
この季節、特に気になる、「冷え症」について。

いつもやっている アレが、実は間違っているかも。

どうも、場合によっては、単に温めるだけでは、いけないようです。



教えてくださったのは、北里大学 東洋医学総合研究所の 伊藤剛 客員教授です。





<外出時に厚着する>


もちろん、防寒対策は、ある程度必要です。

しっか~~し、過ぎたるは猶及ばざるが如し。

やり過ぎは、よくないのだ。


 厚着しすぎる → 汗をかく → 身体が冷える。


そう、汗をかくほど着込んでしまうと、冷えの原因になり得るんです。


 防寒は、過保護にし過ぎない程度にする!


もし、冬場に厚着をしたなら、こまめに上着を脱ぐなどして、調節しましょう。

汗だくにならないようにね!





<就寝時の防寒対策>


冷えに悩む人の中には、厚着して布団に入り、電気毛布や電気あんか(脚ごたつ)を使う人もいるようです。

でも、ここでも注意が必要。


 汗をかくほど温度を上げるクセをつけると、熱を放散しやすい身体になってしまう。


でも、布団に入る時って、冷たくて困りますよね。

そこで、寒くて寝付けない人は、電気毛布などで 事前に布団を温めておくとよい。

そして、あったまったら、スイッチを切る。

就寝中の使用は、控えた方がよいそうです。


(それでも寒いという人は、かかりつけのお医者さんに相談してください)



湯たんぽを使う場合は、低温でも ヤケドをするケースがあるので、注意しましょう。

また、靴下を履いて寝る時は、足首を締め付けない、緩めのものを。先生によると、重ね履きをする必要は、ないとのこと。





<カイロを貼る場所は?>


便利な カイロですが、どこに貼ると より効果的なんでしょうか?


キーワードは、「コリ」。

伊藤先生 曰く、「こっているために、冷えてる」。


こっているということは、筋肉が硬くなって、血流が悪くなっているということ。

そこに十分な血流がこないわけだから、冷えを感じると。

身体の隅々に熱を運んでいるのは、血液です。

しかし、コリで血行不良が生じると、末端にまで、十分な熱が届かないんですね。


ということで、血流をよくしたい箇所に 貼ればいい



 <カイロを貼る場所の目安>

 手・首・肩が冷える人 → 背中の上部に。

 脚・腰が冷える人 → 腰の下あたりに。

 お腹が冷える人 → おへその下に。



カイロを貼る場所





<半身浴>


伊藤先生によると、半身浴は冷え症には良くない、とのこと。

身体をしっかり温めたいので、下半身だけ ぬるめのお湯に長い時間というのは、(冷え症的には)合わないのだ。


お風呂にしっかり浸かって、身体を温めること。

伊藤先生のおススメは、「42℃くらいのお湯に、全身浴で 10分以内」。

あくまで、冷え症対策として、です。

また、高齢者や 心臓などに問題がある人は、全身浴でなくてもよいとのこと。

かかりつけ医の指導に従ってください。





<食べ物>


冷え症対策になる食材として、真っ先に浮かぶのは、「ショウガ」ですよね。

でも、先生は言います。

「ショウガは、冷え症対策として たくさん摂っても、良くなるものではない」


ショウガは、その辛味成分によって、一時的には、温かさを感じます。

しかし、冷え症の「根本改善」には、ならないというのです。


ただし、ショウガの良い点もあります。

胃腸の血流を良くする働きがあるので、血流が悪い人には 効果が期待できる。




では、「唐辛子」は どうでしょう。


唐辛子のカプサイシンという成分には、体温を上げる働きがある。

でも、その後、汗をかくので、体温は下がるのだそうな。

確かに、唐辛子を食べる国は、インドやメキシコなど、暑い国が多いもんなぁ。






んん~~~。

じゃあ、冷えを解消するには、どうすればいいんでしょう?




対策編


ササミ
伊藤剛 先生は言います。

「原因を取り除かないと、冷え症は改善しない」


先生によると、3分の2ほど は セルフケアで改善する、とも。



原因を突き止めるために、まずは体温を測ります。


 場所 : 脇の下で、腋窩(えきか)温度を測定。

これは、身体の中心部の体温を反映する温度。

 体温計 : 実測体温計を使う。

家庭にあるのは、短時間で測れる、「予測式」が多い。

「実測式」の場合、測定時間が 約10分かかりますが、低い温度も正確に測れるという特徴がある。


 腋窩温度 36.3℃ 以下だと、身体の中が冷えている可能性がある。




先述の通り、「コリ」が 冷えの原因になることがあります。

脚や肩、首の筋肉が 硬くなって、血流が悪くなり、冷え症になることがあるのだ。

腰やお尻の筋肉が こって、冷え症になっている人だっている。





 <冷え症のタイプ>


冷えには、主に、4つのタイプがあります。

それが、「下半身型」「四肢末端型」「内臓型」「全身型」


 「下半身型」 腰から足にかけて冷える。

 「四肢末端型」 手足の先が 氷のように冷たい。

 「内臓型」 手足は温かいのに、お腹や太ももが冷える。

 「全身型」 身体全体が冷える。


冷えの主な4タイプ


4つの他にも、これらが 組み合わさる「混合型」や、部分的な冷えが生じる「局所型」があります。




自分のタイプが分かったら、次は対策です。

それぞれ、こんなセルフケア方法がある。





下半身型に効く、セルフケア。

<ふくらはぎ指圧>

(1) 体育座りした状態で、ふくらはぎの筋肉を、手でつまんでいく。

(2) 下から上の方向に、1か所 5秒ほど、強めに つまんでください。

痛みを感じる箇所があったら、そこが原因かも。



ふくらはぎ指圧


もんでいると、あったかくなってきませんか?



それでも改善しないなら、これを。

<ソフトボール指圧>

(1) ボールに体重をかけて、「臀中(でんちゅう)」というツボを刺激する。

(2) 就寝前などに、左右それぞれ 30秒程度 やるとよい。



ソフトボール指圧






次は、四肢末端型に効く、セルフケア。

<足指ストレッチ>

(1) イスに座って、太ももに 片足をのせる。

(2) 手で足先を持ち、足の指と甲の筋肉を 伸ばしましょう。

(3) 5秒 5回が、目安。



足指ストレッチ


普段、こういう伸ばし方、しませんもんねぇ。





内臓型や全身型だと、食事や運動など、生活習慣 全般を見直す治療が 必要となる場合も。

気になる方は、内科や婦人科、冷え症外来などで、相談してください。




特殊な冷え症


ササミ
通常の対策では、改善しないケースがあります。


それが、「心の冷え症」


冷えに対して、非常に敏感になっており、その背景に、精神的な問題がある。

そういうケースを、心の冷え症という。



<心の冷え症になりやすい人>

 ・ 何事にも神経質。

 ・ うつ、不安障害などを、抱えている。

 ・ 強いストレスを感じている。




伊藤剛先生の場合、心身の状態を整える漢方薬や、心理面でのアドバイスといった、治療を行うそう。


ストレス源がハッキリしているなら、そこから離れるのも、ひとつの方法かもしれません。

無理しすぎないこと。





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寒いな~、外に出たくないな~、でも、運動はしたいな~。

そんな時に重宝するのが、「踏み台昇降運動」なのだ。





20分もやってれば、汗をかいてくる。

テンポを上げれば、なおさらだ。

足腰の筋肉も、それなりに鍛えられていると実感できる。

手の動きをつければ、背中などの筋肉も ほぐれそう。


血行がよくなって、筋肉も使うわけだから、冷え対策にもよさそうだ。


あとは、風呂上がりに、ストレッチを加えたい。





今朝、テレビをつけたら、戦場カメラマン・フォトジャーナリストの 渡部陽一さんが出ていた。

地元の名物料理を食べたり、温泉に入ったりしてるんだけど、話し方がスピーディーになっとる。

ゆっくりした話し方が特徴だと思ってたけど、おいしい料理を食べている時なんか、饒舌だった。

なんだか、かわいいじゃないか。





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【血圧が上がる状況】 予防のヒント/ゲンキの時間


どんな時に、血圧は上がるのだろう?

そして、どうすれば、高血圧を防げるんだろうか?

状況別に、紹介します。


血圧を下げるツボ「合谷」や、「酢ピーナッツ」についても。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 2人に1人は要注意!? ~ 血圧が上がる落とし穴」からのメモ書きです。

放送日 :2020 年 1 月 19 日 。

解説 : 聖光ヶ丘病院 総合内科 渡辺尚彦 顧問。




ゲンキの時間 血圧が上がる落とし穴




生活に潜む高血圧


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「高血圧」について。



年齢がいくと気になるのが、「血圧」ですよね。

特に、冬は心配だ。

この季節、脳梗塞や心筋梗塞による死亡者数が、増えますからね。





<どんな時に、血圧が急上昇するの?>



冬は寒いので、血管が縮まりがち。

なので、血圧も上がりがちです。



 [ 朝 ]

朝、布団から出て、急に 暖かい所から 寒い所に行く。

すると、血圧は上がってしまう。

パジャマのまま朝刊を取りに行くなど、知らず知らず、やっちゃってるかも。

朝は寒暖差が激しいので、要注意なのだ。

起床後 1時間以内が、最も心筋梗塞が発生しやすいというデータもある。

血圧を考えると、朝は危険な時間帯なんです。



 [ 朝の寒暖差予防 ]

ネックウォーマーをする。

首まわりを 外出する 20分前に 温めると、手足まで温まる。

手足には「動静脈吻合(どうじょうみゃくふんごう)」という、動脈と静脈をつなぐ場所があるんですね。

首には その血管を開くセンサーがあって、首を温めることで、作動するのだ。


 首を温める → 動静脈吻合が開く → 末梢血管が開く → 血圧が下がる。



寒暖差をなくすため、朝起きたら、パジャマのままウロウロするのではなく、あったかい服を着て、部屋を暖めましょう。

また、外出するギリギリで着替えるのではなく、余裕をもって事前に着替え、身体を温めておきましょうね。



こんな手もある。

朝すぐに起きるのではなく、布団の中で 横になったまま 2~3分 手足をユラユラと動かす。

これにより血液循環をよくするのだ。





 [ 帰宅時 ]

家に帰って来た時、一人暮らしだと、部屋が冷え切っています。

その状態で、コートやマフラーを取ると、寒暖差に 身体がさらされてしまうことに。

ここでも、血圧が急上昇する可能性がある。


帰宅後、暖房をつけて、部屋があったまってから、上着を脱ぎましょう。





 [ お風呂 ]

服を脱ぐので、ここでも寒暖差が。

なので、脱衣所に暖房器具を置いたり、浴室を温めておくのも、大事。

(浴室暖房を使うほか、湯船にシャワーをかけ、蒸気を充満させるという方法も)


いきなり浴槽に入らず、かけ湯も忘れずに。





 [ ストレス ]

ストレスも、血圧急上昇の要因になる。


 ストレスを感じる → 交感神経が刺激される → 血管が収縮 → 血圧が上昇。


もし、ストレスを感じたなら、「深呼吸」するのも 一つの手です。

深呼吸すると、血圧を拡張させる「プロスタグランジン」という物質が出て、血圧上昇の予防になるのだ。



こんなツボもあります。


 <血圧を下げるツボ>

 親指と人差し指の間にある、「合谷(ごうこく)」というツボを押す。

 少し痛みを感じる程度(イタキモチいい程度)に 強めに押すと、上半身の血管が開き、血圧を下げる効果が期待できる。

 1日に押す回数は、3回程度。

 ストレスを感じた時、左右5分ずつ押すとよい。



血圧を下げるツボ 合谷







 [ 飲酒 ]

アルコールを摂取すると、1時間から 7時間は 血圧が下がります。

ところが、翌朝になると、血圧が上がってしまう。

お酒は適量にしましょうね。





 [ 夜中のトイレ ]


あったかい布団の中から出て、冷え切ったトイレへ。

ここでも寒暖差により、血圧が上がってしまう。


夜中に起きてトイレに行くなら、面倒でも カーディガンを着るなどして、ちゃんとスリッパをはいて、行くようにしましょう。





 [ 塩分の摂り過ぎ ]

厚生労働省が定める「1日あたりの塩分摂取量の目標値」が、改定されます。


 男性 : 8.0g未満 → 7.5g未満

 女性 : 7.0g未満 → 6.5g未満


そうとう気を付けないと、すぐにオーバーしちゃいそうだ。



でも、塩分の何がいけないのだろうか?


問題となるのは、「浸透圧(しんとうあつ)」。

浸透圧とは、半透膜を隔てた液体が、濃度を平均化するため、薄い方から 濃い方へ 移動する働きのこと。

塩分を摂り過ぎると、血管内のナトリウム濃度が上がり、他から 血管内に水分が移動して、圧力がかかって、結果、血圧が上がってしまうんです。




そこで、こんな高血圧対策メニューがある。


カギとなるのは、「お酢」です。

お酢を毎日 大さじ1杯 ほど摂ると、血管を拡張させる「アデノシン」の働きによって、血圧を下げる効果が期待できる。




<酢ピーナッツ>

皮付きのピーナッツを、お酢に漬けるだけ。


 材料 :

 ピーナッツ 200g (薄皮の付いている無塩のもの)
 酢 300ml (調味酢は避けること)


煮沸消毒した保存容器に、ピーナッツとお酢を入れ、冷蔵庫で 5日ほど 漬ける。

1日に 10~30粒の摂取が おススメ。



酢ピーナッツ 作り方


ピーナッツの渋皮は、ポリフェノールの1種である「レスベラトロール」が豊富なのだ。

これにも、血圧を下げる効果がある。

また、ピーナッツに含まれる「オレイン酸」は、悪玉コレステロールを減らしてくれるので、動脈硬化の予防にもなる。






上の血圧が「130以上」なら、注意しましょうね。

上が130台の人は、120未満の人に比べ、脳卒中発症のリスクが「1.6倍」だというデータもあります。





酢ピーナッツでやせる! 血管を強くする!



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神社にある、「手水舎」。

それぞれ、個性がありますよね。

多いのは、龍の口から 水が出るタイプかな。

竹から出てたり、鳥のところもある。

人が来たのをセンサーが探知し、水が出る手水舎もあるそうな。


最近では、ペットと共に参拝する人もいて、低い位置に、ワンコ用と思われる手水舎がある神社もありました。


あと、柄杓に願い事が書いてるとこも、あったな~。





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【踵落とし】 ゲンキの時間


背伸びして、ポンと踵(かかと)を落とすだけで、健康に。

そのメカニズムとは?




ゲンキの時間 かかと落とし




ビックリするほど簡単な健康法


エノキ
後半は、どんなテーマなんですか?

ササミ
「踵落とし」についてです。

前に、ガッテンでも紹介されていましたね。




<踵落としって何?>

つま先立ちになって、踵をストン! と落とすだけの体操です。



<どんな効果が得られるの?>

高血糖、動脈硬化、認知症、肥満、骨粗しょう症などの予防が、期待されています。



<どんなメカニズムなの?>

注目するのは、骨への衝撃です。

骨に衝撃を与えると、骨を作る「骨芽細胞(こつがさいぼう)」が元気になるのだ。

これは骨を作る細胞で、活性化すると、骨粗しょう症予防につながる。

 新しい骨を作る細胞 = 骨芽細胞。

 古い骨を吸収する細胞 = 破骨細胞。

なので、「 骨芽細胞 > 破骨細胞 」というバランスが重要なんです。

新しい骨を作る細胞が元気でないと、困る。


若くて、元気に運動しているなら、それでいい。

でも、年を取り、あまり運動できてないなら、注意した方がよさそうです。

筋肉と共に、骨も丈夫にしたい。


踵落としをすると、体重以上の負荷が、骨にかかります。

これで、効率よく、骨芽細胞を活性化できるってわけ。

適度な刺激を与えて、目覚めさせるのだ。


さらに、よい効果があります。

骨芽細胞が活性化すると、骨ホルモンである「オステオカルシン」が たくさん分泌される。


<オステオカルシンに期待される健康効果>

 ・ 高血糖予防。

 ・ 動脈硬化予防。
 ・ 認知症予防。

 ・ 肥満予防。
 ・ 肝機能UP。

 ・ 加齢による筋力の衰えの防止。


オステオカルシンは、血糖値を下げるインスリンの分泌を促します。

これにより、食後の血糖値の上昇が、緩やかになるんです。


また、オステオカルシンは、血管をしなやかにする物質の分泌まで促す。

これが動脈硬化の予防につながるのだ。





<方法は?>


やり方は簡単です。


<かかと落とし>


(1) 足を肩幅に広げて、立ちます。

(2) 踵を上げて、そのまま、ストンと落とすだけ。

コツは、つま先立ちの時に、背筋を伸ばすこと。

(3) 1日30回を目安に、行ってみてください。



かかと落とし


ヒザに痛みがある人は、イスに座って行うとよい。



外なら、信号待ちの間などでも、できそうだ。




* 室内で行う場合は、階下の人などに、配慮しましょう。

* 痛みが出る時は、やめること。





栄養だって、大事ですよね。


 ・ カルシウム。

ご存知、骨や歯を作る栄養素。

牛乳、乳製品、大豆類、緑黄色野菜などに豊富。


 100g あたりのカルシウム量

  普通牛乳 110mg
  ヨーグルト 全脂無糖 120mg
  プロセスチーズ 630mg

  小松菜(生) 170mg
  いり大豆(黄大豆) 160mg




 ・ ビタミンD。

カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にしてくれる。

鮭、青魚、しらす干し、きくらげなどに多い。


 100g あたりのビタミンD量

  白鮭(生) 32μg
  紅鮭(生) 33μg

  しらす干し(微乾燥) 46μg

  さば水煮缶 11μg
  まいわし(生) 32μg

  きくらげ(乾燥) 85.4μg




 ・ ビタミンK。

骨の健康維持に必要な栄養。

骨粗しょう症の治療にも使われる。

納豆、小松菜、ほうれん草、春菊などに多い。


 100gあたりのビタミンK量。

  納豆(糸引き) 600μg

  小松菜(生) 210μg
  ほうれん草(生) 270μg

  ブロッコリー(生) 160μg
  モロヘイヤ(生) 640μg





運動と食べ物で、骨から健康に!







<おまけ>


O脚を治すには、太ももの内側の筋肉 「内転筋」を鍛えるといい。

方法は、こうだ。

ペットボトルなど、弾力のあるものを ヒザではさみ、ギュ~ッと、閉じたり開いたりを繰り返す。

目安は、1日に10回を、3セット。





かかと落としで血糖値、血圧が下がる! (テレビで大反響! 骨ホルモンが増え、血管、内臓が若返る!)






お風呂が気持ちい気候に、なってまいりました。

でも、なんで、子どもの頃、お風呂が嫌いだったんだろう?

単に、面倒だったのだろうか?

見たいテレビでも、あったんだろうか?

記憶にない。


湯船につかると、だんだんと手先、足先が、あったまってくる。

やがて、身体の芯まで あったまってきて、天井を見上げながら、ぷは~っと息を吐く。

幸せだ。


極楽、極楽。

子どもの頃は、何言ってんだ、とテレビにツッコんでたけど、あれ、真実。

極楽、極楽…





ビタミンK 30日分







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【距骨とは?】 チェック&簡単ケア方法/ゲンキの時間


縁の下の力持ち、距骨(きょこつ)。

ここが傾くと、身体に不調が出るんです。

そのチェック方法と、傾きをリセットするエクササイズを、紹介します。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 体の不調を大改善! ~ 距骨ケア&かかと落とし」のまとめ。

その前編です。

放送日 :2019 年 11 月 24 日 。




ゲンキの時間 距骨リセット ほぐし方




土台となる意外な骨


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
あまり聞きなれない骨、「距骨」について。




<距骨って何?>


距骨とは、脛(すね)の骨の下にある、小さな骨のこと。

Foot(地面に着く足)と Leg(足首上の脚)の間にある。


距骨




きょこつ【距骨】

かかと付近にある七個の足根骨の一。

かかとの上方にあり、下腿の脛骨(けいこつ)・腓骨(ひこつ)と連結して足首をつくる。

(大辞林より)




この小さな骨が、重要な働きをしているのだ。

何をしているのかと言うと、全身のバランスを取っている。


距骨は、動作の際 支点となり、全体重を支えています。

人間が スムーズに動けるのも、ここのおかげなのだ。

「足」と「脚」の間に入って、調整してくれているんですね。

(調整役は、どこでも大変だぁ…)





<どんな影響が出るの?>


距骨が傾くと、足や腰の痛みの原因になる。

バランスを取っている骨だけに、傾くと、全身のバランスが崩れ、様々な症状が出てしまうんです。


距骨は、構造上、かなりの体重がかかる。

なので、負担がとても、大きいのだ。


 負担がかかる → 傾く → 全身のバランスが崩れる → 様々な症状が出る


距骨が傾くと、骨盤や背骨が バランスの悪さをカバーしようとして 全体の姿勢が崩れ、腰痛や肩の痛み、コリなどが出ることがある。

また、この時、背骨が緊張するため、自律神経にも影響が出ます。

これが、便秘や睡眠障害、めまいにまで、つながることも。



 身体に出る影響

 ・ 腰痛。
 ・ 肩の痛み。

 ・ 股関節痛。
 ・ 太ももの裏の痛み。

 ・ 自律神経の不調。






<山本美憂さんの経験>


女子レスリング世界選手権で 4度の金メダルを獲得しており、現在は 総合格闘家として活躍している、山本美憂さん。

数年前、足の裏がすごく疲れるようになったという。朝、足を着くのも痛い時期があった。

それが、距骨の施術を受けたら、すぐに治ったんです。

え? と、本人も驚くほど。

ヒザの痛みも、距骨の施術で 取れました。


その施術を行ったのが、柔道整復師の 志水剛志さんなのだ。

今回、距骨について教えてくれたのも、この先生。





<距骨のタイプ診断>


2つのタイプがあり、簡単にチェックできる。


 フロントタイプ : 距骨が つま先側に傾いている。

 バックタイプ : 距骨が 踵(かかと)側に傾いている。


距骨の傾き




 <距骨の傾きチェック方法>


(1) つま先を正面に向け、肩幅に開いて立ち、しゃがむ。

この時、

 踵が浮く → フロントタイプ。

 踵が着く → バックタイプ。


(2) 正座をした時、つま先が重なるかどうか。

この時、

 つま先が重ならない → フロントタイプ。

 つま先が重なる → バックタイプ。


(3) イスに座って机に向かい、ものを書く時の姿勢は?

この時、

 背中が丸くなる → フロントタイプ。

 背筋が伸び、頭だけが落ちる → バックタイプ。


3つのチェックで、2つ以上 当てはまったものが、タイプになります。



フロントタイプとバックタイプ




フロントタイプは、つま先重心。

重心が前の方に移動するので、身体の後ろ側が緊張して、筋肉が硬くなりがち。


 フロントタイプに出やすい症状。

  ・ 肩こり。
  ・ 腰痛。

  ・ 太もも裏の痛み。
  ・ ふくらはぎの痛み。

  ・ アキレス腱の痛み。
  ・ 足裏の痛み。



バックタイプは、踵重心。

身体の前面が緊張します。


 バックタイプに出やすい症状。

  ・ 肩こり。
  ・ 五十肩。

  ・ 股関節の痛み。
  ・ ヒザの痛み。

  ・ 脛(すね)の痛み。
  ・ 脛のコリ。





<どんなケアをすればいいの?>


では、どんなケアをすると、改善されるのでしょう。


たった5分で、距骨の傾きをリセットする体操が、これだ。



<距骨ほぐし>


(1) 隣り合う指を、引き離して、もどす。

それぞれの指の間を、5回ずつ、広げてください。

痛気持ちいいぐらいの強さが、目安。

(2) 次に、人差し指と薬指を、同じように、5回 引き離す。

続いて、親指と小指を、5回 引き離す。

(3) さらに、くるぶしの下を指で しっかり固定し、足首を左右へ、10回ずつ回転させる。

回しづらい方向があったら、その方向に、追加で 10回転させてください。

(4) 最後に、踵を手の平で包み込み、手の力で、左右に 10往復 動かしましょう。

(5) これらを、左右の足で行います。

血流がアップし、ほぐれやすい、お風呂の中でやるのが、おススメ。



距骨の傾き リセット方法


ふだんあまりしない動きなので、ポキッと音が鳴ったりするかもしれませんね。

もし、動かしづらい箇所があったら、目を覚まさせるように、ゆっくり、起こしていきましょう。

いっぺんにやることは、ありません。


また、強い痛みがあったら、お医者さんに診てもらいましょう。





< Q&A >


普段から気をつけたいことは?

 → 足に合った靴選びをすること。

合ってないと、負担がかかり、バランスも崩れてしまう。

また、つま先をトントンする履き方は、しない方がいい。(つま先が詰まってしまい、指の変形の原因になるため)

むしろ、踵側でトントンし、ヒモやマジックテープで調整する方がよい。

踵部分を安定させることで、距骨の傾きを最小限にします。





MAG MOOK 距骨を整えれば不調が治る! (マガジンハウスムック MAG MOOK)






後半では、「かかと落とし」を紹介します。





距骨&外反母趾調整ソックス: 足の痛みや肩のこり、むくみもみるみる改善! ([バラエティ])







[関係する記事]

 → 「危険なねんざ 靴底チェック&かかと上げ」

 → 【足指の変形】 ゆびのばし体操

 → 「踵の骨にトゲが! 足底腱膜炎 & モートン病」




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 腰痛・関節痛




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