【唾液を出す方法】 マッサージ&食材/ゲンキの時間


免疫力や感染防止にも関係する、唾液力。

量を増やすには、どうしたらいいの?

減ると、どんな悪いことが起きるの?

質を上げる2つの食材って?


出やすくなるセルフマッサージも、紹介します。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ パワーのカギは 量と質! ~ ウイルスから身体を守る唾液力」からのメモ書きです。

放送日 :2020 年 9 月 6 日 。

 解説:神奈川歯科大学 大学院 歯学研究科 槻木恵一 教授 (副学長)。




ゲンキの時間 唾液




唾液の力


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
様々な健康にも関係する、「唾液」について。




<唾液って、どのくらい出るの?>


1日の分泌量は、「1~1.5リットル」と言われています。

思ったより、多いでしょ。

しかし、ストレスや緊張で 交感神経が優位になると、唾液量が減少してしまうんです。

(緊張すると 口が渇く人って、いませんか?)





<唾液が少ないと、どうなるの?>


例えば、唾液力が低下すると、口臭の原因になります。ドライマウスは、要注意。

また、唾液には 抗ウイルス・抗菌作用があるため、感染予防に役立つ一面も。

唾液中の 「 IgA 」 という抗体が、ウイルスや細菌などを 撃退してくれるのだ。

したがって、少ないと困ります。


歯の再石灰化にも 関係するので、デンタルケアにも 重要な役割を果たしています。

食べた後は しっかり唾液を出して、酸性に傾いた口内を、中和したい。

虫歯がよくできる人は、唾液の量や質に問題がある可能性も。


唾液の量が減る原因としては、ストレス、加齢、生活習慣、持病などがある。

加齢の影響は大きいので、年齢を重ねるごとに、唾液量は減少してしまうのだ。

大食い、早食いの人も、要注意。よく噛むよう、心がけましょう。





<意外なメリット>


唾液が出る時、一緒に、「EGF(エピダーマル・グロース・ファクター)」という物質が出るんです。

EGF とは、上皮成長因子のこと。唾液や血液に含まれる、たんぱく質の一種。

これが、皮膚に良い影響を与えてくれます。

なんと、肌を修復してくれるのだ。

逆に、EGFが少ないと、皮膚が老化しやすくなる。


唾液って、お肌にも いいんですね。





<唾液の質って何?>


唾液の 99.5% は水分です。

しかし、残り 0.5% の中に、機能的成分が含まれているのだ。


前述の通り、唾液中には 「 IgA 」という抗体が入っており、これには ウイルスや細菌などに くっつく作用があるんですね。

そうやって、ウイルスや細菌を 無効化させる働きがある。

つまり、感染症予防に役立つのだ。(IgA が低下すると、病気にかかりやすくなる)


IgA を下げる要因としては、ストレスがあります。

運動のやり過ぎも、ストレスとなり IgA を下げることがあるので、要注意とのこと。



唾液には、「消化」「洗浄」「抗菌」「緩衝(中和する働き、phを一定にすること)」「再石灰化」などの作用があります。

これらが、唾液の質に関係する。

これらの作用をしっかり持っている状態が、上質な唾液というわけ。




チェックリストと改善法


ササミ
自分の状態をチェックする方法があります。




 <唾液力 セルフチェック>


 ・ 食事の時、汁物や飲み物で、食べ物を流し込みがち。

 ・ 食べ物の味を、感じにくい。

 ・ 口の中が、ネバついたり、パサついたり、しがち。

 ・ 口内炎が、よくできる。

 ・ しっかり歯磨きをしているのに、虫歯が多い。



この5つのうち、3つ以上当てはまると、要注意です。



量のテストとしては、「ガムテスト」というのも、あります。

これは、味のないガムを噛みながら、10分間 唾液を採取するというもの。

10分以内で 10ミリリットルを満たせば、OK 。

それ以下なら、唾液量が少ないことに。





 <唾液不足 改善法>


耳たぶの前にある「耳下腺(じかせん)」を、マッサージします。


(1) 耳たぶの前のあたりのくぼみを、3本指で押さえ、10回ほど、円を描くように 軽くほぐす。

(2) これを、食事の前など、1日に 4~5回 行います。



唾液不足の改善方法


どうです、唾液が出てきませんか?





 <唾液の質 セルフチェック>


 (1) 朝食を抜くことが多い。

 (2) 肉類をよく食べる。

 (3) 冷たい飲み物や食べ物を、よく摂る。

 (4) 飲酒の習慣がある。

 (5) 運動不足である。



3個以上当てはまると、よくありません。





 <IgAを増やす方法>


腸内環境を整えると、短鎖脂肪酸が 多く生成されます。

この短鎖脂肪酸は、腸内のバリア機能を高めると同時に、唾液腺を刺激して IgAを増やす働きもあるのだ。

つまり、腸内環境を整えれば、唾液の質も高まるってわけ。


では、腸内環境を整えるには、どうしたらいいのでしょう?


答えは、「発酵食品」と「食物繊維」を同時に摂ればいい。

食物繊維は、発酵食品に含まれる善玉菌のエサになるのだ。

発酵食品 単体よりは、エサとなる食物繊維と 同時に摂った方がいい。



 [ 発酵食品 ]

チーズ、ヨーグルト、納豆、キムチなど。


 [ 食物繊維 ]

キノコ類、海藻類、ゴボウ、レンコンなど。


この2つを ミックスして、同時に食べると、腸内環境を整えることができる。


具体的な例については、下で。




IgAを増やすレシピ


ササミ
教えてくれたのは、料理研究家の あまこようこ さんです。



<キノコのキムチ炒め>


材料:2人分

 キムチ : 100g
 しめじ : 50g
 えのき : 50g
 まいたけ : 50g

 ごま油 : 大さじ1
 塩こしょう : 少々


(1) お好みのキノコを、ゴマ油で炒める。

(2) そこに キムチを加え、塩コショウで味を調える。



キノコのキムチ炒め


キノコの食物繊維と、発酵食品であるキムチの、同時摂取。

豚肉を加えても、おいしそうだ。





<レンコンのグラタン>


材料:2人分

 ピザ用チーズ : 40g
 れんこん : 150g

 めんつゆ : 大さじ1
 オリーブオイル : 大さじ1


(1) 薄切りにしたレンコンを、グラタン皿に敷き詰めます。

(2) そこに、麺つゆと オリーブオイルを かける。

(3) さらに、ピザ用チーズをのせ、オーブントースターで 10分ほど 焼き上げる。



レンコンのグラタン


発酵食品である チーズと、食物繊維が豊富な根菜類の、コラボ。





<ネバネバ和え物>


材料:2人分

 納豆 : 100g
 やまいも : 80g
 もずく : 80g
 モロヘイヤ : 50g

 ポン酢しょうゆ : 大さじ2


(1) ネバネバ食材を和えて、ポン酢しょうゆで 味付けするだけの簡単料理。



ネバネバ和え物


夏に合いそうですね。





発酵食品と食物繊維の、同時摂取。

1~2か月ほど 食生活を意識すると、徐々に効果が出てくるそうです。





ずっと健康でいたいなら唾液力をきたえなさい! (扶桑社ムック)






NHKの朝ドラ「エール」の語り手、津田健次郎さん。

声優だったのか。

つーか、アニメ「H2」の 野田(ぽっちゃり眼鏡キャッチャー)の声だったのか。

つーか、野田の声がデビューだったのか。


今朝「あさイチ」に出てたけど、穏やかで いい人そうだった。





[関係する記事]

 → 【唾液 前編】 育毛~ドライマウスの悩み

 → 【歯は磨いてはいけない?】 森昭

 → 【口内フローラ】 緑茶うがいで悪玉菌を減らす




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【痛風】 対策になる飲み物/健康カプセル! ゲンキの時間


足の親指だけじゃない、発症する場所とは?

ある飲み物が、予防になる?



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 必見! 30年前から 4倍増えた病気とは? ~ 」からのメモ書きです。

放送日 :2020 年 8 月 30 日 。

解説:複十字病院 膠原病リウマチ科 谷口敦夫 医師。




ゲンキの時間 痛風




夏に気を付けたい病気


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
文字通り とても痛い病気、「痛風」について。




<痛風って どんな病気>


一つ一つの細胞の中にあり、身体を動かすエネルギーとして使われる、「プリン体」。

そのプリン体は、肝臓で分解され、「尿酸」になり、尿や便で体外に排出されます。

しかし、バランスが崩れ、「 作られる尿酸 > 排泄する尿酸 」となってしまうと、血液中の尿酸が増えてしまう。

(多過ぎて余るというのは、エネルギーでも、脂質でも、よくない。基本 必要なものでも、過ぎたるは猶及ばざるが如し、なのだ)



検診などでよく見る数値

 正常な尿酸値 : 7.0mg/dL 以下

これを超えてしまうと、困ったことが起きる。

濃い状態だと、結晶になってしまうんですね。


尿酸の結晶


トゲトゲして、いかにも痛そうです。

これが関節の中に溜まって、炎症を起こし、痛みの原因となるのだ。



痛風患者は、偏った食生活など 生活習慣の変化から、ここ30年で 4倍まで増加している。

(1986年に 25.4万人だったのが、2016年には 110.5万人に 増加)

予備軍の人まで含めると、推定で 1000万人いるといわれています。


痛風患者の 7割は、足の親指の付け根に、発症する。

しかし、逆に言えば、残り 3割は、他の場所に発症するんです。

なもんで、痛風だと気づかないケースも、あるのだとか。



痛風発症のきっかけとして、関節への負担や衝撃があります。

というのも、関節にたまった結晶の一部が剥がれ落ちると、それを敵とみなして白血球が攻撃し、炎症が起きるんです。


 関節に衝撃 → 結晶が剥がれ落ちる → 炎症が起きる。


尿酸値は高いけど、痛くないから平気。そう思っていても、いつ発症するか分かりません。

また、尿酸の結晶は 腎臓にも溜まりやすいので、「結石」の原因になることもある。

尿管結石、これもまた 激痛を伴う病気ですよね。

さらに、尿酸は 血管の壁にもダメージを与えるので、動脈硬化のリスクまで上げてしまう。


このように、尿酸値が高いまま放置するのは、危険なんです。





<どこに どんな痛みが?>


経験者は、こう話しています。


 62歳 女性 Aさん。

左足の親指が、触れただけで痛んだ。
布団をかけただけで、痛い。
中から ジ~ン、触ると ズキン!


 71歳 男性 Bさん。

右手の親指の付け根が、痛んだ。
痛くて痛くて、眠れない状態。
虫歯の痛みを倍増したような、神経に響く強い痛み。
チクチク、ジ~ンという、激痛だった。


 67歳 男性 Cさん。

左のヒザが、痛んできた。
ヒザを曲げていると、とにかく痛い。
痛みは悪化し、やがて歩行困難な状態に。
ズド~ンという感じで、それが持続する。





<尿酸値が上がる原因は?>


原因の一つは、プリン体の摂り過ぎ。


ちなみに、おやつの「プリン」1個に含まれるプリン体は、ほぼ 0 。

魚卵は多いイメージがありますが、「イクラ」はそんなに多くない。
1食分 50g に含まれるのは、1.9mg ほど。

卵1つに含まれる プリン体は、1つ。
したがって、鶏卵 1個に含まれる プリン体も、1つ。
イクラは粒が大きいので、そんなに多くならない。
(タラコや数の子は、粒が小さいの、多くなる)


お肉でいうと、脂身が多いものほど、プリン体は少ない。
逆に、鶏ササミなど、脂身が無いものは多くなる。

お肉でも、お魚でも、細かい筋肉細胞が詰まっているものは、プリン体含有量が多い傾向にある。
赤身が高く、脂身が少ない。

また、レバー=肝臓には、細胞の量が多いので、プリン体も多い。



 <100gあたりの プリン体含有量>


 マグロ : 157.4
 カツオ : 211.4
 サケ : 119.3
 サンマ : 154.9

 タラコ: 120.7
 明太子 : 159.3

 大正エビ : 273.2

 アジの干物 : 245.8
 ツナ缶 : 116.9

 豚バラ : 75.8
 豚ロース : 90.9
 豚レバー : 284.8

 牛モモ : 110.8
 牛ヒレ : 98.4

 鶏ササミ : 153.9
 鶏もも肉 : 122.9
 鶏レバー : 312.2

 マトン : 96.2
 ラム : 93.5

 豆腐 : 31.1
 納豆 : 113.9
 枝豆 : 47.9

 干しシイタケ : 379.5

 鶏卵 : 0
 牛乳 : 0

(単位 mg/100g)


目標は、1日に 400mg 。





<ビールはやっぱり よくないの?>


ビール 1缶 350ml 中に含まれる プリン体は、14~28mg とそんなに多くない。

しかし、プリン体は「量」だけでなく、「質」も気にする必要があるのだ。


プリン体の中でも、尿酸値を上げやすい「グアノシン」を、ビールは含んでいるのです。

だから、やっぱり、ビールの飲み過ぎは よくない。

さらに、アルコール自体も、尿酸の生産を高め、排出を妨げる作用があるので、注意が必要なのだ。

お酒を毎日飲む人は、痛風の危険度が 2倍。


ちなみに、ケーキや甘いジュースなど、「果糖」の摂り過ぎも 尿酸値を上げる原因になるので、気を付けましょう。





<痛風予備軍 セルフチェック>

 (1) 肉や魚、内臓(もつ)料理を、よく食べる。

 (2) 太っている。

 (3) 水分をあまり摂らない。

 (4) 食べるのが早い。

 (5) 仕事などで頑張りすぎる傾向にある。

 (6) アルコールやジュースを、毎日飲む。

 (7) 高血圧・高血糖・脂質異常がある。



何個、当てはまりましたか?

3つ以上 当てはまる人は、予備軍の可能性があります。

生活習慣を、見直しましょう。




対策


夏は 汗をかいて 尿の量が減り、尿酸の排出が少なくなりがちです。

まめに水分補給をするよう、心がけましょう。


痛風予防になる飲み物としては、水以外にも、「牛乳」がある。

牛乳に含まれるアミノ酸に、尿酸の排出を促す作用があるのだ。

ヨーグルトやチーズなどの乳製品、特に低脂肪の乳製品が、効果が高い。



 ◆ 水を 1日に 2リットル飲む。

 ◆ 食べ過ぎない。

 ◆ お酒は、ほどほどに。

 ◆ 適度な運動を心がける。

 ◆ ストレスを溜め込まない。



基本は、検査と治療です。

毎年の検診で、尿酸値の値をチェック。

値がオーバーするようなら、お医者さんの指導に従いましょう。
 



その他


芸人さんでも、痛風の人が多いですね。


相撲芸で有名な「あかつ」さんは、番組中に発症していた。(さんまのお笑い向上委員会)

痛くて、動けない状態でした。

かまいたちの濱家さんも、よくエピソードを話しています。


お酒をよく飲む上に、食生活が偏っているからでしょうか。





今すぐできる!尿酸値を下げる40のルール (健康図解シリーズ)






今年は あまり 虫に刺されないな~

とか思ってたら、やっぱり 刺された。


蚊なら いいんだけど、よく分からない小さな虫に刺されると、なかなか 痒みがひかない。

手をかまれたんだけど、刺され方を見て、ああ なかなか痒みが治まらないパターンだと分かった。

案の定、薬を塗っても、痒くて仕方ない。


と、あるものが目に入ったので、塗ってみた。

すると、あら不思議、痒みが治まったのでした。


そのあるものとは、「ワセリン」。

ワセリンを患部に塗ったら、痒みが消えました。


何でだろう?





[関係する記事]

 → 【尿酸値を下げる食材】 牛乳、食事が原因なのは2割?/ガッテン

 → 【痛風】 尿酸値が高いと心筋梗塞に?/ためしてガッテン




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【ストレス解消】 チェック&3つの方法 プラスα/ゲンキの時間


トントン、ナデナデが、癒しになる?

イライラから不安まで、ストレス解消法を紹介します。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ ストレス解消 どうすればいい? ~ 癒しの方法」からのメモ書きです。

放送日 :2020 年 8 月 23日 。


解説:桜美林大学 リベラルアーツ学群 臨床発達心理士 山口創 博士(人間科学)。




ゲンキの時間 ストレス解消法




ストレスチェック


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ストレス解消」についてです。



ストレスを発散できていますか?

ため込んでいませんか?

あまり多いと、副腎にまで影響を与えるといいます。


 ストレスが多い → コルチゾールが増加 → 副腎が疲労


自分のストレスタイプを知って、癒し方を学んでいきましょう。




<癒しって何?>


癒しとは、精神的な疲れや苦しみを、取り除くこと。

つまり、心をリラックスさせて、ストレスをなくすことをいいます。



肉体の疲れ、精神の悩み、苦しみを何かに頼って解消したりやわらげたりすること。

(大辞泉)






<ストレスチェック>

次の 9つの項目について、ここ 1ヵ月で 感じた頻度に、点数をつけてください。


ストレスチェック表



この点数で、ストレスのタイプが分かります。


 チェック表の ①~③ の点数が高いと、怒りタイプ。

 チェック表の ④~⑥ の点数が高いと、不安タイプ。

 チェック表の ⑦~⑨ の点数が高いと、悲しみタイプ。


このように、自分が抱えているストレスの種類が分かります。



 [ 怒りタイプ ]

  → 自分の思い通りにいかず、イライラする。



 [ 不安タイプ ]

  → 何か悪いことが起きないかと、気がかりになる。



 [ 悲しみタイプ ]

  → 自分に自信が持てない。





タイプ別 解消方法


ササミ
では、それぞれのタイプについて、対策法を見ていきましょう。





[ 怒りタイプの対策 ]


怒りは、エネルギーが行き場をなくしている状態です。

なので、それを(安全な方法で)何かにぶつけて、発散するとよい。


 → クッションを叩いたり、身体を動かして発散するのが、効果的。

エネルギーを発散することが大事なので、ジョギングや ボクササイズなどでもよい。





[ 不安タイプの対策 ]


 → 動物と触れ合う。

ペットなど 動物と触れ合い、心地よいと感じると、脳から「オキシトシン」というホルモンが分泌されるんです。

このオキシトシンが、安心感を与えてくれたり、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を抑える働きをしてくれるのだ。


ペットを飼っていない場合は、可愛い動物の動画を見て楽しんだり、恋愛映画を見るとよい。

見るだけでも、脳が心地よいと感じ、オキシトシンが分泌されます。


また、腕をなでるのも おススメ。

ゆっくりしたスピードで、なでましょう。



腕をなでてストレス軽減


自分の腕をなでるだけでも、脳は心地よいと感じます。

前腕には 心地よさを感じる神経繊維が密集しており、ゆっくりなでる時だけ、反応するのだ。





[ 悲しみタイプの対策 ]


 → まな板の上で、包丁をトントンする。


一定のリズム運動が、とても有効なのだ。

悲しみのストレスを受けると、幸せホルモンである「セロトニン」が不足します。

しかし、一定のリズムの運動を行うと、脳からセロトニンが分泌されるんですね。


他にも、「散歩」「ペン回し」「ガムを噛む」などが有効。

悲しい時は、一定のリズムを刻んでみましょう。


揺れる炎を見つめる「ファイヤーセラピー」も、悲しみタイプに効く。

無気力になった時、火の不規則な ゆらぎを見たり、パチパチとした音を聞くだけで、副交感神経が優位になり、ストレスが軽減され、リラックスできます。

実際の炎は難しいので、YouTube などで 動画を見つけてみてください。






<他の方法>



イラっとした時

 → 目を閉じ、5本の指で、額を 10秒ほど 軽くたたく。

(アメリカ タフツ大学 フォアヘッド・タッピング)


額を指でトントン


意識を 指と額に向けることで、怒りの感情を 脳から消すことができるのだ。



ミスして落ち込んだら

 → イヤな体験を紙に書き、破り捨てる。

(スペイン オートノマ大学 ネガティブ・ダストビン)

イヤなことは 溜め込まず、ゴミ箱に ポイ!



不安や緊張が強い時

 → 鏡の中の自分に対し、「君」と話しかけると、客観的な思考になり、不安や緊張が緩和される。

 例:君は〇〇した方がいいよ、君は何で緊張してるんだい?

(アメリカ ミシガン大学 セカンドパーソン・セルフトーク)





その他、座禅なども よさそうですね。




ストレスの 1つの原因は、「気遣いの無さ」です。

対策をする時も、場所や時間、近くにいる人の気持ちも、考えましょう。

また、他者の気持ちが分からない人からは、距離を置いた方がいいかもしれません。





人は皮膚から癒される (日本語) 単行本






そういえば昔、森高千里さんが「ストレス」という歌をうたっていましたね。

真面目な人、素直な人ほど、たまりやすいと。

そして、このままだと、ストレスが地球をダメにするんじゃないかと。


我慢しすぎて 地球や人間をダメにするよりは、時には逃げちゃった方がよさそうです。




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【柔軟王子】 ファシアのストレッチ/ゲンキの時間


柔軟性を取り戻せば、身体の不調と おさらばできる。

血流を改善し、肩こり腰痛、冷えともサヨナラだ。

村山巧トレーナーが、簡単なストレッチを紹介してくれました。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ たった10秒で 劇的変化! ~ 本当に効く時短ストレッチ」からのメモ書きです。

放送日 :2020 年 2 月 16 日 。




ゲンキの時間 柔軟王子の時短ストレッチ




ファシアをほぐせ


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ファシアを伸ばす 簡単ストレッチ」について。




毎日続ければ効果が出るストレッチですが、なかなか続かないのも事実。

そこで今回は、誰でも簡単にできる時短ストレッチを紹介します。

最短数十秒だ。

教えてくれるのは、この三人。

 北里大学の 高平尚伸 教授。

 柔軟王子こと、トレーナーの 村山巧さん。

 北里大学 一般教育部 健康科学単位の 小野高志 講師。






 <身体が硬いと、どうなるの?>


柔軟性がなくなると、姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛が起きる。

痛みがあれば、それだけでストレスになり、そのストレスが、さらなる悪影響を生んでしまう場合も。


まだあります。

身体が硬いと、筋肉が硬くなり、中を通る血管が、圧迫される。

すると、血流が悪くなり、血圧が上がるのだ。(高血圧になる)

血流の悪さは、肌の老化や冷え、疲れやすさにも つながります。


でも、発想の転換ができる。

ストレッチして身体をやわらかくすれば、これらを予防できる、と。





 <ファシアって何?>


ファシアは、内臓や骨、血管の周りにある、「全身を取り巻く膜」のこと。

全身タイツやボディスーツをイメージすると、分かりやすいかも。


このファシアが 硬くなると、筋肉や腱の動きが、鈍くなるんです。

つまり、身体が硬くなる原因になる。

全身は ファシアで つながっているので、一部のファシアと筋肉が凝り固まると、連鎖的に、他の箇所にまで影響してしまうんですね。

全身タイツの一部を引っ張ると、他の部分まで 引っ張られるでしょ? あれと同じ。


ここでまた、逆転の発想。

ファシアが やわらかくなれば、その箇所だけでない、いい影響が得られる。


ファシアは、長時間 同じ姿勢でいることで、硬くなってしまいます。

デスクワーク中心の人、長い時間 スマホを触る人、同じ姿勢になっていませんか?

知らず知らず、ガチガチになっているかも。





 <続けやすいストレッチを教えて!>


さあ、フィギュアスケーターの高橋大輔さんも指導したという、柔軟王子 村山さんに、教えてもらいましょう。





肩こり対策には、これがいい。

肩そのものではなく、脇の下をほぐします。

前鋸筋(ぜんきょきん)という部分。



<肩こり改善 脇の下ストレッチ>


(1) 脇の下に器具を置き、身体を前後に揺らす。

(2) 痛くない範囲で、行ってください。



肩こり改善 脇の下ストレッチ


ストレッチ専用器具が無い場合は、丈夫な水筒などにタオルを巻いて、代用できる。


脇下のファシアがほぐれると、連鎖的に、肩回りも ほぐれます。


前鋸筋が凝っている人は、この姿勢になっただけで、痛いかも。

ゆっくり、伸ばしましょうね。

腕がスムーズに上がるようになれば、大成功だ。

(背中を壁につけて、両腕を上げてみると分かります)





お次は、腰痛対策になるタイプ。

腰そのものではなく、「太ももの前側」を伸ばします。

「大腿四頭筋」ですね。



<腰痛予防 もも前ストレッチ>


(1) ももの下に器具を置き、ヒザを曲げ伸ばしする。

(2) 痛みのない範囲で、20秒ほどから、始めましょう。



腰痛改善 ももの前側 ストレッチ


太もも前側のファシアが ほぐれることで、連鎖的に、腰回りまで ほぐれます。


子どもの頃は、こういう姿勢で、バタバタしてました。

本読みながらとか。

でも、大人になると、あまりしませんね。

イタタタタとなったら、改善の余地ありだ。

ももが上がるようになれば、転倒予防にもなりそう。




簡単ストレッチ


ササミ
他にも、超簡単なストレッチがあります。





前屈があまりできない人におススメ。


<ゴルフボールを使ったストレッチ>


(1) ゴルフボールを踏み、足裏全体に 体重をかける。

(2) 痛気持ちいいくらいが、ベストです。

(3) 片足ずつ、30秒で OK。



ゴルフボールストレッチ


足裏の筋肉は、長腓骨筋(ちょうひこつきん)に つながっているんです。

なので、足裏をほぐせば、ふくらはぎ周辺の ファシアがほぐれるってわけ。

これで、立位体前屈がしやすくなる。

身体の硬い人、おためしあれ。

曲げる時は、ふ~っと息を抜いてね。脱力、脱力。





朝起きた時にやるなら、これだ。


<ふくらはぎ スリスリ ストレッチ>


(1) ヒザの上に、ふくらはぎを乗せて、前後に動かす。



ふくらはぎストレッチ





座っている時間が長いな~と感じたら。


<ねじりストレッチ>


(1) イスに座ったまま、上半身を 左右にねじる。



ねじりストレッチ


振り返りの動作って、あまりしてなかったりする。

思い出したら、やってみましょう。

肩甲骨や腰回りなど、凝ってない?





<壁際ストレッチ>


(1) 壁の角に立ち、身体を押し込んで、全身を伸ばす。



壁際ストレッチ







<股関節ストレッチ>


(1) 足首を 片方の脚に乗せて、身体を前に倒す。



股関節ストレッチ






<ハムストリングスのストレッチ>


(1) しゃがんだ状態で、足首をつかみ、ヒザを伸ばしながら、ゆっくり立ち上がる。



ハムストリングスのストレッチ








身体の柔軟性を取り戻して、健康になりましょう!





自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ






「みさき公園」が、2020年3月31日で閉園するとのこと。

子どもの頃、たくさんコマーシャルが流れ、遠足などで行った施設が、たくさん閉園しています。

兵庫では、「神戸ポートピアランド」「阪神パーク」「宝塚ファミリーランド」「東条湖ランド」。

大阪では、「エキスポランド」「 PLランド」。

奈良では、「奈良ドリームランド」「近鉄あやめ池遊園地」。

これら以外にも、たくさん閉園している。


「須磨浦山上遊園」は、まだやってるようですね。

昔、「噴水パレス」の テレビCM が、よく流れてたっけ。

ド・レ・ミ・ファ~ ドレミファ~ 噴水パレス~! わぁ~!






そういえば、「としまえん」も 閉園を検討しているとの報道があったばかり。

諸行無常、盛者必衰か。

う~~ん。





[関係する記事]

 → 【尻トレ】 大股歩き 腰痛はテニスボールでほぐす

 → 【腰痛 ぎっくり腰 改善】 反らすだけ体操

 → 【ズムサタ】 壁を使ったストレッチ




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【ぽっかぽか】 指圧&足指ストレッチ/ゲンキの時間


効果的な、カイロを貼る場所はどこ?

厚着や半身浴は、本当に効果があるの?

プロが指摘する、間違った冷え症対策とは?


「ふくらはぎ指圧」や「足指ストレッチ」など、セルフケアも紹介します。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「間違いだらけの冷え症対策」からのメモ書きです。

放送日 :2020 年 1 月 26 日 。




ゲンキの時間 間違った冷え症対策




冷え対策の常識は 正しいのか?


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
この季節、特に気になる、「冷え症」について。

いつもやっている アレが、実は間違っているかも。

どうも、場合によっては、単に温めるだけでは、いけないようです。



教えてくださったのは、北里大学 東洋医学総合研究所の 伊藤剛 客員教授です。





<外出時に厚着する>


もちろん、防寒対策は、ある程度必要です。

しっか~~し、過ぎたるは猶及ばざるが如し。

やり過ぎは、よくないのだ。


 厚着しすぎる → 汗をかく → 身体が冷える。


そう、汗をかくほど着込んでしまうと、冷えの原因になり得るんです。


 防寒は、過保護にし過ぎない程度にする!


もし、冬場に厚着をしたなら、こまめに上着を脱ぐなどして、調節しましょう。

汗だくにならないようにね!





<就寝時の防寒対策>


冷えに悩む人の中には、厚着して布団に入り、電気毛布や電気あんか(脚ごたつ)を使う人もいるようです。

でも、ここでも注意が必要。


 汗をかくほど温度を上げるクセをつけると、熱を放散しやすい身体になってしまう。


でも、布団に入る時って、冷たくて困りますよね。

そこで、寒くて寝付けない人は、電気毛布などで 事前に布団を温めておくとよい。

そして、あったまったら、スイッチを切る。

就寝中の使用は、控えた方がよいそうです。


(それでも寒いという人は、かかりつけのお医者さんに相談してください)



湯たんぽを使う場合は、低温でも ヤケドをするケースがあるので、注意しましょう。

また、靴下を履いて寝る時は、足首を締め付けない、緩めのものを。先生によると、重ね履きをする必要は、ないとのこと。





<カイロを貼る場所は?>


便利な カイロですが、どこに貼ると より効果的なんでしょうか?


キーワードは、「コリ」。

伊藤先生 曰く、「こっているために、冷えてる」。


こっているということは、筋肉が硬くなって、血流が悪くなっているということ。

そこに十分な血流がこないわけだから、冷えを感じると。

身体の隅々に熱を運んでいるのは、血液です。

しかし、コリで血行不良が生じると、末端にまで、十分な熱が届かないんですね。


ということで、血流をよくしたい箇所に 貼ればいい



 <カイロを貼る場所の目安>

 手・首・肩が冷える人 → 背中の上部に。

 脚・腰が冷える人 → 腰の下あたりに。

 お腹が冷える人 → おへその下に。



カイロを貼る場所





<半身浴>


伊藤先生によると、半身浴は冷え症には良くない、とのこと。

身体をしっかり温めたいので、下半身だけ ぬるめのお湯に長い時間というのは、(冷え症的には)合わないのだ。


お風呂にしっかり浸かって、身体を温めること。

伊藤先生のおススメは、「42℃くらいのお湯に、全身浴で 10分以内」。

あくまで、冷え症対策として、です。

また、高齢者や 心臓などに問題がある人は、全身浴でなくてもよいとのこと。

かかりつけ医の指導に従ってください。





<食べ物>


冷え症対策になる食材として、真っ先に浮かぶのは、「ショウガ」ですよね。

でも、先生は言います。

「ショウガは、冷え症対策として たくさん摂っても、良くなるものではない」


ショウガは、その辛味成分によって、一時的には、温かさを感じます。

しかし、冷え症の「根本改善」には、ならないというのです。


ただし、ショウガの良い点もあります。

胃腸の血流を良くする働きがあるので、血流が悪い人には 効果が期待できる。




では、「唐辛子」は どうでしょう。


唐辛子のカプサイシンという成分には、体温を上げる働きがある。

でも、その後、汗をかくので、体温は下がるのだそうな。

確かに、唐辛子を食べる国は、インドやメキシコなど、暑い国が多いもんなぁ。






んん~~~。

じゃあ、冷えを解消するには、どうすればいいんでしょう?




対策編


ササミ
伊藤剛 先生は言います。

「原因を取り除かないと、冷え症は改善しない」


先生によると、3分の2ほど は セルフケアで改善する、とも。



原因を突き止めるために、まずは体温を測ります。


 場所 : 脇の下で、腋窩(えきか)温度を測定。

これは、身体の中心部の体温を反映する温度。

 体温計 : 実測体温計を使う。

家庭にあるのは、短時間で測れる、「予測式」が多い。

「実測式」の場合、測定時間が 約10分かかりますが、低い温度も正確に測れるという特徴がある。


 腋窩温度 36.3℃ 以下だと、身体の中が冷えている可能性がある。




先述の通り、「コリ」が 冷えの原因になることがあります。

脚や肩、首の筋肉が 硬くなって、血流が悪くなり、冷え症になることがあるのだ。

腰やお尻の筋肉が こって、冷え症になっている人だっている。





 <冷え症のタイプ>


冷えには、主に、4つのタイプがあります。

それが、「下半身型」「四肢末端型」「内臓型」「全身型」


 「下半身型」 腰から足にかけて冷える。

 「四肢末端型」 手足の先が 氷のように冷たい。

 「内臓型」 手足は温かいのに、お腹や太ももが冷える。

 「全身型」 身体全体が冷える。


冷えの主な4タイプ


4つの他にも、これらが 組み合わさる「混合型」や、部分的な冷えが生じる「局所型」があります。




自分のタイプが分かったら、次は対策です。

それぞれ、こんなセルフケア方法がある。





下半身型に効く、セルフケア。

<ふくらはぎ指圧>

(1) 体育座りした状態で、ふくらはぎの筋肉を、手でつまんでいく。

(2) 下から上の方向に、1か所 5秒ほど、強めに つまんでください。

痛みを感じる箇所があったら、そこが原因かも。



ふくらはぎ指圧


もんでいると、あったかくなってきませんか?



それでも改善しないなら、これを。

<ソフトボール指圧>

(1) ボールに体重をかけて、「臀中(でんちゅう)」というツボを刺激する。

(2) 就寝前などに、左右それぞれ 30秒程度 やるとよい。



ソフトボール指圧






次は、四肢末端型に効く、セルフケア。

<足指ストレッチ>

(1) イスに座って、太ももに 片足をのせる。

(2) 手で足先を持ち、足の指と甲の筋肉を 伸ばしましょう。

(3) 5秒 5回が、目安。



足指ストレッチ


普段、こういう伸ばし方、しませんもんねぇ。





内臓型や全身型だと、食事や運動など、生活習慣 全般を見直す治療が 必要となる場合も。

気になる方は、内科や婦人科、冷え症外来などで、相談してください。




特殊な冷え症


ササミ
通常の対策では、改善しないケースがあります。


それが、「心の冷え症」


冷えに対して、非常に敏感になっており、その背景に、精神的な問題がある。

そういうケースを、心の冷え症という。



<心の冷え症になりやすい人>

 ・ 何事にも神経質。

 ・ うつ、不安障害などを、抱えている。

 ・ 強いストレスを感じている。




伊藤剛先生の場合、心身の状態を整える漢方薬や、心理面でのアドバイスといった、治療を行うそう。


ストレス源がハッキリしているなら、そこから離れるのも、ひとつの方法かもしれません。

無理しすぎないこと。





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寒いな~、外に出たくないな~、でも、運動はしたいな~。

そんな時に重宝するのが、「踏み台昇降運動」なのだ。





20分もやってれば、汗をかいてくる。

テンポを上げれば、なおさらだ。

足腰の筋肉も、それなりに鍛えられていると実感できる。

手の動きをつければ、背中などの筋肉も ほぐれそう。


血行がよくなって、筋肉も使うわけだから、冷え対策にもよさそうだ。


あとは、風呂上がりに、ストレッチを加えたい。





今朝、テレビをつけたら、戦場カメラマン・フォトジャーナリストの 渡部陽一さんが出ていた。

地元の名物料理を食べたり、温泉に入ったりしてるんだけど、話し方がスピーディーになっとる。

ゆっくりした話し方が特徴だと思ってたけど、おいしい料理を食べている時なんか、饒舌だった。

なんだか、かわいいじゃないか。





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