【新しい便秘 排便困難型】 数える解消法／ガッテン
新しいタイプの便秘が、増えています。
それは、「排便困難型」。
便意はあるのに、出てくれない。
原因は、「恥骨直腸筋」にありました。
対策は、数をかぞえること。
力を入れて、緩めることが、カギに。
アメリカのバイオフィードバック療法も紹介！
うんこ学会のアプリ＆注意したい ウンチの色。
解説：大腸肛門病センター 高野病院 高野正太 副院長。
2018年3月14日放送の「ガッテン」より、「便意はあるのに出ない！？ 便秘の新タイプ解消SP」からのメモ書きです。
□ 5つ数えて便秘解消？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「便秘」について。
世界中に、便秘で悩む人がいるようです。
それだけに、各国、解消法もいろいろあるようだ。
アメリカでは、トランポリンエクササイズが。
ジャンプで、便の詰まりを解消することができるのだとか。（＊ 個人の感想です）
中国では、こんなニュースが。
便秘に悩んでいた男性が、あまりのつらさに、なんと、ウナギをお尻に入れてしまったのだとか。
結果、手術でウナギを取り出す羽目に、なったそうです。
イスラエルの企業では、こんなカプセルを開発中。
飲むと体内で振動し、それで便秘を解消しちゃうのだとか。
いろいろあるもんですね。
それだけ悩みが深いのか。
番組冒頭、本が運ばれてきました。
「慢性便秘症 診療ガイドライン2017」
国内初の、便秘の診療ガイドラインなのだとか。
今回紹介するのは、便秘を解消する方法について。
よく聞く便秘対策といえば、こんな感じですよね。
・食物繊維の摂取。
・腸内環境を整える。
・体操、運動。
・腸のマッサージ。
・薬。
今回ここに、新たに一つ、加わるんです。
その方法とは、何か？
まずは、体験談から…。
[体験談(1)]
熊本にお住いの78歳男性、Aさん。
4年ほど前から、不思議な便秘の症状を抱えるようになったのだという。
なんと、毎日 便意はあるのに、出ないのです。
便意を感じてトイレに行くのですが、なぜか出ない、出せない。
毎日トイレにこもる時間は、1時間以上。
力いっぱい いきんで、何とか便をひねり出すという状況でした。
ところが、その後、専門の病院にかかり、あるリハビリを続けたところ、変化が。
1か月ほどで、みるみる症状が改善した。
[体験談(2)]
70代の女性、Bさん。
便秘に悩み始めたのは、7年前だという。
便の出しにくさを、感じるようになりました。
お通じは毎日あるのですが、エンピツぐらいの細さで、やっと出すくらい。
難産みたいな感じだった。
Bさんが頼ったのは、便秘薬。
しかし、薬を飲んでも、つらい症状は一向に改善しません。
当時、気分が落ち着かず、不安だったと、振り返ります。
排便時の痛みで、トイレに行くのも怖くなり、精神的に追い込まれてしまった。
ところが、Bさんも病院で治療し、あるリハビリを続けたところ、あっという間に、症状が改善したんです。
今では、便秘を卒業した。
でも、いったい、何をして改善したんでしょうね？
お二人がやった、リハビリとは？
それは、「数をかぞえる」。
？？
どういうことなんだ？
念のために言うと、ガイドラインに「数をかぞえる」と書いているわけではありません。
お医者さんが患者さんに教える際、こうおっしゃったということ。
ここでスタジオに、模型が運ばれてきました。
これを使って、説明してくれるらしい。
大腸の最終部分である、「直腸」。
1m50cm ほどある大腸の、出口付近 15cm ほどをさします。
人間は、便が直腸にくると、便意を催すようになってるんですね。
今まで、便が出口までやってこないことが、便秘だと考えられてきました。
ということで、直腸よりも もっと前の部分に問題があると、されていた。
なので、今までの対策はといえば、大腸を刺激して便を直腸にどんどん送り出すとか、便が大腸の中をスルスル動くように食物繊維を摂りましょうとか、そういうものでした。
でも、先ほどの体験談の人たちは、違いましたよね。
そう、便意はあったんです。
実は、今まで考えられていたのとは違う 新しいタイプの便秘があるようなのだ。
□ 新しいタイプの便秘
便秘を引き起こす もう一つの原因とは、何なのでしょうか？
最先端の設備を持つ病院で、その正体を探ることになりました。
使うのは、小麦粉です。
大腸肛門病センター 高野病院 放射線技師の 松本徹也さんに、教えてもらいましょう。
まずは、小麦粉とバリウムを混ぜた「疑似便」を作ります。
それを、肛門から直腸の中に、注入する。
その後、Ｘ線で、排出している様子を撮影するというわけ。
大腸肛門病センター 高野病院の 高野正太 副病院長が、撮影した映像を見せてくれました。
肛門付近を横から撮った、Ｘ線映像。
黒く写っているのが、疑似便です。
直腸が疑似便で満たされているのが、分かりますね。
これが肛門から排出される様子を、観察するというわけだ。
快便な人の場合、力むと、肛門が ふわ～っと開いて、便が ストーンと落ちる。
でも、あるタイプの便秘の人だと、いきんでも なかなか出てきません。
違うのは、へこんだ部分。
高野先生いわく、「直腸を縛ってしまっている」と。
便を排出しようと いきんだ時、直腸を締めつけられるような動きをしています。
つまり、直腸まで便がきて、便意を感じても、外に出すことができないのだ。
あるタイプの便秘とは、直腸を筋肉が縛ってしまっている状態。
そうなると、直腸に便がきても、出せないんですね。
この筋肉を、「恥骨直腸筋（ちこくちょくちょうきん）」といいます。
恥骨直腸筋の働きは、便意を感じても、すぐには漏れないように、直腸を締めること。
トイレに行って、下着を下ろして、座って、さあ、準備完了。
その時まで、出ないようにしてくれているわけですね。
普通、便を出す時、恥骨直腸筋は緩んで、出口が開きます。
しかし、これをコントロールできない、締まりっぱなしの人がいるんです。
筋肉に引っ張られて、出口が開かず、便秘になっている。
□ 高野正太先生の解説
ここでスタジオに、専門家の先生が登場。
大腸肛門機能科が専門で、排便治療に詳しいスペシャリスト。
大腸肛門病センター 高野病院の 高野正太 副院長です。
新しいタイプの便秘の名前は、「排便困難型」。
直腸まで便がきているのに、出すことが困難な状態。
ちなみに、従来の便秘は、「回数減少型」というそうな。
これは、お通じが 4日に1回など、回数が減るタイプのこと。
そして、困難型と回数減少型、その両方がある「重複型」の人もいるとのこと。
さて、「数をかぞえる」という対策ですが、いったい、何をしてたのでしょうか？
恥骨直腸筋は、ある程度 締まっていて、便が落ちないようになっています。
本来、排便する時、これを緩めないといけないのですが、緩まない人がいると。
締めつけたままなので、便が出にくい。
対策としては、緩められるようになればいいわけですが、緩める訓練だけをすればいいというわけではありません。
緩めるための前段階として、お尻をギュッと締めるんですね。
力を抜くために、先に力を入れるというわけ。
グッと力を入れてからの方が、力を抜きやすいでしょ。
お尻を締めて、「1・2・3・4・5」と数える。
恥骨直腸筋を、締めあげます。
すると、筋肉が疲れて、緩みやすくなるのだ。
その後、緩めて、「1・2・3・4・5」と数える。
肛門に力を入れて、「1・2・3・4・5」。
力を抜いて、「1・2・3・4・5」。
肛門をギュッと締めたり緩めたりして、恥骨直腸筋を緩ませる感覚をつかむのです。
体験談のお二人がやっていたのは、これだったんですね。
＜トレーニング＞
(1) イスに座り、お尻を引き上げるような感じで、肛門を締めます。
締めた状態で、「1・2・3・4・5」と数えましょう。
(2) 次に、脱力して、緩めます。
緩めた状態で、「1・2・3・4・5」。
(3) これを交互に、繰り返す。
1日に10～20回。
このリハビリを1か月続けてみて、改善できるか判断する。
そして、姿勢についても。
＜便が出しやすくなる姿勢＞
前屈みになる。
ヒジが太ももに付くぐらいの前傾姿勢です。
ちょうど、ロダンの「考える人」みたいな感じですね。
この前傾姿勢で、一度、肛門を締めます。
その後、ふ～っと力を抜いて 緩めた時に、お腹に力を入れ、お通じを出すとよい。
実は、高野先生は3年前、アメリカの大学病院に留学し、排便と姿勢の関係について研究しているのだ。
その成果を海外の医学誌に発表し、注目を浴びているのだとか。
研究対象としたのは、排便困難型の患者さん、22人。
患者さんに前傾姿勢を取ってもらい、力の入れ方（いきみ方）を指導しました。
すると、スルッと便を出すことに成功。
半数にあたる11人の便秘症状が、改善しました。
高野先生は、その様子を、Ｘ線で詳細に観察したそうな。
その結果、こんなことが分かった。
前傾姿勢を取ると、通常の姿勢に比べて、恥骨直腸筋が緩みやすくなる。
さらに、もともと折れ曲がっている直腸がまっすぐになるので、排便しやすいことも、立証されたのでした。
便秘には、排便困難型というタイプがある。
対策は、肛門を緩める感覚をつかむこと！
ガッテン！ ガッテン！
□ バイオフィードバック療法
続いては、専門の病院で受けられる最新の治療法について。
名前を、「バイオフィードバック療法」と言います。
便秘治療の先進国であるアメリカで、開発されました。
使うのは、「圧力測定器」。
これを患者さんの肛門から入れて、上の部分で、便を出そうと いきむ時の直腸の圧力を測定。
下の部分で、便を止めようとする肛門付近の圧力を測定します。
排便困難型の人は、いきむ時に、直腸だけでなく、肛門にも強い力が入っているんですね。
肛門の圧力は、便を止めようとする力なので、これでは便が出にくい。
正常な人は、いきんでも、肛門には ほとんど力が入りません。
これなら、いきむ力がそれほど強くなくても、便が出るってわけ。
バイオフィードバック療法では、直腸と肛門の圧力を測定し、それを患者さん自身の目で見てもらうのがポイント。
そうすることで、いきみ具合を自覚してもらうのだ。
バイオフィードバック療法とは、目で確認しながら肛門を緩める感覚を覚える、治療法。
肛門に入る力を抜く、そんなコツを練習します。
ジョージア医科大 消化器病センター長 サティッシュ・ラオ教授のお話。
「この病院では、バイオフィードバック療法で、困難型便秘の8割が改善しています」
日本ではまだ保険適用ではありませんが、一部の病院で受けることができるとのこと。
体験談のお二人も、この治療を病院で受け、自宅のリハビリと併せて、症状が改善しました。
□ 新しい薬
今度は、回数減少型について。
なんでも、新しい薬が登場したらしい。
新薬の登場で、喜んでいる人たちがいるそうな。
高齢者が住む、介護施設。
運動不足や大腸の働きの低下により、高齢者は便秘が激増する傾向にある。
ある施設では、ほぼ全員が便秘だという話も。
しかし、近年、新しいタイプの薬が登場し、便秘の症状が改善する人も増えてきているのだとか。
施設の担当医によると、以前の便秘薬は刺激性のものが多く、患者さんに使うのを躊躇する時もあったらしい。
便の硬い人に使うと、お腹が痛くなったり、下痢しちゃう時があるのだ。
それだけ調整が難しかった。
高野正太先生の解説。
市販薬を含めて、今までの薬の大半が、刺激性の下剤。
今までの薬では、大腸を刺激することで、ぜん動運動を促し、便を排出していました。
しかし、新しいタイプの薬は、小腸に作用するんですね。
小腸の水分泌を促し、それで大腸でも水分が多くなって、便がやわらかくなり、排出しやすくなる。
＜主な便秘薬の種類＞
[刺激性]
特徴：
・腸を刺激。
・即効性あり。
注意点：
・腹痛や下痢。
・依存性がある。
[新しいタイプ（ルビプロストン）]
特徴：
・腸内の水分泌。
・処方薬のみ。
注意点：
・気分が悪くなる人もいる。
[浸透圧性（酸化マグネシウム）]
特徴：
・腸内の水分泌。
・即効性あり。
注意点：
・腎機能が悪い人は、使用を控える。
薬は一長一短があるので、注意しましょう。
できれば、お医者さんに相談して決めるのがよい。
□ 毎日のチェック
施設の担当医である 石井洋介 先生には、もう一つの顔が。
それが、通称「日本うんこ学会」会長！
毎日の排便チェックを呼びかける活動をしておられます。
石井先生は学生の頃、潰瘍性大腸炎という大病を患い、つらい闘病生活を送ったのだそうな。
その経験から、毎日の便の観察が病気の早期発見につながると、啓発しているんです。
キャッチコピーは、「うんこで救える命がある」。
今、石井先生は、便を観察する習慣を楽しみながら身につけてもらえるような、ゲームアプリを開発しています。
便の色や形を記録すると、ゲームのキャラクターが成長する。
遊びながら、自分の健康状態に気づくことができるってわけ。
今年4月に、無料でリリース予定なのだとか。
＜気をつけた方がいい便の色＞
茶色でやわらかい → おおむね健康。
赤い血便が続く：大腸がんや潰瘍性大腸炎の可能性。
黒い便が続く：食道や胃から出血の可能性。
緑の便が続いたら：腸の働きが悪くなっている可能性。
気になったら、病院へ！
来週の放送は、お休みになります。
次回は、3月28日の放送。
増刊号だ！
「大反響＆新情報に超ビックリ！ 2年分の大感謝祭」。
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【食物繊維】 増やすコツ＆おススメ食材／健康カプセル！ ゲンキの時間
便秘改善、血糖値やコレステロールの抑制など、健康に関係する栄養素である、食物繊維。
でも、目標摂取量に足りていないのが、現実です。
＜摂取量を増やすコツ＞
生野菜のサラダよりは、スープや味噌汁で。
スパゲティ（パスタ）そのものに多く含まれ、アルデンテにすると、血糖値の上昇が穏やかになる。
＜おススメ食材＞
麦ごはん（β-グルカン）、ごぼう（イヌリン）。
ごはん、いも、カボチャなどは、冷やして食べる（レジスタントスターチ）。
砂糖の代わりに、オリゴ糖。
ドクネット：松生クリニック 松生恒夫 院長。
ゲンキスチューデント：泉里香。
ゲンキリサーチャー：ヴェートーベン（久保＆青井）。
2017年10月22日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 永久保存版！ 食物繊維のすべて ～ 知って得する健康法！」「血管守る食物繊維の取り方」からのメモ書きです。
□ 食物繊維摂取量
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
栄養素から、「食物繊維」を特集します。
腸内環境を整え、便秘を改善してくれる強い味方、食物繊維。
他にも、血糖値やコレステロールを抑制してくれたりと、生活習慣病の予防につながる、大切な栄養素ですよね。
厚生労働省による1日の目標摂取量は、以下の通り。
＜食物繊維の目標摂取量（成人）＞
男性 20g
女性 18g
でもでも、意識しないと、なかなか摂取できてないんですよね。
現代の日本人は、男女ともに、15g前後しか摂れていません。
ちなみに、一般的な野菜サラダで目標量を摂取しようとすると、10皿以上になるといいます。
摂れているつもりでも、摂れてないのだ。
そこで今回は、食物繊維を効果的に摂取する方法を、大公開！
同じ効果が得られる「第3の食物繊維」とは？
お悩み別の選び方も、紹介しちゃいますよ。
まずは恒例の基礎クイズから。
Q）様々な効果が注目されている食物繊維の働きとして、正しいのは次のうち、どれでしょう？
A：免疫力アップ。
B：乳がん予防。
C：骨を丈夫にする。
答えは、「全部」。
食物繊維は、免疫力をアップさせるほか、乳がんのリスクを下げたり、骨を丈夫にするとの臨床結果も、報告されています。
今週のゲンキチャレンジャーは、3名。
食物繊維を意識しているものの、健康面に不安があるらしい。
61歳男性、Aさん。
血糖値とコレステロール（LDL値）が、いつも高い。
53歳女性、Bさん。
お通じが、あまりよくありません（便秘）。
肌の乾燥が、ひどくなってきたとのこと。
47歳女性、Cさん。
初期の糖尿病だと言われてしまいました。
肥満気味です。
今回、訪ねたスペシャリストは、この方。
松生（まついけ）クリニック院長で大腸疾患の専門医、松生恒夫 先生です。
まずは、食物繊維の効果について、教えてもらいましょう。
「便秘解消以外にも、生活習慣病にも有効だということが、最近、分かってきたんですね」
ただし、その効果を得るには、注意点があるといいます。
食物繊維にはいろんな種類があって、その種類を知ることがポイントだと。
というのも、種類によって、得意分野や効果が異なるらしいのだ。
＜代表的な食物繊維＞
・セルロース。
・ヘミセルロース。
・キチン。
・リグニン。
・ペクチン。
・アルギン酸。
・β-グルカン。
・グルコマンナン。
・イヌリン。
まずは、1日の食物繊維摂取量を調査することになりました。
ゲンキチャレンジャーの3人は、普段、どれくらい摂っているのでしょう？
チェックしてくれたのは、管理栄養士の麻生れいみさんです。
[Aさん（61歳男性）]
青物野菜が嫌いなため、根菜を多く摂るよう、心がけているとのこと。
Aさんの食物繊維摂取量は、「9.2g」。
目標量が「20g」ですから、足りていません。
[Bさん（53歳女性）]
サラダや漬物を、毎日摂るようにしています。
Bさんの食物繊維摂取量は、「10.2g」。
成人女性の目標量が「18g」ですから、こちらも足りていません。
[Cさん（47歳女性）]
最近、ダイエットを始め、食物繊維が豊富な食事を心がけている。
Cさんの食物繊維摂取量は、「12.5g」。
目標量が「18g」ですから、届いていない。
3人のように、食物繊維の摂取量が目標量に足りてない人は、多そうです。
でも、摂取量を増やすには、どうしたらいいんだろう？
□ 食物繊維の量を増やすコツ
松生先生に、秘訣を教えてもらいます。
ポイント(1) 食物繊維の量を増やす。
サラダを食べていると、何となく食物繊維を摂った気になりがちですが、実は、生野菜の食物繊維摂取量は少ないんです。かさが食べられない。
たくさん食べようと思ったら、火を通した方がいいようですね。
松生先生のおススメは、スープや味噌汁。
一般的な生野菜サラダと、具だくさん味噌汁を比べると、こうなります。
生野菜サラダの食物繊維＝約1.7g
具だくさん味噌汁の食物繊維＝約4.5g
また、副菜に加えるなら、こちらはどうでしょう。
おから＝5.2g
きんぴらごぼう＝3.8g
切干大根＝2.3g
納豆＝3.2g
ここで、クイズが。
Q）次の3つのうち、食物繊維を多く摂れるメニューは、どれ？
A：八宝菜。
B：野菜炒め。
C：ミートスパゲティ。
答えは、「ミートスパゲティ」。
それぞれの食物繊維量は、以下の通り。
八宝菜：約4.3g
野菜炒め：約3.5g
ミートスパゲティ：約7.7g
意外ですが、実は、パスタそのものに、食物繊維が多く含まれているんですね。
さらにアルデンテ（硬めに ゆでたパスタ）にすると、体内での消化が遅く、ゆっくり吸収されるため、血糖値の上昇が穏やかに。
＜麺類の食物繊維量＞
パスタ：3.4g
日本そば：3.0g
うどん：1.4g
（ゆで 200g あたり）
ポイント(2) 食物繊維のバランス。
ご存知の通り、食物繊維には 2種類あります。
不溶性食物繊維。
水溶性食物繊維。
不溶性食物繊維は、水に溶けず、消化・吸収されません。
便の材料となり、かさを増やす働きがある。
水溶性食物繊維は、水に溶け、ゲル状になります。
腸内の便の滑りをよくする働きがある。
最近、生活習慣病に対する水溶性食物繊維の重要性が、研究で分かってきたのだという。
水溶性食物繊維を多く摂ると、コレステロールが上がりづらいとか、血圧も上がりづらいとか。
ゲル状になる水溶性食物繊維は、糖質や脂質を包み込み、コレステロールなどの吸収を抑制し、体外に排出しやすくする働きがあるのだ。
確認すると、ゲンキチャレンジャーの水溶性食物繊維摂取量は、少ないことが分かりました。
松生先生によると、「自然界は不溶性食物繊維が多いんですよね」とのこと。
水溶性食物繊維は、意外と少ない。
ここで問題です。
Q）次のうち、水溶性食物繊維が多く摂れるサラダは、どれでしょう？
A：シーザーサラダ。
B：ごぼうサラダ。
C：海藻サラダ。
答えは、「B：ゴボウサラダ」。
ゴボウには、「イヌリン」という水溶性食物繊維が多く含まれているんですね。
それぞれの水溶性食物繊維の量は、こうなります。
シーザーサラダ：約0.5g
ごぼうサラダ：約1.2g
海藻サラダ：約0.2g
便秘気味の人が注意したいのが、海藻サラダだといいます。
よく噛まないと、未消化になって、詰まるのだとか。
（開腹手術を受けた人は、主治医の判断に従ってください）
またまたクイズです。
Q）便通を改善したい人におススメの主食はどれ？
A：麦ごはん。
B：玄米。
C：発芽米。
答えは、「A：麦ごはん」。
麦ごはんは、「β-グルカン」という水溶性食物繊維が豊富なんです。
玄米に含まれるのは、主に不溶性食物繊維。
対して、大麦ごはんは水溶性食物繊維の割合が高く、便通改善やお肌のお悩みを持つ方に、おススメだそうですよ。
β-グルカンには、コレステロールを抑えたり、血糖値を抑えたりする作用がある。
今、β-グルカンに関する研究は世界中で行われており、血糖値を抑える臨床データも、数多く発表されています。
さらには、「セカンドミール効果」というものも。
1食目に麦ごはんを食べると、2食目の血糖値が上がりにくいのだとか。
血糖値を上げにくい食品を食べると、次の食事の際の血糖値も抑えられるんですね。
＜食物繊維摂取の2大ポイント＞
(1) 量
1日に男性で 20g 女性で 18g 摂取する。
→ おススメは、具だくさん味噌汁、パスタ。
(2) バランス
水溶性食物繊維を多めに。
→ おススメは、大麦、ゴボウ。
□ ドクネット
引き続き、松生クリニックの 松生恒夫 院長に、教えていただきます。
普通の生活では、「不溶性 4」に対して、「水溶性 1」の割合になりがち。
だから、水溶性食物繊維を意識することが重要に。
＜水溶性食物繊維が多い食材＞
ごぼう、タマネギ、オクラ
ニンジン、大根、アボカド
みかん、ブドウ、エシャレット。
野菜嫌いの人には、こんな秘策はどうでしょうか。
カギとなるのは、「第3の食物繊維」と呼ばれる、「レジスタントスターチ」。
レジスタントスターチとは、難消化性の でんぷん類のこと。
消化しづらいので、血糖値の上昇が穏やかになります。
さらに、大腸の環境を整える作用（整腸作用）もあるため、第3の食物繊維と呼ばれている。
レジスタントスターチを効率よく摂るには、食べ方にポイントが。
それは、「冷やして食べる」こと。
加熱したジャガイモと、加熱後に冷やしたジャガイモ。
レジスタントスターチの量は、冷やした方が 2倍以上に。
温かいサツマイモと、冷やしたサツマイモ。
こちらも、レジスタントスターチは、冷やした方が 約3.5倍以上。
レジスタントスターチを摂るのであれば、「ポテトサラダ」や イモやカボチャなどの「冷製スープ」がおススメ。
さらに、レジスタントスターチを手軽に摂る方法が。
炊きたての ごはんよりも、少し冷ました方が、レジスタントスターチは増えます。
お米の主成分も、やはり、でんぷん。
冷やすことで、レジスタントスターチは 2倍以上に。
血糖値が気になる人が ごはんを食べる際には、おにぎりにするなど、工夫してみてください。
（治療中の人は、主治医の判断に従ってくださいね）
レジスタントスターチが多い食事を、「ハイレジ食」と呼ぶ。
松生先生によれば、レジスタントスターチが最もできる温度は、4～5℃。
ポテトサラダも、冷製スープも、冷蔵庫で保存・冷却するので、ちょうど良いわけだ。
ごはんも、冷蔵庫で保存し、食べる際に常温で温めると良いとのこと。
ただし、電子レンジで温める（温め直す）のはダメ。
レジスタントスターチ以外にも、食物繊維と同じ働きをするものがあるといいます。
それが、「オリゴ糖」。
松生先生によれば、血糖値が上がりづらかったり、インスリンが上がりづらかったりするそう。
ブドウ糖とオリゴ糖を比べると、オリゴ糖では大幅に血糖値が抑えられています。
「糖尿病の方は、血糖値が上がりづらいオリゴ糖を使うといいと思います」と、松生先生。
血糖値が気になる方は、砂糖の代わりに、オリゴ糖を使ってはどうでしょうか。
＜オリゴ糖が多く含まれる食材＞
・タマネギ。
・ゴボウ。
・バナナ。
・ブルーベリー。
・エシャレット。
・きな粉。
整腸のための有効量は、1日2g 以上。
ゴボウなら約半分、タマネギなら約2/3が、目安です。
オリゴ糖については、体脂肪を減少させる効果や、免疫力アップ、がん予防など、様々な作用が報告されているのだとか。
食物繊維不足が気になる人は、レジスタントスターチやオリゴ糖で、食物繊維不足をカバーしましょう！
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tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 食べ物 胃腸 便秘
【納豆＆ヨーグル】 効果的な食べ方 最強トッピングは？／ゲンキの時間
整腸作用など、健康に良い発酵食品ですが、摂り方を間違えると、効果半減です。
もったいない食べ方は、できれば避けたい。
＜ヨーグルト＞
胃酸が薄まった食後に食べると良い。
開封後は、なるべく早く。
＜納豆＞
脳梗塞や心筋梗塞の予防には、朝食より夕食。
ただし、あまり多く摂ると、痛風のリスクに（プリン体が多い）。
最強トッピングは、どれだ？
ドクネット：横浜市立大学附属病院 消化器内科 日暮琢磨 医学博士。
東京農業大学 名誉教授 小泉幸道 農芸化学博士。
ゲンキスチューデント：滝裕可里。
ゲンキリサーチャー：えとう窓口。
2017年5月14日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ その食べ方 もったいない！ ～ 納豆＆ヨーグルトの効果UP法」からのメモ書きです。
□ 発酵食品のパワー
今日のテーマは、「納豆とヨーグルト」です。
東京都は世田谷区にある、「納豆工房せんだい屋」。
ここには、約30種類もの納豆が。
「きび納豆」
「梅たっぷり納豆」
「納豆茶漬け」
「納豆食べ放題定食」は、8種類の納豆を好きなだけ おかわりできるのだとか。
店長おススメは、「あけぼの大豆納豆」。
幻の大豆と呼ばれる、山梨県産の あけぼの大豆を使用してるんです。
大きな粒と、強い甘みが特徴。
納豆をはじめとする「発酵食品」には、次のような健康効果が！
・整腸
・血圧降下
・美肌
・免疫力UP
・風邪予防
でも、摂り方を間違えると、効果が台無しだという。
もったいない食べ方をしてないか、チェックしちゃいましょう。
まずはゲンキの時間 恒例、基礎クイズから。
Q）腸は別名「第二の（？）」と呼ばれています。その（？）とは？
ヒントは、身体の一部。
答えは、「脳」。
腸は、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」の95％を作り出すなど、脳の健康と密接な関係があると言われてるんです。
そのため、腸内環境の悪化が、「うつ」や「認知症」を引き起こすこともあるのだとか。
そんな腸の健康に欠かせない代表選手が、納豆とヨーグルト！
発酵食品に詳しい専門家に、いろいろと教えてもらいましょう。
東京農業大学 名誉教授の 小泉幸道 農芸化学博士。
そもそも、発酵食品って、何がすごいんでしょうか？
実は、発酵することによって、栄養価が何倍にも増えるんです。
さらにすごいのは、「整腸作用」。
となれば、検証です。
普段から納豆とヨーグルトを食べているゲンキチャレンジャー4人に、集まってもらいました。
と、その前に、発酵食品の腸への作用について。
腸内には、「善玉菌」と「悪玉菌」がいます。
善玉菌は、身体にとってよい働きをし、増えることで、消化吸収の促進や免疫力アップなど、全身の健康を維持することに役立つ。
一方、悪玉菌は、腸内で有害な物質を作っちゃうんです。
それらが全身に巡ってしまうと、免疫力や認知機能の低下など、様々な病気の引き金になってしまう。
大豆を発酵させる納豆菌は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制してくれます。
また、ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌そのものとして働いてくれる。
さあ、検証です。
普段から納豆とヨーグルトを食べている4人の腸内は、理論上、健康なはず。
でも、実際は、どうなのでしょうか？
あれれ？
善玉菌の割合は、各年代の平均値に対し、全員少ないぞ。
男性2人にいたっては、悪玉菌の割合が平均より多い。
普段から 納豆とヨーグルトを食べているのに、なぜ？
小泉先生は言いました。
「健康効果が非常に高い発酵食品なんですけども、もったいない食べ方、これをなくすということが大事なんです」
□ ヨーグルトの食べ方
では、「もったいない食べ方」について、勉強していきましょう。
小泉幸道先生と共に解説してくれるのは、この方。
横浜市立大学附属病院 消化器内科の 日暮琢磨 先生。
[朝一番 最初に食べる]
これは、もったいない。
ヨーグルトに含まれているビフィズス菌や乳酸菌は、（一般的に）胃酸に弱いんです。（製品によって差がありますが）
なので、朝一番 空腹時に食べてしまうと、胃酸にやられてしまう可能性がある。
胃酸で死んでしまった乳酸菌やビフィズス菌は、腸内で善玉菌のエサになるため、空腹時に食べても、もちろん効果はあります。
しかし、せっかく食べるなら、生きた菌を少しでも多く 腸に届けたいですよね。
そのためには、胃酸が薄まった食後に食べるのがおススメ。
[大きいパックから、少しずつ食べる]
これも、もったいない。
（製品によって差がありますが）乳酸菌やビフィズス菌は、空気に触れると、活性度が落ちてしまうんです。
なので、大きなパックなどで買った場合は、開封後は早く食べないと、もったいない。
菌の活性度を保つには、開封後、なるべく早く食べきるのがおススメ。
[週に3回ほど食べる]
これも、もったいない。
高齢になると、加齢とともに、お腹のビフィズス菌は減ってくるのだそう。
ヨーグルトなどで補う乳酸菌やビフィズス菌は、毎日摂らないと、またすぐに戻ってしまうと言われているんです。
つまり、毎日食べないと もったいないのだ。
また、腸内で善玉菌をしっかり育てるのも、ポイントです。
その際、必要となるのが、エサとなる「オリゴ糖」や「水溶性食物繊維」。
水溶性食物繊維は、キウイやリンゴなどに。
オリゴ糖は、きな粉、はちみつなどに多く含まれています。
＜ヨーグルトの効果的な食べ方＞
・食後に食べる。
・開封後は、なるべく早く食べる。
・毎日食べる。
□ 納豆の食べ方
続いて、納豆、いってみよう！
納豆の健康効果は、整腸作用だけではありません。
例えば、豊富に含まれる水溶性食物繊維は、中性脂肪やコレステロールを下げてくれる。
ただし、注意点も。
ワルファリンカリウムを含む抗凝固剤を服用中の方は、納豆を避けてくださいね。
[朝食に]
定番のように思いますが、もったいない。
納豆には、「ナットウキナーゼ」という血液をサラサラにし、血栓を予防する成分が含まれています。
心筋梗塞などは夜中から明け方にかけての発症が多いので、効果が一番高く出るのは、夜なんです。
ナットウキナーゼの血液サラサラ効果は、食後12時間程度。
そのため、中性脂肪やコレステロールが高い人は、脳梗塞や心筋梗塞の発症を防ぐために、夕方以降に食べるのが効果的なのだ。
[たくさん食べる]
ゲンキチャレンジャーの一人は、丼に納豆を3パック入れて、食べていたのだそう。
ごはん代わりにしていたらしい。
これは、もったいない。
納豆自体は非常によいのですが、食べ過ぎると、プリン体が多く含まれているので、痛風のリスクになってしまうんです。
理想は、1日1パックぐらい。
[アツアツごはんに のせる]
これも定番だと思いますが、もったいない。
いろんな物質を作ってくれる納豆ですが、熱に弱いものも作るのだそう。
特に、ナットウキナーゼは熱に弱い。
なので、アツアツのごはんに納豆をのせると、それらの成分が壊れてしまう可能性があるんです。
肝機能的にも、同じことが言えるのだそう。
納豆菌が作るビタミン群には、肝臓の炎症を抑える効果を持っている物質が、多く含まれている。
発酵の過程で、ビタミンB群が増えるのだ。
中でも、ビタミンB2は、ゆで大豆が「0.08mg」なのに対し、納豆だと「0.56mg」。（100gあたり）
ところが、肝機能を向上させるビタミンB群は、熱に弱いんです。
なので、アツアツごはんにのせるのは、もったいない！
＜納豆の効果的な食べ方＞
・食べ過ぎない。
・中性脂肪やコレステロールが高い人は、夜に。
・熱を加えない。
健康にいい、納豆とヨーグルト。
せっかく食べるなら、「もったいない」をなくしたいですね。
□ ドクネット
横浜市立大学附属病院 消化器内科の 日暮琢磨 先生に、引き続き教えていただきます。
上で紹介したのは、「やってはいけない」ということではありません。
ただ、より効果的な方法があるということを、紹介させていただきました。
ちなみに、納豆巻きなど、酢飯と納豆の組み合わせは、もったいなくありません。
納豆菌は胃酸でも死なずに、生きて腸まで届きます。
酢と一緒でも、問題なし。
また、酢には、カルシウムの吸収を促進するという報告もあるのだそう。
納豆はカルシウムが豊富な食材なので、酢と一緒に摂るのは よさそうです。
納豆菌には、こんな効果も。
これから暖かくなると食中毒で危険といわれている「病原性大腸菌O-157」を抑制するという報告もある。
また、近年 注目されているのが、「ポリアミン」です。
納豆に豊富に含まれるポリアミンには、動脈硬化や糖尿病、がんなどの原因になる「細胞の老化」を抑制する働きが。
□ 納豆の最強トッピング
納豆といえば、食べる際にトッピングするのも、楽しみの一つ。
それぞれ、こだわりがありそうだ。
街の人には、こんな好みが。
・ネギを刻んで、卵も入れる。
・かつお節と醤油。
・イカ納豆。
今回は、15種類の食材を用意。
・うずらの卵。
・鶏卵。
・しらす。
・ひじき。
・わかめ。
・みょうが。
・青ネギ。
・キムチ。
・しそ。
・白ネギ。
・たくあん。
・らっきょう。
・オリーブオイル。
・ごま油。
・からし。
ゲンキチャレンジャーに、普段よくやる食べ方をしてもらい、先生に判定を仰ぎます。
Aさん「鶏卵＋青ネギ」。
卵 → 少しだけもったいない。
そう指摘したのは、白澤抗加齢医学研究所の 白澤卓二 所長。
卵白に含まれている「アビジン」という成分が、納豆に含まれている美肌を作る成分「ビオチン」と結合してしまい、吸収を阻害してしまうのだ。
なので、納豆と一緒に食べるなら、「卵黄だけ」の方がいい。
ねぎ → Good！
辛み成分の「アリシン」が、疲労を回復させる「ビタミンB1」の吸収を上げてくれる。
Bさん「納豆を刻んで、ひきわりに」。
ひきわり納豆 → よい！ （注意点あり）
ひきわり納豆は、発酵前から大豆を砕いているので、表面積が大きい。
なので、いろんな成分が増えると言われているそうです。
ビタミンKは、粒納豆が「600」なのに対し、ひきわりだと「930」。（μg/100g）
パントテン酸も、粒納豆が「3.60」なのに対し、ひきわりだと「4.28」。（mg/100g）
ただし、後から刻んでも、成分は変わりません。
初めから、ひきわり納豆を食べること。
Cさん「キムチ」。
キムチ → よい！
キムチの乳酸菌と食物繊維が、整腸パワーをアップしてくれる。
特に、キムチに含まれる食物性乳酸菌は、ヨーグルトなどの動物性と比べ、胃酸に強く、生きて腸まで届きやすいという特徴が。
つまり、善玉菌を増やしてくれる納豆と合わせることで、より高い整腸作用が期待できるんです。
さらに、あともう一つ食材を加えると、納豆キムチパワーをアップすることができる！
それは、「オリーブオイル」。
オリーブオイルには、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促すオレイン酸が含まれています。
また、便が油分を含むことで、腸内のすべりがよくなり、便秘の解消につながる。
最強トッピングは、「納豆＋キムチ＋オリーブオイル」。
納豆1パックにつき、オリーブオイル小さじ1～2杯が目安だそうです。
最後に、日暮先生からメッセージが。
「発酵食品だけに頼るのではなく、肉や野菜など、バランスの良い食事を摂ることが重要です」
「そこに、発酵食品をプラスしましょう」
「また、適度な運動をすることも、整腸やその他の健康には欠かせません」
「そして、40歳を過ぎたら、定期的な健診を受けるということも大事です」
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【便活】 3タイプ別 排便力トレーニング／ゲンキの時間
肌荒れから、冷え性、うつ病まで、こんなにある便秘の影響。
原因は、毒素を出すから？
3つのタイプ。
・ぜんどう不全型。
・直腸肛門型。
・ストレス型。
対策には、食物繊維＋オリーブオイル、さらに、排便力トレーニングを。
ドクネット：順天堂大学医学部 小林弘幸 教授。
ゲンキスチューデント：滝裕可里。
ゲスト：松本明子。
ゲンキリサーチャー：深沢邦之。
2017年1月22日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ ドロドロ血・冷え解消の新常識 ～ 今日からできる！ 便活のススメ」「万病原因！ 怖い便秘解消法」からのメモ書きです。
□ 便秘 3つのタイプ
お腹ポッコリ、冷え性、肩こりに、シミ。
身体の不調の原因は、「便秘」かも。
そんな時は、便秘解消活動、略して「便活」だ！
たかが便秘、されど便秘。
この機会に、改善しちゃいましょう。
健康カプセル、ベンピの時間！
今週から、ゲンキスチューデントが交代です。
女優・タレントの、滝裕可里（たき ゆかり）さん。
今まで便秘がなかったという裕可里ちゃんですが、29歳になって、初めて体験したという。
仕事が忙しくなったのが原因かな。
渡辺満里奈さんは、出産後、ビックリするぐらい無くなったそうです。
三宅裕司さんも、便秘は全然無いという。
そして今回のゲストですが、便活体験者で、人呼んで「便活マスター」。
松本明子さんです（自称「便タレ」）。
40年以上、便秘に悩まされていたという、松本さん。
排便は、10日に1回の周期だった。
それが、便活を教えられ、実践したところ、3週間で 4kg の宿便が出たらしい。
まずは、基礎クイズから。
Q）何日に1回 排便すれば、便秘じゃない？
A：毎日。
B：2日。
C：3日。
答えは、「該当なし」。
排便は、人によってサイクルが違うため、たとえ毎日排便していても、お腹に便が溜まっていると感じる人は、便秘の可能性があるんです。
便秘の際、松本明子さんには、いろんな不調があったという。
肌荒れ、冷え性、肩こり、アレルギー、花粉症、睡眠障害、ネガティブ思考まで。
便秘の影響は、全身に及ぶようです。
便活は、原因を知ることが大切。
ということで、便秘に悩むゲンキチャレンジャー4名が集合しました。
診察してくれるのは、順天堂大学医学部の 小林弘幸 教授です。
便秘治療のスペシャリストだ。
Aさん（40歳女性）：週に5日排便するが、硬く小さなコロコロした便。
Bさん（46歳女性）：排便の頻度は、週に2日ほど。
Cさん（62歳女性）：便意を感じない（放っておけば、2～3週間は感じない）ため、下剤で排便。
Dさん（45歳男性）：便秘と下痢を繰り返す。
小林先生の解説。
「便秘になると、どうしても、腸の環境って悪くなります」
「そうすると、悪玉菌が増える」
「この悪玉菌が、硫化水素とか、インドールとか、アンモニアとか、毒素を出すんです」
「便秘というのは、たかが便秘、されど便秘なんですよ」
便秘になって、腸内に便が長くとどまると、有害物質を作り出してしまうのだ。
その影響で、血液がドロドロになってしまい、冷え性、肩こり、肌荒れ、疲れなどの原因になる。
さらに、最近の患者さんで多いのが、うつになりやすいという訴え。
幸福物質として知られるセロトニンは、便秘になると減少してしまうため、うつ病になる可能性も。
では、便秘を解消するには、どうしたらいいのでしょう？
訪れたのは、東京都は港区にある、医療法人 順幸会 小林メディカルクリニック東京。
便秘外来を持つ病院です。
院長は、小林弘幸先生の奥さんでもある、小林暁子 先生。
「便秘を起こしている原因は、人それぞれ異なるんですね」
「ですので、まず、検査や問診を行って、その方に合わせたケアを行っていくのが大事になります」
便秘は、自分のタイプにあった改善法を行う必要があるのだ。
そのタイプは、大きく分けて、3つあるという。
それを知るため、ゲンキチャレンジャーのみなさんには、レントゲン撮影と問診を受けてもらいました。
それぞれ、どんなタイプなのでしょうか？
Aさん（週に5日排便するが、硬く小さな便）は、典型的な「ぜんどう不全型」。
口から摂取した食べ物は、胃で ある程度消化された後、小腸でさらに消化され、栄養を吸収します。
その後、大腸に移動し、今度は水分が吸収され、その残りカスが便となり、排出される。
この便を移動させる働きが、ぜんどう運動（蠕動運動）。
これがうまくできないと、ぜんどう不全型の便秘になるという。
そうなる原因は、食物繊維の摂取が少ないから。
食物繊維は意識して摂らないと、必要な量が足りてないことが多いんです。
食物繊維を摂取 → 便のカサが増す → 腸壁を刺激 → ぜんどう運動を促す。
Aさんは、日頃からダイエットを行っていたため、食物繊維を含む食事そのものを、あまり摂取していなかったようです。
あきらかな野菜不足。
レントゲンを見ると、大腸の至る所に、便が溜まっていました。
そのため、水分が失われたコロコロした便しか出なくなっていたようです。
Bさん（排便の頻度は、週に2日ほど）は、典型的な「直腸・肛門型」の便秘。
便意というのは、直腸付近に便が溜まると、脳に指令が行くようになっています。
ところが、便意を我慢し続けると、直腸付近に便が溜まったまま排便の指令が出にくくなるんです。
レントゲンを見てみると、直腸付近に、大きな便が溜まっていました。
便意を我慢しすぎるのは、よくないんですね。
ぜんどう不全型と、直腸・肛門型。
この2タイプは、どのような対策を取ればいいのでしょうか？
納豆をよく食べるようにしているというAさんですが、便秘対策には、さらに加えた方がよいものがある。
発酵食品である納豆は、腸にはよいものです。
しかし、それだけ食べるのでは、効果半減。
そこに、食物繊維が必要なんですね。
腸内環境をよりよくするためには、納豆菌を活発にする食物繊維と一緒に摂取することが、大切なんです。
Bさんは、サツマイモとかカボチャとか、野菜を食べるようにしているらしい。
こちらは、どうでしょう？
食物繊維には、2つあります。
そう、不溶性と水溶性。
不溶性食物繊維：便のカサが増す
水溶性食物繊維：便の滑りをよくする
ぜんどう不全型におススメなのは、便のカサを作る不溶性食物繊維。
カボチャ、ブロッコリー、サツマイモ、ジャガイモ、ホウレン草などです。
一方、直腸・肛門型が不溶性食物繊維を摂取すると、便がもともと硬いのに、もう1回カサが来ちゃうので、よけい便秘になってしまう。
なので、直腸・肛門型は、便をやわらかくする水溶性食物繊維を摂った方がいい。
具体的には、バナナ、リンゴ、アボカド、里芋、ニンジンなど。
さらに、直腸・肛門型におススメなのが、オリーブオイル。
オリーブオイルは、便の潤滑油になると共に、小腸を刺激し、排便を促す作用があるんです。
ぜんどう不全型：不溶性食物繊維。
直腸・肛門型：水溶性食物繊維＋オリーブオイル。
では、Cさん（便意を感じないため、下剤で排便）はどうでしょうか？
Cさんは、ぜんどう不全型に加えて、ストレスをすごく感じているようです。
腸は、2つの神経支配からなっている。
それが、自律神経。
排便するための ぜんどう運動の収縮は、自律神経の副交感神経によって支配されています。
ところが、ストレスなどで副交感神経が乱れてしまうと、ぜんどう運動が低下し、便が出にくくなってしまうんです。
さらに、便が出なくなると、それ自体がストレスになるという悪循環に陥ってしまう。
実は、Cさんは10年前に旦那さんを亡くし、それがきっかけで、重度の便秘になっていたのでした。
そんな時、小林先生は、このように患者さんに話すらしい。
「週に、2回出ればいいんですよ」
「便の形とか、残便感は、一切 気にしなくていい」
「まずは、そこから、改善しましょう」
Dさん（便秘と下痢を繰り返す）も、ストレス型。
密閉空間で 人といるのが苦手なDさんは、結婚生活がストレスに。
ストレスで大腸が過度に緊張すると、ぜんどう運動が強くなりすぎることも。
すると、便秘と下痢を繰り返す症状になる場合がある。
□ セルフチェック
便秘のタイプわけには、この表を。
当てはまる項目によって、タイプが分かります。
＜便秘セルフチェック＞
(1) 便やオナラが、異常に臭い。
(2) 硬い便が出ることが、多い。
(3) 自宅以外での排便を、我慢する。
(4) 腹筋が、10回以上できない。
(5) 失敗したことを、くよくよしやすい。
(6) 平均睡眠時間は、6時間以下。
(1)(2)が当てはまると、「ぜんどう不全型」。
(3)(4)が当てはまると、「直腸・肛門型」。
(5)(6)が当てはまると、「ストレス型」。
1つでも当てはまると、将来的には危ないらしい。
人によっては、ダブルパンチ、トリプルパンチという方も、いるかもしれません。
□ ドクネット
便活のスペシャリスト、順天堂大学医学部の 小林弘幸 教授に、教えていただきます。
小林先生は、松本明子さんの主治医。
当時は、3つのタイプを合わせた「強力型」だったらしい。
食べ物に関してですが、小林先生が勧めているのが、「アレコレ発酵食品の摂取法」。
味噌、納豆、ヨーグルト、醤油、キムチなど、いろいろな発酵食品を食べることで、腸内環境が良くなり、便秘解消に効果的なのです。
さらに、先生おススメなのが、便を押す力を鍛える、「排便力トレーニング」。
ゲンキチャレンジャーのみなさんは、食物繊維やオリーブオイル、便の形を気にしない、などの改善法と共に、タイプ別 排便トレーニングを実施。
すると、1週間ほどで、こんな効果が。
Aさん：ほぼ毎日 排便するようになり、スッキリ感のある便を出せるようになったので、ビックリしている。
Bさん：排便した後の残便感が、なくなった。短期間で排便の調子がかなり良くなったので、驚いている。
Cさん：薬には頼っているけども、便の量が増えて、スッキリする気持ちを久しぶりに味わえた。
Dさん：快便で、お腹を壊すこともなくなった。
さあ、そのトレーニング方法とは、どんなものなんでしょう？
□ タイプ別 排便力トレーニング
＜ぜんどう不全型 トレーニング＞
上行結腸の下部と、横行結腸の終わりを、しっかりと揉みます。
(1) 足を肩幅に開き、左の肋骨の下あたりと、右の腰骨の上を、そろえた指で押し込みましょう。
(2) 肛門を締めながら、右回りに、腰を大きくゆっくり回してください。
(3) 左右5回を1セットとし、朝昼夜に 1セットずつ行う。
＜直腸・肛門型 トレーニング＞
普段あまり使わない、肛門まわりの筋肉「括約筋（かつやくきん）」を、鍛えます。
(1) 大きく脚を開いて立ち、ヒザを曲げて、腰を下ろしましょう。
(2) 左手を左ヒザに、右ヒジを右の太ももにのせた状態で、10～15秒間キープする。
(3) 同様に、右手を右ヒザに、左ヒジを左の太ももにのせた状態で、10～15秒間キープ。
(4) 左右を1セットとし、朝昼夜に1セットずつ行いましょう。
＜ストレス型 トレーニング＞
自律神経が乱れたのを正す、トレーニング方法。
(1) 両腕を上に伸ばして、手首を頭上で交差させます。
(2) 口から息をゆっくり吐きながら、5秒間 上体を左に倒し、鼻から息を吸いながら、最初の姿勢に戻ってください。
(3) 右側も同様に行い、3往復を1セットとして、朝昼夜に 1セットずつ行うとよいそうです。
直腸・肛門型の股割りトレーニングは、トイレに行く前にもおススメ。
ストレス型の体側伸ばしは、朝起きた時と、夜寝る前が、特におススメとのこと。
便活で、スッキリした生活を、取り戻しましょう！
三宅裕司ビッグバンドLIVE「昭和のアイドルをSwingしよう」の予定日程。
1/27(金）～29(日) ブルーノート東京。
2/4(土) 名古屋ブルーノート。
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→ 「ねじれ腸解消体操、便秘にはオリーブオイル」
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→ 【便秘解消】 大蠕動＆うつ伏せポーズ
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 便秘 胃腸
【便秘解消】 大蠕動＆うつ伏せポーズ／ガッテン
夜、寝ている間に、腸が働く。
便秘の原因にも関係する、大ぜん動とは？
「HEMO」で、オナラの回数を測定。
便秘の人は、屁が出ない？
真犯人は、大腸のガスだった。
＜対策＞
ガスを出す、簡単な方法。
8割の人が改善、うつ伏せのポーズ。
食物繊維摂取の注意点。
＜水泳 上田春佳 選手の体験＞
潰瘍性大腸炎。
解説：東邦大学 総合診療・急病センター 渡邉利泰 助教。
2016年9月14日放送の「ガッテン」より、「ついに出た！ 新便秘対策で劇的改善SP」からのメモ書きです。
□ 大蠕動とは？
朗報です。
なんと、頑固な便秘が、8割がた改善するのだという。
その秘密は、大腸の動きにあった。
簡単ポーズで、超スッキリ！
究極の解消法とは？
ゲストの山根千佳さんは、実家にいた頃、便秘になったことがありませんでした。
しかし、東京で一人暮らしを始めたところ、食生活から全部変わって、一気に、便秘になりやすくなったのだそう。
ガレッジセールのゴリさんは、「口からお尻まで一直線」というぐらい、快便。
でも、奥さんは便秘に悩んでいるそうです。
と、志の輔さんから、驚きの言葉が。
「大腸に目があることを、ご存知でしょうか？」
いったい、どういう意味なのでしょう？
なんと、「日中 起きている間、大腸は寝ている」のだそう。
逆に、「夜 寝ている間、大腸は起きている」。
つまり、私たちが目を閉じて眠っている時、大腸は目覚めて働いているのだと。
そして、本題がこれ。
私たちが寝ている間に、大腸が起きて、やっていること。
名前を、「大蠕動（だいぜんどう）」という。
大腸の蠕動（ぜんどう）とは、「ミミズやヘビなどが身をくねらせて うごめくような動き」のこと。
【蠕動 ぜんどう】
(1) ミミズなどの虫がうごめき進むこと。また、一般にうごめくこと。
(2) 筋肉の収縮によって生じたくびれが波のように徐々に伝播していく形の運動。高等動物では消化管壁や血管壁に見られ、内容物を下方に送るはたらきをする。ミミズのような蠕形動物では体壁に見られ、体を移動するはたらきをする。蠕動運動。
（大辞林より）
便秘にも大いに関係するという、大蠕動。
夜 寝ている間、ほんの短い時間にしか起きない現象です。
実際には、どんな動きなんでしょうね？
ここで立ち上がったのが、俳優の宮森右京くん（22歳）。
5月11日の放送では、ライオンやゾンビにビックリ。
「人は恐怖を感じると血が固まって 危険な血栓ができる」ということを、身体を張って、伝えてくれました。
今回も、身体を張ってくれますよ。
川崎医科大学で、実験ロケ第2弾、開始だ！
協力してくださるのは、大腸の専門家、川崎医科大学 総合診療科医長の 楠裕明 先生。
まずは、大蠕動について、教えていただきます。
「大蠕動というのは、腸の半分ぐらいから肛門へ、ものすごくダイナミックに収縮します」
「これはもう、あたかも 歯磨きのチューブをグイッと絞るような、そういう動きでございます」
この決定的瞬間を、映像で捉えようってわけです。
大蠕動は、夜 寝ている間に起こります。
しかも、いくつかの条件がそろった、ごく短い時間だけ。
果たして、捉えることができるでしょうか？
宮森くんには眠ってもらって、その間、技師さんが超音波を当て続ける。
ずっと大腸の状態を観察するという、過酷なロケだ。
さて、結果ですが、大蠕動を見ることはできませんでした。
普通の蠕動運動しか、撮れなかった。
というのも、それには理由が。
脳がちゃんと寝ると、副交感神経が活発になります。
それを合図に、大腸は起きる。
でも、脳がちゃんと寝てないと、副交感神経のスイッチが入らないので、大腸は起きないんです。
副交感神経が優位 ⇒ 大蠕動が起きる。
交感神経が優位 ⇒ 大蠕動が起きない。
実験中、熟睡できなかったようですね。
いつもと環境が違うし。
＜大腸の蠕動運動＞
大腸の壁から 栄養や水分を吸収しようと、食べ物を動かす運動。
この時、効率よく吸収するため、大腸はちょっとだけ向きを変えるのだそう。
そのおかげで、食べたものが腸の中を、ゆっくりと進むことになる。
内容物が動くのが、だいたい 2～3センチぐらい。
地味な運動なのだ。（小野アナいわく「ショボい」）
ちなみに、蠕動運動は、寝ている時に活発に働くのですが、起きている時も動いています。
宮森くんのチャレンジは失敗しましたが、病院の先生が、大蠕動の映像を貸してくれました。
見ると、流れがもう、すごい。
普通の蠕動とは、比べ物になりません。
大蠕動は、蠕動運動の 200倍の活発さ。
まるで溶岩のように、流れていきます。
食べたもののカスを、直腸まで、一気に運んでくれる。
そして、カスが直腸まで届くと、翌朝、トイレに行きたくなるってわけ。
便意を感じて、健康なお通じが。
＜大腸の大蠕動＞
食べ物を直腸まで運ぶために特化した働き。
話を戻しますが、大腸は、とってもデリケートなんです。
ちょっとしたことで、大蠕動が起きなくなることがある。
海外旅行などで便秘になるのも、このため。
＜大蠕動が起きなくなる原因＞
(1) 寝る直前に食事をする。
(2) 熟睡できていない。
お腹が空っぽでないと、大蠕動は起きてくれないのだ。
また、脳がしっかり休んでないと、これまた大腸は目を覚ましてくれない。
不規則な生活は、便秘の大敵なんです。
頑固な便秘の大きな原因は、大蠕動が起きていないことだった。
ガッテン！ ガッテン！
□ オナラとの関係
夜はぐっすり眠れてるし、寝る直前に食べているわけでもないのに、便秘だという人も。
実は、これら以外にも、大蠕動を止めてしまう便秘の真犯人が！
それを教えてくれるのが、この機器だといいます。
開発したのは、行岡病院副院長の 行岡秀和 先生。
行岡先生は、便秘の専門家ではありません。
麻酔科医としても働いているし、救急や集中治療の現場に立つことも。
行岡先生がこの機械を開発したのは、手術後の患者さんの体調管理に、とても役立つと考えたから。
というのも、麻酔薬は腸管を完全に止めてしまうので、全く動かなくなるんです。
ただし、麻酔が覚めると、どんどん動いてくる。
大腸がどういう風に回復してきたかを診るのは、先生にとって、大切な仕事なのだ。
先生がこの機器の開発にかけた歳月は、30年。
しかし、売れたのは 10台くらいらしい。
ところが、今、スポットライトが当てられることに。
便秘の真犯人を突き止める、すごい力を持っていることが分かったのだ。
この機械の名前は、「HEMO」。
（Flatus Letector HEMO mBA-31H）
「MO」は、モニターのこと。
そして、「HE」はそのまま、屁。
そうこれは、おなら測定器（屁モニター）なのだ。
オナラに含まれる水素を検出して、オナラの回数をカウントしてくれる。
ここでまた、宮森くんが登場。
HEMOを装着して、オナラの回数を数えてもらいます。
NHKの放送で、ブッと、放屁の音が。
でも、これも大事な実験。
すかしっ屁も、寝ている時のオナラも、全部カウントした。
宮森くんの場合、1日のオナラの回数は、7回でした。
（昼に2回、夜に5回）
蠕動運動が活発なのは、就寝時。
その際、腸内のガスが出ていると、考えらえる。
今度は、便秘の人に、測定してもらいます。
Aさん（男性）は、3～4日出ないと、お腹が痛くなってくるという。
測定の結果、オナラの回数は、なんと、0回だった。
ガスがお腹の中にたまって、出ない。
これが便秘の大きな原因なのです。
じゃあ、なぜ、便秘の人は、オナラが出ないんでしょう？
□ 渡邉利泰 先生の解説
ここで、専門家の先生が登場。
東邦大学 総合診療・急病センターの 渡邉利泰 先生です。
実は、大蠕動を止める犯人は、大腸のガスなんです。
大腸のガスは、口から入るもの以外に、腸内細菌が食物を分解する際に出すものがある。
その腸内細菌が出す水素やメタンには、大腸の動きを遅くさせる働きがあるんですね。
また、便秘になると、便や内容物が腸内細菌と触れている時間が増えるので、そこでまたガスが発生するという悪循環に。
便秘 → 腸内細菌がガスを発生 → お腹が張る → 大蠕動が起きない → 便秘
このような負のスパイラルが起きちゃうのだ。
久里浜医療センター 内視鏡部長の 水上健 先生が、X線写真を見せてくれました。
X線画像でも、ガスは黒く映るのだとか。
健康な人と便秘の人では、こんなに違うんですね。
便秘は、便と当時に、ガスもたまっている状態。
ガスを抜くことで、腸の動きがよくなり、便秘を改善できる。
と、島崎和歌子さんから、こんな質問が。
「ガスっていうのは、毛穴とかから出ないんですか？」
渡邉先生によれば、出るそうです。
腸管から吸収されて、毛穴や呼気からも、排出されている。
□ 腸のガスを出す方法
原因が分かれば、あとは対策ですね。
腸の中のガスを出し、大蠕動を起こすには、どうしたらいいのでしょう？
実は、あるポーズをするだけで、約8割の人が、便秘が改善した。
それが、「うつ伏せのポーズ」。
[体験談]
埼玉県の女性。
以前、便秘が原因で、とんでもない経験をしました。
食事の帰り、お腹が痛くなったのですが、なんと、救急車で運ばれることになってしまった。
意識を失ってしまうような状況だったという。
というわけで、この方を含め、4名の女性に、うつ伏せポーズを2週間実施してもらいました。
みなさん、頑固な便秘に悩んでおられます。
＜うつ伏せゴロゴロ寝ポーズ＞
(1) うつ伏せに寝て、10分。
(2) その後、左右に 5往復 転がる。
（枕やクッション、座布団などを、おへそのあたりに当てると、効果的です）
やる時間ですが、大蠕動が起こる夜に行うと、寝ている間にガスが出やすくなります。
ただし、食後 2～3時間は、避けた方がいい。
（高齢者や体の不自由な方は、負担のかからない程度で、続けてみてください）
（違和感などがあれば、かかりつけのお医者さんに相談を）
始めて2週間、みなさんには、ハッキリとした変化が。
Bさん、ガスが出る実感があって、便の量も若干増えた。
Cさん、スッキリと出るようになった。張りも、全然ない。
Dさん、2週間で 体重が 3kg 減った。
Eさん、前は 10日間出なかったのが、7日 5日 4日に 縮まってきた。
うれしいことに、4人全員、改善の方向へ。
でも、なぜ、うつ伏せが効くんでしょう？
うつ伏せに寝ると、直腸の出口が、上を向きます。
大腸のガスは空気よりも軽いので、出口の方へ向かいやすくなるのだ。
便秘の犯人は、大腸にたまったガスでした。
うつ伏せポーズで、ガスを抜くことが可能です！
ガッテン！ ガッテン！
□ 便秘を解消する食事のポイント
便秘になったら、食物繊維をたくさん摂るように心がける。
そんな人は多いのでは？
でも、気をつけないと、かえって悪化させることがあるようですよ。
食物繊維を摂ると、便のボリュームが増えるため、大腸の蠕動運動は活発になります。
なので、「便秘の予防」には効果がある。
しかし、大腸に便やガスが詰まって お腹が張っている場合は、違ってきます。
実は、食物繊維は分解される時に、ガスをたくさん発生させるのです。
なので、お腹が張っている場合は、ますます大腸の動きが悪くなって、便秘が悪化することがあるのだ。
そんな場合は、まずは「おかゆ」や「うどん」など、消化吸収のよい炭水化物を摂るとよい。
食物繊維は、便が出るようになってから。
□ 水泳 上田春佳 選手の体験
今から4年前の、ロンドンオリンピック。
水泳種目で銅メダルを獲得した、上田春佳 選手。
実は大会の直前に、大腸の大きなトラブルに苦しんでいました。
オリンピック本番の、およそ1年前のこと。
激しい下痢と体調不良に、襲われたのです。
熱まで出たという。
上田さんの病気は、「潰瘍性大腸炎（かいようせいだいちょうえん）」だった。
大腸の働きが大きく乱れる、原因不明の病気です。
ストレスや食生活が引き金だと、考えられている。
上田選手の主治医だったのが、東京医科歯科大学 消化器内科の 渡辺守 教授。
軽いうちに治療できなかったのが、よかったようです。
実は、携帯のカメラで便を撮影し、先生に見せたのだとか。
潰瘍性大腸炎になると、傷口から出る白い膿（うみ）や血が、便にゼリーのように混ざるのだ。
それを写真で見せたので、早期発見できたというわけ。
渡辺先生は言います。
「一度悪くなっても、しっかり治療すれば、再発しない患者さんがほとんど」
便は、大腸の健康をはかるバロメーター。
いつもと違うと思ったら、すぐに病院へ。
次回は、心筋梗塞を救うカギ。
それは、プリンセス・プリンセス？
ペットボトルを使うらしいですね。
「大発見！ 家族を救う魔法の呪文」。
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