【聞くだけで？】 気持ちが楽ならお腹も楽に 【ストレス性便秘】
便秘の 3タイプとは？
タイプ別に、それぞれ対策があります。
カチカチ便？
出口まで来てる？
そして実は、過敏性腸症候群でも、便秘になる場合があるのでした。
治療に効果的なのが「説明」って、どういうこと？
番組名 ： ガッテン！
テーマ ： 便秘ラクラク新対策SP
放送日 ： 2022年01月05日
解説 ： 久里浜医療センター 便秘外来 水上健 先生。
東北大学大学院医学系研究科 心療内科学 福土審 教授。
□ 便秘のタイプと対策について
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「便秘」について。
困ったな～と思う程度から、救急車を呼ぶことを考えるケースもある。
数日から 1週間出ない人もいれば、2週間、3週間、あるいは、それ以上の人も。
それが、便秘。
排便は生活の一部なだけに、これが不快だと、大問題なのだ。
Q ： 便秘には、どんな種類があるの？
今回、ガッテンで注目したのが、この三つ。
大腸通過遅延型
→ 便が大腸の中を進みにくくなっている状態。
こうなると、水分が吸収されてしまって、便がカチカチになる。
排便困難型
→ 便は直腸（肛門付近）まで達しているんだけど、出ない。
原因は、恥骨直腸筋が緊張して締め付けているからだと言われている。
うまく力を抜けない状態。
過敏性腸症候群 便秘型
→ ストレスにより過敏性腸症候群になり、腸の動きがおかしくなる。
詳細は、下で。
他にも、通過時間は正常だけど、便の量が少ないために便秘になるケースがあります。
ダイエットをしていたり、食物繊維の摂取量が少ないと、これになり得る。
Q ： 過敏性腸症候群 便秘型って、どういうものなの？
名前の通り、腸が過敏に反応し、動き過ぎる。
ただし、便を出す運動にはならず、ギュッと締まって、閉塞したような状態に。
これでは便が動きません。
腸は動き過ぎるのに、便は動かない（押し出されない）のだ。
過敏性腸症候群の人は、健康な人と比べて、腸の神経が過敏になっています。
なので、腸の動きを活発にさせる薬を飲むと、逆効果に。
（大腸通過遅延型の場合は、効果的なのですが）
そうなる原因は、ストレス。
そして、原因が分からないままでいること自体も、強いストレスになる。
例えば、激しい腹痛に襲われても、排便できない。
その経験がストレスになり、症状を悪化させる。
外出への不安や、外出できないこと自体も、ストレスに。
負のスパイラルが続いてしまいます。
痛みを伴うのも、特徴の一つ。
大腸が動き過ぎる、締まりすぎるようです。
Q ： それぞれのタイプで、どんな対策があるの？
大腸通過遅延型
→ 水溶性の食物繊維を摂るとよい。
ワカメやヒジキなどの海藻類が代表的。
また、大麦やラッキョウにも含まれています。
ニンジン、タマネギ、大根、リンゴも、そう。
各食材の 100g あたりの食物繊維の量が、こちら。
（水溶性と不溶性の合計値）
ちなみに、食物繊維の摂取目標量は、1日で
成人男性 21g
成人女性 18g
水溶性食物繊維を摂って、便に水分を与えて、出やすくするんですね。
カチカチ便の人は、試してはどうでしょうか。
排便困難型
→ 排便時に、前屈みになるとよい。
ちょうど、考える人のような姿勢です。
すると、締め付けていた 恥骨直腸筋が緩んで、直腸がまっすぐになるので、便が出やすいのだ。
肛門付近に便が来ている気配があるのに、出ない。
そんな人におススメの方法。
過敏性腸症候群 便秘型
上で書いたように、なぜこうなるのか？ 原因が分からないことがストレスに。
よって、病院で診断を受け、原因がはっきりすると、ストレスが軽減する。
原因を説明 → 不安が取り除かれる → ストレスが軽くなる。
お医者さんによる説明自体が、改善のきっかけになるってわけ。
知ること自体が、治療の一環なのだ。
知って、納得してもらうのが、大事。
便秘への理解で、ホッとして、安心して、治ってゆく。
症状が出るのは お腹だったり、腸だったりするけど、メンタル面の影響が大きいのです。
過敏性腸症候群 便秘型は、腹痛を伴うという特徴があります。
気になる人は、消化器内科を受診してください。
□ その他の便秘解消法
＜食材編＞
「レジスタントスターチ」という特殊なデンプンが注目されている。
「便のかさまし（量を増やす）」と「腸内細菌のエサになる」という、ダブルの効果が！
このレジスタントスターチが多く含まれる食材は、「小豆」や「長芋」。
加熱すると減るので、長芋は 生で食べるのがよい。
慣れ親しんだ「ごはん」も、対策になる。
大腸に運ばれると、ご飯にたくさん含まれている水分で、便を柔らかくしてくれる。
＜運動編＞
肛門付近にある筋肉を、緩める運動。
(1) 座って、前屈みになる。
(2) 肛門のあたりに力を入れて、5秒 数える。
(3) 次に、5秒ほどかけて、脱力する。
(4) 1日に行う目安は、10～20セット。
肛門から力を抜く感覚を 身体に思い出させることで、排便しやすくなります。
便秘は困りものですが、
逆に、快便だと爽快です。
気持ちよく暮らすためにも、よい便通を保ちたいですね。
私はよく、寝込んだ後に、便秘になるんですよ。
水分をあまり摂ってなかったりして、便がカチカチ状態。
出口まで来てるんですが、カチカチのが大きく固まって、出ないでない。
夜中に、うんうん唸りながら、大汗かきました。
それで、どうしたんです？
このまま朝まで出なかったら、数十年ぶりに浣腸かなと考えていたんですが。
家にあった「ミルマグ」という水酸化マグネシウムの市販薬で、何とか出ました。
便に水分を与えることで、何とかなったようです。
便がフタになって、このまま出ないのかと、焦りました。
水酸化マグネシウムの便秘治療薬ですが、使用する場合、過剰に服用するとよくないので、箱の注意書きをよく読み、用法と用量をよく守ってくださいね。
[関係する記事]
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【第二の自然便秘薬】 レジスタントスターチとは？／ガッテン
便秘で困っているなら、試してほしい食材がある。
それが、長芋（ナガイモ）。
腸内環境を整える、強い味方になってくれますよ。
台湾では、ナガイモのジュースが飲まれているらしい。
作り方は、簡単だ。
「 ガッテン 」 、「 腸内パワーを引き出す新成分！ あのネバネバ食材で 便秘改善SP 」 。
放送日 ： 2020 年 01 月 15 日 。
□ 腸によい パーフェクト食材
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「レジスタントスターチ」について。
こんな言葉、聞いたことありますか？
「第一自然便秘薬」
実はこれ、「食物繊維」のことなんです。
なるほど、便秘改善には、食物繊維だ。
バナナとか、キウイとか、ゴボウなどの根菜類、キノコ類、おから、昆布とか。
便の「かさ」等に関係する。
あと、オリーブオイルも 有用かな。
こちらは、便の「すべり」に関係する。
でも、今日のテーマは、「第二自然便秘薬」なんです。
いったい、何だと思います？
＜第二自然便秘薬って何？＞
それは、「レジスタントスターチ （ resistant starch ）」という成分。
レジスタント（ resistant ）とは、消化されないという意味。
スターチ（ starch ）は、デンプンです。
つまり、レジスタントスターチとは、消化されずに 腸まで届く デンプンのこと。
「難消化性でんぷん」とも言う。
ただし、よく聞く「難消化性デキストリン」とは違います。ご注意を。
＜レジスタントスターチは、どんな働きをするの？＞
まずは、食物繊維の働きから。
ご存知の通り、食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の 2種類があります。
不溶性食物繊維は、便の量を増やす役割。
水溶性食物繊維は、便をやわらかくしたり（体積を増やしたり）、腸内細菌のエサになったりする。
これらの働きで腸の活動を活発にし、排便を促すってわけ。
では、レジスタントスターチは、どうか？
実はこの子、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の 2つの性質を 合わせ持ってるんです。
（二人で一人、バロローム。古い！）
現代日本人は、そうとう意識しないと、食物繊維が不足しがち。
しかも、水溶性と不溶性のバランスも大事だから、なおのこと たいへんだ。
しっか～し、レジスタントスターチは 両方の性質を持っているので、これを 適度な量 摂っていれば、腸内環境がよくなるってわけ。
期待される効果は、便秘改善だけではありません。
・ コレステロールを減らす。
・ 中性脂肪を減らす。
・ 血糖値のコントロール。
レジスタントスターチは、糖質を含む食材を一緒に摂ると、糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇が抑制されるのだ。
＜レジスタントスターチは、どんな食材に含まれるの？ 豊富な食材は？＞
レジスタントスターチは、米や豆、イモ類など、いろんな食材に含まれています。
基本的に、デンプンの入っている食品には、レジスタントスターチが入っている。
ただ、中でも、豊富に含まれているのが、「ナガイモ（長芋）」なのだ。
ガッテンの実験でも、ナガイモ を 1日 小鉢1杯分、約100g を摂ってもらったところ、便秘が改善する人が続出した。
＜100g 中に含まれる レジスタントスターチの量＞
米飯 ： 0.1g （調理後）
サツマイモ ： 1.1g （調理後）
加熱したナガイモ ： 0.8g
生のナガイモ ： 5.8g
生のナガイモって、レジスタントスターチが豊富なんです。
しかも、ナガイモなら、生でおいしく食べられる！
では、ナガイモ以外の、ヤマイモたちは どうでしょう？
＜100g 中に含まれる レジスタントスターチの量＞
ナガイモ ： 5.8g
ジネンジョ （自然薯） ： 16.0g
ツクネイモ ： 15.3g
イチョウイモ ： 12.0g
（すべて生の値）
（数値は ガッテン調べ による）
ジネンジョの方が、含有量が多いですね。
でも、入手しやすさとか、お値段のことを考えると、やっぱり、ナガイモになるか。
先述の通り、レジスタントスターチは、生の状態の方が多い。
というのも、調理する（加熱する）ということは、食べやすくなるということで、消化しやすくなるから。
消化しやすいということは、レジスタントスターチの量が減っているということ。
その点、ナガイモは、生でもおいしく食べられる。
レジスタントスターチという点において、最強食材だ。
ただ、摂り過ぎには要注意。
1日の目安は、小鉢 1杯（100g）ほどでいい。
適度に、食生活に取り入れましょう。
＜海外でも 食べられているの？＞
ナガイモは、海外でも人気の野菜なのだ。
なんと、野菜輸出額 ナンバーワン！ （＊ 果物は除く）
（ちなみに、第2位は サツマイモ、第3位は キャベツ）
最大の輸出先は、台湾です。
生でも食べられるし、シャキシャキな食感が、人気を呼んでいるのだそう。
「山薬排骨」は、ナガイモのスープ。
明太子のソースをのせて焼いた、ナガイモのステーキもあります。
あとで紹介する、ナガイモのジュースも、飲まれている。
東洋医学において、ナガイモは、胃腸の環境を整える働きがあるといわれています。
主に、腸の働きをよくするので、便秘などを改善してくれるってわけ。
台湾の人は、経験的に、それをよく知っているのだ。
□ ナガイモ レシピ
＜ナガイモのバナナジュース＞
材料 ： 2人分
ナガイモ ： 100g （皮付き）
牛乳 ： 100g
バナナ ： 100g
(1) 材料を適度な大きさに切って、ミキサーでよく混ぜるだけで、完成。
時間がたつと味が落ちるので、作りたてを飲むのが、おススメ。
リンゴやパイナップルでも、合うそうですよ。
また、台湾では、牛乳の代わりに、ヨーグルトを使うのが主流。
＜無限ナガイモ＞
材料 ： 2人分
ナガイモ ： 125g
顆粒の鶏がらスープの素 ： 小さじ1/2
ごま油 ： 小さじ1
(1) ナガイモを 2センチ幅の 拍子木（ひょうしぎ）状に切り、ごま油と鶏がらスープの素で和えるだけ。
他にも、とろろご飯にしたり、お好み焼きに入れたり、とろろそばにしたり、ナガイモはいろんな料理に使えそうです。
あっ、でも、加熱しない方がいいのか。
正月後の恒例というか、寝込んでいました。
やっと、立て直し中。
でも、今回は、ちょっと違うぞ。
便秘にならなかった。
寝込んでいると、水分摂取もろもろが疎かになって、たいてい便秘になる。
けれど、今回はそれを見越して、「ミルマグLX」という便秘治療薬を飲んでおいたのだ。
これは、水酸化マグネシウムの作用で、体内への水分吸収を抑え、便に水分を与えて、やわらかくするお薬。
なので、便が硬くなることもなく、スッと出てくれた。
便が気持ちよく出ると、体調までよくなる気がするぜい。
[関係する記事]
→ 「レジスタントスターチ＋小太りは長生き？」
→ 【新しい便秘 排便困難型】 数える解消法
【海苔】 5つの健康パワー
ごはんのお供「海苔」には、意外な健康パワーがあった！
減塩、糖尿病予防、便秘解消、肝機能UPに、効果が期待できる。
食べ方も、紹介します。
湿気た海苔を使う方法としては、鍋や吸い物はいかがでしょう。
2018年12月2日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「毎日摂りたい海苔パワー」からのメモ書きです。
□ 海苔と健康
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
食材から、「海苔」について。
第一の特徴は、「豊富な栄養素」。
海苔は、「海の緑黄色野菜」と呼ばれるんですよ。
ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄など、ビタミンとミネラルが豊富なのだ！
他にも、たんぱく質、カリウム、ビタミンE、食物繊維なども、たっぷり。
（食材自体が軽いので、どれくらい食べられるかという問題もありますが）
あと、意外に、（焼き海苔だと）塩分が少ないですね。（味付け海苔は別）
ということで、
＜期待される効果(1)＞
各種栄養の補給を補える。
味だって、すごいんですよ。
うま味成分が、3つ全部入っている。
かつお節に代表される、「イノシン酸」（動物性）。
トマトなどの、「グルタミン酸」（植物性）。
干しシイタケに含まれる、「グアニル酸」。
このうま味が、ある健康効果に関係するのだ。
＜期待される効果(2)＞
「減塩」
海苔を上手に使うことで、塩分控えめにすることができます。
よって、うまく活用すれば、高血圧予防にだってなる。
（ただし、味付け海苔や佃煮だと、塩分が多いので注意！）
＜期待される効果(3)＞
「高血糖予防」
炭水化物と一緒に食べると、血糖値の上昇を抑えられる。
よって、糖尿病や動脈硬化の予防が期待できるのだ。
番組での実験。
1回目は、ごはんのみを、ゆっくり噛んで食べる。
2回目は、ごはんと海苔を、同じ条件で食べる。
30分おきに血糖値を測定し、その差を検証しました。
見ての通り、食後血糖値のピークが抑えられています。
こうなった理由は、食物繊維。
海苔は意外と、食物繊維が豊富なんです。
板海苔1枚（3g）で、1.1g 含まれる。
これは、生キャベツ 60g の食物繊維と同じ量なのだ。
ということで、次につながる。
＜期待される効果(4)＞
「便秘解消」にも効果あり。
なんてったって、食物繊維が豊富ですからね。
快便につながる。
＜期待される効果(5)＞
「肝機能UP」
海苔には、「タウリン」が豊富なんですね。
このタウリンが、肝臓の代謝を助けてくれるのだ。
これから、忘年会、新年会と、お酒を飲む機会が増えてきます。
そのお共に、海苔はいかがでしょう？
□ 海苔の食べ方
お次は、食べ方について。
まず思い浮かぶのは、これですよね。
ごはんを巻き巻き。
シンプルなだけに、味を純粋に楽しめます。
麺類もありますよ。
その名も、「海苔うどん」。
海苔が練り込まれた、自家製麺です。
「ちゃんこ萩乃井」というお店の名物料理なのだ。
社長・大森宣勝さんのTシャツには、「NORI UDON」の文字が。
続いても、あまり見ない食べ方です。
鍋に、たっぷりの生海苔をのせる。
磯の香りが広がります。
生海苔がない場合は、焼き海苔を手でちぎって入れればよい。
椀物もあります。
これらは、湿気た海苔を使う時に、ちょうどいいかもしれません。
けっこう、余ってたりするんですよね。
□ 他の海藻
ドクネットで、食品医学研究所の 平柳要 所長が、教えてくれました。
＜インフルエンザ予防＞
その食材とは、「めかぶ」。
ワカメの根元にあたる部分ですね。
スーパーで売ってるのは、これを湯通しして、細かく刻んだもの。
めかぶのヌルヌル成分「メカブフコイダン」に、抗ウイルス効果があるんです。
市販のパックを 1日1パックで、インフルエンザ予防の効果が期待できる。
＜内臓脂肪燃焼＞
これは、「昆布」。
昆布の色素成分「フコキサンチン」に、脂肪燃焼を促す効果があるのだ。
＜骨粗しょう症予防＞
これは、「ひじき」。
ヒジキは、海藻の中でも、カルシウムがとっても豊富。
しかし、注意点もある。
大豆などの豆類に含まれる「フィチン酸」が、カルシウムなどのミネラルの吸収を阻害するのだ。
カルシウムが豊富なヒジキは、その吸収を助けてくれるビタミンDが豊富な「魚介類」と一緒に摂るのが、おススメ。
□ 海苔の豆知識
全国海苔貝類漁業協同組合連合会によると、国内の年間流通量は、約100億枚。
100枚を置くんじゃないですよ、100億枚。
一人当たり、100枚の計算になります。
宮城県東松島市は、海苔の一大生産地。
ここで、海苔の作り方を学びます。
＜海苔作りの工程＞
(1) 種付け
→ 網に海苔の胞子を、付着させる。
(2) 育苗（いくびょう）
→ 潮の流れが穏やかな浅瀬で、約20日間かけて育成する。
(3) 干出（かんしゅつ）
→ 海苔を空気に触れさせ、適度に乾燥させる。
これにより、海苔に付着した雑菌や藻を、除去できる。
(4) 網を、沖に移動。
(5) 時期が来ると、網を巻き取って収穫。
(6) 海苔を港でトラックに積み、その日のうちに工場で加工する。
(7) 板海苔の工程は、「 洗浄 → 練り → 裁断 → 熟成 → 形成 →乾燥 」。
(8) 問屋さんがこれを購入して、焼く。
そのシーズン初めての摘み取りを、「一番摘み」や「初摘み」という。
これを海に戻すと、10日後にまた伸びて、摘み取ることができる。
宮城県ではだいたい、十番摘みくらいまでいけるそう。
一番摘みは、シーズン中に採れる海苔全体の 約3％ しかなく、希少性が高いのだ。
歯切れや口どけのよさが特徴で、巻いてすぐに食べる「おにぎり」や「手巻き寿司」におススメ。
番組でいろいろ教えてくれた相澤太さんの海苔は、皇室に献上したことだってあるんですよ。
その名も、「厳選 寒風 一番摘み」。
身近な海苔ですが、たくさんの健康効果があるんですね。
海苔が余ってないか、探そう～っと。
[関係する記事]
→ 【薬味ビッグセブン】 レモンで高血圧改善
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tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 食べ物 便秘 高血圧
【オクラ茶】 食べて健康になる食材
高血糖、高血圧、肩コリ、老眼。
身体の悩みに効果的な食べ物を、紹介します。
さらには、太りやすいスイーツ、太りにくいスイーツの、ランキングも。
2018年11月26日（月曜）放送の TBS 「こんな私は何を食べればいいですか？」からの箇条書きです。
□ オクラ茶
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「食べて健康になる食材」について。
まずは、高血糖によい食材。
「オクラ茶」からです。
＜期待される効果＞
・血糖値が下がる。
・自然と、食べる量が減る。
・お通じが良くなる。
＜メカニズム＞
食事前にオクラを食べると、食物繊維が胃に入った糖を包み込んでくれます。
すると、この糖は腸で吸収されず、排出されるんですね。
これで、血糖値は上がりにくくなる。
また、オクラに含まれる食物繊維は、胃に長くとどまります。
食事の直前に飲めば、満腹感を得られるので、食べ過ぎを防止できる。
さらに、オクラに含まれる食物繊維は、腸の中で便と混ざります。
すると、水分を吸って、膨張。
カサが増して、腸が刺激されるので、動きが活発になるのだ。
＜番組での結果＞
斉藤こず恵さんは、3週間で、このようになりました。
血糖値 ： 199 → 71 。
体重 ： 83.3kg → 78.3kg 。
＜作り方＞
オクラをゆでると、食物繊維が水に溶けだしてしまう。
また、オクラの食物繊維は 熱に弱いので、加熱すると壊れるんです。
したがって、この摂取方法が勧められる。
＜オクラ茶＞
材料 ：
オクラ ： 10本
緑茶 ： 2パック（水出し用）
水 ： 1リットル
(1) オクラの根元は、切っておきましょう。
(2) 1リットルの お茶ポットに、水出し用の緑茶パックを、2パック入れる。
(3) オクラを入れて、水を 1リットル 加える。
(4) これを冷蔵庫で、8時間ほど保存。
オクラの食物繊維が水に溶けだすのを、逆手に取りました。
緑茶に含まれる「カテキン」にも、糖の吸収を抑える働きがあります。
飲む量の目安は、三度の食事の前に、コップ一杯。
3週間 飲むと、効果が期待できる。
（注意点）
生のオクラを使用するため、必ず、1日で飲み切ること。
オクラは 毎日 新しいものに交換してください。
＜その他＞
食べ過ぎ防止を強化するには、よく噛むのがいい。
特に、満腹感が遅れてくる人は、よく噛んで、時間を長くかけること。
便秘解消には、運動も効果的。
歩くだけでも、お腹に刺激が。
お腹を触りながら歩くと、意外と力が入っていたり、動いていることが分かります。
□ サトイモ
お次は、高血圧によい食材。
ズバリ、「サトイモ」です。
＜期待される効果＞
・高血圧の改善。
・ お通じが良くなる。
＜メカニズム＞
サトイモを食べると、豊富に含まれる「カリウム」の働きで、血管内の塩分を排出してくれるのだ。
また、サトイモのネバネバ成分「ムチン」は、便通を良くしてくれる。
＜食べ方＞
サトイモを煮てしまうと、せっかくのカリウムを取り逃がしてしまいます。
カリウムは水溶性なので、煮ると水に溶け出してしまうんですね。
カリウムの力を活かす食べ方は、これ。
＜サトイモポテトサラダ＞
材料 ：
サトイモ ： 7個
キュウリ ： 適量
塩 ： 小さじ1
マヨネーズ ： 小さじ1
ヨーグルト ： 適量
酢 ： 適量
こしょう ： 適量
(1) サトイモを耐熱皿に入れ、皮付きのまま、ラップします。
(2) 600Wの電子レンジで、7分間蒸す。
(3) 火傷しないように、少し冷ましてから、皮をむいて、潰しましょう。
(4) そこに、キュウリのスライスを加える。
(5) 塩とマヨネーズ、酢、ヨーグルト、コショウで和えたら、できあがり。
煮ずに、蒸して作る。
なので、水溶性のカリウムが溶け出すことはありません。
さらに、キュウリもカリウムが豊富。
食べる量の目安。
1日分のサトイモポテトサラダの量は、サトイモ7個分。
これを、3食に分けていただく。
（ただし、腎臓の悪い人は、カリウムの摂り過ぎに注意してください）
（かかりつけのお医者さんに、相談しましょう）
＜サトイモの皮のポテトチップス＞
皮の部分には、カリウムやポリフェノールなど、豊富な栄養素が含まれる。
なので、余った皮は、素揚げにするとよい。
＜番組での結果＞
ヨネスケさんが 3週間食べ続けた結果が、これ。
最高血圧 ： 159 → 123 。
＜その他＞
サトイモ 7個分 （301g） に含まれるカリウムは、1926mg 。
バナナ 1本 （可食部 90g） で カリウムが 、324mg 。
カリウム 1926mg 摂ろうと思うと、バナナ 約6本 食べることになる。
□ アーモンド
お次は、肩コリに悩んでいる人用。
食材は、「アーモンド」です。
＜期待される効果＞
・肩コリ改善
＜メカニズム＞
アーモンドに含まれる「ビタミンE」が、血流を良くしてくれる。
これにより、酸素や栄養素が筋肉にしっかり運ばれるので、肩コリが改善するのだ。
さらに、ハチミツと一緒に食べると、効果倍増！
ハチミツに含まれる「プロポリス」には、血行を促進する作用がある。
＜作り方＞
＜アーモンドのハチミツ漬け＞
材料 ：
アーモンド ： 70粒
ハチミツ ： 140g
(1) ビンに、アーモンドを入れます。
(2) そこに、ハチミツを加える。
(3) フタをして、直射日光を避け、1日漬けましょう。
食べる量は、1日に 10粒。
毎日、2週間、食べてくださいとのこと。
ちなみに、ビタミンE は、油脂と一緒に摂ると、吸収率がアップする。
＜番組での結果＞
立川志らくさんが、2週間 アーモンドのハチミツ漬けを食べ続けました。
すると、肩の筋肉の硬さが こうなった。
右肩 ：52 → 47。
左肩 ：56 → 45。
＜その他＞
他に、ビタミンE が豊富な食材は、これ。
（ ）内は、100g あたりのビタミンE の量。
アーモンド （30.3mg）
うなぎ かば焼き （4.9mg）
アボカド （3.3mg）
西洋かぼちゃ （4.9mg）
アーモンド、ダントツですね。
＜肩コリチェック＞
顔の前で、拳とヒジをくっつけます。
腕をピッタリとくっつける格好。
そのまま、上にげてください。
ヒジの位置がアゴより上なら、正常です。
上がらないなら、肩コリが重いかも。
＜個人メドレー体操＞
僧帽筋を動かす体操です。
(1) 立ったまま、クロールの動きを、左右3回ずつ。
(2) 同じく、背泳ぎの動きを、左右3回ずつ。
(3) 平泳ぎの動きは、6回。
(4) 最後は、バタフライの動きを、これも 6回。
座ったままでも、OKです。
腕を大きく動かすので、ぶつけないよう注意してくださいね。
□ 紅鮭
続いては、老眼の人に。
食材は、「紅鮭」です。
＜期待される効果＞
・老眼の改善。
＜メカニズム＞
老眼の原因の一つは、「毛様体筋」の機能低下。
外出の際 紫外線を目に浴びてしまったり、スマホなどで近くを見続けると、目の中で「活性酸素」が発生します。
すると、活性酸素が毛様体筋を攻撃し、機能が低下してしまうのだ。
紅鮭に豊富に含まれる「アスタキサンチン」は、この活性酸素を取り除いてくれるんです。
アスタキサンチンは、目まで届く、優秀な栄養素。
海の中の赤い生物に豊富な物質なんですよ。
特に、身の赤い紅鮭には多い。
＜食べ方＞
おススメは、紅鮭のごま油焼き。
というのも、アスタキサンチンは、油と一緒に摂らないと、吸収率が下がってしまうんですね。
吸収されたアスタキサンチンは、血管を通って、目まで辿り着きます。
ただ、体中に活性酸素がいるので、目に届くまでに、数が減少してしまうのだ。
しかし、ゴマに含まれる成分「セサミン」が一緒だと、目に辿り着くまで、保護してくれるってわけ。
よって、ごま油との組み合わせは、すごくいいんです。
＜紅鮭のごま油焼き＞
材料 ：
紅鮭 ： 1切れ
ごま油 ： 大さじ1
(1) フライパンに ごま油を敷き、紅鮭を焼いていきます。
(2) 中火で、両面を焼いてください。
(3) 皮もしっかり焼くと、くさみが取れる。
食べる量の目安は、1日に1切れ。
これを3週間続けるとよい。
＜番組での結果＞
かたせ梨乃さんが、3週間 食べ続けました。
その結果が、これ。
右の老眼度 ： 3 → 2 。
左の老眼度 ： 2 → 1 。
□ 太りにくいスイーツ
最後は、スイーツについて。
＜太りやすいかどうかの判断＞
カロリーだけでなく、各栄養素を見ること。
「糖質」「脂質」が多い → 太りやすい。
「たんぱく質」「食物繊維」が多い → 太りにくい。
＜太りやすさランキング＞
「（糖質＋脂質）－（たんぱく質＋食物繊維）＝太りやすい値 」 とします。
太りやすいスイーツ
1位 ： みたらし団子
2位 ： モンブラン
3位 ： ロールケーキ
ケーキ系は、クリームに脂質が多く、スポンジには糖質が多い。
何もないよりは、フルーツが入ったものの方が、食物繊維が多くなります。
モンブランなら、渋皮が入っている茶色のものを。
ちなみに、みたらし団子3本の糖質は、ごはん 2杯分。
太りにくいスイーツ
1位 ： あんみつ
2位 ： プリン
3位 ： チョコレート
4位 ： ティラミス
カカオには食物繊維が含まれるので、カカオ成分が多いほど チョコレートは太る順位が低くなる。
卵や牛乳を使うものは、たんぱく質が多くなるので、順位が低め。
寒天も、食物繊維が多い。したがって、あんみつが 第1位でした。
＜太りにくくなる食材＞
スイーツを食べる時、一緒に摂ると、太りにくくなる食材がある。
それは、「（砂糖が入っていない）きな粉」。
大豆を砕いた、きな粉。
食物繊維が豊富なので、糖質や脂質の吸収を抑えてくれます。
食べる目安は、大さじ3杯 約20g 。
直接かけてもいいし、豆乳や牛乳に入れて 飲んでもいい。
基本は、偏りなく、バランスよく食べることです。
各栄養素について、
多すぎないか？
少なすぎないか？
その辺をまず、チェックしてみてはどうでしょう。
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【新しい便秘 排便困難型】 数える解消法／ガッテン
新しいタイプの便秘が、増えています。
それは、「排便困難型」。
便意はあるのに、出てくれない。
原因は、「恥骨直腸筋」にありました。
対策は、数をかぞえること。
力を入れて、緩めることが、カギに。
アメリカのバイオフィードバック療法も紹介！
うんこ学会のアプリ＆注意したい ウンチの色。
解説：大腸肛門病センター 高野病院 高野正太 副院長。
2018年3月14日放送の「ガッテン」より、「便意はあるのに出ない！？ 便秘の新タイプ解消SP」からのメモ書きです。
□ 5つ数えて便秘解消？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「便秘」について。
世界中に、便秘で悩む人がいるようです。
それだけに、各国、解消法もいろいろあるようだ。
アメリカでは、トランポリンエクササイズが。
ジャンプで、便の詰まりを解消することができるのだとか。（＊ 個人の感想です）
中国では、こんなニュースが。
便秘に悩んでいた男性が、あまりのつらさに、なんと、ウナギをお尻に入れてしまったのだとか。
結果、手術でウナギを取り出す羽目に、なったそうです。
イスラエルの企業では、こんなカプセルを開発中。
飲むと体内で振動し、それで便秘を解消しちゃうのだとか。
いろいろあるもんですね。
それだけ悩みが深いのか。
番組冒頭、本が運ばれてきました。
「慢性便秘症 診療ガイドライン2017」
国内初の、便秘の診療ガイドラインなのだとか。
今回紹介するのは、便秘を解消する方法について。
よく聞く便秘対策といえば、こんな感じですよね。
・食物繊維の摂取。
・腸内環境を整える。
・体操、運動。
・腸のマッサージ。
・薬。
今回ここに、新たに一つ、加わるんです。
その方法とは、何か？
まずは、体験談から…。
[体験談(1)]
熊本にお住いの78歳男性、Aさん。
4年ほど前から、不思議な便秘の症状を抱えるようになったのだという。
なんと、毎日 便意はあるのに、出ないのです。
便意を感じてトイレに行くのですが、なぜか出ない、出せない。
毎日トイレにこもる時間は、1時間以上。
力いっぱい いきんで、何とか便をひねり出すという状況でした。
ところが、その後、専門の病院にかかり、あるリハビリを続けたところ、変化が。
1か月ほどで、みるみる症状が改善した。
[体験談(2)]
70代の女性、Bさん。
便秘に悩み始めたのは、7年前だという。
便の出しにくさを、感じるようになりました。
お通じは毎日あるのですが、エンピツぐらいの細さで、やっと出すくらい。
難産みたいな感じだった。
Bさんが頼ったのは、便秘薬。
しかし、薬を飲んでも、つらい症状は一向に改善しません。
当時、気分が落ち着かず、不安だったと、振り返ります。
排便時の痛みで、トイレに行くのも怖くなり、精神的に追い込まれてしまった。
ところが、Bさんも病院で治療し、あるリハビリを続けたところ、あっという間に、症状が改善したんです。
今では、便秘を卒業した。
でも、いったい、何をして改善したんでしょうね？
お二人がやった、リハビリとは？
それは、「数をかぞえる」。
？？
どういうことなんだ？
念のために言うと、ガイドラインに「数をかぞえる」と書いているわけではありません。
お医者さんが患者さんに教える際、こうおっしゃったということ。
ここでスタジオに、模型が運ばれてきました。
これを使って、説明してくれるらしい。
大腸の最終部分である、「直腸」。
1m50cm ほどある大腸の、出口付近 15cm ほどをさします。
人間は、便が直腸にくると、便意を催すようになってるんですね。
今まで、便が出口までやってこないことが、便秘だと考えられてきました。
ということで、直腸よりも もっと前の部分に問題があると、されていた。
なので、今までの対策はといえば、大腸を刺激して便を直腸にどんどん送り出すとか、便が大腸の中をスルスル動くように食物繊維を摂りましょうとか、そういうものでした。
でも、先ほどの体験談の人たちは、違いましたよね。
そう、便意はあったんです。
実は、今まで考えられていたのとは違う 新しいタイプの便秘があるようなのだ。
□ 新しいタイプの便秘
便秘を引き起こす もう一つの原因とは、何なのでしょうか？
最先端の設備を持つ病院で、その正体を探ることになりました。
使うのは、小麦粉です。
大腸肛門病センター 高野病院 放射線技師の 松本徹也さんに、教えてもらいましょう。
まずは、小麦粉とバリウムを混ぜた「疑似便」を作ります。
それを、肛門から直腸の中に、注入する。
その後、Ｘ線で、排出している様子を撮影するというわけ。
大腸肛門病センター 高野病院の 高野正太 副病院長が、撮影した映像を見せてくれました。
肛門付近を横から撮った、Ｘ線映像。
黒く写っているのが、疑似便です。
直腸が疑似便で満たされているのが、分かりますね。
これが肛門から排出される様子を、観察するというわけだ。
快便な人の場合、力むと、肛門が ふわ～っと開いて、便が ストーンと落ちる。
でも、あるタイプの便秘の人だと、いきんでも なかなか出てきません。
違うのは、へこんだ部分。
高野先生いわく、「直腸を縛ってしまっている」と。
便を排出しようと いきんだ時、直腸を締めつけられるような動きをしています。
つまり、直腸まで便がきて、便意を感じても、外に出すことができないのだ。
あるタイプの便秘とは、直腸を筋肉が縛ってしまっている状態。
そうなると、直腸に便がきても、出せないんですね。
この筋肉を、「恥骨直腸筋（ちこくちょくちょうきん）」といいます。
恥骨直腸筋の働きは、便意を感じても、すぐには漏れないように、直腸を締めること。
トイレに行って、下着を下ろして、座って、さあ、準備完了。
その時まで、出ないようにしてくれているわけですね。
普通、便を出す時、恥骨直腸筋は緩んで、出口が開きます。
しかし、これをコントロールできない、締まりっぱなしの人がいるんです。
筋肉に引っ張られて、出口が開かず、便秘になっている。
□ 高野正太先生の解説
ここでスタジオに、専門家の先生が登場。
大腸肛門機能科が専門で、排便治療に詳しいスペシャリスト。
大腸肛門病センター 高野病院の 高野正太 副院長です。
新しいタイプの便秘の名前は、「排便困難型」。
直腸まで便がきているのに、出すことが困難な状態。
ちなみに、従来の便秘は、「回数減少型」というそうな。
これは、お通じが 4日に1回など、回数が減るタイプのこと。
そして、困難型と回数減少型、その両方がある「重複型」の人もいるとのこと。
さて、「数をかぞえる」という対策ですが、いったい、何をしてたのでしょうか？
恥骨直腸筋は、ある程度 締まっていて、便が落ちないようになっています。
本来、排便する時、これを緩めないといけないのですが、緩まない人がいると。
締めつけたままなので、便が出にくい。
対策としては、緩められるようになればいいわけですが、緩める訓練だけをすればいいというわけではありません。
緩めるための前段階として、お尻をギュッと締めるんですね。
力を抜くために、先に力を入れるというわけ。
グッと力を入れてからの方が、力を抜きやすいでしょ。
お尻を締めて、「1・2・3・4・5」と数える。
恥骨直腸筋を、締めあげます。
すると、筋肉が疲れて、緩みやすくなるのだ。
その後、緩めて、「1・2・3・4・5」と数える。
肛門に力を入れて、「1・2・3・4・5」。
力を抜いて、「1・2・3・4・5」。
肛門をギュッと締めたり緩めたりして、恥骨直腸筋を緩ませる感覚をつかむのです。
体験談のお二人がやっていたのは、これだったんですね。
＜トレーニング＞
(1) イスに座り、お尻を引き上げるような感じで、肛門を締めます。
締めた状態で、「1・2・3・4・5」と数えましょう。
(2) 次に、脱力して、緩めます。
緩めた状態で、「1・2・3・4・5」。
(3) これを交互に、繰り返す。
1日に10～20回。
このリハビリを1か月続けてみて、改善できるか判断する。
そして、姿勢についても。
＜便が出しやすくなる姿勢＞
前屈みになる。
ヒジが太ももに付くぐらいの前傾姿勢です。
ちょうど、ロダンの「考える人」みたいな感じですね。
この前傾姿勢で、一度、肛門を締めます。
その後、ふ～っと力を抜いて 緩めた時に、お腹に力を入れ、お通じを出すとよい。
実は、高野先生は3年前、アメリカの大学病院に留学し、排便と姿勢の関係について研究しているのだ。
その成果を海外の医学誌に発表し、注目を浴びているのだとか。
研究対象としたのは、排便困難型の患者さん、22人。
患者さんに前傾姿勢を取ってもらい、力の入れ方（いきみ方）を指導しました。
すると、スルッと便を出すことに成功。
半数にあたる11人の便秘症状が、改善しました。
高野先生は、その様子を、Ｘ線で詳細に観察したそうな。
その結果、こんなことが分かった。
前傾姿勢を取ると、通常の姿勢に比べて、恥骨直腸筋が緩みやすくなる。
さらに、もともと折れ曲がっている直腸がまっすぐになるので、排便しやすいことも、立証されたのでした。
便秘には、排便困難型というタイプがある。
対策は、肛門を緩める感覚をつかむこと！
ガッテン！ ガッテン！
□ バイオフィードバック療法
続いては、専門の病院で受けられる最新の治療法について。
名前を、「バイオフィードバック療法」と言います。
便秘治療の先進国であるアメリカで、開発されました。
使うのは、「圧力測定器」。
これを患者さんの肛門から入れて、上の部分で、便を出そうと いきむ時の直腸の圧力を測定。
下の部分で、便を止めようとする肛門付近の圧力を測定します。
排便困難型の人は、いきむ時に、直腸だけでなく、肛門にも強い力が入っているんですね。
肛門の圧力は、便を止めようとする力なので、これでは便が出にくい。
正常な人は、いきんでも、肛門には ほとんど力が入りません。
これなら、いきむ力がそれほど強くなくても、便が出るってわけ。
バイオフィードバック療法では、直腸と肛門の圧力を測定し、それを患者さん自身の目で見てもらうのがポイント。
そうすることで、いきみ具合を自覚してもらうのだ。
バイオフィードバック療法とは、目で確認しながら肛門を緩める感覚を覚える、治療法。
肛門に入る力を抜く、そんなコツを練習します。
ジョージア医科大 消化器病センター長 サティッシュ・ラオ教授のお話。
「この病院では、バイオフィードバック療法で、困難型便秘の8割が改善しています」
日本ではまだ保険適用ではありませんが、一部の病院で受けることができるとのこと。
体験談のお二人も、この治療を病院で受け、自宅のリハビリと併せて、症状が改善しました。
□ 新しい薬
今度は、回数減少型について。
なんでも、新しい薬が登場したらしい。
新薬の登場で、喜んでいる人たちがいるそうな。
高齢者が住む、介護施設。
運動不足や大腸の働きの低下により、高齢者は便秘が激増する傾向にある。
ある施設では、ほぼ全員が便秘だという話も。
しかし、近年、新しいタイプの薬が登場し、便秘の症状が改善する人も増えてきているのだとか。
施設の担当医によると、以前の便秘薬は刺激性のものが多く、患者さんに使うのを躊躇する時もあったらしい。
便の硬い人に使うと、お腹が痛くなったり、下痢しちゃう時があるのだ。
それだけ調整が難しかった。
高野正太先生の解説。
市販薬を含めて、今までの薬の大半が、刺激性の下剤。
今までの薬では、大腸を刺激することで、ぜん動運動を促し、便を排出していました。
しかし、新しいタイプの薬は、小腸に作用するんですね。
小腸の水分泌を促し、それで大腸でも水分が多くなって、便がやわらかくなり、排出しやすくなる。
＜主な便秘薬の種類＞
[刺激性]
特徴：
・腸を刺激。
・即効性あり。
注意点：
・腹痛や下痢。
・依存性がある。
[新しいタイプ（ルビプロストン）]
特徴：
・腸内の水分泌。
・処方薬のみ。
注意点：
・気分が悪くなる人もいる。
[浸透圧性（酸化マグネシウム）]
特徴：
・腸内の水分泌。
・即効性あり。
注意点：
・腎機能が悪い人は、使用を控える。
薬は一長一短があるので、注意しましょう。
できれば、お医者さんに相談して決めるのがよい。
□ 毎日のチェック
施設の担当医である 石井洋介 先生には、もう一つの顔が。
それが、通称「日本うんこ学会」会長！
毎日の排便チェックを呼びかける活動をしておられます。
石井先生は学生の頃、潰瘍性大腸炎という大病を患い、つらい闘病生活を送ったのだそうな。
その経験から、毎日の便の観察が病気の早期発見につながると、啓発しているんです。
キャッチコピーは、「うんこで救える命がある」。
今、石井先生は、便を観察する習慣を楽しみながら身につけてもらえるような、ゲームアプリを開発しています。
便の色や形を記録すると、ゲームのキャラクターが成長する。
遊びながら、自分の健康状態に気づくことができるってわけ。
今年4月に、無料でリリース予定なのだとか。
＜気をつけた方がいい便の色＞
茶色でやわらかい → おおむね健康。
赤い血便が続く：大腸がんや潰瘍性大腸炎の可能性。
黒い便が続く：食道や胃から出血の可能性。
緑の便が続いたら：腸の働きが悪くなっている可能性。
気になったら、病院へ！
来週の放送は、お休みになります。
次回は、3月28日の放送。
増刊号だ！
「大反響＆新情報に超ビックリ！ 2年分の大感謝祭」。
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