【第二の自然便秘薬】 レジスタントスターチとは?/ガッテン


便秘で困っているなら、試してほしい食材がある。

それが、長芋(ナガイモ)。

腸内環境を整える、強い味方になってくれますよ。


台湾では、ナガイモのジュースが飲まれているらしい。

作り方は、簡単だ。



「 ガッテン 」「 腸内パワーを引き出す新成分! あのネバネバ食材で 便秘改善SP 」

放送日 : 2020 年 01 月 15 日 。




ためしてガッテン ナガイモとレジスタントスターチ




腸によい パーフェクト食材


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「レジスタントスターチ」について。




こんな言葉、聞いたことありますか?

「第一自然便秘薬」


実はこれ、「食物繊維」のことなんです。

なるほど、便秘改善には、食物繊維だ。

バナナとか、キウイとか、ゴボウなどの根菜類、キノコ類、おから、昆布とか。

便の「かさ」等に関係する。


あと、オリーブオイルも 有用かな。

こちらは、便の「すべり」に関係する。



でも、今日のテーマは、「第二自然便秘薬」なんです。

いったい、何だと思います?





<第二自然便秘薬って何?>


それは、「レジスタントスターチ ( resistant starch )」という成分。

レジスタント( resistant )とは、消化されないという意味。

スターチ( starch )は、デンプンです。

つまり、レジスタントスターチとは、消化されずに 腸まで届く デンプンのこと。

「難消化性でんぷん」とも言う。

ただし、よく聞く「難消化性デキストリン」とは違います。ご注意を。





<レジスタントスターチは、どんな働きをするの?>


まずは、食物繊維の働きから。

ご存知の通り、食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の 2種類があります。

不溶性食物繊維は、便の量を増やす役割。

水溶性食物繊維は、便をやわらかくしたり(体積を増やしたり)、腸内細菌のエサになったりする。

これらの働きで腸の活動を活発にし、排便を促すってわけ。


では、レジスタントスターチは、どうか?

実はこの子、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の 2つの性質を 合わせ持ってるんです。

(二人で一人、バロローム。古い!)


現代日本人は、そうとう意識しないと、食物繊維が不足しがち。

しかも、水溶性と不溶性のバランスも大事だから、なおのこと たいへんだ。

しっか~し、レジスタントスターチは 両方の性質を持っているので、これを 適度な量 摂っていれば、腸内環境がよくなるってわけ。




期待される効果は、便秘改善だけではありません。


 ・ コレステロールを減らす。

 ・ 中性脂肪を減らす。

 ・ 血糖値のコントロール。


レジスタントスターチは、糖質を含む食材を一緒に摂ると、糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇が抑制されるのだ。





<レジスタントスターチは、どんな食材に含まれるの? 豊富な食材は?>


レジスタントスターチは、米や豆、イモ類など、いろんな食材に含まれています。

基本的に、デンプンの入っている食品には、レジスタントスターチが入っている。


ただ、中でも、豊富に含まれているのが、「ナガイモ(長芋)」なのだ。


ながいも



ガッテンの実験でも、ナガイモ を 1日 小鉢1杯分、約100g を摂ってもらったところ、便秘が改善する人が続出した。



 <100g 中に含まれる レジスタントスターチの量>

 米飯 : 0.1g (調理後)

 サツマイモ : 1.1g (調理後)

 加熱したナガイモ : 0.8g
 生のナガイモ : 5.8g



生のナガイモって、レジスタントスターチが豊富なんです。

しかも、ナガイモなら、生でおいしく食べられる!



では、ナガイモ以外の、ヤマイモたちは どうでしょう?



 <100g 中に含まれる レジスタントスターチの量>

  ナガイモ : 5.8g

  ジネンジョ (自然薯) : 16.0g

  ツクネイモ : 15.3g

  イチョウイモ : 12.0g

  (すべて生の値)
  (数値は ガッテン調べ による)



レジスタントスターチの含有量



ジネンジョの方が、含有量が多いですね。

でも、入手しやすさとか、お値段のことを考えると、やっぱり、ナガイモになるか。



先述の通り、レジスタントスターチは、生の状態の方が多い。

というのも、調理する(加熱する)ということは、食べやすくなるということで、消化しやすくなるから。

消化しやすいということは、レジスタントスターチの量が減っているということ。


その点、ナガイモは、生でもおいしく食べられる。

レジスタントスターチという点において、最強食材だ。


ただ、摂り過ぎには要注意。

1日の目安は、小鉢 1杯(100g)ほどでいい。

適度に、食生活に取り入れましょう。





<海外でも 食べられているの?>


ナガイモは、海外でも人気の野菜なのだ。

なんと、野菜輸出額 ナンバーワン! (* 果物は除く)

(ちなみに、第2位は サツマイモ、第3位は キャベツ)



最大の輸出先は、台湾です。

生でも食べられるし、シャキシャキな食感が、人気を呼んでいるのだそう。


「山薬排骨」は、ナガイモのスープ。

明太子のソースをのせて焼いた、ナガイモのステーキもあります。


台湾の長芋料理


あとで紹介する、ナガイモのジュースも、飲まれている。


東洋医学において、ナガイモは、胃腸の環境を整える働きがあるといわれています。

主に、腸の働きをよくするので、便秘などを改善してくれるってわけ。

台湾の人は、経験的に、それをよく知っているのだ。




ナガイモ レシピ


<ナガイモのバナナジュース>


材料 : 2人分

 ナガイモ : 100g (皮付き)

 牛乳 : 100g

 バナナ : 100g


(1) 材料を適度な大きさに切って、ミキサーでよく混ぜるだけで、完成。


時間がたつと味が落ちるので、作りたてを飲むのが、おススメ。


ナガイモのバナナジュース


リンゴやパイナップルでも、合うそうですよ。

また、台湾では、牛乳の代わりに、ヨーグルトを使うのが主流。





<無限ナガイモ>


材料 : 2人分

 ナガイモ : 125g

 顆粒の鶏がらスープの素 : 小さじ1/2

 ごま油 : 小さじ1


(1) ナガイモを 2センチ幅の 拍子木(ひょうしぎ)状に切り、ごま油と鶏がらスープの素で和えるだけ。






他にも、とろろご飯にしたり、お好み焼きに入れたり、とろろそばにしたり、ナガイモはいろんな料理に使えそうです。

あっ、でも、加熱しない方がいいのか。





NHKガッテン! コレステロール本当の健康新常識 【食べてちゃっかり改善】最新対策ワザ



いいことずくめの長いもレシピ―血糖値、血圧、コレステロールにいい! (角川SSCムック 毎日が発見ブックス)






正月後の恒例というか、寝込んでいました。

やっと、立て直し中。


でも、今回は、ちょっと違うぞ。

便秘にならなかった。

寝込んでいると、水分摂取もろもろが疎かになって、たいてい便秘になる。


けれど、今回はそれを見越して、「ミルマグLX」という便秘治療薬を飲んでおいたのだ。

これは、水酸化マグネシウムの作用で、体内への水分吸収を抑え、便に水分を与えて、やわらかくするお薬。

なので、便が硬くなることもなく、スッと出てくれた。


便が気持ちよく出ると、体調までよくなる気がするぜい。





[関係する記事]

 → 「レジスタントスターチ+小太りは長生き?」

 → 【新しい便秘 排便困難型】 数える解消法




tag : ためしてガッテン 便秘




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【海苔】 5つの健康パワー


ごはんのお供「海苔」には、意外な健康パワーがあった!

減塩、糖尿病予防、便秘解消、肝機能UPに、効果が期待できる。


食べ方も、紹介します。

湿気た海苔を使う方法としては、鍋や吸い物はいかがでしょう。



2018年12月2日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「毎日摂りたい海苔パワー」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 海苔の健康パワー




海苔と健康


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
食材から、「海苔」について。



第一の特徴は、「豊富な栄養素」

海苔は、「海の緑黄色野菜」と呼ばれるんですよ。

ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄など、ビタミンとミネラルが豊富なのだ!


焼き海苔の栄養素


他にも、たんぱく質、カリウム、ビタミンE、食物繊維なども、たっぷり。

(食材自体が軽いので、どれくらい食べられるかという問題もありますが)

あと、意外に、(焼き海苔だと)塩分が少ないですね。(味付け海苔は別)


ということで、


<期待される効果(1)>

各種栄養の補給を補える。





味だって、すごいんですよ。

うま味成分が、3つ全部入っている。

 かつお節に代表される、「イノシン酸」(動物性)。

 トマトなどの、「グルタミン酸」(植物性)。

 干しシイタケに含まれる、「グアニル酸」。


このうま味が、ある健康効果に関係するのだ。



<期待される効果(2)>

「減塩」


海苔を上手に使うことで、塩分控えめにすることができます。

よって、うまく活用すれば、高血圧予防にだってなる。

(ただし、味付け海苔や佃煮だと、塩分が多いので注意!)




<期待される効果(3)>

「高血糖予防」


炭水化物と一緒に食べると、血糖値の上昇を抑えられる。

よって、糖尿病や動脈硬化の予防が期待できるのだ。


番組での実験。

1回目は、ごはんのみを、ゆっくり噛んで食べる。

2回目は、ごはんと海苔を、同じ条件で食べる。

30分おきに血糖値を測定し、その差を検証しました。


海苔の高血糖予防効果


見ての通り、食後血糖値のピークが抑えられています。


こうなった理由は、食物繊維。

海苔は意外と、食物繊維が豊富なんです。

板海苔1枚(3g)で、1.1g 含まれる。

これは、生キャベツ 60g の食物繊維と同じ量なのだ。


ということで、次につながる。




<期待される効果(4)>

「便秘解消」にも効果あり。


なんてったって、食物繊維が豊富ですからね。

快便につながる。




<期待される効果(5)>

「肝機能UP」


海苔には、「タウリン」が豊富なんですね。

このタウリンが、肝臓の代謝を助けてくれるのだ。



これから、忘年会、新年会と、お酒を飲む機会が増えてきます。

そのお共に、海苔はいかがでしょう?




海苔の食べ方


ササミちゃん
お次は、食べ方について。

まず思い浮かぶのは、これですよね。

ごはんを巻き巻き。


海苔ごはん


シンプルなだけに、味を純粋に楽しめます。



麺類もありますよ。

その名も、「海苔うどん」


海苔うどん


海苔が練り込まれた、自家製麺です。

「ちゃんこ萩乃井」というお店の名物料理なのだ。

社長・大森宣勝さんのTシャツには、「NORI UDON」の文字が。



続いても、あまり見ない食べ方です。

鍋に、たっぷりの生海苔をのせる。


海苔鍋


磯の香りが広がります。

生海苔がない場合は、焼き海苔を手でちぎって入れればよい。



椀物もあります。


生海苔のお吸い物


これらは、湿気た海苔を使う時に、ちょうどいいかもしれません。

けっこう、余ってたりするんですよね。




他の海藻


ササミ
ドクネットで、食品医学研究所の 平柳要 所長が、教えてくれました。



<インフルエンザ予防>


その食材とは、「めかぶ」


ワカメの根元にあたる部分ですね。

スーパーで売ってるのは、これを湯通しして、細かく刻んだもの。


めかぶのヌルヌル成分「メカブフコイダン」に、抗ウイルス効果があるんです。

市販のパックを 1日1パックで、インフルエンザ予防の効果が期待できる。




<内臓脂肪燃焼>


これは、「昆布」


昆布の色素成分「フコキサンチン」に、脂肪燃焼を促す効果があるのだ。




<骨粗しょう症予防>


これは、「ひじき」


ヒジキは、海藻の中でも、カルシウムがとっても豊富。

しかし、注意点もある。

大豆などの豆類に含まれる「フィチン酸」が、カルシウムなどのミネラルの吸収を阻害するのだ。


カルシウムが豊富なヒジキは、その吸収を助けてくれるビタミンDが豊富な「魚介類」と一緒に摂るのが、おススメ。
 



海苔の豆知識


ササミ
全国海苔貝類漁業協同組合連合会によると、国内の年間流通量は、約100億枚。

100枚を置くんじゃないですよ、100億枚。

一人当たり、100枚の計算になります。



宮城県東松島市は、海苔の一大生産地。

ここで、海苔の作り方を学びます。



<海苔作りの工程>


(1) 種付け

 → 網に海苔の胞子を、付着させる。

(2) 育苗(いくびょう)

 → 潮の流れが穏やかな浅瀬で、約20日間かけて育成する。

(3) 干出(かんしゅつ)

 → 海苔を空気に触れさせ、適度に乾燥させる。

これにより、海苔に付着した雑菌や藻を、除去できる。

(4) 網を、沖に移動。

(5) 時期が来ると、網を巻き取って収穫。

(6) 海苔を港でトラックに積み、その日のうちに工場で加工する。

(7) 板海苔の工程は、「 洗浄 → 練り → 裁断 → 熟成 → 形成 →乾燥 」。

(8) 問屋さんがこれを購入して、焼く。



そのシーズン初めての摘み取りを、「一番摘み」や「初摘み」という。

これを海に戻すと、10日後にまた伸びて、摘み取ることができる。

宮城県ではだいたい、十番摘みくらいまでいけるそう。

一番摘みは、シーズン中に採れる海苔全体の 約3% しかなく、希少性が高いのだ。

歯切れや口どけのよさが特徴で、巻いてすぐに食べる「おにぎり」や「手巻き寿司」におススメ。


番組でいろいろ教えてくれた相澤太さんの海苔は、皇室に献上したことだってあるんですよ。


皇室献上の海苔


その名も、「厳選 寒風 一番摘み」。





身近な海苔ですが、たくさんの健康効果があるんですね。

海苔が余ってないか、探そう~っと。





茶匠庵 有明産訳あり焼き海苔 40枚






[関係する記事]

 → 【薬味ビッグセブン】 レモンで高血圧改善

 → 【ビタミンB群】 1日の摂取量目安と米ぬか効果

 → 【海苔】あぶり方 保存法 井上勝久の選び方はマル等級




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 食べ物 便秘 高血圧




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【オクラ茶】 食べて健康になる食材


高血糖、高血圧、肩コリ、老眼。

身体の悩みに効果的な食べ物を、紹介します。

さらには、太りやすいスイーツ、太りにくいスイーツの、ランキングも。



2018年11月26日(月曜)放送の TBS 「こんな私は何を食べればいいですか?」からの箇条書きです。




オクラ茶 こんな私は何を食べればいいですか?




オクラ茶


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「食べて健康になる食材」について。



まずは、高血糖によい食材。

「オクラ茶」からです。



<期待される効果>

 ・血糖値が下がる。

 ・自然と、食べる量が減る。

 ・お通じが良くなる。



<メカニズム>

食事前にオクラを食べると、食物繊維が胃に入った糖を包み込んでくれます。

すると、この糖は腸で吸収されず、排出されるんですね。

これで、血糖値は上がりにくくなる。


また、オクラに含まれる食物繊維は、胃に長くとどまります。

食事の直前に飲めば、満腹感を得られるので、食べ過ぎを防止できる。


さらに、オクラに含まれる食物繊維は、腸の中で便と混ざります。

すると、水分を吸って、膨張。

カサが増して、腸が刺激されるので、動きが活発になるのだ。



<番組での結果>

斉藤こず恵さんは、3週間で、このようになりました。

 血糖値 : 199 → 71 。

 体重 : 83.3kg → 78.3kg 。



<作り方>

オクラをゆでると、食物繊維が水に溶けだしてしまう。

また、オクラの食物繊維は 熱に弱いので、加熱すると壊れるんです。

したがって、この摂取方法が勧められる。


<オクラ茶>


材料 :

 オクラ : 10本
 緑茶 : 2パック(水出し用)
 水 : 1リットル


(1) オクラの根元は、切っておきましょう。

(2) 1リットルの お茶ポットに、水出し用の緑茶パックを、2パック入れる。

(3) オクラを入れて、水を 1リットル 加える。

(4) これを冷蔵庫で、8時間ほど保存。



オクラ茶


オクラの食物繊維が水に溶けだすのを、逆手に取りました。

緑茶に含まれる「カテキン」にも、糖の吸収を抑える働きがあります。


飲む量の目安は、三度の食事の前に、コップ一杯。

3週間 飲むと、効果が期待できる。


(注意点)

生のオクラを使用するため、必ず、1日で飲み切ること。

オクラは 毎日 新しいものに交換してください。




<その他>

食べ過ぎ防止を強化するには、よく噛むのがいい。

特に、満腹感が遅れてくる人は、よく噛んで、時間を長くかけること。


便秘解消には、運動も効果的。

歩くだけでも、お腹に刺激が。

お腹を触りながら歩くと、意外と力が入っていたり、動いていることが分かります。




サトイモ


ササミ
お次は、高血圧によい食材。

ズバリ、「サトイモ」です。



<期待される効果>

 ・高血圧の改善。

 ・ お通じが良くなる。



<メカニズム>

サトイモを食べると、豊富に含まれる「カリウム」の働きで、血管内の塩分を排出してくれるのだ。

また、サトイモのネバネバ成分「ムチン」は、便通を良くしてくれる。



<食べ方>

サトイモを煮てしまうと、せっかくのカリウムを取り逃がしてしまいます。

カリウムは水溶性なので、煮ると水に溶け出してしまうんですね。


カリウムの力を活かす食べ方は、これ。


<サトイモポテトサラダ>


材料 :

 サトイモ : 7個
 キュウリ : 適量

 塩 : 小さじ1
 マヨネーズ : 小さじ1
 ヨーグルト : 適量
 酢 : 適量
 こしょう : 適量


(1) サトイモを耐熱皿に入れ、皮付きのまま、ラップします。

(2) 600Wの電子レンジで、7分間蒸す。

(3) 火傷しないように、少し冷ましてから、皮をむいて、潰しましょう。

(4) そこに、キュウリのスライスを加える。

(5) 塩とマヨネーズ、酢、ヨーグルト、コショウで和えたら、できあがり。



サトイモのポテトサラダ


煮ずに、蒸して作る。

なので、水溶性のカリウムが溶け出すことはありません。

さらに、キュウリもカリウムが豊富。


食べる量の目安。

1日分のサトイモポテトサラダの量は、サトイモ7個分。

これを、3食に分けていただく。

(ただし、腎臓の悪い人は、カリウムの摂り過ぎに注意してください)

(かかりつけのお医者さんに、相談しましょう)





<サトイモの皮のポテトチップス>

皮の部分には、カリウムやポリフェノールなど、豊富な栄養素が含まれる。

なので、余った皮は、素揚げにするとよい。


サトイモの皮のポテトチップス



<番組での結果>

ヨネスケさんが 3週間食べ続けた結果が、これ。

 最高血圧 : 159 → 123 。



<その他>

サトイモ 7個分 (301g) に含まれるカリウムは、1926mg 。

バナナ 1本 (可食部 90g) で カリウムが 、324mg 。

カリウム 1926mg 摂ろうと思うと、バナナ 約6本 食べることになる。




アーモンド


ササミ
お次は、肩コリに悩んでいる人用。

食材は、「アーモンド」です。



<期待される効果>

 ・肩コリ改善



<メカニズム>

アーモンドに含まれる「ビタミンE」が、血流を良くしてくれる。

これにより、酸素や栄養素が筋肉にしっかり運ばれるので、肩コリが改善するのだ。

さらに、ハチミツと一緒に食べると、効果倍増!

ハチミツに含まれる「プロポリス」には、血行を促進する作用がある。



<作り方>


<アーモンドのハチミツ漬け>


材料 :

 アーモンド : 70粒
 ハチミツ : 140g


(1) ビンに、アーモンドを入れます。

(2) そこに、ハチミツを加える。

(3) フタをして、直射日光を避け、1日漬けましょう。



アーモンドのハチミツ漬け


食べる量は、1日に 10粒。

毎日、2週間、食べてくださいとのこと。

ちなみに、ビタミンE は、油脂と一緒に摂ると、吸収率がアップする。





<番組での結果>

立川志らくさんが、2週間 アーモンドのハチミツ漬けを食べ続けました。

すると、肩の筋肉の硬さが こうなった。

 右肩 :52 → 47。
 左肩 :56 → 45。



<その他>

他に、ビタミンE が豊富な食材は、これ。

 ( )内は、100g あたりのビタミンE の量。


 アーモンド (30.3mg)

 うなぎ かば焼き (4.9mg)

 アボカド (3.3mg)

 西洋かぼちゃ (4.9mg)


アーモンド、ダントツですね。



<肩コリチェック>

顔の前で、拳とヒジをくっつけます。

腕をピッタリとくっつける格好。

そのまま、上にげてください。

ヒジの位置がアゴより上なら、正常です。

上がらないなら、肩コリが重いかも。



<個人メドレー体操>

僧帽筋を動かす体操です。


 (1) 立ったまま、クロールの動きを、左右3回ずつ。

 (2) 同じく、背泳ぎの動きを、左右3回ずつ。

 (3) 平泳ぎの動きは、6回。

 (4) 最後は、バタフライの動きを、これも 6回。


座ったままでも、OKです。

腕を大きく動かすので、ぶつけないよう注意してくださいね。
 



紅鮭


ササミ
続いては、老眼の人に。

食材は、「紅鮭」です。



<期待される効果>

 ・老眼の改善。



<メカニズム>

老眼の原因の一つは、「毛様体筋」の機能低下。

外出の際 紫外線を目に浴びてしまったり、スマホなどで近くを見続けると、目の中で「活性酸素」が発生します。

すると、活性酸素が毛様体筋を攻撃し、機能が低下してしまうのだ。

紅鮭に豊富に含まれる「アスタキサンチン」は、この活性酸素を取り除いてくれるんです。

アスタキサンチンは、目まで届く、優秀な栄養素。

海の中の赤い生物に豊富な物質なんですよ。

特に、身の赤い紅鮭には多い。



<食べ方>

おススメは、紅鮭のごま油焼き。

というのも、アスタキサンチンは、油と一緒に摂らないと、吸収率が下がってしまうんですね。

吸収されたアスタキサンチンは、血管を通って、目まで辿り着きます。

ただ、体中に活性酸素がいるので、目に届くまでに、数が減少してしまうのだ。

しかし、ゴマに含まれる成分「セサミン」が一緒だと、目に辿り着くまで、保護してくれるってわけ。

よって、ごま油との組み合わせは、すごくいいんです。



<紅鮭のごま油焼き>


材料 :

 紅鮭 : 1切れ
 ごま油 : 大さじ1


(1) フライパンに ごま油を敷き、紅鮭を焼いていきます。

(2) 中火で、両面を焼いてください。

(3) 皮もしっかり焼くと、くさみが取れる。



紅鮭のごま油焼き


食べる量の目安は、1日に1切れ。

これを3週間続けるとよい。



<番組での結果>

かたせ梨乃さんが、3週間 食べ続けました。

その結果が、これ。

 右の老眼度 : 3 → 2 。

 左の老眼度 : 2 → 1 。
 



太りにくいスイーツ


ササミ
最後は、スイーツについて。



<太りやすいかどうかの判断>

カロリーだけでなく、各栄養素を見ること。

 「糖質」「脂質」が多い → 太りやすい。
 「たんぱく質」「食物繊維」が多い → 太りにくい。



<太りやすさランキング>


「(糖質+脂質)-(たんぱく質+食物繊維)=太りやすい値 」 とします。


太りやすいスイーツ

 1位 : みたらし団子
 2位 : モンブラン
 3位 : ロールケーキ



ケーキ系は、クリームに脂質が多く、スポンジには糖質が多い。

何もないよりは、フルーツが入ったものの方が、食物繊維が多くなります。

モンブランなら、渋皮が入っている茶色のものを。

ちなみに、みたらし団子3本の糖質は、ごはん 2杯分。



太りにくいスイーツ

 1位 : あんみつ
 2位 : プリン
 3位 : チョコレート
 4位 : ティラミス



カカオには食物繊維が含まれるので、カカオ成分が多いほど チョコレートは太る順位が低くなる。

卵や牛乳を使うものは、たんぱく質が多くなるので、順位が低め。

寒天も、食物繊維が多い。したがって、あんみつが 第1位でした。



<太りにくくなる食材>

スイーツを食べる時、一緒に摂ると、太りにくくなる食材がある。


それは、「(砂糖が入っていない)きな粉」


大豆を砕いた、きな粉。

食物繊維が豊富なので、糖質や脂質の吸収を抑えてくれます。

食べる目安は、大さじ3杯 約20g 。

直接かけてもいいし、豆乳や牛乳に入れて 飲んでもいい。






基本は、偏りなく、バランスよく食べることです。

各栄養素について、

 多すぎないか?

 少なすぎないか?

その辺をまず、チェックしてみてはどうでしょう。




[関係する記事]

 → 【オクラ】ネバネバにする方法&アレンジレシピ

 → 「酢しょうがの作り方と健康効果」

 → 【ピーナッツの健康効果】 死亡率 2割減




tag : 食べ物 ダイエット 便秘 高血圧 肩こり




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【新しい便秘 排便困難型】 数える解消法/ガッテン


新しいタイプの便秘が、増えています。

それは、「排便困難型」。

便意はあるのに、出てくれない。

原因は、「恥骨直腸筋」にありました。


対策は、数をかぞえること。

力を入れて、緩めることが、カギに。


アメリカのバイオフィードバック療法も紹介!

うんこ学会のアプリ&注意したい ウンチの色。



解説:大腸肛門病センター 高野病院 高野正太 副院長。



2018年3月14日放送の「ガッテン」より、「便意はあるのに出ない!? 便秘の新タイプ解消SP」からのメモ書きです。




ためしてガッテン 便秘の新タイプ解消SP




5つ数えて便秘解消?


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「便秘」について。




世界中に、便秘で悩む人がいるようです。

それだけに、各国、解消法もいろいろあるようだ。


アメリカでは、トランポリンエクササイズが。

ジャンプで、便の詰まりを解消することができるのだとか。(* 個人の感想です)


中国では、こんなニュースが。

便秘に悩んでいた男性が、あまりのつらさに、なんと、ウナギをお尻に入れてしまったのだとか。

結果、手術でウナギを取り出す羽目に、なったそうです。


イスラエルの企業では、こんなカプセルを開発中。

飲むと体内で振動し、それで便秘を解消しちゃうのだとか。


いろいろあるもんですね。

それだけ悩みが深いのか。





番組冒頭、本が運ばれてきました。

「慢性便秘症 診療ガイドライン2017」


慢性便秘症 診療ガイドライン


国内初の、便秘の診療ガイドラインなのだとか。


今回紹介するのは、便秘を解消する方法について。


よく聞く便秘対策といえば、こんな感じですよね。


 ・食物繊維の摂取。

 ・腸内環境を整える。

 ・体操、運動。

 ・腸のマッサージ。

 ・薬。


今回ここに、新たに一つ、加わるんです。


その方法とは、何か?

まずは、体験談から…。



[体験談(1)]


熊本にお住いの78歳男性、Aさん。

4年ほど前から、不思議な便秘の症状を抱えるようになったのだという。

なんと、毎日 便意はあるのに、出ないのです。

便意を感じてトイレに行くのですが、なぜか出ない、出せない。

毎日トイレにこもる時間は、1時間以上。

力いっぱい いきんで、何とか便をひねり出すという状況でした。


ところが、その後、専門の病院にかかり、あるリハビリを続けたところ、変化が。

1か月ほどで、みるみる症状が改善した。




[体験談(2)]


70代の女性、Bさん。

便秘に悩み始めたのは、7年前だという。

便の出しにくさを、感じるようになりました。

お通じは毎日あるのですが、エンピツぐらいの細さで、やっと出すくらい。

難産みたいな感じだった。


Bさんが頼ったのは、便秘薬。

しかし、薬を飲んでも、つらい症状は一向に改善しません。

当時、気分が落ち着かず、不安だったと、振り返ります。

排便時の痛みで、トイレに行くのも怖くなり、精神的に追い込まれてしまった。


ところが、Bさんも病院で治療し、あるリハビリを続けたところ、あっという間に、症状が改善したんです。

今では、便秘を卒業した。




でも、いったい、何をして改善したんでしょうね?

お二人がやった、リハビリとは?



それは、「数をかぞえる」


??

どういうことなんだ?


念のために言うと、ガイドラインに「数をかぞえる」と書いているわけではありません。

お医者さんが患者さんに教える際、こうおっしゃったということ。




ここでスタジオに、模型が運ばれてきました。

これを使って、説明してくれるらしい。


大腸の最終部分である、「直腸」

1m50cm ほどある大腸の、出口付近 15cm ほどをさします。


人間は、便が直腸にくると、便意を催すようになってるんですね。


今まで、便が出口までやってこないことが、便秘だと考えられてきました。

ということで、直腸よりも もっと前の部分に問題があると、されていた。

なので、今までの対策はといえば、大腸を刺激して便を直腸にどんどん送り出すとか、便が大腸の中をスルスル動くように食物繊維を摂りましょうとか、そういうものでした。


でも、先ほどの体験談の人たちは、違いましたよね。

そう、便意はあったんです。


実は、今まで考えられていたのとは違う 新しいタイプの便秘があるようなのだ。




新しいタイプの便秘


ササミ
便秘を引き起こす もう一つの原因とは、何なのでしょうか?

最先端の設備を持つ病院で、その正体を探ることになりました。

使うのは、小麦粉です。


大腸肛門病センター 高野病院 放射線技師の 松本徹也さんに、教えてもらいましょう。

まずは、小麦粉とバリウムを混ぜた「疑似便」を作ります。

それを、肛門から直腸の中に、注入する。

その後、X線で、排出している様子を撮影するというわけ。


大腸肛門病センター 高野病院の 高野正太 副病院長が、撮影した映像を見せてくれました。

肛門付近を横から撮った、X線映像。

黒く写っているのが、疑似便です。

直腸が疑似便で満たされているのが、分かりますね。


直腸のX線映像


これが肛門から排出される様子を、観察するというわけだ。


快便な人の場合、力むと、肛門が ふわ~っと開いて、便が ストーンと落ちる。

でも、あるタイプの便秘の人だと、いきんでも なかなか出てきません。

違うのは、へこんだ部分。

高野先生いわく、「直腸を縛ってしまっている」と。


便が出ない?


便を排出しようと いきんだ時、直腸を締めつけられるような動きをしています。

つまり、直腸まで便がきて、便意を感じても、外に出すことができないのだ。


あるタイプの便秘とは、直腸を筋肉が縛ってしまっている状態。

そうなると、直腸に便がきても、出せないんですね。


恥骨直腸筋


この筋肉を、「恥骨直腸筋(ちこくちょくちょうきん)」といいます。


恥骨直腸筋の働きは、便意を感じても、すぐには漏れないように、直腸を締めること。

トイレに行って、下着を下ろして、座って、さあ、準備完了。

その時まで、出ないようにしてくれているわけですね。


普通、便を出す時、恥骨直腸筋は緩んで、出口が開きます。

しかし、これをコントロールできない、締まりっぱなしの人がいるんです。

筋肉に引っ張られて、出口が開かず、便秘になっている。




高野正太先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

大腸肛門機能科が専門で、排便治療に詳しいスペシャリスト。

大腸肛門病センター 高野病院の 高野正太 副院長です。


新しいタイプの便秘の名前は、「排便困難型」

直腸まで便がきているのに、出すことが困難な状態。


ちなみに、従来の便秘は、「回数減少型」というそうな。

これは、お通じが 4日に1回など、回数が減るタイプのこと。


そして、困難型と回数減少型、その両方がある「重複型」の人もいるとのこと。




さて、「数をかぞえる」という対策ですが、いったい、何をしてたのでしょうか?


恥骨直腸筋は、ある程度 締まっていて、便が落ちないようになっています。

本来、排便する時、これを緩めないといけないのですが、緩まない人がいると。

締めつけたままなので、便が出にくい。


対策としては、緩められるようになればいいわけですが、緩める訓練だけをすればいいというわけではありません。

緩めるための前段階として、お尻をギュッと締めるんですね。

力を抜くために、先に力を入れるというわけ。

グッと力を入れてからの方が、力を抜きやすいでしょ。


お尻を締めて、「1・2・3・4・5」と数える。

恥骨直腸筋を、締めあげます。

すると、筋肉が疲れて、緩みやすくなるのだ。

その後、緩めて、「1・2・3・4・5」と数える。


肛門に力を入れて、「1・2・3・4・5」。

力を抜いて、「1・2・3・4・5」。

肛門をギュッと締めたり緩めたりして、恥骨直腸筋を緩ませる感覚をつかむのです。

体験談のお二人がやっていたのは、これだったんですね。




<トレーニング>


(1) イスに座り、お尻を引き上げるような感じで、肛門を締めます。

締めた状態で、「1・2・3・4・5」と数えましょう。

(2) 次に、脱力して、緩めます。

緩めた状態で、「1・2・3・4・5」。

(3) これを交互に、繰り返す。


1日に10~20回。

このリハビリを1か月続けてみて、改善できるか判断する。




そして、姿勢についても。


<便が出しやすくなる姿勢>


 前屈みになる。

 ヒジが太ももに付くぐらいの前傾姿勢です。



便が出しやすくなる姿勢


ちょうど、ロダンの「考える人」みたいな感じですね。

この前傾姿勢で、一度、肛門を締めます。

その後、ふ~っと力を抜いて 緩めた時に、お腹に力を入れ、お通じを出すとよい。




実は、高野先生は3年前、アメリカの大学病院に留学し、排便と姿勢の関係について研究しているのだ。

その成果を海外の医学誌に発表し、注目を浴びているのだとか。


研究対象としたのは、排便困難型の患者さん、22人。

患者さんに前傾姿勢を取ってもらい、力の入れ方(いきみ方)を指導しました。

すると、スルッと便を出すことに成功。

半数にあたる11人の便秘症状が、改善しました。


高野先生は、その様子を、X線で詳細に観察したそうな。

その結果、こんなことが分かった。

前傾姿勢を取ると、通常の姿勢に比べて、恥骨直腸筋が緩みやすくなる。

さらに、もともと折れ曲がっている直腸がまっすぐになるので、排便しやすいことも、立証されたのでした。


前傾姿勢の効果






ササミ
便秘には、排便困難型というタイプがある。

対策は、肛門を緩める感覚をつかむこと!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




バイオフィードバック療法


ササミ
続いては、専門の病院で受けられる最新の治療法について。


名前を、「バイオフィードバック療法」と言います。

便秘治療の先進国であるアメリカで、開発されました。


使うのは、「圧力測定器」。

これを患者さんの肛門から入れて、上の部分で、便を出そうと いきむ時の直腸の圧力を測定。

下の部分で、便を止めようとする肛門付近の圧力を測定します。


排便困難型の人は、いきむ時に、直腸だけでなく、肛門にも強い力が入っているんですね。

肛門の圧力は、便を止めようとする力なので、これでは便が出にくい。


正常な人は、いきんでも、肛門には ほとんど力が入りません。

これなら、いきむ力がそれほど強くなくても、便が出るってわけ。


バイオフィードバック療法では、直腸と肛門の圧力を測定し、それを患者さん自身の目で見てもらうのがポイント。

そうすることで、いきみ具合を自覚してもらうのだ。


バイオフィードバック療法


バイオフィードバック療法とは、目で確認しながら肛門を緩める感覚を覚える、治療法。

肛門に入る力を抜く、そんなコツを練習します。



ジョージア医科大 消化器病センター長 サティッシュ・ラオ教授のお話。

「この病院では、バイオフィードバック療法で、困難型便秘の8割が改善しています」


日本ではまだ保険適用ではありませんが、一部の病院で受けることができるとのこと。

体験談のお二人も、この治療を病院で受け、自宅のリハビリと併せて、症状が改善しました。




新しい薬


ササミ
今度は、回数減少型について。

なんでも、新しい薬が登場したらしい。


新薬の登場で、喜んでいる人たちがいるそうな。

高齢者が住む、介護施設。

運動不足や大腸の働きの低下により、高齢者は便秘が激増する傾向にある。

ある施設では、ほぼ全員が便秘だという話も。


しかし、近年、新しいタイプの薬が登場し、便秘の症状が改善する人も増えてきているのだとか。


施設の担当医によると、以前の便秘薬は刺激性のものが多く、患者さんに使うのを躊躇する時もあったらしい。

便の硬い人に使うと、お腹が痛くなったり、下痢しちゃう時があるのだ。

それだけ調整が難しかった。



高野正太先生の解説。

市販薬を含めて、今までの薬の大半が、刺激性の下剤。

今までの薬では、大腸を刺激することで、ぜん動運動を促し、便を排出していました。

しかし、新しいタイプの薬は、小腸に作用するんですね。

小腸の水分泌を促し、それで大腸でも水分が多くなって、便がやわらかくなり、排出しやすくなる。




<主な便秘薬の種類>


  [刺激性]

 特徴:

  ・腸を刺激。
  ・即効性あり。

 注意点:

  ・腹痛や下痢。
  ・依存性がある。


  [新しいタイプ(ルビプロストン)]

 特徴:

  ・腸内の水分泌。
  ・処方薬のみ。

 注意点:

  ・気分が悪くなる人もいる。


  [浸透圧性(酸化マグネシウム)]

 特徴:

  ・腸内の水分泌。
  ・即効性あり。

 注意点:

  ・腎機能が悪い人は、使用を控える。


薬は一長一短があるので、注意しましょう。

できれば、お医者さんに相談して決めるのがよい。




毎日のチェック


ササミ
施設の担当医である 石井洋介 先生には、もう一つの顔が。

それが、通称「日本うんこ学会」会長!

毎日の排便チェックを呼びかける活動をしておられます。


石井先生は学生の頃、潰瘍性大腸炎という大病を患い、つらい闘病生活を送ったのだそうな。

その経験から、毎日の便の観察が病気の早期発見につながると、啓発しているんです。

キャッチコピーは、「うんこで救える命がある」。


今、石井先生は、便を観察する習慣を楽しみながら身につけてもらえるような、ゲームアプリを開発しています。

便の色や形を記録すると、ゲームのキャラクターが成長する。

遊びながら、自分の健康状態に気づくことができるってわけ。

今年4月に、無料でリリース予定なのだとか。


日本うんこ学会






<気をつけた方がいい便の色>


 茶色でやわらかい → おおむね健康。

 赤い血便が続く:大腸がんや潰瘍性大腸炎の可能性。

 黒い便が続く:食道や胃から出血の可能性。

 緑の便が続いたら:腸の働きが悪くなっている可能性。


 
気になったら、病院へ!





NHKガッテン!  2018年 春号



図解入門 よくわかる便秘と腸の基本としくみ



ウンココロ (実業之日本社文庫)


 



来週の放送は、お休みになります。

次回は、3月28日の放送。

増刊号だ!

「大反響&新情報に超ビックリ! 2年分の大感謝祭」。




[関係する記事]

 → 【便秘解消】 大蠕動&うつ伏せポーズ
 → 「便秘の誤解 大腸黒皮症 週3回でいい」

 → 【便活】 3タイプ別 排便力トレーニング
 → 【食物繊維】 増やすコツ&おススメ食材




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【食物繊維】 増やすコツ&おススメ食材/健康カプセル! ゲンキの時間


便秘改善、血糖値やコレステロールの抑制など、健康に関係する栄養素である、食物繊維。

でも、目標摂取量に足りていないのが、現実です。


<摂取量を増やすコツ>

生野菜のサラダよりは、スープや味噌汁で。

スパゲティ(パスタ)そのものに多く含まれ、アルデンテにすると、血糖値の上昇が穏やかになる。



<おススメ食材>

麦ごはん(β-グルカン)、ごぼう(イヌリン)。

ごはん、いも、カボチャなどは、冷やして食べる(レジスタントスターチ)。

砂糖の代わりに、オリゴ糖。



ドクネット:松生クリニック 松生恒夫 院長。

ゲンキスチューデント:泉里香。

ゲンキリサーチャー:ヴェートーベン(久保&青井)。



2017年10月22日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 永久保存版! 食物繊維のすべて ~ 知って得する健康法!」「血管守る食物繊維の取り方」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 食物繊維のすべて




食物繊維摂取量


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
栄養素から、「食物繊維」を特集します。



腸内環境を整え、便秘を改善してくれる強い味方、食物繊維。

他にも、血糖値やコレステロールを抑制してくれたりと、生活習慣病の予防につながる、大切な栄養素ですよね。


厚生労働省による1日の目標摂取量は、以下の通り。


<食物繊維の目標摂取量(成人)>

 男性 20g

 女性 18g




でもでも、意識しないと、なかなか摂取できてないんですよね。

現代の日本人は、男女ともに、15g前後しか摂れていません。


ちなみに、一般的な野菜サラダで目標量を摂取しようとすると、10皿以上になるといいます。

摂れているつもりでも、摂れてないのだ。


そこで今回は、食物繊維を効果的に摂取する方法を、大公開!

同じ効果が得られる「第3の食物繊維」とは?

お悩み別の選び方も、紹介しちゃいますよ。






まずは恒例の基礎クイズから。


Q)様々な効果が注目されている食物繊維の働きとして、正しいのは次のうち、どれでしょう?

 A:免疫力アップ。

 B:乳がん予防。

 C:骨を丈夫にする。










答えは、「全部」

食物繊維は、免疫力をアップさせるほか、乳がんのリスクを下げたり、骨を丈夫にするとの臨床結果も、報告されています。


水溶性食物繊維が乳がんリスクを低下





今週のゲンキチャレンジャーは、3名。

食物繊維を意識しているものの、健康面に不安があるらしい。



61歳男性、Aさん。

血糖値とコレステロール(LDL値)が、いつも高い。


53歳女性、Bさん。

お通じが、あまりよくありません(便秘)。

肌の乾燥が、ひどくなってきたとのこと。


47歳女性、Cさん。

初期の糖尿病だと言われてしまいました。

肥満気味です。




今回、訪ねたスペシャリストは、この方。

松生(まついけ)クリニック院長で大腸疾患の専門医、松生恒夫 先生です。


まずは、食物繊維の効果について、教えてもらいましょう。


「便秘解消以外にも、生活習慣病にも有効だということが、最近、分かってきたんですね」


ただし、その効果を得るには、注意点があるといいます。

食物繊維にはいろんな種類があって、その種類を知ることがポイントだと。

というのも、種類によって、得意分野や効果が異なるらしいのだ。



<代表的な食物繊維>

 ・セルロース。

 ・ヘミセルロース。

 ・キチン。

 ・リグニン。

 ・ペクチン。

 ・アルギン酸。

 ・β-グルカン。

 ・グルコマンナン。

 ・イヌリン。





まずは、1日の食物繊維摂取量を調査することになりました。

ゲンキチャレンジャーの3人は、普段、どれくらい摂っているのでしょう?


チェックしてくれたのは、管理栄養士の麻生れいみさんです。



[Aさん(61歳男性)]

青物野菜が嫌いなため、根菜を多く摂るよう、心がけているとのこと。


Aさんの食物繊維摂取量は、「9.2g」。

目標量が「20g」ですから、足りていません。



[Bさん(53歳女性)]

サラダや漬物を、毎日摂るようにしています。


Bさんの食物繊維摂取量は、「10.2g」。

成人女性の目標量が「18g」ですから、こちらも足りていません。



[Cさん(47歳女性)]

最近、ダイエットを始め、食物繊維が豊富な食事を心がけている。


Cさんの食物繊維摂取量は、「12.5g」。

目標量が「18g」ですから、届いていない。




3人のように、食物繊維の摂取量が目標量に足りてない人は、多そうです。

でも、摂取量を増やすには、どうしたらいいんだろう?




食物繊維の量を増やすコツ


ササミ
松生先生に、秘訣を教えてもらいます。



ポイント(1) 食物繊維の量を増やす。


サラダを食べていると、何となく食物繊維を摂った気になりがちですが、実は、生野菜の食物繊維摂取量は少ないんです。かさが食べられない。

たくさん食べようと思ったら、火を通した方がいいようですね。

松生先生のおススメは、スープや味噌汁。


一般的な生野菜サラダと、具だくさん味噌汁を比べると、こうなります。


 生野菜サラダの食物繊維=約1.7g

 具だくさん味噌汁の食物繊維=約4.5g



また、副菜に加えるなら、こちらはどうでしょう。


 おから=5.2g

 きんぴらごぼう=3.8g

 切干大根=2.3g

 納豆=3.2g



食物繊維を増やすコツ






ここで、クイズが。


Q)次の3つのうち、食物繊維を多く摂れるメニューは、どれ?

 A:八宝菜。

 B:野菜炒め。

 C:ミートスパゲティ。











答えは、「ミートスパゲティ」

それぞれの食物繊維量は、以下の通り。


 八宝菜:約4.3g

 野菜炒め:約3.5g

 ミートスパゲティ:約7.7g



意外ですが、実は、パスタそのものに、食物繊維が多く含まれているんですね。

さらにアルデンテ(硬めに ゆでたパスタ)にすると、体内での消化が遅く、ゆっくり吸収されるため、血糖値の上昇が穏やかに。



<麺類の食物繊維量>


 パスタ:3.4g

 日本そば:3.0g

 うどん:1.4g

 (ゆで 200g あたり)






ポイント(2) 食物繊維のバランス。


ご存知の通り、食物繊維には 2種類あります。


 不溶性食物繊維。

 水溶性食物繊維。



不溶性食物繊維は、水に溶けず、消化・吸収されません。

便の材料となり、かさを増やす働きがある。

水溶性食物繊維は、水に溶け、ゲル状になります。

腸内の便の滑りをよくする働きがある。


最近、生活習慣病に対する水溶性食物繊維の重要性が、研究で分かってきたのだという。

水溶性食物繊維を多く摂ると、コレステロールが上がりづらいとか、血圧も上がりづらいとか。

ゲル状になる水溶性食物繊維は、糖質や脂質を包み込み、コレステロールなどの吸収を抑制し、体外に排出しやすくする働きがあるのだ。


確認すると、ゲンキチャレンジャーの水溶性食物繊維摂取量は、少ないことが分かりました。

松生先生によると、「自然界は不溶性食物繊維が多いんですよね」とのこと。

水溶性食物繊維は、意外と少ない。




ここで問題です。


Q)次のうち、水溶性食物繊維が多く摂れるサラダは、どれでしょう?

 A:シーザーサラダ。

 B:ごぼうサラダ。

 C:海藻サラダ。











答えは、「B:ゴボウサラダ」

ゴボウには、「イヌリン」という水溶性食物繊維が多く含まれているんですね。


それぞれの水溶性食物繊維の量は、こうなります。


 シーザーサラダ:約0.5g

 ごぼうサラダ:約1.2g

 海藻サラダ:約0.2g





便秘気味の人が注意したいのが、海藻サラダだといいます。

よく噛まないと、未消化になって、詰まるのだとか。

(開腹手術を受けた人は、主治医の判断に従ってください)





またまたクイズです。


Q)便通を改善したい人におススメの主食はどれ?

 A:麦ごはん。

 B:玄米。

 C:発芽米。











答えは、「A:麦ごはん」

麦ごはんは、「β-グルカン」という水溶性食物繊維が豊富なんです。

玄米に含まれるのは、主に不溶性食物繊維。

対して、大麦ごはんは水溶性食物繊維の割合が高く、便通改善やお肌のお悩みを持つ方に、おススメだそうですよ。


β-グルカンには、コレステロールを抑えたり、血糖値を抑えたりする作用がある。

今、β-グルカンに関する研究は世界中で行われており、血糖値を抑える臨床データも、数多く発表されています。


麦ごはんの食後血糖値変化



さらには、「セカンドミール効果」というものも。

1食目に麦ごはんを食べると、2食目の血糖値が上がりにくいのだとか。

血糖値を上げにくい食品を食べると、次の食事の際の血糖値も抑えられるんですね。





<食物繊維摂取の2大ポイント>


(1) 量

 1日に男性で 20g 女性で 18g 摂取する。

 → おススメは、具だくさん味噌汁、パスタ。

(2) バランス

 水溶性食物繊維を多めに。

 → おススメは、大麦、ゴボウ。





ドクネット


引き続き、松生クリニックの 松生恒夫 院長に、教えていただきます。


普通の生活では、「不溶性 4」に対して、「水溶性 1」の割合になりがち。

だから、水溶性食物繊維を意識することが重要に。



<水溶性食物繊維が多い食材>


 ごぼう、タマネギ、オクラ

 ニンジン、大根、アボカド

 みかん、ブドウ、エシャレット。





野菜嫌いの人には、こんな秘策はどうでしょうか。


カギとなるのは、「第3の食物繊維」と呼ばれる、「レジスタントスターチ」


レジスタントスターチとは、難消化性の でんぷん類のこと。

消化しづらいので、血糖値の上昇が穏やかになります。

さらに、大腸の環境を整える作用(整腸作用)もあるため、第3の食物繊維と呼ばれている。


レジスタントスターチを効率よく摂るには、食べ方にポイントが。


それは、「冷やして食べる」こと。


加熱したジャガイモと、加熱後に冷やしたジャガイモ。

レジスタントスターチの量は、冷やした方が 2倍以上に。


温かいサツマイモと、冷やしたサツマイモ。

こちらも、レジスタントスターチは、冷やした方が 約3.5倍以上。


レジスタントスターチの量


レジスタントスターチを摂るのであれば、「ポテトサラダ」や イモやカボチャなどの「冷製スープ」がおススメ。


さらに、レジスタントスターチを手軽に摂る方法が。

炊きたての ごはんよりも、少し冷ました方が、レジスタントスターチは増えます。

お米の主成分も、やはり、でんぷん。

冷やすことで、レジスタントスターチは 2倍以上に。


血糖値が気になる人が ごはんを食べる際には、おにぎりにするなど、工夫してみてください。

(治療中の人は、主治医の判断に従ってくださいね)



レジスタントスターチが多い食事を、「ハイレジ食」と呼ぶ。

松生先生によれば、レジスタントスターチが最もできる温度は、4~5℃。

ポテトサラダも、冷製スープも、冷蔵庫で保存・冷却するので、ちょうど良いわけだ。

ごはんも、冷蔵庫で保存し、食べる際に常温で温めると良いとのこと。

ただし、電子レンジで温める(温め直す)のはダメ。





レジスタントスターチ以外にも、食物繊維と同じ働きをするものがあるといいます。


それが、「オリゴ糖」

松生先生によれば、血糖値が上がりづらかったり、インスリンが上がりづらかったりするそう。


ブドウ糖とオリゴ糖を比べると、オリゴ糖では大幅に血糖値が抑えられています。


オリゴ糖 摂取後の血糖値変化


「糖尿病の方は、血糖値が上がりづらいオリゴ糖を使うといいと思います」と、松生先生。


血糖値が気になる方は、砂糖の代わりに、オリゴ糖を使ってはどうでしょうか。



<オリゴ糖が多く含まれる食材>

 ・タマネギ。

 ・ゴボウ。

 ・バナナ。

 ・ブルーベリー。

 ・エシャレット。

 ・きな粉。



整腸のための有効量は、1日2g 以上。

ゴボウなら約半分、タマネギなら約2/3が、目安です。



オリゴ糖については、体脂肪を減少させる効果や、免疫力アップ、がん予防など、様々な作用が報告されているのだとか。


食物繊維不足が気になる人は、レジスタントスターチやオリゴ糖で、食物繊維不足をカバーしましょう!





図解 体の不調が消える 腸を温める食べ方



20kgやせた! 作りおきおかず (TJMOOK)






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