【ヨガ10】 イスのポーズ 【Utkatasana】
ヨーガのシリーズ、10回目は「椅子（いす）のポーズ」です。
サンスクリット語で、「Utkatasana（ウトゥカタアーサナ）」。
英語では、「Chair Pose」ですね。
□ チェアー・ポーズ
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「イスのポーズ」について。
さて、エノキさんは、イスに どのようなイメージを持っていますか？
そうですねえ…
座るもの。
基本 休むものだけど、長く座ると それはそれで しんどい。
学校、会社などで、長く使うことが多い。
接する時間が長いので、「合う・合わない」の影響が大きい。
それだけに、こだわる人が少なくない印象。
社長など、偉い人は豪華なものを好み、「王座」なんて言葉もある。
サンスクリット語で Google翻訳にかけると、「情熱的」と出ました。
辞書系の検索では、「強く」「巨大な」などと出た。
どうも、イスのイメージではないですね。
でも、ポーズの形は、座るような（腰を下ろす）格好です。
（空気イスみたい？）
＜イスのポーズ＞
(1) 直立姿勢から、両腕を上げていきます。
バンザイするような格好ですね。
(2) その状態で、お尻を下ろしていきます。
この時、ヒザが つま先より前に あまり出ないよう、注意してください。
また、お尻から つま先までが、一直線になるよう 意識する。
(3) そのまま ゆっくり、呼吸しましょう。
うっ、一直線になるように 腕を上げるのが、けっこう難しいですね。
肩まわりの筋肉が硬いのが、分かります。
＜イスのポーズのバリエーション(1)＞
「Ardha Utkatasana」と呼ばれるものです。
上半身が、床と平行になってますね。
太ももも、やや平行に近い。
こっちの方が、まだやりやすいですね。
太ももの上に お腹がのっかるのが、気になりますが。
＜イスのポーズのバリエーション(2)＞
イスのポーズの姿勢で、背中で手を組んで、伸ばします。
余裕があれば、顔をヒザに近づけてみる。
ああ、これ、気持ちいい。
特に、組んだ手を上げて 頭下げるの、気持ちいい。
エノキさん、今日はどうでしたか？
まっすぐ腕を上げるのが、意外と難しかったです。
万歳の格好自体、普段やらないから、ちゃんとやろうとすると、身体の側面を使ってるな～という感じになる。
話は変わりますが、イスのポーズということで、学校で使ってたイスを思い出しました。
よくあんな硬いものに、長時間 座ってたな、と。
今なら、絶対無理。
あと、授業終わった時、一斉に立ち上がるから、イスの足が床とこすれる音が、すごく うるさかったですよね。
当時は何とも思わなかったけど、今、想像しただけで うるさいと思った。
今の学校は、どうしてるのかな？
【2022年6月19日に思うこと】
「動かない方がいい」と聞くと、状況がよくないのかなと思ってしまいます。
でも、逆もあるようです。
既におおかた整っているから、動かないでいい、と。
今は必要ないよ、というわけ。
また、頑張ってやってきて、疲れ始めている時も、そうかもしれない。
疲れている時は、やらかしがちですからねえ。
「俯瞰（ふかん）」とは、高い所から見下ろし眺めること。
広い視野で物事を見たり、客観視すること。
そうすれば、分かることもありそうです。
案外、ロープを括り付けたまま、車を発進させようとしているかもしれない。
ちょっと離れて見れば、分かることなのですが…。
【ヨガ09】 V字バランス 船のポーズ 【Navasana】
週末のヨーガ、9回目は「V字バランス」です。
サンスクリット語で、「Navasana（ナーバサナ）」。
英語では、「Full Boat Pose」。
□ ボート・ポーズ
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「V字バランス」「船のポーズ」について。
エノキさんは、「船」と聞いたら、何をイメージしますか？
船ですか…。
海を渡るもの。
航海するもの。
ある程度 困難な旅をする時に、必要なもの、守ってくれるもの、運んでくれるもの。
昔からあって、大きいのから小さいのまで、いろいろある。
あり得ないような偉業を達成する時の、欠かせない存在となることもある。
今回のポーズは、オールを持って舟をこぐ時に、似ています。
＜船のポーズ＞
(1) ヒザを立てて、座ります。
(2) お尻を支点にして、両足を揃えたまま上げていく。
上半身と下半身でバランスを取る格好。
手は、軽く脚の外側に添えます。
(3) バランスが取れて安定したら、そのまま ゆっくり鼻呼吸する。
1、2、3、4、5、6、と鼻から吐き、吸う時は自然にまかせ吸う。
足を曲げて、ヒザから先を「台（テーブル）」のようにする形も。
バランス感覚の他に、ある程度、柔軟性も要るみたい。
腹筋も鍛えられますね。
＜船のポーズ 初級編＞
バランスが取りづらい場合は、足を持ってもいい。
あるいは、床に手をついて、足を上げる。
これなら、割と やりやすいや。
＜他の船のポーズ＞
(a) 片脚のボートポーズ「Eka Pada Navasana」。
床についた方は、あぐらをかく感じ。
上げる脚の高さは、低くてもいい。
(b) 軽く持ち上げる「Ardha Navasana」。
頭の後ろで、手を組む。
「Half Boat Pose」と言われるものです。
こちらも、簡単ですね。
Ardha Navasana は、角度を変えることで、微調整できます。
＜船のポーズ 高難易度＞
(c) つま先を持つ「Ubhaya Padangusthasana」は、難易度が高い。
こっ、これは難しいぞ。
ヒザの裏あたりから ももの裏あたりが、ピーンと伸びます。
後ろに ひっくり返らないように、注意してくださいね。
エノキさん、今日はどうでしたか？
慣れるまで、バランスが難しそう。
あと、体前屈的な柔軟性が必要ですね。
腹筋を使うかなと思ってましたが、どちらかと言えば、全身を使う感じです。
【明日 6月13日に思うこと】
生活を支え、命を育んでくれる、水。
その水をくむ、井戸。
人の心も、井戸みたいなところがありますね。
喜怒哀楽など、感情をくみあげる。
活力があふれることも、ありそう。
でも逆に、活力が漏れ出したり、枯れることもある。
つながっているけど、底が見えない、井戸のようなもの。
井戸の向こうには、何があるだろうか？
何が眠っているだろう？
水？
温泉？
石油？
ガス？
――のようなもの？
何が眠っているかは分からないけど、うまく使えるといいな。
【ヨガ08】 木のポーズ 【Vrksasana】
8回目のヨーガポーズは、「木のポーズ（Tree Pose）」です。
サンスクリット語で、「Vrksasana（ブリックシャーサナ）」。
手の位置と、足の位置が、いくつかあります。
□ ツリー・ポーズ
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「木のポーズ」について。
エノキさん、「木」というと、どんなイメージがありますか？
生命というか、地に根を張って、上に向かって どんどん育っていくイメージがあります。
枝が出て、実がなったり。
身近にある自然ですね。
言葉は発しませんが、それでいて、どこか語りかけるような趣もある。
絵に描いてみたら、人それぞれ、いろんな木が現れそうですね。
＜木のポーズ(1)＞
(1) リラックスして立ち、胸の前で手を合わせる。
(2) しばらく、ゆっくり呼吸する。
1，2，3，4，5，6と鼻から息を吐きます。
吸う時は、自然と吸う。
吐く時は お腹がへこみ、吸う時は お腹がふくらみます。
(3) 片脚を上げ、踵をくるぶしの上あたりに。
足の指は、床につけます。
バランスを崩さないように、気をつけてくださいね。
(4) 安定しているようなら、息を吸いながら、両手を上げていく。
そのまま、しばらく、ゆっくり呼吸しましょう。
脚を替えて、両脚とも行います。
安定しづらい時は、手を腰に当て、慣れるまで試してください。
最初、意外とフラフラしますね。
手を上げるのは、安定してからの方がいいかも。
＜木のポーズ(2)＞
(1) 両足をそろえて立ち、胸の前で合掌する（ナマステ）。
(2) 片脚を上げて、太ももの上の方、できれば 足の付け根のあたりに持っていきます。
無理なら、もう少し下でも OK。
足裏で、ももを押す感じになりますね。
(3) ふらつかないようなら、息を吸いながら両手を頭の上に上げていきます。
しばらく、そのままで、ゆっくりと呼吸してください。
手を下ろし、脚を下ろしたら、反対側のの脚でも同じように行います。
足を上の方にすると、さすがに難易度が上がりますね。
転倒が心配な人は、身体を支えられる丈夫な物の近くでやった方がいいかも。
まずは、腰に手を当てた状態でやって、安定させてからかな。
＜木のポーズの手の位置＞
(a1) 胸の前で合掌。
(a2) 手を合わせたまま頭の上。
(a3) 手を開いて上へ。
安定するまでは、腰に手を当てるのもいい。
なかなかバランスを取れないなら、慣れるまで 壁に手を置いて行うのもありかも。
（くれぐれも転倒に気をつけてくださいね）
最後のは、まるで「Yの字」ですね。
道頓堀のグリコサインにも、ちょっと似てるかな。
＜木のポーズの足の位置＞
(b1) くるぶしの上あたり。
(b2) 太ももの付け根に、しっかりとつける。
(b3) 太ももに上に、足を置く感じ。
立ってる方の脚のヒザ関節には、当てないようにします。
最後のは、シェーのポーズに、ちょっと似てるかも。
エノキさん、今日はどうでしたか？
木のポーズというだけあって、安定すれば、心を落ち着かせるのによさそう。
ちょっとした瞑想だ。
バランスを取るコツの一つに、視線があります。
足元を見るのではなく、前方（あるいは、前方からやや下）にある物に視線を固定します。
【6月5日に思うこと】
ぼ～っとしてたら、6月になってました。
しばらくしたら、1年の半分が終わるのか。
さすがに、暑くなってきました。
その分、冷たいものが おいしいです。
田舎にいた頃は、井戸水を使ってたんですよ。
水道水と違って、おいしかったと記憶しています。
井戸から汲み上げた水は、冷やっこくて最高だった。
今では、贅沢品ですね。
水が多くの生命を支えてくれていると思うと、本当にありがたい。
かけがえのない存在だ。
【ヨガ07】 戦士のポーズ 【三角のポーズ】
週末のヨーガ、7回目は、「戦士のポーズ（Virabhadrasana）」と「三角のポーズ（Trikonasana）」。
内ももが、よ～く伸ばされます。
イラストで解説しますよ。
□ ウォーリアーとトライアングル
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「戦士のポーズ」と「三角のポーズ」について。
戦士のポーズとは、勇ましい名前ですね。
実は、戦士のポーズは、3つあります。
今回 紹介するのは、その二番目。
「Virabhadrasana II」とか「Warrior Pose Ⅱ」とか言われるものです。
へ～。
この3つから さらにいろんなバリエーションが派生していて、「リバースの戦士のポーズ」とか「謙虚な戦士のポーズ」など、いろいろあります。
謙虚とは、面白い名前ですね。
＜戦士のポーズ＞
(1) 立ち姿勢から、大きく脚を開きます。
（ジャンプして脚を開く場合もある）
(2) 続いて、左の足を外側に（直角に）向ける。
(3) 腕を回し上げながら、左手を前に、右手を後ろに。
息を吐きながら、前のヒザを曲げていきます。
(4) 手と手は、一直線に。
踵と踵も、一直線になるようにする。
(5) そこからさらに、前に突いてみる。
この時、肩甲骨は下げる感じに。
上半身は上に、下半身は下に、引っ張られるイメージです。
足を替えて、逆側も、同じように行ってください。
おお、踏み出した方の脚、太ももあたりが特に 鍛えられる感じですね。
あとは、上半身を支えるので、体幹（腰から脇腹にかけて）にもききそう。
前に突くような恰好は、普段あまりしないので、使ってない部分を動かせそうだ。
最初はチェックしないと、手と手が平行にならないかもしれません。
どっちかが、下がってるかも。
続いて、戦士のポーズから、三角のポーズに移行します。
＜三角のポーズ＞
(1) 戦士のポーズから、左手を 太ももの上に置く。
(2) そこから、右手を上げていきます。
視線も右手の方へ。見上げる格好。
（頭の先から踵までが、まっすぐになるように）
(3) しばらく、ゆっくり呼吸する。
(4) 次に、左手を すねの方に持っていく。
(5) 息を吐きながら、ヒザを伸ばします。
(6) 息を吸いながら、右手を高く上げましょう。
これが、三角のポーズ。
(7) 可能であれば、見上げてみてください。
この時、腕と腕が 一直線になるようにする。
横から見た時、身体全体が平面（フラット）になることを意識する。
(8) 余裕がある人は、すねにある手を 床に持っていってください。
指をたてる格好。
（手が床につかない時は、ブロックのようなものを使うこともある）
これも、足を替えて、両側を同じように行います。
これも、内ももあたりが伸ばされます。
あと、上げた方の腕の付け根から、身体の側面にかけても、伸ばされますね。
下半身がストレッチされてるな～って感じ。
エノキさん、今日はどうでしたか？
これ、やり始めた時は特に、内ももあたりが伸びてるな～と感じました。
ということは、普段、ストレッチされてないんですね。
時々、思い出すためにも、いろんなポーズをとることは大事なんだと思いました。
【5月29日に思うこと】
性格も、いろいろありますね。
「従順」というのも、その一つ。
よいものや正しいものに従順な時、それはよい方向に行きそうだし、やがて成果もありそう。
でも、悪いものや正しくないものに従順な時は、そうではありませんね。
短期的に得るものがあったとしても、将来的には破滅しそうです。
従順を極端に嫌う人もいます。
その場合も、悪いものや正しくないものに従わないのは、納得できますね。
でも、よいものや正しいものにまで従わないと、得るものが少なくなりそう。
そして、世の中に一番多いのは、どちらでもないことなのではないでしょうか。
よいでもない、よくないわけでもない。
正しいわけでもないが、悪いというわけでもない。
割と、どっちでもいいこと。
それに対してまで従順でいると、やがて、自分というものと向き合うことになりそう。
自分とは何か？ 自分はどうしたいのか？
そんな課題が、やがて与えられそうです。
また、何にでも反抗する人は、口にこそ出されないにしても、煙たがられそう。
そしてやはり、自分というものと向き合うことになりそうです。
でも、それも悪いことではなくて、そんなことがありながらも 成長したり、落ち着くところに落ち着いていくのだと思います。
一つの方向と、もう一つの方向。
両方あって、完成していくんでしょうね。
【ヨガ06】 三日月のポーズ 【ランジ】
週末のヨーガの6回目は、「三日月のポーズ」（Anjaneyasana）。
「ランジ」（lunge）とも言う。
[01] 浅めのランジ。
[02] 深めのランジ。
[03] 三日月のポーズを含めた太陽礼拝。
□ 三日月とランジ
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「三日月のポーズ」「ランジのポーズ」について。
背中を反らすので、横から見ると、確かに 三日月（クレセントムーン）っぽく見えますね。
もう一つの言い方、ランジですが、
「lunge」を直訳すると、突くとか、突進する、という意味のようです。
足を前に出して、突く感じに見えるんですかね。
フェンシングで突く時と、脚の感じとか、似てるかも。
全然関係ない話をしますが、
昔、「花王名人劇場」という演芸番組がありましてね。
年に1回ほどでしょうか、花王名人大賞を表彰する回があったんです。
その中で、確か 富司純子さんが審査員かプレゼンターで出演しておられてんですが、
以前、紳助竜介の島田紳助さんにイジられたのを根に持っていたようなんです。
女優さんなので、イジられたことで、傷ついていたんだと思います。
で、紳竜が新人賞を受賞した時に、メインスポンサーである花王の三日月マークと、島田紳助さんの顔が似ていると、やり返したことがあったんですよ。
やり返せて、すごくうれしそうだった。
よっぽど悔しかったんだな～と、子どもながらに思いました。
いや、三日月のポーズから、えらい古いエピソードを思い出してしまいました。
すみません。
では、気を取り直して、三日月のポーズです。
注意） 痛みが出た場合は、中止してください。
様子を見て、不調が続くようなら、医療機関を受診しましょう。
＜三日月のポーズ(1) 浅めのランジ＞
(1) 立ち姿勢で、胸の前で 手を合わせる。
(2) 右脚を、大きく後ろへ出します。
(3) 息を吸いながら、両手を頭の上へ。
手は合わせたままです。
(4) 息を吐きながら、前のヒザを曲げていく。
下半身を下げていくイメージです。
脚を替えて、両方を行ってください。
背筋を伸ばすと共に、身体の前も伸ばしてください。
意外と、バランスを取るのが難しいですね。
体幹を鍛えないといけないのかなぁ。
あと、腕を曲げないようにするのが、けっこうキツい。
腰のあたりが伸びて、ここは気持ちいいです。
＜三日月のポーズ(2) 深めのランジ＞
(1) 立ち姿勢で、胸の前で合掌します。
(2) 右脚を、大きく後ろへ出す。
(3) 両手を床につけて、下半身を下げ、後ろに出した脚のヒザを、床につけましょう。
(4) 後ろの足を伸ばす。
(5) 胸の前で合掌し、息を吸いながら、両手を頭の上へ。
(6) 息を吐きながら、背筋と体の前を伸ばしましょう。
足を替えて、左右両方 行ってください。
何度も書きましたが、反らす姿勢が苦手なんです。
なだけに、開発の可能性があるように思う。
もっと、よくなりそうな予感。
背骨が1つ1つ、動いているような感覚があるんですよ。
＜太陽礼拝との組み合わせ＞
(1) 立ち姿勢から、胸の前で合掌。
(2) 息を吸いながら、両手を頭の上にあげる。
(3) 息を吐きながら、上半身を倒し、両手を床につけます。
(4) 息を吸いながら、顔を上げ、前を見る。
(5) 息を吐きながら、両手を床につけ、頭を下ろして脱力する。
(6) 両手をついたまま、右脚を後ろに、大きく出しましょう。
(7) 後ろに出した脚のヒザを床につけ、三日月のポーズ。
息を吸いながら 手を頭上にあげ、吐きながら 背筋と体の前を伸ばす。
(8) 手をおろして床につき、両足を後ろへ。
プランクポーズ。
(9) ヒジを曲げて、お腹を床につける。
(10) 息を吸いながら、頭を上げましょう。
コブラのポーズ。
(11) 頭をおろして、お腹を床につけて、つま先を立てる。
(12) 息を吐きながら、お尻を上げていきます。
ドッグのポーズ。
(13) 右脚を前に出し、両手の間へ。
そして、脚を替えた 三日月のポーズ。
(14) 腕を下ろし、手を床につけて、両足を前に出し、揃えます。
(15) 息を吐きながら、脱力しましょう。
(16) 息を吸いながら、顔を上げ、前を見る。
(17) 息を吐きながら、顔をおろして、脱力。
(18) 息を吸いながら、上半身を起こして、両手を上げる。
(19) 息を吐きながら、胸の前で合掌しましょう。
エノキさん、今日はどうでしたか？
太陽礼拝に組み込むと、けっこう、いろんな部位を使いますね。
身体もポカポカしてきた。
三日月のポーズは、股関節も伸ばせそうです。
足を踏み出す間隔によって、ストレッチ度は変わってくるかな。
慣れるまでは、バランスを崩すことがあるかもしれませんから、気をつけてください。
