【ヨガ15】 ポカポカ血流ストレッチ 【後編】


手足や足先の血流を回復させ、冷えを改善しようという試みです。

後編では、脚の裏側を中心に、ストレッチで伸ばしていきます。

ポカポカさ、意識できるかな?




週末のヨーガ倶楽部 ポカポカ血流ストレッチ




血流を意識する


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「血行を感じるポーズ」について。






寒いですね。

寒くて何か足りんような気がしてたら、ヒートテックをまだ出してませんでした。

あわてて引っ張り出して、着ましたとさ。

週間天気予報を見たら、来週の日曜日は、最低気温が 0℃。

つーか、来週はもう クリスマスですか。

はっや。

早すぎ。

感覚が追い付きまへん…。




トリセツショーでやってたんですが、手足が冷える人は、頭が熱くなりがちなんやそうです。

頭寒足熱とか言いますが、その逆ですね。


寒いと手足の血管が縮こまりますよね。

すると、血流が阻害され、手足の先に十分な血液が届きません。

体温は血液によって得られてますから、血流が悪いと冷えるんですな。

指先なんかもう、ちべたいもん。


そういう時、手足に届くはずの血液が、頭の方に集中しがちなんだそうです。

だから、頭の方が熱くなる。


じゃあ、どうすればいいのかというと、血流をよくすればいいわけですな。

その方法が、ストレッチというわけ。


前編でやった、太ももの前を伸ばすポーズ。


太ももの前を伸ばす ストレッチ


これ、個人的に苦手なだけあって、その分、けっこう血流を感じるんですよ。

伸びてる太ももの前の部分が、じんわり温かくなってきます。

意識してないと分からんようなレベルですが、確かに感じる。


そういう風に、「ああ伸びてるな」いうのと、「ああ温かいな」いうのを、感じながらやったら いいと思うんですよね。

ほいで、それぞれの自分自身にとって、温かさを感じるポーズはどれか? 探したらいいと思うんですわ。






 <(1) ひざ裏を伸ばすポーズ>

(1) 立ち姿勢から、右脚を少し前に出します。

(2) ゆっくり前屈し、両手でつま先を触る。

(3) 余裕がある人は、つま先を軽く立ててみてください。

30秒伸ばしたら、30秒休憩。

足を替えて、同じことを行う。

(4) 次に、脚の間隔をやや大きくして、前屈してみましょう。

(5) 脚の裏側と腰、背中あたりも伸ばすイメージ。

これも30秒やったら、30秒休憩。

その後に足を替えて、また行う。



ヒザの裏側を伸ばすポーズ


ゆっくり自重をかけていくと、筋が伸びていくのを感じるはず。

息を吐きながら 自重をかけて、気持ちいい塩梅を探してみてください。

これもまた、いいもの探しです。

それも、自分用の。






 <(2) 足の付け根を伸ばすポーズ>

(1) 正座の姿勢から、両手を前について、片脚を後ろに出す。

(2) 脚の付け根が伸びているのを感じてください。

(ヒザが痛い人は、ヒザの下にクッションを置いてみたら どうでしょう)
(痛い人は、無理しないでくださいね)
(他に、立ち姿勢のポーズもありますから)

(3) 30秒伸ばしたら、30秒休憩。

足を替えて、同じように行います。

(4) 余裕がある人は、前の足を あぐらをかくように曲げてみましょう。

腰やお尻も、伸びませんか?

(5) これも、30秒やったら、30秒休憩。

足を替えて、同様に行ってください。



脚の付け根を伸ばすポーズ

お尻を伸ばすポーズ


腰も伸びますね。

痛みがある人は、無理しないでください。

気持ちいい範囲で、伸ばしましょう。

力んで突っ張るような感じにならないように。

息を吐きながら、リラックス、リラックス。


難易度が高い方は、お尻の奥の方の筋が伸びているのを感じました。






 <(3) 脚の裏全体を伸ばすポーズ>

(1) 正座の姿勢から、脚を前に出します。

後ろの脚はヒザを立て、前の脚は伸ばします。

両手を前の脚の両側に置いて、軽く体を支えましょう。

(2) 太ももの裏から、脚の裏側全体が伸びているのを意識する。

前の脚の つま先を上げることで、強度が調節できます。

あとは、気持ちいい範囲で、自重をかけて調節しましょう。

(3) 30秒やったら、30秒休憩。

足を替えて、同じように行う。



足の裏全体を伸ばすポーズ


う~ん、硬いですわ。

個人的に、これは伸ばさんとイカン。

左側の方が、硬いんかいな。






 <(4) 前屈ポーズ>

(1) 上半身の力を抜いて、前屈します。

(2) 息を吐きながら、自重で伸ばしてゆく。

息を吐くたびに、ふ~と力を抜いて、伸ばしていきましょう。

(3) 脚の裏や腰、背中など、伸びているのを意識します。

長い間やってない人は、硬くなっていませんか?

やってると、やがて伸びてきますよ。

(4) 30秒やったら、30秒休憩です。



前屈のポーズ


単純なポーズだけど、意外と効くんですよね。

ひさしぶりにやると、なおさらです。


私は こたつに手を置いて、じわ~っと伸ばしています。






共通するのは、ゆったりした呼吸。

特に、吐く息を長くしましょうね。

吐きながら体の力を抜いて、筋を伸ばす。


じんわり 温かくなる部分があれば、血行がよくなっている証拠です。



そして恒例の、顔チェック。

顔に力が入っていませんか?

私、ようなるんですわ。

















昔は「ババシャツ」とか言いましたけど、今は「スリーマー」っていうんですかね。

それとも広く、インナー?






[ 12月18日に思うこと ]


来月には、おみくじの季節か~。

おみくじを引いたら 一喜一憂すると思いますが、「先」を考えると、また違ってくるのかな、と。


よくないのは嫌だけど、底だから ここからは上がっていく、と考えれば、前向きになれる。

最高のが出たのはいいけれど、頂点だから 後は下がるだけか、と考えれば、用心深くもなる。


なんでも、それをどう使うか? ってのも、あるんですかね。

よい道具も 使い方次第で いろいろだし。





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【ヨガ14】 血管を伸ばすイメージ 【前編】


寒い日には、ストレッチすることで、血行が改善するそうです。

トリセツショーで放送された、そのメカニズムとは?

今週末は、ゆっくり体を伸ばしていきまっしょい。




週末のヨーガ倶楽部 血管を伸ばす




寒い日のストレッチ


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「血管を伸ばすことをイメージしたポーズ」について。





う~、寒いですね。

11月と12月で、全然 違ってきました。

このまま 13月、14月と進んでいくと…

なんて アホなことを言うてしまうほど、寒いです。


昨日は、指先が寒かった。

手足、足先が冷えてくる季節になってしまいましたな。

洗い物にお湯を使い、手をつけると、血行がよみがえるのを感じます。




この前のトリセツショーでも、「冷え症」が取り上げられてました。

それによると、こういうことらしいですな。


体が温かいのは、血液のおかげである。

温かい血液が体中を巡ってくれるので、体温を得られる。

手先や足先が冷えるのは、十分に血液が巡ってないからである。

すなわち、指先の毛細血管に十分な血液が流れていないので、温まらない。



ということで、冷えを改善するには、血管を柔らかくして、血液を流れやすくすることが有効だということでした。


具体的には、30秒のストレッチと、30秒の休憩を、繰り返す





というわけで、いろいろと伸ばしたいと思います。






 <ポーズ(1) 首を伸ばす>

(1) まず、深呼吸して、リラックス。

口から息をゆっくり吐いて、肩の力を抜きます。

立ったままでも、座ったままでもいいですが、姿勢はよくしましょうね。

(2) 軽くアゴを引きながら、おへそを見るように、下を向いてください。

(3) 両手を後頭部で組んで、アゴをノドにつけるようなイメージで 軽く押して、首の後ろを伸ばす。

(4) 30秒伸ばしたら、30秒休憩。

これを 2セット。



首の後ろを伸ばすストレッチ


ふだん、首の後ろの筋肉など、緊張してませんか?

首ってけっこう、コリますよね。

スマホをよく使う人は、特に ほぐした方がいいかも。


ついでに、ゆっくり 左右に頭を倒して、伸ばしちゃいましょう。






 <ポーズ(2) 太ももの裏やお尻を伸ばす>

(1) まず、仰向けになります。

(2) 片方のヒザを両手で抱えて、ゆっくりと胸に近づけてみましょう。

反対の脚は、しっかり伸ばしてくださいね。

(3) 30秒 伸ばしたら、30秒 休憩。

これを左右 脚を替えて、2セット。



太ももの裏やお尻を伸ばすストレッチ


ヘルニアを患っている時に、病院で「腰痛体操」という冊子をもらったんですが、こういうポーズがあったように記憶してます。

割とやってたからか、これは得意というか、まったく違和感なくやれます。

逆に、次のポーズは苦手というか、つりそうになるのです。






 <ポーズ(3) 太ももの前を伸ばす>

(1) テーブルや壁など、支えがある場所に立ちます。

(2) 片脚を後ろに曲げ、同じ側の手で持つ。

(3) 気持ちいい範囲で、伸ばしましょう。

(4) 30秒 伸ばしたら、30秒 休憩。

左右の足で、これを 2セット。



太ももの前を伸ばす ストレッチ


これが苦手なんですよね。

急にやると、太ももの裏の筋肉が つりそうになるんですわ。

伸ばしてるのは、太ももの前側なのに。



くれぐれも、転倒しないように注意してください。

事前に、テーブルや壁などで 体を支えられるか、確かめてくださいね。














そしてここで、顔のチェック。

渋い顔になってませんか?

妙に力が入ってませんか?

歯をくいしばってませんか?


表情も、歯も、力を抜いていきましょう。





[ 12月4日に思うこと ]


若い頃は 動けることが当たり前なので、動くということは そんなに意識しませんね。

あまり活発といえなかった私でさえ、なんやかんやで駆けまわっていたぐらいです。

ましてや、動けないということなんて、考えもしない。


それが年をとってくると、動けるかな? と考えることも出てくる。


でも、動けりゃいいかというと、必ずしもそうではなくて、動かない方がいい時もあります。


なもんで、「自然に任せる」ということも出てきたり、それを覚えようとするところも ありますね。


その「自然」を把握するのが、案外 難しい気もしてるんですけども…。





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【ヨガ13】 弓道のようなポーズ 【体をさすろう】


今回も、軽めの動きです。

運動するというよりは、感覚を確かめる。

触って、感じて、確かめる。




週末のヨーガ倶楽部 弓のようなポーズ




体をさすろう


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「弓を引くようなポーズ」について。





え~、人間 生きてますと、何をしてるのか よう分からんようになりますな。

分からんことを分かってるなら まだいい方で、分からんことを 分からんことだって、あるでしょう。

(この時点で、何言うてるか、よう分かりませんが)


じゃあ、分かることって何かというと、そりゃ、いろいろありそうです。

その、ようさんあることの一つが、「今」や「ここ」を感じることかも しれませんな。

「確認」と言っても、いいかもしれません。


じゃあ、ちょっと、確認してみまひょか。






 <弓道のポーズ>

(1) まず、立って、リラックスしましょう。

肩の力を抜いて、上下させる。

息を吐きながら、脱力してみてください。

(2) 目を閉じて、両手を大きく横に広げます。

(3) 次に、右手に左手を重ねる。

(4) 息を吸って、吐きながら、弓を引くような格好で、左手で右腕を さすっていきます。

(5) 引ききったら、一度 息を吸って、吐きながら、来た道を戻してゆく。

(6) これを何度か、繰り返します。

(7) 腕を変えて、またやってみましょう。

動作は、ゆっくりと。

その時の手の感覚を、大事にしてください。



弓道のポーズ

弓を引くようなポーズ


寝た状態でやっても、いいかもしれません。



どんな感じがしましたか?

動きにくい箇所は、ありませんでしたか?

温かいですか? 冷たいですか?

考えるのではなく、今あるものを感じてみましょう。







触るって、いいですね。

顔など、いろんな場所を、さすってみよう。


顔をさする



硬い所があったら、ほぐしてもいいかもしれませんね。













[ 11月20日に思うこと ]


生きていると、不自由だと思うこともありますね。

でも、よく考えると、その不自由さにも段階がありそうだ。


ひどく不自由なのか?

それとも、割と軽めの不自由なのか?


もし、軽めの不自由なら、「まあ、そんなもんか」で済ませられるかもしれない。


足枷があると足元が見えなくなる時もありますが、軽いものなら、十分 やり直せそうだ。


軽くないなら、また考えるさ。





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【ヨガ12】 フニフニポーズ 【リラックス】


今回は、ゆる~く、リラックスするポーズ。

あまり考えないで、力を抜いて、適当にやりましょう。

気持ちよさを、優先しちゃってください。




週末のヨーガ倶楽部 リラックス フニフニポーズ




力を抜く


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「フニフニポーズ」について。





え~、昭和の小学校では、「落ち着きのない子やな~」と、先生があきれるような風景が、ようありました。

キョロキョロしたりとか、貧乏ゆすりしたりとか、子どもというのは何かにつけ、動きたがるものです。

しかし、よう考えると、小学生で落ち着いているのも、どうかと思いますね。

集中力は 大人よりも低いだろうし、逆に、好奇心は旺盛だろうし。

ようじっとしとらんのが、子どもですな。


貧乏ゆすりといえば、あれ、ヒザに良い面があるらしいですね。

負担をかけずに動かすから。

ちゅうことは、昔は良くないとされた貧乏ゆすりにも、ちゃんと良い面があったということです。


しっかし、貧乏ゆすりは、名前が悪いですね。

「ヒザ健康法」とかにしたら、市民権を得られそうですけど。



子どもは動きたがりますけど、大人は動きたがりませんな。

放っておくと、固まっていることさえあります。

こりゃ、あきまへんわ。

カチンコチンになったら、ほぐさんとね。






 <フニフニポーズ>


寝っ転がって、足を左右に倒すポーズです。


(1) 仰向けに寝転んで、両手を上げます。

(腕が上がらない時は、上げなくてもよい)

(2) ひざを立てて、両ひざを閉じる。

(3) そのまま、息を吸いながら、お腹の方に引き寄せましょう。

(4) 息を吐きながら、両ひざを、軽く右に倒していきます。

(リラックスが目的なので、床につける必要はありません)

(5) 息を吸いながら、真ん中に戻す。

(6) 息を吐きながら、今度は、軽く左側に倒しましょう。



注意するのは、両ひざが離れないことぐらい。

あまり考えず、フニフニと、力を抜いてやってみてください。


フニフニポーズ

フニフニポーズ


何も考えないのが、いいですよ。

フニフニ、フニフニ。

ゆる~~~く、やっちゃってください。



心地よいリズムで、

ゆりかごのように、

フニフニ、

フニフニ。





ところで、今、どんな顔してますか?

い~っと、力が入ってませんか?

気づいたら、力を抜いてあげましょう。

顔も、肩も、力を抜いて、リラックス、リラックス。

ほぐしてあげましょうよ。













[ 11月6日に思うこと ]


神社に行くと、おみくじを引くことも あろうかと思います。

できたら大吉が出てほしいな~、なんてことを思うこともあるでしょうか。


「吉」(きち)

めでたいこと、運がいいこと。

縁起がよいこと。


みんな、よい結果である「吉」を求めるわけですが、そのカタチは 一つではないのかもしれません。


損せずに、得する。

思い描いたものを、手にする。


でも、現状維持だって、吉かもしれない。


また、「悔いがないこと」だって、吉かもしれない。





つーわけで、案外探せば、吉は転がっているのかも。





[関係する記事]

 >> 変形性股関節症に貧乏ゆすり/ためしてガッテン

 >> 【股関節腰痛(2)】 改善に パコパコ体操/ガッテン

 >> 【ひざ痛】 まとめと改善体操




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【リラックス】 ゆるめる呼吸 【自分でハグ】


ひさしぶりの週末ヨガ倶楽部は、リラックスするための呼吸法です。

自分をハグしながら、ゆるめていきます。

それと、ストレスのメカニズム的なことも。




リラックスする呼吸 ストレスの正体




ストレスの正体


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ストレス」「ゆるめる呼吸」について。






え~、人間も動物でして、根底には同じ機能が備わっております。

「闘争・逃走反応」ちゅうのも、その一つですな。

敵と出くわすなど、危険な状況に置かれると、「戦うのか」「逃げるのか」、いずれにせよ それに備えます。

「身構える」と言ってもいいでしょう。


動物 闘争 逃走



わたしら人間は 文明社会で生きてるんで、街中で天敵と出くわすようなことは滅多にないと思いがちですが、形を変え、同じような状況に陥っているのかもしれません。

この反応が起きる時、例えば、脈拍が上がります。

血圧が上昇したり、息が荒くなったりもするでしょう。

で、こういう反応は、普段の生活の中でも、起こりがちですよね。

脈が速くなったり、手に汗かいたりと。

ちゅうことは、明確に意識できるかどうかは別にして、動物が生命の危機に備えるような「闘争・逃走反応」が、現代人の中でも起きているちゅうことです。

(自律神経でいえば、交感神経が優位に働いている状態)


てなことを考えると、私ら文明人も、自然の中の動物のように ―― 時にはそれ以上に ―― 自分自身の存在の危機にさらされてる、ちゅうことなんでしょう。


しかも、人間ちゅうのは、想像することができます。

目の前に危機が迫ってなくても、それを想像することがある。

つまり、不安や心配を、自分で作り出してしまうこともあるのです。



敵を目の前にすると、犬なら吠えますな。

猫なら、毛を逆立てる。

でも、人間はそれを隠します。

平静を装ったり、時にはニコニコしながら、心の中で吠えたり 毛を逆立てたりしています。

動物なら一目散で逃げるような状況でも、理性により グッと我慢したりもするでしょう。

あるいは、そういうことさえ意識してないかもしれない。

(慣れっちゅうのは、おそろしいもんです)

しかし、意識してなくても「そういう状況」は実際にあるわけで、「それに伴う反応」も起こるわけですな。

意識してようが、してまいが。



闘争・逃走反応は 危機的状況で出る反応ですから、毎日毎日起こると たまったもんじゃありません。

身が持ちませんわ。


理性は、戦うことも逃げることも、禁止しがちです。

だから、知らず知らず、この反応が何度も生じて、心身にストレスを溜め込んでしまう。






 <緊張チェック>

これを読んでるぐらいですから、パソコンを前にマウスを握っていたり、スマホを手にしていたり、タブレットを使ったりして、画面を見てるんでしょう。

さて、ここで我に返ってみましょうか。


 今、どんな顔してます?


美しさの話じゃないですよ。みなさんが美しいのは、知ってますから。

表情の話です。

どこかに力が入ってませんか?

眉間とか、頬とか、目元とか、口元とか。

もしそうなら、そこが緊張してるということです。


 力が入って、硬くなっている箇所はないですか?


肩は? 首は? 手は?


どこかに緊張があるなら、フッと力を抜きましょう。

気づいてなかったということは、けっこう長い時間、緊張していた可能性があります。

たまには、力を抜いてあげましょう。




ゆるめる呼吸


さて、ここからが本題です。

リラックスするために、ゆるめる呼吸をしましょうという話。







 <ムギュっと ハグ呼吸>


(1) あぐらをかいて、楽に座ってください。

イスに浅く腰かけてもいい。

(2) この時、骨盤を立てて、背筋を伸ばします。

(3) 次に、上半身の力をゆるめます。

すると自然に、骨盤が後傾しますよね。(背中が丸くなる)

それでいいです。

力が抜けていることを感じてください。

(4) やさしく自分をハグして、ゆっくり 口から 息を吐きましょう。

(5) 今度は、鼻から息を吸いながら、骨盤を立てて、両手を開きます。

顔はやや、上を向く感じかな。

(6) そしてまた、口から息を吐きながら、身体を丸めるようにして、自分をやさしく抱きしめてあげてください。

(7) この繰り返しなんですが、吸うのに比べて、吐くのが長くなるようにします。

例えば、鼻から 4秒 吸って、口から 8秒 吐く。

吐く時は お腹がへこんで、腹式呼吸になると思います。



リラックス ゆるめる呼吸

リラックス ハグ呼吸


何も考えず、呼吸に集中するのが、理想的です。

2~3分やるのが目安ですが、それがストレスになるようなら、慣れるまで 短くても OK 。

ハグする時、ポン、ポンと軽くたたくなど、アレンジを加えてもいいです。






いつの間にか、緊張する癖がついているかもしれません。

たまには、心身をゆるめて、リセットしましょうね。

















[ 10月23日に思うこと ]


「 Don't Think、 Feel! 」

今や有名な言葉ですね。

ブルース・リーの映画「燃えよドラゴン」のセリフです。

「考えるんじゃない、感じるんだ!」

いろんな作品で引用されました。


たぶん、感じるのは ハートなんでしょうね。


というのも、「うる星やつら」のリメイクアニメが始まったんです。

いや、諸星あたるの場合、下半身で Feel するのかと思って…。





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 >> 【週末散歩】 気持ちを和らげる 【自然との触れ合い】




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プロフィール (Who is)

荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
現在の病気 : 花粉症。  

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