【検証】 鍋だけを食べたら 太る？【どうなの課】
鍋だけを お腹いっぱい食べたら、体重はどうなるか？
チャンカワイさんが、体を張って調べてくれました。
驚くべき結果とは？
番組名 ： それって！？ 実際 どうなの課
テーマ ： 鍋は太る？ 太らない？
放送日 ： 2021年10月13日（水曜深夜）
□ お鍋をたらふく
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「鍋料理」について。
これから食べる機会も多くなりそうな、鍋。
鍋料理だけを食べたら、体重はどうなるか？
その検証です。
基本、ヘルシーなイメージなのですが…。
相撲部屋の力士さんたちは 太るために食べるけど、山盛りごはんが一緒ですからね。
おかわりの ノルマとか、あるだろうし。
さて、どうなるんだろう？
ルール ： 3日間、鍋だけを食べ続ける。
(1) 朝に、食べる鍋を指定。
(2) 1食につき、その鍋を 4人前。
(3) 米は食べない。
(4) その鍋 4人前を、3食（つまり、1日に 12人前）。
[ 1日目 ] 塩ちゃんこ鍋（4人前） 約1700kcal
具材
肉 約440g
えび 約100g
野菜 約670g
豆腐 約150g
合計 12人前 総重量 約7kg 約5100kcal
[ 2日目 ] キムチ鍋（4人前） 約1650kcal
具材
肉 約250g
キムチ 約100g
野菜 約850g
豆腐 約400g
合計 12人前 総重量 約7kg 約4950kcal
[ 3日目 ] もつ鍋（4人前） 約1200kcal
具材
もつ 約300g
野菜 約840g
合計 12人前 総重量 約5kg 約3600kcal
3日間の総合計
鍋 36人前
総重量 約19kg
総カロリー 約1万3千650kcal
□ 結果
けっか、はっぴょ～～～～～う！
＜結果発表＞
[ 1日目 ] ちゃんこ鍋 12人前を食べた翌日
体重 94.2kg → 93.0kg
1.2kg 減少
[ 2日目 ] キムチ鍋 12人前を食べた翌日
体重 93.0kg → 93.3kg
0.3kg 微増
[ 3日目 ] もつ鍋 12人前を食べた翌日
体重 93.3kg → 92.3kg
1.0kg 減少
初日 94.2kg → 最終日 92.3kg
1.9kg 減少
□ 栄養素の計算
栄養的にどうなのか？ 概算してみました。
ちゃんこ鍋の栄養素。
これだと、1日に摂るべき値に対し、
エネルギーが、78% 。
たんぱく質が、169％ 。
脂質が、169％ 。
炭水化物が、14% 。
炭水化物が、極端に 少ないですね。
塩分が かなり多いですが、これは汁を全部含んだ場合。
飲まなければ当然、低くなります。
キムチ鍋の栄養素。
1日の摂取基準に対し、
エネルギーが、76% 。
たんぱく質が、107％ 。
脂質が、183％ 。
炭水化物が、22% 。
ちゃんこ鍋に比べると、炭水化物が ちょっとだけ増えてる。
あと、脂質も増えてますね。
もつ鍋の栄養素。
1日の摂取基準に対し、
エネルギーが、51% 。
たんぱく質が、79％ 。
脂質が、81％ 。
炭水化物が、26% 。
やはり、炭水化物が少ない。
キャベツが入っていると、ビタミンC も たっぷりだ。
ただし、チャンさんは、1日に この3倍を食べています。
（1食が 4人前）
1日の摂取基準と比べましたが、1食だと 基準も この 1/3 に。
なので、比べていいものか、どうか…。
□ 総括
最後のまとめです。
栄養素を計算してみましたが、
たんぱく質は、肉で十分摂取できる。
ビタミンとミネラルも、野菜でたっぷり。
食物繊維も、野菜やキノコ類でかなりある。
この関係で、お通じは すごく よかったそうです。
脂質も多かったから、余計にスムーズだったかもしれません。
増減は、普段の生活に関係するでしょうね。
いつも高カロリー、高脂質で、野菜食べてないとか。
おまけに便秘気味だとか。
そういう人には、よい影響が出るかもしれません。
逆に、普段から 節制している人は、そうでもないかも。
にしても、番組の企画だから、量が多過ぎです。
ほどほどに食べれば、もっとよかったかも。
普段実践するなら、それなりにお米も食べたいところですね。
そして今回も、かなり しんどい目に遭いながら、最後までやり遂げてくれた、
#チャンありがとう ！！
□ おまけ
鍋料理の時に、いちいち指図したり、仕切ったりする人を、「鍋奉行」と言います。
番組によると、江戸時代には、実際に そういう役職があったそうな。
当時、鍋は貴重品だったので、大事な鍋を管理する役割が、ちゃんと決まってたんだって。
ホントかな？
「ちゃんこ鍋」の名前の由来は、「ちゃん」と「子」から。
親方を父親、力士を子に例え、親子が一緒に食事することから、そう名付けられた。
ただし、諸説あって、料理番の愛称だという説も。
[関係する記事]
→ 「春菊の苦みを消す加熱時間＋葉の形」
→ 【白菜】 切り方別の料理
→ 【食べても 食べても 太らない法】 まとめ
【検証】 朝食を抜くとどうなる？ 【どうなの課】
朝ご飯を食べないと、体重はどうなるのだろう？
同じ体型、同じ生活だからこそできる、双子での検証です。
番組名 ： それって！？ 実際 どうなの課
テーマ ： 朝食を抜くと、本当に太るのか？
放送日 ： 2021年9月22日
□ 朝飯の影響
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「朝食」について。
大まかに分けると、2つの派閥があります。
1つは、朝食を毎日、食べる人たち。
もう1つは、朝を抜く習慣がある人たち。
朝はできるだけ、寝ていたい。
忙しくて、食べる暇がない。
何だか、朝は食欲が出ない。
そんな人たちもいれば…
朝食べないと、元気が出ない。
頭が回らない。
健康には食べた方がいいと聞いた。
そんな人たちもいます。
また、このような意見も。
朝食は食べる派 ： 朝抜いて昼食べると、血糖値が急上昇し、よくない。
朝は食べない派 ： 朝抜くと胃が小さくなって、昼食もあまり食べないですむ。
そこで、どうなの課が、実験してくれたのでした。
検証内容 ： 朝食と抜くと太るのは、本当か？
ルール ： 双子の「ザ・たっち」で差を調べる。
かずや ： 1日3食 朝昼晩 食べる
たくや ： 1日2食 朝は抜いて 昼夜だけ
摂取カロリーが同じになるよう、調節。
次の日の朝、体重の増減を確認する。
＜メニュー＞
[ 1日目 ]
朝
かずや ： 焼き鮭定食 約500kcal
たくや ： なし
昼
かずや ： メンチカツ定食 約900kcal
たくや ： 同上 約1250kcal（ご飯 おかず多め）
夜
かずや ： チキン南蛮定食 約1000kcal
たくや ： 同上 約1150kcal（ご飯多め）
[ 2日目 ]
朝
かずや ： ピザトースト 約500kcal
たくや ： なし
昼
かずや ： とんかつ定食 約900kcal
たくや ： 同上 約1150kcal（ご飯 おかず多め）
夜
かずや ： ハンバーグ定食 約1000kcal
たくや ： 同上 約1250kcal（ご飯 おかず多め）
と、ここで、たくやから提案が。
朝抜いた分、昼夜に増やさないで、昼夜も同じ量にしたら、どうなるか？
それが知りたいと。
[ 3日目 ]
朝
かずや ： 納豆定食 約500kcal
たくや ： なし
昼
かずや ： 唐揚げ定食 約900kcal
たくや ：（まったく同じ）
夜
かずや ： すき焼き 約1000kcal
たくや ：（まったく同じ）
□ 検証結果
結果発表～～～！
【結果】
1日目
かずや ： 74.1kg → 74.2kg プラス0.1kg
たくや ： 74.3kg → 75.0kg プラス0.7kg
2日目
かずや ： 74.2kg → 74.1kg マイナス0.1kg
たくや ： 75.0kg → 75.2kg プラス0.2kg
3日目
かずや ： 74.1kg → 74.2kg プラス0.1kg
たくや ： 75.2kg → 75.3kg プラス0.1kg
最終結果
かずや ： 初日から プラス0.1kg
たくや ： 初日から プラス1.0kg
ザ・たっちの場合は、朝食を抜いたら、増えた。
あくまで、今回の場合です。
□ 理由
監修 栄養管理士 浅野まみこ 先生は、以下のように説明してくれました。
朝食を抜くと、体が飢餓状態になってしまう。
これは、渇いたスポンジと同じ。
昼食を食べる時、すごく吸収しやすくなってしまう。
また、血糖値の急上昇も、懸念される。
血糖値を下げる時に インスリンが出て、そのインスリンが 脂肪を溜め込みやすくする。
□ 雑感
血糖値のことを考えると、朝は食べた方がよさそうですね。
でも、夕食から朝食の間、この時間を空ける方法もある。
そんな時は、夜を早く食べた方がいいのか。
どっちにしろ、夜忙しくないことが、必要なようです。
ストレスとかもあるし、時間的余裕が大事なんですね。
これが一番、難しいのかもしれないけど。
朝食といえば、旅館の朝ご飯、いいですよね～。
おひつご飯に、焼き魚、海苔、お味噌汁、卵。
名古屋方面のモーニングも、食べてみたいな～。
小倉トースト、おいしそう。
[関係する記事]
→ 【検証】ご飯 対 おかず、6：4 で体重はどうなる？ 【黄金比率】
【食べ過ぎ防止】 コツは舌 【うま味感度 復活法】
食べ過ぎをやめる方法は、舌にあった。
ちょい足して、改善できます。
番組名 ： ガッテン！
テーマ ： 開け！ スリムへの道 新感覚☆食べ過ぎ防止術
放送日 ： 2021年9月22日 水曜
□ 舌と脳
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「食べ過ぎと舌の関係」について。
エノキさん、太る原因には、何があると思いますか？
ええと、食べ過ぎ、運動不足、偏食とかですかね。
基本は、「足し算」と「引き算」ですよね。
摂取カロリーと消費カロリーの差で、太ったり痩せたりする。
今回紹介することは、「食べる量を減らす」ことに関係してきます。
こんな論文がある。
「 Umami taste disorder is a novel predictor of obesity 」
訳すと、「うま味感度の低下は、肥満の新たな 予測因子である」ということ。
執筆したのは、山陰労災病院 第三循環器内科部長の 水田栄之助 先生。
＜メカニズム＞
〇 うま味を感じる → 満足感が得られる → もう食べなくていい
× うま味の感度が鈍い → 満足しない → 食べ過ぎてしまう
つまり、実際と脳との誤差で、太っている場合があると。
本当なら満足している量なのに、脳がまだ足りないと錯覚し、食べ過ぎているケースがあるんです。
パターンA ： 早食いで、満足感が追い付いていない。
パターンB ： 舌の感度が鈍くなっており、満足感が得られていない。
舌には、「味蕾（みらい）」という器官があります。
ここには 味を感じる「受容体」というセンサーが、ついているんですね。
そして、この「うま味受容体」は、胃にもついているんです。
うま味受容体に うま味成分がくっつくと、脳に信号が送られ、満足感が得られる。
これにより、脳は「もう食べなくていい」と判断します。
ところが、うま味受容体の感度が落ちてしまうと、十分な信号が脳に送られず、満足を感じにくくなってしまうのだ。
これが、食べ過ぎの原因になる。
逆に、うま味感度を改善することができれば、脳の錯覚を治し、食べ過ぎを防止できることになります。
では、具体的に、何をすればいいのでしょう？
□ うま味感度を上げる方法
舌の感度をよくすることで、食べ過ぎが防止できることが分かりました。
その方法が、こちらになります。
昆布だし等に含まれる「グルタミン酸」を少量、食事に加える。
味覚を感じやすくする練習ですね。
顆粒ダシを おかずに 少量かければ、それで OK。
うま味を摂取する → うま味受容体が増える
日頃から、うま味を摂取していれば、うま味受容体は増えていくのだ。
味を感じる受容体は、10日間ほどで入れ替わるといわれています。
なので、継続して、うま味を摂取することが望まれる。
うま味成分「グルタミン酸」は、バランスのよい食事を摂っていれば、自然と摂取できるもの。
偏食には、気をつけましょうね。
うま味感度が回復することで、満足感を得られやすくなり、食べ過ぎがなくなります。
つまり、摂取カロリーが減るというわけ。
おかずに塩を振るよりは、顆粒ダシを少量、振った方がいいですね。
□ その他
＜注意したい人＞
・ 偏食気味な人。
・ お酒をよく飲む。
・ 辛い物が好き。
＜うま味の力＞
うま味には、「味の相乗効果」がある。
例えば、少ない塩分でも、うま味を足すことで、味を濃く感じることができる。
うま味があれば、味の刺激を、脳が感じやすくなるようです。
塩分が気になる人は、塩を控えて、うま味を増やしましょう。
前述のように、舌の感度は回復します。
慣れるまで、待ちましょう。
糖尿病患者には、味覚障害の傾向が見られる。
清涼飲料水を がぶ飲みしたり、チョコレートなどのお菓子を食べ過ぎることと関係してきます。
甘いものや濃いものに、舌が慣れ過ぎてしまうんですね。
この矯正にも、うま味が使われています。
[関係する記事]
→ 【デブ味覚 克服】 薄味に慣れる方法
→ 【味がしない？】 味覚異常には この栄養素
【検証】ご飯 対 おかず、6：4 で体重はどうなる？ 【黄金比率】
お久しぶりです。
NTVの「それって実際どうなの課」で、面白い企画をやってたので、レビューします。
放送日 ：2021 年 9 月 16 日 。
「3日間 大盛りご飯を食べても 太らないのか！？」
□ 黄金比率とは？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
最近は、低糖質ダイエットなど、炭水化物を抜いたり、少なくするのが 流行りです。
でも、今回紹介するのは、その逆。
ご飯をしっかり食べて、体重をキープできるのかの検証なのだ。
それは、興味深いですね。
検証内容：ご飯をしっかり食べて、体重の変化を確認。
基本ルール：黄金比率「6：4」を守る。
ごはんが「6」に対し、おかずが「4」の割合。1日 3合まで。
（目安は、男性なら、2.5～3合。女性は、2合）
（活動量が多い人は、割合を守りつつ量を増やすなどして、調整）
番組特別ルール：ごはんの量を1日 4合 5合 6合 にして検証する。
なお、毎食 具だくさんの味噌汁を摂り、ビタミンとミネラル（野菜など）を補給。
□ 検証メニュー
1日目は、3食で 4合 食べる。
1合＝約350g
お茶碗1杯＝150g
1日目
計4合 約1.4kg、お茶碗 約9杯分。
1食あたり 1.3合、約470g お茶碗 3杯強。
（検証では、どんぶり山盛りのごはん）
おかず 約150g、お味噌汁 約150g。
朝：とんかつ定食
昼：餃子定食
夜：サーロインステーキ定食
2日目は、3食で 5合 食べる。
2日目
計5合 約1.75kg、お茶碗 約12杯分。
1食あたり 1.7合、約580g 。
おかず 約220g、お味噌汁 約150g。
朝：牛皿定食
昼：豚のしょうが焼き定食
夜：チキン南蛮定食
最終日 3日目は、3食で 6合 食べる。
3日目
計6合 約2.1kg、お茶碗 約14杯分。
1食あたり 2合、約700g 。
おかず 約300～320g、お味噌汁 約150g。
朝：天ぷら定食
昼：豚の角煮定食
夜：チーズハンバーグ定食
さあ、どうなるか！
□ 結果発表
注目の結果ですが、こうなりましたよ！
1日目 ： 93.6kg → 93.1kg マイナス0.5kg
2日目 ： 93.1kg → 93.1kg プラマイゼロ
3日目 ： 93.1kg → 93.2kg プラス0.1kg
あんなにたくさん食べたのに、太りませんでした！
ちなみに、3日間の ご飯の量の合計は、約1.5升。
（普段、家庭で 升 とか聞くことがないぞ）
食べた総重量は、約9kg。
総カロリーは、約1万4千500kcal なり。
メカニズムですが、
基本は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を守ること。
すなわち、下記の割合です。
炭水化物 ： 50～65％
脂質 ： 20～30％
たんぱく質 ： 13～20％
この時、脂質をほとんど含まない、ご飯（白米）を主食にします。
食物繊維も摂れるので、うってつけ。
ご飯が良い理由は、エネルギーを消費するのに 効率の良い燃料になるから。
つまり、脂肪など 余分なものを燃やしやすい身体にしようというわけ。
体温が上がったり、発汗が増えたりしたら、その証拠です。
逆に、体温が低めだったり、発汗が少ない人は、この方法が合う可能性があるかも。
□ 雑感
体質や普段の運動量などで、個人差が出そう。
短期か長期かでも、変わってくるかも。
燃えやすい身体にするというのは、参考になりそうですね。
にしても、全部 おいしそうだった！！！
ちなみに、チャレンジしてくれたのは、Wエンジンの チャンカワイさんです。
#チャンありがとう
【油で痩せる？】 オイルのダイエット効果 【ビーバップ】
敵視されてきた油ですが、これも使いよう。
ブラマヨの小杉さんは、牛脂で痩せたのだそうな。
オイルには、どんな効能が期待できるのか、見ていきましょう。
「ビーバップ！ ハイヒール」より、「～ 本当はすごいアブラ！ ～ 目からウロコの食べる健康法」からのメモ書きです。
放送日 ：2019 年 11 月 14 日 （木曜）。
□
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
調味料の「油」と、健康の関係について。
少し前から、「あれ？」と思ってました。
ブラックマヨネーズの小杉さんが、痩せている。
昔の番組と比べると、アゴまわりが全然違います。
そんなある日、テレビで「牛脂」を食べているのだと告白していた。
牛脂とは、お肉コーナーに置いてある、すき焼きなどで使うあれのことです。
これを食べて、糖質を制限しているのだそうな。
このメカニズムについて、ビーバップハイヒールで説明されていました。
教えてくれた かしこブレーンは、内科医の 江部康二（えべ こうじ）先生。（高雄病院 理事長）
長らく、油や脂質は、美容の敵、ダイエットの天敵と、されてきました。
けれど、その常識が今、覆りつつある。
人間の身体は、本来、余分な脂質を排出しようとする働きを持っています。
（本来、食べても、出る）
しかしこの時、糖質が加わると、体内で「ブドウ糖」を生成してしまうのだ。
これが脂肪分を抱え込み、排出を止めてしまうんですね。
これが内臓脂肪となり、肥満へと つながるってわけ。
（血液中の余分な糖質が中性脂肪になり、肥満の原因になる）
（脂質よりも、余分な糖質が問題）
油を摂っても、糖質制限していれば、内臓脂肪にはならないんですね。
油（脂質）自体が太る原因というわけでは、ないのだ。
他の栄養素がそうであるように、脂質もまた、人間に必要な栄養素。
適度な範囲なら、害はない。
これを上手に使いましょう、ってわけ。
＜よくないダイエット＞
糖質と一緒に、脂質も減らす。
→ カロリー不足で、飢えが増す（お腹が減る）。
→ 日中、力が出ず、ヘロヘロに。
→ 便が出にくくなる。
→ 肌が荒れる。
こうならないように、油を「補助」に使うのは、よいことなのだ。
□ 油の種類と 期待される効能
それぞれの油には、どのような特徴があるのでしょう？
[ オリーブオイル ]
オレイン酸が代謝を活性化してくれるので、皮下脂肪がつきにくくなる
また、ビタミンE が豊富で、女性ホルモンの分泌を促進。コラーゲンの生成を助け、美肌効果も期待できる。
しかも、そのままでも 加熱しても おいしい。（千切りキャベツにかけても、おいしいですよ）
[ 亜麻仁油 ]
アマニオイルは、ポリフェノールの一種である「リグナン」を多く含む。
リグナンは 体内で腸内細菌によって分解されると、女性ホルモンを整え、肌や髪に潤いを与えてくれるのだ。
また、体内では生成されない必須脂肪酸である「オメガ3」も豊富。
この オメガ3 には、動脈硬化や高血圧などの予防が期待されているんです。
ただし、アマニオイルは、常温でそのまま使うこと。熱に弱いので、炒めるのに使ったりしないでね。
サラダにかけるほか、納豆にも相性がいい。
[ バター ]
バターには、牛乳の10倍以上の「ビタミンA」が含まれている。
100g あたりだと、牛乳が 38mg なのに対し、バターのビタミンA は 520mg 。
（濃縮されているわけだから、当たり前とも言えますが）
（当然、カロリーも脂質も高い。逆に、たんぱく質とカルシウムは、牛乳の方が上）
ちなみに、ビタミンA は、色素沈着を抑え、シミや小じわの改善が期待されています。
目にも、いい。
バターもまた、ビタミンE が豊富。
抗酸化作用があるので、脂質の酸化を防いでくれます。
有塩、無塩など、バターにも種類がありますが、「発酵バター」だと 乳酸菌まで多い。
腸内環境を整え、便秘改善にも役立ちます。
バターでダイエットとくれば、「バターコーヒー」が有名。
糖質制限中の朝食に、バターを溶かしたコーヒーを飲む。
これだと、脂質を摂るぶん、何も食べないより、満腹感が持続しやすいのだ。
先生によると、コーヒーにこだわる必要はなく、紅茶でも緑茶でも いいとのこと。
ただし、砂糖は入れないように。
[ アボカド ]
アボカドオイルは、栄養素が高いことで注目されています。
そもそも、アボカド自体、「世界で最も栄養価が高い果実」として、ギネスの世界記録に認定されているぐらいだ。
しかも、糖質が少ない。
そんなアボカドから抽出されたのが、アボカドオイル。
リノール酸、α-リノレン酸、オレイン酸が豊富で、動脈硬化や心臓病の予防になる。
ビタミンE も豊富なので、美肌効果まで期待できるぞ。
量は、1日に スプーン 1杯で、OK。
[ アルガンオイル ]
これは、モロッコの南西部のみに自生するという、広葉常緑樹「アルガン」の種子から抽出される、高級油。
肌や髪に使う美容オイルとしても、人気だという。
若返りのビタミンとも呼ばれる「ビタミンE」は、オリーブオイルの 3～4倍。
オレイン酸も多く、これは 肥満の原因となるインスリンの増加を抑制してくれる。
この油もまた、1日に 小さじ1杯でいい。
[ 魚の脂 ]
サンマやサバなどの青魚には、「DHA」や「EPA」などの必須脂肪酸が多い。
DHA → 血流を良くし、脳の働きを活性化してくれる。
EPA → コレステロールと中性脂肪を、低減してくれる。
魚の脂は、お酒を飲む前に摂ると、悪酔いを防ぐ効果があると言われています。
EPAやDHAが肝臓の働きを活発にし、アルコールの分解を促してくれるのだ。
[ ココナッツオイル ]
ココナッツから抽出される万能油、ココナッツオイル。
他の植物油より「中鎖脂肪酸」が多いという特徴があります。
中鎖脂肪酸は、体内に吸収されると、肝臓で「ケトン体」に変換される。
この時、体脂肪を分解するため、脂肪燃焼効果が期待できます。
また、ココナッツオイルに含まれる「ラウリン酸」には、腸内環境を整える働きが。
品質が高いものは、食べるだけでなく、肌の保湿にも効果があり、髪の毛に塗れば、ダメージやパサつきを改善してくれる。
[ MCTオイル ]
もともとは 主に病院で 入院患者への栄養補給として、使用されていました。
MCTオイルは、ココナッツオイルから、中鎖脂肪酸だけを抽出したもの。
一般的な油より、4～5倍はやく分解され、短時間でエネルギーになります。
そのため、内臓脂肪がつきにくく、ダイエットに効果的。
さらに、MCTが生成するケトン体は、脳の満腹中枢を直接刺激し、食欲を抑えてくれる。
味はさっぱりしており、どんな料理にも合いますぞ。
＊ 油を摂るだけで痩せる、ということではありません。
油の効果を借りつつ、糖質制限することで、痩せるのです。
また、何事にも限度があります、適量を守りましょう。
極端な糖質制限をすると、健康を害する可能性があります。
やるとするなら、対象者は、肥満の人、糖尿病予備軍の人で、長期間にならないようにしましょう。
お医者さんや栄養士さんなど、専門家の指導のもと行いましょうね。
□ 油の正しい使い方
後半は、ゲンキの時間からの情報。
2019年11月17日（日曜）放送 「 ～ 血液・脳が若返る！ ～ 油の賢い使い方」より。
油は、2種類に分けられます。
動物性脂肪に含まれる、「飽和脂肪酸」。
植物や魚などに含まれる、「不飽和脂肪酸」。
バターやラードは、飽和脂肪酸。
常温で固形の形状をしたものが多い。
過剰に摂取すると、中性脂肪が上昇し、動脈硬化の原因になるので、注意したい。
サラダ油や ごま油は、不飽和脂肪酸。
これは、細胞膜の材料になったりする。
＜揚げ物に使う油＞
揚げ物でよく使われるのが、サラダ油。
でも、サラダ油って、酸化しやすいのだとか。
酸化とは、油が酸素と結びつき、成分が劣化すること。
酸化した油を摂取し続けると、細胞の機能が低下するといいます。
じゃあ、どんな油が、揚げ物や天ぷらに向いているのか？
それは、「オリーブオイル」。
オリーブオイルは、熱に強い油なんですね。
不飽和脂肪酸は、オメガ3、オメガ6、オメガ9の、3つに分けられます。
このうち、オメガ9は、熱に強いという特徴があるのだ。
オメガ9 は、オリーブオイル、菜種油、米油がそう。
ちなみに、他の2種は、こうなります。
オメガ3 ： えごま油、亜麻仁油、チアシードオイル。
オメガ6 ： サラダ油、ごま油、大豆油。
加熱による酸化の変化は、こうなる。
オメガ3 > オメガ6 > オメガ9
オメガ3が 一番 熱に弱く、加熱料理に向きません。
逆に、オメガ9が 一番 熱に強く、熱で酸化しにくい。
ただし、調理開始 5分までだと、そんなに差がありません。
なので、短時間 フライパンで炒める場合は、サラダ油や ごま油でも、大丈夫。
揚げ油ですが、油を冷ますまでの間、空気に触れることでも、酸化してしまいます。
なので、健康のことを考えるなら、使いまわさない方がいい。
＜炒める時＞
米ぬか から作られる、米油。
これも、熱に強い オメガ9 です。
米油は、ビタミンE の中の「トコトリエノール」が豊富なのだ。
ビタミンE には、強い抗酸化作用があると言われています。
つまり、免疫細胞を傷つけたり、老化の原因になる、過剰発生した「活性酸素」の抑制が、期待できる。
しかも、トコトリエノールは、通常のビタミンE の約50倍の抗酸化力を持つのだ！
同じく抗酸化作用のある ビタミンC が豊富な野菜を、米油で炒めれば、さらなる効果が期待できます。
野菜を炒めるなら、米油！
抗酸化力で、免疫力アップ！
＜ごま油の使い方＞
ごま油の魅力といえば、風味ですよね。
本来、きんぴらごぼうなど、料理の仕上げに使い、香りを楽しむもの。
料理に、ちょいと、たらせばいいのだ。
＜オメガ3＞
オメガ3 の油には、血管の健康を保つ成分が含まれていて、心疾患や認知症の予防効果が、期待できる。
ただ、熱に弱いので、加熱はせずに、料理にかけて食べるのがよい。
オメガ3 は、主に魚に含まれている油。
魚離れの影響か、現代人の摂取量が少なくなっている。
オメガ3 に含まれる「α-リノレン酸」には、中性脂肪の増加を抑制し、動脈硬化を予防する働きが期待されています。
＜アマニ油を調味料に＞
作り方は簡単、アマニ油、醤油、酢を、同じ割合で混ぜるだけ。
お好みで、ハチミツや、すりおろしたニンニクを加えてもいい。
ドレッシングとして使えます。
上でも書きましたが、過剰摂取には注意したい。
量が過ぎれば、健康を害しかねません。
＜油脂の摂取量＞
1日の脂質摂取の目安は、成人の場合、約60g 。
肉類、乳製品、お菓子などの加工品には、脂質が多く含まれがち。
インスタント食品なんか、多いですよね。
食生活によっては、60g を軽々超えてしまいます。
気をつけましょうね。
子どもの頃、すき焼きの最後に 牛脂を食べる大人を見て、なんであんなものを食べるんだろう？ と不思議に思ってた。
けど、今となっては、アリ！ だと思う。
[関係する記事]
→ 【食べても 食べても 太らない法】 まとめ
→ 【イヌイット流】 基礎代謝を上げる油／ガッテン
