【油で痩せる?】 オイルのダイエット効果 【ビーバップ】


敵視されてきた油ですが、これも使いよう。

ブラマヨの小杉さんは、牛脂で痩せたのだそうな。

オイルには、どんな効能が期待できるのか、見ていきましょう。



「ビーバップ! ハイヒール」より、「~ 本当はすごいアブラ! ~ 目からウロコの食べる健康法」からのメモ書きです。

放送日 :2019 年 11 月 14 日 (木曜)。




ビーバップハイヒール 油でダイエット







エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
調味料の「油」と、健康の関係について。



少し前から、「あれ?」と思ってました。

ブラックマヨネーズの小杉さんが、痩せている。

昔の番組と比べると、アゴまわりが全然違います。


ビフォーアフター


そんなある日、テレビで「牛脂」を食べているのだと告白していた。

牛脂とは、お肉コーナーに置いてある、すき焼きなどで使うあれのことです。


牛脂


これを食べて、糖質を制限しているのだそうな。



このメカニズムについて、ビーバップハイヒールで説明されていました。

教えてくれた かしこブレーンは、内科医の 江部康二(えべ こうじ)先生。(高雄病院 理事長)



長らく、油や脂質は、美容の敵、ダイエットの天敵と、されてきました。

けれど、その常識が今、覆りつつある。


人間の身体は、本来、余分な脂質を排出しようとする働きを持っています。

(本来、食べても、出る)

しかしこの時、糖質が加わると、体内で「ブドウ糖」を生成してしまうのだ。

これが脂肪分を抱え込み、排出を止めてしまうんですね。

これが内臓脂肪となり、肥満へと つながるってわけ。

(血液中の余分な糖質が中性脂肪になり、肥満の原因になる)

(脂質よりも、余分な糖質が問題)



油を摂っても、糖質制限していれば、内臓脂肪にはならないんですね。

油(脂質)自体が太る原因というわけでは、ないのだ。


他の栄養素がそうであるように、脂質もまた、人間に必要な栄養素。

適度な範囲なら、害はない。

これを上手に使いましょう、ってわけ。




<よくないダイエット>

 糖質と一緒に、脂質も減らす。

   → カロリー不足で、飢えが増す(お腹が減る)。
   → 日中、力が出ず、ヘロヘロに。
   → 便が出にくくなる。
   → 肌が荒れる。


こうならないように、油を「補助」に使うのは、よいことなのだ。




油の種類と 期待される効能


ササミ
それぞれの油には、どのような特徴があるのでしょう?



[ オリーブオイル ]

オレイン酸が代謝を活性化してくれるので、皮下脂肪がつきにくくなる

また、ビタミンE が豊富で、女性ホルモンの分泌を促進。コラーゲンの生成を助け、美肌効果も期待できる。

しかも、そのままでも 加熱しても おいしい。(千切りキャベツにかけても、おいしいですよ)




[ 亜麻仁油 ]

アマニオイルは、ポリフェノールの一種である「リグナン」を多く含む。

リグナンは 体内で腸内細菌によって分解されると、女性ホルモンを整え、肌や髪に潤いを与えてくれるのだ。

また、体内では生成されない必須脂肪酸である「オメガ3」も豊富。

この オメガ3 には、動脈硬化や高血圧などの予防が期待されているんです。

ただし、アマニオイルは、常温でそのまま使うこと。熱に弱いので、炒めるのに使ったりしないでね。

サラダにかけるほか、納豆にも相性がいい。




[ バター ]

バターには、牛乳の10倍以上の「ビタミンA」が含まれている。

100g あたりだと、牛乳が 38mg なのに対し、バターのビタミンA は 520mg 。

(濃縮されているわけだから、当たり前とも言えますが)

(当然、カロリーも脂質も高い。逆に、たんぱく質とカルシウムは、牛乳の方が上)

ちなみに、ビタミンA は、色素沈着を抑え、シミや小じわの改善が期待されています。

目にも、いい。


バターもまた、ビタミンE が豊富。

抗酸化作用があるので、脂質の酸化を防いでくれます。


有塩、無塩など、バターにも種類がありますが、「発酵バター」だと 乳酸菌まで多い。

腸内環境を整え、便秘改善にも役立ちます。



バターでダイエットとくれば、「バターコーヒー」が有名。

糖質制限中の朝食に、バターを溶かしたコーヒーを飲む。

これだと、脂質を摂るぶん、何も食べないより、満腹感が持続しやすいのだ。

先生によると、コーヒーにこだわる必要はなく、紅茶でも緑茶でも いいとのこと。

ただし、砂糖は入れないように。




[ アボカド ]

アボカドオイルは、栄養素が高いことで注目されています。

そもそも、アボカド自体、「世界で最も栄養価が高い果実」として、ギネスの世界記録に認定されているぐらいだ。

しかも、糖質が少ない。


アボカドの栄養素


そんなアボカドから抽出されたのが、アボカドオイル。

リノール酸、α-リノレン酸、オレイン酸が豊富で、動脈硬化や心臓病の予防になる。

ビタミンE も豊富なので、美肌効果まで期待できるぞ。

量は、1日に スプーン 1杯で、OK。




[ アルガンオイル ]

これは、モロッコの南西部のみに自生するという、広葉常緑樹「アルガン」の種子から抽出される、高級油。

肌や髪に使う美容オイルとしても、人気だという。

若返りのビタミンとも呼ばれる「ビタミンE」は、オリーブオイルの 3~4倍。

オレイン酸も多く、これは 肥満の原因となるインスリンの増加を抑制してくれる。

この油もまた、1日に 小さじ1杯でいい。




[ 魚の脂 ]

サンマやサバなどの青魚には、「DHA」や「EPA」などの必須脂肪酸が多い。

 DHA → 血流を良くし、脳の働きを活性化してくれる。

 EPA → コレステロールと中性脂肪を、低減してくれる。


魚の脂は、お酒を飲む前に摂ると、悪酔いを防ぐ効果があると言われています。

EPAやDHAが肝臓の働きを活発にし、アルコールの分解を促してくれるのだ。




[ ココナッツオイル ]

ココナッツから抽出される万能油、ココナッツオイル。

他の植物油より「中鎖脂肪酸」が多いという特徴があります。

中鎖脂肪酸は、体内に吸収されると、肝臓で「ケトン体」に変換される。

この時、体脂肪を分解するため、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、ココナッツオイルに含まれる「ラウリン酸」には、腸内環境を整える働きが。


品質が高いものは、食べるだけでなく、肌の保湿にも効果があり、髪の毛に塗れば、ダメージやパサつきを改善してくれる。




[ MCTオイル ]

もともとは 主に病院で 入院患者への栄養補給として、使用されていました。

MCTオイルは、ココナッツオイルから、中鎖脂肪酸だけを抽出したもの。

一般的な油より、4~5倍はやく分解され、短時間でエネルギーになります。

そのため、内臓脂肪がつきにくく、ダイエットに効果的。

さらに、MCTが生成するケトン体は、脳の満腹中枢を直接刺激し、食欲を抑えてくれる。

味はさっぱりしており、どんな料理にも合いますぞ。






* 油を摂るだけで痩せる、ということではありません。
油の効果を借りつつ、糖質制限することで、痩せるのです。

また、何事にも限度があります、適量を守りましょう。






極端な糖質制限をすると、健康を害する可能性があります。

やるとするなら、対象者は、肥満の人、糖尿病予備軍の人で、長期間にならないようにしましょう。

お医者さんや栄養士さんなど、専門家の指導のもと行いましょうね。




油の正しい使い方


ササミ
後半は、ゲンキの時間からの情報。


 2019年11月17日(日曜)放送 「 ~ 血液・脳が若返る! ~ 油の賢い使い方」より。




油は、2種類に分けられます。

 動物性脂肪に含まれる、「飽和脂肪酸」

 植物や魚などに含まれる、「不飽和脂肪酸」


バターやラードは、飽和脂肪酸。

常温で固形の形状をしたものが多い。

過剰に摂取すると、中性脂肪が上昇し、動脈硬化の原因になるので、注意したい。


サラダ油や ごま油は、不飽和脂肪酸。

これは、細胞膜の材料になったりする。





<揚げ物に使う油>


揚げ物でよく使われるのが、サラダ油。

でも、サラダ油って、酸化しやすいのだとか。


酸化とは、油が酸素と結びつき、成分が劣化すること。

酸化した油を摂取し続けると、細胞の機能が低下するといいます。


じゃあ、どんな油が、揚げ物や天ぷらに向いているのか?


それは、「オリーブオイル」

オリーブオイルは、熱に強い油なんですね。


不飽和脂肪酸は、オメガ3、オメガ6、オメガ9の、3つに分けられます。

このうち、オメガ9は、熱に強いという特徴があるのだ。


オメガ9 は、オリーブオイル、菜種油、米油がそう。


ちなみに、他の2種は、こうなります。

 オメガ3 : えごま油、亜麻仁油、チアシードオイル。

 オメガ6 : サラダ油、ごま油、大豆油。


加熱による酸化の変化は、こうなる。

 オメガ3 > オメガ6 > オメガ9

オメガ3が 一番 熱に弱く、加熱料理に向きません。

逆に、オメガ9が 一番 熱に強く、熱で酸化しにくい。


ただし、調理開始 5分までだと、そんなに差がありません。

なので、短時間 フライパンで炒める場合は、サラダ油や ごま油でも、大丈夫。



揚げ油ですが、油を冷ますまでの間、空気に触れることでも、酸化してしまいます。

なので、健康のことを考えるなら、使いまわさない方がいい。





<炒める時>


米ぬか から作られる、米油。

これも、熱に強い オメガ9 です。

米油は、ビタミンE の中の「トコトリエノール」が豊富なのだ。


ビタミンE には、強い抗酸化作用があると言われています。

つまり、免疫細胞を傷つけたり、老化の原因になる、過剰発生した「活性酸素」の抑制が、期待できる。

しかも、トコトリエノールは、通常のビタミンE の約50倍の抗酸化力を持つのだ!


同じく抗酸化作用のある ビタミンC が豊富な野菜を、米油で炒めれば、さらなる効果が期待できます。

 野菜を炒めるなら、米油!
 抗酸化力で、免疫力アップ!





<ごま油の使い方>


ごま油の魅力といえば、風味ですよね。

本来、きんぴらごぼうなど、料理の仕上げに使い、香りを楽しむもの。

料理に、ちょいと、たらせばいいのだ。





<オメガ3>


オメガ3 の油には、血管の健康を保つ成分が含まれていて、心疾患や認知症の予防効果が、期待できる。

ただ、熱に弱いので、加熱はせずに、料理にかけて食べるのがよい。


オメガ3 は、主に魚に含まれている油。

魚離れの影響か、現代人の摂取量が少なくなっている。


オメガ3 に含まれる「α-リノレン酸」には、中性脂肪の増加を抑制し、動脈硬化を予防する働きが期待されています。



<アマニ油を調味料に>

作り方は簡単、アマニ油、醤油、酢を、同じ割合で混ぜるだけ。

お好みで、ハチミツや、すりおろしたニンニクを加えてもいい。

ドレッシングとして使えます。





上でも書きましたが、過剰摂取には注意したい。

量が過ぎれば、健康を害しかねません。


<油脂の摂取量>

1日の脂質摂取の目安は、成人の場合、約60g 。

肉類、乳製品、お菓子などの加工品には、脂質が多く含まれがち。

インスタント食品なんか、多いですよね。

食生活によっては、60g を軽々超えてしまいます。

気をつけましょうね。





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子どもの頃、すき焼きの最後に 牛脂を食べる大人を見て、なんであんなものを食べるんだろう? と不思議に思ってた。

けど、今となっては、アリ! だと思う。





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【デブ味覚 克服】 薄味に慣れる方法


太る原因は、舌にあった?

ついつい食べ過ぎてしまう人には、意外な改善方法が。

味覚が変われば、生活も変わるのだ。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 意外な太る原因 ~ デブ味覚」からのメモ書きです。

放送日 :2019 年 10 月 27 日 。




ゲンキの時間 デブ味覚 克服法







エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「デブ味覚」について。





 <デブ味覚とは?>


「うま味を感じにくくなっている状態」のことです。


舌が感じる情報は、「甘味」「塩味」「酸味」「苦味」「うま味」の5つと言われてきました。

このうち、うま味は、昆布やトマトに豊富に含まれる 植物性の 「グルタミン酸」や、肉や かつお節に含まれる動物性の 「イノシン酸」、干しシイタケに含まれる 「グアニル酸」などのこと。

身近な例だと、「ダシ」がありますよね。


だし汁を飲んでも、味をあまり感じない。

この、うま味について鈍感になっている状態が、デブ味覚なのだ。



さらに最近、第6の味として、「脂肪味」が発見されました。

デブ味覚の人は、脂肪に関しても、感じにくい傾向がある。





 <どうして、そうなるの?>


 塩分を摂り過ぎる → 塩味に鈍感になる。

 脂肪を摂り過ぎる → 脂肪味に鈍感になる。


生活習慣によって、知らず知らず、味覚が鈍感になっているんです。


脂肪の場合、摂取すると、脳から快楽物質が分泌されるので、心地よさを覚えることに。

その依存性は、ニコチンやアルコールより強いのだとか。





 <デブ味覚だと よくない理由>


うま味を感じることができないと、他の 甘味や塩味に、頼ることになりがち。

つまり、料理に、砂糖や塩を足してしまうのだ。


砂糖たっぷり、塩たっぷり。

となれば、もう分かりますよね。


 砂糖たっぷり → 肥満につながる。

 塩たっぷり → 高血圧につながる。

 脂肪たっぷり → 脂質異常の原因に。


そう、生活習慣病に近づいてしまいます。


他にも、こんな傾向が。


 濃い味に慣れる → 少量の食事では、脳が満足しない。

 (味が脳に届きづらいので、満足感が得られにくい)



こんな言葉を、CMで聞いたこと、ありませんか?

 「おいしいものは、脂肪と糖でできている」

長い人類の歴史の中で、身体が求めるよう、プログラミングされてるんですね。

なので、高カロリー食は、クセになりがち。


しかも、味覚が衰えると、さらに加速する傾向が。

生活習慣病、まっしぐらに、なってしまいます。




健康な状態は、こうです。

 味をしっかり感じる → 脳が満足する。

なので、肥満になりにくい。


これがデブ味覚だと、

 味を感じにくい → 脳が満足しにくい。

ついつい食べ過ぎて、肥満に。





 <こんな人は要注意!>


 ・ すでに味がついているのに、味を追加してしまう。

 ( 例:何にでもマヨネーズをたっぷり追加 )


 ・ ながら食いをよくする。

 ( 食事に集中しないので、脳が満たされにくい )


 ・ 食後すぐに、甘いものが食べたくなる。

 ( 食事に脳が満足していない証拠 )


 ・ 決まった時間になると、お腹が空いてなくても食べる。

 ( 身体や脳が求めていないのに、食べてしまう )


 ・ お弁当をよく食べる。

 ( 市販のお弁当は、濃い味付けになっていることが多い )

 ・ タレやソースがついていると、全部、絶対に使う。

 ( 舌が満足しているなら、本来、少量でいい )



習慣によって、適切な範囲を超えた、余計なことをしているかもしれません。

過剰に慣れて、不健康に近づいている可能性が。





 <対策編 どうすればいいの?>


濃い味に慣れていることがよくないわけだから、薄味に慣れればいい!



 <味覚改善 だし汁>


材料 : 2週間分

 かつお節 30g
 煮干し 10g
 刻み昆布 10g
 緑茶 5g


(1) 煮干しと かつお節を火にかけ、水分を飛ばす。

(2) それをミキサーに移して、刻み昆布、緑茶も加え、粉末にする。

(3) 1回の量は、この粉末 大さじ1杯です。

150~200cc のお湯を注いで、溶かして、いただく。

味覚が敏感な「朝いちばん」に、1杯だけ飲んでください。



味覚改善 だし汁


薄味に慣れましょうってわけだ。





 <成功体験>


 味に敏感になる → 脳が満足しやすくなる

   → 調味料の分、カロリーが減る。

   → 塩分摂取量が、控えられる。

   → 余計なものを食べなくてすむ。


こうなれば、体重や内臓脂肪の減少や、コレステロール値の改善が、期待できます。



あと、改善したいのは、早食い。

よく噛むことで、満足中枢を刺激しましょう。





1日1杯飲むだけダイエット やせる出汁






番組で解説してくれた専門家。

 工藤内科 糖尿病内科 工藤孝文 先生。

 かたやま内科クリニック 院長 片山隆司 先生。





自分の人生を振り返ると、薄味には慣れると思う。

若い頃は、ソース ドバドバ、マヨネーズ にゅりゅにゅりゅ、でした。

刺身だって、醤油にどっぷり。


それが今や、焼き魚には ほとんど 醤油を使わない。

フライものでも、味を確かめてから、必要な分だけ、調味料をつける。


舌は、確かに慣れますね。

市販のものだと、濃いと感じることもあるもの。




舌を敏感にすれば、さらに食べ物を楽しめそう。

糖質や脂質を切り詰めるだけでなく、楽しむのだ。


 こんなに甘い!

 こんなにボリューミー!

 すごくクリーミー!


目の前のものを、しっかり感じて、人生を楽しもう!





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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 生活習慣病 ダイエット




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【食べても 食べても 太らない法】 まとめ


昨年読んだ、栄養管理士 菊池真由子さんの本。

「食べても 食べても 太らない法」(発売日 2017年6月16日)をレビューします。




菊池真由子 食べても 食べても 太らない法




まとめ


ササミ
基本となる考え方は、こう。


「きちんと食べる人ほど、やせる」


そのためには、こうします。


 → 我慢しない。
 → できないことを、しない。

 → ストレスを溜めない。
 → 結果、リバウンドしない。




では、項目ごとに、見ていきましょう。





<朝食編>

 ・ 朝しっかり食べて、満腹感を得る。
 ・ よく噛むことで、満腹感を得る。

 「空腹 → ドカ食い」このループから脱する。

 ・ 時間がない、朝 食欲がない、そういう人は、プレーンヨーグルト(100g)を。
 ・ 便秘気味の人にも、おススメ。

 ・ 低脂肪にこだわる必要は無し。
 ・ できれば、トクホマークのあるもので。

 ・ 各社試して、自分に合うものを。


エノキさん
やっぱり、朝食はしっかり摂った方がいいんですね。

時間がないときは、ヨーグルトを。

おなかの調子など、自分に合ったものを、楽しみながら見つけること。





<たんぱく質編>

 ・ たんぱく質を食べて、燃えやすい身体にする。
 ・ 体温が上がる体質にする(エネルギーを体温として消費させる)。

 ・ 厚揚げは植物性たんぱく質で、ボリュームもあり、おススメ。

 ・ 脂肪を分解するビタミンB2 を手軽に摂るには、納豆。
 ・ 納豆のビタミンK は、骨粗しょう症予防にもなる。


ササミ先生
冷えのある人は、たんぱく質を摂っているか、チェック。

お肉が苦手なら、卵や厚揚げ、納豆なども。





<食べ過ぎたら編>

 ・ 1週間単位で考える。
 ・ 食べ過ぎたら、後日、カロリー低めにして、調整。

 ・ その際は、キャベツがおススメ。
 ・ カロリーが低く、ビタミンC が豊富。
 ・ 食物繊維が豊富なので、腹持ちがいい。
 ・ ビタミンU が胃に良い。
 ・ 目安は、1食 キャベツ60g。
  (トンカツに添えられている量の、2倍ほど)
 ・ 3日で、4回を目標に。
 ・ 1週間で、キャベツ 1/4個。


エノキさん
ほ~。

食べ過ぎの調整には、キャベツが使えるんですね~。

電子レンジでチンしたら食べやすいし、塩昆布かけても、おいしいですよね。





<スイーツ編>

 ・ 太りにくいスイーツなら、シュークリームがおススメ。
 ・ カロリーは、ショートケーキの半分ほど。

 ショートケーキ 1個 100g : 327kcal
 シュークリーム 1個 60g : 137kcal
  (日本食品標準成分表より)

 ・ おやつは、できれば、200kcalほどに。
 ・ コーヒーゼリーも、おススメ。


ササミちゃん
おやつを食べることで、小腹を満たし、ドカ食いを予防するんですね。

できれば、小腹でおさめること。





<焼肉編>

 ・ 注文するなら、タン、ロース。
 ・ タレより、塩で。
 ・ 他には、ヒレ、ホルモン。



<居酒屋 おつまみ 編>

 ・ 食べるなら、枝豆、刺身、豆腐(冷奴)。
 ・ 避けたいのは、フライドポテト、ポテトサラダ、鶏皮。
 ・ 脂っこいけど食べたいものは、少量に。

 ・ 生で食べるものと、ゆでて食べるものがいい。
 ・ 生(刺身、冷奴、生野菜のサラダ、海藻サラダ、タコときゅうりの酢の物、練りもの、チーズなど)。
 ・ ゆで(枝豆、しゃぶしゃぶ、温野菜、ゆで卵など)。

 ・ ビタミンB2が豊富な、アーモンドも。
 ・ 体脂肪を分解し、炭水化物を代謝してくれる。
 ・ ミネラルも豊富。


エノキさん
炭水化物や脂質が多いものは、控えた方がいいのかな~。





<寿司ネタ編>

 ・ 炭水化物を燃やす ビタミンB1が豊富なネタがいい。
 ・ おススメは、タイ、ブリ、ヒラメ、アジ。
 ・ 合間にお茶を飲んで、腹を膨らませる。
 ・ 目安は、男性で 7~8皿、女性で 6皿。



<鍋編>

 ・ たっぷりの野菜とキノコ類。
 ・ 赤身の豚肉。
 ・ 味に深みを増したいなら、油揚げを。


ササミちゃん
鍋って、野菜が多いし、たんぱく質も摂れるしで、万能料理ですよね。





<食べ過ぎ防止編>

 ・ 食べたものを記録し、意識化する。
 ・ 現実はどうかの、確認。
 ・ 想像と実際には、差があることがある。

 ・ 調味料の量にも、気をつける。



<飲み物編>

 ・ ソフトドリンクは、砂糖だらけ。
 ・ 常習的に飲む人は、要注意。
 ・ コーヒーなら、砂糖の量をコントロールできる。



<燃やす栄養素編>

 ・ 単に食べ過ぎ、カロリーオーバー。
 ・ 代謝が上がらず、エネルギーを消費しきれない。

 ・ カロリーを上手に燃やしたいなら、ビタミンB群を摂取すること。
 ・ あまり食べてないのに、痩せない。疲れやすい。
 ・ そんな時は、ビタミンB群が足りてない可能性がある。

 ・ ビタミンB群が豊富な食材はこれら。
  (豚肉、牛肉、鶏肉、ウナギ、イワシ)
  (ホウレン草、モロヘイヤ、マイタケ)


エノキさん
食べすぎたかなと思ったら、次の食事の炭水化物を少し減らして、ビタミンB群を多めに摂るとか。





<ゆっくり食べる>

 ・ 早食いは、太る原因になる。
 ・ 物足りない → たくさん食べる → 食後お腹いっぱい。
 ・ このパターンは、満腹中枢が満たされる前に、食事を済ませている。

 ・ 満腹中枢が信号を受け取るのに、約20分かかる。
 ・ なので、食事は、20分以上かけるのがいい。
 ・ これで、ムダ食いを防止できる。

 ・ 食事の前に野菜ジュースやオレンジジュースを飲んでおくのも、一つの手。
 ・ 食事中は、よく噛むことを忘れずに。


ササミちゃん
満腹感が遅れてくる人は、よく噛んで、時間をかけて食べましょう。

食前に、キャベツを食べておくのも、いいかも。





<食べる順番>

 (1) お茶や汁物。
 (2) 野菜をよく噛んで。
 (3) たんぱく質。
 (4) ごはんや麺類。


エノキさん
昔は、給食の「三角食べ」なんかあったけど、今は違うんですね~。





<代謝を上げる食材>

 ・ 香辛料なら、ショウガ(ジンゲロン)と唐辛子(カプサイシン)。
 ・ 油なら、亜麻仁油とえごま油。





<その他>

 ・ ダイエットの敵は、ドカ食い。
 ・ したがって、ドカ食いの原因になる「空腹」も、ダイエットの敵。



 ・ 炭水化物の量を調節すること。
 ・ 例えば、ポテトサラダを食べたい時は、ごはんの量をちょっと減らすとか。
 ・ 目に見えにくい炭水化物にも、要注意。







ササミちゃん
2019年も、本格始動ですね。

エノキさん
みんなで、健康に暮らせますように!





図解 食べても食べても太らない法 (単行本)






[関係する記事]

 → 【オクラ茶】 食べて健康になる食材

 → 【太りにくい食べ方】 足立香代子

 → 【イヌイット流】 基礎代謝を上げる油




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【オクラ茶】 食べて健康になる食材


高血糖、高血圧、肩コリ、老眼。

身体の悩みに効果的な食べ物を、紹介します。

さらには、太りやすいスイーツ、太りにくいスイーツの、ランキングも。



2018年11月26日(月曜)放送の TBS 「こんな私は何を食べればいいですか?」からの箇条書きです。




オクラ茶 こんな私は何を食べればいいですか?




オクラ茶


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「食べて健康になる食材」について。



まずは、高血糖によい食材。

「オクラ茶」からです。



<期待される効果>

 ・血糖値が下がる。

 ・自然と、食べる量が減る。

 ・お通じが良くなる。



<メカニズム>

食事前にオクラを食べると、食物繊維が胃に入った糖を包み込んでくれます。

すると、この糖は腸で吸収されず、排出されるんですね。

これで、血糖値は上がりにくくなる。


また、オクラに含まれる食物繊維は、胃に長くとどまります。

食事の直前に飲めば、満腹感を得られるので、食べ過ぎを防止できる。


さらに、オクラに含まれる食物繊維は、腸の中で便と混ざります。

すると、水分を吸って、膨張。

カサが増して、腸が刺激されるので、動きが活発になるのだ。



<番組での結果>

斉藤こず恵さんは、3週間で、このようになりました。

 血糖値 : 199 → 71 。

 体重 : 83.3kg → 78.3kg 。



<作り方>

オクラをゆでると、食物繊維が水に溶けだしてしまう。

また、オクラの食物繊維は 熱に弱いので、加熱すると壊れるんです。

したがって、この摂取方法が勧められる。


<オクラ茶>


材料 :

 オクラ : 10本
 緑茶 : 2パック(水出し用)
 水 : 1リットル


(1) オクラの根元は、切っておきましょう。

(2) 1リットルの お茶ポットに、水出し用の緑茶パックを、2パック入れる。

(3) オクラを入れて、水を 1リットル 加える。

(4) これを冷蔵庫で、8時間ほど保存。



オクラ茶


オクラの食物繊維が水に溶けだすのを、逆手に取りました。

緑茶に含まれる「カテキン」にも、糖の吸収を抑える働きがあります。


飲む量の目安は、三度の食事の前に、コップ一杯。

3週間 飲むと、効果が期待できる。


(注意点)

生のオクラを使用するため、必ず、1日で飲み切ること。

オクラは 毎日 新しいものに交換してください。




<その他>

食べ過ぎ防止を強化するには、よく噛むのがいい。

特に、満腹感が遅れてくる人は、よく噛んで、時間を長くかけること。


便秘解消には、運動も効果的。

歩くだけでも、お腹に刺激が。

お腹を触りながら歩くと、意外と力が入っていたり、動いていることが分かります。




サトイモ


ササミ
お次は、高血圧によい食材。

ズバリ、「サトイモ」です。



<期待される効果>

 ・高血圧の改善。

 ・ お通じが良くなる。



<メカニズム>

サトイモを食べると、豊富に含まれる「カリウム」の働きで、血管内の塩分を排出してくれるのだ。

また、サトイモのネバネバ成分「ムチン」は、便通を良くしてくれる。



<食べ方>

サトイモを煮てしまうと、せっかくのカリウムを取り逃がしてしまいます。

カリウムは水溶性なので、煮ると水に溶け出してしまうんですね。


カリウムの力を活かす食べ方は、これ。


<サトイモポテトサラダ>


材料 :

 サトイモ : 7個
 キュウリ : 適量

 塩 : 小さじ1
 マヨネーズ : 小さじ1
 ヨーグルト : 適量
 酢 : 適量
 こしょう : 適量


(1) サトイモを耐熱皿に入れ、皮付きのまま、ラップします。

(2) 600Wの電子レンジで、7分間蒸す。

(3) 火傷しないように、少し冷ましてから、皮をむいて、潰しましょう。

(4) そこに、キュウリのスライスを加える。

(5) 塩とマヨネーズ、酢、ヨーグルト、コショウで和えたら、できあがり。



サトイモのポテトサラダ


煮ずに、蒸して作る。

なので、水溶性のカリウムが溶け出すことはありません。

さらに、キュウリもカリウムが豊富。


食べる量の目安。

1日分のサトイモポテトサラダの量は、サトイモ7個分。

これを、3食に分けていただく。

(ただし、腎臓の悪い人は、カリウムの摂り過ぎに注意してください)

(かかりつけのお医者さんに、相談しましょう)





<サトイモの皮のポテトチップス>

皮の部分には、カリウムやポリフェノールなど、豊富な栄養素が含まれる。

なので、余った皮は、素揚げにするとよい。


サトイモの皮のポテトチップス



<番組での結果>

ヨネスケさんが 3週間食べ続けた結果が、これ。

 最高血圧 : 159 → 123 。



<その他>

サトイモ 7個分 (301g) に含まれるカリウムは、1926mg 。

バナナ 1本 (可食部 90g) で カリウムが 、324mg 。

カリウム 1926mg 摂ろうと思うと、バナナ 約6本 食べることになる。




アーモンド


ササミ
お次は、肩コリに悩んでいる人用。

食材は、「アーモンド」です。



<期待される効果>

 ・肩コリ改善



<メカニズム>

アーモンドに含まれる「ビタミンE」が、血流を良くしてくれる。

これにより、酸素や栄養素が筋肉にしっかり運ばれるので、肩コリが改善するのだ。

さらに、ハチミツと一緒に食べると、効果倍増!

ハチミツに含まれる「プロポリス」には、血行を促進する作用がある。



<作り方>


<アーモンドのハチミツ漬け>


材料 :

 アーモンド : 70粒
 ハチミツ : 140g


(1) ビンに、アーモンドを入れます。

(2) そこに、ハチミツを加える。

(3) フタをして、直射日光を避け、1日漬けましょう。



アーモンドのハチミツ漬け


食べる量は、1日に 10粒。

毎日、2週間、食べてくださいとのこと。

ちなみに、ビタミンE は、油脂と一緒に摂ると、吸収率がアップする。





<番組での結果>

立川志らくさんが、2週間 アーモンドのハチミツ漬けを食べ続けました。

すると、肩の筋肉の硬さが こうなった。

 右肩 :52 → 47。
 左肩 :56 → 45。



<その他>

他に、ビタミンE が豊富な食材は、これ。

 ( )内は、100g あたりのビタミンE の量。


 アーモンド (30.3mg)

 うなぎ かば焼き (4.9mg)

 アボカド (3.3mg)

 西洋かぼちゃ (4.9mg)


アーモンド、ダントツですね。



<肩コリチェック>

顔の前で、拳とヒジをくっつけます。

腕をピッタリとくっつける格好。

そのまま、上にげてください。

ヒジの位置がアゴより上なら、正常です。

上がらないなら、肩コリが重いかも。



<個人メドレー体操>

僧帽筋を動かす体操です。


 (1) 立ったまま、クロールの動きを、左右3回ずつ。

 (2) 同じく、背泳ぎの動きを、左右3回ずつ。

 (3) 平泳ぎの動きは、6回。

 (4) 最後は、バタフライの動きを、これも 6回。


座ったままでも、OKです。

腕を大きく動かすので、ぶつけないよう注意してくださいね。
 



紅鮭


ササミ
続いては、老眼の人に。

食材は、「紅鮭」です。



<期待される効果>

 ・老眼の改善。



<メカニズム>

老眼の原因の一つは、「毛様体筋」の機能低下。

外出の際 紫外線を目に浴びてしまったり、スマホなどで近くを見続けると、目の中で「活性酸素」が発生します。

すると、活性酸素が毛様体筋を攻撃し、機能が低下してしまうのだ。

紅鮭に豊富に含まれる「アスタキサンチン」は、この活性酸素を取り除いてくれるんです。

アスタキサンチンは、目まで届く、優秀な栄養素。

海の中の赤い生物に豊富な物質なんですよ。

特に、身の赤い紅鮭には多い。



<食べ方>

おススメは、紅鮭のごま油焼き。

というのも、アスタキサンチンは、油と一緒に摂らないと、吸収率が下がってしまうんですね。

吸収されたアスタキサンチンは、血管を通って、目まで辿り着きます。

ただ、体中に活性酸素がいるので、目に届くまでに、数が減少してしまうのだ。

しかし、ゴマに含まれる成分「セサミン」が一緒だと、目に辿り着くまで、保護してくれるってわけ。

よって、ごま油との組み合わせは、すごくいいんです。



<紅鮭のごま油焼き>


材料 :

 紅鮭 : 1切れ
 ごま油 : 大さじ1


(1) フライパンに ごま油を敷き、紅鮭を焼いていきます。

(2) 中火で、両面を焼いてください。

(3) 皮もしっかり焼くと、くさみが取れる。



紅鮭のごま油焼き


食べる量の目安は、1日に1切れ。

これを3週間続けるとよい。



<番組での結果>

かたせ梨乃さんが、3週間 食べ続けました。

その結果が、これ。

 右の老眼度 : 3 → 2 。

 左の老眼度 : 2 → 1 。
 



太りにくいスイーツ


ササミ
最後は、スイーツについて。



<太りやすいかどうかの判断>

カロリーだけでなく、各栄養素を見ること。

 「糖質」「脂質」が多い → 太りやすい。
 「たんぱく質」「食物繊維」が多い → 太りにくい。



<太りやすさランキング>


「(糖質+脂質)-(たんぱく質+食物繊維)=太りやすい値 」 とします。


太りやすいスイーツ

 1位 : みたらし団子
 2位 : モンブラン
 3位 : ロールケーキ



ケーキ系は、クリームに脂質が多く、スポンジには糖質が多い。

何もないよりは、フルーツが入ったものの方が、食物繊維が多くなります。

モンブランなら、渋皮が入っている茶色のものを。

ちなみに、みたらし団子3本の糖質は、ごはん 2杯分。



太りにくいスイーツ

 1位 : あんみつ
 2位 : プリン
 3位 : チョコレート
 4位 : ティラミス



カカオには食物繊維が含まれるので、カカオ成分が多いほど チョコレートは太る順位が低くなる。

卵や牛乳を使うものは、たんぱく質が多くなるので、順位が低め。

寒天も、食物繊維が多い。したがって、あんみつが 第1位でした。



<太りにくくなる食材>

スイーツを食べる時、一緒に摂ると、太りにくくなる食材がある。


それは、「(砂糖が入っていない)きな粉」


大豆を砕いた、きな粉。

食物繊維が豊富なので、糖質や脂質の吸収を抑えてくれます。

食べる目安は、大さじ3杯 約20g 。

直接かけてもいいし、豆乳や牛乳に入れて 飲んでもいい。






基本は、偏りなく、バランスよく食べることです。

各栄養素について、

 多すぎないか?

 少なすぎないか?

その辺をまず、チェックしてみてはどうでしょう。




[関係する記事]

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 → 【ピーナッツの健康効果】 死亡率 2割減




tag : 食べ物 ダイエット 便秘 高血圧 肩こり




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【イヌイット流】 基礎代謝を上げる油/ガッテン


なんと、油がダイエットの味方に!

油小さじ1杯で、体重が減り、中性脂肪の値まで下がる。



2018年11月21日放送の「ガッテン」「スプーン1杯で カラダが激変!? 食べるアブラの新常識」より。




ためしてガッテン 亜麻仁油 えごま油で痩せる方法




油のバランス問題


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「油」について。

それも、太らない油。

いや、むしろ、痩せる可能性も。


エノキさん
え? 油でダイエット?

ササミ
それだけじゃありません。

心筋梗塞など、病気のリスクまで低下するんです。



油というと、今まで、健康の敵とされることが多かったですよね。

できるだけ摂取量を抑えるようにと、言われてきました。

特にダイエットの時は、控えるように言われる。

まさに、目の敵状態。

から揚げ、トンカツ、菓子パン、洋菓子。

脂質が気になります。


しかし、今回は、目の付け所が違うのだ。

単なる「量」ではなく、「バランス」に注目する。




実は、日本人に不足している油があるんです。

昔は毎日食べていたけど、ライフスタイルの変化で、以前より減っているもの。

分かりますよね。

そう、「魚」です。


バター、オリーブオイル、サラダ油。

これらに比べて、魚の油の摂取量は、ダントツに少ないのだ。


驚くことに、そのおかげで、心筋梗塞のリスクがアップする可能性があることが、最新の研究で分かってきたんです。


でも、毎日魚を食べるとなると、けっこう たいへん。

そこで登場するのが、「ある油」なのだ。

それで、魚不足が補える。


魚の代わりになる、油。

でも、魚の油ではない。

それはいったい、何なのでしょうか?

エノキさん
ほう。

青魚を食べましょうという話ではないんですね。




イヌイットに学ぶ


ササミ先生
カナダのイカルイトという都市。場所は、ほぼ北極圏(わずかに南)です。

当然、寒くて、夏でも氷点下になることがあるそうな。

住民の約6割は、イヌイットだという。

食生活も独特です。

「アザラシ」「セイウチ」は、脂肪がたっぷり。

「ミスハ」といって、クジラの油も使う。

とにかく、油をよく摂取するらしい。


でも、脂質を摂取し過ぎて、健康の方は大丈夫なんでしょうか?


1970年代、イヌイットの病気のリスクを、一般的なヨーロッパ人と比較した研究があります。

それによれば、イヌイットの心筋梗塞発症リスクは、ヨーロッパ人の「1/10以下」だった。


イヌイット食文化の研究者、オタワ大学の ローリー・チャン先生は言います。

「彼らの伝統的な食事は、とっても健康にいいんです」

「それは食事における 良質なアブラ のおかげなんです」



エノキさん
でも、アザラシの油なんて、日本じゃ手に入らないじゃないですか。

スーパーで買えるもので、何とかならないんですか?



ササミ先生
まずは、実験から。

参加者は、ぽっちゃり気味の 48名です。

指導してくれたのは、内科医の 工藤孝文 先生。

毎日スプーン1杯の「ある油」を、毎日 摂ってもらいました。

普段の食事は、一切変えず、小さじ1杯の油だけを足す。


これで、何が変わるのでしょう?


1か月後、48人中、33人が減量に成功しました(68.8%)。

平均で マイナス0.93kg(約1キロ) 減った。


中性脂肪の値も、調べました。

中性脂肪が高めの人が 17人いたんですが、そのうち 12人が改善したんです。


エノキさん
でも、どうして、油で痩せるの?

なぜ、中性脂肪の値が減ったんだろう?

ササミ先生
実は、この油、中性脂肪を下げる薬の材料にも使われてるんですよ。



福岡県みやま市にある、くどう内科。

工藤孝文先生は、ダイエット外来を開設しています。

なんと、今まで、1万人以上を減量させた実績があるのだとか。

その中で、なかなか食事制限できない人への秘策が、「ある油」なんです。

ある女性は、1年で 11kg の減量に成功した。

中性脂肪は、「187」から「68」まで下がりました。

エノキさん
油で健康になったわけだ。

不思議だな~。




油の種類で働きが違う


ササミ先生
それぞれのメカニズムを、見ていきましょう。


バター、オリーブオイル、サラダ油など、普通の油を摂ると、どうなるか。

胃や腸を通って、油が向かう先は、肝臓です。

食べた油は中性脂肪に合成されて、肝臓に蓄えられます。

そして、余った分は、肝臓を通過し、血液を介して、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられる。

脂質を摂り過ぎると太るというのは、このため。


では、アザラシの油の場合、どうなるか?

肝臓に来るのは、同じです。

しかし、そこで、中性脂肪の合成を阻害する働きをするのだ。

さらには、内臓脂肪や皮下脂肪まで燃やしてくれる。

普通の油とは、真逆ですね。



アザラシやクジラの油は、冷蔵庫で冷やしても固まらないのだそう。

マイナス35℃でも、凍らない。

さすが、寒いところで生きているだけあります。

この油を食べると、代謝が上がり、寒さをしのげるのだという。

イヌイットの人たちの、生活の知恵です。



千葉県柏市の実験施設で、検証しましたよ。

「ヒューマンカロリーメーター」という部屋の中で、生活してもらいました。

呼吸したすべての空気を収集し、酸素と二酸化炭素の量から、消費カロリー(基礎代謝)を測定する。


2週間、ある油を摂取してもらい、消費カロリーの変化を見てみました。

すると、2週間で 1日の消費カロリーが、「70kcal」増えてたんです。

(もちろん、効果には個人差があります)

(どれだけ減量の効果があるかは、研究段階)



エノキさん
で、結局、何の油なんですか?

アザラシの油なんて、なかなか手に入らないんだから!




守口徹先生の解説


ササミ先生
アザラシの油と同じ働きをする油があります。

もちろん、普通に売られているもの。


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

麻布大学の 守口徹 教授です。

油に詳しいスペシャリストだ。


アザラシの油に匹敵するもの。

それは、「えごま油」

実験で使ったのも、工藤先生が勧めているのも、えごま油なんです。



油とは、脂肪酸という分子が、結合したもの。

あらゆる細胞の材料になったり、細胞同士の情報伝達に使われたりします。

人間には欠かせない栄養素の一つなんですね。


その油を細かく見ると、様々な種類の脂肪酸がブレンドされて、できている。

そして、どの種類の脂肪酸が一番多いかで、4種類に分類されます。


固体の油である「飽和脂肪酸」を多く含むグループ。

バター、牛肉、ココナッツオイル、パームオイルなどがそれ。


「オメガ9脂肪酸」を多く含むグループ。

こちらは、オリーブオイル、なたね油、アーモンドオイル、米油など。


「オメガ6脂肪酸」を多く含むグループ。

こちらは、サラダ油、コーン油、大豆油、ごま油など。


「オメガ3脂肪酸」を多く含むグループ。

えごま油、亜麻仁油、魚油、アザラシ油など。



このうち、「飽和脂肪酸」と「オメガ9脂肪酸」は、体内で作ることができます。

しかし、「オメガ6脂肪酸」と「オメガ3脂肪酸」は、体内で作ることができない。

つまり、食べ物で摂取するしかないのだ。ゆえに、「必須脂肪酸」と呼ばれる。


サラダ油やごま油は、料理で使いますよね。

でも、えごま油や亜麻仁油となると、モデルさんたちは別にして、摂っている人は多くなさそう。


さて、オメガ6とオメガ3ですが、真逆の働きをします。

 オメガ6には、血液を固める働きが。

 オメガ3には、血液をサラサラにする働きが。

健康のためには、この2つの油のバランスが重要なのだ。


日本人の摂取量を見ると、サラダ油などのオメガ6は「9.6g」。

一方、オメガ3は「2.1g」しかありません。

このバランスの悪さを解消するために、えごま油を小さじ1杯足すってわけ。


オメガ6の摂取量が多い人に比べ、オメガ3の摂取量が多い人は、心血管疾患のリスクが低いというデータもあります。

今の日本には、オメガ3系が不足してるんですね。



バランスが大事ということですから、えごま油の過剰摂取も よくありません。

オメガ3を摂り過ぎると、血液がサラサラになり過ぎて、鼻血が止まらないこともあるそうな。

スタジオでは、鼻血が止まらなくなったイヌイットの子どもの画像が、紹介されていました。


コペンハーゲン大学 ヨーン・ダイアベルグ教授のお話。

「血液の凝固は オメガ6によって促進され、オメガ3によって弱まる」

「人の身体は両者を必要としていますが、どちらか一方の過剰摂取はよくない」

「大事なのは、2つの油のバランスです」


日本脂質栄養学会の推奨する比率は、オメガ6が「2」に対し、オメガ3が「1」。

このバランスにするために、えごま油 小さじ1杯が必要だというわけ。

(もちろん、各自の食生活によって、必要な量は変わってきますが)




最後に


ササミ先生
亜麻仁油やえごま油は、無味無臭。

なので、いろんな料理に合わせやすい。

しかし、注意点も。

炒め物や揚げ物など、加熱する料理には使わないでください。

オメガ3は熱に弱く、すぐに酸化しちゃうんです。

ただ、味噌汁やコーヒーなら、食べる直前に入れれば、問題ありません。


亜麻仁油やえごま油の保管場所は、冷蔵庫がおススメ。

開封したら、1か月を目安に、使い切ってください。


オメガ3の油


油は満足感を持続させてくれるので、食欲を抑える効果も期待できる。

スプーン1杯のオメガ3、始めてみませんか。


ただ、これだけに頼るのも、困りもの。

太り過ぎている人は、食事の見直しや適度な運動も、お忘れなく。

場合によっては、医師の指示に従ってくださいね。




妊娠中の母親にも、オメガ3が必要だといいます。

オメガ3は、子どもの脳の成長にも、重要なんですね。

胎児に優先に使われるため、母体に不足しがちなのだとか。




オメガ3の油である、亜麻仁油に えごま油。

意識してみては、どうでしょう。





NHKガッテン! 健康プレミアム・プラス vol.15



日清アマニ油 145g   創健社 えごま一番 (しそ油) 270g






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