【おばあちゃんと学ぶ】 ポッコリお腹解消法


ゲンキの時間より、「お腹へこませ大作戦」。

内臓脂肪の減らし方を、再確認です。

最後には、「内臓脂肪減少薬」のニュースもチョコっと。




ゲンキの時間 お腹へこませ大作戦




火曜日は、一日中 雨。

前日から打って変わって、非常に寒い。

なのに、目がかゆい。

うぬぬ、花粉め。

勢力を増してるな…










お腹へこませ大作戦



日曜 朝のお馴染み、ゲンキの時間を見てましたら、「内臓脂肪を攻略 お腹へこませ大作戦」という回。

前に「お腹へこませプロジェクト」ちゅうのがあったので、その派生かな~などと思いつつ、眺めておりました。


お腹がポッコリするのは、内臓脂肪が多いからやそうです。

皮下脂肪ちゅうのは、指で つまめるタイプの脂肪。名前の通り、表面近くにあります。

内臓脂肪は、奥の方にあるやつですな。特徴としては、溜まりやすい一方で、比較的落としやすい。

頑張ったら落とせるから、落とさな損! ちゅうわけですな。

やることやれば、結果が出やすいタイプ。


ほいで、ここにメモ書きでも並べようかと思ったのですが、アレをするな! これは禁止! などと書くのも どうかな~と。

ワンクッション欲しい。

そうだ!

ここは、おばあちゃんの力を借りよう!

そう思った次第なのでございます。






ハルちゃん、油 摂ってるか? 極端に制限してへんか? あれはあれで必要なもんやから、ちゃんと摂るんよ。


ダイエットの敵、油ですが、完全な悪者というわけでも ありませんな。

揚げ物などのフライもんとか、脂質の多いジャンクフードなどを たくさん食べてるなら減らした方がいいですが、そもそも そんなに食べてない人は、そこまで気にすることもない。

むしろ、極端に制限している人は、適度に摂った方がよさそうです。


緑黄色社会 ―― じゃなくて、緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、脂溶性です。

なので、油と一緒に食べることで、効果的に栄養を摂取できる。

ちなみに、緑黄色野菜などに含まれるビタミン類が不足すると、代謝が悪くなり、脂肪が燃焼しにくくなるとのこと。


また、健康的な便通には、水分、脂質、善玉菌が必要だと言われています。

過剰な脂質は困りものですが、適度な脂質は良いものなんですな。





無理しない



いっちゃん、無理したらアカンよ。できることやってたら、エエんやからね。


無理な食事制限は、リバウンドの元。

極端に制限すると、身体が飢餓状態だと勘違いし、脂肪を溜め込みやすい身体になってしまいます。

つまり、すごく非効率。

そもそも、続きません。

ゴールは設定せずに、ずっとやれることを 淡々とやっていくのが、よいようです。

無理なことはせず、やれることを続けていくのが大事。

(口出ししたり、茶化す人には、フライングニールキック!)





朝食



シンちゃん、朝ごはん 食べてるか? ちょっとでもエエから、食べるんやで。


朝食を抜くと、前日の夕食から食べていない時間が うんと長くなります。

すると、昼食時に、血糖値の急上昇を招いてしまう。

また、代謝も悪くなるので、脂肪が燃えづらくなります。


朝食べたくない人は、夕食にボリュームを置きがちなんやそうで。

あるいは、夕食後に食べるお菓子やフルーツが多かったり。

そうするよりは、3食 ある程度 均一な方が良いとのこと。

朝、ちょっとお腹が空く方が、健康的なようですな。


忙しいか? たいへんやな。ちゃんと休むんやで。朝ごはん作るから、たまには泊まりにおいで。





トマト



ハルちゃん、トマト食べてるか? 夏は冷やしても おいしいよ。何つけて食べる?


トマトのリコピンには、抗酸化物質が豊富に含まれます。

また、内臓脂肪の元になる中性脂肪を下げる効果も期待されている。

「トマトで医者いらず」とか「トマトが赤くなると医者が青くなる」とか言いますからな。





たんぱく質



いっちゃん、お肉やお魚も食べるんよ。おばあちゃんも、食べるようにしとるからね。


たんぱく質を摂ることで、痩せホルモンとも言われる「GLP-1」が腸から分泌され、脳の満腹中枢を刺激してくれるとのこと。


高齢になると、たんぱく質を遠慮しがち。

でも、身体を作る大事な栄養素なので、ちゃんと摂りましょう。

昼は麺類という時でも、ゆで卵をつけるとか、ちょっと工夫を。

最近では、サラダチキンという手もあるし。





歩く



シンちゃん、歩いてるか? ばあちゃんも、ボチボチ歩いてるで。競争やな。


厚生労働省が推奨する 1日の歩数は、男性で 9200歩程度。女性で 8300歩程度。

歩いていると、腕は振るし、腹筋にも力が入るしで、けっこうな全身運動になります。

通勤通学、買い物、散歩。何でもいいので、歩きたいところ。

効果を高めたい人は、スピードを上げる瞬間を、何度か入れるとよい。


身体活動・運動 - 厚生労働省

当面10年間の目標として、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする。







筋トレ



ハルちゃん、筋トレしとる? おばあちゃん、黒柳徹子さんに影響されて、スクワットしとんねん。褒めて!


筋肉量が落ちて代謝も減っている人には、筋トレがおススメ。

特に、スクワットなどで 身体の中でも 一番 筋肉量が多い下半身を鍛えると効果的。

筋トレと有酸素運動を一緒に行うと、効率的に脂肪を燃焼させることができる。





オリーブオイル+酢



いっちゃん、ドレッシングは何を使っとんの? おばあちゃんは自作やで。


番組でおススメされてたのは、[ 緑黄色野菜+オリーブオイル 小さじ1+酢 大さじ1 ]。

緑黄色野菜と油の関係は、上述の通りです。

お酢に含まれる酢酸には、内臓脂肪を減らす働きがある。

他にも、食後血糖を抑える働きや、血圧上昇の抑制なども、期待されています。


「運動」と「お酢」を組合わせると体重・高血圧・血糖が改善 保健師監修の「毎日運動プラン」を実施

ミツカンによると、1日あたり15mL(大さじ1杯)程度のお酢を摂取すると、「内臓脂肪の減少」「高めの血圧を下げる」「食後の血糖値の上昇を緩やかにする」といった効果を期待できるという。



お酢を摂取した後は、歯の健康のために、ガムを噛むなどして 唾液を出すといいと思います。





サバ



シンちゃん、サバ食べてるか? サバ缶やと、簡単やで。


青魚には、内臓脂肪を燃やすDHAなどが豊富。

昔に比べ お魚を食べる機会は減っているかもしれませんが、ちょっと意識してもいいかもね。


特集1 だから、お魚を食べよう!(1) | 農林水産省

魚介類は、良質の動物性タンパク質を含む一方で、カロリーが低いという特徴があります。また、魚介類には、ビタミン(D、E、B12)、必須ミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム等)などの栄養素や、高度不飽和脂肪酸(DHA:ドコサヘキサエン酸、EPA:エイコサペンタエン酸)をはじめとする、多様な機能性成分など、私たちの体に必要なものが多く含まれています。

魚を多く食べる人ほど心筋梗塞になりにくいなどの研究結果もあり、水産物を食べることが、私たちの健康維持に役立つことも明らかになっています。







姿勢



ハルちゃん、座ってて しんどないか? エエ座り方、あるで。


< 負担をかけず、正しい姿勢になる、座り方 >

足を手前に引いて、平行にする。

骨盤を立てて、背筋を伸ばす。


座ったまま良い姿勢作戦


体幹、脚など、筋肉を使うので、効率よくエネルギーを消費するとのこと。





家事



いっちゃん、家事してるか? 手伝って、奥さんに感謝してもらいや。でもな、「やっといた」とか恩着せがましく言うと、怒られるで。そもそも慣れてない人が家事をすると、いろいろ抜けてるトコ出てきたりするからな。謙虚な気持ちを忘れたらアカンで。


座っていることが多い人は、掃除などの家事でエネルギーを消費するとよい。

手を伸ばすなど、動作を大きくすれば、ストレッチにもなる。

座りっぱなしは厳禁で、定期的に立つことも大事。

片付けをして健康になれれば、一挙両得ですな。


(ん? 内臓脂肪と関係ないセリフが多かったような気が…)





階段



シンちゃん、階段をゆっくり上るのも、エエらしいで。


階段をゆっくり上ると、より負荷がかかるので、効率よく筋力がアップする。

ただし、手すりを持つなどして、転倒に注意すること。





最後に



みんな、自分流にやるんがエエんよ。自分に合った方法を見つけるんやで。

おいしいもん食べて、おいしいもん飲んで、健康に過ごしてな。約束やで。






ちなみに、おばあちゃんが呼びかけてる名前は、緑黄色社会のメンバーから。

晴子さん、壱誓(いっせい)さん、真吾さん。

peppe(ペッぺ)さんは難しかった。













Amazon : おばあちゃんの焼こあじ







なんてことを書いてたら、こんなニュースが。




大正製薬は、薬局で買える日本初の内臓脂肪減少薬を4月8日に販売開始すると発表した。

日本で初めての内臓脂肪減少薬「アライ」は、食事から摂取した脂肪の約25~30%を便と一緒に排出する。

一方で、副作用として下痢や軟便などが臨床試験で確認されているという。

「アライ」は処方箋は不要だが、要指導医薬品のため、販売には薬剤師による対面の指導が必要となっている。




一部界隈では、副作用の話題で盛り上がってるようで。

移動中にお腹が…とか。


できれば生活習慣の方で、何とかしたいところですな。

できれば、なんですがね。





[ある日の おやつ]


ある日、スーパーに行くと、値引き品が…。

おやつ おばあちゃんの焼こあじ

148円?

1箱?

間違いじゃない?

おやつ おばあちゃんの焼こあじ

ようさん入ってるのにね。

おやつ おばあちゃんの焼こあじ

ああ、1つ1つは小さいか。

おやつ おばあちゃんの焼こあじ

でも、おいしかったよ。


お茶うけでも、お酒のお供でも、両方いけるな♪







最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

何であれ、楽しむためにも、健康でありますように。




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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 ダイエット 生活習慣病




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【塩は大敵】 太るスイッチと水の飲み方 【トリセツショー】


塩の悪影響は、血圧だけではなかった。

塩分摂取量が多いと、太るスイッチがオンになって、脂肪がつきやすくなるというのだ。

そのメカニズムに関係する、サバイバル・スイッチとは?



 番組名 : あしたが変わるトリセツショー
 テーマ : 「太らないトリセツ! 意外な栄養素で脂肪増!?」
 放送日 : 2022年12月8日(木曜日)




トリセツショー 食塩とサバイバル・スイッチ




太るスイッチ?


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「塩と太るスイッチ」について。







え~、冬の様相が加速しだしました。

昨日の夜は、風がガンガンと シャッターを叩いとりましたよ。

あんまり寒いと着込もうかと思いますが、脂肪という防寒着だけは あんまし着たくありませんね。



塩分を控えましょう! というのは、若い時分からよく聞いた言葉です。

直接 指導されたことがなくても、どこぞで聞いたことがあるでしょうな。

ただ、「はあ、そうですか」みたいなもんで、実践する人はそんなに多くないのが現実。

厚生労働省のページを見ても、理想に比べ だいたい 3g ぐらいオーバーしとるそうですわ。


ナトリウム | e-ヘルスネット

近年における日本人の成人1人1日当たりの摂取量は、食塩相当量として男性11g程度、女性9g程度であり、以前に比べ減少しています。しかし、世界的にみると、なお、高いレベルにあります。本来必要な1日当たりの摂取量は多くても2g程度ですが、塩味の好みは習慣的なもので個人差も大きく、つい摂りすぎてしまいがちです。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、摂取量の減少を目指すものと位置づけられており、目標量(食塩相当量として)は、成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性では6.5g未満と設定されています。なお、高血圧及び慢性腎臓病(CKD)の重症化予防のための食塩相当量の量は、男女とも6.0g/日未満とされています。



たかが 3g、されど 3g。

しかも、毎日ですからな。

1年365日と考えると、1年で 1095g。1kgほどですか。

もちろん、人間の身体はようできてまして、余分なもんは排出されるようになっとります。

(私なんかが身体の中に入ったら、いっぺんに尿と一緒に排出されるでしょう)

しかし、毎日毎日フル回転だと、さすがに疲れますな。

まるでブラック企業ですわ。

社長の頭が塩分の多いもんを好きに食べとったら、従業員の内臓は そのうち悲鳴を上げてしまいます。

内臓で組合でも作って、交渉でもせにゃしゃあない。

なんて話は置いといて、毎日塩分を摂り過ぎると、健康に悪いという話ですわ。


まず思い浮かぶのは、血圧ですな。

ただでさえ年とって血圧上がりやすいのに、塩分の摂り過ぎを続けてたら、高血圧まっしぐら。

高血圧で血管が傷んだら、何が起こるか分かりゃしまへん。

頭の血管がプツンっと切れたら、えらいこってすわ。



でも、今回注目するのは、太るか太らないかという話。

結論から言うと、「塩分を多く摂る人は太りやすい」ちゅーんですわ。

ああ、太りやすい食べ物いうたら、味が濃くて塩分も多いからか。

そう思いますけど、それだけじゃあ、ないらしい。

同じカロリーのもん食べても、塩分が多いと太りやすい、いいますねん。


塩いうたら、0kcal ですやん。

サンド伊達さんの「ドーナツは真ん中が空洞だから 0kcal」とかの理論ではなく、実際に ゼロカロリー。

なのに、何で太りやすいん?

どういうこと?

ハッキリしてよ!!!!

関西の御婦人方に、シバキ倒されそうですわ。


それに関係するのが、「サバイバル・スイッチ」いうやつなんやって。

ちゅーのも、太古の昔は、できるだけ脂肪を蓄えてた方がよかったんですわ。

干ばつとかで、水不足になるでしょ。

水がないから、水は飲めへん。

けど、脂肪があると、その脂肪を分解する時に、水が出ますねん。

脂肪から エネルギーと水がでけるから、助かりますやん。

命の危機が、救われるんですわ。

当時にとっては、ナイス機能!

神様ありがとう、って感じですな。


でも、時は経て、もう2022年ですわ。

昭和、平成、令和の時代。

水が飲めへんような状態も、滅多にありませんな。

でも、サバイバル・スイッチの機能は、身体の中で生き続けとります。

すると、どうなるか。


塩分をようさん摂る → サバイバル・スイッチがオンになる → 食事で摂った糖質が、フルクトースになる。

フルクトース!

なんやけったいな、古いトーストみたいになんの?

トースターの中に置き忘れたん?

あれ、カチコチになるよね。

言うとる場合やありません。

このフルクトースには脂肪を蓄えやすいという性質がある → せっせと脂肪を蓄えようと頑張る。

何してくれてんねん、フルクトース!

トゥース! みたいに言いやがって。

春日か?

オードリー春日か悪いんか?


いいえ、オードリーもフルクトースも悪くありません。

塩分を摂り過ぎてることが、元凶なんです。



むむむむむむむむ…。

そうやったら、塩分摂り過ぎたらあかんやん。

ポテチも、カップ麺も、控えなあかんやん。

なに、残酷なこと言うとんねん、NHK…。


別に NHKが言うとるんじゃなくて、厚生労働省も、WHOも、世界中のお医者さんも、塩分を控えるように、昔から言うとりますがな…。



つーわけで、塩分を控えるのが基本なわけですが、その他の方法も、紹介されてましたよ。
 



水を飲む


要するに、血液中の塩分濃度が高まると、人間の身体ちゅうのは、水不足などの危機的状態やと勘違いするわけですわ。

それでせっせと脂肪を貯め込もうとする。

そんな貯金いらんのに。

サバイバル的状況やないから、サバイバル・スイッチはオンにせんでええのに、オンにしてしまうんですわ。

そんなスイッチ外してしまえ! 言いたなりますが、そうしてくれる業者がおらんので、しゃあありません。


ただ、業者はおりませんが、こんな方法がありました。



 <プレ・ローディング>


「プレ」いうたら、事前いう意味ですわ。

「ローディング」は、補給。

事前の補給、ですな。

水を食事の前に飲みますねん。

これで満腹感が得られて、食べ過ぎが防止できて、太りにくいと。

そういえば、モデルさんたちも、昔からやっとりますな。

食べる前に ゴクゴク水を飲む風景、密着ドキュメントとかで よう見ました。


サバイバル・スイッチを考えても、この方法は ようできとります。


水をたくさん飲む → 塩分濃度の上昇を抑えられる → サバイバル・スイッチが働きにくい → つまり、脂肪を貯めようとするモードにはならない。

ナイス! ナイスやないか、お水さん。


リチャードいう おっさん 教授は、以下のように勧めとりました。

 ・ 食前に、コップ1杯(200ml)の水を飲む。
 ・ 間食時にも、1~2杯の水を飲む。


うむ、これなら できそう。



そもそも、いつもどのくらい水を飲んでるか、分かってる人と、分かってない人、両方おりそうですな。


厚生労働省のポスターを見ると、「人間は 1日に 2.5リットルの水が必要です」と書いとります。

このうち、食事で 1リットルほど摂れて、体内で作られる水が 0.3リットルほどあるそうなんで、残り 1.2リットルは 飲み水で摂ることになります。


健康のために水を飲もう

必要な水の内訳


参照 : 「健康のため水を飲もう」推進運動 | 厚生労働省



ここはもう、1日に 1.5リットル 飲みましょう。分かりやすいから。

500ml のボトル、3本分。

ボトルで飲んだら、管理しやすい。

コップ何杯かは覚えてられんけど、500mlのペットボトル3本なら、数えやすい、覚えやすい。


意識してみたら、どうですか。


それと、忘れちゃならない、食事前の水!

この際、習慣化しちゃいましょう。


もちろん、塩分やカロリーは、できるだけ控えめにね。

基本は基本で、大事ですよ。
 



DASHとカリウム


もうひとつ、方法がありますねん。

それが、「DASH食」というもの。

いや、5人で農家やったり、無人島に行ったりはしませんよ。

そのDASHやのうて、以下の頭文字をとった DASH。


 D → Dietary
 A → Approaches to
 S → Stop
 H → Hypertension

直訳すると、高血圧を防ぐための食事療法。

決して、D(だいぶ)A(アカンくらい)S(塩を摂る人は)H(ホンマしゃあない)ちゃいますよ。


ほんで、どうすんの? いうたら、「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」の3つのミネラルと食物繊維を多く摂るよう、意識しはるんやって。

具体的には、果物や野菜、低脂肪乳製品をバランスよく食べるようにする。あと、海藻類やナッツなんかもいいですね。

逆に、脂肪が多い部位の肉や、糖質が多い食品は減らすようにします。


今回は塩の話ですから、ミネラルの中の「カリウム」に注目します。

カリウムが塩(ナトリウム)を尿で排出するのは、よく知られてますよね。

なので、カリウムが豊富な食材を意識して食べるようにしましょう、ちゅう話ですわ。



 <カリウムが豊富な食材>

 納豆
 バナナ
 みかん
 牛乳

 アボカド
 ほうれん草

 サツマイモ

 コーヒー
 ココア

 鶏むね肉
 豆腐




100gあたりのカリウム量を調べてみました。



<カリウム含有量>

 納豆(糸引き) 660mg (1食 30gあたり 198mg)
 納豆(挽きわり) 700mg (1食 30gあたり 210mg)

 バナナ(生) 360mg (1本は100gほどなのでそのまま)
 みかん 150mg (1個 80gあたり 120mg)
 普通牛乳 150mg (1カップ 210gあたり 315mg)

 アボカド(生) 590mg (1個 140gあたり 826mg)
 ほうれん草(生) 690mg (1束 270gあたり 1863mg)
 ほうれん草(ゆで) 490mg (1束 200gあたり 980mg)

 サツマイモ(皮付き 生) 380mg (1本 180gあたり 684mg)
 サツマイモ(皮付き 蒸し) 390mg (1食 190gあたり 741mg)

 コーヒー(浸出液) 65mg
 ピュアココア(粉) 2800mg (大さじ1杯 6gあたり 168mg)

 鶏むね肉(皮つき 生) 340mg
 絹ごし豆腐 150mg



納豆1パックぐらい足せると、いいらしいですよ。

骨にも、いいしね。



注意点) 病気によっては、カリウムの摂取が制限されている場合があります。お医者さんの指示に従いましょう。




ともかく、塩ちゅうのは難儀な存在ですな。

しかし、人間社会に必要な物なのも確か。

(サラリーマンいうぐらいですから、塩は報酬や対価やったもんね)


ということは、付き合い方次第か…



(また気づくことがあったら、追加します)

















[ 要約 ]


 塩分は、脂肪を蓄えるモードにチェンジするスイッチである。

 同じカロリーの食事を摂っても、塩分を多く摂る人ほど太りやすい。

 対策は、食事前に水を飲むこと。

 カリウムが豊富な食材を摂ること。

 (ただし、基本は減塩とバランスの良い食事+運動)






[ 12月14日に思うこと ]


易経では、邪悪な存在を「狐」と表現するらしい。

確かに、日本の昔話でも、悪いことするキツネが出てきますね。

イソップとか、世界の童話でもそうかな。

悪知恵で人をダマしたりしてね。


そのキツネを狩ることで困難が取り除かれるんですが、その時に キツネに刺さってた矢まで手に入って喜ばしいかぎりだと。


でも、キツネだから悪いわけではない、ということを忘れてはなりませんね。

悪いことをしたキツネだから、悪い。

(同じキツネでも、悪いことをしてないキツネは悪くない)

当たり前のことなんですが、たまに世の中で忘れられますよね。



悪くないキツネを懲らしめたら、それは悪いこと。

当たり前だけど、大事なこと。





(長文、最後までお付き合い、ありがとうございました)





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【食べる順番 決定版】 ご飯は5分後 【トリセツショー】


肉や魚などの、たんぱく質。

サラダや副菜などの、野菜。

そして、主食のご飯。

食べる順番は、どうすればいいのだろう?


今回のやり方なら、無理なく続けられそうですよ。



 番組名 : あしたが変わるトリセツショー
 テーマ : シン 食べる順番ダイエット
 放送日 : 9月29日(木曜日)

 解説 : 岐阜大学 矢部大介 教授。(この方法の考案者)




トリセツショー シン 食べる順番




食べる順番で得られる効果


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「食べる順番」について。




ササミちゃん
エノキさんは、食べる順番、気にしてますか?

エノキさん
今までも、食べる順番の記事、ありましたからね。

野菜とたんぱく質は、先に口にするようにしてますよ。

でも、考えちゃうんですよね。

ご飯を口にするタイミング。

ササミちゃん
番組では、ロンドンオリンピックの ボクシング ミドル級 金メダリストで、後に WBA世界ミドル級スーパー王者になる、村田諒太(むらた りょうた)さんが出演。

現役時代から実践している食べ方を、紹介してくれました。

食べる順番は、豚の生姜焼き定食の場合、

 サラダ → ほうれん草(副菜) → 豚の生姜焼き → ご飯

という順番でした。

一皿ずつ、もぐもぐ食べて、最後にご飯。

エノキさん
でも、それだと、味気なくないですか?

給食で「三角食べ」を習った世代だし、おかずとご飯は 同時に 楽しんで 食べたいんですよね~。

(焼肉のタレとか、最高!)


ササミ先生
その辺は、大丈夫なんです。

村田さんほど きっちりやらなくても、いいんですよ。

続けやすい方法があるので、見ていきましょう。







 Q : 結局、どんな食べる順番が いいんですか?


結論から言うと、こうなります。


 たんぱく質と野菜を、先に食べる。
(肉や魚と野菜の順番は、問わない)
 ご飯は 5分後以降に食べる。

ただし、カボチャやジャガイモ、トウモロコシは 糖質を多く含むので、先に食べず、ご飯と同じタイミングにしましょう。


食べる順番



エノキさん
なるほど、5分後以降は、好きに食べていいんだ。

これなら、楽に続けられそうだぞ。






 Q : なぜ、この食べ方が いいんですか?


[食物繊維の効果]

野菜を先に食べる意味が、ここにあります。

カギになるのは、意識しないと不足しがちな、食物繊維。

ご存知の通り、食物繊維はすべて消化されず、腸まで届きます。

腸で、その食物繊維が、糖質をキャッチしてくれるんですね。

(糖質を包み込み、その分、吸収を ゆるやかにしてくれるイメージ)

このおかげで、血糖値が急上昇しにくくなるんです。



[GLP-1の効果]

たんぱく質を先に食べる理由が、こちら。

そのカギを握るのが、「GLP-1」(ジー・エル・ピー・ワン)というホルモンです。

(通称として「やせホルモン」とか「やせるホルモン」と言われる場合がある)

この GLP-1を、ご飯などの糖質を食べる前に 出させたいわけです。

なぜなら、GLP-1は、「食べ物が腸にやってきましたよ」「これから血糖値が上がるようですよ」「血糖値を上げ過ぎないように、インスリンを分泌しましょうね」というサインを出してくれるんです。

(参考 : GLP-1って何? | 済生会よもやま話


また、こんな効果も。

食欲中枢への働きかけにより、食欲の抑制、満腹感の維持といった効果も認められており、食べ過ぎの防止が期待できます。

GLP-1の効果は? | 岩崎内科クリニック



イメージとしては、こんな流れです。


 お肉が腸に届く → GLP-1が神経に働きかけ、脳へ信号を送る → 脳の満腹中枢が刺激され、お腹一杯だと感じる → また、胃の運動を抑えるので、消化・吸収がゆるやかになる。



[期待されること]

GLP-1により、血糖値が急上昇しにくい。

先にたんぱく質や野菜を食べて 5分置く格好になるので、早食いを防止できる。

満腹感が得られるので、ドカ食いが防止できたり、おかわりしなくなる。

同様に 間食が減り、腹持ちもよくなる。






 Q : 丼物を食べる時は、どうすればいいの?


丼物


同じやり方をすれば、いいんです。

つまり、


 (1) たんぱく質と野菜を先に食べる。

牛丼なら牛肉を、かつ丼ならカツを、親子丼なら卵と鶏肉をと、上にのっている具を、先に食べる。

あるいは、サラダや おひたし等の副菜を注文し、先に食べるとか。

 (2) 5分後に ご飯を食べる。

炭水化物は、5分間、我慢しましょう。

5分経ったら、好きに食べてよい。




 ラーメンなどの麺類は?

 → チャーシューや煮卵を先に。麺は5分後。


 お好み焼きやピザなどは?

 → サラダや軽いたんぱく質などを先に食べる。
(例えば、魚肉ソーセージ、サラダチキン、納豆など)

お好み屋さんなど店で難しい場合は、先にちょっと食べて、5分待ってから 食べ始めたら どうでしょう。



身近なもので、工夫しましょう。

作り置き総菜を用意するのも、あり。




その他のコツ


早食いは禁物です。

なので、こまめに箸を置くようにして、これを防止する。

例えば、ご飯を口に入れたら 箸を置くというルールを設けるとか。


よく噛む。

しっかり噛むことで早食いが防止できるし、唾液も出ると。


朝食は抜かない。

夜食べて そのまま昼まで食べないと、ランチを食べた時、血糖値が急上昇してしまいます。

(もし そうなってしまった時は、炭水化物を口にするのを、食事の後半にしましょう)


間食に気をつける。

おやつは、糖質が多いものが多い。

しかも、炭水化物が少な目だ。

スナック菓子を 1袋 全部食べるようなことはせず、小袋にするか、小皿にとって食べ、残りは 湿気ないように保存しましょう。

(その前に、たんぱく質や野菜を ちょっと食べたら、なおいい)










もし、ケーキや菓子パンなど 糖質が多い おやつを食べたなら、夕食のご飯(炭水化物)を減らして、調節しましょうね。



運動も大事な要素です。

でも、続けられないと意味がない、

なので、楽しめるものにしましょう。


例)

 おしゃべりしながら、ウォーキング。
 景色や四季を楽しみながら、歩く。

 時間を決めて、ラジオ体操。
 楽しめそうな、リズム体操。

 自分に合う運動を。




復習


ササミ先生
最後に、おさらいです。



 <シン 食べる順番 方法>

(1) ご飯を食べる前に、肉や魚などの「たんぱく質」を食べる。

(2) ご飯の前に、野菜(食物繊維)も食べるとよい。

(たんぱく質と野菜の順番は、どちらが先でもよい)
(ただし、糖質を多く含む、カボチャ、トウモロコシ、ジャガイモなどは、先に食べないこと。ごはんと同じタイミングで)

(3) 5分たったら、ご飯を食べてよい。自由に食事を楽しんでください。



シン 食べる順番 方法

食べる順番 ごはんは5分後


ごはんの前に食べる たんぱく質や野菜の量ですが、全部食べる必要はありません。

やれそうな量で、OK。

続けることを第一に考えましょう。



満腹感が得られて、食事の量が 自然と減ってきたな。

そう思えれば、順調な証です。

続けていきましょう。




食べる順番の例。

食べる順番の例


お味噌汁ですが、基本 自由で。

ただし、ジャガイモなど糖質が多い具がある時は、後にしましょう。




 [追記]

面倒な人は、食事の際、先に納豆を 5分かけて食べるのでも、いいかもしれません。






おからなら、たんぱく質と食物繊維が 同時に摂れますね。











[ 10月2日に思うこと ]


喜び、楽しむ。


自分の能力が向上したり、

良い成果が出て、

喜び、楽しむ。


自分の傍にいる人が、

良くなったり、成果が出て、

喜び、楽しむ。



人間、良くなることや 成果が出ることに 目が行きがちですが、喜ぶ能力や 楽しむ能力ってのも ありますよね。

素直に喜べるとか。

何でも楽しむことができるとか。

それも能力だと思うなあ。





tag : ダイエット 生活習慣病 糖尿病 トリセツショー




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【餅を食べ続けたら】 太るのか? 【どうなの課】


お正月ならではの疑問!

餅は太るの? 太らないの?

どっちなんだろう?



 番組名 : それって!? 実際どうなの課
 テーマ : チャンありがとうSP
 放送日 : 2022年01月06日(木曜日)




どうなの課 餅は本当に太るのか?




お餅料理だけを食べ続ける企画


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
食材から、「お餅」について。



お正月休み明け、昔よく聞いた言葉。

「いや~、お餅食べ過ぎて、太っちゃったよ」


でも、それって、本当なんだろうか?


みなもと芝クリニックの 川本徹 院長の見解は、こうでした。

 もち米には、「パントテン酸」というビタミンが含まれている。

 このパントテン酸には、脂肪や糖質の代謝を助ける働きがある。

 白米に比べ、餅は パントテン酸が 3倍。

 ということは、餅の方が 脂肪になりにくい。


 正月に太るのは、お餅以外もたくさん食べて、のらりくらりと過ごすからではないか。


ギクッ…

最後の言葉はそうかも…



ということで、どうなの課のあの人が検証してくれました。

Wエンジン、チャンカワイさんだ!



 検証内容 : 餅を 3日間 食べ続ける。


ノドに詰まらないように、よく噛んで食べる。

また、よく噛むことで唾液が出て、餅のデンプンを分解してくれるので、消化不良になりにくい。




1日目 餅 1kg 切り餅 約20個分

 朝 関東風 雑煮 約800kcal
(切り餅 6個 約300g)
(にんじん、しいたけ、かまぼこ、小松菜)

普通の雑煮の約3倍。

 昼 磯辺焼き 約700kcal
(切り餅 6個 約300g)
(醤油、海苔)

 おやつ きなこもち 約300kcal
(切り餅 2個 約100g)
(きなこ、砂糖)

 夜 辛みもち 約700kcal
(切り餅 6個 約300g)
(大根おろし、醤油、海苔)


1日目の餅メニュー


1日目の合計 切り餅 6+6+2+6=20個
カロリー 800+700+300+700=2500kcal


なかなか 1日で 餅 20個 食べる人はいませんね。

いかにも太りそうですが、どうなるんでしょう?




2日目 餅 1.5kg 切り餅 約30個分

 朝 関西風 雑煮 約1100kcal
(切り餅 8個 約400g)
(白味噌、にんじん、かつお節)

 昼 砂糖醤油もち 納豆もち 約1200kcal
(切り餅 9個 約450g)
(砂糖、醤油、納豆)

 おやつ おしるこ(ぜんざい) 約400kcal
(切り餅 2個 約100g)
(小豆、砂糖)

 夜 甘辛もち 約1800kcal
(切り餅 11個 約550g)
(韓国風)


2日目の餅料理


2日目の合計 切り餅 8+9+2+11=30個
カロリー 1100+1200+400+1800=4500kcal




3日目 餅 1.7kg 切り餅 約33個分

 朝 名古屋風 雑煮 約1000kcal
(切り餅 9個 約450g)
(小松菜、かつお節)

 ブランチ 黒蜜きなこもち 約800kcal
(切り餅 4個 約200g)
(きなこ、砂糖、黒蜜)

 昼 三色もち 約1600kcal
(切り餅 9個 約450g)
(くるみ、ずんだ、チーズ、パセリ)

 おやつ 黒蜜きなこもち 約400kcal
(切り餅 2個 約100g)

 夜 バター醤油もち 約1200kcal
(切り餅 11個 約550g)
(バター、醤油、海苔)


3日目の餅


3日目の合計 切り餅 9+4+9+2+9=33個
カロリー 1000+800+1600+400+1200=5000kcal




結果発表


ササミ
さあ、体重の増減は、どうなるのでしょう?



検証開始前の体重 : 92.8kg


2日目朝の体重 : 91.4kg (マイナス1.4kg)

なんと、餅20個食べて、体重が減った!


3日目朝の体重 : 91.5kg (プラス0.1kg)

餅を30個に増やしたら、さすがに増えましたが、ほんのちょっと。


4日目朝の体重 : 91.6kg (プラス0.1kg)

さらに33個に増やしたものの、これだけだった。



3日間で食べたお餅 20+30+33 計83個

総重量 1.0+1.5+1.7 約4.2kg

総カロリー 2500+4500+5000 約12000kcal


 トータルの増減 92.8kg → 91.6kg (マイナス1.2kg)


あれだけの量のお餅を食べたにもかかわらず、トータルでは 1.2kg 減りました。

マジかいな…




再び、みなもと芝クリニック 川本徹 院長の見解。

 餅は非常に、消化・吸収が遅い食べ物。

 血糖値の最高値は、そんなに高くないことが予想される。

 なのでインスリンが 血糖値の代謝に間に合う。

 糖の代謝がよかったのではないか。

 



栄養素の検証


ササミ
レシピを仮定して、栄養素を検証してみます。

あくまで仮定なので、参考程度ですが。



1日目

1日目の朝食と昼食

1日目のおやつと夕食


トータルでは、こうなります。

1日目の栄養素


餅を20個、計1.0kg 食べたにもかかわらず、カロリーはそんなに高くない。

脂質がかなり、少ないですね。

さすがに、炭水化物(糖質)は高いか。

続けるなら、カルシウムやビタミン類を補いたいところ。




2日目

2日目の朝食と昼食

2日目のおやつと夕食


トータルだと、こう。

2日目の栄養素


餅を30個、計1.5kg で、カロリーは 1日の基準値の 倍ほどになってますね。

炭水化物は高いけど、脂質はそうでもない。

醤油などを使うので、塩分が高いです。

食べた量が多いもんなぁ。




3日目

3日目の朝食と昼食

3日目のおやつと夕食


トータルだと、こう。

3日目の栄養素


お餅 33個 約1.7kg 。

カロリーが 摂取基準の 2.3倍で、炭水化物は 3倍近くだ。

ひえ~。

これでよく、0.1kg 増だけに抑えられたもんだ。



にしても、2日目、3日目と カロリーが高いのに、0.1kgずつ増えただけだから、なかなか。

餅だけを食べるのではなく、餅料理にしたのが、よかったのかも。

野菜などが入っているので、食物繊維がそれなりに摂れている。


バラエティー番組なので かなりの量食べてましたが、そこそこの量にしてたら、どうなってたか気になります。

初日に体重が減ったところで、番組的なことを考えて、餅の量を増やしたんですよね。

健康番組じゃないわけだし、芸人さんの見せ場だし、これは仕方ないか。




にしても、この番組の消え物(料理)は、いつも きれいでおいしそうです。

スタッフさん、すごい!


そしてなにより、お腹が ミッチミチミチ に膨らみながらも完食してくれて、

#チャンありがとう!!













エノキさん
昭和の話になりますが、子どもの頃、正月には 餅を たらふく食べました。

年末には 町の餅屋さんが大忙しで、どこの家も 木の餅箱で買います。

それも何段も。

暖房といえばコタツとストーブの時代だったので、ストーブの上のヤカンをどけて、餅を焼きました。

正月には、えんえんと食べてましたね。



でも、それも遠い昔だ。


オーブンだと、なんか うまく 餅を焼けないんだよな~。


神社の焚火で焼いた餅も、うまかったなあ…。





[関係する記事]

 → 【検証】ご飯 対 おかず、6:4 で体重はどうなる? 【黄金比率】

 → 【激辛料理】 3日食べたら体重は?【どうなの課】

 → 【検証】 鍋だけを食べたら 太る?【どうなの課】




tag : 食べ物 ダイエット




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【内臓脂肪】 高野豆腐とゆるジャンプ 【撃退ポイント】


身体に悪い影響を与える、極悪脂肪とは?

内臓脂肪を落とす方法。

それは、高野豆腐とゆるジャンプ?



 番組名 : 健康カプセル! ゲンキの時間
 テーマ : 内臓脂肪を撃退せよ! 名医が実践ダイエット法
 放送日 : 2021年11月28日(日曜)

 解説 : あさの金町クリニック 浅野次義 院長




ゲンキの時間 内臓脂肪 名医の撃退法




極悪脂肪


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「内臓脂肪」について。


お金なら貯まってほしいけど、たまってほしくないのが、内臓脂肪。

売れるもんなら、売りたいぐらいです。






 Q : 内臓脂肪の何が悪いの?


 → 過剰に蓄積されると、身体に悪影響を及ぼすから。

詳細は、以下で。






 Q : 内臓脂肪と皮下脂肪、どっちが悪い?


一概には言えませんが、浅野先生はこう名付けた。


 皮下脂肪=ちょい悪脂肪
 内臓脂肪=極悪脂肪


どちらも よくないけど、内臓脂肪の方が たちが悪いと。


皮下脂肪は、文字通り、皮膚のすぐ下にたまる脂肪のこと。

指でつまめるやつですね。

こちらは、病気(生活習慣病)につながる危険性が少ない。


内臓脂肪は、さらに奥。内臓の周りにつく脂肪のことです。

こちらは、様々な病気の引き金になることが知られている。

メタボリックシンドロームで問題とされるのが、こちら。


番組で名づけらた「極悪脂肪」とは、「内臓脂肪が 100㎠ 以上の状態」のこと。


内臓脂肪は 増えすぎると、様々な悪玉ホルモンを分泌するのだ。

結果、糖尿病や高血圧、血管トラブル(動脈硬化など)のリスクが上がってしまうのです。



ちなみに、皮下脂肪のうち、脂肪細胞同士が付着したり、脂肪細胞に老廃物が付着して固まったものを、「セルライト」という。

お腹や太もも、お尻などで、表面がデコボコになってる、あれ。

こうなると、なかなか落ちにくい。






 Q : 逆に、脂肪の良い点は?


脂肪の良い点は、

 ・ 体温を保持する、断熱性。

太っている人の方が暑がりで、痩せてる人は寒がりの傾向がありますね。

 ・ エネルギー源。

余ったら脂肪として蓄えられるわけですが、足りなくなったら使われると。

 ・ クッション性。

内臓を守る役割ですね。



このように身体に必要なものなのですが、ありすぎると問題に。






 Q : 簡単に測定する方法は?


 → お腹周りをメジャーで測定。


ウエスト周囲径が、以下の値を超えるかどうか。

 男性 : 85cm以上
 女性 : 90cm以上



また、若い時は痩せてたけど、今はポッチャリ。

そういうタイプは、内臓脂肪がつきやすくなるそうです。






 Q : 体質って関係あるの?


そもそも、日本人は欧米人に比べ、内臓脂肪がたまりやすい。


 欧米人 : 皮下脂肪タイプ
 日本人 : 内臓脂肪タイプ


また、性別によっても傾向がある。


 男性 : 内臓脂肪タイプ
 女性 : 皮下脂肪タイプ


ただ、女性も、50歳以上になると、内臓脂肪肥満の割合が上がってきます。


あと、一見 痩せている人でも、実はお腹に脂肪が…ってこともある。

いわゆる、隠れ肥満ですね。

運動しない人は、要注意かも。






 Q : よくない生活習慣は?


 (1) 炭水化物(糖質)の多い食事。

糖質は吸収が早く、内臓脂肪になりやすい。

もちろん、適正範囲内なら問題ありませんが、余った分は脂肪に回されるので、要注意。

食べ物の他、砂糖や果糖が入った飲み物も気をつけたい。


 (2) 早食い。

カレーは飲み物とか、言ってる場合じゃありません。

ゆっくり食べると、満腹を感じやすい。

早食いの場合、満腹感を得る前に、余計に食べちゃいがちです。

噛む回数と満腹中枢への刺激も関係するので、よく噛むことも大事ですよ。


 (3) 運動不足。

食事で摂取したエネルギーを消費しないのが、ひとつ。

また、筋力が減少するので、基礎代謝も下がる。


 (4) 睡眠不足。

眠っている時は、食欲を抑える「レプチン」(抗肥満ホルモン)が分泌される。

睡眠が不足すると分泌されにくくなるので、過食になりがちなのだ。






 Q : 内臓脂肪を落とすには、どうしたらいいの?


基本は、この3つ。

 ・ バランスのとれた食事。
 ・ 適度な運動。
 ・ 十分な睡眠。



内臓脂肪は 皮下脂肪より 先に燃焼されるので、落としやすい。

ちゃんと生活改善すれば、効果が出やすいのだ。




名医の脂肪撃退経験


ササミ
番組後半では、2人の名医が実践したという 内臓脂肪撃退ダイエットが紹介されました。





 <高野豆腐ダイエット>


1人目は、よこはま土田メディカルクリニックの 土田隆 院長。

激務によりストレス太りしたが、高野豆腐を使い、今は昔の体重をキープしているという。


高野豆腐には、「β-コングリニシン」が多く含まれています。

コングリニシンとは、大豆たんぱく質の一つ。

β-コングリニシンには、内臓脂肪を燃焼させる作用があると言われているのだ。


高野豆腐


さらに、ごはんやパンの一部を、高野豆腐に置き換えると、糖質の量が減らせます。

高野豆腐は満腹感が得られやすいので、置き換えに合うという。

たんぱく質も補給できるので、なおのことよい。



高野豆腐の栄養成分は、こちら。


高野豆腐の栄養成分


たんぱく質、カルシウム、鉄分、食物繊維が魅力ですね。

乾物なので、長期保存できるし。



高野豆腐には、粉末タイプもあります。

これなら、いろんなものに ふりかけられるので、応用が利きそう。






 <ゆるジャンプ>


2人目は、愛媛大学 抗加齢医学 (新田ゼラチン)講座の 伊賀瀬道也 教授。

この方法で、内臓脂肪の量が 120㎠ ほどから、80㎠ まで下がったという。

今もちゃんと、キープしてますよ。



その方法は、こちら。


(1) 手首と足首をゆっくり回し、ヒザの屈伸を 10回程度 行う。

(2) 手を自然に下ろし、前を向きながら、かかとが床から離れる程度に、軽くジャンプする。

(3) 1、2、3と数えながら小刻みに行い、着地する時は ヒザを軽く曲げる。

(4) 目安は、朝昼晩、1分間ずつ。

先生は、1分間に 100回跳んでいるそうです。

最初は、できる回数から始めればいい。

無理せず、続けることを第一としましょう。

(1分が無理なら、30秒で)



注意! ヒザや腰に痛みを感じたら、やめてください。

お医者さんに相談しましょうね。



ゆるジャンプ やり方

ゆるジャンプ


階下など、近くの人の迷惑にならないよう、行ってください。




ゆるジャンプに加え、これも推奨されています。



 <ゆる糖質制限>


朝はしっかりと食べて、昼と夜の糖質を減らす。

普段の糖質量から、80%にするイメージ。


ゆる糖質制限


反動が無いよう、無理のない範囲で。













 [内臓脂肪撃退法のまとめ]


[1] 食事

 ・ 糖質を摂り過ぎない。
 ・ たんぱく質を意識する。(1食 20g が目安)
 ・ 炭水化物の前に、食物繊維を。
 ・ 脂質は、オメガ3 の亜麻仁油やエゴマ油で。

上で紹介した 高野豆腐を使うのも手です。


[2] 運動

 ・ できれば有酸素運動を。
 ・ 基礎代謝を上げるには、スクワットなどの筋トレ。
 ・ 好きなスポーツを趣味にする。
 ・ 生活内で、こまめに動く習慣。
 ・ 座りっぱなしにならないよう、意識して立ち上がる。

短時間でやりたいなら、ゆるジャンプを。


[3] 睡眠

 ・ 十分な睡眠時間。
 ・ 寝る前にスマホをいじらない。
 ・ ストレスから離れる。

生活に支障があるなら、専門医に相談を。











[関係する記事]

 → 【血糖値を上げない食べ方】 プロテインファースト 【何分後?】

 → 【デブ味覚 克服】 薄味に慣れる方法

 → 高野豆腐は熱湯で戻す?




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 ダイエット 生活習慣病




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プロフィール (Who is)

荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
現在の病気 : 花粉症。  

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