【ヨガ10】 イスのポーズ 【Utkatasana】


ヨーガのシリーズ、10回目は「椅子(いす)のポーズ」です。

サンスクリット語で、「Utkatasana(ウトゥカタアーサナ)」。

英語では、「Chair Pose」ですね。




週末のヨーガ倶楽部 イスのポーズ Utkatasana




チェアー・ポーズ


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「イスのポーズ」について。





ササミちゃん
さて、エノキさんは、イスに どのようなイメージを持っていますか?

エノキさん
そうですねえ…

座るもの。

基本 休むものだけど、長く座ると それはそれで しんどい。

学校、会社などで、長く使うことが多い。

接する時間が長いので、「合う・合わない」の影響が大きい。

それだけに、こだわる人が少なくない印象。

社長など、偉い人は豪華なものを好み、「王座」なんて言葉もある。


ササミちゃん
サンスクリット語で Google翻訳にかけると、「情熱的」と出ました。

辞書系の検索では、「強く」「巨大な」などと出た。

どうも、イスのイメージではないですね。

でも、ポーズの形は、座るような(腰を下ろす)格好です。

(空気イスみたい?)






 <イスのポーズ>

(1) 直立姿勢から、両腕を上げていきます。

バンザイするような格好ですね。

(2) その状態で、お尻を下ろしていきます。

この時、ヒザが つま先より前に あまり出ないよう、注意してください。

また、お尻から つま先までが、一直線になるよう 意識する。

(3) そのまま ゆっくり、呼吸しましょう。



イスのポーズ Utkatasana

イスのポーズ Chair Pose


エノキさん
うっ、一直線になるように 腕を上げるのが、けっこう難しいですね。

肩まわりの筋肉が硬いのが、分かります。






 <イスのポーズのバリエーション(1)>

「Ardha Utkatasana」と呼ばれるものです。

上半身が、床と平行になってますね。

太ももも、やや平行に近い。



イスのポーズ Ardha Utkatasana


エノキさん
こっちの方が、まだやりやすいですね。

太ももの上に お腹がのっかるのが、気になりますが。






 <イスのポーズのバリエーション(2)>

イスのポーズの姿勢で、背中で手を組んで、伸ばします。

余裕があれば、顔をヒザに近づけてみる。



イスのポーズ 背中で手を組む


エノキさん
ああ、これ、気持ちいい。

特に、組んだ手を上げて 頭下げるの、気持ちいい。














ササミちゃん
エノキさん、今日はどうでしたか?

エノキさん
まっすぐ腕を上げるのが、意外と難しかったです。

万歳の格好自体、普段やらないから、ちゃんとやろうとすると、身体の側面を使ってるな~という感じになる。



話は変わりますが、イスのポーズということで、学校で使ってたイスを思い出しました。

よくあんな硬いものに、長時間 座ってたな、と。

今なら、絶対無理。

あと、授業終わった時、一斉に立ち上がるから、イスの足が床とこすれる音が、すごく うるさかったですよね。

当時は何とも思わなかったけど、今、想像しただけで うるさいと思った。


今の学校は、どうしてるのかな?





【2022年6月19日に思うこと】


「動かない方がいい」と聞くと、状況がよくないのかなと思ってしまいます。

でも、逆もあるようです。

既におおかた整っているから、動かないでいい、と。

今は必要ないよ、というわけ。


また、頑張ってやってきて、疲れ始めている時も、そうかもしれない。

疲れている時は、やらかしがちですからねえ。



「俯瞰(ふかん)」とは、高い所から見下ろし眺めること。

広い視野で物事を見たり、客観視すること。

そうすれば、分かることもありそうです。


案外、ロープを括り付けたまま、車を発進させようとしているかもしれない。


曳其輪


ちょっと離れて見れば、分かることなのですが…。





tag : ヨガ ストレッチ




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【ヨガ09】 V字バランス 船のポーズ 【Navasana】


週末のヨーガ、9回目は「V字バランス」です。

サンスクリット語で、「Navasana(ナーバサナ)」。

英語では、「Full Boat Pose」。




週末のヨーガ倶楽部 V字バランス 船のポーズ




ボート・ポーズ


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「V字バランス」「船のポーズ」について。





ササミちゃん
エノキさんは、「船」と聞いたら、何をイメージしますか?

エノキさん
船ですか…。

海を渡るもの。

航海するもの。

ある程度 困難な旅をする時に、必要なもの、守ってくれるもの、運んでくれるもの。

昔からあって、大きいのから小さいのまで、いろいろある。

あり得ないような偉業を達成する時の、欠かせない存在となることもある。


ササミちゃん
今回のポーズは、オールを持って舟をこぐ時に、似ています。






 <船のポーズ>

(1) ヒザを立てて、座ります。

(2) お尻を支点にして、両足を揃えたまま上げていく。

上半身と下半身でバランスを取る格好。

手は、軽く脚の外側に添えます。

(3) バランスが取れて安定したら、そのまま ゆっくり鼻呼吸する。

1、2、3、4、5、6、と鼻から吐き、吸う時は自然にまかせ吸う。



V字 船のポーズ Navasana


足を曲げて、ヒザから先を「台(テーブル)」のようにする形も。


船のポーズ 台のように


エノキさん
バランス感覚の他に、ある程度、柔軟性も要るみたい。

腹筋も鍛えられますね。






 <船のポーズ 初級編>

バランスが取りづらい場合は、足を持ってもいい。

あるいは、床に手をついて、足を上げる。



やりやすい Boat Pose


エノキさん
これなら、割と やりやすいや。






 <他の船のポーズ>

(a) 片脚のボートポーズ「Eka Pada Navasana」。

床についた方は、あぐらをかく感じ。

上げる脚の高さは、低くてもいい。

(b) 軽く持ち上げる「Ardha Navasana」。

頭の後ろで、手を組む。

「Half Boat Pose」と言われるものです。



片脚のボートポーズ Eka Pada Navasana

やや持ち上げるArdha Navasana


エノキさん
こちらも、簡単ですね。

Ardha Navasana は、角度を変えることで、微調整できます。






 <船のポーズ 高難易度>

(c) つま先を持つ「Ubhaya Padangusthasana」は、難易度が高い。



UbhayaPadangusthasana


エノキさん
こっ、これは難しいぞ。

ヒザの裏あたりから ももの裏あたりが、ピーンと伸びます。

後ろに ひっくり返らないように、注意してくださいね。













ササミちゃん
エノキさん、今日はどうでしたか?

エノキさん
慣れるまで、バランスが難しそう。

あと、体前屈的な柔軟性が必要ですね。

腹筋を使うかなと思ってましたが、どちらかと言えば、全身を使う感じです。






【明日 6月13日に思うこと】

生活を支え、命を育んでくれる、水。

その水をくむ、井戸。


人の心も、井戸みたいなところがありますね。

喜怒哀楽など、感情をくみあげる。

活力があふれることも、ありそう。

でも逆に、活力が漏れ出したり、枯れることもある。


つながっているけど、底が見えない、井戸のようなもの。


井戸の向こうには、何があるだろうか?

何が眠っているだろう?

水?

温泉?

石油?

ガス?

――のようなもの?



何が眠っているかは分からないけど、うまく使えるといいな。





tag : ヨガ ストレッチ




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【ヨガ08】 木のポーズ 【Vrksasana】


8回目のヨーガポーズは、「木のポーズ(Tree Pose)」です。

サンスクリット語で、「Vrksasana(ブリックシャーサナ)」。

手の位置と、足の位置が、いくつかあります。




週末のヨーガ倶楽部 木のポーズ Vrikshasana




ツリー・ポーズ


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「木のポーズ」について。





ササミちゃん
エノキさん、「木」というと、どんなイメージがありますか?

エノキさん
生命というか、地に根を張って、上に向かって どんどん育っていくイメージがあります。

枝が出て、実がなったり。

身近にある自然ですね。

言葉は発しませんが、それでいて、どこか語りかけるような趣もある。

ササミちゃん
絵に描いてみたら、人それぞれ、いろんな木が現れそうですね。






 <木のポーズ(1)>

(1) リラックスして立ち、胸の前で手を合わせる。

(2) しばらく、ゆっくり呼吸する。

1,2,3,4,5,6と鼻から息を吐きます。

吸う時は、自然と吸う。

吐く時は お腹がへこみ、吸う時は お腹がふくらみます。

(3) 片脚を上げ、踵をくるぶしの上あたりに。

足の指は、床につけます。

バランスを崩さないように、気をつけてくださいね。

(4) 安定しているようなら、息を吸いながら、両手を上げていく。

そのまま、しばらく、ゆっくり呼吸しましょう。



脚を替えて、両脚とも行います。


木のポーズ 下め


安定しづらい時は、手を腰に当て、慣れるまで試してください。


エノキさん
最初、意外とフラフラしますね。

手を上げるのは、安定してからの方がいいかも。






 <木のポーズ(2)>

(1) 両足をそろえて立ち、胸の前で合掌する(ナマステ)。

(2) 片脚を上げて、太ももの上の方、できれば 足の付け根のあたりに持っていきます。

無理なら、もう少し下でも OK。

足裏で、ももを押す感じになりますね。

(3) ふらつかないようなら、息を吸いながら両手を頭の上に上げていきます。

しばらく、そのままで、ゆっくりと呼吸してください。



手を下ろし、脚を下ろしたら、反対側のの脚でも同じように行います。


Vrksasana 上め


エノキさん
足を上の方にすると、さすがに難易度が上がりますね。

転倒が心配な人は、身体を支えられる丈夫な物の近くでやった方がいいかも。

まずは、腰に手を当てた状態でやって、安定させてからかな。






 <木のポーズの手の位置>

(a1) 胸の前で合掌。

(a2) 手を合わせたまま頭の上。

(a3) 手を開いて上へ。


Bhagaritasana 手の位置


安定するまでは、腰に手を当てるのもいい。

なかなかバランスを取れないなら、慣れるまで 壁に手を置いて行うのもありかも。

(くれぐれも転倒に気をつけてくださいね)


エノキさん
最後のは、まるで「Yの字」ですね。

道頓堀のグリコサインにも、ちょっと似てるかな。






 <木のポーズの足の位置>

(b1) くるぶしの上あたり。

(b2) 太ももの付け根に、しっかりとつける。

(b3) 太ももに上に、足を置く感じ。


tree pose 足の位置


立ってる方の脚のヒザ関節には、当てないようにします。


エノキさん
最後のは、シェーのポーズに、ちょっと似てるかも。













ササミちゃん
エノキさん、今日はどうでしたか?

エノキさん
木のポーズというだけあって、安定すれば、心を落ち着かせるのによさそう。

ちょっとした瞑想だ。

ササミちゃん
バランスを取るコツの一つに、視線があります。

足元を見るのではなく、前方(あるいは、前方からやや下)にある物に視線を固定します。






【6月5日に思うこと】

ぼ~っとしてたら、6月になってました。

しばらくしたら、1年の半分が終わるのか。


さすがに、暑くなってきました。

その分、冷たいものが おいしいです。


田舎にいた頃は、井戸水を使ってたんですよ。

水道水と違って、おいしかったと記憶しています。

井戸から汲み上げた水は、冷やっこくて最高だった。

今では、贅沢品ですね。


水が多くの生命を支えてくれていると思うと、本当にありがたい。

かけがえのない存在だ。





tag : ヨガ ストレッチ




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【トリセツショー】 お尻が垂れないトレーニング術


女性の多くが気にする、お尻。

垂れないようにするには、コツがありました。


簡単なエクササイズと、普段からできるコツも紹介します。

骨盤の位置も、分かるでよ。



 番組名 : あしたが変わるトリセツショー
 テーマ : 美尻&健康!カリスマ直伝★一挙両得ワザ
 放送日 : 2022年6月2日(木曜)




トリセツショー 美尻




ヒップアップ術


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
美容から、「お尻」について。




「お腹」「二の腕」「お尻」は、女性にとって気になる部分ですよね。

その中から、今日はヒップに注目します。






 Q : どうして、お尻は垂れるの?


番組では、2つの理由が紹介されていました。



[ 理由(1) ]

お尻の筋肉である「大殿筋(大臀筋 だいでんきん)」が衰えることで、その外側にある脂肪と共に、重力で下に引っ張られ、垂れてしまう。


画像で比較すると、分かりやすいですね。


大殿筋


 (上) 大殿筋が引き締まっている → 垂れない
 (下) 大殿筋が衰えている → 垂れる


ササミちゃん
重力、怖い…




[ 理由(2) ]

骨盤も関係するようです。

 骨盤が正しい位置にある → お尻が上がって見える
 骨盤が後ろに倒れている → お尻が下がって見える


骨盤とお尻


 骨盤が傾く=お尻が下がる=お尻の下がたるむ
(垂れたように見えてしまう)



ということで、お尻が垂れないようにするには、2つの要素を考慮しないといけないことになる。


 [01] お尻の筋肉を鍛える。
 [02] 骨盤を立てる(正しい位置にする)。







でも、骨盤の位置って、レントゲンでもなければ、見えませんよね。



 Q : 骨盤の状態が分かる方法って、あるの?


番組では、こんな方法が紹介されていました。


<骨盤セルフチェック>

(1) 壁に、背中をつけるように立ちます。

この時、踵、お尻、頭が、壁につくようにする。

(2) その状態で、背中(腰のあたり)に手を入れてみてください。

(3) 握りこぶしが入るようなら、骨盤は前傾しています。

手の平しか入らないなら、骨盤は後傾している。

こぶしと手の平の間なら、骨盤が立った正しい状態。



骨盤セルフチェック



エノキさん
私は手の平も なかなか入らないぐらいですから、かなり後傾ですね。

腰を痛めた影響か、それとも こんなだから 痛めたのか…






 Q : 骨盤を立てる、正しい位置にするには、どうしたらいいの?


例えば、イスに座っている時、何を意識すればいいのでしょう?


背もたれに体を預けて、ダラッとする姿勢の時、骨盤は後傾しているそうです。

座る時間が長い人ほど、正しい位置にしたいですよね。




<座っている時に、骨盤を立てる方法>

(1) 足は、肩幅くらいに閉じる。

(2) 手の平を上に向けて、両手をお尻の下に入れます。

この時、骨盤を前傾したり後傾したりすると、坐骨の感触が分かる。

(硬い部分の感触があるでしょ?)

(3) 前に傾けると、手から、坐骨の感触がなくなります(小さくなります)。

後ろに行き過ぎても、感触がなくなる(小さくなる)。

(4) 手に 坐骨をしっかり感じるのが、骨盤が立った位置なのです。



イス 骨盤の確認法


エノキさん
なるほど、手の感覚で調整するんですね。






 Q : 骨盤を立てるには、どの筋肉を鍛えればいいの?


腹横筋や腸腰筋など、インナーマッスルを鍛えることが、大事になります。




<バックランジ>

(1) 立ち姿勢から、片脚を下げて、ヒザをつきます。

(2) 足を戻しながら、立ち上がりましょう。

(3) 目安は、左右 各20回を 2セット。



バックランジ


バランスを崩さないよう、注意してください。






<腸腰筋エクササイズ>

(1) イスに座ります。

(2) 片脚のヒザを上げ、10秒間キープして、下ろす。

(3) 目安は、左右 各10回を 2セット。



インナーマッスル(腸腰筋)エクササイズ


エノキさん
少し上げるだけなので、やりやすそう。

オフィスでも、できそうだ。





<ヒップリフト>

(1) 仰向けに寝て、ヒザを立てます。

(2) お尻を持ち上げ、3秒キープして、下ろす。

(3) 目安は、1日に 20回を2セット。



ヒップリフト




<腹筋エクササイズ>

(1) 仰向けに寝て、ヒザを立てます。

(2) 腰を押し付けて、上体を起こしましょう。

(おへそを見る感じですね)
(完全に起き上がる必要はありません)

(3) 腹筋に力を入れて、お尻を浮かす。

(4) 5秒キープして、戻してください。

(5) 目安は、1日に 10回を2セット。



腹筋エクササイズ


くれぐれも無理しないでくださいね。






 Q : 普段からできる尻トレはありますか?


カギになるのは、歩幅。

歩幅を広くすると、それだけ いろんな筋肉が使われるんです。

その際、たくさんの筋肉に指令を出すため、脳も活性化します。

もちろん、お尻にもいい。


どのくらいの歩幅がいいのかというと、ちょうど、横断歩道の白線を踏まない程度。

これが、65センチほどになります。

 広い歩幅の目安=65cm




<歩幅を広げるコツ>

(1) お尻の穴を、キュッとしめる。

(2) 手を振る時、ヒジをしっかり引く。















エノキさん
歩幅って、効いてくるんですね。

毎日のことだから、ここを改善できれば、いい効果がありそうだ。

ササミちゃん
歩いている時は無意識だけど、脳は働いていて、たくさん指令を出してるんですねぇ。




エノキさん
そ・れ・で・は チャッチャッチャッチャ

お別れしましょう~

あ・な・た・と チャッチャッチャッチャ

さよな~ら しましょう~

サ・ヨ・ナ・ラ バイ バイ バイ バイ

ご~き~げん うるわしゅう~~~

ササミちゃん
急に、どうしました?

エノキさん
お尻だけに、ヒップアップでしめてみました。

ササミちゃん
はい、さようなら…





[関係する記事]

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 → 【シワ たるみ 改善体操】 あなたは何タイプ?

 → 「背中と中年体型 着やせ術」




tag : トリセツショー 美容 ストレッチ




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【ヨガ07】 戦士のポーズ 【三角のポーズ】


週末のヨーガ、7回目は、「戦士のポーズ(Virabhadrasana)」と「三角のポーズ(Trikonasana)」。

内ももが、よ~く伸ばされます。

イラストで解説しますよ。




週末のヨーガ倶楽部 戦士のポーズ 三角のポーズ




ウォーリアーとトライアングル


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「戦士のポーズ」「三角のポーズ」について。





エノキさん
戦士のポーズとは、勇ましい名前ですね。

ササミちゃん
実は、戦士のポーズは、3つあります。

今回 紹介するのは、その二番目。

「Virabhadrasana II」とか「Warrior Pose Ⅱ」とか言われるものです。

エノキさん
へ~。

ササミちゃん
この3つから さらにいろんなバリエーションが派生していて、「リバースの戦士のポーズ」とか「謙虚な戦士のポーズ」など、いろいろあります。

エノキさん
謙虚とは、面白い名前ですね。






 <戦士のポーズ>

(1) 立ち姿勢から、大きく脚を開きます。

(ジャンプして脚を開く場合もある)

(2) 続いて、左の足を外側に(直角に)向ける。

(3) 腕を回し上げながら、左手を前に、右手を後ろに。

息を吐きながら、前のヒザを曲げていきます。

(4) 手と手は、一直線に。

踵と踵も、一直線になるようにする。

(5) そこからさらに、前に突いてみる。

この時、肩甲骨は下げる感じに。

上半身は上に、下半身は下に、引っ張られるイメージです。



足を替えて、逆側も、同じように行ってください。


戦士のポーズ

Virabhadrasana Ⅱ

Warrior Pose Ⅱ


エノキさん
おお、踏み出した方の脚、太ももあたりが特に 鍛えられる感じですね。

あとは、上半身を支えるので、体幹(腰から脇腹にかけて)にもききそう。

前に突くような恰好は、普段あまりしないので、使ってない部分を動かせそうだ。


最初はチェックしないと、手と手が平行にならないかもしれません。

どっちかが、下がってるかも。






続いて、戦士のポーズから、三角のポーズに移行します。



 <三角のポーズ>

(1) 戦士のポーズから、左手を 太ももの上に置く。

(2) そこから、右手を上げていきます。

視線も右手の方へ。見上げる格好。

(頭の先から踵までが、まっすぐになるように)

(3) しばらく、ゆっくり呼吸する。

(4) 次に、左手を すねの方に持っていく。

(5) 息を吐きながら、ヒザを伸ばします。

(6) 息を吸いながら、右手を高く上げましょう。

これが、三角のポーズ。

(7) 可能であれば、見上げてみてください。

この時、腕と腕が 一直線になるようにする。

横から見た時、身体全体が平面(フラット)になることを意識する。

(8) 余裕がある人は、すねにある手を 床に持っていってください。

指をたてる格好。

(手が床につかない時は、ブロックのようなものを使うこともある)



これも、足を替えて、両側を同じように行います。


三角のポーズ

Trikonasana

Triangle Pose

三角のポーズ


エノキさん
これも、内ももあたりが伸ばされます。

あと、上げた方の腕の付け根から、身体の側面にかけても、伸ばされますね。

下半身がストレッチされてるな~って感じ。













ササミちゃん
エノキさん、今日はどうでしたか?

エノキさん
これ、やり始めた時は特に、内ももあたりが伸びてるな~と感じました。

ということは、普段、ストレッチされてないんですね。

時々、思い出すためにも、いろんなポーズをとることは大事なんだと思いました。






【5月29日に思うこと】


性格も、いろいろありますね。

「従順」というのも、その一つ。


よいものや正しいものに従順な時、それはよい方向に行きそうだし、やがて成果もありそう。

でも、悪いものや正しくないものに従順な時は、そうではありませんね。

短期的に得るものがあったとしても、将来的には破滅しそうです。


従順を極端に嫌う人もいます。

その場合も、悪いものや正しくないものに従わないのは、納得できますね。

でも、よいものや正しいものにまで従わないと、得るものが少なくなりそう。


そして、世の中に一番多いのは、どちらでもないことなのではないでしょうか。

よいでもない、よくないわけでもない。

正しいわけでもないが、悪いというわけでもない。

割と、どっちでもいいこと。


それに対してまで従順でいると、やがて、自分というものと向き合うことになりそう。

自分とは何か? 自分はどうしたいのか?

そんな課題が、やがて与えられそうです。


また、何にでも反抗する人は、口にこそ出されないにしても、煙たがられそう。

そしてやはり、自分というものと向き合うことになりそうです。


でも、それも悪いことではなくて、そんなことがありながらも 成長したり、落ち着くところに落ち着いていくのだと思います。


一つの方向と、もう一つの方向。

両方あって、完成していくんでしょうね。





tag : ヨガ ストレッチ




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プロフィール (Who is)

荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
現在の病気 : 花粉症。  

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