【ゆるトレ(2)】 約4分 HIIT 編/あさイチ


室内でできる運動、第2弾は「HIIT」。


1回 約4分を、週2~3回でいいという。

その内容は?



NHK「あさイチ」の「今すぐできる、ゆるトレ」より。

第2弾です。




あさイチ ゆるトレ HIIT




短い時間で効果的に


ササミ
忙しくて、時間が取れない。

短時間で効果的に、体を動かしたい。

そんな人におススメなのが、これだ。


その名は、「HIIT(ヒット)」

これは、「 High Intensity Interval Traning 」の略。

日本語で言えば、「高強度の負荷を、短時間、継続的に与える、運動」という意味。


 きつめの運動 → 休憩 → きつめの運動 → 休憩

これを、短い間隔で、繰り返していきます。


例えば、こんな感じ。

 スクワットを 20秒 → 休憩を 10秒 → スクワットを 20秒 → 休憩を 10秒

これを繰り返すのだ。



この「HIIT」の普及に取り組んでいるのが、この方。

東海大学医学部の 川田浩志 教授です。





<HIITに期待できる効果は?>


続けるうちに、有酸素運動の効果で、体力がつく。

つまり、バテない身体が作れるということ。

さらに、負荷があるから、筋肉も つくようになるんですよ。


 HIITで、有酸素運動+筋トレ、Wの効果をゲット!

  筋トレ → 筋肉量が増える。

  有酸素運動 → 体重や脂肪が減る。

両方あれば、ウキウキです。





<HIITって どうやるの?>


フィットネスクラブのトレーナー、岩月穂波さんが教えてくれました。

今回紹介するのは、初心者でもできる、ゆるトレ バージョンの HIIT。

4種類あるぞ。



(注意:心臓、脳血管、呼吸器などの疾患、重度の糖尿病や高血圧の人は、控えてください)

(心配な人は、かかりつけ医に相談しましょう)






<バックランジ>


ももの前を、鍛えます。


(1) 足を肩幅に開いて、立つ。

(2) 左右の足を、交互に引いて、後ろに下がり、屈みます。

(3) 後ろ足のヒザは、直角になるようにしましょう。

前足のヒザは、つま先より前に出さないこと。



HIIT バックランジ





<ヒップリフト>


これは、背中、お尻、もも裏を鍛える、HIIT。


(1) 仰向けになって、足を肩幅に開き、腰を上げる。

上げた時、胸からヒザまで、一直線になるようにしましょう。

(2) そして下す。

(3) この繰り返し。



ヒップリフト




<プランクプッシュ>


(1) 腕立て伏せのような姿勢で、スタンバイ。

(2) 片ヒジずつ床について、プランクポーズをとる。

(3) そしてまた、片手ずつ、持ち上げます。

頭から かかとを、一直線に。

(4) これを繰り返す。

(5) キツイ場合は、ヒザをついて行ってくださいね。



HIIT プランクプッシュ

HIIT プランクプッシュ




<サイクリング>


これは、腹筋を鍛える HIIT。


(1) 足を伸ばして、座ります。

その状態から、身体を少し後ろに倒し、両手をつく。

(2) 片ヒザずつ 胸に近づけましょう。

自転車をこぐ イメージです。

この時、床に足をつけないようにする。



HIIT サイクリング





この4つの運動を、20秒ずつ行う。

次の運動に移る前には、10秒の休憩をはさみます。

20秒の運動と10秒の休憩、4種を 2セット。

これで、約4分の運動になる。[ (20+10)×4×2=240秒=4分 ]

この1日4分を、週2~3回やれば OK!



HIIT4分


キツイ場合は、ペースをゆるめましょう。

その時その時、続けられる、各自のペースで。

7割の力で、いいそうですよ。



それでも キツイなら、1種目だけでもいい。

最初に鍛えるなら、「脚」がおススメだ。

理由は、「脚は、筋肉が多い」から。

最大の筋肉を鍛えれば、効果的ってわけ。

(脚の筋肉は、身体全体の、約40% もあるのだ)

これなら、代謝のアップが期待できる。


1種目に絞るなら、「バックランジ」をどうぞ。

大腿四頭筋を鍛えられます。

あるいは、「ヒップリフト」。

こちらは、ハムストリングスに効果アリ。
 



動画


岩月穂波さんの動画。





腹筋系のHIIT。







こちらの HIIT は、ちょっと キツめかも。









世界一効率がいい 最高の運動






ここ何日か、HIIT トレーニングをアレンジして、やってます。


 1日目:バックランジとヒップリフトの繰り返し。

 2日目:腹筋とリバースプランクの繰り返し。

 3日目:背筋とプランクポーズの繰り返し。

 4日目:脂肪肝対策で紹介されていた、コアマッスル筋トレ。


これを、ローテーションで。

じんわり汗をかくまで、やってます。


効果があったのか、ちょっと体重が減ってきている。

でも、結果は、続けてみないと分かりませんね。





次回は、足の疲れ、首や肩のコリ、ウエストの「ゆるトレ」を紹介する予定です。




tag : エクササイズ ストレッチ




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【ゆるトレ(1)】 NEAT+姿勢 編/あさイチ


室内でも できそうな運動、エクササイズを紹介します。


今は無理でも、いつかは筋肉体操をできるようになりたい!

そんな願いをかなえる、第一歩だ。

少しずつ、階段を上る感じ?



「あさイチ」より、「クイズとくもり ~ 目指せ! 筋肉体操 ~ 今すぐできる、ゆるトレ」からのまとめです。

放送日 :2020 年 2 月 18 日 。


全部で 3回を予定。




あさイチ ゆるトレ NEAT 壁ゆるトレ




普段の生活で NEAT トレーニング


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
運動から、「ゆるトレ」について。


続かないのが難儀な、運動(エクササイズ)。

そこで、キツイのではなく、続けやすい「ゆるめの運動」を紹介します。



最初に 教えてくださるのは、パーソナルトレーナーの 比嘉一雄 さん。


トレーニングの名前は、「NEAT(ニート)」だ。

これは、「 Non Exercise Activity Thermogenesis 」の略。

日本語でいうと、「非運動性熱産生」になります。

ここでの意味は、「日常生活での、筋肉を使った動き」。

普段やっている動きに、ちょっと負荷を足して、トレーニングにしましょう、というわけ。

目標は、筋力低下をふせぐことです。





まずは、イスに座る動作から。



<NEATトレーニング(1) お尻と背中>


(1) お尻を突き出すようにして、3秒かけて、座る。

これでお尻の筋肉を鍛えられる。

(2) 同じように、背中をまっすぐにして、3秒かけて座る。

こちらは、太ももを鍛えることができます。

(3) 立つときも、反動を使わず、3秒かけて、腰を上げること。



NEAT お尻 背中


背中まっすぐの方が、ちょっと難しいかな。

バランスの問題で。


注意)すべての運動に共通しますが、痛みを感じた場合は、無理しないでください。





つまづきや転倒予防なら、これだ。

歩き方を、一工夫。


<NEATトレーニング(2) 歩く>


(1) かかと歩きする。



脛(すね)から 足の裏までつながる筋肉、「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」に効きます。

つま先を持ち上げる時に使う筋肉なので、ここを鍛えれば、つまづきにくくなるのだ。



逆に、「つま先歩き」なら、ふくらはぎにある「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」を鍛えられる。

また、「大股歩き」をすると、お尻の「大殿筋(だいでんきん)」や 太ももの「ハムストリングス」を鍛えられます。


NEAT かかと歩き





家事をする時も、トレーニングできますよ。



<NEATトレーニング(3) 洗濯ものをたたむとき>


(1) 正座する。

(2) 洗濯ものをたたんだら、服はこっち、タオルはこっちと、体をねじりながら、左右の離れた場所に置くようにする。



NEAT 洗濯 ねじり


ようは、ねじる運動ですね。

身体の横側にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛える動きだ。

くびれ、引き締め効果を狙う。

余裕があれば、ゆっくり大きく動かしてください。


洗濯ものを たたまなくても、正座して 上半身をねじるのも、あり。


また、立って 左右を振り返るだけでも、普段してないと、けっこう効きます。

動いてない筋肉を、動かすことになるから。





お次は、食器を洗う時などに。


<NEATトレーニング(4) 洗い物をする時>


(1) 片足を後ろに上げて、洗う。

(2) 1つ洗うごとに、上げる足を入れ替えましょう。



NEAT 洗い物


こうすることで、大殿筋を鍛えることができる。


でも、ある程度広い台所でないと、難しいだろうか。


台の上にパソコンを置いて 立って 作業することがあるんですが、その時、やろうかな。

屈伸は、よくやるんだけど。



どの動作も、転ばないように、注意してくださいね。




姿勢編


ササミ
お次に注目するのは、「体の歪み」。

クセがあると、使う側と使わない側が、できていたりする。

すると、一部の筋肉が、凝り固まってしまうのだ。

怖いのは、「偏り」。



次に紹介するのは、その凝り固まった筋肉をほぐす エクササイズです。

教えてくださるのは、アスレチックトレーナーの 佐藤義人さん。

佐藤さんは普段、鍼灸師としても活躍している。

いわば、身体の悩みのプロ。





最初は、肩が前に来る、「巻き肩」の人におススメのもの。


まず、チェックから。

手の平を上にして、上にあがりますか?

健康な人は、耳の後ろまで上がります。


案外、上がらないこと、ありませんか?

痛くない?


肩が上がるかチェック



肩の可動域が狭くなっていたら、次のゆるトレが おススメです。






<肩のゆるトレ>


棘下筋(きょっかきん)を伸ばすトレーニング。


(1) まず、壁際に立ちます。

腕を外側に ねじり、頭より高い位置で、手をつきましょう。

(2) 次に、壁に背中を向けるようにして、体の軸ごと回る。

(3) その状態で、10秒キープを、3セット。

(4) 反対側も、同じようにやりましょう。



肩のゆるトレ 棘下筋


この動きで、棘下筋が本来の位置に戻り、肩の可動域が広がるのだ。

凝り固まっているのを、だんだんと 伸ばす。






お次は、背骨に沿った「多裂筋」を呼び覚ますトレーニング。

猫背改善に、役立ちます。


<背中のゆるトレ>


(1) つま先を壁につけて、立ちます。

足は、肩幅に開きましょう。

(2) 腕を上げて 耳につけ、ヒジを曲げずに、壁に手をつく。

肩が痛い人は、腕を 60度 くらい開いても、OK。

(3) 胸を壁につけたまま、スクワットの動作で、お尻を下げます。

(4) 胸が壁から離れそうになったら、ゆっくりと戻す。

(5) 回数の目安は、10回を 3セット。

セット間は、1分ほど あけてください。



猫背改善 背中のゆるトレ






1分間だけ伸ばせばいい 2つの筋肉を伸ばして体の悩みを改善 (日本語) 単行本(ソフトカバー) –






故郷の町には、ネコがいっぱいいた。

細い路地から主要な道路に出るまで、ネコに横切られない方が、珍しいくらい。

(主要な道路といっても、昔の田舎だから、せまいんだけど)

ネコに横切られると縁起が悪いというが、そんなこと気にしてたら、生活できないほどだった。


そんなネコといえば、「伸び」を思い浮かべる。

ああ~っと、気持ちよさそうに、伸びをしてたもんだ。


ネコの伸び



今思うと、あれも ストレッチみたいなもんなのかな。

当時は、ストレッチなんて言葉、使う人は多くなかったように思うが。

(おっと、年がバレる)


筋肉を伸ばせば、血流もアップ!

ネコちゃん、えらいな!





次の記事は、短い時間で効果が出やすい「HITT」というトレーニングについて。




tag : ストレッチ 肩こり あさイチ




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【柔軟王子】 ファシアのストレッチ/ゲンキの時間


柔軟性を取り戻せば、身体の不調と おさらばできる。

血流を改善し、肩こり腰痛、冷えともサヨナラだ。

村山巧トレーナーが、簡単なストレッチを紹介してくれました。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ たった10秒で 劇的変化! ~ 本当に効く時短ストレッチ」からのメモ書きです。

放送日 :2020 年 2 月 16 日 。




ゲンキの時間 柔軟王子の時短ストレッチ




ファシアをほぐせ


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ファシアを伸ばす 簡単ストレッチ」について。




毎日続ければ効果が出るストレッチですが、なかなか続かないのも事実。

そこで今回は、誰でも簡単にできる時短ストレッチを紹介します。

最短数十秒だ。

教えてくれるのは、この三人。

 北里大学の 高平尚伸 教授。

 柔軟王子こと、トレーナーの 村山巧さん。

 北里大学 一般教育部 健康科学単位の 小野高志 講師。






 <身体が硬いと、どうなるの?>


柔軟性がなくなると、姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛が起きる。

痛みがあれば、それだけでストレスになり、そのストレスが、さらなる悪影響を生んでしまう場合も。


まだあります。

身体が硬いと、筋肉が硬くなり、中を通る血管が、圧迫される。

すると、血流が悪くなり、血圧が上がるのだ。(高血圧になる)

血流の悪さは、肌の老化や冷え、疲れやすさにも つながります。


でも、発想の転換ができる。

ストレッチして身体をやわらかくすれば、これらを予防できる、と。





 <ファシアって何?>


ファシアは、内臓や骨、血管の周りにある、「全身を取り巻く膜」のこと。

全身タイツやボディスーツをイメージすると、分かりやすいかも。


このファシアが 硬くなると、筋肉や腱の動きが、鈍くなるんです。

つまり、身体が硬くなる原因になる。

全身は ファシアで つながっているので、一部のファシアと筋肉が凝り固まると、連鎖的に、他の箇所にまで影響してしまうんですね。

全身タイツの一部を引っ張ると、他の部分まで 引っ張られるでしょ? あれと同じ。


ここでまた、逆転の発想。

ファシアが やわらかくなれば、その箇所だけでない、いい影響が得られる。


ファシアは、長時間 同じ姿勢でいることで、硬くなってしまいます。

デスクワーク中心の人、長い時間 スマホを触る人、同じ姿勢になっていませんか?

知らず知らず、ガチガチになっているかも。





 <続けやすいストレッチを教えて!>


さあ、フィギュアスケーターの高橋大輔さんも指導したという、柔軟王子 村山さんに、教えてもらいましょう。





肩こり対策には、これがいい。

肩そのものではなく、脇の下をほぐします。

前鋸筋(ぜんきょきん)という部分。



<肩こり改善 脇の下ストレッチ>


(1) 脇の下に器具を置き、身体を前後に揺らす。

(2) 痛くない範囲で、行ってください。



肩こり改善 脇の下ストレッチ


ストレッチ専用器具が無い場合は、丈夫な水筒などにタオルを巻いて、代用できる。


脇下のファシアがほぐれると、連鎖的に、肩回りも ほぐれます。


前鋸筋が凝っている人は、この姿勢になっただけで、痛いかも。

ゆっくり、伸ばしましょうね。

腕がスムーズに上がるようになれば、大成功だ。

(背中を壁につけて、両腕を上げてみると分かります)





お次は、腰痛対策になるタイプ。

腰そのものではなく、「太ももの前側」を伸ばします。

「大腿四頭筋」ですね。



<腰痛予防 もも前ストレッチ>


(1) ももの下に器具を置き、ヒザを曲げ伸ばしする。

(2) 痛みのない範囲で、20秒ほどから、始めましょう。



腰痛改善 ももの前側 ストレッチ


太もも前側のファシアが ほぐれることで、連鎖的に、腰回りまで ほぐれます。


子どもの頃は、こういう姿勢で、バタバタしてました。

本読みながらとか。

でも、大人になると、あまりしませんね。

イタタタタとなったら、改善の余地ありだ。

ももが上がるようになれば、転倒予防にもなりそう。




簡単ストレッチ


ササミ
他にも、超簡単なストレッチがあります。





前屈があまりできない人におススメ。


<ゴルフボールを使ったストレッチ>


(1) ゴルフボールを踏み、足裏全体に 体重をかける。

(2) 痛気持ちいいくらいが、ベストです。

(3) 片足ずつ、30秒で OK。



ゴルフボールストレッチ


足裏の筋肉は、長腓骨筋(ちょうひこつきん)に つながっているんです。

なので、足裏をほぐせば、ふくらはぎ周辺の ファシアがほぐれるってわけ。

これで、立位体前屈がしやすくなる。

身体の硬い人、おためしあれ。

曲げる時は、ふ~っと息を抜いてね。脱力、脱力。





朝起きた時にやるなら、これだ。


<ふくらはぎ スリスリ ストレッチ>


(1) ヒザの上に、ふくらはぎを乗せて、前後に動かす。



ふくらはぎストレッチ





座っている時間が長いな~と感じたら。


<ねじりストレッチ>


(1) イスに座ったまま、上半身を 左右にねじる。



ねじりストレッチ


振り返りの動作って、あまりしてなかったりする。

思い出したら、やってみましょう。

肩甲骨や腰回りなど、凝ってない?





<壁際ストレッチ>


(1) 壁の角に立ち、身体を押し込んで、全身を伸ばす。



壁際ストレッチ







<股関節ストレッチ>


(1) 足首を 片方の脚に乗せて、身体を前に倒す。



股関節ストレッチ






<ハムストリングスのストレッチ>


(1) しゃがんだ状態で、足首をつかみ、ヒザを伸ばしながら、ゆっくり立ち上がる。



ハムストリングスのストレッチ








身体の柔軟性を取り戻して、健康になりましょう!





自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ






「みさき公園」が、2020年3月31日で閉園するとのこと。

子どもの頃、たくさんコマーシャルが流れ、遠足などで行った施設が、たくさん閉園しています。

兵庫では、「神戸ポートピアランド」「阪神パーク」「宝塚ファミリーランド」「東条湖ランド」。

大阪では、「エキスポランド」「 PLランド」。

奈良では、「奈良ドリームランド」「近鉄あやめ池遊園地」。

これら以外にも、たくさん閉園している。


「須磨浦山上遊園」は、まだやってるようですね。

昔、「噴水パレス」の テレビCM が、よく流れてたっけ。

ド・レ・ミ・ファ~ ドレミファ~ 噴水パレス~! わぁ~!






そういえば、「としまえん」も 閉園を検討しているとの報道があったばかり。

諸行無常、盛者必衰か。

う~~ん。





[関係する記事]

 → 【尻トレ】 大股歩き 腰痛はテニスボールでほぐす

 → 【腰痛 ぎっくり腰 改善】 反らすだけ体操

 → 【ズムサタ】 壁を使ったストレッチ




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 ストレッチ 腰痛・関節痛




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【ズムサタ】 壁を使ったストレッチ


猫背、背中が硬い。

そんな人たちにおススメの、簡単ストレッチを紹介!

ストレッチボールを使った、筋膜リリースも。



「ズームイン!! サタデー」より、「~ カラダ week ~ ストレッチ特集」の回。

放送日 :2019 年 11 月 9 日 (土曜日) 。




ズームインサタデー ストレッチ







エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ストレッチ」について。




まずは、猫背を治す体操から。

かかる時間は、たった 10秒!



<猫背改善 10秒ストレッチ>


(1) 仰向けに寝て、両手を上げる。
  バンザイの姿勢。
   ( \(^o^)/ ← ばんざいで変換される )

(2) その状態で、手の平を合わせ、両腕を耳につけます。
  (けっこう、キツイですよね)

(3) そのまま 10秒間、キープしましょう。



猫背改善ストレッチ


イスに座った姿勢でも、立った姿勢でも、OK。

腕が耳につくように、意識してくださいね。


これで、「胸の筋肉」と背中の「広背筋」が伸ばされます。


* 肩がつらい人は、バンザイをするだけでもいい。

* 腰がつらい人は、ヒザを曲げると、楽になります。





お次は、背中が硬いという人向け。


<壁ペタ伸ばし>


(1) 足を肩幅に開き、指先が壁に触れるように、立つ。

つま先は、まっすぐ。八の字にならないように。

(2) 胸を壁につけ、腕を上に伸ばす。

ちょうど、壁にバンザイするかっこう。

(もし、できなかったら、Yの字に開いてもいい)

(3) この体勢で、胸が壁から離れないようにしながら、お尻を後ろに突き出し、しゃがみます。

胸が壁から離れない、ギリギリのところまで、下してみましょう。

(4) 1日10回 1セットから、始めてくださいね。



壁ペタ伸ばし


注目するのは、背中にある「多裂筋」です。

これは、背骨に沿ってついている、背中をまっすぐに保つ筋肉。

つまり、背中の軸や姿勢に、大きく関係しているのだ。


* 痛みなどがある場合は、無理しないでください。





最後は、筋膜に作用させるストレッチ。

外から力を加えることで、筋膜を緩め、筋肉を動かしやすくします。


<脚まわりの筋膜リリース>


ストレッチボールを使います。


(1) ヒザの裏側や 太ももの裏側に、ストレッチボールを置き、コロコロするだけ。

(2) 太ももの外側も。

できれば、下の脚はまっすぐ。上の脚は前に出す。



脚まわりの筋膜リリース


イタ気持ちいいのを、目安にしてください。


ストレッチ後、前屈が よりできるようになってたら、大成功。

もも裏が伸びている証拠だ。



ストレッチボールがない時は、スチール缶を靴下にいれれば、代用になります。
 



身体は動く? 簡単チェック


ササミ
ちょっとした動きですが、スムーズにやれるかな?

こわばりなどがあれば、硬くなっているかも。


 ・ 立って、真上を向く。(猫背になってない?)

 ・ 腕を上げる。

 ・ 横に倒す。(側屈)

 ・ 前屈。

 ・ もも上げ。


身体の動きをチェック



オフィスでの仕事が多いなど、じっとしてるなら、案外 スムーズにはいかないことも。

違和感、ありません?

身体が硬くなって、バランスが崩れてるかも しれませんよ。

気になったら、ストレッチだ!


時間がないなら、上のチェック姿勢を 空いた時間に繰り返すだけでも、いいかもしれない。





【2019最新版】5 in 1 筋膜リリース ボール マッサージボール ストレッチボール 筋膜リリース 首・腰・太もも・ふくらはぎ・足裏ツボ押し






旅番組を見ていたら、「1日に みかん2個食べたら、美容にいい」と言ってた。


温州みかん 1個の可食部を 80g とすると、ビタミンC は 26mg。

2個だと、52mg 。

1日に摂りたいのが 100mg だから、半分を摂取できることになる。

カロリーも 2個で、だいたい 74kcal。

お菓子に比べれば、少ない。

そう思うと、悪くないな。


子どもの頃は、それこそ、手が黄色くなるまで食べてたっけ。

暇があれば、食べてた。

あの食欲は、どこにいったんだろう?





[関係する記事]

 → 【靴下 立ったまま履ける?】 腸腰筋ストレッチ

 → 【首コリ】 寝たまま 改善体操




tag : ストレッチ 肩こり




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【腰痛 ぎっくり腰 改善】 反らすだけ体操


腰の痛みを軽減するための運動。

それは、簡単なものでした。

ぎっくり腰の応急対策も紹介。

イラストで図解しますよ。



「きょうの健康」「~ トコトン! 腰痛大解決 ~ 腰痛を体操で改善!」より。

放送日 :2019 年 8 月 27 日 (アンコール放送) 。




きょうの健康 腰痛改善体操




腰が痛い時の対策


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
慢性腰痛に効果的な、「腰痛改善体操」について。




教えてくれたのは、東京大学医学部附属病院 22世紀医療センターの 松平浩(まつだいら こう) 特任教授だ。



注意点)

鋭い痛み、ピリッとした痛みがある場合、患部に炎症が起きている可能性があります。

安静にし、病院を受診しましょう。

基本は病院で、専門家に診てもらうこと。

検査で原因を特定した方が、安心です。





長年の腰痛持ちで、急性ではないけれど、もたもたしがち。

しかも、猫背気味。

そんな人に、おススメな体操から。



腰痛持ちだから、あまり腰を動かしたくない。

それは理解できますが、そればかりだと、凝り固まってしまいます。

たまには動かし、ほぐさないと。




<たった3秒! これだけ腰痛体操>


(1) 足を、肩幅よりやや広めに、開きましょう。

つま先は、まっすぐです。

(2) 両手を腰に、当てます。

ベルトぐらいの位置に、手を下に向けて当てましょう。

(ベルトの位置に、手の平の根元が当たる感じ)

(3) 反らすというよりは、ヒジを内側に寄せながら、前に骨盤を押し込む感じ。

この時、ヒザは曲げずに、しっかり伸ばしたまま、行うこと。

(4) 胸は開いたまま。

目線は、30度。

アゴは上げずに、水平。

息を吐きながら、3秒、行う。

(5) 回数ですが、予防の場合は、3秒を 1~2回。

できれば、毎日行いましょう。

(6) すでに腰痛がある場合は、3秒を 10回。

これも、できれば毎日やるのが望ましい。



これだけ腰痛体操


この体操で、腰まわりの筋肉の、血流の改善が、期待できる。

また、背骨のバランスを調整することにも、つながります。


注意点)

体操をしている時、お尻から太もも、足首などに、痛みや痺れが生じた場合は、運動を中止してください。

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症により、神経が圧迫されているケースがあります。





上の体操で、手を下に向けるのが難しい人。

小指どうしがくっつかない人は、次のを準備体操として行ってください。



<肘肩ぐるぐる体操>


(1) 足を、肩幅よりやや広めに開きます。

(2) 手を肩に、軽く置きます。

(3) そのまま、ヒジの先で 円を描くように、腕を後ろに回しましょう。

(4) 身体の様子を感じながら、ヒジで描く円を、徐々に大きくしていきます。

(5) 肩甲骨が動いて、ゴリっと、いってませんか?

(6) おへそから 5センチ 下にある「丹田(たんでん)」を意識して行ってください。

(7) 呼吸は止めないで、ほぐれたなと思うところまで、(5~10回)行いましょう。



肘肩ぐるぐる体操


動かしにくいということは、凝り固まっているということ。

ふだん、あまり動かしませんもんね。


これを先に行っておくと、「これだけ体操」が、やりやすくなります。

肩甲骨まわりが 凝っている人、気持ちよくありませんか?






続いてのポイントは、これ。


<腰以外の関節を、やわらかく! バランスも調整>


身体の歪みを調整するため、腰以外も動かしましょうというわけ。

他の部位がスムーズに動くようになれば、腰の負担が減ります。

また、(普段の生活で偏りがちな)左右のバランスを取り戻すことも、大事だ。




まずは、左右のバランスを調整する体操から。


<寝ころび腕回し>


(1) 左側を下にして、横向きに寝ます。

(2) 上側になる 右ひざを、前に落としましょう。

この時、足が浮かないように、左手で 右足を押さえる。

(3) 顔と右胸は、天井に向ける。

(4) その状態で、右手を伸ばし、力を抜きましょう。

ダラ~ンとする感じ。

重力に任せて、ストレッチする。

(5) 次に、右腕を反時計回りに、ゆっくり大きく、5~10回、まわしましょう。

(自分から見た場合は、時計回り)

この時、可能なら、指先を目で追ってください。

ヒザはできるだけ、浮かないようにすること。

(6) 反対側も、同じように行いましょう。

(7) 入浴後に行うとよいとのこと。



寝ころび腕回し


だいたい、左右のバランスが違っている人が多いので、やりやすい側と、やりにくい側が、出てきます。

行いにくい方の腕を、多めに回してくださいね。






次からは、股関節の可動域を広げる体操です。



<太もも裏伸ばし>


(1) 安定したイスを、使用してください。

(2) イスに浅めに座り、骨盤を立てて、背筋を伸ばし、胸を張る。

(3) 指は、太ももの付け根に、軽く置く。

(4) 左足を前に出します。

この時、足首は直角にする。

ヒザは、曲げないこと。

(5) 胸を張ったまま、前に倒れてみましょう。

この時、指が、(お腹に)はさまれるようにしてください。

(6) ハムストリングスという、太ももの裏の筋肉が、伸ばされます。

伸ばされた位置で、ゆっくり、10秒、数えましょう。

(7) 反対側も、同じように行う。

(8) 左右で、きつい側の脚だけ、30秒を 1回、できれば毎日、行いましょう。



太もも裏伸ばし




<太もも付け根伸ばし>


(1) 左ひざを、つきます。

ヒザが痛い場合は、クッションやタオルを、敷いてください。

(2) 右足を前に出します。

後ろ側に足首は、立てずに、伸ばすこと。

(3) ふらつく場合は、頑丈なイスを傍に置いて、手をついて行うとよい。

(4) その状態で、骨盤を前に押し込む。

これで、腸腰筋が伸ばされます。

(5) 反対側も、同様に行ってください。

(6) きつい側の脚だけ、10秒から30秒を、毎日1回、行うとよい。



太もも付け根伸ばし


両方行ってもいいのですが、不得意な方を、重点的に行ってください。




ぎっくり腰


ササミ
最後は、ぎっくり腰になった時のために、覚えておきたい裏技。



ぎっくり腰になった時というのは、椎間板の中にある「髄核(ずいかく)」が、後ろにズレてしまっているような状態。

この「後ろにズレたもの」を、自分で戻そうという、試みになります。



この方法は、ニュージーランドの理学療法士である、ロビン・マッケンジーさんが考案した体操を、モディファイしたものらしい。



注意点)

お尻から太ももにかけて、痛みや痺れが出た場合は、運動を中止してください。





<自分でできる ぎっくり腰対策>


(1) 高めの枕を用意します。

(2) まずは、腹ばいになって、深呼吸。

気を落ち着かせます。

(3) 次に、ヒジを立てる。

ちょうど、スフィンクスのようなポーズ。

(4) 反った時、腰の痛みが つらい場合は、元に戻る。

お尻や太ももだと、神経の痛み。

腰の痛みは、改善の兆候らしい。

(5) 元に戻って 10秒くらいで 腰の痛みが引けば、この体操を続けてもよい。


痛みが引かない場合は、中止してください。

(6) 大丈夫なようであれば、5~10秒 反らすのを、10回。

(7) ぎっくり腰だけでなく、慢性腰痛への効果も、期待できる。



ぎっくり腰の裏技




これらは、あくまで改善への試みです。

痛みが強い場合、痛みが引かない場合など、心配な時は、お医者さんを受診しましょう。



あと、痛い時は無理しないこと。

安静にして、炎症が収まるのを待つのが大事です。


若い時など、なまじっか 動けてしまうので、ついつい あれこれしてしまう。

それで悪化させてしまうこともあります。

ピリッとした痛み、鋭い痛み、痺れなどがある場合は特に、安静にしましょうね。





腰痛は脳で治す! 3秒これだけ体操






バナナマンの「せっかくグルメ!!」という番組が好きなんですが、昨年末からだろうか、なかなか放送しなくなった。

90分か、2時間枠に、なったのだろうか? 違う番組ばかり。

なので、BSの再放送を見て、寂しさを紛らわせていた。


が、ついに、今週日曜に放送するようだ。

前回の放送から、約2か月ぶりか。

前は大きな豚丼とかあったけど、今回は何が出る?

しかも、特集の一つが神戸だというので、楽しみ倍増。

宮崎のチキン南蛮も、好きなんだな~。

タルタルソースの魔力よ…。





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 → 【寝相と腰痛】 ねたままストレッチ

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tag : 腰痛・関節痛 ストレッチ




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