【ヨガ15】 ポカポカ血流ストレッチ 【後編】
手足や足先の血流を回復させ、冷えを改善しようという試みです。
後編では、脚の裏側を中心に、ストレッチで伸ばしていきます。
ポカポカさ、意識できるかな？
□ 血流を意識する
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「血行を感じるポーズ」について。
寒いですね。
寒くて何か足りんような気がしてたら、ヒートテックをまだ出してませんでした。
あわてて引っ張り出して、着ましたとさ。
週間天気予報を見たら、来週の日曜日は、最低気温が ０℃。
つーか、来週はもう クリスマスですか。
はっや。
早すぎ。
感覚が追い付きまへん…。
トリセツショーでやってたんですが、手足が冷える人は、頭が熱くなりがちなんやそうです。
頭寒足熱とか言いますが、その逆ですね。
寒いと手足の血管が縮こまりますよね。
すると、血流が阻害され、手足の先に十分な血液が届きません。
体温は血液によって得られてますから、血流が悪いと冷えるんですな。
指先なんかもう、ちべたいもん。
そういう時、手足に届くはずの血液が、頭の方に集中しがちなんだそうです。
だから、頭の方が熱くなる。
じゃあ、どうすればいいのかというと、血流をよくすればいいわけですな。
その方法が、ストレッチというわけ。
前編でやった、太ももの前を伸ばすポーズ。
これ、個人的に苦手なだけあって、その分、けっこう血流を感じるんですよ。
伸びてる太ももの前の部分が、じんわり温かくなってきます。
意識してないと分からんようなレベルですが、確かに感じる。
そういう風に、「ああ伸びてるな」いうのと、「ああ温かいな」いうのを、感じながらやったら いいと思うんですよね。
ほいで、それぞれの自分自身にとって、温かさを感じるポーズはどれか？ 探したらいいと思うんですわ。
＜(1) ひざ裏を伸ばすポーズ＞
(1) 立ち姿勢から、右脚を少し前に出します。
(2) ゆっくり前屈し、両手でつま先を触る。
(3) 余裕がある人は、つま先を軽く立ててみてください。
30秒伸ばしたら、30秒休憩。
足を替えて、同じことを行う。
(4) 次に、脚の間隔をやや大きくして、前屈してみましょう。
(5) 脚の裏側と腰、背中あたりも伸ばすイメージ。
これも30秒やったら、30秒休憩。
その後に足を替えて、また行う。
ゆっくり自重をかけていくと、筋が伸びていくのを感じるはず。
息を吐きながら 自重をかけて、気持ちいい塩梅を探してみてください。
これもまた、いいもの探しです。
それも、自分用の。
＜(2) 足の付け根を伸ばすポーズ＞
(1) 正座の姿勢から、両手を前について、片脚を後ろに出す。
(2) 脚の付け根が伸びているのを感じてください。
（ヒザが痛い人は、ヒザの下にクッションを置いてみたら どうでしょう）
（痛い人は、無理しないでくださいね）
（他に、立ち姿勢のポーズもありますから）
(3) 30秒伸ばしたら、30秒休憩。
足を替えて、同じように行います。
(4) 余裕がある人は、前の足を あぐらをかくように曲げてみましょう。
腰やお尻も、伸びませんか？
(5) これも、30秒やったら、30秒休憩。
足を替えて、同様に行ってください。
腰も伸びますね。
痛みがある人は、無理しないでください。
気持ちいい範囲で、伸ばしましょう。
力んで突っ張るような感じにならないように。
息を吐きながら、リラックス、リラックス。
難易度が高い方は、お尻の奥の方の筋が伸びているのを感じました。
＜(3) 脚の裏全体を伸ばすポーズ＞
(1) 正座の姿勢から、脚を前に出します。
後ろの脚はヒザを立て、前の脚は伸ばします。
両手を前の脚の両側に置いて、軽く体を支えましょう。
(2) 太ももの裏から、脚の裏側全体が伸びているのを意識する。
前の脚の つま先を上げることで、強度が調節できます。
あとは、気持ちいい範囲で、自重をかけて調節しましょう。
(3) 30秒やったら、30秒休憩。
足を替えて、同じように行う。
う～ん、硬いですわ。
個人的に、これは伸ばさんとイカン。
左側の方が、硬いんかいな。
＜(4) 前屈ポーズ＞
(1) 上半身の力を抜いて、前屈します。
(2) 息を吐きながら、自重で伸ばしてゆく。
息を吐くたびに、ふ～と力を抜いて、伸ばしていきましょう。
(3) 脚の裏や腰、背中など、伸びているのを意識します。
長い間やってない人は、硬くなっていませんか？
やってると、やがて伸びてきますよ。
(4) 30秒やったら、30秒休憩です。
単純なポーズだけど、意外と効くんですよね。
ひさしぶりにやると、なおさらです。
私は こたつに手を置いて、じわ～っと伸ばしています。
共通するのは、ゆったりした呼吸。
特に、吐く息を長くしましょうね。
吐きながら体の力を抜いて、筋を伸ばす。
じんわり 温かくなる部分があれば、血行がよくなっている証拠です。
そして恒例の、顔チェック。
顔に力が入っていませんか？
私、ようなるんですわ。
昔は「ババシャツ」とか言いましたけど、今は「スリーマー」っていうんですかね。
それとも広く、インナー？
[ 12月18日に思うこと ]
来月には、おみくじの季節か～。
おみくじを引いたら 一喜一憂すると思いますが、「先」を考えると、また違ってくるのかな、と。
よくないのは嫌だけど、底だから ここからは上がっていく、と考えれば、前向きになれる。
最高のが出たのはいいけれど、頂点だから 後は下がるだけか、と考えれば、用心深くもなる。
なんでも、それをどう使うか？ ってのも、あるんですかね。
よい道具も 使い方次第で いろいろだし。
テーマ : **暮らしを楽しむ**
ジャンル : ライフ
【ヨガ14】 血管を伸ばすイメージ 【前編】
寒い日には、ストレッチすることで、血行が改善するそうです。
トリセツショーで放送された、そのメカニズムとは？
今週末は、ゆっくり体を伸ばしていきまっしょい。
□ 寒い日のストレッチ
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「血管を伸ばすことをイメージしたポーズ」について。
う～、寒いですね。
11月と12月で、全然 違ってきました。
このまま 13月、14月と進んでいくと…
なんて アホなことを言うてしまうほど、寒いです。
昨日は、指先が寒かった。
手足、足先が冷えてくる季節になってしまいましたな。
洗い物にお湯を使い、手をつけると、血行がよみがえるのを感じます。
この前のトリセツショーでも、「冷え症」が取り上げられてました。
それによると、こういうことらしいですな。
体が温かいのは、血液のおかげである。
温かい血液が体中を巡ってくれるので、体温を得られる。
手先や足先が冷えるのは、十分に血液が巡ってないからである。
すなわち、指先の毛細血管に十分な血液が流れていないので、温まらない。
ということで、冷えを改善するには、血管を柔らかくして、血液を流れやすくすることが有効だということでした。
具体的には、30秒のストレッチと、30秒の休憩を、繰り返す。
というわけで、いろいろと伸ばしたいと思います。
＜ポーズ(1) 首を伸ばす＞
(1) まず、深呼吸して、リラックス。
口から息をゆっくり吐いて、肩の力を抜きます。
立ったままでも、座ったままでもいいですが、姿勢はよくしましょうね。
(2) 軽くアゴを引きながら、おへそを見るように、下を向いてください。
(3) 両手を後頭部で組んで、アゴをノドにつけるようなイメージで 軽く押して、首の後ろを伸ばす。
(4) 30秒伸ばしたら、30秒休憩。
これを 2セット。
ふだん、首の後ろの筋肉など、緊張してませんか？
首ってけっこう、コリますよね。
スマホをよく使う人は、特に ほぐした方がいいかも。
ついでに、ゆっくり 左右に頭を倒して、伸ばしちゃいましょう。
＜ポーズ(2) 太ももの裏やお尻を伸ばす＞
(1) まず、仰向けになります。
(2) 片方のヒザを両手で抱えて、ゆっくりと胸に近づけてみましょう。
反対の脚は、しっかり伸ばしてくださいね。
(3) 30秒 伸ばしたら、30秒 休憩。
これを左右 脚を替えて、2セット。
ヘルニアを患っている時に、病院で「腰痛体操」という冊子をもらったんですが、こういうポーズがあったように記憶してます。
割とやってたからか、これは得意というか、まったく違和感なくやれます。
逆に、次のポーズは苦手というか、つりそうになるのです。
＜ポーズ(3) 太ももの前を伸ばす＞
(1) テーブルや壁など、支えがある場所に立ちます。
(2) 片脚を後ろに曲げ、同じ側の手で持つ。
(3) 気持ちいい範囲で、伸ばしましょう。
(4) 30秒 伸ばしたら、30秒 休憩。
左右の足で、これを 2セット。
これが苦手なんですよね。
急にやると、太ももの裏の筋肉が つりそうになるんですわ。
伸ばしてるのは、太ももの前側なのに。
くれぐれも、転倒しないように注意してください。
事前に、テーブルや壁などで 体を支えられるか、確かめてくださいね。
そしてここで、顔のチェック。
渋い顔になってませんか？
妙に力が入ってませんか？
歯をくいしばってませんか？
表情も、歯も、力を抜いていきましょう。
[ 12月4日に思うこと ]
若い頃は 動けることが当たり前なので、動くということは そんなに意識しませんね。
あまり活発といえなかった私でさえ、なんやかんやで駆けまわっていたぐらいです。
ましてや、動けないということなんて、考えもしない。
それが年をとってくると、動けるかな？ と考えることも出てくる。
でも、動けりゃいいかというと、必ずしもそうではなくて、動かない方がいい時もあります。
なもんで、「自然に任せる」ということも出てきたり、それを覚えようとするところも ありますね。
その「自然」を把握するのが、案外 難しい気もしてるんですけども…。
【ヨガ13】 弓道のようなポーズ 【体をさすろう】
今回も、軽めの動きです。
運動するというよりは、感覚を確かめる。
触って、感じて、確かめる。
□ 体をさすろう
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「弓を引くようなポーズ」について。
え～、人間 生きてますと、何をしてるのか よう分からんようになりますな。
分からんことを分かってるなら まだいい方で、分からんことを 分からんことだって、あるでしょう。
（この時点で、何言うてるか、よう分かりませんが）
じゃあ、分かることって何かというと、そりゃ、いろいろありそうです。
その、ようさんあることの一つが、「今」や「ここ」を感じることかも しれませんな。
「確認」と言っても、いいかもしれません。
じゃあ、ちょっと、確認してみまひょか。
＜弓道のポーズ＞
(1) まず、立って、リラックスしましょう。
肩の力を抜いて、上下させる。
息を吐きながら、脱力してみてください。
(2) 目を閉じて、両手を大きく横に広げます。
(3) 次に、右手に左手を重ねる。
(4) 息を吸って、吐きながら、弓を引くような格好で、左手で右腕を さすっていきます。
(5) 引ききったら、一度 息を吸って、吐きながら、来た道を戻してゆく。
(6) これを何度か、繰り返します。
(7) 腕を変えて、またやってみましょう。
動作は、ゆっくりと。
その時の手の感覚を、大事にしてください。
寝た状態でやっても、いいかもしれません。
どんな感じがしましたか？
動きにくい箇所は、ありませんでしたか？
温かいですか？ 冷たいですか？
考えるのではなく、今あるものを感じてみましょう。
触るって、いいですね。
顔など、いろんな場所を、さすってみよう。
硬い所があったら、ほぐしてもいいかもしれませんね。
[ 11月20日に思うこと ]
生きていると、不自由だと思うこともありますね。
でも、よく考えると、その不自由さにも段階がありそうだ。
ひどく不自由なのか？
それとも、割と軽めの不自由なのか？
もし、軽めの不自由なら、「まあ、そんなもんか」で済ませられるかもしれない。
足枷があると足元が見えなくなる時もありますが、軽いものなら、十分 やり直せそうだ。
軽くないなら、また考えるさ。
テーマ : **暮らしを楽しむ**
ジャンル : ライフ
【ヨガ10】 イスのポーズ 【Utkatasana】
ヨーガのシリーズ、10回目は「椅子（いす）のポーズ」です。
サンスクリット語で、「Utkatasana（ウトゥカタアーサナ）」。
英語では、「Chair Pose」ですね。
□ チェアー・ポーズ
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「イスのポーズ」について。
さて、エノキさんは、イスに どのようなイメージを持っていますか？
そうですねえ…
座るもの。
基本 休むものだけど、長く座ると それはそれで しんどい。
学校、会社などで、長く使うことが多い。
接する時間が長いので、「合う・合わない」の影響が大きい。
それだけに、こだわる人が少なくない印象。
社長など、偉い人は豪華なものを好み、「王座」なんて言葉もある。
サンスクリット語で Google翻訳にかけると、「情熱的」と出ました。
辞書系の検索では、「強く」「巨大な」などと出た。
どうも、イスのイメージではないですね。
でも、ポーズの形は、座るような（腰を下ろす）格好です。
（空気イスみたい？）
＜イスのポーズ＞
(1) 直立姿勢から、両腕を上げていきます。
バンザイするような格好ですね。
(2) その状態で、お尻を下ろしていきます。
この時、ヒザが つま先より前に あまり出ないよう、注意してください。
また、お尻から つま先までが、一直線になるよう 意識する。
(3) そのまま ゆっくり、呼吸しましょう。
うっ、一直線になるように 腕を上げるのが、けっこう難しいですね。
肩まわりの筋肉が硬いのが、分かります。
＜イスのポーズのバリエーション(1)＞
「Ardha Utkatasana」と呼ばれるものです。
上半身が、床と平行になってますね。
太ももも、やや平行に近い。
こっちの方が、まだやりやすいですね。
太ももの上に お腹がのっかるのが、気になりますが。
＜イスのポーズのバリエーション(2)＞
イスのポーズの姿勢で、背中で手を組んで、伸ばします。
余裕があれば、顔をヒザに近づけてみる。
ああ、これ、気持ちいい。
特に、組んだ手を上げて 頭下げるの、気持ちいい。
エノキさん、今日はどうでしたか？
まっすぐ腕を上げるのが、意外と難しかったです。
万歳の格好自体、普段やらないから、ちゃんとやろうとすると、身体の側面を使ってるな～という感じになる。
話は変わりますが、イスのポーズということで、学校で使ってたイスを思い出しました。
よくあんな硬いものに、長時間 座ってたな、と。
今なら、絶対無理。
あと、授業終わった時、一斉に立ち上がるから、イスの足が床とこすれる音が、すごく うるさかったですよね。
当時は何とも思わなかったけど、今、想像しただけで うるさいと思った。
今の学校は、どうしてるのかな？
【2022年6月19日に思うこと】
「動かない方がいい」と聞くと、状況がよくないのかなと思ってしまいます。
でも、逆もあるようです。
既におおかた整っているから、動かないでいい、と。
今は必要ないよ、というわけ。
また、頑張ってやってきて、疲れ始めている時も、そうかもしれない。
疲れている時は、やらかしがちですからねえ。
「俯瞰（ふかん）」とは、高い所から見下ろし眺めること。
広い視野で物事を見たり、客観視すること。
そうすれば、分かることもありそうです。
案外、ロープを括り付けたまま、車を発進させようとしているかもしれない。
ちょっと離れて見れば、分かることなのですが…。
【ヨガ09】 V字バランス 船のポーズ 【Navasana】
週末のヨーガ、9回目は「V字バランス」です。
サンスクリット語で、「Navasana（ナーバサナ）」。
英語では、「Full Boat Pose」。
□ ボート・ポーズ
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「V字バランス」「船のポーズ」について。
エノキさんは、「船」と聞いたら、何をイメージしますか？
船ですか…。
海を渡るもの。
航海するもの。
ある程度 困難な旅をする時に、必要なもの、守ってくれるもの、運んでくれるもの。
昔からあって、大きいのから小さいのまで、いろいろある。
あり得ないような偉業を達成する時の、欠かせない存在となることもある。
今回のポーズは、オールを持って舟をこぐ時に、似ています。
＜船のポーズ＞
(1) ヒザを立てて、座ります。
(2) お尻を支点にして、両足を揃えたまま上げていく。
上半身と下半身でバランスを取る格好。
手は、軽く脚の外側に添えます。
(3) バランスが取れて安定したら、そのまま ゆっくり鼻呼吸する。
1、2、3、4、5、6、と鼻から吐き、吸う時は自然にまかせ吸う。
足を曲げて、ヒザから先を「台（テーブル）」のようにする形も。
バランス感覚の他に、ある程度、柔軟性も要るみたい。
腹筋も鍛えられますね。
＜船のポーズ 初級編＞
バランスが取りづらい場合は、足を持ってもいい。
あるいは、床に手をついて、足を上げる。
これなら、割と やりやすいや。
＜他の船のポーズ＞
(a) 片脚のボートポーズ「Eka Pada Navasana」。
床についた方は、あぐらをかく感じ。
上げる脚の高さは、低くてもいい。
(b) 軽く持ち上げる「Ardha Navasana」。
頭の後ろで、手を組む。
「Half Boat Pose」と言われるものです。
こちらも、簡単ですね。
Ardha Navasana は、角度を変えることで、微調整できます。
＜船のポーズ 高難易度＞
(c) つま先を持つ「Ubhaya Padangusthasana」は、難易度が高い。
こっ、これは難しいぞ。
ヒザの裏あたりから ももの裏あたりが、ピーンと伸びます。
後ろに ひっくり返らないように、注意してくださいね。
エノキさん、今日はどうでしたか？
慣れるまで、バランスが難しそう。
あと、体前屈的な柔軟性が必要ですね。
腹筋を使うかなと思ってましたが、どちらかと言えば、全身を使う感じです。
【明日 6月13日に思うこと】
生活を支え、命を育んでくれる、水。
その水をくむ、井戸。
人の心も、井戸みたいなところがありますね。
喜怒哀楽など、感情をくみあげる。
活力があふれることも、ありそう。
でも逆に、活力が漏れ出したり、枯れることもある。
つながっているけど、底が見えない、井戸のようなもの。
井戸の向こうには、何があるだろうか？
何が眠っているだろう？
水？
温泉？
石油？
ガス？
――のようなもの？
何が眠っているかは分からないけど、うまく使えるといいな。
