【ズムサタ】 壁を使ったストレッチ


猫背、背中が硬い。

そんな人たちにおススメの、簡単ストレッチを紹介!

ストレッチボールを使った、筋膜リリースも。



「ズームイン!! サタデー」より、「~ カラダ week ~ ストレッチ特集」の回。

放送日 :2019 年 11 月 9 日 (土曜日) 。




ズームインサタデー ストレッチ







エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ストレッチ」について。




まずは、猫背を治す体操から。

かかる時間は、たった 10秒!



<猫背改善 10秒ストレッチ>


(1) 仰向けに寝て、両手を上げる。
  バンザイの姿勢。
   ( \(^o^)/ ← ばんざいで変換される )

(2) その状態で、手の平を合わせ、両腕を耳につけます。
  (けっこう、キツイですよね)

(3) そのまま 10秒間、キープしましょう。



猫背改善ストレッチ


イスに座った姿勢でも、立った姿勢でも、OK。

腕が耳につくように、意識してくださいね。


これで、「胸の筋肉」と背中の「広背筋」が伸ばされます。


* 肩がつらい人は、バンザイをするだけでもいい。

* 腰がつらい人は、ヒザを曲げると、楽になります。





お次は、背中が硬いという人向け。


<壁ペタ伸ばし>


(1) 足を肩幅に開き、指先が壁に触れるように、立つ。

つま先は、まっすぐ。八の字にならないように。

(2) 胸を壁につけ、腕を上に伸ばす。

ちょうど、壁にバンザイするかっこう。

(もし、できなかったら、Yの字に開いてもいい)

(3) この体勢で、胸が壁から離れないようにしながら、お尻を後ろに突き出し、しゃがみます。

胸が壁から離れない、ギリギリのところまで、下してみましょう。

(4) 1日10回 1セットから、始めてくださいね。



壁ペタ伸ばし


注目するのは、背中にある「多裂筋」です。

これは、背骨に沿ってついている、背中をまっすぐに保つ筋肉。

つまり、背中の軸や姿勢に、大きく関係しているのだ。


* 痛みなどがある場合は、無理しないでください。





最後は、筋膜に作用させるストレッチ。

外から力を加えることで、筋膜を緩め、筋肉を動かしやすくします。


<脚まわりの筋膜リリース>


ストレッチボールを使います。


(1) ヒザの裏側や 太ももの裏側に、ストレッチボールを置き、コロコロするだけ。

(2) 太ももの外側も。

できれば、下の脚はまっすぐ。上の脚は前に出す。



脚まわりの筋膜リリース


イタ気持ちいいのを、目安にしてください。


ストレッチ後、前屈が よりできるようになってたら、大成功。

もも裏が伸びている証拠だ。



ストレッチボールがない時は、スチール缶を靴下にいれれば、代用になります。
 



身体は動く? 簡単チェック


ササミ
ちょっとした動きですが、スムーズにやれるかな?

こわばりなどがあれば、硬くなっているかも。


 ・ 立って、真上を向く。(猫背になってない?)

 ・ 腕を上げる。

 ・ 横に倒す。(側屈)

 ・ 前屈。

 ・ もも上げ。


身体の動きをチェック



オフィスでの仕事が多いなど、じっとしてるなら、案外 スムーズにはいかないことも。

違和感、ありません?

身体が硬くなって、バランスが崩れてるかも しれませんよ。

気になったら、ストレッチだ!


時間がないなら、上のチェック姿勢を 空いた時間に繰り返すだけでも、いいかもしれない。





【2019最新版】5 in 1 筋膜リリース ボール マッサージボール ストレッチボール 筋膜リリース 首・腰・太もも・ふくらはぎ・足裏ツボ押し






旅番組を見ていたら、「1日に みかん2個食べたら、美容にいい」と言ってた。


温州みかん 1個の可食部を 80g とすると、ビタミンC は 26mg。

2個だと、52mg 。

1日に摂りたいのが 100mg だから、半分を摂取できることになる。

カロリーも 2個で、だいたい 74kcal。

お菓子に比べれば、少ない。

そう思うと、悪くないな。


子どもの頃は、それこそ、手が黄色くなるまで食べてたっけ。

暇があれば、食べてた。

あの食欲は、どこにいったんだろう?





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tag : ストレッチ 肩こり




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【腰痛 ぎっくり腰 改善】 反らすだけ体操


腰の痛みを軽減するための運動。

それは、簡単なものでした。

ぎっくり腰の応急対策も紹介。

イラストで図解しますよ。



「きょうの健康」「~ トコトン! 腰痛大解決 ~ 腰痛を体操で改善!」より。

放送日 :2019 年 8 月 27 日 (アンコール放送) 。




きょうの健康 腰痛改善体操




腰が痛い時の対策


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
慢性腰痛に効果的な、「腰痛改善体操」について。




教えてくれたのは、東京大学医学部附属病院 22世紀医療センターの 松平浩(まつだいら こう) 特任教授だ。



注意点)

鋭い痛み、ピリッとした痛みがある場合、患部に炎症が起きている可能性があります。

安静にし、病院を受診しましょう。

基本は病院で、専門家に診てもらうこと。

検査で原因を特定した方が、安心です。





長年の腰痛持ちで、急性ではないけれど、もたもたしがち。

しかも、猫背気味。

そんな人に、おススメな体操から。



腰痛持ちだから、あまり腰を動かしたくない。

それは理解できますが、そればかりだと、凝り固まってしまいます。

たまには動かし、ほぐさないと。




<たった3秒! これだけ腰痛体操>


(1) 足を、肩幅よりやや広めに、開きましょう。

つま先は、まっすぐです。

(2) 両手を腰に、当てます。

ベルトぐらいの位置に、手を下に向けて当てましょう。

(ベルトの位置に、手の平の根元が当たる感じ)

(3) 反らすというよりは、ヒジを内側に寄せながら、前に骨盤を押し込む感じ。

この時、ヒザは曲げずに、しっかり伸ばしたまま、行うこと。

(4) 胸は開いたまま。

目線は、30度。

アゴは上げずに、水平。

息を吐きながら、3秒、行う。

(5) 回数ですが、予防の場合は、3秒を 1~2回。

できれば、毎日行いましょう。

(6) すでに腰痛がある場合は、3秒を 10回。

これも、できれば毎日やるのが望ましい。



これだけ腰痛体操


この体操で、腰まわりの筋肉の、血流の改善が、期待できる。

また、背骨のバランスを調整することにも、つながります。


注意点)

体操をしている時、お尻から太もも、足首などに、痛みや痺れが生じた場合は、運動を中止してください。

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症により、神経が圧迫されているケースがあります。





上の体操で、手を下に向けるのが難しい人。

小指どうしがくっつかない人は、次のを準備体操として行ってください。



<肘肩ぐるぐる体操>


(1) 足を、肩幅よりやや広めに開きます。

(2) 手を肩に、軽く置きます。

(3) そのまま、ヒジの先で 円を描くように、腕を後ろに回しましょう。

(4) 身体の様子を感じながら、ヒジで描く円を、徐々に大きくしていきます。

(5) 肩甲骨が動いて、ゴリっと、いってませんか?

(6) おへそから 5センチ 下にある「丹田(たんでん)」を意識して行ってください。

(7) 呼吸は止めないで、ほぐれたなと思うところまで、(5~10回)行いましょう。



肘肩ぐるぐる体操


動かしにくいということは、凝り固まっているということ。

ふだん、あまり動かしませんもんね。


これを先に行っておくと、「これだけ体操」が、やりやすくなります。

肩甲骨まわりが 凝っている人、気持ちよくありませんか?






続いてのポイントは、これ。


<腰以外の関節を、やわらかく! バランスも調整>


身体の歪みを調整するため、腰以外も動かしましょうというわけ。

他の部位がスムーズに動くようになれば、腰の負担が減ります。

また、(普段の生活で偏りがちな)左右のバランスを取り戻すことも、大事だ。




まずは、左右のバランスを調整する体操から。


<寝ころび腕回し>


(1) 左側を下にして、横向きに寝ます。

(2) 上側になる 右ひざを、前に落としましょう。

この時、足が浮かないように、左手で 右足を押さえる。

(3) 顔と右胸は、天井に向ける。

(4) その状態で、右手を伸ばし、力を抜きましょう。

ダラ~ンとする感じ。

重力に任せて、ストレッチする。

(5) 次に、右腕を反時計回りに、ゆっくり大きく、5~10回、まわしましょう。

(自分から見た場合は、時計回り)

この時、可能なら、指先を目で追ってください。

ヒザはできるだけ、浮かないようにすること。

(6) 反対側も、同じように行いましょう。

(7) 入浴後に行うとよいとのこと。



寝ころび腕回し


だいたい、左右のバランスが違っている人が多いので、やりやすい側と、やりにくい側が、出てきます。

行いにくい方の腕を、多めに回してくださいね。






次からは、股関節の可動域を広げる体操です。



<太もも裏伸ばし>


(1) 安定したイスを、使用してください。

(2) イスに浅めに座り、骨盤を立てて、背筋を伸ばし、胸を張る。

(3) 指は、太ももの付け根に、軽く置く。

(4) 左足を前に出します。

この時、足首は直角にする。

ヒザは、曲げないこと。

(5) 胸を張ったまま、前に倒れてみましょう。

この時、指が、(お腹に)はさまれるようにしてください。

(6) ハムストリングスという、太ももの裏の筋肉が、伸ばされます。

伸ばされた位置で、ゆっくり、10秒、数えましょう。

(7) 反対側も、同じように行う。

(8) 左右で、きつい側の脚だけ、30秒を 1回、できれば毎日、行いましょう。



太もも裏伸ばし




<太もも付け根伸ばし>


(1) 左ひざを、つきます。

ヒザが痛い場合は、クッションやタオルを、敷いてください。

(2) 右足を前に出します。

後ろ側に足首は、立てずに、伸ばすこと。

(3) ふらつく場合は、頑丈なイスを傍に置いて、手をついて行うとよい。

(4) その状態で、骨盤を前に押し込む。

これで、腸腰筋が伸ばされます。

(5) 反対側も、同様に行ってください。

(6) きつい側の脚だけ、10秒から30秒を、毎日1回、行うとよい。



太もも付け根伸ばし


両方行ってもいいのですが、不得意な方を、重点的に行ってください。




ぎっくり腰


ササミ
最後は、ぎっくり腰になった時のために、覚えておきたい裏技。



ぎっくり腰になった時というのは、椎間板の中にある「髄核(ずいかく)」が、後ろにズレてしまっているような状態。

この「後ろにズレたもの」を、自分で戻そうという、試みになります。



この方法は、ニュージーランドの理学療法士である、ロビン・マッケンジーさんが考案した体操を、モディファイしたものらしい。



注意点)

お尻から太ももにかけて、痛みや痺れが出た場合は、運動を中止してください。





<自分でできる ぎっくり腰対策>


(1) 高めの枕を用意します。

(2) まずは、腹ばいになって、深呼吸。

気を落ち着かせます。

(3) 次に、ヒジを立てる。

ちょうど、スフィンクスのようなポーズ。

(4) 反った時、腰の痛みが つらい場合は、元に戻る。

お尻や太ももだと、神経の痛み。

腰の痛みは、改善の兆候らしい。

(5) 元に戻って 10秒くらいで 腰の痛みが引けば、この体操を続けてもよい。


痛みが引かない場合は、中止してください。

(6) 大丈夫なようであれば、5~10秒 反らすのを、10回。

(7) ぎっくり腰だけでなく、慢性腰痛への効果も、期待できる。



ぎっくり腰の裏技




これらは、あくまで改善への試みです。

痛みが強い場合、痛みが引かない場合など、心配な時は、お医者さんを受診しましょう。



あと、痛い時は無理しないこと。

安静にして、炎症が収まるのを待つのが大事です。


若い時など、なまじっか 動けてしまうので、ついつい あれこれしてしまう。

それで悪化させてしまうこともあります。

ピリッとした痛み、鋭い痛み、痺れなどがある場合は特に、安静にしましょうね。





腰痛は脳で治す! 3秒これだけ体操






バナナマンの「せっかくグルメ!!」という番組が好きなんですが、昨年末からだろうか、なかなか放送しなくなった。

90分か、2時間枠に、なったのだろうか? 違う番組ばかり。

なので、BSの再放送を見て、寂しさを紛らわせていた。


が、ついに、今週日曜に放送するようだ。

前回の放送から、約2か月ぶりか。

前は大きな豚丼とかあったけど、今回は何が出る?

しかも、特集の一つが神戸だというので、楽しみ倍増。

宮崎のチキン南蛮も、好きなんだな~。

タルタルソースの魔力よ…。





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tag : 腰痛・関節痛 ストレッチ




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【靴下 立ったまま履ける?】 腸腰筋ストレッチ


クロスシンドロームって言葉、知ってます?

腰痛の原因にも、なるんですよ。


チェック方法は簡単、立ったまま靴下を履くだけ。

バランスを崩すようなら、ある筋肉が衰えている可能性がある。


後半では、変形性股関節症を予防する方法も紹介します。



「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 肩こり、腰痛の真犯人! ~ クロスシンドロームとは?」

放送日 : 2019 年 6 月 23 日 。




ゲンキの時間 クロスシンドローム




意外な腰痛の原因


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「クロスシンドローム」について。



腰痛、ヒザなどの関節痛、肩こり。

これらに悩んでいる人は、多いのでは?

その意外な原因が、注目されています。

真犯人は、痛みのない、奥の方にいたのだ。



教えてくれるのは、この方。

神奈川県は相模原市にある 北里大学 整形外科学の 高平尚伸 教授です。



ところで、みなさん、立ったまま 靴下を履けますか?

実はこれが、簡単なチェック法になるんです。

(** こけないように、注意してくださいね)



立ったまま靴下を履こうとして、フラフラ身体が揺れる。

これは、バランスが崩れている証拠なんです。

その原因となるのが、「ある筋肉の衰え」。


MRI画像を見ると、違いが分かります。


MRI画像


背骨の横にある筋肉が、細いですよね。

赤く示した筋肉が、衰えてしまっています。


この筋肉は、「腸腰筋(ちょうようきん)」

体幹に興味がある人は、聞いたことあるでしょ?


腸腰筋とは、腰あたりと背骨の間、身体の中心部に位置する筋肉のこと。

上半身と下半身を つなぐ役割をしています。

いわゆる、「インナーマッスル」のひとつ。


主な働きは、歩くことなど、足を前後する動き。

腸腰筋がしっかり働いてくれることで、人間は歩くことができるんです。

また、正しい姿勢で座ることができるのも、腸腰筋のおかげ。


目に見えないので、普段は意識しませんが、すごく大切な筋肉なんですよ。


そして、もうひとつ、腸腰筋には大切な働きがあるのだ。

それが、「上半身のバランスを保つこと」


ということで、靴下チェックによって、腸腰筋の衰えが分かるというわけ。


立ったまま靴下を履こうと 太ももを上げた時、腸腰筋が正常だと、バランスを取ることができます。

しかし、腸腰筋が衰えていると、上半身をうまく支えられず、バランスを崩してしまうのでした。


 立ったまま靴下を履けない → 腸腰筋が衰えている。




では、腸腰筋と腰痛などの身体の不調が、どのように関係するのでしょうか?


実は、そこで登場するのが、今日のテーマである クロスシンドロームなんです。


クロスシンドロームとは、正常な筋肉のバランスが崩れてしまった状態のこと。


腸腰筋など、1つの筋肉が衰える。

すると、反対側の筋肉にも、衰えが生じるんです。

そして、やがて、隣り合う筋肉にも連鎖的に影響が出て、全身のバランスが崩れていくのだ。


この影響し合う筋肉を 線でつなぐと、クロスを描くため、クロスシンドロームと呼ばれる。


中でも、身体の中心に位置する腸腰筋の影響は大きく、連鎖的に 腰の筋肉が衰えると、腰痛になります。

また、肩の筋肉が衰えると、肩こりになるってわけ。




<腸腰筋が衰える原因>


 ・ 足を組む。

 ・ 前傾姿勢。

 ・ すり足。

 ・ イスに浅く座る。

 ・ 猫背。




足を組むと、お腹と太ももの距離が近づく。

すると、腸腰筋が圧迫され、血流が悪くなり、機能が低下してしまう。


スマホなどを見る時、前傾姿勢になりがちです。

この時も、お腹と太ももの距離が近づくので、よくない。

仕事などで 長時間 前傾姿勢でいる人は、要注意。

知らず知らず、腸腰筋が衰えてしまっているかも。


足が上がらず、自然とすり足に。

すり足は、本来の歩き方と違い、腸腰筋そのものが使えていない歩き方。

使わないから、さらに衰えやすい。


イスに浅く座ると、上半身を背もたれに預けることで、腸腰筋が使われない状態になる。

これも、衰えの原因に。


猫背で背中が丸まっていると、腸腰筋があまり使われず、これも衰えやすい。



このように、普段の行動や癖が「腸腰筋の衰え」につながっている場合があります。

注意しましょうね。




対策にストレッチ


ササミ
では、対策編です。

腸腰筋の機能を回復させるには、これがいい。



<腸腰筋伸ばし>


(1) イスに対し 横に座る感じで、左太ももをのせ、右足を後ろに引きます。(図参照)

(2) この時、後ろ足のヒザは、できるだけ 伸ばすこと。

(3) 次に、おへそを突き出すように、体重を前にのせる。

(4) この姿勢を、10秒間、キープしましょう。

(5) これを 片足10秒ずつ、朝昼晩 3セット行うとよい。



腸腰筋伸ばし


前傾姿勢とは逆に 身体を反らす動きなので、腸腰筋が効率よく、ストレッチされます。

ぜひ、お試しあれ。




変形性股関節症


ササミ
次に取り上げるのが、これ。

「変形性股関節症」です。


骨盤と大腿骨の間に、軟骨がある。

この軟骨がすり減り、骨同士が当たってしまい、痛みが生じる病気のこと。


この軟骨がすり減るということは、股関節のハマりが浅いということ。

この時、腸腰筋が ハマりをよくしようと、働き続けます。

すると、酷使された腸腰筋が衰えてしまうのだ。


変形性股関節症は 40代 50代で自覚症状が現れ、患者数は推定で 500万人もいるんです。

日本人は 遺伝的要因で、変形性股関節症になる人が多いとも。




<変形性股関節症チェック>


(1) 足の爪切りが、しづらくなった。(届きにくい)

(2) 長時間歩いた後、股関節がだるくなったり、痛みが出る。

(3) 座った時に、片ヒザが前に出ている。(長さが違う)





残念ながら、すり減った軟骨を、元に戻すことはできません。

しかし、予防法はある。



<ボールコロコロ>


座っている時に、ボールを床に置いて、前後左右に コロコロと転がすだけ。



変形性股関節症の予防


そうすると、潤滑油の役割をする「関節液」が、股関節から分泌されるんです。


変形性股関節症は、歩き始めなど、股関節を動かした時に痛みが出るので、前もって関節液を出すことが大切なのだ。





普段は意識しない、腸腰筋。

時には、いたわってあげましょうね。





DVD付 股関節1分ダイエット






Eテレの「ストレッチマン」が、「グルグルパックン」という番組の 1コーナーから独立したのが、1999年。

そんなに前から、あったんだ。


1999年と言えば、ユーロが 決済用仮想通貨として導入された年。(現金通貨としては、3年後)

話題の日産自動車が、ルノーと提携したのも、この年。

映画「ボウリング・フォー・コロンバイン」の元になった事件も、そう。

コロンビア、トルコ、台湾では、大きな地震が起きた。

映画では、「スター・ウォーズのファントム・メナス」「マトリックス」「シックス・センス」などが公開。

ヤマンバギャルが現れ、ジャイアント馬場さんや 村下孝蔵さん 淡谷のり子さんが亡くなり、橋本環奈さんが生まれた。

ルーキー 松坂大輔 投手が、初登板。

5月には、レギュラーガソリンが 1リットル 90円に。

ペットロボット「AIBO」発売。

アニメ「ONE PIECE」が放送開始。


ちょうど、20年前のことか。


ちなみに、恐怖の大王は来なかった。





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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 腰痛・関節痛 ストレッチ




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【首コリ】 寝たまま 改善体操


肩こりだと思っていたら、原因は別にあった。

そんなケースが、実は 多いんです。

なかなか治らない人は、視点を変えてみてはどうでしょうか。


コツは、ゆっくり頑張らないこと。

筋肉を緩める体操で、解消しましょう。



2019年2月13日放送の「ガッテン」より「“新原因”発見! 衝撃の肩・首のコリ改善SP」




ためしてガッテン 首コリの原因と改善運動




肩のコリじゃない?


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「肩こり」「首こり」について。




こんな話、聞いたことはありませんか?

「外国人(欧米人)には、肩こりと赤面症がない」

今回注目したのは、肩こりの方です。


でも、番組で調査したところ、あることはあるようですね。

 「 My shoulder hurts 」

 「 shoulder pain 」「 sore shoulder 」

肩の痛みは、感じているようです。


そんな中で、この言葉が出てきた。

 「 stiff neck 」

首が硬くて、思うように動かない。

つまり、「こる」と。


ここに大きなヒントが隠されていました。

日本の場合、首、何なら後頭部あたりから、肩甲骨あたりまでの「こり」を、肩こりと言いませんか?

でも、海外の人は、「肩こり」と「首コリ」を、明確に分けているようです。


病気や症状であれ、電気回路であれ、ソフトウェアであれ、問題が解消されないと、「やり方」を疑いますよね。

やり方というよりは、「場所」かな。

問題は別にあるんじゃないかと。

「ここ」が原因だとしているけど、実は「ここ」じゃない「別の場所」に問題があるんじゃないか?

そんな風に。


肩こりにも、これが当てはまるケースがあるようです。

だから、肩に治療を施しても、治らないのだ。


 肩こりなら → 肩へ対策・施術

 首コリなら → 首へ対策・施術


確かに、単純な話ですよね。

近い場所だけど、別だというわけ。




<肩こりと首コリの違い>


東京大学医学部附属病院 リハビリテーション部の 粕谷大智さんが、教えてくれました。


鍼(はり)を刺す場所も、違います。

 肩こり → 浅い場所。皮膚から 1cm前後。

 首コリ → 深い場所。皮膚から 2~3cm 。

つまり、狙う筋肉が違うのだ。



 肩こりの原因 → 僧帽筋(そうぼうきん)。

 首コリの原因 → 後頭下筋群(こうとうかきんぐん)。


肩こりと首コリの筋肉


後頭下筋群は、頭蓋骨と 首の関節の 安定化を図る筋肉。

頭は重いですからね。こるのも、無理ありません。


ちなみに、後頭下筋群が緊張し、傍を走る神経を圧迫すると、頭痛の原因にもなります。


 後頭下筋群の緊張 → 首コリ、頭痛、吐き気、めまい。


ギクッとした人、いるかもしれませんね。




首コリの原因


ササミ先生
首コリの原因としては、「姿勢」があります。


パソコンやスマホが 手放せない世の中に、なってきました。

使ってるとき、どうなってます?

知らず知らず、下を向いてませんか?

それが長時間になると…ね。


 後頭下筋群が収縮するような姿勢を 長時間とるのは、よくない!




姿勢以外にも、原因があります。

それが、「目」


例えば、卓球のラリーを目で追うだけでも、後頭下筋群が硬くなる。

そう、目を動かすと、後頭下筋群まで動くのだ。


 目を動かす → 顔も小さく動く → 後頭下筋群に負担が。


スマホやPCを使ってるときにも、目(視線)は動いています。

これが長時間になると…。

そう、緊張と負担のダブルパンチに。




チェック&対策編


ササミ先生
1つの判断方法として、どのくらい首が回るか、というのがある。

姿勢を正して、ゆっくりと 無理のない範囲で、首を左右に回してください。

回しにくい方向、ありませんか?

首や肩の筋肉、突っ張りません?


ちなみに、首が回る角度ですが、標準で「60度」。

視線は、顔の前で固定ですからね。

視線だけなら かなり回るけど、顔の表面は、そうでもありませんよ~。




<首の回転角度チェック>


(1) 壁に背中をつけて、肩ができるだけ動かないようにする。

(2) 正面に腕を伸ばして、壁まで 3分割。

この2個分で、60度になります。

(3) ゆっくり 首を回し、鼻先を目安にして、角度を確認する。

(4) 割り箸をくわえても、分かりやすいですよ。



首の回転角度チェック


注意)無理せず、軽く回る範囲で、行いましょう。





PCやスマホの使い過ぎで、首コリになるリスクが!

でも、使わないわけにも、いきませんよね。


そこで、こんな体操があります。


教えてくださるのは、文京学院大学 理学療法学科の 上田泰久 助教。

(ゴッドハンドと呼ばれる、理学療法士 杉山健治さんの先輩とのこと)




 首コリ改善体操


<(1) イヤイヤ運動>


後頭下筋群のコリを緩める体操です。


(1) 目を閉じて、行います。

これは、後頭下筋群が働かないようにするため。

(2) ゆっくり、小さな角度で、右に動かす。

次に、ゆっくり、左側を向く。

小さな角度で、左右に、ゆっくり動かす。

この繰り返し。

(3) 力を抜いて、頑張らないように、行ってください。

(4) 20往復を、1セットとする。



イヤイヤ運動


これは、筋肉を緩めて、リラックスさせる体操。

酷使して硬くなった筋肉を、ほぐすわけですね。

小さな運動で、血流をよくする。





<(2) うなずき運動>


(1) これも、目を閉じて行います。

(2) ゆっくり、少し上を向いて、うなずく。

首の後ろを収縮させる格好。

この繰り返し。

(3) 力を抜いて、頑張らないように、行ってください。

(4) 20回を、1セットとする。

これを1日に、朝昼晩、3セットが目安。



うなずき運動





<(3) アゴ引き運動>


前の2つは、緩めるのが目的。

これは、後頭下筋群のストレッチになります。

首の後ろの筋肉を、伸ばすんですね。


(1) ゆっくり、アゴを引きます。

(2) 3秒間 伸ばしてから、緩める。

無理のない範囲で、息は止めず、自然な呼吸で行いましょう。

(3) 回数は、10回。



アゴ引き運動



3種類の運動を、1日に3セット 行ってくださいね。





<寝た姿勢で>


寝た姿勢で行った方が、後頭下筋群の負荷を減らすことができます。

頭の重みが、なくなりますから。




<寝姿勢 イヤイヤ運動>


(1) 仰向けに寝て、目を閉じて、首を左右に、ゆっくり動かす。

手は両脇に置いて、けっこう。

(2) 角度は、45度を超えない程度の小さめで。

片側に 3秒かけて、動かしましょう。

(3) 20往復を 1セットとし、1日に 3セット行う。



寝姿勢 イヤイヤ運動





<寝姿勢 うなずき運動>


(1) タオルなど、低めの枕で、仰向けに寝る。

(2) その状態で、アゴを上げるように動かしましょう。

(3) 首の後ろの筋肉を、縮めるイメージ。

目をつむって行い、1回 3秒くらいのゆっくりした動作で。

(4) 20回 1セットとし、1日に 3セット。



寝姿勢 うなずき運動





<寝姿勢 アゴ引き運動>


(1) 仰向けのまま、アゴを引いて、首の後ろを伸ばす。

(2) 目をつむって、1回に 3秒 かけて、ゆっくりと。

(3) 10回 1セットとし、1日に 3セット。



寝姿勢 アゴ引き運動




コツは、ゆっくり、小さく、頑張らないこと。

緩めてあげましょうね。

酷使されてる首に、休息を。





NHKガッテン! 2019年 冬号 雑誌 ?



【DVD付実践編】首を整えると脳が体を治しだす 1日15分のらくらく首押しプログラム






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【ボウスプリングヨガ】 ポカポカになるポーズ&漢方茶


インドで生まれ、アメリカで進化を遂げた、ヨーガがある。

その名も、「ボウスプリングヨガ」。

背中の筋肉などを動かし、血流を良くするぞ。

漢方の煎じ茶についても、紹介します。



2019年1月28日放送の「ヒルナンデス!」より、「~ それいけ! 森四中 ~ 温活スポット特集」




冷え性対策 ボウスプリングヨガ




新しいヨ~ガ


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「冷え性」についてなんですが、

今回は、「ボウスプリングヨガ」を紹介します。




筋肉が少ない女性は、男性に比べ 熱を作ることができず、冷えに悩みがち。

そこで、中身から温めるため、ヨーガをやってみようというわけ。

普段動かしていない筋肉を動かすので、夏なら 汗をかくほどです。

日頃 運動している人でも、ヨーガで動かす筋肉は違うので、汗だくになることだってある。

(以前、サバンナの八木さんも、そんなこと言ってた)



ボウスプリングヨガは、既存のヨガに、解剖学的な視点をプラスしたもの。

特に、背中側の、普段使わない筋肉を動かすという特徴があります。

これにより全身の血行が良くなり、冷え性改善が期待できるってわけ。



では、実践してみましょうか。




<アースポーズ>


(1) 指を軽く握って、内側に折り込みます。

ヒジを曲げつつ、腕を前に出しましょう。

(2) ヒザを少し曲げて、足を外に開く。

(3) さらに、胸を持ち上げて、腰を後ろに引き、身体で「S字」を作る。



アースポーズ


何気ないポーズのようで、けっこう、たいへんじゃないですか?

それだけ、身体の「Sの字」が、崩れてきているんです。

維持するのが、けっこう、たいへん。




<海藻のポーズ>


基本の アースポーズから、そのまま体を 左右にひねる。

脇腹の筋肉を、伸ばしていきます。



海藻のポーズ


海に浮かぶ「ワカメ」のイメージですね。

(ダシが出ないの、何でだろ~)




<エクスタシーのポーズ>


アースポーズから、ヒジをよせながら、髪をかき上げ、頭を後ろに。

左右に、曲げていきましょう。



エクスタシーのポーズ


ゆっくりな動きでも、たいへんでしょ?

ヒザを曲げた状態でやるので、ももにも きます。


エクスタシーのポーズは、イスに座った状態でも、やれます。

気分転換を兼ねて、どうぞ。





お次は、太ももに効果的なもの。



<盆栽のポーズ>


アースポーズから、片足を上げ、かかとを 軸足のヒザの上にのせます。

そのまま、両手を、斜め上にあげましょう。



盆栽のポーズ


若干、「グリコのポーズ」のようでもある。

慣れないうちは、フラフラするかも。

転倒に注意してください。




<マリリン・モンローのポーズ>


盆栽のポーズから、足をクロス。

つま先を床につけ、両手をヒザの上に重ねる。



マリリン・モンローのポーズ


マリリン・モンローのポーズから、上半身をエクスタシーのポーズで、上下運動させてもよい。

片足になってる分、効きますよ。





ここからは、さらにハードになります。


<ツイスト・キャットのポーズ>


(1) 両手両足をつき、お尻を持ち上げます。

足は、つま先立ちに。

(2) 腰をひねって、さらに、上下させる。



ツイスト・キャットのポーズ


普段の生活ではやらない、ひねりですよね。

足先が、温まりませんか?




<バック・キャットのポーズ>


(1) 上のポーズから、片足を上げて、身体を裏返す。

片手をつけて、上向きになる格好。

(2) 片手で全身を支えながら、上下に動かす。



バック・キャットのポーズ


筋力がないと、難易度が高いかも。

無理しないでください。


みっちりやると、息が上がってくる。





最後は、下半身と体幹を鍛えるトレーニング。



<足腰を鍛えるポーズ>


足を大きく開き、かかとを浮かせたままで、スクワット。



足腰を鍛えるポーズ





<ダンサーのポーズ>


そのまま足首を手で持って、上半身を前に、お尻を後ろに。

反対の手を、床につける。

この繰り返し。



ダンサーのポーズ


これも、転倒に注意してくださいね。



一通りやると、あったまってきませんか?

ポカポカしてきたら、しめたものです。




番組によると、ボウスプリングヨガは、茅場町駅近くにある「STUDIO BOWSPRING TOKYO」で、体験受講ができるそうです。




漢方でも


ササミ
冷え性に効く、漢方もあるそうな。


浅草にある、「まるごと にっぽん」

全国各地の ご当地グルメや お土産ものを 扱う商業施設なのですが、その2階に、注目のお店があるのだ。

その名も、「KAMPO 煎専堂(せんじどう)」


ここにある漢方薬は、薬なのに飲みやすいと評判なんです。

くさみがなく、おいしい。


なぜかというと、KAMPO 煎専堂の 漢方薬は、粉薬ではなく、飲み薬なんです。

名前の通り、「煎じ薬(せんじやく)」なのだ。

生薬を、水から煮出して作る。


「できたて まる純 漢方」というシリーズは、全部で24種類あって、1包 350円(税別)。

例えば、こんなものがある。


 葛根湯(かっこんとう) : 風邪、頭痛、肩こり、筋肉痛に。

 麦門冬湯(ばくもんどうとう) : せき たん、からぜき、気管支炎、咽頭炎。

 清上防風湯(せいじょうぼうふうとう) : にきび 皮膚炎、顔面や頭部の湿疹。



各お店には、「漢ムリエ(かむりえ)」という人がいます。

この人たちが、疑問や悩みに答えてくれる。

体調や好みに合わせたアドバイスをもらえるとのこと。

煎じ方も、教えてくれますよ。



さて、ここからが本題。

冷え性に効く漢方薬です。



<桂枝茯苓丸料(けいしぶくりょうがんりょう)>

顔は火照るのに、腰から足は冷えてしまう。

そういう「冷えのぼせ」気味の方向け。

肩こりや更年期障害にも、効能があります。



<桂枝茯苓丸料加ヨク苡仁(けいしぶくりょうがんりょうかよくいにん)>

こちらも、冷えのぼせの人に。

また、にきび、しみ、手足の荒れにも、効能がある。



<当帰芍薬散料(とうきしゃくやくさんりょう)>

貧血傾向で、特に足腰が冷える人向け。

月経不順、めまいにも、効能が。



<十全大補湯(じゅうぜんたいほとう)>

病気にかかった後の、体力低下時にも、処方される。

体調不良からくる手足の冷え。

他に、体力低下、疲労倦怠、食欲不振といった効能も。



漢方の煎じ茶




ちなみに、イライラしがちな人には、「抑肝散(よくかんさん)」がいいそうです。

歯ぎしりや、小児夜泣きにも、効果あり。





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tag : ストレッチ 冷え性




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