カラダの健康ノート

ダイエットやメタボ対策の天敵といえば、砂糖（糖質）ですよね。

今回は、ヘルシーな「天然甘味」に注目。


　(1) メープルシロップ

　(2) ハチミツ

甘いのに低カロリーで、血糖値が上がりにくく、高血圧予防や免疫力アップの効果が。



　(3) 甘酒（別名 飲む点滴）

米麹にはペプチドが多く含まれ、夏バテや胃もたれに最適。

酒粕に含まれるレジスタントプロテインは、悪玉コレステロールを減らしてくれる。

飲むのは常温で、きな粉をプラスし、美肌を目指す。



ドクネット：東京女子医科大学 内科学（第二）講座 市原淳弘 主任教授。

ゲンキスチューデント：IMALU。

ゲンキリサーチャー：ザ・たっち（たくや＆かずや）。

ゲスト：藤原紀香。



2017年5月28日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 甘いのに健康で美しくなれる！ ～ 世界が注目！ ネイチャースイートソース」からのメモ書きです。









□ メープルシロップとハチミツ



今、世界中の健康志向の方々が注目しているアイテムがあるのだという。

それが、「ネイチャースイートソース」。

甘いのに、こんな特徴があるといいますよ。


　・低カロリー。

　・血糖値が上がりにくい。

　・高血圧予防や免疫力UPの効果。


でも、こんな夢のような話、本当にあるんだろうか？




ネイチャースイートソースが世界で注目されるようになったのは、WHOが2015年に糖質の摂取基準を厳しくしたのが、きっかけの一つと言われています。



そこで、恒例の基礎クイズ。


Q）WHOが定めている砂糖の摂取制限は、1日にティースプーン何杯分でしょうか？

　A：約3杯。

　B：約5杯。

　C：約8杯。










答えは、「B：約5杯」。

重さでいうと、「25g程度」。

肥満や病気を予防するため、それまで 50g未満だった摂取制限を、25g未満に変更したんです。





最初に紹介するのは、暮らしに身近な、2つのネイチャースイートソース。


向かったのは、埼玉県秩父市にある とある施設です。

何やら液体を煮詰めているようですよ。


実は、カエデの樹液を煮詰めて、メープルシロップを作っているのだ。


秩父地方は「冷温帯」と呼ばれ、夏と冬の寒暖差が、40℃近くあるんです。

その環境が、メープルシロップの原料となる「カエデの木」の育成に適しているらしい。

なので、メープルシロップと共に、カエデの木の生産量も、日本トップクラス。


MAPLE BASE 井原愛子さんのお話。

「メープルシロップはですね、冬の寒い時期、2月から3月にかけて、秩父の山奥で採取したカエデの樹液をですね、エバポレーターという機械で煮詰めて、だいたい 1/40 ぐらいになるまで煮詰めまして、メープルシロップを作ります」





煮詰めることで、砂糖を使わなくても、自然由来の甘味が生まれるのだ！






もう一つの暮らしに身近なネイチャースイートソースが、こちら。

おなじみの「ハチミツ」です。





（ハチミツは、1歳未満の乳児には食べさせないでください）



メープルシロップとハチミツ。

それぞれの主な効果は、次の3つ。


　＜メープルシロップ＆ハチミツの健康効果＞

　・低カロリー。

　・血糖値が上がりにくい。

　・高血圧予防、免疫力UP。



実際、どれほど低カロリーなんでしょうか。

管理栄養士の柴田真希さんに、教えてもらいます。


100gあたりのカロリーを比較すると、こうなります。


＜カロリー＞

　砂糖：384kcal。

　メープルシロップ：257kcal。

　ハチミツ：294kcal。


砂糖より、カロリーが低いですね。



では、甘さはどうでしょうか？

糖度計で、比較します。

（砂糖は、15gに水3ccを加えて、測定）


　＜糖度＞

　砂糖：67.6。

　メープルシロップ：56.8。

　ハチミツ：70.2。


低カロリーなのに、甘さはバッチリ あるようですね。

ハチミツにいたっては、砂糖よりも甘い。

つまり、より少量ですみます。




では、血糖値の上昇については、どうなるでしょうか？


比較するのは、「GI値」。

GI値とは、食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを測った値です。

数値が低ければ低いほど、血糖値の上昇がゆるやかになり、肥満はもちろん、糖尿病などの病気予防に、つながる。


　＜GI値＞

　砂糖：109。

　メープルシロップ：46。

　ハチミツ：88。



メープルシロップもハチミツも、砂糖と同じぐらい甘いのに、カロリーは低い。

しかも、血糖値は上がりにくいと。


まさに、「罪悪感のない甘み」です。




＜病気予防＞


メープルシロップは、高血圧を予防するカリウムが豊富。

塩分を、身体の外に排出してくれます。

（腎臓に病気がある方は、カリウムの摂取に注意しましょう）



では、ハチミツはどうでしょうか？

専門家に話を伺いましょう。

京都産業大学 総合生命科学部の 竹内実 先生です。

「私たちの研究室で、ハチミツに免疫作用を活性化するという研究の成果が出てきました」


そう、ハチミツは、免疫力UPの効果が期待できるのだ。


免疫細胞の一つ、「好中球」。

ゆっくりと動いていた好中球ですが、そこにハチミツを垂らすと、動きが活発に。

ハチミツを加えた途端、運動速度が5倍になったそうです。





こんなにすごい、メープルシロップとハチミツ。

2つのソースを賢く摂る方法は、砂糖の代わりに、料理に使うこと。



＜メープルシロップのメリット＞

　・料理にコクが出る。


糖とアミノ酸を加熱することによって、香気成分が生まれ、料理にコクが出る。


メープルシロップには、樹液だからこその香気成分が含まれており、ハチミツよりもコクが出るのが特徴。

それだけでなく、肉じゃがなどを作る際に、砂糖の代わりに使えば、カロリーも抑えられるので、おススメです。




＜ハチミツのメリット＞

　・肉料理をやわらかくする。


ハチミツに含まれるブドウ糖と果糖は、肉の繊維に入り込み、焼いた時、たんぱく質が固まるのを防ぎます。

また、肉を分解する「プロテアーゼ」という酵素も入っているので、よりやわらかくなるんです。


というわけで、おススメは、ステーキ。

ステーキの両面にハチミツを薄く塗り、15～20分後に焼くと、やわらかくなるそうですよ。




□ 甘酒の効果



次に紹介するネイチャースイートソースは、日本生まれ。

別名「飲む点滴」とも言われます。


向かったのは、東京都は千代田区にある「天野屋」。

創業171年、江戸時代から続く老舗だという。


迎えてくれたのは、大女将の天野寿美子さんと、女将の天野史子さん。

お二人とも、肌がすごくきれいです。

若々しいうえに、病気知らずだという。

これも、飲む点滴と呼ばれる日本のネイチャースイートソースの効果なのだろうか。


その正体は、「甘酒」でした。


広く飲まれるようになったのは、甘酒売りが登場した江戸時代。

当時の庶民の暮らしを描いた「守貞謾稿（もりさだまんこう）」にも、その様子が知らされています。

その頃から、疲労回復などに効果があるといわれ、庶民の健康を支える飲み物だったらしい。



では、天野屋では、甘酒をどのように作っているのでしょう？


まず、蒸籠（せいろ）で、お米を蒸します。

その後、同量の米麹（こめこうじ）と混ぜ合わせる。


甘酒には、米麹から作るものと、酒粕（さけかす）から作るものがあり、天野屋では、米麹の甘酒を提供しています。

酒粕のものとは違い、砂糖を一切使わないのが、特徴の一つ。


蒸しあがった米と米麹を、1対1の割合で混ぜ合わせ、その後、60℃の温蔵庫に入れ、約10時間発酵。

これで終わりではなく、甘さを引き出すため、常温に出して、2～3日ならします。


完成した甘酒のもとに水を加えれば、米麹の甘酒の完成だ。







そんな甘酒の具体的な健康効果を、専門家に教えてもらいましょう。

東京都は新宿区にある、東京女子医科大学病院。

内科学（第二）講座 主任教授の 市原淳弘 先生です。


「甘酒というのはですね、ビタミンB群、アミノ酸、ブドウ糖、オリゴ糖、これら栄養素を、たくさん含むんですね」

「しかもですね、発酵していますので、吸収しやすくなっているんです」

「ですので、飲む点滴と呼ばれているんです」


　栄養を吸収しやすい＝飲む点滴


様々な栄養が詰まっていて、しかも吸収しやすい、甘酒。

中でも、砂糖を使わない米麹の甘酒には、より多くの健康効果があります。


これからの暑い時期、夏バテや胃もたれが増えてきますよね。

そんな時、飲む点滴が、非常に効果を発揮してくれるのだ。




＜甘酒の消化に関する実験＞


2つのシャーレに、食べ物に見立てたデンプンを入れ、その中央にくぼみを作ります。

1つには 米麹で作った甘酒を、もう1つには 酒粕で作った甘酒を、垂らす。

保温庫で、約24時間保管。

結果を分かりやすくするため、それぞれに、ヨウ素液を垂らしました。

すると、こんな結果に。


米麹の方は、デンプンが分解され、色がついていません。

これは、体内に置き換えれば、食べ物が消化されたということ。

つまり、消化酵素が多いことを意味しています。


でも、なぜ、そうなったのでしょうか？


米麹の甘酒には、「ペプチド」という成分が含まれているんです。

そのペプチドの作用の1つに、消化酵素の作用があって、胃もたれや夏バテに最適なんですね。

さらに、血圧の上昇を抑える効果が期待できるため、高血圧を気にする人にもおススメ。




一方、酒粕の甘酒には、どうなメリットが？


カギとなるのは、酒粕の甘酒に多く含まれる、「レジスタントプロテイン」です。

レジスタントプロテインは、脂を吸着して、体外に排出してくれるのだ。


つまり、酒粕の甘酒を飲めば、肥満の解消や、様々な病気の原因となる悪玉コレステロールを減らす効果が、期待できると。

（ただし、肥満解消のためには、砂糖の摂り過ぎに注意してくださいね）



最後に、ザ・たっちが聞きました。

「ちなみに、先生は、甘酒は作る派ですか？ 買う派ですか？」


すると、市原先生が答えた。

「私は丑年（うしどし）ですから、買う派です」


　牛＝COW（カウ）＝買う


バンザーイ！ バンザーイ！




□ ドクネット


引き続き、東京女子医科大学 内科学（第二）講座の 市原淳弘 主任教授に、教えていただきます。


甘酒の飲み方には、ポイントがあるようですね。


　常温で飲む。


米麹の甘酒は、温めすぎると、ペプチドの効果がなくなる恐れが。

また逆に、温度を下げ過ぎると、ペプチドの作用が鈍る。

（冷蔵庫から出して、常温にして飲みましょう、とのこと）




＜おススメ ちょい足しレシピ＞


　米麹の甘酒＋きな粉


きな粉を加えると、食物繊維が豊富になり、腸内環境を良くする効果が期待できます。

さらに、女性ホルモンに似た「イソフラボン」も摂取することができる。

市原先生いわく、「美しさや健康を維持するためには、最も適した組み合わせじゃないでしょうか」。






（甘酒にはカロリーや糖分が含まれているため、飲み過ぎに注意してください）

（また、酒粕の甘酒には 1％未満の微量のアルコールも含まれているので、飲用には注意してください）












三宅裕司さんと藤原紀香さんが出演する舞台、「熱海五郎一座 『消えた目撃者と悩ましい遺産』」（6/2～27 新橋演舞場）のチケットが発売中とのこと。




[関係する記事]

　→　「酒かす（酒粕）でコレステロールを減らす」

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　→　【オクラ】ネバネバにする方法＆アレンジレシピ

tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 食べ物 コレステロール 生活習慣病

6年目に突入する、「健康カプセル！ ゲンキの時間」。

セットも、リニューアルされました。


今回のテーマは、「脂質異常症」。


中性脂肪が多くなる原因。

　→　炭水化物や果糖の摂りすぎ。


悪玉コレステロールが高くなる原因。

　→　吸収しやすい体質の可能性。


代謝をアップさせる、チョビッと有酸素運動。



ドクネット：東京慈恵会医科大学附属柏病院 副院長 中央検査部教授 吉田博。

ゲスト：宮本慎也。

ゲンキスチューデント：春香クリスティーン。

ゲンキリサーチャー：深沢邦之。



2017年4月2日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 中性脂肪・コレステロールを下げるには！？ ～ 脂質異常症の意外な落とし穴」からのメモ書きです。









□ 脂質異常症



番組冒頭、お医者さんから、こんな指摘が。

「脂質異常症の放置は、少しずつ命の危険が近づいていると考えてください」


血液中のアブラであるコレステロールや中性脂肪などのバランスが崩れた状態、それが「脂質異常症」です。

放っておくと、脳卒中や心筋梗塞など、命に関わる重大な病気になることも。

【脂質異常症】


LDL コレステロール値が高く、 HDL コレステロール値が低い状態。心筋梗塞こうそくや狭心症など動脈硬化性に罹患するリスクが高くなるとされる。（大辞林）


血液中のコレステロールや中性脂肪など脂質の値に異常がある状態。以前は「高脂血症」とよばれていた。この状態を放置すると動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞などさまざまな生活習慣病の危険性が高まる。（大辞泉）

今回は、そんな脂質異常症の原因から対策まで、勉強しちゃいましょう。





まずは、脂質異常症の診断基準から。


　中性脂肪　150mg/dL以上

　悪玉（LDL）コレステロール　140mg/dL以上

　善玉（HDL）コレステロール　40mg/dL未満


このうち、1つでも当てはまると、脂質異常症と診断される。



この値を覚える語呂合わせを、深沢さんが教えてくれました。

「中世以降　悪役衣装は　派手だがヨレヨレ」

（中性脂肪 150　悪玉 140　HDL 40）


まあ、覚えなくても、検診結果の横に書いてあると思いますが。





脂質異常症のゲンキチャレンジャー、5人が集合。

健康のためにいろいろやっているそうなのですが、そこには意外な落とし穴が。


よくならない数値の謎を解明すべく向かったのは、千葉県は柏市にある 東京慈恵会医科大学附属柏病院。

副院長で中央検査部教授の 吉田博 先生に、解説していただきます。


まず、見せてくれたのは、採血した血液を遠心分離器にかけたもの。

血漿（けっしょう）と赤血球に分かれています。

健康な人の血漿は、黄色がかっていて透明だ。

でも、脂質異常症の人の場合、白く濁っている。





白く濁って見えるのは、中性脂肪などのアブラ。


こんな状態を見るとビックリしますが、脂質異常症というのは、基本的には症状がないのだそう。

だから、気づきにくい。

知らず知らずのうちに、動脈硬化など、怖ろしい病気が始まっていくことも。



ゲンキチャレンジャーの5人も、検査してみました。

すると、全員、基準値をオーバーしていた。

ある男性は、中性脂肪の値が「715」。

基準値の5倍近くだ。




□ 中性脂肪と食事



男性2人は、中性脂肪の値がオーバー。

その原因は、何なのでしょうか？



中性脂肪は、生活する上でのエネルギー源でもあります。

しかし、増えすぎてしまうと、血管に負担をかけ、傷つけてしまうんですね。

また、内臓のまわりについて、メタボの原因にもなる。



中性脂肪が多い場合、食生活を見ると、原因が見えてくるといいます。



＜炭水化物の摂りすぎ＞


炭水化物は、中性脂肪を作るための材料になるんです。


食べた炭水化物は分解され、ブドウ糖となって、血中を流れます。

これが、筋肉や細胞のエネルギー源として代謝される。

しかし、炭水化物を多く摂りすぎると、代謝しきれなくなり、結果、中性脂肪へと変化してしまうのです。


1日の摂取カロリーのうち、炭水化物が占める割合は、「50～60％」が理想とされています。

炭水化物は、カボチャやイモ類にも多く含まれているので、摂りすぎには注意が必要なんですね。




＜甘いものと果糖＞


甘いものは糖分やカロリーが高いので、中性脂肪を高める原因になる。


果物の糖分も、中性脂肪を上げる原因に。

ビタミンやミネラルなどを豊富に含む果物ですが、同時に、糖の一種である果糖も多く含んでいるんです。

果糖は、炭水化物が変化するブドウ糖と比べて、代謝されにくく、中性脂肪へと変化しやすいのが特徴。


中性脂肪が高い人は、1日にミカン1個、または、リンゴ半分程度を目安に、制限を心掛けるとよいそうです。

清涼飲料も、果糖を多く含んでいる場合があるので、注意してくださいね。




□ 悪玉コレステロールが高くなる原因



女性3人は、悪玉コレステロールが高くなっていました。

こちらの原因は、何なのでしょうか？



コレステロールは本来、身体にとって大切なもの。

細胞膜やホルモン、胆汁酸などを作る材料になります。


そんなコレステロールを全身に運ぶのが、悪玉。

余分になったコレステロールを回収するのが、善玉の役割。


このバランスが乱れ、悪玉が増えたり、善玉が減ったりすると、血液中に余分なコレステロールが残り、血管壁に沈着。

プラークと呼ばれるコブのようなものを、作ってしまうのでした。

それが、動脈硬化。放っておくと、心筋梗塞や脳卒中などの引き金になってしまうんです。


動脈硬化は、生活習慣などから、男性の方がなりやすいと言われていますが、女性も十分な注意が必要。

女性は、女性ホルモンがあることで、悪玉コレステロールが低く抑えられています。

ところが、閉経を境に、悪玉コレステロールが高くなってくるのだとか。



そこで大事になるのが、食習慣。



＜卵＞


卵の中には、コレステロールがたくさん含まれています。

特に、黄身に多く含まれているんですね。


全卵 100g あたりのコレステロール含有量は、420mg 。

卵黄に限ると、100g あたり 1400mg と桁違い。



食事で摂るコレステロールの吸収には個人差があって、体質に関係ある。

それを示す、こんな実験データが。

被験者110人に、卵3個分のコレステロール 750mg を、2週間以上続けて摂取してもらいました。

すると、全体の65％は、数値に変化が見られませんでした。

ところが、残りの35％は、悪玉コレステロールが10％以上も増加したんです。



そして、卵の食べる量を気にしている人にも、意外な落とし穴が。

それが、スイーツ。


シュークリームやエクレアの中には、カスタードクリームが入ってますよね。

そこに、卵黄が使われています。

また、外側の生地にも、卵が使われている。

シュークリーム1個につき、卵半分のコレステロールに相当するそうです。


悪玉コレステロールが高い人は、脂肪分の少ない和菓子がおススメ。

ただし、食べすぎには注意してくださいね。




悪玉コレステロールが高いなと思ったら、「ひょっとしたら、食材から吸収しやすい体質なのかもしれない」と疑い、食事には気をつけてください。


他にも、魚卵やレバー、シラスなどが、高コレステロール食材。

数値が高い人は、なるべく避けましょう。




＜油＞


一度油で揚げた料理を、あとでレンジでチンして、温め直して食べる。

そんな時、すべてではないのですが、油が性質を変えてしまうことがあるのだそう。

揚げ物は、再加熱や揚げ油の再利用、また調理から時間がたち空気に触れることで、「酸化コレステロール」という物質が生まれることがあるんです。

これが悪玉を高めたり、動脈硬化を進行させる原因になる。


揚げ物を調理する際には、少ない油で揚げ焼きにしたり、揚げ油は なるべく少ない使用回数で処分するのがおススメらしい。
　



□ ドクネット


引き続き、東京慈恵会医科大学附属柏病院の動脈硬化専門医 吉田博 先生に、教えていただきます。



と、ここでクイズ。



Q）悪玉コレステロールが高い人にとって、より注意が必要なおやつは、どっち？

　A：プラリーヌ（アーモンドの砂糖がけ）。

　B：チョコレート。










答えは、「 B：チョコレート 」。

チョコレートには、動脈硬化予防に効果的な「ポリフェノール」が含まれています。

でも、同時に、「飽和脂肪酸」という常温では溶けない油脂（ココアバター）が含まれているため、摂り過ぎると、悪玉の数値が高くなってしまうのだ。
　



□ 中性脂肪 改善プラン



まずは、中性脂肪の改善プラン。



＜水溶性食物繊維＞


中性脂肪・悪玉コレステロールの改善は、摂取カロリーの適正化が前提です。

それプラス、水溶性食物繊維を、しっかり食べるとよい。


海藻類や豆類に多く含まれる水溶性食物繊維は、中性脂肪やコレステロールを吸着し、排出を促してくれるんです。

中でもおススメなのが、コンニャク。

コンニャクには、水溶性食物繊維に加え、それと同様の働きをする「グルコマンナン」も豊富。

さらに、体内で水分を吸収し、膨張する性質があるため、満腹感を得ることができる。


また、青魚に含まれる「DHA・EPA」も、中性脂肪を下げるのに効果的です。







食事だけではなく、運動習慣も大切。


吉田先生が、イスに座ってできる簡単エクササイズを紹介してくれました。



＜チョビッと有酸素運動＞


(1) 背もたれに、拳1個分のスペースを作り、姿勢よく座りましょう。

（これだけでも、普段使ってない筋肉を使うことになる）

(2) その状態で片足を上げ、10秒キープ。

（呼吸は、止めないようにしましょう）

(3) 左右を入れ替え、3セット。これを、1日に3回、行ってください。

これで代謝アップが望めるのだそう。





　



□ 悪玉コレステロール 改善プラン



続いては、悪玉コレステロールの改善プランです。


おススメは、タマネギや大豆製品だという。

タマネギに含まれる「ケルセチン」や大豆たんぱくは、食品に含まれるコレステロールの吸収を穏やかにしてくれるんです。

ちなみに、タマネギのケルセチンは 熱に強く 水に溶けやすいので、スープなどでも OK。


また、ブロッコリーやキャベツに含まれる特有のアミノ酸は、コレステロールの排出を促してくれます。

この成分も熱に強いので、加熱調理では壊れないのだとか。






酸化コレステロール対策には、抗酸化作用のある「色の濃い野菜」を。








これらをもとに、5人のゲンキチャレンジャーが、1週間の生活改善に挑戦。

その結果が、これ。


＜中性脂肪＞

　Aさん：715 → 146。

　Bさん：335 → 120。


＜悪玉コレステロール＞

　Cさん：185 → 161。

　Dさん：145 → 135。

　Eさん：152 → 140。



全員、数値を下げることに成功しました。

（もちろん、効果には個人差があります）




生活習慣を変えても数値が改善しない場合は、遺伝性の可能性もあります。

医療機関を受診し、適切な治療を行ってください。












来週のゲンキの時間は、マスターズゴルフのためお休みです。




[関係する記事]

　→　「酒粕が悪玉(LDL)コレステロールを減らす」

　→　「血液のにごり 食後高脂血症」

　→　【動脈硬化】 簡単チェック法 アキレス腱＆食後の眠気

tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 動脈硬化 コレステロール

今回のテーマは、「コレステロール」。


食事は関係あるの？

肝臓が調整してくれる？

善玉(HDL)と悪玉(LDL)の比率が大事！

HDLを増やすウォーキング（有酸素運動）。

LDLを減らす酒粕。


ドクネット：東京女子医科大学 高血圧・内分泌内科 市原淳弘



2015年5月17日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～悪玉減らして善玉増やそう！～ 決定版コレステロール調整法」からのメモ書きです。









□ コレステロール



さっそくですが、問題です。


Q）卵は、たくさん食べてもいい？ 悪い？ どっちでしょう？


街でも、意見が割れています。

　・コレステロールが気になるので、食べ過ぎはよくないと聞く。
　・1日 1個までにしている。

　・たくさん食べても、コレステロールは上がらないと思う。
　・最近、変わってきたと聞いた。



今回は、知っているようで知らない、コレステロールの謎を徹底解明。





＜コレステロールを多く含む食材＞

　・いくら：480mg
　・卵：420mg
　・しらす：390mg
　・レバー：370mg
　・いか：320mg
　・明太子：280mg

　（100g あたり）


これらコレステロールを多く含む食品は、これまで、摂り過ぎるとよくないとされてきました。

しかし、アメリカでは今年、政府の諮問委員会が、「コレステロール摂取制限の必要はない」と報告。

日本でも、厚生労働省の定める「食事摂取基準」で、動きがありました。

これまで設定されていたコレステロールの食事摂取の目標量が、2015年版には、無くなっています。


厚生労働省の見解はこう。

「コレステロールには様々な研究があり、十分な科学的根拠が得られなかったため、目標量の算定は控えた」



東京女子医科大学 高血圧・内分泌内科の市原淳弘 主任教授は、こう教えてくれましたよ。

「コレステロールを食事からたくさん摂っても、血液中のコレステロールが 上がる人と上がらない人がいるんです」


コレステロールを多く含む食品を食べても、上がらない人がいる。

その理由は、「肝臓が身体のコレステロールをコントロールしてくれているから」。


人間の身体の中のコレステロールは、食事から摂取されたものが 約30％、肝臓で合成されたものが 約70％ なんです。

さらに、肝臓には、体内のコレステロールを調整する機能があり、コレステロールの多い食品を食べたとしても、肝臓で作りだす量を減らしてくれるので、数値が上がらない人がいる。

イタリアのご長寿、エマ・モラノさん（115歳）は、毎日 卵を3個食べるのを欠かさないそう。



悪者にされがちなコレステロールですが、実は、健康のために必要なもの。

身体の中の細胞膜やホルモンの材料になる、欠かせない成分なんですよ。



では逆に、コレステロールの値が高い人は、どうして、そうなってしまうのでしょうか？


市原先生によれば、様々な原因があるのだという。

血液中のコレステロールには、大きく分けて2つあります。

1つは「LDL」で、もう1つは「HDL」。


LDLは、身体の材料となるコレステロールを、必要な場所に運ぶ役割。

HDLは、余ってしまったコレステロールを、持ち去ってくれる役割。

この両者のバランスが取れている時はいいのですが、LDLだけが増えすぎると、問題が生じてきます。

材料が多すぎて、血管内にコレステロールが溜まり、これが血液の流れを止める原因に！

そうなると、狭心症や心筋梗塞など、怖ろしい病気を引き起こしかねません。

このため、LDLは「悪玉コレステロール」と呼ばれる。

一方、余ったコレステロールを運んでくれるHDLは、「善玉コレステロール」と呼ばれるんですね。


ということで、「大事なのは LDLとHDLの比率」ということになります。

LDLをHDLで割った値が、「3」を超えると危険域。

「2～3」が注意。

「2」以下が、正常値になります。







＜LDL（悪玉）コレステロールが高くなる原因(1)＞

・カロリーオーバー。


消費エネルギーを上回ってカロリーを摂り過ぎてしまうと、余分なエネルギーが「アセチルCoA」という物質を生みます。

食べ過ぎると、肝臓でアセチルCoA が増えて、コレステロールを作り出してしまう。

その結果、コレステロールの量を肝臓で調節できなくなり、血液中のLDL（悪玉）が増加してしまうんです。

また、食べ過ぎによって内臓脂肪が溜まることも、LDL（悪玉）を増やす原因になる。



女性の場合は、こんなことも。

典型的な更年期。閉経後に起こってくる、高コレステロール血症。

女性は閉経すると、エストロゲンというホルモンが減ってくる。

エストロゲンには、LDLを下げる働きがあるんですね。（LDLを肝臓に取り込み、分解を助ける働き）

なので、閉経後、血中のLDLが増えてしまう。



体質に原因があるケースも。

食事で摂ったコレステロールは、腸管から吸収されます。

この吸収が非常にいい体質を持った方がいる。

日本人の約3割が、そうなのだそう。


やせていたり、生活習慣に問題が無い場合、LDLの数値が高いのは体質のせいである可能性がある。

こういった体質の人は、コレステロールの多い食品を摂り過ぎないように注意した方がいい。




□ ドクネット


引き続き、東京女子医科大学の市原先生に、お話をうかがいます。


食品による血中コレステロールの影響は、個人差が大きいのだという。

前述のように、体質が原因でLDLの数値が高くなってしまう人は、コレステロールを多く含む食品を控えた方がいい。

けれど、生活習慣や閉経などが原因の人は、食品については、それほど気にしなくてもいいそう。注意する点は、コレステロールよりも他にある。


＜LDL（悪玉）コレステロールを増やす生活習慣＞

(1) 飽和脂肪酸（動物性脂肪）

(2) 食べ過ぎ・肥満

(3) 運動不足

(4) 睡眠不足

(5) 飲酒・喫煙



LDLの数値が高い人は、牛乳やヨーグルトなどの乳製品にも、注意が必要。

これは、乳製品にも動物性脂肪が多く含まれているためです。

数値が高い人は、牛乳だと 1日に200～400cc までにしたり、低脂肪乳にするとよい。




□ 血管を若返らせる



コレステロールが溜まると、血管に「プラーク」というコブができてしまいます。

今までは「一度できてしまうと小さくすることはできない」と考えられてきました。

ところが、最近、新しい報告が。




[体験談]


東京都にお住いの、83歳の男性。

65歳の時、体に異変が起こりました。

最初、腕が上がらなくなったといいます。

荷物を担ごうとすると、肩に痛みが。

その後、顔色が悪いと指摘され、ある日、急に、胸に痛みが走った。

病院を受診したところ、「狭心症」だと言われました。

心臓の冠動脈が狭くなり、血液が流れにくい状態になったことで、様々な症状が出ていたのです。

その後、薬で治療はしたものの、改善はせず、心筋梗塞を引き起こしてしまいました。


以前の健康診断表を見てみると、当時は LDLの項目はなかったのですが、総コレステロールは正常範囲。

ただ、HDL（善玉）コレステロールの値が、低かった。

コレステロールの回収役であるHDLが少ないため、コレステロールを減らせずに、血管が狭くなってしまったようです。

HDLを減らした原因は、徹夜の麻雀など、不規則な生活や喫煙だと考えられます。


治療の結果、一命は取り留めたものの、血管はボロボロで、再発の可能性が。


ところが、医師から2つのことをするように言われ、それを続けたところ、1年半後には、プラークが小さくなり、症状も大幅に改善しました。


1つは、「ウォーキング」。

ウォーキングなどの有酸素運動は、HDL（善玉）コレステロールを増やすのに効果的なんです。

血管内の余った材料を持ち去ってくれるHDLコレステロールには、プラークを除去してくれる働きもある。

男性は、脈が上がるくらいのスピードで、40分から1時間程度のウォーキングを、週に4回行っています。

おかげで、HDLの値が、大幅に増えた。


2つ目は、食事。

例えば、LDLを下げてHDLを上げる働きのある 大豆料理や青魚を食べるようになった。

さらに、とっておきなのが、「酒粕（さけかす）」。

実は、酒粕にも、LDL（悪玉）を下げる効果があるんです。

酒粕のタンパク質は消化されにくいので、小腸で余分なコレステロールを排出してくれるんです。



＜酒粕料理＞

酒粕を軽く焼き、オリゴ糖やハチミツをかける。





酒粕は、1日 約50gを目安に食べると効果的。

粕汁や甘酒などに調理しても、よいそうですよ。




コレステロールの数値が高くて、薬を飲んでもなかなか改善しない場合、腎臓や甲状腺などホルモンの病気が潜んでいることがあります。

早めに診察を！










[感想]



食べ物に注意した方がいい人と、そうでもない人、どっちもいるんですね。


自分がどのタイプか知ることが、まず大事だと。

あとは、毎年 検診を受けて、値をチェック。

お医者さんの指導をよく聞く。


酒粕か。

食べてみようかな。











[コレステロールに関する記事]

　→　「善玉コレステロールとは？ 血管とプラーク」
　→　「内臓脂肪とコレステロール」
　→　「酒かす（酒粕）でコレステロールを減らす」

tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 コレステロール 生活習慣病

コレステロールというと、健康に悪いイメージがあります。

血管に溜まって、動脈硬化を引き起こしたりする。

でも、「コレステロール、高めの方が長生き」という報道もありました。

これはいったい、どういうことなんだろう？

え？ 元に戻らないといわれていた動脈硬化が、劇的に改善？

血管が若返るの？


1月19日放送の「ためしてガッテン」より、「本当に血管が若返る！ コレステロールの調整術」からのメモ書きです。











□ 血管は若返る？


血管の中にコブのようなふくらみができる、動脈硬化。

このふくらみを、“プラーク”といいます。

今までは、このプラークは小さくできないと思われており、したがって、いかに大きくしないかに重点が置かれていました。

現状維持が、精一杯だったのです。

しかし、最新情報では、そのプラークがとれるとの情報が。


狭心症を起こした人の心臓の血管を、血管内視鏡で、調べてみました。

すると、血管の内側の壁には、黄色く変色し盛り上がった部分が。ここが、動脈硬化を起こしている部分。

この、プラークと呼ばれるコブのようなふくらみの中身はというと、コレステロールや脂肪。

これが破れると血管が詰まり、心筋梗塞などになります。


以前は、動脈硬化はどんどん進む一方であり、それによってできるプラークも、大きくなる一方であると考えられてきました。

ところが最近では、プラークは小さくできるということが分かってきたらしい。

何と、血管は若返るというのです。


ある狭心症を患った方は、血管の壁が黄色かったのが、1年半で、真っ白になったといいます。

超音波検査でも、プラークが小さくなっていることが確認されました。

いったい、何をしたんでしょうか？




□ マクロファージを取り除いてくれる

プラークの中身はというと、ガッテンではおなじみ“マクロファージ”の死骸です。

マクロファージとは、体の中のいらないものを食べてくれる、いわばお掃除屋さん。白血球の一種。

これが通常の状態なら掃除してくれるのですが、処理しきれないほどコレステロールが多く存在する場合、血管壁の下に潜り込んだまま沈着してしまいます。

そして、動脈硬化の原因になると。


では、プラークがなくなったということは、マクロファージが処理されるってこと？


何と、そのマクロファージを処理してくれる物質とは、コレステロール！

なぬ？

コレステロールが多すぎてマクロファージが沈着したのに、それをコレステロールが取り除いてくれる？

それって、どういうこと？


でも、コレステロールって、2種類ありますよね。

そうです、善玉であるHDL コレステロールが、取り除いてくれるのです。




□ 善玉コレステロールとは？ 悪玉コレステロールとは？

細胞膜を作る材料となるのが、“コレステロール”。

この段階では、善玉でも悪玉でもない、ただのコレステロールです。

では、どの段階で、善玉と悪玉に分かれるのでしょうか？


アポA-I（あぽ えーわん）というタンパク質があります。

これが、細胞の中で古くなったコレステロールを回収してくれる。

いわば回収業者さんで、いらなくなった古いコレステロールを、肝臓に捨てに行ってくれます。

この、回収してくれるタンパク質と運ばれるコレステロールが一緒になってはじめて、善玉コレステロールと呼ばれるようになる。

番組ではこれを、“回収トラックと積み荷のコレステロール”として、説明してくれていました。

古いものを捨ててくれるのですから、善玉ですよね。


一方、肝臓の方からコレステロールを運んでくる便もあります。

肝臓の中で新しいコレステロールを作って、細胞に運んでくるタンパク質もあるんです。

これも、通常の状態なら問題ないのですが、食生活のバランスが崩れたりすると、コレステロールを運ぶたんぱく質＝積み荷を運ぶトラックが、渋滞してしまいます。

そして、血管内で、悪玉としかいえないようなことをしだす。

というのは、細胞に運ぶ前に、血管内でコレステロールを不法投棄してしまうのです。

結果、この血管内のコレステロールをマクロファージが掃除しようと頑張るのですが、食生活などを改善しない場合、処理が追いつかなくなって、プラーク化してしまいます。


なので、食べ物に含まれるコレステロールには、善玉も悪玉もないことが分かります。

その段階では、ただのコレステロール。

適度な食生活を送っている場合は、問題ないようです。

けれど、血管内で渋滞を起こすくらい暴飲暴食をしていると、悪玉が増えてくると。




□ プラークを小さくする善玉コレステロール

善玉コレステロールには、マクロファージの中からコレステロールを引き出す作用があることが分かってきました。

上で紹介した血管が真っ白になった人も、この効果で、改善された。

回収業者である善玉コレステロールは、マクロファージの中からも、回収してくれるんですね。



悪玉とは、余分なコレステロールを持ってくる存在。

善玉とは、余分なコレステロールを回収してくれる存在です。


でも、これも、健康的な食生活を送っている分には、問題ありません。

食生活のバランスを崩した状態を長く続けると、配達に回収が追いつかなくなるということ。

お医者さんが食生活の改善を提案するのは、このためなのです。




さあ、善玉コレステロールにプラークを小さくする働きがあることは、分かりました。

では、善玉を増やすには、どうしたらいいのでしょうか？




□ 男女で違う？ コレステロールの危険度

コレステロールに悩むご夫婦が、お医者さんへ。

3年前の検査では、悪玉コレステロールの値は、

奥さん：178mg/dl
旦那さん：143mg/dl

奥さんの方が、高かった。

（ちなみに、基準値は、140mg/dl）


でも、動脈硬化の進行を調べてもらったら、奥さんはほぼ正常で、旦那さんの方は動脈硬化が進んでいるとの検査結果が。

コレステロール値は旦那さんの方が低かったのに、どういうこと？



何と、動脈硬化の進行には男女差があるのです。


番組では、“10年後の冠動脈疾患死亡のリスク評価チャート”というものを、紹介してくれていました。

およそ1万人の日本人を19年間調査した結果に基づき、コレステロール値と心臓病の関係を示す表を作ったのです。

自分の最高血圧と総コレステロール値が分かれば、この表によって、10年後のリスクが分かります。

（この表は、下のリンク先から番組HPを訪れてもらうと、左のサイドバーの「あなたの危険度はどのくらい？」という項目にあります）


これを見れば、一目瞭然。

同じ数値でも、男女でリスクが全然違います。

男性に比べて女性の方が、余裕があるんです。

むむ、これって、なぜ？



悪玉コレステロールは、年齢によって増加します。

男性は、20代から、上がりはじめる。

一方、女性はというと、若い頃は特に、男性よりコレステロールが低い。

そして、50代前後で、急激に上昇し、男性を抜きます。

何でも、女性ホルモンには、悪玉コレステロールを下げる作用があると共に、血管を保護する効果まであるそう。

閉経後、悪玉コレステロール値は急上昇しますが、それまでの“男性より悪玉コレステロール値が低い期間”が長いので、男性の血管より女性の血管の方が、若い状態になるのです。

老化のはじまりが遅いので、その分、心臓病になりにくいと。


一般には、女性の血管は、男性よりも10歳若いのだそう。

ただし、女性でも、糖尿病や高血圧、喫煙など、他の危険因子があると、危険度は上昇するとのこと。

糖尿病を患っている場合は、男性以上に危険になる場合も。




□ コレステロール値が高い方が、長生きするの？

コレステロール値が若干高い方が総脂肪率が低いということは、1980年当時くらいから分かっていたらしい。

ただ、調べてみると、コレステロール値の低い人の中には、肝臓の病気や がんで コレステロール値が下がってしまった人のデータも含まれていることが分かってきた。

だから、病気が原因で、死亡率が高くなった可能性も。


お医者さんが心配していたのは、この情報をもとに、糖尿病を患っている人などが自己判断でコレステロール値を下げる薬を飲まなくなってしまうこと。

自己判断で薬を止めるのは危険なので、危険因子を調べた上で、お医者さんと相談した方がいいそうです。



それと、コレステロールも栄養の一部なので、徹底的に下げればいいというものではありません。

ほどほどには、必要。

なので、低栄養には注意しましょう。

何事も、適正範囲内であることが大事です。


また、病気によってコレステロール値が下がることもあるので、何もしないのに急激に値が下がって来た時も、要注意。

定期検診などで、値をチェックしていた方がよさそうですね。




□ コレステロール クイズ


第1問

コレステロールが気になる人は、肉より魚を食べたほうがいい。

○か×か？


　→ 答えは1番最後に。



第2問

コレステロールが気になる人は、イカやタコを食べない方がいい。

○か×か？


　→ 答えは1番最後に。



第3問

オリーブオイルをたくさん摂ると、動脈硬化を防げる。

○か×か？


　→ 答えは1番最後に。



第4問

タマゴは、コレステロールが多い。

○か×か？


　→ 答えは1番最後に。




□ 善玉コレステロールを増やす方法

とある大学の女子学生に協力してもらい、善玉コレステロールの値を検査させてもらいました。

すると、この年代の平均値が約65mg/dlなのに対し、このお嬢さんたちは、軒並み90mg/dl以上の値でした。100mg/dl 以上の人が何人もいる。


この人たちは毎日2回、朝と夕方にあることを実践しているというのですが、それは何？


それは、ランニング。

有酸素運動が善玉コレステロールを増やすのに有効なのだそうです。

なので、走らなくても大丈夫、ウォーキングでもOK 。

1日に歩く歩数が多ければ多いほど、善玉の値が高くなるそうです。

ちなみに、運動には悪玉コレステロールを減らす効果はないそう。

でも、回収してくれる善玉コレステロールが増えるので、動脈硬化は改善される方向に。



　番組HP → 本当に血管が若返る！コレステロール調節術 : ためしてガッテン - NHK















□

医学も日進月歩で、いろんなことが分かってきているんですね。

動脈硬化というと おじさんがなるイメージだけど、本当に女性は少なかったのか。

それにしても、10年も血管が若いなんて、すごいアドバンテージ。


ま、結局、生活習慣の改善が鍵かな。

知らず知らず血管や臓器をいじめているかもしれないので、見直さなきゃダメか。

それが人間の司令塔、頭の役目？

適切な食生活と、適度な運動！

これが一番の近道みたい。











□ コレステロール クイズの答え


第1問：コレステロールが気になる人は、肉より魚を食べたほうがいい。○か×か？

　→ 答えは○。

（魚の油に含まれるEPAには、血管を保護し、中性脂肪を下げるなど、動脈硬化予防の様々な効果があり、肉の油に比べてよいとされているそうです）
（山村と漁村では、動脈硬化の人が、漁村の方が少ないそう）



第2問：コレステロールが気になる人は、イカやタコを食べない方がいい。○か×か？

　→ 答えは×。

（確かにイカやタコにはコレステロールが多めで、以前は控えたほうがいいと言われていました。しかし、悪玉コレステロールを下げるタウリンが豊富に含まれることなどから、現在はそれほど気にしなくてよいと言われているそう）



第3問：オリーブオイルをたくさん摂ると、動脈硬化を防げる。○か×か？

　→ 答えは×。

（オリーブオイルには血管を守る働きがある程度はあるものの、カロリーの摂りすぎは動脈硬化に悪影響を与えてしまう）



第4問：タマゴは、コレステロールが多い。○か×か？

　→ 答えは○。

（1日のコレステロール摂取の目安は、300㎎ 以下が目標。それに対し、卵1個に含まれるコレステロールは、250㎎ 。注意が必要です）
（ただし、300㎎ 以下という目標は、あくまでコレステロール値が高い人の目標であり、健康な人はそれほど気にする必要がないそうです）
（コレステロールの吸収率には、大きな個人差があるんだって）

tag : ためしてガッテン コレステロール 生活習慣病

昔ながらの日本の食材で、コレステロールを減らせる？

そのカギは、“レジスタントプロテイン”？

ダイエットにもなって、肌までしっとり？


“かす”という不要物のような名前ですが、実は、すごく有用らしい。

それは、“酒かす”。

酒かすには、どんな効果が？


11月24日放送の「ためしてガッテン」より、「日本伝統あの発酵食で 驚きコレステ減効果！」からのメモ書きです。











□ 酒かすでコレステロールが下がる

いつものように、実験です。

男女12人に、1日50gの酒かすを甘酒状に水に溶いて、飲んでもらう。

3週間続けた結果は？


中には、肌の保湿量が増える人や、体重が減る人も。

でも、みんながみんなそうなったのではなく、美肌効果もダイエット効果も、平均としては現れませんでした。

ところが、効果が顕著に見られたものも。

それは、“コレステロール値”！

動脈硬化にも関係するという悪玉コレステロールのLDLコレステロールが、平均で8.2減っていたのです。12人中、11人、下がっていた。

それも、高めの人ほど、下がっていました。




□ レジスタントプロテイン

コレステロールを下げるのに貢献した酒かすの要素は、“レジスタントプロテイン”というものらしい。それは、消化されにくいたんぱく質。


酒かすを食べると、その中に含まれるレジスタントプロテインは消化されにくいので、そのまま小腸へ。そこで食品の脂質をガッチリとキャッチして、そのまま排出してくれる。

余分な脂やコレステロールを、体外に運び出してくれるんですね。

これによって、LDLコレステロールの値が下がったと思われます。


また、この効果で、お通じも改善されるそう。

実験に参加した人の中にも、便秘に悩まされていた人が今までにないくらい改善されたという話も。

便に含まれる脂質の量が増えるので、やわらかい、そして出やすい、便になるそうです。




□ 酒かすのほうがいい！

酒の原料であるお米にも、レジスタントプロテインは含まれているそう。

でも、酒かすじゃないとダメだという理由が？


お米が発酵してアルコールの状態になったものが、“もろみ”。

そのもろみを絞ったものが、“清酒”です。

その絞りかすが、“酒かす”。


お米が もろみになる時に活躍するのが、麹（こうじ）と酵母。

でも、その時に、レジスタントプロテインに、ある変化が起きるのだとか。


まず麹が、でんぷんを分解し、ブドウ糖にする。そこで酵母が、ブドウ糖をアルコールに変化させる。

この時、酵母は、たんぱく質も分解し、うまみ成分のアミノ酸を作ります。

でも、レジスタントプロテインはというと、分解されずに酒かすの中に残る。また、他のものが分解されるので、レジスタントプロテインは、むき出しの状態に。

つまり、お米の状態の時より凝縮された、より働きやすいものとなっている。働きやすいうえに、濃いのです。


また、酒かすには、他のものも含まれる。

レジスタントプロテインの他に、発酵中に増えた酵母がたっぷり含まれるので、ビタミンB2 が米の26倍、ビタミンB6 は47倍、含まれる。うまみ成分のアミノ酸にいたっては、583倍にも激増する。


これはもう、“かす”なんて言ってられません。




□ 酒かすをおいしく食べる方法

酒かすはアルコールが含まれるだけあって、苦手な方も多いですよね。

アルコール臭と発酵臭が苦手な人は、少なくないかも。


でも、それを何とかする方法が。


酒蔵の看板娘である酒かす料理名人の女性が、その方法を教えてくれました。

その方程式は、“酒かす＋油＋塩＝チーズ”になるというもの。

他にも、“酒かす＋粉＋豆乳＝和風ホワイトソース”や“酒かす＋豆乳＋果物＝ヨーグルトドリンク”という式も。


下の番組HPでは、“酒かすクラッカー”や“酒かすホワイトパスタ”、“酒かすフルーツヨーグルト”のレシピが紹介されています。

また、中国秘伝の調味料と言われる“チュウニャン”を再現したデザートも。



　番組HP → 日本伝統あの発酵食で 驚きコレステ減効果！ : ためしてガッテン - NHK




また、下記のHP でも、酒かす名人がレシピを紹介してくれています。

　番組HP → 自然酒五人娘 発芽玄米酒むすひ 香取 蔵元 寺田本家

左サイドバーの、酒粕レシピをチェック！











□

酒かすは、粕汁くらいしか口にしないかな。

それも、冬に何回か食べるくらい。

でも、コレステロールを下げたり、便通をよくしたりと、効能があるんですね。

焼いて食べるのって、おいしいんだろうか？

昔の人は、そうしてたそうだけど。

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