【運動神経】 くねくね体操で身体が動く/ガッテン


簡単な体操で、身体が動くようになる。

大人は、転ばなくなる。

その秘密は、運動神経にありました。

サビついていたのは、筋肉ではなく、神経だったのです。


<3つのくねくね体操>

 ・くの字。

 ・Sの字。

 ・がにがに体操。



解説と指導:徳島大学 荒木秀夫 教授。

ガッテンボーイ:池田倫太朗(筋肉マン、神経マン)。



2017年8月30日放送の「ガッテン」より、「カラダ若返りSP! 1週間で動ける体が復活」からのメモ書きです。




ためしてガッテン カラダ若返りSP 運動神経




子どもたちに変化が!





エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「身体が動くようになる方法」です。

カギは、「運動神経」にありました。

簡単な体操で、復活するようですよ。




まずは、チェックから。

最近、こんなことありませんか?


 ・全然、身体が動かない。

 ・なぜか、ズッコケる。(つまずく)


年齢が進むにつれ、身体のキレがなくなってませんか?

昔のように、身体が動かない。



というわけで、今回紹介するのは、これ。

若かった頃の キレのある身体を取り戻す方法!

しかも、たったの1週間で! なのだ。



 ・転ばない。

 ・ふらつかない。

 ・足の筋力アップ。

 ・とにかく動ける。


若かった頃のような「動ける身体」が手に入る。

その方法とは?




今、全国の学校で、子どもたちが、こんなことをしているらしい。


立った状態で、上体をクネクネ、ユラユラ、フラフラ。


上体をゆらゆら


なんでも、全国の幼稚園から高校まで、導入される学校が増えているのだとか。

例えば、福岡県の嘉穂小学校、嘉穂保育所。

北海道の羅臼小学校でも。


実は、この動きが、大人まで救ってくれるんです。


さあ、この体操は、子どもたちの運動能力を、どう変えたのでしょうか?


ニュースでも、度々、報道されますよね。

今、子どもたちの運動能力の低下が、全国的な問題になっている。


この問題を解決すべく、今、各地で進められている、画期的な方法があるのだという。


今回訪ねたのは、東京都の西新宿小学校。

ある方法を3年前に始めてから、ぐんぐん記録が伸びたといいます。


笑顔で、子どもたちは言いました。

「全然、違った!」

「力を入れなくても、たくさん跳べる」

「身体が軽くなった気がする」

小学4年生にして、三重跳びができる子までいるぞ。


その方法こそが、例のクネクネ体操なのです。


クネクネ体操


ただひたすら、身体をクネクネさせるだけ。

そして、足上げ体操も。


たったこれだけで、すごく運動ができるようになったのだ。


学校の先生によると、以前は、動きが硬い子が多かったのだそう。

それが、自然とスムーズな動きができるようになってきた。


それぞれの運動でも、目に見える成果が。

( )内は、全国平均です。


 反復横跳び [敏捷性]

  男子:41.1回(39.5回)

  女子:40.1回(38.1回)


 立ち幅跳び [跳躍力]

  男子:158.3cm(144.5cm)

  女子:166.8cm(136.7cm)


 長座体前屈 [柔軟性]

  男子:33.9cm(31.5cm)

  女子:37.9cm(34.9cm)


すべて、全国平均以上に!

特に、敏捷性と跳躍力が伸びたらしい。


でも、あんなゆったりした体操で、なぜ?

子どもたちの「あの動き」は、身体のどこに効くのでしょうか?


大人たちがやると、転ばなくなるらしいぞ。




大人にも効果が!


ササミ
この運動、中高年にも効果があるのか、検証します。


まず行うのは、「2ステップテスト」

「筋力」「バランス能力」「柔軟性」を評価して、転倒や寝たきりの危険度をはかる検査です。

できるだけ大きく2歩あるいて、歩幅が身長の1.3倍未満の人は、転倒の危険度が高い。

要注意です。


2ステップテスト


参加していただいたのは、日頃運動していないという 7名のみなさん。

埼玉医科大学 講師の 新井智之 先生に、協力してもらいました。


2ステップテストの結果、危険ゾーンの人がけっこういました。


でも、ここからが本番です。

あのクネクネ&足上げ体操を、1週間、やってもらうことに。

好きな時、好きなだけ、楽しみながら、続けてもらいます。


1週間後、身体の変化を確認。


バランスチェックでは、動きが軽やかになってるぞ。

敏捷性チェックでも、動きにキレがある。


さあ、2ステップテストでは、どうだろう?


 Aさん:172cm → 213cm 。

 Bさん:162cm → 230cm 。

 Cさん:192cm → 245cm 。

 Dさん:222cm → 256cm 。

 Eさん:268cm → 286cm 。

 Fさん:227cm → 258cm 。

 Gさん:213cm → 239cm 。


転倒の危険度が高かった人たちが、たった1週間で、大幅に上昇したんです。

全員が、危険ゾーンから脱出しました。




でも、どうして、よくなったんだろう?




運動神経


ここでスタジオに、新キャラ登場!

その名も、「筋肉マン」。


でも、今日の主役は、筋肉じゃないのだ。


そこで、二段変身を発動!

現れたのは、「神経マン」だ。


そう、今日の主役は、「神経」なんですね。

何が良くなるのかといえば、神経が良くなるんです。

あの動きは、神経に作用する体操だったというわけ。



今回の主役は、「運動神経(Motor Newron)」


運動する時、筋肉は意識するかもしれませんが、神経はあまり意識しませんよね。

でも、体中のすべての筋肉は、この運動神経のおかげで、動くことができるんです。


私たちが身体を動かす時、まず脳が電気信号を発します。

神経が信号を伝える速さは、驚きの、秒速100m!

その終点は、筋肉だ。

神経が脳からの指令を素早く伝えることで、はじめて筋肉は、正確に動くことができるんです。

例えるなら、脳は発電所。

そして、運動神経は、その電気を筋肉まで通電させることが仕事なんですね。

すべての運動は、神経がどれだけきちんと通電するかで決まるのだ。



この運動神経の働きが、いかに運動や筋力の発揮に大切か、とっても不思議な実験をした人がいます。

オハイオ大学 筋骨格・神経学研究所の ブライアン・クラーク教授。

神経の力で運動パフォーマンスを高める研究をしています。


クラーク教授は言いました。

「筋肉は、神経の操り人形にすぎません」

「身体能力を決めるのは、神経なんです」


3年前、クラーク教授は、ある実験をして、世界を驚かせました。


被験者には、1か月間、手首を完全に固定して、動かせない状態で、生活してもらいます。

29人の被験者を集め、1か月間、手首をギプスで固定した。


1か月後、固定していた手首の筋力を測定すると、筋力は「22」から「12」へと、半分近くも減少。

動かさないわけですから、当然、そうなりますよね。


不思議なのは、ここからです。

別のグループの人たちに、同じく1か月間、手首を固定してもらいました。

違うのは、その間、「あること」をしてもらったということ。


すると、1か月後、筋力の低下は「16」までだったんです。

筋力の低下を、防げたのだ。


この「あること」こそ、神経の特性を最大限に利用した方法なのでした。



その「あること」とは、「イメージすること」


目を閉じている被験者に、クラーク教授は言いました。

「まったく力を入れずに、頭の中で、筋肉トレーニングを想像しよう」


なんと、これだけで、筋力の低下が抑えられたんです。

週5日、1日11分、筋トレを想像しました。


神経にとって、何よりも大切なのは、普段から電気を通しておくことなんですね。

逆に、運動神経に通電していないと、身体はどんどん動かなくなる


うまく動けなくなるのは、筋肉が落ちたからだと思いがちですが、実は、運動神経に通電してないことが、問題だったんですね。



冒頭で紹介した、クネクネ体操。

実はこの時、脳からは、身体を動かす信号が大量に出ていたんです。

すると、胴体を中心とした多くの運動神経は、たくさん通電されて活性化。

筋トレのような大変さはなくても、神経にとっては、十分な効果が見込めるんです。


逆に、通電してないと、神経の数は減ってしまうのだとか。


下の図は、足の甲のあたりの運動神経の数を調べて研究です。


図:運動神経の数


加齢とともに、生きている運動神経の数は、減るんですね。

そして、神経が減ることは、筋肉が減ることの大きな原因になるのだとか。


もう一度、図を見てください。

左の方に、赤い点がありますよね。

この赤い点は、運動神経の数をかなり維持しています。

これが意味するところは、「運動神経をしっかり刺激していると、減少を防ぐことができる」ということ。




ササミ
運動神経を刺激すれば、動ける身体が手に入る!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




クネクネ体操 実践編


ササミ
さあ、例のクネクネ体操ですが、どれくらい運動神経に効いてるんでしょう?



運動機能と神経の働きを長年研究しているのが、この方。

東京大学 身体運動科学の 中澤公孝 教授です。



 [実験]


まず、大学院生に、あの体操を10分間、行ってもらいます。

クネクネ体操と、足上げ体操。

その後、脳を様々な磁気で刺激した時の、運動神経の反応の変化を、調べました。


すると、こんなことが分かったんです。

体操をした後では、神経の活性度の指標が、アップしていたのだ。


中澤先生の解説。

「この運動をやって、神経の脳からの伝導がよくなっている」





さあ、お待ちかね。

クネクネ体操を、教えてもらいましょう。


考案者である 徳島大学の 荒木秀夫 教授の登場だ。

荒木先生は、長年、運動と神経の関係を研究してるんです。

その結晶こそ、クネクネ体操なんですね。


荒木先生は、子どもたちの身体作りのため、全国の小学校や幼稚園に出向いて、この体操を指導してきたんですよ。

その結果、2013年からは、東京都が、幼稚園、小学校、中学校、高校に、導入を開始したのだとか。

学校の先生たちに向けた講習会まで、開かれています。


しかも今、中高年を対象とした運動教室でも、大注目!

老いも若きも、運動神経を呼び覚まそうとしているのだ。




年齢が進むにつれ、身体をあまり動かさなくなりますよね。

胴体を動かさず、手だけ伸ばして、用を済まそうとしたりして。


でも、胴体の運動を刺激しなくなると、身体の動きが硬くなってしまうんです。

あの体操は、それを解消するものなのだ。

休眠状態になった胴体の神経を、起こしてやるってわけ。


クネクネ体操は、日頃 刺激していない体幹の運動神経を目覚めさせるもの。



さあ、体操を見ていきましょう。




<神経を刺激する くねくね体操>


注意)体力に自信のない人は、転倒のおそれがあるので、無理をしないでください。

また、痛みが出た場合は、中止してください。




 [くの字体操]


「く」の字を描くように、ゆっくり曲げる。

頭を固定して、腰を左右に動かします。



くの字体操




 [Sの字体操]


肩と腰を、左右に平行移動させます。

「S」の字を描くかっこう。

肩を先に動かして、腰が後から追いかけます。



Sの字体操




 [がにがに体操]


注意)動きが激しくなるので、絶対に無理はしないでください。


両手を軽く上げた状態で、その場で、跳ねましょう。

そこからヒザを上げます。

ヒザとヒジがくっつくようなイメージ。



がにがに体操






神経びんびん体操


ササミ
最後は、おさらいです。

ポイントを、確認しましょう。




<動ける身体を手に入れよう!>

<神経びんびん体操>



[くの字体操]



ひらがなの「く」の字を、全身で描くかっこう。

腰を左右に動かし、頭は動かさないのが、ポイントです。



くの字体操




[Sの字体操]


肩と腰を、左右に平行移動させます。

ポイントは、肩を先に動かし、腰が後から追いかけるように動かすこと。



Sの字体操




[がにがに体操]


小刻みにジャンプした状態から、足を上げて、ヒザをヒジにつけるように行う。



がにがに体操



それぞれ、1日10回程度、毎日でなくて時々でOKです。


日頃やらない動きですから、最初から無理はしないでくださいね。





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次回は、これ。

日本人 1000万人が持つという、胆石。

激しい痛みがない人もいる?

「油断大敵! 保有者数 1000万人 胆石の真実」。




[関係する記事]

 → 「転倒防止&肩こり解消 ふりふりストレッチ」

 → 「効果的なウォーキング 病気を予防できる歩数は?」




tag : ためしてガッテン エクササイズ




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【水中運動】 ART&お風呂ストレッチ 須藤明治/ゲンキの時間


カチコチになった関節をリセット!

水の中で、ただユラユラするだけで、健康効果が!

その名も、「アクア・リセット・トレーニング」。

肩コリ、腰痛、ひざ痛のトレーニングで、バランスを復活させる。


プールの尿意は、健康のカギ?


たった5分の「お風呂ストレッチ(BRS)」。



ドクネット:国士舘大学 体育学部 スポーツ・システム研究科 須藤明治 教授。

ゲンキスチューデント:片岡安祐美。

ゲンキリサーチャー:ヴェートーベン(久保&青井)。



2017年8月13日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 簡単水中運動で劇的変化! ~ カチコチ関節リセット大作戦」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 水中運動 ART&BRS




水中運動の効果


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「水中運動」です。

その効果とやり方について、学んでいきましょう。




運動が続かないのには、訳があるようです。


その理由は、関節にあるのだとか。

年齢を重ねると、関節が硬くなり、可動域が狭まります。

すると、思うように動けず、運動が億劫(おっくう)になってしまうのだ。


そんなカチコチな身体にもってこいなのが、「水中運動」

専門家の先生は、力強く言いました。

「陸上の乱れは、水中で正すべし」

「ズバリ、健康は、水の中にあります」


水中は、硬くなった関節をリセットできる、最高の環境なんですね。

さらに、楽に体を動かせるため、運動も長続きするのだとか。





まずは、恒例の基礎クイズから。


Q:陸上ウォーキングの消費カロリーは、1時間平均150kcalです。

では、水中では、何kcalになるでしょうか?

 A:80kcal。

 B:160kcal。

 C:260kcal。

 D:360kcal。











答えは、「D:360kcal」

水の中は、陸上と同じ速さで歩くと、最大で約28倍の抵抗を受けるので、筋力が効率よくアップします。






さあ、水中運動の効果について、専門家に教えてもらいましょう。

国士舘大学 体育学部 スポーツ・システム研究科の 須藤明治 教授です。


水の中では浮力があるので、まず、重力から解放されます。

水位が高いほど、足にかかる荷重が軽減され、おへそのあたりで、体重の半分に。

脇のあたりで、1/10まで減るのだとか。


水中での荷重負荷


なので、ヒザや腰の関節に負担が少なく、継続的に運動することができます。




次に向かったのは、神奈川県は川崎市にある「水中運動専門施設 Do KAWASAKI」だ。

水中での効果的な運動を、教えてもらうことになりました。


と、その前に、ヴェートーベンの二人の、肩の血流量を測定。

それからプールに入ったのですが、それだけで変化が。

水に入るだけで、血流量に違いが出たんです。


<肩の血流量の変化>

 陸上 → 水中。

 0.31 → 0.71

 0.40 → 0.92


二人とも、肩の血流量が倍以上になっています。


水圧がかかることで、静脈の血液が上の方にあがってきて、肩の血流がよくなるらしい。

血流がよくなると、肩コリの改善につながります。



さあ、ここからが本題です。

効果的な水中運動とは、どんなものなんでしょう?

ポイントは、とある筋肉らしいぞ。


腕をまっすぐ前に出して、横に動かす。

それを水中でやると、「インナーマッスル」を動かすことになるんですね。


重力のある陸上では、腕の重さを支えるために、三角筋などの「アウターマッスル」を使っています。

しかし、水中だと、重力の影響が減り、腕を支える必要が無いため、アウターマッスルは ほとんど使われません。

代わりに、関節のまわりにある、インナーマッスルが多く使われるのだ。


水中運動でインナーマッスルを鍛える


インナーマッスルを鍛えることで、関節が安定してきます。

陸上では鍛えにくい、水中で鍛えられるインナーが、重要なんですね。


陸上で生活していると、アウターマッスルの作用で関節が引っ張られ、ズレてしまうのだとか。

そこで、水中でアウターマッスルを休め、インナーマッスルを鍛えることで、関節をリセットできるのだ。


それが、「ART」というプログラム。

「アクア・リセット・トレーニング」だ。


ART(アクア・リセット・トレーニング)とは、水中でインナーマッスルを鍛えることで、関節をリセットし、身体の動きをスムーズにするトレーニングのこと。




ART アクア・リセット・トレーニング


ササミ
ここからは、ゲンキチャレンジャー3人にも参加してもらって、ARTを学んでいきます。

3名とも、普段から、肩コリや腰痛に悩んでいるとのこと。


まずは、身体のバランスをチェックします。

手足に浮き具をつけて、プールで浮いてもらいましたよ。

すると、左に回転し始めました。


身体のバランスをチェック


他の二人も、同じように回転。

浮いている時に回転するのは、身体の重心がズレて歪んでいる証拠だという。


その歪みをチェックします。

「足圧測定器」に立ってもらうことで、身体の重心(バランス)を計測してみました。


すると、それぞれの歪みの原因が、明らかになったんです。


足圧測定器でチェック


Aさんは、右足の親指の圧力が、ありません。

右の親指をかばうために、左足と右の踵(かかと)に、重心がかかっているようです。

その影響で、自然と右肩に力が入ってしまい、肩コリが発生している可能性が。


Bさんは、左足に重心が。

さらに、後ろ側に体重がかかっており、顔が前に出て、腰は反る形に。

この反り腰が、腰痛の原因になっているようです。


Cさんも、左足に重心が。

右ヒザの痛みをかばい、左足に重心が かかっているようです。

このままだと、両ヒザとも 痛める可能性が。



3人とも、このまま陸上の運動を続けても、歪みが増す一方。

だからこそ、水中運動が効果的なんです。



さあ、それぞれに効く、ARTを教えてもらいましょう。

関節リセット大作戦、スタートです。



<肩コリのART>


水の中で、腕をユラユラするだけ。

ポイントは、力を抜き、浮力を利用して動かすこと。



肩コリのART



<腰痛のART>


これも、水中で足をユラユラするだけ。

さらに、水中で、ももを高く抱え込みます。

背中やお尻のアウターマッスルを、リラックスさせましょう。



腰痛のART



<ひざ痛のART>


足を蹴り上げながら、水中歩行する。

これで、ヒザの関節の位置が、リセットされます。



ひざ痛のART




それぞれのARTを、5分、実施してもらいました。


感想は、以下の通り。


 「運動で、こういう風に軽くなるのは、初めて知りました」

 「そんなに難しくなくて、けっこう、できるんだな~と」

 「そのあと、やっぱり軽いですよね、肩が」


 「ある程度の年齢だと、筋肉運動は苦手なんです」

 「でも、水の中だと、そういう負担がなくてできた」


 「水中だと、今まで曲げることが痛かったのが、無理なく曲げることができて、ヒザが重苦しいのが取れた感じがする」



足圧測定器でも、効果が確認できました。


ARTの効果


Aさん、右の親指の圧力が出てきました。

ARTで肩の関節が元に戻ったことで、左右のバランスが整い、足の先にも重心がかかるようになったようです。


Bさん。

前は 重心が かかとにありましたが、足全体にかかるようになっています。

左右のバランスも、均等になってる。

反り腰も改善されています。


Cさん。

左にあった重心が、右足にも のるようになっている。

水中だと、痛い右ヒザを かばうことなく、左右均等に運動できた効果だという。

姿勢もまっすぐに、改善されました。


たった5分で、この効果。




ドクネット


ササミ
引き続き、国士舘大学の須藤先生に、教えていただきます。


水中運動は、毎日行う必要はないのだそう。

週に2回を 3か月ぐらい継続すると、筋肉の動きが向上し、実感できるようになるとのこと。



プールに入るということで、冷えが気になる人も、いるかもしれません。

でも、大丈夫。

関節を動かすことで、周りの筋肉が温められ、血流も促進されるので、冷えるというより、温められる。




プールに入った時、ブルブルブルって、尿意を感じたことありませんか?

実はあれ、いいことらしい。


プールに入った時、尿意を感じるのは、水圧によって 足の方から体幹に 血液が上がってくるから。

そうすると、利尿ホルモンが分泌され、尿意を感じる現象が起きるのだとか。

プルプルっとするのは、血流がよくなっている証拠なんですね。
 



BRS


ササミ
プールに通うのはハードルが高いという方に。

お風呂で できる、関節リセット術があります。


その名も、「BRS」

「バス・リセット・ストレッチ」



お風呂に入りながら、ストレッチ体操を 5分ほどするだけ。

これなら、簡単ですね。



<肩コリ改善 BRS>


お湯に肩までつかった状態で、肩を大きくまわします。

手を肩につけたまま、左右5回ずつ、まわしてください。


次に、手を軽く合わせ、合掌のポーズ。

そこから、肩甲骨を開くように、指先を前に伸ばし、息を吸いながら、元に戻します。

今度は、ひねるように、手のひらを上にして、前に伸ばしてから、戻す。


これを、2~3回、繰り返しましょう。



肩コリ改善 BRS


こうした運動は、肩のインナーマッスルを鍛え、痛みやコリの解消に役立ちます。




<腰痛改善 BRS>


脚の振り子運動。

脚を付け根から、同じ振り幅で、左右に振る。

左右10回を、3セット。

(お尻のインナーマッスルを鍛え、骨盤のバランスを改善する)


次に、脚を抱え込み、息を吐きながら、身体を倒し、背中とお尻の筋肉をリラックス。

1回 5秒程度で、OKです。

左右5回ずつ、行いましょう。



腰痛改善 BRS





<ひざ痛改善 BRS>


サッカーボールを蹴るように、脚を伸ばす。

これで、ももの筋肉が鍛えられ、ヒザの関節が安定する。

左右5回を、3セット。



ひざ痛改善 BRS



これらを、湯船の中で行います。


温度ですが、夏は、36℃~39℃ぐらいがよいそう。



水中運動で、バランスを回復しましょう!





超簡単「けのび」ポーズでからだがよみがえる!



八木式プールエクササイズ 水中運動でアンチエイジング






[関係する記事]

 → 【新ストレッチ法】 ゆらゆら コロコロ ぐ~るぐる
 → 「タイプ別肩こり解消法」

 → 【ひざ痛】 原因は関節包? 足伸ばし&風呂正座
 → 「お尻ストレッチ&ブレなく走る方法」




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 腰痛・関節痛 エクササイズ ストレッチ




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効果的なウォーキング 病気を予防できる歩数は?/健康カプセル! ゲンキの時間


今回のテーマは、「ウォーキング」

効果はダイエットだけじゃなかった。


<奇跡の研究>

歩くだけで病気予防になる。

万病に効く歩数は?


理想は、1日に8000歩。

そのうち、中強度が20分間。


<生活改善>

 ・駅まで歩く。
 ・階段を使う。
 ・室内では、足踏み。

 ・2階にも洗濯物を干す。
 ・掃除機を持つ。


<横浜ウォーキングポイント事業>


<ポールウォーキング>

ヒザや腰への負担が軽減する魔法の杖。



ドクネット:東京都健康長寿医療センター研究所 老化制御研究チーム 青柳幸利 副部長。

ゲスト:丸山茂樹(プロゴルファー)。

ゲンキリサーチャー:X-GUN 西尾季隆 さがね正裕。



2016年5月1日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ あなたに必要な歩数は? ~ 寿命を延ばすウォーキング法」「減量万病予防! 良い歩き方」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 万病予防できるウォーキング




病気予防のウォーキング


ササミ
多くの人が実践する運動といえば、「ウォーキング」ですよね。

なんでも、中高年の3人に1人は、ウォーキングを行っているのだとか。

ただ、正しくやれているかどうかは、別です。


実は、こんなことが分かってきた。

歩いた歩数によって得られる、健康効果について。

名づけて、「奇跡の研究」だ。



今、横浜では、企業と連携して、ある取り組みが行われています。

向かったのは、神奈川県は横浜市にある、イセザキ・モール。

有隣堂という本屋さんに、お邪魔しました。


歩数計を持ち込んでいる人がいますが、何をしているんだろう?


実は今、横浜市では、コンビニや商店街などと連動し、「横浜ウォーキングポイント事業」を展開。

協力店舗の読み取り機(リーダー)に歩数計をかざすことで、歩数に応じてポイントが貯まるんです。

さらに、抽選で商品券がもらえる。


よこはま健康スタイル


 → よこはま健康スタイル


健康づくりのため、40歳以上の市民には、無料で歩数計を配布。

現在のところ、16万人が参加しているのだとか。



全国には他にも、このような試みがある。


 ・奈良県健康ステーション

 ・こうべ歩KING 歩QUEEN 決定戦!

 ・速歩き健康塾(和歌山県田辺市)

 ・健康づくりサロン(群馬県中之条町)





なぜ、歩くことに注目が集まっているのでしょう?

横浜市役所の保健福祉局で、お話をうかがいました。


きっかけは、「奇跡の研究」だという。

なんと、歩くだけで病気予防になるのだ。


今度は、その研究者のもとへ。

東京都は板橋区にある、東京都健康長寿医療センター研究所。

老化制御研究チーム副部長の 青柳幸利 先生に、教えていただきます。

奇跡の研究とは、どういうものなのでしょう?


歩くと健康にいいというのは、誰でも知っています。

けれど、「どれだけ歩いたら、どんな病気を予防できるのか?」という明確な基準はなかった。

それを突き止めたのが、奇跡の研究なのだ。


青柳先生は、それを、生まれ故郷である群馬県中之条町で調査。

65歳以上の全住民5000人に、多機能の歩数計・活動量計を配布したんです。

それにより、1日24時間365日の生活行動を、15年間にわたり追跡調査した。

結果、判明したのは、ウォーキングが持つ健康パワー。

様々な病気の予防につながることが、明らかに。

この研究結果に、日本はもちろんのこと、世界中の研究者が注目することになったのです。

まさに、奇跡の研究!


ただし、ダラダラ歩いていては、ダメなようです。

それだと、肝心な「強度」が欠けている。


実は、「歩数の前に大切なのは、ステップを踏む強さ

すなわち、「歩きの強度」


<低強度の場合>

代謝が上がらないため、心臓や血管の機能が高まらない。


<強度が高すぎる場合>

酸化ストレスにより 免疫機能が落ち、疲労がたまったり、病気になりやすい。



どうも、中強度がよいようですね。


<中強度の歩き>

何とか会話できる程度の、早歩き。




では、どのくらい歩くと、どんな病気を予防できるのでしょう?


<1日あたりの活動量と病気の関係>


歩数と病気


1日に8000歩、そのうち 20分 中強度の活動をすることで、糖尿病や高血圧、認知症、大腸がんや肺がんなど、一部の がんまで予防できるのだとか。



病気を予防できるウォーキングは、1日に8000歩+そのうち中強度が20分



長野県は駒ケ根市。

この町では去年から、内科や整形の病院で、青柳先生の研究結果のデータをもとに、「1日あたり8000歩、中強度20分」を目標に、患者さんに提案しています。

まえやま内科胃腸科クリニックも、そのひとつ。

診察する時、患者さんは、活動量計を医師に提出。

お医者さんはパソコンでデータを確認し、日頃の歩数や中強度の動きを確認できるんです。


すると、患者さんに、こんな変化が。

 → 血圧が下がった。

 → 糖尿病の薬の数が減った。


前山浩信 先生の言葉。

「かかりつけのお医者さんに 自分の運動状態を診てもらえるのは、患者さんにとってはすごく、いいことだと思います」

「これは本当に、運動療法では画期的なものじゃないかと思っています」


数値化することで、自分がやっていることが はっきりします。

お医者さんも、それを把握。治療に活かせる。

効果が出ると自信が得られ、継続にもつながりそう。


さらに、10年20年とデータが蓄積されれば、さらなる病気の予防へと つながるかもしれません。




ドクネット


引き続き、東京都健康長寿医療センターの 青柳幸利 先生に、教えていただきます。


万病を予防しようと思ったら、1日に8000歩がいい。

さらに、歩数以外に意識してほしいのが、中強度の歩きを20分という点。


一番簡単なのは、早歩きを意識すること。

自分の拳(こぶし)1個分を、大股で歩くイメージ。

すると、自然に背筋も伸びて、腕も振れ、エネルギー消費量も上がるので、中強度の活動になりやすい。


いきなり8000歩が きつい人は、徐々に歩数を増やし、中強度20分を目標にしましょう。

やっているうちに、筋力やスタミナがついてきます。


ちなみに、1日当たりの歩数・活動量と病気の関係は、このようになる。


1日当たりの歩数・活動量と病気の関係




グラフにあるのは、12000歩まで。

先生によれば、こういうことらしい。

「それ以上歩いても、病気が予防できるというのは、見つかってないんです」

「むしろ、やればやるほど免疫機能が下がってしまう方も、出てくるんですね」





生活改善のアイデア


ササミ
X-GUNのメタボ&糖尿病担当と相方に言われてしまった、西尾さん。

身体を張って、実験することになりました。


生活を改善することで、どのような結果が得られるのでしょうか?



<改善ポイント(1)>

駅まで。

 自転車移動 → 徒歩に。



毎日ではなく、1日おきにしました。

ただし、仕事の都合であまり歩かない日は、意識して歩くようにする。

大事なのは、無理のない程度で、途中で時々 早歩きにすること。

これで、中強度の運動を増やせます。



<改善ポイント(2)>

駅の階段。

 エスカレーター → 階段を使う。



階段の昇り降りは、中強度の動き。

歩数も増やせるので、一石二鳥なのだ。



<改善ポイント(3)>

食後の行動。

 スマホいじり → 外で散歩。



糖尿病の人は、食後1時間以内に、血糖値が急激に上がる。

この急激な上昇を防ぐため、少しでも歩くと効果的なのだとか。

(かかりつけ医と相談の上、行ってください)



<改善ポイント(4)>

休憩時間。

 ダラダラ → 室内で足踏み。



外出できない時は、足踏みを。

歩数も稼げるし、ももをしっかり上げれば、中強度の動きに。

これは、雨の日に使えそう。




改善前の平均歩数は、3459歩でした。

それが改善後には、10525歩にまで増えた。

中強度の運動は、5分から21分に。

体重は、1週間で マイナス 1.6kg。


 (1週間での変化)

 歩数:3459歩 → 10525歩

 中強度の運動時間:5分 → 21分

 体重:91.9kg → 90.3kg




<ポイント>

 ・駅までは1日おきに歩く。

 ・階段の昇り降りをする。

 ・早歩きをする。

 ・食後は少しでも歩く。

 ・足踏みする。



西尾さんの生活改善






同じように、主婦の方が取り組みました。


<改善ポイント(1)>

洗濯。

 普通に干す → 2階にも干す。



階段を昇り降りすることで、中強度の動きが加わることに。

1階だけに干すより、約5倍の歩数が増やせる。



<改善ポイント(2)>

掃除。

 普通にかける → 片手に掃除機を持ってかける。



重みが加わることで、汗がじんわり。

身体に負荷がかかって、中強度の動きに。



<改善ポイント(3)>

買い物。

 自転車 → 歩いて。



行きは、早歩きで。

帰りは、両手に買い物袋。

どちらも、中強度の動きになります。



結果、歩数は倍以上に。

中強度の運動時間も、増えました。


 歩数:3052歩 → 6678歩

 中強度の運動:2分 → 9分




身体に感じた変化は、こう。

 ・疲れが溜まりにくく、動きやすくなった。

 ・寝つきと目覚めがよくなった。

 ・便秘症が改善された。




<生活改善のポイント>

 ・洗濯ものを2階にも干す。

 ・片手に掃除機を持ってかける。

 ・買い物の行きは、早歩き。

 ・買い物帰りは、両手に荷物を持つ。



主婦の生活改善



歩けば歩くほど、身体が軽くなるそう。







 



魔法の杖


ササミ
歩きたいけど、ヒザに不安を抱える人も、おられるかもしれません。

そんな人には、これを。


東京都は世田谷区にある、駒沢オリンピック公園。

おや? スキーのストックのようなものを持って歩いている集団が。


これは、「ポールウォーキング」というもの。

日本ポールウォーキング協会の代表理事、杉浦伸郎さんに、教えてもらいましたよ。


ポールを持つことで、四足歩行に。

歩幅が広がり、転倒予防しながら、しっかり歩けるのだそう。


ポールウォーキングとは、名前の通り、ポールを使って歩くエクササイズのこと。

ポイントは、歩幅を半歩広く開き、ポールをかかとの横に置くイメージで歩くこと。

2本のポールが支えになり、足腰やヒザの負担が軽減するんです。


さらに、こんな効果も。

通常のウォーキングでは、下半身しか動かしてないケースが多い。

しかし、ポールを持つと、上半身も積極的に動かすので、全身運動になります。

運動強度も、2~3割アップする。

つまり、自然と中強度の運動になるってわけ。



Walking Hut 121 駒沢公園クラブの皆さんの感想。

 ・血圧が下がり、正常値に。

 ・ヒザの負担が軽くなるので助かる。

 ・肩甲骨を動かすので、肩こりが解消される。




歩く前には、ポールを使った準備運動を。


<ストレッチ(1)>

ポールと両足で 四角形を作り、平泳ぎのイメージで、肩甲骨を大きく動かす。



ポールを使ったストレッチ


肩周りの筋肉がほぐれ、肩こりの改善になる。



<ストレッチ(2)>

両手でポールを持ち上にあげる、上体伸ばし。

左右に倒すと、体側伸ばしに。



ポールを使った上体伸ばし



歩き方のコツは、これ。


<ポールウォーキングのポイント>


準備として、ポール、はグリップの上に手を置き、ヒジが90度になる高さに調節しておきます。


両手にポールを持ったら、右手前、左足前へ。

ポールをつくのは、踵の横あたりです。

軽やかに、つくというより置く感じ。

自然と、歩幅が広くなります。



ポールウォーキングのコツ



ヒザや腰に負担がある人は、お試しあれ。





今回、歩くことが健康にいいと、明確に分かりました。

歩くことは得!

歩かないのは損!












[関係する記事]

 → 「効果的な筋トレ、ウォーキングと心拍数」
 → 「腰痛&肥満改善 ドローインで 体幹トレーニング」

 → 「お腹へこませプロジェクト」
 → 「運動後には甘いものを 1日3分 超効率筋トレ法」




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 エクササイズ 生活習慣病 ウォーキング




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運動後には甘いものを 1日3分 超効率筋トレ法/ガッテン


今週のテーマは、「筋肉」


インドの筋肉村。

おやつに、キール。


トレーニング後に、甘いものを食べる。

たんぱく質と糖分で、吸収率が2倍に。

タイミングは、運動後 30分以内。


がん撃退&認知症予防。


<1日3分の筋トレ>

ペットボトルと手提げ袋、巻き尺を使う。

10回できる負荷で。

腕、スクワット、腹筋。

(指導:近畿大学 谷本道哉 先生)



2016年4月20日放送の「ガッテン」より、「結果にコミットー! 効果2倍の筋肉アップ術」からのメモ書きです。




ためしてガッテン インドに学ぶ 筋トレ法




インドの筋肉村


ササミ
今回のテーマは、「筋肉」。

実は、筋肉には、こんな効果もあるんです。


 ・筋肉が増えると 免疫力がアップし、がん細胞をやっつけてくれる。

 ・認知症を予防してくれるという研究も。


そこで今日は、筋肉を効率よくつける方法を、紹介しちゃいます。

筋力アップ&筋肉増量、その意外なコツとは?




日本ボディビル選手権を6連覇している、鈴木雅さん。

もちろん、ムッキムキです。

筋肉をつけるために飲むのは、プロテインだ。

たんぱく質をバランスよくとることが、大事ですもんね。


食材なら、ササミや鶏むね肉、マグロの赤身、牛乳、卵、大豆製品など。

たんぱく質は、筋肉の材料になります。


でも、今回オススメする食べ物は、たんぱく質じゃないんです。

もっと、意外なもの。

それが、筋肉の増えやすさを、倍増させてくれるのだ。


それは何か?


おや?

スタジオのボックスからは、マシュマロが出てきました。

志の輔さんが言うに、「この筋肉は、マシュマロ」。


どういう意味なんだろう?




ガッテン取材班が向かったのは、インド。

海外特派員のニールさんに、案内してもらいます。


向かうのは、通称「筋肉村」

ニューデリーから車で1時間の場所にあるという。

ここに暮らす男性の多くが、ムッキムキ。

おかげで、警備員やSPなどの仕事に、引っ張りだこなのだとか。


筋肉村こと、アソラ村。

そこにいる男たちは、ホントに筋肉隆々。

ビルドアップされています。

それにみんな、トレーニングに夢中だ。


インドの筋肉村


でも、どうして、みんなマッチョなんだろう?

それには、こんな理由も。

広場の隣にあるのは、寺院。

まつられているのは、力の神様「ハヌマーン」です。

ヒンズー神話に登場する、神猿ですね。

孫悟空のモデルだという説も、あるのだそう。

(円谷プロといろいろあった白いのもいたな~)


それはともかく、この村の男たちは、力の神 ハヌマーンへの信仰を示すために、身体を鍛えてるんだって。


また、この村では、「クシュティー」という格闘技が、何百年にもわたって、伝承されています。

あの有名なヒンズースクワットも、クシュティーのトレーニングの一つなのだとか。


村の年配者が、こう教えてくれました。

「ここで教えを受けた子どもたちは、健康に暮らせるし、職にも就けるようになる」

「筋肉は、すべてを解決してくれる」


なかやまきんに君が聞いたら、涙流して喜びそうな言葉ですね。

パワー!




筋肉の健康効果は、侮れません。

 ・熱中症予防。

 ・冷え性予防。

 ・認知症予防。

 ・糖尿病予防


筋肉はたくさんの水分を保持してくれるので、熱中症になりにくい。

また、たくさんの熱を生み出してくれるので、冷え性になりにくい。

さらに、筋肉が生み出すホルモンが、認知症や糖尿病を防いでくれるのでは、なんて研究もある。


確かに、筋肉村では、長老たちもみな元気だ。




村の男たちの見事な筋肉を作っているのが、インド式の食事らしい。

見せてもらうと、お肉がないぞ。

それもそのはず、宗教上の理由で、肉は禁じられているんです。

メニューは、こんな感じ。


 ・自家製の牛乳 1日2リットル。
 ・(豆と野菜の)カレーとパン。
 ・インド風バター(ギー)。
 ・バナナやブドウなどのフルーツ。


さて、筋肉を増やすものは、どれなんだ?


マシュマロはないけれど、マシュマロに相当するものがあるのだという。


筋肉村の人たちが、トレーニング後に おやつとして よく食べるのが、「キール」。

これが、すごく甘い。

材料は、牛乳、お米、砂糖など。


インドのキール




筋肉に関係するのは、バナナ、キール、マシュマロだという。

共通点は、甘いこと。

つまり、甘いものが筋肉には いいんです。


筋肉の増えやすさのグラフ。

それを見ると、たんぱく質だけを摂った時に比べ、たんぱく質と糖分を一緒に摂った時の方が、「たんぱく質の筋肉への吸収量」が、増えています。

およそ2倍に。




インスリンくんが扉を開く


ササミ
スタジオでは、甘みと筋肉アップの秘密を、模型で解説。

協力してくれるのは、ゲストの上島竜平さんだ。


甘いものを食べると、血液中に、糖が入ってくる。

しかし、血液中に糖がたくさんあるのは、身体にとって、いいことではありません。

そこで登場するのが、「インスリン」。膵臓(すいぞう)が出すホルモンですね。

そのインスリンが、余った糖を脂肪に誘導。

糖を取り込むと、脂肪は大きくなる。

これが、肥満の原因に。

インスリンは、血液中に糖が増えると、脂肪などに入れるのだ。


では、運動したら、どうなるだろうか?

ということで、上島さんが実際に運動させられちゃった。


運動すると、疲労回復のため、筋肉が糖を欲しがります。

その時(運動後に)、甘いものを食べると、インスリンが扉を開けてくれて、血中の糖が筋肉へ。

さらに、たんぱく質を摂れば、糖と一緒に、たんぱく質も筋肉に吸収されるのです。


「筋肉量をアップさせるには、扉を開けなくてはいけない」

「そのためには、インスリンが出なくちゃいけない」

「インスリンを出すには、血糖値が上がらないといけない」

「そのために、糖を摂取する」




運動する → 甘いものを食べる → 血糖値が上がる → インスリンが出る → 糖が筋肉へ運ばれる → たんぱく質を摂る → たんぱく質の吸収がよくなる



「トレーニング後の 糖分+たんぱく質 で、筋肉が超アップする」



実は、ボディビルダーの鈴木雅さんも、この鉄則を知っていました。

プロテインに、糖分を混ぜていた。

たんぱく質と糖質を一緒に、摂っていたのだ。

もちろん、摂るのは、トレーニングの直後。



最も大事なポイントは、糖質を摂るタイミングです。

それは、「運動後 30分以内」



「運動後30分以内に、適度な糖とたんぱく質を摂る」

すると、筋肉が増えやすくなり、疲労回復にもつながる。





インド式糖質トレーニング


ササミ
筋肉を増やすには、糖分が有効だというのが分かりました。

では、具体的に、どうすればいいのでしょう?


そこで3名の方が、インド式糖質トレーニングに 挑戦してくれました。


Aさんは、都内の女子高生。お姫様抱っこするのが、目標です。

Bさんは、主婦。目標は、趣味のゴスペルを 上手に歌うこと。

Cさんは、67歳男性。階段の二段飛びを目指します。


それぞれ目標をもって、トレーニング開始!

(トレーニング指導は、比嘉一雄さんと、石川春奈さん)


お姫様抱っこを目指す Aさんは、腕を鍛える。

トレーニング時間は、1日3分ほど。

終わったら、甘いヨーグルトと豆乳を摂ります。


Cさんは、足腰を鍛えますよ。

時間はやはり、1回3分。

トレーニング後は、甘いチョコを食べた。


Bさんは、トレーニング後に、太巻きをガブリ。

糖質なら、ごはんでもいいのだ。


みなさん、トレーニングを1か月間 続けました。

その成果や、いかに?


順天堂大学 スポーツ健康科学部で、筋肉のアップ量を測定してもらいました。

トレーニングに対応した筋肉の増加量は、こう。


 Aさん:腕の筋肉が 8%UP。

 Bさん:太ももの筋肉が 7%UP。

 Cさん:太ももの筋肉が 10%UP。



人間の筋肉というのは、ピークを過ぎると、1年に1%ずつ落ちていきます。

だから、10%アップしたら、10年分取り返したのと同じこと。



では、具体的な摂取量は、どのぐらいなのでしょうか?



<糖質とたんぱく質の摂取>

3分程度の筋トレをした場合、30分以内に摂る目安は、以下の通り。


 牛乳200ml+甘いもの


甘いものは、下のどれか1つを目安に。

 どら焼きなら、半分。

 プリンなら、1個。(小さめのスイーツも)

 アイスなら、1/2カップ。

 ジュースなら、コップ1杯。



たんぱく質と糖質の摂取目安



また、血糖値が気になる人、血糖値を上げたくない人は、昼食や夕食の前にトレーニングすると良い

食事が、糖質になります。



今まで目の敵にされてきた、糖分。

でも、実は、たんぱく質の吸収を よくしてくれるんです。

結果、筋肉量がアップ。




ササミ
たんぱく質と糖をトレーニング後に摂ると、筋肉が超アップ! 疲労回復にも!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




筋肉で がん撃退


ササミ
なんと、筋肉が、がんをやっつけてくれるのだという。


札幌医科大学の 鳥越俊彦 教授に、教えていただきましたよ。


鳥越先生が研究しているのは、「グルタミン」という筋肉が生み出す白い粉。

「命の源とも言えるような成分」「生命を維持する上で、非常に重要な成分」だという。


グルタミンは筋肉から どんどん出てきて、人間の免疫力の源、「リンパ球」を増やしてくれるのだ。

増えたリンパ球が、がん細胞を撃退。


「筋肉が増えれば、免疫力がアップ」

「がんだけでなく、病気にかかりにくくなる」





超効率筋トレ法


ササミ
ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

近畿大学の 谷本道哉 先生に、教えていただきます。


効率的な筋トレは、「10回が何とか上がるくらいで、10回上げきること」


30回できるくらい(負荷60%)で筋トレを約30回した場合と、10回できるくらい(負荷80%)で筋トレを10回した場合を比べました。

すると、筋肉の増える量は、10回の方がより大きくなった。


そもそも、なぜ筋肉が増えるのでしょう?

トレーニングで筋肉に様々なストレスがかかると、筋肉は増えようとします。

そのストレスがちょうどいい感じで満遍なくかかるのが、「10回が何とか上がるくらいの負荷」なのです。



今回、筋トレに使うのは、大小のペットボトルと巻き尺。

ペットボトルには水を入れて、おもりにします。10回上げられるような重さに調節する。

つまり、トレーニングの負荷の調整に利用する。

丈夫なカバンに、おもりとして入れましょう。

(未開封の醤油なども、使えますね)


「重さの目安は、1回目は普通にできて、3回目くらいから苦しくなる重さ」


<腕のトレーニング>

1日おきに、女性で 4kg、男性で 6kg ぐらいから。



腕のトレーニングの例




きっちりと追い込んであげると、筋肉は一時的に、太くなる。

腕で 1センチ弱、足で 2センチほど。

巻き尺は、その確認に使います。


例えば、Cさんの場合、トレーニング前、足は40センチだった。

それが、トレーニング後には、41.5センチに。




では、実践です。


それぞれ、鍛える部位を、巻き尺で測ってください。

トレーニングの前後で比べて、太くなっていることを確認する。

太くなっていたら、いい感じに負荷がかかっている証拠。


(注意:痛みがある場合は、無理しないこと)

(腰やヒザなど、持病がある方は、かかりつけのお医者さんに相談の上、行ってください)





<腕のトレーニング>

丈夫な手提げ袋に、ペットボトルを入れていきます。

10回上げられるような重さで。3回目から苦しくなるような負荷。


(1) 両手でおもり(手提げ袋)を持ち、ゆっくりした動きで、上下させましょう。

1・2・3で上げ、1・2・3で下げる感じ。

最後まで上げきらずに、続けるのがポイント。

これを10回。

(2) 10回終わってまだ余裕がある人は、今度は素早い動きで、同じ動作を10回行ってみましょう。

(無理なら、なしでOK)



腕の筋トレ


スタジオでは、腕の太さが、28.8cm → 29.5cm になってた。




<正しいスクワット>

スクワットは、健康維持という意味では、一番行ってほしい種目だという。

太ももは、筋肉のカタマリです。

転倒防止などの効果も。


(1) 胸の前で手を交差させ、後ろにあるイスに腰掛けるようなイメージで、腰を下ろす。

お辞儀するように、ゆっくりと腰をかがめていきます。

(2) 余裕がある人は、背中に重しを。

持つ場合は、4~5kg。

これを10回。



正しいスクワット




<正しい腹筋>

クランチですね。


(1) 仰向けになり、ヒザを軽く立てます。

手を太ももに当て、手を滑らせてヒザがしらに持っていくように、みぞおちから上を、丸めこむようなかたちで、上げていく。

完全に起き上がる必要はありません。

(2) 下ろす時は、頭を上げたままで、下ろしきらないこと。

これも10回。



正しい腹筋




筋トレは、時間じゃありません。

スローと早い動き、2セットで 1日3分ほど。

1日おきの頻度でも、筋肉は増大するとのこと。



(各部を、日替わりでやってもいいかも)




さあ、Aさん、Bさん、Cさんのその後です。


Aさんは、見事、お母さんをお姫様抱っこするのに成功。トレーニングを開始する前は、持ち上がらなかったのに、すごい進歩です。

抱っこしたまま、スクワットできるようになっていた。すご~い!


Bさんも、ずいぶんと声が出るようになった。今まであと2音出なかったのが、出るようになりました。

やったぜ!


Cさんは、けっこう長い石段を、2段飛ばしで駆け上がった。

軽快だ!




筋肉を大きくすることは、何歳からでもできます。

実験によると、90歳の人でも、しっかり筋トレすると、目に見えて筋肉が肥大したというデータも。



「適度な糖質は、決して悪者ではありません」

「疲労回復に、圧倒的にいい」


やる気も出ます。





ササミ
筋トレは回数ではなく、

(10回できる負荷で)短い時間の方が、効果大なのだ!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




高齢者の筋トレ


ササミ
最後は、高齢者のためのトレーニング方法。



<高齢者の筋トレのコツ>


<スクワット>


(1) スクワットする時は、手で机などを持つ。

支えにすることで、楽に行えます。

(2) 転倒しないよう、ゆっくりと行いましょうね。

見守る人がいると、なおいい。



高齢者のスクワット







<腹筋>


(1) 太ももを、しっかりつかんで補助。

ゆっくり、へそを見る感じで、状態を上げていきます。

(2) 最初の1週間は、慣らし期間に。

ケガをしないよう、注意してください。


高齢者のスクワット



最初できなくても、気にしない。

やっているうちに筋肉がついて、できるようになります。



トレーニングの後は、牛乳200mlと甘いものを。

「コップ1杯の牛乳+砂糖大さじ1杯弱(約10g)」でも、OKです。



血糖値が気になる人は、食事の前にトレーニングを。

たんぱく質と糖質は、食事で摂る。




(注意:持病のある人は、かかりつけ医に相談を)





NHK ためしてガッテン 2016年 春号



体脂肪を減らす、筋肉をつける スロー&クイックトレーニング 決定版



自重筋トレ100の基本 中上級編 (エイムック 3340)


 



次回は、「新発見! 鶏むね肉が こんなにもやわらかくなるとは!!」。

パサパサな鶏むね肉が、超やわらかプルプルに。

ヨーグルトでも、重曹でも、フォークでもなく、何を使う?

キーワードは、「○○○ケ」。




[関係する記事]

 → 「3分筋トレ インターバル速歩でリンパ球を増やす」
 → 「転倒防止&肩こり解消 ふりふりストレッチ」

 → 「腰痛&肥満改善 ドローインで 体幹トレーニング」
 → 「効果的な筋トレ、ウォーキングと心拍数」




tag : ためしてガッテン エクササイズ




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お尻ストレッチ&ブレなく走る方法/健康カプセル! ゲンキの時間


以前の放送になりますが、テーマは 「ケガをしないコツ」


<腰痛・ひざ痛 予防>

走っている時の身体のズレ。

 → お腹周りに力を入れる。



<ラグビー日本代表の疲労回復法>

 アイスバス。

 運動後になるべく早く食事を摂る。

 お尻ストレッチ。



指導:スポーツトレーナー 曽我武史さん。

   ドームアスリートハウス 井澤秀典さん。


ゲンキリサーチャー:レッド吉田さん。

ゲスト:小野寺昭さん。



2016年3月6日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 腰痛・ひざ痛 予防にも! ~ 春から始める運動のコツ」「ラグビー日本代表の疲労回復」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 ラグビー日本代表の疲労回復法




ブレを軽減し予防


ササミ
温かくなってきたので運動をしたいところですが、ケガが怖いですよね。

そこで今回は、ケガの予防について専門家に教えてもらいます。


まずは、スポーツトレーナーの曽我武史さん。

曽我さんは、世界陸上やオリンピックで 日本代表チームのトレーナーとして活躍。

数々のトップアスリートをサポートしてきたプロフェッショナルなのだ。


現在、曽我さんは、マッサージと鍼灸(しんきゅう)の治療院を営むかたわら、落語をきっかけに お年寄りに集まってもらい、転倒予防や寝たきりにならないための「身体の使い方の普及」にも、力を入れているのだとか。



まず、曽我さんに、ゲンキチャレンジャーの走りをチェックしてもらいました。

一目見ただけで、その人がケガしやすいかどうか、分かるらしいですよ。


共通して気になるポイントは、「身体のブレ」

このままだと、腰やヒザに負担がかかってしまうのだという。


よく見ると、着地の時に片方の肩が沈んで、身体が左右に傾いています。


走る時の体のブレ


この傾きが、ケガの原因に。

身体がブレると、安定感がなくなり、効率が悪くなって、うまく力が伝わりません。

また、腰への負担も大きくなるので、腰痛の引き金になる恐れも。



無意識のうちに身体がブレちゃうわけだけど、どうやって直したらいいんだろう?


なんと、曽我さんが たった1つだけ コツをレクチャーしたところ、改善されちゃいました。

ブレが少なくなり、スピードまで上がっています。


指導後は背筋が伸び、左右のブレが減っている。


身体のブレ改善


また、歩幅が自然と大きくなり、スピードもアップしています。




曽我さんが指導したのは、たった1つのコツ。

「お腹から背中まで、グッと力を入れる」

前だけでなく、後ろにもしっかりと、力を入れます。

「背筋と腹筋を含めたお腹周り1周の筋肉を、着地の瞬間に、緊張させる」

自分の身体にある筋肉に、コルセットの役割をさせ、支えます。



<お腹周りに力を入れる方法>


(1) お腹を突き出し、腰を反らせる。

この時、自然と背中側の筋肉は、緊張した状態に。

(2) 次に、お腹に風船があるのをイメージし、背中の筋肉を緊張させたまま、お腹側の風船を上から潰すように、身体を前に起こします。

(3) お腹と背中の両方に力が入っている状態をキープ。

下っ腹で踏ん張るイメージです。

前も後ろも緊張している状態を作り出しましょう。



お腹周りに力を入れる方法



実はこのコツ、運動以外の場面でも、役に立ちます。

「階段を上る」「坂道を上る」「しゃがんで立つ」

こういった時に踏ん張って、安定させれば、日常生活の動作が楽になる。




慶応義塾大学病院で、実験です。

スポーツ科学に詳しい、スポーツ医学総合センターの 松本秀男 教授に、協力していただきました。

モーションキャプチャーを使って、腰痛やヒザ痛の原因になりがちな、日常によくある動作を解析する。

動作の時、左右のブレ幅が大きいほど、動きが不安定ということに。

さて、曽我さんの指導前と指導後で、重心に どのような変化が現れるでしょうか?



<男性チャレンジャー>

・物をまたぐ

  → 左右に大きな差はなし。

・左足から昇降

  → ブレ幅が減少。

・右足から昇降

  → ブレ幅が減少。



<女性チャレンジャー>

・物をまたぐ

  → ブレ幅が大きく減少。

・左足から昇降

  → 左右に大きな差はなし。

・右足から昇降

  → ブレ幅がやや減少。


お腹周りに力を入れることで、体幹が安定するようです。

上半身と下半身をつなぐ骨盤周りが安定し、体幹のブレが軽減する。




ラグビー日本代表の疲労回復法


ササミ
肉体を酷使する激しいスポーツ、ラグビー。

そこから、運動を続ける秘訣を学びます。


ワールドカップで3勝と、大躍進を遂げた、日本代表。

その主将を務めた リーチ・マイケル選手(東芝ブレイブルーパス)に、お話を伺いました。

「ポイントは、ハードな練習を毎日できるために、疲れた身体をいかに回復させるか」

「リカバリーを意識してやりました」


激しいトレーニングや試合の後に行う疲労回復こそが、勝利のカギだったようです。


その方法を指導してくれたのが、ドームアスリートハウスの 井澤秀典さん。

ワールドカップでは、日本代表のヘッドトレーナーとして、選手たちのフィジカル面を管理しサポート。

まさに、縁の下の力持ちなのだ。


井澤さんは、こう教えてくれた。

「トレーニングと同じぐらい、リカバリーは重要になってきます」

「これは、プロの選手も一般の人も、同じです」

「疲れが溜まると運動を続けられないので、疲労回復することが非常に大事になってきます」




ラグビー日本代表の疲労回復法は、3つ。


1つ目は、「アイスバス」

名前の通り、氷水のお風呂につかるものです。


アイスバス


水温は、約10℃。

3分ほど入るのだそう。


冷水に入ると、血管がギュッと細くなります。

その後に温かいお湯に入ると、今度は逆に、リバウンドで血管は広がる。

この作用で、拡張ポンプのように、血液を送り出すのです。

血液の循環がよくなると、疲労回復に必要な酸素が多く身体に供給され、筋肉の疲労を早めてくれます。



井澤さんが、アイスバスと同様の効果がある疲労回復法を教えてくれました。


<冷水で疲労回復>


(1) 冷水のシャワーをヒザから下に、20秒程度かける。

(2) その後、温かいお湯に つかってください。

(3) これを繰り返します。

冷水をかける時間の合計は、1分間が目安。



(持病がある人は、お医者さんに相談してから試してください)

(高齢者は、特に注意)





疲労回復法の2つ目は、「運動後になるべく早く食事を摂ること」

疲労回復のための栄養を 効率よく吸収するのは、運動後30分以内。


井澤さんオススメのメニューは、「鮭おにぎり」です。

これなら、炭水化物とタンパク質が両方摂れる。

手軽に持ち運べるので、運動後に食べられますね。


他には、栄養豊富なバナナもオススメなのだとか。

乳製品と一緒に摂りましょう。




疲労回復法の3つ目は、「お尻のストレッチ」

普段あまり意識することがない、お尻の筋肉。

激しく動くスポーツ選手に限らず、一般の人でも、お尻の筋肉は重要な部分らしい。


足の付け根は、お尻。木でいうと、根っこにあたります。

お尻の筋肉がしっかりしてないと、走れないし、歩けない。


また、お尻の筋肉は、腰痛とも関係するのだそう。

しっかり伸ばすことは、腰痛予防にもつながる。


ストレッチをすることで、筋肉を伸ばし、血行を促進させ、疲労回復を促すことができます。



<お尻ストレッチ法>


(1) 脚を伸ばして床に座り、右足を太ももの上にクロスさせる。

(2) 次に、左足を、お尻の右側へ折りたたみます。

(3) そして、左腕で右ヒザを抱え込み、胸へ引き寄せる。

この時、呼吸を止めないことがポイント。

お尻が床から浮かないように、注意してください。


左右15~20秒ずつ伸ばしましょう。



お尻ストレッチ法






1日10分、自宅で簡単! ひとりでできるスポーツマッサージ



女子の体幹レッスン: 美しい身体になる筋肉のつけ方






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荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
現在の病気 : 花粉症。  

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