【たるみ解消エクササイズ】 おなか 二の腕 お尻 編
気になる「たるみ」を何とかする体操を紹介。
お腹引き締めには、「抗重力筋」を鍛える、「ツンツン背伸び」。
イスを使った、「太ももと踵のアップ」。
お尻に効くのは、「脚伸ばし」。
二の腕には、「後ろ手伸ばし」。
2018年10月6日放送の NHK「助けて！ きわめびと」より、「健康・美ボディーを手に入れよう！ たるみ解消エクササイズ」。
□ おなか編
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「たるみ解消エクササイズ」について。
年齢を重ねると、だんだん、たるみが気になり出しますよね。
ああ、たるみね。
明石と神戸の間で、アウトレットがあったりとか。
けっこう、道路が混みますよね。
それは、垂水。
…
…
…
すみません。
反省します。
嫌なことは忘れて、話を戻しましょう。
「たるみ」を何とかしたいと思っても、どうしてよいか分からない。
あるいは、対策してるんだけれど、効果が出ない。
そんな時は、今一度、やり方を見直すべきかもしれません。
例えば、腹筋。
頑張って腹筋運動してるつもりでも、本当に たるみと関係がある筋肉とは限りません。
実は他にも、お腹を引き締める筋肉はあるのだ。
一般的な、起き上がるタイプの腹筋運動で鍛えられるのは、お腹の前部分。
「腹直筋（ふくちょくきん）」、シックスパックと呼ばれる部分です。
でも、残念ながら、たるみ解消とは、あまり関係ないのだそう。
ああ、あまり効果がないことを、やりがちなのか～。
でも、考え方を変えると、他に もっといい運動があることになりますよね。
その通り！
ナイス・ポジティブ・シンキング！
まずは、「お腹引き締め」からです。
これを実現するためには、「抗重力筋（こうじゅうりょくきん）」を鍛えるとよいのだ。
抗重力筋とは、文字通り、重力に抗い、正しい姿勢を維持させる筋肉のことです。
お腹のたるみには、次にあげる 5つの筋肉が関係します。
「腹斜筋」「腹横筋」「腸腰筋」「広背筋」「脊柱起立筋」。
姿勢を支える筋肉なので、これらが衰えると、姿勢が前屈みになりがち。
その結果、お腹には、たるみが。
ボヨン、ボヨン。
次に紹介するのは、そうならないために、抗重力筋を鍛える体操なんです。
＜ツンツン背伸び＞
(1) 立って、踵（かかと）をつけます。
足は、60度くらい開く。
（まずは、踵をつけたまま、背伸びできるか、チェック）
(2) 両手を頭の上で、合わせます。
背伸びして、踵は上げた格好。
(3) 踵を離さないように意識しながら、上半身を左右に倒してみましょう。
倒す時に息を吐き、戻す時に息を吸う。
まずは、できる範囲で、曲げてください。
踵は、ほんのちょっと、上がっているだけでいい。
(4) 曲げながら吐いて、戻しながら吸う。
これを繰り返します。
(5) 回数は、左右 5～10回ずつ。
次は、腸腰筋を鍛える体操です。
＜太ももと踵のアップ＞
(1) イスに、浅めに座ります。
(2) こぶし 1個分だけ、脚を開く。
つま先とヒザは、同じ方向です。
(3) 両手を腰に当て、骨盤を立てていきます。
(4) そのまま姿勢を変えずに、片方の踵を上げる。
(5) 次に、両踵を上げてみましょう。
太ももとお腹を引き寄せるイメージ。
(6) これを、10回行います。
太ももの付け根に鍛えられている感覚があれば、OK 。
□ おしり編
続いての たるみ解消は、おしりです。
スクワットよりも簡単な、大殿筋を鍛えるエクササイズ。
＜ツンツン脚そらし＞
（転倒のおそれがある人は、手すりなどに つかまってください）
(1) 脚をまっすぐ、股関節から、棒のように、後ろに引きます。
親指だけを床につけて、ツーンと伸ばす格好。
(2) 引いた脚のヒザを、外側に向ける。
脚を付け根から回すのがポイントです。
(3) お尻がキュッとなったら、OK。
これを、左右10回ずつ。
余裕がある人は、そのまま足を上げてください。
脚を上げるのは、20度くらいでいい。
腰に ピリッとした痛みが走る人は、やめておきましょうね。
□ 二の腕
最後も、気になる部位です。
女性は、特にそうかな。
「二の腕」のたるみ。
ダンベル運動は、上腕二頭筋を鍛えるもの。
ここで紹介するのは、下側にある「上腕三頭筋」を鍛えるものなんです。
たるむのは、下側ですからね。
＜後ろ手ツンツン伸ばし＞
(1) 気をつけの姿勢から、両腕を後ろに引き上げます。
なるべく高く上げましょう。
(2) この状態から、ヒジの先だけ曲げて、また伸ばす。
ヒジの位置は変えないようにしましょう。
腕は、外側に広げないようにする。
(3) 目安は、10回。
普段鍛えてないから、効くかもしれませんね。
「後ろ手ツンツン伸ばし」ができたら、次のステップへ。
＜後ろ手ドアノブ回し＞
(1) まっすぐ、両手を後ろに引きます。
(2) その後ろ手で、ドアを回す動作をする。
すると、腕を付け根から回すことになります。
(3) 外回しと内回しを、交互に 10回。
今回、指導してくれた、きわめびと・中村格子さん（整形外科医）のお話。
「特に40代からは、食べるのをやめて痩せるだけではなく、引き締めるということを、頑張ってください」
「引き締まっている身体を目指してくださいね」
「いつまでも若々しく、あきらめずにいきましょう」
たるみの原因は、筋肉の衰えです。
該当する箇所を鍛えれば、引き締まった身体に。
見た目も大事ですが、本当に怖いのは、筋力の低下がロコモティブシンドロームにつながること。
【ロコモティブシンドローム】
骨・関節・筋肉など体を支えたり動かしたりする運動器の機能が低下し、要介護や寝たきりになる危険が高い状態。
運動器症候群。ロコモ。ロコモティブ症候群。
（大辞泉より）
年をとっても、筋肉は鍛えられます。
無理のない範囲で、少しずつでも やりましょう。
[関係する記事]
→ 「からだ引き締めプロジェクト」
→ 【巻き肩】 改善法は 腕プラ体操
→ 【若く見られる姿勢】
【血糖値を下げる体操】 桃色筋肉を増やすピントレ／ガッテン
ちょっとの運動を3か月続けると、血糖値が下がる。
しかも、食後に上がりにくくなる。
そのカギとなるのが、白でもなく赤でもない、「桃色筋肉」。
それを増やす体操を、紹介します。
＊ 最後に、ピントレのGIFを追加しました。
2018年10月03日放送の「ガッテン」、「血糖値がみるみる下がる！ 謎のポーズで体質改善SP」より。
□ 運動で血糖値が下がる？
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「血糖値を下げる体操」について。
糖尿病とその予備軍の数は、2000万人と言われています。
それだけに、気になる人も多いのでは？
40代、50代ともなると、気にかけちゃいますよね。
中には、対策している人も、いるかもしれません。
糖質を制限したり、お酒を控えたり。
生活の中に運動を取り入れたり。
でも、できない人も多いんですよ～。
なかなか続かない。
そんな人に、朗報です！
短い時間で、しかも毎日やらなくてもいい。
そんな運動があるのだ！
しかも、食後に血糖値が上がりにくい身体になる。
それは、夢みたいな話ですね～。
血糖値対策といえば、「運動」がありますよね。
有酸素運動や筋トレがそれ。
でも、その目安が問題です。
けっこう、ハードルが高いのだ。
有酸素運動 ： 30分を週5日
筋トレ ： 45分を週3日
これは厳しいな～。
筋トレ45分は、本格的じゃないですか～。
歩くのも、週に5日となると…。
それが、今日紹介する方法だと、「20分を週に2回」でいいんです。
それなら、生活に組み込めるかも。
福島県 郡山市にある、「うさみ内科」。
夕方になると、人が集まり始めます。
ホールにマットを敷いて、運動が始まりましたよ。
ゆっくりと、スクワットのようなことをしてますね～。
実は、この運動を、20分 週2回することで、症状が改善したのだとか。
利点は、毎日やらなくてもいいこと。
しかも、室内で、できます。
確かに、「毎日外で」となると、たいへんなんですよ。
雨が降ったりとか。
花粉が飛ぶ季節もあるし。
ちゃんと、効果も検証されてるんですよ。
福島県で、62人の糖尿病患者さんに、入院してもらいました。
そこで 8週間（2か月）、この運動を実施してもらいました。
すると、「ヘモグロビンA1C（HbA1C）」が、平均で「9.9→7.5」に下がったんです。
（ヘモグロビンA1C＝過去1～2か月の血糖値を反映する数値）
そのうち、3割の人が、基準値まで改善したといいます。
参加者の男性に協力していただき、さらに詳しい調査をしました。
「24時間血糖値計測器」で、15分ごとに、自動で測定します。
この1週間のデータから、興味深い発見があったのだ。
以前なら、食後に200ぐらい血糖値が上がっていたのではないかと、推測されます。
しかし、3か月 運動を実施した後では、血糖値の上昇がすごく少なくなったんです。
つまり、血糖値の上がりにくい身体になった ということ。
今日紹介する運動を実施すれば、血糖値が上がりにくくなるんですか？
そうです。
もちろん、個人差はあると思いますが、やってみる価値はあると思いますよ。
この運動を広めている先生に、お話を伺いました。
内科医の 宇佐美啓治 院長です。
始めたのは意外と早く、30年前。
当時（80年代後半）は、糖尿病の治療法として、有酸素運動が注目を集め始めた頃でした。
ただ、有酸素運動は、長くやらないと効果がありません。
残念ながら、長く続けられる人は、そんなにいなかったそうです。
宇佐美先生は考えました。「なるべく短い時間で、もっと効率のいい運動は、ないだろうか？」
そんな時、先生自身の趣味が、役に立ったのだそう。
その趣味とは、「ボディービル」。
宇佐美先生は、大会入賞の経験まであるんですよ。
とはいえ、器具を使ったハードな運動を、患者さんに勧めるわけにはいきません。
そこで考案されたのが、今回の運動なのだ。
具体的には、1回に10秒かける、超スロースクワット。
10回行って、休憩。
また10回行って、休憩。
これを30回行います。
□ 桃色筋肉
スクワットとなると、筋肉がつきすぎませんか？
女性は気になると思うんですが。
その心配はないようです。
筋肉の量に、大きな変化はない。
むしろ、筋肉の「質」が変わるんです。
魚の「身」を思い浮かべると、分かりやすいかもしれません。
白身 ： 瞬発力。
赤身 : 持久力。
ヒラメなど白身の魚は、普段じっとしていて、ピュッと動く。
一方、カツオなど赤身の魚は、ずっと動いています。
これは人間の筋肉にも、いえるんですね。
白い筋肉（速筋） ： 瞬発力。
赤い筋肉（遅筋） ： 持久力。
でも、筋肉の種類と血糖値が、どう関係するんでしょう？
その答えは、デンマークにありました。
なんと、コペンハーゲン大学では、実際に筋肉を「生検」として切り取って、研究しているのだ。
人間の筋肉は、赤（遅筋）と白（速筋）が交じり合っています。
魚のように、片方だけというわけではない。
デンマークで今回紹介する運動と同じ効果のある運動をした人の筋肉を調べました。
すると、赤でも白でもない、「第3の筋肉」があることが分かったんです。
それが、「桃色筋肉」。
赤い遅筋は変わらないのだけれど、白い速筋は、ほんのりピンクになったり、少し濃いめのピンクになったりするのだ。
私はお酒を飲むと、ほんのりピンクになりますけどね～。
そんなエノキさんは放っておいて、話を戻しましょう。
今回紹介するのは、いわば、超スロー筋トレ。
これを繰り返し行うと、白い筋肉に変化が起きるんです。
筋繊維の中に、赤いものが増えていく。
だから、ピンクっぽくなるんですね。
その赤いものとは、「ミトコンドリア」。
ミトコンドリアは、酸素を使って、脂肪を燃やし、エネルギーを生み出します。
本来、白い筋肉は、糖を燃やすもの。
そこに、ミトコンドリアが持つ、脂肪を燃やす力が加わるってわけ。
脂肪と糖を燃やす、ダブルパワーだ！
ダブルタイフーンの 仮面ライダーV3 みたいだ！
桃色筋肉があるかどうかは、筋肉中の酸素濃度で分かるといいます。
ミトコンドリアは、脂肪を燃やす時に、酸素を使います。
なので、桃色筋肉がある人では、運動後の酸素量が、大きく増えるんだって。
至学館大学 光岡かおり 准教授のお話。
「（運動中）十分酸度を取り込んで、消費して、運動後には すみやかに酸素が供給される」
「ピンクの筋肉が、非常にトレーニングすることで活性化されることが、よく分かります」
有酸素運動する時、主に使うのは、赤い筋肉（遅筋）。
この赤い筋肉には、もともとミトコンドリアの数が多く、脂肪を多く消費してくれる。
ハードな筋トレで主に使われるのは、白い筋肉（速筋）。
この白い筋肉は、糖を消費する働きがあります。
スローな筋トレでは、白い筋肉にミトコンドリアが増えて、桃色筋肉になる。
すると、糖と脂肪を消費するようになるのだ。
これが血糖値対策になるヒミツ。
□ 坂根直樹先生の解説
ここでスタジオに、専門家の先生が登場。
京都医療センター 予防医学研究室長の 坂根直樹 先生です。
有酸素運動、筋トレ、スロースクワット、どの運動でも、続けていれば、血糖値は下がるそうです。
なので、自分に合った運動を見つけて、続ければいいと。
問題になるのは、続けられないこと。
外に出ないといけない、ジムに行かないといけない、そうなると、なかなか続きませんよね。
そんな人には、今回の方法はどうですか？ というわけ。
ただし、自己流でやるとダメ だそうです。
ちょっとしたコツが、重要になる。
では、お待ちかねの方法を、紹介しますね。
□ 桃色筋肉を増やす ピントレ
指導してくれるのは、この方。
京都医療センター 研究員の 松井浩さん。
＜注意点＞
次に該当する人は、医師に事前に相談してから、実施してくださいね。
・ 高血圧の人。
・ ヒザの悪い人。
＜ピントレの方法＞
(1) 足を、肩幅より広く開きます。
つま先は、30度くらい、外に向ける。
(2) そのままゆっくり、曲げていきます。
10秒かけて、ゆっくり腰を下ろす。
ヒザは、つま先と同じ方向に。
この時、ヒザがつま先より前に出ないよう、気をつけること。
お尻を後ろに引く感じ。
背中は丸めない。
手は前に出して、バランスを取ってください。
(3) できる人は、90度くらい しゃがみ込む。
（できる範囲で、けっこうです）
(4) 息を止めないようにして、声を出して数えましょう。
(5) 10秒数えたら、その姿勢のまま 2秒我慢してから、立ち上がる。
(6) 10回やったら、3～4分 休憩。
それを3回。
目標は、10回×3 の 計30回です。
これを、週に2日。
運動に不慣れな人は、脚を大きく開いて、行ってみてください。
負荷を軽くして、10回を目指しましょう。
高齢者や足腰が不安な人は、このやり方で。
＜イスを使う方法＞
(1) 安定したイスを、2脚用意します。
(2) イスを後ろに置いて、転倒防止にする。
その状態で、ピントレをやる。
(3) もう一つのイスを前に置いて、支えにします。
テーブルでも、いいですよ。
補助として、使いながら、行います。
ウォーキングが続かない、筋トレが続かない。
そんな人には、ピントレがあります。
続けてみませんか？
とりあえず、3か月！
効果を実感してみましょう。
10秒かけて、腰を下ろし、2秒キープ。
10回 → 休憩 → 10回 → 休憩 → 10回。（計30回）
これを週に2回。
[関係する記事]
→ 「脱糖尿病 野菜と腸内細菌 腸のスイッチを増やす」
→ 「効果的な筋トレ、ウォーキングと心拍数」
【2017 年末SP(2)】 おとなまき ダレデモダンス／ゲンキの時間
「若返り＆身体の大掃除SP」の第2回。
＜おとなまき＞
世界も注目する、リラクゼーション。
布にくるまれ、眠ってしまうことも。
安心できて、筋肉もほぐれる。
＜TRF SAMさんの ダレデモダンス＞
高齢者でも無理なく踊れるプログラム。
転倒予防や骨密度の上昇、認知症予防などを目指す。
解説：岩槻南病院 丸山泰幸 病院長。
2017年12月31日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「若返り＆身体の大掃除SP」からのメモ書き。
その中編です。
□ おとなまき
続いて、満里奈さんチームが向かったのは、リラクゼーションスポット。
なんと、世界中から、注目を浴びたらしいですよ。
ドアを開けた満里奈さんたちは、ビックリ。
なんと、繭（まゆ）のように布にくるまった人たちが、並んでいるのです。
名前を、「おとなまき」という。
インストラクターさんに、詳しい話を聞いてみましょう。
「赤ちゃんて、お腹の中で、まん丸くなってるじゃないですか」
「おくるみで巻くと よく眠るという、そこから発想を得て…」
「おくるみ」とは、新生児をタオルケットなどで、しっかりと包む行為。
お腹の中の環境に似ているため、赤ちゃんは安心します。
それを大人に応用したのが、「おとなまき」なんですね。
その独特な姿で、イギリス、アメリカ、中東など、世界から注目を浴びたのだとか。
体験した人の中には、腰痛や肩こりが楽になった人もいるらしい。
満里奈さんと加藤諒くんも、おとなまきを体験することになりました。
(1) 腰椎を痛めないように、クッションをつけます。
(2) 座り方は、あぐらか体育座り、好きな方を選ぶ。
(3) 結び方の強さは、好みに合ったものを選べるとのこと。
(4) 巻き始めると、自分の体温で熱くなる。
(5) 自由に動いても、かまいません。
(6) 温かくなると、気持ちよくて、眠くなる。
(7) 全身の力が抜けて、そのまま寝てしまう人も。
おとなまきの健康効果について、竹井仁 先生に聞いてみました。
「例えば、夜寝る時も、横向きになって、身体を丸めて寝ている方もいらっしゃいますけど、それが落ち着くってことも、あるんですけども」
「まわりを布で止めてもらってますよね、だから、身体をリラックスしても、ほどけない」
「それがいいんですね」
「リラックスすると、首、肩まわり、腰、ふくらはぎというところも、ほぐれてくるんですね」
安心感が得られ、身体もほぐれるようです。
知らず知らずガチガチになっていた筋肉も、リセット。
ほっこり気分になれるようだ。
体験した後、満里奈さんと加藤くんは、前より前屈できるようになってました。
□ SAMさんのダレデモダンス
三宅さんチームが次に挑戦するのは、足腰を鍛えるトレーニング。
東京都は港区にある、「つづきスタジオ」に到着しました。
そこで待ってくれていたのは、TRFのSAMさん。
ここでの一番の趣旨は、高齢者の方に 無理なく踊っていただき、健康になってもらうプログラムだという。
その名は、「ダレデモダンス」。
医師の監修のもと、SAMさんが考案した、誰でも無理なく踊れるダンスのことなのだ。
高齢者でも安心してできる有酸素運動で、様々な健康効果が期待できるのだとか。
専門家に、解説してもらいましょう。
SAMさんのいとこで、ダレデモダンスを監修している先生。
岩槻南病院の病院長、丸山泰幸 先生です。
「ダレデモダンスは、楽しく健康で、長生きしていただきたい、ということを目的に、（SAMさんと）一緒に始めたわけなんですけど」
「このダレデモダンスをすることによって、骨密度を上げる、脚の筋力をつける、それがですね、転倒や骨折の予防につながって、最終的に、健康寿命の増進につながってくれれば、さらにいいかなと」
さっそく、三宅さんと春香ちゃんも、体験することに。
レッスンで、6つのパターンを覚える。
＜ダレデモダンスのポイント＞
・キックは、脚の筋力アップとバランスを強化し、転倒予防につながる。
・ジャンプは、骨の細胞を活性化し、骨密度を上げる効果が期待できる。
・異なる手や足の動きを考えながら踊ることで、認知症の予防にもつながる。
・身体全体を動かすので、メタボリックシンドロームの予防にもなる。
ちなみに、座ったままでも踊れるようになっています。
次の記事では、食べて健康になる方法を。
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 エクササイズ 心身の健康 腰痛・関節痛
【2017 年末SP(1)】 体幹強化 脳トレ／ゲンキの時間
2017年最後の放送を、3回に分けてレビュー。
「若返り＆身体の大掃除SP」の第1回になります。
＜アルプホルン＞
体幹を強化し、肺・呼吸機能を高めてくれる。
＜脳トレ＞
目にも効果がある、ブレインフィットネス。
脳の萎縮の抑制や認知機能の改善に、2つを同時に行う、デュアルタスク。
解説：首都大学東京 健康福祉学部 竹井仁 教授。
杏林大学医学部付属病院 アイセンター 山田昌和。
諏訪東京理科大学 共通教育センター 篠原菊紀 教授。
三宅チーム：春香クリスティーン、レッド吉田。
満里奈チーム：加藤諒、えとう窓口。
2017年12月31日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「若返り＆身体の大掃除SP」からのメモ書き。
その前編です。
□ アルプホルンで体幹強化
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
カラダの時間、2017年最後の放送は、「若返り＆身体の大掃除 1時間スペシャル」でした。
番組MCである 三宅裕司さんと渡辺満里奈さんにアンケートを実施し、2017年に気になった身体のお悩みを、事前調査。
2チームに分かれて、それらの解決を目指しました。
三宅さんのお悩みは、こちら。
・体幹が弱い。
・足腰の筋力の衰え。
・呼吸が浅い。
・泌尿器系。
同行するのは、春香クリスティーンさんとレッド吉田さんです。
三宅さんチームがまず向かったのは、東京都は調布市にある「京王フローラルガーデンANGE（アンジェ）」。
実は以前、こんなことを言われて、気にしてたんです。
「三宅さんは、体幹が無かったですね」
体幹が弱いを越えて、無いと言われてしまったのだ。
体幹を鍛える方法が、この公園に？
すると、楽器の音が聞こえてきました。
赤い衣装に身を包んだ方々。
両脇には、スイス国旗が。
この長い楽器は、「アルプホルン（Alphorn）」。
春香クリスティーンさんの故郷、スイスの伝統楽器です。
みなさんは、玉川アルプホルンクラブの方々。
1989年の創立で、国内のみならず、本場スイスでも演奏会を開催している、市民楽団です。
音楽を通じて、スイス文化を勉強。
国際交流も行っているのだとか。
さっそく、アルプホルンを体験することになりました。
でも、音が出ない。
やっぱり、難しいようです。
ところで、アルプホルンが、なぜ、体幹強化につながるのでしょうか？
専門家に、解説してもらいましょう。
首都大学東京 健康福祉学部の 竹井仁 教授です。
先生が実際に体験した、感想は？
「お腹から、お尻から、グッと力が入りますので、体幹のインナーマッスルというんですけど、奥の方の筋肉が、鍛えられますね」
アルプホルンを吹く時は、たくさんの空気を肺に送り込むため、「横隔膜」がグッと下がると同時に、お腹からお尻にかけて力を入れるため、「腹横筋（ふくおうきん）」「多裂筋（たれつきん）」「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」、それぞれ4つの筋肉が働き、お腹まわりの体幹が鍛えられるのだ。
竹井先生のお話。
「体幹っていうのは、いわゆる、身体の芯ですね」
「それがしっかりしているから、動く。しっかりしているから、足が出る」
「なので、歩くにしても、動作をするにしても、体幹の芯がしっかりしているからこそ、手足が自由に動ける」
そこで、検証してみることに。
アルプホルン歴30年の方と、同年代の男性を比較してみました。
腹部のMRI画像。
赤い部分は、インナーマッスルの一つ、腹横筋です。
アルプホルンを長年やっている方は、腹横筋が分厚く、しっかりしていますね。
アルプホルンは、楽しく体幹が鍛えられる楽器。
というわけで、三宅さんと春香さんも、体幹強化を目指して、練習開始だ。
早くにコツをつかんだ春香さんに対し、三宅さんはなかなか音が出ず 悪戦苦闘。
でも、30分練習すると、しっかりと音が出るようになりました。
実はこのアルプホルン、体幹以外にも、「呼吸が浅い」という三宅さんのお悩みにも、効果が。
ホルンは、口をすぼめながら息を吐くので、気道が広がり、空気が通りやすくなります。
そのため、「肺」「呼吸機能」を高める効果があるんです。
体幹強化に、呼吸改善。
スイスの伝統楽器アルプホルンは、三宅さんにピッタリの健康法でした。
でも、アルプホルンを持っている人は、そんなに多くありませんよね。
そこで、竹井先生がこんな方法を紹介してくれましたよ。
自宅で簡単にできる。
＜体幹・呼吸器トレーニング＞
ティッシュ1枚を壁につけて、3秒間、息を吹きかけます。
できるだけ、ティッシュが落ちないようにする。
5回を1セットとし、朝昼晩行ってください。
これで、体幹強化と呼吸機能アップが期待できる。
□ 脳トレ
続いては、満里奈さんチームだ。
渡辺満里奈さんのお悩みは、こちら。
・肩こり。
・食欲不振。
・目が疲れやすい。
・五十肩。
メンバーは、加藤諒（かとう りょう）さんと えとう窓口さんです。
若い加藤諒さんですが、認知症が心配なのだとか。
でも、実は、笑ってられない情報が。
認知症の原因物質が脳から分泌され始めるのは、「約25年前から」。
例えば、70歳で発症した場合、約45歳から認知症の原因物質が出始めているらしいのです。
将来の認知症を防ぐには、早い時期から 脳を鍛える必要があるんですね。
そこで、満里奈さんチームはまず、脳トレに挑戦することに！
向かったのは、東京都は渋谷区にある「ブレインフィットネス」。
最新の脳トレが体験できる施設です。
フィットネストレーナーの荒井愛さんに、指導してもらうことになりました。
こちらでは、約50種類の脳トレの中から、その人に合ったものを選んで、トレーニングを行うそうです。
二人が挑戦するのは、「ニューロトラッカー」。
白く光っている2つの球を覚えて、目で追います。
球は動き、壁にぶつかるような感じで、交差することも。
動いて、止まった時、2つの球を覚えていれば、OK。
この脳トレを続けることで、「注意力」「周辺視野力」「空間認知能力」を鍛えることができる。
・人混みの中を誰にもぶつからず、目的地に辿り着くのに必要な、注意力。
・運転に必要な周辺視野力、空間認知能力。
それらが鍛えられるってわけ。
さらにこの脳トレは、目にも効果が。
専門家に解説してもらいましょう。
杏林大学医学部付属病院 アイセンターの 山田昌和 先生です。
「現代人の目の使い方っていうのは、スマホでもPCでもそうですけど、比較的 同じところをじっと見ている。目の動きが少ないのが特徴だと思います」
「足腰を鍛えたり、ジョギングしたりとか、そういうのと同じように、目も動かすことで 老化を遅らせることができるのではないでしょうか」
普段あまり使わない目の筋肉を鍛えることで、目の疲労と老化の予防につながるようです。
さらに、脳を活性化させる最新脳トレに挑戦することになりました。
年を取ると、いろんなことが同時に できなくなったりしますよね。
例えば、歩きながら傘をさす。
若い頃は できますが、年を取ると いったん立ち止まってから傘をさして、それから歩き出すとか。
ここでは、脳トレを行いながら、同時に、有酸素運動を行います。
バイクをこぎながら、脳トレ問題を解く。
名前は、「デュアルタスク（DUAL TASK）」。
脳科学の専門家に、解説してもらいましょう。
諏訪東京理科大学 共通教育センターの 篠原菊紀 教授です。
「こういう風に 2つのことを同時に行うようなことを、『デュアルタスクを行う』という言い方をします」
「今回の場合だと、有酸素運動と脳トレーニングを一緒に行うデュアルタスクだと考えられます」
「こうしたデュアルタスクを行うことによって、脳の萎縮の抑制ができたり、あるいは、認知機能の改善が行われることが、報告されています」
篠原先生が、自宅でもできる方法を教えてくれました。
＜自宅で できる デュアルタスク＞
・足踏みしながら、1人じゃんけん。
→ 必ず、どちらかの手が勝つように、ジャンケンする。
・足踏みしながら、1人しりとり。
→ 近所迷惑にならない程度の声を出す。
同じ単語を言わないようにしましょう。
・足踏みしながら、100から7を引く。
→ 100から7を連続で引いていきます。
「100 → 93 → 86 → 79…」という風に。
脳の血流量を測定し、デュアルタスクの効果を検証しました。
足踏み無しで1人じゃんけんした時と、足踏みしながら1人じゃんけんを行った時、両方を比較。
すると、有酸素運動ありの時の方が、脳の活性度が高いことが分かった。
1人しりとりと 100から7を引く場合も、同様の結果に。
デュアルタスクは、脳の若返りが期待できそうです。
次の記事では、「おとなまき」と「SAMさんのダレデモダンス」を紹介します。
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 エクササイズ 認知症
【体力作り だまトレ】 脳ポリスを騙せ／ゲンキの時間
三日坊主を克服し、運動を続けるコツ。
それは、脳をだますことだった。
続けられなくする原因、脳ポリスとは？
＜筋肉をだましてトレーニングする方法＞
ゆっくりした動きの、筋発揮張力維持スロー法。
その名も、「だまトレ」だ。
＜無理なく企業で体力作り＞
オフィスで、自然に。
ITOKI（イトーキ）の取り組み。
ドクネット：杏林大学 名誉教授 精神科 古賀良彦。
日本筋力トレーニング推進協会 佐藤健一 代表理事。
ゲンキスチューデント：泉里香。
ゲスト：つるの剛士。
ゲンキリサーチャー：深沢邦之。
2017年10月15日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 三日坊主を克服する方法 ～ 脳と筋肉をだましてトレーニング」からのメモ書きです。
□ 脳ポリスで三日坊主に
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「体力作り」です。
10月は、「体力作り強化月間」。
あまり怠けていると、こんなことになってしまうかも、しれませんよ～。
数年後、腰痛やひざ痛に。
数十年後には、免疫力が落ち、脳疾患や循環器系疾患の発症リスクが上昇。
将来的には、寝たきりになってしまう可能性も。
でもでも、運動が億劫で、続けられない人も、多いのでは？
そこで今回は、「絶対続けられる体力作り」を、番組が紹介してくれました。
専門家のお話。
「やる気が出ない、あるいは、続かない方は、脳をだますことが大事なんです」
まずは恒例の基礎クイズから。
Q）次のうち、高校生男子の体力・運動能力調査の成績で、17年間の傾向として、低下しているものは、どれでしょう？
A：反復横跳び。
B：50メートル走。
C：握力。
答えは、「C：握力」。
近年、子どもの筋力低下は著しいのですが、大人も要注意。
ある調査によると、握力が最も強いグループに比べ、最も弱いグループは、死亡リスクが約1.7倍高かったのだとか。
また、歩く速度に関しても、遅いグループは、速いグループに比べ、約2.7倍も死亡リスクが高かった。
体力が落ちると、どうなるでしょう？
長時間動けなくなったり、筋力が落ちて 足腰が弱くなったり。
風邪はもちろん、重篤な疾患にも かかりやすくなり、最悪の場合、命を落とす危険も。
体力作りは、健康に生きていくために、欠かせないものなんですね。
しかし、そこには大きな敵の存在が。
そう、「三日坊主」です。
今回のゲンキチャレンジャーは、3名。
その特徴はというと、「体力作りをしたいけれど、なかなか 始められない。始めても、続けられない」、そんな方々です。
53歳男性、Aさん。
マンションの4階に住んでいるんですが、エレベータが無いので、階段で上らなくてはなりません。
でも、3階あたりで息切れしてしまうことも、しばしばだという。
20代30代の頃は、腕立てと腹筋を、1日に50回してたそうです。
それが40代を過ぎると億劫になり、運動しなくなったという。
52歳女性、Bさん。
電動自転車に乗っているのですが、歩行者に追い越されるのが悔しいとのこと。
最近、「テレビ体操」を録画してやろうと思ったものの、1日2日で飽きてしまったのだとか。
58歳男性、Cさん。
会社まで 3km の道のりを自転車で通うと決めたものの、片道は自転車で、帰りはバイクになっちゃった。
3名とも、なかなかのツワモノぞろいですが、どうなるでしょうか？
専門家に、指導していただきます。
まずは、この方。
杏林大学 名誉教授 精神科の 古賀良彦 先生だ。
腰が重い人に、やる気を出させるには、どうしたらよいのでしょう？
「けっこう、難しいんですよ」と、古賀先生は言います。
「腰が重い、やる気がないって、これが普通なんですよ」
普段から体力作りをしない人にとって、身体を動かすことは、非日常な行動。
疲れている、お腹が空いたなど、言い訳をつけては、やめてしまいますよね。
どうも、そうなってしまうには、理由があるようなのです。
「普段やんないことを やることについては、実は、脳はとっても臆病なんですよ」
「お年を召すと、余計にそういうこと、つまり、体力が必要になればなるほど、逆に脳は臆病で、ブレーキをかける」
「そのブレーキのことを、脳ポリスって言ってるんですよ」
「脳ポリス」とは、脳のストレスに反応して行動を制御する、ブレーキ役のこと。
新しく行うことに、ブレーキをかけちゃうのだ。
脳は、入浴や歯磨き、家事など、いつも行っていることに対しては慣れているので、ストレスを感じません。
つまり、普段の生活には、無反応。
ところが、新しい物事に対しては、どうやったら うまくいくのかなど、いろいろ考えることが、脳のストレスに。
そのため、脳ポリスが反応して、身体に無理させまいと、本人の知らぬ間に、ブレーキをかけてしまうんです。
結果、高いモチベーションがなければ、普段の生活に逆戻りしてしまう。
これが、三日坊主になる理由。
しかし、古賀先生は言いました。
「実はね、脳ポリスは、だまされやすい」
「だから、脳ポリスを上手に だましながら、体力を作る。これが、ポイントですね」
実験です。
脳の血流量を測る機械を使い、(1) ダンベル運動だけを行った場合と、(2) 普段から見慣れている好きな映像を見ながらダンベル運動した時、この2つで ストレス度を比較します。
結果は、こうなりました。
(1) ダンベル運動だけを行った場合。
脳は、ストレス状態を示す、赤色に。
(2) 好きな映像を見ながら、ダンベル運動を行った場合。
脳は青く反応。ストレス度は低いようです。
映像を見ていると、トレーニングをやっていることから、ちょっと注意が外れるんですね。
体力は使っているけど、頭は使っていない状態。
脳ポリスは、あまり反応しないんです。
同じトレーニングでも、他に集中できることと組み合わせれば、脳ポリスをだませるのだ。
つまり、普段の生活の中に、体力作りを紛れ込ませると、脳が気づかないので、体力作りを続けることができると。
□ 筋肉をだます
続いて向かったのは、こちら。
神奈川県横浜市にある、「LIBRARY FITNESS」。
協力してくれるのは、日本筋力トレーニング推進協会の 佐藤健一 代表理事です。
具体的に、どんな体力作りをすればいいのか、教えてもらいましょう。
テーマは、「筋肉をだましてトレーニングする方法」。
その名も、「筋発揮張力維持スロー法」だ。
いわゆる、スロトレ（スロートレーニング）ですね。
身体を動かすと、脳下垂体から、体力作りに欠かせない「成長ホルモン」が分泌されます。
それは本来、筋肉に70％以上の負荷を与えないと、分泌されません。
しかし、ゆっくりした動きのスロートレーニングだと、30％の負荷でも分泌されるのだとか。
そもそも筋肉は、力を入れると、圧力で血管が圧迫され、虚血状態になります。
その際、ゆっくりした動作で、長く筋肉内の血流を制限すると、そこに代謝物がたまり、激しく動いたと身体が勘違いするんです。
結果、脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、筋肉が増強。代謝が促進されるのだ。
さあ、脳と筋肉をだますトレーニング。
「だまトレ」の実践です。
＜だまトレのポイント＞
(1) 普段からルーティンで行っていること。
(2) トレーニングチャンスが多いこと。
Cさんの場合、花屋さんで働いているので、「花の水やり」がチャンスになります。
事前チェックで「下半身の関節が硬い」ことが判明していたので、ここを改善する。
＜だまトレ(1)＞
下半身の筋力と柔軟性UP。
(1) ホースを持ってない方の手を、腰に当てます。
(2) ホースを持っている方の手は、しっかりと伸ばす。
(3) 体幹だけを回す動作で、水をやりましょう。
ポイントは、顔を動かさないこと。
(4) この時、足を前後に開き、両ヒザを曲げて、やる。
(5) 右から左へ、3秒。左から右へ、3秒。
ゆっくり、左右に手を振りましょう。
往復1セットで、1日に 6セットが目安。
腹部のインナーマッスルが刺激されるので、腰痛の改善、便秘改善、ウエスト引き締めが、期待できます。
普段使っていない足の関節も動かすので、柔軟性もアップ。
Aさんのだまトレ チャンスは、デスクワーク中に。
＜だまトレ(2)＞
下半身の筋力アップ。
(1) イスに座った状態で、片脚をゆっくり上げます。
そこで、3秒間キープ。
(2) ゆっくり脚を下ろしたら、もう一方の脚を上げて、3秒キープ。
(3) 目安は、片脚 3セット。
続ければ、転倒防止や、足腰の冷え改善に、つながるとのこと。
デスクワーク中、上半身が疲れたら、こちらを。
＜だまトレ(3)＞
背中・肩の筋肉強化。
(1) 両肩を、3秒かけて回します。
(2) 胸を開いた状態で、3秒キープ。
(3) 3～6セットを目安に、行いましょう。
猫背の予防や、肩コリ改善が、期待できる。
Bさんは、テレビ鑑賞の時間にチャンスが。
＜だまトレ(4)＞
腹部のインナーマッスル強化。
(1) 手をお腹に合わせます。
その状態で、3秒、息を吐く。
息を吐いた時に、お腹を凹ませて、キープ。
(2) 吸う時も、お腹を凹ませたまま行う。
こちらも、3秒かけて、息を吸います。
(3) 3秒かけて息を吐き、3秒かけて息を吸う。
目安は、5～6セット。
お腹を凹ませてキープするのを、お忘れなく。
(4) さらに、お腹を凹ませたまま、右へ4秒。左へ4秒。
身体を左右に振る。
(5) こちらは、4～5セットが目安。
腰痛改善、お腹まわりの引き締めも、期待できます。
お風呂の中で行えば、体幹部の筋力強化だけでなく、免疫力もアップするとのこと。
さてさて、三日坊主だったゲンキチャレンジャーの3名ですが、克服できたのでしょうか？
10日後に確認しましたが、3名とも、ちゃんと続けていました。
えらい！
□ ドクネット
引き続き、杏林大学 名誉教授 精神科の 古賀良彦 先生に、教えていただきます。
目標を設定するのは、大事なこと。
ただ、いきなり高みを目指すと、うまくいきません。
特に最初は、回数や目標体重など、設定は低くしておいた方がいい。
1つ1つ、目標をクリアし、成功体験を重ねましょう。
いつの間にか続けられるヒントは、企業にもありました。
東京都は中央区にある、オフィス家具メーカー「ITOKI（イトーキ）」。
エレベーターを降りた先には、白い線が入った大きな鏡が。
身だしなみをチェックするための鏡なのですが、線があることで、姿勢の歪みもチェックできるんです。
床には、「180」「170」「160」「150」という文字が。
これは、身長ですね。
その先には、印が刻まれ、続いています。
実はこれ、自分の歩幅をチェックするマークなのだ。
歩幅は、適切な広さを保って歩くことで、下半身の筋力UPが期待できます。
フロアは回廊式になっており、1周がおよそ 120m 。
約150歩で、回れるようになっているのだとか。
さらに、プリンターやコピー機は、大きなフロアに 2か所のみ。
一番遠い席だと、60m も離れています。
また、作業デスクは、高さを調節でき、立ったまま仕事ができるようになっている。
1日2時間、立ち仕事を6週間行った結果、社員の腹囲が 1cm 減ったそうですよ。
なぜ、このようなオフィスにしたのか、ITOKIに学術的アドバイスをした専門家に、話を聞きました。
国立研究開発法人 医薬基盤 健康 栄養研究所の 宮地元彦 先生です。
「知らず知らずのうちに、健康的な活動や行動をしているような環境を整備しましょうという考え方なんですね」
「一番人間が多く時間を過ごすのはどこだろう？ と考えた時に、それがオフィスだということで」
「オフィスの健康づくりの機能を整えるということを、考えました」
脳や筋肉をだます「ながら運動」ですが、体力作り意外にもメリットが。
古賀先生の解説。
「『ながら』そして『だます』ということはですね、複数の課題を同時にこなす」
「実際には、脳の広い範囲を、同時に、バランスよく働かせると」
「このことは、認知症の予防に役に立つと考えています」
脳と筋肉をだまして、体力作りを継続。
健康な身体を、手に入れましょう！
[関係する記事]
→ 【長寿】 フレイルチェック
→ 【運動神経】 くねくね体操で身体が動く
→ ミトコンドリアでスタミナアップ
tag : 健康カプセル！ゲンキの時間 エクササイズ
