【ウォーキング】 1日何歩? ペースや腕の振り方は? 【極意】


効果的にウォーキングをするには、どうしたらいいの?

 1日何歩?
 強度は?
 腕の振り方は?

疑問に答えていきます。



 番組名 : 健康カプセル! ゲンキの時間
 テーマ : ウォーキングで健康効果最大になる極意
 放送日 : 2022年02月20日(日曜日)

 解説 : 北里大学病院 循環器内科 東條美奈子 教授
 指導 : 国際総合リハビリテーション協会 ウォーキング療法士 飯塚元泉(いいづか まさずみ) 先生




ゲンキの時間 ウォーキングの極意




歩いて健康に


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ウォーキング」について。



有酸素運動の代表選手、ウォーキング。

実践している人も多いのではないでしょうか。


でも、その効果をしっかり感じている人となると、どうだろう?

もっと言えば、効果的なウォーキングができているんだろうか?

そんな疑問に、迫ります。






 Q : ウォーキング療法士とは、何ですか?


ウォーキング療法士(Walking Therapist)とは、人間が生きるための基礎になる歩行というものを、科学的に分析をして、リハビリの現場や一般の人に、効率の良い指導をする人のことです。

1つは、リハビリテーションの現場でサポート。

もう1つは、より健康に快活になるよう指導してくれます。






 Q : 1日にどのくらい歩けばいいの?


健康目的の場合、「1日 8000歩」が目安になります。


アメリカの研究だと、1日 8000歩の人は 4000歩の人と比べ、心血管病や がんなどの死亡リスクが 半減するという報告がある。

8000歩というのは、距離にすると、だいたい 6km 。

時間だと、普通の速さで 80分から90分。

早歩きだと、50分から60分になる。






 Q : ウォーキングする時、注意することはありますか?


まず、始める前には 準備運動すること。

特に寒い時期は、準備運動せずにウォーキングすると、血圧や心拍数が急上昇してしまいます。

心臓や血管に負担がかかってしまうので、注意しましょう。


全身の筋肉へ血流が行き渡るように、5分間ほど、上半身や下半身を動かすとよい。

屈伸やストレッチなどを、どうぞ。

寒い日などは、家の中で準備運動してから、外に出て歩くのもいい。



次に、靴ですが、靴ヒモのあるシューズがいいとのこと。

ヒモがあると、足をしっかりホールドしてくれるので、靴擦れが起こりにくいのだ。

もちろん、サイズが合ったものを選んでくださいね。


靴ヒモの結び方にも、コツがあるそうな。

靴の先と手前は、しっかり結ぶ。

逆に、中央は ゆるく結ぶ。


靴ひもの結び方


全体を締め付けすぎると、足先への血流が悪くなってしまいます。

真ん中は、やさしく包み込むように。



また、食後すぐには行わない方がいい。

食後に歩くなら、60~90分後

食後は 血糖値が上昇し、糖の働きによって、中性脂肪が体内に溜まりやすい状態になる。

血糖値がピークになるのは、食後 1時間から 1時間半です。

つまり、このタイミングで有酸素運動を行えば、糖が効率よく消費され、中性脂肪を溜め込みにくいというわけ。



こまめな水分補給も、忘れないようにしましょう。

特に夏場は、熱中症に注意しましょうね。

帽子など、日差し対策も忘れずに。



無理しすぎないことも大事。

ヒザや腰に持病がある人は、かかりつけ医に相談しながら、行ってください。

痛めてしまうと、トレーニングどころの話じゃありません。






 Q : 歩く速さは、どれくらいがいいの?


目安は、息が上がるくらいの中強度

中強度の有酸素運動を続けると、身体の代謝レベルが上がり、効率よく脂肪が燃焼されます。

何とか会話できる程度が、中強度の運動。

あるいは、うっすら汗ばむ程度ですね。


散歩の時よりは、やや歩幅を広く。

早歩きで。


慣れていない人には、こんな方法があります。

最初は10分くらい速めに歩き、疲れたらペースを落とす

息が上がる程度のペースを意識するんだけれど、しんどくなったら、ペースダウン。

また大丈夫そうになったら、ペースをアップする。

この繰り返し。


1日8000歩のうち、全部を中強度にする必要はありません。

理想は、20分以上。

また、初めの頃は、できる範囲で。

続けることを、優先しましょうね。






 Q : 効果的なウォーキングの極意を教えてください。


まずは、腕の振り方。

腕は後ろに大きく振ること。

割合は、「 前 3 : 後ろ 7」


ウォーキング 腕の振り方


意識しないままだと、腕の振りは、ほとんど前だけになりがちです。

後ろへは、意識しないと、なかなかできない。



腕を前に振りすぎると、大胸筋や三角筋などが多く使われ、身体が前傾し、猫背になりやすいんです。

その結果、肩こりに つながりやすいのだという。

逆に、腕を後ろに大きく振ると、背中や肩甲骨まわりの筋肉が働くので、猫背解消になるし、肩こり改善にもつながる。

肩甲骨まわりの筋肉は、意識しないと、使っていないことが多い。

ウォーキング中に使えば、一石二鳥ですね。



目先を変えて歩くのもいい。

馴染みのない風景を楽しんだり、新しいお店を発見したり。

そういうことは、モチベーションアップにつながる。

たまには気分を変えましょう、というわけ。



筋肉をつけたい人は、ウォーキング後に プロテインなど たんぱく質の摂取を。

運動後は、たんぱく質を合成する力が高くなっています。

つまり、筋肉量が増加するし、基礎代謝が上がる。

水分補給をかねて、牛乳を飲むのもよい。






 Q : 意外と知られてない効果はありますか?


ウォーキングしながら 風景や会話を楽しむと、脳が活性化し、認知症予防につながることが期待される。

実際、1週間で歩く機会が多い人ほど、認知機能が高いのだそうな。













[まとめ]


 ・ 始める前には、5分間の準備運動を。

 ・ 食後すぐには行わない。
 ・ 食後に歩くなら、60~90分後。

 ・ 腕は、後ろに大きく振るとよい。

 ・ ペースは、息が上がるくらいの中強度。

 ・ 終わったら、たんぱく質を摂取。


ウォーキングの極意






余談になりますが、

冬はオシッコが近くなりがち。

ウォーキング・コースのどこにトイレがあるのか、確認しておくとよい。












[関係する記事]

 → 【歩行年齢】 コツは 10cm 歩幅を広く

 → 効果的なウォーキング 病気を予防できる歩数は?




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 エクササイズ




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【ゆるトレ(3)】 肩 首 二の腕 ウエスト お悩み解決 編/あさイチ


本当に久しぶりの更新になります。

部屋の中で できるエクササイズ。

お悩み別に、紹介しましょう。



「あさイチ」「クイズとくもり ~ 目指せ! 筋肉体操 ~ 今すぐできる、ゆるトレ」より、3回目です。

 放送日 :2020 年 2 月 18 日 。




あさイチ ゆるトレ お悩み解決編




身体の悩みを解決


ササミ
肩や首、脚など、身体の節々に違和感がある人も、いるでしょう。

実はこれらも、ゆるトレで解消できます。





<足の疲れ対策>


立ちっぱなしの仕事だったり、ヒールで疲れたり。

そんな方におススメです。


(1) イスの背もたれを、両手で つかみましょう。

(2) 足は、腰2つ分くらい、大きく開く。

この時、つま先は、外側に向けます。

(3) この状態で、スクワットする。

太ももと床が、平行になるように、意識してください。

(4) 立ち上がる時は、つま先立ちに。

(5) 目安の回数は、10回です。



足の疲れ対策 スクワット


足の疲れをとるには、「大腿四頭筋」と「ふくらはぎ」の筋トレが効果的なんですね。





<首こり対策>


長時間のパソコン作業や、スマホの使用。

同じ姿勢で 首がこった時などに、どうぞ。

(ただし、鋭い痛みがある場合などは、やめた方がいいでしょう)


(1) 後ろ(背中)で手を組んで、立ちましょう。

(2) この状態で、首をゆっくり 半周させるように、回す。

(3) 目安は、5往復を 3セット。



首コリ対策


これは、僧帽筋の上だけを動かすエクササイズ。

後ろで手を組むのは、肩甲骨を固定し、僧帽筋 上部だけを動かすようにするためです。


硬いな~、あまり動かないな~。

そういう人は、ゆっくり ほぐしていきましょう。





<肩こり対策>


日本人の代表的なお悩みですね。

これは、肩甲骨をしっかり動かすことで、解消されます。


(1) 足を肩幅に開き、立つ。

(2) 両腕は身体の横。

この時、手の平を外側に向ける。

(これだけでも、肩甲骨が ちょっと動くでしょ?)

(3) 手の平を 外側に向けたまま、両腕を ゆっくり 上げてください。

そして、ゆっくり 下す。



肩こり対策 ス


棘下筋(きょっかきん)のコリを とろうという試みだ。




これをさらに進化させる。


水の入った 500ml のペットボトルを、2本用意します。


(1) ペットボトルを両手に持ち、手を外側に向ける。

(2) そのまま、腕を 肩の高さまで、ゆっくり上げましょう。

(3) そして、ゆっくり 下す。

(4) 目安は、ゆっくり上げて下す 25回を 3セット



肩こり対策 ス


肩が軽くなったら、大成功!





<二の腕を鍛える(1)>


上腕三頭筋という筋肉ですね。


(1) 足を肩幅に開き、背中側で、タオルを上下に持ちます。

(2) そのまま、下の方の手で、タオルを引っ張る。

(3) 次に、それに逆らうように、上の手で、タオルを引っ張る。

上までしっかり、伸ばしましょう。

(4) このように、タオルを上下に、動かす。

タオルが斜めにならないよう、注意してください。



二の腕を鍛える ゆるトレ


両の手を 背中に回して、つなげますか?

このエクササイズは、その訓練にもなるかもしれません。

コツは、地道に続けること。





<二の腕を鍛える(2)>


上腕二頭筋を鍛える


(1) 足を肩幅に開き立って、左手を下にして、手の平を合わせる。

(2) 両手で押し合いながら、上げ下げしてください。

ゆっくり、3秒くらい かけて、上下させる。

(3) 手を入れ替えて、行ってくださいね。



二の腕を鍛える 手の平 押し合い


これなら、どこでも、できそう。





<大胸筋を鍛える>


前のから、方向を変えるだけ。


(1) 胸の前で、両手を合わせます。

(2) 両手で 押し合いながら、ゆっくり、左右に動かしましょう。



大胸筋 両手で押し合い


似たような運動を、マンガ「帯をギュッとね」で見た記憶がある。

食事前にするんだっけ?





<腹斜筋を鍛える>


ウエストの ゆるトレ ですね。


(1) 足を肩幅に開いて立って、手を内側に向けて、両腕を上げる。

(2) そのまま、上半身を、左側に倒す。

(3) ゆっくり、元に戻したら、次は、右側に倒す。

反動はつけないで、3秒ほどかけて、倒すとよい。



ウエストのゆるトレ 腹斜筋を鍛える


倒せば倒すほど、逆側がストレッチされます。





<腹直筋を鍛える>


ウエストの中を、鍛えます。


(1) 足を肩幅に開いて立って、左ヒジを曲げて、手を上げる。

(2) そのまま、上げた左ヒジを、右ヒザにくっつけるようにします。

(3) ヒジとヒザをくっつけて、戻す。

足をしっかり、上げましょう。



ウエスト 腹直筋 トレーニング



これは、寝ころんだ状態でもできます。


動画だと、こんな感じ。






「ツイストクランチ」とか「バイシクルクランチ」と呼ぶようです。




ちなみに、これらの回数は、8回ずつ 週2回が目安だそうです。

自身の体力や体調に合わせて、無理せず、やってください。





長友佑都体幹トレーニング20 (日本語) 単行本(ソフトカバー)






スヌーピー(ピーナッツ)を読んでいたら、スヌーピーのブラザーである(兄っぽい風貌ではあるが、兄か弟かは明言されていない)「スパイク」が出てきた。

このスパイク、荒れ野に住んでいるようで、町に出かける際、サボテンにあいさつしていた。

人里離れて 荒野でひとりで暮らし、話し相手はサボテンたち。


サボテンにあいさつするというのは、一見 笑ってしまうけど、実は深いのかもしれない。

ああ 孤独だと思うのか、(たとえサボテンとはいえ)友人がいると思うのか。

いってきますと言える相手がいるというのは、心のよりどころかもね。




tag : ストレッチ 肩こり エクササイズ あさイチ




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【ゆるトレ(2)】 約4分 HIIT 編/あさイチ


室内でできる運動、第2弾は「HIIT」。


1回 約4分を、週2~3回でいいという。

その内容は?



NHK「あさイチ」の「今すぐできる、ゆるトレ」より。

第2弾です。




あさイチ ゆるトレ HIIT




短い時間で効果的に


ササミ
忙しくて、時間が取れない。

短時間で効果的に、体を動かしたい。

そんな人におススメなのが、これだ。


その名は、「HIIT(ヒット)」

これは、「 High Intensity Interval Traning 」の略。

日本語で言えば、「高強度の負荷を、短時間、継続的に与える、運動」という意味。


 きつめの運動 → 休憩 → きつめの運動 → 休憩

これを、短い間隔で、繰り返していきます。


例えば、こんな感じ。

 スクワットを 20秒 → 休憩を 10秒 → スクワットを 20秒 → 休憩を 10秒

これを繰り返すのだ。



この「HIIT」の普及に取り組んでいるのが、この方。

東海大学医学部の 川田浩志 教授です。





<HIITに期待できる効果は?>


続けるうちに、有酸素運動の効果で、体力がつく。

つまり、バテない身体が作れるということ。

さらに、負荷があるから、筋肉も つくようになるんですよ。


 HIITで、有酸素運動+筋トレ、Wの効果をゲット!

  筋トレ → 筋肉量が増える。

  有酸素運動 → 体重や脂肪が減る。

両方あれば、ウキウキです。





<HIITって どうやるの?>


フィットネスクラブのトレーナー、岩月穂波さんが教えてくれました。

今回紹介するのは、初心者でもできる、ゆるトレ バージョンの HIIT。

4種類あるぞ。



(注意:心臓、脳血管、呼吸器などの疾患、重度の糖尿病や高血圧の人は、控えてください)

(心配な人は、かかりつけ医に相談しましょう)






<バックランジ>


ももの前を、鍛えます。


(1) 足を肩幅に開いて、立つ。

(2) 左右の足を、交互に引いて、後ろに下がり、屈みます。

(3) 後ろ足のヒザは、直角になるようにしましょう。

前足のヒザは、つま先より前に出さないこと。



HIIT バックランジ





<ヒップリフト>


これは、背中、お尻、もも裏を鍛える、HIIT。


(1) 仰向けになって、足を肩幅に開き、腰を上げる。

上げた時、胸からヒザまで、一直線になるようにしましょう。

(2) そして下す。

(3) この繰り返し。



ヒップリフト




<プランクプッシュ>


(1) 腕立て伏せのような姿勢で、スタンバイ。

(2) 片ヒジずつ床について、プランクポーズをとる。

(3) そしてまた、片手ずつ、持ち上げます。

頭から かかとを、一直線に。

(4) これを繰り返す。

(5) キツイ場合は、ヒザをついて行ってくださいね。



HIIT プランクプッシュ

HIIT プランクプッシュ




<サイクリング>


これは、腹筋を鍛える HIIT。


(1) 足を伸ばして、座ります。

その状態から、身体を少し後ろに倒し、両手をつく。

(2) 片ヒザずつ 胸に近づけましょう。

自転車をこぐ イメージです。

この時、床に足をつけないようにする。



HIIT サイクリング





この4つの運動を、20秒ずつ行う。

次の運動に移る前には、10秒の休憩をはさみます。

20秒の運動と10秒の休憩、4種を 2セット。

これで、約4分の運動になる。[ (20+10)×4×2=240秒=4分 ]

この1日4分を、週2~3回やれば OK!



HIIT4分


キツイ場合は、ペースをゆるめましょう。

その時その時、続けられる、各自のペースで。

7割の力で、いいそうですよ。



それでも キツイなら、1種目だけでもいい。

最初に鍛えるなら、「脚」がおススメだ。

理由は、「脚は、筋肉が多い」から。

最大の筋肉を鍛えれば、効果的ってわけ。

(脚の筋肉は、身体全体の、約40% もあるのだ)

これなら、代謝のアップが期待できる。


1種目に絞るなら、「バックランジ」をどうぞ。

大腿四頭筋を鍛えられます。

あるいは、「ヒップリフト」。

こちらは、ハムストリングスに効果アリ。
 



動画


腹筋系のHIIT。







こちらの HIIT は、ちょっと キツめかも。









世界一効率がいい 最高の運動






ここ何日か、HIIT トレーニングをアレンジして、やってます。


 1日目:バックランジとヒップリフトの繰り返し。

 2日目:腹筋とリバースプランクの繰り返し。

 3日目:背筋とプランクポーズの繰り返し。

 4日目:脂肪肝対策で紹介されていた、コアマッスル筋トレ。


これを、ローテーションで。

じんわり汗をかくまで、やってます。


効果があったのか、ちょっと体重が減ってきている。

でも、結果は、続けてみないと分かりませんね。





次回は、足の疲れ、首や肩のコリ、ウエストの「ゆるトレ」を紹介する予定です。




tag : エクササイズ ストレッチ




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【きくち体操】 菊池和子先生の ながら冷え対策


年を取ってからも、自分の足で歩くことを目標とする、簡単な体操。

その中から、冷え性対策になる運動を、紹介します。




きくち体操




冷え予防になる体操


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「きくち体操」についてです。



大人気のカリスマ体操教師、菊池和子さん。

巷では、「奇跡の体操」と呼ばれているらしい。

書店で見かけたという人も、少なくないかもしれませんね。


菊池先生は、現在 84歳。

にもかかわらず、きびきび、シャキシャキ、動いておられます。

ももは高く上がるし、柔軟だって、スムーズにこなす。


「死ぬまで自分の足で歩く」がモットーの、きくち体操。

寝たきりや車椅子での生活にならないよう、自分で自分を鍛えていきます。

それは、どんなものなのでしょうか?



コツは、普段の生活では使わない部位を、動かすこと。

それで、衰えを防ぐのだ。

(逆に、使わないと、その部分から サビてしまう)


今回は、その中から、冷えに効くものを、ピックアップ。

紹介していきますよ~。





<冷え対策(1)>


「足首回し」


(1) 片足を、ヒザの上に乗せます。

(2) 手の指と足の指を、しっかりと握手する。

(足の指の間に、手の指を しっかり入れる)

(3) 1回転に 8秒かけて、10回繰り返しましょう。



足首回し


足首を回すことで、「ふくらはぎ」や「ヒザ」の血行がよくなるので、冷え性予防になる。

朝起きた時にやるのが、おススメ。

時間がない人は、入浴後、テレビを見ながらでも、できます。





<冷え対策(2)>


「指回し」


(1) 両腕を、肩の高さまで、上げます。

(2) そのまま、親指だけを、4回まわしましょう。

(3) 反対方向にも、4回まわす。

(4) 人差し指、中指、薬指、小指も、同様に行う。



指回し


これで 毛細血管が刺激され、血流が促進される。


回してると、つりそうになる指、ありませんか?

あったら、それだけ普段、動かしてないということです。


最初は、動かしにくい指も、あるかもしれません。

でも、続けているうちに、動きますよ。





<冷え対策(3)>


「手の平ずらし」


(1) 両手を肩の高さに上げ、手の平を押し付けあうようにして、しっかり握ります。

(2) 指 1本1本に力を入れたまま、手の平を、10回(前後に こすり合わせるようにして)ずらしましょう。



手の平ずらし


指の付け根を刺激することで、血行が促進され、冷えが改善される。





<冷え改善(4)>


「小指合わせ」


(1) ヒジをまっすぐ伸ばしたまま、両腕を前に出して、手の平を上に向けた状態で、両の小指を合わせる。

(2) そこから、今度は 腕を内側にねじって、小指を合わせます。

(3) これを、10回 繰り返しましょう。

小指同士がしっかり触れ合っているかが、ポイントになります。



小指合わせ


冷え改善だけでなく、血行不良による「肩こり」にも、効果的。

冷えで凝り固まった腕と肩の「血行」が、促進されます。



普段、あまり使わない、腕の部位ではないでしょうか?

けっこう、筋肉にきませんか?

鍛えてる人でも、二の腕にくるかもしれない。





<冷え対策(5)>


「ひじ合わせ」


(1) ヒジを直角に曲げた状態で、肩の高さまで、腕を上げます。

(2) そのまま、ヒジを、胸の前で合わせる。

(3) また開いて、また合わせてと、この動きを、10回。



ひじ合わせ


この動きで、肩甲骨周りの筋肉が、ほぐれます。

これも、肩こり改善になる。


普段、動かしていない人、きつくないですか?




イスを使って


ササミ
今度は、イスを使う体操です。





<冷え対策(6)>


「つま先トントン体操」


(1) イスに座ります。

その際、背中と 背もたれの間に、こぶし 1個分 あけて、座る。

(2) モモを上げて、つま先で 床を叩きましょう。

(3) 左右に開くパターン。これを、3回。

(4) 前後に開くパターン。これも、3回。



つま先トントン体操


モモの筋肉を動かすことで、凝り固まった下半身を、活性化させる。

足の冷えがある人に、おススメ。


足だけでなく、腹筋にも きませんか?



余裕がある人は、こんな体操も。


(1) ももを上げて、両足をまっすぐ伸ばす。

目安は、5回。



座ってできる、きくち体操


最初は、片足から始めても、OKです。




こんな、やり方もある。


(1) 両足をそろえて、モモを上げ、足先で叩く。

(2) また、モモを上げて、今度は かかとで叩く。

(3) つま先とかかと、交互に床を叩いていきます。



かかと&つま先 タッチ


叩くといっても、軽く床にタッチする感じで。




寝起きにする体操


ササミ
今度は、寝起きにやってほしい体操です。




<冷え対策(7)>


「背伸び体操」


(1) 仰向けになって、手の先から 足の先まで、全身に力を入れて、伸ばしたまま、5秒キープ。

(2) 5秒たったら、全身の力を、一気に抜く。



背伸び体操


緊張から、一気に脱力することで、血行が良くなります。





<冷え対策(8)>


「寝ながら足首回し」


(1) 仰向けになった状態で、つま先を伸ばす。

(2) そこから、ゆっくりと足首を起こし、外側に、グルっと回す。



寝ながら足首回し


下半身の血行を促進します。

動かすのは足首から つま先ですが、腰、お腹、骨盤周りなど、他の部分も使ってる気がしませんか?


キツイと思ったら、それだけお得。

だって、改善する可能性が、あるってことだから。

続けることで、今までより、よくなるってこと。
 



ペアで


ササミ
今度は、2人1組で、やる方法です。

関係が悪化した時にも、おススメ?





<冷え対策(9)>


「手の平タッチ」


(1) 2人1組で向かい合い、肩の高さで、手の平を合わせます。

(2) そのまま、合わせた手の平を、外側に回転させ、指先を下に向ける。



手の平タッチ No.1


肩の高さをキープし、手の平はピッタリつけること。


腕の内側と外側、両方を活性化。

上半身の冷えを解消します。
 



息を上げる体操


ササミ
最後は、ちょっとハードな運動だ。

心拍数を上げたり、息を上げたい人に、おススメ。



(1) 両手両足をついて、軽くジャンプ。

(2) そして、軽く着地する。

(3) 前後にジャンプしたり、横にジャンプしたり。



床ジャンプ







エノキさん
普段、動かしてない部位の、運動。

いいですね。

ササミちゃん
ゆっくり、継続して動かして、健康をキープしましょう!





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[関係する記事]

 → 【たるみ解消エクササイズ】 おなか 二の腕 お尻 編

 → 【柔軟講座(1)】 首のストレッチ




tag : エクササイズ ストレッチ 冷え性 肩こり




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【たるみ解消エクササイズ】 おなか 二の腕 お尻 編


気になる「たるみ」を何とかする体操を紹介。

お腹引き締めには、「抗重力筋」を鍛える、「ツンツン背伸び」。

イスを使った、「太ももと踵のアップ」。

お尻に効くのは、「脚伸ばし」。

二の腕には、「後ろ手伸ばし」。



2018年10月6日放送の NHK「助けて! きわめびと」より、「健康・美ボディーを手に入れよう! たるみ解消エクササイズ」




たるみ解消エクササイズ




おなか編


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「たるみ解消エクササイズ」について。




ササミ
年齢を重ねると、だんだん、たるみが気になり出しますよね。

エノキ
ああ、たるみね。

明石と神戸の間で、アウトレットがあったりとか。

けっこう、道路が混みますよね。

ササミ
それは、垂水。







エノキ
すみません。

反省します。





ササミ
嫌なことは忘れて、話を戻しましょう。


「たるみ」を何とかしたいと思っても、どうしてよいか分からない。

あるいは、対策してるんだけれど、効果が出ない。

そんな時は、今一度、やり方を見直すべきかもしれません。


例えば、腹筋。

頑張って腹筋運動してるつもりでも、本当に たるみと関係がある筋肉とは限りません。

実は他にも、お腹を引き締める筋肉はあるのだ。


一般的な、起き上がるタイプの腹筋運動で鍛えられるのは、お腹の前部分。

「腹直筋(ふくちょくきん)」、シックスパックと呼ばれる部分です。

でも、残念ながら、たるみ解消とは、あまり関係ないのだそう。

エノキ
ああ、あまり効果がないことを、やりがちなのか~。

でも、考え方を変えると、他に もっといい運動があることになりますよね。

ササミ
その通り!

ナイス・ポジティブ・シンキング!


まずは、「お腹引き締め」からです。

これを実現するためには、「抗重力筋(こうじゅうりょくきん)」を鍛えるとよいのだ。


抗重力筋とは、文字通り、重力に抗い、正しい姿勢を維持させる筋肉のことです。

お腹のたるみには、次にあげる 5つの筋肉が関係します。

「腹斜筋」「腹横筋」「腸腰筋」「広背筋」「脊柱起立筋」。


姿勢を支える筋肉なので、これらが衰えると、姿勢が前屈みになりがち。

その結果、お腹には、たるみが。

ボヨン、ボヨン。



次に紹介するのは、そうならないために、抗重力筋を鍛える体操なんです。



<ツンツン背伸び>


(1) 立って、踵(かかと)をつけます。

足は、60度くらい開く。

(まずは、踵をつけたまま、背伸びできるか、チェック)

(2) 両手を頭の上で、合わせます。

背伸びして、踵は上げた格好。

(3) 踵を離さないように意識しながら、上半身を左右に倒してみましょう。

倒す時に息を吐き、戻す時に息を吸う。

まずは、できる範囲で、曲げてください。

踵は、ほんのちょっと、上がっているだけでいい。

(4) 曲げながら吐いて、戻しながら吸う。

これを繰り返します。

(5) 回数は、左右 5~10回ずつ。



ツンツン背伸び





次は、腸腰筋を鍛える体操です。


<太ももと踵のアップ>


(1) イスに、浅めに座ります。

(2) こぶし 1個分だけ、脚を開く。

つま先とヒザは、同じ方向です。

(3) 両手を腰に当て、骨盤を立てていきます。

(4) そのまま姿勢を変えずに、片方の踵を上げる。

(5) 次に、両踵を上げてみましょう。

太ももとお腹を引き寄せるイメージ。

(6) これを、10回行います。

太ももの付け根に鍛えられている感覚があれば、OK 。



太ももと踵のアップ





おしり編


ササミ
続いての たるみ解消は、おしりです。



スクワットよりも簡単な、大殿筋を鍛えるエクササイズ。



<ツンツン脚そらし>


(転倒のおそれがある人は、手すりなどに つかまってください)


(1) 脚をまっすぐ、股関節から、棒のように、後ろに引きます。

親指だけを床につけて、ツーンと伸ばす格好。

(2) 引いた脚のヒザを、外側に向ける。

脚を付け根から回すのがポイントです。

(3) お尻がキュッとなったら、OK。

これを、左右10回ずつ。

余裕がある人は、そのまま足を上げてください。

脚を上げるのは、20度くらいでいい。



ツンツン脚そらし


腰に ピリッとした痛みが走る人は、やめておきましょうね。




二の腕


ササミ
最後も、気になる部位です。

女性は、特にそうかな。

「二の腕」のたるみ。



ダンベル運動は、上腕二頭筋を鍛えるもの。

ここで紹介するのは、下側にある「上腕三頭筋」を鍛えるものなんです。

たるむのは、下側ですからね。




<後ろ手ツンツン伸ばし>


(1) 気をつけの姿勢から、両腕を後ろに引き上げます。

なるべく高く上げましょう。

(2) この状態から、ヒジの先だけ曲げて、また伸ばす。

ヒジの位置は変えないようにしましょう。

腕は、外側に広げないようにする。

(3) 目安は、10回。



後ろ手ツンツン伸ばし


普段鍛えてないから、効くかもしれませんね。





「後ろ手ツンツン伸ばし」ができたら、次のステップへ。



<後ろ手ドアノブ回し>


(1) まっすぐ、両手を後ろに引きます。

(2) その後ろ手で、ドアを回す動作をする。

すると、腕を付け根から回すことになります。

(3) 外回しと内回しを、交互に 10回。



後ろ手ドアノブ回し




今回、指導してくれた、きわめびと・中村格子さん(整形外科医)のお話。

「特に40代からは、食べるのをやめて痩せるだけではなく、引き締めるということを、頑張ってください」

「引き締まっている身体を目指してくださいね」

「いつまでも若々しく、あきらめずにいきましょう」




たるみの原因は、筋肉の衰えです。

該当する箇所を鍛えれば、引き締まった身体に。


見た目も大事ですが、本当に怖いのは、筋力の低下がロコモティブシンドロームにつながること。



【ロコモティブシンドローム】

骨・関節・筋肉など体を支えたり動かしたりする運動器の機能が低下し、要介護や寝たきりになる危険が高い状態。

運動器症候群。ロコモ。ロコモティブ症候群。

(大辞泉より)





年をとっても、筋肉は鍛えられます。

無理のない範囲で、少しずつでも やりましょう。





あきらめていた体脂肪がメラメラ燃えてなくなる「熱トレ」






[関係する記事]

 → 「からだ引き締めプロジェクト」

 → 【巻き肩】 改善法は 腕プラ体操

 → 【若く見られる姿勢】




tag : ストレッチ エクササイズ




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プロフィール (Who is)

荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
現在の病気 : 花粉症。  

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