【ヨガ15】 ポカポカ血流ストレッチ 【後編】
手足や足先の血流を回復させ、冷えを改善しようという試みです。
後編では、脚の裏側を中心に、ストレッチで伸ばしていきます。
ポカポカさ、意識できるかな？
□ 血流を意識する
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「血行を感じるポーズ」について。
寒いですね。
寒くて何か足りんような気がしてたら、ヒートテックをまだ出してませんでした。
あわてて引っ張り出して、着ましたとさ。
週間天気予報を見たら、来週の日曜日は、最低気温が ０℃。
つーか、来週はもう クリスマスですか。
はっや。
早すぎ。
感覚が追い付きまへん…。
トリセツショーでやってたんですが、手足が冷える人は、頭が熱くなりがちなんやそうです。
頭寒足熱とか言いますが、その逆ですね。
寒いと手足の血管が縮こまりますよね。
すると、血流が阻害され、手足の先に十分な血液が届きません。
体温は血液によって得られてますから、血流が悪いと冷えるんですな。
指先なんかもう、ちべたいもん。
そういう時、手足に届くはずの血液が、頭の方に集中しがちなんだそうです。
だから、頭の方が熱くなる。
じゃあ、どうすればいいのかというと、血流をよくすればいいわけですな。
その方法が、ストレッチというわけ。
前編でやった、太ももの前を伸ばすポーズ。
これ、個人的に苦手なだけあって、その分、けっこう血流を感じるんですよ。
伸びてる太ももの前の部分が、じんわり温かくなってきます。
意識してないと分からんようなレベルですが、確かに感じる。
そういう風に、「ああ伸びてるな」いうのと、「ああ温かいな」いうのを、感じながらやったら いいと思うんですよね。
ほいで、それぞれの自分自身にとって、温かさを感じるポーズはどれか？ 探したらいいと思うんですわ。
＜(1) ひざ裏を伸ばすポーズ＞
(1) 立ち姿勢から、右脚を少し前に出します。
(2) ゆっくり前屈し、両手でつま先を触る。
(3) 余裕がある人は、つま先を軽く立ててみてください。
30秒伸ばしたら、30秒休憩。
足を替えて、同じことを行う。
(4) 次に、脚の間隔をやや大きくして、前屈してみましょう。
(5) 脚の裏側と腰、背中あたりも伸ばすイメージ。
これも30秒やったら、30秒休憩。
その後に足を替えて、また行う。
ゆっくり自重をかけていくと、筋が伸びていくのを感じるはず。
息を吐きながら 自重をかけて、気持ちいい塩梅を探してみてください。
これもまた、いいもの探しです。
それも、自分用の。
＜(2) 足の付け根を伸ばすポーズ＞
(1) 正座の姿勢から、両手を前について、片脚を後ろに出す。
(2) 脚の付け根が伸びているのを感じてください。
（ヒザが痛い人は、ヒザの下にクッションを置いてみたら どうでしょう）
（痛い人は、無理しないでくださいね）
（他に、立ち姿勢のポーズもありますから）
(3) 30秒伸ばしたら、30秒休憩。
足を替えて、同じように行います。
(4) 余裕がある人は、前の足を あぐらをかくように曲げてみましょう。
腰やお尻も、伸びませんか？
(5) これも、30秒やったら、30秒休憩。
足を替えて、同様に行ってください。
腰も伸びますね。
痛みがある人は、無理しないでください。
気持ちいい範囲で、伸ばしましょう。
力んで突っ張るような感じにならないように。
息を吐きながら、リラックス、リラックス。
難易度が高い方は、お尻の奥の方の筋が伸びているのを感じました。
＜(3) 脚の裏全体を伸ばすポーズ＞
(1) 正座の姿勢から、脚を前に出します。
後ろの脚はヒザを立て、前の脚は伸ばします。
両手を前の脚の両側に置いて、軽く体を支えましょう。
(2) 太ももの裏から、脚の裏側全体が伸びているのを意識する。
前の脚の つま先を上げることで、強度が調節できます。
あとは、気持ちいい範囲で、自重をかけて調節しましょう。
(3) 30秒やったら、30秒休憩。
足を替えて、同じように行う。
う～ん、硬いですわ。
個人的に、これは伸ばさんとイカン。
左側の方が、硬いんかいな。
＜(4) 前屈ポーズ＞
(1) 上半身の力を抜いて、前屈します。
(2) 息を吐きながら、自重で伸ばしてゆく。
息を吐くたびに、ふ～と力を抜いて、伸ばしていきましょう。
(3) 脚の裏や腰、背中など、伸びているのを意識します。
長い間やってない人は、硬くなっていませんか？
やってると、やがて伸びてきますよ。
(4) 30秒やったら、30秒休憩です。
単純なポーズだけど、意外と効くんですよね。
ひさしぶりにやると、なおさらです。
私は こたつに手を置いて、じわ～っと伸ばしています。
共通するのは、ゆったりした呼吸。
特に、吐く息を長くしましょうね。
吐きながら体の力を抜いて、筋を伸ばす。
じんわり 温かくなる部分があれば、血行がよくなっている証拠です。
そして恒例の、顔チェック。
顔に力が入っていませんか？
私、ようなるんですわ。
昔は「ババシャツ」とか言いましたけど、今は「スリーマー」っていうんですかね。
それとも広く、インナー？
[ 12月18日に思うこと ]
来月には、おみくじの季節か～。
おみくじを引いたら 一喜一憂すると思いますが、「先」を考えると、また違ってくるのかな、と。
よくないのは嫌だけど、底だから ここからは上がっていく、と考えれば、前向きになれる。
最高のが出たのはいいけれど、頂点だから 後は下がるだけか、と考えれば、用心深くもなる。
なんでも、それをどう使うか？ ってのも、あるんですかね。
よい道具も 使い方次第で いろいろだし。
テーマ : **暮らしを楽しむ**
ジャンル : ライフ
【ウォーキング】 1日何歩？ ペースや腕の振り方は？ 【極意】
効果的にウォーキングをするには、どうしたらいいの？
1日何歩？
強度は？
腕の振り方は？
疑問に答えていきます。
番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
テーマ ： ウォーキングで健康効果最大になる極意
放送日 ： 2022年02月20日（日曜日）
解説 ： 北里大学病院 循環器内科 東條美奈子 教授
指導 ： 国際総合リハビリテーション協会 ウォーキング療法士 飯塚元泉（いいづか まさずみ） 先生
□ 歩いて健康に
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「ウォーキング」について。
有酸素運動の代表選手、ウォーキング。
実践している人も多いのではないでしょうか。
でも、その効果をしっかり感じている人となると、どうだろう？
もっと言えば、効果的なウォーキングができているんだろうか？
そんな疑問に、迫ります。
Q ： ウォーキング療法士とは、何ですか？
ウォーキング療法士（Walking Therapist）とは、人間が生きるための基礎になる歩行というものを、科学的に分析をして、リハビリの現場や一般の人に、効率の良い指導をする人のことです。
1つは、リハビリテーションの現場でサポート。
もう1つは、より健康に快活になるよう指導してくれます。
Q ： 1日にどのくらい歩けばいいの？
健康目的の場合、「1日 8000歩」が目安になります。
アメリカの研究だと、1日 8000歩の人は 4000歩の人と比べ、心血管病や がんなどの死亡リスクが 半減するという報告がある。
8000歩というのは、距離にすると、だいたい 6km 。
時間だと、普通の速さで 80分から90分。
早歩きだと、50分から60分になる。
Q ： ウォーキングする時、注意することはありますか？
まず、始める前には 準備運動すること。
特に寒い時期は、準備運動せずにウォーキングすると、血圧や心拍数が急上昇してしまいます。
心臓や血管に負担がかかってしまうので、注意しましょう。
全身の筋肉へ血流が行き渡るように、5分間ほど、上半身や下半身を動かすとよい。
屈伸やストレッチなどを、どうぞ。
寒い日などは、家の中で準備運動してから、外に出て歩くのもいい。
次に、靴ですが、靴ヒモのあるシューズがいいとのこと。
ヒモがあると、足をしっかりホールドしてくれるので、靴擦れが起こりにくいのだ。
もちろん、サイズが合ったものを選んでくださいね。
靴ヒモの結び方にも、コツがあるそうな。
靴の先と手前は、しっかり結ぶ。
逆に、中央は ゆるく結ぶ。
全体を締め付けすぎると、足先への血流が悪くなってしまいます。
真ん中は、やさしく包み込むように。
また、食後すぐには行わない方がいい。
食後に歩くなら、60～90分後。
食後は 血糖値が上昇し、糖の働きによって、中性脂肪が体内に溜まりやすい状態になる。
血糖値がピークになるのは、食後 1時間から 1時間半です。
つまり、このタイミングで有酸素運動を行えば、糖が効率よく消費され、中性脂肪を溜め込みにくいというわけ。
こまめな水分補給も、忘れないようにしましょう。
特に夏場は、熱中症に注意しましょうね。
帽子など、日差し対策も忘れずに。
無理しすぎないことも大事。
ヒザや腰に持病がある人は、かかりつけ医に相談しながら、行ってください。
痛めてしまうと、トレーニングどころの話じゃありません。
Q ： 歩く速さは、どれくらいがいいの？
目安は、息が上がるくらいの中強度。
中強度の有酸素運動を続けると、身体の代謝レベルが上がり、効率よく脂肪が燃焼されます。
何とか会話できる程度が、中強度の運動。
あるいは、うっすら汗ばむ程度ですね。
散歩の時よりは、やや歩幅を広く。
早歩きで。
慣れていない人には、こんな方法があります。
最初は10分くらい速めに歩き、疲れたらペースを落とす。
息が上がる程度のペースを意識するんだけれど、しんどくなったら、ペースダウン。
また大丈夫そうになったら、ペースをアップする。
この繰り返し。
1日8000歩のうち、全部を中強度にする必要はありません。
理想は、20分以上。
また、初めの頃は、できる範囲で。
続けることを、優先しましょうね。
Q ： 効果的なウォーキングの極意を教えてください。
まずは、腕の振り方。
腕は後ろに大きく振ること。
割合は、「 前 3 ： 後ろ 7」。
意識しないままだと、腕の振りは、ほとんど前だけになりがちです。
後ろへは、意識しないと、なかなかできない。
腕を前に振りすぎると、大胸筋や三角筋などが多く使われ、身体が前傾し、猫背になりやすいんです。
その結果、肩こりに つながりやすいのだという。
逆に、腕を後ろに大きく振ると、背中や肩甲骨まわりの筋肉が働くので、猫背解消になるし、肩こり改善にもつながる。
肩甲骨まわりの筋肉は、意識しないと、使っていないことが多い。
ウォーキング中に使えば、一石二鳥ですね。
目先を変えて歩くのもいい。
馴染みのない風景を楽しんだり、新しいお店を発見したり。
そういうことは、モチベーションアップにつながる。
たまには気分を変えましょう、というわけ。
筋肉をつけたい人は、ウォーキング後に プロテインなど たんぱく質の摂取を。
運動後は、たんぱく質を合成する力が高くなっています。
つまり、筋肉量が増加するし、基礎代謝が上がる。
水分補給をかねて、牛乳を飲むのもよい。
Q ： 意外と知られてない効果はありますか？
ウォーキングしながら 風景や会話を楽しむと、脳が活性化し、認知症予防につながることが期待される。
実際、1週間で歩く機会が多い人ほど、認知機能が高いのだそうな。
[まとめ]
・ 始める前には、5分間の準備運動を。
・ 食後すぐには行わない。
・ 食後に歩くなら、60～90分後。
・ 腕は、後ろに大きく振るとよい。
・ ペースは、息が上がるくらいの中強度。
・ 終わったら、たんぱく質を摂取。
余談になりますが、
冬はオシッコが近くなりがち。
ウォーキング・コースのどこにトイレがあるのか、確認しておくとよい。
[関係する記事]
→ 【歩行年齢】 コツは 10cm 歩幅を広く
→ 効果的なウォーキング 病気を予防できる歩数は？
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【ゆるトレ(3)】 肩 首 二の腕 ウエスト お悩み解決 編／あさイチ
本当に久しぶりの更新になります。
部屋の中で できるエクササイズ。
お悩み別に、紹介しましょう。
「あさイチ」の「クイズとくもり ～ 目指せ！ 筋肉体操 ～ 今すぐできる、ゆるトレ」より、3回目です。
放送日 ：2020 年 2 月 18 日 。
□ 身体の悩みを解決
肩や首、脚など、身体の節々に違和感がある人も、いるでしょう。
実はこれらも、ゆるトレで解消できます。
＜足の疲れ対策＞
立ちっぱなしの仕事だったり、ヒールで疲れたり。
そんな方におススメです。
(1) イスの背もたれを、両手で つかみましょう。
(2) 足は、腰2つ分くらい、大きく開く。
この時、つま先は、外側に向けます。
(3) この状態で、スクワットする。
太ももと床が、平行になるように、意識してください。
(4) 立ち上がる時は、つま先立ちに。
(5) 目安の回数は、10回です。
足の疲れをとるには、「大腿四頭筋」と「ふくらはぎ」の筋トレが効果的なんですね。
＜首こり対策＞
長時間のパソコン作業や、スマホの使用。
同じ姿勢で 首がこった時などに、どうぞ。
（ただし、鋭い痛みがある場合などは、やめた方がいいでしょう）
(1) 後ろ（背中）で手を組んで、立ちましょう。
(2) この状態で、首をゆっくり 半周させるように、回す。
(3) 目安は、5往復を 3セット。
これは、僧帽筋の上だけを動かすエクササイズ。
後ろで手を組むのは、肩甲骨を固定し、僧帽筋 上部だけを動かすようにするためです。
硬いな～、あまり動かないな～。
そういう人は、ゆっくり ほぐしていきましょう。
＜肩こり対策＞
日本人の代表的なお悩みですね。
これは、肩甲骨をしっかり動かすことで、解消されます。
(1) 足を肩幅に開き、立つ。
(2) 両腕は身体の横。
この時、手の平を外側に向ける。
（これだけでも、肩甲骨が ちょっと動くでしょ？）
(3) 手の平を 外側に向けたまま、両腕を ゆっくり 上げてください。
そして、ゆっくり 下す。
棘下筋（きょっかきん）のコリを とろうという試みだ。
これをさらに進化させる。
水の入った 500ml のペットボトルを、2本用意します。
(1) ペットボトルを両手に持ち、手を外側に向ける。
(2) そのまま、腕を 肩の高さまで、ゆっくり上げましょう。
(3) そして、ゆっくり 下す。
(4) 目安は、ゆっくり上げて下す 25回を 3セット
肩が軽くなったら、大成功！
＜二の腕を鍛える(1)＞
上腕三頭筋という筋肉ですね。
(1) 足を肩幅に開き、背中側で、タオルを上下に持ちます。
(2) そのまま、下の方の手で、タオルを引っ張る。
(3) 次に、それに逆らうように、上の手で、タオルを引っ張る。
上までしっかり、伸ばしましょう。
(4) このように、タオルを上下に、動かす。
タオルが斜めにならないよう、注意してください。
両の手を 背中に回して、つなげますか？
このエクササイズは、その訓練にもなるかもしれません。
コツは、地道に続けること。
＜二の腕を鍛える(2)＞
上腕二頭筋を鍛える
(1) 足を肩幅に開き立って、左手を下にして、手の平を合わせる。
(2) 両手で押し合いながら、上げ下げしてください。
ゆっくり、3秒くらい かけて、上下させる。
(3) 手を入れ替えて、行ってくださいね。
これなら、どこでも、できそう。
＜大胸筋を鍛える＞
前のから、方向を変えるだけ。
(1) 胸の前で、両手を合わせます。
(2) 両手で 押し合いながら、ゆっくり、左右に動かしましょう。
似たような運動を、マンガ「帯をギュッとね」で見た記憶がある。
食事前にするんだっけ？
＜腹斜筋を鍛える＞
ウエストの ゆるトレ ですね。
(1) 足を肩幅に開いて立って、手を内側に向けて、両腕を上げる。
(2) そのまま、上半身を、左側に倒す。
(3) ゆっくり、元に戻したら、次は、右側に倒す。
反動はつけないで、3秒ほどかけて、倒すとよい。
倒せば倒すほど、逆側がストレッチされます。
＜腹直筋を鍛える＞
ウエストの中を、鍛えます。
(1) 足を肩幅に開いて立って、左ヒジを曲げて、手を上げる。
(2) そのまま、上げた左ヒジを、右ヒザにくっつけるようにします。
(3) ヒジとヒザをくっつけて、戻す。
足をしっかり、上げましょう。
これは、寝ころんだ状態でもできます。
動画だと、こんな感じ。
「ツイストクランチ」とか「バイシクルクランチ」と呼ぶようです。
ちなみに、これらの回数は、8回ずつ 週2回が目安だそうです。
自身の体力や体調に合わせて、無理せず、やってください。
スヌーピー（ピーナッツ）を読んでいたら、スヌーピーのブラザーである（兄っぽい風貌ではあるが、兄か弟かは明言されていない）「スパイク」が出てきた。
このスパイク、荒れ野に住んでいるようで、町に出かける際、サボテンにあいさつしていた。
人里離れて 荒野でひとりで暮らし、話し相手はサボテンたち。
サボテンにあいさつするというのは、一見 笑ってしまうけど、実は深いのかもしれない。
ああ 孤独だと思うのか、（たとえサボテンとはいえ）友人がいると思うのか。
いってきますと言える相手がいるというのは、心のよりどころかもね。
【ゆるトレ(2)】 約4分 HIIT 編／あさイチ
室内でできる運動、第2弾は「HIIT」。
1回 約4分を、週2～3回でいいという。
その内容は？
NHK「あさイチ」の「今すぐできる、ゆるトレ」より。
第2弾です。
□ 短い時間で効果的に
忙しくて、時間が取れない。
短時間で効果的に、体を動かしたい。
そんな人におススメなのが、これだ。
その名は、「HIIT（ヒット）」。
これは、「 High Intensity Interval Traning 」の略。
日本語で言えば、「高強度の負荷を、短時間、継続的に与える、運動」という意味。
きつめの運動 → 休憩 → きつめの運動 → 休憩
これを、短い間隔で、繰り返していきます。
例えば、こんな感じ。
スクワットを 20秒 → 休憩を 10秒 → スクワットを 20秒 → 休憩を 10秒
これを繰り返すのだ。
この「HIIT」の普及に取り組んでいるのが、この方。
東海大学医学部の 川田浩志 教授です。
＜HIITに期待できる効果は？＞
続けるうちに、有酸素運動の効果で、体力がつく。
つまり、バテない身体が作れるということ。
さらに、負荷があるから、筋肉も つくようになるんですよ。
HIITで、有酸素運動＋筋トレ、Wの効果をゲット！
筋トレ → 筋肉量が増える。
有酸素運動 → 体重や脂肪が減る。
両方あれば、ウキウキです。
＜HIITって どうやるの？＞
フィットネスクラブのトレーナー、岩月穂波さんが教えてくれました。
今回紹介するのは、初心者でもできる、ゆるトレ バージョンの HIIT。
4種類あるぞ。
（注意：心臓、脳血管、呼吸器などの疾患、重度の糖尿病や高血圧の人は、控えてください）
（心配な人は、かかりつけ医に相談しましょう）
＜バックランジ＞
ももの前を、鍛えます。
(1) 足を肩幅に開いて、立つ。
(2) 左右の足を、交互に引いて、後ろに下がり、屈みます。
(3) 後ろ足のヒザは、直角になるようにしましょう。
前足のヒザは、つま先より前に出さないこと。
＜ヒップリフト＞
これは、背中、お尻、もも裏を鍛える、HIIT。
(1) 仰向けになって、足を肩幅に開き、腰を上げる。
上げた時、胸からヒザまで、一直線になるようにしましょう。
(2) そして下す。
(3) この繰り返し。
＜プランクプッシュ＞
(1) 腕立て伏せのような姿勢で、スタンバイ。
(2) 片ヒジずつ床について、プランクポーズをとる。
(3) そしてまた、片手ずつ、持ち上げます。
頭から かかとを、一直線に。
(4) これを繰り返す。
(5) キツイ場合は、ヒザをついて行ってくださいね。
＜サイクリング＞
これは、腹筋を鍛える HIIT。
(1) 足を伸ばして、座ります。
その状態から、身体を少し後ろに倒し、両手をつく。
(2) 片ヒザずつ 胸に近づけましょう。
自転車をこぐ イメージです。
この時、床に足をつけないようにする。
この4つの運動を、20秒ずつ行う。
次の運動に移る前には、10秒の休憩をはさみます。
20秒の運動と10秒の休憩、4種を 2セット。
これで、約4分の運動になる。[ （20+10）×4×2＝240秒＝4分 ]
この1日4分を、週2～3回やれば OK！
キツイ場合は、ペースをゆるめましょう。
その時その時、続けられる、各自のペースで。
7割の力で、いいそうですよ。
それでも キツイなら、1種目だけでもいい。
最初に鍛えるなら、「脚」がおススメだ。
理由は、「脚は、筋肉が多い」から。
最大の筋肉を鍛えれば、効果的ってわけ。
（脚の筋肉は、身体全体の、約40％ もあるのだ）
これなら、代謝のアップが期待できる。
1種目に絞るなら、「バックランジ」をどうぞ。
大腿四頭筋を鍛えられます。
あるいは、「ヒップリフト」。
こちらは、ハムストリングスに効果アリ。
□ 動画
腹筋系のHIIT。
こちらの HIIT は、ちょっと キツめかも。
ここ何日か、HIIT トレーニングをアレンジして、やってます。
1日目：バックランジとヒップリフトの繰り返し。
2日目：腹筋とリバースプランクの繰り返し。
3日目：背筋とプランクポーズの繰り返し。
4日目：脂肪肝対策で紹介されていた、コアマッスル筋トレ。
これを、ローテーションで。
じんわり汗をかくまで、やってます。
効果があったのか、ちょっと体重が減ってきている。
でも、結果は、続けてみないと分かりませんね。
次回は、足の疲れ、首や肩のコリ、ウエストの「ゆるトレ」を紹介する予定です。
【きくち体操】 菊池和子先生の ながら冷え対策
年を取ってからも、自分の足で歩くことを目標とする、簡単な体操。
その中から、冷え性対策になる運動を、紹介します。
□ 冷え予防になる体操
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
「きくち体操」についてです。
大人気のカリスマ体操教師、菊池和子さん。
巷では、「奇跡の体操」と呼ばれているらしい。
書店で見かけたという人も、少なくないかもしれませんね。
菊池先生は、現在 84歳。
にもかかわらず、きびきび、シャキシャキ、動いておられます。
ももは高く上がるし、柔軟だって、スムーズにこなす。
「死ぬまで自分の足で歩く」がモットーの、きくち体操。
寝たきりや車椅子での生活にならないよう、自分で自分を鍛えていきます。
それは、どんなものなのでしょうか？
コツは、普段の生活では使わない部位を、動かすこと。
それで、衰えを防ぐのだ。
（逆に、使わないと、その部分から サビてしまう）
今回は、その中から、冷えに効くものを、ピックアップ。
紹介していきますよ～。
＜冷え対策(1)＞
「足首回し」
(1) 片足を、ヒザの上に乗せます。
(2) 手の指と足の指を、しっかりと握手する。
（足の指の間に、手の指を しっかり入れる）
(3) 1回転に 8秒かけて、10回繰り返しましょう。
足首を回すことで、「ふくらはぎ」や「ヒザ」の血行がよくなるので、冷え性予防になる。
朝起きた時にやるのが、おススメ。
時間がない人は、入浴後、テレビを見ながらでも、できます。
＜冷え対策(2)＞
「指回し」
(1) 両腕を、肩の高さまで、上げます。
(2) そのまま、親指だけを、4回まわしましょう。
(3) 反対方向にも、4回まわす。
(4) 人差し指、中指、薬指、小指も、同様に行う。
これで 毛細血管が刺激され、血流が促進される。
回してると、つりそうになる指、ありませんか？
あったら、それだけ普段、動かしてないということです。
最初は、動かしにくい指も、あるかもしれません。
でも、続けているうちに、動きますよ。
＜冷え対策(3)＞
「手の平ずらし」
(1) 両手を肩の高さに上げ、手の平を押し付けあうようにして、しっかり握ります。
(2) 指 1本1本に力を入れたまま、手の平を、10回（前後に こすり合わせるようにして）ずらしましょう。
指の付け根を刺激することで、血行が促進され、冷えが改善される。
＜冷え改善(4)＞
「小指合わせ」
(1) ヒジをまっすぐ伸ばしたまま、両腕を前に出して、手の平を上に向けた状態で、両の小指を合わせる。
(2) そこから、今度は 腕を内側にねじって、小指を合わせます。
(3) これを、10回 繰り返しましょう。
小指同士がしっかり触れ合っているかが、ポイントになります。
冷え改善だけでなく、血行不良による「肩こり」にも、効果的。
冷えで凝り固まった腕と肩の「血行」が、促進されます。
普段、あまり使わない、腕の部位ではないでしょうか？
けっこう、筋肉にきませんか？
鍛えてる人でも、二の腕にくるかもしれない。
＜冷え対策(5)＞
「ひじ合わせ」
(1) ヒジを直角に曲げた状態で、肩の高さまで、腕を上げます。
(2) そのまま、ヒジを、胸の前で合わせる。
(3) また開いて、また合わせてと、この動きを、10回。
この動きで、肩甲骨周りの筋肉が、ほぐれます。
これも、肩こり改善になる。
普段、動かしていない人、きつくないですか？
□ イスを使って
今度は、イスを使う体操です。
＜冷え対策(6)＞
「つま先トントン体操」
(1) イスに座ります。
その際、背中と 背もたれの間に、こぶし 1個分 あけて、座る。
(2) モモを上げて、つま先で 床を叩きましょう。
(3) 左右に開くパターン。これを、3回。
(4) 前後に開くパターン。これも、3回。
モモの筋肉を動かすことで、凝り固まった下半身を、活性化させる。
足の冷えがある人に、おススメ。
足だけでなく、腹筋にも きませんか？
余裕がある人は、こんな体操も。
(1) ももを上げて、両足をまっすぐ伸ばす。
目安は、5回。
最初は、片足から始めても、OKです。
こんな、やり方もある。
(1) 両足をそろえて、モモを上げ、足先で叩く。
(2) また、モモを上げて、今度は かかとで叩く。
(3) つま先とかかと、交互に床を叩いていきます。
叩くといっても、軽く床にタッチする感じで。
□ 寝起きにする体操
今度は、寝起きにやってほしい体操です。
＜冷え対策(7)＞
「背伸び体操」
(1) 仰向けになって、手の先から 足の先まで、全身に力を入れて、伸ばしたまま、5秒キープ。
(2) 5秒たったら、全身の力を、一気に抜く。
緊張から、一気に脱力することで、血行が良くなります。
＜冷え対策(8)＞
「寝ながら足首回し」
(1) 仰向けになった状態で、つま先を伸ばす。
(2) そこから、ゆっくりと足首を起こし、外側に、グルっと回す。
下半身の血行を促進します。
動かすのは足首から つま先ですが、腰、お腹、骨盤周りなど、他の部分も使ってる気がしませんか？
キツイと思ったら、それだけお得。
だって、改善する可能性が、あるってことだから。
続けることで、今までより、よくなるってこと。
□ ペアで
今度は、2人1組で、やる方法です。
＜冷え対策(9)＞
「手の平タッチ」
(1) 2人1組で向かい合い、肩の高さで、手の平を合わせます。
(2) そのまま、合わせた手の平を、外側に回転させ、指先を下に向ける。
肩の高さをキープし、手の平はピッタリつけること。
腕の内側と外側、両方を活性化。
上半身の冷えを解消します。
□ 息を上げる体操
最後は、ちょっとハードな運動だ。
心拍数を上げたり、息を上げたい人に、おススメ。
(1) 両手両足をついて、軽くジャンプ。
(2) そして、軽く着地する。
(3) 前後にジャンプしたり、横にジャンプしたり。
普段、動かしてない部位の、運動。
いいですね。
ゆっくり、継続して動かして、健康をキープしましょう！
[関係する記事]
→ 【たるみ解消エクササイズ】 おなか 二の腕 お尻 編
→ 【柔軟講座(1)】 首のストレッチ
