【ゆるトレ(3)】 肩 首 二の腕 ウエスト お悩み解決 編/あさイチ


本当に久しぶりの更新になります。

部屋の中で できるエクササイズ。

お悩み別に、紹介しましょう。



「あさイチ」「クイズとくもり ~ 目指せ! 筋肉体操 ~ 今すぐできる、ゆるトレ」より、3回目です。

 放送日 :2020 年 2 月 18 日 。




あさイチ ゆるトレ お悩み解決編




身体の悩みを解決


ササミ
肩や首、脚など、身体の節々に違和感がある人も、いるでしょう。

実はこれらも、ゆるトレで解消できます。





<足の疲れ対策>


立ちっぱなしの仕事だったり、ヒールで疲れたり。

そんな方におススメです。


(1) イスの背もたれを、両手で つかみましょう。

(2) 足は、腰2つ分くらい、大きく開く。

この時、つま先は、外側に向けます。

(3) この状態で、スクワットする。

太ももと床が、平行になるように、意識してください。

(4) 立ち上がる時は、つま先立ちに。

(5) 目安の回数は、10回です。



足の疲れ対策 スクワット


足の疲れをとるには、「大腿四頭筋」と「ふくらはぎ」の筋トレが効果的なんですね。





<首こり対策>


長時間のパソコン作業や、スマホの使用。

同じ姿勢で 首がこった時などに、どうぞ。

(ただし、鋭い痛みがある場合などは、やめた方がいいでしょう)


(1) 後ろ(背中)で手を組んで、立ちましょう。

(2) この状態で、首をゆっくり 半周させるように、回す。

(3) 目安は、5往復を 3セット。



首コリ対策


これは、僧帽筋の上だけを動かすエクササイズ。

後ろで手を組むのは、肩甲骨を固定し、僧帽筋 上部だけを動かすようにするためです。


硬いな~、あまり動かないな~。

そういう人は、ゆっくり ほぐしていきましょう。





<肩こり対策>


日本人の代表的なお悩みですね。

これは、肩甲骨をしっかり動かすことで、解消されます。


(1) 足を肩幅に開き、立つ。

(2) 両腕は身体の横。

この時、手の平を外側に向ける。

(これだけでも、肩甲骨が ちょっと動くでしょ?)

(3) 手の平を 外側に向けたまま、両腕を ゆっくり 上げてください。

そして、ゆっくり 下す。



肩こり対策 ス


棘下筋(きょっかきん)のコリを とろうという試みだ。




これをさらに進化させる。


水の入った 500ml のペットボトルを、2本用意します。


(1) ペットボトルを両手に持ち、手を外側に向ける。

(2) そのまま、腕を 肩の高さまで、ゆっくり上げましょう。

(3) そして、ゆっくり 下す。

(4) 目安は、ゆっくり上げて下す 25回を 3セット



肩こり対策 ス


肩が軽くなったら、大成功!





<二の腕を鍛える(1)>


上腕三頭筋という筋肉ですね。


(1) 足を肩幅に開き、背中側で、タオルを上下に持ちます。

(2) そのまま、下の方の手で、タオルを引っ張る。

(3) 次に、それに逆らうように、上の手で、タオルを引っ張る。

上までしっかり、伸ばしましょう。

(4) このように、タオルを上下に、動かす。

タオルが斜めにならないよう、注意してください。



二の腕を鍛える ゆるトレ


両の手を 背中に回して、つなげますか?

このエクササイズは、その訓練にもなるかもしれません。

コツは、地道に続けること。





<二の腕を鍛える(2)>


上腕二頭筋を鍛える


(1) 足を肩幅に開き立って、左手を下にして、手の平を合わせる。

(2) 両手で押し合いながら、上げ下げしてください。

ゆっくり、3秒くらい かけて、上下させる。

(3) 手を入れ替えて、行ってくださいね。



二の腕を鍛える 手の平 押し合い


これなら、どこでも、できそう。





<大胸筋を鍛える>


前のから、方向を変えるだけ。


(1) 胸の前で、両手を合わせます。

(2) 両手で 押し合いながら、ゆっくり、左右に動かしましょう。



大胸筋 両手で押し合い


似たような運動を、マンガ「帯をギュッとね」で見た記憶がある。

食事前にするんだっけ?





<腹斜筋を鍛える>


ウエストの ゆるトレ ですね。


(1) 足を肩幅に開いて立って、手を内側に向けて、両腕を上げる。

(2) そのまま、上半身を、左側に倒す。

(3) ゆっくり、元に戻したら、次は、右側に倒す。

反動はつけないで、3秒ほどかけて、倒すとよい。



ウエストのゆるトレ 腹斜筋を鍛える


倒せば倒すほど、逆側がストレッチされます。





<腹直筋を鍛える>


ウエストの中を、鍛えます。


(1) 足を肩幅に開いて立って、左ヒジを曲げて、手を上げる。

(2) そのまま、上げた左ヒジを、右ヒザにくっつけるようにします。

(3) ヒジとヒザをくっつけて、戻す。

足をしっかり、上げましょう。



ウエスト 腹直筋 トレーニング



これは、寝ころんだ状態でもできます。


動画だと、こんな感じ。






「ツイストクランチ」とか「バイシクルクランチ」と呼ぶようです。




ちなみに、これらの回数は、8回ずつ 週2回が目安だそうです。

自身の体力や体調に合わせて、無理せず、やってください。





長友佑都体幹トレーニング20 (日本語) 単行本(ソフトカバー)






スヌーピー(ピーナッツ)を読んでいたら、スヌーピーのブラザーである(兄っぽい風貌ではあるが、兄か弟かは明言されていない)「スパイク」が出てきた。

このスパイク、荒れ野に住んでいるようで、町に出かける際、サボテンにあいさつしていた。

人里離れて 荒野でひとりで暮らし、話し相手はサボテンたち。


サボテンにあいさつするというのは、一見 笑ってしまうけど、実は深いのかもしれない。

ああ 孤独だと思うのか、(たとえサボテンとはいえ)友人がいると思うのか。

いってきますと言える相手がいるというのは、心のよりどころかもね。




tag : ストレッチ 肩こり エクササイズ あさイチ




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【ゆるトレ(2)】 約4分 HIIT 編/あさイチ


室内でできる運動、第2弾は「HIIT」。


1回 約4分を、週2~3回でいいという。

その内容は?



NHK「あさイチ」の「今すぐできる、ゆるトレ」より。

第2弾です。




あさイチ ゆるトレ HIIT




短い時間で効果的に


ササミ
忙しくて、時間が取れない。

短時間で効果的に、体を動かしたい。

そんな人におススメなのが、これだ。


その名は、「HIIT(ヒット)」

これは、「 High Intensity Interval Traning 」の略。

日本語で言えば、「高強度の負荷を、短時間、継続的に与える、運動」という意味。


 きつめの運動 → 休憩 → きつめの運動 → 休憩

これを、短い間隔で、繰り返していきます。


例えば、こんな感じ。

 スクワットを 20秒 → 休憩を 10秒 → スクワットを 20秒 → 休憩を 10秒

これを繰り返すのだ。



この「HIIT」の普及に取り組んでいるのが、この方。

東海大学医学部の 川田浩志 教授です。





<HIITに期待できる効果は?>


続けるうちに、有酸素運動の効果で、体力がつく。

つまり、バテない身体が作れるということ。

さらに、負荷があるから、筋肉も つくようになるんですよ。


 HIITで、有酸素運動+筋トレ、Wの効果をゲット!

  筋トレ → 筋肉量が増える。

  有酸素運動 → 体重や脂肪が減る。

両方あれば、ウキウキです。





<HIITって どうやるの?>


フィットネスクラブのトレーナー、岩月穂波さんが教えてくれました。

今回紹介するのは、初心者でもできる、ゆるトレ バージョンの HIIT。

4種類あるぞ。



(注意:心臓、脳血管、呼吸器などの疾患、重度の糖尿病や高血圧の人は、控えてください)

(心配な人は、かかりつけ医に相談しましょう)






<バックランジ>


ももの前を、鍛えます。


(1) 足を肩幅に開いて、立つ。

(2) 左右の足を、交互に引いて、後ろに下がり、屈みます。

(3) 後ろ足のヒザは、直角になるようにしましょう。

前足のヒザは、つま先より前に出さないこと。



HIIT バックランジ





<ヒップリフト>


これは、背中、お尻、もも裏を鍛える、HIIT。


(1) 仰向けになって、足を肩幅に開き、腰を上げる。

上げた時、胸からヒザまで、一直線になるようにしましょう。

(2) そして下す。

(3) この繰り返し。



ヒップリフト




<プランクプッシュ>


(1) 腕立て伏せのような姿勢で、スタンバイ。

(2) 片ヒジずつ床について、プランクポーズをとる。

(3) そしてまた、片手ずつ、持ち上げます。

頭から かかとを、一直線に。

(4) これを繰り返す。

(5) キツイ場合は、ヒザをついて行ってくださいね。



HIIT プランクプッシュ

HIIT プランクプッシュ




<サイクリング>


これは、腹筋を鍛える HIIT。


(1) 足を伸ばして、座ります。

その状態から、身体を少し後ろに倒し、両手をつく。

(2) 片ヒザずつ 胸に近づけましょう。

自転車をこぐ イメージです。

この時、床に足をつけないようにする。



HIIT サイクリング





この4つの運動を、20秒ずつ行う。

次の運動に移る前には、10秒の休憩をはさみます。

20秒の運動と10秒の休憩、4種を 2セット。

これで、約4分の運動になる。[ (20+10)×4×2=240秒=4分 ]

この1日4分を、週2~3回やれば OK!



HIIT4分


キツイ場合は、ペースをゆるめましょう。

その時その時、続けられる、各自のペースで。

7割の力で、いいそうですよ。



それでも キツイなら、1種目だけでもいい。

最初に鍛えるなら、「脚」がおススメだ。

理由は、「脚は、筋肉が多い」から。

最大の筋肉を鍛えれば、効果的ってわけ。

(脚の筋肉は、身体全体の、約40% もあるのだ)

これなら、代謝のアップが期待できる。


1種目に絞るなら、「バックランジ」をどうぞ。

大腿四頭筋を鍛えられます。

あるいは、「ヒップリフト」。

こちらは、ハムストリングスに効果アリ。
 



動画


岩月穂波さんの動画。





腹筋系のHIIT。







こちらの HIIT は、ちょっと キツめかも。









世界一効率がいい 最高の運動






ここ何日か、HIIT トレーニングをアレンジして、やってます。


 1日目:バックランジとヒップリフトの繰り返し。

 2日目:腹筋とリバースプランクの繰り返し。

 3日目:背筋とプランクポーズの繰り返し。

 4日目:脂肪肝対策で紹介されていた、コアマッスル筋トレ。


これを、ローテーションで。

じんわり汗をかくまで、やってます。


効果があったのか、ちょっと体重が減ってきている。

でも、結果は、続けてみないと分かりませんね。





次回は、足の疲れ、首や肩のコリ、ウエストの「ゆるトレ」を紹介する予定です。




tag : エクササイズ ストレッチ




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【きくち体操】 菊池和子先生の ながら冷え対策


年を取ってからも、自分の足で歩くことを目標とする、簡単な体操。

その中から、冷え性対策になる運動を、紹介します。




きくち体操




冷え予防になる体操


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「きくち体操」についてです。



大人気のカリスマ体操教師、菊池和子さん。

巷では、「奇跡の体操」と呼ばれているらしい。

書店で見かけたという人も、少なくないかもしれませんね。


菊池先生は、現在 84歳。

にもかかわらず、きびきび、シャキシャキ、動いておられます。

ももは高く上がるし、柔軟だって、スムーズにこなす。


「死ぬまで自分の足で歩く」がモットーの、きくち体操。

寝たきりや車椅子での生活にならないよう、自分で自分を鍛えていきます。

それは、どんなものなのでしょうか?



コツは、普段の生活では使わない部位を、動かすこと。

それで、衰えを防ぐのだ。

(逆に、使わないと、その部分から サビてしまう)


今回は、その中から、冷えに効くものを、ピックアップ。

紹介していきますよ~。





<冷え対策(1)>


「足首回し」


(1) 片足を、ヒザの上に乗せます。

(2) 手の指と足の指を、しっかりと握手する。

(足の指の間に、手の指を しっかり入れる)

(3) 1回転に 8秒かけて、10回繰り返しましょう。



足首回し


足首を回すことで、「ふくらはぎ」や「ヒザ」の血行がよくなるので、冷え性予防になる。

朝起きた時にやるのが、おススメ。

時間がない人は、入浴後、テレビを見ながらでも、できます。





<冷え対策(2)>


「指回し」


(1) 両腕を、肩の高さまで、上げます。

(2) そのまま、親指だけを、4回まわしましょう。

(3) 反対方向にも、4回まわす。

(4) 人差し指、中指、薬指、小指も、同様に行う。



指回し


これで 毛細血管が刺激され、血流が促進される。


回してると、つりそうになる指、ありませんか?

あったら、それだけ普段、動かしてないということです。


最初は、動かしにくい指も、あるかもしれません。

でも、続けているうちに、動きますよ。





<冷え対策(3)>


「手の平ずらし」


(1) 両手を肩の高さに上げ、手の平を押し付けあうようにして、しっかり握ります。

(2) 指 1本1本に力を入れたまま、手の平を、10回(前後に こすり合わせるようにして)ずらしましょう。



手の平ずらし


指の付け根を刺激することで、血行が促進され、冷えが改善される。





<冷え改善(4)>


「小指合わせ」


(1) ヒジをまっすぐ伸ばしたまま、両腕を前に出して、手の平を上に向けた状態で、両の小指を合わせる。

(2) そこから、今度は 腕を内側にねじって、小指を合わせます。

(3) これを、10回 繰り返しましょう。

小指同士がしっかり触れ合っているかが、ポイントになります。



小指合わせ


冷え改善だけでなく、血行不良による「肩こり」にも、効果的。

冷えで凝り固まった腕と肩の「血行」が、促進されます。



普段、あまり使わない、腕の部位ではないでしょうか?

けっこう、筋肉にきませんか?

鍛えてる人でも、二の腕にくるかもしれない。





<冷え対策(5)>


「ひじ合わせ」


(1) ヒジを直角に曲げた状態で、肩の高さまで、腕を上げます。

(2) そのまま、ヒジを、胸の前で合わせる。

(3) また開いて、また合わせてと、この動きを、10回。



ひじ合わせ


この動きで、肩甲骨周りの筋肉が、ほぐれます。

これも、肩こり改善になる。


普段、動かしていない人、きつくないですか?




イスを使って


ササミ
今度は、イスを使う体操です。





<冷え対策(6)>


「つま先トントン体操」


(1) イスに座ります。

その際、背中と 背もたれの間に、こぶし 1個分 あけて、座る。

(2) モモを上げて、つま先で 床を叩きましょう。

(3) 左右に開くパターン。これを、3回。

(4) 前後に開くパターン。これも、3回。



つま先トントン体操


モモの筋肉を動かすことで、凝り固まった下半身を、活性化させる。

足の冷えがある人に、おススメ。


足だけでなく、腹筋にも きませんか?



余裕がある人は、こんな体操も。


(1) ももを上げて、両足をまっすぐ伸ばす。

目安は、5回。



座ってできる、きくち体操


最初は、片足から始めても、OKです。




こんな、やり方もある。


(1) 両足をそろえて、モモを上げ、足先で叩く。

(2) また、モモを上げて、今度は かかとで叩く。

(3) つま先とかかと、交互に床を叩いていきます。



かかと&つま先 タッチ


叩くといっても、軽く床にタッチする感じで。




寝起きにする体操


ササミ
今度は、寝起きにやってほしい体操です。




<冷え対策(7)>


「背伸び体操」


(1) 仰向けになって、手の先から 足の先まで、全身に力を入れて、伸ばしたまま、5秒キープ。

(2) 5秒たったら、全身の力を、一気に抜く。



背伸び体操


緊張から、一気に脱力することで、血行が良くなります。





<冷え対策(8)>


「寝ながら足首回し」


(1) 仰向けになった状態で、つま先を伸ばす。

(2) そこから、ゆっくりと足首を起こし、外側に、グルっと回す。



寝ながら足首回し


下半身の血行を促進します。

動かすのは足首から つま先ですが、腰、お腹、骨盤周りなど、他の部分も使ってる気がしませんか?


キツイと思ったら、それだけお得。

だって、改善する可能性が、あるってことだから。

続けることで、今までより、よくなるってこと。
 



ペアで


ササミ
今度は、2人1組で、やる方法です。

関係が悪化した時にも、おススメ?





<冷え対策(9)>


「手の平タッチ」


(1) 2人1組で向かい合い、肩の高さで、手の平を合わせます。

(2) そのまま、合わせた手の平を、外側に回転させ、指先を下に向ける。



手の平タッチ No.1


肩の高さをキープし、手の平はピッタリつけること。


腕の内側と外側、両方を活性化。

上半身の冷えを解消します。
 



息を上げる体操


ササミ
最後は、ちょっとハードな運動だ。

心拍数を上げたり、息を上げたい人に、おススメ。



(1) 両手両足をついて、軽くジャンプ。

(2) そして、軽く着地する。

(3) 前後にジャンプしたり、横にジャンプしたり。



床ジャンプ







エノキさん
普段、動かしてない部位の、運動。

いいですね。

ササミちゃん
ゆっくり、継続して動かして、健康をキープしましょう!





100歳まで若く美しく! きくち体操DVDブック (TJMOOK)






[関係する記事]

 → 【たるみ解消エクササイズ】 おなか 二の腕 お尻 編

 → 【柔軟講座(1)】 首のストレッチ




tag : エクササイズ ストレッチ 冷え性 肩こり




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【たるみ解消エクササイズ】 おなか 二の腕 お尻 編


気になる「たるみ」を何とかする体操を紹介。

お腹引き締めには、「抗重力筋」を鍛える、「ツンツン背伸び」。

イスを使った、「太ももと踵のアップ」。

お尻に効くのは、「脚伸ばし」。

二の腕には、「後ろ手伸ばし」。



2018年10月6日放送の NHK「助けて! きわめびと」より、「健康・美ボディーを手に入れよう! たるみ解消エクササイズ」




たるみ解消エクササイズ




おなか編


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「たるみ解消エクササイズ」について。




ササミ
年齢を重ねると、だんだん、たるみが気になり出しますよね。

エノキ
ああ、たるみね。

明石と神戸の間で、アウトレットがあったりとか。

けっこう、道路が混みますよね。

ササミ
それは、垂水。







エノキ
すみません。

反省します。





ササミ
嫌なことは忘れて、話を戻しましょう。


「たるみ」を何とかしたいと思っても、どうしてよいか分からない。

あるいは、対策してるんだけれど、効果が出ない。

そんな時は、今一度、やり方を見直すべきかもしれません。


例えば、腹筋。

頑張って腹筋運動してるつもりでも、本当に たるみと関係がある筋肉とは限りません。

実は他にも、お腹を引き締める筋肉はあるのだ。


一般的な、起き上がるタイプの腹筋運動で鍛えられるのは、お腹の前部分。

「腹直筋(ふくちょくきん)」、シックスパックと呼ばれる部分です。

でも、残念ながら、たるみ解消とは、あまり関係ないのだそう。

エノキ
ああ、あまり効果がないことを、やりがちなのか~。

でも、考え方を変えると、他に もっといい運動があることになりますよね。

ササミ
その通り!

ナイス・ポジティブ・シンキング!


まずは、「お腹引き締め」からです。

これを実現するためには、「抗重力筋(こうじゅうりょくきん)」を鍛えるとよいのだ。


抗重力筋とは、文字通り、重力に抗い、正しい姿勢を維持させる筋肉のことです。

お腹のたるみには、次にあげる 5つの筋肉が関係します。

「腹斜筋」「腹横筋」「腸腰筋」「広背筋」「脊柱起立筋」。


姿勢を支える筋肉なので、これらが衰えると、姿勢が前屈みになりがち。

その結果、お腹には、たるみが。

ボヨン、ボヨン。



次に紹介するのは、そうならないために、抗重力筋を鍛える体操なんです。



<ツンツン背伸び>


(1) 立って、踵(かかと)をつけます。

足は、60度くらい開く。

(まずは、踵をつけたまま、背伸びできるか、チェック)

(2) 両手を頭の上で、合わせます。

背伸びして、踵は上げた格好。

(3) 踵を離さないように意識しながら、上半身を左右に倒してみましょう。

倒す時に息を吐き、戻す時に息を吸う。

まずは、できる範囲で、曲げてください。

踵は、ほんのちょっと、上がっているだけでいい。

(4) 曲げながら吐いて、戻しながら吸う。

これを繰り返します。

(5) 回数は、左右 5~10回ずつ。



ツンツン背伸び





次は、腸腰筋を鍛える体操です。


<太ももと踵のアップ>


(1) イスに、浅めに座ります。

(2) こぶし 1個分だけ、脚を開く。

つま先とヒザは、同じ方向です。

(3) 両手を腰に当て、骨盤を立てていきます。

(4) そのまま姿勢を変えずに、片方の踵を上げる。

(5) 次に、両踵を上げてみましょう。

太ももとお腹を引き寄せるイメージ。

(6) これを、10回行います。

太ももの付け根に鍛えられている感覚があれば、OK 。



太ももと踵のアップ





おしり編


ササミ
続いての たるみ解消は、おしりです。



スクワットよりも簡単な、大殿筋を鍛えるエクササイズ。



<ツンツン脚そらし>


(転倒のおそれがある人は、手すりなどに つかまってください)


(1) 脚をまっすぐ、股関節から、棒のように、後ろに引きます。

親指だけを床につけて、ツーンと伸ばす格好。

(2) 引いた脚のヒザを、外側に向ける。

脚を付け根から回すのがポイントです。

(3) お尻がキュッとなったら、OK。

これを、左右10回ずつ。

余裕がある人は、そのまま足を上げてください。

脚を上げるのは、20度くらいでいい。



ツンツン脚そらし


腰に ピリッとした痛みが走る人は、やめておきましょうね。




二の腕


ササミ
最後も、気になる部位です。

女性は、特にそうかな。

「二の腕」のたるみ。



ダンベル運動は、上腕二頭筋を鍛えるもの。

ここで紹介するのは、下側にある「上腕三頭筋」を鍛えるものなんです。

たるむのは、下側ですからね。




<後ろ手ツンツン伸ばし>


(1) 気をつけの姿勢から、両腕を後ろに引き上げます。

なるべく高く上げましょう。

(2) この状態から、ヒジの先だけ曲げて、また伸ばす。

ヒジの位置は変えないようにしましょう。

腕は、外側に広げないようにする。

(3) 目安は、10回。



後ろ手ツンツン伸ばし


普段鍛えてないから、効くかもしれませんね。





「後ろ手ツンツン伸ばし」ができたら、次のステップへ。



<後ろ手ドアノブ回し>


(1) まっすぐ、両手を後ろに引きます。

(2) その後ろ手で、ドアを回す動作をする。

すると、腕を付け根から回すことになります。

(3) 外回しと内回しを、交互に 10回。



後ろ手ドアノブ回し




今回、指導してくれた、きわめびと・中村格子さん(整形外科医)のお話。

「特に40代からは、食べるのをやめて痩せるだけではなく、引き締めるということを、頑張ってください」

「引き締まっている身体を目指してくださいね」

「いつまでも若々しく、あきらめずにいきましょう」




たるみの原因は、筋肉の衰えです。

該当する箇所を鍛えれば、引き締まった身体に。


見た目も大事ですが、本当に怖いのは、筋力の低下がロコモティブシンドロームにつながること。



【ロコモティブシンドローム】

骨・関節・筋肉など体を支えたり動かしたりする運動器の機能が低下し、要介護や寝たきりになる危険が高い状態。

運動器症候群。ロコモ。ロコモティブ症候群。

(大辞泉より)





年をとっても、筋肉は鍛えられます。

無理のない範囲で、少しずつでも やりましょう。





あきらめていた体脂肪がメラメラ燃えてなくなる「熱トレ」






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 → 「からだ引き締めプロジェクト」

 → 【巻き肩】 改善法は 腕プラ体操

 → 【若く見られる姿勢】




tag : ストレッチ エクササイズ




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【血糖値を下げる体操】 桃色筋肉を増やすピントレ/ガッテン


ちょっとの運動を3か月続けると、血糖値が下がる。

しかも、食後に上がりにくくなる。

そのカギとなるのが、白でもなく赤でもない、「桃色筋肉」。

それを増やす体操を、紹介します。


* 最後に、ピントレのGIFを追加しました。



2018年10月03日放送の「ガッテン」「血糖値がみるみる下がる! 謎のポーズで体質改善SP」より。




ためしてガッテン 血糖値を下げる体操




運動で血糖値が下がる?


エノキさん
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ先生
「血糖値を下げる体操」について。



糖尿病とその予備軍の数は、2000万人と言われています。

それだけに、気になる人も多いのでは?

エノキさん
40代、50代ともなると、気にかけちゃいますよね。

ササミ先生
中には、対策している人も、いるかもしれません。

糖質を制限したり、お酒を控えたり。

生活の中に運動を取り入れたり。

エノキさん
でも、できない人も多いんですよ~。

なかなか続かない。

ササミ
そんな人に、朗報です!

短い時間で、しかも毎日やらなくてもいい。

そんな運動があるのだ!

しかも、食後に血糖値が上がりにくい身体になる。

エノキさん
それは、夢みたいな話ですね~。



ササミ先生
血糖値対策といえば、「運動」がありますよね。

有酸素運動や筋トレがそれ。

でも、その目安が問題です。

けっこう、ハードルが高いのだ。


 有酸素運動 : 30分を週5日

 筋トレ : 45分を週3日



エノキさん
これは厳しいな~。

筋トレ45分は、本格的じゃないですか~。

歩くのも、週に5日となると…。

ササミ先生
それが、今日紹介する方法だと、「20分を週に2回」でいいんです。

エノキさん
それなら、生活に組み込めるかも。




ササミ先生
福島県 郡山市にある、「うさみ内科」。

夕方になると、人が集まり始めます。

ホールにマットを敷いて、運動が始まりましたよ。

ゆっくりと、スクワットのようなことをしてますね~。


実は、この運動を、20分 週2回することで、症状が改善したのだとか。

利点は、毎日やらなくてもいいこと。

しかも、室内で、できます。

エノキさん
確かに、「毎日外で」となると、たいへんなんですよ。

雨が降ったりとか。

花粉が飛ぶ季節もあるし。


ササミ先生
ちゃんと、効果も検証されてるんですよ。

福島県で、62人の糖尿病患者さんに、入院してもらいました。

そこで 8週間(2か月)、この運動を実施してもらいました。

すると、「ヘモグロビンA1C(HbA1C)」が、平均で「9.9→7.5」に下がったんです。

(ヘモグロビンA1C=過去1~2か月の血糖値を反映する数値)

そのうち、3割の人が、基準値まで改善したといいます。



参加者の男性に協力していただき、さらに詳しい調査をしました。

「24時間血糖値計測器」で、15分ごとに、自動で測定します。

この1週間のデータから、興味深い発見があったのだ。


以前なら、食後に200ぐらい血糖値が上がっていたのではないかと、推測されます。

しかし、3か月 運動を実施した後では、血糖値の上昇がすごく少なくなったんです。

つまり、血糖値の上がりにくい身体になった ということ。

エノキさん
今日紹介する運動を実施すれば、血糖値が上がりにくくなるんですか?

ササミ先生
そうです。

もちろん、個人差はあると思いますが、やってみる価値はあると思いますよ。


この運動を広めている先生に、お話を伺いました。

内科医の 宇佐美啓治 院長です。

始めたのは意外と早く、30年前。

当時(80年代後半)は、糖尿病の治療法として、有酸素運動が注目を集め始めた頃でした。

ただ、有酸素運動は、長くやらないと効果がありません。

残念ながら、長く続けられる人は、そんなにいなかったそうです。

宇佐美先生は考えました。「なるべく短い時間で、もっと効率のいい運動は、ないだろうか?」


そんな時、先生自身の趣味が、役に立ったのだそう。

その趣味とは、「ボディービル」。

宇佐美先生は、大会入賞の経験まであるんですよ。


とはいえ、器具を使ったハードな運動を、患者さんに勧めるわけにはいきません。

そこで考案されたのが、今回の運動なのだ。

具体的には、1回に10秒かける、超スロースクワット。

10回行って、休憩。

また10回行って、休憩。

これを30回行います。




桃色筋肉


エノキさん
スクワットとなると、筋肉がつきすぎませんか?

女性は気になると思うんですが。

ササミ先生
その心配はないようです。

筋肉の量に、大きな変化はない。

むしろ、筋肉の「質」が変わるんです。


魚の「身」を思い浮かべると、分かりやすいかもしれません。


 白身 : 瞬発力。

 赤身 : 持久力。


ヒラメなど白身の魚は、普段じっとしていて、ピュッと動く。

一方、カツオなど赤身の魚は、ずっと動いています。


これは人間の筋肉にも、いえるんですね。


 白い筋肉(速筋) : 瞬発力。

 赤い筋肉(遅筋) : 持久力。


エノキさん
でも、筋肉の種類と血糖値が、どう関係するんでしょう?

ササミ先生
その答えは、デンマークにありました。

なんと、コペンハーゲン大学では、実際に筋肉を「生検」として切り取って、研究しているのだ。


人間の筋肉は、赤(遅筋)と白(速筋)が交じり合っています。

魚のように、片方だけというわけではない。

デンマークで今回紹介する運動と同じ効果のある運動をした人の筋肉を調べました。

すると、赤でも白でもない、「第3の筋肉」があることが分かったんです。


それが、「桃色筋肉」

赤い遅筋は変わらないのだけれど、白い速筋は、ほんのりピンクになったり、少し濃いめのピンクになったりするのだ。


ピンクな桃色筋肉


エノキさん
私はお酒を飲むと、ほんのりピンクになりますけどね~。

ササミちゃん
そんなエノキさんは放っておいて、話を戻しましょう。

今回紹介するのは、いわば、超スロー筋トレ。

これを繰り返し行うと、白い筋肉に変化が起きるんです。

筋繊維の中に、赤いものが増えていく。

だから、ピンクっぽくなるんですね。


その赤いものとは、「ミトコンドリア」

ミトコンドリアは、酸素を使って、脂肪を燃やし、エネルギーを生み出します。

本来、白い筋肉は、糖を燃やすもの。

そこに、ミトコンドリアが持つ、脂肪を燃やす力が加わるってわけ。

エノキさん
脂肪と糖を燃やす、ダブルパワーだ!

ダブルタイフーンの 仮面ライダーV3 みたいだ!


ササミ先生
桃色筋肉があるかどうかは、筋肉中の酸素濃度で分かるといいます。

ミトコンドリアは、脂肪を燃やす時に、酸素を使います。

なので、桃色筋肉がある人では、運動後の酸素量が、大きく増えるんだって。


至学館大学 光岡かおり 准教授のお話。

「(運動中)十分酸度を取り込んで、消費して、運動後には すみやかに酸素が供給される」

「ピンクの筋肉が、非常にトレーニングすることで活性化されることが、よく分かります」




有酸素運動する時、主に使うのは、赤い筋肉(遅筋)。

この赤い筋肉には、もともとミトコンドリアの数が多く、脂肪を多く消費してくれる。


ハードな筋トレで主に使われるのは、白い筋肉(速筋)。

この白い筋肉は、糖を消費する働きがあります。


スローな筋トレでは、白い筋肉にミトコンドリアが増えて、桃色筋肉になる。

すると、糖と脂肪を消費するようになるのだ。

これが血糖値対策になるヒミツ。




坂根直樹先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

京都医療センター 予防医学研究室長の 坂根直樹 先生です。


有酸素運動、筋トレ、スロースクワット、どの運動でも、続けていれば、血糖値は下がるそうです。

なので、自分に合った運動を見つけて、続ければいいと。


問題になるのは、続けられないこと。

外に出ないといけない、ジムに行かないといけない、そうなると、なかなか続きませんよね。

そんな人には、今回の方法はどうですか? というわけ。


ただし、自己流でやるとダメ だそうです。

ちょっとしたコツが、重要になる。


では、お待ちかねの方法を、紹介しますね。




桃色筋肉を増やす ピントレ


ササミちゃん
指導してくれるのは、この方。

京都医療センター 研究員の 松井浩さん。



<注意点>


次に該当する人は、医師に事前に相談してから、実施してくださいね。


 ・ 高血圧の人。

 ・ ヒザの悪い人。





<ピントレの方法>


(1) 足を、肩幅より広く開きます。

つま先は、30度くらい、外に向ける。

(2) そのままゆっくり、曲げていきます。

10秒かけて、ゆっくり腰を下ろす。

ヒザは、つま先と同じ方向に。

この時、ヒザがつま先より前に出ないよう、気をつけること。

お尻を後ろに引く感じ。

背中は丸めない。

手は前に出して、バランスを取ってください。

(3) できる人は、90度くらい しゃがみ込む。

(できる範囲で、けっこうです)

(4) 息を止めないようにして、声を出して数えましょう。

(5) 10秒数えたら、その姿勢のまま 2秒我慢してから、立ち上がる。

(6) 10回やったら、3~4分 休憩。

それを3回。

目標は、10回×3 の 計30回です。

これを、週に2日。



ピントレ


運動に不慣れな人は、脚を大きく開いて、行ってみてください。

負荷を軽くして、10回を目指しましょう。





高齢者や足腰が不安な人は、このやり方で。



<イスを使う方法>


(1) 安定したイスを、2脚用意します。

(2) イスを後ろに置いて、転倒防止にする。

その状態で、ピントレをやる。

(3) もう一つのイスを前に置いて、支えにします。

テーブルでも、いいですよ。

補助として、使いながら、行います。



イスを使う方法





ウォーキングが続かない、筋トレが続かない。

そんな人には、ピントレがあります。

続けてみませんか?


とりあえず、3か月!

効果を実感してみましょう。




血糖値を下げる体操 ピントレ

10秒かけて、腰を下ろし、2秒キープ。

10回 → 休憩 → 10回 → 休憩 → 10回。(計30回)

これを週に2回。





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スロトレ&コアストレッチ―カラダの若さをぐんぐん取り戻す―






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