【歩行年齢】 コツは 10cm 歩幅を広く /健康カプセル! ゲンキの時間


歩き方で分かる、転倒など将来のリスク。

原因は、脚の筋力低下だった。


正しい歩き方のポイントは、歩幅を プラス10cm 広くすること。

それだけで、かなり変わります。

スリッパを使った簡単チェック法も、紹介。


症状別のトレーニング法。

ひざ痛や尿漏れ、転倒の予防に、効果あり。



ドクネット:東京都健康長寿医療センター 自立促進と精神保健研究チーム 金憲経。

 体操指導:大須賀洋祐。

 東京山手メディカルセンター 健康管理センター長 西田潤子。

ゲンキスチューデント:中村静香。

ゲンキリサーチャー:X-GUN(西尾季隆&さがね正裕)。



2018年5月20日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 正しく歩いて若返る ~ 健康のカギ 歩行年齢ってナニ?」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 歩行年齢と正しい歩き方




歩行年齢


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「歩行年齢」「正しい歩き方」について。



お手軽で、最も実践している人が多いであろう、「ウォーキング」

世論調査によれば、その数は 4千万人にも上るという。


しかし、専門家は言いました。

「間違った歩き方を続けますと、むしろ、健康に悪影響を及ぼす可能性が高い」


やり方を間違えると、足腰が痛い、体重が減らない等、弊害が出る可能性があるのだ。



今回、初登場となるキーワード、「歩行年齢」。

歩行年齢が若ければ、健康寿命が延びるだけでなく、様々な病気の予防にも つながるのだとか。




さて、番組の出演者は、普段 歩いているんでしょうか。


三宅裕司さんは、月によって全然違うのだそう。

公演の稽古に入ってしまうと、なかなか時間がとれません。


渡辺満里奈さんは、昔、すごくハマっていたのだとか。

1日4時間歩くこともあった。

でも、今は全然歩いてないとのこと。


ゲストの中村静香さんは、気が向いた時に、一駅分くらい歩いているのだとか。




さて、恒例の「今日の健康カプセル」ですが、何が出てくるかな?


おっと、そのままズバリ、「歩行年齢発表」だ。


結果は、こうなりました。


 中村静香さん、実年齢29歳に対し、歩行年齢は58歳。

 渡辺満里奈さん、実年齢47歳に対し、歩行年齢は53歳。

 三宅裕司さん、実年齢67歳に対し、歩行年齢は69歳。


3人とも、実年齢をオーバーしてしまいました。

中村さんにいたっては、実年齢の倍だ。



歩数で、病気予防をまとめたデータがあります。

それぞれの病気を予防するためには、これくらい歩きましょうという目安です。


歩数と病気予防



寝たきりを予防したいなら、毎日2000歩。

うつ病予防なら、毎日4000歩(うち、早歩き 5分)。

認知症、脳卒中、心筋梗塞の予防なら、毎日5000歩(うち、早歩き 7.5分)。

メタボ予防なら、毎日1万歩(うち、早歩き30分)。



でも、先述の通り、間違った歩き方を続けると、効果が出ないどころか、健康被害を引き起こす可能性が!


そこで専門家に、健康寿命を延ばす「正しい歩き方」を教わることになりました。

東京都健康長寿医療センター 自立促進と精神保健研究チームの、金憲経 先生です。


レクチャーを受けるのは、普段から全く歩かないという西尾さんと、ウォーキングを心がけているというゲンキチャレンジャー2名(71歳男性と67歳女性)。


まずは、歩行年齢をチェックすることになりましたよ。


「歩行年齢」とは、人の歩き方を科学的に分析し、数値化したもの。

実年齢より若ければ若いほど 健康寿命が延び、病気の予防にも つながると言われています。


歩行年齢の測定に使われるのが、床に敷かれた圧力センサー。

この上を歩くと、「足型」が表示され、主に3つのポイントで分析される。


 (1) 「歩幅」。

 (2) 「歩隔(ほかく)」(左右の足の間隔)。

 (3) 「歩行角度」(踏み出した足の角度)。



3人の歩行年齢は、こうなりました。



 [ 西尾さん(48歳) → 歩行年齢 62歳 ]

また、将来のリスクとして、「転倒」が表示された。


歩幅の目安は、「身長 - 100cm」

西尾さんの身長は 175cm なので、歩幅の目安は 75cm 。

しかし、実測値は、55cm しかありませんでした。

歩幅が狭くなっているようです。


また、歩行角度の平均値は、普通 8°です。

しかし、西尾さんは、9.5°だった。

つま先が、外側を向いているようです。


正しい歩き方と比較すると、歩幅がかなり狭くなっており、歩行角度も 大きく外側に開いてしまっている。


西尾さんの歩幅 歩行角度


歩幅が狭く 歩行角度が広がってしまう 主な原因は、どちらも 脚の筋力の低下だという。

筋肉量は、年齢と共に減少し、それが悪い歩き方になる最大の原因なのです。



特に歩幅と関係しているのが、「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」。

大腿四頭筋が衰えると、体重を支えられなくなり、歩幅が狭くなるのだ。


一方、歩行角度が広がるのは、「内転筋」の筋力低下のせいだという。

内転筋が衰えることで、足先をまっすぐ保てなくなり、足が外側を向いてしまうのです。


原因となる筋肉


西尾さんは、歩幅が狭く、歩行角度が外側を向いていることから、将来 転倒しやすいと予測されました。




続いては、67歳女性 Bさん。

週3回はウォーキングを行い、歩き方には自信あり。

その結果は…。


[ Bさん(67歳) → 歩行年齢 76歳 ]

さらに、今の歩き方を続けると、「転倒」の危険性あり。

原因は、西尾さんと同じです。

歩幅が狭く、歩行角度が外を向いているため。




最後は、71歳男性 Cさん。

普段からウォーキングをしてますが、ヒザが痛くなり、なかなか続かないのが悩みだという。


[ Cさん(71歳) → 歩行年齢 72歳 ]

ひざ痛に注意という結果でした。

Cさんは、右足だけ歩幅や歩隔が狭く、そのバランスの乱れが、ヒザの痛みを引き起こしていると、考えられます。




では、正しい歩き方をするには、どうすればよいのでしょう?


それは、たった一つのことを意識するだけだという。




正しい歩き方


ササミ
先生からアドバイスをもらったところ、驚きの変化が。


 西尾さん(48歳)の歩行年齢 : 62歳 → 51歳。

 Bさん(67歳)の歩行年齢 : 76歳 → 65歳。

 Cさん(71歳)の歩行年齢 : 72歳 → 60歳。


歩行年齢が若くなり、将来のリスクも 軽減されています。



歩行年齢がグッと若返った、たった一言のアドバイス。

それは、「歩幅を +10cm」


歩幅を広げるためには、身体全体の筋肉を使わないといけません。

それが効いてくるんですね。



アドバイスを受ける前後で、こんなにも変化が。


プラス10センチの効果


歩幅がかなり広くなり、歩行角度も小さくなっています。


<歩幅+10cm の効果>

歩幅を増やしたことで、正しい歩き方の基本である「つま先でのけり出し」と「踵(かかと)からの着地」、「背筋を伸ばすこと」が、自然にできるようになる。



さらには、「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」「大腿四頭筋」「内転筋」などの筋トレ効果も。





歩き方を自らチェックする方法も、あります。


<正しい歩き方 簡単チェック法>


(1) スリッパを履いて、自然と3歩ほど歩いて、ストップする。

(2) スリッパがズレないように、脱ぎます。

(3) 左右の踵から踵を、メジャーで測りましょう。

(4) 歩幅の理想は、身長-100cm 。



正しい歩き方 簡単チェック法


もし狭かった場合は、およそ10cm、握りこぶしの分だけ、歩幅を広げて歩くよう意識するとよい。




<歩隔チェック法>


(1) 握りこぶしを、踵の間に入れます。

(2) 目安は、8cm~10cm 程度。



歩隔チェック法




まずは、歩幅を +10cm に!

正しい歩き方を意識し、歩行年齢を保ちましょうね。




ドクネット


ササミ
引き続き、金憲経 先生に、教えていただきます。



番組出演者の「将来のリスク」も、導き出されました。



 中村静香さん : ひざ痛。

歩幅や歩隔が狭いため、ヒザに負担がかかり、将来、ひざ痛になる可能性が。



 渡辺満里奈さん : 問題なし。

現時点ではバランスが取れていて、歩き方がキレイだとのこと。


ただ、右足と左足の「つま先の開き具合」が、かなり違います。

この歩き方を続けると、将来、尿漏れの危険性が。

左右のバランスが悪いと、「骨盤底筋(こつばんていきん)」が緩み、これが尿漏れにつながってしまうのだとか。



三宅裕司さん : 腰痛。

右足が、相当 外側に開いているそうです。

そのせいで、ヒザや腰に負担が かかるらしい。
 



症状別トレーニング法


ササミ
将来のリスクを減らすには、日頃から、正しい歩き方を意識することが大事です。

そして、合わせて筋トレを行うと、より効果的になる。



1日3分、自宅でできる症状別トレーニング法。

教えてくれるのは、この方。

東京都健康長寿医療センターの 大須賀洋祐 先生だ。




<ひざ痛予防トレーニング>


(1) 手を太ももの後ろで組み、片足を両手で持ち上げる。

(2) ヒザを伸ばし、足首を徐々に上げていきます。

(3) しっかりと太ももに力が入っていることを確認し、つま先を自分の方に寄せていく。

(4) 目安は 左右 5~10回、1日に 2~3セット行いましょう。



ひざ痛予防トレーニング




<尿漏れ予防トレーニング>


(1) まず、片足を高く上げて、足を組むように、クロスさせます。

(2) この時、下の足につかないよう、内ももの筋肉を使い、しっかり足を上げ、元に戻します。

(3) 目安は 左右 5~10回、1日に 2~3セット。



尿漏れ予防トレーニング




<転倒予防トレーニング(1)>


(1) 足を肩幅に広げてイスに座り、足の裏を地面につけます。

(2) 踵を軸に、つま先を上げ下ろしましょう。

上げた時に止めると、すねの筋肉に負荷がかかり、より効果的です。

(3) 目安は 5~10回、1日に 2~3セット。



転倒予防トレーニング




<転倒予防トレーニング(2)>


(1) イスの背もたれを持ち、両足を揃えて立ちます。

(2) 踵を上げて、静止。

そして、下ろします。

(3) これを繰り返し、5~10回。

1日に 2~3セットを目標にしましょう。



転倒予防トレーニング



継続してやることが、大切です。

空いた時間に、行ってください。
 



病気を防ぐウォーキング法


ササミ
様々な健康効果がある、ウォーキング。

実は、歩き方によって、病気の予防にも つながるのだとか。


教えてくれるのは、この方。

東京山手メディカルセンター 健康管理センター長の 西田潤子 先生です。




<高血圧予防・改善ウォーキング>


歩き始めは、ゆっくり。

会話ができ、息が上がらない程度のスピードで。


まわりの景色を眺めながら、会話を楽しんで歩けば、リラックス効果もあり、血圧の安定にもつながる。


(医師の指示を受けて、実践してください)




<糖尿病予防・改善ウォーキング法>


血糖値が上がる 食後1時間から2時間以内に歩く。

例えば、歩数計をつけて、1日の歩数が 5千歩以下だったら、その倍くらいに歩数を増やす。

スピードを上げるというより、歩幅を広めにして、歩くとよい。


(医師の指示を受けて、実践してください)





何よりも大事なのは、続けること。

習慣化して、正しく歩くことで、健康寿命が延びます。





病気の9割は歩くだけで治る! ~歩行が人生を変える29の理由~ 簡単、無料で医者いらず






[関係する記事]

 → 「効果的なウォーキング 病気を予防できる歩数は?」

 → 「健康ウォーキング術 応用編」

 → 【尻トレ】 大股歩き 腰痛はテニスボールでほぐす




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 ウォーキング 生活習慣病




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効果的なウォーキング 病気を予防できる歩数は?/健康カプセル! ゲンキの時間


今回のテーマは、「ウォーキング」

効果はダイエットだけじゃなかった。


<奇跡の研究>

歩くだけで病気予防になる。

万病に効く歩数は?


理想は、1日に8000歩。

そのうち、中強度が20分間。


<生活改善>

 ・駅まで歩く。
 ・階段を使う。
 ・室内では、足踏み。

 ・2階にも洗濯物を干す。
 ・掃除機を持つ。


<横浜ウォーキングポイント事業>


<ポールウォーキング>

ヒザや腰への負担が軽減する魔法の杖。



ドクネット:東京都健康長寿医療センター研究所 老化制御研究チーム 青柳幸利 副部長。

ゲスト:丸山茂樹(プロゴルファー)。

ゲンキリサーチャー:X-GUN 西尾季隆 さがね正裕。



2016年5月1日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ あなたに必要な歩数は? ~ 寿命を延ばすウォーキング法」「減量万病予防! 良い歩き方」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 万病予防できるウォーキング




病気予防のウォーキング


ササミ
多くの人が実践する運動といえば、「ウォーキング」ですよね。

なんでも、中高年の3人に1人は、ウォーキングを行っているのだとか。

ただ、正しくやれているかどうかは、別です。


実は、こんなことが分かってきた。

歩いた歩数によって得られる、健康効果について。

名づけて、「奇跡の研究」だ。



今、横浜では、企業と連携して、ある取り組みが行われています。

向かったのは、神奈川県は横浜市にある、イセザキ・モール。

有隣堂という本屋さんに、お邪魔しました。


歩数計を持ち込んでいる人がいますが、何をしているんだろう?


実は今、横浜市では、コンビニや商店街などと連動し、「横浜ウォーキングポイント事業」を展開。

協力店舗の読み取り機(リーダー)に歩数計をかざすことで、歩数に応じてポイントが貯まるんです。

さらに、抽選で商品券がもらえる。


よこはま健康スタイル


 → よこはま健康スタイル


健康づくりのため、40歳以上の市民には、無料で歩数計を配布。

現在のところ、16万人が参加しているのだとか。



全国には他にも、このような試みがある。


 ・奈良県健康ステーション

 ・こうべ歩KING 歩QUEEN 決定戦!

 ・速歩き健康塾(和歌山県田辺市)

 ・健康づくりサロン(群馬県中之条町)





なぜ、歩くことに注目が集まっているのでしょう?

横浜市役所の保健福祉局で、お話をうかがいました。


きっかけは、「奇跡の研究」だという。

なんと、歩くだけで病気予防になるのだ。


今度は、その研究者のもとへ。

東京都は板橋区にある、東京都健康長寿医療センター研究所。

老化制御研究チーム副部長の 青柳幸利 先生に、教えていただきます。

奇跡の研究とは、どういうものなのでしょう?


歩くと健康にいいというのは、誰でも知っています。

けれど、「どれだけ歩いたら、どんな病気を予防できるのか?」という明確な基準はなかった。

それを突き止めたのが、奇跡の研究なのだ。


青柳先生は、それを、生まれ故郷である群馬県中之条町で調査。

65歳以上の全住民5000人に、多機能の歩数計・活動量計を配布したんです。

それにより、1日24時間365日の生活行動を、15年間にわたり追跡調査した。

結果、判明したのは、ウォーキングが持つ健康パワー。

様々な病気の予防につながることが、明らかに。

この研究結果に、日本はもちろんのこと、世界中の研究者が注目することになったのです。

まさに、奇跡の研究!


ただし、ダラダラ歩いていては、ダメなようです。

それだと、肝心な「強度」が欠けている。


実は、「歩数の前に大切なのは、ステップを踏む強さ

すなわち、「歩きの強度」


<低強度の場合>

代謝が上がらないため、心臓や血管の機能が高まらない。


<強度が高すぎる場合>

酸化ストレスにより 免疫機能が落ち、疲労がたまったり、病気になりやすい。



どうも、中強度がよいようですね。


<中強度の歩き>

何とか会話できる程度の、早歩き。




では、どのくらい歩くと、どんな病気を予防できるのでしょう?


<1日あたりの活動量と病気の関係>


歩数と病気


1日に8000歩、そのうち 20分 中強度の活動をすることで、糖尿病や高血圧、認知症、大腸がんや肺がんなど、一部の がんまで予防できるのだとか。



病気を予防できるウォーキングは、1日に8000歩+そのうち中強度が20分



長野県は駒ケ根市。

この町では去年から、内科や整形の病院で、青柳先生の研究結果のデータをもとに、「1日あたり8000歩、中強度20分」を目標に、患者さんに提案しています。

まえやま内科胃腸科クリニックも、そのひとつ。

診察する時、患者さんは、活動量計を医師に提出。

お医者さんはパソコンでデータを確認し、日頃の歩数や中強度の動きを確認できるんです。


すると、患者さんに、こんな変化が。

 → 血圧が下がった。

 → 糖尿病の薬の数が減った。


前山浩信 先生の言葉。

「かかりつけのお医者さんに 自分の運動状態を診てもらえるのは、患者さんにとってはすごく、いいことだと思います」

「これは本当に、運動療法では画期的なものじゃないかと思っています」


数値化することで、自分がやっていることが はっきりします。

お医者さんも、それを把握。治療に活かせる。

効果が出ると自信が得られ、継続にもつながりそう。


さらに、10年20年とデータが蓄積されれば、さらなる病気の予防へと つながるかもしれません。




ドクネット


引き続き、東京都健康長寿医療センターの 青柳幸利 先生に、教えていただきます。


万病を予防しようと思ったら、1日に8000歩がいい。

さらに、歩数以外に意識してほしいのが、中強度の歩きを20分という点。


一番簡単なのは、早歩きを意識すること。

自分の拳(こぶし)1個分を、大股で歩くイメージ。

すると、自然に背筋も伸びて、腕も振れ、エネルギー消費量も上がるので、中強度の活動になりやすい。


いきなり8000歩が きつい人は、徐々に歩数を増やし、中強度20分を目標にしましょう。

やっているうちに、筋力やスタミナがついてきます。


ちなみに、1日当たりの歩数・活動量と病気の関係は、このようになる。


1日当たりの歩数・活動量と病気の関係




グラフにあるのは、12000歩まで。

先生によれば、こういうことらしい。

「それ以上歩いても、病気が予防できるというのは、見つかってないんです」

「むしろ、やればやるほど免疫機能が下がってしまう方も、出てくるんですね」





生活改善のアイデア


ササミ
X-GUNのメタボ&糖尿病担当と相方に言われてしまった、西尾さん。

身体を張って、実験することになりました。


生活を改善することで、どのような結果が得られるのでしょうか?



<改善ポイント(1)>

駅まで。

 自転車移動 → 徒歩に。



毎日ではなく、1日おきにしました。

ただし、仕事の都合であまり歩かない日は、意識して歩くようにする。

大事なのは、無理のない程度で、途中で時々 早歩きにすること。

これで、中強度の運動を増やせます。



<改善ポイント(2)>

駅の階段。

 エスカレーター → 階段を使う。



階段の昇り降りは、中強度の動き。

歩数も増やせるので、一石二鳥なのだ。



<改善ポイント(3)>

食後の行動。

 スマホいじり → 外で散歩。



糖尿病の人は、食後1時間以内に、血糖値が急激に上がる。

この急激な上昇を防ぐため、少しでも歩くと効果的なのだとか。

(かかりつけ医と相談の上、行ってください)



<改善ポイント(4)>

休憩時間。

 ダラダラ → 室内で足踏み。



外出できない時は、足踏みを。

歩数も稼げるし、ももをしっかり上げれば、中強度の動きに。

これは、雨の日に使えそう。




改善前の平均歩数は、3459歩でした。

それが改善後には、10525歩にまで増えた。

中強度の運動は、5分から21分に。

体重は、1週間で マイナス 1.6kg。


 (1週間での変化)

 歩数:3459歩 → 10525歩

 中強度の運動時間:5分 → 21分

 体重:91.9kg → 90.3kg




<ポイント>

 ・駅までは1日おきに歩く。

 ・階段の昇り降りをする。

 ・早歩きをする。

 ・食後は少しでも歩く。

 ・足踏みする。



西尾さんの生活改善






同じように、主婦の方が取り組みました。


<改善ポイント(1)>

洗濯。

 普通に干す → 2階にも干す。



階段を昇り降りすることで、中強度の動きが加わることに。

1階だけに干すより、約5倍の歩数が増やせる。



<改善ポイント(2)>

掃除。

 普通にかける → 片手に掃除機を持ってかける。



重みが加わることで、汗がじんわり。

身体に負荷がかかって、中強度の動きに。



<改善ポイント(3)>

買い物。

 自転車 → 歩いて。



行きは、早歩きで。

帰りは、両手に買い物袋。

どちらも、中強度の動きになります。



結果、歩数は倍以上に。

中強度の運動時間も、増えました。


 歩数:3052歩 → 6678歩

 中強度の運動:2分 → 9分




身体に感じた変化は、こう。

 ・疲れが溜まりにくく、動きやすくなった。

 ・寝つきと目覚めがよくなった。

 ・便秘症が改善された。




<生活改善のポイント>

 ・洗濯ものを2階にも干す。

 ・片手に掃除機を持ってかける。

 ・買い物の行きは、早歩き。

 ・買い物帰りは、両手に荷物を持つ。



主婦の生活改善



歩けば歩くほど、身体が軽くなるそう。







 



魔法の杖


ササミ
歩きたいけど、ヒザに不安を抱える人も、おられるかもしれません。

そんな人には、これを。


東京都は世田谷区にある、駒沢オリンピック公園。

おや? スキーのストックのようなものを持って歩いている集団が。


これは、「ポールウォーキング」というもの。

日本ポールウォーキング協会の代表理事、杉浦伸郎さんに、教えてもらいましたよ。


ポールを持つことで、四足歩行に。

歩幅が広がり、転倒予防しながら、しっかり歩けるのだそう。


ポールウォーキングとは、名前の通り、ポールを使って歩くエクササイズのこと。

ポイントは、歩幅を半歩広く開き、ポールをかかとの横に置くイメージで歩くこと。

2本のポールが支えになり、足腰やヒザの負担が軽減するんです。


さらに、こんな効果も。

通常のウォーキングでは、下半身しか動かしてないケースが多い。

しかし、ポールを持つと、上半身も積極的に動かすので、全身運動になります。

運動強度も、2~3割アップする。

つまり、自然と中強度の運動になるってわけ。



Walking Hut 121 駒沢公園クラブの皆さんの感想。

 ・血圧が下がり、正常値に。

 ・ヒザの負担が軽くなるので助かる。

 ・肩甲骨を動かすので、肩こりが解消される。




歩く前には、ポールを使った準備運動を。


<ストレッチ(1)>

ポールと両足で 四角形を作り、平泳ぎのイメージで、肩甲骨を大きく動かす。



ポールを使ったストレッチ


肩周りの筋肉がほぐれ、肩こりの改善になる。



<ストレッチ(2)>

両手でポールを持ち上にあげる、上体伸ばし。

左右に倒すと、体側伸ばしに。



ポールを使った上体伸ばし



歩き方のコツは、これ。


<ポールウォーキングのポイント>


準備として、ポール、はグリップの上に手を置き、ヒジが90度になる高さに調節しておきます。


両手にポールを持ったら、右手前、左足前へ。

ポールをつくのは、踵の横あたりです。

軽やかに、つくというより置く感じ。

自然と、歩幅が広くなります。



ポールウォーキングのコツ



ヒザや腰に負担がある人は、お試しあれ。





今回、歩くことが健康にいいと、明確に分かりました。

歩くことは得!

歩かないのは損!












[関係する記事]

 → 「効果的な筋トレ、ウォーキングと心拍数」
 → 「腰痛&肥満改善 ドローインで 体幹トレーニング」

 → 「お腹へこませプロジェクト」
 → 「運動後には甘いものを 1日3分 超効率筋トレ法」




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「健康ウォーキング術 応用編/カラダのキモチ」

7月11日放送の「ダイエットにも効果がある?! 健康ウォーキング術」に続き、今回は、ウォーキングについての大アンケートを実施。常々感じている疑問に、番組が答えてくれました。

10月10日放送の「カダラのキモチ」より、「今朝からはじめられる! ウォーキング効果倍増法 応用編」からのメモ書きです。





医師がすすめるウオーキング (集英社新書)





ウォーキングで気になっていること

番組で300人にアンケートをとったところ、以下のような結果に。


[ウォーキング 気になるランキング]

1:スピード
2:姿勢
3:水分補給のタイミング
4:シューズ選び
5:歩幅
6:コース
7:消費カロリー
8:腕の振り
9:トレッキング
10:病気別ウォーキング



さて、効果的なウォーキングとは?




レクチャー1 フォーム

前回の復習になりますが、ウィーキングのフォームをチェック。

まずは、腕振りです。


腕振りのポイントは、

腕を大きく後ろに引くように意識する
小指で風を切るイメージ

こうすると、姿勢が改善され、背中の周りが動くのを、感じることができます。


歩行中の肘は、

速度がゆっくりの時は、伸ばしたままで
速くなるにしたがって、自然に曲げる

と、よいそう。


そして次は、歩幅です。

肩幅程度が目安
大きくし過ぎると、ヒザへの負担が大きくなり、痛みの原因に



そして、最後のポイントは、着地足

着地の時に、足をまっすぐ着く
内股や がに股の人は、つま先の向きに注意する


以上が、正しいウォーキング・フォームのポイントです。




レクチャー2 スピード

これも前回のおさらいになります。


生活習慣病予防を目的にするなら、目安は、

・女性で、時速6km くらい
・男性で、時速7km くらい


これは、1秒間に2歩くらいのテンポ。息が軽く弾みますが、一緒に歩いている人と話すことができ、脈拍数も120程度で安定。




レクチャー3 インターバルウォーキング

単調なウォーキングでは飽きてしまうという人におすすめなのが、“インターバル・ウォーキング”

これは通常のウォーキングの中にスピードウォーキングを取り入れるというもの。脂肪燃焼効果が高まるそうです。しかも、スピードにアクセントがつくので、飽きがこない。

やり方は簡単、通常のウォーキングとスピード・ウォーキングを、無理のないように3分間ずつ繰り返すだけ

普段のウォーキングに、1日3セットほど組み込んでみては、どうでしょう。


その際は、スピードの変化を緩やかに。

急激にスピードを変化させると、心肺機能や足腰に負担がかかりすぎてしまいます。


上でも書きましたが、肘は、

速度がゆっくりの時は、伸ばしたままで
速くなるにしたがって、自然に曲げる


また、ゆっくりの時に、息を整える感じで。


慣れてきたら、スピードウォーキングの時間を増やすことで、さらなる脂肪燃焼効果や筋力アップが期待できるそう。


そして、リズムの変化が通常のウォーキングよりも前頭葉に刺激を与えるため、認知症の予防に効果が期待できるという話もあるようです。




レクチャー4 スローウォーキング

今度は、スピードウォーキングとは逆です。

体力に自信のない方や、フォームを再点検したい時におすすめのウォーキング方法。

その名も、“スローウォーキング”

名前の通り、ひたすらゆっくりと歩きます。


こんなんでいいのかと思うかもしれませんが、これだと片足でカラダを支える時間が増えるので、普通の歩行よりも筋力を鍛えられるそうです。

体験した人も、腿(もも)や脹脛(ふくらはぎ)をしっかり使っているのを実感。

実際に筋肉をどれくらい使っているか測定すると、その負荷は、

・お尻で、65% アップ
・ももの前側で、23% アップ
・ふくらはぎで、5% アップ


このように、通常の歩行より筋力をしっかり使っていました。


このスローウォーキングの目安は、3秒に1歩のテンポで歩くこと。20歩くらいから、効果が期待できるそうです。

そして、ゆっくりなので、腕振りや着地など、フォームをチェックしやすい。

また、筋力を使う割には運動強度がそれほど高くないので、高血圧の方や心臓の弱い方に向いているそうです。




ウォーキングで期待できる健康効果

ウォーキングによる健康効果には、以下のようなものが。

・生活習慣病の予防改善
・持久力の維持と向上
・筋肉の老化防止
・ダイエット効果
・丈夫な骨を作る
・ストレス解消
・便秘解消
・認知症予防
・血行促進



ただ、意識して歩かないと、こういった効果は得られにくいとも。

散歩とはやり方を変えないと、ウォーキングにはならないそうです。


ウォーキングの目安としては、移動目的ではなくウォーキングをするという意識をもって、週に150分以上、1日に30分ほど歩くのが理想的。

初めは無理せず、少しの時間でもいいので、継続することが一番大事!


そして、ウォーキングを無理せず続けるコツが、気になるランキングにもあった“コース”だと言います。




レクチャー5 ウォーキングのコース

そのポイントは、

・1つに決めるのではなく、3つくらいコースを持っていると、体調や気分に合わせて変えられる。

・往復だと景色があまり変わらないので、飽きやすい。
・だから、ぐるっと1周するようなコースにする。

・公園や土のグランドなど、地面の素材を利用。
・メリハリがつくし、足腰の負担が減ります。

・人目が気にならない道を、コースに入れる。
・そこで、スローウォーキングを。

・道のアップダウンを利用する。
・これで運動強度が上がります。
・階段を上る時は、つま先に重心をかけると疲れにくい。
・逆に、下る時は、歩幅を小さくして、関節の負荷を小さくする。

・景色のいい場所を組み込み、モチベーションを上げる。

・見通しのよい直線を入れる。
・そこで、インターバルウォーキングを。
(スピードが上がると視野が狭まるので、見通しのよい直線でやる)

・強度の強い運動を入れる場合は、コースの3/4地点がおすすめ。
・これだと最初から飛ばし過ぎて疲れる心配もないし、最後にクールダウンの時間もとれる。


これを全部入れる必要はありませんが、コースによって、それぞれ入れてみる。




その他

・30分連続と、10分を3回のウォーキングでは、減量効果はほとんど変わらないらしい。

・疲れたら、途中で適度な休憩を入れてもよい。

・のどが渇く前に、水分を補給する。
・20分以上歩く時は、水を持っていく。

・運動強度が高いところの前で水分補給のポイントを作れば、同時にストレッチもでき、怪我のリスクが減少する。

・ウォーミングアップの時間と、クールダウンの時間を必ずとる。
・そして、下半身だけではなく、上半身も、行う。

・初心者の方の正しい靴選びのポイントは、クッション性のある、靴底の厚い靴。
・靴底に適度な かえりがあると、転倒予防に役立つ。







最近歩いてなかったし、やっと涼しくなったので、ウォーキングをぼちぼちやろうかな。

景色もよくなるだろうしね。

歩くとお通じもよくなって、助かるんですよね。

眠りやすくなるし。


さて、ぼちぼち、意識してやるか。





 → 「カラダのキモチ 最終回と目次」




tag : カラダのキモチ ウォーキング ダイエット




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「ダイエットにも 健康ウォーキング術/カラダのキモチ」

少し前になりますが、7月11日放送の「カダラのキモチ」で、正しいウォーキングと悪いウォーキングについて、説明してくれていました。

ちょっと注意するだけで、ウォーキングの効果が上がるようです。


題して、「ダイエットにも効果がある?! 健康ウォーキング術」「今朝からはじめられる! ウォーキング効果倍増法」からのメモ書きです。





あと14分歩くと健康になる





ウォーキングによる健康効果

ウォーキングによる健康効果には、以下のようなものがあります。

・脂肪燃焼
・血行促進
・生活習慣病の予防・改善
・筋肉の老化防止
・持久力の維持・向上
・丈夫な骨を作る
・ストレス解消


このような健康効果を得るには、正しく歩くことが重要だといいます。

でも、正しい歩き方って、どんなもの?




ウォーキング・チェック1 スピード

まずは、スピード。

生活習慣病予防を目的にするなら、

・女性で、時速6km くらい
・男性で、時速7km くらい

が、それぞれ目安になるそうです。

これは、1秒間に2歩くらいのペースなのだそうです。

また、息が軽く弾むくらいのスピードで、隣の人と話すことができ、脈拍数も安定しているような状態。


うれしいことに、早足でのウォーキングは、(場合によっては、になりますが)ジョギングよりも多くの脂肪を燃やすという研究結果も、出ているそうです。



ただ、初心者は、健康効果を実感したいからと最初から飛ばしすぎ、腰や膝を壊してしまうことが多いそうなので、無理は禁物。

また、やり過ぎると続かないので、最初は、ほどほどのペースを守ったほうがいいかも。

続けているうちに体力や筋力がつくので、ペースを上げるのは、それからでも遅くはありません。

止めるとそこで終わりですが、続けている限り、先があります。




ウォーキング・チェック2 膝への負担

ウォーキングで注意したいのが、膝への負担。

平均的な横方向への膝への負担は体重と同じくらいだといいますが、歩き方によって、負担が増えている場合があるそうです。

ということは、歩き方を直すことで、今までかかっていた負担を、減らすことも可能。


その方法とは、

着地の時に、まっすぐ着く


このレクチャーを受ける前、片足が外を向いていた男性は、レクチャー後に、まっすぐ足を着地することを意識したところ、膝への負担が半減しました。

知らず知らずの内に、片方の足が外を向いていることは、割とよくあるようです。

チェックしてみては?



その他、生活習慣によって左右のバランスが悪くなることがあるので、下記の行為には注意を。

長年、同じ片側の肩に、荷物を持ち続けている




ウォーキング・チェック3 腕の振り方

歩く時に、腕の振り方は、あまり注意しませんよね。

でも、腕があまり振れていないと、背中周りや肩の筋肉がうまく使えず、固まってしまうのだそう。

それが続くと、肩こりの原因になる場合もあるそうです。

そうでなくても、肩甲骨周りって、意識しないとあまり動かしませんもんね。

ウォーキングしている人でも、肘から下しか振れていない人が多いそうです。

よく見てみると、前の方には振れているのに、後ろには振れていなかったりします。


そこで、ウォーキング中の腕の振り方のアドバイスは、

腕を後ろに引く、後ろの方にも振っていくように、意識する
肩を支点に、大きく振る
小指で風を切るイメージ

そうすると、背中の周りが動くのを、感じることができます。


歩行中の肘については、

速度がゆっくりの時は、伸ばしたままで
速くなるにしたがって、自然に曲げる

と、よいそうです。

逆に、遅いのに肘を曲げたり、速いのに肘を伸ばすと、状態に力が入ってしまうため、おすすめできないのだそう。



番組で歩き方を改善した方に感想を求めたところ、カラダが温まり、上半身が動きやすくなったという答えが返って来ました。

VTR を見比べたところ、腕の振りを意識するだけで、猫背気味だったのが改善されています。


また、腕を正しく振れば、カロリー消費が約10% アップするという実験結果が。(*番組の実験より)




意外な腕振り効果

腕を後ろに振ることを意識すると、お腹が少し揺れるようになります。

この揺れを活かすと、お腹に刺激が入りやすくなる。

腕を後ろに振ることで、体から力みが消え、腰にひねりが入るようです。




ウォーキング・クイズ


[1]

速いスピードで ウォーキングしてはいけないのは、どっち?

 A:痛風
 B:脂肪肝

 → 答えは、一番下に書いてあります。



[2]

30分連続のウォーキングと、10分を3回のウォーキングでは、エネルギー消費量は、同じ? それとも、違う?

 A:ほぼ同じ
 B:違う

 → 答えは、一番下に書いてあります。



[3]

歩くのは、食前、食後、どっちがいいの?

 A:食前
 B:食後

 → 答えは、一番下に書いてあります。





 → 「カラダのキモチ 最終回と目次」







歩き方って、けっこうクセがついていたりしますよね。

なので、時々は、チェックしたほうがよさそう。

知らない間に、どこかに負担がかかってしまっているかも。

あるいは、うまく動いてなくて、固まっている場所も、あるかもしれません。

せっかくウォーキングするなら効果的なほうがいいので、特に腕振りなんか、意識したほうがお得ですね。

後ろへの腕振り、実践したいと思います。





ウォーキング・クイズの答え


[1]

速いスピードで ウォーキングしてはいけないのは、どっち?

 → 正解は、A の痛風

汗をかくとカラダの水分が減少して、尿酸値が上がってしまうのだそう。

痛風を患っている人は、汗をかかない程度のゆっくりした速度で歩き、水分補給をこまめに行なうのがよいそうです。



[2]

30分連続のウォーキングと、10分を3回のウォーキングでは、エネルギー消費量は、同じ? それとも、違う?

 A:ほぼ同じ
 B:違う

 → 正解は、A のほぼ同じ

以前の研究では脂肪燃焼やエネルギー消費にある程度の時間がかかるとされていたが、最近の研究では、10分を3回でも、30分を1回でも、消費するエネルギーはそんなに変わらないことが、分かってきたのだそう。



[3]

歩くのは、食前、食後、どっちがいいの?

 → 正解は、B の食後

摂取したカロリーをすぐ消費するので、おすすめらしい。また、食前では、(低血糖など)病気の方にはリスクがあるそうです。

ただし、消化不良や血糖の上昇を避けるため、最低30分間は時間を置いたほうがいい。




tag : カラダのキモチ ダイエット ウォーキング




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プロフィール (Who is)

荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
現在の病気 : 花粉症。  

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