【おでん (3)】 アレンジ料理


残ったおでんを、次の日に再利用。

おいしくいただく方法を、紹介します。




あさイチ おでんのアレンジ料理




調理のポイント


ササミちゃん
第3回は、作り方から。

まずは、おでんの具の 下ごしらえ についてです。




<コンニャク>

味が染みやすいように、下処理します。

 ・ 隠し包丁を入れる。

 ・ 砂糖を揉み込む。


おでん コンニャクの下処理


前に「ガッテン」でも特集されていましたが、砂糖で揉むといいのだ。

これで、コンニャクの水分を減らせる。

水分が出た分、ダシが染みやすくなるんですね。





<入れる順番>


 (1) ダシが出る昆布や すじ肉、煮えにくい 大根やコンニャクから入れる。

 (2) 練り物は、そのあと。


竹輪と ちくわぶなら、ちくわぶを先に入れる。

ちくわぶは 小麦粉で できているので、煮込むと つゆを吸って、おいしくなるのだ。



 [ 先に入れた方がいい、うまみを吸うグループ]

 ・ 大根、コンニャク、卵、ちくわぶ。

 煮る目安は、45分。


 [ 後で入れた方がいい、うまみが逃げるグループ]

 ・ 竹輪、さつま揚げなどの 練り物。

 こちらは、15分ほど煮るだけでいい。





<鍋のフタは?>


フタは、しない方がいいのだとか。

ほら、フタすると、練り物が膨らむでしょ。

練り物は膨らんでしまうと、食感が悪くなるんだって。

(膨らんで また縮むから)

そういや、お店じゃ、フタしてませんもんね。


電子レンジで温めるのも、(練り物が)高温になって膨らんでしまうので、あまりよくない。
 



残り物アレンジ


ササミ
次の日、おでんが残っていたら、こんな食べ方がある。



<焼きおでん>


染みたダシが魅力な おでんですが、外側を焼くことで 香ばしくなる。


 (1) フライパンに、油を入れる。

 (2) おでんの具材は、汁をよく切っておくこと。
   卵は、破裂しないように、半分に切る。

 (3) 1~2分、焼き目がつくぐらいまで、両面を焼く。

 (4) バター 大さじ1/2と、醤油 大さじ1/2を入れ、火を止めて、風味をつける。



焼きおでん


香ばしさが加わった、バター醤油風味に、大変身というわけ。





<手羽先おでん>


 (1) コンニャクや大根など、うまみを吸うタイプの具を、つゆで煮る。

 (2) フライパンで、手羽先を軽く焼き、香ばしさを出す。
   (煮るので、完全に火を通す必要はありません)

 (3) 練り物と同じタイミングで入れて、弱火で 20分煮る。



手羽先おでん


おでんのダシと、手羽先のダシ。

ダブルのダシで、おいしくいただける。

さらに、おつゆに梅干を ほぐし入れると、さっぱりしたうまみが 加わります。


おでんに 鶏ウィングなど 骨付き鶏肉を入れると、ホロホロになって おいしいんですよね。

骨から肉が、スッと とれる。

コラーゲンも、よく出てそう。





<ミニトマトとモッツァレラのおでん>


 (1) いつも通りに、おでんを作る。

   変化をつけたいなら、シイタケやタマネギを入れても、OK。

 (2) おでんができあがったら、煮終わった後に、ミニトマトを加える。

 (3) モッツァレラチーズは、ひと口大に切った後、片栗粉をまぶして、コーティングする。

 (4) 鍋に このチーズを加え、フタをして、2分間 蒸らす。



ミニトマトとモッツァレラのおでん


オリーブオイルで フレッシュさを加えることも、可能だ。

洋風居酒屋の味わい。


飲み物は、何がいいんだろう?

日本酒? それとも、ワイン?
 



おまけ


<変わり種 具材>


 ・ 砂肝。(煮ると、ホロホロに)

 ・ トマトを入れて、洋風に。

 ・ 破裂に注意、ソーセージ。

 ・ 青森では、つぶ貝や姫たけを入れるらしい。

 ・ 沖縄では、足テビチ(豚足)や レタス(島ちしゃ菜)を入れる。



 ・ 残ったお汁で カレーを作るという人もいる。





多用途おでん鍋 ふるさとのれん KS-2539






ちくわぶのことは、長らく、知りませんでした。

ドラマとかで見るたび、なんじゃあれ? と思ってた。

というか、いまだに食べたことがない。


ちなみに、「焼き竹輪」と「ちくわぶ」の栄養素を比べると、こうなります。


ちくわと ちくわぶの 栄養素比較


ちくわぶは 原材料が小麦粉なので、炭水化物が高いですね。

その代わり、単体での塩分は ほぼゼロ。




ドラマのおでんというと、やっぱ、屋台か。

アルミ製の「タンポ」に日本酒入れたりして。

「おやじ、適当に見繕ってくれ」とか言っちゃったりなんかして。

寒いので、背中丸めちゃったりして。

焼酎のダシ割りなんかも、あるのかな~。


いや、屋台で食べたことないし、実は 見たこともないんだけど…





[関係する記事]

 → 【コンニャク 前編】 しみやすくする方法は砂糖




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【おでん (2)】 高野豆腐の とうふめし風


名店の「豆腐飯」を、家で再現。

使うのは、高野豆腐だ。




あさイチ 高野豆腐で とうふめし




とうふめし


ササミちゃん
2回目は、名店の味に挑戦です。


東京は日本橋にある、おでんの専門店「お多幸本店」。

そこで人気なのが、「とうふめし」なのだ。

大きな豆腐が ごはんの上にのっかってるんですが、よ~く染みて、いい色になってるんです。


とうふめし


店には、セットになった「とうふめし定食」も、あるんだって。



だいたい、おでんのダシを ごはんにかけたら、おいしいもんな~。

よい豆腐に しっかり ダシが染みてたら、うまさ倍増だ。

戦後から、70年も継ぎ足してきた 濃厚な おつゆを使っているのだそう。

うまさの歴史が、そこにある。

木綿豆腐だって、特注品です。

やわらかくって、染みやすいのだ。




でも、東京まで行くのは、たいへんだぞ。


じゃあ、家で作れば、いいじゃない。

ということで、こんな方法が。


教えてくれたのは、鍋奉行こと、安井レイコさん。



<高野豆腐の とうふめし風>


 (1) 耐熱ボウルに 高野豆腐を入れ、たっぷりの熱湯を注ぐ。

 (2) ふんわり ラップをして、600Wの電子レンジで、3分間、加熱。

 (3) 崩れやすいので、注意しながら、水気を切って、ごはんにのせる。

 (4) 濃い目の つゆを、作ります。

   おでんのつゆ : 200ml
   しょうゆ : 小さじ2
   みりん : 小さじ2

   これを鍋で、煮立たせる。
   さらに、水溶き片栗粉で、とろみをつけましょう。
   (片栗粉 小さじ2、水 小さじ2)

 (5) これをかけたら、できあがりだ。



高野豆腐の とうふめし風


とろみがついた つゆが、よ~く、からみます。


熱湯で戻すことで、高野豆腐が ふわとろ になります。

高野豆腐を戻す時、熱し過ぎて「やっちまった!」となることがありますが、ここではあえて、やる。

その分、崩れやすいので、取り扱いには注意です。

やさしく、やさしく。



注意点)


 ・ もどす時は、真水の熱湯で!


塩分が入ったダシでは、ふわとろに なりません。

 ・ 加熱しすぎないこと!

加熱しすぎると、どろどろに溶けてしまうので、注意しましょう。

電子レンジで加熱する際、高野豆腐がプクっとなってきたら、止める。

あとは、余熱で。


 ・ 「膨柔剤不使用」と記載があるものは、やわらかくならない可能性あり。



この「ふわトロ」な高野豆腐。

水を切って使うと、よく味が染みるそうです。

麻婆豆腐にも、おススメなのだとか。







ササミちゃん
高野豆腐がなかったので、普通の豆腐で試してみました。


一つは、凍らせてみた。

(高野豆腐はないけれど、凍り豆腐で代用?)


凍らせた豆腐



おでんのつゆがないので、下の分量で煮ました。

   水 : 200ml
   しょうゆ : 大さじ1+小さじ2
   酒 : 大さじ1
   みりん : 大さじ1


解凍する代わりに、1時間ほどつけてから、煮た。

煮てから、食べるまで、これまた1時間ほど 放置。



豆腐飯風

(普通の豆腐、崩しちまった)



凍らせた豆腐は、なんか、厚揚げみたいな食感だった。


味なんですが、ダシに うま味が足りない。

やっぱ、おでんのつゆじゃないとね。

だから、調味料だけの場合は、厚揚げを一緒に煮るといいと思う。

厚揚げを煮ると、油の いいダシが出るから。

甘味があるんですよね。



今度は、おでんのあとに、作ろうっと。





奉行イチオシ! 安井レイコの進化鍋 (タツミムック)






高野豆腐というと、法事で食べるとか、もっちゃりした印象がありました。

若い人が すすんで食べるものでは、なかったように思う。


が、ここにきて、魅力ある食材として、見直されている。


 (1) 保存がきく。
 (2) 高たんぱく。
 (3) 食物繊維が豊富。
 (4) レジスタントプロテインが多い。


戻して煮て食べるほか、削ることで、「おからパウダー」のように使うこともできる。


高野豆腐は、復権を果たしたのだ。

田舎くさいと思われていた子が、ここにきて、評価された。

おめでとう、高野豆腐!

ありがとう、高野豆腐!

怖いぞ、高野聖!





[関係する記事]

 → 「高野豆腐は熱湯で戻す?」




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【おでん (1)】 電子レンジを使った大根の下処理


電子レンジを使うと、簡単に、おでんの大根が よく染みるようになる。

ジャガイモだって、厚揚げの油抜きだって、できちゃうぞ。



NHK 「あさイチ」より、「~ クイズとくもり ~ 失敗しない! 秘伝の “おでん” 」からのメモ書きです。

放送日 :2019 年 11 月 5 日 。




あさイチ おでん 大根の煮方




で~こん


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミちゃん
料理から、「おでん」について。



コンビニ派?

家で作る派?

入れる食材は?

ダシは、どうする?


一口におでんといっても、たくさんのやり方、形がありそうです。

おいしくする方法、楽しみ方について、紹介しますよ。





<大根のコツ>


プロは、こうやっているそうです。


 (1) 皮は厚めにむく。
 (2) 米のとぎ汁で、1時間、下ゆでする。
 (3) 濃い目の つゆに、6時間つける。(ここでは 火にかけない)
 (4) 煮る時は、薄めの つゆで、2時間煮る。


皮がもったいない時は、きんぴら風にするなどして、食べるとよい。



ただ、家でやるには、面倒ですよね。

簡単にしたいなら、こんな方法があります。


 (1) 5ミリほど、大根の皮をむく。(厚め)

 (2) 大根の厚みは、2センチほどにする。

 (3) 表面に、格子状の切り込みを入れ、半分(半月形)に切る。

 (4) 米のとぎ汁の代わりに、これを使います。
   耐熱ボウルに水を入れ、小麦粉を加える。
   水の量は、大根が半分つかるぐらい。
   小麦粉は、水によく溶くこと。
   (水 200ml に対し、小麦粉 小さじ1 が目安)

 (5) これに切った大根を入れて、ラップをかける。
   この時、ラップは へこませ、落とし込むようにかけること。
   (落とし蓋のようにする)

 (6) 600W の電子レンジで 10分間チンする。
   これで、1時間の 下ゆでと同じ効果が得られる。

 (7) あとは、いつものように、おつゆで 30分間 煮るだけ。
   チンした後、アツアツの状態で 水切りし、おつゆに入れてください。


おでん 大根の下処理のコツ



ラップを普通にかけた場合、食材の上に 隙間ができます。

ここが空気の層になるので、熱が逃げやすいのだ。

ラップをへこませて、食材の上に直接かかるようにすれば、空気の層がないので、熱が逃げません。

これで早く高温になるってわけ。


* レンジでチンした後は、かなり熱くなっています。やけどしないように、注意してくださいね。





<他にもある、電子レンジを使った下処理>



<ジャガイモ>


 (1) ジャガイモを洗い、土を落とす。
   芽があれば、取り除くこと。

 (2) 皮をむかない状態で、軽く濡れたジャガイモを、ラップに包む。

 (3) 600Wの電子レンジで、3分間チンする。


冷めたら、皮をむいて、いつものように煮ればよい。




<がんもどき、厚揚げなど>


油抜きに、電子レンジを使います。


 (1) 耐熱皿にキッチンペーパーを敷き、濡らした厚揚げなどを置いて、さらに、キッチンペーパーを上に置いて、はさむ。

 (2) この包んだような状態で、600W の電子レンジで、1分間 チンするだけ。


油が抜けると共に、ふっくらして、味も染みやすくなる。



電子レンジで下処理






電子レンジ「こつ」の科学―使い方の疑問に答える






むか~し、むかし。

田舎の小さな町にも、駄菓子屋が 5つぐらい、あるいはもっと、あったんじゃ。

だいたい、おばあちゃんが経営しておる。

冬になると、お好み焼きのスペースの横に、大きな鍋が置かれる。

中身は、おでんじゃ。

関西では、「関東煮」と書いて、「かんとだき」と呼ばれておった。

コンビニなど影も形もない時代、手軽に食べられる おでんといえば、この 駄菓子屋の かんとだき じゃった。

お値段も安いので、小学生たちが よく買っておったわ。

人気なのは、串にさした すじ肉。

あるいは、色が変わるまで煮られている、ゆで卵。

こんにゃくや ジャガイモも、あったのう。

ただ、大根はなかった。

大根が人気だと知ったのは、ずいぶんあとのことじゃった。


ちなみに、よく煮た こんにゃくと すじ肉は、細かく切って、お好み焼きや 焼きそばに 使われるぞ。

これがまた、うまいんじゃ~~。


むかし、むかしの、ことじゃった。




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【鶏もも肉の皮】 パリパリに焼く方法


テレビで、鶏肉の皮をパリパリに焼く方法が、紹介されてた。

コツは、ある部分のカット。

簡単でおいしいソースも、作れます。



NHK 「あさイチ」より、「~ ハレトケキッチン ~ ガッツリ鶏肉料理」からのメモ書きです。

放送日 :2019 年 9 月 10 日 。




あさイチ 鶏肉の皮をパリパリに焼く方法




パリパリ皮焼き 料理法


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
料理から、「鶏肉の皮をパリパリに焼く方法」です。



教えてくれたのは、フレンチの 秋元さくら さん。

笑顔が素敵な人だ。



鶏皮の、パリパリ、バリバリした感じが好き!

でも、家でやっても、うまくいかない!

そんな人は、必見です。



この日に備えて、秋元さんは、鶏肉50枚を焼いて、研究したのだそうな。

ゴイゴイスー!




<鶏もも肉の皮 パリパリのコツ>


(1) 鶏肉の皮に、フォークで穴を開ける。

身まで貫通するように、強めに、約40か所くらい、開ける。

(肉に分厚い部分があれば、観音開きにするなどして、厚さを均一にしておきましょう)

(2) 続いて、2か所、皮に切れ目を入れます。


鶏もも肉 2か所 カット


(お肉が薄くて、皮が透けている部分、2か所)

(上の部分は、筋ごとカットする)



鶏皮 パリパリのコツ


フォークで刺すことで、縮むのが防げます。

また、2か所カットすることで、焼いた際、皮が歪むのを防げる。





さあ、ここからは、レシピだ。



<鶏もも肉のパリパリソテー>


材料 : 2人分

 鶏もも肉 : 2枚
 塩 : 小さじ1

 オリーブオイル : 大さじ2
 にんにく : 1かけ

 じゃがいも(ゆで) : 1個
 ローズマリー(生) : 1本


(1) カットした鶏もも肉の 両面に、塩をふります。

(2) フライパンに、オリーブオイル、ニンニク 1かけを入れ、3分ほど(焦がさないように)加熱する。

(香り出しのため)

(3) ニンニクを取り出し、皮目から、鶏肉を焼いていく。

この際、台所を 飛び散った油で 汚したくない場合は、アルミホイルで壁を作るとよい。

(4) フライパンの隙間に、ゆでたメークインを半分に切ったものを入れる。

鶏肉の上に、生のローズマリーを置く。

(5) 皮の脂を出し切るまで、じっくり焼きましょう。

目安は、中火で 約8分。

(6) 強火にして、1分ほど、追い焼き。

これでさらに、パリパリになる。

(7) 火を弱めにして、鶏肉をひっくり返して、2分ほど 焼きましょう。

(8) 皮を上にして、バットに取り出し、2分間 休ませる。

余熱で、火を通すわけですね。



鶏もも肉のパリパリソテー




お次は、ソースだ。


<爽やかソースの作り方>


 水 : 100ml
 にんにく : 小さじ1/2
 トマト : 1/2個

 肉汁 : 適量
 レモン汁 : 小さじ1強
 オリーブオイル : 小さじ2


(1) フライパンの余分な油を捨てる。

(出た旨味を使いたいので、拭き取らないこと)

(2) 水 100ml を加える。

(3) ニンニクを加えて、火が入ったら、トマトを追加。

(4) 2分ほど加熱したら、バットで休めた鶏肉から出た 肉汁を加える。

さらに、レモン汁、オリーブオイルを加え、混ぜ合わせる。

トロっとしてきたら、ソースのできあがり。



爽やかソースの作り方


皮のパリパリ感を、お楽しみください。




豚も、鶏も、皮のパリパリしたとこ、好きやわ~。





もてなし上手のオードブル・レシピ―予約が取れないビストロ「モルソー」の特製メニュー






昔から、まつげが長いんです。

困るほど、長い。

しかも、逆まつげ。

小さい頃、苦労したのを覚えている。


今朝も、目がゴロゴロ。

鏡をのぞき込んで確認すると、目の中に、まつげが2本。

こりゃ、痛いはずだ。

目薬をさして、目をパチパチし、何とか取り出した。



年取ると、目のトラブルが、いろいろ出てくるわ~。

まつげは、昔からだけど…。





[関係する記事]

 → 【mako先生】 ポリ袋料理

 → 【鶏むね肉】 柔らかくする方法は マイタケと切り方だった




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40代女性の熟睡法 眠らずに本を読む?/あさイチ

眠れない時にすればいいのは、何?

体温コントロールに効く、食事とストレッチとは?

ベッドの中にも、枕?

カーテンは、どのように開ければいい?



すごしやすい秋が来ました。

でも、ぐっすり眠ることができない40代女性にとっては、悩みの季節でもある。

これまで8000人以上の患者さんを診てきたという、遠藤拓郎 医師によれば、40代が「睡眠の転換点」なのだそうです。

40歳くらいから更年期が始ってきたり、女性ホルモンの分泌が悪くなったりする。

この時期に、「昼間眠い」から「夜眠れない」に症状がシフトしていきます。


街の声を聞いても、ある傾向が。

夜中に3回くらい目が覚める。夜中2時ごろに起きたら、朝までなかなか寝付けない。朝起きると、だるい。最近は、熟睡したことがないような気がする。

このように、中途覚醒(ちゅうとかくせい)による悩みが多いようです。


そこで、あさイチが、4人に専門家に、睡眠のスゴ技を聞いてみた。

医学、眠りの心理学、家具開発、疲労医学。

4人の先生たちは、どんなスゴ技を教えてくれるのでしょう?


今日のテーマは、「朝までぐっすり! 40代からの熟睡術」だ。



2012年11月06日放送の「あさイチ」より、「スゴ技Q 40代から変わる眠り! 熟睡法 大公開」からのメモ書きです。




40代からの熟睡術




眠りの心理学


・52歳の女性、Aさん。
・40代後半から、眠れなくなりました。

・2時とか3時に目が覚めてトイレに行くと、
 その後 2~3時間 眠れなくなります。
・枕を変えるなど工夫するのですが、
 なかなか睡眠は改善されません。

・毎晩11時にベッドに入るように
 しているのに、
 それでも夜中に起きてしまう。


・Aさんは宮下純一さんと共に、
 千葉県流山市にある大学を訪ねました。

・眠りの心理学の達人。
・江戸川大学 人間心理学科長
 福田一彦さん。

・睡眠を研究して33年、脳波を使い、
 ストレスや環境が睡眠に与える影響について、
 実験を続けています。

・福田先生は、おっしゃいました。
・40代50代以降の女性になると、
 1つは更年期の問題で、
 寝付きが悪くなったり、
 夜中に何度も目が覚めたりする。

・夜中に目が覚める中途覚醒の回数は、
 40代がらグンと増えるという。


・さっそくAさんは、
 脳波を測りながら眠ることに。
・これで、中途覚醒の様子を調べます。

・深い眠りに入った10分後、
 Aさんが動きはじめました。
・どうも、寝返りを打った際に、
 脳波的には起きちゃってるようです。

・その後、浅い眠りに入ったのですが、
 また起きてしまった。
・朝までの短い中途覚醒の回数は、
 10回。

・熟睡できてないようですね。


・中途覚醒せずにぐっすり眠るには、
 どうしたらいいのだろう?


・いつも同じ時間に眠るようにしているAさん。
・でも、福田先生によると、
 それは間違いらしい。

・ある工夫で、熟睡につながるといいますが、
 それは何だろう?


寝付けない時は、
 起きて本を読むといい


・寝たいと思う人は、実は
 眠くもないのにベッドに入って寝ようとして、
 結局、眠れません。
・これが何度も続くと、
 <ベッドは寝られない場所>
 という記憶が残ってしまうのだという。

・なので、眠れない時に
 無理やりベッドに入るよりは、
 一度ベッドを離れて
 好きなことをして、
 眠くなってから布団に入る方が
 眠るまでの時間が短くて
 朝ぐっすり眠れたとか、
 よい睡眠がとれたとか、
 そういう感じがより味わえる。


・でも、携帯電話をいじるのは、
 あまりよくないそう。

・最近の携帯電話や小型のゲーム機には、
 バックライトが仕組まれていて、
 (ブルーライトの)明かりが出ています。
・ブルーライトは
 寝ている間に分泌されるメラトニンを
 極端に抑制する。
・これが眠りにとっては、
 あまりよくないんですね。

・メラトニンとは、
 脳の松果体から出るホルモン。
・この分泌量が増えると、眠くなる。
・そして、太陽の光を浴びると、
 分泌が抑えられるため、
 眠くなりません。

・最近の携帯やパソコンから出る
 ブルーライトは、
 太陽の光に近いんだって。
・そのため、
 夜ブルーライトを見続けると、
 体が昼間と勘違いして
 メラトニンが分泌されなくなり、
 目が覚めてしまう。

・テレビも、よした方がいいらしい。



・5日後に、再びAさんが実験。

・いつもなら寝る時間になりましたが、
 眠くならないので本を読みました。
・リラックスした姿勢で本を読み、
 眠くなるのを待ちます。

・すると、12時過ぎになって、
 ようやく眠くなってきた。
・さあ、ここでベッドに入って、
 就寝。

・結果はといえば、
 まず寝つくまでの時間が、
 20分から10分に短縮。
・深い眠りに入るまでの時間も、
 60分から40分に短縮された。

・寝返りを打つ際も、
 目覚めませんでした。
・中途覚醒はなく、
 朝までぐっすり眠れたという。

・6時に起きたAさんの感想は、
 「寝た~」と満足感にあふれてました。



・そうか、無理やり寝ようとするのは、
 逆効果だったんですね。

・ガッテン! ガッテン!
 じゃなかった、
 スゴ技Q!


・国立精神神経医療研究センター
 客員研究員の白川修一郎さんが
 スタジオで解説してくれました。
・睡眠と向き合って40年という方です。

・先生によれば、40代を過ぎると
 深い睡眠というのは
 1回くらいしかないという。
・この1回がしっかりすると、
 睡眠が安定して中途覚醒も減る。


・携帯やテレビですが、
 眠る1時間前にはやめた方がいい
 とのことです。




食事とストレッチ


・次に訪ねたのは、東京は調布市。
・玄関には、寝ているヒツジさんの絵が。
・ここに、睡眠の専門クリニックがあるんです。

・スリープクリニック調布 院長
 遠藤拓郎さん。
・これまで診察してきた人の数は、
 8000人以上だといいます。

・40代から眠れない女性が増えるといいますが、
 ぐっすり眠れる方法はないんでしょうか?


・遠藤先生が勧めるのは、
 体温のコントロール

・体温は、1日周期で変化します。
・起きている時は高く、
 寝ている時は低くなる。

・ぐっすり眠るためには、
 まず夕方しっかり体温を上げ、
 その後しっかり下げるのが効果的。


・日常生活で組み込むとしたら、
 一番効果的なのは食事だという。

・では、この時期にオススメの
 メニューとは、何なんでしょう?


・それは、キムチ鍋

・中に含まれる唐辛子の成分、カプサイシン。
・カプサイシンは
 急激に体温を上げるだけではなく、
 その後に急激に体温を下げるのだそう。
・辛いものを食べて少し汗をかいて、
 汗が引くタイミングで寝ると、
 眠気が強くなるらしい。



・体温コントロールのために
 もう1つオススメなのが、
 手足の簡単ストレッチ

・手のひらや足の裏は、
 体の熱を外に出す働きをしている。
・なので、
 この部分の血流をよくすると、
 手足から熱が逃げて、
 体温が下がり眠くなります。


<手足の簡単ストレッチ>

<グーパー運動>

・手を前に出して、
 ギュッと固く握る。
・1、2、3、4、5と数えたら、
 今度は思いっ切り開いて、
 また、1、2、3、4、5と数える。

・これを5分間繰り返す。


<つま先運動>

・イスに座った状態から、
 軽く前に足を出します。
・そして、5秒間 つま先を伸ばす。

・今度は、つま先を反らして、
 5秒間キープ。

・これも5分間繰り返す。


・時間を短縮させたい場合は、
 手足を同時に行う。

・オススメのタイミングは、
 寝る30分前。




・冷え症と睡眠の関係ですが、
 手足が冷えると、
 体の熱が放出されにくくなります。
・なので体温が下がらず、
 眠りにくくなる。

・こんな時も、簡単ストレッチが有効!


・寝る30分前までに、
 ぬるめのお湯に入るのもいい。
・40℃程度がいいそうです。

・ぬるめの風呂にゆっくり入っておくと、
 体温が上がった後、また下がる。



・気持ちよく眠るには、
 体温コントロールを。
・一度上げてから、下げる。
 



寝具のひと工夫


・続いては、寝具について。
・宮下さんが向かったのは、
 神奈川県横浜市です。

・ビジネスホテルに、
 寝具開発の達人がいました。

・睡眠改善のインストラクター、
 安達直美さん。


・その寝具を使うと、
 心拍数が減り、
 交感神経が抑えられて、
 ぐっすり眠れる可能性が
 高まるのだそうです。

・いったい、どんな秘密があるのでしょう?

・まずは、寝返りです。
・寝返りを妨げないというのは、
 快眠にとって重要ポイント。

・成人の場合、寝ている間に、
 20回から30回 寝返りを打つ。
・それを妨げられると、
 眠りの質を下げてしまうのです。

・掛布団は、
 軽くて柔らかいものがいい。

・枕も、寝返りが打ちやすい高さに。



・そして、ベッドの中にも工夫が。
・布団の中に枕があるのですが、
 いったい、何のためにあるの?


・これは、足を支えるためにある。

・両側に、枕があります。
・寝返りを打った時に、
 ここにヒザをのせる感じに
 なるんですね。

・仰向けに比べて、横向きというのは
 体に負担がかかりやすいのです。
・そこで、枕に足の重みをのせることで、
 体圧が分散され、腰が楽になる。

・家庭で再現する場合は、
 毛布にバスタオルを入れて
 巻いて丸めたものを、
 足の両側に置くとよい。




カーテン使いこなし術


・最後は、疲労医学の達人から。

・大阪市立大学 大学院 医学研究科
 梶本修身 教授。
・先生は、疲れの原因物質だけでなく、
 疲れをとる環境についても
 研究しています。


・その中でも
 特に大切にしているのが寝室。
・設計から4年かけて、
 こだわりの寝室が完成したそうです。

・温度や湿度、照明など、
 睡眠にとって最も適した環境を
 作り出せるようにしました。

・人は1日の日内変動がすごく大切だと、
 梶本先生は言う。
・中でも重要な役割を果たすのが、
 光です。

・リモコン操作でカーテンが閉まり、
 照明が赤っぽく変化しました。
・夕焼け色にすることによって、
 自律神経が交感神経から
 副交感神経に
 自然に移行するのだという。
・これによって、寝付きがよくなって、
 熟睡感を得ることができると。


・ぐっすり眠るには、
 カーテンを活用すればいいらしい。
・さて、その方法とは?


寝る際には、
 カーテンの足の方を開けるとよい
のだそう。

・寝る時に、直接目に光が入ると
 よくない。
・足元が少しだけ明るい状況の方が
 寝やすいのだそうです。

・朝も、目に直接 光が入ると、
 非常に不愉快な起き方になる。
・朝はゆっくりと
 足元の方から光がさすというのが
 自然な起き方。

・これによって、朝の立ちくらみや
 血圧が急に上がるといったトラブルも、
 防げるのだそう。



・スッキリ目覚めるには、
 500ルクス以上の明るさが必要。

・晴れの日だと、窓辺の明るさは
 およそ8000ルクス。
・曇りや雨の日でも、
 3000ルクス程度あるという。
・これは通常の室内照明の
 およそ10倍にあたる。

・なので、曇りや雨の日でも
 光の量は十分なので、
 カーテンを開けて
 外の光を取り入れるとよい。
・これが、
 1日の最初のリズムを作るうえで
 大事になります。
 



その他


・アルコールやカフェインは、控える。
・寝る3時間前には、やめたほうがいい。

・運動も大事。





NHKあさイチ からだメンテ からだとココロの健康力UP術 (生活シリーズ)


快眠のための朝の習慣・夜の習慣 (だいわ文庫)






[感想]


実は最近、うまく眠れない。

夜中に起きちゃうんだなあ。

眠りも浅くて、ちょっとしたことで起きてしまう。

で、朝は、もやもや。

もともとは快眠体質なんだけどなあ。


無理やり眠ろうとしないというのは、よさそう。

そのうち眠くなるわけだから、それを待つと。

ただし、テレビやパソコンはよくないのか。

ついつい見ちゃうもんなあ。




[まとめ]

・無理に、同じ時間に
 寝ようとしない。
・ベッドに入っても眠れないと、
 そこは寝られない場所だという
 記憶が残ってしまう。
・そんな時は一度離れて、
 眠くなるまで本を読むといい。
・ただし、携帯やパソコン、テレビは
 眠る1時間前にはやめること。

・ぐっすり眠るには、
 体温のコントロールを。
・一度しっかり上げて、
 それからしっかり下げるとよい。
・食べ物でいえば、唐辛子がいい。
・手足のストレッチも、オススメ。

・快眠には、寝返りがスムーズに
 行える寝具を。
・足を支える枕を用意すると、
 横向きに寝ても
 負担がかかりにくい。

・ぐっすり眠るためには、
 日の光を活用する。
・カーテンは、足元の方を
 開けておくとよい。
・これだと、日光が直接
 目に入らないから。



睡眠・入浴・ストレッチ―疲れはその日に取り除く! (にちぶんMOOK)




[睡眠に関する記事]

 → 「睡眠時無呼吸症候群に絆創膏とリュック/健康カプセル! ゲンキの時間」
 → 「激しい寝相や寝言はレム睡眠行動障害/ためしてガッテン」




tag : あさイチ 睡眠 心身の健康




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