【新しいカタモミ】 脂肪つまみ
筋肉を揉む「肩もみ」は、もう古い！
新しいコツは、脂肪を揉むことなのだ。
□ コツは皮膚をつまむだけ
お父さんやお母さん、おじいちゃんやおばあちゃんに、肩もみしたことあります？
あります、あります。懐かしいな～。
その時、どこを揉みましたか？
そりゃ、肩や首の筋肉ですけど。
その常識、最近、変わってきてるんだって。
え？ どういうこと？
最近注目されているのが、脂肪をつまんで揉むことなんです。
肩こりというと、筋肉が凝っていると思いますよね。
でも、必ずしも そうではなくて、原因が他にあることが分かってきました。
それが「ファシア」。
詳細はあとで説明しますが、このファシアをほぐすことで、肩こりが改善するんです。
肩こりがある人は、その部分の脂肪を、指でつまんでみてください。
筋肉ではなくて、その上の、脂肪です。
つかみづらくないですか？
あるいは、痛くないですか？
腕など、凝っていない部分だと、痛みなく つかめますよね。
痛くなったり、つかみづらいということは、ここに問題があるということ。
ほぐさねばならなかったのは、筋肉ではなく、筋肉と脂肪のつながり（ファシア）だったんです。
× ： 筋肉が硬い
〇 ： 筋肉と脂肪の間に、動きが悪い箇所がある
＜ファシアほぐし＞
＜肩こりに 脂肪つまみ＞
(1) 首を 前後・左右に倒し、痛い所・つっぱる所がないか チェック。
(2) 症状のある箇所のファシアを、ほぐしていきます。
まず、その場所の皮膚を、指でつまむ。
つまむのは、筋肉ではなくて、脂肪です。
指で 脂肪をつまんで、左右に動かす。
脂肪をつまんで、ゆらゆら。
(3) 痛気持ちいいくらいの強さで、つまんで、ゆらゆらさせましょう。
(4) すると、痛みを感じる場所が変わってくるので、それを追いかけるように、つまむ場所を移動します。
(5) 痛すぎて無理とか、そもそも つかめないとか。
そういう時は、あまり痛くない場所や、つまめる場所から、ほぐしてください。
そうすればやがて、ほぐせる範囲が広がってきます。
(6) つまんで揺らすのを、数十秒。
移動しながら続けて、合計 1分ほどでよいとのと。
痛みやハリを感じている時だけでいい。
(7) 動きがスムーズになってきたら、ゆっくり肩や首を回すなどして、ほぐしてみてください。
脂肪と筋肉をつなぐファシアを、ほぐす。
それによって、筋肉の動きがよくなるのだ。
はあ～。
やってみたんですが、首から背中にかけて、温かくなってきました。
どうも、僧帽筋のあたりが、凝っていたようです。
私は、お風呂に入っている時と、風呂上がりに、やってます。
注意）
捻挫や打撲、ヘルニアなどがある人は、逆効果になることがあります。
ピリッとした痛みがある場合は、炎症が起きている可能性があります。ほぐすのをやめて、かかりつけ医に相談してください。
症状が悪化した場合も、同じです。
＜肩ほぐし体操＞
(1) 両肘を、肩より少し上げます。
(2) 5秒かけて、両肘をゆっくり、後ろに引きましょう。
(3) 肩甲骨を 内側によせるイメージで、回す。
(4) これを、3回から5回。
朝と夜、1セットずつ。
案外 動かすことがないのが、肩甲骨まわりの筋肉。
意識して動かすよう、習慣化しましょう。
ポカポカしてきたら、しめたものです。
ファシアのメカニズムについては、また後日。
【ゆるトレ(3)】 肩 首 二の腕 ウエスト お悩み解決 編／あさイチ
本当に久しぶりの更新になります。
部屋の中で できるエクササイズ。
お悩み別に、紹介しましょう。
「あさイチ」の「クイズとくもり ～ 目指せ！ 筋肉体操 ～ 今すぐできる、ゆるトレ」より、3回目です。
放送日 ：2020 年 2 月 18 日 。
□ 身体の悩みを解決
肩や首、脚など、身体の節々に違和感がある人も、いるでしょう。
実はこれらも、ゆるトレで解消できます。
＜足の疲れ対策＞
立ちっぱなしの仕事だったり、ヒールで疲れたり。
そんな方におススメです。
(1) イスの背もたれを、両手で つかみましょう。
(2) 足は、腰2つ分くらい、大きく開く。
この時、つま先は、外側に向けます。
(3) この状態で、スクワットする。
太ももと床が、平行になるように、意識してください。
(4) 立ち上がる時は、つま先立ちに。
(5) 目安の回数は、10回です。
足の疲れをとるには、「大腿四頭筋」と「ふくらはぎ」の筋トレが効果的なんですね。
＜首こり対策＞
長時間のパソコン作業や、スマホの使用。
同じ姿勢で 首がこった時などに、どうぞ。
（ただし、鋭い痛みがある場合などは、やめた方がいいでしょう）
(1) 後ろ（背中）で手を組んで、立ちましょう。
(2) この状態で、首をゆっくり 半周させるように、回す。
(3) 目安は、5往復を 3セット。
これは、僧帽筋の上だけを動かすエクササイズ。
後ろで手を組むのは、肩甲骨を固定し、僧帽筋 上部だけを動かすようにするためです。
硬いな～、あまり動かないな～。
そういう人は、ゆっくり ほぐしていきましょう。
＜肩こり対策＞
日本人の代表的なお悩みですね。
これは、肩甲骨をしっかり動かすことで、解消されます。
(1) 足を肩幅に開き、立つ。
(2) 両腕は身体の横。
この時、手の平を外側に向ける。
（これだけでも、肩甲骨が ちょっと動くでしょ？）
(3) 手の平を 外側に向けたまま、両腕を ゆっくり 上げてください。
そして、ゆっくり 下す。
棘下筋（きょっかきん）のコリを とろうという試みだ。
これをさらに進化させる。
水の入った 500ml のペットボトルを、2本用意します。
(1) ペットボトルを両手に持ち、手を外側に向ける。
(2) そのまま、腕を 肩の高さまで、ゆっくり上げましょう。
(3) そして、ゆっくり 下す。
(4) 目安は、ゆっくり上げて下す 25回を 3セット
肩が軽くなったら、大成功！
＜二の腕を鍛える(1)＞
上腕三頭筋という筋肉ですね。
(1) 足を肩幅に開き、背中側で、タオルを上下に持ちます。
(2) そのまま、下の方の手で、タオルを引っ張る。
(3) 次に、それに逆らうように、上の手で、タオルを引っ張る。
上までしっかり、伸ばしましょう。
(4) このように、タオルを上下に、動かす。
タオルが斜めにならないよう、注意してください。
両の手を 背中に回して、つなげますか？
このエクササイズは、その訓練にもなるかもしれません。
コツは、地道に続けること。
＜二の腕を鍛える(2)＞
上腕二頭筋を鍛える
(1) 足を肩幅に開き立って、左手を下にして、手の平を合わせる。
(2) 両手で押し合いながら、上げ下げしてください。
ゆっくり、3秒くらい かけて、上下させる。
(3) 手を入れ替えて、行ってくださいね。
これなら、どこでも、できそう。
＜大胸筋を鍛える＞
前のから、方向を変えるだけ。
(1) 胸の前で、両手を合わせます。
(2) 両手で 押し合いながら、ゆっくり、左右に動かしましょう。
似たような運動を、マンガ「帯をギュッとね」で見た記憶がある。
食事前にするんだっけ？
＜腹斜筋を鍛える＞
ウエストの ゆるトレ ですね。
(1) 足を肩幅に開いて立って、手を内側に向けて、両腕を上げる。
(2) そのまま、上半身を、左側に倒す。
(3) ゆっくり、元に戻したら、次は、右側に倒す。
反動はつけないで、3秒ほどかけて、倒すとよい。
倒せば倒すほど、逆側がストレッチされます。
＜腹直筋を鍛える＞
ウエストの中を、鍛えます。
(1) 足を肩幅に開いて立って、左ヒジを曲げて、手を上げる。
(2) そのまま、上げた左ヒジを、右ヒザにくっつけるようにします。
(3) ヒジとヒザをくっつけて、戻す。
足をしっかり、上げましょう。
これは、寝ころんだ状態でもできます。
動画だと、こんな感じ。
「ツイストクランチ」とか「バイシクルクランチ」と呼ぶようです。
ちなみに、これらの回数は、8回ずつ 週2回が目安だそうです。
自身の体力や体調に合わせて、無理せず、やってください。
スヌーピー（ピーナッツ）を読んでいたら、スヌーピーのブラザーである（兄っぽい風貌ではあるが、兄か弟かは明言されていない）「スパイク」が出てきた。
このスパイク、荒れ野に住んでいるようで、町に出かける際、サボテンにあいさつしていた。
人里離れて 荒野でひとりで暮らし、話し相手はサボテンたち。
サボテンにあいさつするというのは、一見 笑ってしまうけど、実は深いのかもしれない。
ああ 孤独だと思うのか、（たとえサボテンとはいえ）友人がいると思うのか。
いってきますと言える相手がいるというのは、心のよりどころかもね。
【ゆるトレ(1)】 NEAT＋姿勢 編／あさイチ
室内でも できそうな運動、エクササイズを紹介します。
今は無理でも、いつかは筋肉体操をできるようになりたい！
そんな願いをかなえる、第一歩だ。
少しずつ、階段を上る感じ？
「あさイチ」より、「クイズとくもり ～ 目指せ！ 筋肉体操 ～ 今すぐできる、ゆるトレ」からのまとめです。
放送日 ：2020 年 2 月 18 日 。
全部で 3回を予定。
□ 普段の生活で NEAT トレーニング
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
運動から、「ゆるトレ」について。
続かないのが難儀な、運動（エクササイズ）。
そこで、キツイのではなく、続けやすい「ゆるめの運動」を紹介します。
最初に 教えてくださるのは、パーソナルトレーナーの 比嘉一雄 さん。
トレーニングの名前は、「NEAT（ニート）」だ。
これは、「 Non Exercise Activity Thermogenesis 」の略。
日本語でいうと、「非運動性熱産生」になります。
ここでの意味は、「日常生活での、筋肉を使った動き」。
普段やっている動きに、ちょっと負荷を足して、トレーニングにしましょう、というわけ。
目標は、筋力低下をふせぐことです。
まずは、イスに座る動作から。
＜NEATトレーニング(1) お尻と背中＞
(1) お尻を突き出すようにして、3秒かけて、座る。
これでお尻の筋肉を鍛えられる。
(2) 同じように、背中をまっすぐにして、3秒かけて座る。
こちらは、太ももを鍛えることができます。
(3) 立つときも、反動を使わず、3秒かけて、腰を上げること。
背中まっすぐの方が、ちょっと難しいかな。
バランスの問題で。
注意）すべての運動に共通しますが、痛みを感じた場合は、無理しないでください。
つまづきや転倒予防なら、これだ。
歩き方を、一工夫。
＜NEATトレーニング(2) 歩く＞
(1) かかと歩きする。
脛（すね）から 足の裏までつながる筋肉、「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」に効きます。
つま先を持ち上げる時に使う筋肉なので、ここを鍛えれば、つまづきにくくなるのだ。
逆に、「つま先歩き」なら、ふくらはぎにある「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」を鍛えられる。
また、「大股歩き」をすると、お尻の「大殿筋（だいでんきん）」や 太ももの「ハムストリングス」を鍛えられます。
家事をする時も、トレーニングできますよ。
＜NEATトレーニング(3) 洗濯ものをたたむとき＞
(1) 正座する。
(2) 洗濯ものをたたんだら、服はこっち、タオルはこっちと、体をねじりながら、左右の離れた場所に置くようにする。
ようは、ねじる運動ですね。
身体の横側にある「腹斜筋（ふくしゃきん）」を鍛える動きだ。
くびれ、引き締め効果を狙う。
余裕があれば、ゆっくり大きく動かしてください。
洗濯ものを たたまなくても、正座して 上半身をねじるのも、あり。
また、立って 左右を振り返るだけでも、普段してないと、けっこう効きます。
動いてない筋肉を、動かすことになるから。
お次は、食器を洗う時などに。
＜NEATトレーニング(4) 洗い物をする時＞
(1) 片足を後ろに上げて、洗う。
(2) 1つ洗うごとに、上げる足を入れ替えましょう。
こうすることで、大殿筋を鍛えることができる。
でも、ある程度広い台所でないと、難しいだろうか。
台の上にパソコンを置いて 立って 作業することがあるんですが、その時、やろうかな。
屈伸は、よくやるんだけど。
どの動作も、転ばないように、注意してくださいね。
□ 姿勢編
お次に注目するのは、「体の歪み」。
クセがあると、使う側と使わない側が、できていたりする。
すると、一部の筋肉が、凝り固まってしまうのだ。
怖いのは、「偏り」。
次に紹介するのは、その凝り固まった筋肉をほぐす エクササイズです。
教えてくださるのは、アスレチックトレーナーの 佐藤義人さん。
佐藤さんは普段、鍼灸師としても活躍している。
いわば、身体の悩みのプロ。
最初は、肩が前に来る、「巻き肩」の人におススメのもの。
まず、チェックから。
手の平を上にして、上にあがりますか？
健康な人は、耳の後ろまで上がります。
案外、上がらないこと、ありませんか？
痛くない？
肩の可動域が狭くなっていたら、次のゆるトレが おススメです。
＜肩のゆるトレ＞
棘下筋（きょっかきん）を伸ばすトレーニング。
(1) まず、壁際に立ちます。
腕を外側に ねじり、頭より高い位置で、手をつきましょう。
(2) 次に、壁に背中を向けるようにして、体の軸ごと回る。
(3) その状態で、10秒キープを、3セット。
(4) 反対側も、同じようにやりましょう。
この動きで、棘下筋が本来の位置に戻り、肩の可動域が広がるのだ。
凝り固まっているのを、だんだんと 伸ばす。
お次は、背骨に沿った「多裂筋」を呼び覚ますトレーニング。
猫背改善に、役立ちます。
＜背中のゆるトレ＞
(1) つま先を壁につけて、立ちます。
足は、肩幅に開きましょう。
(2) 腕を上げて 耳につけ、ヒジを曲げずに、壁に手をつく。
肩が痛い人は、腕を 60度 くらい開いても、OK。
(3) 胸を壁につけたまま、スクワットの動作で、お尻を下げます。
(4) 胸が壁から離れそうになったら、ゆっくりと戻す。
(5) 回数の目安は、10回を 3セット。
セット間は、1分ほど あけてください。
故郷の町には、ネコがいっぱいいた。
細い路地から主要な道路に出るまで、ネコに横切られない方が、珍しいくらい。
（主要な道路といっても、昔の田舎だから、せまいんだけど）
ネコに横切られると縁起が悪いというが、そんなこと気にしてたら、生活できないほどだった。
そんなネコといえば、「伸び」を思い浮かべる。
ああ～っと、気持ちよさそうに、伸びをしてたもんだ。
今思うと、あれも ストレッチみたいなもんなのかな。
当時は、ストレッチなんて言葉、使う人は多くなかったように思うが。
（おっと、年がバレる）
筋肉を伸ばせば、血流もアップ！
ネコちゃん、えらいな！
次の記事は、短い時間で効果が出やすい「HITT」というトレーニングについて。
【おでん (3)】 アレンジ料理
残ったおでんを、次の日に再利用。
おいしくいただく方法を、紹介します。
□ 調理のポイント
第3回は、作り方から。
まずは、おでんの具の 下ごしらえ についてです。
＜コンニャク＞
味が染みやすいように、下処理します。
・ 隠し包丁を入れる。
・ 砂糖を揉み込む。
前に「ガッテン」でも特集されていましたが、砂糖で揉むといいのだ。
これで、コンニャクの水分を減らせる。
水分が出た分、ダシが染みやすくなるんですね。
＜入れる順番＞
(1) ダシが出る昆布や すじ肉、煮えにくい 大根やコンニャクから入れる。
(2) 練り物は、そのあと。
竹輪と ちくわぶなら、ちくわぶを先に入れる。
ちくわぶは 小麦粉で できているので、煮込むと つゆを吸って、おいしくなるのだ。
[ 先に入れた方がいい、うまみを吸うグループ]
・ 大根、コンニャク、卵、ちくわぶ。
煮る目安は、45分。
[ 後で入れた方がいい、うまみが逃げるグループ]
・ 竹輪、さつま揚げなどの 練り物。
こちらは、15分ほど煮るだけでいい。
＜鍋のフタは？＞
フタは、しない方がいいのだとか。
ほら、フタすると、練り物が膨らむでしょ。
練り物は膨らんでしまうと、食感が悪くなるんだって。
（膨らんで また縮むから）
そういや、お店じゃ、フタしてませんもんね。
電子レンジで温めるのも、（練り物が）高温になって膨らんでしまうので、あまりよくない。
□ 残り物アレンジ
次の日、おでんが残っていたら、こんな食べ方がある。
＜焼きおでん＞
染みたダシが魅力な おでんですが、外側を焼くことで 香ばしくなる。
(1) フライパンに、油を入れる。
(2) おでんの具材は、汁をよく切っておくこと。
卵は、破裂しないように、半分に切る。
(3) 1～2分、焼き目がつくぐらいまで、両面を焼く。
(4) バター 大さじ1/2と、醤油 大さじ1/2を入れ、火を止めて、風味をつける。
香ばしさが加わった、バター醤油風味に、大変身というわけ。
＜手羽先おでん＞
(1) コンニャクや大根など、うまみを吸うタイプの具を、つゆで煮る。
(2) フライパンで、手羽先を軽く焼き、香ばしさを出す。
（煮るので、完全に火を通す必要はありません）
(3) 練り物と同じタイミングで入れて、弱火で 20分煮る。
おでんのダシと、手羽先のダシ。
ダブルのダシで、おいしくいただける。
さらに、おつゆに梅干を ほぐし入れると、さっぱりしたうまみが 加わります。
おでんに 鶏ウィングなど 骨付き鶏肉を入れると、ホロホロになって おいしいんですよね。
骨から肉が、スッと とれる。
コラーゲンも、よく出てそう。
＜ミニトマトとモッツァレラのおでん＞
(1) いつも通りに、おでんを作る。
変化をつけたいなら、シイタケやタマネギを入れても、OK。
(2) おでんができあがったら、煮終わった後に、ミニトマトを加える。
(3) モッツァレラチーズは、ひと口大に切った後、片栗粉をまぶして、コーティングする。
(4) 鍋に このチーズを加え、フタをして、2分間 蒸らす。
オリーブオイルで フレッシュさを加えることも、可能だ。
洋風居酒屋の味わい。
飲み物は、何がいいんだろう？
日本酒？ それとも、ワイン？
□ おまけ
＜変わり種 具材＞
・ 砂肝。（煮ると、ホロホロに）
・ トマトを入れて、洋風に。
・ 破裂に注意、ソーセージ。
・ 青森では、つぶ貝や姫たけを入れるらしい。
・ 沖縄では、足テビチ（豚足）や レタス（島ちしゃ菜）を入れる。
・ 残ったお汁で カレーを作るという人もいる。
ちくわぶのことは、長らく、知りませんでした。
ドラマとかで見るたび、なんじゃあれ？ と思ってた。
というか、いまだに食べたことがない。
ちなみに、「焼き竹輪」と「ちくわぶ」の栄養素を比べると、こうなります。
ちくわぶは 原材料が小麦粉なので、炭水化物が高いですね。
その代わり、単体での塩分は ほぼゼロ。
ドラマのおでんというと、やっぱ、屋台か。
アルミ製の「タンポ」に日本酒入れたりして。
「おやじ、適当に見繕ってくれ」とか言っちゃったりなんかして。
寒いので、背中丸めちゃったりして。
焼酎のダシ割りなんかも、あるのかな～。
いや、屋台で食べたことないし、実は 見たこともないんだけど…
[関係する記事]
→ 【コンニャク 前編】 しみやすくする方法は砂糖
【おでん (2)】 高野豆腐の とうふめし風
名店の「豆腐飯」を、家で再現。
使うのは、高野豆腐だ。
□ とうふめし
2回目は、名店の味に挑戦です。
東京は日本橋にある、おでんの専門店「お多幸本店」。
そこで人気なのが、「とうふめし」なのだ。
大きな豆腐が ごはんの上にのっかってるんですが、よ～く染みて、いい色になってるんです。
店には、セットになった「とうふめし定食」も、あるんだって。
だいたい、おでんのダシを ごはんにかけたら、おいしいもんな～。
よい豆腐に しっかり ダシが染みてたら、うまさ倍増だ。
戦後から、70年も継ぎ足してきた 濃厚な おつゆを使っているのだそう。
うまさの歴史が、そこにある。
木綿豆腐だって、特注品です。
やわらかくって、染みやすいのだ。
でも、東京まで行くのは、たいへんだぞ。
じゃあ、家で作れば、いいじゃない。
ということで、こんな方法が。
教えてくれたのは、鍋奉行こと、安井レイコさん。
＜高野豆腐の とうふめし風＞
(1) 耐熱ボウルに 高野豆腐を入れ、たっぷりの熱湯を注ぐ。
(2) ふんわり ラップをして、600Wの電子レンジで、3分間、加熱。
(3) 崩れやすいので、注意しながら、水気を切って、ごはんにのせる。
(4) 濃い目の つゆを、作ります。
おでんのつゆ ： 200ml
しょうゆ ： 小さじ2
みりん ： 小さじ2
これを鍋で、煮立たせる。
さらに、水溶き片栗粉で、とろみをつけましょう。
（片栗粉 小さじ2、水 小さじ2）
(5) これをかけたら、できあがりだ。
とろみがついた つゆが、よ～く、からみます。
熱湯で戻すことで、高野豆腐が ふわとろ になります。
高野豆腐を戻す時、熱し過ぎて「やっちまった！」となることがありますが、ここではあえて、やる。
その分、崩れやすいので、取り扱いには注意です。
やさしく、やさしく。
注意点）
・ もどす時は、真水の熱湯で！
塩分が入ったダシでは、ふわとろに なりません。
・ 加熱しすぎないこと！
加熱しすぎると、どろどろに溶けてしまうので、注意しましょう。
電子レンジで加熱する際、高野豆腐がプクっとなってきたら、止める。
あとは、余熱で。
・ 「膨柔剤不使用」と記載があるものは、やわらかくならない可能性あり。
この「ふわトロ」な高野豆腐。
水を切って使うと、よく味が染みるそうです。
麻婆豆腐にも、おススメなのだとか。
□
高野豆腐がなかったので、普通の豆腐で試してみました。
一つは、凍らせてみた。
（高野豆腐はないけれど、凍り豆腐で代用？）
おでんのつゆがないので、下の分量で煮ました。
水 ： 200ml
しょうゆ ： 大さじ1＋小さじ2
酒 ： 大さじ1
みりん ： 大さじ1
解凍する代わりに、1時間ほどつけてから、煮た。
煮てから、食べるまで、これまた1時間ほど 放置。
（普通の豆腐、崩しちまった）
凍らせた豆腐は、なんか、厚揚げみたいな食感だった。
味なんですが、ダシに うま味が足りない。
やっぱ、おでんのつゆじゃないとね。
だから、調味料だけの場合は、厚揚げを一緒に煮るといいと思う。
厚揚げを煮ると、油の いいダシが出るから。
甘味があるんですよね。
今度は、おでんのあとに、作ろうっと。
高野豆腐というと、法事で食べるとか、もっちゃりした印象がありました。
若い人が すすんで食べるものでは、なかったように思う。
が、ここにきて、魅力ある食材として、見直されている。
(1) 保存がきく。
(2) 高たんぱく。
(3) 食物繊維が豊富。
(4) レジスタントプロテインが多い。
戻して煮て食べるほか、削ることで、「おからパウダー」のように使うこともできる。
高野豆腐は、復権を果たしたのだ。
田舎くさいと思われていた子が、ここにきて、評価された。
おめでとう、高野豆腐！
ありがとう、高野豆腐！
怖いぞ、高野聖！
[関係する記事]
→ 「高野豆腐は熱湯で戻す？」
