【腰痛】ぎっくり腰に 自重けん引&ストレッチ/ゲンキの時間


腰痛の多くは、生活習慣病だった。クセを治すことで、改善できる。


<(1) 座り方>

深く腰掛けない。浅く座って、足を少し引き、立ち上がる直前の姿勢をキープ。

30分に1回は、伸ばしましょう。


<(2) 反り腰対策>

コルセットの装着。ゆりかご体操と正座。


<(3) 猫背>

猫体操で改善。



ぎっくり腰の新常識。

安静第一ではなく、<自重けん引>と<壁押し>で ほぐす。



ドクネット:日本赤十字社 医療センター 久野木順一 整形外科センター長。

 八街整形外科内科クリニック 寺尾友宏 理事長。

ゲスト:宮下純一。

ゲンキスチューデント:春香クリスティーン。

ゲンキリサーチャー:レッド吉田。



2016年12月4日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 腰痛は生活習慣病! ~ 腰痛改善法」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 腰痛は生活習慣病 改善法はストレッチ




クセを治せば 腰痛は治る?


ササミ
腰痛は、日本人の4人に1人が悩む国民病。

そのうち、レントゲンやMRIなどで原因が特定できるのは、およそ15%だという。

これらは「椎間板ヘルニア」「腰椎すべり症」などの病気で、医師の診察が必要です。


しかし、残りの約85%について、専門家はこう教えてくれました。


日本赤十字社 医療センター 整形外科センター長の 久野木順一 先生。

「いわゆる腰痛症の多くは、不適切な姿勢や動作、クセなどが原因なことが多いですね」

「これは一種の生活習慣病と言えるかもしれません」


なんと、腰痛は 普段の姿勢や動作がもたらす生活習慣病であることが多いのだという。


ということは、生活習慣を見直せば、自分で改善できるのだ!




ゲンキリサーチャーのレッド吉田さんは、ある時 ぎっくり腰になってから、年に1回 慢性のぎっくり腰になるようになったのだとか。

後半では、今までとは意識が変わる ぎっくり腰 対策を、紹介します。




まずは、恒例のクイズから。


Q)次のうち、腰に負担がかかるのは、どっち?

 A:仰向け。

 B:横向き。











答えは、「B:横向き」

ある研究によると、立位時(立っている時)の腰の負担を「100」とした場合、仰向けが「25」で、横向きは「75」だった。


姿勢による腰の負担


横向きは、仰向けに対し、3倍の負荷がかかっていたのです。





まず向かったのは、千葉県は八街市(やちまたし)の、八街整形外科内科クリニック。

寺尾友宏 理事長に、いろいろと教えてもらいます。


慢性腰痛の多くは、生活習慣病。

なので、クセを治すと、腰痛も治る。

普段の生活で蓄積されたものであれば、しっかりと身体を作り込むなり、クセを治すことで、改善されるんです。



今回参加してくれたゲンキチャレンジャーは、3名。


Aさん、41歳 男性。

腰痛歴は12年で、職種は事務職。

医師の診断では、ヘルニアなどの病気ではないとのこと。


Bさん、41歳 男性。

腰痛歴は15年で、職種は家具職人。


Cさん、52歳 男性。

腰痛歴は 7年で、職種は元倉庫業。

脊椎すべり症と脊柱管狭窄症の手術を受けました。



いったい、普段のどんな姿勢や動作が、腰痛を引き起こしているのでしょうか?




座り方


<デスクワーク中心のAさん>


事務職のAさんは、一日中 座りっぱなしの日もあるという。


一見、きれいな姿勢で座っているように見えますが、寺尾先生からは、こんな指摘が。

「背中のカーブが猫背に近い」

そして、猫背の原因が、座り方にあると。

深く腰を掛けるということ自体が、背骨に負担をかけてしまう。


本来、人間の背骨は、穏やかなS字カーブを描くのが正常な状態です。

背骨を支える骨盤も、水平を保っていなければなりません。

しかし、イスに深く腰を掛けてしまうと、背骨が歪み、骨盤が傾いてしまうのだ。

また、パソコンをのぞき込む姿勢は、頭を支えるため、背骨と骨盤に、大きな負担をかけることになる。


座り方と腰の負担




<腰痛改善・予防の座り方>


(1) 浅く腰を掛ける。

(2) 足は少し引く。

(3) 立ち上がる直前の姿勢をキープする。



腰痛改善・予防の座り方


これで骨盤を水平に保つことができ、頭も背骨の上にのるので、腰への負担が軽減する。


普段の座り方とは違う筋肉を使うので、慣れるまでは つらいかもしれません。

ただ、3か月間 同じ姿勢を取れば、脳がその姿勢が普通だと認識してくれるので、そうなればこの姿勢でずっといられるとのこと。


さらに、30分に1回くらい、腰痛対策ストレッチをするとよい。


<腰痛対策ストレッチ>


(1) 背伸ばし。

(2) 腕伸ばし。

これで、背筋や腰まわりの筋肉を、ほぐす。

30分ごとに、各動作を1回でいいそうです。



腰痛対策ストレッチ





反り腰


ササミ
Bさんの場合は、どうでしょうか?

仕事は、家具職人。

前傾姿勢でノコギリを使うため、遠いところから作業することになり、腰を反らせてしまっているようです。

いわゆる、「反り腰」ですね。


一見、姿勢が良く見える反り腰ですが、猫背とは反対方向に、骨盤が傾いています。


反り腰


反り腰になりやすいのは、子どもを抱いたり、重いものを持ったりする習慣のある人たち。



寺尾先生おススメの対策は、「コルセット」

ただし、注意点があります。

お腹に巻いちゃうと、しっくりこない。

骨盤を包み込むように、装着しましょうね。


コルセットの注意点


コルセットは骨盤のズレを抑えてくれるため、腰まわりの負荷を 最小限にとどめてくれるのです。




<コルセットをずっとつけてると、筋力が低下しないの?>


実は、それに関して調べた先生がいる。

ずっと着けている人と、着けてない人で、筋肉の量が変わるか、検査した。

その結果、変わらないというデータが出たそうです。



<反り腰解消ストレッチ>


仰向けになって、両膝を抱え、1分間、背中で転がる。



反り腰解消ストレッチ


ゆりかごみたいな感じですね。




Bさんには、こんなお悩みも。

立っている時より、座っている時の方が、痛みを感じる。


寺尾先生によれば、やわらかいソファーに座るのは、腰痛持ちには良くない習慣。

腰への負担が大きいようです。


そこで先生は、あることをストレッチ感覚で取り入れることを提案しました。

それは、「正座」


正座


正座は、自然と骨盤が水平になるので、腰にやさしい座り方なんです。

ヒザが悪くない人は、30分に1回、5分程度を目安にどうぞ。

(ひざ痛の人は、長時間の正座は控えてください)
 



猫背


ササミ
Cさんは、脊椎すべり症と脊柱管狭窄症の手術を受けています。


この病気の要因と考えられるのが、以前勤めていた倉庫での、仕分け作業だという。

荷物を持って、素早く反転、荷物を置きます。

それをずっと続ける。


前屈みで荷物を持ち上げるのは、立っている時と比べて、倍以上の負担が。


姿勢による腰への負担



Cさんの脊椎のズレは、手術で解消されたはずです。

慢性的な腰痛には、他の要因があるようですね。


それは、「猫背」だった。

背中の筋肉が張ってしまい、腰自体の動きが出なくなっているみたい。

つまり、腰痛による腰のこわばりが原因。


台所仕事や掃除など、うつむいての作業が多い主婦たちも、猫背になりやすい環境にあるといいます。


Cさんは座椅子を使っており、これも猫背になる要因に。

しかも、「あぐら」は、椎間板を圧迫する姿勢なので、よくない。

女性がよくする「横座り」も、椎間板を圧迫する姿勢です。



対策には、猫体操がよい。



<猫体操>


猫や犬が伸びをするような感じのトレーニング。

背筋を伸ばす時の筋肉も、鍛えることができます。



猫体操

 



ぎっくり腰 対策


ササミ
ゲンキチャレンジャーの3人には、慢性的な腰痛とは別の悩みも。

それは、「ぎっくり腰」


ぎっくり腰は、急性腰痛発作の俗称です。

何かのきっかけで、突然、激しい痛みに襲われる。

海外では、「魔女の一撃」と呼ばれるほど。


Cさんは、鉛筆を拾おうと下を向いた瞬間に、なったそうです。

他には、くしゃみした瞬間にも。

Aさんは、20回以上も経験。

しかも、重いものを持ったわけではなく、ちょっとした動作で(洗顔の時やトイレに座った時などに)なった。



今まで、ぎっくり腰の対処法は、安静第一とされてきました。

ところが、近年、その常識を覆す新たな定説が出てきたのだそう。


日本赤十字社 医療センターの 久野木順一 整形外科センター長に、お話を伺います。

「典型的な ぎっくり腰においては、むしろ安静よりも、ストレッチをすることによって、直ちによくなります」



そのストレッチを、ドクネットのコーナーで紹介してもらいましょう。


ぎっくり腰は、腰から骨盤にかけての一種の捻挫(ねんざ)

本来、背骨を安定させる筋肉が、緊張して硬くなってしまい、悪い姿勢で動かなくなってしまうのです。


これまで、動かさないで安静にしているのが第一とされてきました。

けれど、久野木先生は、こう主張します。

緊張した筋肉をストレッチによって ほぐし、痛みを即時に和らげることが大切。





<ぎっくり腰 ストレッチ>


(1) 台などに乗って、テーブルに腰かけましょう。

(2) ヘソの裏側あたりに、巻いたタオルを入れます。

(3) 症状がひどい場合は、誰かに介助してもらいましょう。

テーブルの上に、腰にタオルを当てる感じで、仰向けに。

(4) 台を外します。

(5) この状態で、7分間。



ぎっくり腰 自重けん引


これは、「自重けん引」というストレッチ法。

ヒザをテーブルの角にかけ、ひざ下の重さによって、背骨と骨盤を引っ張ることで、腰まわりの筋肉を、正常な状態に戻します。



テーブルがなかったり、介助する人がいない場合は、壁を使って ゆっくり腰を反らすだけでも、一定の効果があるそうです。


壁押しストレッチ



久野木先生も、2回ほど、ぎっくり腰の経験が。

その時、軽い場合は壁押しで、ひどい場合は自重けん引で、良くなったとのこと。




<注意点>

急な腰の痛みが必ずぎっくり腰とは限りません。

いろんな原因がありますが、例えば、椎間板ヘルニアの初期のもの、これだと治療法が違ってくる。

また、高齢者の場合、骨粗しょう症に伴う脊椎の圧迫骨折もあるので、注意が必要です。



最後に、レッドさんから、一言。

「腰痛だけに、ようつうい(要注意)!」





椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症を自分で治すための本 (らくらく健康シリーズ)



脊柱管狭窄症を自力で治す最強事典 (決定版! 腰の激痛、しびれを消し去る極意)






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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 腰痛・関節痛


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