メリハリ作戦で減塩&ラべリング効果/ためしてガッテン

今週のテーマは、「塩を減らさない減塩法」


<ポイント>

継続するコツは、メリハリ作戦。

主菜や好きな一品には味をつけ、副菜で塩を徹底的に減らす。


過去のテクニック。

 ・お酢を使う。
 ・山椒(さんしょう)。
 ・泡しょうゆ。


心理テク、ラべリング効果。

工夫したひと言を添える。


近江八幡市立 総合医療センター 腎臓センター顧問、八田告 先生の解説。



<実習コーナー>

金丸絵里加 先生。

 ・青菜とおかかの山椒油炒め。
 ・キャベツと三つ葉の粒マスタード和え。
 ・鶏肉のゴマ焼き。



2015年7月29日放送の「ためしてガッテン」より、「高血圧を撃退! 塩を減らさないハッピー減塩法」からのメモ書きです。




ためしてガッテン ハッピー減塩法




塩を減らさない減塩?


ササミ
食の健康で気を遣うのが、「減塩」

ある程度 歳をとると、健康診断で控えるように言われたり、しますよね。

高血圧や動脈硬化の大敵です。


でも、意外と、徹底されてないんだな~。

ついつい醤油をドバ~っとかけちゃったりとか。

若い時の習慣が、抜けません。


健康のためには必要!

でも、なかなか徹底できない!


そこでガッテンが、おもしろい方法を紹介してくれました。

「7日で超ラクラク減塩法」

これまでに全国で、5000人以上が、成功しているそうです。

満足しながら減塩できる、その方法とは?





長野県 小海町(こうみまち)。

野沢菜の漬物工場に、お邪魔しました。


有坂食品株式会社社長、有坂富夫さん。

減塩商品の開発に、力を入れているそうですよ。

塩分を昔の1/3以下までに、抑えているそうです。

漬物は毎日食べるものだけに、減塩はうれしいですね。


でも、社長さんの食生活は、どうなってるんだろう?

味も見ないで、醤油をドバドバ~ッ!

サラダにも、醤油。

こりゃ、塩分高そう。

長年 染みついた習慣は、そう簡単には取れないようです。



日本人の塩分摂取量は、男性で「11.1g」、女性で「9.4g」。

でも、生活習慣病予防のために厚生労働省が勧めている量は、男性で「8g」、女性で「7g」。

高血圧学会が高血圧の患者さんに指導しているのは、「6g」。

( 6g は塩小さじ1杯)

WHO(世界保健機関)では、「5g」。


塩分の摂取目安




ここで早くも、専門家の先生の登場です。

近江八幡市立 総合医療センター 腎臓センター顧問の八田告(はった つぐる)先生。


新しい減塩の提言を、教えていただきます。

それは、減塩の極意「塩を減らさない」


でも、先生は、いったん退場。

まずは、体験談です。



【体験談(1)】


近江八幡市立 総合医療センターでは、9年前から、減塩に挑戦したい人たち向けに、「1週間の特別入院プログラム」を用意しているのだそう。

これまでに600人以上が、減塩に成功しています。


6月に入院した、51歳の男性。

根っからの濃い味好きです。

ところが1か月前、腎臓病を発症。

塩分を摂り過ぎていたようです。


プログラムの一番の特徴は、食事。

減塩プログラムなのに塩を減らさないとは、どういうことなんでしょうね。

食べてみたところ、濃い味好きの男性も、「かなり味がついてます」と満足気。

「全然、大丈夫」「もの足らんことない」とのこと。



同じプログラムに参加している、65歳の男性。

普段の塩分摂取量は、1日に 14g以上。

かなりの濃い味好きのようです。

でも、こちらも、「十分、おいしいです」「全然、毎日でもいけます」との感想。

「薄いの覚悟してたんですけど、問題ない」とニッコリ。



これで、減塩になるの?


と思ったら、実は、この食事を1週間食べ続けると、なぜかみんな、薄味好きになっちゃうらしい。

いったい、どんな魔法を使ったんでしょうか?




今までの減塩テクニック


ササミ
ガッテンでは今までにも、減塩テクニックを紹介してきました。

ここで、それをおさらいしてみましょう。



<減塩テク(1)> お酢

2005年8月24日放送「新発想! 酢のマジックパワー超活用術」より。

野菜スープやポテトサラダに酢を加え、味覚のプロ「官能検査員」に食べてもらったところ、塩味がずっと強く感じられました。

実は、お酢と塩は、味を感じる仕組みが、とてもよく似ているんです。

なので、塩を減らしても、その分、お酢で味付けすれば、おいしく感じることができる。



<減塩テク(2)> 山椒(さんしょう)

2012年10月10日放送「世界が驚く万能調味料 シビれるうまさに感動!」。

食事の前に山椒の実を食べると、お豆腐の味を強く感じます。

刺身でも、同じ効果がある。

山椒を食べた20分後、脳の活動度合いを調べると、29%も活発になっていました。

山椒の成分が脳を刺激して、味を感じる部分を活性化させるためだと考えられているのだとか。

これだと、塩を減らしても、おいしさを強く感じることができます。


 → 「モナコで人気 山椒で味覚アップ!」



<減塩テク(3)> 泡しょうゆ

2014年6月11日放送「快感! 話題の泡レシピ」。
2014年10月15日放送「あなたの?に答えます~花粉症・緑内障・泡レシピ」。

醤油を水で 5倍に薄め、ゼラチンを加え、泡立てるだけ。

生醤油を使う場合は、氷水の上でやります。

泡なので、フワフワ。舌の上に長く留まるので、少量でも満足できます。

これが、減塩につながる。


 → 「泡じょうゆは、ゼラチンと網じゃくしで」
 → 「泡しょうゆが うまくできない時」




メリハリ作戦


ササミ
今回紹介する方法に関係するのが、「味覚野(みかくや)くん」

私達が食べ物を食べた時、おいしいか おいしくないかを決めるのが、味覚野くんなのだ。

そしてここに、減塩につながる極意が隠されている。


管理栄養士の黒川あかねさんは、こうおっしゃってますよ。

「減塩メニューなんですけれども、ご家庭と同じように、塩を使ってもいいんです」

ただし、全部が全部に、塩を使うわけではありません。


例えば、ある日のメニューだと、主菜となる舌平目のムニエルには、塩を減らしません。

しかし、副菜を中心に、塩分を減らします。減らせるところは、徹底的に減らす。


別の日のメニューだと、副菜は、ブロッコリーのおひたしと、冬瓜(とうがん)の煮物。

主菜は、牛肉の炒め物です。

塩分量を比べると、以下のようになる。


 主菜 牛肉の炒め物:0.7g

 副菜 冬瓜の煮物:0.3g

 副菜 ブロッコリーのおひたし:0.2g


主菜に味をしっかりつけ、副菜はかなりの減塩。


<減塩食のポイント>

塩分にメリハリをつける。




塩分にメリハリをつけると、どんな効果が得られるのでしょう?

管理栄養士の黒川さんに、教えてもらいます。

「全部我慢して薄味にするのではなく、1品に集中して味をつけることで、たとえ他が薄味でも、満足することができるんです」



【体験談(2)】


ある女性も、この方法で、夫の減塩を成功させました。

73歳になる旦那さんは、若い頃から、濃い味が大好き。

漬物にも、魚にも、醤油ドバドバだったという。


さて、今は、どうなんでしょう?


ある日の昼食、主菜は牛肉の野菜炒め。

これには、焼き肉のタレを、しっかりかけます。

しかし、副菜は、徹底的に減塩。

茹でものには、塩は入れないそうです。

パスタも、塩ゼロ。

酢の物にも、塩は入れない。


 主菜 牛肉の野菜炒め:0.85g

 副菜 パスタ:0.3g

 副菜 酢の物:0.2g


この食事を続けるうちに、旦那さんはうす味好きに変身。

市販の幕の内弁当を食べると、「からい」と感じるほどになったのだとか。


旦那さんは、高血圧管理手帳を、こまめにつけています。

毎日、塩分をどれぐらい摂っているか、記録している。

なんと、塩分 5g 以下の生活を、7年も継続中なのだとか。

えらい!




八田告 先生の解説


詳細を、専門家の先生に、教えてもらいましょう。

八田告 先生、再登場です。


先生の病院に入院しているのは、主に腎臓病の患者さん。

やっぱり、今までの減塩食だと、ガッカリする人が多かったそうです。

それだと、減塩が続きません。


全品が薄味だと、ガッカリして続かない。

味がついたものも残して、満足することが大事。


味覚野を刺激して、おいしいと思ってもらう。


<塩分メリハリ作戦>

好きな一品は、塩分を減らさない!

他で減らして、トータルの塩分量を抑える。




好きなもので塩分を減らしてはいけない理由は、脳科学でも説明できます。


味覚野は、舌の味を感じる部分とだけ つながっているわけではありません。

嗅覚、聴覚、触覚、視覚、言語、情動、記憶、味など、いろんな脳の部分と、つながっています。

(脳内で、様々な情報とネットワークを持つ)

様々な情報と交信することで、感じる味が左右されるんですね。

好きな一品の塩を減らすと、「大好きだったあの料理が、こんなに味気なくなっちゃった!」と記憶に作用し、おいしく感じなくなってしまうそうなのです。



コツは、満足しながら、トータルで減らすこと。

一品で、「うん、これだ!」思わせ、満足しつつ、全体でコントロール。


八田先生のプログラムだと、およそ1週間で、味に敏感になるそうです。


このメカニズムを、味覚と脳の専門家に、説明してもらいます。

中央大学 理工学部 応用認知脳科学研究室の 檀一平太 教授。

「塩味に注意を向けることによって、味の感度は変わってきます」

「微細な食味(しょくみ)に関しても、(脳に)強い反応が出るという現象が、観察されています」


塩の摂取量が減ると、脳が塩に注意を向け、塩を探すようになる。




こんなオススメも、あるそう。


減塩モニター

夜間の尿から、1日の塩分摂取量を推定できます。


食品の表示を見て塩分計算をするのは手間ですが、減塩モニターでは、簡単に塩分を推定できます。



<amazonより>

塩分摂取量簡易測定器(減塩モニタ) KME-03


 → 公式サイト






ササミ
大好きな一品は塩を減らさず、他で減塩する。

メリハリ作戦で、苦しくない減塩を継続しましょう!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




ラべリング効果


ササミ
塩を使わなくても、おいしくなる意外な方法。

それを実験します。


協力してくれたのは、上で紹介した野沢菜工場のみなさん。

2つのお吸い物を、食べ比べてもらう。


まずは、青のお椀を味見してもらいます。

塩分濃度は、0.5%。かなり薄味ですね。

やっぱり、「ちょっと薄い」とか「味がなかった」「もの足りない」という感想。


次は、ピンクのお椀。

実は、中身は青と同じなんです。

にもかかわらず、「味が濃くなった」「ダシの感じが違う」「高級な味」という感想になりました。

つまり、同じお吸い物なのに、満足が得られたんです。


何をしたのかというと、「ラべリング効果」というものを使った。

ピンクの椀を出す時に、「ピンクは、いいダシをきかせました」と言ったのです。

つまり、添える言葉で、味が変わった。



イギリスのオックスフォード大学が、2008年に発表した論文。

「脳の味覚の活性は、言葉のラベルで変化する」と書いてあります。

スープを飲んでもらう時に、Aというグループには「野菜汁です」と言って出し、Bというグループには「豊かでおいしい香りスープです」と言って出した。

すると、脳の反応に、違いが。おいしさを示す血流量が、変わったんです。

Aに比べ、Bは、血流量が 1.7倍以上に。

つまり、Bの方が、よりおいしいと感じていた。





<言わない方がいい言葉>

「減塩しているよ」



<ラベリング効果の例>

「レモンを、しぼってみたよ」

「ダシを、きかせてみたよ」

工夫した点をひと言 添えるだけで、おいしく感じる効果が期待できる。





ササミ
脳の味覚野は、様々な情報で左右されます。

なので、ラベリング効果が役立つ。

うまく減塩に活かしましょう!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




実習コーナー


塩を一切使わない、塩の味がする料理。


教えてくれるのは、料理研究家で管理栄養士の 金丸絵里加 先生。

ためしてガッテンを参考にしながら、ゼロ塩レシピを考案しておられるそうです。



<減塩に向いている料理>

 ・焼き物
 ・炒め物
 ・和え物
 ・揚げ物
 ・酢の物


<減塩に不向きな料理>

 ・ゆで物
 ・煮物
 ・汁物


水分を多く使う料理は、どうしても、うま味が流れてしまう。

なので、減塩に向いていません。


逆に、水分を使ってない料理は、減塩に向いている。

こちらで減塩した方が、効果的。



<減塩に使える調味料>


[うま味]

  ・かつお節
  ・ゴマ
  ・みりん

[刺激]

  ・酢
  ・レモン
  ・マスタード
  ・山椒




さあ、実習です。



<さんしょう油>

材料:

 サラダ油:1/2カップ
 さんしょうの実:10g


(1) サラダ油と山椒の実を鍋に入れ、加熱しましょう。

(2) 山椒の実が茶色くなったら、すくい取る。

実を取り除いた油を、料理に使います。


さんしょう油




<青菜とおかかのさんしょう油炒め>

材料:2人分

 小松菜:180g (1束)
 さんしょう油:大さじ1 (ない時は、ごま油かバターでも、OK)
 酒:小さじ1
 かつお節:2パック (6g)


(1) さんしょう油をフライパンに入れ、小松菜を炒めます。

途中で、酒を加える。

(2) 小松菜に火が通ってきたら、火を消し、かつお節を加え、混ぜ合わせて、できあがり。


青菜とおかかのさんしょう油炒め

塩を使っていないので、塩分はゼロ。




<キャベツとみつばの粒マスタードあえ>

材料:2人分

 キャベツ:120g (2~3枚)
 みつば:1束
 水:大さじ2
 粒マスタード:小さじ1~2
 レモン汁:小さじ1
 砂糖:小さじ1


(1) フライパンにキャベツを入れ、水 大さじ2を加え、フタをして、強火で2分間、蒸します。

油は使いません。蒸して、野菜のうま味を凝縮する。

(2) 三つ葉をのせ、フタをして、さらに30秒、蒸しましょう。

(三つ葉がない時は、シソやミョウガでもOK)

(3) ザルに上げ、水気をしっかりと切り、粗熱を取ります。

(4) ボウルに、粒マスタード、レモン汁、砂糖を入れ、よく混ぜる。

(5) 蒸した野菜を加えて、和えたら、できあがり。


キャベツとみつばの粒マスタードあえ

塩分は、0.2g。




<鶏肉のごま焼き>

材料:2人分

 鶏もも肉(皮なし):200g (1枚)
 みりん:大さじ1
 おろししょうが:小さじ2
 酢:小さじ1
 いり白ごま:大さじ4
 ごま油:大さじ1/2
 レモン:適量


(1) ひと口大に切った鶏肉をボウルに入れます。

みりん、ショウガ、酢を加え、もみ混ぜてください。

これを、30分から1時間、漬ける。

(2) パン粉の代わりに、ゴマを使います。

つけ込んだ鶏肉に、まんべんなく、つけてください。

(ゴマのこく、うま味、食感を活かす)

(3) ごま油を入れ熱したフライパンで、肉を焼いていきます。

ゴマがついている分、焦げやすいので注意。

フタをして、両面を蒸し焼きにしましょう。

(4) お皿に盛りつけ、レモンを添えたら、できあがり。


鶏肉のごま焼き

塩分は、0.2g。




今週の色紙


「一品豪華主義」


好きな一品には、味をつける。

他の副菜で塩を減らし、トータルで減塩を。





NHKためしてガッテン 2015年 08 月号 [雑誌]



ここが知りたかった腎機能チェック―薬剤師が処方せんと検査値から腎機能を評価するコツ


 





エノキ
減塩というと徹底的にやるイメージだったけど、それじゃあ、続かないもんな~。

なるほど、メリハリをつけるのか。

ササミ
トータルで管理するとは、いい方法ですね。

満足感がコツ。

エノキ
これなら、続けられそうだ。





次回は、「白内障! 50代からの眼のアンチエイジング」。





NHKためしてガッテン 脱・高血圧の「超」特効ワザ (主婦と生活生活シリーズ)



腎臓病の人のおいしいレシピブック (やさしい食事療法)






 → 「ハンドグリップ! タオルをつかんで血圧を下げる」
 → 「食前酢で生活習慣病対策」




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tag : ためしてガッテン 腎臓病 生活習慣病 高血圧 動脈硬化


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