首コリ解消エクササイズと枕選び/健康カプセル! ゲンキの時間

気になる「首コリ」。

冷え、頭痛、不眠、便秘など、首のコリは全身の不調をもたらす原因になるともいわれています。


首のコリには、どんなタイプがあるのだろう?

原因と解消法は?

理想の枕を選ぶには、どうしたらいいのだろう?

首こり解消エクササイズって、どんなもの?

アゴずれチェックで、確かめる。



2012年8月12日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~あなたは何タイプ?~ 原因別! 首コリ解消法!」からのメモ書きです。




首コリ解消エクササイズと枕選び




タイプ別解消法


<発生時間帯別の首コリタイプ>

 (1) 夕方から夜にかけて ひどくなる。
 (2) 1日中で頭痛も伴う。
 (3) 朝 起きた時が 一番ひどい。



・番組には、首コリを極めた、
 首コリ三賢人が登場。
・それぞれタイプ別に、
 解消法を伝授してもらいます。



<夕方から夜にかけて ひどくなる>

・最初の首コリ賢人は、
 千葉工業大学工学部
 デザイン科学科 准教授の
 上野義雪 博士。
・人間工学の専門家です。

・夕方から夜にかけて
 首コリを感じるのは、
 なぜなんでしょう?

・その原因の一つは、
 「姿勢」だといいます。
・姿勢が悪いことで
 首の筋肉が緊張した状態が
 続くんですね。
・その結果、
 疲労がたまる夕方以降に
 首のコリを強く感じるのです。


・では、どのような姿勢が
 首の筋肉に負担をかけるんだろう?
・筋電計を使って、
 実験してみました。
・被験者は、ゲンキリサーチャーの
 ペナルティ ヒデさん。


[姿勢(1) まっすぐ立つ]

・まっすぐ立っている時は、
 (首の)筋肉の活動量は少なく
 負担も少ないようでした。

・この状態だと、
 体の中心に首がまっすぐのるため、
 余分な負担がかからないのです。
・頭が安定する
 自然体の姿勢というわけ。


[姿勢(2) 首をひねる]

・筋電計のふり幅は、
 まっすぐ立っていた時と比べ、
 なんと10倍に。

・首は上下の動きは
 比較的得意なのですが、
 左右はいい動きをする構造には
 なっていないようです。

・何気ない首のひねりですが、
 実は負担になる。


[姿勢(3) 前屈み]

・本を読む時などの
 前屈みの姿勢。
・これも立ち姿勢と比べると、
 2倍以上の負担が。

・問題は、頭の位置になります。
・体の中心線からズレて
 前に出る格好になってしまう。

・頭の重さは、およそ5kg。
・それがわずか7cm前に出るだけで、
 首にかかる負荷は
 4.5kg→13.5kgと
 およそ3倍になるのです。

・その結果、頸部から僧帽筋上部繊維、
 肩甲挙筋、菱形筋などが引っ張られ、
 筋緊張が激しくなり、首コリが発生します。

・さらに、この姿勢が長く続くことで
 筋肉組織にも変化が生じ、
 いわゆる「猫背」と呼ばれる姿勢が
 習慣化されてしまう。

・この習慣化によって
 肋骨の間の筋肉が縮み、
 胸郭全体が広がらなくなるため、
 猫背の姿勢が楽に感じるという
 負のスパイラルに落ち込んでしまうことも。



・そんな猫背を治し、
 首コリを解消してくれるのが、
 財団法人 日本コアコンディショニング協会
 の岩崎由純 会長。
・オリンピック選手なども指導する
 アスレチックトレーナーです。


<バンザイエクササイズ>

・寝た状態で、腕を大きく回し上げ、
 後ろに倒してゆく。
・この状態で大きく深呼吸することで、
 肋骨の筋肉の柔軟性が回復する。

・目安は、1日1回、1分間。

・さらに、丸めた毛布やタオルケットの上に
 仰向けに寝ると、胸郭が開き、
 肋間筋の柔軟性がアップするなど
 高い効果が期待できる。


首コリ バンザイエクササイズ



・夕方から夜にかけて
 首コリがひどくなる人は、
 バンザイエクササイズをお試しあれ。



・頭の重さは、体重の約10%。
・体重50kgの人なら、
 約5kgになります。

・単行本25冊が、約5kg。
・寝ている時以外は、
 それを首が支えいる。




首コリと痛み


・ドクネットに登場してくれたのは、
 国際医療福祉大学 三田病院
 脊柱脊髄センター長の
 福井康之 医学博士。
・首コリのスペシャリストです。

・なぜ首がこると、
 痛みにつながるのでしょう?

・コリは基本的に、
 筋肉が緊張することで起きる。
・そうなると血流が悪くなり、
 筋肉は酸欠状態になることで
 老廃物がたまり、
 痛みを生む発痛物質が出てくる。

・さらにこれが慢性化すると、
 首コリに。


・猫背姿勢ですが、
 筋肉の表面を覆っている筋膜は
 形態を記憶する能力がある。
・なので長期間にわたって
 猫背姿勢が続くと、
 それを記憶してしまうのです。




アゴずれチェック法


・続いてのタイプは、こちら。


<1日中で頭痛も伴う>


・これについても、
 首コリ三賢人に聞きました。
・ただし、歯医者さんだという。

・日本咬合学会理事長
 大阪大学歯学部名誉教授
 丸山剛郎 医学博士。


首コリはアゴのズレの問題だと
 丸山先生は教えてくれました。
・アゴがズレると、首がこる。

・先生によれば、日本人の約8割が
 アゴがズレているといいます。
・ということは、だいたいの人が
 アゴがズレているの?


・どうしてアゴのズレで、
 首コリになるのだろう?


・実は、ズレているのは下のアゴ。
・下アゴは頭の骨とは
 独立した骨でできており、
 左右の顎関節と筋肉などによって
 頭蓋骨から吊り下げられているような
 状態でつながっています。
・そのため、下アゴは、
 他の関節とは比べ物にならないくらい
 自由に動かすことができるんです。

・しかも、驚くべきはその重量。
・アゴは、1kgでぶら下がっている。

・なので、アゴがズレると、
 頭が倒れたり、
 位置がおかしくなったりする。
・すると、首の筋肉が
 それを支えようとします。

・1kgもの重量を持つ下アゴがズレることで
 頭が傾いて頸椎も湾曲。
・さらに頭蓋骨を支える首の筋肉、
 後頭直筋、頭半棘筋(とうはんきょくきん)、
 頭板状筋(とうばんじょうきん)などが
 緊張し、首コリを感じてしまうのです。

・しかも、常にこの状態なので、
 1日中首コリに悩まされてしまう。

・さらに、首の緊張が
 筋肉の中を通る血管や神経を圧迫、
 その結果、
 脳に行くはずの血液が不足し、
 頭痛をはじめ様々な不調を
 引き起こしてしまいます。


・そんなアゴのズレる方向は、
 主に左右と前後。

・その方法を紹介します。


<アゴずれチェック法>

・鏡とストローを用意します。
・ストローは、体の中心線を
 分かりやすくするため。

・まずは左右のズレ。
・体の中心線に対し、
 アゴが左右にずれてないか
 チェックする。

・前後のズレは、
 誰かに見てもらってチェック。
・鼻の付け根と、
 下アゴのラインを、
 確かめます。

・下アゴのラインとは、
 下前歯の根元あたり。



アゴずれチェック法

アゴずれチェック法


<アゴずれ対策>

・ズレの方向とは逆の方向に
 下アゴを1mmほどズラす。
・食後や寝起き後に
 5分間行うと効果的。

 



理想の枕選び


・最後のタイプは、こちら。


<朝 起きた時が 一番ひどい>


・その大きな原因は、枕にありました。
・枕が自分の体に、合ってないのです。

・最後の三賢人は、この方。
・東京女子医科大学
 八千代医療センター
 名誉病院長で顧問の
 伊藤達雄 医学博士。

・整形外科医でもあり、
 枕の大切さを提唱されています。


・首コリを解消する
 ポイントは何なんでしょうか?

・先生曰く、
 一番大切なのは高さ。
・高さによって、
 首の位置が変わってきます。

・合わない枕を使うと
 無理な姿勢となり、
 首の筋肉が緊張してしまいます。
・疲れをとるどころか、
 逆に首コリを生んでしまう。


・枕に寿命があるって、
 知ってますか?

・長年使っていると、
 頭の重さで 理想の高さが
 維持できなくなるそうです。
・寿命は中の素材によって異なり、
 綿で1~2年、
 そばがらで2~3年、
 羽毛は2年、
 低反発素材で2~3年、
 パイプで4~5年。



<自分にあった枕の高さの見つけ方>

・第七頸椎と
 S字カーブの一番深い場所、
 その差を測定します。
・この数値が、理想の枕の高さ。

(測る器具もあるようです)


 (追記)
 ・布団屋さん、寝具屋さんなどでは、
  快眠テスターという道具があるらしい。
 ・これは首だけでなく、
  背中やお尻も測定。



・体に合った枕とは、
 頸椎を横から見ると
 S字状のカーブを描き
 リラックスした寝姿を
 再現できるように
 頸部と頭部の間を埋めること。

・そのためには、
 首と敷布団との間にできる隙間を
 きちんと埋めることが重要なのです。
・上で測定したのは、
 この隙間を埋めるために必要な高さ
 というわけ。

・家庭で測る場合は、
 首の付け根のゴリゴリした部分に
 床に対して垂直になるように手を立て、
 その手と首の間にできた隙間を測る。
・基準となる高さは、手の内側になります。



枕の高さ



・さらに、スムーズに寝返りをうてるかが、
 重要なポイントになります。


・寝た時の視線も、高さを判断する目安になる。
・高い枕だと、おへその方にいく。
・低い枕だと、頭の方へ行きます。

・ちょうどいいのは、
 垂直よりも少しだけ前気味。



・朝に首がこる人は、枕を要チェック。

・寝ている時間は、人生の約1/3。
・首の筋肉に負担をかけない工夫をするのが
 首コリ解消に重要です。
 



首コリに隠れた怖い病気


・ドクネットのお医者さん
 230人にアンケートをとりました。


<首コリの原因となる疾患で 危険なものは何でしょうか?>

・くも膜下出血。
・脳梗塞。
・心筋梗塞。
・高血圧。
・肺がん など。


・首は脳に行く血管や
 様々な神経が通っている。
・なので、
 それらの部位に障害が生じても、
 首コリが起きることがある。

・脳梗塞や心臓の病気などは
 注意が必要。


・また、筋肉だけでなく
 骨の病気である場合もある。

・例えば、変形性頸椎症。
・椎間板や骨が変形して、
 神経が圧迫されてしまいます。
・首コリだけではなくて
 手のしびれも生じることが多い。

・他には、頸椎椎間板ヘルニアが。
・これらは、病院での治療が
 必要となります。




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[感想]


うわ、パソコンの姿勢とか、問題ありそう。頭が前にいっている気がする。これは首や背中に負担がかかりそうだ。体の中心に頭が来るようにしなければ。

あとはストレッチしたり、同じ姿勢を長時間続けないようにしたり、気をつけようっと。

それと、枕チェックだ。



[まとめ]


・夕方から夜にかけて ひどくなるタイプ。
・その原因は、姿勢。
・姿勢が悪いことで首の筋肉が緊張し、
 首コリになる。

・首をひねったり、前屈みになったりすると、
 負担になる。
・特に猫背は習慣化するので、要注意。
・バンザイエクササイズで、解消を。


・1日中で頭痛も伴う。
・このタイプは、アゴのズレが原因。
・鏡とストローで、アゴずれチェックを。


・朝 起きた時が 一番ひどい。
・このタイプの原因は、
 枕が合ってないこと。

・高さ、寝返り、視線などを
 チェックしましょう。
・枕の寿命も、忘れずに。




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[枕に関する記事]

 → 「肩こり解消術/あさイチ」
 → 「整形外科枕 山田朱織枕研究所」



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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 肩こり


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