「不安病解消は客観視と座禅/ためしてガッテン」

今週のテーマは、不安です。

老後のこと、金融危機、自然災害、考え出すと不安になることが、いっぱい。

今はそんなに不安がない人でも、ある時、巨大化して、襲いかかって来るかも。

不安がきっかけで日常生活に支障をきたす可能性がある人は、10人に1人だといいます。


ガッテンが調べたところ、脳の中に、ちょっとした不安を巨大化させてしまうメカニズムが見つかりました。

そしてさらに、不安に勝つための簡単なエクササイズまで発見された。

不眠や体調不良に長年苦しんできた人が、たった1週間で改善してきたといいます。

それって、どんな方法だ?



2012年1月11日放送の「ためしてガッテン」より、「不眠ストレス緊張撃退 1日15分!脳の簡単トレ」からのメモ書きです。




不安解消は客観視と座禅




不安病とは?


・不安が高じて、不安病に発展することも。

・日常生活や社会生活に支障をきたす、適応障害。
・突発的な強い不安やめまいなどに襲われる、パニック障害。

・不安病とは、慢性的な不安感や急激な不安発作を主症状とするもの。


・ある女性は、3月11日の地震以来、

 一人でいる時に地震が起こったらどうしよう…
 食料品はどうしよう…
 夫が大ケガをしたらどうしよう…
 また、そういうことを考え出すと眠れない…

 そんな不安で8ヵ月苦しみました。

・それが1週間あることをしただけで、

 何とかなるさ!
 「そんなことぐらい悩みなさんな」と
 人を励ましてあげようかな、

 そう思えるようになってきたといいます。


・これは性格が変わったってこと?
・でも、性格の問題ではないといいます。

・どういうことだろう?




不安が巨大化する瞬間


・群馬県みなかみ町にあるという名所。
・それは橋の上からの、バンジージャンプだ。

・川からの高さが42mといいますから、
 考えただけでゾッとする。
・そのバンジーに、ガッテンのADさんが挑みます。
・心拍計を装着し、不安の度合いをチェック。

・通常、心拍数は65くらいでしたが、
 人のバンジーを見ただけで、93にまで上昇。
・準備をして下を覗くと、110にまで上がった。
・5分間の休憩の後、ついにジャンプ。


・と、そこに別の男の人が登場。
・ヒライさんというらしい。
・このヒライさんも、バンジーに挑戦しました。

・スタンバイ時の心拍は、88。
・下を覗いた時は、ADさんを超える134でした。

・でも、ジャンプしないで、いったん戻されます。
・5分心を落ち着かせて、今度こそジャンプ。

・ジャンプした後には、楽しかったという感想が。
・って、この人、誰?


・ところでこのふたり、飛ぶ前に5分間の休憩がありました。

・この時、ADさんは、落ち着けよう落ち着けようと、
 自分に言い聞かせていたそうです。
・でも、落ち着きは逆に、なくなってきていた。

・一方のヒライさんですが、怖いものは怖いと、受け入れている様子。
・5分間の休憩でも、特に何も考えず、川の音を聞いていたそう。

・実はこのヒライさん、全生庵の住職さん。
・僧侶なのでした。


・それぞれの心拍数が、グラフ化されました。

・ADさんのを見ると、心を落ち着かせようとした5分間で、
 心拍数は下がっていました。
・ヒライさんのはそんなに落ちてなくて、ADさんより高い。

・でも、ジャンプして心拍数が頂点にまでなるのに、
 ADさんは低い所から急激に上がるのに対し、
 ヒライさんは穏やかに上昇していた。

・つまり、ADさんはある意味、不安を無理やり抑えており、
 結果、現実を直視した時に、反動で急上昇した。
・飛ぶのを躊躇したのも、ゴムが切れるんじゃないか、
 岩にぶつかるんじゃないかと、マイナスの想像をしていたから。

・逆にヒライさんは、そんなことは考えなかったそうです。
・なぜかとスタッフが聞くと、「考えてもしょうがないから」と答えました。


・このことから分かるように、
 押さえつけたり、目を背けると、不安は巨大化するようです。




不安に悩む人


・とある50歳の女性。
・店の経営など、不安に悩んでいたといいます。

・そして不安を忘れるために、酒に頼った。
・お酒を飲んで気持ちを高揚させ、寝る日々。

・でも、そうしている内に、
 それまで気にもかけなかったようなことまで、
 大きな不安として襲ってくるようになりました。
・将来の不安などで、いつも不安になるようになった。

・専門機関のテストで不安の大きさを測ったところ、
 不安感は5段階で最も高いレベル5でした。
・このままだと、深刻な病気になりかねません。



・別の女性は、不安が原因で、外出さえできないという。
・今から15年前、昼食後にひと息つこうとソファーに座った瞬間、
 急に心臓が暴れ出して、溺れたように息ができなくなった。
・そんな状態が、30分も続きました。

・救急搬送され精密検査を受けましたが、異常は見つかりません。
・そして2日後、また発作が襲います。
・突然襲いかかってくる激しい発作。
・その不安がどんどん巨大化し、ついに外出ができなくなってしまったのです。


・2番目に紹介した人は、パニック障害という病気。
・不安の種は、発作です。
・過呼吸と、動悸が早くなる。
・それがいつ起きるか分からないので、
 対処として、外出を避けました。
・その結果、一人で外出できなくなった。

・発作自体は脳の暴走によって引き起こされているものなので、
 それによって命を落とすことはないそうです。
・それは分かっているはずなのに、
 次の発作で死んでしまうんではないかと思ってしまう。


・1番目の人は、不安の種は売り上げの低迷。
・その対処として、お酒を飲んでごまかしました。
・そしたら結果、不安の種が増えてきてしまった。

・自分の人生は大丈夫かと、思ってしまう。
・このままでは、適応障害になる可能性も。


・この二人に共通するのは、
 考えたくないのに次々と不安なことが浮かんでしまう点です。

・でも、どうしてこうなってしまうのだろう?




不安が巨大化するメカニズム


・説明のために出て来てくれたのは、客観視くん。
・正式名称は、背内側前頭前野です。

・客観視くんは、ふだんわたしたちの頭の中を、
 客観的に見渡すのが仕事。

・悩みの種は、最初から頭の中にある。
・例えば、最近は売り上げが減ったな~と思う。
・すると、客観視くんがそれを不安と認識。
・しかし、20~30分で、悩みはストップします。

不安は心の警報装置。
・通常は20分~30分程度で収まる。


・対策を立てたり、論理的に処理することによって、
 落ち着いてくるんですね。


・ところが、客観視くんに変化が。
・何らかの理由で、活動が落ちてしまいます。

・お酒を飲んで忘れようとしたり、
 意識して考えないようにすることで、
 客観視くんの視力は衰えてしまう。

・すると、どうなるか?

・見えなくなった不安の種を見ようと、
 客観視くんはより近づいていきます。
・そして、酔いがさめたり、現実が目の前に来た時に、
 客観視くんは視力を取り戻す。

・結果、近づいている分、不安の種をアップで見てしまうんですね。
・しかも、その近くにある他の不安まで、見てしまう。

・元々は遠くで見ていた不安の種。
・それが近くで見たために、大きな不安に。
・しかも、近隣の不安まで、見てしまう。

・不安の種の大きさは同じなのに、
 見方で、それを大きくしてしまっているのです。

・さらに、これで弱ってしまった客観視くん。
・弱ってしまって、監視台に戻ることができません。

・これが、不安から不安病になる瞬間なのでした。


・背内側前頭前野を含む前頭前野の働きを、
 パニック障害の人と健康な人とで比べた場合、
 パニック障害の患者さんは、血流が悪くなっているのが分かる。


・この客観視くんが弱ってしまうという状況は、
 誰にとっても起こりうる状態だという。


・では、客観視くんを元気にするには、どうしたらいいんだろう?
・そのヒントは、ヒライさんの生活の中にあるという。




座禅で回復


・東京都台東区にあるお寺。
・そこにヒライさんこと、平井正修 住職がおられました。
・毎朝1時間、座禅を組みます。

・座禅中何を考えているのかと聞くと、こんな答えが。

・言葉として言えば、何も考えていないということになる。
・でも、ふっと考えが浮かんだものを、
 そのままふっと受け流していく。
・それにいちいち、取り付かない。



・世界中で大ブームだという座禅。
・2005年にアメリカで発表された研究では、
 座禅などの瞑想を続けると、
 脳のある部分に驚くべき変化が起きることが分かったといいます。

・そこで、ヒライさんに協力してもらい、実験を。
・座禅中の脳の血流を、詳しく調べます。

・座禅はおよそ、15分間。
・比較のため、あのADさんにも参加してもらいました。



・ところで、この画像を見て、どう思います?

カレー


・座禅とはいわば、この絵を見て、
「ああ、カレーライスだな」
 これにとどめること。
・連想してはダメなのだそうです。


・一休さんの「気にしない、気にしない」と同じ?
・「ひと休み、ひと休み」


・あるがままを素直に見る。
・それが、背内側前頭前野、客観視くんを鍛えることだったのです。

・先ほどのアメリカの論文ですが、
 座禅などの瞑想を続けた人の脳では、
 背内側前頭前野が通常の人と比べて
 分厚くなっていることが分かった。

・神経細胞が、増えるのです。
・客観視くんの能力も高まると考えられる。


・先ほどの実験の結果ですが、
 ヒライさんの脳の血流は、安定してました。
・一方、慣れてないADさんには変化があった。
・血流が下がっていました。

・いろいろ考えることで、客観視くんの活動が落ちてたんですね。




不安解消?


・ここでまた、実験。
・40代から70代の男女10人に、集まってもらいました。
・不安が大きくなって、体にも悪影響が出てきた人たちです。

・まずみなさんに、心の状態を測るテストを受けてもらう。
・緊張、不快感、疲労感、抑うつ感、不安感の5つを、グラフで表します。

・みなさんの結果を見ると、
 危険や注意のゾーンに突入している人がほとんどでした。


・そこに現れたのは、早稲田大学の熊野宏昭 教授。
・不安から抜け出す方法を教えてくれるといいます。

・熊野教授は、不安を抑える脳のエクササイズを伝授してくれた。

・そして1週間後、みなさんに変化が。

・店の経営に悩んでいた女性は、こう思うようになったという。
・大難が小難に、小難が無難にと。
・少しずつ変化している自分に会えました。

・他の人たちも、ずいぶん表情が明るくなっています。

・ある人は、仕事のことが頭から離れなくて眠れなかったのが、
 眠れるようになった。

・別の人は生活にハリが出て、
 つまらないことに時間を割いてたなと思えるようになりました。
・ダメなものはダメ、何とかなるさと、そういう気持ちが芽生えた。


・例のテストを1週間後に受けてもらったところ、
 ほとんどの人が改善していました。

・ふつう、物を考えている時というのは、どんどん連想が広がる。
・だから、心配事を考えると、それが現実と違うと分かっていても、
 考え続けている間は、それが分からない。
・だからそれが、どんどん本当のことだと思えてしまいます。
・そして、不安が強くなる。

・それを離れたところから見ることができれば、
 客観視くんが働きはじめることになります。

不安から抜け出す脳のエクササイズとは、
 自分の心を客観視する力を高めて、
 思考と現実との違いを見極めること。

・その練習なんですね。


・それは座禅と同じで、今に集中すること。
・今に集中すれば、考えないですみます。

・昔のことを思い出して心配したり、
 あるいは、未来のことを想像して心配したり、
 そうではなくて、
 “今”を常に考えることで、不安の渦から抜け出せる


・その方法を、熊野先生が教えてくれました。




簡単脳トレ


[方法]

・イスに座って、リラックスします。
・軽く目を閉じて、小川と落ち葉を思い浮かべる。

・落ち葉が、川の上を流れていく。
・そんな情景を、眺めます。

・次に、自分の心の中に、注意を向けます。
・「いったい、何をやっているんだろう?」
 そう思うかもしれないし、
 「これで本当にうまくいくの?」
 そう思うかもしれない。
・そんな心の中に浮かび上がる思考を、
 葉っぱに乗せて川に流します。

・出てきたものを、乗っけて流す。
・出てきたものを、乗っけて流す。



・考えたことを流すことで、本当の現実が見えてくるわけ。




[不安から抜け出すおまじない]


「…と、思った」


・例えば仕事で失敗すると、
 「何をやってもダメだな~」
 「失敗ばかりだな~」
 そう思ってしまう。

・そう考え過ぎることで、それを現実だと思い込んでしまいます。

・そういう時に、この一語をつける。

 「何をやってもダメだな~…と、思った」
 「失敗ばかりだな~…と、思った」

・思ったのであって、現実ではないと。




・考える内容を変えようとしたり、
 考えること自体をやめようとすると、
 だいたい失敗する。

・そうではなくて、考えるのはどうしようもないのだから、
 浮かんでくるのはいい。
・ただ、現実とは違うんだと客観視することができると、
 それに邪魔されないで、自分がやりたいことができるようになる。

・心を客観視する力を鍛えると、不安にとらわれない性格に!





NHK ためしてガッテン 2012年 02月号 [雑誌]




ストレスに負けない生活―心・身体・脳のセルフケア (ちくま新書)


 





心配事は、誰にだってあると。

でも、それから目を背けようとすることで、逆にアップで見て、実際より大きく認識してしまう。

また、考えていることと現実を混同し、これまた心配事を実際より大きくしてしまう。

なので、今に集中し、適度な大きさの不安と接しましょうというわけ。

考えないのは無理だし、不安をゼロになくすのも、無理。

無理なことをするから疲れるので、あるがままを見て、適度な不安とつき合いましょうというわけか。

それが結果として、負担を減らすことになると。

想像して大きくしてしまっていた不安が、小さくなる分、軽くなる。

それによって不安が解消されたり、吹っ切れたり、眠れるようになるんですね。



[まとめ]


・抑えつけたり、目を背けると、不安は巨大化する。
・不安が大きくなるのは、客観視できていないから。
・実際より、不安を大きく認識してしまう。

・座禅や瞑想をすることで、脳の血流がアップ。
・背内側前頭前野、客観視くんも鍛えられる。

・頭の中で考えていることと現実の違いを見極められると、
 客観視くんは回復してくる。
・今に集中すると、考えないですむ。





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