【天然甘味料】ネイチャスイートソース/ゲンキの時間


ダイエットやメタボ対策の天敵といえば、砂糖(糖質)ですよね。

今回は、ヘルシーな「天然甘味」に注目。


 (1) メープルシロップ

 (2) ハチミツ

甘いのに低カロリーで、血糖値が上がりにくく、高血圧予防や免疫力アップの効果が。



 (3) 甘酒(別名 飲む点滴)

米麹にはペプチドが多く含まれ、夏バテや胃もたれに最適。

酒粕に含まれるレジスタントプロテインは、悪玉コレステロールを減らしてくれる。

飲むのは常温で、きな粉をプラスし、美肌を目指す。



ドクネット:東京女子医科大学 内科学(第二)講座 市原淳弘 主任教授。

ゲンキスチューデント:IMALU。

ゲンキリサーチャー:ザ・たっち(たくや&かずや)。

ゲスト:藤原紀香。



2017年5月28日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 甘いのに健康で美しくなれる! ~ 世界が注目! ネイチャースイートソース」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 天然甘味 ネイチャスイートソース




メープルシロップとハチミツ


ササミ
今、世界中の健康志向の方々が注目しているアイテムがあるのだという。

それが、「ネイチャースイートソース」

甘いのに、こんな特徴があるといいますよ。


 ・低カロリー。

 ・血糖値が上がりにくい。

 ・高血圧予防や免疫力UPの効果。


でも、こんな夢のような話、本当にあるんだろうか?




ネイチャースイートソースが世界で注目されるようになったのは、WHOが2015年に糖質の摂取基準を厳しくしたのが、きっかけの一つと言われています。



そこで、恒例の基礎クイズ。


Q)WHOが定めている砂糖の摂取制限は、1日にティースプーン何杯分でしょうか?

 A:約3杯。

 B:約5杯。

 C:約8杯。











答えは、「B:約5杯」

重さでいうと、「25g程度」

肥満や病気を予防するため、それまで 50g未満だった摂取制限を、25g未満に変更したんです。





最初に紹介するのは、暮らしに身近な、2つのネイチャースイートソース。


向かったのは、埼玉県秩父市にある とある施設です。

何やら液体を煮詰めているようですよ。


実は、カエデの樹液を煮詰めて、メープルシロップを作っているのだ。


秩父地方は「冷温帯」と呼ばれ、夏と冬の寒暖差が、40℃近くあるんです。

その環境が、メープルシロップの原料となる「カエデの木」の育成に適しているらしい。

なので、メープルシロップと共に、カエデの木の生産量も、日本トップクラス。


MAPLE BASE 井原愛子さんのお話。

「メープルシロップはですね、冬の寒い時期、2月から3月にかけて、秩父の山奥で採取したカエデの樹液をですね、エバポレーターという機械で煮詰めて、だいたい 1/40 ぐらいになるまで煮詰めまして、メープルシロップを作ります」


秩父のメープルシロップ


煮詰めることで、砂糖を使わなくても、自然由来の甘味が生まれるのだ!






もう一つの暮らしに身近なネイチャースイートソースが、こちら。

おなじみの「ハチミツ」です。


はちみつ


(ハチミツは、1歳未満の乳児には食べさせないでください)



メープルシロップとハチミツ。

それぞれの主な効果は、次の3つ。


 <メープルシロップ&ハチミツの健康効果>

 ・低カロリー。

 ・血糖値が上がりにくい。

 ・高血圧予防、免疫力UP。




実際、どれほど低カロリーなんでしょうか。

管理栄養士の柴田真希さんに、教えてもらいます。


100gあたりのカロリーを比較すると、こうなります。


<カロリー>

 砂糖:384kcal。

 メープルシロップ:257kcal。

 ハチミツ:294kcal。



砂糖より、カロリーが低いですね。



では、甘さはどうでしょうか?

糖度計で、比較します。

(砂糖は、15gに水3ccを加えて、測定)


 <糖度>

 砂糖:67.6。

 メープルシロップ:56.8。

 ハチミツ:70.2。



低カロリーなのに、甘さはバッチリ あるようですね。

ハチミツにいたっては、砂糖よりも甘い。

つまり、より少量ですみます。




では、血糖値の上昇については、どうなるでしょうか?


比較するのは、「GI値」

GI値とは、食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを測った値です。

数値が低ければ低いほど、血糖値の上昇がゆるやかになり、肥満はもちろん、糖尿病などの病気予防に、つながる。


 <GI値>

 砂糖:109。

 メープルシロップ:46。

 ハチミツ:88。




メープルシロップもハチミツも、砂糖と同じぐらい甘いのに、カロリーは低い。

しかも、血糖値は上がりにくいと。


まさに、「罪悪感のない甘み」です。




<病気予防>


メープルシロップは、高血圧を予防するカリウムが豊富。

塩分を、身体の外に排出してくれます。

(腎臓に病気がある方は、カリウムの摂取に注意しましょう)



では、ハチミツはどうでしょうか?

専門家に話を伺いましょう。

京都産業大学 総合生命科学部の 竹内実 先生です。

「私たちの研究室で、ハチミツに免疫作用を活性化するという研究の成果が出てきました」


そう、ハチミツは、免疫力UPの効果が期待できるのだ。


免疫細胞の一つ、「好中球」。

ゆっくりと動いていた好中球ですが、そこにハチミツを垂らすと、動きが活発に。

ハチミツを加えた途端、運動速度が5倍になったそうです。





こんなにすごい、メープルシロップとハチミツ。

2つのソースを賢く摂る方法は、砂糖の代わりに、料理に使うこと。



<メープルシロップのメリット>

 ・料理にコクが出る。



糖とアミノ酸を加熱することによって、香気成分が生まれ、料理にコクが出る。


メープルシロップには、樹液だからこその香気成分が含まれており、ハチミツよりもコクが出るのが特徴。

それだけでなく、肉じゃがなどを作る際に、砂糖の代わりに使えば、カロリーも抑えられるので、おススメです。




<ハチミツのメリット>

 ・肉料理をやわらかくする。



ハチミツに含まれるブドウ糖と果糖は、肉の繊維に入り込み、焼いた時、たんぱく質が固まるのを防ぎます。

また、肉を分解する「プロテアーゼ」という酵素も入っているので、よりやわらかくなるんです。


というわけで、おススメは、ステーキ。

ステーキの両面にハチミツを薄く塗り、15~20分後に焼くと、やわらかくなるそうですよ。




甘酒の効果


ササミ
次に紹介するネイチャースイートソースは、日本生まれ。

別名「飲む点滴」とも言われます。


向かったのは、東京都は千代田区にある「天野屋」。

創業171年、江戸時代から続く老舗だという。


迎えてくれたのは、大女将の天野寿美子さんと、女将の天野史子さん。

お二人とも、肌がすごくきれいです。

若々しいうえに、病気知らずだという。

これも、飲む点滴と呼ばれる日本のネイチャースイートソースの効果なのだろうか。


その正体は、「甘酒」でした。


広く飲まれるようになったのは、甘酒売りが登場した江戸時代。

当時の庶民の暮らしを描いた「守貞謾稿(もりさだまんこう)」にも、その様子が知らされています。

その頃から、疲労回復などに効果があるといわれ、庶民の健康を支える飲み物だったらしい。



では、天野屋では、甘酒をどのように作っているのでしょう?


まず、蒸籠(せいろ)で、お米を蒸します。

その後、同量の米麹(こめこうじ)と混ぜ合わせる。


甘酒には、米麹から作るものと、酒粕(さけかす)から作るものがあり、天野屋では、米麹の甘酒を提供しています。

酒粕のものとは違い、砂糖を一切使わないのが、特徴の一つ。


蒸しあがった米と米麹を、1対1の割合で混ぜ合わせ、その後、60℃の温蔵庫に入れ、約10時間発酵。

これで終わりではなく、甘さを引き出すため、常温に出して、2~3日ならします。


完成した甘酒のもとに水を加えれば、米麹の甘酒の完成だ。


米麹の甘酒




そんな甘酒の具体的な健康効果を、専門家に教えてもらいましょう。

東京都は新宿区にある、東京女子医科大学病院。

内科学(第二)講座 主任教授の 市原淳弘 先生です。


「甘酒というのはですね、ビタミンB群、アミノ酸、ブドウ糖、オリゴ糖、これら栄養素を、たくさん含むんですね」

「しかもですね、発酵していますので、吸収しやすくなっているんです」

「ですので、飲む点滴と呼ばれているんです」


 栄養を吸収しやすい=飲む点滴


様々な栄養が詰まっていて、しかも吸収しやすい、甘酒。

中でも、砂糖を使わない米麹の甘酒には、より多くの健康効果があります。


これからの暑い時期、夏バテや胃もたれが増えてきますよね。

そんな時、飲む点滴が、非常に効果を発揮してくれるのだ。




<甘酒の消化に関する実験>


2つのシャーレに、食べ物に見立てたデンプンを入れ、その中央にくぼみを作ります。

1つには 米麹で作った甘酒を、もう1つには 酒粕で作った甘酒を、垂らす。

保温庫で、約24時間保管。

結果を分かりやすくするため、それぞれに、ヨウ素液を垂らしました。

すると、こんな結果に。


米麹の方は、デンプンが分解され、色がついていません。

これは、体内に置き換えれば、食べ物が消化されたということ。

つまり、消化酵素が多いことを意味しています。


でも、なぜ、そうなったのでしょうか?


米麹の甘酒には、「ペプチド」という成分が含まれているんです。

そのペプチドの作用の1つに、消化酵素の作用があって、胃もたれや夏バテに最適なんですね。

さらに、血圧の上昇を抑える効果が期待できるため、高血圧を気にする人にもおススメ。




一方、酒粕の甘酒には、どうなメリットが?


カギとなるのは、酒粕の甘酒に多く含まれる、「レジスタントプロテイン」です。

レジスタントプロテインは、脂を吸着して、体外に排出してくれるのだ。


つまり、酒粕の甘酒を飲めば、肥満の解消や、様々な病気の原因となる悪玉コレステロールを減らす効果が、期待できると。

(ただし、肥満解消のためには、砂糖の摂り過ぎに注意してくださいね)



最後に、ザ・たっちが聞きました。

「ちなみに、先生は、甘酒は作る派ですか? 買う派ですか?」


すると、市原先生が答えた。

「私は丑年(うしどし)ですから、買う派です」


 牛=COW(カウ)=買う


バンザーイ! バンザーイ!




ドクネット


引き続き、東京女子医科大学 内科学(第二)講座の 市原淳弘 主任教授に、教えていただきます。


甘酒の飲み方には、ポイントがあるようですね。


 常温で飲む。


米麹の甘酒は、温めすぎると、ペプチドの効果がなくなる恐れが。

また逆に、温度を下げ過ぎると、ペプチドの作用が鈍る。

(冷蔵庫から出して、常温にして飲みましょう、とのこと)




<おススメ ちょい足しレシピ>


 米麹の甘酒+きな粉


きな粉を加えると、食物繊維が豊富になり、腸内環境を良くする効果が期待できます。

さらに、女性ホルモンに似た「イソフラボン」も摂取することができる。

市原先生いわく、「美しさや健康を維持するためには、最も適した組み合わせじゃないでしょうか」。


きな粉+甘酒



(甘酒にはカロリーや糖分が含まれているため、飲み過ぎに注意してください)

(また、酒粕の甘酒には 1%未満の微量のアルコールも含まれているので、飲用には注意してください)






夏でもおいしい麹甘酒で健康になる (ホーム・メディカ・ブックス・ビジュアル版)






三宅裕司さんと藤原紀香さんが出演する舞台、「熱海五郎一座 『消えた目撃者と悩ましい遺産』」(6/2~27 新橋演舞場)のチケットが発売中とのこと。




[関係する記事]

 → 「酒かす(酒粕)でコレステロールを減らす」

 → 「酒粕が悪玉(LDL)コレステロールを減らす」

 → 【オクラ】ネバネバにする方法&アレンジレシピ




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 食べ物 コレステロール 生活習慣病





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【低栄養】 高齢者は 肉を食べよう 10食品群チェックシート/ガッテン


寝たきりにならないために、必要なものは?

お年寄りに不足しやすい栄養素は、たんぱく質だった。

意識的に、肉を食べよう。

特に、一人暮らしの高齢者は、注意。

「10食品群チェックシート」を使って、チェックだ。


足りているかは、アルブミン値でチェック。



解説:東京都健康長寿医療センター 協力研究員 熊谷修。



2017年5月24日放送の「ガッテン」より、「筋肉! 血管! 免疫! あの栄養素で体ごと強くなるSP」からのメモ書きです。




ためしてガッテン 低栄養とたんぱく質




魔法の声かけと低栄養


ササミ
人は誰しも、年を取ります。

でも、どれだけ高齢になっても、元気でいてほしい。

できれば、寝たきりにならずに、自分で歩ける身体であってほしい。

そんな願いが、ありますよね。


今回紹介するのは、「魔法の声かけ」

それは、こんな言葉だという。

「もっと、〇〇しなよ」


さて、その言葉とは?

何をすれば、いいの?




実は、この言葉、「栄養失調」を心配してのものなんです。


え? 栄養失調?

そう思うかもしれませんが、昔だけの話じゃないんですね。

今では、こういう言い方をします。

「低栄養」




【低栄養】

健康に生きるために必要な量、および質の栄養素が摂取できていない状態。特にたんぱく質やエネルギーの不足は貧血・脳出血、筋力や免疫力の低下などの原因となる。(大辞泉)





厚生労働省の調べから推計すると、70歳以上の 3~4人に1人が、低栄養の危険がある状態なのだそう。

しかも、ほとんど無自覚。



食べるものが十分でなかった戦後、栄養失調は珍しいものではありませんでした。

でも、今は飽食の時代、栄養が足りてないなんて、ちょっと意外ですよね。

ダイエットとか、カロリーオフとか、そんな話が多いのに。


ところが、厚生労働省が毎年行っている「国民健康・栄養調査報告」によると、70歳以上の高齢者1007人のうち、なんと、325人に、低栄養の恐れがあることが、分かったんです。

しかも、ほとんどの人は、低栄養であることに気づいていません。


低栄養は、寝たきりになる要因に!


東北大学などの研究があります。

71歳以上のお年寄り 832人を、3年間、追跡調査しました。

すると、栄養素が低い人たちは、高い人たちに比べて、3年後、要介護になったり、亡くなったりしていた人の割合が、2.3倍も高くなっていました。


低栄養と寝たきりのリスク






実は番組でも、以前、低栄養の方を取材していたんです。


7年前の2010年当時、87歳だった女性。

一見お元気に見えますが、あることに悩まされていました。


歩いている時に、つまづくことが増えたんです。

ある日ついに、階段から落ちて、動けなくなった。


診断の結果は、大腿骨の骨折。

そのまま寝たきりになってもおかしくない、大ケガでした。


実は、その背景として浮かび上がったのが、「低栄養」


当時の主治医、林泰史 先生のお話。

「この患者さんは、明らかな低栄養の状態であったと」

「手術適応になる骨折患者さんについて調べたところ、ほとんどが、低栄養状態であった」




でも、この女性には、何が足りなかったのでしょうか?


食べるのが好きで、1日に3食、ちゃんと食べています。

もう、もりもりというぐらいに。



もちろん、お医者さんが低栄養だと診断するぐらいですから、基準があります。

それが、「アルブミン値」

4.0以下は低栄養の危険があるのですが、この女性は、2.8だったんです。




ということで、答えに近づいてきました。

足りないのは、ある栄養素。

魔法の声かけは、「もっと、〇〇を食べるようにしなよ」


それは何だ?




寝たきりにならないために、ぜひ食べてほしいもの。

それは、宮城県仙台市にありました。

NPO法人 あかねグループ。

ここは、高齢者を対象にした、手作りお弁当を配達しているのだ。

その数、1日 200食以上だという。


で、肝心の正解ですが、「お肉」でした。

こちらでは、2日に1度は、お肉をメインにしてるんです。

さらには、魚、大豆、卵も、たっぷり。

つまり、重要なのは、「たんぱく質」なんですね。



NPO法人 理事長のお話。

「(お弁当を)届けることによって、元気になってきたから、病院の先生から、『お薬が減ったよ』とか、そういう声を聞くと、ああ、やっぱり、毎日の食事っていうのは大切なんだなって、切に感じる時がありますね」



高齢者 宅配弁当



では、利用者の声は、どうでしょう。


83歳の女性。

週に5日、夕食に、お弁当を頼んでいます。

たんぱく質を摂るようになってからは、弱っていた体力も回復。

とっても元気に、なったんですって。

フラフラだった足腰も、今では、1日1万歩 あるくまでに回復したのだ。



91歳女性は、お弁当の影響で、食生活が変わったという。

昔は、お肉は自分であまり買わなかったのですが、お弁当になってから、食べるようになった。

前はよく息切れしたり、めまいがしていたらしいのですが、「丈夫になったんじゃないの?」と言われるまでに。




こうしたお弁当に、今、国が大注目。

宅配弁当のガイドラインまで作成し、高齢者の栄養のサポートに、本腰を入れているのだとか。


ガイドライン作成に関わった、女子栄養大学の武見ゆかり教授のお話。

「(お弁当が)高齢者自身の暮らしを豊かにしていくことにもつながると思います」

「(お弁当が)一種の教材のような役割も果たして、こんな風な組み合わせで、こんなものを食べればいいのねって、分かっていただくような、健康支援につながればいいと、考えています」





これで、答えが出ました。

魔法の言葉は、これ。

「もっと、肉食べるようにしなよ」




アルブミンとは、血液中にある たんぱく質。

これが少ないのは、身体に たんぱく質が足りてないサインなんです。

(*肝臓・腎臓の機能低下などで減少することもあります)


身体のたんぱく質を増やすのは、「魚」や「卵」「大豆」など。

中でも「肉」は、たんぱく質を増やす効率が、特に優れているのだ。




たんぱく質不足と病気の関係


ササミ
実は最近、身体の中の たんぱく質量は、お年寄りの健康に深く関わっているのだと、分かってきたのだ。

例えば、心筋梗塞などの「冠状動脈性心疾患」

発症すると、寝たきりや要介護にも、つながりかねません。

アメリカで、4000人以上のお年寄りを調べたところ、アルブミン値が低い人は、高い人に比べて、心臓病の危険度が、男性で 1.2倍。

そして女性では、2.5倍も増えていたんです。


アルブミン値と心臓病にかかる危険度




さらに、アルブミン値は、肺炎とも関係が!


厚生労働省 呼吸器感染症の研究班は、65歳以上の肺炎患者50人と、かかっていない人110人を調べたそうな。

すると、アルブミン値が低い人たちは、それ以上の人たちに比べて、肺炎のかかりやすさが 9倍にもなっていたらしい。


アルブミン値と肺炎にかかるリスク




たんぱく質と、心筋梗塞に、肺炎。

そこには、どんな関係が?


お肉(たんぱく質)が身体に及ぼす影響を、勉強しましょう。



肉を食べると、体内でいったん、バラバラに分解されます。

この状態が、「アミノ酸」。

そして、吸収されると、実は、様々な種類の形に、変身しちゃうんですね。


バラバラになったアミノ酸が、組み立て直される。

これを全部総称して、「たんぱく質」と呼んでいます。

たんぱく質は、人間の身体の中にあるだけで、50万種類以上。



とっても不思議な姿の たんぱく質ですが、実は、この形こそが、私たちの身体にとって、とても大事らしいですよ。



取材班が向かったのは、兵庫県は佐用町。

理化学研究所の「スプリングエイト(SPring-8)」。

世界で一番大きな、放射光の施設です。


たんぱく質の研究者である 山本雅貴さんに、教えてもらいましょう。

施設が広いので、自転車で移動。

たんぱく質の姿を、見せてもらえることになりました。

それが、これ。


たんぱく質


大きさは、10万分の1ミリほど。

「ミオシン」に「コラーゲン」。

「フェリチン」に「シャペロン」。

「キネシン」。

スーパー顕微鏡で、不思議な形のたんぱく質が、次々と明らかになりました。

でも、どうして、こんな姿をしているのでしょうか?


山本さんは言います。

「たんぱく質は、生命の働きをつかさどるマシーンとして、一番重要な物質であります」



例えば、たんぱく質は、筋肉を動かすパーツになっています。


また、肺では、あるたんぱく質が肺炎球菌にくっついて、目立たせる。

すると、体内のお掃除屋さん「マクロファージ」が、その目印をガイドに、食べてくれるのだ。

つまり、たんぱく質は、免疫システムを支える抗体の材料となるんです。


心臓では、たんぱく質が血管の周りに巻き付いて、ガード。

血管を丈夫にしてくれています。


これらのパーツのほとんどは、肉などの たんぱく質を摂らないと、作ることができないんですね。


だからこその、あの言葉が出てくる。

「もっと、肉を食べるようにしなよ」




ササミ
肉(たんぱく質)は、身体のパーツの大切な材料になっていたんです。

エノキ
ガッテン! ガッテン!




肉を食べなくなる理由


ササミ
お年寄りにとっては、硬かったり、脂っこかったりで、肉を避けちゃう人も、多いですよね。

でも、実は、それ以外にも、肉を食べなくなってしまう理由が…。


子どもがいたり、夫が健在な頃、食卓には、たくさんの肉料理や卵料理が並ぶ。

でも、やがて、子どもが独立。夫が亡くなってしまうと、食生活に変化が。


実は、冒頭で紹介した女性も、そうだったんです。

一人暮らしになってからは、スーパーで選ぶのは、大好きな野菜中心。

たんぱく質は、1日1回の魚だけです。

肉や卵などが食卓に並ぶ機会は、いつの間にか、なくなってしまっていたんです。


こうして、自分でも気づかないうちに、たんぱく質が不足してしまうんですねぇ。

今、そんなお年寄りが、とても増えているのだとか。



ところが、そんな人たちでも、なぜか、自然とたんぱく質を摂りたくなる画期的な方法が、あるのだという。


実践しているのは、こちら。

秋田県は大仙市。


おやおや、60代から80代のみなさんが、元気に体操中です。

なんでも、あることをしたら、いつの間にか、たんぱく質を摂る量が増えたらしい。


何をしたのかというと、「10食品群チェックシート」を使ったのだ。


書かれているのは、寝たきりを防ぐのに必要な、10食品です。

そのうちの半分は、「肉」「卵」「牛乳」「魚」「大豆」といった、たんぱく質。

体内のマシーンの材料です。

さらに残りの5つは、このマシーンを効率よく動かすための、ガソリンや潤滑油のような役割を果たす。


その日に食べたものを、量は気にせずに、「〇」をつけていく。

7つ「〇」がつけば、合格だ!


10食品群チェックシート



利用者の声。


「空白になると、すごく気になるんですよね」

「それで、毎日、空白にならないように、埋めていきたいな~って、そういう楽しみがあります」


「空白になると、もっと頑張らなくちゃってなります」



大仙市は、65歳以上の方にシートを配ったところ、たんぱく質を摂る量が増加したんです。

低栄養の恐れがあった人の割合が、2年間で、大きく減った。

2012年 32.3%だったのが、2013年には 21.8%に。

2014年には、19.4%にまで減っている。




熊谷修先生の解説


ここでスタジオに、チェックシートを考案された先生が登場。

東京都健康長寿医療センター 協力研究員の 熊谷修さんです。



例えば、熊谷先生は昨日、焼きそばを食べました。

他にも、豆腐、ポテトサラダ、わかめの味噌汁、デザートを食べています。

なので、「肉」「油」「大豆」「緑黄色野菜」「芋」「果物」「海藻」と、項目に「〇」がく。

これで 7つあるので、この日は合格です。


大事なのは、意識すること。

毎日、可能な限り「〇」が入るように、してくださいね。

(1日3食を合計して、〇をつけてください)



食品チェックシート



熊谷先生によると、高齢者では、一番「〇」がつきにくい食品が肉なのだそう。

何かと悪者扱いされてきた肉ですが、不足してないか、チェックしてみてください。

肉に「〇」がついていくと、たんぱく質の量も増えていくことになります。


できれば、10個「〇」がつくことが理想。

でも、まあ、それを目標として、7つ以上の維持を目指す。


7つ8つ、毎日「〇」がつくような努力をすると、相当身体の弱りは減っていくと、先生は言います。

高齢者の要介護を予防する取り組みで、とても成果が期待できると。





そして、こんなデータも。

東京都健康長寿医療センターの行った調査。

低栄養の方 124人中、112人が、高齢者夫婦だったり、一人暮らしの方でした。


東京都健康長寿医療センターの調査




また、先生からは、こんな話も。

「むしろ、年をとればとるほど、間食の意義というのが、とても重要になります」

食べる量が、ちょっと今日は少な目かな、そう思う時には、間食を利用して補う。

できれば、チェックシートを見て、足りない分を補いましょうね。



年と共に、身体が小さくなったり、歪んだりするのも、たんぱく質不足が原因の一つ。

長生きするということは、人生の後半は、栄養失調と戦わねばいけない時代だと、先生は言います。


その重要性として、筆頭に上がるのが、たんぱく質とエネルギーをしっかり摂取することだと。


長寿は、低栄養との戦いなんですね。




注意もあります。

腎機能が落ちている人にとっては、たんぱく質を多く摂ることは、腎臓の機能に悪い影響を与えることがある。

腎臓病の人は、医師と相談の上、必要なたんぱく質の量を決めてください。






ササミ
健康長寿は、低栄養との戦いでもあります。

10食品群チェックシートで、たんぱく質をしっかり摂取しましょう。

エノキ
ガッテン! ガッテン!




宅配弁当も、お料理も、難しい方へ


食事を買う際には、「主食」「主菜」「副菜」が整ったお弁当を選びましょう。

たんぱく質が、きちんと摂れます。


幕の内弁当


特に、幕の内弁当などは 10食品を摂りやすいので、理想的。

また、乳製品を加えるのも、おススメです。


たんぱく質が少ないかなと思ったら、豆腐を加えたり、卵を加えたり、工夫はいろいろ。

手に入りやすく、好きな食材で、自分流にアレンジしてみては?


食べてもらいたいのは、老化が目立ち始める60歳以上のみなさん


ただし、摂り過ぎはカロリーオーバーや病気のリスクとなるので、ご注意ください。





10食品群チェックシートは、ガッテンのホームページにあります。

あるいは、FAXからも、取得できるようです。


 番組HP:nhk.jp/gatten/ (http://www9.nhk.or.jp/gatten/)

 情報FAX:0570-033-733 ボックス番号 55055







7年前に取材させていただいた女性ですが、肉や卵を食べるようになって、低栄養状態から回復。

その後、94歳まで、元気に過ごされたそうです。






番組の最後には、それぞれの故郷の言葉で、声かけが行われました。


笑福亭笑瓶さんは、大阪弁。

「もっと、肉食べるように、しぃな~」


山根千佳さんは、鳥取弁。

「もっと、肉食べるようにせんと、いけんよ」


眞鍋かをりさんは、愛媛弁。

「もっと、肉食べるようにせんかい」


小野文惠アナは、広島弁。

「もっと、肉食べなしゃあ」


立川志の輔さんは、富山弁だ。

「もっと、肉食べられ」







多くの人が、元気で長生きできますように。





NHKガッテン!  一生作り続けたいわが家の基本おかず100



介護されたくないなら粗食はやめなさい ピンピンコロリの栄養学 (講談社+α新書)



正しい肉食 五〇歳をすぎたら肉を食べなさい!


 



次回は、これ。

アレするだけで、シナシナのキュウリが、復活!

「気分爽快! キュウリのおいしさ 大発見SP」。




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tag : ためしてガッテン 長寿





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【新ストレッチ法】 ゆらゆら コロコロ ぐ~るぐる/ゲンキの時間


肩コリ、腰痛に、悩んでいる人は、多いですよね。

でも、ストレッチは、なかなか続かない。

楽にできるものは、無いものか?


実は、あったんです。

キーワードは、「ゆらゆら コロコロ ぐ~るぐる」。

姿勢まで、良くなっちゃうんです。


指導:東葉コンディショニング 東京院 岡山茉未 院長。

ドクネット:慶應義塾大学 医学部 スポーツ医学総合センター 松本秀男 教授。

ゲンキスチューデント:滝裕可里。

ゲンキリサーチャー:木本武宏(TKO)。



2017年5月21日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 全く痛くない! 革命的ストレッチ ~ ゆら・コロ・ぐる で肩コリ腰痛 大改善!」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 革命的ストレッチ ゆら・コロ・ぐる で肩コリ腰痛 大改善!




姿勢チェック


ササミ
街のみなさんに、気になる身体の不調について、聞いてみました。

すると、こんな答えが。


 ・肩コリがひどいです。

 ・どうも、腰と肩が痛い。

 ・腰痛で困ってる。


肩コリや腰痛となると、改善してくれるのが、ストレッチです。

でも、これがなかなか続かない。


そこで今回は、画期的なストレッチが紹介されちゃったのだ。

面倒くさがりでも、身体ガチガチでも、大丈夫!

キーワードは、ゆらゆら、コロコロ、ぐ~るぐる。



向かったのは、東京都は千代田区にある整体院。

「東葉コンディショニング 東京院」です。

整体師で院長である、 岡山茉未さんに、効果絶大な簡単ストレッチを教えてもらいましょう。


岡山先生が教えてくれるのは、身体の歪みを整えることを目的としたストレッチです。

バランスを整えていくことで、筋肉への負荷が分散するのだ。



と、ここで、肩コリや腰痛に悩むゲンキチャレンジャー4人が登場。


 Aさん(60歳女性):肩コリ+腰痛

 Bさん(54歳女性):肩コリ+腰痛

 Cさん(54歳男性):肩コリ+腰痛

 Dさん(55歳男性):肩コリ



つらい肩コリや腰痛ですが、その要因の多くが、日常生活の姿勢やクセにあるといいます。


これについて、専門家の話を聞いてみましょう。

慶應義塾大学 医学部 スポーツ医学総合センターの 松本秀男 教授。

「頭って、けっこう重いんですよ」

「この重い頭を支えるのは、体幹があって、そして、足で支えてるんですけど、これが姿勢が悪いとですね、本来の真ん中に体重がかからないと」

「そうすると、余分な肩の筋肉、それから腰の筋肉、いろんな余分な筋肉を使うので、肩コリが起こったり、腰に負担がかかったり、こういうことが起こります」


悪い姿勢は、肩コリや腰痛の要因に!



そこで、木本さんとゲンキチャレンジャーの姿勢をチェックすることになりました。

「姿勢診断システム」を使って、詳しく測定します。

身体の17か所にシールを貼り、前後左右の姿勢を、カメラで撮影。

その画像を、パソコンで解析するのだ。


(1) は、理想の姿勢。

おへそと眉間を結ぶラインが、垂直の赤い線上に重なっています。

横は、耳と肩とヒザが、一直線上に並んでいますね。


(2) は、木本さん。

横から見ると、理想に近い。

でも、正面から見ると、眉間の位置が少しずれています。

さらに、肩は右が 5ミリ下がり、腰は左が 3ミリ下がっていました。


姿勢チェック



(3) Aさんの場合。

アゴ先や眉間の中心線が、全体的に左寄りに。

横から見た時も、肩の位置が前に入っている。


(4) Bさんの場合。

おへそから眉間にかけてのラインが、真ん中からズレています。

横から見ると、ヒザは線から前に出ているのに、肩と耳は線より後ろです。

全体的に、後傾姿勢だ。


姿勢チェック



(5) Cさんの場合。

額の位置が、中心線からズレています。

横は、耳の位置が前に出ているので、猫背型。


(6) Dさんの場合。

横から見ると、耳の位置が大きく前に出ています。

前傾姿勢ですね。

正面では、右肩が 3センチ以上下がっていました。


姿勢チェック





続いて、腰の痛みや張りにもつながる、腰まわりの筋肉チェックを。


松本先生が、すぐにチェックできる方法を教えてくれました。

「腰まわりの筋肉が硬くなっている人は、ヘソの部分の筋肉が伸びにくくなっていますので、前屈すると、それが伸ばされる」

「したがって、前屈しづらいということが、起こります」


前屈がしにくい人は、腰まわりの筋肉が硬くなっている可能性大!


ゲンキチャレンジャーのみなさんも、こんな結果に。


 Aさん:床上7センチ

 Bさん:床上30センチ

 Cさん:床上17センチ

 Dさん:床上27センチ


みなさん、床に手がつきませんでした。




3つの簡単ストレッチ


ササミ
さあ、ここからが本題です。

身体が硬い人でもできる簡単ストレッチを伝授してもらいましょう。


ストレッチのキーワードは、「ゆらゆら」「コロコロ」「ぐ~るぐる」





<ゆらゆらストレッチ>


(1) イスに 浅めに腰をかけて、かかとを揃えます。

(2) ヒザの先端に、指を当ててください。

真上から見て、長さを調べます。

この時、ズレがないか確認する。

(3) 短くなっていた方の足を上にして、組みましょう。

(ヒザ先までが短い方の足を上に!)

(4) 軽く手をそえ、下の足を 10~20回 ゆらゆらと 揺らしてください

(5) 再び ヒザまでの長さを測って、改善していれば、OK!



(注意:痛みがある方、しびれなどがある方は、お控えください)


ゆらゆらストレッチ


ゲンキチャレンジャーには、ズレがありました。

長さが違っているようです。

でも、ストレッチを終えると、差が小さくなっていました。



松本先生の解説。

骨盤は、座り方やクセで、傾くことがあるんです。

ヒザを組んで骨盤の周囲の筋肉を動かすことで、そこがやわらかくなる。

それによって、骨盤が正常な位置へと戻りやすくなるのだ。





<コロコロストレッチ>


特に、腰痛の人におススメだという。


(1) 骨盤を転がすように、前後に動かします。

上から吊るされているようなイメージで、肩の位置は動かさないのが、ポイント。

(2) 骨盤をコロコロと転がすように、30回くらい 前後させてください。



コロコロストレッチ






<ぐるぐるストレッチ>


これは、肩コリの方におススメ。


(1) 両手を正面で組み、ぐるぐると 10回まわします。

左に10回まわしたら、次は、右回りで10回。

(2) 少し上の位置でも、両方向に、10回くらいまわしてください。



ぐるぐるストレッチ





3つのストレッチを行った、ゲンキチャレンジャーたち。

これで腰まわりの筋肉は、どうなったでしょうか?

前屈で、チェックします。


すると、このような結果に。


 Aさん:床上7センチ → -15センチ

 Bさん:床上30センチ → -45センチ

 Cさん:床上17センチ → -17センチ

 Dさん:床上27センチ → -14センチ


みんな、驚くほど改善しています。

腰まわりの筋肉が、ほぐれたようですね。



スタジオの3人さんも、こんなに改善されていました。


 三宅裕司さん:床上4.4センチ → -1センチ

 渡辺満里奈さん:床上1.4センチ → -1.6センチ

 滝裕可里さん:床上5センチ → -5センチ




ドクネット


引き続き、慶應義塾大学 医学部 スポーツ医学総合センターの 松本秀男 教授に、教えていただきます。


医学的な見地から、3つのストレッチは、どうなんでしょうか?


運動には3種類あると、松本先生は言います。

1つは、筋肉を鍛える、筋トレ。

もう1つは、筋肉を伸ばす、ストレッチ。

さらに、関節を動かす運動。


 (1) 筋肉を鍛える

 (2) 筋肉を伸ばす

 (3) 関節を動かす


コロコロストレッチは、腹筋・背筋を伸ばすと同時に、脊柱の関節を動かしています。

ぐるぐるストレッチは、筋肉を伸ばすと同時に、肩甲骨などの関節を動かしている。

このように、2つを同時にやっているところが良いと、松本先生。



ストレッチは関節が やわらかくなるので、年配の方や運動不足の人にも、おススメ。

ただし、急にハードなストレッチをやると、関節などを痛めるので、注意が必要です。

ゆるいストレッチから、徐々に始めましょう。



ストレッチは繰り返すことで、筋肉や関節がやわらかくなってきます。

なので、個人差はありますが、肩コリや腰痛が改善する可能性はある。

(腰痛は、筋肉の硬さに起因する場合です)



肩コリ腰痛の予防については、同じ姿勢をずっとしているのは、よくない。

特に、悪い姿勢を続けるのは、よくありません。



また、腰痛といっても、いろんな病気があります。

単に筋肉が硬くなっているだけの腰痛だったらいいのですが、もともとの病気があったりすると困るので、痛みが強い場合や、しびれなどの症状がある人は、整形外科で診断を受けてください。




ストレッチの効果


ササミ
ゲンキチャレンジャー4人に、3種類のストレッチをそれぞれ、1日3セット、1週間続けてもらいました。


さて、その成果は?



みなさん、肩コリ、腰痛ともに、改善したと感じたそうです。


Aさんは、足が高く上がるようになりました。


Bさんは、特に肩こりの改善を実感。

腕を上げるのも嫌だったのが、苦もなくやれるようになった。


Cさんは、肩のコリが、バキバキから、フニャフニャに。

腰も、ここ最近、違和感があったのが、普通に生活できるようになった。




姿勢も、改善されていました。


Bさんは、身体の軸が、かなり中心に近づいています。

前方に出ていたヒザの位置も、理想のラインに近づきました。


左右前後のバランスが悪かった Dさんも、だいぶ中心線へと近づいています。




簡単なストレッチでも、肩コリ腰痛だけでなく、姿勢にも良い兆候が!


難しくないので、ストレスなく続けられるのが、いいですね。





簡単しながらエクササイズ (エイムック 2545)






[関係する記事]

 → 「斑目先生の首コリほぐし&チェック方法」

 → 「転倒防止&肩こり解消 ふりふりストレッチ」

 → 「タイプ別肩こり解消法」




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 腰痛・関節痛 肩こり





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