【巻き肩】 改善法は 腕プラ体操/健康カプセル! ゲンキの時間


心身の不調の原因は、肩と呼吸かも。


<症状>

不安感、肩こり、ストレス、老け顔(見た目年齢)、二の腕ぷよぷよ。


<対策>

小胸筋をほぐすストレッチ、腕プラ体操。

肩甲骨を広げる、呼吸筋ストレッチ。



ドクネット:昭和大学江東豊洲病院 整形外科診療科長 富田一誠。

 鍼灸師 さかえみきこ。

 東京有明医療大学 副学長 昭和大学名誉教授 本間生夫。

ゲスト:吉川美代子。

ゲンキスチューデント:春香クリスティーン。

ゲンキリサーチャー:ヴェートーベン(久保&青井)。



2017年2月5日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ あなたは肩で損してる! ~ 全身スッキリ! 巻き肩解消術」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 巻き肩 腕プラ体操




巻き肩とは?


ササミ
街で、あるテストを実施しました。


<テスト>

その場に立って、肩の力を抜き、リラックスして、楽な姿勢になってください。





見るべきポイントは、「手の甲」。

実は、自然に腕を垂らした時、手の甲が前を向く人が増えてるんです。


ゲンキリサーチャーの久保さんも、そうだった。


巻き肩


この症状、もしかすると、「巻き肩(まきがた)」かもしれません。


巻き肩とは、両肩が前に出て、身体を包み込むように、内側を向いている状態のこと。

それにより、姿勢も悪くなります。


巻き肩と姿勢


巻き肩になると、肩こりが起こるばかりではなく、なぜか、日常生活で不安感が増し、ストレスだらけの毎日になるのだという。

つまり、心身に大きな影響が。


これを改善するには、どうすればいいのでしょうか?




MCの渡辺満里奈さんは、よく「前肩だね」と言われるのだそう。

春香クリスティーンさんが気になるのは、「猫背」。着物が着崩れるほどだという。


今日のゲストは、フリーアナウンサーの吉川美代子さん。

姿勢が良いイメージのある吉川さんですが、お洋服屋さんで「前肩」だと言われるそう。

なので、ここ最近、姿勢に注意しているのだとか。




巻き肩の悪影響は、様々。

 ・肩こり。

 ・指先の冷え。

 ・不安な気持ち。

 ・見た目年齢UP。

 ・二の腕。




今回は、巻き肩のゲンキチャレンジャーに集まってもらいました。

腕を垂らすと、みな、手の甲が前を向いてる。


そもそも巻き肩とは、両肩が前に出て、内側を向いている状態のことです。

そのため、肩の関節も、巻きこむように、内側に回転。

それにつられて、腕全体が回り、手の甲が前を向いてしまうんです。


さらに、この姿勢になると、肩甲骨が引っ張られるように、外に広がります。

よい姿勢の人と、巻き肩の人の、肩甲骨の位置を比べると、巻き肩の人は、ハの字型で外に広がっている。

こうなると、肋骨と肩甲骨をつなぐ「小胸筋(しょうきょうきん)」が縮こまったまま固まり、よい姿勢をとれなくなってしまいます。




鍼灸師の さかえみきこ 先生に、チェックしてもらいましょう。

先生は、巻き肩矯正のプロなのだ。


巻き肩には、大きく分けて、2つのタイプがあるという。



<猫背型巻き肩>


背中が丸まっているため、頭が前に。

耳の位置も前にきます。


肩が前に突き出し、重心が前に傾くと、「ゴリラ立ち」になることも。


猫背型巻き肩




<隠れ巻き肩>


巻き肩のまま姿勢を正そうとし、腰がそっている状態のこと。

そのため、腰に負担がかかる。


隠れ巻き肩タイプ




さて、巻き肩のみなさんには、どんな悩みがあるのでしょう?


まずは、肩こり。


東京都は江東区にある、昭和大学江東豊洲病院。

整形外科診療科長の 富田一誠 先生に、教えてもらいましょう。

「巻き肩になると、その周囲にある筋肉の血流が停滞し、血流が悪くなることがあります」


サーモグラフィーで体表面の温度を測定したところ、確かに、巻き肩の人の方が、身体が早く冷える傾向にありました。

これが、肩こりの一因に。


さらに、富田先生は言います。

「首や肩の周りの筋肉が固くなってしまうために、その間を通っている神経や血管が締め付けられて、症状を引き起こすことがあります」


肩が内側に巻くことで、その中を通る血管や神経を圧迫。

すると、手や指先に、しびれや冷えを起こすことがある。



でも、なぜ、巻き肩になってしまうんでしょう?


富田先生が教えてくれました。

「今の人たちが、コンピューターで作業したり、どうしても身体が前屈みになってしまうために、結果として、肩の周りの筋肉が固まって、巻き肩になってしまうんだと思います」


特に、スマートフォンの長時間利用など、前屈みの姿勢は要注意。

肩甲骨が外側に広がり、胸の筋肉が縮んで、固まりやすくなります。



悪影響は、他にもある。


 ・顔のたるみ。

 ・二重あご。

 ・二の腕のぷよぷよ。


肩が前に巻いてしまうと、後ろに隠れていたお肉が、露出してしまうのだ。

そのため、二の腕のたるみが目立ってしまう。


二の腕のたるみ



巻き肩になると、顔が若干、下向きに。

すると、目のクマや ほうれい線が、目立ってしまいます。

顔の筋肉が下に引っ張られ、たるんで見える。

横からだと、二重あごが出現しちゃう。


老けて見える


巻き肩は、見た目年齢を老けさせてしまうんです。




不安が増える?


ササミ
巻き肩の影響は、こんなところにも。


東京都は江東区にある、東京有明医療大学。

副学長で、昭和大学名誉教授の 本間生夫 先生。

「まず、大きなのはですね、呼吸に影響しますね」

「呼吸というのは、非常に感情と関係してましてね」


巻き肩になると、なぜか、不安な気持ちが膨らんでしまうという。


というのも、巻き肩の呼吸は、あるトラブルを抱えているらしいのです。


それを確認するために、実験を。

巻き肩とよい姿勢で、風船を膨らませてみます。


すると、こんな結果になった。


巻き肩の時の風船は、小さい。

つまり、呼吸が浅く、息を吸う量も、吐く量も、少ないようです。


さらに、実験。

よい姿勢と巻き肩で、肺の能力、肺活量を測定しました。


すると、やはり、よい姿勢の方が、肺活量は多くなってた。



巻き肩では、肩が巻くことで、胸はすぼみ、胸郭(きょうかく)がつぶれて、横隔膜(おうかくまく)を圧迫。

そのため、呼吸が浅くなってしまうのだ。


本間先生は言います。

「呼吸が浅いということは、回数を増やさないと、ちゃんとした換気を得られないということになりますので」

「ですから、浅い人は、必然的に呼吸が速くなっていく」

「その呼吸の数っていうのは、不安などの感情に影響するんですよ」

「呼吸が速くなってきたりすると、嫌な感覚、嫌な感情がわいてくるとか、そうなりやすくなってきます」


巻き肩になると、浅くて速い呼吸に。

それが感情に影響し、不安な感情を生んでしまうんです。


本間先生の研究によると、感情をつかさどる脳の「扁桃体(へんとうたい)」は、呼吸のリズムに影響を受けるのだという。

扁桃体は、恐怖や不安、怒りなどの感情が生まれる場所。

呼吸数が多くなればなるほど、活発に活動を始め、特に理由がないのに不安になったり、ストレスに反応しやすくなるのだ。



巻き肩のゲンキチャレンジャーに、どの程度の不安度なのか、「STAI」という心理テストを受けてもらいました。

その結果、5人中4人が、不安度高めだと分かりました。






肩こりや姿勢の改善でやりがちなのが、大きな伸びをしたり、強くもんだりすること。


でも、さかえ先生によると、あまりよくないらしい。

「無理やり、痛いほど引っ張ってしまいますと、実は逆に、筋肉が縮んで、緊張を起こしてしまうんですね」

「なので、痛(いた)気持ちいいという刺激は、実は、身体にとっては、あまりうれしいことは起きていなかったりします」


「伸張反射」といって、外力によって引き伸ばされると、筋肉などが収縮してしまうのだとか。




ドクネット


昭和大学江東豊洲病院 整形外科診療科長 富田一誠 先生に、教えていただきます。



猫背も巻き肩も、病気ではありません。


<猫背>

背骨の胸の部分「胸椎(きょうつい)」が、普通より大きく曲がった状態。


<巻き肩>

背中の肩甲骨が外側に広がり、肩が内側に巻いた状態。


巻き肩と猫背は密接に関係しているため、巻き肩をしっかり直さないと、猫背になってしまう。



<巻き肩の原因>

 ・スマホの長時間利用。

 ・脚や腕をよく組む。

 ・横向きで寝る。

 ・ハイヒールを履く。



改善ポイントは、2つ。

「小胸筋」「肩甲骨」


小胸筋は、大胸筋の下にあるインナーマッスル。

肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉です。

巻き肩になると、ここが縮んで、固くなる。

(肩の付け根から胸にかけてを押すと、痛くありませんか?)


肩甲骨は、巻き肩になると広がってしまいます。

なので、肩甲骨を正しい位置に引き寄せることが、大切になる。
 



改善法


ササミ
さあ、ここからは、巻き肩の改善法です。



まずは、小胸筋をほぐす、1分間ストレッチから。


<腕プラ体操>


(1) 腕のねじれを取りながら、手の平は外向きに。

腕の力を抜いて、自然に、ダラ~ンと たらしましょう。

(2) この時、下を向かないよう、目線を少し上げ、片方の手を、頬に軽く当てる。

(3) そのまま鼻で、ゆっくり呼吸。

腕をプラプラさせる。

(4) およそ30秒間ずつ、左右の手をプラプラさせるだけ。

1日3セット以上を目安にしてください。

座ったままでも、できます。

入浴前に行うと、より効果的だとか。



腕プラ体操


肩の軽さを、実感できませんか?





今度は、肩甲骨が広がり、呼吸も改善する体操。


<呼吸筋ストレッチ>


(1) ヒザを軽く曲げ、背筋を伸ばし、息を吐きながら、両手を胸の前で組む。

(2) 大きなボールを抱えるように、手を伸ばしながら、ゆっくりと息を吸います。

(3) この時、肩甲骨を広げるように意識して、手を胸に戻しながら、息をゆっくり吐いてください。

(4) このストレッチを、3~10回。朝昼晩、1日に3セット。

就寝前に行うと、寝つきがよくなるそうです。



呼吸筋ストレッチ




これらのストレッチを実践し、2週間後、ゲンキチャレンジャーに劇的な変化が。

以前は、手の甲が前を向いていました。

それが、横向き(正しい位置)になっています。


巻き肩改善


姿勢も、よくなってる。


姿勢改善



以前と比べ、呼吸回数も減っています。

呼吸が、ゆっくりになってる。


肺活量も、1人を除いて、アップ。

姿勢が良くなったことで、深くゆっくりした呼吸に変わったようです。


呼吸の変化が、気持ちにも影響。

不安な気持ちが減りつつあるという。


 ・気持ちが明るいし、いろんなことに動きやすいので、気分が楽しい。

 ・常に目線が少し高くなったような気がして、前向きになったような気がする。


呼吸がゆっくりになると同時に、不安度も減少しているようです。


さらに、肩こりや冷えも、改善。



手の甲が前を向いている人は、お試しあれ!





自分でできる 巻き肩改善ケア (東京カレンダーMOOKS)



心と体をラクにする呼吸スイッチ健康法―「浅くて速い呼吸」を「深くてよい呼吸」に変えるコツ20






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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 腰痛・関節痛 肩こり





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