【イチゴ もやし】 傷んだものを復活させる方法/ビーバップ 後編


イチゴやモヤシ、小松菜など、果物や野菜の復活ワザを紹介します。

お湯や氷水、お酢などを使うことで、シャキッとしちゃうのだ。



「ビーバップ! ハイヒール」 より 「~ STOP 栄養ロス ~ 覚醒する野菜」の後編。




ビーバップハイヒール いちご もやし 復活法




果物 野菜 復活術 


ササミ
前編では、野菜の栄養をしっかり摂る方法を学びました。

ここからは、別の視点になります。

気をつけていても、ついうっかり、冷蔵庫に放置してしまうこと、ありませんか?

そんな時は、このやり方はどうでしょう?




<イチゴの復活>


ササミちゃん
おいしいイチゴですが、傷んじゃうと、テンション下げ下げ。

超がっかりです。

エノキさん
確かにね~。

ササミ先生
イチゴが傷む原因は、ポリフェノールの酸化なんです。

冷蔵庫に入れていても、数日たつと、酸化してしまうのだ。


そこで、こんな方法があります。

なんと、「お湯」を使う。


「ヒートショックプロテイン」という言葉、知ってますか?

直訳すると、「熱・刺激・たんぱく質」。

(HSP、熱ショックたんぱく質ともいう)

実はこれが、傷んだ細胞を修復してくれるんです。

ヒートショックプロテインは、熱による刺激で、すごく増えるんですよ。

その性質を、利用するってわけ。


 <方法>

傷んだイチゴを、45℃から50℃のお湯に入れます。

すると、2分ほどで、色つや、ハリが、復活する。


イチゴ復活ワザ


(復活するといっても、限度がありますが…)


さらには、45℃のお湯にイチゴを浸けると、カビの発生率が 1/10 になるという話まである。

これまた、お得ですね。





<もやし>


ササミちゃん
安くて価格が安定している、もやし。

家計的にも、助かります。

でも、足が速いという難点がありますよね。

日持ちせず、すぐに傷んじゃう。

かといって、冷凍するわけにもいきません。

エノキさん
う~ん、八方ふさがりですね。

どうしたらいいんでしょう?

ササミ先生
実は、「チルド」を使うといいんです。

エノキさん
チルド室って、お肉とかの?

ササミ先生
手順があります。

まず、ジップロックなどの保存用袋に もやしを入れ、電子レンジで 20秒加熱する。

それから、冷蔵庫のチルド室で保存するんです。

これだと、長持ちする上に、栄養だって損なわないのだ。

なんせ、ゆでてませんから。


もやしの保存法



さらに、傷んだもやしを復活させる方法もあります。

使うのは、「酢」と「砂糖」。

ボウルに、水 1リットルを入れます。そこに、酢と砂糖 それぞれ大さじ1 を加える。

そこに、もやしを3 分間浸けるだけ。


 砂糖には、吸水を早める作用がある。

 お酢には、抗菌作用が。

これらの作用で、もやしが復活するのです。


もやし復活法





<小松菜がしおれてしまったら>


ササミちゃん
こんなことありません?

野菜室に放置してしまった小松菜が、しなしなに。

エノキさん
やっちゃうんだな~これが。

ササミ先生
傷んでしまう理由は、エチレンガス。

野菜は収穫されてからも、呼吸してるんです。

その際、エチレンガスを出すのですが、このガスは野菜を成熟させる働きがあるんですね。

つまり、長く放置すると、老化を促進させてしまうってわけ。


でも、ちゃんと復活させる技があります。

それは、「氷水を使う」こと。

葉物野菜を氷水で急激に冷やすと、食材の生命機能が低下するため、呼吸数が減少するんです。

これにより、老化を抑制することができるのだ。

20~30分、氷水に浸けるとよい。

この間に、細胞から失われた水分が、補われます。


小松菜 復活法


ちなみに、小松菜は、冷凍することも可能。

適度な大きさに切って冷凍しておくと、自然解凍するだけで、そのまま「おひたし」になります。

簡単でしょ。





<タマネギの保存方法>


ササミちゃん
エノキさん、タマネギを買ってきたら、どうやって保存しますか?

エノキさん
葉物野菜と違って、タマネギは常温保存してます。

うちの田舎では、つるしてましたけど。

ササミ先生
実は、タマネギも、あることに気を遣えば、栄養がグンと増えるんですよ。


「ケルセチン」という栄養成分があります。

この成分、嬉しい効果を持っていて、動脈硬化を予防してくれるんです。

次に示す方法は、それを増やす技。



まずタマネギの皮をむきます。

それから、日光浴させる。

長いですが、約1週間日光に当てると、ケルセチンの量が増えるのだ。


たまねぎのケルセチンを増やす





いろいろと復活ワザを紹介しました。

ただし、傷むにも限度がありますから、注意してね。

目で見て、ニオイを嗅いで、判断してください。

分からなかったら、家族に聞く。



また、腐らせないよう、冷蔵庫はこまめにチェックしたいですね。




調理の方法で


ササミ先生
調理法次第で、栄養素的にお得になることが。




<たまご>


卵の栄養をガッチリつかみたいなら、「ゆで卵」が おススメ。

殻のまま調理するので、栄養素が逃げないのです。

また、ビタミンDには、急激に熱すると壊れてしまう特徴がある。

なので、ゆっくりと加熱すると、なおよい。




<さば>


「水煮缶」がおススメ。

缶詰を作る際、生のまま缶に入れ、調理しています。

したがって、栄養素が丸ごと閉じ込められているのだ。

骨だって、やわらかくなって、食べられる。

EPAやDHA、カルシウムなど、健康効果が期待できる栄養素が豊富です。


エノキさん
最近は人気で、品薄らしいですね。

スパゲティに入れても、おいしいんだ。





栄養まるごと10割レシピ!






 前編 → 【野菜】 栄養を効率よく摂る方法





[関係する記事]

 → 【野菜の新常識】キャベツの選び方 タマネギの保存法

 → 選び方&食べ合わせ+甘いトマトの見分け方

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【野菜】 栄養を効率よく摂る方法/ビーバップ 前編


野菜の栄養を効率よく摂取するコツを、紹介しちゃいます。

もったいない精神で、がっちりとキャッチ!



2018年9月14日放送の「ビーバップ! ハイヒール」より、「~ STOP 栄養ロス ~ 覚醒する野菜」

その前編です。




ビーバップハイヒール 野菜の栄養




野菜の栄養


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
食材から、「野菜」について。


健康な生活に欠かせない野菜。

できれば、おいしく食べたいですよね。

でも、気をつけないと、調理の仕方によっては、栄養を損なってしまうそうなんです。

気にしないなら、それも OK!

ただ、少しでも効率よく栄養を摂りたいなら、以下の方法を試してみてください。


教えてくれるのは、東京慈恵大病院の管理栄養士、赤石定典さんだ。





<レタス>

ササミ
エノキさん、レタスを食べる時、どうやって食べてます?

エノキ
そうですね~、やっぱり、サラダかな。

あとは、ひき肉とタケノコを甘辛く炒めて、包んで食べたりとか。

ササミ
だいたい生で食べますよね。

でも、栄養のことを考えると、蒸した方がいいそうなんです。

というのも、レタスの 95% は水分。

そのまま食べたら、とれる栄養成分は少ないんです。

いっぱい食べたつもりでも、ほとんどは水分というわけ。


そこで、蒸す。

フライパンなどで、少量の水を加え、フタをして、蒸し煮にします。

すると、かさが減るので、たくさん食べることができる。

量が増えれば、栄養も増えるってわけ。

単純でしょ?


注意したいのは、加熱時間。

ビタミンC が損なわれないよう、短時間の加熱にしましょう。


蒸しレタス


その時は、芯も食べてみてください。

加熱することで、甘くなっているはず。

(好みにもよると思いますが)


実は、レタスの芯には、「ラクチュコピクリン」という成分が含まれてるんです。

これは、メラトニンと似た働きをするのだ。

つまり、鎮静効果と安眠を促す作用があるってわけ。

お得でしょ?





<ゴボウ>


ササミちゃん
エノキさん、ゴボウのキンピラを作る時、まずどうします?

エノキさん
そりゃ、しっかり洗って、皮をむいて、ささがきにして、水にさらして、アク抜きします。

ササミちゃん
普通、そうしますよね。

でも、これも、栄養素的には、もったいない行為なんです。


ゴボウを水にさらすと、茶色くなりますよね。

実はこれ、「クロロゲン酸」という栄養成分の色。

このクロロゲン酸には、糖尿病や脂肪の蓄積を予防してくれるという働きがあるのだ。

(コーヒーの実にも、含まれています)

でも、クロロゲン酸は、水にさらすと、流れ出てしまうんです。

なので、もったいないと。


さらに、クロロゲン酸は、皮に多く含まれます。

ということで、皮も剥かない方がいい。


まとめると、こうなります。

栄養素を活かすなら、ゴボウはアク抜きしないで 皮ごと食べる のがいい!






育ってきた環境が違うからぁ~♪

次はこれ。


<セロリ>


ササミちゃん
エノキさん、セロリ食べる時って、どこを食べます?

エノキさん
そりゃ、茎の部分でしょ?

ササミちゃん
だいたい、そうですよね。

茎を食べて、葉は食べない。

野菜スティックとかが、そう。

でも、もし葉を捨てているなら、もったいない行為なんです。

栄養が多いのは、葉っぱの方なんですよ。

βカロテン、マグネシウム、カルシウムなどが、葉の方が豊富なのだ。

葉もちゃんと食べましょうね。


ちなみに、βカロテンのことを考えると、油と一緒に加熱した方が、吸収効率がアップします。

味的にも、コクと旨みが増すときている。


セロリ





<ほうれん草>


ササミちゃん
また、同じ質問です。

ほうれん草を使う時、どう調理します?

エノキさん
根を切って、水洗いし、砂をしっかりと落として、それから、ゆでる。

ササミちゃん
そう、ゆでますよね。

でも、これ、栄養素的には、もったいないのだとか。

ゆでることで、ビタミンC を損してしまうんです。

水溶性ですからね。


1束当たりの値を、見てみましょう。

(生は 270g で、ゆでると 200g になる)


 ほうれんそう・葉-生 270g : 95mg

 ほうれんそう・葉-ゆで 200g : 38mg



約40%になってますね。

葉酸も、567μg から 220μg まで減っています。



じゃあ、どうすればいいのでしょうか?


そこで登場するのが、文明の利器「電子レンジ」だ。

(言い方が古かったですね)


よく洗った ほうれん草に、塩をふります。

さらに、オリーブオイルなどの油をかけて、水を少量加え、ラップを軽くかけ、2分加熱する。

やけどに注意しながら取り出したら、ラップしたまま、2分間放置。

余熱で蒸します。


ほうれん草をレンチン


実は、ほうれん草は油と一緒に調理すると、βカロテンの量がアップするのだ。


最近では、生で食べられる「サラダほうれん草」なるものまで、あるそう。

これなら、栄養が損なわれる心配がありません。





<カレーは煮込んじゃダメ?>


ササミちゃん
カレーといえば、煮込めば煮込むほど おいしくなる、とか言いますよね。

でも、これも、栄養素的には、損なのです。

30分煮込むと、ジャガイモのビタミンCなら 4割も、減ってしまう。


「日本食品標準成分表」を見ても、明らかです。

 じゃがいも-生 100g : ビタミンC=35

 じゃがいも-水煮 100g : ビタミンC=21

(40%減っている)



では、どうすれば、栄養をガッチリ確保できるのでしょう?

驚きですが、水の代わりに、野菜を使うんです。

何の野菜かといえば、それは「トマト」。

トマトは加熱すると、抗酸化物質である「リコピン」が4倍に増えるのだ!

これと一緒に煮こむことで、他の野菜の酸化まで抑制されるんです。

この方法なら、ビタミンC が通常の作り方の「7倍」、ビタミンAは「10倍」になるのだとか。

さらには、トマトのうま味である「グルタミン酸」までプラスされるので、おいしさまでプラス!


カレーの栄養UP


カレーの栄養をバッチリ確保したいなら、トマトで煮込め!

ちょっと、試してみたいですね。





その調理、9割の栄養捨ててます!







後編では、イチゴやモヤシなど、傷んだ食べ物の復活法を、紹介します。




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【たんぱく質】 1日の必要量と目安


1日に必要な たんぱく質の量、知ってますか?

具体例も併せて、紹介します。

不足したら、いろんなリスクがあるようですよ。

シニアになったら、意識して食べたいところ。

硬い脂っぽいなど、食べづらいという人には、工夫した料理で対応。

摂取できたら、運動で鍛えましょう。



2018年7月29日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」「~ たんぱく質を摂って活かす! ~ 目指せ! ゲンキな肉食シニア」より。




ゲンキの時間 たんぱく質 1日の摂取量




たんぱく質と摂取量


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
栄養素から、「たんぱく質」について。




ササミ
ご長寿さんに聞いてみると、肉をよく食べているなんて話、よく出てきますよね。

でも、みんなそうしているかというと、どうも違うようです。

肉を食べ過ぎると、健康によくないんじゃないか。

そんな懸念から、知らず知らず 肉を敬遠してしまうお年寄りも、多いようなのだ。

夏だと、ソウメンだけになっちゃってるとか、ありませんか?


 たんぱく質が不足 → 筋肉や骨が衰える → 寝たきりや要介護のリスクが増える


筋肉や骨、つまり、身体を作るたんぱく質は、必要不可欠なものです。

もちろん、過剰に摂取したらよくないですが、不足するのもよくない。

何でもそうですが、適切な範囲で摂取する ことが大事なんですね。


ところで、エノキさん、1日に食べた方がいい、たんぱく質の量、知ってますか?


エノキ
そういえば、知りませんねえ。

ただ、何となく、主菜として、肉や魚を食べてます。

ササミ
厚生労働省が推奨する たんぱく質の量は、こちらになります。


たんぱく質 推奨摂取量


男性だと、18歳以上で 60g 。

女性だと、18歳以上で 50g 。

(身体活動レベルが上がると、必要なエネルギーや栄養素が変動します)



気をつけないと、この推奨量をクリアできてないことも、多いんですよ。


主な食材の たんぱく質量を、見てみましょうか。


 ・ 鮭の切り身 78g : 22.2g

 ・ ハム 薄切り 2枚 20g : 3.3g

 ・ 卵 1個 51g : 6.3g

 ・ 牛乳 1杯 210g : 6.9g

 ・ ヨーグルト 210g : 7.6g

 ・ 鶏むね肉 62g : 21.5g

 ・ 牛肉 67g : 18.8g

 ・ 豚肉 72g : 19.2g

 ・ サバ缶 1/2 95g : 19.9g

 ・ 豆腐 150g : 7.4g

 ・ 納豆 30g : 5.0g

 ・ 魚肉ソーセージ大 75g : 8.6g

 ・ 魚肉ソーセージ小 20g : 2.3g

 ・ 薄切りチーズ 18g : 4.1g


食材のたんぱく質目安

お肉は、焼いた時の重さです。

加工品などは、メーカーによって差があるので、パッケージの表示を確認してください。

上は、あくまでも目安。




この組み合わせで、1日の食生活をシミュレーションしてみましょう。


 <朝>

 牛乳 1杯 : 6.9g
 卵 1個 : 6.3g

 <昼>

 鮭 1切れ : 22.2g
 豆腐 150g : 7.4g

 <夜>

 鶏むね肉 : 21.5g

 < 合計 64.3g >

(この他にも、ごはんやパンにも たんぱく質は含まれるので、これよりも増えます)


ざっくりやると、

 肉類 1食で 約20g

 魚類 1食で 約20g

 卵+牛乳+ヨーグルトで 約20g

 豆腐と納豆で 約10g


このような組み合わせで考えても、いいかもしれません。

ただ、ちゃんとやるなら、各食材の重さを量って、計算した方がいい。



 <生の肉の重さに対して>

 100g に含まれる たんぱく質量ですね。


 若鶏・むね、皮つき-生 → 21.3g

 若鶏・もも、皮つき-生 → 16.6g

 ぶた・ロース・脂身つき-生 → 19.3g

 ぶた・もも・脂身つき-生 → 20.5g

 輸入牛・もも・脂身つき-生 → 19.6g

 輸入牛・ヒレ・赤肉-生 → 20.5g




不足するとどうなる?


ササミ
たんぱく質が構成しているのは、筋肉と骨だけではありません。

皮膚や毛髪、血液だってそう。

身体の約20%を構成する、重要な成分なんです。

そう考えると、なおさら欠かせないでしょ。

若々しさを保つためにも、ちゃんと摂取したい成分なのだ。



<たんぱく質不足の危険性>

昔は、粗食が美徳とされていました。

しかし、それも「栄養素の不足」と考えると、危ないですよね。


では、肉や魚を食べないと、どうなるのでしょうか?


 カロリー不足 → 筋肉を分解して補おうとする

 たんぱく質が不足 → 血管の壁がもろくなる → 動脈硬化に



リスク増大です。



では、普段の生活で、判断する方法はあるのでしょうか?

こんな兆候が、あるようですよ。


 ・ 歩く速度や握力が、落ちてないか?


前は開けられていたビンのフタが、開けられなくなったとか。

歩いていて、他の人にやたら追い抜かれるとか。

たんぱく質不足で筋力が低下し、そうなっているかもしれません。


 ・ 肌のハリがなくなった。

 ・ 疲れやすくなった。



これらも、不足しているサインである可能性が。


健康診断の数値でも、分かります。


 ・ アルブミン(Alb)が 4.0g/dl未満。


アルブミンは、血中を流れるたんぱく質の一種。

基準値内か、チェックしましょう。





<お肉のいいところ>


お肉に含まれるのは、たんぱく質だけではありません。

鉄分やトリプトファンも、含まれる。


 鉄分 → 貧血予防

 トリプトファン → 精神安定、うつ病予防

 オレイン酸 → 高血圧予防



もちろん、食べ過ぎは禁物です。

特に、若いうちは、気をつけた方がいいかな。

ちょうどいい範囲で、いただきましょうね。




食べやすくする方法


ササミ
シニアにとって、お肉は重要。

でも、敬遠するだけの理由もあるようです。

そう、硬さが気になるのだ。

他にも、ノドに詰まる感じがするとか、脂が気になるとか、そういう意見があります。


エノキ
確かに、年を取ると、肉から離れがちかもしれません。

若い時とは、違うもんな~。


ササミ
では、こんな方法は、いかがでしょうか。



<硬さ対策>

噛み切れない、飲み込みづらいという方に。

 ・ 薄切り肉を使う


薄切り肉のステーキ


見た目はステーキだけど、ハンバーグのようでもある。

薄切り肉を固めているので、食べやすいわけだ。




<脂っぽさが気になる時>


肉の脂が苦手な人。さっぱり食べたいという方に。


・ レモン南蛮漬け


豚肉のレモン南蛮漬け


お酢やレモンの酸味には、食欲を増進する効果や、胃酸の分泌を促す効果があります。

また、レモンのビタミンCは、たんぱく質からコラーゲンを合成する時に、欠かせない成分。

肌にもいいときている。
 



簡単筋トレ


ササミ
たんぱく質を摂取できたら、合わせて行いたいのが、運動です。

負荷を与えることで、筋肉や骨が鍛えられる。


とはいえ、シニアになると、動くのが億劫になる面も。

というわけで、イスを使った簡単にできる筋トレを紹介します。



<つま先上げ>


これで鍛えるのは、「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」と「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」。

つま先を高く上げるのに関係する筋肉だ。

なので、転倒予防になるってわけ。


つま先上げ




<足の横上げ>


この運動で鍛えるのは、「中臀筋(ちゅうでんきん)」。

お尻の両側にある筋肉ですね。

股関節の動きを安定させる役割がある。

ここを鍛えることで、転倒予防にもつながります。


足の横上げ




歩くことも、大切です。

ウォーキングを生活に取れ入れるも、よし。

買い物などで、歩くもよし。

趣味で運動するも、よし。

余裕がある人は、スクワットするとか。

続けやすいもの、自分に合うものを、探しましょう。




50歳を過ぎたら、肉食を意識しましょうね!





100歳まで元気なカラダ! 筋トレ5分+タンパク質 (マガジンハウスムック)



定年後が180度変わる 大人の運動






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